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今天，我将向你展示如何在接下来的 24 小时内扭转局面。你将如何从那种只想拉起被子蒙住头的日子，转变为一种让你充满活力、帮助你完成事情、提升你的[音乐]信心、让你更快乐、更专注的日子。你可以在 24 小时内让你的生活重回正轨。有状态不佳的日子是很正常的。你不需要把每一个[音乐]精力不足的日子都变成一场危机。但如果你一直感到停滞不前，而且这种停滞感现在开始持续下去，那本身就是一个信号。你从这五个简单的步骤开始。所以，让我们现在就开始第一个。如果你想感觉更好，你必须在你感觉更糟的时候行动起来。自信并非仅仅来自动力或肯定。它来自证据。所以，如果你感到不知所措，如果你感到落后，如果你觉得你搞砸了，你来对地方了。嘿，我是你的朋友 Mel，欢迎来到 Mel Robbins 播客。我很高兴你在这里。能与你共度时光，我感到非常荣幸。如果你是新听众，或者你是被别人分享了这一集而来的，我想亲自欢迎你加入 Mel Robbins 播客大家庭。哦，天哪，今天的谈话将是一场精彩的谈话，因为今天你将获得 24 小时扭转局面，重回正轨。而且这一切都有科学依据。因为让我们坦诚相待，当你感觉不佳或感到停滞不前，或者生活如此令人不知所措，以至于你不确定如何才能摆脱困境并找回自我时，快速扭转局面正是你所需要的。在我们开始之前，因为我将解释如何进行这种快速扭转，我想说一些你需要在我们谈话的开头就听到的事情。有状态不佳的日子是很正常的。醒来时感觉无精打采是很正常的。感觉不像自己是很正常的。想取消计划，点外卖，穿着运动裤看剧是很正常的。你知道这叫什么吗？做人。你不需要把每一个精力不足的日子都变成一场危机。你不需要因为某个星期二你什么都不想做就觉得自己需要“修复”自己。但如果你一直感到停滞不前，而且这种停滞感现在开始持续下去，或者你注意到你一直在回避事情，你比以前更拖延了。你的地方变得越来越乱。衣服堆积如山。你变得孤僻，不再回复别人。这不像你。你对自己许下承诺，却不断地打破它们。这是最重要的一点。如果你的脑海中的声音越来越大，那个声音说：“天哪，有什么意义？谁在乎？我落后太多了。我永远也追不上。天哪，我真的搞砸了。我我就是我就是无法我无法解决这个问题。我永远不会改变。或者也许我甚至不知道从何开始。我就是如此不知所措。我就是如此放任事情不管。那本身就是一个信号，因为让生活压垮你太容易了。我的意思是，也许你需要这个 24 小时扭转局面，因为你生病了，感觉昏昏沉沉，与世界隔绝。天哪，我全家都得了流感。我很高兴我打了流感疫苗。但天哪，当你生病时，生活堆积在你身上的速度真是惊人。或者你可能只是情绪低落。你经历了一次分手。你感到孤独。你失去了一个你关心的人。你麻木了。很难觉得其他事情还有意义，或者有动力去做那些让你感觉像自己的小事。你可能需要这次重置的另一个原因是，你刚刚完成了一个截止日期，而这个截止日期最近消耗了你所有清醒的时间。或者也许像我一样，你一直在旅行，无论是为了工作还是去了一次很棒的旅行。你打破了常规。你的行李箱还放在衣柜旁边。你已经回家一周了。你甚至还没有拆开行李。我知道那种感觉。或者你知道什么也会让我失控，需要一次 24 小时的重置吗？当你和家人吵架，你知道他们对你生气，有人对你冷战，或者你对某人说了蠢话，现在你一遍又一遍地回想，你就是无法放下它，摆脱它。我经历过。或者如果你在照顾某人，比如你的妈妈、爸爸或家人，现在你已经失去了照顾其他一切的节奏，因为焦点一直放在他们身上。天哪，有太多理由需要一次 24 小时的重置了。这是另一个理由。也许你只是习惯了刷负面新闻，然后你每天早上醒来都带着恐惧，你责备自己浪费时间，或者你担心世界的状况，而你对你在网上、电视上或头条新闻中看到的一些事情无能为力。或者，哦，天哪，我今天早上和某人聊天。他们有小孩，他们一直在凌晨三点醒来，这意味着你也在凌晨三点醒来，你也睡不好。或者你可能因为生活压力太大而吃得像只浣熊。嗯。这些情况中的任何一种，你都会说：“是的，这就是我。”或者，“不，那是我姐姐。我得发给她。”好吧，我告诉你一件事。你已经做出了一个不可思议的决定，那就是点开这个播客，因为我为你创建了这一集。我为那些生活让你不知所措，不知道从何开始的时刻而创建它。无论你经历了什么。我将告诉你。你可以扭转局面。我今天要分享的是一个简单的五步 24 小时扭转局面，你可以一遍又一遍地重复使用。这只是五个小的调整，五个简单的行动，五个你可以在你现在的状态下做的事情，因为这就是动力运作的方式。它不是关于巨大的突破。是小小的举动让你重回正轨。这里有一个快速思考的方式。你知道，当一艘巨大的游轮改变方向时，它不会瞬间就急转弯。船长会稍微调整一下方向盘。随着时间的推移，这一个微小的调整就会改变船的整个航向。