FICAR FORTE (e com shape) é bem fácil, na real

Vamos ser sinceros aqui. Você tentou hoje aumentar a carga no supino e quase foi brutalmente assassinado por uma barra com dois pesos de 10 kg. E agora você acha que body building é uma invenção da Globo para vender mais protein.

Mas relaxa meu parceiro, não se preocupe, pois hoje eu vou te mostrar que ficar forte e com shape é bem fácil. Na real, você provavelmente já viu esse tipo de foto na internet, onde falam que para hipertrofia você deve treinar com peso leve ou moderado e uma faixa alta de repetições. E para ganhar força, você deve treinar com pesos pesados e uma faixa baixa de repetições. E adivinha? Isso é meia verdade.

Segundo esses estudos aqui, quando o assunto é hipertrofia, não importa tanto se você faz seis ou 20 repetições. O que importa é se nas suas séries você chega na falha ou bem próximo dela. Mas a única faixa de repetição que realmente não ajuda é 20% de 1 RM. Caso você não saiba, 1 RM significa repetição máxima, ou seja, o maior peso que você consegue levantar apenas uma vez. Por exemplo, se o seu 1 RM não supina é [música] 100 kg, então 20% disso seria mais ou menos 20 kg. E para chegar na falha com esse peso, você teria que fazer entre [música] 50 e 100 repetições. Convenhamos, se você tá fazendo tudo isso de repetição na academia, além de poder assistir o One Piece inteiro antes de terminar o treino, talvez, mas só talvez você esteja fazendo algo de errado.

Então, resumindo, para crescer, quase qualquer faixa de repetição funciona, desde que você chegue na falha. Mas para ficar forte aí, meu amigo, o buraco é mais embaixo.

Parte um, power building. E é aqui que entra o conceito que vai mudar seus treinos. Pensa que o power building é um match perfeito entre o treino de powerlifting, que é o treino de força bruta, e o treino de bodying, que é o treino pra estética. É basicamente o meio termo entre levantar pesado igual o Goku e de fato parecer o Goku e não o semigordo do sumô. Com todo respeito aos meus amigos powerlifters, OK?

Acontece que quando você diz que quer ficar forte, você provavelmente quer levantar pesos pesados. E adivinha o que você deve fazer? Vai, não é tão difícil assim. Eu vou te dar 3 segundos para tentar adivinhar. Levantar pesos pesados, né? Oh, mister obviedades, né?

Mas calma lá também, cidadão. Como falei anteriormente, vamos tirar proveito dos aspectos de bodybuilding e de powerlifting. E para isso você deve mudar sua organização e foco de treino. Primeiro, adicione esses três exercícios compostos ao seu treino: agachamento, supino e levantamento terra. Esses exercícios aqui são os pilares do powerlifting e como são exercícios compostos, eles recrutam um grande grupo muscular, grossamente falando, quase o corpo inteiro. Para esses três exercícios, você vai tentar fazer entre uma a três vezes por semana, separando um treino apenas para tentar levantar o máximo possível com uma técnica boa. E nos outros treinos você usa para ajustar. Por exemplo, se você tiver dificuldade com a postura no agachamento, você tira um dia para fazer agachamento com peso um pouco menor e apenas foque na técnica ou na explosão. E obviamente mantendo a maioria desses treinos em uma faixa baixa de repetição e só aumentar quando for treinar para a técnica.

De uma visão mais macroscópica, seu foco deve ser em fazer progresso constante. Se na primeira semana você tá fazendo 60 kg no supino para quatro repetições, na próxima tenta cinco e assim sucessivamente até aumentar peso e repetição.

Ah, e outra coisa que eu devo mencionar são os dois tipos de descanso. Primeiro, descanso de treino. Via de regra, você deve mirar entre 1 minuto e meio e 5 minutos de descanso entre as séries, deixando mais descanso para as séries mais pesadas. E sim, eu sei que você não quer ficar 5 horas na academia, mas negligenciar esse tipo de descanso só vai retardar o progresso de força que você tem na academia. Eu planejo fazer um vídeo no futuro sobre treinos low volume, mas por enquanto, irmão, se organize para ter espaços para esses descansos.

