Transcription
Приветствую всех, друзья! Мы с вами Базилио и канал FreshLife28. И сегодня мы поговорим о такой штуке, как мышечный отказ. Мы очень часто слышим: "работать в отказ", "не работать в отказ", "нужен для отказные повторения". Что же это такое и с чем это едят? И нужны ли действительно эти самые отказные повторения? Поехали!
[Музыка]
Итак, мышечным отказом в бодибилдинге принято называть такое состояние, при котором вы не можете сделать еще одно повторение упражнения без того, чтобы не нарушить технику. И так, что же это такое? Чем это вызвано? Какие бывают мышечные отказы? И, соответственно, нужны ли они нам? Итак, давайте-ка мы сначала разберемся в механизмах возникновения вот этого самого мышечного отказа. Они разные, и, соответственно, при разных типах тренинга у нас может наступить отказ по разным причинам. В первую очередь, всем обязательно я предупреждал, что я буду делать отсылку к этому ролику, вот к этому. Потому что это ролик очень важный. И сегодня как раз одна из, один из видеороликов, в котором значение нашей энергетической системы, да, то есть там нашего энергообеспечения мышц, очень и очень важно. Поэтому все, пожалуйста, посмотрите вот этот ролик, прежде чем вникать, если вы не помните что-то из сегодняшнего материала. Итак, поехали!
Итак, в бодибилдинге различаются три вида отказов. Первый отказ – это отказ в позитивной фазе, да, то есть когда вы живете в активном варианте, предположим, жмете штангу или приседаете. И вот вы зависли на полпути, и все, и дальше уже никак. Вот это первый тип отказа. Следующий тип отказа, значит, это когда вы зависли, но при этом можете удерживать эту штангу в неподвижном состоянии, да, то есть вы зависли, как бы вы держите эту штангу. Это так называемый изометрический или статический, да, статический вид отказа. И вот пока вы их держите, наступает момент, когда вы уже не можете удержать, она начинает опускаться. Это второй тип отказа. И третий тип отказа, как мы уже заметили, вы начинаете опускать штангу, и пока вы ее опускаете, вы контролируете это движение. Но вот наступает момент, при котором вы даже и опустить штангу не можете, она просто на вас падает. Если нет страховки, еще можно очень легко травмироваться. Это негативная фаза. Ну вот, и это третий тип отказа, который, как правило, называется полным мышечным отказом. И так, полный мышечный отказ – это когда вы не можете ни поднять, ни удержать, ни даже опустить снаряд. И это самый жесткий тип тренинга.
Вот, как вы заметили, как вы заметили, да, это достаточно легко проследить. Вот эти все, вот эти силы, вот эти фазы – позитивные, статические, негативные – они разные. И первый наступает всегда, как бы, в позитивной фазе, когда вы либо вы с штанги встаете, до, либо вы жмете ее. И вот это, скажем так, заканчивается в первую очередь. У вас потом начинается статическая. То есть, вот этот, статическая сила, способность удерживать, она гораздо выше, чем, скажем так, способность двигаться, способность делать движение снаряда. То есть, вы зависнуть можете, а поднять уже нет. Ну и третье – это негативная фаза. То есть, вы можете опустить штангу медленно, подконтрольно, с гораздо большим весом, чем ту, которую вы можете удержать. И уж не соизмеримо с большим весом, чем ту, которую вы можете поднять. Именно поэтому вот эти три силы, да, статической, позитивной и негативной, они разные. Они разные. Самый сильный у нас – это негативное. Мы можем делать самый большой вес и подконтрольно выпустить. Потом идет у нас статическое. Мы можем удержать вес меньше, чем тот, который мы можем опустить. Ну вот, но больше, чем тот, который мы можем поднять. Ну и самое, как бы, слабое у нас сила, самое – это активная фаза, да, то есть та, та сила, которая отвечает у нас за активное движение, за то, что мы жмем вот эту самую штангу.