今天就是这样。这一集就是你把手放在方向盘上。你决定以一种小的方式进行调整。你和我将一起进行的这五个小小的调整，它们会改变你的航向。它们会改变你的感受。它们会改变你的力量感和信心。你从“天哪，我该从哪里开始？”变成“哦，我已经开始了，我觉得我能搞定。我们又朝着正确的方向前进。”现在，你可能也在想，Mel，好吧，这是 24 小时的重置。我到底什么时候做这五件事？我今天必须做吗？我明天开始吗？这是个好问题。24 小时在你做第一件事的那一刻就开始了。所以，即使你现在正在收听，已经是晚上 8 点了，无论你在世界的哪个地方，你现在正在收听，这些事情都非常简单，你可以在今晚睡觉前完成。如果你是早上第一次收听，如果你是在工作日收听，你今天就可以完成。所以，24 小时从你做第一步的那一刻开始。好吗？任何时候你感到不知所措，任何时候你说：“我甚至不知道从何开始”，你现在都知道答案了。你从这五个简单的步骤开始。所以，让我们现在就开始第一个。第一步是清除精神上的混乱。我将详细介绍。我将解释一些研究，说明为什么这有效以及为什么它非常赋权。所以，让我们谈谈如何清除精神上的混乱。好的。首先，我们将做一个我称之为“大脑倾倒”的事情。如果你从未听过“大脑倾倒”这个词，别担心。它非常简单。在不知所措的时候，它效果非常好。这是你 24 小时扭转局面的第一步。你将把你大脑中的一切都倒在一张纸上。我不想让你思考，因为这相当于精神上的呕吐。这是你清除垃圾的方式。这是你减轻负担的方式。因为如果你和我一样，在生活让你不知所措的时候，你会发现有很多事情一直在你的精神待办事项清单上，在你的脑海中盘踞了几天、几周，甚至几个月。你之所以一直想着这些事情，不是因为它们都很难做，也不是因为它们会花费很多时间，而是因为出于某种原因，你就是无法着手去做。但你的大脑却一直记着它们。所以，当你感觉不佳，当生活的需求堆积如山时，问题的一部分可能是你的脑子里有太多事情了，我们需要清除你脑海中的混乱，以便给你一个急需的重置和提振。好的？这不漂亮。这不是让你给别人看的。这是让你能够把事情写下来。我有时会这样做，就是把一张纸分成三部分。工作、家庭、个人，然后把你脑海中想到的事情写在每个类别下。哦，我得给狗狗预约兽医。我得回电话给我朋友。我得给我的朋友 Robin 送花，因为她今天做了一件很棒的事，我本该昨天做的，但昨天没做。好吧，我今天会做。我得去取干洗的衣服。我得在杂货店买生日蜡烛。我得读一下我朋友发给我的那篇文章。我得退货。我得回复短信。回复邮件。我得想好下周的晚餐。取消订阅。修理那个烦人的坏门把手。哦，我得为我孩子的班级填表，并安排他们进行年度体检。我得捐赠那堆放在门边的旧书或衣服。给烟雾探测器或遥控器换新电池，因为我每次看电视时都想换，但电池快没电了。我得吸一下沙发垫下面的灰尘。我的意思是，没完没了，光是想想清单上可能有的所有事情，我就累了。我这里有一份我们制片人 Amy 的清单。我举着它。我喜欢的是她用不同颜色的笔写的。这不好看。我这里有一份我今天早上 10 分钟完成的。天哪，我们背负了多少东西？这就是你清除精神混乱的方式。我敢想象你看着你写下的东西，你会说：“天哪，清单上东西真多。”但请听清楚。大脑倾倒不是待办事项清单。你看，我不是让你做这件事，因为我让你制定计划。我让你做这件事，是为了让我们把这些混乱从你的脑海中清除出去，给你呼吸的空间。我们需要让你走出你的头脑，以便你能平静下来，进入你的神经系统。心理学家们很早就知道，未完成的任务，所有我们刚刚写在纸上的垃圾，我们刚刚从脑海中清除的精神混乱，它们在精神上仍然活跃。你看，心理学中有一个根深蒂固的原则。很多专家在这个播客上都谈论过，叫做扎加尼克效应，它表明你的大脑比已完成的任务更牢固地记住未完成的任务。如果你在想某件事，但你没有打勾并完成它，它就像有这些未完成的循环在运行。换句话说，所有未完成的事情都在扰乱你的思绪。它占用了空间。它是你大脑中的未完成循环和标签页。我每次做这种大脑倾倒时都会注意到，占用的精神空间的大部分东西并不重要。我不想让我的大脑记住这些东西。你的大脑就是这样设计的，它会更牢固地记住未完成的任务，因为它会保持这些循环的开放。但这里有一个关键的研究点，让这个大脑倾倒步骤如此强大。这来自发表在《人格与社会心理学杂志》上的研究。它显示了一些重要的东西。当你完成一项未完成的任务，也就是说，你做了这件事，或者甚至制定了一个清晰周密的计划来处理它。你大脑的精神负担就会减轻。侵扰性的想法会平静下来。仅仅是制定一个处理计划或完成它，你就会感到解脱。这就是你现在通过大脑倾倒清除精神混乱时正在做的事情。现在，这一刻，这一刻开始改变一切。所以，我们来处理这件事。我希望你然后看看你写下的东西。这是你要做的。划掉所有今天不会发生的事情。好的？它不意味着它将来不会发生。你只是把它划掉，然后说：“今天不行。”