Was ist ein Isometrisches? >> Technisch gesehen bedeutet es, dass Sie Ihre Muskeln anspannen und den Gelenkwinkel nicht verändern. Die längeren isometrischen Übungen machen wir für die Gesundheit. Die kürzeren isometrischen Übungen machen wir für die Leistung. Metabolisch und mechanisch haben wir also sehr wenig Ermüdung. Und das Ergebnis ist, dass ich diese jeden Tag machen kann. Ich kann sie sogar zweimal am Tag machen. Ich habe keine entzündungshemmenden Mittel genommen. Ich habe es nicht gekühlt. Ich habe diese Dinge nicht getan. Ich habe Bewegung als Entzündungshemmer genutzt. Ich hörte jemanden erwähnen, dass er das Gefühl hatte, Sprinten sei eine Art isometrische Aktivität. Sobald man die Höchstgeschwindigkeit erreicht hat, ist alles andere isometrisch. Dehnen war also das Wichtigste, was die Leute getestet haben, und es hat keine Auswirkung auf die Verletzungsrate. Wenn man ein schweres Gewicht hebt, verringert man die Rate der muskuloskelettalen Verletzungen um etwa 2/3. Sehnen werden mit Testosteron tatsächlich eher, wie wir sagen, spröde. Große Muskeln und wir haben kleine, spröde Sehnen. Das ist eine schlechte Kombination. Ich habe kürzlich von einigen Leuten gehört, und ich habe es nicht einmal weiter untersucht, aber ich finde einige dieser Dinge interessant. Manchmal, wenn sich der Körper viel bewegt, gehen wir davon aus, dass all diese Dinge mit den Muskeln und all diesem anderen Zeug passieren. Aber ich hörte jemanden erwähnen, dass er das Gefühl hatte, Sprinten sei eine Art isometrische Aktivität. Und ich dachte, das klingt wirklich dumm. Und ich dachte, irgendwie bewegen sich deine Muskeln nicht wirklich viel. Weißt du was? Ich weiß es nicht. Was denkst du darüber? >> Also, Sprinten hat zwei Komponenten. Sie haben die Beschleunigungskomponente. Das sind 0 bis 20 Meter für einen Elite-Sprinter. Die ersten drei Schritte sind Sie fast bei 85% Ihrer Höchstgeschwindigkeit oder so. Und sobald Sie die Höchstgeschwindigkeit erreicht haben, ist alles andere isometrisch. Und je isometrischer Sie sein können, desto besser sind Sie als >> Was ist damit gemeint? >> Was das bedeutet ist und >> Wie kann das sein? Die Muskeln bewegen sich, also Steifheit. >> Das ist eine großartige Frage, und der beste Weg, sie zu visualisieren, ist, sich die Sprintrennen der T44 Paralympics anzusehen. >> Sie werden also einzelne biologische Beine, Amputierte und doppelte Amputierte haben, die im selben Rennen laufen. Und was passieren wird, ist, dass im Bereich von 0 bis 20 Metern der doppelte Amputierte jedes Mal Letzter sein wird, weil das, was Muskeln tun, ist, Trägheit zu überwinden. Die Rolle des Muskels ist es, Trägheit zu überwinden. Wenn ich also ein Gewicht bewegen und es von mir wegdrücken möchte, werde ich Muskeln benutzen. Wenn mir jemand ein Gewicht zuwirft und ich es abbremsen muss, benutze ich Muskeln. Was in der Beschleunigungsphase passiert, ist, dass ich mein biologisches Gewebe, meinen Muskel, benutze, um Trägheit zu überwinden. Die Person mit einem biologischen Bein hat mehr Muskeln. Sie können die Trägheit besser überwinden. Sie können Geschwindigkeit aufnehmen. Sie erreichen zuerst die 20-Meter-Marke. Dann fliegen alle doppelten Amputierten am Ende vorbei, denn sobald man die Geschwindigkeit erreicht hat, geht es darum, diese Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten. Und wenn wir diese Geschwindigkeit aufrechterhalten, spannen wir den Muskel isometrisch an. Alle Sehnen, die gesamte Bewegung geschieht, weil wir die gesamte Energie in der Sehne speichern und zurückgeben. Je besser wir Energie speichern und zurückgeben können, desto schneller können wir sein. Und je weniger Muskelmasse ich bei jedem Rennen über 60 Meter habe, desto schneller werde ich bei diesem Rennen sein. Und das gilt nicht nur für Sprinter, sondern auch für Langstreckenläufer. Andy Jones, der immer noch der britische U18-Rekordhalter im Halbmarathon ist, auch ohne die schicken Schuhe, er ist älter als ich. Entschuldigung, Andy. Aber er ist quasi der Physiologe für die Breaking2-Stunden-Marathons und er hat all seine Freunde studiert, als er ein junger, herausragender Läufer und aufstrebender Sportphysiologe war. Er ließ alle Elite-Läufer Großbritanniens in sein Labor kommen und er studierte sie. Und was er herausfand, war, dass er eine Korrelation zwischen der Fähigkeit, die Zehen bei einem Sit-and-Reach-Test zu berühren, herstellen konnte. Wenn man also seine Zehen nicht erreichen kann, ist man passiv steif. Wenn [schnaubt] man über seine Zehen hinauskommt, ist man wirklich passiv sehr flexibel. Und dann stellte er sie alle auf ein Laufband und ließ sie alle mit 16 km/h auf einer 1%igen Steigung laufen, denn das bedeutet, dass man 16 km/h läuft, das sind ungefähr 10 Meilen pro Stunde. Und man läuft äquivalent zu dem, wie man auf dem Boden läuft, denn wenn man nur ein flaches Laufband hat, kann man springen und es wäre kein Laufen. Also ist das Laufen auf der 1%igen Steigung physiologisch >> Das haben Sie entdeckt, richtig? Wie er es aufgestellt hat? >> Das war Andy, das war er selbst. Ja, ich habe >> das schon mal gehört. Dann ließ er sie alle mit 16 km/h laufen. Und er maß, wie viel Sauerstoff sie brauchten, um mit 16 km/h zu laufen. Je besser der Läufer ist, desto weniger Sauerstoff braucht er, um diese Geschwindigkeit zu erreichen. Denn der Sauerstoff ist im Grunde, wie schwer es für Sie ist. >> Und er ließ sie alle das tun. Diejenigen, die ihre Zehen erreichten oder darüber hinaus, verbrauchten viel Sauerstoff. Diejenigen, die kaum ihre Knie erreichen konnten, verbrauchten weniger Sauerstoff. Je mehr man seine passive Steifheit, alle seine Sehnen, sein Bindegewebe nutzte und je mehr man seinen Muskel isometrisch anspannte, desto besser war man als Läufer. Denn was Ihre Muskeln beim Laufen tun sollten, ist, sich isometrisch anzuspannen. Es gibt eine wunderschöne Tierstudie von TJ Roberts, die in Nature veröffentlicht wurde. Er nahm Truthähne und er tat, ich erzähle immer den Witz, dass er das um Thanksgiving herum tat und dann Truthahn zu Thanksgiving und Weihnachten hatte. Aber was er tat, war, dass er piezoelektrische Kristalle in ihre Muskeln und Sehnen implantierte. Und er ließ sie auf Laufbändern laufen. Und als sie auf dem flachen Laufband liefen und er sie laufen ließ, spannte sich der Muskel mit guter Kraft an, aber die Länge änderte sich nicht. Und das bedeutet, dass er sich isometrisch anspannt. Und die einzige Zeit, in der sich Ihr Muskel bei etwas anderem als isometrisch anspannt, wenn er sich verkürzt, ist, wenn Sie einen Hügel hinaufgehen. Und das ist der Grund, warum Sie beim Bergaufgehen schwerer atmen. Hier in Davis haben wir den Mount Davis gleich dort drüben, wo man über die 80 fährt, und das ist der einzige Hügel, den wir auf der ganzen Ebene haben. Das ist der einzige Hügel, den wir haben. Aber wenn Sie das tun, laufen Sie entlang und machen einen langen Lauf in Davis, 18 Meilen, Sie ändern vielleicht 15 Fuß Höhenunterschied auf der ganzen Strecke, und dann gehen Sie über den Mount Davis, das ist das einzige Mal, dass wir tatsächlich schwerer zu atmen beginnen, weil jetzt Ihr Muskel die Trägheit des Hügels überwinden muss. Und die Trägheit des Hügels zu überwinden bedeutet, dass wir ihn als Motor anspannen müssen. Und wenn wir ihn als Motor anspannen, muss er sich verkürzen. Wenn wir laufen, spannen wir ihn als Strebe an, was bedeutet, dass wir ihn isometrisch anspannen. >> Das ist interessant. Ich glaube, ich habe gehört, dass Kip Cho das schon mal erwähnt hat, dass er seine Zehen nicht berühren kann und das wäre ein Widerspruch. >> Absolut. >> Ja. Wissen Sie, ich habe eine Frage dazu, denn ich denke, wenn und es könnte richtig sein, aber ich denke, wenn jemand das hört, geht mein Gedanke nicht unbedingt zum Dehnen, sondern eher zu Ihren passiven Ruhepositionen, wie dem Sitzen in der SA-Position, direkt auf Ihren Knien und Knöcheln, denn wenn Sie sich in die Lage versetzen, diese Positionen einzunehmen, haben Sie ein gewisses Maß an fehlender Spannung in diesen Strukturen, wenn Sie sich in diesen Positionen befinden. Aber ich denke, dann würde man sich fragen, wow, wenn ich mich in diesen Ruhepositionen wohlfühle, beeinträchtigt das dann meine Fähigkeit, wenn ich etwas tun möchte, das Kraft erfordert oder Steifheit erfordert, denn der Grund, warum ich das frage, ist, dass ich denke, es ist sehr wichtig, diese Positionen bewältigen zu können, aber dann denke ich, es ist auch wichtig, Praktiken wie Seilspringen oder Sprinten zu haben, die einen dazu zwingen, Spannung zu erzeugen. Was denkst du dazu? >> Ja. Also, es gibt ein sehr wichtiges Verständnis, dass es zwei Arten von Steifheit gibt. >> Okay. >> Es gibt passive Steifheit. Das bedeutet, dass man in dieser Position sitzen kann, was bedeutet, dass man eine verringerte passive Steifheit durch das Knie, durch den Knöchel, durch all diese Gelenke hat. [räuspert sich] >> Mh. >> Dann gibt es aktive Steifheit. Und aktive Steifheit bedeutet, dass ich meinen Muskel benutze, um die Vorlast auf die Sehne zu erhöhen. Haben Sie also diese Art von Griffkraft-Dingen mit der Feder, richtig? Wenn ich also einfach in Ruhe bin, gibt es keine Last auf der Feder. Und dann ist es jetzt einfach, wenn ich gehe. Aber wenn ich gehe und diese vorbelaste, und Sie können sie entweder vorbelasten, indem Sie sie bewegen, die Feder einstellen, so dass sie sich in einer längeren Länge befindet, und jetzt ist es schwieriger, diese Bewegung auszuführen. Denken Sie also an aktive und passive Spannung auf diese Weise. Ihre Tänzerin ist ein großartiges Beispiel für aktive Steifheit. >> Ja. >> Massive Beweglichkeit durch die Bewegung. Sie können ihren Fuß gerade über ihren Kopf heben, aber sie können auch ihren Fuß auf den Boden stellen und problemlos 3 Fuß hoch springen. Was sie haben, sind dehnbare Sehnen, oder sie haben eine geringe passive Steifheit in diesen Strukturen. Aber dann können sie sofort ihren Muskel anspannen oder ihr Gehirn, um den Muskel anzuspannen. Wenn sie also auf den Boden treffen, können sie all diese Energie speichern und zurückgeben. >> Der Unterschied ist, dass das für einen Langstreckenläufer sehr wichtig wird, denn jedes Mal, wenn ich das tue, benutze ich meinen Muskel dafür. Ich belaste meinen Muskel und verbrauche Sauerstoff [räuspert sich] und Energie dafür. Wenn ich das mit passiver Steifheit tun kann, spannt sich mein Muskel isometrisch an. Meine Sehne dehnt sich und zieht sich zusammen. >> Ja. >> Wenn ich meinen Muskel anspannen und verkürzen muss, um die Sehne vorzuspannen, verbraucht das mehr Energie. >> Es ist also weniger effizient. Ich kann es also nicht so oft tun. Dasselbe. Eine Tänzerin kann diese unglaublichen Bewegungen machen. Aber wenn Sie bei einem Straßenrennen hinter einer Tänzerin sind, wissen Sie das, weil sie die Straße entlang tanzt. Sie wissen das, weil sie auf und ab hüpft, weil sie diese aktive Steifheit erzeugen muss, um nicht in den Lauf zu kollabieren. >> Wir alle wissen das auch, weil wir alle schon einmal in einer, wissen Sie, einer ziemlich dunklen Umgebung waren. Wir gehen mit jemandem, der unsere volle Aufmerksamkeit hat. Wir sehen nicht, dass da eine kleine Stufe im Weg ist. Und Sie gehen und machen diesen Schritt und verfehlen den Boden. Und was passiert, ist, dass Sie aussehen, als würden Sie fallen, und plötzlich müssen Sie all diese Kraft aufbringen, um sich hochzuheben, weil wir antizipieren, wo der Boden sein wird. >> Ja. >> Wir schalten unsere Muskeln ein, um auf den Boden zu treffen und unsere Sehnen vorzuspannen, damit wir die Energie speichern und zurückgeben können. Wenn der Boden nicht da ist, schalten wir die Muskeln aus und dann haben wir diese aktive Steifheit nicht, und das führt dazu, dass wir uns im Grunde in uns selbst zusammenfalten. Passive und aktive Steifheit, zwei verschiedene Dinge. Wir müssen unseren Muskel für aktive Steifheit nutzen. Das bedeutet, dass es weniger effizient ist. Der Grund, warum unsere Läufer, egal ob Sprinter oder Marathonläufer, eine etwas höhere passive Steifheit haben, ist, dass es effizienter ist. >> Verstanden. Wenn sie also die Höchstgeschwindigkeit 80 Meter halten müssen, wenn Sie eine bessere passive Steifheit haben, können Sie das tun, weil Sie nicht so viel Energie benötigen. Einige von ihnen werden vielleicht auch steif, weil sie sich die ganze Zeit in der Position befinden. Wissen Sie, wenn man ein Marathonläufer auf hohem Niveau wird oder so etwas, verbringt man Stunden und Stunden im Stehen, Laufen auf den Füßen. Und ich bin sicher, nicht alle von ihnen sind gleich. Viele von ihnen sind wahrscheinlich unterschiedlich. Aber um Ensemas Punkt aufzugreifen: Nur weil man sich verbessern will, heißt das nicht, dass man nicht dehnen sollte. Das bedeutet nicht, dass man nicht an seiner Fähigkeit arbeiten sollte, sich besser zu bewegen und seine Bewegungsmuster besser auszudrücken. Und Sie sagen, dass Sie nicht wirklich denken, dass es jemanden schlechter machen würde, unbedingt. >> Ich stimme zu, dass man an seinen Bewegungen arbeiten möchte, aber ich stimme nicht unbedingt zu, dass man dehnen muss. Der Unterschied ist, dass wir, um unsere Bewegungsmuster zu verbessern, Isometrien in diesen Positionen machen. Und jetzt muss ich meinen Muskel tatsächlich angespannt halten. Jetzt bekomme ich ein Signal, das im Grunde ein physiologisches Signal an mein System ist. Wenn ich passive steife Dehnungen mache, halte ich meine beiden Propriozeptoren, meinen Golgi-Sehnenorgan, der mir sagt, wie viel Spannung auf der Sehne liegt. Und ich habe meinen Muskelspindel, der mir sagt, wie lang mein Muskel ist. Und wenn ich eine Isometrie mache, sagt mein Golgi-Sehnenorgan: "Oh, hier ist viel Spannung." Und mein Muskel sagt: "Oh, wir sind wirklich lang." Diese beiden Dinge passen sehr gut zusammen, und jetzt kann sich mein ganzer Körper richtig anpassen. Wenn ich eine passive Dehnung mache, gibt mein Muskelspindel mir ein: Oh, das ist wirklich viel Länge, die wir hier haben. Mein Golgi-Sehnenorgan sagt: "Nein, hier ist nicht viel Spannung." Und so geraten wir in Probleme, wenn wir viel passive Steifheit oder passive Dehnung machen. >> Und ich gebe immer das Beispiel unserer NCAA-Athleten. Wenn man sich die NCAA ansieht, sind die Athleten mit der höchsten Rate an Achillessehnenrissen Turner. Mhm. >> Das sind diejenigen, die die größte passive äh die größte passive >> Bewegung des Fußes um verrückt. Ja. >> Und aber wenn viele Trainer hörten, oh, es gibt, es gibt, oder wenn man nicht genug Flexibilität in der Achillessehne hat, würden sie Dinge tun, wie ihnen die Socken geben, die diese kleine Lippe haben, die darüber kommt, und man kann seinen Knöchel ziehen, wenn man schläft. Und das erhöht tatsächlich die Rate bis zu einem gewissen Grad. Und so wissen wir über Steifheit und Verletzungen, dass es eine U-förmige Kurve ist. Wenn man sehr unbeweglich ist und seinen Bewegungsspielraum nicht produzieren kann, hat man eine höhere Verletzungsrate. Der größte Teil des Bewegungsraums wird nach unten gehen. Wenn wir hypermobil sind, haben wir ebenfalls eine enorme Zunahme der Verletzungsrate. Und ich spreche mit dem Typen, der gerade Krafttrainer bei Cirque du Soleil in Las Vegas war. Und er ist eine großartige Person, mit der man sprechen kann, weil er Akrobaten und Kontorsionisten hat. >> Das sind die erstaunlichsten Leute zum Zuschauen. Das ist unglaublich. >> Absolut. Die Akrobaten sind unglaublich ballistisch. Sie sind unglaublich stark. Und die und die und die Akrobaten, die Kontorsionisten, >> sie sind unglaublich hyperlax. Aber er hat dieses kleine Ding. Er sagt, wenn es einen Bus gibt, zu dem man rennen muss, um einzusteigen, sind die Kontorsionisten drei Wochen verletzt, nur weil [lacht] sie nichts schnell tun können. Und es ist einfach unglaublich. Und was er wörtlich sagt, ist, dass die meisten Kontorsionisten aus einem sehr kleinen Teil Osteuropas stammen [schnaubt] und sie alle aus dieser kleinen Region stammen. Und so passiert es im Grunde, dass sie, wenn sie diese Verletzungen bekommen, dann einen anderen Einzelnen aus diesen Gebieten holen müssen, um einzuspringen, weil sie sich selbst so sehr geschädigt haben. Diese U-förmige Kurve für Verletzungen und Flexibilität ist also wirklich eine wichtige Komponente, denn wenn wir nicht die Flexibilität haben, die Gelenkstruktur zu erhalten, weil wir unseren Bewegungsspielraum nicht nutzen können, oder wir werden Verletzungen bekommen, also können wir unseren Bewegungsspielraum nicht nutzen, aber wenn wir zu viel Mobilität haben. Jetzt werden wir jedes Mal, wenn wir uns bewegen, Dinge nicht richtig ausgerichtet sein. Es gibt zu viel Spielraum. >> Das sollte also nicht unsere Morgenroutine sein, was dieser Typ hier macht. >> Das sollte nicht die Morgenroutine sein. Oh. [lacht] >> Oh, es wird noch wilder, Keith. >> Oh ja. >> Das ist ziemlich verrückt. >> Wissen Sie, das ist offensichtlich nichts, was er angefangen hat zu tun. >> Er hat sich dazu entwickelt. Und das ist die wichtige Komponente, genau wie >> ist äh >> Es ist erstaunlich, was für ein Unterschied zwischen menschlichen Körpern sein kann. >> Oh ja, absolut. Und diese Art der Bewegung ist erstaunlich. >> Aber ich bin wirklich beeindruckt, dass er die dynamischen Dinge tun kann, die er am Anfang getan hat. Gehen wir vielleicht noch einmal kurz auf das Dehnen zurück, wie >> und und übrigens, Mark, als Sie Dehnen erwähnten, meinte ich damit, dass man diese