Transcription
動画のご視聴ありがとうございます。YouTube医療大学です。
皆さんは十分に睡眠が取れていますか？その寝不足、実は医学的には放置してしまうと大変危険なんです。実は眠たいだけではなくて、寝不足というのは肥満や心臓病、そして糖尿病のリスクを上げたり、動脈効果が進行して真近梗塞のリスクになったり、免疫力が落ちて風を引きやすくなったり、仕事の作業効率が落ちてしまったり、気分の落ち込みまで出現してくる、そんな様々な健康への影響を与えるのが睡眠不足なんです。
アメリカのランド研究所のレポートによると、日本の睡眠不足による経済損失はなんと年間15兆円、日本のGDPの約3%にも及ぶと言われているんです。他が睡眠不足、ちょっとくらい我慢して頑張ればいいや、そう思っていると、実はあなたの健康や仕事、日常生活、そして社会全体に深刻なダメージを与えている可能性だってあるんです。
ということで、今回は実際に不眠症を診療する医師の立場で、自分が熟睡できるようになった5つの習慣をご紹介していきます。そしてその前に、冒頭でお話しした睡眠不足にはどのような健康リスクがあるのか、もしかすると皆さんの健康な悩みが睡眠不足が原因かもしれません。具体的な研究データを示しながら6つの健康リスクをご紹介していきます。
動画の後半では、実際に私が3年前から愛用しているとあるシグをご紹介したり、なんと96%の方が2分以内に睡眠することができたという驚きの方法をご紹介していきます。このようにYouTube医療大学では、医師の立場から明日から健康になれる、そんな動画を分かりやすく発信しています。
新しい動画を見逃さないようにチャンネル登録していただければ、本当に嬉しいです。この動画を最後まで見れば、きっと眠気に悩まされることがなくて、仕事や家事、趣味に没頭できる自分を取り戻せるはずです。そして良質な睡眠を維持するということは、健康への近道です。ぜひ最後まで聞いていってください。
それでは早速、1元で睡眠不足のリスク6選をご紹介していきます。睡眠不足のリスク6選、1つ目がこちら、肥満なんです。実は睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモンであるグレリンというものが分泌され始めます。それだけではありません。なんと食欲を普段抑えてくれているレプチンというホルモンはさらに減少してしまうんです。
食欲を増進させて、そして食欲を抑えるホルモンが減少する。結果的に睡眠不足の方というのは、ついついどか食いをしてしまう。皆さんも経験ありませんでしょうか？あれは夜中になったら食べたくなるのではなくて、睡眠不足だから食欲が抑えられていないだけなのかもしれません。
60万人もの方を対象とした研究では、睡眠時間が5時間未満の方というのは、睡眠時間が7から8時間の方と比べて肥満のリスクがなんと1.5倍、50%も高かったという結果が出ています。どうしても深夜になったら脂っこいもの、炭水化物食べたくなってしまいますよね。そしてなぜか美味しいこの食欲自体を抑えることは難しいと思いますので、ぜひどか食いを防ぐために睡眠を確保するというのはいかがでしょうか。
睡眠不足のリスク6選、2つ目がこちら、血管リスクの上昇です。血管リスクとは何でしょうか。それはつまり血管に炎症が起こり、血管が硬くなってしまって、結果的に心臓や脳の血管が詰まってしまうリスクが上昇してしまうんです。真近梗塞や脳梗塞になってしまうと、少し動いただけで息切れがしたり、手足が動かしづらくなったり、人生の後半も生き生きと自分らしく生活する、そんなことが難しくなってしまうことだってあるんです。
イギリスで50万人もの方を対象とした研究では、睡眠時間が6時間未満の方というのは、睡眠時間が7時間から8時間たっぷり取っている方に比べて、真近梗塞、心臓の血管が詰まってしまうリスクが20%も高かったんです。そしてさらにそのリスクというのは、睡眠時間が1時間減るごとに20%ずつ上昇したという結果になっています。
