Nutrición deportiva básica, | NAB Tours | Dr Julián Álvarez

Hola, buenas tardes a todos. Soy Javier García de Herbalife Nutrition España y os damos la bienvenida a esta nueva jornada del Nap Tour Virtual 2021.

Un año más, Herbalife organiza este ciclo de conferencias con un objetivo: promover un estilo de vida activo y saludable y sentar las bases de una correcta nutrición. Y lo intentamos hacer de la forma más amena y didáctica posible.

Hoy, además, con más energía que nunca. ¿Por qué? Porque vamos a hablar de nutrición deportiva. Y todos los que practicamos deporte de manera más o menos habitual o más esporádica sabemos la importancia que tiene una buena nutrición para ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos y tener una mejor recuperación.

Pero, ¿quién realmente sabe de nutrición deportiva? Es nuestro invitado de hoy, que además de ser un apasionado del remo y un deportista nato, es miembro del Consejo Asesor de Nutrición de Herbalife Nutrition desde el año 2006. Y por citar solo parte de su larga trayectoria profesional, recordaros que fue jefe de los servicios médicos del Centro de Alto Rendimiento de Sierra Nevada, médico del Estudiantes Baloncesto y médico de la Federación Española de Triatlón.

Con todos vosotros, Julián Álvarez.

Buenas tardes a todos. Bienvenidos de nuevo a este Nap Tour Virtual. Seguro que muchos de vosotros estuvisteis el otro día escuchando mucho hablar de nutrición básica, de nutrición avanzada. Y seguro que os disteis cuenta de que mencionamos en muchas ocasiones lo importante que era llevar un estilo de vida activo, el ejercicio.

Bien, pues hoy vamos a centrarnos en eso. Vamos a centrarnos en cómo tienes que ajustar tu nutrición para que además puedas hacer ese ejercicio de la mejor manera. Hoy vamos a hablar de nutrición deportiva.

¿Y qué es la nutrición deportiva? Pues fijaros, yo suelo decir que es algo más que gasolina. Porque mucha gente piensa: "Nutrición deportiva, es que claro, cómo voy a hacer ejercicio, que es algo que necesita energía, pues tengo que comer para tener energía". Pues sí, pero no.

Porque energía tenemos siempre. El cuerpo ahorra energía y el cuerpo guarda la energía fundamentalmente en forma de grasa, que de esa tenemos a veces demasiada, ¿verdad? Pero también los famosos hidratos de carbono. Eso será importante para el deporte. Se almacenan en nuestro hígado, en nuestro músculo. Es decir, que siempre tenemos energía. Por eso muchas veces, y luego cuando decimos ejercicio en ayunas, yo me levanto por la mañana y voy a hacer ejercicio sin necesidad. No puedo, que no tengo energía. Tengo energía más que de sobra. Pero veremos que las condiciones son distintas, ¿de acuerdo?

Entonces, la energía es un factor importante a tener en cuenta cuando hacemos ejercicio, pero no es el único, de acuerdo. No se trata solo de tener energía. También hay que entender que necesitas una nutrición equilibrada, aunque hagas deporte. "Es que como hago deporte, poco me lo que quieran". No, tienes que comer bien porque tu cuerpo sigue haciendo lo que decíamos, de una renovación de células y en este caso, diríamos que de una manera está más acelerada.

Luego, el peso es muy importante. Si haces deporte de competición, si buscas el rendimiento, sobre todo en aquellos deportes en los que tienes que desplazar tu peso. Fijaos cómo los ciclistas cuando están en forma dicen: "Ay, qué fino estás". ¿Por qué? Pues buena, ya que suben para arriba, como no está el final. Hay que subir, de acuerdo.

Bien, pero no solo eso, sino que luego la nutrición nos va a ayudar muchísimo a que el entrenamiento se convierta en un cambio en mi cuerpo, que es lo que yo pretendo cuando entreno. Más despacio, pero a mí me gusta resumirlo con esta frase: la nutrición es clave para que el ejercicio sea algo que nos renueve en vez de algo que nos desgasta.

Porque a veces cometemos el error. No somos deportistas de élite, no somos deportistas profesionales, pero queremos hacer algo de ejercicio y en nuestra vida cotidiana introducimos el ejercicio sin llevar la nutrición que deberíamos llevar. Y de repente decimos: "¿Qué me encuentro muy cansado?". Porque ya la vida a veces es un deporte muy duro. Y si le sumamos el ir a entrenar y no hacemos la nutrición correcta, nos puede llevar a un límite, a sobrepasar un límite que no deberíamos sobrepasar y entrar en esa fatiga.

Porque en el momento que pongo a hacer ejercicio, voy a necesitar más de muchas cosas. Por supuesto que necesita más energía y bien, más carbohidratos, pero también necesita más proteína. Voy a necesitar más vitaminas, sobre todo las vitaminas del grupo B, que son las encargadas del metabolismo energético. Voy a necesitar también más antioxidantes, que nos va a producir mi cuerpo, pero yo le tengo que dar los nutrientes para que haga todo eso. Y voy a necesitar más minerales. En esto, los minerales, fijaros, para la contracción muscular es fundamental, el, por ejemplo, el magnesio, el calcio. Pero también el ejercicio provoca una pérdida de hierro. Y si encima somos del sexo femenino, que estamos perdiendo hierro un poquito todos los meses, pues es más gravoso.

Entonces, tenemos que tener todo esto en cuenta. Y he puesto en último lugar, pero con mayúsculas, porque probablemente es lo más importante: el ejercicio condiciona una pérdida de agua que tenemos que recuperar. De acuerdo.

Todo esto lo tenemos que tener en cuenta y todo esto lo tenemos que tener en cuenta porque no es pequeñito. Fijaros algunos ejemplos en cuanto a la necesidad de energía. En un Tour de Francia, cuando están subiendo un puerto y todo eso, pueden llegar a estar gastando 900 calorías por hora. Esto no quiere decir que si tú te subes a una bici y pedaleas "Verano Azul" una hora, vaya a gastar 900 calorías. No, probablemente tú haciendo "Melón o Azul" gaste 300. Pero bueno, que simplemente esa intensidad podría llegar a eso.

En una maratón, que una maratón, pues en la gente normal está alrededor de las 3 horas, en los superclases está más cerca de las 2, y en la mayoría de los aficionados está más cerca de las 4. Pero fijaros, 3.000 calorías. Venían bien a ser casi 1.000 calorías por hora o por un poquito más de una hora.

Una hora nadando, pero nadando de verdad, no tampoco a "Verano Azul", serían unas 600 calorías. Un partido de baloncesto, que sabéis que puede durar unas dos horas, serían 1.500, 2.000 calorías. Y un entrenamiento de 2, 3 horas, como tiene menor intensidad, serían 1.500 calorías.

Y luego, una cosa muy importante: que cuando hacemos ejercicio y sudamos, no solo perdemos agua. Que podemos perder, por ejemplo, en un partido de baloncesto hasta 20 litros. No, es que además perdemos electrolitos, fundamentalmente sodio. Un corredor o un ciclista que suda uno o dos litros está perdiendo más de un gramo de sodio por hora. Y si son gramos de sodio, muy pocos gramos de sodio, mucho. Entonces, es muy importante tener todo esto en cuenta para que no nos suponga un problema.

