Transcription
Знаете ли вы, что с возрастом мы всё чаще просыпаемся среди ночи? Вообще, для нашего организма это довольно нормальный процесс, когда человек в возрасте пробуждается среди ночи. Но главное, что вы делаете потом? Засыпайте сразу, лежите без сна, с открытыми глазами, пытаетесь поймать этот сон.
Меня зовут Эдуард Якупов. Я профессор, невролог, врач с тридцатилетним стажем, много занимаюсь проблемами сна. И сегодня я расскажу о методиках, которые позволят быстро и мягко уснуть среди ночи, если вы проснулись. И в то же время мы с вами обсудим распространённые ошибки, которые никогда не надо допускать, если вы среди ночи пробуждаетесь. Ну, давайте теперь разберёмся.
Вот с возрастом вы всё меньше спите и всё чаще замечаете, что среди ночи вы пробуждаетесь. Разберёмся с основными причинами. Дело в том, что существуют так называемые циркадианные ритмы. И каждый из циклов физиологических, будь то гормоны, температура вашего тела, работа кишечника, мочевого пузыря, так или иначе подчинены этим циркадианным ритмам. Так вот, посмотрите, пожалуйста, когда вы работаете, двигаетесь, ваша температура, ну, относительно выше в дневные часы, в вечерние часы, чем в ночные. Ночью ваша температура начинает падать, ну, где-то в 11:30, в 10:00 вечера, всё, конечно, очень индивидуально. Температура вашего тела начинает опускаться. В это же время повышается уровень секреции мелатонина, очень важного гормона. Его называют гормоном Дракулы, потому что он работает в темноте, и он открывает ворота сна. То есть, другими словами, мелатонин помогает нам с вами уснуть. Урежается ритм сердечный. Вы дышите спокойно, реже. То есть циркадианные ритмы готовят вас к тому, чтобы заснуть.
Итак, вы уснули, всё нормально, кажется, но потихоньку температура тела начинает повышаться, и ваш ритм сна меняется. Из фазы глубокого сна вы переходите в фазу поверхностного сна. Кто-то видит сновидение, и кто-то выскакивает на поверхность, образно говоря, да, и просыпается. И ещё с возрастом фазы глубокого сна всё время уменьшаются. Уменьшается выработка мелатонина. Это ответ на вопрос, почему дети, подростки спят очень много, у них зашкаливающий, высокий уровень мелатонина. Для них это нормально спать по 8, 10, 12 часов, у младенцев там. А вы засыпаетесь там в 4:00 утра, в 5:00 утра или среди ночи.
А теперь о главном. Вы ночью проснулись, и чего ни в коем случае нельзя делать, когда вы пробуждаетесь среди ночи. Какие распространённые ошибки разрушают ваш сон, убивают его? Давайте мы поговорим поподробнее об этом.
Первый момент. Не надо смотреть на свои часы. Это парадоксально, но это факт. Вы начинаете смотреть: "Ой, и что вы делаете?" Вы начинаете раздражаться. Я проснулся в там 2:00, в 3:00 ночи. Появляются беспокойные мысли. Это дополнительный триггер, который не позволит вам уснуть.
Второй момент, очень важный. Ни в коем случае рядом с вами не должно быть вашего сотового телефона. Я всегда говорю об этом, что он должен быть где-то на зарядке, на кухне, далеко от вас. Но что вы делаете, когда вы пробуждаетесь среди ночи? Опять вы начинаете смотреть в него. К чему это приводит? Голубой свет экрана компьютера, телефона разрушает ваш сон. И в этом случае синтез мелатонина падает критически, и это не даст вам потом заснуть.
Третья распространённая ошибка: проснулись, почувствовали, что вам как будто бы надо пойти в туалет. Ну, на всякий случай вот этого делать не надо. Ваш организм чётко будет сигнализировать, когда ему действительно стоит совершить физиологические отправления. Но зачастую у мужчин происходят подобные вещи, когда возникает урологическая проблема, аденома простаты возникает, и он действительно среди ночи очень часто просыпается и идёт в туалет. Часто выработка тестостерона падает с возрастом, и это тоже один из важных факторов, который приводит человека к тому, что он пробуждается и опять идёт в туалет, выпускает небольшое количество мочи, ложится опять, засыпает, снова просыпается, и так несколько раз за ночь.
И очень распространённая ошибка — включать свет. Я уже сказал о том, что если вы включили свет, то ваш гормон Дракула, мелатонин, убежит. Дракула не любит свет. Мелатонин тоже не любит свет, потому что синтез его резко падает в этой ситуации. Что делать в этом случае? Используйте ночник, мягкий рассеянный свет.
И последняя ошибка. Вы проснулись, долго не можете уснуть, вы начинаете лежать в кровати и ловить сон часами. Делать этого ни в коем случае не надо.