仕事が忙しく、なかなか寝つけなくて、睡眠時間が6時間、5時間、4時間と短くなるごとに血管が詰まってしまうリスクが上がるわけです。4000人を対象としたスペインでの研究でも、睡眠時間が6時間未満の方は7から8時間の方と比べて動脈効果が進行していたという結論になっています。それだけではありません。真近梗塞のリスク、そしてその先にある死亡リスクが上昇したという報告だってあるんです。
2010年の150万人の方を対象としたデータでは、6時間未満の方は7時間から8時間寝る方と比べて、どんな死因であろうが死亡のリスクがなんと12%高かったと出ています。多少睡眠不足で無理をしても、週末に値ためをすればいいかなんて、自分の体に鞭を打って頑張っている方、そんな方はもしかすると静かに、そして確実にあなたの血管を無しばんでいる、そんな可能性だってあるんです。
睡眠不足のリスク6選、3つ目がこちら、免疫の低下です。皆さんも経験ありませんか？疲れている時こそ体調壊しやすいですよね。これは睡眠不足が原因かもしれません。153人の健康な男女の方を対象としたデータでは、睡眠時間が7時間未満の方は8時間以上眠る方と比べて、風を発症するリスクがなんと3倍も高かったという結論になっています。
睡眠不足になると、私たちがバイ菌から体を守っている免疫細胞の働きが低下すると考えられています。ですので寝不足になると免疫が低下するため、風などの感染症にかかりやすいと言われています。そしてさらに睡眠中というのは、私たち大人でも成長ホルモンというホルモンが分泌されています。この成長ホルモンというのは、傷ついた体を修復したり、代謝を維持するために働いています。
睡眠が不足するとこの成長ホルモンの分泌が低下するため、体の回復力が低下してしまって、そしてそういった要因から免疫が低下して風にかかりやすいのではないかと考えられています。睡眠不足のリスク6選、4つ目がこちら、作業効率、そして認知機能の低下です。
最近仕事や家事をしていても、なんかミスばっかりしてしまう、そのような方いらっしゃいませんか？実は睡眠不足というのは確かに集中力が低下しそうなイメージはありますよね。しかしそれだけではないんです。注意力や記憶力、判断力なども低下するというデータがあるんです。486名の方を対象としたデータでは、睡眠時間が短い方ほど頭の回転の速さや思考の正確さを図るテストで、テストの成績が悪かったという結果が出ています。
通常の睡眠時間の方に比べて、睡眠時間が0時間だった方はそのテストを受けた場合、作業におけるミスの頻度がなんと10倍に増えたと言われているんです。これらの結果から、睡眠不足というのは知らず知らずのうちにあなたの仕事や家事などに影響している可能性があります。ついつい無理をするあまり睡眠時間が減って、仕事の作業効率が落ちたり、ミスを連発して周りからの信頼を落としたくないですよね。
そしてミスを起こしたからさらに仕事を頑張って睡眠時間を削ってとなると、悪循環になってしまいます。私は普段医師として病院で働いて当直をするんですが、当直の間24時間眠らないで、次の日もまた外来など仕事をしている時の医者の集中力というのは、実はビールの大便を2本分ぐらい飲んだ方の集中力と変わらなかったというデータがあるぐらいなんです。1日寝ないだけで酔っ払っている人と大差がない注意力、集中力だったということです。
そしてその注意力や集中力というのは、自分が低下しているということに気がつきづらいので、ぜひ自分の能力を常に高く維持するためには、適切な睡眠時間を確保するというのが重要です。睡眠不足のリスク6選、5つ目がこちら、糖尿病です。睡眠不足が血糖値が上がってしまう糖尿病と何の関係があるのと思った方も多いんじゃないでしょうか。
私たちの血糖値というのは、インスリンというホルモンが分泌されることによって血液の中の糖分、つまり血糖値が細胞の中に移動して、それによって血糖値が下がっていくんです。しかし睡眠不足になってしまうと、実はこのインスリンの利きが悪くなってしまうんです。せっかくインスリンが出ても血糖値が下がりづらくなってしまって、結果的には糖尿病のリスクが上がると考えられているんです。
