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Personne n’a vraiment besoin de suppléments, mais seulement sous certaines conditions. Ils doivent chasser et cueillir leur propre nourriture sauvage, boire uniquement de l’eau pure et propre, respirer de l’air pur et propre, ne pas être exposé à des toxines environnementales, se réveiller avec le soleil, se coucher avec le soleil et ne pas avoir de stress chronique. Si cela vous décrit, alors non, vous n’avez pas besoin de suppléments.
Bienvenue à la Pharmacie du Docteur et à une autre édition de Health Bites ! Je suis le Dr Mark Hyman. Aujourd’hui, je vous donne la panoplie de suppléments ultime pour compléter votre routine de bien-être afin que vous puissiez vous sentir et vivre mieux chaque jour. Mais avant d’aborder ce sujet, nous devons aborder quelques règles fondamentales sur les raisons pour lesquelles je préconise fortement les tests plutôt que les suppositions lorsqu’il s’agit de peaufiner vos éléments de base en matière de suppléments.
Voici le problème : sans tests, c’est comme lancer des fléchettes les yeux bandés. Vous ne toucherez jamais le mille, et vous risquez de gaspiller beaucoup d’argent en suppléments dont vous n’avez pas besoin, ce qui pourrait revenir à jeter de l’argent par les fenêtres, littéralement. C’est pourquoi je vous exhorte à travailler en étroite collaboration avec votre fournisseur de soins de santé pour obtenir les tests spécifiques dont vous avez besoin. De cette façon, votre médecin peut adapter votre apport en suppléments en fonction des besoins individuels de votre corps. Guidée par votre constitution biologique unique, l’optimisation est une question de personnalisation.
Cependant, convaincre votre médecin d’effectuer les tests dont vous avez besoin peut parfois être un défi. Tous les praticiens ne sont pas ouverts aux suggestions de leurs patients, rejetant souvent ces demandes de tests supplémentaires comme inutiles, trop coûteux ou non couverts par votre assurance. Mais ne laissez pas cela vous décourager. Il existe de nombreuses options, comme Function Health. J’ai cofondé Function pour aider à redonner le pouvoir aux patients, offrant un aperçu complet de plus de 110 biomarqueurs pour moins de 500 dollars par an. Nous parlons de nutriments essentiels tels que la vitamine D et le magnésium, ainsi que d’évaluations détaillées, y compris les niveaux d’oméga-3, de ferritine, de zinc, de fer, de sélénium, ainsi que de la protéine C réactive pour l’inflammation, un profil lipidique. C’est beaucoup plus approfondi que ce que vous obtiendriez lors d’un examen médical moyen. Des panels complets couvrant les hormones sexuelles, les hormones thyroïdiennes, les marqueurs immunitaires et bien plus encore.
Donc, en gardant cela à l’esprit, il y a beaucoup de controverse autour de la supplémentation. Devriez-vous prendre des suppléments ? Devriez-vous ne pas en prendre ? Est-ce une perte d’argent ? Est-ce que ça vaut le coup ? Pouvez-vous obtenir ce dont vous avez besoin grâce à la nourriture seule ? Eh bien, penchons-nous sur ces questions. Pourquoi avons-nous besoin de suppléments ? Il y a beaucoup de raisons. Je plaisante en disant que personne n’a vraiment besoin de suppléments, mais seulement sous certaines conditions : 1) ils doivent chasser et cueillir leur propre nourriture sauvage ; 2) ils doivent boire uniquement de l’eau pure et propre, respirer de l’air pur et propre, ne pas être exposé à des toxines environnementales, se réveiller avec le soleil, se coucher avec le soleil et ne pas avoir de stress chronique. Si cela vous décrit, alors non, vous n’avez pas besoin de suppléments. Mais tout le monde d’autre, pour beaucoup de raisons que je détaillerai, a besoin de prendre des suppléments.
