Transcription
Cisza. To kliniczne słowo na to, co dzieje się z nadmiernie myślącym umysłem po 90 sekundach tego konkretnego protokołu oddychania. Nadmierne myślenie nie jest cechą osobowości. Jest to nadaktywna sieć trybu domyślnego działająca bez hamulców. Sieć trybu domyślnego jest prawdziwą strukturą. Przyśrodkowa kora przedczołowa, tylny zakręt obręczy, zakręt kątowy. Aktywuje się, gdy nie jesteś skupiony na zadaniu. Generuje pętlę. Kora przedczołowa ma ją tłumić. Po 45 roku życia tłumi ją mniej. To nie jest uczucie. To mierzalna biologia. Objętość kory przedczołowej zmniejsza się z wiekiem. Rytmy kortyzolu ulegają rozregulowaniu. Napięcie nerwu błędnego spada. To są trzy hamulce pętli. Wszystkie trzy słabną po 45 roku życia. Dlatego już nie możesz się uspokoić tak, jak w wieku 30 lat. Mechanizm, który to robił, stracił masę. Nie ponosisz porażki. Twój obwód hamowania jest osłabiony. Jest różnica. Zwróć uwagę na czas. Pętla jest gorsza o 3:00 nad ranem przy biurku przed spotkaniem, w minutach przed snem. [muzyka] To są momenty, gdy skupienie na zadaniu spada. Sieć trybu domyślnego wypełnia próżnię. Pętla nie jest losowa. Jest przewidywalnym wynikiem bezczynnej sieci bez wyłącznika. Teraz zrób coś, natychmiast. Zamknij lewą dziurkę nosa. Wdychaj przez prawą. Cztery oddechy. Wstrzymaj. Wstrzymaj to. Jeszcze tego nie kończ. Najpierw musisz zrozumieć mechanizm. Ponieważ proporcja ma znaczenie. Sekwencja dziurek nosowych ma znaczenie. Zrób to bez zrozumienia dlaczego, a otrzymasz połowę rezultatu. Więc zatrzymaj się tutaj. Wstrzymaj oddech. Wstrzymaj pytanie. Istnieje specyficzna proporcja oddechów udokumentowana w sutrach jogi około 3000 lat temu. Neuronauka od tego czasu potwierdziła, dlaczego działa. W ciągu 90 sekund przenosi układ nerwowy ze stanu pobudzenia współczulnego. Mierzalnie, powtarzalnie. Ten przesunięcie jest tym, co wycisza pętlę nadmiernego myślenia. Żadna aplikacja nie działa szybciej. Żaden lek nie działa czyściej. Żadna technika, którą próbowałeś, nie działa za darmo. Oto mechanizm. Lokalizacja sieci trybu domyślnego. Znajduje się ona pośrodku mózgu. Przyśrodkowa kora przedczołowa z przodu. Tylna kora zakrętu obręczy z tyłu. Zakręt kątowy po bokach. Włącza się w momencie, gdy spada uwaga. Uruchamia wewnętrzny monolog. Przeszłość, przyszłość, odniesienie do siebie. Żal i powtórka. Nie ma automatycznego wyłącznika. Działa, dopóki coś go nie wyłączy. Oto szczegół, który ma znaczenie. Sieć trybu domyślnego nie działa wadliwie. Wykonuje swoją pracę. Buduje twoje poczucie siebie w czasie. Planuje. Reflektuje. Problem polega na regulacji. W spokojnym mózgu kora przedczołowa ją ścisza, gdy nie jest potrzebna. W nadmiernie myślącym mózgu ten regulator jest słaby. Sieć działa z pełną mocą podczas odpoczynku. Teraz mechanizm wieku. To jest część, o której nikt nie mówi mężczyznom po 45 roku życia. Objętość kory przedczołowej mierzalnie spada z wiekiem. Rytmy kortyzolu ulegają rozregulowaniu. >> [muzyka] >> Napięcie nerwu błędnego spada. Te trzy zmiany usuwają trzy główne hamulce sieci trybu domyślnego. Rozważ, co robi każde z nich. Niższa objętość kory przedczołowej oznacza słabsze tłumienie z góry. Rozregulowany kortyzol oznacza układ nerwowy utkwiony w stanie czujności. Niższe napięcie nerwu błędnego oznacza wolniejszy powrót do spokoju po każdym stresorze. Twoje nadmierne myślenie nie jest gorsze, bo życie jest trudniejsze. Jest gorsze, bo twoja biologia już nie potrafi tłumić pętli tak, jak robiła to w wieku 32 lat. Teraz część, którą kontrolujesz. Twoje oddychanie ją zasila. >> [muzyka] >> Płytkie oddychanie klatką piersiową utrzymuje aktywny układ współczulny. Stan współczulny jest naturalnym środowiskiem sieci trybu domyślnego. Każdy płytki oddech jest sygnałem do utrzymania pętli. Twój domyślny wzorzec oddychania, ten, który masz od lat 20., zasila twoje nadmierne myślenie. Obserwuj siebie następnym razem, gdy pętla się kręci. Oddech jest wysoki w klatce piersiowej, szybki, płytki. Ciało odczytuje ten wzorzec jako zagrożenie. Zagrożenie utrzymuje aktywny układ współczulny. Pętla ma paliwo. Powolne oddychanie w okolicach sześciu oddechów na minutę znacząco zwiększa HRV i aktywuje układ przywspółczulny, >> [muzyka] >> przerywając pętlę reakcji na stres. Teraz luka. To jest to, co powinno sprawić, że [muzyka] zaczniesz działać. Nie ma farmaceutyku, który tłumi sieć trybu domyślnego ostro na komendę. Nie ma aplikacji, która to robi. Nie ma nowoczesnej interwencji, która przenosi cię ze stanu pobudzenia współczulnego w ciągu 90 sekund. Jest jeden czynnik wejściowy, który to robi. Specyficzny wzorzec oddychania. Zmienia elektrochemiczne środowisko kory przedczołowej szybciej niż jakikolwiek inny dobrowolny czynność dostępna dla ciebie. Jest darmowy. Nigdy nie nauczono cię tego. Rozważ, dlaczego oddech jest dźwignią. Tętno jest automatyczne. Hormony są automatyczne. Trawienie jest automatyczne. Nie możesz nimi bezpośrednio zarządzać. Oddech jest wyjątkiem. Działa sam, gdy go ignorujesz. Słucha cię w momencie, gdy przejmujesz kontrolę. Jest to jedyna bezpośrednia linia do autonomicznego układu nerwowego. To jest punkt dźwigni. Jeden dobrowolny system połączony bezpośrednio z kilkunastoma mimowolnymi. Oddech jest kodem dostępu. Riszi nie nazywali tego oddychaniem. Nazywali to oczyszczaniem kanału. Oto, co faktycznie udokumentowali i dlaczego neuronauka potrzebowała 3000 lat, aby dogonić. Zacznij od faktu o własnej czaszce. Nie oddychasz przez obie dziurki nosa równomiernie. Jedna prowadzi. Zmienia się co 90 do 120 minut. To jest cykl nosowy. Dominacja lewej dziurki nosa, większa aktywność prawej półkuli, przewaga przywspółczulna. Dominacja prawej dziurki nosa, większa aktywność lewej półkuli, przewaga współczulna. Jest to mierzalne za pomocą EEG i termografii. To nie metafora. To przepływ powietrza i aktywność neuronalna, skorelowane i zarejestrowane. Starożytni obserwowali to poprzez bezpośrednie eksperymenty fizjologiczne. Udokumentowali wzorzec. Następnie zadali jedno pytanie. Co się dzieje, jeśli zmusisz oba kanały do otwarcia jednocześnie? Zrozum, dlaczego to pytanie jest precyzyjne. Przepływ powietrza przez lewą dziurkę nosa koreluje z aktywnością prawej półkuli. Przepływ powietrza przez prawą dziurkę nosa koreluje z aktywnością lewej półkuli. Oddech i mózg są połączone. Pozostawione same sobie, ciało przeplata się. Jedna strona prowadzi, potem druga, w 90-minutowym cyklu. Starożytni