7万人の女性の方を対象とした研究では、睡眠時間が5時間以下の方は7時間の方と比べて、2型糖尿病になるリスクがなんと30%も高かったという報告があります。それだけではありません。健康な男女17人の方を対象として、睡眠時間を4時間に制限してもらいました。その状態で糖分をたくさん取ってもらった場合、睡眠時間が4時間だった方はインスリンの利きがなんと30%も低下したという報告があります。
そしてこれは糖尿病の方にも言えると思います。なんだか最近血糖値が上昇してきたというのは、もしかすると睡眠不足が影響している可能性もあります。睡眠不足のリスク6選、最後6つ目がこちら、うつ病や不安障害です。睡眠不足というのは体だけではなくて心にも影響してきます。睡眠不足によって脳内の伝達物質のバランスが変化し、うつ病や不安障害のリスクが上がってしまうのではないかというデータだってあるんです。
約1000人の成人を集めた研究では、不眠症がある方はそうではない方と比べて、うつ病の発症リスクが約4倍、そして不安障害の発症リスクが約3倍に上昇したという報告があるんです。なんだか最近精神的に落ち込みづらくなった、普段は楽しめていた趣味に没頭できなくなった、このような症状はもしかすると睡眠不足が影響している可能性があります。ぜひ参考にしてみてください。
ここまでの復習です。睡眠不足というのは肥満のリスクを上昇させたり、動脈効果や真近梗塞のリスクを上昇させたり、免疫力が低下して風にかかりやすくなったり、酔っ払っている方と同じような注意力や集中力の低下が出現したり、糖尿病のリスクが上がったり、そしてうつ病や不安障害のリスクすら上がるということをご紹介していきました。意外なものも多かったんじゃないでしょうか。
ぜひ皆さんも自分の睡眠を振り返ってみてください。意外と時間が足りていない、なんか熟睡できていない気がする、そのような方はこの後お話しする2元で、医師である私も実践している熟睡習慣5選をご紹介していきますので、ぜひ最後まで聞いていってください。
医師が実践している熟睡習慣5選、1つ目がこちら、最高のシング選びです。質の高い睡眠を得るためには生活習慣の見直しも大事ですが、シグ選びも本当に重要なんです。特に重要なのがマットレスです。マットレスは睡眠の質を左右する、いわば睡眠の土台です。
実は私、睡眠には人一倍こだわっています。なぜかと言うと、元でもお話しした通り、睡眠不足というのは作業効率の低下につながっていくからです。医師として仕事をする上で最高のパフォーマンスを維持したいと思っているので、睡眠に対しては妥協しないようにしたいという思いが強いです。また、免疫力の低下にもつながってしまうので、体調を崩さないために健康に毎日を送っていくためにも、質の高い睡眠を維持しようとしています。
人生の約13はベッドの上にいると言っても過言ではありません。そう考えると、睡眠に投資をするということは賢い選択なんじゃないでしょうか。そんな私が3年前から愛用しているマットレスがあります。それがこちらのネルマットレスです。実は今回この動画でネルマットレスの紹介をするお話をいただきました。偶然にも私が3年前から愛用しているネルマットレスだったので、このタイアップ動画を出させてもらいました。
つまり、何か提供してもらったから紹介しているわけではなく、私が心からお勧めしたいマットレスなので、今回は動画にしています。じゃあ実際に私が寝るマットレスを何で選んだかと言うと、寝返りへのこだわりがあったんです。皆さんはマットレスを選ぶ時、どのようなことを重視していますか？とにかく寝心地がいいとか、柔らかいとか、質がいいとか、ブランドとか、いろんな要素があると思うんですが、私が意識しているのは寝返りです。
ホームセンターなどでベッドに寝っ転がっても、寝返りのしやすさって実はあんまり分からないんです。とにかくふわふわして気持ち柔らかいから購入してみたけれども、いざ寝てみたら体が痛くなったなんてことありませんか？それはもしかすると寝返りのしにくさが影響している可能性があるんです。実は寝ている時に体が痛くなる原因のほとんどが、寝返りが打てていなくて筋肉が固まってしまうことによる痛みなんです。
