Transcription
Bir diyetisyen olarak en fazla fayda sağladığınız hasta grubu ne diye sorsanız, buna yanıtım trigliserit yüksekliği olurdu. Çünkü trigliserit yüksekliği, yaşam tarzı ve beslenme değişikliklerine en hızlı yanıt veren, en etkin yanıt veren kan yağı türüdür. Evet, yanlış duymadığınız, trigliseritler bir kan yağı ve beslenme ve yaşam tarzı değişikliklerine çok hızlı yanıt veriyor. İşte bu videomuzun konusu da tam da bu: Trigliseritleri düşürmenin yolları.
[Müzik]
Trigliseritler bir kan yağıdır dedik ama bir kolesterol değil. Tabii ki de total kolesterol içerisinde değerlendirilse de kendi başına bir kolesterol türü olarak değerlendirilmiyor. Trigliseritler, üç yağ asidinin birleşmesiyle meydana gelirler ve kan lipidi olarak adlandırılırlar ve kandaki lipit seviyesini bize gösteren değerlerden biridir diyebiliriz.
Birçok kişide, özellikle düzensiz beslenen, kötü yaşam tarzına sahip kişilerde biz trigliserit yüksekliğini görüyoruz. Tabii ki de trigliserit yüksekliği sadece yaşam tarzına bağlı olmadan genetik olarak da yüksek olabiliyor. Yani biz trigliserit yüksekliğini ikiye ayırabiliriz. Bunların birincisi genetik trigliserit yüksekliği, ikincisi ise yaşam tarzına bağlı olan trigliserit yüksekliği.
Genetik trigliserit yüksekliğinde, kalp tahlillerinizde trigliseridi 1000'in üzerinde görebilirsiniz. Bu gibi durumlarda yaşam tarzı değişikliğine ek olarak ilaç tedavileri de uygulanması gerekebilir. Ama eğer kötü bir beslenmeye bağlı olarak trigliserit yüksekliği yaşıyorsanız, bu durumda beslenme ve yaşam tarzınızı değiştirmek sizin için büyük bir ilaç olacak diyebiliriz.
Peki trigliseridimizi düşürmek için neler yapmalıyız? Trigliseritler her ne kadar bir kan yağı olsa da, onu en çok etkileyen faktörlerin başında şeker geliyor. Şeker vücudumuza girdiği an itibariyle tüm hücrelerde bir harabiyete yol açsa da, trigliseritler bunun başında yer alıyor. Yani fazla şeker tüketiminiz varsa, bilin ki trigliseridiniz yüksek çıkabilir. Bu yüzden trigliseridinizi düşürmek istiyorsanız, mutlaka şekeri hayatınızdan çıkarmanız gerekiyor. Hayatınızdan çıkarmak biraz sert bir cümle olsa da, aslında şekeri kısıtlamak, olabildiğince rafine şekerden uzak durmaktan bahsediyorum.
Peki nasıl alıyor da şeker trigliseridimizi yükseltiyor? Vücudumuza aldığımız fazla şekerler karaciğerde trigliserit formunda depolanıyor. Ama karaciğerin de bir sınırı olduğunu düşünmek gerekirse, artık orada depolanamayan trigliseritler kanda yüksek çıkmaya başlıyor ve bu durum başta kalp hastalığı olmak üzere birçok hastalığın kapısını açıyor diyebiliriz.
2020 yılında yapılan bir çalışma bize şunu söylüyor: Düzenli olarak şekerli içecek tüketen bireylerin, şekerli içecekleri tüketmeyen bireylere göre trigliseritlerinin yükselme seviyesi 150 daha fazla görülmüş. Yani ne kadar çok şekere maruz kalırsanız, trigliserit seviyeniz o kadar yüksek olacaktır. O yüzden trigliseritleriniz yüksekse, şekeri sınırlamanın zamanı gelmiş demektir.