passiven Positionen bewältigen kann, richtig? Also, wie auf den Knien sitzen, im Schneidersitz sitzen, im halben Schneidersitz mit dem Knie darunter. Das könnte als Dehnen angesehen werden, aber ich denke auch, dass diese Positionen für mich persönlich wichtig sind, um sie bewältigen zu können, als jemand, der ein Grappler ist. Das ist also der Kontext dessen, was ich erwähnt habe. >> Ja, vielleicht können wir vielleicht eine Definition für Dehnen finden. Ich weiß nicht, was es ist. >> Also, im Grunde ist der Unterschied, den ich sehen würde, dass Sie sich in dieser Position halten müssen. >> Und das ist eine wirklich wichtige Sache, denn wenn Sie in asiatische Länder gehen, sehen Sie, oh, Bushaltestelle, alle hocken. Alle sitzen in der Hocke. Und diese Art von Mobilität haben wir im Westen nicht sehr viel. >> Und also, nein, viele Leute können nicht in die Hocke gehen und diese Hocke halten. Wenn Sie in dieser Hocke sind, ist es keine Dehnung, weil ich diese Position halten muss. Wenn ich mich entspanne, werde ich aus dieser Position zusammenfallen. Dasselbe gilt, wenn Sie in diesen Positionen sitzen, in denen Sie sich tatsächlich befinden, der Grund, warum es Widerstand gibt, ist nicht, weil wir passiv dasitzen. Es ist, weil wir diese Position tatsächlich halten müssen. Wenn Sie also Ihre Quadrizepsmuskeln entspannen, können Sie keine Hocke halten. Wenn Sie Ihre Quadrizepsmuskeln entspannen, können Sie nicht in diesen Positionen sitzen, weil das etwas ist, das wir tun müssen. Der Grund, den ich als passive Dehnung definiere, ist, wenn wir versuchen, den Muskel in einer langen Länge zu entspannen, und während wir das tun, passiert in der Sehne, dass die Spannung in der Sehne sinkt, und das ist in Ordnung, aber was das bewirkt, ist, dass wir das Signal vom Golgi erhalten, dass oh, hier ist nicht viel Spannung, und unser Muskelspindel ist oh, wir sind in einer wirklich langen Länge, und dann ist es für unseren Körper wirklich schwer, eine Position zu verstehen, in der die beiden Propriozeptoren, die aufeinander abgestimmt sein sollen, um uns zu sagen, ooh, wir sind in einer langen Position und es gibt viel Spannung, die wir verstehen. Wir müssen den Muskel anspannen, um den Muskel zu schützen, oder wir müssen den Muskel loslassen, wenn wir denken, dass die Last zu groß ist. Aber wenn wir in dieser Art von Gegenposition sind, dort geraten wir in Schwierigkeiten. Die andere Art, wie wir in Schwierigkeiten geraten, ist, dass viele Leute aufwachen, oh, meine Muskeln sind heute wirklich wund. Ich bin wirklich, wirklich wund. Und wenn ich reinkomme und Ihren Muskel drücke, sagen Sie: "Oh, das tut nicht weh." Es ist nicht so, dass mein Muskel wund ist. Es ist, dass es wirklich, wirklich wund ist, wenn ich aufstehe. Oft ist das eine Entzündung in der Sehne. Und wenn wir eine Entzündung in der Sehne bekommen, verursacht das das Golgi-Sehnenorgan, das im Grunde ein kleines Gerät ist, das durch das Kollagen geht und was es spürt, ist Kompression. Wenn mehr Flüssigkeit darin ist, wird es selbst in Ruhe bei geringen Mengen komprimiert. Also sagt uns der Muskelspindel wieder, dass wir kurz sind. Unser Sehnen-Golgi-Organ sagt: "Wow, hier ist viel Druck. Hier ist viel Spannung." Und so interpretieren wir das als Schmerz oder Wundheit. Und das ist wirklich viel von dem, was wir bekommen, wenn wir Muskelschmerzen bekommen. Sie können diese Muskelschmerzen haben, und ich kann reinkommen, und es fühlt sich nicht anders an, wenn ich Sie nur drücke. Manchmal fühlt es sich schlimmer an, aber meistens fühlt sich Ihr Muskel unter diesem Druck gut an. Es ist also kein wirkliches Problem in unserem Muskel, und wir haben keine Schmerzrezeptoren in unserem Muskel. Was wir also oft als Schmerz interpretieren, ist diese Schwellung im GI, und wieder, weil wir diese Trennung zwischen unseren Propriozeptoren haben, spielt das wahrscheinlich eine Rolle. Vielleicht ist Dehnen ein wenig mit Heben und ein wenig mit Laufen und so etwas vergleichbar. Und vielleicht, wenn Sie sich dehnen wollen, sollte es nur mäßig sein. >> Ja. Und >> Vielleicht nicht zu stark dehnen. Ich weiß nicht, wovon Sie sprechen. >> Also, die Art und Weise, wie wir Dehnen betrachten, ist, dass es eine großartige Sache ist, eine großartige Körper-Geist-Sache, viel mehr als dass es meinem Bewegungsapparat hilft. Wenn wir uns die Verletzungsrate ansehen, gibt es schöne Meta-Analysen, die sich eine Reihe von Studien ansehen, so viele Studien, wie sie finden konnten, um muskuloskelettale Verletzungen zu untersuchen und dann, was diese mindert. Und Dehnen war das Wichtigste, was die Leute getestet haben, und es hat keine Auswirkung auf die Verletzungsrate. Heben Sie ein schweres Gewicht, Sie verringern die Verletzungsrate, die muskuloskelettale Verletzungsrate um etwa zwei Drittel. Wenn Sie etwas Propriozeption machen, bekommen Sie vielleicht ein Drittel. Das Beste, was wir tun können, um Verletzungen zu reduzieren, ist, ein schweres Gewicht zu heben. Wiederum denken wir, dass wir das tun, weil wir Muskelzerrungen als etwas betrachten, das passiert, wenn die Sehne steifer ist als der Muskel stark ist. Also gehen wir jetzt hin, um die Muskel-Sehnen-Einheit auf eine bestimmte Länge zu bewegen. Die Sehne ist steifer, der Muskel ist nicht so stark. Und jetzt passiert es, dass die Sehne sich nicht dehnt und den Muskel schützt. Und der Muskel muss sich dehnen, während er diese exzentrische Bewegung ausführt. Und jetzt wird der Muskel eher verletzt. Deshalb sehen Sie bei den Männern über 200 und 400 Meter bei Weltmeisterschaften und Olympischen Spielen immer ein paar Jungs, die mit Oberschenkelzerrungen ausfallen, weil sie nur versucht haben, ihre Leistung zu steigern. Und wenn sie das tun, tun sie viele Dinge, die die Steifheit der Sehne erhöhen, aber sie wollen keine schweren Gewichte mehr heben, weil das schwere Gewicht sie vielleicht zunehmen lässt oder sie ein wenig langsamer macht, ihnen ein wenig Muskelschmerzen verursacht. Und so haben sie seit einer Weile keine Gewichte mehr gehoben. Der Muskel hat also keinen Reiz bekommen, stärker zu werden. Die Sehne hat einen großen Reiz bekommen, steifer zu werden. Und jetzt kommen Sie zu den Olympischen Spielen und zack, die Sehne ist steifer als der Muskel stark ist. Und Sie ziehen den Muskel. Okay. Ich möchte darauf zurückkommen, denn nach dem, was wir im Fitnessstudio besprochen haben, glaube ich, dass es wahrscheinlich eine gute Lösung dafür gibt. Aber ich möchte kurz, bevor wir vom Dehnen abkommen. Wissen Sie, ich denke viel darüber nach, wie man Fähigkeiten haben kann, aber nicht übermäßig darauf setzt. Wenn es also ums Dehnen geht, haben Sie über Propriozeption gesprochen, also haben Sie von PNF, propriozeptiver neuromuskulärer, gehört. Wenn man also zum Beispiel mehr Beweglichkeit in seinen Hüften bekommen möchte und einen gewissen Grad erreichen möchte, nicht die vollen Spagate, sondern den Bereich bearbeiten möchte, anstatt es passiv zu tun. Was ich zum Beispiel tue, ist, ich gehe in diesen Bereich, aber dann drücke ich den Boden zusammen, um die Dinge in Gang zu bringen, und dann entspanne ich mich ein wenig. Dann drücke ich den Boden wieder für eine Weile zusammen. Oder wenn ich in einen langen Ausfallschritt gehe, wo ein Bein vor dem anderen ist, lasse ich mein hinteres Bein nach vorne drücken und mein vorderes Bein nach hinten, obwohl ich in diesem langen Bereich bin, anstatt passiv dort zu sein. Hilft das, macht es das besser für den Körper? >> Ja, absolut. Also, was Sie wieder tun, ist, Sie bringen Spannung >> während Sie sich in einer langen Länge befinden. >> Ja. >> Und das sind die beiden Dinge, die wir wollen. >> Wenn wir also versuchen, den Bewegungsspielraum zu vergrößern, wollen wir sowohl eine lange Muskellänge als auch Spannung auf der Sehne haben. >> Verstanden. Das Problem tritt auf, wenn wir es tun und die Passivität bedeutet, dass keine Spannung auf der Sehne ist. Wir sind immer noch in dieser langen Länge. >> Ja. >> Und so habe ich tatsächlich einen Podcast mit diesen Zirkusartisten gemacht, und sie sagten: "Ja, ich habe mir diese Verletzung zugezogen und er sagte: "Okay." Und er sagte: "Ja, ich habe die Spagate in ein paar Seilen gemacht und das getan und trainiert, und dann kam eine Freundin und sagte, sie wolle einen Handstand auf mir machen." Und dann machte sie einen Handstand und er umarmte sie und hielt sie hoch, und er sagte: "Oh ja, er hat sich einen Muskel gezerrt." Und ich sagte: >> "Okay, das ist nichts, was mir die meisten Leute erzählen würden." Aber sie waren wirklich von der Idee überzeugt, dass das Schlimmste, was man tun kann, das ist, was sie in der Gymnastik tun. Die Gymnastik wird besser darin, aber früher ging man in die Spagate und versuchte, sie zu halten, und dann kamen Leute und drückten einen nach unten. >> Sie hüpfen stattdessen. >> Ja. Sie versuchen, die Spagate passiv zu halten, und dann werden Sie gedrückt oder man versucht, Sie in diese Position zu zwingen. Stattdessen üben Sie Last auf die Leiste aus, sagen wir, oder je nachdem, wie Sie den Spagat machen, aber ja, wir sagen, es ist die Leiste. Sie üben Spannung aus. Und was das bewirkt, ist, dass wir wieder Spannung und Länge bekommen. Und dann werden wir die PNF-Komponente tun, nämlich sich zurückziehen. Ja. >> Benutzen Sie das Gegenteil, benutzen Sie die antagonistischen Muskeln, um sich weiter nach vorne zu ziehen. Und dann werden Sie wieder zusammenpressen. >> Und was Sie dort tun, ist, dass Sie viel mehr isometrische Last aufbringen. >> Ja. >> Wenn wir also einen Ausfallschritt machen, müssen Sie nicht einmal bewusst sagen, dass ich diese Dinge tun werde, um den Ausfallschritt zu halten. Sie müssen ihn dort halten. >> Ja. Und ich mache immer diese Demonstrationen. Ich lasse alle aufstehen. Machen wir einen Ausfallschritt. Und es ist sehr einfach, weil, wissen Sie, alle irgendwie zusammengebrochen sind oder sich nach etwa 10 Sekunden hochhalten, weil nur sehr wenige Leute den Ausfallschritt wirklich lange halten können. Und wenn Sie diese Art von Dingen tun, nutzen Sie Länge und Spannung zusammen. Mhm. >> Und wenn wir Länge und Spannung zusammen haben, haben wir jetzt den richtigen Reiz für unser muskuloskelettales System, um den Bewegungsspielraum zu bekommen, den wir für Übungen mit vollem Bewegungsspielraum benötigen. Ich kann also meinen Bewegungsspielraum beibehalten und meine Elastizität ein wenig besser beibehalten, wenn ich diese Dinge mit Bewegungsspielraum und Spannung mache. Ich liebe diese Art von Gesprächen, und wenn man darüber nachdenkt, explodiert einem der Kopf. Dass Sie seit fast 20 Jahren studieren und lehren, wie Menschen sich nicht bewegen. Was ist ein Isometrisches? >> Ja. Also, ein Isometrisches ist und es gibt viele verschiedene Definitionen und viele verschiedene Arten, wie Trainer Isometrien verwenden. Technisch gesehen bedeutet es, dass Sie Ihre Muskeln anspannen und den Gelenkwinkel nicht verändern. Das bedeutet, dass ich gerade jetzt ein Isometrisches mache, weil ich stehe. Ich verändere den Gelenkwinkel meiner äh meiner äh Knöchel nicht. >> Ihre Hüfte dort. >> Meine Knie, meine Hüften. Ich benutze für die meiste Zeit nur mein Skelett. Wenn ich gut bin, staple ich meine Knie und Hüften. Indem ich meinen Brustkorb an der richtigen Stelle platziere, kann ich die Schwerkraft nutzen, um die gesamte Last durch mein Skelett zu leiten. Aber dann muss mein Fuß an einem bestimmten Punkt ein wenig Gleichgewicht nutzen, und das bedeutet, dass ich meinen Soziusmuskel benutze, den kleinen Muskel unter meinem Wadenmuskel, um meine Position zu halten. Also, wir haben darüber gesprochen, dass Muskeln verschiedene Rollen haben. Die drei Hauptrollen sind als Motor, als Bremse und als Strebe. Und jeder kennt den Motor und die Bremse. Der Motor überwindet Trägheit und verkürzt sich. Ich verkürze also meinen Muskel. Äh, also mache ich eine konzentrische Kontraktion. Das bedeutet, ich verkürze meinen Muskel, um die Trägheit eines Gewichts zu überwinden. Ich hebe also zum Beispiel einen Bizeps-Curl. Die Bremse ist, wenn mir jemand die gleiche Langhantel zuwirft und Sie sie hier fangen und Sie die Bewegung des Objekts mit dem Muskel verringern müssen, und das ist eine exzentrische Kontraktion. Also eine verlängernde Kontraktion. Die Strebe ist die, mit der die Leute mehr Schwierigkeiten haben. Und ich weiß nicht, ob Sie eine einfache Demonstration wünschen. Wenn Sie einfach Ihren Unterarm belasten und Ihr Arm vollständig entspannt ist, biegt er sich am Ellbogen. >> Mhm. >> Wenn ich jetzt meinen Trizeps anspanne und dann dasselbe tue, bewege ich mich an der Schulter. >> Also, wofür wir Streben benutzen, sind isometrische Kontraktionen, die wir intrinsisch in unserem Körper verwenden. Wir benutzen sie, um die Gelenkbewegung zu verändern. Wenn ich also einen Bizeps-Curl mache, der Grund, warum ich nicht nach vorne falle, ist, dass ich meine Multipedien, meine Rückenmuskeln, isometrisch benutze, um meinen Rumpf zu halten, damit sich nur das Ellbogengelenk bewegt. Und so benutzen wir unsere isometrischen Kontraktionen oder Streben ständig in unserem Körper. Und wenn wir eine isometrische Übung machen, dann verstärken wir das. Wir werden also den Muskel aktiv anspannen, aber er verkürzt sich nicht wirklich. Und das ist, wo diese isometrische Kontraktion wie ein, wissen Sie, ein Oxymoron erscheint, weil es wie ein Jumbo-Shrimp ist. Es ist, ich spanne mich an, aber ich ändere meine Länge nicht. Das ist nicht wirklich das, was es bedeutet. Es bedeutet, dass ich den Gelenkwinkel nicht verändere. Wenn ich also ein Isometrisches mache, könnte ich ein sehr kurzes Isometrisches machen, weniger als eine Sekunde, bei dem ich sage, ich drücke gegen eine Stange und die Stange bleibt an Ort und Stelle. Ich treffe die Stange mit viel Energie, aber meine Knie, meine Hüften und meine Knöchel ändern ihre Länge nicht. Das ist technisch ein Isometrisches. Und ich sage technisch, weil, während ich das tue, jedes Mal, wenn ich eine isometrische Kontraktion mache, der Muskel tatsächlich kürzer wird und die Sehne tatsächlich länger wird. Aber weil sich das Gelenk nicht bewegt, ist es ein Isometrisches. Es bewegt sich also nicht. Iso bedeutet eins. Metrisch bedeutet Ort oder Entfernung. Es ist also eine Entfernung. Es ist also ein Winkel. Ich habe also den Gelenkwinkel meines Knöchels nicht verändert, aber ich habe meinen Muskel wirklich, wirklich stark angespannt. Und das bedeutet, dass sich mein Muskel im Laufe der Zeit verkürzt und meine Sehne länger wird. Und deshalb haben Leute, wenn sie zum Beispiel einen isometrischen Ausfallschritt machen, wirklich Schwierigkeiten damit. Es liegt nicht daran, dass ich, wissen Sie, etwas wie Stufenanstiege mache und es wieder und wieder und wieder mache, und müde werde. Ich benutze meinen Muskel als Motor. Hier benutze ich meinen Muskel wieder als Strebe, die sich isometrisch anspannt, aber während ich diese Position halte, wird meine Sehne länger. Und um mich in dieser Position zu halten, muss ich mich immer weiter verkürzen und verkürzen. Und so können Ihre isometrischen Übungen alles sein, bei dem Sie das Gelenk über 1 Sekunde bis zu 2 Minuten nicht bewegen. Und da kommen viele Unterschiede in der Programmierung her. Die längeren isometrischen Übungen machen wir für die Gesundheit. Die kürzeren isometrischen Übungen machen wir für die Leistung, genau wie wir normale plyometrische oder dynamische Arbeit machen würden. Wenn Sie also von diesen längeren isometrischen Übungen sprechen, weiß ich von einigen Leuten, die gerne Wandersitze machen. Und wenn Sie für die Gesundheit sagen, wovon ist das die Gesundheit? Denn wenn jemand seine Muskeln brennen spürt, denkt er: "Oh, meine Muskeln leisten gerade viel Arbeit." Was treffen die Isometrien also? >> Sie treffen äh sie sind wirklich, wirklich gut für Sehnen. >> Okay. >> Äh, sie sind gut für Muskeln, die nicht immer die Belastung bekommen. Uh huh. >> Wenn wir uns also schnell bewegen, geht die Last durch den stärksten Teil unseres Körpers. Das gilt für unsere Knochen, unsere Muskeln und unsere Sehnen. Wenn wir also eine schnelle Bewegung machen, dann haben wir diese Linie, die wirklich stark ist, sagen wir, wir stecken unseren Fuß in den Boden und ändern die Richtung, wir haben diese wirklich starke Linie aus Muskel, [schnaubt] Sehne und Knochen, die es ermöglicht, dass diese Kraft so schnell wie möglich übertragen wird und wir die Richtung wirklich schnell ändern können. Wenn wir eine isometrische Halteübung an derselben Sache machen, beginnt dieser schnelle Teil sofort. >> Aber dann wird es für den Muskel ermüdend, er wird müde. Sie müssen also entweder andere Muskeln oder andere Teile desselben Muskels einbeziehen. >> Und innerhalb der Sehne müssen Sie tatsächlich mehr von der Sehne zum Arbeiten bringen. >> Okay? [räuspert sich] >> Wollen Sie eine gute Herausforderung? Versuchen Sie einfach eine Minute auf jedem Bein einen Ausfallschritt. Oh ja. Wissen Sie, machen Sie einfach [räuspert sich] auf der linken Seite, gehen Sie auf der rechten Seite, stellen Sie Ihr Handy ein, machen Sie eine Minute auf jeder Seite, und Sie werden kochen. >> Ja, absolut. Und das ist im Grunde die Art und Weise, wie wir versuchen, die Elastizität und die Gesundheit des muskuloskelettalen Systems zu erhalten. Wirklich wichtig für Läufer, weil Läufer immer wieder dieselbe Bewegung machen. Wenn Sie also hineingehen und diese lange, langsame isometrische Halteübung in