Y además, no tenemos que olvidar lo que decíamos antes: que el organismo siempre se está reconstruyendo. Y para hacer ejercicio, lo que hacemos es como marca la dirección en la que lo tiene que hacer. Por ejemplo, si yo me voy al gimnasio, empiezo a una pesa y pim, pam, pim, pam, pim, pam, ¿qué le estoy diciendo? Que en mi próxima versión haya más de este, haya más veces. Si me voy y me pongo a hacer abdominales, le estoy diciendo que quiero ahí buscar las tabletas de chocolate.

Bien, pues todo eso tengo que conjugarlo con la nutrición alrededor. Y no solo en el momento "voy a hacer ejercicio", sino las 24 horas. Por eso le decimos al deportista que es deportista las 24 horas. Y eso es lo que muchos llaman entrenamiento invisible. Y si os dais cuenta, es una de las grandes evoluciones del deporte en los últimos años. Por eso estamos viendo a deportistas de élite que llegan a edades mucho más avanzadas rindiendo en sus deportes. ¿Por qué? Porque cuidan todas estas cosas. Y el tema fundamental, aspecto fundamental de ese entrenamiento invisible, ese aspecto fundamental es la nutrición. Y de eso vamos a hablar hoy, de cómo llevar esa nutrición que me permita seguir haciendo ejercicio durante muchos años a más alto nivel, el más alto nivel que es el mercado.

Bien, entonces, quiero renovar mis células y tejidos. Y cuando hago ejercicio, las voy a renovar más rápidamente. ¿Okay? ¿Qué tengo que hacer? Fijaros, desde un punto de vista práctico, os lo he dividido como en tres áreas: qué tengo que hacer desde el punto de vista de mi nutrición general, y ahí vamos a incluir lo que sería el control de peso. El deporte. Qué tengo que hacer para solucionar el problema, porque es un problema cuando yo me pongo a hacer ejercicio y sobre todo si hace calor, el problema de la hidratación. Y en último lugar, he hecho un capítulo de "qué tengo que hacer para alimentar el ejercicio". Es decir, esa nutrición que sí que tiene que ir directamente conectada al ejercicio.

Va a depender del ejercicio que yo haga de una manera, digamos, como muy básica, podríamos decir que la nutrición general, contra el peso, es todo lo que va a ocurrir antes, digamos, fuera del ejercicio, alrededor. La hidratación la voy a llevar a cabo fundamentalmente durante el ejercicio. Veremos que cuando hay que alimentarlo, en realidad es después, pero habrá parte de alimentar el ejercicio que puede ser durante y puede ser antes. Habrá parte de hidratación que yo voy a hacer antes, y bien hidratado va a ser mejor. ¿Qué puedo hacer después? Que si no me hidrato lo suficiente, me rehidrataré. Acabar.

Y la nutrición general y el control de peso va a influir tanto en el antes como en el durante y el después, ¿vale? Pero a veces lo entendemos un poquito mejor así.

Bien, entonces, en cuanto a nutrición general y control de peso, tenemos que jugar con dos cosas que para nosotros son fundamentales: que es la salud y el ejercicio. Y ahí, en medio, va a estar la nutrición, intentando mantener nuestra salud y ayudarnos a hacer ejercicio. Clásicamente se ha dicho: "Cuando usted para tener las necesidades, las recomendaciones dietéticas, con una dieta variada, tiene usted de todo". Bueno, pues en la población deportista, hay muchos estudios que ven que puede que esto no sea así.

Y luego está el hecho de que los deportistas consumen suplementos y lo hacen de una forma casi intuitiva, porque alguien les dice: "Oye, esto funciona". Porque ellos se dan cuenta que funciona. Entonces, si miramos las estadísticas, vemos que, por ejemplo, en deportistas olímpicos, aproximadamente un 80% de los deportistas consumen suplementos. Y si miramos las referencias bibliográficas, vemos que hay muchos estudios que dicen que si no vigilas bien la nutrición de los deportistas, es muy fácil que tengan deficiencias de algún nutriente, de alguna vitamina, de algún mineral, de proteína, de lo que sea.

Entonces, quiere decir que se puede hacer, por supuesto, pero hay que vigilar. Y luego, no tenemos que olvidar el control de peso. Porque pensamos que si estamos hablando de deportistas, todo el mundo está estupendo. No. Primero, podemos el 2% de aficionados. Pero luego, también los deportistas de cierto nivel pueden tener sobrepeso. Claro, no va a ser un sobrepeso exagerado, de acuerdo. Pero a veces, un poquito más de peso puede afectar al rendimiento.

Por ejemplo, si es un ciclista, lo que estamos hablando hoy en este tipo de abordaje, ni mucho menos. En ciclista, pero me gusta estar un poquito más fino para estar en el nivel de lo que quiere hacer. O en otros deportes, por ejemplo, el año pasado con un jugador de baloncesto que están en su peso, que están bien, pero que son muy pesados y que tienen un problema, pues un tendón y una sobrecarga. Bueno, también me ha pasado, por ejemplo, nuestro famoso tenista Rafa Nadal, cuando tuvo problemas en los tendones en las rodillas, una de las cosas que hicieron sus médicos, que trabajan muy bien, es recomendarle: "Oye, vamos a afinar un poquito, vamos a seguir estando fuerte, pero vamos a perder un poquito de grasa".

Y esto es lo importante, que lo que vamos a mirar, sobre todo, más que el peso, es la composición corporal en los deportistas. Porque no es lo mismo. Fijaros, dos personas pueden medir lo mismo y pesar lo mismo, por lo tanto, tener el mismo índice de masa corporal, pero tener una composición corporal totalmente distinta. Y al final, el músculo ejecuta el ejercicio y la grasa no. La grasa es un lastre que tengo que arrastrar. Está un poquito más permitida en algunos deportes, por ejemplo, en la natación, y sobre todo si están en extremidades inferiores, porque favorece la flotabilidad. Pero prácticamente en todos los demás deportes, la grasa es un lastre.

Entonces, lo que tengo que perder es la cantidad de grasa que tengo. Y para eso, lo que hacemos es intentar medir el porcentaje de grasa. Y lo hacemos fundamentalmente por dos técnicas que lo habréis visto. Una es la técnica de bioimpedancia, y otra son las medidas antropométricas. En una de ellas, se colocan, generalmente, los aparatos de precisión se colocan unos electrodos con unos cables y te pasa una corriente muy finita por el cuerpo que ni te enteras. Pero esto, a nivel popular, incluso lo hacen con algunas básculas que tú te apoyas y más o menos la báscula, cuando tú apoyas los pies, tiene ahí también unos sensores de esos eléctricos y más o menos pasa la corriente. No son tan precisas.

