How Meditation Works & Science-Based Effective Meditations | Huberman Lab Podcast #96

Bem-vindo ao podcast Huberman Lab, onde discutimos ciência e ferramentas baseadas na ciência para a vida cotidiana. [MÚSICA TOCANDO] Eu sou Andrew Huberman, e sou professor de neurobiologia e oftalmologia na Escola de Medicina de Stanford. Hoje, estamos discutindo meditação. Vamos discutir a ciência da meditação, ou seja, o que acontece no cérebro e no corpo enquanto estamos meditando, e falaremos sobre a ciência da meditação em relação a como o cérebro e o corpo mudam como consequência da meditação, ou seja, o que você exporta ou retira de uma prática de meditação que pode impactar tudo, desde o seu sono até o seu humor. Por exemplo, a meditação tem se mostrado eficaz para aliviar sintomas de depressão. E também falaremos sobre como a meditação pode ser usada para aprimorar o foco e outros estados mentais que são úteis para o trabalho e outros aspectos da vida.

Agora, é claro, a maioria de vocês provavelmente já ouviu falar de meditação, e quando pensamos em meditação, na maioria das vezes, pensamos em alguém sentado ou deitado. Se estiver sentado, podemos imaginá-lo na chamada posição de lótus, sabe, sentado com as pernas cruzadas, bem ereto, com as mãos nos joelhos ou, sabe, cruzadas no colo ou algo assim. Tipicamente, pensamos em alguém que está em um estado muito calmo, de olhos fechados, focado em seu chamado centro do terceiro olho. O centro do terceiro olho é a área logo atrás da testa de alguém. Não há um terceiro olho ali, pelo menos não deveria haver, mas vou dizer por que é chamado de centro do terceiro olho e quais são suas origens e por que é relevante, na verdade, para uma prática meditativa.

Com tudo isso dito, acontece que a meditação abrange uma enorme variedade de práticas diferentes. Algumas dessas práticas são de fato feitas sentadas ou deitadas com os olhos fechados, focando no centro do terceiro olho. Outras dessas práticas são focadas em um escaneamento corporal, sabe, realmente focando em uma área do corpo e seu contato com qualquer superfície em que você esteja sentado ou deitado ou pode ser feito caminhando. Na verdade, existem meditações caminhando feitas de olhos abertos. Portanto, existem muitas formas diferentes de meditação, mas hoje, vamos nos concentrar principalmente em como tipos específicos de meditação e áreas específicas do cérebro que são ativadas durante essas meditações mudam nossa maneira de ser de maneiras fundamentais, não apenas durante a prática de meditação, mas também depois.

Portanto, se você é alguém interessado em mudar seu estado padrão de humor ou de pensamento, ou em aprimorar sua capacidade de focar, ou em melhorar seu sono, ou em melhorar o desempenho em algum empreendimento cognitivo ou físico, a meditação é poderosa, mas você quer ter certeza de que escolhe a prática de meditação certa. Então, falaremos sobre escolher uma prática de meditação que não seja apenas viável porque você a fará, mas que seja realmente direcionada aos seus objetivos específicos e ao que você mais precisa.

Para lhe dar uma ideia do contorno do episódio de hoje, primeiro, falarei sobre parte da biologia subjacente, os mecanismos e as áreas do cérebro e também as áreas do corpo que são ativadas durante certas formas de meditação e, igualmente importante, quais áreas do cérebro e do corpo são desligadas ou têm sua atividade reduzida durante tipos específicos de meditação. Em seguida, farei a transição para como fazer melhor uma prática de meditação, como obter o máximo dessa prática de meditação, e então falarei sobre como mudar ou alterar suas práticas de meditação de acordo com seus objetivos específicos e à medida que você melhora na meditação. E isso pode ser um pouco contraintuitivo, mas de uma forma positiva. O que quero dizer com isso é que, por exemplo, muitas pessoas pensam que, à medida que meditam e melhoram na meditação, precisam meditar cada vez mais e mais, como se, ao melhorar em corridas de resistência, você precisasse continuar correndo cada vez mais, sabe, primeiro uma corrida de 5 km, depois uma de 10 km, depois uma maratona, depois ultramaratonas. Com a meditação, é na verdade o oposto. Quanto melhor você se torna em entrar em um estado cerebral particular e quanto mais seus chamados traços de estado cerebral mudam, não apenas estados como às vezes são referidos, mas traços, este é um tema que peguei de um livro fantástico que mencionarei mais tarde, mas quanto mais rápido você consegue entrar em circuitos neurais específicos, na verdade, menos você precisa meditar para obter os benefícios da meditação.

Portanto, esse é um aspecto maravilhoso das práticas meditativas que é diferente de muitas outras formas de exercício mental e exercícios que aprimoram a cognição. Então, falaremos sobre tudo isso hoje, e prometo que, ao final do episódio de hoje, você terá uma rica variedade de práticas meditativas para escolher, saberá por que cada uma delas funciona e por que podem ser direcionadas a objetivos particulares e como fazer isso, e também saberá como modificar essas práticas de meditação sob condições em que você possa ficar mais ocupado ou onde você está sofrendo de falta de sono, e acho que muitas pessoas ficarão animadas em saber que hoje discutiremos uma forma específica de meditação que pode, de fato, reduzir sua necessidade de sono e ainda permitir que você aprimore suas habilidades cognitivas e físicas.

Antes de começarmos, gostaria de enfatizar que este podcast é separado de minhas funções de ensino e pesquisa em Stanford. Ele é, no entanto, parte do meu desejo e esforço para trazer informações de custo zero para o consumidor sobre ciência e ferramentas relacionadas à ciência para o público em geral. Em consonância com esse tema, gostaria de agradecer aos patrocinadores do podcast de hoje.

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O episódio de hoje também é trazido a você pela Thesis. A Thesis fabrica nootrópicos personalizados e, para ser honesto, não sou fã da palavra nootrópicos. Já disse isso muitas vezes antes neste podcast e em outros podcasts, e a razão pela qual não gosto da palavra nootrópicos é que ela significa drogas inteligentes. E como neurocientista, estou ciente de que existem circuitos neurais, ou seja, conexões no cérebro e no corpo que sustentam coisas como foco, nossa capacidade de alternar tarefas ou criatividade, etc. Não existe um circuito neural para ser inteligente. E assim a Thesis entende isso e, como consequência, eles desenvolveram nootrópicos personalizados que são projetados para levar seu cérebro e corpo a estados específicos para se tornarem, por exemplo, mais focados, ou para se engajar em trabalho criativo, ou para ter mais energia para treinos e coisas do tipo. Na Thesis, você pode ir lá, fazer um breve questionário e eles projetarão um kit de quatro nootrópicos personalizados diferentes que você pode experimentar e depois modificar com a ajuda deles, para que você possa desenvolver um kit de nootrópicos personalizados que seja perfeito para suas necessidades. Talvez um para criatividade, outro para motivação, outro para foco e outro para energia. Eles construirão isso para você. Para obter seu próprio kit inicial de nootrópicos personalizados, você pode acessar takethesis.com/huberman. Novamente, é takethesis.com/huberman e use o código Huberman no checkout para obter 10% de desconto em sua primeira caixa.

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Vamos falar sobre meditação. Como mencionei anteriormente, vamos falar sobre quais áreas do cérebro e do corpo estão ativas durante a meditação e após a meditação e por que isso pode ser tão benéfico. Também falaremos sobre quando e como meditar melhor. Agora, este é um tópico que me interessa há muito tempo. Recebi um livro sobre meditação pela primeira vez quando estava no ensino médio porque, para encurtar a história, eu era um pouco selvagem no início dos meus anos de ensino médio e, como consequência de um programa em que estava, alguém me deu um livro sobre meditação. Esse livro ainda está disponível agora. Esse livro se chama "Wherever You Go, There you Are" de Jon Kabat-Zinn. Ele foi uma das primeiras, não a única, mas uma das primeiras pessoas a realmente começar a popularizar a meditação e as práticas de mindfulness nos Estados Unidos. Isso foi no final dos anos 1980, e foi realmente só recentemente que houve muito poucos estudos sobre meditação, embora esses tenham realmente aumentado nos anos 90. Agora você pode encontrar muitos, muitos milhares de estudos sobre meditação e sua base mecanicista, ou seja, estudos de imagem cerebral, mudanças em hormônios no corpo. Mas no final dos anos 1980 e início dos anos 1990, porque a imagem funcional do cérebro, a chamada ressonância magnética ou fMRI, estava realmente apenas começando a emergir como uma ferramenta popular em laboratórios e hospitais, não havia muito entendimento mecanicista sobre como a meditação funcionava, mas, é claro, havia um profundo entendimento de culturas fora dos Estados Unidos de que a meditação era extremamente útil.

Devo apenas mencionar, já que estamos falando sobre a história da meditação, que qualquer discussão sobre meditação será uma discussão sobre estados de mente, e qualquer discussão sobre estados de mente invoca a palavra consciência, um tipo de tópico perigoso para abordar em qualquer formato porque muitas pessoas falam sobre consciência, mas as pessoas usam consciência, a palavra, para significar coisas diferentes. Não tem uma definição operacional padrão como os cientistas chamam. No entanto, discussões sobre consciência são frequentemente parte integrante de conversas sobre coisas como psicodélicos e terapias alternativas. E assim, nos anos 1960 e especialmente nos anos 1970, a meditação e os psicodélicos eram de fato primos próximos na conversa sobre consciência e estados de mente. Essa conversa começou a se dividir em duas divisões diferentes, e explicarei por quê em um momento. Chega a um pouco de sociologia acadêmica interessante. Mas o que aconteceu foi que havia alguns caras em Harvard, incluindo Timothy Leary e outros, que ficaram muito interessados em psicodélicos, em particular LSD, dietilamida do ácido lisérgico. E naquela época, isso fazia parte de todo o movimento da contracultura, era considerado muito anti-establishment, e eles estavam realmente incentivando os alunos de Harvard a tomar LSD. Eles também estavam muito interessados em meditação. Mas o que acabou acontecendo é que eles foram essencialmente expulsos ou demitidos de Harvard, e há um livro ao qual me referirei nas legendas das notas do programa, se você estiver interessado em aprender mais sobre tudo isso. Mas eles foram expulsos e demitidos por sua ênfase em psicodélicos.

Hoje em dia, há muito interesse em psicodélicos. Tivemos episódios com o Dr. Matthew Johnson da Universidade Johns Hopkins, que está conduzindo ensaios clínicos com psicodélicos como psilocibina e LSD para o tratamento de depressão e TEPT. Também tivemos o Dr. Nolan Williams no podcast, meu colega em Stanford, que está fazendo estudos incríveis sobre alguns desses compostos também. Portanto, hoje em dia, a conversa sobre psicodélicos está voltando, e está um tanto separada da conversa sobre meditação, mas nos anos 1960 e 1970, a conversa sobre psicodélicos e meditação era meio que uma e a mesma coisa. Isso mudou no final dos anos 1980 e início dos anos 1990, quando pessoas como Jon Kabat-Zinn começaram a escrever livros que eram puramente sobre meditação e sugeriam que as pessoas explorassem práticas meditativas pela utilidade de trazer calma, ajustar o estresse, melhorar o sono, etc., separados da conversa sobre psicodélicos.

Agora, isso não quer dizer que a comunidade científica abraçou imediatamente a conversa sobre meditação. De fato, levou muito tempo para que escolas como Harvard e Stanford e outras universidades ao redor do mundo começassem a abraçar e financiar estudos sobre meditação, perguntando quais áreas do cérebro estavam envolvidas, como ela muda o corpo e, talvez o mais importante, como uma prática de meditação pode mudar o cérebro e o corpo quando alguém termina de meditar e está em sua vida fazendo suas coisas cotidianas.

No final dos anos 1980 e especialmente nos anos 1990, o advento da tecnologia de imagem cerebral como a ressonância magnética, MRI, ou a ressonância magnética funcional, fMRI, foi uma maneira de olhar para o cérebro enquanto ele estava ativo, não apenas para obter uma imagem de sua estrutura, mas também como ele está funcionando nas áreas que chamados de "acendem". Quando toda essa tecnologia se tornou acessível e popular, bem, isso permitiu que um grande número de laboratórios começasse a perguntar como padrões específicos de pensamento e respiração, talvez pessoas sentadas na posição de lótus, mas mais frequentemente, seriam pessoas dentro de um ímã de ressonância magnética porque é um ímã, eles meio que colocam você em um pequeno tubo e o empurram para o tubo, não contra sua vontade, é claro, mas colocam as pessoas no tubo, as fazem meditar e, em seguida, observam como o cérebro mudou e fazem isso ao longo do tempo.

Quando esses estudos foram feitos, o que foi descoberto foi realmente bastante milagroso, realmente. E agora não achamos isso surpreendente, mas o que foi descoberto foi uma enorme lista de mudanças cerebrais. E então, quando as pessoas foram avaliadas em sua vida externa, ou seja, quando preenchiam relatórios de seus sentimentos subjetivos de felicidade ou relatavam seu sono, ou mesmo se medidas objetivas eram tomadas como mudanças em hormônios ou marcadores de inflamação, etc., uma grande lista de informações surgiu disso, que revelou que, de fato, existem muitos, uma dúzia ou mais de benefícios claros de uma prática regular de meditação, e algumas dessas práticas de meditação poderiam ser bastante curtas.

Portanto, hoje em dia, pensamos na meditação como algo bastante comumente aceito, e de fato, isso tem muito a ver com o fato de que muitas das principais empresas de tecnologia na Bay Area durante os anos 2000, como Google e Apple, e qualquer número de diferentes empresas de mídia social e outras empresas e empreendimentos comerciais, etc., e firmas de investimento em todo o mundo começaram a contratar pessoas para treinar meditação ou tinham cursos online para meditação. Portanto, hoje em dia, pensamos na meditação como essa coisa que quase todo mundo entende que pode nos beneficiar, mas agora estamos em uma fronteira interessante onde a maioria das pessoas pensa na meditação como uma coisa, meio que como a palavra exercício, que, é claro, pode significar treinamento de força, pode significar corrida, pode significar treinamento intervalado de alta intensidade, todos os quais, como você sabe, lhe darão resultados diferentes dependendo do que você faz, com que frequência você faz e os detalhes do que você realmente faz.

Assim também, a meditação pode lhe dar resultados muito específicos. Pode lhe dar mais foco, pode lhe dar um sono melhor, pode lhe dar uma combinação de resultados assim como o exercício pode, dependendo do exercício. Então, o que vamos falar a seguir são as mudanças específicas que ocorrem no cérebro com aspectos específicos da meditação. Ou seja, o que acontece quando você fecha os olhos, o que acontece quando você foca sua atenção para dentro versus focar sua atenção para fora porque, como mencionei antes, existe a meditação do terceiro olho onde você fecha os olhos e foca naquele ponto logo atrás da sua testa e você foca na sua respiração. Existem também práticas de meditação onde você está focando no que está comendo com muita chamada atenção plena, estando muito presente para o que quer que esteja acontecendo, não deixando sua mente divagar ou pensar sobre ontem ou amanhã ou o que está acontecendo a seguir, mas realmente focando no presente. Existem também práticas de meditação, é claro, onde você está em um formato de comunicação interpessoal onde você está realmente ouvindo intensamente. Isso também é uma forma de atenção plena.

Portanto, vamos analisar cada uma dessas coisas e perguntar o que está acontecendo no cérebro e no corpo durante cada uma dessas práticas de meditação para que você possa desenvolver práticas de meditação específicas que possa invocar em sua vida real diariamente ou, felizmente, eu diria, para alguns que são bastante ocupados, que você poderia até fazer uma vez por semana ou até uma vez por mês que ainda o beneficiará claramente de maneiras específicas.

Gostaria de dedicar os próximos 10 minutos ou mais falando sobre a neurociência da meditação, e prometo que não vou apenas listar um monte de áreas cerebrais diferentes que estão ativas durante a meditação. Isso não seria útil para você. Na verdade, não acredito em jogar um monte de nomenclatura sem também dar alguma explicação mecanicista sobre o que diferentes áreas do cérebro fazem. E você poderia dizer: "Bem, qual é a utilidade de saber o que diferentes áreas do cérebro fazem e seus nomes se eu não consigo realmente manipular essas áreas cerebrais?" Mas a boa notícia é que você realmente pode manipular essas áreas cerebrais. Como direi hoje, você pode aumentar a atividade em certas áreas do cérebro e diminuir a atividade em áreas cerebrais específicas com elementos específicos de uma prática de meditação, então isso é bastante emocionante e bastante diferente, na verdade, de outros aspectos da neurociência que podemos discutir neste podcast.

Portanto, existem algumas áreas cerebrais diferentes cujos nomes eu gostaria de lhe dar. E novamente, os nomes em si não são essenciais, mas se você puder captar mesmo o contorno geral do que estou prestes a dizer, você estará em uma posição muito melhor para analisar e usar as informações que se seguem.

Existe uma área do seu cérebro que fica logo atrás da sua testa e é chamada de córtex pré-frontal. Basicamente, é o para-choque frontal da sua cabeça, logo atrás do osso, ok? Essa área logo atrás da sua testa que chamamos de córtex pré-frontal na verdade abrange muitas coisas diferentes. E, na verdade, você tem duas delas. Você tem uma no lado direito do seu cérebro e uma no lado esquerdo do seu cérebro, e elas estão conectadas uma à outra, mas na verdade fazem coisas diferentes. A área na qual eu gostaria de focar um pouco hoje é o chamado córtex pré-frontal esquerdo, ou se fôssemos ser muito específicos, diríamos o córtex pré-frontal dorsolateral esquerdo. Dorsal significa para cima, lateral significa para o lado, então se você quiser tocar o lado esquerdo da sua cabeça e mover sua mão em direção à linha média, em direção ao topo da sua cabeça um pouco, isso é dorsal, e então lateral, enquanto sua mão ainda está no lado da sua cabeça, você está no córtex pré-frontal dorsolateral esquerdo, ok? Então, você provavelmente tem sua mão bem sobre o seu córtex pré-frontal dorsolateral esquerdo.

Essa área do cérebro, sabemos por estudos de lesão onde foi danificada em animais ou humanos e sabemos por estudos de estimulação onde foi seletivamente estimulada em animais, ou sim, de fato, também foi feita em humanos, tem uma capacidade incrível de controlar seus sentidos corporais e de dar sentido, ou seja, de interpretar o que está acontecendo em termos de suas emoções e suas sensações corporais. Portanto, a partir de agora, a menos que eu diga o contrário, se eu disser córtex pré-frontal, estarei me referindo especificamente ao córtex pré-frontal dorsolateral esquerdo, mas vou encurtar isso apenas para fins de simplicidade e facilidade de comunicação. Se eu for falar sobre outra área do córtex pré-frontal, falarei sobre outra área, mas se eu disser córtex pré-frontal hoje, o que quero dizer é córtex pré-frontal dorsolateral esquerdo.

