DOPAMINA E COMPULSÃO | Como controlar vícios alimentares, de celular, jogos, e muito mais

Quem não resiste a pegar o celular a cada cinco minutos para olhar quantas curtidas teve aquela última foto? Ou não consegue deixar de comer um chocolate inteiro até que ele acabe, se tiver guardado lá no armário de casa? Vira e mexe, se vê passando da conta na bebida e só fica feliz quando está envolvido em alguma atividade social, com um monte de gente ao redor.

O que tem em comum por trás de todos esses comportamentos? A dopamina. Eu vou te mostrar como isso funciona, como isso impacta na sua vida e, acima de tudo, eu vou trazer estratégias bem interessantes para você que está perdendo um pouquinho aí o controle da sua vida frente a todas essas compulsões e possíveis vícios.

Oi, eu sou Loanda, médica livre-docente pela Faculdade de Medicina da USP. Trago aqui um conteúdo sobre saúde, qualidade de vida e esportes, sempre baseados na ciência, de forma descomplicada. Para quem acompanha o canal, deve ter visto que a gente está usando uma cor diferente aqui no fundo. Hoje a gente já usou rosa, no convidado a luta, preto. Queria que vocês colocassem aí nos comentários qual a cor mais agradável, que vocês gostam mais de fundo aqui da nossa prateleira.

Fala, Lu! Além disso, obviamente, se inscreve aqui no canal se você não está inscrito e compartilhe esse vídeo com seus amigos. Ele pode ajudar muita gente que está precisando dar uma equilibrada aí na dopamina para ajustar pequenos probleminhas da vida.

A dopamina é obcecada por nos manter vivos. O que isso quer dizer? Ela está relacionada à nossa reprodução, à atividade sexual, à comida e ao acúmulo de coisas que nos ajudam a sobreviver. Existe um nível circulante de dopamina o tempo todo. O nosso corpo está sendo produzido ali no nosso cérebro para manter nosso adequado, evitar que a gente fique deprimido e para manter nossa motivação para atividades do dia a dia.

Isso tem muito a ver, por exemplo, com sair para conseguir comida. Isso era importante lá na época das cavernas. Tem níveis de dopamina que oscilam, fazendo com que tenhamos picos de dopamina. Esses picos de dopamina estão relacionados a questões também primitivas que nos mantêm vivos.

Como eu já falei, busca de comida, busca de relacionamento, busca de relação sexual e, em alguns aspectos, o uso de substâncias, lícitas ou ilícitas, que também levam a picos dopaminérgicos no nosso cérebro. Para vocês terem uma ideia de quanto aumenta a dopamina para cada uma dessas coisas, os estudos feitos em ratos mostram que, por exemplo, quando você come um pedaço de chocolate, sua dopamina vai fazer um pico de 1,5. Então, está lá no basal, tem um momentinho aí de 50%.

Quando você tem uma relação sexual boa, bacana, duas vezes, há um aumento de 100%. Um cigarro aumenta 1,5, é a mesma coisa de uma xícara de café. Já a cocaína tem um aumento de 2,5%, ou seja, aumenta 250% do nosso basal. Já a anfetamina leva a um aumento de 10 vezes o nosso basal de dopamina. O uso de anfetamina seria o equivalente a 10 orgasmos de uma relação sexual. Daí, essa capacidade viciante de algumas drogas ilícitas.

A dopamina é usada, então, para avaliar o potencial aditivo de qualquer comportamento ou substância. Vocês viram que não é só substância que aumenta a dopamina: jogo, sexo, alimentação. Isso não é uma droga, mas também aumenta a dopamina. Mas as drogas têm uma tendência a aumentar numa proporção maior. Quanto mais dopamina a droga ou comportamento liberam no nosso cérebro, no caminho ali da gratificação, que eu falei no outro vídeo, mas que é uma área específica do cérebro que está relacionada à sua recompensa.

E quanto mais rápida essa liberação de dopamina, maior a capacidade aditiva da droga. A nicotina aumenta em duas vezes a dopamina, mas esse aumento só dura 30 segundos. Não é algo que fica permanente. No final do vídeo, eu vou falar dos protocolos que são bem interessantes para controlar esses picos de dopamina no nosso cérebro.