Итак, прежде чем я вам расскажу о том, какое количество повторений надо делать и почему, как это связано у нас с отказом, да, я хотел бы сделать важное замечание. То есть, мы сейчас поговорим по поводу того, нужными нам вот эти самые отказные повторы. С одной стороны, чем больше интенсивность тренинга, тем больше факторов мышечного роста за счет у нас возникает. Но никто не должен забывать о том, что отказные повторения, и позитивный, и статический, и негативные, безумно грузят центральную нервную систему. То есть, она практически выжигает центральную нервную систему. Отказные сеты будь просто в ноль. Поэтому я глубоко убежден, что злоупотреблять даже самыми простыми позитивными отказами, когда, скажем так, страхующий вам только вот последнее сантиметр помогает поднять, да, так называемый форсированный повтор, не стоит. Для людей, которые не занимаются спортом профессионально, не используют спортивную фармакологию, у которых нет, у которых людей в этих нет возможности жить как в инкубаторе, то есть только качаться и только жрать и отдыхать, качаться, жрать, отдыхать, у которого нет врача, у которого нет тренера, нету куча ассистентов, страхующих их, то есть это не профессиональные атлеты. Поэтому, если мы используем отказ, я глубоко убежден, что для начинающего отказ должен практиковаться не чаще, чем раз в месяц. Но бывают исключения, конечно, когда вы очень хорошо восстанавливаетесь, когда вас очень, как бы, гибкая, подвижная и центральная нервная система, как очень быстро восстанавливает ресурсы, у вас спокойная работа, вам не носят мозг, домашний, то есть, и у вас нет пробок, да, тогда вполне возможно, вы можете это делать чаще. Но на сегодняшний момент, давайте будем отплясывать от того, что отказные повторы, и даже, скажем, в позитивной фазе, не говоря уже о других, про другие вообще забудьте, пожалуйста, для новичка и для атлета, который не соревнуется, не должны иметь место. И даже в том случае, для тех людей, которые занимаются бодибилдингом для себя, как я его называю, рекреационным бодибилдингом и используют темную сторону силы, ребята, даже для вас, тренируясь с фармакологической поддержки, получить перетрен, вот ролик про перетрен, и потом на полгода-год вылететь из обоймы – это не фиг делать. И первый способ это сделать, первый шаг к тому, чтобы влететь в перетрен капитально, такой хороший, это злоупотреблять как раз под этими самыми различного рода отказными повторениями. Это лично мое мнение. Значит, но тем не менее, я считаю, что тренироваться надо интенсивно, тренироваться надо тяжело. Просто именно вот в полный отказ, до, то есть, не в полный отказ, а хотя бы даже в позитивный отказ уходить не чаще, чем 1-2 раза в месяц в каждом упражнении.
Итак, с этим вроде бы разобрались. Я объяснил, почему основная причина – это повреждение центральной нервной системы. И так, теперь вопрос стоит: как же у нас получается отказ? Ведь отказ может наступить и на двух повторениях, и на девяти, и на восемнадцати. Давайте-ка мы рассмотрим как раз вот эти вот самые случаи, когда у нас отказ приходит на от одного до трех повторений, отказ у нас наступает от 9 до 12 повторений, примерно от 8 до 12, и от 15 и выше, до. Завод.
И так, вспоминаем как раз этот ролик, о котором я рассказал об энергообеспечении наших мышц. Все прекрасно помнят, что у нас, наша разменная монета – аденозинтрифосфат, АТФ, да. Если мы возьмем таких спортсменов, как пауэрлифтеры, да, у которых задача на 1-1, но с максимальным весом пожать, присесть и потянуть, то есть, взять этот большой тройки, но мы увидим, что самая основная задача – это один повтор. А это значит, что во время выполнения упражнения, как раз таково, что задействуется исключительно самые мощные, самые быстрые, но при этом быстро кончающиеся, да, ну вот схема энергообеспечения – это креатинфосфатная схема. То есть, у нас есть запас, собственно, АТФ, очень маленький, и дальше креатинфосфат очень и очень быстро начинает ресинтезировать АТФ. Ну вот, мы делаем, берем очень большой вес, начинаем его выжимать, и если у нас получается так, что у нас запасов АТФ не хватает уже на втором повторении, то есть, при полном, у нас полностью АТФ не выработалось, да, то есть, мы не сажали вес АТФ, но мы сажали в первом подходе, в первом повторе, до, в первом повторе больше 50 процентов, у нас осталось 40. Для второго надо еще 50, а нам уже не хватает 10 процентов. То есть, мы сожгли примерно половину. Но тем не менее, наступает отказ. Отказ из-за недостатка энергообеспечения. Достаточно серьезный мышечный стресс.