Otras que hay en en algunas farmacias o centros deportivos, agarras unos cacharros para que pase esa corriente y bueno, pues las hay como todo, de mayor y menor calidad. Pero con ese paso de corriente, con la resistencia al paso de corriente, podemos calcular más o menos cuánta grasa tienes. Y si alguno tiene: "Cristian, Julián, eso, ¿cómo se puede saber?". Pues fijaros, muy sencillo, porque nuestras células musculares, lo que estamos fundamentalmente, músculo, grasa, nuestras células musculares conducen muy bien la electricidad, porque son células en las que el interior hay mucha agua, con sales, y eso conduce muy bien la electricidad. Pero la grasa no conduce bien la electricidad, porque las células de grasa, precisamente, como sabéis que la grasa y el agua, pues no se hablan bien, pues la célula de grasa tiene muy poquito agua, entonces conducen, pero la electricidad. Entonces, cuanto más grasa tienes, los cálculos demuestran que es más resistente al paso de la corriente. Y con una serie de fórmulas y de algoritmos, pues más o menos lo calculan estos aparatos.

Y el otro método es este de los pellizquitos, este que te cogemos los pellizquitos de grasa y con una serie de fórmulas también sacamos tu porcentaje de grasa. Al final, tenemos ese dato. Y ese dato, ¿para qué nos vale? Pues para la pregunta del millón, que me haría esto: "Oye, Julián, ¿y cómo puedo ganar músculo y quemar grasa?".

Pues si no, obviamente, la pregunta del millón es algo complicado, pero voy a intentar, por lo menos, dar un poquito a luz. Y lo primero es entender por qué se acumula la grasa. Fijaros, hace unos años pensábamos que éramos obesos porque comíamos demás. "Alguna persona tenía obesidad, es que come demás". ¿Cuál es la solución? Pues que coma menos. Que es sencillo. Pues si fuera tan sencillo, no seguiríamos teniendo obesos, ni tendríamos cada día más obesos o más gente con sobrepeso.

"No, pero es que comen demás". Sí, pero es que es al revés. Comemos demás porque somos obesos, valga la redundancia. Y eso, ¿cómo se come, Julián? Pues fíjate, resulta que una serie de cosas que hemos cambiado, sobre todo estilo de vida, el tipo de dieta, el orden, el sueño, el estrés, nuestro equilibrio al alterarse, favorece, favorece que acumulemos grasa. Y si eso lo unimos a que nuestra sociedad ahora mismo, las sociedades desarrolladas, con por desgracia, todavía en países donde se pasa hambre, pero la mayoría de sociedades desarrolladas que vivimos en un ambiente obesogénico, entendí que tenemos comida a la vuelta de la esquina y además no la mejor comida que deberíamos comer, pues en esa situación, lo que ocurre es que tendemos a acumular esa grasa.

Y eso se publicó hace varios años en revistas científicas importantes. Y es un esquema muy interesante, porque claro, tú tienes que pensar: "Julián, es que es muy simple. Si yo como más y gasto menos, acumulo grasa". No, no. Porque el organismo tiene sistemas de control de tu apetito y no come días demás. Igual que en la naturaleza, cuando las cebras y los ñus, ¿por qué no están gordas las cebras? Y tiene ahí toda la hierba literal para comer, porque tienen ese equilibrio. ¿Qué ocurre? Que rompemos el equilibrio cuando entramos en esa, como decíamos, en esa mala dinámica, que es una dinámica un poquito, la podríamos llamar proinflamatoria. Y entonces se acumula grasa. Y entonces la grasa en sí es más proinflamatoria. Y la grasa en sí es la que te está haciendo comer más. Y al mismo tiempo, como te está chupando la energía, hace ejercicio.

Entonces, ese cambio se lo está produciendo la grasa. Me dices: "¿Pero cómo?". Pues en eso sí, si te lo está produciendo la grasa. Yo, fijaros, yo la suelo llamar a la grasa, el alguien la llamó el alien, porque está ahí desde siempre, pero tiene vida propia y está esperando ahí dentro de ti a que comas algo para comérselo ella. Entonces, cuando tú comes y tienes mucha grasa, tú no comes como la grasa primero y luego ya te deja comer a ti. Entonces, por eso esas personas, sin tener ninguna mala intención de querer engordar, simplemente que cuando se ponen a comer, ellos siguen teniendo hambre, porque en realidad, ellos no han comido, se lo ha comido toda la grasa. Y la grasa que está continuamente pidiendo más calorías, porque eso es lo que le da vida.

A ti, tengo un amigo que es un experto en esto de las cámaras ocultas, y ha sido capaz de grabar a alguien que a veces, incluso, te ataca por la noche. No estás ahí durmiendo y de repente te llega como la necesidad de que quieres. Y a veces intentas resistirte al área, inicial, no lo quiero. Pero el alien tiene muchos trucos, tiene estrategias, tiene maneras y muchas veces te manipula, te engaña y tú no te das cuenta. Y tú hablas con la gente que come demás y te dicen que no comen demás. Pero al final, el hambre consigue lo que quiere. Y por eso es tan difícil, por eso es tan difícil controlar eso.

¿Y qué es lo que tenemos que hacer para controlar eso? Evidentemente, bajar el consumo de calorías. Pero tenemos que bajar el consumo de calorías manteniendo un aporte adecuado de proteínas, porque si no, vamos a perder músculo. Si tú dices: "Bueno, yo quiero bajar de peso, dejo de comer". Y dejas de comer, bajas de peso, obviamente, pero no pierdes la grasa. Las grasas se agarran ahí y pierdes el músculo. Hay que hacerlo muy bien para rascar la grasa. Y es comer, fijaros, comer muchas veces y con mucho orden. Hemos aparecido muchas veces el orden. Yo recuerdo cuando yo, ya creo que mi casa, seis años. Ahora, ahora se comieron. Ahora se cenó. Bueno, ahora estamos toda la familia. No digo que tengáis que estar juntos, que no deje la vida que uno hace una vida, que otro estudia, que otro tan, que los horarios, lo que tú quieras. Pero al final, ¿qué es lo que lleva esto? Aquí no tenemos orden. Y nuestro cuerpo es una máquina de orden, funciona con ritmos hormonales. Y cuando le rompemos el orden, lo que hacemos es orillar el desorden. Y ese desorden genera estrés. Y ese estrés genera cortisol. Y ese cortisol favorece que acumulemos grasa, porque mi cuerpo piensa que está en una situación peligrosa y tiene que guardar la energía.

Entonces, hay que hacer lo clásico: dieta correcta en proteínas, bajar un poquito calorías, entrenar. Y no solo que ella no, para que marque el mejor entrenamiento aeróbico. Ya, pero yo no quiero perder músculo. Entonces, lo que combinar parte de ese entrenamiento aeróbico, que va a consumir calorías, con entrenamiento de fuerza, que va a cuidar el músculo. Pero sobre todo, lo que estaba diciendo: orden. Orden de sueño, orden de comidas. Señores, levántense todos los días a la misma hora. "Hoy es que podría, puedo dormir". "Que puedo, mente los días". "Es que tengo poco tiempo". "Que te hablan también pronto, pues acuéstate antes". Pero hay que tener orden. El cuerpo es una máquina de ritmos. Si tu cuerpo le das orden, tienes mucho ganado para tu salud, de acuerdo.