Il n’est pas surprenant que 95 % de la population américaine et deux milliards de personnes dans le monde présentent au moins une carence nutritionnelle. Même si vous suivez un régime alimentaire parfait, et définissons cela comme un régime alimentaire à base d’aliments entiers non transformés, de fruits et de légumes, etc. Maintenant, peut-être que si vous mangez uniquement des aliments régénératifs provenant d’une ferme régénératrice, vous pourriez faire mieux, mais fondamentalement, c’est très difficile à obtenir à ce stade. Donc, même si nous mangions parfaitement, tous les aliments biologiques entiers et tous les aliments véritablement non transformés, la qualité nutritionnelle décroissante de nos aliments et le stress de notre vie moderne et de notre environnement toxique augmentent simplement les besoins de notre corps en nutriments supplémentaires et rendent plus difficile d’obtenir ce dont nous avons besoin grâce à la nourriture seule. Vous avez besoin de beaucoup pour obtenir les nutriments nécessaires à une santé optimale, et les gens ne veulent tout simplement pas passer autant de temps à manger ou à penser à la nourriture. C’est pourquoi il est important de vraiment prendre des suppléments pour combler les lacunes nutritionnelles, non seulement pour éviter les maladies carentielles, mais aussi pour atteindre une santé optimale.
Soit dit en passant, la plupart des normes nutritionnelles, les apports nutritionnels de référence ou ce que nous appelons les AJR, sont basées sur l’évitement d’une maladie carentielle. Donc, de combien de vitamine C avez-vous besoin pour ne pas avoir le scorbut ? Pas beaucoup. De combien de vitamine D avez-vous besoin pour ne pas avoir le rachitisme ? 30 unités. De combien de vitamine D avez-vous besoin pour une santé et une immunité optimales ? Peut-être 3 000 ou 5 000, peut-être 10 ou 100 fois plus. Nous devons changer notre façon de penser, en passant du traitement des carences à l’optimisation de la santé, et non pas simplement en prenant suffisamment de vitamine C pour ne pas avoir le scorbut. Les symptômes de carence sont différents pour tout le monde et peuvent dépendre de la personne, de son contexte génétique unique, du nutriment ou des combinaisons qui lui manquent. Pour certaines personnes, cela peut se manifester par des douleurs articulaires ou des migraines, comme un faible taux de magnésium ou une dépression. J’ai eu un homme qui était simplement très épuisé en folates et en B12, et il était gravement déprimé. Je lui ai donné des suppléments et boum, il est revenu. Cela ne signifie pas que tous les cas de dépression sont causés par cela, mais vous savez, c’est l’un des facteurs. Pour d’autres personnes, cela peut se manifester par des éruptions cutanées ou des affections cutanées. Par exemple, si vous manquez d’oméga-3, vous obtenez une peau sèche et squameuse partout. Si vous avez une carence en vitamine A, vous avez de petites bosses sur le dos de votre bras, votre métabolisme ralentit. Par exemple, si vous manquez d’iode, de zinc ou de sélénium, vous ne pourrez peut-être pas produire correctement votre thyroïde, avoir du brouillard cérébral, ne pas être capable de produire des neurotransmetteurs. Il y a beaucoup de choses qui peuvent mal tourner et que nous pensons être des symptômes normaux, mais qui sont en réalité dues à des carences nutritionnelles.