好的？与这个团队的会议，今天不行。哦，预订飞往佛罗里达的机票去看我的父母。今天不行。哦，给我的儿子寄包裹，今天不行。我正在制定一个今天不做的计划。你知道这听起来有多棒吗？听听这个。这听起来像是你大脑的解脱。哦，天哪。你不喜欢吗？然后我们要做的就是，你将圈出一个东西。砰。就一个。清单上你认为最重要的一件事。仅仅是把它从你的脑海中写到纸上，划掉其他所有东西，然后圈出你认为最重要的一件事。你想知道我圈了什么吗？你准备好了吗？我能有鼓掌声吗？因为这真的很令人印象深刻。Mel Robbins 今天要做的事情将让你大吃一惊。你准备好了吗？我将列一个购物清单。你想知道为什么吗？因为冰箱里什么都没有了。因为我离开了一周。所以今天对我来说最重要的事情就是列一个购物清单。我明天会去购物。但今天完成这件事意味着我为明天做好了准备。我向前迈出了一步，重新掌控了局面。而且，关于划掉和圈出，还有另一件事我喜欢。你知道它有什么作用吗？它帮助我用身体说“不重要”和“这是重要的”。当我用身体划掉它时，当我画一个大圈时，它对我来说有一种感觉。我很好奇你是否也会有这种感觉，那就是我感觉掌控了局面。这是重要的。购物清单。这是第一件事。你看，如果一切都重要，那么就没有什么重要了。如果一切都在你的脑海中，你就有未完成的循环在拖累你。这种清除精神混乱的方式，你刚刚减掉了 100 磅的精神体重。你还说：“所有这些都不重要。我实际上在掌控之中。我可以停止折磨自己。我可以圈出重要的那件事。”现在我感觉又回到了掌控之中。突然，这张大脑倾倒清单上还有一百件事，它们也真的不重要了，因为你会说，我知道我的思绪。你可以停止担心它。它已经写在纸上了。你会感觉更轻松。你会感觉到精神上的混乱被清除了。而你，我的朋友，已经迈出了 24 小时重置的第一步。这有多酷？把这份大脑倾倒清单放在你身边，因为我保证，当你完成这五个简单的步骤时，更多的精神混乱会出现在你的脑海中。把它写在纸上就行了。这就是你要做的。第二步是清除身体上的混乱。让我为你解释一下。你刚刚清除了精神上的混乱。感觉很好，对吧？现在，让我们乘着这股浪潮去处理身体上的混乱。这是一种简单而强大的方法，可以在生活令人不知所措时重新掌控局面。我说的简单，我真的就是这个意思。因为当我说是清除身体上的混乱时，我不是让你取消本周的计划并租一个垃圾箱。好的？我们不是在谈论那种清理。我不是让你把你的整个家都拆了。我只是让你选择一个小空间，我们在五分钟内把它整理好。我们要做的一切就是这样。也许你的衣服散落在卧室地板上。你能把它们叠起来放进衣柜吗？你知道，如果它们脏了，你能把它们扔进洗衣篮吗？注意，我没说洗衣服。你以后可以做。我只是说一个物理空间，你可以在 5 分钟内把它整理好。好的？你知道，你可以把这些衣服放进洗衣篮，然后给你一个干净的地板。保持简单。清除混乱。你可以把车开进车库，或者开车去上班，然后说：“我要花五分钟时间，把那个一直在后座吹的风袋子拿出来，用它当垃圾袋，收集车里所有不属于这里的东西，然后扔掉。”然后我会拿出脚垫，把它们抖掉。我会把它们抖在外面，然后把它们放回去。注意，我没说给你的车做细节。我说的是清除混乱。也许是你的床头柜。也许你的床头柜简直是个笑话。比如，你甚至看不到床头柜的表面，因为那里有一瓶喝了一半的水，揉皱的收据，你睡前吃的糖果包装纸，有 15 本你没读过的书，一个睡眠眼罩，比如有笔，有你摘下来的首饰。比如，我知道你的床头柜在某些时候可能看起来像我的。你能花一分钟把所有东西都扔进垃圾桶吗？给你的闹钟留点空间。把那堆你没读过的书叠起来。你知道，稍微整理一下，看起来更整洁漂亮。把台灯移回去。用一块布擦一下。只是清除混乱。或者花几分钟整理一下你的工作空间？你知道，到处都是东西。堆得很高。纸片，便利贴，写了一半的纸。你知道，你的桌子上到处都是水渍，你放着半杯咖啡，怎么不把工作空间的身体混乱清除掉呢？如果你想花更多时间，那就去做。但如果你能在五分钟内完成，就算数。我几周前做了这个五步 24 小时扭转局面。我非常不知所措。我一直在出差。我回到家，已经在家一周了，我还没拆行李。这让我丈夫很抓狂，因为我回家后，通常会把行李箱搬进卧室，放在衣柜外面，因为衣柜里没有太多空间来放下大行李箱然后拆开。它在那里放了一周。所以克里斯已经睡着了，我做了大脑倾倒，当时已经是晚上九点了。就像，你知道吗？我就是去做了。我不仅拆了行李，我还花了两个小时清理我的衣柜。这太解放了。我把所有衬衫都挂好了，并按从短到长的顺序排列，看起来像一条漂亮的线。我把我的工作服分在一区。我把我的鞋子排好。我拆了行李，把所有东西都放进脏衣服或干洗，然后把行李箱收起来。我得告诉你，我花了那点时间清理了困扰我一周多的衣柜里的身体混乱，第二天早上我走进衣柜时，我感觉像个女超人。我觉得那个小小的举动改变了我的一生，因为身体的清洁向我传递了某种信息，我能应付。