A estimulação do córtex pré-frontal dorsolateral esquerdo ou, eu deveria dizer mais apropriadamente, quando seu córtex pré-frontal dorsolateral esquerdo está ativo, você está em uma ótima posição para interpretar o que está acontecendo com você emocionalmente, para interpretar seus sinais corporais de conforto ou desconforto, e então para tomar decisões realmente boas com base nessa interpretação. E isso ocorre porque o córtex pré-frontal dorsolateral esquerdo está em comunicação direta e está diretamente conectado a outra área do cérebro chamada córtex cingulado anterior, ou ACC. Agora, vou me referir a ele apenas como ACC, ok?

O ACC é uma área do seu cérebro que está interpretando muitas coisas diferentes sobre sinais corporais, por exemplo, quão rápido você está respirando, se seu coração está batendo rápido ou devagar, e, mais importante, se seu coração está batendo rápido ou devagar para a circunstância em que você está. Por exemplo, se você está correndo morro acima e está em ótima forma e seu coração está batendo muito rápido, é improvável que você se preocupe com o batimento cardíaco acelerado porque isso é apropriado para a circunstância. No entanto, se você está apenas andando e de repente, seu coração começa a bater muito rápido sem motivo aparente, bem, então você interpretará isso como patológico ou desconfortável, inapropriado para o contexto em que você se encontra. O córtex pré-frontal dorsolateral esquerdo é a área do cérebro que realmente tem algum controle e especialmente pode interpretar o que está acontecendo nesta região do ACC.

Agora, a maioria de vocês provavelmente nunca ouviu falar do ACC. A maioria de vocês provavelmente já ouviu falar de uma área do cérebro chamada amígdala. É uma estrutura em forma de amêndoa nos dois lados do cérebro, as pessoas falam sobre ela como o centro do medo, etc. Mas seu ACC, o córtex cingulado anterior, recebe informações de áreas como a amígdala, seus centros de detecção de ameaças, mas também recebe informações de um número enorme de outras áreas do seu cérebro e corpo, incluindo seu coração, seu intestino, então ele recebe informações sobre quão cheio, ou seja, distendido, ou quão vazio seu intestino está. Ele recebe informações sobre quão rápido você está respirando a partir de informações dos seus pulmões e estruturas relacionadas. É uma estação absolutamente crítica para dar sentido ao que está acontecendo em seu corpo, e funciona muito de perto com outra estrutura. E prometo que esta será a terceira estrutura neste trio, e então pararei de listar nomes.

Então, temos o córtex pré-frontal dorsolateral. Pense nisso como o intérprete do que está acontecendo dentro de você. Você tem o ACC, ou córtex cingulado anterior, que é a área do seu cérebro que está reunindo todas essas informações sobre o que está acontecendo dentro do seu corpo e até mesmo na superfície do seu corpo. Sabe, se você tem alguma dor ou coceira ou picada de mosquito na superfície do seu corpo, seu ACC certamente registrará isso. E então há essa outra estrutura cerebral absolutamente incrível que é chamada de ínsula, I-N-S-U-L-A, ínsula, e a ínsula tem várias partes diferentes. Mas a ínsula é outra área que está interpretando sinais do que está acontecendo em seu cérebro e corpo, então o ACC e a ínsula estão trabalhando juntos para tentar descobrir, sabe, o que está acontecendo dentro de mim? E além disso, a ínsula está interpretando informações sobre o que está acontecendo fora de você. Então, sua ínsula está dizendo, por exemplo, ei, esta é uma colina íngreme que estou subindo, e como consequência, qualquer aumento da frequência cardíaca que estou experimentando ou respiração pesada ou queima nos pulmões, tudo isso faz sentido. Não preciso me preocupar, não preciso ter medo. Talvez eu queira desacelerar, mas isso faz sentido.

Enquanto, por exemplo, no exemplo que dei anteriormente, onde você está sentado em uma sala e tudo está bastante calmo, e de repente, você começa a se sentir muito desconfortável, como se seu estômago não estivesse bem ou você começasse a respirar rapidamente ou começasse a ter um ataque de ansiedade ou pânico, em grande parte, isso ocorre porque a mudança em suas sensações corporais não corresponde ou não se alinha com algo no mundo exterior.

Portanto, existe esse trio incrível que inclui o córtex pré-frontal dorsolateral esquerdo, o córtex cingulado ou cingulado anterior e a ínsula, e esses três estão trabalhando juntos em uma espécie de conversa, é uma conversa neural, mas uma conversa, no entanto, tentando descobrir, ok, o que está acontecendo dentro de mim? Como me sinto? No que estou pensando? E esses podem ser pensamentos sobre o passado, o futuro ou o presente. Eles também estão em uma conversa sobre se as sensações que você está experimentando, ou seja, quão rápida ou lenta sua respiração está, como seu coração se sente, como sua pele se sente, quaisquer sensações de dor, ou prazer para esse assunto, fazem sentido para a situação em que você se encontra e tentando determinar se você está fazendo as coisas certas como consequência dessas sensações.

Ok, então novamente, se você não consegue se lembrar dos nomes dessas diferentes estruturas neurais no cérebro, não se preocupe com isso. Não é realmente tão crítico. O que é crítico é que você entenda que há uma conversa que está constantemente ocorrendo enquanto você está acordado, tentando descobrir o que está acontecendo dentro de você e se isso faz sentido em relação ao que está acontecendo fora e ao seu redor.

Agora, os humanos são inteligentes. Ou seja, somos, até certo ponto, conscientes do fato de que temos memórias do passado, consciência do presente e antecipação do futuro. Então, percebemos, por exemplo, que podemos estar sentados à mesa de jantar, com licença, e ter um pensamento sobre algo amanhã, talvez um exame que nos estressa ou algo assim, e isso mudará nosso estado corporal de uma forma que não é ideal para o que estamos fazendo no momento, mas que ainda pode fazer sentido para nós porque esse exame é importante, talvez estejamos sentindo alguma pressão sobre uma conversa difícil que temos que ter, ou talvez estejamos muito animados com o dia seguinte e não conseguimos comer porque estamos tão animados, e isso pode fazer perfeito sentido para nós porque temos acesso a esse conhecimento sobre nós mesmos que podemos pensar sobre o passado, o presente ou o futuro.

Portanto, isso torna a conversa que essas três estruturas estão tendo ainda mais interessante e dinâmica porque o que isso significa é que podemos estar fazendo algo, comendo, conversando, correndo, qualquer número de atividades diferentes, e nosso estado corporal pode ou não corresponder ao que estamos fazendo de uma forma adaptativa para isso, e ainda assim isso pode ser completamente ok ou pelo menos compreensível para nós.

Agora, uma grande ênfase de uma prática de meditação é nos tornar mais "mindful", ou seja, mais conscientes. O que é atenção plena? Bem, novamente, não há uma definição operacional perfeita e universalmente aceita de atenção plena. Isso é basicamente jargão nerd para dizer que as pessoas não conseguem concordar exatamente o que a atenção plena deveria ser, é e significa para todos. Mas a maioria das pessoas assume, e acho que concorda, que a atenção plena inclui algo sobre estar presente. E quando digo presente, isso não significa necessariamente presente aos arredores, porque é claro que muitas práticas de meditação que são projetadas para nos tornar mais conscientes e presentes são projetadas para nos tornar mais conscientes e presentes ao que está acontecendo internamente, ignorando tudo o que está acontecendo externamente, mas elas são projetadas para nos tornar mais presentes às nossas sensações corporais e, em particular, à nossa respiração e aos nossos pensamentos no momento.

Vamos agora explorar como é uma prática de meditação genérica e avaliar como isso tende a mudar a atividade desses circuitos neurais no cérebro e no corpo. E então, a partir daí, podemos dividir a conversa em alguns grupos diferentes, ou seja, práticas de meditação que são ideais para aprimorar o foco, práticas de meditação que são ideais para melhorar o humor, práticas de meditação que são ideais para melhorar o sono e práticas de meditação que, acredite ou não, beneficiam todas essas coisas de uma vez só.

Ok, então o que acontece durante uma prática de meditação no nível neural? Para responder a essa pergunta, vamos ser cientistas. Isso significa que você e eu seremos cientistas agora. Vamos dividir uma prática em suas diferentes partes componentes e abordar o que sabemos com certeza sobre os estados de ativação cerebral que ocorrem com essas diferentes partes componentes. Para fazer isso, vamos usar uma forma um tanto genérica de meditação, mas ela é genérica e bastante abrangente porque eu diria que para a maioria das pessoas, cerca de 75%, digamos, uma prática de meditação envolverá parar, ou seja, sair do movimento, sentar ou deitar, e, na maioria dos casos, fechar os olhos, embora não seja absolutamente necessário fechar os olhos durante a meditação. Existem muitas formas de meditação que são feitas de olhos abertos. Mas para a maioria das pessoas, envolverá parar nosso movimento, ou seja, não andar ou correr, então sentado ou deitado com os olhos fechados.

Quando fazemos isso, ou seja, quando sentamos ou deitamos e fechamos os olhos, por mais trivial que essa mudança possa parecer para você, na verdade é uma mudança profunda na forma como seu cérebro e outros circuitos neurais em seu corpo funcionam pela seguinte razão. Quando fechamos os olhos, desligamos uma via principal do que é chamado de exterocepção. O que quero dizer com exterocepção? Bem, muito brevemente, estamos sentindo coisas em nosso corpo e dentro de nosso corpo o tempo todo. Também estamos sentindo coisas de fora de nós o tempo todo, então estes podem ser visões ou sons, toque em nosso corpo, sensações dentro de nosso corpo, etc.

Agora, sensação é distinta do que chamamos de percepção. Percepção é, simplesmente, as sensações às quais estamos prestando atenção. Portanto, a qualquer momento, você está sentindo muitas, muitas coisas. Há ondas sonoras atingindo seus ouvidos, há receptores de pressão na sola dos seus pés sentindo seus sapatos ou suas sandálias ou o chão, etc., mas você não os está percebendo até que coloque sua atenção neles.

Agora, a forma como a percepção funciona é que você tem os chamados holofotes de atenção. Você não pode perceber tudo de uma vez, todo som, toda visão, todo toque. Isso seria avassalador. Na verdade, isso seria terrível. Em vez disso, você tem holofotes de percepção que podem ser muito estreitos, por exemplo, você pode focar toda a sua percepção agora no seu dedão do pé direito e realmente despejar toda a sua consciência, sua atenção no que você está percebendo lá, como se sente, se há formigamento ou pressão, calor ou frio, etc., ou você pode ampliar esse holofote para incluir ambos os pés ou todos os seus dedos em ambos os pés e depois suas pernas e todo o seu corpo ou todo o ambiente.

A percepção é como um holofote, e devo mencionar que há dados muito bons de que podemos dividir nossa atenção em dois, mas provavelmente não mais do que dois holofotes, e podemos tornar esses holofotes de percepção amplos e difusos ou muito estreitos. Você pode praticar isso agora, se quiser. Você pode escolher um ponto na parede longe de você em qualquer lugar, ou se estiver dirigindo, pode olhar para algum local, e pode focar intensamente em um pequeno local, por exemplo, uma árvore no horizonte ou uma pessoa na rua ou qualquer número de coisas fora de você, ou você pode ampliar esse holofote para incluir toda a cena de uma vez.

Você também pode focar um holofote de percepção em seu corpo, digamos, na parte superior esquerda do seu peito. E, claro, você pode focar na parte superior esquerda do seu peito e em algo fora de você, você pode dividir sua atenção entre esses dois holofotes perceptivos. É muito difícil, embora não impossível, ter três holofotes de percepção, mas a maioria das pessoas consegue dividir em dois pontos de atenção ou percepção com bastante facilidade. A outra coisa que a maioria das pessoas consegue fazer com bastante facilidade é fundir esses dois holofotes ou, em vez disso, ter apenas um holofote de atenção. Portanto, você não precisa sempre ter dois holofotes de atenção ligados, e aqui, estou usando as palavras atenção e percepção de forma intercambiável. Mas você poderia, por exemplo, ter dois pontos de atenção, então você está conversando com alguém e está prestando atenção se alguém está entrando pela porta ou não, então são dois, ou você poderia estar completamente focado na pessoa com quem está conversando, ou você poderia estar completamente focado na dor de estômago ou na grande sensação de fome que você tem na barriga enquanto conversa com alguém, na verdade, você nem está ouvindo o que eles estão dizendo! Ok?

Portanto, você tem dois holofotes de percepção. Você pode dividi-los ou fundi-los em um. E, isso é muito importante, esses holofotes de percepção podem intensificar ou diminuir, e aí, estou usando uma analogia. O que quero dizer com isso é que sua percepção do que está acontecendo dentro desses holofotes pode ser de altíssima acuidade. Ou seja, você pode registrar mudanças muito sutis em detalhes, como formigamento em um lado do seu dedão do pé direito versus o outro, ou pode ser um pouco mais difuso. Você está apenas pensando em todo o seu dedo do pé, que, nesse caso, parece uma pequena área, mas o ponto é que você pode ajustar conscientemente a acuidade, ou seja, a finura da sua percepção.

Tudo isso está sob seu controle por causa da incrível capacidade de uma estrutura cerebral cujo nome você agora entende e conhece, que é o córtex pré-frontal dorsolateral esquerdo, embora haja outras áreas do seu cérebro envolvidas também. Sua capacidade de direcionar sua atenção para coisas específicas em seu ambiente ou dentro de seu corpo, ou de dividir esses pontos de atenção ou fundi-los, ou aumentar a intensidade de quão atentamente você está prestando atenção a cada pequena mudança ou ondulação e mudança de sensação lá, ou de se dissociar, se você quiser, por falta de uma palavra melhor, de se desengajar dessa percepção, tudo isso está sob controle por causa de sua capacidade de engajar essa área que chamamos de córtex pré-frontal, e, em particular, o córtex pré-frontal dorsolateral esquerdo.

Gostaria de fazer uma pequena pausa e agradecer a um de nossos patrocinadores, o Athletic Greens. O Athletic Greens, agora chamado AG1, é uma bebida de vitaminas, minerais e probióticos que cobre todas as suas necessidades nutricionais fundamentais. Tenho tomado Athletic Greens desde 2012, então estou encantado que eles estejam patrocinando o podcast. A razão pela qual comecei a tomar Athletic Greens e a razão pela qual ainda tomo Athletic Greens uma ou geralmente duas vezes ao dia é que ele me fornece os probióticos que preciso para a saúde intestinal. Nosso intestino é muito importante. Ele é povoado por microbiota intestinal que se comunica com o cérebro, o sistema imunológico e basicamente todos os sistemas biológicos do nosso corpo para impactar fortemente nossa saúde imediata e de longo prazo, e esses probióticos no Athletic Greens são ótimos e vitais para a saúde da microbiota. Além disso, o Athletic Greens contém uma série de adaptógenos, vitaminas e minerais que garantem que todas as minhas necessidades nutricionais fundamentais sejam atendidas, e tem um ótimo sabor. Se você quiser experimentar o Athletic Greens, pode acessar athleticgreens.com/huberman e eles lhe darão cinco pacotes de viagem gratuitos que facilitam a mistura do Athletic Greens enquanto você está na estrada, no carro, no avião, etc., e eles lhe darão um suprimento de um ano de vitamina D3+K2. Novamente, é athleticgreens.com/huberman para obter os cinco pacotes de viagem gratuitos e o suprimento de um ano de vitamina D3+K2.

Ok, então agora se olharmos para o exemplo do que acontece quando você senta ou deita e fecha os olhos e decide meditar, você deve perceber imediatamente que isso é uma mudança tremenda em sua capacidade perceptiva, por quê? Porque esse holofote de atenção, embora possa ser direcionado para, por exemplo, o que você ouve na sala ou talvez a sensação do vento movendo as árvores no ambiente em que você se encontra, quando fechamos os olhos, desligamos uma das principais vias de entrada sensorial, que é a visão. E quando fazemos isso, há uma tendência para que esses holofotes perceptivos se concentrem mais no que acontece no nível da superfície da nossa pele e dentro de nossos corpos. E isso nos informa sobre algo muito importante, que é que existem, na verdade, dois eixos ou duas extremidades de um contínuo de percepção.

Até agora, tenho falado sobre percepção e intenção como se fossem a mesma coisa, e de fato são, pelo menos para fins desta conversa, mas dentro dessa palavra percepção ou dentro dessa palavra atenção, há um contínuo, e esse contínuo tem em uma extremidade algo chamado interocepção. Interocepção, escrita com I, é tudo o que sentimos no nível da nossa pele e para dentro, então a sensação dentro do nosso estômago, a sensação do nosso coração batendo. Algumas pessoas conseguem sentir o coração batendo com bastante facilidade. Outras pessoas têm mais dificuldade em fazer isso. O que sentimos na superfície da nossa pele, quão quente ou frio nos sentimos, isso é interocepção.

Em contraste, na outra extremidade do contínuo está a chamada exterocepção, escrita com E. Exterocepção é a percepção de tudo o que está fora ou além dos limites da nossa pele. Portanto, ao fechar os olhos, e em particular, em uma prática de meditação onde direcionamos nossa atenção para o nosso chamado centro do terceiro olho, essa área logo atrás da nossa testa, que, não coincidentemente, é o córtex pré-frontal, ou em alguns casos onde as pessoas se concentram na sua respiração, então o movimento do seu estômago ou o movimento do seu diafragma ou o levantamento do seu peito ou a extensão da sua barriga enquanto respiram. Ao fazer isso, estamos pegando o que normalmente é um estado perceptivo que é dividido entre o mundo exterior, exterocepção, e geralmente também em direção ao nosso estado interior. Sabe, a maioria das pessoas geralmente está em contato com como elas estão se sentindo da pele para dentro, enquanto também estão prestando atenção ao que está fora delas.

Você pode pensar em alguém, por exemplo, em um restaurante ou em uma lanchonete prestes a pedir um sanduíche e você está lendo o cardápio, então isso é exterocepção, certo? O cardápio está fora dos limites da sua pele. E pequenas ideias ou talvez grandes ideias vêm à mente sobre como o sanduíche de rosbife ou o sanduíche vegetariano terão gosto, o que farão por você, o que há nele, o que você gosta, o que você não gosta, etc. Isso é dividir interocepção e exterocepção. Mas quando fechamos os olhos, paramos, desaceleramos, nos concentramos na nossa respiração ou naquele centro do terceiro olho, a maioria da nossa percepção então muda para interocepção. E quando mudamos para essa extremidade do contínuo de interocepção, algo muito importante acontece.

