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我即将与您分享的并非理论。这些是我在过去十年里，亲自推荐给诊所里每一位高风险患者的，完全相同的五种习惯。其结果以我至今仍觉得非凡的方式改变了人们的生活。
有一件事，大多数五十岁以上的人从未被告知过。这件事甚至让一些我自己的医学同行感到惊讶。今天，您可以拥有的最强大的癌症预防工具，不花一分钱，无需处方，甚至可以在您看完这段视频之前就开始。
我叫阿拉姆·曼德尔医生，作为一名肿瘤学家和癌症预防研究员已有27年，我一直致力于研究为什么有些人五十岁后会患上癌症，而有些人却不会。我的发现从根本上改变了我为每一位走进我诊所的患者提供的咨询方式。
2022年，哈佛大学公共卫生学院的研究人员在《JAMA肿瘤学》杂志上发表了一项里程碑式的研究，跟踪了超过135,000名成年人长达二十年。他们的发现令人震惊。那些坚持实践一套特定的日常生活习惯的人，与那些不这样做的人相比，他们的总体癌症风险降低了高达61%。
61%。这不是微小的改善。这对于成千上万的人来说，是癌症诊断与健康证明之间的区别。
在我们继续之前，我想听听您的声音。请立即在评论区留下您的年龄。只需您的年龄，或者关于您五十岁后最大的健康担忧的简短说明。我阅读每一条评论，了解谁在观看，有助于我制作真正对您有帮助的内容。
今天，我将带您了解对五十岁以上成年人来说，最有效的五种癌症预防习惯，从基础到改变生活的程度进行排名。我们将逐步深入到最重要的一项。我向您保证，当我们到达那里时，您将不仅理解该做什么，而且确切地知道它在您的身体细胞层面是如何起作用的。
请不要跳过。每一种习惯都建立在前一种之上。而第一项，我那些患者发生戏剧性转变的共同点，是您几乎肯定会低估的东西。现在请留下来。
让我们从第五个习惯开始。让我们从一些听起来很简单的事情开始，但它的运作机制大多数人从未被正确解释过。一旦您理解了它，您将永远不会以同样的眼光看待一袋薯片。
您身体的每一个细胞都在不断地复制、分裂和替换自身。在一个健康的身体里，一个叫做DNA错配修复的过程就像一个校对员，在您的基因代码出错变成突变之前捕捉它们。在突变变成肿瘤之前。
这里有一个关键问题。五十岁以后，您的DNA修复酶的效率会自然下降约30%到40%。您的身体会变成一个不太可靠的校对员，恰恰是在几十年的细胞磨损积累了最多错误的时候。
[叹气] 超加工食品，想想包装零食、快餐、加工过的熟食肉类和含糖饮料，它们通过向您的细胞注入晚期糖基化终末产物（AGEs）来急剧加速这种分解，AGEs是炎症化合物，会直接损害您的修复酶。
2023年，伦敦帝国理工学院的一项研究发表在《欧洲营养学杂志》上，跟踪了197,000名成年人，发现那些饮食中超加工食品含量最高的人，患结直肠癌的风险比主要食用全食物的人高32%，患乳腺癌的风险高19%。
同年，美国国家癌症研究所的研究人员在《癌症研究》杂志上证实，即使在控制了肥胖、吸烟和体育活动后，超加工食品的摄入量也与总体癌症死亡率独立增加了28%相关。这意味着食物本身，而不仅仅是它导致您体重的增加，才是问题所在。
我想给您讲一个我的病人。我称她为桑德拉，58岁，来自湾区的行政人员，她的姐姐被诊断出结肠癌后找到了我。桑德拉的饮食她说很典型。早上吃麦片，午餐吃熟食三明治，零食是包装饼干和加工奶酪。她的炎症标志物，[哼了一声] 特别是她的C反应蛋白和白介素6水平，都显著升高。
