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安德鲁·休伯曼：欢迎来到休伯曼实验室精华节目，在这里我们回顾过去的节目，提炼出最有效、可操作的基于科学的心理健康、身体健康和表现工具。[音乐播放] 我是安德鲁·休伯曼，斯坦福医学院神经生物学和眼科学教授。这个播客与我在斯坦福的教学和研究角色是分开的。今天，我们将讨论情绪。情绪是我们整个生活体验的核心。我们是否快乐、悲伤、抑郁或愤怒，都是我们生活的体验。然而，尽管我们对情绪赋予了如此重要的意义，实际上很少有人真正理解情绪是如何在我们的大脑和身体中产生的。我提到大脑和身体，因为正如你今天将看到的，情绪确实体现了大脑与身体的关系。我们不能仅仅说情绪是从我们头脑中发生的事情中产生的。关于情绪的另一个方面是，关于什么是好情绪或坏情绪并没有真正的共识。今天，我们将讨论在食物和营养背景下，产生情绪的化学物质和通路的生物学。关于情绪的讨论有着悠久而丰富的历史，可以追溯到达尔文，甚至更早。这是哲学家和科学家们数百年，甚至数千年来一直在进行的对话。达尔文提出的观点在过去100年中非常吸引人，即情绪是普遍的，某些与情绪相关的面部表情是普遍的。其他人也利用了这个观点。在某种程度上，这是真的。我认为最有力的两个例子是，当我们看到、闻到或品尝到我们喜欢的东西时，确实会有一种向前倾斜的姿态。我们倾向于在那个时候吸入空气，倾向于更多地接触到那些化学物质。因此，我们倾向于发出“嗯”的声音，并向我们感兴趣的事物靠近。当我们看到和体验我们不喜欢的东西时，有时是轻微的厌恶，我们只是向后倾斜或转过头去。其他时候，是强烈的厌恶和恶心，我们倾向于皱起脸，避免吸入任何化学物质。这可能源于古老的生物机制，旨在防止我们摄入对我们有害的东西，可能是有毒的化合物和味道。因此，任何关于情绪的讨论的基础都必须围绕这种吸引与厌恶的推拉关系展开。这是思考情绪的一种非常基本的方式。但如果你仔细想想，它适用于许多不同的情况。在大脑的每个地方，从大脑深处的回路到我们所称的更高阶进化中心，我们都有这种推拉关系。在之前的一集中，我谈到了“去”的回路，允许你强调行动，然后是“不要去”的回路，位于基底神经节中，允许你降低行动的强调并防止行动。因此，我们可以将关于情绪的讨论分解为这些更简单的版本。但在吸引或厌恶的核心是一个重要的主题，你可能已经意识到，但大多数人往往忽视，那就是有一个行动在其中。你要么向前移动，要么远离某物。大脑有一个身体，以便有机体可以移动。身体有一个大脑，以便有机体，你，可以朝向或远离你认为对你有好处或有害的事物。因此，大脑中有针对厌恶和吸引的回路，而身体在很大程度上控制着这一切。因此，在这个对话中，我想提出一个重要的观点，那就是一个许多人听说过的神经通路，这个通路经常被讨论，而这是被错误地过度宣传的，同时又因其真正的力量而被低估的，那就是迷走神经。迷走神经是我们大脑和身体连接的一种方式，调节我们的情绪状态。那么，迷走神经是什么呢？迷走神经是第十对脑神经，这基本上意味着迷走神经中的每个神经元的控制中心就位于颈部附近。迷走神经的一条分支进入大脑，另一条分支进入外周。但不仅仅是肠道。它还进入胃、肠道、心脏、肺和免疫系统。因此，思考迷走神经的方式就像我思考眼睛一样。眼睛在观察颜色、运动和亮度，而这些特征都在向大脑传递不同的信息。大脑可以决定何时清醒或入睡，是否在看一个吸引人或不吸引人的人。迷走神经也在分析身体内的许多特征，并向大脑传达如何感受这些特征以及该做什么。