Transcription
Здравейте, прекрасни момичета и момчета! Как сте днес? Днес продължаваме темата за микро- и макронутриентите. Като ще започна днес с микронутриентите. Защо се наричат микронутриенти? Защото количествата, които приемаме чрез храната си и от които тялото ни се нуждае, за да се поддържа добър здравословен вид, са всъщност доста по-малки, доста по-минимални, доста по-микроскопични, в сравнение с количествата на и нуждите на организма ни откъм макронутриенти.
Микронутриентите делим на две: витамини и минерали. Днес аз ще се спра на витамините. Общоприето и така общопознато е, когато заговорим за витамини, асоциацията да е настинка: „настинал съм, витамин С, здраве”. Обичайно свързваме витамините с по-добро здраве и това не е случайно. Ако приемаме всички макронутриенти – протеин, въглехидрат, мазнина и вода – ние можем да живеем, да съществуваме, но без микронутриентите не можем да сме здрави. Те осигуряват качеството на нашите тъкани, на нашите органи, на нашите системи, на нашите кръвни телца, на всички наши компоненти, които осигуряват ензими, които осигуряват хормони, така че всички метаболитни и не само метаболитни, а органични процеси в тялото ни да текат правилно, да текат здравословно и в крайна сметка ние да сме здрави.
От обща култура може би знаете, витамините са 13 на брой. Осем от тях са от групата В, от семейство В всъщност. Първият витамин, който е открит, е от група В и всъщност той е наречен под името витамин В. В последствие науката доказва, че той не е единствен, че има още витамини и тогава те получават своите имена. Витамините от група В са осем на брой, и с тях е и витамин С. Витамин С и всичките осем витамини от група В са от групата на водноразтворимите витамини, или другояче казано, витамин С и всичките осем витамини от група В са водноразтворими. И това са витамини, които се разлагат в организма ни и които навлизат в кръвния поток под въздействието на водата. Съответно водноразтворимите витамини са витамини, които нямат свойството да се натрупват в човешкия организъм. Ние следва да ги приемаме ежедневно през храната си, да използваме това, което е нужно за нуждите на тялото ни, а останалото, ако сме приели повече от необходимото, изхвърляме през електролитите в организма си под диуреза, тоест уриниране.
Когато говорим за мастноразтворими витамини, това са витамин К, това е витамин D, това е витамин А, това е витамин Е, К, D, А. Това са мастноразтворимите витамини. Те се разтварят и съответно метаболизират през мазнините, тоест през мазнината в храната, и те имат свойството да се натрупват в човешкия организъм. Следователно по-високи нива на тези мастноразтворими витамини биха могли да доведат до проблеми в органите и системите като цяло. Основното, което искам да запомните от това – мастноразтворим, водоразтворим витамин – е, че не е хубаво да си самоназначаваме мастноразтворими витамини, освен ако нямаме ясни признаци на дефицит или по лекарско назначение. Но никога не е проблем, ако пием водноразтворими витамини – витамин С, витамин В – и те ни идват в повече, защото просто това, което е в повече, особено ако е органична хранителна добавка, организмът ни изхвърля.
Затова сега ще наблегна на водноразтворимите витамини и по-скоро тези, които вие сами можете да добавите към ежедневното си меню под формата на хранителна добавка или просто храни, които са по-богати на тях. Витамин С асоциираме обикновено с имунитет, имунна система и това е така, защото той е мощен антиоксидант, влияе позитивно на имунната ни система. Обикновено първосигнално го пием тогава, когато сме болни, но и витамин С е ключов компонент за производството на колаген в човешкия организъм. Без витамин С няма производство на колаген, а колагенът пък е от съществено значение за кожа, коса, стави, нокти. Изключително полезен като антиоксидант при хора, които имат стресови професии, които имат тютюнопушене, тоест текат силни окислителни процеси в човешкия организъм, киселинна среда – а лизира антиоксидант паралелно с витамин А и витамин Е. Витамин С е всъщност антиоксидант.
Витамините от група В пък са от съществено значение за кожа, коса, нокти. Биотин, фолиева киселина – изключително полезна е фолиевата киселина при репродуктивността при жената. Витамините от група В са ключови за възстановяването на мускулатурата при хора, които спортуват. Изключително важно е спортистите да могат добре да възстановяват мускулите след тренировка, именно там намират място витамините група В. Витамините от група В са от съществено значение за нашата нервна система, и като периферна, и като централна такава. Ключови при паника атаки. От изключително голямо значение е добро осигуряване на добро количество витамин В, и то даже комплекс – всичките осем. Изключително важен витамин В при болки, свързани с периферна нервна система – по нерв, радикулит, болка във врата, шията, крака, кръста. Тогава обичайно първото и първосигнално посягаме към магнезий и витамини от група В, и дори терапевтите изписват различни хранителни добавки в тази посока.
В случай че имате симптоматика, показваща дефицит на витамини от група В и витамин С, да можете да изберете хранителна добавка, да я добавите и да я пиете определен период от време. По правило, за да има ефект от хранителните добавки, те следва да се приемат за месец, не повече от три, след което следва да отпочинем и тогава да продължим. Когато консумираме доста цитруси, киви, ягоди, цитруси, лимони – със сигурност осигуряваме достатъчно добро количество на витамин С. Но ако вие не обичате плодове, не харесвате източниците на витамин С – печена чушка, броколи също отличен източник на витамин С – то тогава добър вариант е по 1000 мг към дневното меню като хранителна добавка.