Entonces, vamos a intentar levantarnos a la misma hora. Eso significa desayunar a la misma hora. Yo recomiendo mucho ese ejercicio en ayunas, a levantarse, aunque sea ligerito, pero luego el desayuno. Comer todos los días a la misma hora. Y si es una comida social y familiar, todavía mucho mejor. Y cenar todos los días, a mi madre, que no sea muy tarde para que no nos influya en ese buen descanso. Y luego, un buen manejo del estrés. Yo creo que hoy en día, todos deberíamos darnos cuenta de que el estrés está ahí y que hay que trabajar con él. Me da lo mismo que te gusta hacer meditación, que lo hagas a base de tener lecturas relajantes. Pero no acabes el día viendo la televisión y mucho menos el telediario como una película de carreras, que tienes que ir a la cama como si estuvieras pegando tiros o con las malas noticias. No, que no podemos hacer eso. Y además, con todo, ni mirando el móvil, porque las pantallas están emitiendo una cosa que se llama formación reticular, que está aquí en mi cerebro y que aún no me deja dormir. No, pero si yo me duermo tanto, duermo de cansado, pero no descansas.

Muy importante que todo esto lo hagamos bien si queremos conseguir esa pregunta del millón y en general para nuestra salud. Pero he aprovechado la pregunta al millón, que a todos somos la pregunta millón, para recordarnos estas cosas, ¿okay?

Bien, segunda cosa de la que vamos a hablar: hidratación fundamental. Y es ahora que está ahí el verano, de hoy y aquí, la playita, que si no sé qué, que si el claro, que sí, más horas de luz, que vienen, que por salida hace el ejercicio, que puede salir más temprano, no salir más también. Ya, pero estamos haciendo más ejercicio, más calor, más horas de luz. Y no nos damos cuenta, porque por desgracia, es muy difícil establecer la necesidad de hidratación. Fijaros, en la medicina no está establecido una cantidad de agua que haya que beber. Y segundo, no, si yo no he ido a la tele, que dicen que hay que beber dos litros.

Si tú te miras en las recomendaciones de la Academia Americana, donde están las reglas y todo eso, hablan de 3,8 litros al día para varones y 2,8 para mujeres. Eso sí, se incluye el agua que van las comidas, como que el agua las comidas no lo que llevan, sino, por ejemplo, si tú te tomas un melón y mucha agua en ese melón o una sandía. Una recomendación, ya que aprovechamos para hacer verano, frutas de verano, ¿por qué? Porque tienen agua. Pero fijaros que en esas cantidades, aunque se incluye ese agua, no se incluye las pérdidas ni por estrés térmico ni por el ejercicio. Es decir, son condiciones neutras.

Entonces, en cuanto haga calor, que te haga sudar, tienes que sumar eso. En cuanto hagas ejercicio, que te haga sudar, tienes que sumar eso. Fijaros, cuando yo estaba de médico del CAR de Sierra Nevada y venían deportistas a entrenar, porque la altitud es otro agravante, te hacen perder más agua. Quiere decir, a los deportistas que venían allí, que se tenían que beber al día seis litros de agua. Seis litros de agua. Y yo estuve asesorando a una mujer que es la primera mujer que ha ido al Polo Sur por la ruta de Amundsen, y se preparaba, que además ella se lo tenía que fundir en hielo para prepararse de agua. Y llevaban hornillos muy pequeños y se tiraba horas haciéndolo, porque se tenía que preparar cada día para el día siguiente, 7 litros de agua. Si es verdad que estaba 11 horas al día arrastrando un trineo para ir al Polo Sur. Hay gente que se le ocurre en constante ese tipo, pero es mucho más importante de lo que parece.

Y la sed no es la manera de controlar que estoy bebiendo lo que tengo que beber, de acuerdo. Entonces, es muy importante acostumbrarse a beber siempre, a tener la botellita cerca, a ver continuamente. Y cuando hagamos ejercicio, beber mucho más. Porque la ciencia ha demostrado que esa falta de agua afecta al rendimiento. Y que si yo hago un ejercicio y después de hacer ese ejercicio me vuelvo a pesar, si he perdido peso, no después de que viene: "Mira, qué bien, he hecho una clase de spinning, he perdido un kilo". Que viene, "adelgazado 1 km spinning". Que no, que no. "Partió, no salgas de un kilo". Te haces ir hasta un kilo. Por mucho que el día sea la clase de spinning, lo hemos dicho antes, cuánto van a ser 600 calorías. Y ya ha roto la bici de 600 calorías, se ha ido a 300 vatios, vale. 600 calorías. 600 calorías en grasa, un kilo de grasa, un kilo de grasas son modélicas. 600 calorías. Que nada, que con mucho, 100 gramos, no llega. Entonces, no, no nos hagamos ahí vinculaciones mentales. Cuando tú pierdes peso haciendo ejercicio, que no estás hidratado bien. Que es una muy buena manera, además, que se lo recomendamos muchos deportistas, de saber si bebo bien.

Pues algún día, cuando puedas tener a mano una báscula, o los que vais al gimnasio, tenéis una báscula del vestuario, pesa de antes de entrenar y pesa después. Si antes y después de entrenar pesas más o menos lo mismo, 200, 300 gramos, lo que decían aceptable. Pero si pesas un kilo menos, no estás bebiendo ni mucho menos lo que tienes que beber. Y es muy importante tomar conciencia para eso. Fijaros, yo cuando he trabajado en equipos profesionales, de acuerdo, cuando empecé con el Estudiantes y llegué a los primeros partidos, yo vi que sacaban allí unas botellitas y que las compartían todos. Aquellos tiempos que compartían la botella de todo, tampoco era recomendable. Yo ya las separé, cada uno llevaba la suya. Pero se bebían a lo mejor entre todo el equipo tres botellas dentro del partido. Y dijeron: "Cada uno su botella". Primero por cuestión de higiene, que ahora unos resultados ya todos, pero también porque yo quería controlar cuánto. Para entrenarles a beber. Inicialmente, pues entraba a verte, puedes entrenar a beber. Se puede entrenar. Si yo me digo: "Hoy es, voy a intentar de ver todos los días tanto porque llevo mi botella". Tal. Y mientras más bebes, más te acostumbras a beber. Más también te acostumbras a beber menos, no más. Te vas a poner en riesgo tu salud por no ir al aseo. No es tan complicado. Mi sanación, digo yo, ¿okay?

Entonces, mucho cuidado y mucha atención, porque en la vida normal va a afectar nuestra salud, pero en el ejercicio, en cuanto hay una pérdida un poquito importante, ya llega ante la fatiga, ya empieza a haber lesiones. ¡Peres! Que puede ser hasta mortal, señores. Es que se sigue muriendo gente. Las estadísticas de la perdone populares, sigue habiendo muertes por completo. Pero no solo de calor, golpe de calor en la calle. La gente normal, cuando llegan las olas de calor, en la ola de calor de París, me parece que fue del 80 o por ahí, murieron unas 15.000 personas de golpe de calor. Es que a veces no nos damos cuenta porque no atendemos a estas cosas, de acuerdo.