O que acontece é que essas duas regiões, o ACC, o córtex cingulado anterior, e a ínsula, realmente aumentam seus níveis de atividade neural, e isso deve fazer perfeito sentido para você, porque essas são áreas do seu cérebro que estão registrando e prestando atenção às várias sensações de quão cheio ou vazio seu estômago se sente, se a superfície da sua pele está quente ou fria, e assim por diante. Portanto, apenas sentando ou deitando e fechando os olhos, seu cérebro passa por uma mudança massiva da exterocepção para a interocepção. Agora, isso não quer dizer que você não possa ser distraído por eventos externos, e, de fato, muitas pessoas são, mas os estágios iniciais de transição para um estado meditativo envolvem essa mudança ao longo do contínuo, ou, eu deveria dizer, para uma extremidade do contínuo porque não há para cima ou para baixo, há apenas o contínuo, mudança ao longo do contínuo para níveis elevados de interocepção.

Agora, mencionei isso brevemente antes, mas muitas pessoas são muito interoceptivamente conscientes naturalmente, mesmo que não façam uma prática de meditação. Outras pessoas não são. E há uma medida bastante boa de se você tem altos níveis de consciência interoceptiva ou capacidade, e essa é a sua capacidade de contar seus batimentos cardíacos sem colocar os dedos em qualquer lugar com qualquer pressão para sentir seu pulso. Você pode fazer isso, se quiser, você pode realmente tentar estimar seu número de batimentos cardíacos simplesmente tentando sentir seu coração bater. Algumas pessoas são muito boas, o que significa que são muito precisas nisso, outras não. Parece ser uma habilidade que pode ser treinada bastante, e, de fato, práticas meditativas melhorarão sua consciência interoceptiva, mas, e este é um ponto muito importante, níveis elevados de consciência interoceptiva, embora isso possa parecer atraente, ah, estar realmente em contato com seu corpo, isso nem sempre é benéfico, por quê? Porque muitas pessoas que, por exemplo, têm níveis excessivos de ansiedade têm níveis excessivos de ansiedade porque estão muito cientes de qualquer mudança sutil em sua frequência cardíaca ou respiração ou mudança nas sensações dentro de seu estômago.

Enquanto outras pessoas que são menos conscientes de seu estado corporal, isso pode ser benéfico, certo? Pode ser adaptativo ou não, dependendo das circunstâncias. Provavelmente não é adaptativo ser muito, muito consciente de seu estado interno se, por exemplo, você estiver fazendo uma apresentação pública, você não quer pensar no que está acontecendo em seu estômago ou quão rápido você está respirando. Certamente estou tentando ignorar todos esses sinais, essas sensações agora. Mas para alguém que não tem consciência do que está acontecendo, pouca consciência interoceptiva, isso também pode ser problemático, porque essas são as pessoas que podem ignorar o fato de que estão tendo um ataque cardíaco ou podem ignorar o fato de que têm pressão alta e estão vivendo a vida focadas em tudo o que é externo, sem consciência de seu próprio corpo. Elas estão, entre aspas, "desconectadas" de seu corpo.

Portanto, queremos ter muito cuidado ao atribuir valência, que é uma espécie de valor de bom ou ruim, à consciência interoceptiva versus consciência exteroceptiva. Mais importante, queremos enfatizar que quando você passa por uma prática de meditação, se for do tipo em que você para seu movimento e fecha os olhos, você está treinando para a consciência interoceptiva. Isso se torna importante mais tarde, quando entrarmos em discussões sobre meditação para reduzir a ansiedade. Algumas pessoas podem optar, de fato, eu diria que algumas pessoas deveriam optar por uma prática meditativa que envolva mais consciência exteroceptiva, na verdade, uma meditação como uma meditação caminhando ou mesmo uma meditação sentada onde elas trazem seu foco para um lugar fora de seu corpo em vez de dentro de seu corpo.

E, de fato, existem exemplos de pessoas que meditaram bastante que desenvolvem um estado ou consciência tão elevado de seus componentes interoceptivos, ou seja, apenas uma forma chique, novamente, jargão nerd para tão ciente de sua respiração e de seu coração e do estado de seu intestino que é realmente intrusivo para as atividades diárias.

Portanto, vou pedir que você se faça essa pergunta agora. Você é alguém que tende a estar muito em contato com suas sensações corporais, então, por exemplo, da pele para dentro? Ou você é alguém que tende a estar menos em contato ou ciente de seu estado interoceptivo? Não há resposta certa ou errada. Você não recebe um A ou um F ou um D ou um C dependendo da sua resposta. É apenas uma boa pergunta para cada um de nós responder, e acho que a maioria das pessoas responderá que depende. Depende se você está em um ambiente social ou se está sozinho. Mas retornaremos a essa resposta, então mantenha-a em mente, porque ela será muito benéfica para construir uma prática de meditação ideal para você. Mas, por enquanto, apenas observe, existe esse contínuo de percepção, interocepção e exterocepção. Fechar os olhos aumenta a interocepção. Abrir os olhos aumenta dramaticamente a exterocepção automaticamente, apenas automaticamente, porque grande parte do seu cérebro, de fato, 40% ou mais, é dedicada à visão. E isso, devo dizer, para aqueles de vocês que têm baixa visão ou nenhuma visão e aqueles de vocês que são cegos ou têm visão fraca, todo esse processo é traduzido para o domínio auditivo, para o som, então é verdade para pessoas que podem ver e é verdade para pessoas que não podem ver.

Claro, para pessoas que não podem ver, fechar os olhos não tem essa grande mudança em direção à interocepção, mas houve alguns estudos, não tantos quanto eu gostaria de ter encontrado, mas alguns estudos, por exemplo, de pessoas cegas ou com baixa visão, que não veem muito bem, e quando elas fecham os ouvidos e não conseguem ouvir o mundo exterior ou colocam fones de ouvido ou fones de ouvido com cancelamento de ruído, então o mundo dentro delas se torna muito proeminente em relação ao mundo fora delas por razões óbvias.

Portanto, perguntei a você para se perguntar se você é alguém que tende a ser mais interoceptivamente consciente ou não, mais exteroceptivamente consciente ou não. E alguns de vocês podem não conseguir responder a essa pergunta, e se não conseguirem, é provável que você esteja efetivamente deslizando ao longo desse contínuo dependendo das atividades que está realizando. Então, você provavelmente é o tipo de pessoa onde, se alguém vem até você e começa a falar com você