Ihren Ausfallschritten machen, ist das gut, um gesunde Lasten durch diese Strukturen zu bekommen, besonders wenn Sie es tun, nachdem Sie bereits gelaufen sind, weil alle starken Teile für 30 Minuten, eine Stunde, wie lange auch immer Sie gelaufen sind, belastet wurden. Und jetzt, wenn wir die isometrische Halteübung machen, werden wir die Muskeln verwenden, die in diesem Bereich verbleiben, und wir werden Last durch die Sehnen bekommen. Und das ist eine wirklich gute Möglichkeit, die Mobilität zu erhalten und die Elastizität zu bewahren, während Sie Ihr Training fortsetzen. >> Jetzt gibt es eine große Vielfalt an Isometrien, richtig? >> Ja. Leute sprechen von überwindenden oder nachgebenden, und das sind die beiden Hauptarten. Also, äh, und die Idee hinter dem Überwinden und Nachgeben ist, dass Sie ein Gewicht mit zwei Händen heben und es mit einer halten und es einfach in dieser Position halten und der Abwärtsbewegung widerstehen. Und dann ist eine überwindende isometrische Übung, dass Sie sich gegen etwas drücken, das sich nicht bewegt. Sie können also gehen und drücken, und Sie können das als nachgebende oder als überwindende isometrische Übung haben. Sie versuchen zu gehen, aber Sie können das Gewicht nicht überwinden. Und deshalb wird es als überwindende isometrische Übung bezeichnet, weil die meisten dessen, was wir tun, das sind, was wir 3LD-Isometrien nennen, nämlich Low Load Long Duration Isometrics. Was wir tatsächlich tun, ist, wenn wir eine überwindende isometrische Übung machen, beladen wir die Stange oder welches Gerät auch immer wir benutzen, mit etwas, das etwa 50% dessen ist, was wir tun könnten. Weil ich möchte, dass Sie diese überwindende isometrische Übung machen, aber ich möchte sicherstellen, dass Sie nicht zu viel Kraft aufwenden. Wenn ich also eine Beinpresse mache, werde ich ein relativ leichtes Gewicht für Sie für Ihre einbeinige Beinpresse auflegen. Und Sie werden bei dieser 90°-Kniebeugung beginnen zu drücken, aber wenn Sie zu stark drücken, wird sie sich anheben. Und so limitiere ich. Der Vorteil von nachgebenden Isometrien ist, dass man ein gutes Gefühl dafür hat, womit man anfängt. Viele Leute machen gerne die überwindenden, aber dann wissen sie nicht, wie stark sie drücken. Ja. >> Wenn Sie also ein Gerät haben und eine überwindende isometrische Übung machen möchten, legen Sie einfach ein leichtes Gewicht darauf und gehen Sie und drücken Sie. Und wenn Sie sich bewegen, bedeutet das, dass Sie zu stark drücken. Und so können wir diese überwindenden, nachgebenden oder 3LD-Isometrien programmieren. >> Ich wollte Sie also nach Elastizität fragen, aber ich denke, jetzt, da Sie das gerade erklärt haben, mit dieser 50%igen Last, wenn wir zum Sprinterbeispiel zurückkehren, das Sie erwähnt haben, die Sprinter, die, wissen Sie, sie hören auf, schwer zu trainieren, also stimulieren sie den Muskel nicht so sehr und bekommen viel Sehnenstärke durch einige der Dinge, die sie tun, aber sie reißen sich dann. Was könnte die Lösung dafür sein? Wäre es das, was Sie gerade erwähnt haben? >> Ja. Das ist genau die Art von Sache, nach der wir suchen. Die Idee ist, dass, und das liegt daran, dass wir, wenn wir uns auf etwas zubewegen, bei dem wir unsere Leistung maximieren wollen. >> Wir machen Max-Power-Training. Max-Power-Training ist per Definition ein sehr geringes Gewicht, so schnell wie möglich. >> Ja. >> Und so versuchen wir, diesen Reiz für den Muskel, die Muskel-Sehnen-Einheit zu geben. Was eine Sehne, was ein Muskel braucht, um stärker zu werden, ist eine schwere Last. Was er braucht, um größer zu werden, ist, bis zum Versagen zu gehen. Was wir also beim Max-Power-Training tun, ist, weder die schwere Last noch das nahe Versagen zu geben. Wir geben nur diese wenigen Wiederholungen so schnell wie möglich. Es bekommt also keinen Reiz, größer oder stärker zu werden. Wir geben einen Reiz für die Sehne, um keine der kleinen Querverbindungen zu brechen, die sie steif machen. Und dann aktivieren wir das Enzym, das mehr davon herstellt. Und der Grund, warum es wirklich wichtig ist, dass ich das gesagt habe, ist, dass bei diesen Oberschenkelzerrungen bei den Weltmeisterschaften, das alles Männer sind, weil Männer Testosteron die Aktivität von Lysoloxidase erhöht, dem Querverbindungs-Enzym. Östrogen verringert diese Aktivität. Und so ist einer der Gründe, warum Männer mehr Kraft haben als Frauen, weil sie tatsächlich mehr Querverbindungen im Bindegewebe haben. Einer der großen Vorteile von Menschen, die Testosteron einnehmen, ist nicht, dass sie ihren Muskel größer machen. Das passiert nur bei riesigen Mengen Testosteron, wie einfach wahnsinnigen Mengen. Was sehr schnell passiert, ist, dass die Steifheit des Bindegewebes zunimmt. Wir wissen auch, dass historisch gesehen, aufgrund dessen, was mit dem Blutdruck passiert, Männer einen höheren Blutdruck und mehr Herzkrankheiten haben als Frauen, hauptsächlich weil sie mehr Querverbindungen in der Aorta haben, denn genau wie unsere Sehnen sind unsere Aorten aus Elastin und Kollagen. Und wenn wir mehr Testosteron haben, erhöht es die Lysoloxidase, erhöht die Querverbindungen, macht die Aorta steifer. Sie öffnet sich nicht und lässt nicht so viel Blut durchfließen. Der Blutdruck steigt. Und so ist einer der Gründe, warum Männer und Frauen viel mehr Herzkrankheiten und höheren Blutdruck haben als Frauen bis zur Menopause, weil sie höhere Testosteronspiegel und mehr Querverbindungen haben. Frauen sind geschützt, weil sie normalerweise im Zyklus sind, Frauen sind geschützt wegen des Anstiegs von Östrogen in der Lutealphase. Wenn ich also diese Muskel-Sehnen-Einheit habe und die Sehne stark vernetze, und als Mann Testosteron habe und mir alle sagen, wie großartig ich bin. Ich habe es gerade ins US-Olympia-Team geschafft, was bedeutet, dass mein Testosteron noch weiter gestiegen ist. Jetzt steigt die Wahrscheinlichkeit, dass meine Sehne noch steifer wird. Und so all diese Dinge sind der Grund, warum mein Max-Power zusammen mit all meinen anderen Dingen und ich gehe zu den Weltmeisterschaften und ich mache all meine Sachen, meine Power-Posen und all das, um mein Testosteron und meine Aggression hochzuhalten. All diese Dinge erhöhen die Steifheit der Sehne. Ich gebe meinem Muskel nie den Reiz, größer und stärker zu werden. Das ist, wenn ich dieses Ungleichgewicht bekomme. Und ich mache diesen Schritt, wenn ich ein wenig müde werde, mache ich diesen etwas längeren Schritt und zack, da ist der Oberschenkel. >> Ja. Wissen Sie, ganz kurz, es tut mir leid, Mark, aber >> Nein, das ist großartig. >> Während Sie über Testosteron sprechen, weiß ich, dass es Leute gibt, die sagen: "Nun, mein TRT, das ist großartig für meine Sehnen." Sind sie richtig oder gibt es etwas zu bedenken? >> Testosteron, der einfachste Weg, um zu verstehen, was Testosteron mit der Sehne macht, ist, sich den Baseball der 90er Jahre anzusehen. >> Okay? Damals haben Leute überall gedopt, und sie bekamen das, und Statistiker können jetzt zurückgehen, ohne etwas zu wissen. Sie können ihnen die Statistiken geben, und sie können sagen, dieser Spieler hat gedopt, >> weil das, was statistisch passierte, war, dass sie sich für eine kurze Zeit verbesserten und dann ging es auf Null. >> Denn was passieren würde, ist, dass sie stärker würden. Sie würden, es war nicht wirklich der stärkere Teil, der wichtig war. Sie wurden aggressiver, weil Testosteron aggressiver macht. Wenn Sie sich also erinnern, wenn Sie alt genug sind, um sich an die Olympischen Spiele 1988 zu erinnern, Ben Johnson wieder, seine Augen, das Weiß seiner Augen war gelb, weil er bis zu dem Punkt gedopt hatte, wo er Leberversagen hatte oder begann, Leberversagen zu bekommen. Aber was er unglaublich gut konnte, war, dass er die schnellste Reaktionszeit aller Läufer hatte, er war einen halben Schritt vor allen anderen am Start. >> Ja. Das war der vorteilhafteste Bestandteil der leistungssteigernden Medikamente für Baseballspieler, denn Sie haben einen Bruchteil einer Sekunde Zeit, um zu entscheiden, ob Sie schwingen oder nicht. >> Wenn [räuspert sich] Sie viel aggressiver sind, werden Sie diese Entscheidung schneller treffen und dann in der Lage sein, damit zu verbinden. Es ging nicht darum, den Ball weiter zu schlagen. Mark Magcguire, als er im College war und etwa 145 Pfund wog, schlug er Home Runs mit riesiger Distanz. >> Mhm. Es ging darum, ihm zu helfen, diese Entscheidung super schnell zu treffen. Es geht darum, diese Entscheidung schneller, aggressiver und sicherer zu treffen. Das ist also der Leistungseffekt. Der Abfall war, weil die Sehnen rissen. Und wenn man sich ansieht, was mit Sehnen passiert, dann werden Sehnen mit Testosteron tatsächlich eher, wie wir sagen, spröde. Das Testosteron verringert den Größeneffekt Ihrer Übung. Es blockiert die Fähigkeit Ihrer Sehne, an Größe zuzunehmen, und es verringert das Kollagen, aber es erhöht die Quervernetzung, und das nennen wir eine spröde Sehne. Sie haben also eine kleine Sehne, aber sie ist stark vernetzt und bricht ziemlich leicht. >> Und liegt das auch daran, dass, wenn ein Athlet Testosteron einnimmt, er mehr Spannung im Muskel erzeugen kann, aber die Sehne selbst nicht stark genug ist, um die erzeugte Spannung zu bewältigen?

Macht das Sinn oder macht das >> Ja. Also, wir haben große Muskeln und wir haben äh wir haben kleine, spröde Sehnen. Das ist also eine schlechte Kombination. >> Verstanden. >> Und deshalb haben die meisten Leute, die wettbewerbsfähig sind, eine Kombination aus Testosteron und Wachstumshormon verwendet, weil das Wachstumshormon IGF-1 beeinflusst, das eine Wirkung auf Kollagen hat. >> Ähm, das Wachstumshormon hat fast keine Wirkung auf den Muskel selbst. Es ist nur innerhalb der Sehne. Sie wandeln das Wachstumshormon in IGF-1 um, und das ist für das Wachstum notwendig. Deshalb sind die größten Menschen der Welt fast immer per Definition Akromegaliker, das sind Menschen, die Tumore haben, die Wachstumshormon absondern. >> Du bringst gerade eine Menge Leute dazu, Wachstumshormon einzunehmen. Leider, >> Entschuldigung dafür. [Lachen] >> Aber aber wieder, es gibt wieder, das einzige, was das Testosteron bei einem physiologischen Mann tut >> Ja. >> ist, dass es die Aggressionskomponente verändert. Verstanden. >> Es macht dich sicherer. Es gibt also schöne Studien, die in verschiedenen Situationen durchgeführt wurden. Am aufschlussreichsten ist, dass man Menschen mit Prostatakrebs diese Medikamente gibt, die Anti-Androgene sind. Das ist im Wesentlichen eine chemische Kastration. Wenn man sie einem Krafttraining unterzieht, steigern sie sowohl die Muskelmasse als auch die Kraft identisch. Man braucht also kein Testosteron, um Muskelmasse und Kraft zu steigern. Das wissen wir auch, weil Frauen Muskelmasse und Kraft genauso gut oder sogar besser steigern als Männer. Und so sind die Komponenten dort, die irgendwie vorteilhaft sind, nur wirklich vorteilhaft für eine Leistung in einem Leistungszustand, es sei denn, man hat so hohe Testosteronspiegel, dass es auch physiologisch schädlicher für den Körper ist. >> Verstanden. >> Ja. Und manchmal nimmt jemand, der Testosteron einnimmt, etwas, um das Östrogen zu blockieren. Jetzt machst du die Dinge noch schlimmer. Ja. weil du deine Sehnen und Bänder wahrscheinlich noch weiter austrocknen wirst, ohne die Art von Schmierung durch Östrogen zu haben. >> Ja. Die Aromatasehemmer werden also, die wieder Testosteron und Östrogen sind nur eine Reaktion voneinander entfernt. Wenn Sie also diese Aromatasehemmer einnehmen, verhindern Sie die Produktion von Östrogen, insbesondere das, worüber sich die Leute Sorgen machen, im Brustgewebe oder in irgendeinem Fettgewebe und dort, wo die Aromataseaktivität hoch ist. Und so verringern Sie das Östrogen. Das Östrogen ist tatsächlich wichtig, um das Kollagen zu halten und sicherzustellen, dass genügend Kollagen vorhanden ist. >> Sehen Sie irgendeinen dieser Peptide, die irgendeine Art von positiven Auswirkungen auf das haben, was Sie über Bänder, Sehnen und Kollagen usw. lernen? >> Also, wir beginnen jetzt mit Studien in vivo. Wir haben sie in vitro untersucht. Wir können also tatsächlich Bänder in einer Schale herstellen, in der wir menschliche Bänder herstellen. Sie sind Knochen zu Knochen und haben ein Band in der Mitte. Wir behandeln sie mit BPC 157, und wir sehen keine Wirkung. Wir wiederholen diese Experimente jetzt einfach, weil, wie die meisten Leute, die Zugang zu Peptiden haben, ob man das Peptid tatsächlich bekommen hat oder nicht, weiß man wirklich nicht. Was wir getan haben, ist, dass wir uns an eine seriöse Quelle für Peptide gewandt haben, die von Dritten auf Reinheit geprüft wurden, um zu sehen, ob wir optimal reine Peptide haben, was wir dann sehen. Diese Studien beginnen wir jetzt, aber das meiste, was die Peptide tun, wie BPC und TB4 und zum Beispiel Tesmoron, das Testin soll IGF-1 erhöhen, das TB4 soll die Proliferation und vielleicht einige Angiogenese erhöhen. Das BPC 157 soll die Angiogenese erhöhen. Diese Dinge sind nicht unbedingt gut für Sehnen, denn wenn wir eine Sehnenverletzung haben, suchen wir nach Blutgefäßen, weil Blutgefäße tatsächlich das sind, was uns sagt, dass es sich um eine verletzte Sehne handelt. >> Alles klar, Mark, du wirst immer schlanker, aber du genießt immer das Essen, das du isst. Wie machst du das? >> Ich habe ein Geheimnis, Mann. Es heißt Good Life Protein. >> Okay, erzähl mir davon. >> Ich mache ein bisschen Good Life Protein. Weißt du, wir reden schon sehr lange in der Show über zertifiziertes Piedmont-Rindfleisch. Und das bekommst du unter dem Dach von Good Life Proteins, das auch Hähnchenbrust, Hähnchenschenkel, Wurst, Garnelen, Jakobsmuscheln, äh alle Arten von verschiedenen Fischen, Lachs, Tilapia hat. Die Website hat fast jede Art von Fleisch, die du dir vorstellen kannst. Lamm ist ein weiteres, das mir einfällt. Und so habe ich es genutzt und eine andere Strategie angewendet, je nachdem, wie ich esse. Wenn ich also eine Keto-Diät mache, esse ich mehr Fett, und da bekomme ich vielleicht die Wurst und ich bekomme ihr 80/20-Rinderhackfleisch vom Gras gefüttert und Gras-veredelt. Ich bekomme vielleicht Speck. Und es gibt andere Tage, an denen ich eher im Bodybuilder-Stil esse, wo das Fett, weißt du, vielleicht bei 40 Gramm liegt oder so. Und dann habe ich einige der mageren Stücke vom zertifizierten Piedmont-Rindfleisch. Das ist einer der Gründe, warum es weder für uns schwer ist, in Form zu bleiben, weil wir das Essen, das wir essen, immer genießen. Und Protein, du sprichst die ganze Zeit von Protein-Leverage. Es ist sättigend und hilft, sich voll zu fühlen. Ich freue mich auf jede Mahlzeit und ich kann Surf and Turf. [Lachen] Weißt du, >> Ich könnte Hähnchenschenkel oder so etwas kochen und Garnelen dazu haben. Oder ich könnte Steak haben. Ich würde sagen, das Steak, es wechselt immer wieder hin und her bei meinen Favoriten. Also, es ist schwer für mich, eines festzulegen, aber ich liebe Bavette-Steaks. >> Ja. >> Und dann liebe ich auch Rib-Eye-Steaks. >> Mit Rib-Eye-Steaks kann man nichts falsch machen. Also, Leute, wenn ihr wirklich gutes Fleisch bekommen wollt, geht auf goodlifeeproteins.com und benutzt den Code "power" für 20% Rabatt auf alle Einkäufe auf der Website oder ihr könnt den Code "power project" verwenden, um zusätzliche 5% Rabatt zu erhalten, wenn ihr Fleisch abonniert und spart. Das ist das beste Fleisch der Welt. >> Wenn das Medikament also Blutgefäße erhöhen soll, ist es vielleicht nicht gut für das, was wir tun wollen, aber das bedeutet nicht, dass es nicht funktionieren wird. Und deshalb testen wir es und wir analysieren es direkt, indem wir, wieder, hochwertige, hochreine Medikamente verwenden, und wir werden sehen, ob es eine Wirkung gibt. >> Haben Sie Auswirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln gesehen? Wissen Sie, Kollagen ist sehr beliebt geworden, und man denkt, oh, Sie wissen, man hat Kollagen im Körper und man hat Kollagen außerhalb des Körpers, und manche Leute sagen, man soll Kollagen mit Vitamin C und diesen verschiedenen Dingen einnehmen. Haben Sie jemals in all Ihren Jahren des Studiums wirklich eine positive Auswirkung davon gesehen oder nicht wirklich? >> Ja. Ähm, definitiv. Ein Teil davon basierte tatsächlich auf unserer Forschung. Wir waren die ersten, die zeigten, dass bei Einnahme von Vitamin C und reichhaltigem Kollagen eine Zunahme der Kollagensynthese bei Menschen zu beobachten war. Wir gaben es einer Reihe von Athleten, ein Kollaborateur von mir in Australien, machte die Fütterung, bei der wir ihnen Gelatine und etwas Vitamin C gaben, und dann machten sie Seilspringen. Wir machten das für 3 Tage. Dann nahmen wir dieselben Leute, gaben ihnen ein Placebo oder fünf Gramm statt der 15 Gramm. Bei denen, denen wir 15 Gramm Kollagen zusammen mit Vitamin C gaben, sahen wir eine Zunahme. Dann machten wir eine Reihe von Studien hier an der UC Davis. Mein Postdoc Dana Liss, die jetzt die Ernährungsberaterin der Golden State Warriors ist. Was sie und ich taten, war, dass wir im Grunde eine ganze Menge verschiedener Mengen und eine ganze Menge verschiedener Dinge testeten. Und siehe da, man kann sehen, dass zum Beispiel bei unserem Football-Team, wenn wir ihnen hydrolysiertes Kollagen und Vitamin C gaben oder ihnen ein Placebo während ihrer schweren Krafttrainingsperioden in der Nebensaison gaben, hat das ihre Kraft nicht beeinträchtigt, aber es hat ihre Sprungsteifigkeit der Beine