Итак, вот эти пять распространённых ошибок, мы с ними разобрались. А теперь давайте обсудим, а что надо делать, чтобы быстро и эффективно уснуть? Какие мягкие методики для этого существуют? Почему я говорю об эффективности этих методик? Дело в том, что мой тридцатилетний опыт работы с подобными пациентами, могу сказать, что у меня в клинике действует сомнологический центр, в который идут потоки людей, плохо спящих. И вот мы с ними анализируем эту ситуацию, и оказывается, что они допускают одни и те же ошибки. Мои научные исследования, которые мы проводим по всей стране, тоже показывают, что россияне не отличаются друг от друга и допускают типичные ошибки, о которых я сейчас только что сказал.
Итак, что же мы можем сделать, чтобы эффективно и хорошо уснуть?
Первый момент — это дыхательные техники. Их довольно много. Есть дыхание по квадрату, есть дыхание с удлинённым выдохом. Я рекомендую использовать технику 4-7-8. На четыре счёта вы вдыхаете, потом делаете паузу и делаете длинный выдох. Заметьте, что выдох в два раза длиннее, чем вдох. Вы акцентируете внимание не только на самом факте вдоха, паузы и выдоха, но и на том, как вы дышите. Постарайтесь дышать животом, а не грудью. К чему это приведёт? Вы начинаете смещать фокус дыхания не на мысль о том, когда же я усну, а на то, как вы дышите. Это очень важный момент. И когда люди говорят в Ютубе: "Вы успокойтесь, расслабьтесь, не думайте ни о чём". У вас это не получится. Потому что мы сейчас подходим ко второй технике — это медитативные техники. И не надо морщиться здесь. Медитация на концентрацию, о которой я сейчас говорю, она сродни тому, что только что я сейчас обсуждал с вами. Если вы концентрируете своё внимание на дыхании, то вы переключаете его с других мыслей. Между прочим, под счёт слоников, барашков, вычитание или суммирование цифр в уме — всё это фактически смещение фокуса концентрации внимания на какой-то другой объект. Вы можете делать арифметические операции, а можете, например, представить себе клеточку. Ну, какую клеточку? Вот помните, крестики-нолики? Есть такой, э, такая старая детская игра. Вот закройте глаза, представьте крестики-нолики, в угол посадите муху и мысленно постарайтесь передвигать эту муху из одной клеточки в другую. Что вы будете делать? Вы будете концентрировать внимание на этом образе, а не на мыслях: "Засну или не засну". Вот классическая медитация на концентрацию внимания.
Третья методика — это прогрессирующая релаксация по Джейкобсону. Она описана во многих руководствах, на YouTube-каналах её можно встретить. Суть её в том, что вы последовательно начинаете расслаблять. Сначала кисть, предплечье, плечо, потом другая рука. Но на самом деле начните с вашего лица, потому что именно оно чаще всего находится в состоянии напряжения. Вспомните, как вы себя чувствуете после напряжённого дня. Лицо ваше напряжено, челюсти сжаты. Вот так. Если включить свет в этот момент, напряжённое лицо. Ну, хорошо, не так, как я сейчас показал, но челюсти напряжены. И первое, с чего надо начинать — это расслаблять мимическую мускулатуру и жевательную мускулатуру.
И, кстати, недалеко отсюда методика, которая позволяет вам расслабиться, даже если вы не можете заснуть. Вот вы не спите, вставали, ложились, вставали, ложились. Лягте и попробуйте расслабить своё тело, закрыть глаза и просто полежать. Это техника "non-sleep deep rest" называется, да? Расслабление и отдых без сна. Научные исследования показывают, что даже такое расслабленное положение тела в кровати позволяет вам успокоиться, вашему мозгу расслабиться. И 20 минут, проведённые в таком положении, сопоставимы с часом вашего сна. Есть ряд исследований научных на эту тему.
А теперь о нескольких очень важных знаках. Если вы утром после сна чувствуете себя разбитым, раздражённым, вам днём хочется спать, а кроме этого домашние говорят о том, что вы ночью здорово храпели и были остановки дыхания во сне, это наверняка синдром апноэ сна. Очень тяжёлое состояние, заболевание, которое может привести к необратимым последствиям: инсульту, инфаркту.
Вторая проблема — полинейропатия. Это очень частая причина, когда человек зрелого возраста не может никак уснуть, потому что ноги, руки может, ноют, колят, и возможно, вам необходимо проверить уровень глюкозы в крови, потому что при диабетической нейропатии подобные ситуации возникают.
И ещё очень важный компонент, который нарушает ваш сон — это синдром беспокойных ног. К сожалению, с возрастом синдром беспокойных ног беспокоит очень многих наших людей. В этом случае вам нужна, необходима просто консультация опытного невролога, который подберёт соответствующую терапию, потому что самостоятельно справиться с этой проблемой довольно трудно.
Я очень вас попрошу написать в комментариях, а какие у вас привычки, хорошие привычки, которые позволяют вам уснуть, что разрушает ваш сон. Дело в том, что я сейчас затеял огромное исследование, как спит Россия. От Владивостока, вдумайтесь, до Калининграда, от Архангельска до Дагестана. Мы исследуем привычки россиян, как они помогают им уснуть и что разрушает сон россиян. Если вас это заинтересует, пишите, пожалуйста, мне в комментариях. Будьте здоровы. Хорошего сна.