Entonces, mucho cuidado con el agua, mucho cuidado con la hidratación. Fijaros que estamos en otro producto con algo aquí a la patata, no sé qué. Pues los tíos que han hecho estadísticas han visto que tiene 10 veces más posibilidades de morir por un golpe de calor que por que te dé alguna patata. Esto es un estudio que hicieron en Israel. Bueno, porque daba un número que hay que no discute, vale. Pues no serán 10, serán 5, pero es una cosa seria.

Y recordemos lo que hemos adelantado antes, que la hidratación no solo puesto en el agua, porque incluso en algunas de estas pruebas, cuando la gente decía que beben y beben mucho, algunos otros dijeron: "No hay que beber tanto". Porque la gente, sobre todo los corredores un poquito más aficionados, que van muy lentos y que en una maratón se pueden tirar para hacer las 5 horas o más de 5 horas, y están continuamente, como les han avisado de la hidratación, están continuamente bebiendo y beben solo agua. Y además, las aguas de hoy en día, porque se lleva que sean bajas en sodio, vale, porque el riñón no sé qué, no sé cuánto, ya. Pero en ese momento, cuando haces ejercicio, necesitas ese sodio, porque no estás perdiendo por el sudor.

Entonces, esa gente bebía, bebía, bebía y como no reponía el sodio, iba perdiendo el sodio y hacía una cosa que se llama hiponatremia, que es igual de grave que un golpe de calor. O sea, que no nos venía bien el invento. Entonces, hay que beber, pero es interesante reponer no solo el agua, sino reponer también, sobre todo las sales. De ahí el invento de las bebidas de hidratación deportiva, porque porque están preparadas para darte todo lo que tienes y además un poquito más.

La bebida de hidratación deportiva, que antes se llamaban isotónicas, se fijaron, ganas. Son, tienen el mismo contenido de sodio, pero consiguen ser un poquito hipotónicas. Sí, es decir, ¿por qué? Porque una bebida isotónica es más difícil de beber. Al menos los estudios han demostrado que con las bebidas un poquito tónicas bebes más. Que al final, lo importante es, por supuesto, que lo más importante es el agua, pero nos decía las sales, sobre todo de sodio, pero también el calcio, el magnesio, el potasio puede ser importantes. Y ya aprovechamos y le ponemos algo de azúcar. Es decir, que el azúcar es malo cuando se hace un ejercicio físico. Cuando se tiene ejercicio, que viene como anillo al dedo, ¿sabes por qué? Porque al músculo directamente, lo utiliza directamente como fuente de energía. Acá, y el azúcar, buenísimo.

Y ya puestos, pues le podemos poner esas vitaminas que decíamos, el metabolismo energético, sobre vitaminas del grupo B. E incluso, en algunos tipos de bebida, hasta podemos introducir proteína, si son ejercicios de muy larga duración y muy fatigantes, porque ya estamos favoreciendo la recuperación desde dentro del ejercicio, de acuerdo.

Entonces, hoy en día, esto es un poquito más complicado. Incluso ya no tenemos solo la bebida de rehidratación deportiva, sino distintos tipos de bebida de rehidratación deportiva. La que antes se llamaba isotónica, que se da clásica, lo que he dicho, que tiene una cantidad más o menos de hidratos de carbono, 5 gramos, tiene unas entre cien y ciento poco calorías por cada botellita, son ser protegidas de medio litro. Pero luego hay otro tipo de bebidas que son "light", por ejemplo, para gente que está controlando peso, que si me dan las sales y me dan las vitaminas, pero no les añadimos ese azúcar para que no me sumen calorías. Y luego están las "extra", que son las que, imaginaros, yo me meto en una gran prueba, en una trail de estas extremas, o me voy por la montaña varios días, tal. Entonces, ahí necesito recuperar más. Y entonces le meto más fuente de hidratos de carbono y además le meto un poquito de proteína.

Por ejemplo, estas "extra" las hemos mencionado muchas veces en recuperación de deportes que tienen descanso. Por ejemplo, fútbol. En el fútbol, en el descanso, una bebida de ese tipo viene muy bien, porque como no pueden estar bebiendo continuamente, les doy un poquito más de energía. Porque el fútbol antes se jugaba muy tranquilito y llegabas al final y estabas prácticamente descansado. Hoy en día no. Hoy en día el fútbol es continuamente, para los, bam, bam, bam, a la actividad mucho más. Y no solo se hacen más kilómetros, sino que se atiende a más intensidad. Y al final de los partidos se ha demostrado que los niveles de glucógeno, que es esa reserva de energía que hay en mis músculos, bajan. Y como bajan, es bueno que yo los intente recuperar en el descanso, porque si no, el que llega al final del partido con mejores niveles de energía va a correr más que el que no. Y al final mete el gol. Porque si el que se cansa es el defensa, del que no se cansa es el delantero, es ese puntito que le mete el gol. Y si el que se cansa es el delantero, al defensa, pues el delantero no mete gol. De acuerdo.

No hay que intentar, si eres delantero, en este caso, tu visión en defensa, de que no te canses. Y tú tampoco. Entonces, las podemos utilizar según el tipo de ejercicio que hagamos, una u otra. Pero no olvidéis todas las recomendaciones prácticas alrededor de la hidratación en el día a día. Hay que llegar bien hidratado, porque yo llevo un ejercicio en vez de con este correcto nivel de hidratación, con este aquí abajo, porque no vemos. Porque es que a mí no me gusta beber. No, si no estoy hablando de whisky, estamos hablando de agua. El agua no te tiene que gustar, la tiene que ver porque hay que verla. Punto pelota. Vale. "Oye, es que me gusta con limón". "Monopolio, limón". "Es que me gusta un tiempo bastante frío". "Si no pasa nada, ya yo te dejo que la de cone". "Pero ella es que me gusta con ron". "No, eso ya no vale". "No, es que me olvido". La pregunta para que no me dejáis después.

Entonces, si yo vengo una hidratación así, y el ejercicio me hace perder líquido, voy bajando. Y si este es el punto crítico, no tengo que llegar aquí. Por eso bebo para bajar más despacio y aguantar. Pero si yo salgo de aquí abajo, en cuanto empiece, ya voy a llegar al punto crítico. Me va a resultar mucho más difícil, aunque me trate bien durante el ejercicio, logrando cosas importantes. Beber durante el ejercicio y llegar bien hidratado al ejercicio. Y como aprendo esas cosas, pues primero, beber en fuera del ejercicio. Cuanto más vivas, mejor. Es muy sencillo. Y que me dicen a los dos litros, por mínimo, mínimo, esos dos litros, pero muy mínimo, vale. Y en el ejercicio, me peso antes y me peso después. Y si he perdido, a recuperarlo, de acuerdo.