Você, você se envolverá nessa conversa, e você não se sente tão dentro do seu corpo que você está pensando sobre o seu coração batendo e se você está corando ou não, etc., você vai prestar atenção ao que eles dizem. Muitas pessoas, no entanto, quando alguém fala com elas, se elas têm ansiedade social ou mesmo um leve grau de ansiedade social, estarão pensando se suas bochechas estão corando ou não, ou se elas parecem ou soam bem, ou se elas têm algo nos dentes. Essas são respostas normais, mas elas realmente falam sobre essa questão de se você tende a se inclinar mais para a consciência interoceptiva ou para a consciência exteroceptiva. E, claro, é dependente do contexto. Dependerá se você está, você sabe, em um encontro com alguém que, você sabe, você odiaria descobrir mais tarde que você tinha comida nos dentes, ou se você está com alguém com quem você está mais familiarizado, onde isso não importaria muito ou a outra pessoa lhe diria esse tipo de coisa. O que significa estar em um local ou em outro local ao longo desse contínuo de interocepção ou exterocepção? Bem, sabemos o que isso significa neuralmente, certo? Sabemos que se você é mais conscientemente interoceptivo, sua ínsula e ACC estão ativas, mas isso não é muito útil. Isso não é útil como ferramenta. Isso é apenas um fato. Agora, houve estudos sobre o que uma prática de meditação pode fazer em termos de movê-lo ao longo desse contínuo, de onde você naturalmente se encontra, para ajudá-lo a funcionar não apenas durante a meditação, mas em todos os momentos. E para ilustrar isso, quero começar com uma descrição do que é agora um estudo clássico. É um estudo muito legal, tem um nome muito legal. Ele fala sobre algo muito importante que surgirá repetidamente na conversa de hoje, e isso é algo chamado rede de modo padrão. A rede de modo padrão é uma coleção de diferentes áreas cerebrais que essencialmente estão ativas quando não estamos fazendo muita coisa e certamente estão ativas quando não estamos focados em uma tarefa, conversa ou atividade específica. A rede de modo padrão pode ser pensada mais ou menos como a rede que gera o devaneio ou nossos pensamentos vagando do passado para o presente para o futuro. Lembre-se, mais cedo, eu falei sobre como seu holofote perceptual pode ser dois holofotes ou eles podem se fundir. Bem, de forma semelhante, os seres humanos podem pensar sobre o passado, certamente, o presente, definitivamente, e o futuro. E acontece que também podemos dividir nossos pensamentos assim como podemos dividir nossa percepção em duas dessas três coisas, então posso pensar sobre o passado, um evento passado, e posso pensar sobre o presente. Posso dividir meu pensamento e minha memória dessa maneira. Posso também pensar sobre o presente e o futuro. Posso também pensar sobre o futuro e o passado, embora seja muito difícil, embora não impossível, dividir o pensamento e a memória de alguém no passado, presente e futuro simultaneamente, não é fácil de fazer, mas é bem fácil dividir a atenção e o pensamento de alguém em duas dessas três coisas, seja o passado, o presente e o futuro, ou quaisquer duas dessas três coisas, ok? Assim como com o foco atencional, você pode colocar sua mente, seu pensamento e sua memória, sua cognição em uma dessas coisas e estar muito, muito presente, ou no passado e no presente e assim por diante. A rede de modo padrão, embora envolva muitas áreas cerebrais diferentes, pode ser pensada simplesmente como a rede de áreas cerebrais que estão ativas quando sua mente está vagando entre esses diferentes domínios de tempo. E o artigo que gostaria de compartilhar com vocês, como mencionei antes, é agora um artigo clássico, tem um título maravilhoso, que é "Uma Mente Vagante é uma Mente Infeliz". Agora, isso soa quase como um artigo de notícias ou um artigo de notícias sobre um artigo científico, mas esse é realmente o título do artigo científico que foi publicado na revista "Science", que é uma das três revistas de ponta. Você sabe, a publicação científica é competitiva, mas é especialmente competitiva para ter manuscritos aceitos em "Science", em "Nature" e na revista "Cell", então representa uma espécie de Super Bowl, Campeonatos da NBA e Stanley Cup, se quiser, para vocês aficionados por esportes da publicação científica. Este é um artigo de Matthew Killingsworth e Dan Gilbert. Foi publicado em 2010, mas ainda é considerado um clássico. E este artigo, "Uma Mente Vagante é uma Mente Infeliz", tem vários pontos muito importantes. Vou parafrasear certos elementos dele para você porque eles dizem essencialmente o que eu gostaria que você soubesse muito melhor do que eu poderia dizer. Então, primeiro de tudo, eles começaram com uma afirmação, com a qual confesso que discordo, que é: "Ao contrário de outros animais, os seres humanos passam muito tempo pensando sobre o que não está acontecendo ao redor deles: contemplando eventos que aconteceram no passado, podem acontecer no futuro, ou nunca acontecerão." Concordo com a afirmação deles de que os seres humanos fazem isso. Essa é certamente a minha experiência, embora eu deva dizer que não acho que haja qualquer evidência de que outros animais não façam isso também. Então, minhas desculpas, Killingsworth e Gilbert, mas ficaria feliz em discutir isso com vocês. Não estou ciente de nenhum dado que prove um ou outro o que outros animais estão pensando. Então, vamos deixar de lado outros animais e focar no animal humano. Agora, o ponto deles ainda é muito bom, que é que os humanos têm esse devaneio da mente que eles chamam de pensamento independente de estímulo. Ou seja, nada está acontecendo para criar esses pensamentos ou nada está acontecendo no ambiente imediato. Esses pensamentos estão simplesmente acontecendo por si mesmos internamente. Essa é a rede de modo padrão. Este estudo foi importante. Na verdade, foi um estudo marco porque eles o fizeram bem na época em que os smartphones se tornaram amplamente disponíveis e em uso, então novamente, 2010. Então, eles basicamente contataram as pessoas, eles contataram as pessoas em seus iPhones muitas vezes por dia, e fizeram isso para bem mais de 2.200 adultos. Eles tinham uma mistura de homens e mulheres neste estudo. A idade média era de 34 anos, mas havia uma variação, média, é claro, sendo a média, mas havia uma variedade de idades diferentes e assim por diante. E a qualquer momento, eles perguntavam às pessoas: "O que você está sentindo agora?" E também perguntavam: "O que você está fazendo agora?" Então, eles estavam procurando a correspondência ou a falta de correspondência entre o que as pessoas estavam fazendo e o que elas estavam sentindo. Eles estavam essencialmente tentando sondar o que as pessoas estavam pensando, e eles também abordaram isso. E eles chegaram a um tipo de gráfico de bolhas, se você quiser, onde quanto maior a bolha, mais respostas voltaram sobre uma coisa em particular, e eles avaliaram se as pessoas estavam felizes ou não naquele momento, ou tristes ou não, se elas estavam focadas no que estavam fazendo ou não. Há muitas bolhas neste gráfico, então não vou ler todas elas. Mas os pontos importantes que vieram dos dados, e, novamente, este é um conjunto de dados muito grande, foi que, e aqui novamente, estou parafraseando, primeiro, as mentes das pessoas vagavam frequentemente, independentemente do que estavam fazendo. Em quase metade das amostras coletadas, as pessoas estavam geralmente pensando em outra coisa, exceto, acontece, há essa pequena bolha sentada bem longe no horizonte aqui, as pessoas afirmaram, e eu estou inclinado a acreditar nelas, que elas tendem a estar muito focadas em fazer amor se estivessem fazendo amor no momento em que foram contatadas pelo iPhone. Agora, por que o iPhone estava lá com elas naquele momento, eu não sei. Isso não foi incluído nesta descrição do estudo. Mas todas as outras atividades, higiene pessoal e autocuidado, ouvir as notícias, assistir televisão, relaxar, trabalhar, etc., etc., durante todas essas atividades, as pessoas afirmaram que suas mentes vagavam muito. E então eles também avaliaram, é claro, seu humor e como essas pessoas se sentiam a qualquer momento, dependendo do que estavam fazendo e quão bem suas mentes e emoções correspondiam ao que estavam fazendo. E o que eles dizem aqui é segundo, eles revelaram que as pessoas estavam menos felizes quando suas mentes vagavam do que quando não vagavam, e isso foi verdade durante todas as atividades. E então terceiro, o que as pessoas estavam pensando em um determinado momento era um preditor muito melhor de sua felicidade do que o que estavam fazendo. Então, isso é interessante e acho que corresponde à experiência de muitas pessoas. Na verdade, acho que ao ouvir sobre este estudo, muitos de vocês provavelmente dirão: "Bem, duh." Quer dizer, se você está trabalhando e não gosta do seu trabalho e está pensando em algo ruim que aconteceu, então, é claro, você não será feliz. Mas o ponto chave deste estudo é que não necessariamente tinha que ser o caso de as pessoas estarem pensando em algo desagradável. Na verdade, se as pessoas estavam trabalhando e pensando em algo agradável, isso também as fazia se sentir infelizes. Em outras palavras, a falta de correspondência entre estar em uma atividade e ter nossa mente em outro lugar levou as pessoas a se relatarem como se sentindo mais infelizes naquele momento. E quando você totaliza isso, o que você encontra é que as pessoas muitas vezes não estão presentes ao que estão fazendo, e isso é uma grande fonte de infelicidade, mesmo que seus pensamentos sejam pensamentos felizes e alegres. Então, isso é interessante e acho que vai contra o que a maioria de nós ouviu ou nos foi ensinado, que é, você sabe, pense em bons pensamentos, você sabe, tente suprimir maus pensamentos, tenha uma boa paisagem interna, você sabe, crie uma boa narrativa. Tudo isso é verdade, mas igualmente, se não mais importante, é ter a capacidade de estar totalmente engajado no que você está fazendo em um determinado momento. Esse é o preditor mais forte de ser feliz. E houve vários outros estudos que acompanharam isso, mas a conclusão que eles colocaram no parágrafo final curto deste artigo, acho que realmente o captura lindamente. Eles dizem, e aqui, estou citando diretamente, "Em conclusão, a mente humana é uma mente vagante, e uma mente vagante é uma mente infeliz. A capacidade de pensar sobre o que não está acontecendo em um momento," eu adicionei a parte "em um momento", "é uma conquista cognitiva que vem com um custo emocional." Então, eu sei que não estou sozinho em acreditar que este artigo, "Uma Mente Vagante é uma Mente Infeliz", e forneceremos um link para este artigo nas legendas das notas do programa, é absolutamente fundamental para entender por que uma prática de meditação é tão importante, porque uma prática de meditação é realmente sobre ajustar seu lugar ao longo desse contínuo interoceptivo-exteroceptivo ao que você está experimentando naquele momento. E enquanto a maioria das pessoas pensa em uma prática meditativa como focar no que está acontecendo internamente com os olhos fechados, centro do terceiro olho, focando na respiração, etc., por qualquer número de minutos ou talvez até uma hora ou mais, existem outras formas de meditação em que sua exterocepção domina e em que você está ativamente focando em coisas fora ou além dos limites de sua pele e paisagem interna, e isso também é meditação. E se vamos levar o trabalho de Killingsworth e Gilbert, "Uma Mente Vagante é uma Mente Infeliz", a sério, e eu sei que vários outros laboratórios o fizeram e apoiaram essa pesquisa com suas descobertas repetidamente, o que isso significa é que meditar não é necessariamente uma prática que fazemos separada do resto da vida. Meditação e atenção plena em particular, estar presente ao que estamos fazendo em um determinado momento é uma das chaves essenciais para a felicidade e melhora do humor, mesmo que o que estamos fazendo seja desagradável. Então, isso nos leva a uma ferramenta, e é uma ferramenta que qualquer um de nós pode usar, quer você tenda a ser interoceptivamente dominante, certo, que você tende a prestar mais atenção às suas sensações corporais, ou exteroceptivamente dominante. E, novamente, se você não sabe a resposta para essa pergunta, há um teste simples que você pode fazer. Você pode simplesmente sentar ou deitar, fechar os olhos, e você pode perguntar a si mesmo ou avaliar se sua atenção tende a fugir para coisas fora de você, certo, carros buzinando ou passando, pessoas na sala, ou se você consegue focar em sua paisagem interna para a exclusão da exterocepção e atenção a coisas fora dos limites de sua pele facilmente. Agora, é claro, isso dependerá do contexto e da situação, até mesmo de quão descansado você está, etc., mas esse é exatamente o ponto. Este é o tipo de coisa que você quer fazer toda vez que decidir fazer uma prática de meditação. Na verdade, eu sugiro que você use isso para determinar qual meditação você faz a qualquer momento. Então, digamos que você seja alguém que é um meditador regular ou digamos que você seja alguém que nunca meditou e gostaria de desenvolver uma prática de meditação. Eu sugiro que você faça um teste de se você é mais interoceptivamente dominante ou exteroceptivamente dominante naquele momento. Novamente, isso não é um traço de personalidade. Esta é uma questão de onde você está em um momento. Então, digamos que você esteja em um avião ou no carro. Se você estiver no carro, por favor, não feche os olhos enquanto dirige, isso é meio óbvio, mas faça isso de forma segura, por favor. Mas pare, feche os olhos e avalie se você consegue acessar e focar sua atenção principalmente em seu estado interno ou se sua atenção e percepção são puxadas para algo externo, para a exterocepção. E, novamente, isso variará dependendo da circunstância e de quem você é. Então, sugiro abrir os olhos e tentar focar sua atenção em algo externo a você e ver ou avaliar a extensão em que você pode separar sua percepção das sensações que ocorrem no nível da sua pele ou internamente. Agora, devo dizer que não há tecnologia, pelo menos que eu saiba, ausência de máquina de fMRI, caso em que você está dentro de uma máquina de fMRI enquanto faz isso. Mas a menos que você esteja nesse experimento, e a maioria de nós não está, não há tecnologia que possa lhe dizer, por exemplo, se você é interoceptivamente dominante ou exteroceptivamente dominante e se a proporção é, você sabe, 75 para 25 ou o que quer que seja em qualquer momento. Você tem que avaliar isso subjetivamente. No entanto, se você se sentar, por exemplo, e notar que pode dividir igualmente sua atenção entre sensações internas e externas, ou se você se sentir atraído por sensações externas quando está tentando focar para dentro, ou se você se sentir atraído para dentro quando está tentando focar para fora, bem, isso ditará o tipo de meditação que você talvez deva realizar naquele momento. Deixe-me dar um exemplo de como você faria isso. Você pararia de alguma forma, então sentaria ou deitaria, fecharia os olhos e avaliaria se você pode essencialmente descartar ou eliminar a atenção a todos os eventos externos. A maioria das pessoas não conseguirá fazer isso inteiramente, mas tente focar sua atenção, por exemplo, na sua respiração ou no centro típico do terceiro olho, você sabe, focando em um ponto logo atrás da sua testa. Se você sentir que pode fazer isso razoavelmente bem, para a exclusão do que está acontecendo ao seu redor, bem, então surge uma questão importante. Você deve meditar de uma forma para aprimorar essa consciência interoceptiva? Ou, em vez disso, você deve meditar de uma forma, por exemplo, com os olhos abertos e sua atenção em uma porção particular da paisagem em que você está, como uma árvore, ou talvez até mesmo, você sabe, um objeto ou uma planta ou algo mais em seu ambiente imediato para tentar cultivar ou aprimorar sua consciência exteroceptiva? Isso depende de você, mas meu viés seria um em que você trabalha contra seu estado padrão. Novamente, a rede de modo padrão é onde você pousa nesse contínuo interoceptivo-exteroceptivo. Isso levará a mais devaneio, enquanto quando você encoraja ou podemos até dizer que se força um pouco a ancorar sua atenção em algo dentro do seu corpo ou fora do seu corpo, e você toma essa decisão de acordo com o que você está fazendo com menos facilidade, bem, então você está treinando ativamente os circuitos neurais. Você está engajando a chamada neuroplasticidade, a capacidade do cérebro de mudar em resposta à experiência. Você está engajando deliberadamente uma mudança ao longo desse contínuo. Para deixar isso cristalino, o que quero dizer é isto. Deixe-me dar um exemplo. Se eu fosse sentar e quisesse fazer alguma meditação, digamos apenas três minutos de meditação. Há boas evidências de que mesmo três minutos de meditação podem ser benéficos para uma variedade de coisas, incluindo foco aprimorado e gerenciamento de ansiedade aprimorado. Digamos que eu me sente e perceba que posso realmente focar para dentro no que está acontecendo no nível da minha pele e meus órgãos internos, e posso descartar tudo. Talvez seja porque o quarto está quieto, ou talvez seja apenas porque meu cérebro está em um estado em que sou particularmente bom nisso naquele momento, ou talvez seja apenas uma habilidade natural. Bem, então eu optaria por uma prática de meditação de três minutos em que eu deliberadamente exterocepto, que eu construo os circuitos para focar em algo externo a mim, porque eu quero, e acho que a maioria das pessoas gostaria, ter um mecanismo adaptativo dentro de si para que possam deslizar ao longo desse contínuo e não recorrer ao que for mais fácil para elas naquele momento. Agora, se eu fosse sentar e tentar focar no que está acontecendo internamente e continuasse me distraindo com coisas acontecendo fora de mim, abrindo meus olhos ou sentindo que preciso pegar meu telefone ou prestando atenção aos sons na sala, bem, então eu engajaria ativamente uma prática de meditação, neste caso, um exemplo de três minutos, mas poderia ser mais longo, onde estou tentando deliberadamente focar minha percepção em eventos no nível dos limites da minha pele e internamente. Por que digo isso? Bem, você sabe, eu adoro usar a frase sempre com crianças, você sabe, quando elas dizem "Isso é muito difícil ou algo é desafiador", ou adultos dirão, "Isso é muito difícil." Bem, como meu orientador de pós-graduação costumava dizer, isso significa que você está aprendendo. Se algo fosse fácil, se você pudesse realizar qualquer atividade ou pensamento, etc., bem, então não há absolutamente nenhuma razão para seus circuitos neurais mudarem. É o atrito, é a sensação de que algo é difícil que ativa a enorme variedade de mecanismos no nível celular, etc., que permitem que você mude potencialmente sua circuitry neural. Então, desafio e desconforto são o sinal para seu cérebro e corpo de que algo precisa mudar, então estou te encorajando a embarcar em práticas meditativas que não são o seu padrão, ok? Para essencialmente ir contra a corrente de onde sua inclinação interoceptiva ou sua inclinação exteroceptiva acontece em um determinado momento. E, novamente, isso mudará. Para alguns de vocês, isso mudará ao longo do dia, onde no início do dia, você é muito, muito bom em fazer uma meditação com viés interoceptivo, e mais tarde no dia, você não é. Eu realmente acredito, com base nos dados que cobri, e entraremos em mais alguns artigos sobre isso, e meu laboratório está trabalhando ativamente nisso também, que uma prática meditativa pode ser muito mais eficaz, ou seja, ela pode invocar mais neuroplasticidade, mais mudança nos estados cerebrais e na circuitry cerebral se não seguirmos o caminho fácil, ou seja, se formos contra a corrente do que nosso cérebro faria naturalmente em um determinado momento. Então, se você está em um aeroporto lotado e está achando que tudo é muito distrativo, bem, então seria um ótimo momento para fazer alguma meditação focada interoceptivamente. Enquanto se você está realmente na sua cabeça, você sabe, você está repetindo pensamentos sobre o passado e o presente, talvez você esteja até em pensamentos obsessivos, bem, esse seria um momento terrificante, um momento ideal realmente, para fazer uma curta meditação focada em algo externo a você. Em ambos os casos, quer você esteja focado em viés interoceptivo ou viés exteroceptivo, você está indo contra, ou eu deveria dizer que você está empurrando de volta contra sua rede de modo padrão. Eu argumentaria que será muito mais eficaz, ou seja, você reduzirá ou mudará a atividade dessa rede de modo padrão muito mais e de uma maneira muito mais benéfica se você tentar ativamente suprimir seu viés de ser mais interoceptivo ou exteroceptivo. Agora, acho que isso é imensamente benéfico, tanto para as mudanças imediatas que você experimenta, o que outros chamaram de mudança de estado, porque é isso que é, e também pode levar, como nos referimos anteriormente, a mais neuroplasticidade, mais mudanças nos circuitos cerebrais que sustentam sua rede de modo padrão e levam ao que são chamadas de mudanças de traço. E eu quero ser muito claro que não sou o primeiro a fazer essa distinção de estado versus traço. Essa é uma distinção que foi levantada em um livro realmente maravilhoso. Na verdade, eu não posso recomendar este livro o suficiente. O livro é "Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body." Este é um livro de Daniel Goleman e Richard Davidson, que fizeram um trabalho terrificante e muitas escritas e muitas TED Talks, etc., sobre meditação. Eu diria que por volta de 2016, 2017, este livro capturou realmente o que eu acredito serem os elementos mais essenciais da ciência da meditação e muita da história dela também. Hoje, estamos focando em muito do que é coberto neste livro, mas também em muitas coisas que aconteceram, com licença, desde 2017. Na verdade, a maioria dos artigos sobre os quais falarei são artigos publicados após 2017. Mas, novamente, este é um livro maravilhoso onde eles distinguem muito claramente entre mudanças de estado e mudanças de traço, sendo as mudanças de traço as mais duradouras. Minha leitura deste livro e da literatura subsequente é, novamente, que quando você se senta para meditar, será mais eficaz fazer essa avaliação de viés interoceptivo, exteroceptivo. Pergunte a si mesmo se você está mais na sua cabeça ou fora da sua cabeça, se quiser, e então faça uma prática de meditação que vá contra onde você está, ou seja, que o empurre mais externamente se você estiver na sua cabeça, e se você estiver mais focado no que está acontecendo ao seu redor, que o empurre mais internamente. Agora, acho que a maioria das pessoas está familiarizada com como fazer uma meditação com viés interoceptivo. Novamente, isso seria definir um cronômetro. Talvez você nem precise definir um cronômetro, você apenas senta ou deita, fecha os olhos, foca naquele centro do terceiro olho atrás da sua testa ou foca na sua respiração ou nas suas sensações corporais. Isso é típico e frequentemente discutido. Meditações baseadas em exterocepção, você escolhe um ponto focal fora ou além dos limites da sua pele, então pode ser, por exemplo, um ponto na parede se você estiver dentro de casa, pode ser uma planta, pode ser um ponto no horizonte distante. O que você vai descobrir é que seu sistema visual vai se cansar um pouco quando você concentrar seu foco visual naquele local. Quero lembrá-lo de que é perfeitamente ok e, de fato, necessário piscar, então você deve piscar, você pode relaxar o rosto, você pode mudar sua expressão. Não há regra que diga que você não pode fazer essas coisas. Isso não é, você sabe, apenas emitir um feixe para um local específico no espaço e manter as pálpebras abertas. Fui acusado muitas vezes de não piscar com frequência. Isso é por outras razões. Faz parte da maneira como acesso a memória sobre o que quero dizer. Eu não uso um roteiro aqui, então estou acessando de uma espécie de imagem interna na minha cabeça. É assim que minha memória funciona. Mas, em qualquer caso, se você vai fazer uma meditação com viés exteroceptivo, não há absolutamente nenhuma razão pela qual você não olharia para longe desse local de vez em quando, da mesma forma que se você estivesse focado em pensamentos internos com os olhos fechados e focado na sua respiração, de vez em quando, seus pensamentos se afastariam dessa respiração ou do seu centro do terceiro olho. Na verdade, e isso é discutido no livro "Altered Traits", mas por muitas outras pessoas também, um dos elementos chave de qualquer prática meditativa, quer seja focada interoceptivamente ou exteroceptivamente, é que é realmente uma prática de refocalização. Quanto mais vezes você tiver que se puxar de volta para atender ou perceber uma coisa específica. Em outras palavras, quanto mais vezes sua mente vagar e você a trouxer de volta, na verdade, mais eficaz será essa prática. Novamente, se você puder simplesmente focar em um local com precisão de laser e sua mente nunca se afastar disso e você não precisar trazê-la de volta, bem, então não há neuroplasticidade, nada precisa mudar porque seu sistema nervoso efetivamente saberá que está performando perfeitamente. Então, se você é alguém que tenta meditar e descobre que sua mente simplesmente vagueia, lembre-se de que cada vez que você se repreende e se puxa de volta para focar em algum local externo ou focar de volta na sua respiração ou no seu centro do terceiro olho, cada um desses não são apenas oportunidades para fazer melhor, eles são essenciais para o processo de melhoria. Pense neles como subir uma escada de refocalização. Cada vez que você se refocaliza, você sobe mais um nível, outra escada, outra escada, outra escada, e acho que isso o afastará do tipo de processo de julgamento de pensar, "Ugh, tipo, eu não consigo focar em nada." Em breve, você notará que o processo de refocalização acontecerá tão rapidamente que você nem o perceberá. E, novamente, isso é algo que é comprovado em dados de neuroimagem. Muitas pessoas pensam que podem focar com precisão de laser, mas na verdade, o que elas fazem melhor é refocar mais rápida e consistentemente ao longo do tempo. Há um estudo clássico sobre isso em meditadores muito experientes que foi feito no Japão, onde eles tinham pessoas com níveis variados de habilidade de meditação, então alguns que nunca meditaram, outros que eram realmente meditadores experientes com centenas, se não milhares de horas de meditação em seu currículo, e eles fizeram essas pessoas ouvirem 20 tons repetidos várias vezes, o mesmo tom, e descobriram que os meditadores experientes podiam realmente focar, e eles fizeram isso por meio de imagens cerebrais, eles podiam realmente focar em todos os 20 tons, enquanto a maioria das pessoas atenua ou o que é chamado de habitua ao tom, de modo que pelo 10º ou 11º tom, sua mente já está realmente indo para outra coisa. Agora, isso é maravilhoso, mas isso realmente apenas nos diz que os meditadores experientes têm melhor foco. Mas acontece que os estudos de neuroimagem mais modernos mostraram que eles não têm melhor foco de tal forma que permaneçam em uma trincheira de foco muito estreita. O que eles estão fazendo é saindo do foco e voltando mais rapidamente, mais rapidamente, mais rapidamente repetidamente. Então, em vez de pensar sobre sua capacidade de focar, pense sobre sua capacidade de refocar, e quanto mais vezes você tiver que refocar, melhor treinamento você está recebendo. Então, mais cedo, mencionei fazer essa meditação com viés interoceptivo ou viés exteroceptivo por três minutos. Por que eu disse três minutos? Bem, três minutos parece um número razoável para a maioria das pessoas fazerem consistentemente, você sabe, uma vez por dia. E, de fato, há alguns estudos de meditações de um minuto e meditações de três minutos e 10 e 60. Meu laboratório tem estudado uma meditação de 5 minutos por dia, e isso claramente tem benefícios, mas também está claro que em três minutos, muitos dos benefícios estão começando a chegar. E então, embora eu não esteja apontando para nenhum ponto de dados específico aqui, é muito claro que forçar-se a direcionar a percepção, ou seja, sua atenção, para seu estado interno ou para algo externo a você é imensamente benéfico se você o fizer consistentemente e é, novamente, especialmente benéfico se você estiver focando sua atenção na porção da sua experiência, seja interna ou externa a você, que não é aquela que você escolheria por padrão naquele momento. E algumas pessoas levaram isso ao extremo a ponto de dizer que, você sabe, você pode até simplesmente se mover pelo seu dia, e então de vez em quando, fazer uma meditação de uma respiração. Para ser honesto, quando olho para o conjunto de dados, parece que não importa realmente para obter a maioria dos benefícios de uma prática de meditação. Agora, sou um grande fã de alguns dos aplicativos de meditação mais novos que existem. Um em particular que tenho usado e que na verdade comecei a usar porque meu pai é um grande fã dele e ele agora faz meditações bastante longas. Ele faz cerca de 10 ou 20 minutos pelo menos a cada dois dias e muitas vezes todos os dias, e ele me convenceu a conferir o aplicativo Waking Up que Sam Harris lançou. Eu olhei para ele, acho que parte dele está atrás de um paywall, mas você pode acessar muito dele ou pelo menos fazer um teste e experimentá-lo sem ter que passar por esse paywall. Eles não são patrocinadores deste podcast, devo mencionar, mas decidi usar o aplicativo Waking Up. Acho que é terrificante, e acho que uma das razões pelas quais é terrificante é que Sam inclui descrições curtas do que a meditação está fazendo e o que uma meditação específica pode fazer por você logo antes de fazer essa meditação. Então, essas meditações podem ser bastante breves. Algumas delas duram um minuto, dois minutos, algumas são mais longas ou até bastante mais longas. Esse aplicativo, acho, inclui uma variedade de meditações que realmente abrangem a vasta gama de possibilidades que são possíveis com a meditação, e isso, pelo menos pela minha experiência com o aplicativo Waking Up, levou à minha prática de meditação mais consistente. E, claro, eu adoraria ter Sam no podcast como convidado para que pudéssemos falar sobre os fundamentos do aplicativo Waking Up e suas visões sobre tudo, desde meditação até, eu sei que ele é grande na discussão sobre livre arbítrio e consciência, algumas das discussões muito profundas e um tanto abstratas. Eu realmente espero ter Sam no podcast em um momento não muito distante. Enquanto isso, nunca nos encontramos pessoalmente, mas eu absolutamente amo o aplicativo Waking Up, Sam, e sei que meu pai também ama, e sei que muitos de vocês já o usam. Se você ainda não experimentou, eu realmente o encorajo a conferir. Quero falar brevemente sobre esse negócio do centro do terceiro olho porque ele se revela bastante interessante. O terceiro olho é na verdade um nome que foi dado a outra estrutura neural, ou eu deveria dizer estrutura porque não é estritamente neural, e essa é a glândula pineal, e isso tem uma história interessante. Prometo que não estou me desviando para um tópico irrelevante para a meditação. Então você tem um cérebro, é claro, e em ambos os lados do seu cérebro, você tende a ter representações espelhadas simétricas das mesmas coisas. O que quero dizer com isso? Bem, você tem um córtex pré-frontal à direita, você tem um córtex pré-frontal à esquerda, e eles realmente fazem coisas ligeiramente diferentes. A linguagem às vezes é lateralizada para um lado, mas em geral, para cada estrutura que você tem em um lado do cérebro, você tem a mesma estrutura no lado oposto do cérebro. Há uma exceção clara a isso, e essa é a glândula pineal. A glândula pineal é a glândula que produz melatonina, que, à noite, quando escurece, secreta melatonina, e essa melatonina faz você sentir sono, ajuda você a adormecer, mas não a permanecer dormindo. Descartes, certo, o filósofo Descartes afirmou que a pineal era a sede da alma porque era a única estrutura no cérebro que ele via não estar em ambos os lados do cérebro, era apenas uma delas e no meio. Agora, eu não sei se é a sede da alma ou não, não estou em posição de fazer avaliações assim. Mas o que sabemos sobre a pineal? A pineal, como mencionei, está envolvida na liberação de melatonina, ela faz algumas outras coisas também, mas também é considerada o terceiro olho por algumas razões. Uma é que ela responde à luz, embora, em humanos, não diretamente. Então, em pássaros, lagartos e cobras, eles realmente têm um crânio fino, ou, acredite ou não, dois buracos no topo do crânio que permitem que a luz entre diretamente. Se você olhar para a cabeça de uma cobra, a luz pode entrar diretamente em seu cérebro através desses buracos e ativar a pineal para suprimir a melatonina e controlar seus ritmos de vigília e sono. Em pássaros, eles não têm buracos no crânio, mas têm crânios muito finos. E, acredite ou não, a luz pode penetrar na finura do crânio em muitos pássaros e comunicar informações sobre a hora do dia e até mesmo a hora do ano, e isso se traduz em sinais hormonais como a liberação de melatonina da pineal. E assim, a pineal tem sido chamada de terceiro olho porque é um órgão sensível à luz dentro do cérebro. Em humanos, a pineal fica profunda, profunda, profunda da superfície, e a luz não pode entrar lá. Na verdade, se a luz puder entrar no seu cérebro, a menos que você faça parte de um experimento específico onde essa é a intenção ou você está passando por neurocirurgia ou algo do tipo, então você tem sérios problemas acontecendo. Essa pineal fica profunda, profunda, profunda perto do que é chamado de quarto ventrículo, e absolutamente não deve ver luz diretamente. Então, a ideia de que a pineal é o terceiro olho em humanos não é verdadeira. Simplesmente não é verdade. Então, sempre que alguém diz: "Oh, a pineal é o seu terceiro olho." Esse não é o centro do terceiro olho a que as pessoas se referem quando falam sobre meditação. Agora, você verá uma série de diferentes formas de arte onde haverá uma imagem de um rosto e os olhos estarão fechados ou às vezes abertos, e haverá literalmente um terceiro olho, como um olho de ciclops no meio da testa. Isso foi proposto por muitos milhares de anos para ser, entre aspas, a sede da nossa consciência. Agora, isso é interessante porque aquele espaço atrás da testa acaba sendo o córtex pré-frontal, que sabemos por estudos de lesão e estudos de estimulação, se você remover essa área cerebral, as pessoas se tornam muito reflexivas. Elas não estão pensando intencionalmente, elas não se tornam deliberadas. Na verdade, e este é um resultado meio assustador, mas se você inativar, desligar o córtex pré-frontal e der a alguém a oportunidade de jogar um jogo de tiro, por exemplo, sua precisão vai para o telhado. Elas se tornam essencialmente como uma máquina. Elas veem um estímulo, atiram nele, veem um estímulo, atiram nele. Sua precisão é excepcional, mas sua capacidade de distinguir entre inimigo e amigo desaparece completamente. Então, elas se tornam um motor altamente eficaz, ou eu deveria dizer uma máquina sensório-motora, mas sua avaliação e julgamento sobre o certo e o errado desaparecem completamente. Isso também é verdade para pessoas com danos pré-frontais. Elas frequentemente terão comportamento inadequado ou dificuldade em suprimir comportamentos, etc. Então, o centro do terceiro olho como a sede da consciência e nossa intenção é algo que faz sentido em geral com o que sabemos sobre neurociência e neurologia, mas há algo mais nisso que acho que é especialmente importante para todos vocês que vai além de qualquer coisa sobre tradições antigas ou pinhais ou pássaros ou cobras e buracos no topo da cabeça, e aqui está o que é. O próprio cérebro, significando o tecido cerebral, não tem neurônios sensoriais. O que quero dizer com isso? Bem, se eu tocar no dorso da minha mão, posso sentir isso. Se eu quiser sentir meu batimento cardíaco, se eu me esforçar, posso sentir isso. Se eu quiser sentir como me sinto internamente no nível do meu estômago, está cheio, está vazio, estou com fome, está ácido, dói ou parece agradável, etc., eu posso sentir isso. E isso é porque temos neurônios sensoriais na nossa pele e no nosso corpo, etc. Também temos neurônios sensoriais nos nossos olhos que nos permitem perceber coisas externamente. Não temos neurônios sensoriais no nosso cérebro. Essa é uma das razões pelas quais você pode remover o crânio e fazer cirurgia cerebral em alguém que está totalmente acordado e estar mexendo lá, e eles não precisam de anestesia no próprio cérebro. Eles precisam de anestesia para o local da incisão, mas não precisam de anestesia no cérebro porque ele não tem sensação. Você tem emoções, mas não tem sensação. Então, normalmente, estamos percebendo e prestando atenção ao que estamos sentindo, seja externamente, visão e sons, novamente, exterocepção, ou internamente, interocepção, tato, etc. Mas ao focar nossa percepção e atenção não em nossa superfície corporal como um escaneamento corporal, mas em um ponto a alguns centímetros ou polegadas atrás da nossa testa, essencialmente estamos trazendo esse holofote atencional, esse holofote perceptual para um local onde não há sensação. Não há nada para sentir lá. E quando fazemos isso, fechando os olhos e focando nesse, entre aspas, centro do terceiro olho, que é o córtex pré-frontal, para ser honesto, quando fazemos isso, algo mais acontece. E o que acontece é que quando não estamos pensando e percebendo nossas sensações, porque não há nenhuma lá, nossos pensamentos e nossas emoções e nossas memórias meio que florescem. Uma maneira melhor de colocar isso seria que eles jorram e assumem mais proeminência em nossa percepção. O que quero dizer com isso é que normalmente, você sabe, eu não estou pensando no ponto de contato entre mim e esta cadeira, mas enquanto estou falando, estou em contato com a cadeira e esses neurônios estão disparando. Mas se eu focar minha energia e atenção neles, eles dispararão da mesma forma, mas mais da minha percepção irá para lá. Da mesma forma, estou pensando coisas o tempo todo. Você também. E estou percebendo coisas o tempo todo, e estou lembrando coisas o tempo todo, e estou antecipando coisas o tempo todo sobre o futuro. Mas ao focar minha atenção no único órgão para o qual não tenho sensação, ou seja, meu cérebro, bem, então pensamentos, sentimentos e memórias, sentimentos significando sentimentos emocionais, começam a crescer em proeminência em minha consciência e em minha percepção. E é por isso que quando você se senta para uma prática de meditação, se for uma prática de meditação em que você fecha os olhos ou está focado naquele centro do terceiro olho, onde você está focado no seu cérebro em oposição à sua superfície corporal ou algo externo a você, os pensamentos parecem vir em ondas, e eles podem ser quase avassaladores. É muito difícil, como é frequentemente descrito, apenas sentar e observar seus pensamentos passarem porque há tantos deles. Na verdade, a melhor maneira de parar de pensar é focar realmente em algo externo ou focar na sensação. Isso é menos pensar do que perceber sensações, ok? Então, não quero que isso fique muito abstrato. Quando as pessoas falam sobre o centro do terceiro olho, elas não estão falando sobre a pineal, elas estão falando sobre o córtex pré-frontal, e quando você direciona sua própria atenção para a área do seu cérebro que dirige a atenção, não há nada para sentir lá. As únicas coisas que se tornarão presentes para você são sentimentos, emoções, ou seja, pensamentos e memórias, e eles frequentemente chegarão de uma forma que parece muito desorganizada. E a razão pela qual eles chegam de uma forma um tanto desorganizada é porque, normalmente, nós simplesmente não percebemos as coisas dessa maneira. Normalmente, estamos dividindo nossa atenção, nossa percepção, ou seja, para várias coisas, nossa sensação e nossos pensamentos. Quando colocamos toda a nossa percepção em nossos pensamentos, vemos o quão desorganizados, o quão vagantes eles são e o quão, de fato, aleatórios e intrusivos eles podem ser. Novamente, aleatórios e intrusivos. E muito do que falamos naquele artigo mais cedo, aquele em que perguntaram às pessoas, o que você está fazendo e como você está se sentindo e quão feliz ou quão infeliz você está, o que eles descobriram foi que a maioria das pessoas está meio que na cabeça o tempo todo. Elas não estão realmente presentes ao que estão fazendo, o que me leva à afirmação que acredito, pelo menos com base nos dados, que aquele artigo incluiu, que a maioria das pessoas tem um viés interoceptivo. Elas estão mais focadas no que está acontecendo internamente do que no que está acontecendo externamente. Certamente há pessoas para quem o oposto é verdadeiro, mas acho que isso é um problema porque ouvimos com tanta frequência sobre a necessidade de fazer uma prática de meditação que nos permita focar para dentro e que estamos sendo arrastados por todos os estressores da vida, etc., etc. E estamos, estamos sendo arrastados por todos os estressores e demandas da vida. Mas ao fazermos isso, tendemos a estar muito focados no que está acontecendo conosco. Os dados apontam claramente para o fato de que ser atencioso e estar ciente pode aumentar o nível de presença e felicidade de uma pessoa. Mas podemos ir tão longe a ponto de dizer que ser atencioso e ciente do que está acontecendo, não apenas conosco, mas externamente em nosso ambiente imediato, isso inclui o que outras pessoas estão dizendo e fazendo, isso também pode realmente aumentar nosso senso de bem-estar e felicidade. Pelo menos é o que os dados apontam. Vamos recapitular brevemente onde estivemos até agora. Falamos um pouco sobre as redes cerebrais que são ativadas durante a meditação, que incluem o córtex pré-frontal, ACC, a ínsula. Também falamos sobre a diferença entre interocepção e exterocepção e a importância de avaliar onde você está ao longo desse contínuo. E devo mencionar, é claro, que você pode estar bem no meio desse contínuo. Você pode sentar para meditar e descobrir que está exatamente no meio, capaz de atender a coisas fora de você, mas também atendendo a coisas dentro de você. Nesse caso, sugiro fazer uma meditação que seja com viés exteroceptivo ou com viés interoceptivo. Mas como mencionei anteriormente, se você descobrir que está mais, entre aspas, na sua cabeça ou no seu corpo, bem, então foque em uma meditação com viés exteroceptivo para construir esse conjunto de circuitos. Enquanto se você estiver mais focado exteroceptivamente em qualquer momento, bem, então eu o encorajo a fazer uma prática de meditação focada interoceptivamente. E como mencionei anteriormente, há essa questão de quanto tempo fazer uma prática. Há muitos dados diferentes sobre isso, mas algumas das práticas que cobrimos neste podcast antes, quando tivemos convidados, por exemplo, destacaram a meditação de 13 minutos que a Dra. Wendy Suzuki do laboratório da Universidade de Nova York popularizou, e eles a popularizaram porque têm um artigo maravilhoso ao qual forneceremos um link que mostra que uma meditação diária de 13 minutos, que é do terceiro olho tradicional, com viés interoceptivo, foco na respiração, e foco naquele local diretamente atrás da testa ou em ambos, essa meditação feita diariamente por cerca de oito semanas, talvez menos, mas naquele estudo, oito semanas, melhorou muito o humor, melhorou a capacidade de dormir, melhorou a capacidade cognitiva e o foco, a memória, um grande número de métricas foram examinadas de forma muito específica. Então, essa é uma ótima. E você pode estar se perguntando, você precisa fazer os 13 minutos completos? Você poderia se safar com cinco minutos ou três minutos? Bem, meu laboratório mostrou benefícios na redução do estresse, melhora do sono, etc., com uma meditação de cinco minutos por dia. No entanto, ao tentar estabelecer quanto tempo você deve meditar, eu me faria algumas perguntas. Primeiro de tudo, qual é uma prática que você pode fazer consistentemente? E por consistentemente, isso não significa necessariamente todos os dias. Se você responder à pergunta sobre consistência honestamente, e descobrir que só consegue fazer uma sessão de meditação por semana, bem, então eu o encorajaria a ir um pouco mais longe, talvez 10 ou 15 minutos, talvez até 30 minutos. Novamente, entendendo que você terá que se refocalizar repetidamente durante essa meditação, independentemente de estar focando em percepções internas ou externas. Se, no entanto, você puder reservar 5, 10 ou 15 minutos por dia e puder meditar todos os dias, bem, então você tem um pouco mais de flexibilidade em termos de quanto tempo meditar. Talvez sejam três minutos em um dia, um minuto no dia seguinte, 10 minutos no próximo, e assim por diante. Assim como com o exercício, o componente chave é a consistência, e isso é comprovado em todos os dados cobertos em "Altered Traits". Isso também é comprovado em todos os estudos recentes que surgiram desde que o livro foi publicado. A consistência é fundamental, então pergunte a si mesmo o que você pode fazer consistentemente, e também não se sobrecarregue necessariamente com ter que fazer sempre a mesma quantidade ou duração de meditação. Então, mais cedo, decidimos que iríamos analisar ou fatiar finamente a prática de meditação, e de fato temos feito isso. Falamos sobre viés interoceptivo versus exteroceptivo, e temos falado sobre onde você coloca sua percepção ou seu foco. Outro componente chave da meditação é o padrão de respiração que você adota. Na verdade, o padrão de respiração que você adota durante sua prática de meditação pode ser em si mesmo sua própria forma de meditação. O que quero dizer com isso? Bem, hoje em dia, ouvimos muito sobre respiração. A respiração cresceu muito em popularidade nos últimos 5, 10 anos, e há várias razões para isso. Primeiro de tudo, acho que precisamos creditar Wim Hof, ou podemos chamá-lo, acho que apropriadamente, o Grande Wim Hof? Você sabe, certamente houve pessoas antes de Wim que estavam fazendo respiração deliberada e falando sobre respiração deliberada, mas foi realmente por volta de 2015 que Wim Hof começou a ganhar reconhecimento e popularidade por um estilo particular de respiração, que, no laboratório, chamamos de hiperventilação cíclica. Eu sei que existem outros nomes para isso que vêm de tradições antigas. Ele o nomeou, ou as pessoas o nomearam em homenagem a ele, Wim Hof. Wim Hof, para aqueles de vocês que não o conhecem, é um holandês.