Il existe des suppléments de base dont je parle beaucoup, quel que soit votre âge, votre race, votre sexe ou vos objectifs de santé. Vous voulez les ajouter à votre routine, et vous remarquerez une différence. Quel est le plan de supplémentation de base que je recommande ? Eh bien, c’est une multivitamine, techniquement une multivitamine et un multiminéral, comme une sécurité et assurez-vous de recevoir une base de vitamines et de minéraux essentiels chaque jour. Il soutient votre adéquation nutritionnelle globale, en particulier dans les populations présentant des carences, ce qui est à peu près tout le monde, ou des besoins accrus basés sur des problèmes particuliers, peut-être une grossesse ou si vous êtes plus âgé, végétarien ou végétalien, ceux qui souffrent de maladies chroniques, de restrictions alimentaires sévères, vous savez, surtout si nous vieillissons, nous pouvons absorber les choses ainsi que avoir un faible taux d’acide gastrique, ne pas obtenir de B12 si vous êtes végétalien par exemple. Je vois universellement B12, iode, souvent zinc, vitamine A, oméga-3, tous faibles, et vitamine D, fer, c’est une sorte de catastrophe pour la plupart des végétaliens si vous vérifiez réellement sous le capot. Maintenant, si vous prenez des suppléments, très bien. Mais si vous êtes végétalien, assurez-vous de prendre beaucoup des bons suppléments et de vérifier vos niveaux, et je vous encourage à faire un panel Function Health, car vous pourriez être surpris de ce que vous trouvez. Je traite des gens depuis 30 ans, je teste l’état nutritionnel de tout le monde, et ce n’est pas une anomalie, c’est à peu près la norme, et même si vous essayez d’être un végétalien en santé, c’est toujours difficile.
Les recherches montrent que prendre une multivitamine tous les jours peut aider à soutenir la santé du cerveau, à ralentir le vieillissement cognitif et à stimuler la mémoire. Une étude publiée cette année dans l’American Journal of Clinical Nutrition rapporte qu’une supplémentation quotidienne en multivitamines sur une période de deux ans a considérablement amélioré la cognition globale et la mémoire épisodique. Les auteurs de l’étude ont estimé que la supplémentation quotidienne avait retardé le vieillissement cognitif d’environ deux ans par rapport à ceux qui n’avaient reçu qu’un placebo. Il s’agit d’un essai contrôlé randomisé d’une multivitamine et d’un placebo. C’est le meilleur type d’étude. Ce n’est pas une étude de corrélation, et vous savez, beaucoup de médecins disent : « Oh, eh bien, vous savez, les suppléments ne fonctionnent pas, ou il n’y a pas de données, il n’y a pas de preuves. » Cela dépend de l’endroit où vous regardez. Je dirais que ce n’est pas qu’il n’y a pas de preuves, ils n’ont tout simplement pas cherché. Vous savez, ils disent : « Oh, ça coûte cher en urine. » Je me dis : « Eh bien, oui, vous urinez ce dont vous n’avez pas besoin, mais est-ce que cela signifie que vous ne devriez pas boire d’eau parce que vous urinez ? Vous urinez simplement ce dont vous n’avez pas besoin. » Je veux dire, ça n’a aucun sens, n’est-ce pas ? Ou que vous ne devriez pas manger parce que vous évacuez des choses dont vous n’avez pas besoin. Eh bien non, votre corps prend ce dont il a besoin et se débarrasse du reste.
Qu’en est-il des femmes ? Si vous êtes une femme, vous pourriez avoir une carence en fer ou être anémique, surtout si vous ne mangez pas de viande rouge ou si vous êtes végétalienne ou si vous avez des règles abondantes, et vous avez probablement besoin de fer pendant vos années de menstruation. Il peut y avoir une sous-multi, mais surtout si vous ne l’êtes pas et que vous devriez faire vérifier vos niveaux, vous voulez vous assurer d’en obtenir suffisamment grâce à des suppléments. Le bisglycinate de fer est probablement la forme la plus biodisponible, et encore une fois, vous pouvez faire des tests, et l’une des choses les plus importantes à connaître est votre ferritine, non seulement votre taux de fer, mais votre ferritine, qui est votre réserve de fer, et la plupart des médecins veulent vérifier cela, mais c’est important parce que si votre taux est inférieur à 45, cela affectera votre santé, même si la fourchette de référence du laboratoire indique que 16 ou plus est normal. 45 ou plus devrait être la fourchette normale ou optimale, car en dessous de 45, vous avez des pertes de cheveux, de la fatigue, des troubles du sommeil et bien d’autres choses. Il est donc vraiment important d’augmenter vos taux de ferritine. C’est vraiment important, pourquoi ? Parce que vous devez fabriquer votre sang à partir de cela, votre hémoglobine, votre production d’énergie, votre cognition, votre fonction immunitaire dépendent toutes du fer, et la plupart des marques de multivitamines ne contiennent pas suffisamment de fer, même les bonnes. C’est parce que vous pouvez avoir des surcharges de fer, donc vous ne voulez pas en prendre trop, mais vous voulez en prendre suffisamment. Je prendrais donc un supplément de bisglycinate de fer, qui est, comme je l’ai mentionné, la forme la plus biodisponible. Il existe d’excellentes versions de Thorn et Pure Encapsulations.
