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Es el suplemento más popular del momento, la creatina. Si has entrado a este vídeo es porque seguramente has oído hablar de ella en todas partes, pero hay algo que nadie se atreve a decir y que seguramente te estés preguntando.
¿Tiene el mismo efecto en hombres que en mujeres? ¿Debo tomar creatina si soy mujer, si estoy embarazada o durante la menopausia? ¿Y en qué cantidad? ¿Y cómo sé si es buena o me están timando?
Pues bien, hoy vamos a resolverlas de una vez por todas y las respuestas te van a sorprender. Porque seamos sinceras, la creatina siempre se ha asociado a ese sospechosamente musculado que toma batidos de dudosa composición que parecen cemento. Pero hoy si te dijera que en realidad puede ser el suplemento más útil para tu energía, tu fuerza y hasta tu salud cerebral.
No te lo cuento porque lo haya leído en un post de Instagram o se lo haya preguntado a Chat GPT. Llevo años trabajando como entrenadora especializada en salud femenina. He asesorado a miles de mujeres a través de mi aplicación San Workout y lo he vivido en primera persona. Las que incluyen la creatina no solo progresan más en el gimnasio, también rinden mejor en su día a día y no es para menos porque la ciencia también lo avala.
Esto que ves en pantallas son todos los estudios sobre keratina que se han hecho exclusivamente en mujeres desde los años 90 hasta hoy. Me ha llevado tiempo a analizarlos, pero los he reunido todos para contártelos de forma fácil en exclusiva en este vídeo sin tecnicismos para que los entiendas y te lleves su aplicación práctica.
Así que prepárate para apuntar, porque cuando termines este vídeo no solo vas a saber si deberías tomar creatina, vas a entender cómo puede ayudarte en tu ciclo menstrual, en el embarazo, en la menopausia, en tu rendimiento físico y hasta en tu concentración y estado de ánimo. Imagina sentir más fuerza en tus entrenamientos, más claridad mental en días de estrés y hasta reducir los síntomas negativos de la periminopausia, sin necesidad de trucos raros ni gastar un dineral en suplementos inútiles.
¿Y cómo lo vamos a hacer? Primero te voy a contar qué hace realmente la creatina dentro de tu cuerpo. Después veremos sus beneficios en cada etapa de la vida de la mujer. Y por último resolveremos los mitos más típicos. Si engorda, si subes de peso, si te hincha, si te daña los riñones o si puede afectar a tu cabello.
Te prometo que cuando termines este vídeo vas a ser un experto o experta en la creatina y suscríbete para seguir aprendiendo de forma gratuita y que cada vez que abras esta app salgas con conocimiento nuevo y no con la sensación de haber perdido el tiempo haciendo scroll infinito.
¿Debo tomar creatina si soy mujer? Lo sé, lo sé. Piensas en creatina y te viene a la cabeza. Esto, ganar músculo, ponerte grande, anabolizantes, máquinas sucias y discos oxidados, pero ya no es así. Entre 2021 y 2022 sus ventas subieron un 120%. Sí, millones de dólares. Y se espera que todavía lo hagan más de aquí a 2030. Y sorpresa, no son los hombres los que está liderando este boom, somos nosotras.
Porque la ciencia ya ha dejado claro que la creatina no solo sirve para levantar más peso, también tiene beneficios para la salud, la fuerza y la vitalidad a largo plazo. El problema que las mujeres partimos con desventaja. Tenemos de forma natural entre un 70 y un 80% menos de reservas que los hombres y encima solemos comer menos alimentos ricos en creatina. Para nosotras, suplementarnos con creatina puede ser la forma más sencilla de asegurarnos que las reservas estén siempre a tope.
Y aquí viene lo interesante. Esta revisión científica de 2021 publicada en Nutrients concluyó que la creatina puede ser especialmente importante en toda nuestra vida reproductiva. Menstruación, embarazo, postparto, menopausia. Además, independientemente de tu nivel de entrenamiento, la creatina puede mejorar tu rendimiento a corto y largo plazo.
¿Quieres más pruebas? Pues este estudio publicado en la revista científica de fuerza más prestigiosa descubrió algo curioso. Mientras que los hombres mejoraban su rendimiento en torno a un 6% las mujeres llegaban hasta un 15%. O sea, más del doble de beneficio.