Quem é conhecido por deter muitos recordes mundiais de exposição deliberada ao frio, incluindo nadar sob icebergs, o maior período de tempo enterrado no gelo até o pescoço, etc., mas que também é especialista no uso da respiração de maneiras particulares para gerenciar e navegar por esses desafios. E ele começou a falar sobre diferentes padrões de respiração, em particular, o uso da hiperventilação cíclica, respiração profunda e deliberada, então grandes inspirações [inspirações], expirações [expirações], grandes inspirações [inspirações e expirações] expirações. No laboratório, novamente, chamamos isso de hiperventilação cíclica. É muito claro a partir de estudos feitos especificamente em Wim, mas também na população em geral, por meu laboratório e outros laboratórios, que esse padrão de hiperventilação cíclica, de respirar deliberadamente de forma profunda e repetitiva, geralmente pela nariz, para fora pela boca, gera muita adrenalina ou causa liberação de adrenalina do cérebro e do corpo. Isso, entre aspas, aquece o corpo. De fato, eleva a temperatura corporal, mas a liberação de adrenalina faz uma série de coisas para mudar o estado do cérebro e do corpo. Isso, mais ou menos, é o que é a respiração de Wim Hof, embora a respiração de Wim Hof, ou como algumas pessoas a chamam de respiração tummo ou hiperventilação cíclica, não seja um padrão de respiração típico da maioria das meditações que foram discutidas, pelo menos não na literatura de pesquisa. Agora, isso não quer dizer que a hiperventilação cíclica não possa ser incorporada a uma prática de meditação, mas a respiração de Wim Hof, também conhecida como hiperventilação cíclica/tummo, é tipicamente considerada sua própria prática, ok? Sua própria prática de respiração separada da meditação. Pode ter um componente meditativo, mas não é frequentemente discutida como meditação ou como parte da meditação. Mais tipicamente, uma prática de meditação envolve desacelerar a respiração de alguém, e isso pode ser na forma de respiração cíclica de inspiração, expiração, inspiração, expiração, que é cíclica, ou, em alguns casos, dobrar as inspirações e depois expirar, então inspira, inspira, expira, inspira, inspira, expira, ou controlar a duração da inspiração, retenção de ar, expiração, retenção de ar, repetir, a chamada respiração quadrada onde a inspiração, a retenção, a expiração e a retenção são de durações equivalentes. Qualquer número de diferentes padrões de respiração, respiração cíclica lenta, respiração quadrada, uma cadência de três a seis segundos para dentro, segurando por dois segundos e sete segundos para fora, independentemente da cadência de respiração que se usa, há uma tendência durante a maioria das práticas meditativas de desacelerar a respiração e/ou controlar a respiração de forma deliberada. Isso é essencial porque quando deixamos nossa respiração ao acaso, ou seja, quando não prestamos atenção a quanto tempo estamos inspirando em relação às nossas expirações, quando não expiramos deliberadamente, ou seja, normalmente apenas expiramos passivamente, mas inspiramos ativamente, repito isso, normalmente, quando não estamos pensando em respirar, inspiramos deliberadamente, há um comando motor que é enviado para inflar os pulmões, e então expiramos passivamente. Mas em muitas práticas de respiração ou práticas de meditação, nós realmente expiramos ativamente também. Bem, quando fazemos isso, uma série de coisas acontecem. Primeiro, isso nos força à interocepção. Por quê? Porque o diafragma, o músculo que ajuda a mover os pulmões essencialmente e criar uma cadência específica de respiração ou profundidade de respiração como se faria com respiração quadrada ou respiração deliberadamente lenta, bem, esse músculo reside dentro de nós, e então quando focamos em nossa respiração, na maioria das vezes, não estamos focados no ar real saindo de nossas passagens nasais ou boca, talvez um pouco, mas mais tipicamente, somos forçados a focar ou simplesmente deixamos ao acaso focar no movimento do nosso diafragma ou da nossa barriga ou no subir e descer do nosso peito. Tudo isso para dizer que, ao focar deliberadamente em nossa respiração, mudamos para a interocepção. Então a respiração e padrões específicos de respiração estão meio que de carona na meditação, mas o inverso também pode ser dito, que quando focamos em nossa respiração, mudamos para a interocepção e para longe de eventos externos. Isso não significa que não possamos ainda prestar atenção a eventos externos, podemos ainda exterioceptar, mas pelo menos alguma porção de nossa percepção, de nossa atenção muda para a interocepção. Então, é claro, precisamos respirar para viver. Temos que respirar pelo menos de vez em quando para viver, então, é claro, a respiração faz parte de qualquer prática meditativa, assim como faz parte de qualquer atividade de vida, até mesmo o sono. Mas se o primeiro componente da meditação é direcionar nossa percepção de forma deliberada, usando o córtex pré-frontal, para um local específico, seja na superfície ou dentro do nosso corpo ou externo ao nosso corpo, ou ambos, mas tipicamente um ou outro, então podemos dizer que o segundo elemento de uma prática meditativa é o padrão de respiração, e podemos nos perguntar, pode e deve ser deliberado ou não? Em outras palavras, simplesmente deixamos ao acaso como estamos respirando, ou deve ser deliberado? Ou seja, devemos controlar a profundidade e a cadência? E eu acredito que, com base no que sabemos sobre a capacidade de padrões específicos de respiração para mudar nosso estado cerebral, que controlar o padrão de respiração durante a meditação pode ser enormemente útil, e isso é verdade independentemente de se estar focando em percepções interoceptivas dentro do nosso corpo ou em percepções exterocetivas. Isso levanta a questão, como devemos respirar durante a meditação? Bem, novamente, não há uma regra simples e única para todos, mas existem algumas regras gerais de fisiologia da respiração que podem nos ajudar a acessar e desenvolver uma prática de meditação que servirá melhor aos nossos objetivos. E como este não é um episódio inteiramente sobre respiração, e faremos um, eu simplesmente quero dar a você o básico do que a respiração pode fazer para mudar seu estado cerebral e corporal. Antes de fazer isso, no entanto, quero dar uma instrução muito específica, que é quando você se senta para meditar, ou se você vai fazer sua meditação caminhando, isso também está bom. Eu deveria apenas dizer que quando você estiver prestes a iniciar sua prática meditativa, você precisa se fazer uma pergunta. Você quer estar mais relaxado do que está no momento, ou quer estar mais alerta do que está no momento quando sair da prática de meditação? Você quer se acalmar, ou quer se tornar mais alerta? Pergunta simples. Você pode decidir de sessão para sessão. Você pode até mudar dentro de uma sessão. Mas assim como você precisa avaliar se está se inclinando mais interoceptivamente ou exterocetivamente, você também precisa se perguntar, você precisa se acalmar ou quer se acalmar, ou quer estar mais alerta no final da sua sessão de meditação? Ou talvez você queira entrar em um estado de relaxamento profundo e depois sair com mais alerta. A maneira de fazer isso é muito simples usando respiração e padrões específicos de respiração. E aqui está a regra geral que é apoiada por toda a fisiologia da respiração que eu conheço. Estou simplificando aqui, mas estou simplificando intencionalmente para que você possa simplesmente aplicar a ferramenta. E então, como mencionei antes, faremos um episódio inteiramente sobre fisiologia da respiração no futuro. Essencialmente, se suas inspirações forem mais longas e/ou mais vigorosas do que suas expirações, então você tenderá a ser mais alerta ou mudará seu cérebro e corpo para um estado de maior alerta. Isso é simplesmente baseado na maneira como os circuitos neurais como o núcleo pré-Botzinger e o núcleo parafacial que governam a fisiologia da respiração e o alerta, é simplesmente a maneira como eles funcionam. Eles se comunicam com áreas do cérebro que liberam noradrenalina e norepinefrina, etc. Em contraste, se você enfatizar uma duração mais longa e/ou expirações mais vigorosas em relação às suas inspirações, você tenderá a relaxar mais, você tenderá a acalmar seu sistema nervoso. Agora, você pode estar dizendo: "Ok, eu entendo o que é fazer uma inspiração mais longa do que minha expiração, mas como faço para torná-la mais vigorosa?" Bem, isso simplesmente significa puxar mais ar para seus pulmões mais rapidamente do que você permite que esse ar saia. Então, um exemplo de respiração com viés de inspiração seria [inspirações e expirações] [inspirações e expirações], então há uma ênfase ativa na inspiração, e ela é um pouco mais longa do que a expiração, que é passiva. Inversamente, se você quer relaxar, então você quer estender suas expirações em relação às suas inspirações, e você pode até mesmo torná-las expirações ativas. Então pode ser inspiração [inspirações e expirações], expiração [inspirações e expirações]. Isso mudará seu sistema nervoso em direção a mais calma. E, é claro, se você quiser permanecer no nível de alerta, também conhecido como calma, porque esses são dois lados da mesma gangorra ou do mesmo contínuo, se você quiser ficar exatamente onde está no final da sua meditação como onde começou, pelo menos em termos de níveis de alerta e calma, bem, então você manteria suas inspirações e suas expirações relativamente equilibradas em termos de duração. Agora, a introdução de coisas como retenção de ar com respiração quadrada ou respiração de Wim Hof, tipicamente, são 25 ou 30 inspirações e expirações profundas, inspirações e expirações profundas, e então expira todo o seu ar, segura a respiração por 15 a 60 segundos, e então repete e assim por diante, às vezes algumas inspirações e retenções. Bem, isso é um assunto à parte. Mas para fins de meditação, a coisa chave a entender é que se você for fazer uma prática de respiração complicada, ela, por design, por necessidade, mudará muito sua atenção para a prática de respiração, especialmente se não for cíclica, se não forem inspirações seguidas por expirações. Respiração cíclica é onde as inspirações sempre seguem as expirações, seguidas por inspirações, seguidas por expirações. Ela realmente depende de um centro cerebral específico chamado complexo pré-Botzinger descoberto por Jack Feldman na UCLA. Ele foi um convidado neste podcast anteriormente. No entanto, se você está dobrando sua inspiração, então duas inspirações [inspirando], e então uma expiração [expirando], um padrão de respiração que meu laboratório estudou extensivamente, bem, então isso depende de um centro cerebral diferente, o núcleo parafacial. O ponto é que se você está engajando em respiração não cíclica ou se está enfatizando deliberadamente inspirações ou expirações ou o vigor de inspirações e expirações, etc., bem, então alguma porção de sua atenção será dedicada a garantir que você siga essa prática de respiração. Somos muito bons em entrar em práticas de respiração cíclica por padrão, e nossa atenção pode se desviar para outras coisas. Interoceptiva ou exterocetiva, não importa, podemos simplesmente nos desviar para, sabe, como nosso corpo se sente ou algo que vemos ou ouvimos na sala, etc. Quando estamos focados em nossa respiração e o padrão de respiração é não cíclico ou complexo de alguma forma, pois envolve comandos voluntários deliberados, novamente, desses chamados mecanismos de cima para baixo do córtex pré-frontal, bem, isso, por design, requer que alguma porção, muitas vezes uma porção significativa de nossa atenção seja dedicada à própria prática de respiração. Então, o que isso significa? Isso significa que a própria respiração pode ser uma forma de meditação, e a meditação pode envolver respiração, mas deve-se saber que quanto mais deliberado e não natural for esse padrão de respiração, menos você será capaz de focar em outras coisas. Agora, isso não é necessariamente uma coisa ruim. Você pode realmente alavancar isso. Então, por exemplo, se você é alguém que está muito preso em sua própria cabeça, certo, falamos sobre isso antes, ou você está em um momento em que está realmente preso em sua cabeça e quer sair de sua cabeça, bem, então essa prática de meditação que você faz realmente deve se concentrar no viés exterocetivo, você realmente deve se concentrar em algo externo a você, e eu o encorajaria a usar um padrão natural de respiração cíclica onde as inspirações seguem as expirações, seguidas por inspirações, seguidas por expirações. Se, no entanto, você está descobrindo que está meio que preso na paisagem de coisas acontecendo ao seu redor e quer se ancorar, como às vezes é chamado... Essa é uma linguagem imprecisa, não uma linguagem científica. Eu sei que existe essa prática de aterramento, e isso é uma coisa toda. As pessoas estão sempre me escrevendo: "Aterramento é uma coisa real, andar descalço na terra e campos magnéticos, sabe, e campos gravitacionais?" Bem, a gravidade é real, mas, sabe, aterramento, não há muita ciência para isso, para ser franco. No entanto, é bom andar no chão. Mas se você é alguém que se sente muito puxado para fora de si mesmo ou em um momento e quer trazer sua consciência para o seu corpo e se acalmar, bem, então eu o encorajaria a, sim, usar um padrão de respiração deliberado, um tanto não natural ou não padrão, que, por definição, o forçará a prestar atenção ao que está acontecendo interoceptivamente. Novamente, não estou ciente de nenhum lugar onde isso tenha sido discutido em detalhes como este antes. Se houver uma literatura de pesquisa sobre isso, por favor, me avise. Meu laboratório tem trabalhado nisso extensivamente. Estou sempre procurando novos colegas e colaboradores. Nós, ou seja, o Dr. David Spiegel, que é um especialista em hipnose, novamente, que foi um convidado no podcast Huberman Lab e meu colega na Psiquiatria de Stanford. Na verdade, ele é nosso vice-presidente de psiquiatria, especialista mundial em hipnose, ele já esteve neste podcast antes, temos um programa de pesquisa ativo focado nessas questões. Acreditamos muito que uma prática de respiração em si pode ser meditativa, uma prática de meditação pode incluir respiração, mas quanto mais essa prática meditativa focar na respiração em si, mais interoceptivamente enviesada ela será. Agora, é muito importante entender que uma prática de respiração com viés interoceptivo terá um efeito específico, que é torná-lo mais conscientemente interoceptivo. E se você pensar no início do episódio, para muitas pessoas, isso será uma coisa maravilhosa e algo que elas estão ativamente buscando ou deveriam buscar, pois pode ajudar as pessoas a ganhar consciência, por exemplo, sabe, se elas estão estressadas e não percebem até o final do dia, elas estão exaustas, mais consciência interoceptiva ao longo do dia pode ser muito benéfica. Se, no entanto, você é alguém que está excessivamente focado em suas sensações corporais, bem, então mais consciência exterocetiva é importante. E isso nos leva a um tema ainda maior, mas um tema que acho que realmente enfatiza quais tipos particulares de práticas meditativas serão melhores para certas pessoas, especialmente pessoas que usam meditação para combater certos desafios, em particular, desafios baseados no humor ou desafios baseados no sono ou desafios de foco. Eu ainda não listei todos os benefícios positivos da meditação neste episódio, mas são muitos, muitos, muitos. Na verdade, existem agora dezenas de milhares de estudos científicos mostrando, por exemplo, existem benefícios conhecidos de fazer meditação para melhorar o sono, existem benefícios conhecidos de uma prática regular de meditação para melhorar o foco, existem benefícios conhecidos de uma prática regular de meditação para reduzir citocinas inflamatórias, até mesmo melhorar resultados em câncer, reduzir dor, melhorar o humor, reduzir os sintomas de TDAH e TDAH clinicamente diagnosticado e assim por diante. E, novamente, em vez de focar em todos esses belos estudos hoje, que basicamente apontam para o fato de que alguma prática de meditação feita regularmente, mesmo que seja muito breve, tem benefícios tremendos, até mesmo desproporcionais em nossa saúde, mesmo em relação a alguns tratamentos medicamentosos, isso foi demonstrado. Em vez de focar em tudo isso, eu me concentrei mais em que tipos de mudanças cerebrais e corporais ocorrem quando fazemos uma prática de meditação e, talvez mais importante, o que realmente constitui uma prática de meditação. Temos essa coisa sobre um contínuo de percepção. Também estamos falando sobre respiração. Bem, há outro componente que gostaria de levantar agora, que poderíamos dizer que é o terceiro componente principal, se o primeiro que levantei foi o viés ou contínuo interoceptivo versus exterocetivo, o segundo sendo a respiração, será respiração padrão ou deliberada? Será cadência natural ou cadência não natural? Novamente, não há certo ou errado, depende apenas do seu objetivo. Há um terceiro componente. Este é um componente, novamente, que não foi realmente formalizado na literatura, mas que o Dr. Spiegel e eu estamos trabalhando duro para formalizar através de alguma pesquisa e de uma próxima revisão à qual forneceremos links assim que sair, e este é um contínuo separado que é o contínuo entre interocepção e dissociação. Então, agora todos vocês sabem o que é interocepção, mas a maioria das pessoas provavelmente não sabe ou não percebe o que é dissociação. Frequentemente ouvimos falar de dissociação, às vezes chamada de desassociação. Algumas pessoas pronunciam dissociação. Adivinhe? Apesar de serem corrigidas muitas vezes para cada uma dessas pronúncias, verifiquei com meus colegas que são especialistas em dissociação ou desassociação, e adivinhe? São a mesma coisa. Tomate, tomate, batata, batata. Então vou dizer dissociação. Algumas pessoas dirão desassociação, como eu me desassocio. Outras pessoas dirão eu me dissocio, ok? Ambos se referem essencialmente à mesma coisa. A dissociação é frequentemente discutida no contexto de um evento negativo. E, de fato, a dissociação está infelizmente, ou, eu deveria dizer, adaptativamente associada a eventos traumáticos. Em particular, trauma violento ou sexual, as pessoas relatarão sentir-se fora do corpo ou fora da experiência durante a experiência ou durante uma recordação da experiência. A dissociação também foi descrita em termos de pessoas que estão em um acidente traumático ou veem alguém ser morto bem na sua frente. Socorristas falarão sobre dissociar ao chegar a uma cena. Não quero fornecer, sabe, imagens gráficas aqui porque sei que as pessoas podem ser bastante sensíveis a isso, mas, sabe, chegar à cena de um acidente de carro e ver apenas carnificina ou danos incríveis aos corpos ou, sabe, esse tipo de coisa. A dissociação fica na extremidade oposta de um contínuo com a interocepção. Agora, anteriormente, eu disse que a interocepção está na extremidade oposta de um contínuo com a exterocépção, mas também está na extremidade oposta de um contínuo com a dissociação. Podemos fornecer algumas definições melhores talvez para tornar isso cristalino, e aqui, estou realmente lendo de uma próxima revisão. Sinto-me confortável lendo dela porque sou um autor da revisão. Mas, ainda assim, interocepção refere-se a um processo pelo qual seu sistema nervoso, significando seu cérebro e conexões com seu corpo, sentidos, interpreta, integra e regula sinais originados de dentro do corpo, e assim fornece um mapeamento momento a momento de sua paisagem interna em um nível consciente e inconsciente. Ok, isso são muitas palavras para descrever basicamente o processo de perceber o que está acontecendo no nível da superfície da sua pele ou para dentro. A dissociação pode ser pensada como o oposto da interocepção. É uma falta de consciência corporal ou uma remoção da sua experiência consciente da sua experiência e consciência corporal. Novamente, isso é mais frequentemente discutido no contexto de algo traumático, mas realmente, se pensarmos em saúde e saúde mental e saúde física, o lugar ideal para residir no contínuo entre interocepção e dissociação é em algum lugar no meio. Não queremos ser dissociados das experiências da vida, mas também não queremos que tudo o que acontece no mundo afete profundamente nossa frequência cardíaca e nossa respiração. Seríamos puxados por cada experiência. Existem instâncias em que ser puxado ou envolvido em uma experiência é algo que desejamos e queremos, como assistir a um filme que queremos ver ou, por exemplo, hipnose clínica ou se apaixonar, experiências maravilhosas e às vezes também experiências tristes, certo? Ser capaz de sentir seus sentimentos dependendo dos eventos da vida é importante. Mas ser muito dissociado ou sentir demais, ou seja, sentir tanto em resposta a tudo o que acontece, também é problemático. Existem certas pessoas, por exemplo, que têm desafios com o que é chamado de distanciamento narrativo. Ou seja, elas veem alguém em um filme sendo atingido e quase se encolhem como se estivessem sendo atingidas. Elas veem alguém que está assustado ou feliz em um filme e se sentem assustadas ou felizes de uma forma que parece que estão um pouco demais na carona. Isso é importante porque o que ele fala é a capacidade para que... Lembrem-se lá no início do episódio, aquele CCE, aquele córtex cingulado anterior e a ínsula. Temos um córtex pré-frontal que pode dizer, ei, vamos ser racionais. Aquele filme, aquela pessoa que está feliz ou triste, aquela pessoa em seu ambiente que está chorando, sim, ela está triste, é importante ser simpático, talvez até empático com ela, mas não vamos nos envolver tanto na experiência a ponto de nos perdermos. E então, é claro, há áreas do seu cérebro que também estão se apoiando, e aqui estou usando uma metáfora, mas elas estão se apoiando na ínsula e no CCE e dizendo, ei, há alguém de quem eu me importo que está chateado, eu também vou ficar chateado, ou alguém de quem eu me importo está feliz, eu também vou ficar feliz, ou eles estão com medo, então eu também vou ficar com medo. Então é um jogo de empurra-empurra entre o nosso reconhecimento de que somos cada um entidades distintas e também, é claro, o desejo muito saudável de estar ligado às experiências dos outros e às experiências ao nosso redor. Então, por que estou levantando mais um contínuo, certo? Já temos o contínuo de consciência interoceptiva-exterocetiva. Bem, se quisermos pensar em como a meditação pode servir à nossa saúde mental e à nossa capacidade de focar, há um modelo mental muito particular que podemos chegar que incorpora este contínuo interoceptivo-dissociativo. Novamente, se você é extremamente interoceptivo, você está sentindo tudo em seu corpo, e esses sentimentos em seu corpo quase completamente explicam toda a sua experiência se você estiver nessa extremidade do contínuo. Na extremidade dissociativa das coisas, você pode ver o que está acontecendo, você pode reagir ao que está acontecendo, mas sua resposta corporal a isso está essencialmente desligada. Você pode estar paralisado e desligado, então tipo sem movimento, ou você ainda pode estar engajando em comportamentos, mas você está dissociado. Novamente, infelizmente, é isso que as vítimas de trauma geralmente relatam, que elas conseguem apenas seguir em frente, mas desligar suas emoções ou suas emoções simplesmente se desligam. Elas não sentem o aumento da frequência cardíaca ou da respiração. Às vezes, elas podem até estar bastante assustadas, mas nem estão suando ou mostrando nenhum sinal de excitação autonômica, ou seja, medo, estresse ou pânico. Então, vamos falar sobre este modelo de interocepção e dissociação e, em seguida, uma prática meditativa que pode ser usada para tentar nos ancorar na localização correta ou na localização saudável ao longo desse contínuo. Vamos primeiro imaginar o estado ideal de saúde mental. E aqui, quero reconhecer, ninguém atinge ou pelo menos mantém esse estado de saúde mental. Quero que você imagine que onde você está ao longo deste contínuo interoceptivo-dissociativo é como um rolamento de esferas, ou você representa uma esfera que pode rolar para frente e para trás ao longo do contínuo. Em