寝返りが打ちづらいと同じ体勢で固まったまま眠り続けてしまいます。そうすると筋肉が動かされないので、どんどん凝り固まっていくんです。その結果、寝入りは良かったけど朝起きたらなんか体の節節が痛かったりだるいなんてことありませんか？なので実は寝返りが多い人というのは、誰よりも健康的に眠れている可能性があります。
寝返りを打つという動作は、体の血流を調整したり、凝り固まった筋肉をほぐすために行っているんです。そういったことから、寝返りをたくさん打つ方というのは睡眠の質が比較的良いのではないかと考えられているんです。つまり、寝返りというのは圧迫されている部の血液循環が滞ることを防いだり、体の負担を低減させるために生理的に行う動きなんです。
その他にも寝床の中の温度を調節して体温を維持したり、水分を発散させて湿度を調整するなどの働きもあります。なので体が沈み込んでしまうような柔らかすぎる布団であったり、骨を強く圧迫するような硬すぎる布団というのは、寝ることに体力を使ってしまうので、睡眠の質が全体的に低下してしまう傾向にあると考えられています。
特に私は1日中椅子に座って仕事をすることが多くて、ただでさえ筋肉が凝り固まっています。なので睡眠中はその固まった筋肉がほぐれていくように、これ以上固まらないように寝返りを意識したマットレスを選びました。ではなんで私がネルマットレスを選んだのか、その秘密はマットレスの構造にあります。
こちらの画像をご覧ください。ネルマットレスの中には圧倒的な数のポケットコイルが入っているんです。なんと高級ホテルで使用されているポケットコイルの数の倍以上使用されているんです。この圧倒的な数のポケットコイルが体の凹凸に合わせて細やかにフィットしてくれるので、体圧が分散されやすいんです。まるで雲の上を寝てるような寝心地が体験できたんです。
他のメーカーと比べてもポケットコイルの数が多く、その他にも腰の部分が固めに設計されているんです。こちらの画像をご覧ください。この腰が硬いというのが本当にいいんです。以前友人の家に泊まりに行った時に、腰の部分が硬くなっているマットレスで眠った時、体の中で1番重い腰の部分が沈み込みすぎなかったため、とても寝やすく体が痛くなかったことを覚えていました。
寝返りを打つ時って腰の部分を中心に体を回転させているんですよね。なので腰の部分が柔らかくて沈み込んでしまうと、体がくの字になって寝返りが打ちづらくなってしまいます。その点ネルマットレスは腰の部分が硬くなっていることで、自然に寝返りが打てるような構造になっています。この自然な寝返りのおかげで、寝ている間の体の負担も軽減され、血流も良くなります。
この寝返りがスムーズにできないと、先ほどもお話ししたように体の一部だけに負荷がかかって、そこな部分の血流が阻害されます。それによって体の痛みやだるさ、違和感につながる恐れがあります。実際にネルマットレスを使ってから、そのような違和感は本当になくなりました。
そしてさらにありがたいなと思ったのが、マットレスって大金なので失敗したくないですよね。ネルマットレスにはなんと120日間もの返金返品保証がついているんです。約4ヶ月間自宅で試してみて、万が一体に合わなければ全額返金してくれるんです。これなら安心して試してもいいかなと思ってネルマットレスを選びました。
私自身、このネルマットレスを使い始めてから寝る時間が楽しみになって、快適に過ごしていけるようになりました。日中のパフォーマンスや仕事の効率にも影響するので、本当に睡眠に投資してマットレスを選んでよかったなと心から思っています。なかなか満足できるマットレスに出会えていなかったので、人生が変わったと言っても過言ではないかなと思っています。
それまでのマットレスは体が沈み込んでしまって寝返りが打ちづらく、朝起きると体が痛いなんていうことが普通でした。実際にネルマットレスを使ってから、朝までぐっすり、そしてすっきり目覚められるようになりました。睡眠の質が向上したことによって、日中の活動にもいい影響が出ているように思います。