Вторая причина отказа может наступить из-за того, что у нас плохо развита нейромышечная связь. То есть, мы не смогли иннервировать абсолютно все мышечные волокна для того, чтобы поднять вот этот сверхвысокий вес, этот большой вес. Потому что нейромышечная связь должна работать просто шикарно. Ментальная концентрация должна быть у пауэрлифтера или у людей, которые работают на один повтор, очень и очень высокой. Потому что необходимо иннервировать все мышечные волокна по максимуму, иначе вы просто не поднимете этот вес. И так, в этом случае у нас отказ наступает из-за того, что у нас просто не хватает АТФ, да, или не хватает нейромышечной связи.
Идем дальше. И так, что же у нас происходит, если мы работаем как раз в нашем любимом 8-12 повторений, которое у нас принято для того, чтобы растить мышечную массу? Получается вот что. Значит, у нас начинает расходоваться АТФ, иннервируются мышечные волокна. Но вот, но с течением времени, во-первых, поскольку АТФ мы расходуем меньше, чем на 1 повторном максимуме, да, то есть, это в меньшем количестве. Но вот с течением времени, пока мы выполняем упражнение, у нас креатинфосфат уже постепенно, постепенно начал ресинтезировать АТФ, да, то есть, у нас с одной стороны мы тратим, с другой стороны какую-то часть восстановлена. Но при этом образуется наш любимый лактат, да, лактат, который в конечном итоге молочная кислота плюс ион водорода. И здесь отказ наступает по двум, то есть, так называемый комбинированный отказ по двум направлениям. С одной стороны, истощение аденозинтрифосфата, а с другой стороны, накопление ионов водорода, закисление. Уже каким образом закисление влияет на отказ, да? Во-первых, закисление, наличие большого количества ионов водорода, оно препятствует тому же прохождению нервного импульса, то есть, препятствует иннервации мышечных волокон. Это раз. А во-вторых, вот те самые грибки и актиновые, миозиновые мостики, да, которые у нас получаются при наличии большого количества ионов водорода, невозможно, потому что он мешает биохимическому процессу, который при этом участвует. Я сейчас не буду специально вдаваться в эти дебри, вы можете прекрасно это сами посмотреть, если вам захочется. Но при всем при этом, у нас как раз для мышечного роста получаются замечательные условия. С одной стороны, мы создали мышечный стресс, набили достаточно большое количество ионов водорода для того, чтобы гормоны смогли пройти в ядро клетки, вытащить оттуда и, значит, спиральку ДНК раскрутить ее дальше, дальше, дальше. Ролик можете посмотреть. Есть.