erhöht. Wenn sie also ihre Kraftentwicklungsrate erhöhten, und für viele Leistungsmaße ist die Kraftentwicklungsrate wahrscheinlich eine der besten Maße für die Leistung. Die Kraftentwicklungsrate und das Verhältnis von Kraft zu Gewicht sind die beiden Dinge, auf die wir bei Hochleistungsathleten achten. Und so kann man in der Literatur sehen, dass es tatsächlich eine bessere Beziehung zwischen Leistung und Kollagen und Vitamin C gibt als vielleicht die Kollagensynthese. Aber wir haben einige Arbeiten gemacht, ich habe vor ein paar Jahren im Sabbatical mit Lufan Loon in den Niederlanden gearbeitet, wo wir uns angesehen haben, wie viel, wenn wir Ihnen nach dem Heben einfach Molkenprotein geben und uns ansehen, was mit den Aminosäuren im Blut passiert, dann sinkt Glycin, weil Molkenprotein oder Milchproteine tendenziell wenig Glycin und Prolin enthalten und Glycin jede dritte Aminosäure in Kollagen ist. Also, wir gaben einfach fünf Gramm Kollagen zusammen mit sagen wir 25 Gramm Molke. Und wir fanden heraus, dass man sowohl die Muskelproteinsynthese als auch die Bindegewebsproteinsynthese steigern konnte. >> Wenn man die beiden kombiniert. Huh. >> Ja. Also, es ist ein gemischtes Protein, und dann wissen wir, dass wir das Vitamin C brauchen. Das ist ein Teil dessen, was wir hier getan haben. Wir haben alles Mögliche getan, von der absichtlichen Weglassung des Vitamin C bis hin zum versehentlichen Liegenlassen auf den Küchentheken, wo es in der Sonne lag und das Vitamin C ruiniert wurde. Und dann machten wir ein ganzes Experiment und sahen keine Zunahme der Kollagensynthese bei Menschen. Und dann erkannten wir, dass wir das Vitamin C weggelassen hatten. Oder ich habe eine Studie gemacht, bei der ich Gummibärchen hergestellt habe, bei denen ich anstelle des einfachen Kombinierens und anschließenden Gebens von Vitamin C den Saft, den wir verwendeten, gekocht habe. Und wenn man Vitamin C kocht, wird es denaturiert und ist nicht mehr nützlich. Im Grunde haben wir also das Vitamin C abgetötet und keine Wirkung auf die Kollagensynthese gesehen. Aber wir sahen es bei denen, denen wir es als Nahrungsergänzungsmittel gaben, das entweder Gelatine oder Kollagen und Vitamin C enthielt. >> Das ist ziemlich vielversprechend. Das ist ziemlich cool. >> Ja. Und man sieht das auch in Sportlerpopulationen, dass es gute Daten gibt, die zeigen, dass zum Beispiel Knieschmerzen bei NCAA-Athleten, wenn man ihnen ein Placebo-kontrolliertes Kollagen gibt, eine Abnahme der Knieschmerzen zu verzeichnen ist. >> Frage zu ähm, gibt es eine bestimmte, weil es viele verschiedene Arten von Kollagen gibt. Gibt es also eine bestimmte Art von Kollagen, die wirksamer ist als eine andere, könnten Sie wissen? >> Nein. Sie funktionieren alle. Wir haben Gelatine verwendet, wir haben hydrolysiertes Kollagen verwendet, wir haben spezialisierte Kollagenpeptide verwendet. Es scheint keinen Unterschied zu geben. Und die Realität ist, dass wir eine Studie durchgeführt haben, bei der es tatsächlich eine vegetarische vegane Variante gibt, die rekombinant in Bakterien hergestellt wird und nicht einmal die hydroxylierten Aminosäuren herstellt, weil sie nicht die Enzyme dafür hat, aber sie hat das Glycin und das Prolin. Und als wir das den Leuten gaben, steigerte es die Kollagensynthese bei Menschen genauso wie hydrolysiertes Kollagen und besser als Molkenprotein oder ein Placebo. Also, wir sind ziemlich zuversichtlich, dass jedes Kollagen funktioniert. Das Einzige, worauf wir achten und was ich den Leuten sage, wenn sie Kollagen einnehmen wollen, ist, dass sie nach etwas suchen, das aus einer hautbasierten Quelle stammt, wenn sie Säugetier-Kollagen betrachten. Wenn Sie es also von Schweinen, Kühen oder anderen Tieren, anderem Vieh, beziehen, wollen Sie im Grunde, dass es von der Haut oder vom Fell stammt, Sie wollen nicht die Knochenbrühe-Komponente ein wenig. Das liegt daran, dass Säugetiere unsere Schwermetalle in ihren Knochen speichern. Also, die eine Frage, die ich verwende, ist wie Rinderhaut, die >> Rinderhaut ist perfekt. Ja. >> Okay. >> Und dann die andere Möglichkeit ist, von Fisch auszugehen, weil Fisch Haut und Knochen hat und Fisch im Gegensatz zu Säugetieren Schwermetalle in ihrem tatsächlichen Muskel konzentriert. Und deshalb müssen Pescatarier ein wenig vorsichtig sein, wenn sie viel Thunfisch und Schwertfisch und andere große Fische essen, die Quecksilber konzentrieren, indem sie kleinere Fische fressen, dass das tatsächlich in den Muskel gelangt. Man kann also tatsächlich, weil man das Steak isst, feststellen, dass man mehr Schwermetallbelastung durch Fisch bekommt, indem man das Steak isst, während Haut und Knochen die Metalle nicht haben. Aber bei unserem Vieh, Säugetier-Vieh, ja, das ist der einzige Grund, warum ich nicht unbedingt zu einem Produkt greifen würde, das aus Knochen stammt. >> Was die isometrischen Übungen angeht, können Sie einen isometrischen Effekt erzielen, wenn Sie die exzentrische Komponente weglassen? Wenn Sie also etwas mehr konzentrisch tun, sagen wir mal ein Kreuzheben oder wie ich früher Ketten-gestützte Bankdrücken, Ketten-gestützte Good Mornings gemacht habe, und die Absicht war nicht wirklich, isometrisch zu trainieren, aber ich denke, als die Gewichte schwerer wurden, gab es da eine isometrische Phase von ein, zwei, drei, manchmal fast vier Sekunden, bevor das Gewicht von der Kette kam. >> Ja. Ja, das konnte man sehen. Als ich damals Krafttrainer in Michigan war, hatten wir immer die Idee, dass wir Hebelwirkung und Schwung begrenzen wollten. Und eine der Möglichkeiten, wie wir das taten, war, am oberen Ende der Bewegung zu pausieren. Man würde also eine seitliche Hebung machen. Man pausiert oben. Und das ist wieder der schwierige Teil. >> Und das ist wirklich, um den Muskel mehr arbeiten zu lassen. Wir nehmen die serielle elastische Komponente heraus, weil wir auch diesen Schwung begrenzen, weil das ist, was wir versuchen zu tun, oder sicherstellen, dass Sie zurückkommen und wir von den Seiten heben, aber von einer ausgreifenden Position, wo immer noch Spannung auf dem Muskel liegt. Aber wenn wir das tun oder eine Beinbeugung machen und sie oben für eine halbe Sekunde halten oder eine Latzug machen und sie unten für eine Sekunde halten, bekommen wir ein kurzes Isometrik. Und das gibt uns einen wirklich guten Reiz für starke Muskeln und etwas weniger Steifheit am Muskelende der Sehne. Und das wird sehr gut für die Gesundheit sein und sicherstellen, dass ich bei meinen schnellen Bewegungen keinen Muskelriss bekomme. In den letzten 10 Jahren seiner Zeit an der University of Michigan als Krafttrainer fand Mike Gillison, der Krafttrainer dort war und Muskelphysiologe war, dass er in den gesamten 10 Jahren nur einen Muskelriss hatte. >> Wahnsinn. Wow. >> Auf diesem Niveau ist das ziemlich spektakulär. >> Und was hat er dort angewendet, das dabei geholfen hat? Das ist die schwere Komponente, denn wieder, wir bekommen Muskelrisse, wenn die Sehne steif ist und der Muskel stark ist. Wenn ich schwer hebe, ist das ein guter Reiz für den Muskel, stark zu werden. Wenn ich schwer hebe, werde ich auch langsamer. Und wenn ich oben in der Bewegung pausiere, bekomme ich diese isometrische Last. Es ist ein kurzes Isometrik. Wenn ich das bekomme, gibt es mehr Scherkraft am Muskelende der Sehne, zwischen dem Muskel und dem Sehnenende. An der myotendinösen Verbindung. Und das verringert einige der Quervernetzungen am Muskelende der Sehne und macht dieses Muskelende etwas weniger steif. Und wenn ich nur die kurze, schnelle Max-Power-Sache mache, verhärtet sich das. >> Wenn ich also schwer und langsam mache, verringere ich diese Steifheit ein wenig. >> Wenn ich das alles mache, wird dieser Teil zu einem größeren Verletzungsrisiko. Aber wenn ich diese Art von schwerem Heben mit dem Training auf dem Feld kombiniere, dann bin ich in guter Verfassung. M >> Das Problem, in das wir geraten, ist, wenn Leute einfach in die Nebensaison gehen und nur auf diese eine Weise trainieren und dann nach 3 Monaten ohne schnelle Bewegungen zurückkommen und versuchen, sofort in die schnellen Bewegungen einzusteigen. Wir brauchen also beides, damit unser Körper bei sehr hoher Intensität gut funktioniert. Über die Morenovich-Sachen, wo sie zum Beispiel kleine Mini-Kniebeugen machen und dann springen und dann in einen Ausfallschritt landen, würde ich sagen, und sie eine isometrische Position halten. Es schien also, als würden sie irgendwie zwischen einer dynamischen und einer isometrischen Bewegung schwanken. >> Ja. Die Art und Weise des Trainings ist, dass, wenn man sich schrittweise darauf einlässt, man es schaffen wird. Wo wir Probleme bekommen, ist, wenn man hingeht und ihn das machen sieht und denkt, ich mache das auch, weil ich stark bin. Und man geht hin und macht es und vergisst, dass er das seit einem Jahr, zwei Jahren, fünf Jahren, zehn Jahren macht. >> Toller Punkt. >> Und wenn man also die gleiche Progression durchläuft, die er durchlaufen hat, kann man diese Arbeit machen. Und wenn man diese Arbeit machen kann, kann man diese Kraft in mehreren Positionen entwickeln. Man kann diese Kraft über den gesamten Bereich entwickeln. Und das ist großartig. Das Problem, in das wir geraten, ist, dass Leute in ein Fitnessstudio gehen und dieses Fitnessstudio hat, okay, das ist das Programm, das wir heute machen, und man hat Leute, die seit drei Jahren dort sind, und sie sagen: "Okay, machen wir das." Und sie gehen direkt neben die Person, die seit drei Jahren dort ist, und sie haben es noch nie gemacht. Ihre Reaktion darauf wird ganz anders sein als die der Person, die seit drei Jahren dort ist. Es gibt also keine Übung, die von Natur aus gefährlich oder schlecht ist. Es gibt keine Übung, die von Natur aus gut und gesund ist. Es geht darum, wie wir uns dazu entwickeln. Und wenn wir Hochleistung wollen, müssen wir Hochleistungsbewegungen machen, aber wir können nicht mit Hochleistungsbewegungen beginnen. Wir müssen uns schrittweise dazu entwickeln. >> Ich möchte Ihnen eine Frage stellen. Und sie geht in die gleiche Richtung, wie man diese Dinge sicher mit einer gewissen Vorsicht tut, aber auch, wie geringe Kraft die Kraft tatsächlich steigern kann, weil Sie mir im Fitnessstudio erklärt haben, wie man 50% Kraft für längere Zeit bei einem isometrischen Training anwendet, kann tatsächlich helfen, die Kraft zu steigern. Und ich denke, das war sehr interessant, weil ich denke, was viele Leute, wenn sie mit Isometrie konfrontiert werden, ist typischerweise hohe Anfangskraft, kurze Dauer, und das ist es, was viele Leute bei Isometrie sehen und was sie anwenden. >> Können Sie also erklären, was Sie im Fitnessstudio für längere Dauer, geringere Kraft bei Isometrie erwähnt haben und wie sie vorteilhaft sein könnten? >> Ja. Wir haben also darüber gesprochen, dass es verschiedene Arten von Isometrie gibt, je nachdem, ob sie überwindend sind oder was wir als 3LD bezeichnen, oder ob sie nachgebend sind, aber es gibt auch verschiedene Isometrien, je nachdem, wie lange wir isometrisch sind. >> Ja. >> Und wenn wir also in diese 1- bis 2-Sekunden-Isometrien oder diese kurzen Isometrien gehen, was sind das? Das sind im Wesentlichen nicht bewegliche Plyometrie, wie ich sie mir vorstelle, weil ich mich wirklich schnell bewege. Es ist ein ruckartiges Isometrik. Ich bewege mich also wirklich schnell, aber dann kann sich das Gelenk tatsächlich nicht bewegen. Also, ich mache eine Gegenbewegung oder eine Art Vorlast des Gewebes und beschleunige wirklich schnell in eine Richtung. Es wird etwas geben, das sich nicht in die andere Richtung bewegt. Jetzt bekomme ich die isometrische Komponente. >> Und ist dieser Ruck, was normalerweise >> das ist der Ruck? Ja. Ich beschleunige in eine Richtung, etwas anderes beschleunigt in die andere Richtung. Das ist die Ruck-Komponente. >> Verstanden. >> Also, jetzt gehen wir zu den längeren Halte-Isometrien über. Die moderaten Halte-Isometrien, wie die 5- bis 10-Sekunden-Halte-Isometrien. Jetzt sind wir in einer Situation, in der wir etwas anderes, etwas anderes ansprechen wollen. >> Und so werden wir natürlich nicht so viel Kraft über diese Zeit aufbringen können. Und so, wie wir dazu gekommen sind, ist, dass wir wieder unsere kleinen konstruierten Bänder untersucht haben, wir haben eine Menge verschiedener Dinge damit gemacht. Und so können wir sie in eine Maschine legen und sie belasten. Und wenn wir sie belasten, spielt es keine Rolle, ob wir sie mit 2,5% Dehnung, 5% oder 10% Dehnung belasten. Wir erhielten das exakt gleiche anabole Signal. Wir mussten nur ein wenig Dehnung hineinbekommen. Es spielte keine Rolle, ob wir 50 Lasten oder 500 Lasten oder fünf Lasten machten. Es schien nur wichtig zu sein, dass innerhalb von etwa 5 bis 10 Minuten das anabole Signal seinen Höhepunkt erreichte und dann schalteten wir das anabole Signal aus. Es gibt kein stärkeres anaboles Signal. Wenn ich also 10 Minuten laufe, bekomme ich einen 10-minütigen Reiz für mein Herz. 30 Minuten, 30 Minuten Reiz für mein Herz, um besser zu werden. Stunde, 3 Stunden, egal wie lange ich gehe, solange ich gehe, bekommt mein Herz einen großartigen Reiz zur Anpassung. Mehr Blutfluss zurück, größeres Volumen, und es muss mehr Blut pumpen. Meine Sehnen, meine Knochen, meine Bänder, all diese anderen Bindegewebe. Sie erhielten den gleichen Reiz, der von 10 Minuten bis 30 Minuten, einer Stunde, 3 Stunden positiv war. Sie erhielten keinen Vorteil davon, 3 Stunden zu gehen, gegenüber dem, dass sie 10 Minuten gegangen sind. Sie hatten über 3 Stunden viel mehr Verschleiß. Sie hatten über eine Stunde viel mehr Verschleiß. Was wir also mit all diesen Dingen versuchen, ist, das anabole Signal und den Verschleiß auszugleichen. Und so, wenn wir einen 10-Sekunden-isometrischen Halt machen, werden wir unsere Kraft reduzieren. Die Dinge, die wir getan haben, sind im Grunde halb maximal oder sogar niedriger, weil wir bei Menschen, die Felskletterer sind, wo sie auf eine Hantel gehen und Last auflegen, und wir sagen ihnen einfach, sie sollen Spannung durch die Beuger spüren, und es sollte sein, wenn Sie eine Waage haben, wollen wir etwa 40% Ihres Körpergewichts. Wenn ich also für mich 200 bin. Also gehe ich und ich gehe und ich bin okay. Hier ist es, es sind 40% meines Körpergewichts. Jetzt sind es 80 Pfund. Jetzt kann ich Spannung spüren. Was passiert ist, dass über 30 Tage, wenn ich das jeden Tag mache oder wenn ich das dreimal pro Woche mache, habe ich meine Griffkraft gesteigert. Und wir haben jetzt eine Studie an Ratten durchgeführt, bei der wir den Wadenmuskel elektrisch stimulieren können, um die Achillessehne zu belasten. Wir stimulieren den Wadenmuskel maximal elektrisch. Diese Tiere produzieren etwa 100 Newtonmeter Drehmoment. Dann haben wir unseren Input, unseren elektrischen Input angepasst und ihn reduziert. Also bekamen wir 50 Newtonmeter Drehmoment. Und wir fanden heraus, dass, als wir die 10 Sekunden bei maximaler Belastung hielten, wir tatsächlich eine Abnahme der Sehnenfunktion des rechten Beins sahen, das wir stimuliert hatten, im Vergleich zum linken Bein, das wir nicht stimuliert hatten. Das linke Bein war also tatsächlich stärker als das rechte Bein. Die Sehne. Wenn wir uns die Muskelkraft ansahen, hatte sich die Muskelkraft nicht dramatisch verändert. Sie stieg gegenüber der Kontrolle. Aber als wir nun statt maximaler Kraft für 10 Sekunden 50% der maximalen Kraft für 10 Sekunden machten. Und wir uns die Kraft ansahen, war die Kraft signifikant höher in den Muskeln, die die 10 Sekunden bei 50% gemacht hatten, im Vergleich zu den 10 Sekunden bei maximaler Kraft. Und das war wieder etwas, das wir überhaupt nicht erwartet hatten, außer der Tatsache, dass unsere Felskletterer gezeigt hatten, dass ja, wenn sie 40% ihres Körpergewichts machten, sie tatsächlich eine Zunahme der Griffkraft erzielten. Und so korreliert das gut. Die Sehnen bei den 10 Sekunden bei halber maximaler Kraft waren sie nicht anders. Sie waren also auf der rechten und linken Seite gleich. Was wir dann taten, war, dass wir für 30 Sekunden bei 50% der Kraft gingen. Und dort sahen wir, dass die Kraft, die der Muskel produzierte, die gleiche war wie bei 10 Sekunden bei maximaler Kraft. Wir hatten also keine geringere Kraftverbesserung. Aber wir sahen, dass die Sehnen besser wurden. Die Sehnen waren auf dem rechten Bein stärker als auf dem linken Bein bei jedem einzelnen Tier. Und so führte uns das zu dieser Idee der sogenannten 3LD-Isometrien. Also, geringe Last, lange Dauer. Und so scheinen die geringe Last, lange Dauer wirklich gut für die Sehne zu sein. Und das Schöne, was in unserer Felskletterstudie passierte, war, dass wir zwei weitere Interventionsgruppen hatten. Eine war maximale Hängeübungen, wieder wie unsere maximalen Kraftübungen. Und genau wie bei unseren maximalen Kraftübungen hatten sie die gleiche Kraftsteigerung zwischen den 10 Sekunden, zwischen unseren Abrahes, die Isometrien mit geringer Last waren, und den maximalen Last-Isometrien. Sie trainieren also mit beiden und sie steigern sich gleich. Aber wenn Sie beide zusammen trainieren, hatten wir eine Gruppe, die beide Trainingsarten machte. Sie sahen tatsächlich eine additive Verbesserung ihrer Griffkraft. Das sagt uns also, dass die Sehne einen guten Reiz von den Isometrien mit geringer Last erhält. Der Muskel erhält einen guten Reiz vom wirklich schweren Training. Das wird von der Zunahme der Muskelmasse kommen, aber auch von der Fähigkeit