以前より集中して仕事に取り組めるようになりましたし、仕事をしていてもなんだか疲れにくくなったかなと思っています。気になった方は概要欄やコメント欄にネルマットレスの公式サイトのリンクを貼っておきます。ぜひご覧ください。
熟睡習慣5選、2つ目がこちら、枕選びです。マットレスだけではなく、枕も睡眠の質を左右する重要な要素の1つです。人間の体の構造を見れば分かりますが、私たちというのは後頭部から首にかけて隙間がありますよね。ここの隙間を埋める役割が、私は枕の役割だと思っています。
後頭部だけに圧がかかってしまうと、首や肩に負担がかかって、結果的に睡眠の質が落ちたり、筋肉が凝り固まってしまいます。ですので枕選びで大事なことは、あなたの骨格にあったこの立ち姿に近い自然な体勢を寝ながら保つことができるかどうかです。つまり、あなたの体格や姿勢にフィットするということが重要です。
一般的には床からこの首までの隙間というのは1cmから6cmと言われています。この皆さんの深さにあった枕を選ぶということが重要です。高すぎても低すぎても、肩や胸、首の筋肉に負担をかけてしまいます。そして首の角度も重要だと言われています。ちょうど仰向けになって寝た時に、首がやや前傾角度で言えば、大体5から15°程度、少し前傾になるぐらいが良い姿勢だと最近の研究では言われています。
あまりにも首が高すぎると、むしろ顎がこのように降りてしまって疲れやすい体勢だと言われています。ぜひ参考にしてみてください。そして皆さん、仰向けで寝るわけではなくて、横向きで寝る方もいますよね。特に男性など肩幅が広い方は、横向きになった時に肩と枕の高さの位置が大きくずれます。横向きになるとなんだか寝づらいという方は、もしかすると高さが合っていない可能性がありますので、ちょうど寝返りをして横向きになった時に、首の部分の高さが高くなるような枕などもありますので、自分の体格、体型にあった枕を選んでみてください。
あとは頭というのは実は汗がかきやすかったり、群れやすい部分です。吸湿性や放出性など湿度を調節できるような素材を選ぶということも、私は重要だと思っています。ぜひ参考にしてみてください。
熟睡習慣5選、3つ目がこちら、睡眠テクニックを使うことです。冒頭でお話しした96%の方が2分以内に寝たという研究はここで紹介します。これは米軍式睡眠法と言われています。誰しも睡眠は不可欠ですが、これはアメリカの米軍、特にパイロットの方がどんな環境でも確実に休息を取れるように眠れるようにと開発された方法のようです。
第2次世界大戦の時、多くの米軍のパイロットが睡眠不足のせいでミスを犯してしまったということがあったんです。しかしこの米軍式睡眠法が開発されたら、どんな状況下や環境下でも昼夜を問わず、2分以内に96%の人が眠れるようになったんです。なんと背景にノイズ音があってうるさい環境でも眠れたということのようなので、かなり有効的な方法に聞こえてきませんか？
そのやり方は意外と簡単です。ぜひ皆さんも今夜試してみてください。まずはゆっくりと深呼吸をしてください。大きく息を吸って、息を吐く、これを繰り返していきます。そして次に意識をするのは顔の筋肉です。おでこや目の周り、顎、これらの筋肉を意識してゆっくりとリラックス、筋肉の力を緩めていきます。
これは私がやっている方法ですが、筋肉をリラックスさせるためには1度強く緊張させるといいです。なのでギュっと目をつぶったり、いっと口を力入れたりして、その後その力を抜くと自然と力が抜けていきます。そしてその次は上半身から下半身にかけて、少しずつ部分部分の筋肉を意識させてリラックスをさせていきます。
まず肩の筋肉です。肩に力を入れて、その後力を抜いて肩の位置をなるべく低い位置に持っていきます。そうすると自然と肩の力が抜けていきます。それから片方の腕の力も入れて、その後力を抜いていきます。そして反対の腕も同様にやっていきます。この間も深呼吸をするのを忘れないでください。
