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Hello, jfit, de nuevo por aquí. Me recordarás últimamente de videos como “Caminar no es un ejercicio”, y lo banco y lo sostengo. Bienvenido a tu espacio, en donde tenemos las conversaciones más anabólicas de todo YouTube.
En el último video estuvimos hablando de frecuencia y volumen, y yo sé que es un tema que a muchas personas les interesa. Muchas personas estuvieron con muchísimas dudas; me estuvieron escribiendo, me estuvieron haciendo saber sus preguntas. Y hoy, justamente, quiero venirte a hablar de los splits de entrenamiento. Vamos a hacer un list tier o list tier, calificando los splits que más conocemos en cuanto a cómo organizar tu entrenamiento.
Antes de iniciar, quiero dejarte claro que no es un ataque si realizas uno de estos splits. Yo ya los hice absolutamente todos; he pasado por absolutamente todos los splits, todas las técnicas de entrenamiento avanzadas, todas las pendejadas y estupideces que puedas imaginar. Yo ya las hice. Entonces, si algo, solamente piensa que me estoy atacando yo mismo, porque no sé, alguien probablemente se lo tome personal.
Entonces, teniendo como base el video anterior sobre frecuencia y volumen de entrenamiento, vamos a tener en cuenta esos parámetros a la hora de calificar los splits de los que vamos a hablar. También aclararte un tema en cuanto al volumen: recuerda que cuando te decía que tres series de trabajo hechas una vez a la semana representan un volumen de entrenamiento de mantenimiento, y esas mismas tres series de trabajo hechas tres veces a la semana representan un volumen de ganancia muscular, estoy hablando de la dosis mínima efectiva. No significa que es el máximo de series que puedas hacer, y ahí justamente tu trabajo, que es aprender a conocer tu cuerpo como nadie más lo puede hacer, es encontrar la dosis con la que mejor te sientas, con la que mejor respondas, con la que tu rendimiento siempre mejore y con la que tu recuperación no se ve afectada.
Justamente es por eso que yo no puedo decirte de manera precisa: “Ey, Juanito, tienes que hacer 18 series efectivas en la semana para tal grupo muscular”. Entran muchos factores en cuenta: entra tu rutina, tu estilo de vida, tu capacidad de recuperación, tus hábitos durante el día, tu rutina de descanso, cómo decidas entrenar los músculos, porque hay músculos que se dañan más fácil que otros, hay músculos que les toma más tiempo recuperarse que otros. Todo eso simplemente es como para hacer un paréntesis pequeño. Pero vamos ahora a calificar los mejores splits de entrenamiento. Entonces, empecemos con el bro split.
El bro split hace referencia a que entrenamos cada músculo o cada grupo muscular una vez a la semana: lunes hago pecho, martes hago espalda, miércoles les hago hombro, jueves hago pierna, viernes hago bíceps y tríceps, porque son pequeñitos. Entonces, los puedo acomodar solamente en un día. ¿Qué características tiene este split? Okay. Contamos con un volumen de entrenamiento excesivo, porque generalmente estamos hablando entre 15, 20, 25, 30 series efectivas para cada grupo muscular. Y cuando tenemos en cuenta la literatura, vemos que grupos musculares que se pueden dañar muy fácil y en los cuales la recuperación se ve bastante afectada, como por ejemplo los pectorales, tener este volumen de entrenamiento para este grupo muscular tan específico puede ser un poquito exagerado. Y te lo digo yo, que he sufrido y batallado demasiado, porque no soy genéticamente bendecido en los pectorales. Entonces, puntos negativos: un volumen de entrenamiento excesivo, una frecuencia completamente baja, baja, baja, porque estás entrenando un músculo cada semana. Entonces, probablemente vaya a haber resultados; es que en ningún momento yo voy a decir que no vas a haber resultados. Yo con ese tipo de entrenamiento muchos años y veía resultados, pero es que esa no es la pregunta, esa no es la cuestión. La cuestión es: ¿vas a ver los mejores resultados con ese tipo de entrenamiento? Y ahí ya la cosa empieza a cambiar en cómo ves cada split de entrenamiento. Entonces, super F, super super F. Quiero dejar eso claro: si entrenas un grupo muscular una vez a la semana, no te tomas en serio el gym. Después de esa, vamos con el PPL, el Push Pull Legs.