nie chcieli, aby któraś strona prowadziła. Chcieli obu. Nadi shodhana była odpowiedzią. Naprzemienne oddychanie przez nos. Kieruje przepływ powietrza przez obie dziurki nosa sekwencyjnie. Angażuje obie półkule sekwencyjnie. Gdy aktywność równoważy się między półkulami, sieć trybu domyślnego traci swój pojedynczy dominujący sygnał. Riszi opisali to jako przebudzenie sushumny, centralnego kanału. Współczesny język nazywa to dwustronną równowagą półkulową. Ta sama obserwacja, inne słownictwo. To jest część, którą należy potraktować poważnie. Nie mieli EEG, termografii, żadnego obrazowania. Doszli do korelacji między przepływem powietrza przez nos a stanem półkulowym wyłącznie poprzez obserwację. Instrumenty potwierdziły to tysiące lat później. To nie poezja. To wczesna, dokładna fizjologia. Praktyka Nadi shodhana była związana z poprawą utrzymanej uwagi [muzyka] i pamięci przestrzennej w porównaniu do warunków kontrolnych. Teraz drugi mechanizm. Jest chemiczny i znajduje się w twoim nosie. Oddychanie przez nos generuje tlenek azotu w zatokach przynosowych. Oddychanie przez usta generuje go prawie wcale. Tlenek azotu rozszerza naczynia krwionośne. Zwiększa dostarczanie tlenu, w tym do mózgu. To część tego, dlaczego oddychanie przez nos uspokaja system, a oddychanie przez usta nie. Starożytne dokumenty były dosadne. Zawsze oddychaj przez nos. Biochemia wyjaśnia instrukcję. Oddychanie przez nos generuje dramatycznie więcej tlenku azotu niż oddychanie przez usta, przyczyniając się do wazodylatacji i poprawy pobierania tlenu. Zwróć uwagę, co to wyklucza. Oddychanie przez usta podczas stresu jest powszechne. Czuje się jak pobieranie większej ilości powietrza. Dostarcza mniej tej cząsteczki sygnalizacyjnej i utrzymuje system w stanie pobudzenia. Protokół jest tylko przez nos z powodu powodu. Teraz proporcja. To jest część, która daje 90 sekund. Cztery oddechy wdech, osiem oddechów wydech. Proporcja jeden do dwóch nie jest przypadkowa. Wydłużony wydech bezpośrednio stymuluje nerw błędny. Stymulacja nerwu błędnego obniża tętno w ciągu kilku sekund. To jest wyzwalacz przywspółczulny. Wdech nie jest aktywnym składnikiem. Długi wydech jest. Większość ludzi, którzy próbują pracy z oddechem, podkreśla wdech i zastanawia się, dlaczego nic się nie zmienia. Odwrócili proporcję. Trzy pełne cykle tej proporcji trwają około 90 sekund. To jest mechanizm stojący za tytułem. Protokół. Każdy oddech. Każda pozycja dłoni. Ukończ to teraz. Nie musisz siedzieć po turecku. Nie potrzebujesz kadzideł. Nie musisz w nic wierzyć. Potrzebujesz 90 sekund, dwóch dziurek nosowych i prawej ręki. Usiądź prosto [muzyka], jeśli możesz. Kręgosłup stosunkowo wyprostowany. To nie są punkty za postawę. Otwarta droga oddechowa przepuszcza więcej powietrza, a oddech zależy od przepływu powietrza. Krok pierwszy. Wisznu mudra. Prawa ręka. Złóż palec wskazujący i środkowy w dół do dłoni. Kciuk kontroluje prawą dziurkę nosa. Palec serdeczny kontroluje lewą. Krok drugi. Pozycja początkowa. Zamknij prawą dziurkę nosa kciukiem. Zaczynamy od lewej. Krok trzeci. Wdech przez lewą dziurkę nosa. Odlicz cztery. Przepona rozszerza się najpierw. Klatka piersiowa się nie porusza. Krok czwarty. Zmiana. Zamknij