その次に下半身を意識していきます。大体太腿からふくらはぎにかけて力を一旦入れてから、その後力を抜いていってください。これも片足ずつ意識していきましょう。そうするとだんだん顔、上半身、下半身と力が抜けていったのが分かると思います。そしてこのように全身をリラックスさせたら、最後に心をクリアにしていきます。
そのためにこれから説明する3つのうち1つの方法を使って心をクリアにしていきます。1つ目はこちらです。上空に青空が広がって、あなたはその湖の上のカヌーの上に寝そべっています。2つ目の情景はこちら。真っ暗な静かな部屋に吊るしたハンモックにあなたは横になっています。心地よく温かな状態をイメージしてみてください。
3つ目がこちら、考えるな、考えるな、考えるなと10秒間何度も繰り返し行ってみてください。ぜひ自分に合うイメージを選んでみてください。これらの方法を行うと、なんと6週間のトライアル期間で成功率、つまり2分間以内に眠れる可能性が96%になったという報告があるんです。ぜひ試してみてください。
これをすればきっと眠ることができるというルーティンを持っておくというのは、心が安心して、それ自体が眠れる要因になるかもしれません。ぜひ皆さんが眠れるようになった方法、コメント欄で教えてください。
熟睡習慣5選、4つ目がこちら、認知シャッフル睡眠法です。なんだか怪しい名前ですが、これも睡眠をするためのテクニックです。これは2016年にカナダで考案された睡眠法で、眠れるようになったと多くのメディアで取り上げられているんです。100分は一見にしかず、実際にやってみましょう。
簡単な単語を1つ思い浮かべてください。その思い浮かべた単語の初めの1文字から始まる他の単語をどんどん連想していきます。例えばゴリラと思い浮かべたとします。そうすると「ゴ」から始まる単語、ゴルとかゴマとかゴジラとか、そういった「ゴ」から始まる単語を思い浮かべていきます。
もう「ゴ」から始まる単語はなくなったなと思ったら、次はゴリラの「リ」から始まる単語を思い浮かべていきます。リンゴとかリンパとかリスとか、そして思い浮かばなくなったらゴリラの「ラ」から始まる単語を思い浮かべていくと、これを繰り返していくんです。このような単純作業をひたすら行っていくという作業は、普段皆さんが眠りを妨げている思考であったり感情を抑制してくれるんです。
明日の仕事、こうだったなとか、今日仕事で失敗してしまったな、誰々からこう思われていたらどうしよう、こういった思考を取り払って、単純に脈絡のない思考をしていくことで自然と眠りについていくというのが、この認知シャッフル睡眠法のすごいところです。ぜひ騙されたと思ってやってみてください。日本でも知名度が高く、思い浮かべる単語を読み上げてくれるアプリもあります。ぜひやってみてどうだったか、コメント欄で教えてください。
熟睡方法5選、最後5つ目がこちら、催眠のためのルーティンを作ることです。プロ野球選手が最高のパフォーマンスを出すためにルーティンを大切にしているのと一緒で、睡眠をする前のルーティンもとっても大事なんです。実際に私はこれから話す睡眠法を普段外来でも患者さんにお話しして、多くの患者さんがこれで眠れるようになったとお話ししてくれます。
1日の流れに分けてご紹介していきますので、日中やること、眠る5から6時間前にやること、23時間前、睡眠の直前にやること、1つ1つ聞いていってください。催眠のためのルーティン、日中編。日中意識することは運動と食事です。習慣的に日中に動いておくということは、寝付きを良くしたり睡眠の質を向上させてくれます。
特に有効的なのが、就寝前、寝る3時間ぐらい前までに有酸素運動ですね。少し息が切れるぐらいの早歩きや軽いランニングなどがおすすめです。睡眠直前に行ってしまうと、逆に交感神経が高ぶって興奮して眠れなくなってしまうので、3時間前までに済ませておきましょう。