E o segundo tipo de descanso, durma bem. Já falei inúmeras vezes a importância do sono aqui no canal, mas tem em mente que você deve dormir entre 7 a 9 horas todos os dias, pois é no sono que toda a recuperação muscular e até em um certo grau a hipertrofia ocorre. Então assiste esse vídeo aqui e me agradece depois, morou?

Bom, depois de eu ter falado tudo isso, você provavelmente acha que deve estar faltando mais uma coisa, né? Pois sim, está faltando. Eu até agora só falei da parte da força, o powerlift, mas e a estética? Lembra quando eu falei dos três exercícios que quase treinam todos os músculos? Então acontece que ainda existem músculos importantes que não são treinados o suficiente ou recebem um total de zero estímulos nesses três exercícios. Agora vai ser a hora de você suplementar isso para poder ficar forte e com físico a latígulo. Esses músculos são abdômen, panturrilha, costas médias, ombros e bíceps.

Aqui, diferente dos exercícios para powerlifting, você primeiro vai organizar cada músculo para treinar em conjunto com os exercícios compostos. Porém, você vai ter a liberdade de tanto fazer uma faixa baixa de repetição com pesos altos, se assim preferir, ou uma faixa média com pesos médios. Tem em mente que você deve separar bem os dias, pois se você treinar o ombro um dia antes de fazer supino, provavelmente não vai conseguir dar seu máximo. Deixe esse tipo de exercício para fazer depois do supino. Aqui também siga a mesma regra de descanso que falei anteriormente, com a única diferença, sendo que [música] nesses exercícios o descanso provavelmente será menor do que nos compostos.

Antes de ir para o próximo capítulo, devo enfatizar a importância da periodização de treino. Isso é um tema relativamente complexo, mas basicamente como esse estilo de treino tende a ser muito pesado, você tem que ter semanas em que você vai abaixar o peso para não se lesionar, fadigar e evitar problemas com recuperação no geral. E gradualmente aumentando sua exposição semanalmente até ir para o pico de performance. Se você estiver nos primeiros anos de treino, você pode só ignorar, pois seu foco deve ser apenas em aumentar seu peso gradualmente e você não terá muitos problemas nesse quesito.

Bom, com tudo isso na mesa, tá na hora de te ajudar a organizar seus treinos para caber tudo em uma rotina fácil de seguir.

Parte dois, organização. É difícil montar um treino que caiba na rotina de todos, porém vou te mostrar mais ou menos como você pode começar seu próprio processo de organização. Vamos primeiro falar dos três exercícios compostos e depois dos exercícios acessórios. Para o agachamento subino, você deve fazer entre dois a três dias na semana. Já o levantamento terra, por ser um movimento mais exaustivo e difícil de recuperação, tente mirar entre um a dois dias na semana. Além disso, como falei anteriormente, você deve mirar em três dias para treinar técnica, postura e correções no geral e outro dia para dar seu máximo. Nesse dia em específico, escolha apenas uma série desses exercícios para ir até a falha. E nas outras séries, você tenta chegar perto entre três a uma repetição antes da falha. Isso faz com que você evite fadiga e problemas de recuperação na sua jornada.

E para os exercícios acessórios, abdômen, panturrilha, costas médias, ombro e bíceps, em geral, no mínimo, tente fazer entre oito a 10 séries por semana desses exercícios.

Bom, tudo que te falei até agora é o equivalente a várias peças de Lego. Basta agora você montarem uma divisão de treino que você consiga seguir. Para esse tipo de treino em específico, vejo que seria benéfico uma divisão como upper lower ou um F body com dia para treinar os músculos negligenciados. [música]

Enfim, antes de finalizar o vídeo, também tenho que falar mais alguns pontos importantes. Se você quiser ficar forte, você deve estar em um superáve de calório, ou seja, comer para ganhar peso e preferencialmente uma dieta rica em proteína. Também outra coisa importante é que você deve escolher mais ou menos sua faixa de peso e gordura corporal que você quer atingir, pois querendo ou não, o seu peso corporal e até certa medida a gordura ajuda bastante no ganho de força. E nessa escolha é como se fosse um RPG. Se você quiser apenas ficar forte, mira entre 20 a 25% de gordura corporal. Se você quer equilibrar, mire um pouco abaixo, algo como 15 a 20%. Se você só quiser estética, vai entre 10 a 15%. Mas [música] se você quiser o segredinho para ficar muito forte e muito cheipado, você deve se inscrever no canal. Falou. Amen.