Transcription
Что важнее на тренировке: сжигать жир или окислять углеводы? А давайте разберёмся.
Если сидеть ровно на попке и не шевелиться, то энергообеспечение покоя покрывается на 70% жирами, а именно свободными жирными кислотами плазмы. Остальное приходится на глюкозу. Скорость такого же разжигания для человека весом в 65 кг составит примерно 160 г жира в сутки.
Но вдруг в голову вам приходит идея потренироваться. В начале выполнения упражнения нейрона бета-адренергических модных гаджетах это... Да, пока нахер не нужен. Ну так, чуть-чуть. МПК - это максимальное потребление кислорода. Это то, сколько кислорода из выдыхаемого воздуха ваш организм может потребить и переработать на критической предельной скорости или мощности. Поэтому 100% МПК - это 100% вашей мощности. Это наиболее надёжный показатель физической работоспособности человека.
Если поднять интенсивность до 55% от МПК, это диапазон от лёгкой до средней интенсивности, включается максимальная скорость окисления жира. И у разных людей диапазон будет разный. Вот ни хрена не работает до 1,27 г жира в минуту. Плюс увеличивается расход гликогена. То есть, физические упражнения ускоряют утилизацию обоих субстратов: глюкозы и жира из всех доступных депо.
И вот именно здесь появилась такая хитрожопая идея, как найти максимальную точку окисление жира во всех видах нагрузки, и назвали её Т Max. А вот отсюда уже пошла концепция зоны жиросжигания, о которой вы наверняка все слышали. Идея моментально прижилась: во-первых, максимально окисляет жир, а во-вторых, жопу для этого на куски рвать не надо. Нагрузка комфортная, в районе часа, 110-130, и с возрастом только уменьшается. Но есть нюансы.
Что будет, если мы захотим увеличить нагрузку? Для того, чтобы сжигать больше калорий, на интенсивности в 55% от МПК вклад жиров и углеводов будет примерно равный. При этом вырастет расход всех источников энергии: жирные кислоты и глюкоза плазмы, плюс жиры и гликоген мышц. А если поднять интенсивность до 75% от МПК, то вклад жиров резко снизится, а вклад производных углеводов (глюкоза и гликоген) также резко повысится. А почему? А потому что пото что углеводы более эффективны, чем жиры. Именно поэтому в момент низких нагрузок мы используем жиры, а в момент максимальных акцент смещается на углеводы.
О'кей, а давайте всегда теперь использовать углеводы, раз они такие фантастические? Тоже невозможно. Запас углеводов ограничен ёмкостью гликогеноз. Хватит на 1-300 килокалорий. А это всего лишь 2-3 часа высокоинтенсивной работы. Новая рубрика: Отгадай тренировку по расходу калорий. И бесконечно их запас увеличиваться не может. А вот жиров может. У них нет предела в нашем организме. Эволюции не предусмотрено. Как говорится, нет предела совершенству. И поэтому даже из самого худого человека, при желании, можно выжать порядка 10.000 калорий из жиров на любую нагрузку. А это уже несколько дней тренировок без восполнения.
Допустим, вы идёте пешком и потратили 100 калорий на жир. В этом случае придётся целых 70% или 70 килокалорий. А если побежать, за это время вы потратите 500 килокалорий, а на жир придётся всего лишь 30%, но это уже 150 килокалорий. А теперь вопрос для вас: важно относительное значение в процентах или абсолютное в цифрах? Вы хотите на тренировке жира на 70 килокалорий или на 150 окислять?
Когда рассмотрели этот вопрос на длительном промежутке времени, то выяснилось, что вообще нет разницы, что мы окисляем. Так как для жиросжигания важным является общий дефицит калорий, и организм сам ребалансинг, который он потратил. Также есть очень значительный нюанс: если во время тренировки вы тратили в основном гликоген, то при поедании углеводов в первую очередь будет восстанавливаться, кто бы мог подумать, гликоген, а не запасаться в виде жира. Об этом я рассказывал и показывал в прошлом уроке с весёлыми ми, естественно.
И после тренировки в состоянии покоя организм будет окислять больше жира для восполнения дефицита. Получается, при интенсивных нагрузках за каждую минуту вы Сож больше энергии, а значит, в конечном итоге сделаете больший вклад в жиросжигание. А при низкоинтенсивных вы сможете двигаться дольше, а значит, затраты энергии будут больше. Вот вам и весь секрет жиросжигания. Комбинируйте таких ударов. Великий комбинатор не испытывал давно.
Кроме этого, статус мышечного гликогена может влиять на гены, которые экспрессируются нашими мышцами в результате тренировочного стресса. Завершение тренировки с низким содержанием мышечного гликогена приводит к большему количеству тренировочных адаптаций по сравнению с завершением той же самой тренировки, но с высокими запасами гликогена. Получается, просаживается. В итоге получается, не так важно, какой вид энергии мы расходу на тренировки, не важно, в каком диапазоне ЧСС мы работаем, главное, каким способом и в каком количестве мы компенсируем этот расход после, и насколько нам комфортно держать отрицательную калорийность, чтобы дефицит покрывал из жирового депо, а не через пищевое технологическое отверстие подачи калорий.
А если хочешь узнать, как комбинируют, я подписывайся на мои социальные сети, разрешённые и не очень. Я туда, кроме смехуёчки, иногда крайне полезные вещи выкладываю на подумать. Но думать больно. Поэтому, если IQ как у голубя, лучше не рисковать. Обиделся? Не обижайся. [музыка]