そして食事も意識して欲しいんですが、朝食や昼食はしっかり取った上で、夕食は取りすぎないということを意識してください。就寝に近い時間に食事を取ってしまうと、お腹がいっぱいになってぐっすり眠れそうですよね。しかし寝ている時に消化活動が盛んになってしまうと、それ自体が睡眠の妨げになってしまう可能性があるんです。
そして普段食べない寝る前に夜食を食べてしまうと、脳が「あれ、今って何時なんだろう」と体内時計が狂ってしまって、自然な眠りが妨げられてしまうこともあります。ぜひ朝食、昼食、夕食はなるべく同じ時間に取るように意識してみてください。
催眠のためのルーティン、就寝の5から6時間前。5から6時間前に意識して欲しいことはカフェインを取らないということです。これは有名だから分かっている方も多いと思います。私は14時以降はカフェインは取らないようにしています。カフェイン立ちです。私は20代の時はもうカフェインを取りまくっていました。いわゆるカフェインジャンキーでした。
スターバックスに行ったら、もうベンティサイズのコーヒーを飲んで、試験直前の時はレッドブルを1日3本飲んだ日もありました。これは私の場合ですけど、カフェインを取りすぎてしまうと心臓がバクバクしたり、少し手が震えてしまうんです。これは医師になった今だからこそ分かりますが、昔はなんでこうなるんだろうと思っていました。カフェインによって交感神経が高まりすぎている症状ですね。
しかし医師になって、このままだと体調を崩してしまう、そしてカフェインに依存しすぎてしまって、カフェインを取らないと調子が悪かったり眠くなってしまって、いざカフェインを取っても眠気が冷めるという感覚が全くなくなってしまいました。これでは何のためにカフェインを取ってるかわかんないと思って、カフェインは14時以降は飲まないようにしようと自らにルールを貸すようになりました。
カフェインの覚醒効果って、実は皆さんが思っているよりも長いんですね。コーヒーで言えば、カフェインは摂取してから40分から60分ぐらいから効果が出始めて、そこから4時間程度効いて、8時間ぐらい経った頃にその効果が半分になっていくんです。ですのでコーヒーを飲んでから8時間経っても血液の中のカフェインの濃度というのはある程度あるということなんです。
いやいや、私はコーヒー飲んでも全然眠れますよという方、私もそうでしたけれども、おそらくそれは睡眠の質が低下しています。もしかするとカフェイン濃度が維持されても、睡眠の質が全く低下しない方はいるかもしれませんが、おそらくは多かれ少なかれ影響している可能性があります。ぜひ寝る5から6時間前にはカフェインは取らないようにしてみてください。きっと睡眠の質が変わってきます。
緑茶やチョコレートなど、他にもカフェインが意外と含まれているものもありますので、ぜひこういったものも含めてカフェイン断ちをしてみてください。催眠ルーティン、就寝1から2時間前編。お風呂でリラックス、シャワーで済まさないようにしてください。忙しい時はしょうがないんですが、なるべくお風呂に入るようにしてください。
私はいつも39°から40°ぐらいのお湯で15分から20分程度入浴するようにしています。それによって体の奥まで深く温まって、寝る時には逆にその深部体温が下がっていくことによって自然と眠りに入っていくことができるようになりました。睡眠だけではありません。温かいお風呂に入ることによってリラックス効果があります。そしてデジタルデトックスにもなります。
ついついスマートフォンでショート動画とかいろんな動画見てしまいますが、お風呂に入ってる時間だけはそういったものから遮断してリラックスをするというのはどうでしょうか。そしてもう1つ、お風呂から上がった後、ベッドでゴロゴロテレビを見たりスマートフォンを見てる方いませんか？これは認知行動療法の観点からはあまりお勧めできません。
ベッドというのは眠くなったら寝る場所であるべきで、ベッドの上で勉強したりゲームをしたり動画を見たりストレッチをしたり、ベッドの上で何かをすることができるということを脳に認識させてはいけないんです。ベッドに入ったら自然と眠くなって寝ると脳が理解できるように、眠くなってからベッドに入るというルーティンを作りましょう。