Okay, entonces, en esta se supone que el lunes haces todo lo que es empuje de tren superior, que es pecho, que es tríceps, que es hombro, todo lo que tenga que ver con empujes de tu tren superior; el martes, todo lo que tenga que ver con jalones en tu tren superior, espalda, bíceps, deltoides posterior; el miércoles vas a hacer pierna, pierna completa; jueves repites la secuencia de los tres días. Entonces, desde el punto de vista de volumen, si adecúas el volumen de manera apropiada, te vas a dar cuenta que tus sesiones de entrenamiento van a ser extremadamente cortas. Yo no hace mucho tiempo estaba realizando el Push Pull Legs con un volumen de entrenamiento adecuado, y mis rutinas duraban 20, 25 minutos, 30 minutos, porque cuando lo analizas, esa rutina de entrenamiento te obliga a mantener un volumen muy, muy bajo. Entonces, probablemente en frecuencia estemos entrenando cada grupo muscular dos veces, lo cual me parece positivo. El volumen, si lo manejas muy bien, el volumen de entrenamiento probablemente no se ha elevado, aunque algunas personas lo pueden llevar de manera exagerada, y eso obviamente afectaría bastante tu capacidad de recuperación. Pero el punto con el Push Pull Legs siempre va a ser: ¿por qué hacer en seis días lo que puedes hacer en cuatro? Porque en cuatro días vas a mantener la misma frecuencia que haces en seis. Ah, no, es que a mí me gusta ir al gimnasio, y el gimnasio es mi terapia. Ya hemos hablado de ese tema: el gimnasio no es tu terapia. Si tienes demonios o traumas, ve al psicólogo, amigo. Necesitas ayuda. Pero entonces, volviendo al tema, se trata de algo de eficiencia. Yo lo veo más desde el punto de eficiencia, porque es que no entiendo a las personas, cada vez se quejan más de que tienen muy poco tiempo, pero entonces dicen: “Ah, no, yo me demoro tres horas entrenando y voy seis veces a la semana”. What, no tiene sentido. Okay, entonces, desde el punto de eficiencia, el Push Pull Legs, si manejas un volumen de entrenamiento muy, muy pequeño, del cual te puedas recuperar, porque es que recuerda que no importa si hoy haces empuje de tren superior y mañana haces pierna, ah, no son músculos distintos, la fatiga a nivel de sistema nervioso central va a afectar tu capacidad de recuperación y tu capacidad de rendimiento al disminuir el reclutamiento de fibras motoras, que probablemente suene muy técnico y todo, pero es simplemente que tus marcas no van a ser las mejores. Entonces, probablemente el Push Pull Legs pueda que no sea un F, pueda que sea un C, no queda tan mal, pero yo siento que desde otro punto de vista habrían mejores opciones.
Y ocurre exactamente lo mismo con el Arnold Split. El Arnold Split es la rutina que llevaba Arnold. Pues, ¿porque Arnold lo hacía, verdad? Y entonces, justamente porque Arnold lo hacía, es que pues nosotros tenemos que hacerlo, y por eso es que ves a tantas personas en la calle que están exactamente igual que Arnold, pues porque hacen la misma rutina que Arnold. Entonces, por simple lógica debe ser buena. Nos encontramos con un volumen de entrenamiento exagerado. Oh, por cierto, el Arnold Split maneja una frecuencia dos, pero cambia la distribución de entrenamiento. Entonces, son músculos grandes y antagonistas: pecho, espalda, hombro, brazo, pierna, y repites. Generalmente, una frecuencia adecuada, mantenemos un volumen de entrenamiento muy elevado, que va a afectar bastante la capacidad de recuperación y la fatiga. Estoy seguro que va a llegar un punto en que si estás entrenando con la intensidad adecuada, te va a afectar, te va a afectar en recuperación, en rendimiento, te va a afectar.
Y después de estas tres opciones: del bro split, del PPL y el Arnold split, nos quedamos con dos de mis favoritas, que tenemos el Upper Lower. Upper Lower, haciendo referencia a tren superior, tren inferior. Esta es una programación generalmente de cuatro días, en donde vas a hacer un día Upper, el otro día Lower. Generalmente descansas, que serían los miércoles, o puedes descansar miércoles y jueves y repites Upper y Lower, y sigues el proceso. Esta es mi programación actual que yo hago: lunes, martes, descanso, jueves, viernes, descanso, descanso, y repito. Por si me lo vas a preguntar, ¿qué es lo positivo de esta programación de entrenamiento? Tiene una frecuencia adecuada, tiene un volumen adecuado. Obviamente, si vas a hacer 10 series de trabajo por cada grupo muscular, pues va a ser una locura, pero aparte tiene un espacio de recuperación. Obviamente, tendrías que saber programar, porque, por ejemplo, en el miércoles solamente hay un día de descanso, y sábado y domingo ya hay dos. Entonces, debes ser muy inteligente a la hora de programar los ejercicios, porque no todos los ejercicios actúan de la misma manera y crean la misma fatiga. Pero desde el punto de eficiencia, es lo que yo te decía con el PPL: ¿por qué hacer en seis días lo que puedes hacer en cuatro? Oye, bro, pero es que ¿cómo voy a hacer pecho y espalda y hombro en la misma sesión? Y esto lo dicen personas que creen que un entrenamiento de pecho tiene que ser banco plano con barra, banco inclinado con barra, banco inclinado con mancuernas, aperturas, fondos. Eso solamente es la rutina de pecho. Y una rutina de hombro tiene que ser militar con barra, press militar con mancuerna, elevaciones laterales sentado, elevaciones laterales en polea y posterior. Esa es una rutina de hombro. Y después, entonces, para espalda, ¿qué tienes? Peso muerto con barra, remo individual con mancuerna, jalón al pecho ancho, jalón al pecho angosto. Y entonces, obviamente, nadie va a poder hacer todo ese volumen de entrenamiento en una sesión. Y ahí es donde llega mi dicho coloquial: más no es mejor. Y por eso es que el arte de programar es tan bonito, porque lo que tú quieres es de la dosis mínima efectiva sacar el máximo provecho necesario del estímulo de hipertrofia.