¿Okay? Y cuál era el tercer aspecto que íbamos a tocar: alimentar el ejercicio. ¿A qué nos referimos con alimentar el ejercicio? Bueno, pues nos referimos a todo lo que hay alrededor del ejercicio. Y tenemos que entender que aunque nosotros vemos a los deportistas cuando están compitiendo, el determinante de ese rendimiento en la competición, para rendir bien cuando compiten, rinden bien cuando compiten, señores, porque entrenan como entrenan. Tú ves cómo entrenan determinados deportistas y dices: "Este luego en el campo tiene que ser bueno, porque entrena como una bestia". Y como entrena como una bestia, luego hace el ejercicio como una bestia. Yo me creo que estuve también de médico de la selección española de halterofilia y lo decía: "El chico tiene que darle aquí". Es verdad, luego en competición sacas un poquito más, no. Pero un tío que está haciendo lo que sea, arrancadas con 200 kilos, no va a hacer 220 en competición. Pues a lo mejor en competición se mete en 205, pero no puedes pretender entrenar con 100 y luego ir a 200 a la competición. No puedes. No puedes decir: "Oye, no, yo corro cuando entreno a cinco minutos el kilómetro y luego quiero en la carrera ir a cuatro". No. Me puede decir: "No, es que mi entrenamiento y desde el rodaje voy a cuatro, un poquito, y en la carrera y de un poquito más con el garfio, vale".

Entonces, la competición es muy importante, pero la competición, al final, se basa en el entrenamiento. Yo ese nivel lo mejoro en el entrenamiento. Y muchas veces, todos les prestamos atención a la nutrición de la competición y no le prestamos atención a la nutrición del entrenamiento. Y es mucho más importante, porque las competiciones hacemos una de vez en cuando, entrenar, entrenamos casi todos los días. Y esa recuperación es fundamental. Es fundamental que lo que yo hago, mi esfuerzo, se convierta en lo que llamamos una adaptación, se convierta en un cambio. Y para eso, mi cuerpo tiene que asimilar ese entrenamiento. Y para que mi cuerpo asimile ese entrenamiento y no se pase de vueltas y no fracase y no fatigue y no se rompa, es fundamental la recuperación. Y esa recuperación depende de un buen descanso, incluidos los estiramientos, por ejemplo, y una buena. Y esa es la clave, una buena nutrición.

Porque el entrenamiento es catabólico. ¿Qué significa este catabólico? Que destruye cosas. Pero las destruye para construir algo nuevo. Como cuando yo quiero hacer el baño nuevo, tengo que tirar el viejo. Pero si tiro el viejo y no he comprado los azulejos de nuevo, ¿qué hago? Me quedo sin baño. Pues eso, si voy a tirar mi músculo viejo porque entreno y quiero mejor, tengo que tener ahí material para construir el muro. Entonces, descanso y nutrición. Descanso y nutrición. Por supuesto, plus entrenamiento, ¿okay?

Y eso es lo que llamamos hoy en día, nutriente en el tiempo, de la nutrición, cuando tienen que llegar esos nutrientes a mi organismo para que hagan lo que tienen que hacer. Y de qué dependen. Bueno, pues hay muchas cosas ahí, señales celulares que actúan tanto al igual. Pero yo lo voy a poner más sencillo. Cuando tú haces ejercicio, cuando tú acabas el ejercicio, tu músculo...

Cuando estás haciendo un ejercicio, no puedes, porque porque la sangre está muy ocupada en ir a llevarles oxígeno, en limpiar, en tratar. Pero en el momento que tú paras de hacer ese ejercicio, que ya puede ir por tu tubo digestivo, puede los nutrientes y puede reservas. Y es el momento, es el momento de ingerir esos nutrientes para que lleguen lo más rápido posible al músculo. Y no son solo energía, no son solo energía, son mucho más que energía. Y eso llamamos ventana metabólica. Ese momento en que tu organismo dice: "Dame, dame nutrientes". Y depende del ejercicio que hayas hecho, vas a necesitar unos u otros.

Si has hecho más ejercicio de resistencia, de largo, y has gastado la gasolina, sí es verdad que lo que vas a necesitar es más energía y será fundamentalmente hidratos de carbono para recuperar ese glucógeno. Pero también ayudas algo de proteínas para recuperar músculo. Pero si has hecho ejercicio de fuerza, casi todo lo que vas a necesitar es proteína para recuperar el músculo, aunque necesites un poquito de hidratos de carbono para tener la energía que te permita recuperarlo.

Al final, son las dos cosas juntas. ¿Por qué? Pues porque la ciencia lo ha estudiado y ha visto: "Bien, si ya un tipo que hace un ejercicio de fuerza intenso, que está en catabolismo, le doy un batido de proteína nada más acabar, consigo invertir eso y pasar de una situación catabólica a una situación anabólica". ¡Estupendo! Pues si la ciencia lo estudia, lo ve y me lo dice, pues voy a aplicarlo. Es decir, hidratos de carbono más proteína, porque el glucógeno lo recupero más rápido, porque el músculo lo recupero más rápido y porque la consecuencia práctica es que si al día siguiente voy a entrenar, mi rendimiento mejora. Es decir, acordaos de lo que hemos dicho, lo importante es asimilar el entrenamiento. Hacer el entrenamiento de ello es importante, pero es importante que el entrenamiento de hoy sea como el paso de una escalera que me permite hacer mejor el entrenamiento de mañana. Y eso depende de que yo asimile el entrenamiento, porque si no, como si estuviera empezando en la carrera, tengo que ir paso a paso y tengo que asimilar ese entrenamiento. Y eso depende.

Y eso depende de esa nutrición, sobre todo nada más acabar el ejercicio.

Nos moveríamos entre dos grandes extremos: ejercicios, digamos, muy de fuerza, de mucha intensidad, que afecta mucho al músculo, que gasta mucho músculo y estamos mucha más proteína. Y actividades de resistencia de fondo, la que metieron la bici cuatro o cinco horas, que gastan mucha gasolina y necesito más hidratos de carbono.

Y luego habría actividades intermedias, como puede ser los deportes de equipo, como puede ser el fútbol, como puede ser el voley, en los que necesito una combinación, digamos, un poquito más equilibrada de los dos.

Entonces, si cogemos todo lo que hemos visto, ¿cómo podemos aplicar prácticamente todo esto al entrenamiento desde el punto de vista nutrición? Bueno, pues cuando voy a hacer el entrenamiento de fuerza, lo que os decía, aquí antes ya puedo tomar algo que me dé un poquito de aminoácidos para que ya mi organismo tenga un buen nivel para esa síntesis muscular. Incluso durante el entrenamiento de fuerza, que el entrenamiento de fuerza cuando se haciendo pesas no me gasta, digamos, no me lleva toda la sangre a los músculos y creo que puedo comer algo. Porción manera podría tener ahí un batido ligerito pero con algo de proteína, vale. Siempre haga el ejercicio, una vez de rehidratación, dependiendo del tipo de ejercicio que haga, veremos una con más carga o con menos carga. Y siempre que acabe el ejercicio, un recuperador. Yo normalmente utilizo un batido, pero a veces se pueden hacer combinaciones, pues yo que sé, un yogurt con cereales es una combinación de proteínas, hidratos de carbono, etc. Está depende del nivel de deporte que tengáis y el nivel de precisión que quiera ser con esa nutrición, de acuerdo. Que a veces reorganizaciones de la dieta en el desayuno, normalmente tomamos pocas proteínas, habría que tomar más. Y en la cena, si he hecho el entrenamiento y mucha gente va al gimnasio por la tarde, pues no está mal a lo mejor tomar algo de hidratos de carbono en la cena, - grandes cantidades por ese punto de hidratos de carbono en la cena, de acuerdo.