Peki sadece şeker mi yükseltiyor trigliseridimizi? Hayır. Vücudumuza aldığımız fazla karbonhidratlar da trigliserit seviyelerinin yükselmesine neden oluyor. Bu yüzden düşük karbonhidratlı beslenmek, trigliseritle savaşmanın en önemli yollarından biridir diyebiliriz. Düşük karbonhidratlı beslenmeyi yaşam tarzı haline getirdiğinizde, trigliserit seviyenizin daha düşük olduğunu göreceksiniz.
Biz kliniğimizde düşük karbonhidratlı beslenme modeli uygulayarak bunu birçok hastada gözlemledik. Burası bir kardiyolojik kliniği ve buradan giren her 10 hastanın 9'unun trigliserit seviyesi yüksek çıkıyor ve biz bununla savaşmak için düşük karbonhidratlı beslenme ve Akdeniz tipi beslenmeyi mutlaka hastalarımızın yaşam tarzı haline getiriyoruz ve trigliseritlerin ne kadar hızlı düştüğünü gözlemliyoruz.
Bunu sadece biz de gözlemlemiyoruz. Bununla ilgili yapılmış çalışmalar var. Yine 2020 yılında yapılan bir çalışmada, düşük karbonhidratlı beslenme ve düşük yağlı beslenmenin trigliserit seviyeleri üzerindeki etkileri araştırılmış. Ortalama 6 ve 12 ay sonra, düşük karbonhidratlı beslenmenin düşük yağlı beslenmeye göre trigliserit seviyelerini daha fazla düşürdüğü görülmüş. Biz de bu yapılan çalışmalardan yola çıkarak kliniğimize bir beslenme modeli oluşturduk ve bu beslenme modeliyle de bunu gördük ki düşük karbonhidratlı beslenme trigliserit seviyenizi düşürüyor. O yüzden trigliserit yüksekliği yaşıyorsanız, yağları değil karbonhidratları kısmaya başlasanız iyi olur.
Sağlıklı yaşamın en önemli anahtarlarından biri de lifli beslenmek. Biz diyetisyenler lifli beslenmeyi seviyoruz. Neden? Çünkü bağırsaklarımızın ikinci beynimiz olduğunu biliyoruz. Yani ne kadar huzurlu bir bağırsağınız varsa, o kadar sağlıklı bir bedene sahip olacağınızı söyleyebiliriz. Beslenmenizde yeteri kadar lif tüketmek, ince bağırsaklarınızdan şeker ve yağ emilimini yavaşlatacak ve trigliserit seviyelerinizi düşürecektir. Bu yüzden günlük beslenmenizde mutlaka 30-35 gram lif eklemenizi öneriyoruz.
Lifli beslenme, yine Akdeniz tipi beslenmenin de olmazsa olmazlarından. Akdeniz tipi beslenmeyi seviyoruz, lifli beslenmeyi seviyoruz. Çünkü bu beslenme modellerinin vücudunuzdaki optimal sağlık için önemli olduğunu biliyoruz. Obez bireyler üzerinde yapılan bir çalışma bize şunu gösteriyor: Düzenli lif tüketimi, düşük trigliseritle doğru orantılı. Yani beslenmenize eklediğiniz lifler, trigliseridinizin düşmesine yardımcı olacak. Bu yüzden lifli beslenmeyi hayatınıza katmalısınız.
Trigliseridinizi düşürmek istiyorsanız yapacağınız en iyi şeylerden biri de egzersiz yapmak. Günümüzde egzersizle ilgili kafa karışıklıkları olsa da, kimi egzersiz yapılmalı, kimi egzersiz yapılmamalı dese de, çalışmalar bize şunu gösteriyor: Düzenli yapılan egzersizler, trigliserit seviyenizi düşürmenize yardımcı oluyor. Kalp hastaları üzerinde yapılan bir çalışmada, haftanın 5 günü 45 dakika egzersiz yapmanın trigliserit seviyelerini düşüreceğini göstermiş.
Peki hangi egzersiz türleri trigliserit seviyemizde daha çok düşürüyor? Yapılan çalışmalar bize şunu gösteriyor: Kısa süreli yüksek yoğunluklu yapılan egzersizlerin, uzun süreli orta yoğunluklu yapılan egzersizlere göre kan trigliserit seviyelerinizi düşürmede daha etkin olmuş. Yani egzersizi hayatınıza katmak, trigliseridini düşürmek için yapacağınız en önemli adımlardan biri olacak. Hiçbir şey yapamıyorsanız bile, günde yarım saat mutlaka yürüyüş yapmanızı istiyoruz.