因此，我认为一个非常好的例子是与糖相关的。我们都知道甜的东西通常味道很好。这是有道理的，对吧？你吃了某样东西，它尝起来很甜，你想要更多。然而，事实证明，这比这更有趣。当你吃甜的东西时，在你的胃里，有细胞、神经元感知糖分的存在，而不管它的味道如何，并向大脑发信号。这些传感器，这些神经元通过迷走神经将信息传递到大脑，经过一系列的站点，然后你释放多巴胺，这种分子让你想要更多你刚刚摄入的东西。实际上，这条通路是如此强大，以至于他们进行了实验，完全麻痹了一个人嘴里的所有味觉和感觉。他们被蒙上眼睛，因此不知道自己在吃什么。他们吃的食物要么是含糖的，要么是不含糖的。他们发现，即使人们无法品尝到含糖的食物，他们仍然渴望更多含糖的食物，因为肠道中的传感器感知到了糖。这告诉我们，我们的身体中有回路驱动我们朝某些行为前进，并让我们感到愉悦，即使我们无法感知它们。对于那些对肠道直觉和肠道感觉感兴趣的人来说，这就是一种肠道感觉。只不过这是化学的肠道感觉。这是一组特定的神经元检测到你身体中某种特征的存在——在这种情况下是糖的存在——并向大脑发送信息，以控制你的行为。我觉得这很了不起。这应该完全重新构架我们对食物中所谓隐藏糖分的看法。这意味着，即使一种食物非常美味，比如一片比萨或一片面包，甚至像沙拉酱一样，如果其中偷偷加入了糖，而你又无法品尝到，你仍然会渴望更多这种东西，而不知道你渴望它是因为它含糖。因此，我认为这是我们生物学的一个迷人方面。我们在吃东西时和吃完后感受到的很多东西都是因为迷走神经在感知我们肠道中的内容。它一直在发送信息。是否有糖？是否有脂肪？是否有污染物？有很多信息，这些所谓的平行通路正在向我们的脑部传递，调节我们是否想要更多某种东西。还有一些加速器，让我们想要更多的东西，比如糖和脂肪，因为这些都是营养密集的。它们通常在短期内支持动物的生存。但氨基酸也是如此。这一点非常重要。有很多数据，但关于人们吃什么和吃多少的数据，很多来自于对氨基酸数量的潜意识检测，以及在特定食物中氨基酸的排列，即氨基酸的星座。可以公平地说，这些研究的总和指向一个方向，人们基本上会吃到大脑感知到他们摄入的氨基酸足够为止，而不是直到他们的胃满为止。氨基酸当然很重要，因为它们是肌肉和我们身体中需要修复的其他东西的构建块。但大多数人没有意识到的是，氨基酸是大脑中神经化学物质的组成部分。现在，这一点至关重要。好吧，我们听说多巴胺是让你感觉良好的分子。多巴胺的释放是由惊喜、兴奋、你期待的事件以及这些事件的良好结果引起的。它受到你期待的事件未能实现的抑制。这被称为奖励预测误差。你对某事的期望释放多巴胺，而实际事件也释放多巴胺。如果事件相关的多巴胺没有超过期望值，或者至少没有匹配，那么你就更有可能不再追求那件事。多巴胺将引导我们想要更多某种东西，或者不想要更多某种东西，因为多巴胺确实与渴望、动机和欲望有关。正如我提到的，我们肠道中的氨基酸传感器正在检测氨基酸的数量，但它们也在检测哪些氨基酸。有一种特定的氨基酸叫做L-酪氨酸，它来自食物。它存在于肉类、坚果中，也存在于一些植物性食物中。L-酪氨酸是其他几种分子的前体，比如L-多巴等，这些分子会产生多巴胺。然而，产生这些良好感觉、渴望更多、动机和欲望的多巴胺神经元位于大脑中。因此，我们不想搞混。我们想尊重和重视肠道和这个迷走通路的力量。但实际上，驱动追求和决策的是你大脑中的神经元。那么，这意味着什么呢？有些人产生的多巴胺太少。有些人产生的多巴胺如此之少，以至于他们需要处方多巴胺。他们需要L-多巴。帕金森病患者服用L-多巴和其他化合物来增加多巴胺。