Витамините пък от група В намираме в яйца, месо, бобови култури, сурови ядки, пълнозърнесто тесто, брашно, хляб, вита живена, който е така съвсем пълнозърнест. И ако вие не хапвате тези продукти, овесени ядки, тогава – има симптоматика, проявяваща дефицит на витамин В: паника атака, свръх умора, болки, които са в шия, гръб, ръка, крак – тогава витамин В комплексът в различни негови форми и [музика] добавки.
Какво още исках да ви кажа във връзка с витамините? Изключително важно е да приемаме храни, богати на микро- и макронутриенти. Много често жаргонно храни, които нямат качествен макронутриент и нямат витамини в себе си, нито пък минерали, ние наричаме храни, богати на кухи калории – калории, които ни дават енергия, но които не ни дават полезни хранителни вещества. Нямат витамини, нямат минерали, протеинът не е богат, въглехидратът е да речем бърз, който също няма своите полезни свойства. Така че много е важно, когато подбираме храната си, наистина да правим баланса и да подбираме храни, които са полезни и са източник освен на макронутриенти и на микронутриенти.
Витамините като цяло са неустойчиви, особено водноразтворимите. Много лесно биват разрушени от въздуха, окисляват се, много лесно биват разрушавани от под въздействието на вода, топлина, да, точно затова е хубаво да консумираме плодовете директно, тоест без да правим фрешове и да оставяме така във времето, защото всъщност те губят своите свойства. Не е много хубаво да киснем плодовете в дълго време във вода, защото това също влияе, особено на витамин С, той е водноразтворим и когато плодът кисне повече от 15-20 минутки във вода, взаимодействието с водата нарушава така наличието на витамини в плодовете и зеленчуците.
Но най-важно от всичко е да се научим да виждаме ползите в храната, която приемаме, тоест хапвайки дадено нещо, да си даваме ясна сметка какво всъщност ни носи то като ползи, и най-вече да ги консумираме, защото каквото и да ви кажа за витамините и минералите, вие може да прочетете много информация, има толкова много книги, статии, интернет, дори. Най-важното нещо е да се научим да приемаме храната като източник на енергия, като гориво. И така, както сме склонни да дадем 40 лева повече, за да си налеем бензин 98, а не 95, или обогатен дизел, или там добавка към горивото на автомобила, или да си купим Калгон на пералната, или нещо да направим за машините, които ползваме, така следва да бъдем отговорни и за качеството на храната, която консумираме. Съвсем едно е да си хапнем царевични пръчки или чипс като състав на храната, съвсем друго е да си хапнем една ябълка и един банан като източник на витамини и минерали.
А с една дума казано: без витамини здраве няма. Само осигурявайки пълния набор мастно- и водноразтворими витамини, ние можем да гарантираме здравето си. Организмът ни има способността да синтезира някои мастноразтворими витамини, като витамин К например, и като витамин D. Ние имаме склонността да го синтезираме, но за съжаление не е в достатъчно добри количества и няма как да разчитаме само на естествения синтез, за да осигурим дори и тези мастноразтворими витамини. Как да сме сигурни, че приемаме всичко нужно? Тогава, когато се храним балансирано: приемаме и пълнозърнеста филийка сутрин, приемаме и протеина в обедното хранене, добавяме салати като източник на витамини и минерали, хапваме си плодове след обяд, осигуряваме млечни продукти, яйца, риба, месо, бобови култури. Не можем да ядем всичко в един ден и в едно хранене, но можем да редуваме храните балансирано, така че да не губим нито една от основните категории: пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, млечни продукти, яйца и риба, червени меса. Ако вие осигурявате всички храни, със сигурност осигурявате и всички микро- и макронутриенти, от които тялото ви се нуждае.
И знаете ли една зависимост? Чувала съм мита, че когато съм на режим, приемам по-малко витамини, защото съм в калориен дефицит и приемам по-малко храна, следователно по-малко полезни вещества и това влияе негативно на имунитета и на имунната система, и видиш ли, ти пада имунитетът. Това съвсем не е така. На практика, наистина, когато сме в режим, ние сме в калориен дефицит и приемаме по-малко калории, отколкото ако не бяхме в режим, но произходът на калориите, когато сме в режим, е от много по-качествени източници, защото ние ядем точно това: плодове, зеленчуци, месо, риба, яйца – осигуряваме всички нужни микро- и макронутриенти, макар и с по-малко калории, отколкото ако не бяхте в режим. Какво щяхме да хапваме? Баничка, боза, чипс, шоколадов вафъл, нещо от този сорт, най-вероятно. Има ли там ценни микро- и макронутриенти? Оставям тази тема за размисъл при вас.
Днес ви каня да ми дадете обратна връзка. Интересно ли е това видео за вас? Полезно ли е за вас? Какви изводи провокирало вас и какви решения? Пожелавам ви прекрасен, успешен, зареждащ и резултатен ден! Това зависи от вас. Прегръщам ви, до скоро! [музика]