Trigliseridi yükselten en önemli şeyin yağlar değil şeker olduğundan bahsettik ama burada trans yağlardan bahsetmek istiyorum. Çünkü trigliseridi yükseltmeyen yağlar faydalı yağlar. Ken, trigliseridiniz yükselmesine neden olacak en önemli yağlar trans yağlardır. Yani işlenmiş yağlardır. Biz trans yağları beslenmenizden sınırlamanızı, mümkünse çıkarmanızı istiyoruz. Çünkü bu tür kötü yağlar sadece trigliserit seviyenizi değil, kolesterol seviyelerinizi de yükseltecektir. O yüzden trans yağları hayatınızdan çıkarmalısınız.
Peki hangi yağları beslenmenize eklemeliyiz? Bunların başında omega-3 yer alıyor. Haftada iki gün balık tüketmek sizin omega-3 ihtiyacınızı karşılıyor ve başta kalp sağlığınız olmak üzere, trigliserit seviyelerinizin düşmesi ve vücudunuzdaki enflamasyonun azalmasına kadar birçok faydalı etkiye sahiptir. 2016 yılında yapılan bir çalışma bunu destekliyor. Haftada iki gün somon tüketen bireylerin trigliserit seviyelerinin daha düşük seyrettiğini göstermiş. Omega-3 ve faydalı yağlar trigliseridinin düşmesine yardımcı olurken, trans yağlar trigliseridinin yükselmesine yardımcı oluyor.
Peki hangi yağlar faydalı yağlar? Bunların başında zeytinyağı yer alıyor. Zeytinyağı, Akdeniz diyetinin de olmazsa olmaz yapı taşlarından biri. Zeytinyağı içerisindeki tekli doymamış yağ asitleri sayesinde kalbinizi koruyan en önemli yağlardan biridir. Zeytinyağı, avokado, keten tohumu, ceviz, badem, kaju. Bunlar bizim için faydalı yağlar. Bu faydalı yağları beslenmenize ekleyip, trans yağlar, mısır özü yağlar, ayçiçek yağlar gibi yağları beslenmenizden çıkarmanız trigliserit seviyenizi düşürmenize yardımcı olacak. Hatta yapılan bir çalışmada, günde bir avuç kuru yemiş tüketiminin trigliserit seviyelerinde ortalama 2 birim azalma olduğunu göstermiş.
Trigliserit seviyelerinizi düşürmek için yapacağınız en önemli adımlardan biri de alkolü sınırlamak olacaktır. Çünkü alkollü içecekler fazlaca karbonhidrat ve şeker içerirler. Bu da yine trigliserit seviyelerinizin yükselmesine, karaciğerinizin yorulmasına neden olacaktır. Bazı çalışmalar, orta düzeydeki alkol tüketiminin bile trigliserit seviyelerinde %50'den fazla artışa neden olduğunu göstermiş. Yani trigliserit seviyeleriniz normal olsa bile, alkol tüketimi trigliserit seviyenizin yükselmesine neden olabilir. Alkol tüketimini sınırlayarak trigliserit seviyelerinizin düşmesine bir adım daha yaklaşabilirsiniz.
Özetle, yaşam tarzınızda yapacağınız değişiklikler trigliseridinizin düşmesine yardımcı olacak. Bu da sizin daha sağlıklı bir yaşam sürmenizi destekleyecektir. Eğer siz de trigliserit yüksekliği yaşıyorsanız ve bu trigliserit yüksekliğiniz genetik değilse, bu dediğim yaşam tarzı değişikliklerine uyum sağlayarak trigliserit seviyelerinizi düşürebilirsiniz.
Sonraki videolarımızı kaçırmamak için kanalımıza abone olmayı, bildirimleri açmayı unutmayın. Hoşça kalın.
[Müzik]