因为帕金森病与运动缺陷相关。帕金森病是一种抑郁症。它是一种动机和情绪、情感的减弱。它是一种颤抖。最终，在严重的情况下，它会导致说话和行走的困难。一些著名的例子包括穆罕默德·阿里、迈克尔·J·福克斯、伟大的拳击教练弗雷迪·罗奇。这些人都有帕金森病，至少在他们的晚年，面临说话的挑战。现在，有些人会立即问，嗯，我应该补充L-酪氨酸吗？它确实可以提高情绪、提升警觉性。它是非处方药。你必须咨询你的医生——我对你的医疗保健不负责，我也不是医生——以确定它是否对你安全。对于那些有既往高多巴胺状态（如狂躁症）的人，可能不应该服用L-酪氨酸。服用L-酪氨酸的另一件事是会有崩溃。如果你在适当的剂量下服用，并且它适合你，这不是一个巨大的崩溃。但它可能会在接下来的几天内产生崩溃、嗜睡和脑雾。因此，L-酪氨酸可以通过食物或补充剂摄入，以增加多巴胺水平。这是众所周知的。然而，长期服用可能会干扰这些多巴胺通路。让我们来总结一下我们目前的情况。我们有一个大脑-身体连接。有很多这样的连接，但其中一个主要的就是迷走神经。迷走神经收集关于许多事物的信息，呼吸、心率、肠道发生的事情等等。顺便说一下，肠道包括胃和肠道。它将这些信息发送到大脑。大脑利用这些信息来决定两件事之一，向某物移动或远离某物。它也可以暂停，但本质上暂停并不是向前移动。这就是多巴胺通路。富含L-酪氨酸的食物通常会让我们情绪高涨，并让我们想要做更多我们正在做的事情，以及其他事情。动机会泛化到其他事情。这不仅仅是摄入食物的独特现象。富含多巴胺的食物会让我们渴望更多这种食物。它会让我们渴望更多导致我们摄入这种食物的活动。正如我之前提到的，很多事情在潜意识层面上发生，你甚至没有意识到。因此，在迷走神经的背景下，另一个非常有趣的神经调节物质是血清素。血清素，提醒一下，是一种神经调节物质。因此，它在神经回路中创造了一种偏向性，决定哪些神经元在大脑和身体中会活跃。它使得其他神经元活跃的可能性降低。当血清素水平升高时，往往会让我们感到非常舒适，心情愉悦。与多巴胺和肾上腺素形成对比，后者主要让我们追求事物。多年来，关于大脑、身体关系和情绪与血清素的讨论是这样的：你吃了一顿丰盛的饭。肠道膨胀。你摄入了所有所需的营养，休息和消化，血清素被释放。这有点道理，但还有更多有趣和可操作的事情在发生。首先，你们中的一些人，可能不是所有人，都听说过我们制造的血清素中超过90%是在肠道中。确实，我们的肠道中有很多血清素。但问题是，影响我们情绪和心理状态的大部分血清素并不在肠道中。大部分血清素在大脑中的一个叫做缝核的区域的神经元中。还有其他几个位置。你不能谈论血清素而不谈论抗抑郁药，因为在80年代末和90年代初，处方药的数量激增。第一个也是最著名的就是百忧解、佐罗复和帕罗西汀，还有其他一些所谓的选择性血清素再摄取抑制剂（SSRI）。基本上，这些药物通过防止神经元在释放血清素后吞噬或再摄取血清素，从而增加血清素的整体水平，导致血清素升高。确实，这些药物对某些人来说在抑郁症和其他一些临床疾病中是非常有用的。然而，并不是每个人对它们的反应都很好，正如你们所听说的那样。它们的副作用包括情感平淡。它可能让人感到有些平淡，感觉不太好。许多人通过多吃食物来调整他们的血清素。富含碳水化合物的食物会增加血清素。我在午餐和下午吃相对高蛋白、适中脂肪、零碳水或低碳水的餐，以保持警觉。因为这些食物倾向于促进多巴胺、乙酰胆碱、肾上腺素的产生和警觉性。我的情绪通常在大多数时候都很好。