在12个月里，桑德拉用全食物替代品——燕麦、豆类、蔬菜和橄榄油——取代了她的超加工主食，没有进行任何其他干预。她的CRP水平下降了44%。她的IL6完全正常化，她后续的结肠镜检查显示，她的胃肠病专家标记的低度粘膜炎症得到了逆转。
对您来说，从今天开始，这意味着一个具体的转变。在每餐中，用一种全食物的替代品替换一种超加工食品。不是一次全部替换，只是一种。早餐麦片变成加浆果的燕麦粥。包装零食棒变成一个苹果配一把核桃。加工过的熟食肉变成一块烤鸡肉或一个煮鸡蛋。
这些不是剥夺的选择。它们是细胞保护的选择。
并且请记住这里的协同效应。当您将这个习惯与第四个习惯结合起来时，我即将分享的，您的全身炎症的减轻会以一种研究表明远大于任何一个习惯单独作用的方式得到加倍。
在我们开始第四个习惯之前，我需要您理解一件事。您接下来将要学到的，是所有现代肿瘤学中最被低估的癌症保护策略之一。而几乎没有五十岁以上的人能坚持做到。
现在，让我们来谈谈第四个习惯。当大多数人想到睡眠时，他们想到的是休息。当我作为一名肿瘤学家想到睡眠时，我想到的是一种叫做免疫监视的东西，这是您身体拥有的最非凡的抗癌机制之一。
您的免疫系统包含称为自然杀伤细胞（NK细胞）的特种细胞，它们的工作本质上是巡逻您的血液和组织，在早期癌症细胞建立自身之前识别并摧毁它们。将它们想象成您身体的内部安全部队。
大多数人不知道的是。NK细胞的活性几乎完全受您的睡眠周期调节。特别是，占据您夜晚早期的大部分深度慢波睡眠阶段。非快速眼动睡眠的第三和第四阶段是您的身体释放一系列细胞因子的时候，这些细胞因子是直接增强NK细胞产生和活化的蛋白质。
六十岁以后，您的身体自然产生的慢波睡眠比例会下降约50%。这意味着您的癌症监视系统正在以一半的容量运行，除非您积极地去保护它。
2019年芝加哥大学发表在《实验医学杂志》上的一项研究表明，仅仅一周每晚睡眠少于六小时，就会使健康成年人的自然杀伤细胞活性降低70%。70%。
2021年国际癌症研究机构的一项独立分析，我们审查了27项研究和超过200万名参与者的数据，发现慢性睡眠不足（定义为少于六小时）与55岁以上成年人患乳腺癌的风险增加40%，患前列腺癌的风险增加36%，患结直肠癌的风险增加55%相关。
我的病人罗伯特，[哼了一声] 63岁，一位退休工程师，他曾自豪地认为自己睡五到六小时就能很好地运转，在发现一个癌前息肉后来看我。罗伯特不胖。他[哼了一声] 不吸烟。他定期锻炼，但他的睡眠很零碎且不足。
我们实施了一个严格的睡眠卫生方案，晚上10:30固定睡觉时间，晚上9点后完全黑暗和禁止使用电子设备，卧室温度为67°F，并补充甘氨酸镁以支持慢波睡眠深度。
在8周内，他自我报告的睡眠时间增加到7.5小时，他的客观睡眠追踪器数据显示他的深度睡眠阶段翻倍。他的NK细胞计数，通过后续的血液检查测量，增加了38%。
对您来说，最可行的起点是睡眠研究人员称之为“锚定睡眠”。每天早上都设定相同的起床时间，即使在周末，因为您的起床时间比睡觉时间更能有力地锚定您的昼夜节律。设定那个闹钟。坚持下去。即使是一周的规律起床时间，也能显著改善五十岁以上成年人的睡眠结构。
当您将优化的睡眠与第五个习惯中的饮食改变结合起来时，您身体的炎症基线会下降到一个水平，您的免疫监视系统就可以按照其设计的方式运行。
但尽管这两个习惯非常强大，它们只是为接下来的内容做准备。一个直接干预您细胞生物钟的习惯，科学家们在过去15年里才完全理解。
现在，让我们开始第三个习惯。我想重新定义一件事，因为“运动”这个词带有重量，一种义务感，一种努力，导致大多数五十岁以上的成年人回避。我即将描述的不是您所认为的那种运动。我所说的是有目的的日常活动，它对癌症生物学的影响如此具体和深远，以至于我认为它应该拥有自己的医学专科。