Y por eso, como hay que hacer muchos ajustes, es por lo que normalmente utilizamos los suplementos, porque me permiten hacer mucho mejor estos ajustes. Fijaros, esa foto es una mujer que creo que lo comenta antes, que fue al Polo Sur por la ruta de Amundsen, 80 días, 270 kilos, 40 grados bajo cero, me parece que salieron al final, dos mil y pico kilómetros. Bueno, pues esta mujer, como tenía que llevar su propia comida, todo lo que llevaba, o casi todo lo que lleva, el 70% su nutrición fueron batidos nutricionales, porque el agua la sacaba de ahí, decía, de fundir el hielo. Entonces, para llevar poco peso y llevar nutrientes de mucha calidad, hizo eso. Situaciones especiales, el suplemento es fundamental. Pero en otras, bueno, puede tener una u otra aplicación. Al final, tenemos que entender que son alimentos que tienen lo mismo que la otra comida que tú comes, pero en formatos como más purificados o más refinados, o que me permiten controlar mejor lo que estoy ingiriendo. Pero ni mucho menos son mágicos y me van a convertir en super ratón. Y nada, estos son una herramienta con soporte científico. Y las tres premisas fundamentales de un suplemento es que no haga daño, que no vaya con el reglamento, es decir, que no sea doping, y que tenga soporte científico, que me ayude a hacer lo que llamamos una nutrición inteligente.

Y sin embargo, mucha gente sigue buscando estos suplementos como si estuviera buscando una poción mágica, sin tener muy claro cómo funcionan. Y esperan, pues, que el suplemento haga algo como esto. Atentos al vídeo. Nuestro campeón, evidentemente, es un montaje. Los suplementos no te convierten en Superman, no son mágicos, no existe esa poción mágica. Pero lo que sí existe es la magia de la ciencia. Y es así deberíamos aplicarla. Si deberíamos aprovechar todos esos estudios en los laboratorios y por grandes científicos y por los que no somos tan grandes, porque llevamos muchos años trabajando con deportistas, para aplicar todo ese conocimiento al día a día de la nutrición de deportistas del más diverso nivel, desde deportistas olímpicas, como pueden ser el high line, hasta otro tipo de deportistas aficionados.

Y fijaros, yo cuando estaba en los estudiantes de baloncesto, como empecé a darles un batido de recuperación después de los entrenamientos, después de los partidos. Acabaron llamándome el doctor batido. Y me decían, al principio, ¿por qué nosotros batido? ¿Por qué no tenemos que tomar un batido al acabar? Yo les decía, porque es la manera en la cual yo puedo controlar exactamente. Además, hacía un batido especial según la posición del jugador y que necesitara más, tuviera más masa muscular, necesitara recuperar más. Los bases corren más que los vivos. Bueno, una serie de cosas y adaptaba el batido para cada uno, ajustando la cantidad de hidratos de carbono y de proteína y también al tiempo entrenamiento que hacía. Luego es importante que sea fácil de digerir para que para que ese nutriente está en músculo lo más rápido posible y que sea fácil de preparar, porque si no, al final no nueces. Entonces, son hoy en día herramientas. Y bueno, es una demostración de que yo lo uso. Yo cuando salgo entrenar, yo vuelvo a casa, tengo ahí mi batidora de estas y me preparo mis batidos. La investigación, uno de fresa, que le pongo un poquito de frambuesa congeladas para que esté más fresquito ahora en verano, ¿okay?

Al final, como os decía, son herramientas. Algunas de esos suplementos tenemos un clarísimo efecto eurogénico, como puede ser la cafeína. Y en otros muchos casos nos van a ayudar a asimilar el entrenamiento, como la automática recuperación. Pero hasta incluso nos puede salvar la vida, como una bebida de rehidratación. Es decir, siempre nos van a ayudar a mejorar nuestro rendimiento y a mejorar nuestra salud y a permitir que la práctica del ejercicio no afecte a nuestra salud. Luego, correcto apoyo nutricional a los entrenamientos. Acordaros, no se trata solo de echar gasolina, alimenta el ejercicio correctamente, una correcta hidratación y sabiendo que el agua no es suficiente. Y alrededor de mi vida, una nutrición balanceada y completa, porque no vale comer cualquier cosa. Y haciendo estas cosas así, cubriremos esas tres áreas y esos tres tiempos. Antes, bueno, pues dependiendo del ejercicio, pues tomar cafeína, precursores del cítrico, ese pequeño aporte de aminoácidos. Durante el ejercicio, en un implemento de fuerza, llevaría una bebida con proteína. En los demás entrenamientos, una bebida y rehidratación. Y después, cuando el ejercicio de resistencia, un batido más hidrato de carbono. Cuando es de fuerza, con más proteínas. Y en un ejercicio mixto, un poquito más en medio. Y en todo momento, una buena nutrición ajustada y equilibra.

Al final, no es tan complejo. Y lo voy a dejar un pequeño truquito al final. Que hablábamos de lo de controlar peso. Como hemos dicho que hay que alimentar el ejercicio y hemos dicho que hay que mantener una buena nutrición, muchas veces puede hacer un truquito que era lo que yo os decía. El entrenamiento hay una por la mañana y entrará por la noche, justo antes de cenar. Porque entonces junto el ejercicio con una comida y lo que hago es que esa comida me sirva de comida y de entre comillas, comida de recuperación del ejercicio con una misma ingesta. Eso cubriendo la ventana metabólica y una comida. Y estoy rascando le calorías al alguien para ir quitándole un poquito de importancia, de acuerdo. Entonces, todas esas cosas se pueden hacer. Y como siempre, acabo con el mensaje que os cuento siempre. Un libro que se llama "Ilusiones" de Richard Bach, que nos recuerda que aprender una cosa es darte cuenta de que las aves. Pero lo importante no es aprender, lo importante es actuar. Si se habéis conseguido aprender algo, y lo que tiene de verdad valor es que lo pongáis en práctica para demostrarnos que no sabéis. Porque eso además os va a permitir dar el siguiente paso, que es compartirlo con los demás, que es enseñar a los demás también a hacerlo mejor. Enseñar a los demás también aquí es muy importante ver y que se puede medir lo que me ves. Enseñar a los demás a que es más importante comer después del ejercicio que antes del ejercicio, que es un concepto que la gente lo tiene un poquito cruza. Todos los días seguir aprendiendo, todos los días seguir aplicando lo que aprendamos y todos los días compartiendo con los demás lo que hayamos tenido la suerte de aprender y de aplicar.