然后，随着夜晚的来临，我担心睡眠和良好的夜间睡眠——不是以焦虑的方式担心，而是我想要一个良好的夜间睡眠——我会摄入促进血清素释放的食物，因为它们含有大量色氨酸。因此，正如你所看到的，这并不是关于营养的讨论。这是关于含有氨基酸的食物的讨论。氨基酸是神经调节物质的前体。神经调节物质对你的整体警觉性、平静、快乐、悲伤和幸福感有深远的影响。因此，现在你应该理解食物与多巴胺、食物与血清素之间的关系。它们都通过迷走神经与大脑进行沟通。接下来，我们再谈谈我们摄入体内的东西，然后让我们的身体告知大脑以改变我们的情绪。但我认为大多数人并不知道这个简单的事实。即Omega-3与Omega-6脂肪酸的比例对抑郁症有深远的影响。首先，在一项动物实验中，他们发现有一种学习无助的动物模型。这对动物并不太友好，但他们把老鼠放在一个罐子里，让它们游泳。它们会游泳，游泳，游泳，试图拯救自己的生命。最终，它们放弃了。这是一种学习无助。它们不会淹死。研究人员会把它们拿出来。调整Omega-3和Omega-6的比例，使Omega-3的含量更高，导致学习无助的现象减少，这意味着这些动物会游得更久。但同样的研究基本上也在人体中进行。他们对临床抑郁症患者进行了研究，重度抑郁症——重度抑郁症是一种严重的适应不良状态，意味着它会抑制工作、关系、食欲等各种负面健康影响——他们比较了每天1000毫克的EPA。EPA是含有高水平Omega-3的元素之一，存在于鱼油等食物中。但这不是1000毫克的鱼油，而是1000毫克的EPA。与20毫克的氟西汀（即百忧解）进行比较。他们发现这两者在减轻抑郁症状方面同样有效。更有趣的是，1000毫克EPA与氟西汀的组合在降低抑郁症状方面具有协同效应。现在有很多研究。如果你在PubMed上搜索EPA或鱼油与抑郁症，你会发现有很多令人印象深刻的结果，显示在这些剂量下，它至少与某些SSRI抗抑郁药同样有效。它可以增强或改善某些SSRI的低剂量效果。你可以与医生和家人讨论，做出适合你的选择。现在，当然，我想强调的是，没有任何一种化合物、营养素、补充剂或药物——或者行为，实际上——能够完全改变抑郁症，或改善情绪或改善睡眠。你不能指望摄入一种化合物，无论其来源或效力如何，完全改变你的生活体验，而不继续参与适当的行为。所有我们知道的事情。适当的睡眠、锻炼、社交联系、饮食等等。因此，现在让我们转向肠脑关系的另一个方面，这可能会让你感到惊讶。在某些情况下，可能会让你震惊。这有一些非常酷和可操作的生物学。这就是肠道微生物组、益生菌和益生元。那么，肠道微生物组和肠脑轴有什么关系呢？今天，我们实际上已经谈了很多与肠脑轴无关的内容。我们一直在谈论这个迷走神经，它连接着——提供来自身体到大脑的感觉信息。然后大脑也通过同一条神经发送运动信息，以控制肠道的运动、心率、呼吸速度和免疫反应的部署。但当我们今天听到肠脑轴时，通常是关于肠道微生物组的讨论。我很高兴有这么多关于肠道微生物组的讨论。但我有点失望和担忧的是，我听到的大多数内容要么是错误的，要么是部分错误的。因此，我们将通过理解生物学来澄清一些误解，然后讨论一些可操作的项目。确实，我们的肠道中有很多微生物。它们并不是因为想帮助我们而存在。它们没有大脑。然而，它们是适应性的。它们试图寻找和创造更容易繁殖的环境。因此，它们并不关心你和我，但它们非常愿意利用你和我来繁殖更多的自己。生活在我们体内的微生物群在我们消化道的长度上各不相同。因此，我们是一个长长的消化管。在这个管道内部有一个粘膜衬里。这个粘膜衬里的条件设定了许多不同的事情。它设定了我们的消化速度和消化质量。