这个习惯的核心是一种叫做类胰岛素生长因子1（IGF-1）的分子。IGF-1是一种促进细胞生长的激素，正如其名，既有用又有危险。在年轻时，IGF-1驱动健康的生长发育。但五十岁以后，慢性升高的IGF-1水平，这直接由久坐行为驱动，会像肥料一样滋养癌细胞，加速它们的增殖。
规律的中度活动是为数不多的被证明可以降低基础IGF-1水平并同时上调一种叫做p-53的肿瘤抑制蛋白的生活方式干预措施之一，p-53是您细胞对抗恶性生长的最强大的内部停止信号。
2020年美国癌症协会发表在《临床肿瘤学杂志》上的一项研究，跟踪了186,000名成年人10年，发现每周进行至少150分钟中等强度活动的人，患结肠癌的风险降低了42%，乳腺癌复发的风险降低了38%，全因癌症死亡率降低了26%。
2022年昆士兰大学发表在《柳叶刀》杂志上的一项配套研究发现，仅仅每小时进行五分钟的步行来打破长时间的久坐，就能在没有任何结构性运动的情况下，将促进肿瘤的炎症血液标志物降低27%。
我的病人埃莉诺，71岁，在确诊为1期乳腺癌两年后来看我。她成功完成了治疗，但非常害怕复发。埃莉诺患有关节炎，无法跑步或进行传统的健身房锻炼。我们为她量身定制了一个运动方案。早餐后快走20分钟，晚上看电视时站着，下午久坐阅读时每小时进行五分钟的伸展和步行休息。
在她12个月的随访中，她的IGF-1水平下降了23%。她的肿瘤学家注意到她血液检查中的NK细胞计数显著提高，她形容自己的精力和思维清晰度完全改变了。
对您来说，实施方法是这样的。从每天最大的一餐后进行20分钟的步行开始。斯坦福大学2021年发表的研究证实，餐后步行可以专门抑制餐后血糖峰值，这会独立地将癌细胞的新陈代谢提高高达33%。
您不需要健身房。您不需要设备。您只需要您自己的家门和持之以恒的承诺。
当这种运动习惯与第四个习惯中的睡眠优化和第五个习惯中的饮食调整相结合时，您的IGF-1、CRP和IL6水平，这三种您体内最重要的促进癌症的分子，可以以任何单一干预措施都无法达到的方式下降。
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现在，第二个习惯是我第一次审查证据时甚至让我感到惊讶的一个习惯，因为它是一些我们每天都在做的事情，而几乎没有人会考虑到癌症风险来做。
现在，第二个习惯。我知道您可能在想什么。压力管理听起来很温和。听起来像是一个健康时髦的词，而不是一个临床干预。我想向您准确地解释为什么这种看法是极其错误的，以及为什么在27年的肿瘤学实践中，我现在认为慢性心理压力是五十岁以后癌症最被忽视的驱动因素之一。
其机制是一种叫做皮质醇的分子，这是您的主要压力激素。短期皮质醇释放是健康的，具有适应性。它是您身体的应急响应系统。但当皮质醇长期升高时，就像那些经历持续压力、焦虑、悲伤、孤独或未解决创伤的人一样，它会触发一系列与癌症生物学密切相关的生物学后果。
皮质醇会抑制BRCA1和BRCA2的表达，这是您两个最关键的DNA损伤修复基因。它会上调一个叫做NF-κB（核因子κB）的炎症通路，该通路直接促进肿瘤细胞的存活和对细胞凋亡的抵抗，细胞凋亡是消除受损或恶性细胞的自然细胞死亡过程。
简单来说，慢性压力会告诉您的身体让受损的细胞存活而不是杀死它们，这就是癌症的生物学基础。
2022年俄亥俄州立大学综合癌症中心发表在《自然免疫学》杂志上的一项研究发现，慢性心理压力会使肿瘤浸润淋巴细胞的活性降低48%，这些免疫细胞负责攻击癌症，在60岁以上的成年人中。