Mas agora vem uma questão que é muito importante que seja compreendida. Depois que a gente faz algo excitante, empolgante ou faz uso de alguma substância que aumenta a nossa dopamina, ela não volta para o nível basal. Na verdade, ela faz o pico, mas depois ela cai abaixo do basal. Por conta disso, que a gente costuma ter uma sensação desagradável, um certo desânimo relacionado a essa técnica e a tendência que a gente busque de novo o estímulo para voltar até a sensação de euforia.

Por isso, você termina de fumar e já vai pensar no próximo cigarro. Você come um pedaço de bolo e dá aquele desânimo. Você fala: "Hum, acho que eu vou comer mais um pedacinho, vou pegar mais um pedacinho de chocolate." E aí que começam comportamentos compulsivos e viciantes.

Então, um estudo super interessante também foi feito em ratos que estimularam artificialmente esse sistema de recompensa do rato. Aumentaram lá a quantidade de dopamina na gaiola. Ele tinha uma alavanca que liberava comida que eles gostavam muito. Sempre que a alavanca era pisada, esses ratinhos, que tinham essa alteração no sistema nervoso central deles, começavam a apertar a alavanca desesperadamente. Eles chegavam a apertar a alavanca mais de duas mil vezes por hora, mesmo se a alavanca não trouxesse o alimento.

Porque o ato de buscar o alimento, que é dopamina, estimula. E esses ratinhos só paravam de apertar a alavanca quando estavam completamente exauridos, próximos da morte.

De uma psiquiatra pesquisadora de Stanford chamada Ana Lamba, que é autora de um livro bem legal que chama "Nação Dopamina", que usa uma metáfora da gangorra para explicar essa relação de prazer e sofrimento que está relacionado à dopamina. De um lado, o prazer que está relacionado a essa via da recompensa, de quando você busca alguma coisa que você sabe que vai te dar prazer.

A dopamina, por exemplo, não é liberada quando você come uma pizza, mas ela é liberada quando você está escolhendo o sabor da pizza, quando você entra para fazer o pedido e quando você está esperando a pizza chegar. É nesse momento que a dopamina é liberada.

Do outro lado da gangorra, está o tal do sofrimento, do desconforto, que é essa queda na sensação de prazer quando a dopamina baixa abaixo do nível basal. Quanto mais forte e mais rápido o estímulo do prazer, da liberação de dopamina, com mais força a gangorra tem de ir para o outro lado depois da coisa bacana.

Todos nós vivemos nesse momento onde a gente já comeu um pedaço de bolo e pensa em comer um outro. Está terminando um livro e não quer que ele acabe. Um filme muito legal ou está lá no final de um jogo de videogame. Você quer que aquela sensação boa dure para sempre. Normalmente, quando a gente já está nesse momento de "não queria que isso acabasse", é porque a nossa dopamina já está inclinando para o lado da baixa.

Mas a posição repetida, aí, estímulo de prazer, tem uma tendência a cada vez mais ter uma liberação menor de dopamina. Então, o pico de dopamina vai ficando cada vez menor porque o nosso cérebro se adapta àquele estímulo. Ou seja, a gente nunca vai ter o mesmo prazer da primeira vez. Isso é um processo chamado de neuroadaptação.

Em compensação, a queda costuma ser mantida. A cada vez, a gente vai precisar de uma quantidade maior da droga ou do comportamento para obter o mesmo efeito que a gente deseja. Se aquilo for feito muito próximo, muito repetitivamente, em geral, você precisa esperar normalizar seus níveis de dopamina. Isso pode levar algumas horas, dependendo da coisa, alguns dias, para depois voltar a ter o prazer que você teve.

Se você começa a repetir isso, deixa de ser tão legal. Eu já experimentei essa sensação algumas vezes. Quando você está vendo um filme super bom e ele acaba, você vai em busca de um outro filme e ele nunca vai te dar a mesma sensação. Ou, por exemplo, quando você faz uma prova de corrida, por exemplo, a maratona. Aquela sensação é única. Nunca mais você vai ter a mesma repetição porque o nível de dopamina que você consegue, em geral, na primeira vez, com uma novidade, é muito alto.