もしベッドに移動して寝ようとして30分、「ああ、寝れないな」と思ったら、もう布団から1回出てください。そしてまた眠気が現れてきたらベッドに入るということを繰り返しておきましょう。ベッドに入って1時間も2時間も寝れない、「ああ、全然寝れないな」と辛い経験をしてしまうと、ベッドに入っても今日も眠れないのではないかとよぎってしまうんです。
そうなってしまうと悪循環です。寝る前にパソコンやテレビ、スマートフォンの液晶を見ているのは良くないよと言われているのは、よく勉強している皆さんは知っているんじゃないでしょうか。ブルーライトを見ることによって睡眠層が交代していって、夜になっても眠くなくなってしまう、そのように言われています。
しかし最近の研究では、ブルーライトももちろん睡眠に影響するんですが、SNSなどのいいねがついたり、リプライ返信が返ってくるインタラクティブな経験であったり、ショート動画のような好奇心をくすぐるようなドーパミンが分泌されるようなアプリの方が、実は脳を覚醒させてしまって睡眠の質を低下させるのではないかと考えられているんです。
なので寝る時にスマホ見ないで欲しいんですが、間違ってもショート動画とかSNSとかは見ないようにして欲しいなと思います。それぐらいだったらスマートフォンのポッドキャストとかでラジオを聴きながら眠るぐらいの方がまだましかなと思います。理想はスマートフォンはベッドに持ってこないということですので、ぜひ自分にできるところから段階的に試してみてください。
本当にショート動画というのは恐ろしいものです。脳からドーパミンという快楽物質が出るように設計されているんじゃないかと思うほどです。私たちというのは自分が何か行動を起こした時に、その結果が現れますよね。その行動に対して一定のランダム性を保ちつつも、その行動によってフィードバック、何らかの影響が得られる場合、ワクワクしてドーパミンが出てくるんです。
その最たる例がショート動画です。自分でこうやってスライドした時に、次に面白い動画が出てくるかもしれない、もう1度スライドしたらもっと面白い動画があるかもしれない、このように思うこと自体がドーパミンが分泌されるんです。ですので私自身も仕事から帰ってきた家ではショート動画を見ないと決めています。ショート動画やSNSを見ていいのは仕事の休み時間だけとか、出勤している時間だけとか、自分で決めて付き合うようにすると、睡眠にもいい影響が及ぼす、皆さんの睡眠にいいことがあるかもしれません。ぜひ試してみてください。
2元の復習です。催眠習慣5選として、1つ目にネルマットレス、私が3年前から愛用している寝返りにこだわったマットレスをご紹介しました。そして2つ目に骨格や体型にあった枕を選択すること、そして3つ目に96%の方が2分以内に寝る米軍式の睡眠法、そして4つ目に単純な言葉を早期し、考えたくないことを忘れる認知シャッフル睡眠法をご紹介しました。
そして最後5つ目に、私も意識していますし、普段外来で指導させてもらっている催眠のためのルーティンをご紹介しました。ぜひ皆さんが勉強になったこと、皆さんが取り入れている方法、コメント欄で教えてください。他の視聴者の方の参考になると思います。
このようにYouTube医療大学では、情報が溢れる現代だからこそ信頼できる情報を医師の立場から責任を持って発信しています。新しい動画を見逃さないようにチャンネル登録をしておいていただけると、動画を出す励みになります。そしてグッドボタンでもバッドボタンでもいいので、この動画を評価していただければ、次の改善につながります。それではまた次の動画でお会いしましょう。
総合診療家の僕が患者さんから教わった70代からのおいない生き方、Amazon4部門でベストセラー、そしてギフトランキング1位になりました。普段医師として働く中で、患者さんから教わった大切な生き方であったり健康法を1冊にまとめました。私もこんな風に健やかに行きたい、そう思ってもらえる本になっています。大好評発売中ですので、ぜひチェックしてみてください。