uma extremidade, você tem interocepção pura, você está sentindo tudo. Na outra extremidade, você está completamente dissociado. Bem, nesta versão de saúde mental, pegamos esse contínuo e dobramos as laterais para que pareça um V, ok? Em uma extremidade, você tem interocepção. Na outra extremidade, você tem dissociação. Percebo que várias pessoas estão ouvindo isso e não assistindo no YouTube, então elas não podem ver que minhas mãos estão agora, os calcanhares das minhas mãos estão juntos, os dedos das minhas mãos estão separados, então parece um V, e você é como um rolamento de esferas. Seu estado é como um rolamento de esferas na base disso. Você está em uma trincheira de interocepção e dissociação perfeitamente equilibradas, então você pode sentir as coisas, você pode registrar o que está acontecendo no mundo exterior, mas seus sentimentos não são sobrecarregados ou dominados pelo que está acontecendo no mundo exterior. Você está em um lugar perfeito de ser capaz de tomar decisões racionais e ainda assim sentir seus sentimentos. Não seria adorável? Não seria adorável se pudéssemos ser assim sempre que quiséssemos? E, francamente, ninguém é assim o tempo todo. Mais tipicamente, o modelo de saúde mental e humor e bem-estar e percepção de si versus outros e estados internos versus externos é mais de um U, uma forma de U, onde em uma extremidade, temos interocepção, e na outra extremidade, temos dissociação, e é meio que em forma de U, e seu estado é mais ou menos como um rolamento de esferas na base disso, que, sabe, ele é empurrado de um lado para o outro. Talvez, sabe, seu coração acelere um pouco por causa de algo ruim ou bom, e esse rolamento de esferas se move um pouco mais em direção à interocepção e você percebe que seu coração está acelerado. Ou talvez, a qualquer momento, sabe, sua mente divague um pouco enquanto assiste a um filme ou enquanto conversa com seu parceiro ou enquanto seu filho reclama de algo e você está pensando em outra coisa, e esse rolamento de esferas se move um pouco em direção ao estado dissociativo. Essa é uma forma leve de dissociação. E acho que a maioria das pessoas concordaria que ser mentalmente saudável envolveria esse tipo de modelo em forma de U também, onde ele pode mudar para frente e para trás, mas não é extremo. Você não vai de um viés interoceptivo até dissociado de forma extrema. O rolamento de esferas permanece perto da base desse U. Então, é claro, existem estados em que todos nós, francamente, entramos de vez em quando, onde o contínuo de interocepção e dissociação é essencialmente plano, onde você é um rolamento de esferas em um local ou outro, dependendo se você está assistindo a um filme no qual está muito imerso ou se está em uma conversa com ou em uma atividade com seu parceiro ou amigo, etc., que o deixa muito imerso, talvez combinando o estado deles, certo? Existem vários estados que você pode imaginar onde combinar o estado de alguém é realmente saudável e bom, e então existem várias condições na vida e situações na vida onde ser combinado com a condição de outra pessoa, como você está sendo gritado e eles estão com raiva, então você está com raiva, e então, logo, você não está no melhor lugar ao longo desse contínuo. E acho que para muitas pessoas, elas se encontram em algum lugar ao longo desse contínuo. E várias práticas, incluindo meditação, incluindo exercício, incluindo ter uma boa noite de sono, incluindo terapia, incluindo escrita, incluindo simplesmente fazer atividades como engajamento social que você gosta, são projetadas para trazer as bordas desse contínuo plano para mais de um U ou forma côncava para que esse rolamento de esferas, significando seu estado de consciência e seu estado de sentir seus próprios sentimentos versus prestar atenção ao que está acontecendo ao seu redor, esteja em algum lugar, novamente, inclinado para o meio. Ao enrolar as bordas desse contínuo em cada extremidade, ele inclina esse estado para o meio. E então, é claro, há o extremo que acho que quase todos concordariam que é mais ou menos patológico, que é um em que esse contínuo não é mais em forma de uma trincheira profunda como um V, não é em forma de U, não é plano com as bordas enroladas um pouco ou mesmo plano. Na verdade, é agora convexo. Parece uma forma de montanha, um pico, e esse pequeno rolamento de esferas no topo pode cair completamente para um lado de interocepção pura, apenas sentindo além de qualquer capacidade de prestar atenção a qualquer outra coisa, apenas sentindo seus sentimentos, estando com raiva, estando triste, ou mesmo feliz, certo? Estar tão extremamente feliz ou maníaco que você não consegue prestar atenção ao fato de que está totalmente fora de contexto, certo, inapropriado para o que está acontecendo ao seu redor, ou cair para o outro lado do contínuo onde você está tão dissociado que não está engajado com o que está acontecendo ao seu redor. Você está verdadeiramente, entre aspas, "desligado". Essa forma é uma que eu acho que quase todos os clínicos, se não todos os clínicos, e a maioria das pessoas diria que é patológica porque você está completamente desligado ou completamente absorvido pelo que está acontecendo dentro de você ou ao seu redor. Esse modelo mental que acabei de criar é um modelo mental simples. Ele não é de forma alguma exaustivo, mas incorpora muito do que pensamos quando pensamos em saúde mental e falamos sobre a capacidade de ser mentalmente estável, de sentir seus sentimentos, mas de ainda estar ativamente engajado no que está acontecendo ao nosso redor. E novamente, é um contínuo que abrange da consciência interoceptiva à dissociação, onde os extremos são patológicos e algum lugar no meio é mais saudável, e então existem práticas que nos inclinam para o meio por padrão. Quais são essas práticas? Bem, sabemos com certeza que a privação de sono, por exemplo, tende a nos afastar desse contínuo em forma de trincheira ou U ou mesmo contínuo plano e começa a tornar esse contínuo mais convexo. Tende a nos fazer sentir como se estivéssemos completamente desligados e exaustos ou que estamos completamente lábeis, somos puxados por qualquer experiência que esteja acontecendo, simplesmente não conseguimos gerenciar. Então o sono é, como sempre digo, a camada fundamental ou base da saúde mental, saúde física e desempenho porque tende a nos colocar em um lugar mais saudável. Ou seja, quando estamos dormindo o suficiente e com qualidade consistentemente, ele tende a nos colocar no meio desse contínuo. A privação de sono faz exatamente o oposto. Ela nos separa. E quando digo nos separa, isso não é um termo real. O que acontece é que tende a tornar esse contínuo menos côncavo, certo, menos em forma de tigela, e mais convexo, mais em forma de colina, se não em forma de pico de montanha onde nos joga para um lado ou para o outro. Além disso, uma prática meditativa feita regularmente, pois pode nos permitir nos tornarmos mais conscientemente interoceptivos ou nos permitir nos tornarmos mais conscientemente exterocetivos, o que é realmente apenas outra forma de dissociação, novamente, a dissociação nem sempre é ruim, desde que não esteja no extremo, uma prática meditativa pode realmente nos ensinar a nos movermos deliberadamente ao longo desse contínuo. Então, isso é algo, novamente, que não foi muito discutido na literatura. Foi discutido, devo dizer, em partes em diferentes literaturas. Se você olhar na literatura de psiquiatria clínica, há uma coleção maravilhosa de estudos e revisões que dirão que a consciência interoceptiva é ótima, exceto para a pessoa que está tão ciente de seu funcionamento interno que não consegue se engajar no mundo. Da mesma forma, você encontrará uma bela literatura, pesquisa e literatura clínica, que dirá que a dissociação é terrível no caso de trauma. De fato, pode colocar as pessoas em posições de repetir um comportamento repetidamente que é prejudicial a elas, mas porque elas podem se desengajar ou estão dissociadas dele, elas continuam o comportamento, ou a dissociação pode ser muito adaptativa e benéfica se permitir que as pessoas, por exemplo, criem algum distanciamento narrativo para que não se envolvam em todas as discussões, ou se alguém gritar com elas, elas não necessariamente pensarão que a culpa é delas. Elas são capazes de dizer: "Ei, espere", sabe, usar seu córtex pré-frontal e dizer: "Ei, espere, tipo, só porque você está chateado não significa que eu fiz algo errado. Vamos analisar as evidências racionalmente." Ok? Então, ao pensar nos efeitos positivos da meditação no humor, há dois aspectos que são importantes. O primeiro que discutimos antes, que é estar presente para a própria experiência correlaciona-se com o aumento da felicidade. Ter a mente divagando, ter a rede de modo padrão sendo de divagação mental está de fato correlacionada com ser mais infeliz. Esse foi o estudo anterior que discutimos, aquele estudo publicado na "Science". Agora, é claro, a meditação pode nos tornar mais presentes, mas se não prestarmos atenção se estamos nos tornando mais presentes à interocepção ou exterocépção, ou seja, à interocepção ou dissociação, e não prestarmos atenção se nosso viés é de dissociação versus interocepção, não saberemos onde estamos no contínuo, bem, então a meditação pode realmente piorar as coisas, não melhorar. Em outras palavras, se você é alguém que tem uma quantidade tremenda de consciência interoceptiva, bem, então meditar em seu estado interno pode não ser bom, e na verdade, há algumas evidências de que pode ser ruim. Darei um pequeno exemplo. Já falei sobre isso anteriormente no podcast, mas naquele estudo de Wendy Suzuki mostrando que 13 minutos de meditação por dia são benéficos para o foco, humor, etc., é muito claro que para um número de pessoas que fazem aquela meditação típica do terceiro olho por 13 minutos por dia, se elas fizerem isso muito perto da hora de dormir ou quando querem dormir, elas têm dificuldade em adormecer, o que faz todo o sentido porque elas estão se tornando mais conscientemente interoceptivas, elas estão aumentando seu nível de foco. Uma prática de meditação tipicamente é uma prática de foco e refoco, e adormecer envolve desligar seus pensamentos e seu foco e focar puramente na sensação, e então seus pensamentos se fragmentam e você adormece. É por isso que sou um grande fã de usar descanso profundo sem sono ou yoga nidra. Forneceremos links para protocolos de descanso profundo sem sono e yoga nidra. Já falei sobre eles no podcast antes, mas esses protocolos não são meditação em si. Eles tendem a fazer as pessoas desfocarem, são práticas anti-foco, enquanto a meditação tende a ser uma prática de foco. Nesse sentido, uma prática de meditação que é aquela com viés exterocetivo, onde você foca em coisas que estão fora do seu corpo, pode ser maravilhosa para alguém que tende a focar demais em sua paisagem interna e em sua narrativa interna, etc., pode ajudá-lo a sair de sua cabeça e corpo, o que pode ser muito benéfico. Mas para pessoas que não estão em contato com suas emoções, não estão em contato com como se sentem, pode realmente levá-las pelo caminho exatamente errado para elas. Então, a discussão de hoje é sobre meditação, e queremos ter certeza de que estamos analisando a meditação de forma racional que corresponda aos circuitos neurais envolvidos e, mais importante, para fins práticos, que você esteja se fazendo a pergunta certa. Você é interoceptivamente ou exterocetivamente enviesado? Você tende a se dissociar, ou você tende a sentir tudo de forma grandiosa, certo? Ouvi esse termo, sabe, pessoas hipersensíveis ou coisas assim, e, sabe, alguns desses são termos clínicos, outros não. Mas você precisa avaliar isso, e você também precisa avaliar onde você está em um determinado dia, o que será ditado, é claro, por quão bem você dormiu, experiências de vida, etc. Então, este contínuo interoceptivo-dissociativo é algo que você precisa abordar antes de qualquer prática meditativa. E, novamente, a solução ou a resposta do que fazer em resposta à sua resposta sobre se você está mais focado internamente ou externamente, novamente, é muito simples. Apenas faça o oposto de onde sua inclinação está. Ou seja, se você está inclinado para a interocepção, faça uma prática focada em exterocépção. Se você é mais dissociativo e você... Isso soa meio pejorativo, soa ruim, certo? Mas, novamente, se você é alguém que está mais focado em eventos fora do seu corpo e quer ganhar mais consciência interoceptiva e estado de sentimento, se quiser, bem, então você quer fazer uma prática que seja focada no centro do terceiro olho ou focada na respiração. Uma das razões pelas quais muitas pessoas meditam é que elas já ouviram antes ou experimentaram que a meditação pode substituir o sono ou reduzir a necessidade geral de sono. Então, essas são perguntas interessantes, e é uma que eu mergulhei na literatura para buscar uma resposta, e cheguei a uma resposta que, francamente, era um pouco complicada à primeira vista, mas se resume a alguns protocolos muito simples que acho que qualquer um de nós pode usar para dormir melhor e talvez até reduzir a quantidade total de sono que precisamos, algo que acho que a maioria das pessoas gostaria. Sabe, percebo que todos nós provavelmente deveríamos gostar de dormir, eu certamente gosto, mas que é difícil ter sono suficiente, e não seria maravilhoso, por exemplo, poder passar com um pouco menos de sono e ainda se sentir alerta e descansado? Primeiro de tudo, quero apontar para o estudo recente, e, novamente, este é um que mencionei algumas vezes e postaremos um link para ele, intitulado "Meditação diária breve melhora a atenção, memória, humor e regulação emocional em meditadores inexperientes". Este é o trabalho, novamente, de Wendy Suzuki, que foi convidada no podcast Huberman Lab, que agora é reitora de Artes e Ciências na Universidade de Nova York e dirige um laboratório focado em memória há muito tempo, é uma neurocientista e pesquisadora e professora fantástica, etc., e foi uma convidada fantástica no podcast. Continuo voltando a este artigo porque eles usaram tantas medidas, foram muito completos, e os resultados foram realmente interessantes. Novamente, esta é a sessão de meditação guiada de 13 minutos por dia. Eu deveria apenas mencionar que o grupo de controle neste estudo ouviu um podcast por 13 minutos que não melhorou a atenção, memória, humor, regulação emocional, etc., tanto quanto a meditação, o que não quer dizer que podcasts não sejam úteis. Não mencionarei qual podcast eles usaram. Felizmente, não foi o podcast Huberman Lab, que eu gosto de pensar que pelo menos aumenta a compreensão de certos conceitos chave da ciência e ferramentas baseadas na ciência. Sinta-se à vontade para consultar o artigo e ver qual podcast eles usaram. É um podcast bastante conhecido, que é um podcast interessante, mas não mudou o cérebro de forma fundamental nesta sessão de 13 minutos, enquanto 13 minutos de meditação diária sim. E, novamente, algo que mencionei antes, mas é muito importante enfatizar agora é que eles mencionaram que se as pessoas no experimento meditassem muito perto da hora de dormir, elas tinham dificuldade em dormir, o que novamente faz sentido porque a meditação, pelo menos em sua forma mais comum, na forma usada neste artigo, é um exercício de foco e refoco. Adormecer envolve menos foco. Existem outros estudos, no entanto, que mostraram, ou que afirmaram, que fazer duas sessões de 20 minutos por dia de meditação pode reduzir a necessidade de sono. Esses resultados são debatidos. Primeiro de tudo, entender o que é necessidade de sono é muito individual, e determinar com o que as pessoas podem lidar, significando que algumas pessoas podem lidar com seis horas de sono, mas ficariam melhores com oito, algumas pessoas realmente se sairiam melhor em termos de foco e alerta se dormissem um pouco menos porque poderiam acordar no meio de um ciclo de sono. Se você quiser saber mais sobre isso, pode conferir qualquer um dos três episódios diferentes que fizemos. Um é "Domine seu Sono". Você pode encontrá-lo em hubermanlab.com. Tudo está com marcação de tempo naquele episódio. O outro é "Perfeição do seu Sono". E então, é claro, fizemos episódios sobre sono com convidados especialistas como o Dr. Matthew Walker da UC Berkeley. Todos eles podem ser encontrados em hubermanlab.com em todos os formatos, todos estão com marcação de tempo. Dito isso, essa afirmação que foi feita muitas vezes e certamente na imprensa popular de que a meditação regular pode reduzir a necessidade geral de sono é controversa pela seguinte razão. Alguns grupos acham que de fato é o caso, e a interpretação é que a redução do estresse trazida pela prática meditativa regular, e neste caso, muito regular, tende a ser uma ou, mais tipicamente, duas sessões de meditação de 20 minutos por dia. Isso é bastante, eu acho, para a maioria das pessoas. Quero dizer, se você pensar em 40 minutos, não é muito tempo no geral, mas muito poucas pessoas se manterão nisso duas vezes por dia, prática de meditação de 20 minutos de forma muito consistente. Bem, a ideia é que a redução do estresse, que é clara e não debatida, trazida por esse tipo de prática de meditação é boa em compensar alguns dos aumentos de cortisol associados à redução do sono e levando as pessoas a serem capazes de funcionar cognitiva e fisicamente melhor com menos sono do que teriam se não estivessem fazendo a prática de meditação. Então, a maneira simples de dizer isso é que se as pessoas meditam regularmente, isso reduz o estresse. A redução do estresse está reduzindo o cortisol. Novamente, o cortisol é saudável, mas deve ser restrito à primeira parte do dia. Você não quer muitos picos de cortisol, especialmente não no final do dia. Meditando, você obtém o padrão saudável de liberação de cortisol, você se inocula um pouco contra o padrão não saudável de liberação de cortisol, e como consequência, ou o sono que as pessoas obtêm é mais profundo e/ou a quantidade total de sono que elas precisam é reduzida. Agora, muitas pessoas pegaram esse resultado e o interpretaram como dizendo, bem, se você não consegue dormir, então você pode simplesmente meditar. Então, uma noite, você não dorme ou tem dificuldade em dormir, você apenas medita no dia seguinte e ficará bem. Bem, certamente isso não é apoiado pela literatura. No entanto, existe uma prática, e novamente, é uma que eu falei neste podcast muitas vezes antes, mas se você nunca me ouviu falar sobre isso, existe uma prática chamada yoga nidra, que literalmente significa yoga do sono. É uma prática de fazer não tanto uma meditação focada, mas mais um escaneamento corporal focando na sensação do corpo e realmente tentando desligar esse córtex pré-frontal ou reduzir sua atividade. Roteiros de yoga nidra podem ser encontrados no YouTube e em outros lugares. Eles são paralelos a uma prática semelhante que falei muito chamada NSDR, ou descanso profundo sem sono. Coloquei um no mundo, um curto de 10 minutos. Você pode simplesmente ir ao YouTube e digitar NSDR e meu sobrenome, Huberman, e há um lá. Novamente, tudo isso é completamente gratuito. Yoga nidra e NSDR foram mostrados em um número razoável de estudos, não tantos quanto foram feitos em meditação tradicional, ou eu deveria dizer meditação centrada no terceiro olho ou meditação de atenção plena, mas foram mostrados para reabastecer os níveis de certos neuromoduladores como dopamina e reduzir o cortisol, reduzir um hormônio do estresse pelo menos tanto e, pela minha leitura da literatura, significativamente mais do que com meditação tradicional. E há um bom artigo para o qual forneceremos um link intitulado "Prática de Yoga Nidra mostra melhora no sono em pacientes com insônia crônica: Um ensaio clínico randomizado". Basicamente, este estudo olha, como o título sugere, para pessoas com insônia crônica, embora os resultados certamente se estendam ou se estenderiam para pessoas que não têm insônia. O resultado chave, acredito, neste artigo, embora haja muitos, é que, entre aspas, "O cortisol salivar reduziu estatisticamente de forma significativa após o yoga nidra." O que quero dizer com isso? Houve uma redução estatisticamente significativa nos níveis de cortisol, o hormônio do estresse, imediatamente após a prática de yoga nidra que acreditamos ser paralela por uma prática muito semelhante, se não equivalente, de NSDR. NSDR é muito parecido com yoga nidra, mas remove muita da linguagem mística e das intenções. Foca mais na fisiologia e nos escaneamentos corporais. Sabe, quero reconhecer que yoga nidra existe há milhares de anos e certamente estava lá antes do NSDR. Também quero reconhecer que, e isso também foi levantado em "Altered Traits", que às vezes a linguagem pode ser uma barreira para as pessoas abraçarem práticas. Na verdade, isso foi reconhecido por Jon Kabat-Zinn quando ele criou o que chamou de práticas de redução de estresse baseadas em atenção plena, ou MBSR, que era simplesmente meditação de atenção plena para reduzir o estresse, mas ele a chamou de MBSR, redução de estresse baseada em atenção plena, como uma forma de levá-la às clínicas que de outra forma poderiam ser avessas a algo chamado meditação de atenção plena. Novamente, isso vai mais para a sociologia e os aspectos culturais do que para qualquer utilidade específica de uma prática em relação a outra. Aqui está o ponto principal. Se você quer ficar melhor em adormecer e permanecer dormindo ou voltar a adormecer se acordar no meio da noite ou se você geralmente tem problemas com questões de sono, uma excelente prática comportamental para a qual existem dados excelentes, ou seja, dados que mostram que um hormônio do estresse, cortisol, pode ser significativamente reduzido, bem como certos neurotransmissores podem ser reabastecidos, bem como, e isso é fundamental e coberto neste artigo que mencionei há alguns momentos sobre yoga nidra, que a quantidade total de sono que você precisa pode ser reduzida, pelo menos um pouco, bem, então yoga nidra ou uma prática de NSDR feita, francamente, a qualquer hora do dia será benéfica. Enquanto se o seu objetivo, acredito, é aumentar sua capacidade de focar, melhorar seu humor e, talvez o mais importante, ser capaz de se mover deliberadamente ao longo desse contínuo interoceptivo-exterocetivo ou interoceptivo-dissociativo que discutimos tanto, e realmente mudar sua rede de modo padrão de uma de divagador mental para alguém que pode focar e que francamente é mais feliz, bem, então uma meditação mais tradicional centrada no terceiro olho ou uma meditação mais tradicional focada em exterocépção seria benéfica. Novamente, qual delas você escolher, seja focando para dentro ou focando em um ponto fora de você, novamente, deve ser ditado por se você tende a ser interoceptivamente enviesado ou exterocetivamente enviesado. Mas se você quer ficar melhor em dormir, quer ficar melhor em adormecer, e quer substituir o sono que perdeu, coloquei isso entre aspas para que meus colegas como Matthew Walker não venham atrás de mim com... Com o que você viria atrás de mim, Matt? Provavelmente com um despertador e, não sei, cobertores e um travesseiro ou algo assim. Falando sério, é muito claro que substituir o sono que perdemos é uma área de pesquisa que ainda está ativa e em andamento, mas NSDR e yoga nidra são muito promissores, se não francamente úteis, para substituir o sono que você perdeu. Certamente a pequena quantidade de dados que existe agora aponta para o fato de que eles são, não o menor dos quais é um belo estudo publicado na Escandinávia mostrando que uma prática de 30 minutos de yoga nidra, também conhecida como NSDR, pode reabastecer os níveis de dopamina, o que coloca as pessoas em uma posição de serem mais orientadas para a ação e focadas, etc., quando saem do yoga nidra, então certamente uma prática muito útil. É uma forma de meditação, poderíamos chamá-la de "meditação-ish", mas yoga nidra e NSDR não são tipicamente o que as pessoas pensam quando falamos sobre meditação. Claro, este é um episódio sobre meditação. A razão pela qual trago yoga nidra e NSDR é que muitas pessoas meditam para melhorar sua capacidade de dormir e reduzir sua necessidade total de sono. Parece que a meditação provavelmente não é ideal para isso em