Quando você prova uma comida que você nunca experimentou e ela é incrível, você fica com aquela lembrança boa. Mas das próximas vezes que você experimentar, se for principalmente muito próximo, você não vai ter o mesmo prazer da primeira vez. É legal esperar um tempo, ter a saudade, ter aquela lembrança para que, lá, na próxima experiência, ela seja tão prazerosa quanto a primeira. Senão, isso é muito difícil de acontecer.

A ciência ensina o tempo todo que para cada coisa de prazer existe um preço, que em geral está relacionado a esse sofrimento do término. E quanto mais intenso é o prazer, mais o risco da sensação que a gente tem depois ser mais pesada, mais desagradável.

O pior é que o mundo moderno facilitou ao extremo nosso acesso a esses prazeres. Hoje, a gente tem comida em abundância, né? Basta chegar no restaurante, no supermercado, que a gente compra o que é mais prazeroso: doce, chocolate, gordura. A gente tem diversão instantânea no nosso bolso. É só pegar o celular e você vai ter jogo, vai ter pornografia, vai ter acesso a mundos sociais.

E o nosso cérebro não evoluiu a medida de conseguir lidar com esse monte de estímulo de prazer, de pico de dopamina, insistentemente, continuamente. Por isso, a gente tem tido cada vez mais episódios de vício, de compulsão, compulsão alimentar, de jogos, casos de ansiedade, casos de depressão. E tudo isso está relacionado à nossa desregulação de dopamina.

Por isso que é importante evitar esses picos de dopamina descontrolados. Como gerenciar picos de dopamina? A gente tem até uma ideia de que quanto mais sucesso ou quanto mais a gente consegue algo de bom, isso vai continuar acontecendo. Mas, na verdade, a gente já viu pela gangorra da dopamina que não é bem assim.

A gente pode imaginar que repetir aquela ação vai fazer prazer, mas o prazer nunca vai ser o mesmo da primeira vez. Então, a gente precisa de algumas técnicas para tentar reprogramar o nosso cérebro, para que a gente volte a ter satisfação ou que a gente tenha sempre satisfação para aquilo que nos é benéfico.

A gente sabe que é um problema comum da pessoa que está super motivada, super estimulada no começo de trabalho, de projeto, e que depois vai desanimando ao longo do tempo, mesmo fazendo os mesmos estímulos. Outra coisa: quando a gente consegue algo muito grandioso, que a gente se planejou por muito tempo, depois a gente pode ficar desmotivado, meio perdido, meio sem vontade, inclusive para as outras coisas da nossa vida.

Existe um termo conhecido aí de quem faz provas de corrida, que é a depressão pós-maratona. Você se prepara por meses, vai lá, faz, conquista, fica muito feliz. Quando você volta, está num desânimo, você não consegue pensar em treinar, em acordar cedo, em fazer dieta, algo que você vinha fazendo por meses, porque você teve essa baixa da dopamina.

Esse é o nível basal do que é necessário para você fazer suas atividades. Isso acontece, por exemplo, depois de um período de férias incríveis. Você passou vários dias planejando e depois viveu um monte de experiência bacana. Você volta e tem um desânimo para fazer atividades que antes eram ok, por exemplo, de trabalho ou com seu organismo.

Uma festa passa meses planejando. Depois, é provável que as coisas normais do dia a dia, um jantar com seu amigo, um encontro social, pareçam desinteressantes em relação àquele evento grandioso. Isso vai fazer parte da nossa vida, mas a gente consegue, de certa forma, reprogramar o nosso cérebro para não ter esses grandes picos momentâneos que duram muito pouquinho e depois períodos mais longos de depressão e desânimo.

Presta atenção que é isso que eu vou explicar para vocês agora. A gente tem que aproveitar o poder da dopamina que é liberada quando a gente atinge alguns marcos para manter motivação contínua e não entrar nesse estado de desânimo e de sofrimento depois de uma grande conquista ou até uma pequena conquista.