И вот далее представим мы себе такую ситуацию, что мы делаем больше 15-18-20 раз. У нас наступает непосредственно отказ. Вот в таком режиме, что при этом наступает. Значит, вес штанги еще меньше. Раз мы делаем это на 20 раз, до, вес штанги меньше. Значит, у нас уже требуется меньше АТФ. А время, в течение которого мы выполняем это упражнение, время у нас больше. И вот получается так, что мы работаем, а АТФ успевает восстанавливаться. То есть, по идее, бы все хорошо. Но накапливается вот этот самый лактат, ионы водорода. Помимо того, что ионы водорода делают хорошую вещь, они помогают гормонам проникать в ядро клетки, не через мембрану к ядру, а вот есть большой минус. Это достаточно активная штуковина, и закисление, оно приводит к тому, что мышечные клетки разрушаются. Тут же активизируется лизосома. Я говорил об этом, для того, чтобы убрать поврежденные миофибриллы. И в результате у нас, поскольку вес-то меньше, иннервировать можно меньшее число мышечных волокон. Потому что, например, есть сверхбыстрые мышечные волокна, которые иннервируются очень большим импульсом. А для того, чтобы поднять, скажем, легкую штангу, достаточно сделать ее на 20 раз. Вам не надо ментально сильно концентрироваться. Иннервируются не все мышечные волокна. На вот, и отказ наступает из-за жжения в мышцах. Понимаете? Не из-за того, что у нас кончился АТФ, не из-за того, что у нас все, вот мы у попались по полной программе и иннервировали полностью мышечные волокна, создали стресс, out сил уже больше не туда, а в принципе сил-то у нас есть. Но проблема в том, что мы не можем продолжать выполнять упражнение из-за слишком большого закисления. Нас жмут мышцы, просто. Это реально, вот как от кислоты налили, оно так и есть, да, лактат, молочная кислота. Вот именно из-за этого жжения мы не можем дальше выполнять упражнение. Наступает отказ. Это вот так называемый третий тип отказа.
Так вот, что нам важно, что нам не важно? Важно здесь и понимать одну замечательную особенность. Давайте мы будем с вами исходить из того, что наша тушка очень и очень, скажем, рентабельно, да, то есть, она никогда не будет делать ничего лишнего. И вот, когда мы работаем именно с 8 до 12 повторений, отказ наступает по комбинированной схеме, из-за того, что АТФ кончился, из-за того, что лактат немножко накопился – это одно. Потому что вес штанги достаточно большой, чтобы мы вынуждены были для этих 12 повторений, последние почти в отказ или в отказ, иннервировать практически максимальное число мышечных волокон. А если штанга легкая, то отказ наступает, а какая-то часть мышечных волокон не иннервировало. Это означает, что тушка будет растить то, скажем так, что тренируется. В первом случае мы тренируем максимальное число мышечных волокон, мы должны иннервировать максимум мышечных волокон. Вот она и будет расти, эти самые мышечные волокна. То есть, это приведет к гипертрофии. Определенное время под нагрузкой, как раз, чтобы близко к отказу было истощение АТФ и достаточное число закисления таким образом, чтобы следующий раз, если вдруг блин на 12 раз на нас повесят критический вес, у нас сил-то нету, и мышечных волокон в запасе нет, мы все иннервировали. Вот это очень важно.
А другое дело, когда у нас на двадцатом повторе от жжения заканчивается. Тушка прекрасно понимает, образно выражаясь, да, понимает. У нее нет собственного мозга, но система устроена так, что тушка прекрасно понимает, что если бы вес был больше, в запасе мышечные волокна есть, и надо не волокна растить, не заниматься гипертрофией мышечных волокон, до наращивать мышечную массу, а наращивать число митохондрий, те, которые способны окислять как раз ионы водорода, захватывать и так далее. И мы тренируем мышечную выносливость. То есть, это уже считай аэробика. И именно поэтому отказ от жжения он не приводит к мышечному росту. Есть, разумеется, теории Силуянова, да, они Силуянов придумал под, кстати, он просто обозначил временные рамки, в течение которых, по его мнению, будет гипертрофия этих самых медленных мышечных волокон, которые очень мало способны к росту. Но, к сожалению, я ни одного человека, который 100% на 100% динамикой накачался, не встречал. Я статодинамику использую, но использую как раз для увеличения мышечной выносливости. Это тоже нужно в определенном смысле для увеличения капитализации. Но для новичка об этом знать совершенно, совершенно не нужно.
Так что вот такие вот у нас дела с мышечным отказом. Три вида мышечных отказов. Здесь три их из способа отказаться мышцам от нагрузки, до, в зависимости от того, как у нас идет исчерпание аденозинтрифосфата и закисление. И давайте мы вкратце еще раз повторим. Итак, мышечный отказ – это такая ситуация, при которой вы не можете закончить повтор или его начать выполнять без того, чтобы нарушить технику. Раз. В бодибилдинге встречаются три вида отказов: позитивный – это когда вы не можете больше поднять штангу, ну вот. Статический, уже изометрический, да, это когда вы можете удержать вес, но не можете его поднять. И наконец, негативный – это когда вы не можете даже удержать вес, но можете подконтрольно его опустить. И вот как только вы не можете его даже опустить, вот этот отказ уже называется полным мышечным отказом.