Em comparação com o yoga nidra e o NSDR, a meditação é excelente, senão soberba, para ajustar a rede de modo padrão em direção a mais felicidade, sendo mais atenta e presente, e para colocar-se naquele modelo saudável do contínuo interoceptivo-dissociativo. Assim, cobrimos muita informação, e gosto de pensar que lhe dei algumas decisões-chave a tomar no desenvolvimento de uma prática meditativa. A mais importante, claro, é o que fará regularmente? E talvez você seja alguém que apenas responde a essa pergunta dizendo: "Olha, não vou meditar regularmente. Eu só quero fazer a coisa que me permitirá sentir-me descansado quando estiver cansado e que me permitirá ajustar o meu estado de espírito quando não estiver onde quero estar por qualquer motivo, seja ansioso demais ou exausto demais, etc." E para essas pessoas, eu diria que uma prática como NSDR ou yoga nidra será imensamente benéfica, assim como uma forma mais tradicional de meditação.

Também quero apenas lembrar a todos que um aplicativo que guia a meditação, também com alguma informação e definição de intenção, como o aplicativo Waking Up de Sam Harris, pode ser imensamente benéfico. Eu certamente o achei benéfico. Sei que milhões de outras pessoas também o acharam, então encorajo você a verificar isso. Falamos sobre determinar onde você está nesses contínuos de interocepção e exterocepção, a fim de ditar que tipo particular de prática de meditação você deve fazer em um determinado momento, se você deve focar sua visão para dentro com os olhos fechados ou focar sua visão e sua atenção para fora sendo um componente chave, se você deve fazer respiração cíclica, o que permitirá que seu foco se afaste um pouco mais facilmente da sua respiração do que se você fizer respiração não cíclica, se você estiver dobrando inalações ou exalações, se sua respiração será natural ou não. E, claro, você precisa determinar se sua prática de meditação foi projetada para aumentar seu nível de foco ou para relaxá-lo. Eu diria que, se foi projetada para aumentar seu nível de foco, isso não significa necessariamente que não será relaxante. Você pode fazer respiração de cadência lenta e meditação do terceiro olho, pode ser muito relaxante, e ainda assim é uma prática de foco e refoco, enquanto algo como yoga nidra e NSDR será mais no sentido de se reabastecer, substituir o sono que você perdeu, ou talvez até reduzir sua necessidade de sono.