我几个月来一直想整理我的衣柜。我不知道为什么是那天晚上。我不知道为什么是晚上九点。但我要告诉你，那两个小时非常，怎么说呢？净化。它们极具变革性，因为我从每次走进衣柜都感到不知所措，变成了在我丈夫睡觉时，悄悄地重置我的思绪、我的生活和我的物理空间。这太不可思议了。在接下来的 24 小时内，你有什么可以做的，当你明天看到那个空间时，会让你感觉很棒？我想让你想想，你可以清除你环境中的哪些混乱。选择一个地方。一个地方。就这样。在 5 分钟内，你能为一个地方做什么，让你感到一丝解脱，让你感觉更平静，让你感觉更有掌控感，然后你看着自己说：“哦，天哪，哦，天哪，天哪，我感觉我又可以呼吸了。”我不是在夸张。你的身体在清除汽车、书桌、包、生活、衣柜中的身体混乱时反应如此迅速是有原因的。耶鲁大学进行了一项研究，发表在《神经元》杂志上，他们测量了当你看到混乱时大脑中发生的事情。你看，当你看到身体上的混乱时，这种混乱意味着你的大脑必须更努力地工作才能处理它看到的东西。混乱在物理上会产生额外的精神混乱和噪音，因为你的大脑在燃烧能量来整理所有这些杂物，而不是仅仅专注于真正重要的事情。当你的空间混乱时，它会让你的大脑感觉混乱。所以，当你开始清除你物理空间中的混乱时，这不仅仅是为了让东西看起来漂亮。我们花五分钟宝贵的时间来给你的大脑一份礼物。你的大脑已经为你工作得很辛苦了，好吗？你让你的大脑需要处理的东西更少。有一些非常有趣的心理学研究。我想告诉你一项 2025 年的研究。所以，这是《环境心理学杂志》上的一项最新研究。这项研究由罗伯特戈登大学的弗朗西斯·奎因领导。在这项研究中，研究人员调查了 500 多名成年人，并提出了两个大问题。你觉得你的家有多乱？你在生活中的情绪如何？这项研究发现：那些住在他们认为杂乱的家里的人报告了更多的负面情绪。我想让你想想烦躁、压力、一种从房间到房间都伴随着你的坏心情。而那些住在身体混乱中的人也报告了对他们生活的满意度较低。当你的空间即使只有一小部分显得混乱时，我告诉你，你的大脑会保持那个未完成的循环，那个后台的标签页在运行：“好的，还有一件事你需要做。还有一件事不对劲。还有一件事你做不到。”即使你没有意识到，它也在消耗你。当你清除混乱时，即使只是五分钟，即使只是在你家、工作场所或汽车中的一个地方，你就会关闭那个标签页。你说：“我的整个生活并不令人不知所措。”你说：“一个干净、平静、有条理的空间不是我必须赚取的，而是我应得的。”当你完成后，我希望你深吸一口气，环顾四周，因为你的大脑会感觉不同。你的大脑会看到被清除混乱的新空间，然后它会说：“嘿，我处理了某件我甚至没意识到困扰我的事情。”这正是 24 小时扭转局面开始的方式。现在，让我们来谈谈第三步。动起来。在你关闭之前，因为你不想运动，我们不是在谈论运动。我们是在谈论利用运动的科学来改变你的情绪状态。这就是为什么这如此重要。运动在你快速扭转局面时会为你做几件很棒的事情。首先，它能让你现在感觉更好。其次，它能让你全天功能更好。第三，这是你的身体茁壮成长的长期所需。这是给未来的你的一份礼物。这是你对自己说的一种方式，即使生活把你压垮了，我仍然在照顾自己。当我照顾好自己并运动时，我知道我正在为生活的所有需求做准备。现在，这很酷，因为我能感觉到你们中的一些人说：“天哪，她在谈论运动。我不想再听了。”别关掉，因为我们不是在谈论进行一次全面的锻炼。好的？如果你想进行一次大锻炼，很好。去做吧。但我不是让你做那个，因为我一开始就向你保证，这个 24 小时扭转局面不需要太多努力。你可以在 5 到 10 分钟内完成其中每一件事。无论你有多长时间，你都可以在你拥有的那一天完成。所以，让我们把它简单化。我甚至不需要你换衣服。我不需要你追踪你的步数。我不需要你出汗。你不喜欢这个吗？我们只是要动动身体。我说的运动是如此之小，以至于感觉太容易了。但有一点很重要。它必须是故意的。你必须为了运动而运动。走到冰箱或走到邮箱或走到工作场所都可以，但我希望你动起来不是为了去某个地方。我希望你动起来是为了改变你的感受。没错。这就是你运动的原因。因为生活可能令人不知所措，但如果我动起来，那种运动就会改变情绪。因为大多数人没有意识到的是，如果你感到不知所措或焦虑，你的身体就是问题的一部分。这是最酷的部分。你的身体也是解决方案的一部分。当你坐得太久时，你的神经系统会一直停留在压力模式中。这不是我的研究。这是非常有研究的。我们和 Adidi Nurar 博士谈过。你的大脑，如果你是静止的，就会不断扫描问题。你的情绪不会改变，因为你没有动。当你开始身体上运动时，这种身体上的运动会改变你的情绪状态。句号。你看，很长一段时间以来，我总是认为，哦，你知道，我得等到我的情绪好转。我得感觉振奋。我得感觉有动力，然后我才会去跑步。恰恰相反。如果你想感觉更好，你必须在你感觉更糟的时候行动起来。