Pero, ¿cómo? ¿Qué hace exactamente la creatina dentro de tu cuerpo? ¿Por qué todo el mundo dice que es el suplemento estrella? La creatina actúa como una batería especial en tu entrenamiento. Se agota muy rápido, pero da mucha energía. Se almacena en forma de fosfocreatina o PCR, que es la encargada de recargar rapidísimo el ATP, la moneda de energía de tus células.
Aquí entra en juego algo que suena muy técnico, pero que podemos entender fácil. El circuito de la creatina Kinasa, el sistema que convierte la creatina en tu batería portátil de energía. La creatina viaja en tu sangre como tu pasión por ella y entra en las células gracias a un transportador específico. Dentro de la célula, parte de esa creatina se convierte en su forma de reserva, la fosfocreatina, como si fueran pilas cargadas y listas para usarse.
Cuando necesitas energía rápida, la fosfocreatina libera ese fosfato extra y regenera ATP al instante. Además, la fosfocreatina tiene otro superpoder. Ayuda a amortiguar los illones de hidrógeno que se acumulan cuando entrenas fuerte. Son los responsables de esa sensación de quemazón y fatiga muscular. Así que la creatina literalmente retrasa la fatiga.
El 95% y acuérdate de este número, 95% de la creatina se guarda en tus músculos. Suplementarte ayuda a aumentar esta batería en torno a un 20% para que esté siempre a tope. Y el resultado final, que puedes entrenar con más calidad e intensidad. Y eso con el tiempo se traduce más fuerza, más masa muscular y más hipertrofia.
Hasta aquí todo es una increíble, pero seguro que te preguntas, ¿vale? ¿Y qué pasa si tomo creatina y no voy al gimnasio? La respuesta es corta, sigue siendo útil. Recuerda que el 95% se almacena en tus músculos, pero ese 5% restante se reparte entre otros tejidos de tu cuerpo, entre ellos tu cerebro.
La creatina recarga ATP en el cerebro. Cuando estás bajo estrés mental, tu cerebro utiliza creatina muy rápido para mantener los niveles de ATP, que es su energía principal. Cuando se agota, lo notas enseguida. Te cuesta concentrarte, tu memoria falla y pierdes foco. Aquí es donde la creatina puede marcar la diferencia.
Al suplementarte aumentas la capacidad de tu cerebro para regenerar la ATP más rápido, lo que se traduce en una ventaja cognitiva en tareas que dependen del lóvulo frontal como la atención, la memoria y la concentración. Esto significa una mejora en tu rendimiento mental. Sí, incluso en esas semanas de estrés o cuando duermes poco y en tu estado de ánimo.
En este estudio se reunió a 52 mujeres con depresión diagnosticada tratadas farmacológicamente. El objetivo era ver qué ocurría si 25 de ellas añadían 5 g de creatina a su antidepresivo. Resultó que presentaron mejoras significativas desde la segunda semana respecto al grupo de control.
En etapas concretas como la perimenopausia, la creatina ayuda con la memoria, combate la niebla mental y favorece un mejor estado de ánimo y también puede ser útil durante el ciclo menstrual. Con el aumento del estrógeno y progesterona en la fase lútea, el cuerpo necesita más creatina para manejar los cambios hormonales que afectan a los neurotransmisores, ciclo menstrual, menopausia.
Parece que la cosa se pone interesante y es que seguramente te estés preguntando, ¿nuye la creatina en el ciclo menstrual? La creatina no nos afecta igual en todas las fases del ciclo. De hecho, las hormonas cambian cómo tu cuerpo la utiliza, la almacena y hasta cómo la transporta a las células.
El ciclo menstrual tiene dos grandes fases, folicular y lúia, protagonizadas por las dos estrellas de la película, estrógenos y progesterona, pero no son las únicas que fluctúan. Los niveles de creatina kinasa también lo hacen. ¿Y quién es esta nueva integrante de la peli con este nombre tan raro?
La creatina Kinasa es una encima, pero no te asustes con la palabra. Piensa en ella como en la cajera del banco de energía de tu cuerpo. Su trabajo es cambiar rápido los billetes pequeños ADP por billetes grandes ATP, que es la moneda que usan tus células para funcionar. Cuando tienes suficiente creatina y fosfocatina, esta cajera trabaja rápido y siempre tienes energía disponible para entrenar, pensar o simplemente vivir.