Así que, bueno, pues esto era todo lo que quería contaros. Espero no haberos cansado mucho y haberlos ayudado a que nuestros entrenamientos descansen menos. Y aunque vamos un poquito justos de tiempo, también hoy tenemos ahí muchas preguntas vuestras y queremos aprovechar. Y bueno, pues queremos contestar algunas de esas preguntas. Y os voy a poner vuestras preguntas para que vosotros mismos veáis qué pregunta no formular. Y luego voy a intentar responder algunas ellas. Ya os digo que vamos un poquito justo de tiempo. Veremos si podemos hacer nosotras.

Bien, hay gente que pregunta mucho sobre la nutrición para carreras de larga distancia. E incluso ahí tenemos una pregunta que nos dice: "Estoy practicando running, tengo el reto de correr mi primera maratón a los 50 años y quiero correr la de Bárcenas 2022. ¿Qué nutrición me recomiendas para entrenos y para la competición?". Bueno, un poquito, si habéis seguido la charla, seguro que solo podéis contestar. Pero diré además que no hace mucho tiempo asumimos un reto. Bueno, asumió Noemí de Miguel un reto y en ese reto la apoyamos tanto Sport Life como nosotros para en nuestro caso para darle ese soporte nutricional. Yo fui su nutricionista, porque lo que quería ella era correr una maratón, precisamente, ya estaba siguiendo los premios de Fórmula 1 y quería correr una maratón cuando llegaran al premio al premio de Fórmula 1 de Ciudad del Cabo. Y entonces, pues estuve parado durante unos meses para correr la maratón, prácticamente un año, ajustando nutricionalmente. Y os voy a dar las mismas recomendaciones que le di a. Presiones en internet, retos, Sport Life, Noemí de Miguel, o saldrá mucha más información. Primera cosa importante en una carrera de larga distancia, ajustar peso. Todo el peso que lleves de más, y no te digo mochilas, sino nuestra propia mochila, esta de aquí, que lleve además, si te lo consigues quitar, vas a correr mucho mejor. Es importante intentar bajar todo lo que podamos de grasa en ese auto de entrenamiento, bajar todo lo que podamos en grasa. En segundo lugar, aunque para bajar grasa disminuyamos la cantidad que comemos, siempre tiene que ser mantiene una buena calidad de la dieta y sobre todo manteniendo el alimentar el ejercicio. Nunca puedo quitar a para quitar calorías, no me tomo el batido recuperación, no, eso es fundamental, ¿okay? Vigila mucho la hidratación. Y esto se lo digo porque también se entrena, entonces se entrena, es hidratación. Aprovecha el día, la carrera ya tienes que ir con eso sabido, ya tienes que saber cuándo tienes que beber y cómo tienes que beber algo en los entrenamientos. Y sobre todo, si una persona me dice que a los 50 años que recorre su primera maratón, hacemos una pequeña revisión médica si empezáis a entrenar, sobre todo a partir de una edad, porque yo era barrer para casa, este es importante estar tranquilo de que uno va a hacer eso sin riesgos, ¿vale?

Y luego, la otra pregunta que no sabe mucho sobre entrenamientos del otro tipo de fuerza y resistencia, como subo de masa muscular, ¿qué tengo que hacer? ¿Cómo repartirlo? Bueno, pues es muy interesante, porque en entrenamientos fuerza hemos dicho que necesito fundamentalmente proteínas y las necesitaría asociadas al ejercicio, cierto, pero también durante el resto del día, porque mi organismo sigue trabajando. Pero mucha gente dice, bueno, pues una dieta hiperproteica, no, no. Si tú das las proteínas de la manera adecuada en cada comida, deberías tener entre 25 y 30 gramos. Si tienes 3 comidas al día y son 25 gramos, tiene 75 gramos, más o menos es una persona de 75 kilos, sería un gramo por kilo de peso al día. Y si tú haces ejercicio fuerza, te dicen que entre 1,4 y 2 gramos. Entonces, ¿de dónde meter lo que falta? En los batidos del entrenamiento. Si tú te tomas esos 25, 30 gramos a nuestras comidas y luego en los entrenamientos, en el entrenamiento de fuerza que hagas, te tomas un batido que suma 25 gramos más, y antes del entrenamiento, durante una medida con otros 10 gramos, ya estamos yendo más o menos a ese 1,6 gramos, 1,5, que sería lo correcto, ¿vale? Pues la manera de distribuir lo es en todas mis comidas principales tengo proteína, pero además en alrededor el ejercicio, fundamentalmente en ese matica recuperación, sumo más proteínas. Y vigilar la hidratación, no va a asimilar en el ejercicio. Mucho cuidado. Y también muy importante, vigilar el descanso para conseguir hipertrofia, para conseguir por ese fuerte, hay que descansar muy bien. Chaves con la gente que trabaja el culturista, si toda la gente te dicen que el sueño es fundamental, ellos lo saben por partido.

Y una última que se queda, nos hemos pasado tiempo, pero bueno, la tenemos aquí, porque habla un poquito de entrenamiento en ayunas y cómo debemos recuperarnos. Hay gente que no de deporte intenso a primera hora y luego en ayunas, pero veo como después los días se deteriora la energía y tan. Bueno, muy importante, el entrenamiento en ayunas, en realidad, técnicamente llamamos entrenamiento en baja disponibilidad de glucógeno. Podía se dicho que el cuerpo tiene reservas energéticas, pero se hace de una manera diferente. Cómo se hace de una manera diferente, no empecéis de golpe haciéndolo mucha intensidad. Los primeros entrenamientos en ayunas tienen que ser suaves, ¿vale? Porque el cuerpo se va acostumbrando, va acostumbrándose, va aprendiendo a movilizar las grasas, que es lo que buscamos que movilicen las grasas. Y ese movilización de las grasas, como cada día la va a hacer mejor, me voy a cansar menos y voy a poder meter más intensidad. Pero siempre vigilando muy bien la hidratación. Y al acabar el ejercicio, que me gana o ese buen desayuno. En ese buen desayuno, en este caso, sumo la comida que toca el desayuno, la recuperación. Es decir, que tengo que tener la proteína que me toca en esa comida más los hidratos de carbono de esa recuperación. Si por ejemplo, salí a correr, de acuerdo. Entonces, juntando eso, conseguiré cada día estar mejor, cada día hacerlo mejor, ir movilizando mis grasas e incluso en algunas personas se puede mejorar mucho la sensibilidad a la insulina. Este tipo de entrenamiento también los médicos, porque en este caso lo llevamos los médicos a los pacientes, en pacientes que no tengo diabéticos, son deportistas diabéticos, hacemos mucho equipo entrenamiento porque mejora mucho la sensibilidad a la insulina.

Y bueno, creo que por hoy ya hemos cubierto el cupo de minutos que teníamos, así que como siempre, ha sido un placer estar con vosotros y espero que nos volvamos a ver de nuevo muy pronto. Hasta siempre.

[Música]

Muchísimas gracias a ti también, Julián, por esta fantástica conferencia de nutrición deportiva. Y muchísimas gracias a todos los miembros de Herbalife y a todos los invitados que habéis seguido esta conferencia. Ha sido un auténtico placer para nosotros estar con vosotros en el día de hoy. Y ahora vamos a tener una nueva cita, pero en esta ocasión solo para los miembros de Herbalife Nutrition.