你必须在你累的时候行动起来。你必须在你情绪低落的时候行动起来。你必须在你不知所措的时候行动起来。而运动会将负面情绪状态转化为更积极的状态。所以，例如，当你对自己说：“好吧，今天我要做的是。我得工作一整天，但我可以通过站在我的办公桌旁，在那个我订购但还没拆箱的跑步机上行走来运动。我可以运动，可以通过在 YouTube 上找点东西来有意识地伸展。我正在运动我的身体。我正在改变我的能量和我的肌肉，改变我的化学反应。我要去绕着街区走一圈。我要去跑步机上慢跑一会儿。我希望你这样说。我要动起来。我要去散步，以改变我的感受。这就是我说的有意识。因为当你这样做时，你就在向你的大脑发出信号说：“我没事。我没事。尽管发生了这一切，尽管我的待办事项清单上堆积了多少东西，尽管生活可能多么令人不知所措，我仍然没事，因为我强迫自己去散步，以感觉更好。所以，规则是。你今天能动动身体 5 分钟吗？就这样。就像清除混乱一样。五分钟。我们的标准非常低，因为我期望你取得巨大的成就，高尚的成就。好的？设置一个计时器。五分钟。站起来。去街区走一圈。站起来。出去遛狗。站起来，离开椅子，到地上和你孙子孙女玩。站起来。不要坐在宿舍里刷社交媒体，而是走到校园里走一走，用任何你觉得自然的方式动动身体，只需五分钟。如果你不想散步，好吧，下雨了，下雪了，不管怎样。伸展。跳舞，跳绳，甩甩胳膊，跳一跳，做 Vonda Wright 博士的 11 个俯卧撑挑战。如果你行动不便，没关系。没关系。你的五分钟可以是安静下来，缓慢呼吸。你可以从轮椅或椅子上抬起手臂。你可以做很多事情。有意识的运动才算数。因为请记住，这不是为了健身。这是为了摆脱困境。这不是为了锻炼肌肉。这是为了建立韧性。这不是为了减轻体重。这是为了穿越那些压垮你的情绪。你看，你的生活不会因为你想要它就改变。它是因为你让它改变而改变。而且，在房子里感觉巨大的问题，一旦你开始走路，它们就开始自己解开了，这很有趣，不是吗？你可能，你知道，是那种一边走路一边听这个播客的人。我喜欢这样。我喜欢这样。这是边走边听的完美选择。这是你运动时给自己的完美奖励，因为你现在同时做了两件事。你在学习。你获得灵感和鼓励。而你正在付诸实践。我为你感到高兴。即使是几分钟的运动，也不要忽视这一点。不要翻白眼。哦，五分钟能做什么？这方面的研究非常清楚。2025 年有一项主要综述发表在《心理学前沿》杂志上。这项研究由何塞·莫拉·冈萨雷斯领导。他们汇总了数十项关于体育活动和心理健康的研究。这就是他们称之为元分析的研究。他们处理了大量其他研究的数据，然后告诉我们所有这些研究告诉我们什么。他们发现的结果非常一致。运动有助于大脑调节压力和情绪。所以，再次强调，情绪感觉像是身体被卡住了，但你的身体和运动它是让所有这些情绪摆脱困境的关键。当你运动时，它会提振你的情绪，降低焦虑，帮助你感觉更稳定、更有韧性。所以，这是运动做的第一件事。它能让你快速感觉更好。但是，有意识的运动，仅仅五分钟，可以做的第二件事，同样重要。第二件事来自《英国运动医学杂志》上另一项大规模综述，他们审查了涉及数千人的数百项研究。他们发现：运动能改善你的大脑功能。比如注意力、记忆力、计划能力、决策能力。换句话说，运动不仅能让你当下平静下来。它不仅能打破所有让你感觉被困住、被淹没的情绪。运动能让你全天思考得更好，功能得更好。这就是为什么这在 24 小时扭转局面中如此重要。你不仅仅是在追求短暂的情绪提振，尽管天哪，我们需要那个。我接受，对吧？但你得到了第二件事。你正在升级你的大脑运作方式，以应对接下来的一切。当然，也有身体上的好处，你和我不能忽视。美国心脏协会表示，成年人每周需要 150 分钟的中等强度体育活动。比如快走、水中有氧运动、跳舞、园艺。哦，我喜欢园艺。双打网球、轻松骑自行车、匹克球。加起来就是更健康的心脏、更好的睡眠、更好的平衡、骨骼健康、体重减轻，以及整体生活质量的提高。这太疯狂了。这大约是每天 20 分钟。我现在只要求五分钟。美国心脏协会表示，即使每次 5 到 10 分钟也是一个很好的开始，可以开始获得这些好处。所以，当我让你动动身体时，不是因为我想让你为某个比赛训练。这是你训练自己利用更好的生活的方式。我要求你利用我刚才解释的这些最可靠的医学研究来帮助你感觉更好，功能更好。这就是为什么它是这个简单的五步 24 小时扭转局面的一部分。所以去散步，走到外面，动几分钟。如果你在看 YouTube，为什么不拿起这一集，戴上耳机，然后我们一起散步剩下的时间呢？你知道，如果你在深夜听这个，你可以这样做。到浴室地板上，做 11 个膝盖俯卧撑。靠墙做。11 个俯卧撑肯定会让你动起来。你会感觉更好。做 10 个深蹲。做点什么。因为运动不是在你感觉好之后才做的事情。运动是帮助你感觉更好的事情。它能让你在一天剩下的时间里表现得更出色。