Em podcasts anteriores, falei sobre hipnose, e particularmente sobre o episódio com o Dr. David Spiegel, nosso vice-presidente associado de psiquiatria. Não quero entrar em detalhes sobre hipnose agora, mas apenas entenda que a hipnose é distinta da respiração, do yoga nidra, do NSDR e da meditação, embora inclua alguns desses componentes como focar sua atenção, envolve direcionar sua atenção visual para fora e depois para dentro para entrar na hipnose, envolve alguma respiração de um tipo particular, envolve uma imagem específica, etc. Mas a hipnose é distinta porque a hipnose é realmente projetada para corrigir ou abordar um problema específico, enquanto a meditação, NSDR, yoga nidra, etc., tipicamente não são. Eles podem ajudar a resolver problemas como ansiedade, problemas de sono, etc., mas geralmente não são direcionados a uma linha de pensamento particular. Eles podem ser, mas tipicamente não são. Enquanto a hipnose quase sempre, especialmente no contexto clínico, não hipnose de palco, mas o contexto clínico para o qual há muita pesquisa para mostrar que pode, por exemplo, ajudar a parar de fumar, literalmente quadruplicando a eficácia para cessação do tabagismo com algo como o aplicativo Reveri do que se as pessoas simplesmente tentam parar de fumar abruptamente ou para reduzir a insônia ou para reduzir a dor ou para qualquer número de coisas, incluindo trauma, etc., a hipnose é realmente ótima em lidar com questões e problemas específicos e abordá-los. A meditação tende a se concentrar em outras coisas, sem trocadilhos.

Estou imaginando que alguns de vocês provavelmente estão se perguntando por onde começar ou, se você já é um meditador ávido, para onde ir com toda essa informação. Por essa razão, eu apenas queria oferecer a você uma forma particular de meditação que incorpora todos os recursos que mencionei até agora em uma única prática de meditação, e é uma prática de meditação que, na falta de um nome melhor, chamei de STB, ou Space-Time Bridging (Ponte Espaço-Tempo). E o componente de tempo tem a ver com um fato muito simples, que é quando focamos nossa atenção, visual ou de outra forma, em coisas próximas ou dentro de nosso corpo, tendemos a fatiar o tempo finamente. Você poderia pensar em sua respiração como mais ou menos os segundos do seu relógio de existência, enquanto quando tendemos a focar em coisas distantes de nós, tendemos a analisar ou dividir o tempo em recipientes maiores. Se você já viu um avião voando à distância, ele parece se mover muito, muito lentamente. Se você estivesse bem ao lado desse avião, ele provavelmente estaria a 500 ou 600 milhas por hora, passaria muito rapidamente. Isso não é coincidência. Acredite ou não, como você fatia o domínio do tempo da sua vida e da sua experiência tem tudo a ver com sua visão, e quanto mais próximas as coisas estão, mais finamente você fatia o tempo. Quanto mais sua atenção é colocada em você mesmo, mais finamente você fatia o tempo. Se você focar sua atenção visual muito longe ou pensar no outro lado do mundo, por exemplo, e visualizar isso, bem, então você está realmente fatiando o tempo de forma mais ampla. Espero que isso faça sentido. Fatiar finamente seria como câmera lenta, taxa de quadros mais alta. Olhando à distância, você está realmente pegando recipientes de tempo maiores. Então, embora as coisas pareçam se mover mais lentamente, é porque sua fidelidade, sua precisão em medir o tempo não é tão boa. É como se você tivesse apenas o ponteiro das horas no relógio, então parece que ele se move muito lentamente. Espero que isso faça sentido para você.

Portanto, há uma prática de meditação que chamo de Space-Time Bridging que incorpora tudo o que falei hoje. Ela equilibra interocepção e exterocepção, equilibra interocepção e dissociação, e cruza os vários domínios de tempo que o cérebro pode abranger usando a visão. E é uma meditação muito simples, é uma que venho fazendo há anos, e é uma sobre a qual estamos começando a fazer algumas pesquisas, mas vou compartilhar com você porque acho que é realmente muito divertida e pode ser muito informativa. De fato, as pessoas me disseram que pode até levar a algumas percepções interessantes, tanto durante a meditação quanto fora dela. É muito simples, o que você faz, idealmente você faria isso ao ar livre ou perto de uma janela, mas o que você faz é essencialmente fechar os olhos. Não vou fazer isso agora, não vou fechar os olhos e fazer a meditação, mas vou descrevê-la. Você fecha os olhos e foca sua atenção no seu centro do terceiro olho ou na sua respiração, e tenta colocar 100% da sua consciência perceptual na sua respiração ou no seu centro do terceiro olho durante três respirações, ok? Então você está 100% ou tentando estar 100% em interocepção. Em seguida, você abre os olhos, foca em algum lugar da superfície do seu corpo. Acho que segurar minha mão a uma distância de braço e focar na palma da minha mão e focar visualmente lá, então estou dividindo minha atenção agora entre minha mão, e também vou prestar atenção à minha respiração durante três inalações e exalações completas, enquanto também foco na minha mão, então você está dividindo interocepção e exterocepção o melhor que pode, cerca de 50/50. Em seguida, você subsequentemente olha para algum local em seu ambiente imediato, talvez a 15 ou 20 pés de distância, e foca sua atenção nesse local enquanto também divide sua atenção para que você ainda esteja prestando atenção à sua respiração, você faz isso por três respirações, mas agora você está em exterocepção e interocepção. Em seguida, você foca sua atenção a uma distância maior, talvez a maior distância que você possa ver. Agora, é por isso que é útil fazer isso perto de uma janela ou em uma varanda ou ao ar livre. Você foca no ponto mais distante, talvez um horizonte, algum ponto mais distante durante três respirações, enquanto também presta atenção à sua respiração, e meio que imagina uma ponte entre os dois se achar desafiador focar em ambos. E então, e é aqui que pode ser um pouco complicado, mas então o que você realmente foca é o fato, e isso não é uma coisa imaginária, isso é um fato que você é um pequeno ponto nesta grande bola que está flutuando no espaço, certo? A Terra que está flutuando no espaço. E você tenta focar em suas três respirações enquanto também reconhece que você é um corpo pequeno, literalmente, neste corpo muito aparentemente grande, a Terra, mas que está flutuando em um lugar muito maior, mais amplo, o universo, e você faz isso por três respirações. E então você fecha os olhos e volta diretamente para a interocepção, e faz isso por três respirações. Você foca na sua interocepção por três respirações. E você pode querer marchar por esses diferentes locais algumas vezes ou para frente e para trás, se quiser, mas tipicamente, eu farei apenas por um segmento em interocepção pura, palma da mão, alguma distância à minha frente, horizonte, globo inteiro, coisa do universo, de volta ao corpo, etc.

Por que isso é útil? Por que isso seria útil? É interessante de alguma forma, ou é apenas uma ideia maluca? Bem, a razão pela qual é útil, eu acredito, é que ela faz com que você passe deliberadamente sua consciência, sua percepção, por todas as posições ao longo desse contínuo interoceptivo-exteroceptivo. Agora, eu disse para permanecer conectado, como eles dizem nas aulas de yoga, ciente de, eu acho que seria a maneira mais científica de dizer, ciente da respiração, mas se você quisesse, você poderia realmente tentar colocar sua consciência completamente fora de si mesmo, mas a maioria das pessoas achará isso desafiador se já estiver prestando atenção à sua respiração. É simplesmente difícil de fazer, então eu acho mais fácil apenas dividir minha consciência da interocepção para a exterocepção. Mas ao passar por essas diferentes localizações e então colocar deliberadamente sua percepção, sua consciência de volta à interocepção pura, o que você faz é que você essencialmente está praticando ou exercitando essa incrível capacidade que a mente humana tem de colocar deliberadamente sua percepção em locais específicos ao longo do contínuo interoceptivo-exteroceptivo. E acho isso muito útil porque muitos de nós, incluindo eu mesmo, tendemos a ficar presos em uma localização ao longo desse contínuo. Por exemplo, se você está rolando o telefone por um longo período de tempo, você pode esquecer suas sensações corporais, mas geralmente você esquece de outras coisas que estão acontecendo no mundo. Ou se você está muito focado em coisas do mundo, você frequentemente pode esquecer suas sensações internas e o que está acontecendo internamente. E ser funcional no trabalho, na vida, nos relacionamentos e em todos os aspectos, incluindo sua capacidade de adormecer, envolve passar por essas diferentes localizações, que, novamente, não são apenas locais físicos do centro do terceiro olho ou sua respiração ou sua mão ou o horizonte. Essas são apenas estações dentro do espaço. Mas lembre-se, cada uma delas, apenas pela forma como seu sistema visual e o domínio do tempo estão interligados, coloca sua mente em um domínio de tempo particular. E muito do que envolve ser um ser humano funcional envolve ajustar dinamicamente nossa atenção do que estamos fazendo em nosso computador para uma pergunta que alguém faz e depois de volta, ou de mensagens de texto para ouvir uma palestra ou um podcast ou de ouvir uma palestra ou podcast e depois voltar a um modo de deslocamento, mas tornando esse deslocamento relaxante ou talvez fazendo trabalho no seu deslocamento ou conectando-se com a família ou amigos, etc.

Tanto do cansaço da vida e dos, eu deveria dizer, comportamentos e emoções desadaptativos que aparecem na vida não são realmente sobre um conjunto de comportamentos ou emoções sendo certo ou errado, mas sim inapropriadamente combinados com o domínio espaço-tempo em que estamos, o que, novamente, é apenas uma linguagem nerd sofisticada para dizer que estar presente e ser atenta é um subproduto maravilhoso de uma prática de meditação, mas é apenas uma dessas estações ao longo desse contínuo espaço-tempo. O elemento chave aqui é passar por uma prática deliberadamente para que você seja flexível e dinamicamente capaz de engajar em uma conversa, depois se desengajar e focar, ou focar e depois se desengajar do trabalho em que está focando e realmente ter uma conversa ou estar no mundo e sair dessa consciência interoceptiva para uma em que você esteja dinamicamente engajado com as coisas ao seu redor.

Percebo que isso pode parecer um pouco vago. Por essa razão, encorajo você a não pensar muito nisso, mas sim a tentar a prática, ver se funciona para você. Se não funcionar, tudo bem. Acho que é uma boa para pessoas que acham que uma meditação interoceptiva focada no centro do terceiro olho ou na respiração pode ser agradável para elas ou muito benéfica para elas, mas que talvez queiram tentar algo novo, e outras pessoas que acham que isso tende a colocá-las demais em suas próprias cabeças. Acho que também deve ser muito útil para pessoas que tendem a ser excessivamente exteroceptivas, mais na extremidade dissociativa do contínuo, e precisam trazer um pouco mais de consciência interoceptiva, mas que não conseguem fazer isso ou se sentem desconfortáveis em fazer isso porque simplesmente não estão interessadas ou confortáveis em sentir tanto de seu estado interno porque isso pode ser avassalador ou simplesmente não é assim que elas querem se sentir.

Agora, ao encerrarmos, quero reconhecer que existem um número enorme de salas dentro da casa, ou melhor, eu deveria dizer, dentro do castelo que é a meditação, incluindo, por exemplo, a definição de intenção e mantras e um número enorme de diferentes características de práticas de meditação que simplesmente não tivemos tempo de abordar e/ou para as quais a pesquisa ainda não está completamente definida. E por essa razão, em episódios futuros, em breve, estarei conversando com especialistas em meditação que incluem neurocientistas e clínicos, mas outros especialistas em meditação que certamente são versados nesses tópicos, e onde eles não podem apontar estudos de pesquisa específicos, certamente podem nos direcionar para a utilidade de coisas como mantras e intenções à medida que se relacionam com o aproveitamento máximo de uma prática meditativa, então aguardo ansiosamente essas conversas, e espero que você se junte a mim para elas também.

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