Значит, я глубоко убежден, что мышечным отказом, не полным, хотя бы только в позитивной фазе, стоит пользоваться натурально тренирующимся атлету и не профессионалу, любителю, такими как вы или я, крайне-крайне редко. Один, максимум два раза в месяц. Почему? Потому что, несмотря на то, что и достаточно эффективно и для роста схема, она очень сильно выжигает центральную нервную систему и очень легко со временем валится в перетрен. Если бы вы могли себе позволить такую роскошь, как жить в инкубаторе, есть, питаться, качаться, спать и больше ничего не делать, у вас был бы личный врач, у вас был бы личный тренер, куча страхующих ассистентов, и были бы профессиональные ответы, тогда дело другое. Ок. Но мы-то с вами ходим на работу, у нас семья, нам могут вынести мозг, в пробке там, еще где-то, еще где-то начальник. И поэтому лишний раз насиловать ЦНС нам с вами не нужно.
Итак, с этим разобрались. И так, максимум отказ позитивной фазы, никаких других. Больших и не часто. Значит, теперь о количестве повторений. Отказ может наступить на повторах от 1 до 3, и как правило, значит, это отказ либо из-за недостаточной иннервации мышечных волокон, либо он заканчивается просто из-за того, что у нас кончился АТФ. Лактат не успевает образовываться достаточного для роста, закисление не происходит. Дальше. Мы берем наши любимые 8-12 повторений. Вес штанги меньше. Но тем не менее, если мы при этом работаем так, что в конце у нас нет сил, значит, у нас закончился АТФ, но при этом еще образовался лактат, потому что вес штанги меньше. Но при этом и иннервировали все мышечные волокна, мы должны ментально сконцентрироваться и напрячься полностью, чтобы поднять эту штангу, да. Это приводит как раз к тому, что вот то самое время нагрузки, чтобы исчерпать все запасы креатинфосфата, то есть АТФ у нас больше нет, чтобы создать закисление, необходимое для роста мышечных волокон, да, то есть там есть для начала синтеза белка, прошу прощения. Значит, вот именно это и приводит к мышечному росту. Именно отсюда взялось вот это вот 8-12 повторений, хотя это, конечно, условность. Основное – это время под нагрузкой.
И наконец, если мы берем ситуацию, при которой у нас отказ наступает на двадцатом, там, допустим, повторений, то это означает, что вес штанги легче, и отказ у нас наступит не из-за того, что АТФ закончился, потому что вес меньше, и соответственно, время, которое мы выполняем упражнение, больше. Я АТФ успевает ресинтезироваться, пока мы его тратим. Отказ у нас при этом наступает только по причине того, что накапливается лактат, и у нас он в мышцах возникает жжение. Именно это жжение, из-за болевого порога, оно и не дает возможности нам продолжить упражнение. Но при этом у нас и иннервировано не все мышечные волокна. И соответственно, в этом случае тушка будет растить мышечную выносливость, потому что именно ее мы тренируем. По сути дела, это аэробика.
Так вот, такие дела, друзья мои, у нас с мышечным отказом. Оказаться не бывает трех видов, трех видов по динамике, до, трех видов по энергообеспечению. Вот. И нас интересует в первую очередь именно поэтому 8-12 повторений, иногда 15, у каждого по-своему немножко. Но уж точно не 20, и уж точно не 4 и не 3, до. На. И именно поэтому я не рекомендую, именно из-за повреждения центральной нервной системы, я не рекомендую увлекаться отказными сетами.
Что же, это был Базилио, канал FreshLife28. Канал о том, как начать и не бросить новую жизнь. В понедельник на сегодня это все, друзья мои. Всем пока-пока!