Si vous ne consommez pas suffisamment de fruits et de légumes, d’ailleurs, 90 % des gens ne le font pas en Amérique, vous manquez les avantages puissants de quelque chose appelé polyphénols. Il y a aussi d’autres choses dont nous avons besoin et que nous n’obtenons pas de notre approvisionnement alimentaire industriel moderne, et ce sont les composés phytochimiques. Si vous ne mangez pas suffisamment de fruits et de légumes, et 90 % des Américains ne le font pas, vous manquez probablement les avantages curatifs les plus puissants des polyphénols. Maintenant, les produits conventionnels contiennent beaucoup moins de composés phytochimiques que les produits biologiques, et les produits régénératifs en contiennent évidemment plus que les produits biologiques, et les produits sauvages en contiennent plus que les produits régénératifs. Les fraises sauvages sont étonnantes, elles sont petites, mais vous savez, elles sont pleines de composés phytochimiques, car la saveur suit également la richesse en composés phytochimiques. Plus un aliment est savoureux, plus il contient de composés phytochimiques, et meilleur il est pour vous. Maintenant, même si vous étiez proche des cinq portions recommandées par jour de fruits et de légumes, ce qui est à peine suffisant, c’est juste le minimum, cela devrait être plus comme 10 à 18 portions, pas 5 à 9. Si vous suivez les lignes directrices, qui sont les lignes directrices alimentaires de 2020 à 2025, c’est trop peu. Les polyphénols sont importants parce qu’ils soutiennent votre microbiome, votre système immunitaire, votre inflammation, votre santé générale, le vieillissement en santé, tous les interrupteurs de longévité dont j’ai parlé dans mon livre « Young Forever », beaucoup d’entre eux sont contrôlés par ces composés phytochimiques, qu’il s’agisse de composés du thé vert, de berbérine provenant de différentes plantes ou de toutes les choses étranges qui peuvent avoir des effets profonds, comme le melon amer, qui est un étrange légume chinois, mais qui est excellent pour réguler la glycémie, par exemple. Assurez-vous d’obtenir votre multivitamine. Qu’est-ce d’autre devriez-vous prendre ?
Eh bien, les acides gras oméga-3. Plus de 90 % des Américains ont un taux faible, et il s’agit d’une graisse essentielle qui compose vos membranes cellulaires, votre cerveau, qui régule l’immunité, l’inflammation, la santé du microbiome intestinal, à peu près tout, car il n’y a pas beaucoup de graisses essentielles, et nous n’en avons pas besoin en grande quantité, mais les oméga-3 sont essentiels, ce qui signifie que nous ne pouvons pas les obtenir à moins de les obtenir de notre alimentation. Il y a des choses que nous devons manger, par opposition aux graisses que nous pouvons produire nous-mêmes. 