des Gehirns, diesen Muskel zu aktivieren. Wenn wir diese beiden Dinge kombinieren, sind das die Dinge, die zu Kraft führen: neuronale Aktivierung, Muskelmasse und dann Kraftübertragung. Wenn wir diese beiden kombinierten Dinge tun, die Isometrien mit geringer Last mit der schweren Last. Jetzt haben wir diese maximale Anpassung. >> Ich weiß, dass diese auf viele verschiedene Arten durchgeführt werden, aber was mir in den Sinn kommt, und vielleicht ist es nur der Powerlifter in mir, aber es sind einfach wenige Wiederholungen, [räuspert sich] wissen Sie, vielleicht vier bis sechs Wiederholungen bei den meisten Dingen, über die Sie sprechen. >> Ja. Wir machen also vier 30-Sekunden-Isometrien oder wir machen 12 10-Sekunden-Isometrien. Der Grund, warum wir die unterschiedlichen Zahlen gewählt haben, ist, dass sie auf die Zeit unter Spannung abgestimmt sind. Die Zeit unter Spannung ist in allen drei Gruppen genau gleich. Die Last, die Zeit unter Last für die beiden 50%-Gruppen, die 10-Sekunden- und die 30-Sekunden-Gruppen, war genau gleich. >> Ist die Zeit unter Spannung ähnlich wie bei Hypertrophie oder ist sie viel länger? Dort machen wir zwei Minuten Aktivität. Also, vier Mal 30 Sekunden oder 12 Mal 10 Sekunden. Jede davon wird zwei Minuten Aktivität sein. Wir machen das dreimal pro Woche für 3 Wochen und das reichte aus, um die Muskelkraft zu steigern. Es reichte aus, um die Sehnenkraft zu steigern. Also, es braucht nicht viel. Wir reden nicht von Stunden und Stunden Belastung. Wir reden nicht von 2 Minuten funktioneller Belastung. Und das haben wir in allen Studien gesehen, die wir durchführen. In unseren kleinen konstruierten Bändern können wir sie 24 Stunden am Tag belasten und wir werden eine Zunahme bei einigen Dingen wie Kollagengehalt sehen. Aber wenn ich die gleiche Art von Belastung mache, bei der ich die gleiche Dehnung auf das Gewebe ausübe, aber ich mache es als vier 30-Sekunden-Halteübungen. Also, es sind zwei Minuten aktive Belastung über einen Zeitraum von acht Minuten. Dann haben sie sechs Stunden Ruhe und ich mache noch eine. Jetzt habe ich zwei Minuten Belastung, sechs Stunden Ruhe, zwei Minuten Belastung, sechs Stunden Ruhe, oder ich habe 24 Stunden am Tag Belastung. Diejenige, die acht Minuten Belastung über den 24-Stunden-Zeitraum macht, verbessert die Größe der Sehne und die Mechanik der Sehne besser, als wenn ich 24 Stunden Arbeit machen würde. >> Das sprengt mir fast den Kopf, dass die Zahlen irgendwie ähnlich sind. Wissen Sie, die Zahl, wie viel Zeit es braucht, um ein Fünf-mal-Fünf zu machen, >> richtig? >> Im Vergleich zur Zeit, die man braucht, um vier Sätze von zehn zu machen, im Vergleich zur Zeit, die man braucht, um das zu tun, was Sie erwähnen. Die Zeit unter Spannung ist alles >> ziemlich ähnlich. >> Ja. Und es sagt uns wieder, dass es kein riesiges Volumen braucht, um diese Effekte zu erzielen. Wenn wir den Reiz verstehen. Für Muskeln versuchen wir, das Lastsignal über jede Muskelfaser im Muskel zu bekommen. Und wenn ich ein Gewicht hebe, benutze ich beim ersten Mal nur bestimmte Motoneuronen, weil ich dieses Gewicht mit sagen wir 80% meiner Motoneuronen bewältigen kann. Das bedeutet, dass ich die ersten paar Wiederholungen mit 80% meiner Motoneuronen mache. Das bedeutet nur, dass mein Gehirn gerade genug Muskel aktiviert, um die Bewegung zu erzeugen. Wenn ich mich dem Versagen nähere, rekrutiere ich mehr und mehr meiner Motoneuronen. Beim Versagen, wenn ich versuche, die letzte Wiederholung zu machen und sie sich kaum bewegt, lasse ich fast alle Muskelfasern in diesem Muskel zusammenziehen, alle diese Muskelfasern spüren, um es mal so zu sagen, die Last. Sie spüren die Last. Und jetzt können wir die molekularen Signale in jeder einzelnen Muskelfaser einschalten. Der Grund, warum das Versagen für den Muskelaufbau wichtig ist, ist, dass es dasselbe bewirkt wie die langen Halte-Isometrien für die Sehne. Anstatt dass ich nur dieses Lastsignal durch einige der Muskelfasern bekomme, bekomme ich es jetzt beim Versagen durch alle Muskelfasern. Jede Muskelfaser ist ein Reiz, um größer zu werden. Jede Muskelfaser hat diesen Lastreiz, der sie benötigt, um die Zunahme der Mechanik, die Last, unter der sie steht, in ein biochemisches Signal umzuwandeln, um den Muskel größer werden zu lassen. Wenn ich eine isometrische Übung lange halte, bekommen wir Kriechen von den starken Teilen der Sehne. Und das sind die besten Teile der Sehne, aber weil sie die Last lange halten, durchlaufen sie diesen biochemischen oder mechanischen Prozess des Kriehens, sie werden länger. Und wenn sie länger werden, ist der nächste stärkste Teil in einer besseren Position, die Last zu tragen, als die langen Teile, weil die langen Teile zu lang sind. Und so muss der nächste stärkste Teil es halten. Und wenn diese durch Kriechen länger werden, muss der schwächste Teil des Gewebes das Gewebe halten, weil er sich in einer Position befindet, in der alles andere zu lang ist, um die Spannung zu halten. Also muss er auf den schwachen Teil übergehen. Am Ende der langen Halte-Isometrien, dieser Low-Load-Long-Hold-Isometrien. Wenn man sich den Querschnitt der Sehne ansieht und ihn für ein Gen färbt, das nur hergestellt wird, nachdem die Zelle Spannung gefühlt oder wahrgenommen hat. Wenn wir die Low-Load-Long-Duration-Isometrien durchführen, exprimieren fast alle Zellen in der Sehne im gesamten Querschnitt diese Gene. Wenn ich kurze, schnelle Bewegungen, wirklich schwere Bewegungen mache, bekomme ich ein paar Streifen der Sehne, die dieses Gen auf sehr hohem Niveau exprimieren. Was wir also bei schnellen Bewegungen bekommen, ist ein hohes Signal in einem kleinen Teil des Gewebes. Was wir bei schweren Bewegungen oder im Muskel beim Versagen bekommen, ist wahrscheinlich ein kleineres Signal, aber es ist in mehr Zellen. Und das ist der Schlüssel, um das gesamte Gewebe besser zu machen und nicht nur diese Streifen und Teile. Und können Sie, weil ich denke, jemand, der zuhört, könnte denken, okay, wenn ich einfach längere dynamische Bewegungen mache und sie für längere Tempi mache, dann kann ich wahrscheinlich das Beste aus beiden Welten bekommen und es gibt keinen Grund, isometrische Arbeit zu machen. Aber können Sie auch über die Erholungskosten des dynamischen Trainings und dann die Erholungskosten von Isometrien sprechen? Sicher. Ja. Immer wenn wir unseren Muskel als Motor benutzen, wieder, verkürzen, um die Trägheit zu überwinden, werden wir, das ist die höchste Stoffwechselkosten, weil das erfordert, dass unsere kleinen Motoren mehr laufen und das kostet mehr ATP. Deshalb wollen Läufer unseren Muskel nicht als Motor benutzen, weil er mehr ATP kostet. Aber es bedeutet auch, dass wir mehr von diesen Motoren laufen lassen und es gibt mehr Chance, dass diese Motoren für eine Weile nicht gut funktionieren. Wenn wir unsere Muskeln als Bremse benutzen, bekommen wir den Reiz, der die höchste Scherkraft auf die Muskelfasern hat. Und so bekommen wir Probleme und Muskelkater, wenn die Muskelfasern nicht gut zusammenhalten und ein wenig aneinander vorbeigleiten. Und wenn das passiert, gibt es alle Arten von Proteinen, die zwischen den verschiedenen Muskelfasern gelangen. Und wenn ich sie gleiten lasse, normalerweise, weil ich an die Übung nicht gewöhnt bin, gleiten die Fasern aneinander vorbei, es entstehen kleine Löcher in der Membran. Und jede unserer Zellen hat eine Membran, die alle Salze auf dem richtigen Niveau hält. Wenn ich also ein Loch in diese Membran mache, kommen positiv geladene Salze herein. Insbesondere in unserem Fall bedeutet das Natrium und Kalzium, und das verursacht eine leichte Kontraktion und das verursacht erhebliche Schäden am Muskel, die wir dann regenerieren müssen. Und deshalb fühlen wir uns zwei Tage nach unserem ersten Heben wirklich wund, weil wir viel Scherkraft hatten, die kleine Löcher verursacht hat. Wir haben einen Zustrom dieser positiv geladenen Ionen bekommen. Wir bekommen diese kleinen Kontraktionen und dann müssen wir die nächsten paar Tage damit verbringen, das zu reparieren. Und so reparieren wir diese Muskelfaser. Das passiert in größtem Maße, wenn wir exzentrische Belastung machen. Wenn wir also ein Gewicht senken, wenn wir unsere gesamte dynamische Arbeit machen. Wenn wir also isometrische Arbeit machen, wenn wir eine isometrische Kontraktion machen, haben wir sehr wenig von dieser Scherkraft, der Muskel verbraucht sehr wenig ATP. Metabolisch und mechanisch haben wir also sehr wenig Ermüdung. Ja. Und das Ergebnis ist, dass ich diese jeden Tag machen kann. Ich kann sie sogar zweimal am Tag machen. Und es gibt keine schweren Beine, wenn Sie beinbasierte Arbeit machen. Und sagen wir, wenn ich eine Achillessehne hätte, das klassische Ding wäre das Alfredson-Protokoll, bei dem man ein sehr schweres Gewicht nimmt und es exzentrisch senkt. Und wenn ich das tue, werden meine Waden am nächsten Tag brennen und ich werde nicht laufen können. Ich werde meine Aktivitäten nicht ausführen können. Wenn ich stattdessen eine lange isometrische Halteübung mache, habe ich einen großartigen Reiz für meine Achillessehne bekommen, um den Schmerz im Zusammenhang mit meiner Tendinopathie zu beseitigen, aber ich habe den Muskel nicht geschädigt. Und so kann ich jetzt normal weiter trainieren. Und so schauen wir uns sogar unsere Elite-Athleten an, wenn wir zum Beispiel olympische Athleten oder Profisportler nehmen, ich kann nichts an ihrem Training ändern. Wenn ich zum Beispiel mit dem chinesischen Tischtennisteam arbeite, werden sie acht Stunden am Tag trainieren. Sie werden acht Stunden am Tag kleine Sprünge machen. Ich kann das nicht ändern, weil sie dadurch eine ganze Menge olympischer Medaillen gewinnen werden. Was ich tun muss, ist, ihnen ein ergänzendes Training zusätzlich zu ihren acht Stunden am Tag zu geben, das dafür sorgt, dass diese acht Stunden am Tag diese Gewebe nicht so schädigen. Ich kann den Wunsch eines großartigen Schützen, noch tausend Schüsse am Tag zu machen, nicht ändern. Aber wenn sie das tun, ist das ein zusätzliches Tausend Sprünge Verschleiß für dieses Gewebe. Also muss ich ihnen etwas Separates geben, das zusätzlich zu diesem zusätzlichen Training kommt und sie gut in ihrer Fähigkeit macht, dass sie robuster werden. Und so versuchen wir, die minimale effektive Dosis an Last für diese Gewebe zu finden, damit wir ihnen eine kleine Dosis Last und einen anabolen Reiz geben können. Das gesamte katabole Signal bleibt fast gleich, weil ich Ihr Training nicht geändert habe. Ich habe nicht wirklich zu viel kataboles Signal hinzugefügt. Also habe ich nicht zu viel Verschleiß hinzugefügt, weil ich vier Halteübungen gemacht habe und diese vier Halteübungen ausreichten, um mir das anabole Signal zu geben, aber sehr wenig kataboles Signal. All diese Dinge gaben mir ein winziges anaboles Signal und eine riesige Menge Verschleiß. Und so kann ich jetzt mit diesem zusätzlichen Teil diesen Athleten robuster machen. Manche Halteübungen und manche Bewegungen, da nutzt man einfach die Schwerkraft, wissen Sie, wie ein Ausfallschritt, ein Liegestütz, kann ich mir vorstellen. Aber es gibt andere Aktivitäten, bei denen es für die Person schwieriger sein könnte, einzuschätzen, wie stark sie sich in etwas hineindrückt. Ich erinnere mich an das Beispiel mit der Beinpresse und dem Einstellen des Gewichts für eine einbeinige Beinpresse. Wie findet ein Trainer oder ein Athlet heraus, wie stark er sich in diese Dinge hineindrücken soll, und wahrscheinlich ist ein Teil Ihrer Antwort, Sie müssen sich erst daran gewöhnen, richtig? Ähm, ja, was sind Ihre Gedanken dazu? Ja, das ist eine großartige Frage. Und es ist so weit fortgeschritten, dass wir, um es offen zu sagen, ein Unternehmen gegründet haben, das darauf ausgelegt ist, Ihnen tatsächlich zu sagen, wie viel Last Sie durch etwas aufbringen und es ist darauf ausgelegt, Ihre Leistung zu verbessern und die Rückkehr zum Spiel zu verbessern. Die Idee ist, dass wir diese Lastsensoren haben, die wir im Grunde in jede Bewegung einbauen können. Können Sie diese schon kaufen? Noch nicht. Also, sie sollten, es heißt Sinuous, Sie können es nachschlagen und es gibt eine Website, die Sie benachrichtigen wird, wenn Sie Produkte haben, damit Sie der Erste sind, der es erfährt. Und so haben wir diese Lastsensoren, von denen wir wirklich gute Prototypen haben und wir versuchen nur, sie robuster aussehen zu lassen und zu sein. Aber was wir tun, ist, wir bauen sie ein. Wir können das dann für eine Achillessehnenlast machen. Ich kann also einen Gurt anlegen. Ich kann den Lastsensor einbauen. Ich habe eine App, mit der das funktioniert. Und jetzt kann ich eine Reihe von Tests machen, die sagen: Hier ist mein Maximum. Das ist, wie stark ich mich hier durchdrücken kann. Und ich habe alle meine Tests gemacht. Jetzt kann ich zurückgehen und sagen: Programmieren Sie mich, um meine Achillessehnenfunktion oder -kraft oder was auch immer zu verbessern. Und es wird Sie durch ein Programm führen, das gamifiziert ist. Es ist im Grunde, Sie sind eine kleine blaue Blase, es gibt eine Linie, und Sie können gehen und Sie können die Kraft, die Sie produzieren, ist, wie hoch diese Blase geht. Und so müssen Sie nur die Linie verfolgen. Jedes Mal, wenn Ihr Charakter ein bisschen größer wird. >> Genau. [Lachen] >> Übrigens, sie schreibt Sinuous. >> S I N EU. >> Das ist wirklich cool und aufregend. Und besonders, ich denke an die Trainer, weil, >> wissen Sie, ein Trainer könnte einem High-School-Spieler sagen: "Hey, geh rein und zieh die Stange so hart du kannst" und ein paar Jungs, wissen Sie, nur weil sie müde sind oder was auch immer, könnten ein bisschen nachlassen. Aber jetzt können Sie es tatsächlich sehen und dann können sie auch gegeneinander antreten, oder? >> Ja. Und es ist wieder die große Sache, die wir betrachten, ist die Frage, ob wir, wie bei Muskeln, wo ich versuche, die Last zu erhöhen, die ich jeden Tag durchbringe. Wollen wir das für eine Sehne oder wollen wir einfach bei dieser schönen leichten Last bleiben? Das ist die Idee dieser 3LD-Isometrie, dass die Last scheinbar nur dazu da ist, dass wir dieses Spannungsgefühl bekommen. Um kurz zu unterbrechen. Ich würde vermuten, dass es bis zu einem gewissen Grad wahrscheinlich dasselbe ist. >> Ja. >> Äh, weil >> man sich nicht so verbessert, wie die Leute gerne denken, dass man sich verbessert. Ihr Rudern im Sitzen, Ihr Lat-Zug, einige dieser Bewegungen, sie könnten für immer gleich bleiben und Sie könnten größer sein und in gewisser Weise besser dran sein, aber oft bleiben viele dieser Gewichte, die wir im Fitnessstudio heben, oft ein wenig ähnlich. Es würde mich also nicht überraschen, wenn Sie, sobald Sie sich daran gewöhnt haben, ein Wartungsniveau hätten. >> Ja. Und im Grunde, was Sie dann tun können, ist, Sie können sagen, ich bin gesund. Ich möchte meine Leistung verbessern. Es wird Ihnen ein Programm geben, oder ich habe eine Verletzung. Ich habe eine Tendinopathie oder ich hatte kürzlich eine Achillessehnenreparatur. Jetzt können Sie Ihre Physiotherapie zu Hause machen, weil nur etwa 10% der Menschen, die Physiotherapie benötigen, Physiotherapie in Anspruch nehmen, weil es schwer ist, hineinzukommen, schwer ist zu wissen, was zu tun ist. Es ist, wissen Sie, all diese großen Geräte und man kann das zu Hause nicht unbedingt machen. Sie, also die Leute machen ihre Hausaufgaben selten. Und wenn Sie nur eine kleine Sache haben, die Sie einmal am Tag daran erinnert, Ihre Sachen zu tun. Und wenn Sie auf hohem Niveau sein wollen, vielleicht erinnert sie Sie zweimal am Tag daran, denn was wir wissen ist, wenn wir die Low-Load-Isometrien zwischen drei und sieben Mal am Tag oder pro Woche machen, was Sie tun, ist, dass Sie bei unseren Felskletterern unsere Griffkraft steigern. Wenn wir zwischen sieben und 14 Sitzungen pro Woche gehen, haben wir tatsächlich einen weiteren Schritt nach oben. Wenn wir es also morgens und abends machen, bekommen wir tatsächlich zwei Vorteile. Deshalb versuchen wir bei unseren Profi-Basketballspielern, die ihre Skill-Arbeit machen müssen, etwa sechs bis acht Stunden vorher zu gehen, wenn wir unsere neuen Bindegewebslasten machen, weil wir wollen, dass die Bindegewebszellen wie Teenager sind. Sie hören Ihnen ein paar Minuten zu und schalten dann für ein paar Stunden ab. Oder man kann es sich wie das Spülen der Toilette vorstellen. Man kann die Toilette spülen. Ja, alles funktioniert großartig. Aber wenn man versucht, sie wieder zu spülen, wird sie nicht spülen, bis die Schüssel voll ist. Wie lange dauert es, bis die Schüssel voll ist, damit wir bei dieser nächsten Übungseinheit den gleichen Nutzen erzielen? Es dauert etwa 6 bis 8 Stunden. Und deshalb machen wir diese Wiederholungen. Und als die Felskletterer damit anfingen, machten sie es als zweimal tägliches Programm, bei dem sie morgens Körpergewicht teilweise, 10 Minuten Last, und abends machten. Und die Leute, die es erfunden haben, waren diese schwedischen Felskletterbrüder, die im Grunde einige unserer Forschungsarbeiten als Grundlage benutzten. Und ihre Leistungssteigerungen waren unglaublich. Und der eine Bruder, der anfing, war immer verletzt und jetzt ist er nie verletzt und er kann Felsklettern und all das tun. Und das