Pero cuando la creatina quinase está más baja, por ejemplo, al inicio del ciclo, la cajera se ralentiza y cuesta más recargar energía. En la menstruación, los niveles de estrógeno están más bajos y la creatina quinasa también cae. Eso significa que tenemos menos capacidad de regenerar ATP rápido. Aquí al suplementarse se puede ayudar a compensar esta bajada energética.
Cuando el estrógeno sube en la fase follicular tardía, la creatina quinasa se activa más y tu cuerpo puede usar la creatina de manera más eficiente. Dependiendo de en qué fase del ciclo estrés, esa cajera puede trabajar más rápido o más lento. Y aquí es donde la creatina suplementada ayuda a que no te falten billetes grandes de energía.
Y si lo que quieres es entender tu ciclo menstrual a la perfección, te dejo por aquí este vídeo para que aprendas a dominar tus hormonas, sueño y estado de ánimo. Aunque no puedas ver tus niveles de estrógenos, sí que puedes notar su efecto. En la fase follicular temprana, cuando baje el estrógeno, muchas mujeres notan peor calidad del sueño o más cansancio mental. Aquí la creatina puede mejorar la calidad del descanso y darte un plus de energía cognitiva.
Y seguro que te suena. Llega la fase premenstrual y aparece la sensación de retención de líquidos. Lo interesante es que la creatina puede mover parte de ese líquido del espacio extracelular fuera de la célula al intracelular dentro de la célula. Resultado, células más hidratadas, menos hinchazón visible y sin cambios en el peso.
Pero vamos a hablar bien de este tema que sé que te interesa. Si te conozco yo, vamos, como la palma de mi manita. Hemos visto como la creatina se relaciona con el ciclo menstrual y cómo puede ayudarte en distintas fases. Pero, ¿qué pasa en la etapa aún más delicada de la vida de la mujer? ¿Se puede tomar creatina durante el embarazo?
Aunque la creatina es un suplemento superestudiado que ha demostrado ser seguro y eficaz, muchas futuras madres aún no están al 100% seguras de tomarla. Ya que estoy yo junto a la ciencia para demostrar que no solo es un suplemento seguro, sino que tiene mucho más sentido del que podría llegar a creír.
Durante el embarazo, el útero y la placenta se convierten en pequeñas fábricas de creatina para mantener estable la energía de la madre y garantizar el desarrollo del bebé. Recuerda que la creatina nos aporta energía rápida que no necesita oxígeno por la vía anaeróbica. Y esto es clave en embarazos con complicaciones, especialmente en situaciones de hipoxia, falta de oxígeno o cuando no llegan suficientes nutrientes al feto.
El problema es que muchas mujeres no alcanzan una ingesta adecuada. Un análisis poblacional en Estados Unidos mostró que seis de cada 10 embarazadas consumen menos creatina que la recomendada en su dieta diaria. Luego hablaremos de recomendaciones y lo interesante es que aquellas que sí llegaban a niveles óptimos tenían menor riesgo de complicaciones obstétricas.
En estudios con animales los resultados todavía son más llamativos. Cuando se suplementaba la madre con creatina, las crías sobrevivían más, nacían con mayor peso, sufrían menos convulsiones al nacer y mostraban una mejor protección cerebral y muscular. Y la historia no acaba aquí. También se ha visto que la creatina está presente en el calostro, la primera leche materna, en niveles más altos que la leche posterior. Esto nos dice que el recién nacido depende de este aporte extra justo en sus primeros días de vida.
Así que ya ves, la creatina puede jugar un papel especial durante el embarazo, pero ¿qué pasa más tarde cuando llega la menopausia? Podemos seguir beneficiándonos de ella en esta etapa. Muchas de las mujeres con las que trabajo se encuentran en esta maravillosa fase de su vida. Entrenan duro con rutinas a medida en San Workout. Comen sano, pero siguen preguntándose, ¿puedo beneficiarme de la creatina yo también?