90 % des Américains, comme je l’ai mentionné, n’obtiennent pas les quantités recommandées d’oméga-3, soit une ou deux portions de poisson gras par semaine, ou ne mangent pas assez de poisson ou de fruits de mer, et notre alimentation ancestrale était très différente en termes de ratio oméga-6 / oméga-3. Nous avons besoin d’oméga-6, mais vous savez, nous avions l’habitude d’avoir un ratio de 2 : 1 d’oméga-6 / oméga-3, maintenant nous sommes probablement à 20 : 1, et c’est assez effrayant. Les oméga-6 sont vraiment essentiels pour le développement neurologique du cerveau et la santé cognitive et la santé oculaire, mais nous en mangeons beaucoup trop à cause de toutes les huiles végétales transformées qui se trouvent dans nos aliments ultra-transformés et notre alimentation triste, et ce sont de mauvaises choses, ces huiles raffinées qui sont des choses relativement nouvelles pour la nature en termes de la façon dont nous les transformons, de la façon dont nous les cultivons, elles sont pleines de toxines, de glyphosate, d’hexane, d’huiles instables oxydées, de soja, de canola, de tournesol. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas avoir certains de ces oméga-6 ou en utiliser certains dans votre cuisine, mais vous voulez utiliser les bonnes formes et vous ne voulez pas en utiliser trop. La psychose, la maladie d’Alzheimer, la démence, tout est lié à de faibles niveaux d’oméga-3 et à des niveaux plus élevés d’oméga-6. La supplémentation en huile de poisson est en fait associée à un risque plus faible de démence. La carence en oméga-3 est également fréquente dans les affections cutanées comme l’eczéma, le psoriasis, même une simple peau sèche et squameuse, des cheveux clairsemés, des ongles cassants, toutes sortes de choses, comme le fait d’avoir une peau saine, c’est incroyable. Je prends des oméga-3, mes ongles sont vraiment durs, ils ne sont pas mous et cassants. Et si vous avez un faible taux, cela peut même accélérer d’autres affections inflammatoires comme l’arthrite. Vous voulez donc augmenter et maintenir vos niveaux d’oméga-3. Vous devez manger au moins deux portions de petits poissons d’eau froide à faible teneur en mercure par semaine, et ce sont le maquereau, le hareng, les sardines et le hareng, qui ne sont pas toujours les préférés des gens. Le saumon est bon, mais encore une fois, il peut être un peu gros et contenir des métaux lourds. Je ne sais pas où vous les obtenez, si c’est un élevage ou non. Il existe des oméga-3 d’origine végétale, l’ALA, qui est une forme végétale d’oméga-3, et c’est formidable, l’ALA, c’est comme les noix et les graines de chia, etc., mais elles ne fonctionnent pas vraiment pour répondre à tous nos besoins en oméga-3, car elles ne sont pas aussi bien converties qu’elles le devraient. Maintenant, si vous êtes végétalien ou végétarien, vous voulez prendre un supplément d’huile d’algues de haute qualité, mais les algues ne contiennent que du DHA. Il existe d’autres formes d’EPA d’origine végétale que j’ai vues. J’ai testé des personnes qui les utilisaient, je ne les vois pas se refléter dans leurs analyses de sang, donc je suis un peu dubitatif à ce sujet, mais vous savez, il y a beaucoup d’options pour vous. Assurez-vous de rechercher celles qui sont sans carraghénanes. La carraghénane est une toxine pour la muqueuse intestinale, elle est fabriquée à partir d’algues, mais c’est définitivement un émulsifiant qui rend votre intestin perméable, et vous voulez éviter cela.