obie dziurki nosa. Jeden oddech. Następnie uwolnij prawą. Utrzymaj lewą zamkniętą. Krok piąty. Wydech przez prawą dziurkę nosa. Odlicz osiem. Podwójny wdech. To jest wyzwalacz. Krok szósty. Wdech przez prawą dziurkę nosa, odlicz cztery. Krok siódmy. Zmiana. Zamknij prawą, otwórz lewą. Wydech przez lewą, odlicz osiem. To jest jedna runda. Zrób to ze mną teraz. Trzy rundy. Ja liczę, ty oddychasz. Runda pierwsza. Kciuk zamyka prawą. Wdech lewą. Jeden. Dwa. Trzy. Cztery. Zamknij obie. Wstrzymaj. Otwórz prawą, wydech. Jeden. Dwa. Trzy. Cztery. Pięć. Sześć. Siedem. Osiem. Wdech prawą. Jeden. Dwa. Trzy. Cztery. Zmiana. Wydech lewą. Jeden. Dwa. Trzy. Cztery. Pięć. Sześć. Siedem. Osiem. Runda druga. Wdech lewą. Jeden. Dwa. Trzy. Cztery. Zamknij obie. Wstrzymaj. Wydech prawą. Jeden. Dwa. Trzy. Cztery. Pięć. Sześć. Siedem. Osiem. Wdech prawą. Jeden. Dwa. Trzy. Cztery. Zmiana. Wydech lewą. Jeden. Dwa. Trzy. Cztery. Pięć. Sześć. Siedem. Osiem. Runda trzecia. Ostatnia. Wdech lewą. Jeden. Dwa. Trzy. Cztery. Zamknij obie. Wstrzymaj. Wydech prawą. Jeden. Dwa. Trzy. Cztery. Pięć. Sześć. Siedem. Osiem. Wdech prawą. Jeden. Dwa. Trzy. Cztery. Zmiana. Wydech lewą. Jeden. Dwa. Trzy. Cztery. Pięć. Sześć. Siedem. Osiem. Zatrzymaj. Ręce w dół. Oddychaj normalnie. To było 90 sekund. To, co zauważałeś, lekki ciężar za oczami, zmniejszone poczucie pilności następnej myśli, to prawdziwe przesunięcie autonomiczne. Wydłużone wydechy stymulowały nerw błędny. Tętno spadło. Pobudzenie współczulne spadło. To jest środowisko chemiczne, w którym sieć trybu domyślnego milknie. Ustrukturyzowana respiracja z wydłużonymi wydechami spowodowała większe redukcje fizjologicznego pobudzenia i lęku niż medytacja uważności przez miesiąc codziennej praktyki. Nie oczekuj dramatu. Nie ma błysku. Jest mierzalny spadek pobudzenia i pętla myśli, która straciła impet. To jest prawidłowy wynik. Mężczyźni, którzy rezygnują z pracy z oddechem, rezygnują, ponieważ oczekiwali wrażenia i odrzucili rzeczywisty mechanizm, gdy ten pojawił się cicho. Jedna sesja przerywa pętlę. Powtarzająca się praktyka zmienia punkt odniesienia. Oto oś czasu. Co zgłaszają regularni praktycy i dokąd wskazują badania. To jest kierunek, a nie stały kalendarz. Ciała się różnią. Wzorzec jest spójny. Poniżej znajduje się to, co zgłaszają regularni praktycy i co wspierają badania nad powolnym oddychaniem. Traktuj liczby dni jako znaczniki, a nie gwarancje. Sekwencja utrzymuje się nawet wtedy, gdy dokładne daty się przesuwają. [muzyka] Dzień pierwszy. Tłumienie jest realne, ale tymczasowe. Pętla pozostaje cichsza przez jakiś czas po zakończeniu. HRV wzrasta podczas i krótko po praktyce. Myślenie nie restartuje się natychmiast po wstaniu. Ta luka jest pierwszym dowodem, że przerwa działa. Większość mężczyzn ją przegapia, ponieważ czekają na coś większego. Nie ma nic większego. Jest tylko luka. A luka jest celem. Dzień siódmy. Przy codziennej praktyce reakcja przywspółczulna pojawia się szybciej. Nie tylko podczas oddychania, ale podczas rzeczywistego stresu. E-mail, ruch uliczny. Reakcja uruchamia się o pół sekundy wolniej. Punkt odniesienia zaczyna się przesuwać. Ta pół sekundy to cała różnica między reagowaniem a wybieraniem. Dzień 