Isso que é uma estratégia muito importante e é a número um: uma recompensa intermitente. Vamos chamar de RI. Isso é super poderoso para controlar a liberação de dopamina. Os cassinos fazem muito isso. A pessoa nunca sabe quando ela vai ganhar e, em geral, o cassino ganha mais do que o jogador, né? Mas o fato dela não saber se ela vai ganhar ou não faz com que ela continue jogando aquele caça-níquel.

Ela fica botando moeda o tempo inteiro porque ela pode ganhar, mas não tem certeza se vai ganhar. E mesmo quando ela ganha, ela poderia pegar o dinheiro embora, mas ela quer tanto a sensação do risco que continua jogando a noite inteira até perder todo o dinheiro que tem. Isso é recompensa intermitente.

A gente tem que comemorar algumas vitórias, mas outras vitórias a gente tem que deixar passar, não comemorar. Então, você está treinando, faz um treino bom, fica feliz, conta para todo mundo, posta na rede social. Mas no outro dia, você faz um treino bom também, ou ainda melhor, e fica quieto, não comemora, não aproveita, não conta para ninguém.

Isso faz com que o seu cérebro fique sem saber quando aquilo vai ser muito valorizado e quando aquilo vai ser uma coisa normal da rotina. E aí ele vai sempre se motivar para o treino, porque ele vai falar: "Hum, será que esse treino vai me dar um sucesso?" É a mesma coisa: "Será que essa moedinha que eu coloquei no caça-níquel vai trazer um monte de dinheiro para mim?" Eu não sei, eu quero descobrir. E a dopamina adora o desconhecido, adora a surpresa.

Não saber o que vai acontecer. Então, se você está colocando previsibilidade no ato, a nossa dopamina vai cada vez subir menos. Assim, sempre que você treina, você posta, você comemora, você fica feliz e conta para todo mundo, na décima vez, ele vai falar: "Ai, meu Deus, ela vai de novo contar para todo mundo." Não libera mais dopamina e isso não vai te fazer continuar seguindo naquela ação.

Agora, uma coisa um pouco mais desafiadora, mas que é o supra-sumo da dopamina, é quando você consegue associar picos de dopamina não ao resultado, mas ao processo. Não, por exemplo, à determinação se aquilo foi bem-sucedido ou não, à medalha, ao troféu, até passar num concurso, à festa do casamento. Você tem que colocar sua química para funcionar nas metas do processo.

Então, por exemplo, cada treino bem feito, beleza, isso eu tenho que comemorar, isso é importante para mim. Cada pequena meta atingida no estudo, você vai prestar o concurso. Você não pode colocar sua motivação só em passar na prova. Cada dia bom de estudo, onde você aprendeu alguma coisa, você se parabeniza, você coloca isso como algo importante.

E aí o processo vai liberando dopamina ao longo do tempo. Mas lembra: não se parabenize por tudo, alguns momentos, mas também não coloque o foco só lá no final. Então, são duas dicas diferentes. Uma é não comemorar toda conquista, mesmo ela sendo pequena. Comemore algumas, mas deixe seu cérebro sem saber o que de fato é importante.

E outra coisa: divida grandes conquistas em pequenas etapas, tendo ao longo do tempo pequenos picos sem queda. Muito importante é um basal sempre estável. Isso é importante, então, fazer com que seu cérebro reconheça o esforço como recompensa e não as grandes façanhas.

Dessa forma, a gente vai ter menos queda de dopamina, porque não vamos ter picos muito altos e fazemos com que o esforço se torne a recompensa. Você vai ver que isso vai garantir motivação para tudo, mesmo coisas que demoram anos, cinco anos, porque você dividiu isso em pequenas metas semanais.

Nosso cérebro não sabe o que é a recompensa. A recompensa é algo que a gente cria. Na verdade, assim, nosso cérebro, nosso cérebro é um troféu, algo que tem que aumentar a dopamina. A dopamina é produzida no nosso cérebro e a gente que associa troféu à vitória, porque a gente viu um atleta erguendo o troféu quando éramos crianças. A gente viu uma prova e a gente quer estar no lugar daquela pessoa.