它设定了我们的免疫系统。我们一直在摄入东西。想想空气、细菌、病毒，它们正进入我们的肠道。其中一些细菌生活在肠道中。其中一些细菌会使肠道的粘膜衬里更酸或更碱，以便它们能够繁殖。因此，它们能够复制。现在，它们促进的某些粘膜衬里让我们感觉更好。它们让我们感觉更警觉。它们增强我们的免疫系统。而其他一些则让我们感觉更糟。因此，第一个规则是，微生物组并不是好或坏。生活在我们体内的一些小虫子对我们做坏事。它们让我们感觉更糟。它们降低我们的免疫力。它们以负面的方式影响我们。而有些则让我们感觉更好。它们主要通过改变我们肠道环境的条件来做到这一点。此外，它们确实会影响肠道中的神经递质和神经元，并向大脑发信号，影响我们之前讨论的多巴胺和血清素。因此，现在有一个庞大的世界致力于试图理解哪些食物来源、哪些食物对肠道微生物组有好处或坏处。以下是一些我认为你可能会感到惊讶的事情。首先，支持健康的肠道微生物组对情绪、消化和免疫系统功能都有好处。然而，这并不意味着最大化或摄入你能管理的最多的益生菌和益生元。正如我之前多次提到的，我相信益生菌，我也服用益生菌。但有研究表明，如果你摄入大量某些益生菌，比如乳酸菌，并且真的提高了水平，情况并不是“越多越好”。有些人可能会因此出现脑雾。脑雾就是无法集中注意力。人们通常感觉不太好。有些研究有点有争议，但我认为可以公平地说，如果人们真的将他们摄入的益生菌量提高到某个程度以上，他们就会开始感到头脑模糊。摄入发酵食品是支持健康肠道微生物群的最佳方式之一，而不会超过导致脑雾的阈值。如此之多，以至于一些人报告说，当他们开始摄入少量发酵食品时，因为不需要大量的发酵食品，他们的整体情绪会更好。这与EPA的效果相似，尽管我认为在临床抑郁症的背景下尚未直接研究过。有些事情会严重损害你的肠道微生物组。这是一个我想澄清的巨大误解。有一项研究表明，人工甜味剂，特别是一种叫做糖精的人工甜味剂，会以对多种健康指标有害的方式干扰肠道微生物组。增加炎症细胞因子和肠道微生物组失调时发生的所有其他坏事。糖精并不是最常用的人工甜味剂。最常用的人工甜味剂是阿斯巴甜（NutraSweet）、苏糖（sucralose）或如今的甜叶菊（stevia）。据我所知，人工甜味剂对肠道微生物组的负面影响仅限于糖精。因此，某些人工甜味剂，特别是糖精，干扰微生物组，使肠道内的环境、粘膜衬里更有利于对有机体不好的细菌微生物群。这是一个重要的区别。这不仅仅是一个语言问题，人们说，哦，它杀死了微生物组。它并没有杀死微生物组。它改变了微生物组。微生物组的变化可以是好的，也可以是坏的。这引出了另一个有点敏感的话题，但我愿意去探讨，因为我认为它值得讨论。如今，有很多例子，人们从标准饮食，甚至是素食或纯素饮食转向生酮饮食。生酮饮食不一定意味着摄入肉类，但可以。人们为自己体验到的积极效果感到高兴。但生酮饮食很有趣，因为当一个人转向生酮饮食时，肠道微生物组会发生变化，有些人感觉更好，有些人感觉更糟。同样，有些人从摄入动物产品（包括肉类）转向素食，或者他们是素食者转向纯素饮食，体验到情绪和情感的积极变化。因此，所有这些的要点是，当我说你必须找到适合你的饮食时，这不是一句空话。有些人的微生物组和他们的喉咙、肠道、鼻子的粘膜衬里在以肉为主的饮食中得到了改善，而没有太多植物。而其他人则在以植物为主的饮食中表现得更好，少吃动物产品或肉类。这是高度个体化的。这可能与遗传构成有关。这可能与人们的成长环境有关。因为记住，神经系统当然是由你的基因、遗传程序建立的。但你的神经系统在早期生活中会适应你的环境。