Grundsätzlich geben wir den beiden anabolen Signalen die minimal effektive Dosis an Belastung, den geringsten Verschleiß. So hat er jetzt eine wirklich positive Wirkung auf seine Sehnen und Gleitbahnen. Ich habe also eine Frage zum Griff, aber bevor Sie darauf eingehen können, ist es cool, wie das 3LD-Protokoll, das Sie haben, die Intensität inhärent bis zu einem Punkt mildert, an dem jemand, es ist so strukturiert, dass Sie sich nicht verletzen, denn die Frage, die ich stellen wollte, war, wissen Sie, viele Leute machen Isometrie und im Gegensatz zu Muskeln, wo, wissen Sie, wenn Sie versagen, wollen Sie nicht unbedingt bis zum Sehnenversagen gehen. Nicht nicht das Beste, oder? Also, [schnaubt] auf welche Empfindungen sollten wir achten? Ähm, denn es wird Leute geben, die bestimmte Dinge über das hinausdrängen werden, worüber Sie sprechen, oder? Also, was ist die Empfindung, dass es irgendwie wackelig wird. >> Ja. Also, wir sagen immer, wir sagen >> die Hinweise, die wir verwenden, Sie sollten Spannung im gesamten System spüren. Sie sollten Spannung durch den Muskel und die Sehne spüren. Sie sollten keine Schmerzen spüren. >> Und sobald Sie anfangen zu spüren, dass es anfängt zu schmerzen, dann sind Sie wie, okay, das ist gut. Und selbst was wir wissen ist, dass der Prozess des Kriechens in den Sehnen, wir bekommen etwa zwei Drittel bis drei Viertel des Kriechens in den ersten 30 Sekunden. Sie können bis zu 2 Minuten gehen, Sie bekommen vielleicht die zusätzlichen 10 bis 15 %. Aber für die meisten Leute reicht es, die 30 Sekunden zu machen. Und wenn wir also Standarddinge tun, besonders bei gesunden Personen, gehen wir auf 30 Sekunden. Und das ist wirklich genug. Und wenn Sie also mit einem Teil arbeiten und nur Spannung im System spüren, halten Sie es 30 Sekunden lang. Normalerweise werden die meisten Leute nicht sagen: "Oh, da wird wirklich nichts sein." Die Probleme, in die wir geraten, sind, wenn Leute chronische Schmerzen haben oder reaktive Sehnen haben, wo sie eine geringgradige Entzündung haben. Sie tun Dinge und das erhöht die Entzündung im Gewebe. >> Und dort wollen wir Ihre erste Sitzung immer abends machen. >> Und wir wollen sie mit einer sehr geringen Belastung durchführen. Und wir wollen nur den Halt machen. Und dann suchen wir nach, es ist uns egal, was in dieser Nacht passiert, denn oft haben Isometrien eine schmerzstillende Komponente. Sie sorgen dafür, dass Ihre Sehnen nicht mehr so weh tun. Wenn Sie also chronische Patellasehnenerkrankungen, chronische Tennisellenbogen oder Golferellenbogen haben, machen Sie die Isometrie und für zwei oder drei Stunden fühlen Sie sich tatsächlich, oh wow, das fühlt sich wirklich gut an. Und so viele Leute machen sie, bevor sie trainieren, und dann übertreiben sie es vielleicht ein wenig beim Training und werden dann reaktiv. Also machen wir die erste Sitzung abends. Wir schauen, was morgen passiert. Wenn Sie keine Reaktion bekommen, ist das großartig. Wir werden bei dieser Belastung bleiben. Und wirklich, was wir suchen, ist, dass viele Leute, wenn sie durch diese Sehnenentzündungen drängen, sie drängen und sagen: "Ah, Schmerz." Und so habe ich einen Neffen, der der Sohn meines ersten Laborassistenten ist, und er ist ein großer Kerl. Er spielte bei der UNR als Defensive Tackle. Ja, er ist ungefähr 1,98 m groß und wiegt 113 kg und kann mit seiner Rotatorenmanschette vielleicht sechs Newton Kraft erzeugen, weil er seine Schultern zerstört hat. >> Denn wenn man ein Defensive Tackle ist und all diese Running Backs greift, die an einem vorbeilaufen, ist das nicht gut für die Schulter. Also >> er legt jede Belastung darauf. Das ist fast, er könnte fast bei sechs, sieben Newton explodieren. Er ist also ein großer Kerl. Er kann kaum drücken. Dort wollen wir sein. Und das ist schwer für einen Athleten, weil man denkt: "Oh, man muss, weißt du, weißt du, sie haben all diese Dinge, um ein Hochleistungsathlet zu sein." Weißt du, Schmerz ist Schwäche, die den Körper verlässt. All diese Dinge. Er ist Oh, ja. Also, Sie wollen, dass ich durch Schmerz gehe? Nein, ich will nicht, dass Sie durch Schmerz gehen. Ich will nicht, dass Sie Schmerz spüren. Ich möchte, dass Sie nur Spannung bekommen. Wenn er das kann, kann er jetzt belasten und dann kann er das sehr, sehr schnell aufbauen, denn innerhalb von Wochen erzeugt er viel mehr Kraft ohne Schmerzen. Und so an diesem Punkt, wenn wir so ein großes Individuum haben, das in so vielerlei Hinsicht stark ist, aber keine Kraft auf diese Weise erzeugen kann, dann machen wir Fortschritte, aber das liegt hauptsächlich daran, dass er vorher so pathologisch war, dass wir ihn bis dorthin bringen, wo er eigentlich sein sollte, wir bringen ihn einfach zurück in den normalen Bereich. Also >> was ist mit so etwas wie ultrahohen Wiederholungen? Ähm, glauben Sie, dass das irgendetwas mit Sehnen- und Bänderproblemen zu tun hat? Wir hörten irgendwie, dass das schwerere Gewicht mehr für den Muskel war und was sind Ihre Gedanken dazu? >> Ja. Die Idee war, dass die schweren Gewichte für den Muskel sind und die Sehnen viel länger brauchen, um sich anzupassen, dass das leichte Gewicht für die Sehne ist. Äh, wir müssen reduzieren, wir müssen für die Sehne entlasten. Die Realität ist, dass die Sehne tatsächlich fast genauso schnell, wenn nicht schneller als der Muskel adaptiert. Wir haben also eine Reihe von verschiedenen Experimenten durchgeführt, bei denen man Dinge tun kann, wie z. B. ähm, wir legen eine Last auf eine Muskel-Sehnen-Einheit bei einer Ratte, bei der wir all diese anderen Muskeln entfernen. Es gibt eine riesige Last auf dem letzten Muskel, der da ist. Und wenn wir uns den Muskel ansehen, hat er danach tatsächlich mehr Bindegewebe und ist dadurch stärker. Und wenn wir diese Trainingsübungen machen, entlasten wir, aber es ist nicht unbedingt, um die Sehne zu entlasten. Wenn wir mit den höheren Wiederholungen gehen, wissen wir, dass wenn wir die vier Isometrien liefern oder sie als eine Reihe von Dynamiken für die gleiche Zeit unter Spannung machen, die zusätzliche Last-Entlastung, Sie bekommen mehr Ruckkomponente. Sie bekommen also nur, wenn Sie mehr Wiederholungen machen, bekommen wir mehr von der dynamischen [schnaubt] dieser plyometrischen Ruckkomponente, dem Verschleiß. Also für das gleiche anabole Signal habe ich mehr Verschleiß und das Ergebnis ist, dass wir das Gleichgewicht von größer und stärker werden hin zu nur Erhaltung verschieben. Und so haben wir diese Experimente in unseren kleinen konstruierten Bändern durchgeführt und siehe da, wenn wir sie sehen, erhöhen beide Arten von Lasten das Kollagen. Aber wir betrachten die Mechanik. Einer von ihnen machte ihn stärker, die isometrische, und der andere hatte nicht den gleichen Effekt auf die Kraft, nur weil >> es vielleicht einen kleinen Vorteil bei höheren Wiederholungen gibt, vielleicht nur in Bezug auf den Blutfluss, oder liege ich da falsch? >> Also bei den höheren Wiederholungen versuchen wir, ja, Blutfluss ist in Ordnung. Oft können wir sie als Mittel nutzen, um diesen Muskel näher an den Punkt des Versagens zu bringen, denn wenn Sie ein guter Heber sind und die Spannung auf dem Muskel halten können und das für höhere Wiederholungen aufrechterhalten können. Jetzt sind wir bei einem niedrigen Gewicht. Jetzt gibt es weniger Verschleiß an den Strukturen, weil das Gewicht niedriger ist, aber ich kann den Muskel jetzt näher an den Punkt des Versagens bringen. Denn wenn ich mit einem schweren Gewicht gehe und mich bewege, habe ich oft das Gefühl, dass ich noch eins machen könnte. Aber wenn ich ein leichteres Gewicht nehme, aber bis zum Versagen gehe. Wenn ich jetzt einen weiteren Satz machen würde, könnte ich fast nichts mehr durch diesen Muskel heben. Und so oft, wenn wir die höheren Wiederholungen machen, zielen wir tatsächlich auf den Muskel als, wissen Sie, einen Hypertrophie-Stimulus anstelle eines Kraft-Stimulus ab. Wenn ich schwer gehe, versuche ich, die Kraft zu steigern. Wenn ich bis zum Versagen gehe, versuche ich, die Größe zu steigern. Und so ist das ungefähr die Faustregel. Und wenn ich die Mehrfachwiederholungen mache oder einen Strip-Satz mache oder all diese Dinge, gebe ich meinem Muskel einen größeren Stimulus, der näher an den Punkt des Versagens bringt. Und das ist ein größerer Stimulus, um diese Last in jede Muskelfaser zu bekommen, damit ich einen besseren Stimulus für Wachstum bekomme. >> Ich mag, was Sie da sagen. Es klingt einfach sehr gezielt. Wissen Sie, ich kann Hypertrophie anstreben, wenn ich will, und ich kann dies tun oder ich kann die Sehnen- und Bänderprobleme anstreben, wenn ich die Dinge so mache. >> Absolut. >> Also habe ich Ryan dieses Video geschickt, weil das ist sein Instagram ist Dak Performance Method und er hat sich zu diesen Arten von Bewegungen hochgearbeitet, die einen sehr hohen Ruck haben. Ja. >> Ähm, das macht er auch mit diesen Arten von Bewegungen in der Schulter, weil er viel mit Baseballspielern arbeitet. Meine Frage ist, wenn Sie das sehen, was sehen Sie positives und wenn jemand sich darauf aufbauen möchte, vielleicht die positiven und negativen Seiten und Dinge, über die man nachdenken sollte, wenn man diese Art von Bewegung macht. >> Ja. Ich denke an die alten ähm, alten sowjetischen Trainingstechniken >>, bei denen wir super schwere plyometrische Arbeit machen würden >> und wenn Sie das Training überleben, werden Sie einer der stärksten Menschen der Welt sein. >> Man muss sich aber darauf aufbauen. >> Man muss sich darauf aufbauen. Und viele Leute werden sich nie darauf aufbauen. Und so war die ehemalige Sowjetunion, der Grund, warum es so erfolgreich war, sie begannen mit 1,6 Millionen Kindern und sie brauchten zwei. Sie brauchten einen Gold- und einen Silbermedaillengewinner bei den Olympischen Spielen. Und so war es ihnen egal, ob es ein evolutionärer Prozess war. >> Ja. >> Wenn Sie also dieses Training überleben, Ja. werden Sie super stark sein. >> Ich möchte sagen, er ist sehr verantwortungsbewusst damit, wie er es in die Athleten integriert, mit denen er arbeitet, und sogar in sich selbst. Er macht diese Art von Arbeit seit Jahren. Ja. >> Also ähm >> Ja. Und so kann man dorthin gelangen, wenn man langsam vorgeht, >> wenn man sich schrittweise darauf einlässt, denn was man tut, ist, man baut die Widerstandsfähigkeit in den Strukturen auf. Ähm, und das ist wieder, was Sie bis zu einem gewissen Grad tun. Was diese ehemalige sowjetische Technik war, war Schockmethode. Es war, dass wir diese wirklich schweren, wirklich plyometrischen Dinge machen würden. Und wieder, wenn Sie sie überleben können, weil Sie im Grunde genommen das tun, was Sie tun, ist, Sie wählen einige aus. Sie wählen genetisch aus >>, denn um sie zu überleben, müssen Sie bestimmte Polymorphismen haben, das sind kleine Veränderungen in den Genen, die Sie weniger anfällig für Verletzungen machen >> und das wird es Ihnen ermöglichen, hier weiterzumachen und zu überleben. Also, was sie taten, war, sie führten eine genetische Auswahl an ihren 1,6 Millionen Kindern durch, um diese beiden Leute an der Spitze zu bekommen, die die stärksten der Welt waren. Völlig verständlich, wenn Sie zufällig wissen, dass es Polymorphismen in Tenacin C gibt, einem Gen, das wir in Bindegeweben haben, wenn Sie diese Tandemwiederholung haben, wenn Sie ich glaube, es ist 17 12, sind Sie viel anfälliger für Sehnenentzündungen, wenn Sie wie, wissen Sie, 14 oder was auch immer haben, sind Sie viel weniger anfällig und so tun Sie im Grunde genommen, wenn Sie das Training auf hohem Niveau überleben können, damit Sie sich schrittweise bis zu einem bestimmten Niveau hocharbeiten können, aber dann werden Sie feststellen, dass viele Leute anfangen werden, sich zu verletzen. >> Und wenn Sie diese Niveaus überschreiten und bis zum höheren Niveau gelangen können, zeigen Sie nur, dass Sie diese spezielle Genetik haben, die es Ihnen ermöglicht, im Wesentlichen zu überleben und zu gedeihen. Und so ist es wieder für Hochleistung, es wird sein, es wird sein, wissen Sie, das sind die Arten von Dingen, die Sie tun können. Ähm, und das sind die Arten von Dingen, die, wenn Sie sich darauf aufbauen können, wenn Sie sich schrittweise darauf aufbauen können, dass Sie ein wirklich hochwertiger dynamischer Athlet sein werden. >> Verstanden. >> Aber nicht jeder wird dorthin gelangen können. >> Ja. Denn ich wende einige seiner Sachen in dem an, was ich tue. Ich baue es einfach langsam auf und achte darauf, wie sich mein Körper anfühlt. Also meine zweite Frage, ich weiß nicht, ob Sie so etwas mit den Leuten machen, mit denen Sie arbeiten, aber wenn man diese Art von Kapazitäten langsam aufbauen möchte >>, auf welche Empfindungen sollte man achten? Denn ich merke, wenn ich diese Art von Arbeit mache, >> meine Sehnen, ich meine, wenn ich das hier an dieser Sehne hier mache, spüre ich das und ich habe es aufgebaut, wo ich das >> ziemlich gut mit mehr Gewicht und mehr Widerstandsfähigkeit machen kann. Richtig. >> Richtig. Aber als ich es zum ersten Mal tat, dachte ich: "Uff, das ist meine Sehne heiß." Ja. Richtig. Also, worauf sollte man achten, wenn man regressiert und sich in etwas davon hineinentwickelt? >> Ja. Das Wichtigste ist, dass dies sehr ähnlich ist wie jedes Jahr. Ähm, der erste sonnige Tag des Jahres, jeder geht raus und spielt Tennis oder Pickleball oder geht hinein und sie gehen und sie sagen: "Okay, ich werde es tun. Oh, das ist großartig. Es ist ein schöner Tag." Sie gehen zu lange. >> Jeder weiß irgendwie, ich könnte wahrscheinlich eine halbe Stunde machen und dann machen sie anderthalb Stunden. Am nächsten Tag sagen sie: "Oh, mein Ellbogen tut wirklich weh." >> Uhhuh. >> Oder sie gehen und spielen eine Runde Golf und anstatt am ersten Tag neun Löcher zu spielen, gehen sie volle 18. Oder vielleicht machen sie ein bisschen mehr, sie schlagen ein paar Bälle vom Tee und dann sagen sie: "Oh, mein Ellbogen tat am nächsten Tag wirklich weh." >> Also alles, was wir versuchen zu tun, ist, wir versuchen aufzuhören, lange bevor wir etwas spüren. Also unsere ersten paar Sitzungen, wir werden etwas tun, das vorgeschrieben ist. >> Ja. >> Ich werde fünf davon machen und es wird eine Zahl sein, die sich fast nach nichts anfühlt. Und dann werde ich 10 machen. Und dann werde ich 20 machen. Diese Progression, bei der Sie sich weit unter dem limitieren, was Sie tun könnten. Also, es ist immer, wissen Sie, wir sprechen davon, Wiederholungen im Tank zu lassen. Wiederholungen im Tank zu lassen für diese Art von Arbeit in den ersten paar Malen ist wirklich, wirklich wichtig. Also, Sie lassen, wissen Sie, wenn Sie von Ihrem Tank sprechen, wollen Sie 90 % Ihres Tanks leer lassen. Sie wollen vielleicht 5 bis 10 % Ihres Tanks für die ersten paar Mal, wenn Sie diese dynamische Arbeit machen. Und dann werden Sie ein bisschen näher gehen, ein bisschen näher, und Sie werden diese Progression einfach aufbauen. >> Und das ist wahr. Wir, wissen Sie, alle Teams, mit denen wir arbeiten, müssen ihre Athleten wieder auf den Punkt bringen, an dem sie, wissen Sie, hochdynamische Bewegungen ausführen können, bei denen sie schneller als jeder andere die Richtung wechseln können und sie loslegen und zu einem vollen Sprint kommen und dann anhalten und die Richtung wechseln können. Wenn Sie nicht eine Art von dynamischer Arbeit machen, die sie machen, >> aber sie stellen sie nie am ersten Tag auf das Feld und sagen: "Okay, wir werden ein riesiges Volumen machen. Wir werden Sie in diesem kleinen Raum halten. Wir werden Sie dies tun lassen und dann werden wir Sie herunternehmen und dann werden wir Sie am nächsten Tag mit ein bisschen mehr wieder hereinbringen." Und dann schreiten Sie ziemlich schnell voran, weil Sie relativ schnell vorankommen können. Aber wenn Sie zu schnell anfangen, dann werden wir all diese ruckbasierten Verletzungen in den Sehnen bekommen, die uns in unserer Progression zurückwerfen werden. >> Verstanden. >> Es ist gut, viel Widerstandsfähigkeit aufzubauen, aber vielleicht, wissen Sie, nicht bis zu dem Punkt, an dem es >> völlig verrückt ist, oder? Wie von einem Stuhl herunterspringen zu können, das ist ein ordentlicher Tiefsprung, oder? Ja. äh und vielleicht sich hochzuarbeiten, um auf diesem Tisch zu stehen und herunterzuspringen. Aber für manche Leute ist vielleicht dieses Maß an Widerstandsfähigkeit [räuspert sich] etwas am oberen Ende und vielleicht nicht einmal notwendig. >> Genau. Und es hängt alles davon ab, wofür Sie trainieren. Also, ich trainiere für das Leben. Das bedeutet, dass ich die Dinge tun möchte, die ich im Leben tun werde. Ich trainiere nicht für Hochleistung. Ich trainiere nicht für Jiu-Jitsu oder andere Arten von Hochleistungsarbeit. Also muss ich diese Kapazitäten nicht haben. Ähm, denn es wird keinen Zeitpunkt geben, an dem ich eine Bewegung wirklich schnell machen muss. Ähm, also trainiere ich für das Leben, für mich bedeutet das, dass ich trainiere, um die Dinge zu treffen, von denen ich weiß, dass sie in meiner Familiengeschichte vorkommen. Ich weiß also, dass ich eine Familiengeschichte von Herzerkrankungen habe. Das bedeutet, ich trainiere mit dem aeroben System, nicht weil es mir immer hilft, mein Gewicht zu halten oder so etwas. Ich muss mein Herz belasten. Ich muss diese anderen Dinge tun, die ich einbaue. Ähm, ich werde überall Rad fahren. Das bedeutet, ich trainiere meinen Nacken, denn wir wissen, dass Nackenstärke und Nackengröße umgekehrt proportional zur Gehirnerschütterung sind. So kann ich meine Kopfposition kontrollieren, wenn etwas Schlimmes passiert. All diese Dinge fließen in das ein, wofür Sie trainieren. Wenn ich also trainiere, um ein relativ guter Leistungssportler zu