Pues no te voy a decir simplemente sí te digo más. Puedes beneficiarte durante la menopausia y después de la menopausia. La periminopaustia es periodo de transición en el que las hormonas empiezan a fluctuar y aparecen síntomas como fatiga, niebla mental, cambios de humor o pérdida de masa muscular y ósea. Aquí la creatina puede ayudar mucho y cómo preservando la masa muscular, que en esta etapa se pierde un ritmo de unos 700 g al año, apoyando la salud ósea y reduciendo la fatiga gracias a su papel en la energía celular.
Además, puede mejorar la función cognitiva y ayudar a combatir la niebla mental. Una revisión de 23 ensayos encontró que la creatina mejora la memoria frente al placebo gracias a que aumenta las reservas en el cerebro. Y ojo al estado de ánimo. La perimenopausia es una etapa de mayor vulnerabilidad a la depresión. Hemos visto que la creatina puede estabilizar el humor e incluso potenciar el efecto de los antidepresivos.
Y después de la menopausia llega a la postmenopausia. Aquí tenemos mucha más evidencia. Con la bajada de estrógeno, el cuerpo empieza a perder músculo y fuerza a un ritmo acelerado. Aquí la creatina actúa como un freno. Estudios en mujeres mayores de 57 años muestran mejoras claras en fuerza y movilidad. Y cuando la combinas con entrenamiento de fuerza, los resultados son todavía mejores, más masa más masa magra, más potencia y más facilidad para moverte en tu día a día.
Y es que bajo los músculos, los huesos también sufren los efectos de la postmenopausia. Trae consigo una pérdida acelerada de densidad ósea y riesgo de osteoporosis. En este punto, la creatina también puede ayudarnos. Apoya la salud dosa, reduciendo la inflamación y estrés oxidativo e incrementando la actividad de las células que forman el hueso. Y no solo eso, este estudio de 2 años demostró que la creatina combinada con entrenamiento de fuerza mejoró la geometría ósea, redujo la pérdida de densidad en la cadera y aumentó la fuerza del fémo.
Así que ya ves, la creatina te ayuda a proteger tu esqueleto desde dos frentes, músculo y hueso, y tu salud cognitiva en todas las etapas de tu vida. Pero no suena todo esto demasiado bonito para ser verdad. Es oro todo lo que reluce? Pues vamos a desmontar de una vez por todas los miedos más comunes. La creatina daña los riñones, te hace retener líquidos, te masculiniza, te deja calva.
Yi, la creatina me hincha cuando la tomo me estriñe y me hace sentir pesada. He oído esto muchísimas veces y es que lo que ocurre es que la creatina se une a las moléculas de agua y la transporta del espacio extracelular al intracelular. O sea, que amiga, en realidad promueve una mejor hidratación celular, no una retención de líquidos peligrosa o un aumento de peso significativo.
Ojo, aquí tenemos que distinguir algo importante. No es lo mismo hinchazón que hidratación celular. La creatina mueve el agua del espacio extracelular al interior de la célula. En otras palabras, tus músculos están más hidratados, lo cual es positivo. En el caso de las mujeres, los cambios en la retención de líquidos están muy afectados por nuestras hormonas. Especialmente la fase lútea, hay una mayor retención de líquido extracelular, lo que a menudo lleva a que las mujeres reporten sensación de hinchazón.
De hecho, cuando se ha estudiado el cambio en la retención de líquidos durante el ciclo menstrual, se ha visto que la creatina mejora la distribución de agua corporal. Curioso, ¿no crees? Al contrario de lo que todo el mundo piensa, la suplementación con creatina puede ayudarte a reducir la molestia hinchazón al desplazar el líquido extracelular al interior de la célula.
Vale, way, okay. No me hincha, pero me hace daño a los riñones, ¿verdad? o eso me ha dicho mi médico. La respuesta es clara, ¿no? La creatina no causa problemas renales en personas sanas. La mayoría de estudios clínicos, revisiones sistemáticas y metaanálisis coinciden. La creatina no altera la función renal en personas sanas, ni siquiera con uso prolongado o dosis altas.
Es verdad que puedo subir la creatinina en sangre, pero ojo, esto no significa daño renal, simplemente refleja que parte de la creatina se convierte en creatinina y eso puede confundir si solo miras el análisis sin contexto. Y podríamos tirarnos horas hablando sobre los mitos de la creatina, pero ya me encargué de recogerlos y analizar la evidencia sobre si son ciertos o no en este vídeo de aquí.