Então, a gente construiu a importância que esse troféu tem. E o fato de a gente ter construído essa importância faz com que o nosso cérebro libere dopamina para tentar chegar no troféu. Então, a gente tem que criar no nosso cérebro as coisas que têm valor e que têm importância, porque são essas que vão liberar a dopamina.

Para algumas pessoas, o troféu não vale nada. A pessoa nem quer colocar em casa aquilo, não tem importância. Então, isso não libera dopamina para essa pessoa. Pode ser importante, por exemplo, passar num concurso, porque ela está estudando para isso no último ano. Você precisa entender onde colocar a importância e como colocar a importância.

Colocar a importância vai ser desde lendo a respeito, estudando, tendo ídolos, observando, visualizando. Isso tudo vai fazer com que seu cérebro determine o que vai ser algo que te leva a aumento de dopamina ou não. Você colocar para você que está indo em direção a um grande objetivo é algo que estimula a liberação de dopamina e está sobre seu controle.

Então, se o concurso é daqui a um ano, mas você conseguiu terminar de estudar uma matéria, você já pode falar: "Não, estou no caminho certo, estou indo bem." Isso vai fazer com que você vá produzindo dopamina. Além disso, você vai fortalecendo aquela via do nosso cérebro da motivação, aumentando o número de receptores, aumentando as sinapses. E isso é que faz com que você tenha uma sensação de motivação, que você se mova em direção a algo que você quer.

É tudo química, é tudo fisiologia, mas a gente precisa de estratégias que são algo que parece mais uma questão comportamental de psicologia, mas, na verdade, são as duas coisas envolvidas. A gente fala dessas questões comportamentais, mas se a gente for estudar lá dentro do nosso cérebro, se a gente pudesse olhar nossa sinapse, o que está acontecendo é que estamos aumentando o número de receptores de dopamina e, por isso, vamos nos sentir melhor e mais motivados.

Recapitulando, então: não colocar toda a importância lá no fim, dividir em pequenas metas. Agora, a terceira dica: não colocar múltiplos estímulos de dopamina em uma única ação. Quando a gente coloca um monte de estímulo dopaminérgico, fica parecendo muito fácil fazer alguma coisa. Por exemplo, eu preciso treinar. Aí, eu coloco um pré-treino com bastante cafeína, escolho uma música super animada, coloco no fone, combino com um monte de amigo, que a conexão social aumenta a dopamina, e compro um tênis novo, que vai aumentar a dopamina.

E tudo isso vai fazer com que eu fique mega motivado para fazer aquele treino, daquela lá, segunda-feira de manhã. Aí, na quarta-feira, eu tenho que treinar. Eu teria que colocar tudo isso e mais alguma coisa para ter o mesmo nível de dopamina para aquele treino. Ou seja, a chance de eu ter a mesma vontade é muito menor. E lembra da gangorra? O desânimo vai vir maior ainda.

Não empilhe estímulos de dopamina em um dia. Você usa cafeína, no outro dia você marca com seu amigo, no outro dia você vai sem nada e vai do mesmo jeito, porque isso vai garantir que você tenha novidade e coisas diferentes para diversificar as estratégias, enganando o seu cérebro. Enganando, mas é planejando os dopaminas para que eles não sejam tão altos e a queda não seja tão baixa. Mas você tem a vontade sempre de, por exemplo, continuar treinando. Isso vale para estudo, para um monte de coisa.

Agora, uma dica bem prática: a exposição ao frio. Exposição ao frio, banho gelado, pode ser um bucho para dar uma aumentada na sua dopamina de três a cinco vezes. E essa duração é de três horas, é muito maior, por exemplo, do que quando você fuma um cigarro, até quando você toma cafeína. Então, está precisando de um boost extra? Banho gelado!

Tem vídeo aqui no canal. Por fim, suplemento. Existe, sim, suplemento que é vendido aí sem receita para aumentar potencialmente a dopamina. Esses suplementos são a tirosina. Tirosina é vendida na dose de 500 miligramas a um grama. É indicado que você tome a tirosina 30 minutos antes da necessidade de fazer, principalmente, um trabalho mental ou físico, quando você precisa de bastante foco e motivação.