Y por último, nos vamos con el Full Body. Yo siempre he dicho, y estoy seguro de lo que voy a repetir, el Full Body es el rey de los splits, desde el punto de vista de frecuencia. Ahora, ¿cuál es el downside, cuál es la cara negativa? Programar un Full Body es muy difícil, porque tienes que tener en cuenta factores como el rendimiento y la recuperación. El Full Body generalmente viene siendo cuerpo completo, generalmente una rutina de tres veces por semana; cuatro se me hace ya un poco, poco difícil y osado desde mi punto de vista. Pero tenemos una frecuencia elevada, tenemos una programación perfecta, tenemos una capacidad de recuperación muy buena, porque estás hablando de tres días de entrenamiento por cuatro días de recuperación, lo cual va a permitir que si tu programación es la apropiada, vas a rendir muchísimo. Y estás hablando desde el punto de vista en que con la dosis mínima efectiva puedes ver ganancias de manera mucho más progresiva si lo sabes organizar. Es más, te boto ahí un dato, aquí algo secreto: si yo vuelvo a competir, que probablemente es una opción, esa va a ser mi distribución y programación de entrenamiento, va a ser un Full Body, porque desde mi punto de vista es la mejor de todas, desde la recuperación y como… si estoy hablando en mi caso particular, si me quiero preparar para una competencia, las prioridades deben ser la recuperación para que el rendimiento no sea afectado. Así de grande es el Full Body, o sea, es Full Body, y después Upper Lower, obviamente, obviamente. Último paréntesis: todo esto encaja desde lo que te hablé en “Cómo elegir los mejores ejercicios para hipertrofia”, desde la adherencia y el gusto. Si a ti te gusta un Push Pull Legs, por más de que no sea óptimo, quédate con ese. Si tú eres como yo, que eres un robot que solamente buscas la eficiencia, lo óptimo, hay mejores opciones que un Push Pull Legs. Entonces, también ten en cuenta eso, porque puedes encontrar anécdotas que dirán: “Oh, no, yo hice Upper Lower y no me gustó, y no progresaba”. Es que si no te gusta, también va a ser muy difícil. Pero entonces, recuerda que la parte de adherencia, de gusto y preferencia personal, yo ya la dejo aparte, porque ya la mencioné. Eso tú ya lo sabes, tú que eres aquí fiel fan de jfit, ya sabes eso. Entonces, entonces, después de eso, como nuestro objetivo es la hipertrofia, vamos siempre a buscar el camino más eficiente. Y desde la eficiencia te puedo decir hoy, para cerrar este capítulo, que los mejores splits de entrenamiento, teniendo en cuenta la literatura de frecuencia y volumen, van a ser Upper Lower o Full Body.
Entonces, quiero dejar con esto cerrado el capítulo de volumen de entrenamiento, porque es algo que me lo han preguntado a más no poder. Y este también es… es un mensaje muy amable para todas las personas. Como siempre, agradecerte mucho por el apoyo, invitarte de manera muy cordial a que te suscribas al canal, porque te vas dando cuenta que ya los videos largos, en formato largo, están saliendo mucho más frecuente. YouTube me está enamorando, la comunidad es mucho, mucho más acogedora, y eso me gusta. Entonces, te invito a suscribirte, déjame un comentario, apóyame, es muy sencillo, un me gusta. Si crees que esta información le puede ayudar a alguien que está iniciando en el gimnasio, se lo puedes compartir. Recuerda, como siempre, que uno de mis trabajos y mis pasiones es el tema de ayudar a las demás personas. Si tienes dudas con esto, si quieres llevar un proceso mucho más individual, mucho más personalizado, yo hago asesorías personalizadas. Así que en el perfil vas a encontrar el link. Yo encantado de ayudarte, encantado de poner mi granito de arena para que adoptes hábitos saludables y puedas ver… yo sé que es una reiche, pero tu mejor versión. Porque yo sé lo que se siente estar muy pelle. Esa ha sido mi propósito desde el principio: dar, compartir, enseñar lo poco que sé, lo que he aprendido con tantos años de experiencia y también de academia, para que puedas ver tus mejores resultados. Muchas gracias por ver, nos vemos a la próxima, te ayude.