然后，就像这样，一步一步，你，我的朋友，正在扭转局面。你真棒。所以，让我们来谈谈这个 24 小时扭转局面的第四个简单步骤。让明天更容易。是的。让明天更容易。当你对今天可以处理的事情说“明天再说”时，你就让未来的自己更困难了。你，而且，我明白。你不知所措。当我感到被生活压垮时，我也会有同样的感觉，我没有动力为明天的胜利做好准备。我们将用这个 24 小时扭转局面来停止这种情况。好的？因为现在我们已经清除了精神上的混乱和身体上的混乱，而且你刚刚运动了 5 分钟，我们之所以先做这些，是因为我想让你感受到一点动力。我想让你感受到有意识地运动身体来改变情绪的好处。现在问问自己，我现在能做什么来让明天的早晨更容易，我能消除一些我通常醒来时遇到的摩擦吗？就一件事。我将给你一些例子，好吗？因为这真的很轻松。你能在睡前为工作准备好衣服吗？我将给你一个技巧，来自我为金球奖合作的造型师 Aaron Walsh。我喜欢这个技巧。这是她为所有超级明星客户使用的方法。这是她教我的方法。我喜欢这个方法。它被称为“创造方法”。我将教你其中的一个方面。你准备好了吗？问问自己，你明天想感觉如何？因为你的衣服是你用来帮助你感觉你想要的方式的工具。所以，当你为明天的衣服做准备时，问问自己，我明天想感觉如何？你想感觉专业吗？你想感觉自信吗？你想感觉有艺术感吗？你想感觉独特吗？你想感觉时尚吗？你想有点活力吗？你想感觉舒适吗？当你问自己这个问题然后把它准备好时，你就是在为自己设定那种感觉，这难道不很有趣吗？所以，非常感谢 Aaron Walsh 提供的这个绝妙技巧。我喜欢它。自从她教我以来，我一直在使用它。这是另一个例子。你如何打包你将要进行的旅行的行李，这样你就不会在赶飞机或赶 Uber 时感到匆忙，从而准时到达？这是我正在做的一件事。我正在打包行李，而我三天后才出发。但如果我今天打包好行李，哦，天哪，压力就没了。那将是不可思议的。怎么样？设置好咖啡机，这样你醒来时就不必费力思考了。把你的运动鞋放在门口，这样你就可以直接出去晨跑了。如果你有狗，把它的牵引绳、项圈和零食也放在那里，这样你就可以出发了。你知道，如果你有孩子或者你有侄子侄女，你知道如何让早晨变得轻松吗？你前一天晚上打包午餐。你准备好背包。你也可以为自己做这件事，让明天更容易一点。这是你可以做的另一件事。花五分钟看看明天的日历怎么样？好的，看看你的一天。你明天可以做什么锻炼？或者你下班回家后想做什么，而不是刷负面新闻？你能选一部你想看的电影吗？你能选一本书来读，这样它就可以准备好了吗？你能想出你想做的食谱，然后把食材送到你家，这样你就有东西可以做了吗？你今天晚上或今天能做什么来帮助你醒来并为明天做好准备？这是我喜欢的一个。这已经成为一种习惯。我几乎从不考虑它。你知道，水槽里的脏盘子。我以前总是说“我早上再处理”。我会放一点洗洁精，让它们浸泡一夜。如果你注意到浸泡一夜并没有真正帮助底部粘上的东西脱落。它只会留下肥皂水，又冷又恶心又油腻。然后会发生什么？未来的你醒来，砰，你有一个装满脏的、恶心的、冷的、油腻的盘子的水槽，你必须在开始新的一天之前把手伸进去。这不是一个很好的醒来方式。你能在睡前把盘子洗干净吗？这样，未来的你醒来时会看到一个空荡荡的闪闪发光的厨房水槽，所有东西都放好了，你开始新的一天时会感觉已经赢了。你如何让明天更容易？你知道，我的一位好朋友 James Clear，他是《原子习惯》这本全球畅销书的《纽约时报》畅销书作家，他是关于习惯形成和行为改变的世界顶尖专家之一。他提出了这样一个想法：如何为成功做好准备？如何让某件事更容易？他的研究表明什么？他的研究表明，能否坚持下去的最大单一预测因素不是纪律。不是意志力。而是行为有多容易开始。你看，当某件事显而易见且容易时，你就会去做。当它有阻力或步骤复杂，或者需要你克服不想做的事实时，你就不去做。换句话说，行为遵循阻力最小的路径。你知道，我认识一个人买了一台很棒的划船机，他很想划船，但他把机器放在地下室的角落里。要拿到那台划船机，他必须下楼，穿过一堆袋子、盒子、桶、箱子和储物箱组成的荒谬障碍赛，才能到达地下室后面那个寒冷、光线不足的角落。你想知道他去了那里多少次吗？几乎没有。为什么？因为它不太吸引人。不是很容易拿到那台机器。首先，它在地下室。它看不见，也想不起来。然后还有地下室的那些杂物挡路。这就是我说的阻力。但这个故事有一个快乐的结局，因为你知道他在做这个五步 24 小时扭转局面时做了什么吗？他唯一改变的就是他把划船机搬到了楼上一个新空间，他每天都能看到它，就在窗户前面，砰，他只是让使用它变得更容易了。注意，我没说你今天必须划船。注意，我说我没说你今天必须备餐。我只是问你，今天你能做什么来让明天更容易？你知道我今天在 24 小时重置中做的那个事是什么吗？你已经知道了，因为我把它圈出来了。我正在列购物清单。所以明天的购物会更容易。