Em geral, ela vai ficar aumentada por 30 a 45 minutos e depois começa a cair. Aí, pode ter uns efeitos colaterais: dor de cabeça, enjoo, até um cansaço quando cai o nível, porque pode cair abaixo. Eu nunca usei, não posso dizer na prática se é interessante ou não, mas tem muita gente que usa tirosina, principalmente quando precisa fazer uma prova ou precisa se dedicar a um trabalho por algumas horas e gosta da sensação. Eu, de fato, nunca experimentei, então não tenho uma experiência pessoal.

Por fim, eu vou falar de uma coisa que apareceu muito aí na internet. Tem um monte de vídeo no YouTube que é o chamado jejum de dopamina. Isso é uma moda que surgiu nos últimos anos, porque alguns grandes executivos lá do Vale do Silício começaram a colocar na internet que estavam fazendo jejum de dopamina. O que isso significa? É tirar todo o estímulo dopaminérico por 24 horas, mais ou menos, que é ficar sem celular, não comer nada, nem o alimento, não ter nenhum contato social, não falar com ninguém.

A ideia é baixar ao máximo esses picos de dopamina por várias horas. Mas, na verdade, não existe um jejum de dopamina, porque a dopamina é produzida o tempo todo no nosso cérebro. Mesmo o nível basal, ela vai continuar sendo produzida. Além disso, já existia há muito tempo esses retiros espirituais, retiros de meditação. Tem os retiros até onde você não pode falar com ninguém, fica sem celular. Ou seja, não é uma coisa absolutamente nova.

E esses retiros eram justamente para dar uma resetada e aumentar depois seu foco, sua motivação. O que existe aqui, para alguns vícios, é a abstinência, pelo menos transitória. Parece ser uma estratégia para começar a tratar o vício, por exemplo, os famosos 30 dias sem açúcar ou internação em hospitais psiquiátricos, em webs da vida, para quem é viciado em droga, fazer com que a pessoa pare de beber completamente quando ela já tem sinais de alcoolismo.

Então, essa abstinência de um comportamento viciante é uma coisa. Agora, esse jejum de dopamina para coisas comportamentais que dão presentes aí na nossa vida de forma definitiva é um pouco mais complicado. Eu acho mais interessante as estratégias moderadas, mas que você consiga manter ao longo prazo. Por exemplo, o celular. Hoje, ninguém mais vai viver sem celular. Ele é uma ferramenta muito importante e muito legal.

Ou seja, adianta você ficar um dia sem celular, uma vez por mês, uma vez por ano? No dia seguinte, você vai... É mais interessante você saber lidar com esse celular. Por exemplo, desligar ele quando você precisa focar ou botar numa gaveta e trancar, controlar o tempo que você vai ficar usando para não ficar mantendo pico de dopamina naquela dependência de olhar se tem um post, se tem uma novidade, se tem uma curtida.

A gente pode diminuir essas distrações e tentar trabalhar o nosso foco, usando a estratégia de evitar picos repetidos de dopamina. Mas, para nossa saúde mental, é muito mais válido criar esses bons hábitos mentais, aprender a controlar nossos estímulos excessivos, nossos picos de dopamina e ter contato com a natureza, ter aquela exposição à luz solar, atividade física, momentos de relaxamento.

Tudo isso ajuda a evitar picos e a manter o nível basal de dopamina bem interessante do que tentar um dia intenso de sofrimento por não ter nenhum estímulo, nada que te libere um pouquinho de dopamina, que é algo fundamental para nossa vida.

Quero que vocês testem essas diversas estratégias. Eu falei um monte de coisa, mas é que é importante. É um tema super, super interessante. Acho que a dopamina ainda vai ter muita coisa, muita descoberta. É algo muito importante para tratar um monte de problema fora do vício. Além disso, depressão, ansiedade. Espero que esse vídeo consiga ajudar vocês a abrir os seus olhos para como é importante entender o nosso corpo, como ele funciona e como a ciência serve para isso, para que você possa ter uma ferramenta para cuidar da sua saúde, tanto física quanto mental.

Agradecendo nossos patrocinadores, que são Fitrilo, Probiótica e Dobro.