2023年卡罗林斯卡学院的一项荟萃分析，汇总了16项研究近50万名参与者的数据，发现具有临床上慢性压力标记物升高的成年人，与低压力对照组相比，患血液系统癌症（包括白血病和淋巴瘤）的风险高43%，患肺癌的风险高31%。
我的病人大卫，66岁，一位最近退休的高管，他来看我时形容自己终于放松了，但他的血液检查却显示出完全不同的故事。他的皮质醇节律是颠倒的，早上本应达到峰值时却很低，晚上本应接近零时却很高。他患上了研究人员称之为“异化负荷”，一种慢性生物压力状态，即使在没有感知到压力的情况下也会留下印记。他的BRCA1表达明显受到抑制。
我们实施了一个结构化的日常方案。每天早上进行12分钟的缓慢膈肌呼吸，使用4-7-8呼吸模式。晚上进行15分钟的散步，不带手机，并每周进行社交活动，与朋友定期聚餐。
六个月后，大卫的皮质醇节律恢复正常。他的NF-κB标志物下降了31%。他的肿瘤学团队注意到他的淋巴细胞计数普遍提高。
我们实施了一个简单的14-10方案。他的第一餐在上午8点，最后一小口食物在下午6点前吃完，在禁食期间可以自由饮用白水和黑咖啡。90天内，他的空腹血糖从108降至91。12个月内，他后续的结肠镜检查显示，他过去两次检查中存在的低度不典型增生完全消失了，这是他的胃肠病专家称之为不寻常且非凡的发现。他通过研究小组测量的自噬生物标志物增加了53%。
对您来说，实施这个习惯比您想象的要简单。您不需要跳过餐食。您不需要计算卡路里。您需要建立一个10到12小时的固定进食窗口，然后保护它。如果您的第一杯加奶油的咖啡是早上7点，那么您的厨房在晚上7点就关闭了。如果早餐是早上8点，那么晚餐在下午6点结束。在这个窗口之外，只能喝水、纯黑咖啡或无糖茶。您的身体会做剩下的事情。
这是将所有五个习惯联系在一起的深刻协同作用。限时进食会放大我们讨论过的所有机制。它会降低IGF-1，这是运动所针对的相同通路。它会减少皮质醇节律紊乱，支持我们讨论过的压力调节。它会增加慢波睡眠的深度和效率，并且即使您的饮食不完美，它也能减少全身炎症。
这就是为什么我称它为“主杠杆”。拉动它，视频中其他所有内容都会变得更强大。
所以，让我们把这一切总结起来。因为我们今天所涵盖的不是一系列不相关的技巧。它是一种整合的生物学策略。
第五个习惯，消除超加工食品，消除了您DNA修复机制的主要抑制因素之一。这个细胞校对系统在五十岁后效率会降低30%到40%。
第四个习惯，优化您的睡眠结构，恢复了自然杀伤细胞的活性，这是您身体对抗早期癌细胞的主要内部防御，而慢性睡眠不足会导致其活性下降高达70%。
第三个习惯，日常有目的的活动，直接降低IGF-1，这种生长激素会助长癌细胞的增殖，同时上调p-53肿瘤抑制蛋白，它会告诉恶性细胞停止生长。
第二个习惯，战略性压力调节，使皮质醇节律正常化，这种节律会抑制您两个最关键的DNA修复基因，并使受损细胞比应有的存活时间更长。
而第一个习惯，日常限时进食，激活了自噬，这是您身体最深层、最根本的癌症预防机制的细胞清理系统，同时放大了此列表中所有其他习惯。
我希望您能直接从我这里听到，作为您的医生，在这一刻。永远不会太晚。我今天与您分享的研究并非来自对拥有完美基因的30岁年轻人的研究。它来自对像您一样的人的研究，五十岁、六十岁、七十多岁的成年人，他们进行了有针对性的生活方式改变，并产生了可测量、有记录的生物学改善。
您的细胞并非固定不变。您的风险也并非已成定局。您醒来的每一个早晨，都是改变您体内状况的又一个机会。
现在，我有一个最终的问题要问您。在这五种习惯中，