Très bien, qu’est-ce dont vous avez encore besoin ? Vous avez votre multivitamine, votre huile de poisson, votre vitamine D. Maintenant, la vitamine D est essentielle à des centaines et des centaines de réactions biochimiques et d’expressions génétiques, beaucoup de choses, et elle affecte presque tous les systèmes de votre corps. C’est plus une prohormone qu’une vitamine. Maintenant, la pandémie a permis de mettre en lumière l’importance de ce macronutriment pour la santé et l’immunité générales. Maintenant, une carence grave en vitamine D, vous obtenez cela, c’est moins de 25, et souvent, certains laboratoires ont encore 20 comme fourchette de référence, ou la plupart sont à 30. Lorsque vous avez une carence en vitamine D de 25 ou moins, elle était associée à une augmentation de la gravité de la maladie à COVID, à un taux plus élevé d’admission aux soins intensifs, à un taux de mortalité élevé, à une probabilité plus élevée d’être infecté et à une probabilité plus élevée d’être hospitalisé. Et devinez quoi, les amis ? On estime qu’un milliard de personnes dans le monde vivent avec une carence en vitamine D. Encore une fois, toutes les références sont indiquées si vous voulez vérifier mes faits, allez-y. Maintenant, 95 % des adultes américains ont une carence en vitamine D, d’après le journal Nutrients, et lorsque nous parlons de carence, nous ne voulons pas nécessairement dire carence selon la fourchette de référence d’un laboratoire, mais ce qui est optimal. Bien que probablement 80 % soient faibles au niveau que le laboratoire indique. Si vous ne prenez pas de vitamine D et que vous n’êtes pas au soleil, cela fait tellement de choses. Elle fonctionne non seulement comme une vitamine, mais plus comme une hormone, elle affecte l’expression de plus d’un millier de gènes. Elle est essentielle pour la santé osseuse, pour la densité osseuse, pour la santé de la peau, la santé hormonale, la fonction musculaire, la santé cognitive, la santé mentale, la dépression. Vous avez entendu parler du SAD, ou trouble affectif saisonnier, c’est à cause d’un faible taux de vitamine D en hiver, votre santé intestinale, et la protection contre les maladies chroniques. Nous avions l’habitude de manger beaucoup de ces petits poissons gras, car la plupart d’entre nous vivaient le long des zones côtières, ou vous pouvez les obtenir à partir de champignons sauvages, mais nous ne mangeons plus autant ces poissons ou ces choses. Vous pouvez l’obtenir à partir du saumon, du maquereau, des sardines et du hareng, de l’huile de foie de morue, des jaunes d’œufs, du foie de bœuf, des champignons, comme le porcini, qui est le plus élevé. Le corps produit également de la vitamine D en interne, mais pas assez. La vitamine D, selon vous, votre génétique et votre absorption, votre dose devrait se situer entre 4 000 et 5 000 unités par jour. Certaines personnes ont besoin de 10 000. Vous pouvez en prendre beaucoup plus si vous avez une carence pour remplir le réservoir, plutôt que d’augmenter lentement, vous pouvez prendre 10 000 unités par jour ou 20 000 unités par jour pendant une semaine, deux ou trois. Ils ont fait une étude avec de jeunes hommes en bonne santé, on leur a donné 10 000 unités par jour pendant trois mois, et il n’y a eu aucun effet indésirable. La forme que vous voulez prendre est la vitamine D3, c’est la bonne forme, et beaucoup de médecins prescrivent la mauvaise forme de vitamine D2, qui n’est pas aussi bien utilisée ou convertie. Vous devez la prendre avec des matières grasses pour améliorer l’absorption. Ne la prenez pas à jeun. Vous voulez opter pour la qualité. Vous ne voulez pas de celles qui proviennent simplement des rayons de votre épicerie ou de votre pharmacie moyenne. Vous savez, peut-être que Whole Foods et les magasins d’aliments naturels ont des marques de meilleure qualité, mais vous voulez vous assurer d’obtenir les bons produits. Beaucoup de suppléments sur le marché sont tout simplement de la camelote, et il n’y a aucune réglementation.