sein, ja, werde ich vielleicht bis zu dem Punkt kommen, an dem ich von einer guten Höhe herunterspringen kann, weil das mir erlaubt, meine Quadrizeps und Hamstrings gleichzeitig zu kontrahieren, so dass, wenn ich auf dem Feld bin und anhalten und die Richtung wechseln muss, ich meine ACL schützen kann und die gleichzeitige Kontraktion von Quadrizeps, Hamstrings und Waden stabilisieren kann. Und so wird das gut modelliert, wenn Sie von etwas herunterspringen, besonders wenn Sie herunterspringen und dann in eine Richtung gehen. Herunterspringen und in die andere Richtung gehen. Diese Arten von Dingen, ja, das wird dem Sport, den Sie spielen wollen, innewohnen. Aber wenn Sie, wissen Sie, wenn Sie ein Golfer sein werden, bedeutet das nicht, dass Sie von Dingen herunterspringen müssen. Sie müssen vielleicht Rotationsarbeit leisten. Sie müssen vielleicht andere Dinge tun, die Sie als Fußballer oder jemand anderes nicht tun würden. Also, wenn Sie sich diese verschiedenen Sportarten ansehen, die Sie ausüben möchten, müssen Sie Bewegungen ausführen, die es Ihnen ermöglichen, diese Sportarten auszuüben und auf dem gewünschten Niveau zu performen und vielleicht über dieses Niveau hinaus aufzubauen. >> Haben Sie äh, ich meine, Sie müssen es bemerkt haben, es muss große Vorteile geben, wenn die isometrische Arbeit in die Fähigkeit der Leute übergeht, die Richtung zu wechseln und all diese anderen Dinge. Und das hören wir ziemlich oft von Athleten, dass sie eine große Fähigkeit exzentrisch haben, was man nicht wirklich bedenkt, weil im Fitnessstudio >> es gibt eine exzentrische Komponente, aber man konzentriert sich hauptsächlich auf die konzentrische, >> richtig? Ja. Und ich sage meinen Athleten immer, die konzentrische Phase dient zum Zählen. Sie dient dazu, sie in Ihr Protokoll einzutragen. Die exzentrische Phase, wenn Sie stärker werden. Also wir explodieren nach oben, um unsere Zahl zu bekommen, und dann kontrollieren wir nach unten. Und wir kontrollieren nach unten, weil das der Stimulus ist, der unseren Muskel tatsächlich ein bisschen stärker macht. Wir können ein bisschen mehr Kraft bekommen und weil wir weniger Muskelfasern im Wesentlichen belasten. Und so sind Athleten absolut wirklich gut darin, die exzentrische Kraftentwicklungsrate, die exzentrische Komponente der Belastung zu beherrschen. Also, wissen Sie, bei Ihren Basketballathleten können sie nach unten gehen und explodieren, weil sie nicht so springen, wie sie springen, weil sie stehen und einen Volleyballsprung machen können. Wenn Sie also einen Volleyballspieler und einen Basketballspieler haben und sie nach unten gehen und hoch, wird der Volleyballspieler viel höher gehen, weil er daran gewöhnt ist. >> Als Binana neulich einen Wurf verfehlte und dann seinen eigenen Wurf abprallte und ihn einfach versenkte. Ich meine, es war so einfach. Ich meine, er hat es in weniger als einer halben Sekunde gemacht. Es war einfach so >>, nun, es hilft, 14 Fuß groß zu sein. Nein, er ist riesig, aber Mann, ist er schnell. >> Absolut. Aber der Unterschied zwischen dem Volleyballspieler und dem Basketballspieler ist, wenn Sie sie einen Anlauf machen lassen und der Basketballspieler von einem Fuß abspringt, wird er seinen Fuß in den Boden rammen. Der Fuß komprimiert sich nicht einmal wirklich viel, aber er kann diese horizontale Kraft in vertikale Kraft umwandeln. Und als Ergebnis kann er beim Laufsprung viel höher springen als ein Volleyballspieler. Der Volleyballspieler kommt herein und macht einen beidbeinigen Absprung, und das tun sie. Aber sie sind meistens diese Auf-Ab-Springer. Während ein Basketballspieler eher das ist, was wir einen Senue-Athleten nennen. Ein Volleyballspieler ist ein muskelbasierter Athlet. Denn um einen Sprung zu machen, bei dem wir anhalten und explodieren, benutzen wir unsere Muskeln als Motoren. >> Ähm, wir brauchen mehr Muskeln. >> Ja. Sie gehen nach unten und werfen dann >> nach unten, sie halten an und warten und gehen dann zum Block. >> Wenn wir über einen Basketballspieler sprechen, sind sie tendenziell dünner. Sie sind tendenziell nicht so muskulös und sie haben, was wir und deshalb nennen wir sie einen senue-basierten Athleten, sie sind mehr Bindegewebe. Sie sind eher, wenn man sie als Masseur anfasst, sie sind irgendwie knirschend und hart, während der muskelbasierte Athlet wie oo, das fühlt sich wie ein Steak oder etwas wirklich Schönes an. Ähm, und der Unterschied ist, dass sie die gesamte serielle elastische Komponente nutzen. Die elastische Komponente der Muskel-Sehnen-Einheit und der Basketballspieler kann den Fuß in den Boden setzen, die gesamte Energie in dieser elastischen Komponente speichern und dann einfach explodieren. Und so sieht man diese Unterschiede und was das bedeutet, ist, dass man in einem Sport wie europäischem Fußball oder Fußball diese muskelbasierten Athleten sieht, sie sind wirklich gut in kleinen Räumen. Sie beschleunigen, verlangsamen sich wirklich gut, weil Muskeln Trägheit überwinden. Beschleunigen, das ist Trägheit. Ich stehe still. Ich muss schnell werden. Dann benutze ich meinen Muskel. Ich bin schnell. Ich muss anhalten. Dann benutze ich meine Muskeln als Bremsen. Starten. Stoppen. Sie sind wirklich gut. Kleine Räume. Unglaublich. Aber sie sind irgendwie langsam. Wenn wir den Ball einfach darüber werfen, gehen sie, Leute überholen sie, aber sie sind die schnellsten in kleinen Räumen. Das ist Ihr muskelbasierter Athlet. Ihr senue-basierter Athlet, es dauert eine Weile, bis er auf Geschwindigkeit kommt, aber sobald er auf Geschwindigkeit kommt, gibt es niemanden, der ihn berührt, weil er einfach fliegen kann. Denn Muskel ist nichts Gutes für Geschwindigkeit. Das haben wir mit den Paralympics-Athleten besprochen. Sobald Sie auf Geschwindigkeit kommen, wenn Sie mehr Muskeln haben, macht Sie das langsamer, weil Sie all diese Muskeln tragen müssen. Wenn ich weniger Muskeln habe, kann ich Energie mit meinem Bindegewebe speichern und zurückgeben. Ich kann schneller und einfacher gehen. Und so sieht man das oft in diesen Arten von Dingen. Man sieht es diesen Sommer bei der Weltmeisterschaft. Man sieht es dort. Oh, schau, der Ball geht hier in diesem kleinen Raum. Diese Person beschleunigt, verlangsamt sich und kann aus einem Raum besser herauskommen als jeder andere. Leon Messi ist unglaublich darin. Er ist ein muskelbasierter Athlet, aber wenn man den Ball darüber wirft, wird er loslegen, aber er wird von sechs Leuten überholt werden. Ähm, denn so gut er auch als Spieler ist, es liegt nicht daran, dass er der Schnellste auf gerader Strecke ist. >> Ich habe eine Frage für Sie. Ähm, lustigerweise, als ich Fußballspieler war, war ich ein muskelbasierter Athlet. Äh, sehr, sehr schnelle Geradeausgeschwindigkeit, aber man neigt dazu, diese Leute zu haben, die [räuspert sich] eine große Menge von beidem haben, weil Sie Leo Messi erwähnt haben, und er war einer, als Sie über kleine Räume sprachen. Ja. >> Aber dann jemand wie Achilian Mbappé oder früher in Messis Ära Cristiano Ronaldo war der Typ, der eine großartige Geradeausgeschwindigkeit hatte, aber auch im Nahbereich war Ronaldo extrem effizient. >> Richtig. Und der Unterschied ist, er hätte als senue-basierter Athlet begonnen. >> Er hätte als jemand begonnen, der dehnbar ist, und dann hätte er viel Gewicht gehoben. Ja. Denn vielleicht, weil er ein bisschen in seinen Körper verliebt war und er gut aussehen wollte. Aber es war wahrscheinlich auch eine Leistungsentscheidung, dass es zwei Dinge gibt, die damit einhergehen, wenn er Gewichte hebt. Die senue-basierten Athleten sind diejenigen, die sich am meisten verletzen, Muskelzerrungen, denn wie wir sagen, Muskelzerrungen passieren, wenn die Sehne steif ist und der Muskel stark ist. Wenn ich ein senue-basierter Athlet bin, sind meine Sehnen wirklich steif. Das erlaubt mir, Energie zu speichern und zurückzugeben. Das erlaubt mir, wenn ich auf Geschwindigkeit komme, wirklich schnell zu werden. Wenn ich dann schwere Gewichte hebe, baue ich jetzt den Muskel auf. Das bedeutet, dass mein Muskel nicht schwächer sein wird als die Sehne steif ist. Und so wird mein Muskel jetzt nicht mehr so oft verletzt, aber er wird mir auch in kleinen Räumen helfen. >> Jetzt, Entschuldigung, wenn Sie weitermachen wollten. Ich möchte nicht. Jetzt habe ich eine Frage für Sie, denn das ist, worüber ich die ganze Zeit nachgedacht habe. Ich kam von Natur aus von einem muskelbasierten Athleten. Und während ich viel von dem getan habe, was ich in Bezug auf Bewegung getan habe, habe ich bemerkt, dass ich viel elastischer bin bei einigen Dingen, die ich tue. Wenn ich Seil springe, wenn ich renne, wenn ich sprinten, diese Dinge kosten mich viel weniger Energie als früher. Ich fühle mich federnd, obwohl ich offensichtlich immer noch Muskeln habe. Wenn also ein Athlet seine spezifischen Kapazitäten betrachtet, weil Sie senue-basierten Athleten, muskelbasierten Athleten erwähnt haben, wenn sie wissen, dass sie das eine oder das andere sind, sie haben eine Tendenz dazu, das eine oder das andere zu sein. Natürlich ist ihr Sport das, was zählt, und sie müssen sich ansehen, was sie für ihren Sport tun, aber wäre es dann potenziell in ihrem Interesse, die entgegengesetzte Kapazität zu trainieren, um diese Lücken zu füllen? >> Absolut. Und das ist es, wonach wir suchen, richtig? Das beste Beispiel ist American Football >>, denn ich trainiere die Außenverteidiger nicht genauso wie die Innenverteidiger, denn Sie werden keine vielen Muskelzerrungen bei den Offensive Tackles bekommen. Sie rennen nicht dorthin. Sie haben nicht viele, oh, es ist nicht so, dass diese Jungs überhaupt senue-basiert sind und keine große Verletzungshistorie haben, was ihre Sehnen- und Muskelzerrungen angeht. Was sie haben, sind viele Kontaktverletzungen. Aber wenn ich sie besser machen will, will ich, dass sie viel ballistische Pio-Arbeit machen, denn sie schieben den ganzen Tag nur und schieben und schieben. Sie brauchen nicht viel schweres Heben. Ich werde mit ihnen schwer heben, nur um sicherzustellen, dass sie gut sind und diese Komponente ihrer Arbeit immer noch leisten können, aber ich werde sie mehr dynamische Arbeit machen lassen. Die Leute an der Außenseite, sie gehen geradeaus. Sie schneiden. Sie tun all diese Dinge, aber sie versuchen, so schnell wie möglich zu gehen. Und damit sie gut sind, müssen sie so schnell wie möglich gehen können. Aber während sie das tun, sind sie die Jungs, die viele Muskelzerrungen bekommen. Die schnellsten Spieler in Ihrem Lieblingsteam sind diejenigen, die ständig Muskeln ziehen und ausfallen. Früher gab es diese Jungs und Christian McCafferty ist ein gutes Beispiel hier bei den Niners. Und so haben Sie Leute, die super schnell sind, aber dann scheinen sie nur wie vier Spiele im Jahr im Spiel zu sein. M Und so wollen wir mit den senue-basierten Athleten, die diese reine Geschwindigkeitskomponente haben, dass sie Krafttraining hinzufügen, denn dieses schwere Krafttraining wird den Muskel wieder stärker machen, damit die Sehne nicht steifer ist als der Muskel stark ist und es ihnen ermöglicht, eine bessere Robustheit zu haben. Oft mögen sie es nicht unbedingt tun, denn wenn sie das im Offseason tun, kommen sie einen halben Schritt langsamer zurück. Und so, als wir unsere Studie über die UC Davis Footballspieler machten, wo wir sie in ihrem Offseason-Trainingsprogramm hatten, steigerten sie in 3 Wochen ihre Kraft bei bestimmten Übungen um etwa 9 %. Ihre isometrische äh, ihre isometrische äh, ihre isometrische Kniebeugenstärke war um etwa 9 % höher, weil sie schwere Kniebeugen gemacht hatten, all diese Dinge. Wenn wir uns die Kraftentwicklungsrate ohne Intervention ansahen, war sie um etwa 17 % gesunken. Sie wurden also größer, aber sie wurden ein bisschen langsamer. Und der Grund dafür war, dass das Muskelende der Sehne etwas weniger steif wurde. Und das ist gut für ihre Gesundheit, aber es bedeutet, dass ihre Leistung ein wenig nachlässt. >> Und so viele Spieler, die nur trainieren, weil das ihre Offseason ist, also heben sie nur und bekommen keine Leistung auf dem Feld. Und deshalb gehen sie in der Offseason raus, sie machen das schwere Heben, sie kommen zurück, sie sind ein bisschen langsamer und sie denken: "Oh, das hat nicht funktioniert." Und dann wenden sie sich davon ab. >> Ja. Wenn Sie beides integrieren, die Hochgeschwindigkeitsübungen, die Sie auf dem Feld machen, und das schwere Heben im Fitnessstudio, dann kombinieren Sie das, um diese Hochleistung mit mehr Robustheit und weniger Verletzungen zu erzielen. Und das ist die Komponente, nach der wir suchen. Ähm, und dann können wir hinzufügen, wissen Sie, in dieser Studie haben wir das hydrierte Kollagen und Vitamin C hinzugefügt und den Rückgang der Kraftentwicklungsrate verhindert. Und das ist, wo einige der Ernährung helfen kann, das Training zu ergänzen. Wenn Sie nicht wollen, wenn Sie nur schwer heben wollen in der Offseason, wenn Sie dieses Ergänzungsmittel haben, schien das zu verhindern, dass die Kraft oder die Kraftentwicklungsrate etwas zurückgeht. Und das ist, was wir tun, wenn wir einen Athleten haben, der, wissen Sie, so typisch ein Athlet. Also, wissen Sie, es gibt viele verschiedene Leute, an die Sie denken können, okay, das ist eine Person, die geradeaus geht. Sie sind viel dünner als alle anderen, aber sie sind auch viel schneller. >> Das sind die Leute, mit denen wir schweres Krafttraining machen, um diese Muskel-Skelett-Verletzungen zu reduzieren. Die Leute, die vielleicht muskulöser sind, sie haben, Sie sehen sie wieder bei der Weltmeisterschaft, die Jungs, die kaum in ihre Shorts passen, weil ihre Beine riesig sind. Das sind die Spieler, bei denen wir einfach sagen: "Okay, machen wir ein bisschen mehr dynamische Arbeit." >> Verstanden. >> Ryan, kannst du das Video hochladen, das ich dir geschickt habe, von der Synapse? Ich möchte, dass du dir dieses Gerät ansiehst. Dieser Typ kam vorbei. Er war ein Tenniscoach und ich dachte einfach, er hätte ein cooles Gadget und Gerät und vielleicht kannst du uns verschiedene Gadgets empfehlen, weil ich es manchmal ganz lustig finde, >> Maschinen oder verschiedene Dinge zu haben. Und dieses Ding, wissen Sie, es ist nicht billig. Ähm, ich würde sagen, es kostet um die 600 oder 700 Dollar. Ähm, aber es ist schön, weil es etwas ist, das man einfach in seine Tasche stecken kann >> und ich fand es extrem herausfordernd, als er es mir zeigte. Also, irgendwie nett. >> Ja. Also, also wieder, >> und Sie können sehen, er hält die andere Seite davon. >> Ja. >> Und äh, weil er auf dieser Seite den Hebel hat, kann ich es irgendwie isolieren und ich kann es halten und versuchen, so hart wie möglich zu ziehen. Äh, oder wir können durch verschiedene Bewegungsumfänge gehen. >> Ja. Nein, das ist gut, denn wann immer Sie eine Belastung durch ein System auf eine Weise bekommen, die spezifisch für das ist, was Sie tun wollen >> und wie Sie sich bewegen wollen, ist das gut. Ähm, wir können, wir haben das früher als Krafttrainer gemacht. Wir haben das früher manuell gemacht. Also hatten wir ein Handtuch und ich zog am Handtuch. Ähm, diese Jungs waren vielleicht doppelt so groß wie ich. Also bei der ersten Wiederholung waren sie immer viel stärker und da kommt das Coaching ins Spiel. Und ich sage ihnen einfach: "Okay, lassen Sie mich die erste machen. Lassen Sie es einfach langsam gehen. Lassen Sie es nach unten gehen." Und ich zählte es herunter. Und dann zogen sie es zurück. Die erste, sie sind immer stärker. Die letzte, ich bin immer stärker, weil wir im Grunde etwas tun, das darauf ausgelegt ist, einen bestimmten Bereich zu belasten. Ich benutze meinen ganzen Körper, meinen ganzen Hebel, um dann die Last auf das Individuum zu legen. Und so ist das einfach eine wirklich schöne manuelle Widerstandskomponente. Also, und in Michigan haben wir früher manuellen Widerstand für viele der Bewegungen trainiert, die wir gemacht haben. Und im Grunde genommen hat es uns ermöglicht, einen Muskel wirklich spezifisch zu isolieren oder die Last genau so zu bekommen, wie wir es wollten. Also konnten wir eine manuelle Seitenhebung machen, wir konnten eine manuelle Ruderung machen, wir konnten all diese Dinge tun, ohne wirklich Gewicht zu benutzen. Der Grund, warum wir Gewicht benutzt haben, war, damit wir es verfolgen konnten. Ich werde nie wieder zu einem Arzt wegen meiner allgemeinen Gesundheit gehen. Alles, was sie wollen, ist, Ihnen Pillen zu geben. >> Wirklich gut gesagt von Dana White. Ich kann ihm nicht mehr zustimmen. Viele von uns versuchen einfach, muskulös und gebräunt zu werden. Viele von uns wollen einfach gut aussehen, sich gut fühlen, und viele der Symptome, die wir im Alter bekommen könnten. Einige der Dinge, die wir haben könnten, hohes Cholesterin oder diese verschiedenen Dinge. >> Es ist erstaunlich, jemanden zu haben, der Ihre Blutwerte während des Prozesses beobachtet, während Sie versuchen, ein besserer Athlet zu werden. Jemand, der weiß, was er tut. Er kann Ihr Cholesterin betrachten. Er kann die verschiedenen Marker betrachten, die Sie haben, und er kann sehen, wo Sie stehen und Ihnen helfen, Sie durchzuführen. >> Und es gibt auch ein paar Aspekte, wo es so ist, ja, ich meine, keine Beleidigung für Ärzte, aber oft wollen sie Sie einfach auf Medikamente setzen. Oft gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die dabei helfen können. Äh, bei Merrick Health werden diese Patient Care Coordinators auch Ihre Lebensweise betrachten, denn