这就是它的作用。你拥有神经系统的原因是为了让你的身体适当地朝向对你有益的事物移动，远离对你有害的事物。但它也被设计为适应，因此，确实，有些人可能会更喜欢某些食物，并对某些食物的反应更好，因为他们的神经系统是如何连接的。这个被称为肠神经系统的神经系统，衬在肠道上，与大脑进行沟通。因此，今天我谈到的大部分内容是黑白分明的。这些都是我们每个人都存在的东西。肠道的糖感知神经元，迷走神经的连接。Omega-3与Omega-6的比例往往改善——高Omega-3和Omega-6的比例改善情绪。我们讨论了肠脑和身体-大脑轴中的各种事物。但当谈到微生物组时，关键是我们每个人都有微生物组。你想要一个微生物组。但你想促进适合你的微生物组。这可以通过摄入某些类别的食物而改变和引导。很明显，这些发酵食品支持微生物组。我们应该每天摄入至少两份，这相当多。低剂量的补充剂可能是好的。高剂量的补充剂可能会导致脑雾。尽管有些人说这个结果有争议，但我自己经历过这个，数据看起来对我来说相当可靠。因此，这也是一个需要考虑的事情。肠道微生物组的另一个方面是，它高度依赖于你正在做的其他事情。因此，诸如锻炼、社交幸福感和联系等事情也会影响肠道微生物组。因此，找到适合你的饮食，并在你认为重要的其他伦理和生活方式选择的背景下工作。这是我的建议。
在结束之前，我想与大家分享一些结果，这无疑会影响你对食物的反应，无论是心理上还是生理上。我在斯坦福的同事阿利亚·克鲁姆（Alia Crum）进行了一些关于心态的出色实验。我想与大家分享两个特别有趣的实验，因为它们强调了我们的信念如何真正影响我们的大脑和身体的协同工作。我认为最著名的实验是他们进行的一个实验，他们将两组个体分别给予奶昔。他们通过静脉注射测量了一些血液因素，在他们摄入奶昔时，以及之后。一个他们关注的因素叫做饥饿素（ghrelin）。饥饿素是一种随着饥饿而增加的肽。因此，你没有吃东西的时间越长，饥饿素就越高。一组人得到的是他们被告知是低卡路里、健康的奶昔。另一组人得到的是他们被告知是非常奢华的高卡路里奶昔。他们发现，高卡路里奶昔对抑制饥饿素和降低饥饿素的效果更为显著。但有趣的是，你可能已经猜到了，实际上是给两组的奶昔是完全相同的。这说明了所谓的自上而下的机制，或我们生理的调节。在之前关于疼痛的一集中，我们讨论了痴迷的迷恋和爱情对疼痛反应和疼痛阈值的影响。这是另一个例子，信念或主观感受可以在外周层面影响生理，因为饥饿素是在身体的外周释放的。因此，这不仅仅是安慰剂效应。这是一组令人难以置信的发现，说明了我们是否相信某种食物对我们有益或无益，这些信念效应并不是关于自欺欺人。为了使其有效，你必须对信息保持天真。你不能仅仅对自己撒谎，告诉自己你想相信的事情。这一点很重要。但同样重要的是，心灵和身体之间存在着这种迷人的相互作用。今天，我们主要讨论了身体以及我们放入从嘴到肛门的这个管道中的东西如何影响所有这些细胞、神经元、微生物群、粘膜衬里、心脏、肺等，以及所有这些信息如何反馈到大脑，影响我们的感受。但我们在这里的感受也影响着我们的身体在非常核心的生理层面的反应，你不能仅仅告诉自己这会有效。但你对某些物质、某些食物、某些营养素的信念确实对它们的影响程度产生深远的影响，有时甚至影响其影响的质量和方向。因此，在今天的节目中，我们全面探讨了大脑与身体的关系，讨论了许多机制和可操作的项目，如果你想进一步探索你生物学和心理学的这一方面。最后但同样重要的是，我要感谢大家今天的时间和关注。正如往常一样，感谢你们对科学的兴趣。[音乐播放]