21. Tutaj większość konsekwentnych praktyków opisuje zwrot. Pauza między wyzwalaczem a reakcją poszerza się sama. Sen często się pogłębia. Poranki wydają się mniej napięte. Zgłaszają tę samą linię. Złapuję się na myśleniu i mogę wybrać, aby przestać. Badania nad utrwalonym oddychaniem i praktyką kontemplacyjną pokazują zmiany w regulacji stresu w ciągu tygodni, a nie dni. Dokładny czas różni się między ludźmi. Kierunek nie. To, co było wysiłkiem, [muzyka] staje się domyślne. Dzień 90. Tutaj czyta się to jako tożsamość, a nie technikę. Konsekwentni praktycy opisują bardziej stabilną reaktywność przez cały dzień. Baza dowodowa dla regularnej praktyki powolnego oddychania wspiera trwałe zmiany w równowadze autonomicznej w ciągu miesięcy. Ci mężczyźni nie są mniej wyzwani, nie są mniej zajęci. Przestali przekształcać każdą myśl w spiralę. Sieć nadal produkuje myśli. Mężczyzna już nie podąża za każdą z nich na skraj. W 21. dniu często pojawia się coś specyficznego, czego kanały wellness rzadko dokumentują dokładnie. Jest biologiczne. Starożytni mistrzowie traktowali to jako pierwszy próg inicjacji. Oto, czym to faktycznie jest. W pierwszych tygodniach spokój jest czymś, co produkujesz. Siadasz. Wykonujesz protokół. Generujesz przesunięcie przywspółczulne na żądanie. Przy konsekwentnej praktyce boczna kora przedczołowa reguluje ciało migdałowate z mniejszym świadomym wysiłkiem. Tłumienie zaczyna się utrzymywać poza praktyką, bliżej stanu domyślnego. Praktyka jest internalizowana na poziomie regulacji neuronalnej. Starożytni nazywali to punktem bez powrotu. Współczesny język nazywa to hamowaniem limbicznym przez korę przedczołową. Zrozum przesunięcie precyzyjnie. Na początku poświęcasz wysiłek, aby się uspokoić. Później spokój działa bez poświęcania. Obwód został przećwiczony wystarczająco wiele razy, że uruchamia się z mniejszym bodźcem. To właśnie powtórzenie robi z każdą ścieżką neuronalną. Większość mężczyzn będzie to obserwować. Mniejsza liczba spróbuje raz. Bardzo mała liczba będzie to robić przez 90 dni. Różnica między tymi grupami nie jest talentem. Nie jest to dyscyplina w jakimś mglistym sensie. Jest to powtórzenie 190-sekundowego wejścia, dopóki układ nerwowy nie odbuduje się wokół niego. Ci mężczyźni będą reagować na stres inaczej niż dzisiaj. Nie tylko nastrojem. Funkcją autonomiczną. Riszi udokumentowali praktykę 3000 lat temu. Prace recenzowane przez recenzentów wspierają teraz podstawowy mechanizm. Te same presje, [muzyka] to samo obciążenie pracą, ten sam hałas. Inny układ nerwowy przetwarzający to wszystko. Jedyną pozostałą zmienną jest to, czy ukończysz następne 90 sekund. Biologia nie wymaga twojej wiary. Wymaga wejścia. Dziś wieczorem, gdy zacznie się pętla, masz teraz wejście. Jeśli chcesz zrozumieć, dlaczego wydech jest kluczem, a nie wdech, mechanizm znajduje się w filmie ogrodnika. Nerw błędny. Link jest w opisie. Obejrzyj go natychmiast po tym. Powiedz mi w komentarzach, kiedy twoje nadmierne myślenie jest najgorsze. Rano, o 3:00, czy w środku rozmowy, gdy powinieneś być obecny? Czytam każdego. A jeśli próbowałeś już pracy z oddechem i nie zadziałała, powiedz mi dokładnie, co próbowałeś. Powiem ci, czego brakowało w mechanizmie.