这不是很酷吗？这是你在掌控明天将如何进行。这一步有助于你关闭你脑海中一个你甚至没有意识到你的大脑已经在担心明天的东西。所以，当你准备好衣服，或者设置好咖啡机，或者在日历上安排好时间，或者想好你要做什么锻炼，或者写下邮件的提纲，或者回顾你的一天，并在你的大脑倾倒旁边列出清单：我早上 6 点醒来，然后我做这个，然后我做那个，然后我做那个。你是在告诉你的大脑一切都很好。我搞定了。我们搞定了。这就是为什么这一步可能有助于你睡得更好。它将帮助你醒来时减少恐惧。这就是为什么明天不会像一个巨大的怪物在你脚落地之前。把让明天更容易看作是对自己的善意之举，一种精神卫生，因为你现在干净利落地结束一天，这样明天就可以轻松开始。看看你现在在哪里，然后问问自己，这是我想让你做的。想想这个。今晚我能做什么来让明天对我来说更容易 10%？我的意思是，你值得拥有，然后去做，因为当明天开始得更顺利时，你就不必拼命进入动力状态。你醒来时就会拥有它。这就把你和我带到了 24 小时扭转局面的最后一步。这是我最喜欢的一步。你准备好了吗？宣称一次胜利。在一天结束之前，给自己一些你做的事情的肯定。就这样。这就是我希望你做的。我早就知道你可能在想什么。真的吗，Mel？只是想想我将赢得的某件事，那就能帮助我扭转局面？请继续跟着我，因为这一步，宣称胜利，可能看起来很小，微不足道，但它在做一件非常强大的事情。你有没有注意到，一天很容易就过去了，而没有真正停下来思考？你起床。你刷牙。你吃早餐。你喂孩子。你送他们上校车。你去上班。你跑腿。你付账单。你帮助做家庭作业。你吃点东西。你洗碗。也许你挤出时间锻炼。你看电视。你解决了一个问题。你回复了 55,000 封邮件。你参加了所有这些会议。然后一个接一个，然后是下一个。然后你倒在床上。然后会发生什么？你的大脑会做什么？你的大脑会立即开始回顾所有你没做的事情。它会开始思考所有
你希望自己当初做得不同的事情。它开始一点点地揭开你未能完成的所有事情。你想知道真相吗？你知道自己做了多少事情吗？你做了太多事情。你出现了。你上班了，或者你上课了。你在管理自己的情绪。你在管理自己的心情。你正在尽力而为。你正努力与你关心的人好好相处。你正在处理眼前的事情。你在回复短信。你在回复电子邮件。你在取得进步。如果你不停下来承认自己做得对的地方，你的大脑根本就不会注意到。它只会不断地移动目标，而不会给你任何你已经走了多远的肯定。这就是为什么这一步可能比任何其他步骤都重要。一方面是给自己肯定。另一方面是训练你的大脑开始扫描一天中顺利进行的事情，而不是不断地因为你所有未完成的事情而责骂自己。一天结束时声称一次胜利，就是停下来片刻。给自己一个应得的拍拍背。如果你今天没有发脾气，即使工作中的某件事真的让你很生气，那也是一次胜利。如果你今天在需要休息的时候休息了，而不是再次逼迫自己，让自己筋疲力尽，那也是一次胜利。如果你吃了健康的午餐，做得很好。如果你读了几页你床头柜上放了好几个月的那本书，做得很好。如果你给你妈妈或爸爸打了电话并进行了交谈，做得很好。胜利可能是你联系了一位朋友，而且已经很久没有联系了。或者你意识到自己在社交媒体上浪费时间，然后放下了手机。你今天和朋友开怀大笑了吗？那是一次胜利。你穿了一套让你感觉更自信、更有型的衣服吗？那是一次胜利。也许你的胜利是你醒来时起床了。也许你的胜利是你一周以来第一次起床。你知道，我生命中有段时间，那是一次巨大的胜利。也许你寻求了帮助，而不是假装自己一切都搞定了。在我看来，那是一次巨大的胜利。或者你开始做了一件重要的事情，即使你没有完成它。你只是开始了。你正在填写一份申请，是关于护理学校的，或者是一个人工智能认证的，或者是一份助学金的申请。不，你没有完成它，但你把它打印出来了。那是一次胜利。向前迈出的一小步，勾选的一个方框，脑海中圈出的一个重要事项。你说这很重要。这些都是胜利。你会注意到这一点。它们整天都在发生。你只是没有计算它们。当你计算不出胜利时，你的大脑就会认为它们不重要。我在这里告诉你，它们很重要。所以，我希望你在一天结束时，就在睡觉前，问自己一个简单的问题。我今天为自己感到骄傲的是什么？关于这个小小的提示，有很多研究和科学依据。但我想强调一个著名的研究领域，叫做“什么 went well”（什么顺利进行）或“三件好事”。这是一项由宾夕法尼亚大学心理学教授马丁·塞利格曼博士领导的基础性研究。关于塞利格曼博士，他被广泛认为是积极心理学的奠基人，积极心理学是解释生命价值的科学。积极心理学是关于如何建立幸福感、快乐、意义、目标、情绪韧性和牢固的人际关系。因此，塞利格曼博士和他在宾夕法尼亚大学的同事们让一百多名参与者在一周内，每天晚上都写下几件顺利进行的事情，然后写下它们为什么顺利进行。发生了什么？快乐增多，悲伤减少。关键在于，这些好处持续了几个月。即使在练习停止几个月后。