Creo que nos ha quedado claro que la creatina es segura y beneficiosa en mujeres cuando se usa en dosis recomendadas, pero claro, listilla, estarás pensando, ¿cuáles son esas dosis? ¿Cómo se toma la creatina de forma práctica y sin líos?
Para que no te líes con los 1000 tipos de creatina que hay en internet, la creatina recomendada y más estudiada es el monohidrato de creatina. Destaca por su alta biodisponibilidad, lo que significa que el cuerpo la absorbe muy bien. Busca la patente Creapuri, que es como el sello de calidad de la materia prima. Personalmente, yo uso la de Procis, empresa con la que trabajo y que ofrece diferentes formatos en su web. Te dejo el link en la descripción por si quieres que además de la creatina te lleguen regalos gratis y un descuento especial en tu pedido, simplemente usando mi cupón Kiwi, el de las tías chulísimas y tíos y tíos.
Respecto a las dosis, las recomendaciones son las mismas en todas las etapas de nuestra vida, incluida la periminopausia. Hay dos formas de hacerlo. La primera es la llamada fase de carga. Tomar 20 g al día divididos en cuatro tomas de 5 g durante una semana. Esa es la manera más rápida de llenar tus depósitos musculares. La segunda es más gradual, tomar directamente de 3 a 5 g al día o 0,1 g por kilogramo de peso corporal. Todos los días y en tres o cuatro semanas alcanzarás la misma saturación.
Ambas funcionan, pero la diferencia es la velocidad y la practicidad. Ojo, en muchos estudios verás que se hace esta fase de carga, pero no quiere decir que sea la mejor o la única forma de hacerlo. Se hace así porque el tiempo para hacer el estudio es limitado y se necesita que los sujetos tengan una saturación muscular más rápida para ver los efectos de la creatina. Como la creatina funciona por acumulación en los tejidos, recuerda, la batería siempre cargada puede optarse, y es lo que personalmente recomiendo, por una dosis diaria constante. Además, de esta forma evitamos posibles problemas gastrointestinales por el cambio de la hidratación al tomar 20 g de creatina diarios.
Si tu objetivo es la mejora cognitiva, recuerda memoria, concentración, estado de ánimo. Algunos estudios sugieren que puede ser útil empezar con un poco más, entre 15 y 20 g al día durante una semana y después mantener los 5 o 10 g diarios. Y durante el embarazo, todavía no hay una recomendación general. Lo que sí sabemos es que muchas mujeres consumen menos creatina de las que deberían a través de su dieta y que la ingesta adecuada en los primeros 1000 días de vida puede ser crítica para el bienestar del bebé a largo plazo.
¿Y cuándo tomarla? Aquí no hay magia. La clave no es la hora, sino la constancia. Puedes disolverla en agua, en tu batido de proteínas o incluso en un zumo. Tomarla junto a una comida puede mejorar su absorción, aunque no es imprescindible. Lo importante es que la conviertas en parte de tu rutina diaria.
Hoy has aprendido que la creatina va mucho más allá del gimnasio y de los hombres. Hemos aprendido que mejora el rendimiento y la fuerza, que apoya las fluctuaciones hormonales del ciclo menstrual, que lejos de hincharte o hacerte engordar, ayuda con la hidratación celular, puede mejorar el sueño y reduce la sensación de hinchazón y que en la periminopausia y la menopausia se convierte en una red de seguridad. Mantiene tu masa muscular y tu fuerza, reduce la fatiga, protege el hueso y hasta combate la niebla mental y los cambios de humor.
La creatina no es un suplemento más, es un recurso con beneficios reales para nosotras en todas las etapas de la vida, desde el ciclo menstrual hasta la menopausia. Y lo mejor de todo es que ahora tienes la ciencia en tus manos para entenderlo y aplicarlo. Y todo esto lo has aprendido en un solo vídeo. Imagina todo lo que puedes descubrir suscribiéndote a este canal para disfrutar de contenido gratuito y basado en la ciencia que resolverá tus dudas y te ayudará a mejorar tu alimentación, entrenamiento y salud.
Te dejo por aquí esta lista de reproducción para que sigas aprendiendo. Y tú y yo nos vemos en el próximo vídeo.