Qu’est-ce d’autre ? Le magnésium. Le magnésium est si important, et tellement d’entre nous ont un faible taux ou une carence. Cela peut varier entre 50 et 70 %, selon la façon dont vous le regardez. Le magnésium est impliqué dans plus de 600 réactions enzymatiques dans le corps. Donc, chaque processus chimique nécessite une enzyme, et cela permet simplement de maintenir le bon fonctionnement de votre machinerie biochimique. Et si vous en manquez, vous ne fonctionnez tout simplement pas. 60 % des Américains ont une carence, ce qui signifie que 600 réactions enzymatiques ne peuvent pas fonctionner de manière optimale chaque jour chez ces personnes. Le magnésium est un électrolyte important, gardien de nos cellules. Il permet, par exemple, au potassium et au calcium d’entrer dans les cellules pour conduire les courants électriques responsables de tout, comme notre rythme cardiaque, la contraction et la relaxation de nos muscles, la transmission nerveuse, la neuroplasticité, la production d’ATP, la production d’énergie dans nos cellules, la réparation de l’ADN et bien plus encore. Il joue également un rôle essentiel dans la synthèse des hormones et des neurotransmetteurs, y compris le GABA, qui est le neurotransmetteur qui prévient l’anxiété, la sérotonine, qui est pour la dépression, par exemple, la substance chimique du bonheur, la dopamine pour la concentration. Il régule également le sommeil, la relaxation, l’humeur, le comportement, la glycémie. Il a besoin de magnésium pour être correctement régulé. Il active également la vitamine D. Donc, si nous n’avons pas de magnésium, nous ne pouvons pas utiliser la vitamine D, et bien plus encore. Les diabétiques de type 2 ont tendance à avoir une carence en magnésium plus importante que les non-diabétiques, et la supplémentation peut en fait aider à prévenir le diabète et à améliorer le contrôle de la glycémie. Je veux dire, des études montrent que le fait de prendre seulement 250 milligrammes de magnésium par jour peut avoir un impact important sur l’hémoglobine A1c, qui est la glycémie moyenne, votre résistance à l’insuline et votre contrôle de la glycémie, juste après trois mois. Parce que le magnésium est impliqué dans tant de choses, une carence nous expose à de nombreux problèmes : anxiété, insomnie, maux de tête, déséquilibre hormonal, constipation, hypertension artérielle, règles douloureuses avec crampes, sautes d’humeur, carence en vitamine D. Mon mentor, Sydney Baker, a dit que tout ce qui se contracte ou se cramponne est une carence en magnésium, qu’il s’agisse de constipation, de palpitations, d’anxiété, d’irritabilité, de contractions musculaires, je ne sais quoi, c’est probablement une carence en magnésium. En fait, il y a eu un article dans le New England Journal qui passait en revue la carence en magnésium la semaine dernière, ce qui est formidable, et je vous encourage à le consulter, mais c’est, Dieu merci, même les grands journaux médicaux reconnaissent maintenant l’ampleur du problème. Et d’ailleurs, lorsque nous regardons notre culture, c’est une société qui perd du magnésium, c’est une culture qui perd du magnésium. Lorsque nous faisons des choses comme boire du café ou de l’alcool, ou manger des aliments riches en sucre ou en amidon, ou avoir un stress chronique, ce dont je suis sûr que personne n’a ici, vous perdez du magnésium. Il y a eu une étude où ils ont pris des victimes de la guerre de Bosnie en Kosovo, qui étaient vraiment stressées, ils ont mesuré leur magnésium urinaire et ont constaté qu’ils avaient des niveaux beaucoup plus élevés de magnésium dans l’urine que les personnes moyennes qui n’étaient pas stressées, ce qui signifie que lorsque vous êtes stressé, vous urinez du magnésium, et la carence en magnésium vous rend plus stressé, car c’est le minéral de la relaxation. L’une de mes astuces est de prendre un bain de sels d’Epsom, vous pouvez l’absorber par votre peau, ce qui vous aide à vous détendre. Mais il y a beaucoup d’aliments qui contiennent du magnésium : les graines de citrouille, les amandes, les épinards, les noix de cajou, les avocats, le chocolat noir. Et il est difficile d’obtenir suffisamment de magnésium par l’alimentation. Pourquoi ? Comme je l’ai mentionné précédemment, la qualité décroissante de nos sols, elle est liée à des antinutriments dans notre alimentation, comme les phytates provenant des haricots et de certaines céréales. Et il existe de nombreuses formes différentes de magnésium, donc en fonction de vos besoins et de vos problèmes, je recommanderais différentes formes. Par exemple, le glycinate de magnésium de Pure Encapsulations est excellent, et vous pouvez en prendre environ 120 milligrammes dans une pilule, vous pouvez en prendre deux à quatre par jour. C’est un bon produit, il est assez généralement applicable et aide également au sommeil. Qu’est-ce d’autre ?