这就是它奏效的原因。当你刻意关注顺利进行的事情时，你就是在训练你的大脑注意到进步，而不是扫描问题。这就是你的大脑的网状激活系统发挥作用的地方。我们在播客中经常谈论这个。我们在书中写过。我们请了很多专家来。网状激活系统，基本上是你大脑中的一个过滤器。我把它想象成你大脑上的一张巨大的电网。它实时决定你的大脑在有意识地注意到什么，又在忽略什么。它取决于你反复关注什么。通过每天结束时声称一次胜利，或者问自己今天什么顺利进行以及为什么？今天有什么好事以及为什么？这就是你如何有意识地塑造你的大脑关注的内容。还有另一个重要方面。你看，当你强迫自己声称一次胜利，去寻找今天顺利进行的事情，去看好的方面时。你在建立自我信任。自信不仅仅来自动力或肯定。它来自证据。当你命名你坚持完成的事情时，当你标记今天顺利进行的事情时，你的大脑就会将其记录为证据。嘿，我信守对自己的承诺。嘿，我做了很多难事。嘿，我实际上做了很多好事。嘿，我完成了很多事情。嘿，我得到的肯定比我应得的要少。如果你不这样做，如果你不刻意开始看到胜利，看到好的方面，并为所有的努力给自己肯定，你的努力就会变得无形。这会让你觉得自己无形。这会让你觉得你所做的一切都无关紧要。而事实是，你做了很多重要的事情。是时候醒来认识到这一点了。这就是为什么这是 24 小时扭转过程的一个至关重要的部分。声称胜利。问问自己，今天有什么好事？有什么胜利？第二个呢？第三个呢？尽可能多地声称。让你的大脑注意到它。为此感到高兴。给自己肯定。如果你想不出什么，就让你的朋友 Mel 给你一些。你花时间听了 Mel Robbins 的播客。你选择听一些你知道会让你感觉更好、让你在生活中做得更好的东西。那是一次胜利。你看到了标题。你看到它是关于 24 小时扭转的，这意味着潜意识里你知道自己值得一次 24 小时扭转。仅仅是给自己肯定，因为你知道自己需要这个。那是一次巨大的胜利，因为扭转不仅仅是你做什么。它关乎你相信什么，以及你对你所做的事情有什么感觉。这就是我们从研究中获得的额外动力。这就是为什么这第五部分，声称胜利，将所有这些联系在一起。每当你觉得生活太艰难，不知道从何开始时，你的大脑只需要一点证据，证明你可以前进。就是这样。这就是为什么这五个简单的步骤很重要。这就是为什么清除精神上的混乱，进行一次头脑风暴，划掉它，圈出重要的一件事，这很重要。这是你可以前进的证据。这就是为什么在一个空间里清除混乱很重要。这是你可以前进的证据。这就是为什么活动身体并感受它如何改变你的情绪状态很重要，因为它证明你可以前进。这就是为什么今晚花五分钟，然后说：“好吧，我如何让明天更容易？”我今晚能做什么，让我醒来时就感觉顺风顺水？你刚刚证明了你可以让自己前进。这就是为什么每天结束时，让你的大脑在你身边，写下一个小待办事项清单，然后问自己：“好吧，今天有什么顺利的？我的胜利是什么？还有什么？有什么好事？”然后闭上眼睛，放下笔，把头枕在枕头上，知道你今天做得很好。你做得很好。这证明你在前进。你看，每次你刻意做这五件小事中的一件时，你都在向你的大脑发送一个非常重要的信息。你在说：“我是一个能够坚持到底的人。我是一个关注重要事情的人。我是一个照顾好自己和照顾好自己空间的人。我是一个能够扭转局面的人。我是一个能够一点一点取得进步的人。而且我知道这有多重要。现在，你也成为了一个知道自己可以一遍又一遍地回到这个对话中的人。你可以提醒自己这五件简单的事情以及证明它为什么重要的研究。如果你度过了糟糕的一周，就进行一次 24 小时扭转。如果你在习惯上感到不适，就进行一次 24 小时扭转。你只需要这样做。你不需要等到周一。你不需要等到明天。你不需要等到新月份或新年或生日。你甚至不需要等到你感觉准备好了。你只需要一天，你说：“我不会留在这里。我不会继续感到不知所措，因为我不需要。在接下来的 24 小时内，我可以扭转局面。”所以，这是我希望你在完成这一集后要做的事情。选择你的第一个小小的扭转，然后去做。当你做的时候，我希望你感到自豪。我希望你对自己说：“我回来了。”甚至可以大声说出来，独自一人在房间里，或者在车里，或者在衣橱里，或者在厨房里，当咖啡正在煮的时候，或者在公共场合。天哪，感觉真好，回来了。不是回到完美，而是回到运动。回到控制，回到手里握着方向盘。因为记住我在一开始就告诉你的，一艘巨大的船不会瞬间掉头。它通过一个小的调整，然后是另一个，然后是另一个来转弯。现在，你和我，我正在和你一起转动方向盘。我想让你知道，作为你的朋友，我会在每一步为你加油。万一今天没有人告诉你，我想确保告诉你，作为你的朋友，我爱你，我信任你。我相信你有能力随时扭转局面，只要你决定 [音乐] 这样做。好了，我们下一集再见。我会在你点击播放的那一刻在那里等你。我会在那里见你。感谢你一直看到最后。你一定会喜欢下一个视频。我会在你点击播放的那一刻在那里等你。