es gibt viele Dinge, die Sie tun könnten, die, wenn Sie sie einfach anpassen, boom, Sie könnten auf dem richtigen Niveau sein, einschließlich der Arbeit mit Ihrem Testosteron. Und es gibt so viele Leute, die ich kenne, die suchen und sagen: "Hey, soll ich das tun?" [Lachen] Sie sind sehr neugierig. Ähm, und sie denken, dass Testosteron sie plötzlich in den Hulk verwandeln wird. Aber das ist nicht wirklich das, was passiert. Es kann etwas sein, das wirklich gut für Ihre Gesundheit sein kann, denn Sie können einfach Ihr Leben ein bisschen stärker leben, so wie Sie vielleicht in Ihren 20ern und 30ern waren. >> Mhm. Und das ist die letzte Sache, die man im Auge behalten sollte, Leute. Wenn Sie Ihre Blutwerte in einem Krankenhaus überprüfen lassen, schauen sie nur auf diese Mindestwerte. Bei Merrick Health versuchen sie, Sie auf ideale Werte für alles, womit Sie arbeiten, zu bringen. Während, wenn Sie in ein Krankenhaus gehen und 300 Nanogramm pro Deziliter Test haben, sind Sie gut, Kumpel. Auch wenn Sie sich wahrscheinlich fühlen wie Bei Merrick Health werden sie versuchen herauszufinden, welche Dinge Sie in Bezug auf Ihren Lebensstil tun können und ob Sie ein Kandidat sind, potenziell TRT. Das sind also Dinge, auf die man achten sollte, um sein bestes Selbst zu erreichen. Und was ich daran liebe, ist ein bisschen des Hin und Hers, das man mit dem Patient Care Coordinator bekommt. Sie zerlegen Ihre Blutwerte. Es ist nicht so, dass Sie nur diese E-Mail zurückbekommen und es ist einfach so: "Hey, probieren Sie diese fünf Dinge." Jemand ist tatsächlich am Telefon mit Ihnen und geht jeden Schritt durch und was Sie tun sollten. Manchmal ist es Nahrungsergänzung, manchmal ist es TRT, und manchmal sind es einfach nur Änderungen der Lebensgewohnheiten. Alles klar, Leute. Wenn Sie Ihre Blutwerte überprüfen lassen und auch professionelle Hilfe von Leuten bekommen möchten, die Ihnen helfen können, Ihre besten Werte zu erreichen, gehen Sie zu mehealth.com und verwenden Sie den Code power project für 10 % Rabatt auf jedes Panel Ihrer Wahl. Also, wir können die Progression sehen. Ähm, deshalb hatten wir das Gewicht. Die manuellen Übungen sind sehr effektiv, um Last durch das System zu bekommen. Und so ist jede Art von Gerät, das es Ihnen ermöglicht, Last durch das System zu bekommen, auf eine Weise, die Sie in einer natürlichen athletischen Position sind, großartig. >> Und dann überhaupt irgendwelche Maschinen. Klingt, als wären Sie irgendwie ein Fan von äh Maschinen, wie zum Beispiel sogar eine Bodybuilding-Maschine, wie eine Rudermaschine oder eine Druckmaschine. >> Ja. Also, also ich habe, wissen Sie, ich bin glücklich genug, ein Fitnessstudio zu haben, das neun Maschinen hat. Und der Grund, warum ich es mag, ist, dass wir über den Stimulus für Muskelwachstum gesprochen haben, der darin besteht, bis zum Versagen zu gehen. Nun, wenn ich eine Presse mache, wenn ich volle Unterstützung haben kann und ich drücken kann und das Gewicht auf einem Kraftbogen liegt, ist das für mich sehr gut. Denn der Grund, warum viele Leute mehr Muskelkater von ihren Übungen bekommen als ich von meinen, ist, dass, wenn wir zum Beispiel eine normale Langhantel heben, wenn ich eine Bankdrücken mit einer Langhantel mache, ist die Kraftkurve nicht existent, weil das Gewicht im Grunde gleich ist, egal wie mein Bewegungsumfang ist. Und während sich mein Muskel durch die Längen-Spannungs-Kurve bewegt, wird er, wenn er kürzer wird, bis zu einem gewissen Grad stärker und dann, wenn er zu kurz wird, wird er schwächer. Und so hat der Nautilus Delta, also Gary Jones hat das gemacht, indem er den Nautilus produziert hat. Also, wenn die Last durch diese seltsame Form auf dieser kleinen Nautilus-Maschine ging, würde sie die Last erhöhen, wenn Sie am stärksten sind, im mittleren Bereich. Sie würde sie gegen die Enden hin verringern und das ermöglicht Ihnen, die Kraftkurve zu haben. Was das ermöglicht, ist, dass Sie näher an den Punkt des Versagens kommen und Sie sicherstellen können, dass hier im mittleren Bereich, wenn ich am stärksten bin, wenn ich eine wirklich gute Maschine habe, wird sie mich hier härter arbeiten lassen und hier weniger hart. Und so werde ich nicht so viel Muskelkater spüren, aber ich werde eine wirklich gute Kraftkurve in Bezug auf die Stelle bekommen, an der mein Muskel am stärksten oder schwächsten ist. Und so, wenn Sie eine hochwertige Maschine haben, funktioniert sie großartig. Das bedeutet nicht, dass Sie nur Maschinen benutzen. Das bedeutet nur, dass das eine großartige Möglichkeit ist, es zu tun. Wenn Sie sich Sorgen um etwas wie, wenn Sie jemanden haben, der möglicherweise Rückenprobleme hat und wir die Beine belasten wollen, kann ich das in meiner Beinpresse wirklich effektiv tun und ich kann das ohne Angst vor jeglichen Problemen im unteren Rücken oder anderen Problemen tun. Und wissen Sie, ich habe zu viele Freunde, die großartige Heber waren und versteifte Wirbel haben, weil sie so gute Heber waren und die stärksten der Welt sein wollten und sie sagten: "Okay, ich habe meinen Rücken zerstört", weil das einfach die Schwierigkeit davon ist. Das bedeutet nicht, dass Sie mit diesen Übungen nicht sicher heben können. Es bedeutet nur, dass, wenn wir versuchen, unsere Progression zu machen, wenn wir versuchen, diese Dinge zu tun, es eine größere Wahrscheinlichkeit gibt, kleine Bewegungen zu haben, die ein wenig von dem abweichen, was wir wollen. Während, wenn ich in einer kontrollierten Umgebung bin, kann ich meine Muskeln auf eine Weise belasten, die sicher für meine Gelenke ist. >> Machen Sie Bänder oder Ketten und/oder tragen Sie einen Slingshot? Kennen Sie den Slingshot? >> Ja. >> Ändern Bänder oder Ketten oder das Tragen eines Slingshots die Kraftkurve der Übung? Ähm, das wird es, weil es eine externe Last anwendet. Das ist dasselbe, was mit äh, den Hebehemden passiert. Die Powerlifter kennen sie gut. Es braucht vier oder fünf Leute, um Sie in Ihr Hebehemd zu bekommen. >> Sich dort hineinzwängen. >> Ja. Die Idee ist, dass mit zunehmendem Winkel der Schulter, es mehr Rückstoß gibt und das Ihre Kraftkurve verändert, weil das Ihr schwächster Punkt ist und es Ihnen diesen kleinen zusätzlichen Schub gibt, und das sind die Arten von Dingen, die [räuspert sich] Sie betrachten. Ähm, und das sind die Ideen, dass es die Kraftkurve verändern wird, besonders wie die Ketten, wenn Sie heben und die Kette progressiv schwerer wird. Jetzt verändert das Ihre Kraftkurve. Das Problem ist, dass, wenn ich es nach oben bringe, wenn ich tatsächlich in einer kleinen Muskellänge bin, das tatsächlich der schwerste Punkt ist, wenn es eigentlich einer der leichtesten Punkte sein sollte. Also, es ist nicht so perfekt, wie es sein kann. Und deshalb sind manche Maschinen, bei denen man denkt: "Oh, das fühlt sich nicht richtig an." und jeder steigt hinein und denkt: "Oh, da ist etwas Seltsames dran." Und normalerweise, >> jeder ist in diese Maschine gestiegen, bei der man denkt: "Diese benutze ich nie wieder." Wie, ich weiß nicht warum, aber ich hasse die. >> Ja, absolut. Und normalerweise liegt es daran, dass die Kraftkurve einfach wirklich daneben liegt >> und sie die Last nicht anwendet, wenn sie es sollte. Und es gibt zum Beispiel Beinstreckmaschinen, bei denen man geht und der erste Teil super einfach ist und dann kommt man zum Ende und es ist super schwer und man denkt sich, das ist ein bisschen seltsam, weil meine Kraftkurve ist, dass ich eigentlich im mittleren Bereich am stärksten bin und dann gegen Ende wirklich schwach bin. Also sollte es eigentlich ein bisschen einfacher werden und es scheint, als würde es viel, viel schwerer werden. >> Frage zur äh, Frage zur Griffkraft. >> Sicher. >> Ähm, und wie viel Zeit haben Sie eigentlich? >> Äh, wahrscheinlich etwa 10 bis 15 Minuten. >> 10 oder 15. Okay. Denn, wissen Sie, wir sprachen über Griff [räuspert sich] Hängen, Griffkraft mit den Iber Hängen, passiv hängen, nicht maximal, obwohl man das hinzufügen kann, und ich habe Ihnen einige der Dinge gezeigt, die ich für meinen Griff beim Jiu-Jitsu mache, mit diesem Ghi-Griff, und ich habe Ihnen erzählt, wie in meinem Sport Ghi Jiu-Jitsu, Hände, die Hände vieler Leute hören einfach auf, weil sie sagen: "Meine Hände halten es nicht mehr aus." Richtig. Ähm, ich war vor ein paar Jahren an diesem Punkt und als ich damit anfing, sind meine Hände immer frisch und stärker. Und es braucht keine verrückten Lasten. Es ist nur dieser Input von Isometrie. Also bin ich neugierig, haben Isometrien im Allgemeinen eine einzigartige Wirkung auf die gesamte Griffkraft im Vergleich zu viel äh, was wären die Vorteile bei isometrischer Arbeit für den Griff im Vergleich zu viel dynamischer Arbeit für den Griff? >> Richtig? Also, also wieder, es ist wirklich wichtig zu verstehen, was der Griff ist.

ist. Und die meisten Leute wissen nicht, dass es keine Muskeln in den Fingern gibt. Also sind die Finger nur Sehnen und Rollen. >> Und so ist eines der Dinge in der Kletterwelt, sie nennen es "tweaky". >> Also, meine Finger fühlen sich "tweaky" an. >> Ja. >> Und so hört man all diese Leute darüber reden und es ist so, okay, man schaut sie an und Kletterer sind eine seltsame Gruppe, weil wir eine Menge Dinge tun, bei denen wir versuchen, Blut zu testen. Und so sticht man jemandem in den Finger, man drückt, man kann nie Blut aus den Fingern eines verdammten Kletterers herausbekommen, weil dort so viel Hornhaut ist, dass man es nicht glauben kann. Aber dann reden sie alle über diese "tweaky" Finger und man denkt: "Okay, das ist es, was [räuspert sich] Felix Abra, äh, Emils Bruder, der das ursprüngliche Programm entwickelt hat, meinte, denn seine Finger waren immer "tweaky". Also benutzte er die Low-Load-Isometrie, und was das bewirkt, ist, dass die Idee hinter jeder Art von Sehnenverletzung ist, dass die verletzte Sehne tatsächlich keine Last bekommt und wenn man irgendeine Art von Bewegung macht, geht sie nicht hindurch. Also müssen wir Kriech- oder Spannungsrelaxation verwenden. So wird der gesunde Teil länger. So bekommt der verletzte Teil tatsächlich die Last. Und da haben wir uns ursprünglich die Low-Load-Isometrie ausgedacht. Und das ermöglicht uns, dass die Sehne dieses Signal über die gesamte Sehne erhält. Es behebt alle Probleme mit den Rollen, mit den Sehnen. Und das bedeutet, dass, wenn ich meine Bewegungen mache, alles normal gleitet. >> Ja. Und das mache ich jetzt mit Chirurgen, mit allen möglichen verschiedenen Leuten, deren Leben von ihren Händen abhängt. >> Ja. >> Ähm, und all diese Personen, sie alle sagen: "Oh, ich habe das, ich habe diesen Daumen, ich habe..." und sie alle benutzen diese Unterstützungssysteme, bei denen man eine kleine Schiene anlegt oder man legt an und alles, was man tut, ist, die Spannungsabschirmung zu erhöhen. Und das ist nicht gut. Es wird es nie beheben. Es wird es nur immer schlimmer machen. Wenn man also die Last hindurchbekommt, was wir tun, ist wieder die lang gehaltene Isometrie, die das gesamte Gewebe die Last spüren lässt, das gesamte Gewebe das anabole Signal erhält, um besser zu werden, wenn wir diese Kraft nutzen. Jetzt müssen wir in der Lage sein, diese schwere Kraft durch den Beuger zu erzeugen, die es uns ermöglicht, diese tatsächlich zu übertragen. Und so brauchen wir die Kombination von Dingen. Wenn man also wieder irgendetwas tut, wenn man eine wirklich gute Griffkraftkomponente hat oder wenn man dynamische Bewegungen macht, wie beim Jiu-Jitsu, und man muss greifen und dann ziehen die Leute und man ruckelt und man ruckelt herum und all das Zeug, das man aufgebaut hat, und jetzt hat man >> einen starken Griff. Man hat die Muskelkraft erhöht, man hat die Fähigkeit seines Gehirns, sie zu aktivieren, erhöht. Alles, was wir mit der Low-Load-3LD-Isometrie tun, ist, dass wir den Krafttransfer effektiv machen. Wir bringen Ihre Sehnen wieder auf den Stand, an dem sie wieder auf hohem Niveau funktionieren. >> Und ich, wissen Sie, eine interessante Sache, die Sie erwähnen, ist, dass man bei vielen Leuten, die lange Zeit Gi-Jiu-Jitsu gemacht haben, um die Gelenke ihrer Finger herum fast so aussieht, als gäbe es Knoten, und das ist typischerweise eine sehr schmerzhafte Sache, es ist [räuspert sich] sehr unangenehm. Also ist es runder und runder und runder um all diese Punkte. Und ich bin neugierig, denn im Jiu-Jitsu gibt es viel Bewegung, wenn man diese Griffhaltungen hat. >> Wäre diese Ruckkomponente einer der Gründe, zusammen mit dem Fehlen von etwas, das >> wie ein langer Griff, eine 3LD, die, ich schätze, wiederherstellt, nicht reformiert, aber konsistent macht. Verstehen Sie, was ich meine? >> Ich verstehe genau, was Sie meinen. Also im Grunde, ähm, ich habe neulich einen Podcast mit äh mit Handchirurgen gemacht. Es ist ein sehr einzigartiger, aber sie haben ihn gemacht, weil sie eine einzigartige Population sind, da sie die Beugesehnen ständig sehen. Okay? >> Und so spricht man mit den Handchirurgen und sagt: "Okay, nun, da ist die freie Sehne, da ist der Teil, der unter der Rolle verläuft. Der Teil, der unter der Rolle verläuft, hat eine andere Farbe. Er hat eine andere Struktur, weil er an all diesen Gelenken, die wir haben, komprimiert wird. Es gibt Rollen an all diesen Stellen. Es gibt freie Sehnen und Rollen. Der Grund, warum sie ein wenig größer werden, ist wahrscheinlich, dass die Gelenke nicht richtig funktionieren und so bekommen wir Knorpel und Entzündungen dort hinein und so bekommt man ein wenig Arthritis. Wenn wir stärkere Bindegewebe haben, die die Steifigkeit erhöhen oder die Lockerheit des Gelenks verringern, was wird dann passieren, ist, dass sich diese Gelenke mehr richtig bewegen und als Ergebnis werden wir die Entzündungssignale aus den Gelenken bekommen und wir werden weniger Entzündungssignale bekommen und das wird die Arthrosekomponenten verringern. Das ist die Hoffnung, was wir tun, wenn wir diese Strukturen belasten, ist, dass sich die Gelenke besser bewegen. Es gibt weniger Gelenklaxität als Ergebnis. Und so werden wir als Ergebnis die Entzündung darin verringern. Auch indem wir die Low-Load-Langzeit-Isometrie machen, belasten wir die Sehnen und den Knorpel. Und dann, wenn wir das tun, pressen wir die Flüssigkeit heraus. Und dann entspannen wir uns. Wir pressen die Flüssigkeit heraus, entspannen uns. Und so ist es die beste Form von Entzündungshemmer. Also nehmen die Leute Entzündungshemmer, sie tun andere Dinge. Wenn ich mir den Knöchel verdrehe, ist das beste Entzündungshemmer, das ich tun kann, Mobilität. Ich werde ihn sicherlich nicht ruhen lassen. Ich werde ihn nicht komprimieren oder ihn in einen Stiefel stecken, denn sobald ich die Bewegung reduziere, wird die gesamte Flüssigkeit dort bleiben. >> Ja. >> Weil die einzige Zeit, in der die Flüssigkeit aus meinem Knöchel kommt, ist, wenn ich ihn pumpe. Und so mache ich nur langsame, leichte Bewegungen, mache Alphabete, bei denen man einfach die Großbuchstaben jedes einzelnen Großbuchstabens macht. Und das mache ich, weil das mir gute Mobilität dort gibt. Und während ich das tue, belaste und entlaste ich die Sehnen, belaste und entlaste die Gewebe, pumpe Flüssigkeit aus den Füßen zurück in das Herz-Kreislauf-System. Was ich damit mache, ist, dass ich am nächsten Tag, wenn ich aufwache, keinen geschwollenen Knöchel habe. Ich habe immer noch die Verletzung. Ich habe keinen geschwollenen Knöchel. Ich habe nicht all die entzündlichen Komponenten. Und ich habe keine Entzündungshemmer genommen. Ich habe ihn nicht gekühlt. Ich habe diese Dinge nicht getan. Ich habe nur Bewegung als Entzündungshemmer benutzt. >> Verstanden. >> Das Gleiche wird passieren, wenn wir die Low-Load-Asymmetrie durch die Finger verwenden. Wir verwenden sie als Entzündungshemmer für alle Gelenke und alle anderen Strukturen dort. >> Wo können die Leute mehr über das Produkt erfahren, das Sie herausbringen, und wo können die Leute Sie finden? >> Also, also unsere Firma heißt Suis. Es ist s i neu dann sorry s i n eu e wus. >> Also Senu us. Ähm, und das ist Sinuous.com, und wieder kann man sich diese Firma ansehen, man kann sehen, was wir haben, und sobald alles bereit ist, um an die Verbraucher herauszukommen, wird es dort gepostet. Äh, und dann für andere Dinge, ähm, das Einfachste ist, wenn man sucht, ähm, wir machen nicht viel Social Media. Wir werden etwas tun, wir werden uns über Dinge auf dem Laufenden halten, die herauskommen, entweder über LinkedIn oder über andere Seiten. Und dann ist der einfachste Weg, um auf dem Laufenden zu bleiben, was wir tun, einfach meinen Namen und Sehne zu suchen, denn mein Name ist wirklich seltsam geschrieben, da es B A R ist und es nicht viele Bars gibt, die so geschrieben werden. Ähm, und wenn man Bar Sehne eingibt, bekommt man viel von der Arbeit, die wir gemacht haben, viele der Videos, die wir gemacht haben. Es ist also eine einfache Möglichkeit, auf dem Laufenden zu bleiben. >> Ja. Vielen Dank für Ihre Arbeit. Sie hat wirklich einen großen Unterschied in meinem Training gemacht. Ich verfolge Ihre Arbeit schon eine Weile und ich denke, Sie haben gute Argumente dafür geliefert, dass die Leute mit etwas ISO-Arbeit anfangen. >> Sehr gut. Danke. Danke, dass Sie mich eingeladen haben. >> Stärke ist nie eine Schwäche. Schwäche ist nie Stärke. Bis später. Tschüss.

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Why Isometrics Are the Missing Link in Your Training | Ft. Keith Baar

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