D’accord, multivitamine, huile de poisson, vitamine D, magnésium et probiotique sont le groupe suivant. Maintenant, la santé de notre intestin est tellement liée à votre santé générale. Nous le savons, nous en avons beaucoup parlé dans le podcast, mais votre microbiome intestinal est composé de trillions de bactéries différentes qui travaillent ensemble pour soutenir ou inhiber votre santé générale. Les bonnes bactéries sont bonnes pour vous, les mauvaises bactéries sont mauvaises pour vous. Les mauvaises bactéries provoquent quelque chose appelé dysbiose, qui est un déséquilibre de la flore intestinale où vous cultivez trop de mauvaises bactéries, pas assez de bonnes bactéries, ce qui entraîne une inflammation, un intestin perméable, une inflammation systémique, des sensibilités alimentaires, toutes sortes de choses et augmente le risque de maladies chroniques dans tous les domaines, des maladies cardiaques au cancer, au diabète, à l’obésité, ainsi qu’aux allergies, à l’asthme, aux maladies auto-immunes et à bien d’autres choses encore. Maintenant, les bonnes bactéries favorisent un système immunitaire sain, elles diminuent l’inflammation et elles protègent contre les maladies chroniques. Vous voulez donc obtenir un probiotique, et un probiotique peut introduire de bonnes bactéries dans votre intestin, et cela aide à soutenir la digestion, les selles régulières, l’immunité, à réduire votre état inflammatoire, peut réduire les ballonnements, bien que si vous avez une prolifération bactérienne, vous devez faire attention, car les probiotiques peuvent l’aggraver temporairement jusqu’à ce que vous la corrigiez, mais globalement, cela améliore la santé gastro-intestinale.
Il existe d’autres nutriments que vous pourriez vouloir ajouter ici et là. L’un d’eux, que je pense certainement utile en vieillissant et lorsque vous avez besoin de développer vos muscles, est la créatine. La créatine est l’un des suppléments les plus étudiés, les plus sûrs et les plus efficaces sur le marché. Qu’est-ce que c’est ? Eh bien, la créatine est un composé que notre corps produit naturellement. On la trouve également dans certains aliments, comme les protéines animales, la viande et le poisson. Elle est principalement stockée dans les muscles et en plus petites quantités dans le cerveau et le cœur. La créatine est bien connue pour aider à développer les muscles maigres, et lorsqu’elle est associée à un entraînement de résistance, c’est-à-dire à un entraînement de force, elle est très bénéfique pour prévenir la perte musculaire ou la sarcopénie, pour réduire les risques de chutes et de fractures en vieillissant. La créatine peut aider à améliorer la sensibilité à l’insuline, elle peut améliorer la fonction et l’efficacité des transporteurs de glucose dans les muscles, ce qui signifie qu’il est meilleur pour réguler votre glycémie et également vos tissus adipeux, ce qui est excellent pour les personnes ayant des problèmes métaboliques. Des études ont montré qu’une supplémentation en créatine pourrait être bénéfique pour les personnes sédentaires ou celles souffrant de dysfonctionnement métabolique en améliorant la sensibilité à l’insuline, ce qui est un problème que la plupart d’entre nous avons, je pense que probablement 93 % des Américains ont un problème avec leur régulation de l’insuline. Les preuves montrent qu’un apport élevé en créatine est lié à un risque 50 % plus faible de dépression, à une amélioration de l’humeur, en particulier chez les populations qui consomment moins de viande.
Ce sont mes principaux suppléments : multivitamine, huile de poisson, vitamine D, magnésium, probiotiques et créatine. Ce sont ceux que je prends certainement tous les jours, et je pense que tout le monde doit en prendre régulièrement. J’ai des liens vers tous les suppléments dans les notes du spectacle si vous êtes intéressé par les suppléments que je prends pour la longévité, consultez mon épisode sur l’alimentation, les suppléments et la routine de style de vie pour moi-même. Le lien sera dans les notes du spectacle, et je vous retrouve la prochaine fois si vous avez aimé cette dernière vidéo, vous êtes…
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