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Hola a todos. Yo soy Mariana Quevedo. Bienvenidos a este vídeo donde estaremos realizando 15 minutos de relajación. Para estos ejercicios necesitamos únicamente una silla estable.
Ahora sí, vamos a comenzar. [Música]
Comenzamos sentados en nuestra silla estable y vamos a realizar medio círculo con nuestra cabeza hacia un lado y lento regresa. [Música] Pega barbilla al pecho, lleva oreja a hombro y regresa lento. [Música] Cada ejercicio lo vamos a realizar por un minuto. [Música] Haz todo el recorrido hacia un lado y al otro. Ahora vamos a ver hacia el techo, regresa a pegar barbilla al pecho. [Música] Arriba hasta donde te sea posible y regresa. [Música] Arriba hasta donde no haya molestias, regresa lento. [Música] Hacia arriba. [Música] Abajo. [Música]
Haremos círculos con nuestros hombros hacia atrás. [Música] Círculos grandes que se estire tu pecho. [Música] Ahora círculos hacia el frente que se estire tu espalda. [Música]
Entrelazamos manos. Vamos a empujar una mano hacia un lado y ahora la otra mano empuja. [Música] Nota el estiramiento en tus muñecas. [Música] Lento vamos a un lado y al otro. [Música] Empuja. [Música]
Vamos a realizar círculos con nuestras muñecas hacia un lado así entrelazadas. Quiero que hagas el movimiento todo el recorrido. Círculos hacia un lado. [Música] Vamos en dirección contraria. [Música] Eso. Haz todo el recorrido. [Música] Estupendo.
Apoyamos nuestro brazo derecho sobre nuestras piernas. Brazo izquierdo quiero que lo pases por debajo, cruza y ahora lo llevamos hacia el techo. Siente el movimiento en tu espalda. Cruza y lleva mano al techo. [Música] Lo más lejos que te sea posible. [Música]
Haremos ese mismo ejercicio con brazo contrario. Brazo izquierdo se apoya sobre piernas, el derecho cruza y llevamos mano al techo. [Música] Lento, no llevamos prisa. Siente el estiramiento en tu espalda. [Música] [Música] [Música]
Tomamos pierna derecha por debajo de la rodilla. Quiero que jales tu pierna hacia tu pecho. [Música] Nos vamos a mantener aquí unos segundos. [Música] Respira profundo. Nota el estiramiento en tu columna lumbar y en tu glúteo. [Música]
Esa misma pierna la colocamos encima de la otra formando un cuatro y con brazos empujamos hacia abajo. [Música] Si este movimiento se te complica, puedes hacerlo a nivel de tobillos. [Música] Tu torso va ligeramente hacia el frente. [Música] Notarás el estiramiento a nivel de tu glúteo. [Música]
Tomamos nuevamente nuestra pierna, estiramos rodilla y quiero que con tobillo hagas punta y talón. Punta, talón, punta, talón, lento. [Música] Lo estás haciendo muy bien. [Música] Punta, talón. [Música] Descansa.
Haremos esos mismos tres ejercicios con pierna izquierda. Primero llevamos pierna hacia el pecho. [Música] [Música] [Música] [Música] Cruzamos pierna. [Música] Formando un cuatro. [Música] Nuevamente, si se te complica hacerlo a esta altura, lo puedes hacer a nivel de tobillos. [Música] [Música] [Música]
Tomamos pierna izquierda por debajo de rodilla, la estiramos, realizamos punta y talón. [Música] [Música] [Música]
Abrimos piernas más ancho de nuestra cadera. Manos sobre nuestras rodillas. Vamos a ir empujando un hombro hacia el frente, ahora el otro. Tus manos empujan piernas hacia afuera. [Música] Empuja hombro al frente, regresa lado contrario. [Música] [Música]
Nos mantenemos con piernas abiertas. Lleva manos hacia el piso, flexiona toda tu espalda, relaja tu cuello. Nos vamos a mantener en esta posición. [Música] Ve lo más abajo que te sea posible. [Música] Inhala profundo y lentamente suelta el aire. [Música] Cuello bien relajado. [Música]
Vamos a ir regresando lentamente, poco a poco para evitar marearnos. Y cuando regreses, tomamos tres inhalaciones profundas.
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Y hemos terminado por hoy. Muchas gracias por haber visto este video. Si te gustó, regálame un like y compártelo en tus redes sociales. Déjame aquí abajo en los comentarios cómo te fue realizando esta rutina. Además, te invito a que visites mi página fisioterapiaqueretaro.mx en donde podrás descargar un calendario de ejercicios. Nos vemos en el próximo video y recuerda que juntos estamos creando una cultura del envejecimiento activo. Mi película de animación favorita es la película de Sing 2, que si no la han visto, la tienen que ver. Mi parte favorita es donde va la señora o señorita Croly en el coche manejando.