Le programme pour un cardio infaillible en combat (30 ans d’expérience)

Mon petit Palawan, ça fait plus de 30 ans que je m'entraîne. J'ai donné des dizaines de milliers d'heures de cours et j'ai eu plusieurs milliers d'élèves dans mon club et en ligne. Tout ça pour te dire que ça m'a permis de tester énormément de choses pour trouver le meilleur moyen d'avoir un cardio infaillible en combat.

Et dans cette vidéo, je vais te présenter un programme très simple en seulement deux étapes qui va te donner le meilleur cardio de ta vie. Et à la fin de la vidéo, je te donnerai en bonus le protocole exact qui m'a permis d'avoir le meilleur cardio de ma vie.

J'ai reçu récemment un email de quelqu'un qui recherchait des conseils sur la programmation de ses entraînements parce qu'il prépare un combat. Je peux dire, j'en ai reçu des centaines des emails comme ça. C'est souvent les mêmes questions qui reviennent, mais il y a un aspect qui est sous-estimé très fréquemment, c'est le cardio. Pourquoi ? Alors, je te parle pas de pourquoi c'est sous-estimé, mais pourquoi c'est important d'avoir un excellent cardio. Je te donne quelques exemples. Par exemple, si tu es meilleur que ton adversaire techniquement, si tu es plus fort physiquement que lui, est-ce que ça te garantit la victoire si tu as un cardio qui est complètement éclaté au sol ? Moi, je peux dire qu'il y a de fortes chances que ce soit ton adversaire qui va gagner. Parce que quand on est fatigué, quand on est épuisé, on n'arrive pas à exprimer en fait son potentiel technique et on n'arrive pas non plus à utiliser sa force physique. Donc, en priorité pour moi, ce serait vraiment l'aspect musculation, force qui sera en dernier. Et la première place, c'est difficile à dire, je dirais que c'est quasiment ex æquo entre la technique et le cardio, mais avec un léger avantage quand même pour la technique. À savoir que là, je te parle bien sûr d'un point de vue combat. Sinon, la priorité absolue pour moi, c'est tout le temps la technique. Mais pour le combat, le cardio est tellement important, comme je te l'ai dit, même si tu as une super technique mais un mauvais cardio, tu pourras pas bien utiliser ta technique. Donc, c'est pour ça que c'est quasiment aussi important l'un que l'autre.

Mon but ici, c'est que tout le monde puisse comprendre facilement ce que je vais dire. Donc, je vais pas t'expliquer la science derrière les concepts, où tu vas pas m'entendre utiliser des termes compliqués pour paraître plus intelligent. On va rester très basique pour que ce soit facile à mettre en place. Tu sais sans doute déjà qu'il y a plusieurs types de cardio. Par exemple, si tu essaies de courir le plus vite possible sur 10 km ou sur 60 m, ce sera deux efforts complètement différents. Tu en as un qui sera long avec une intensité modérée et l'autre qui sera un sprint qui sera ultra intense mais très court. Et pour les sports de combat, c'est important d'avoir les deux.

Je vais reprendre une analogie que j'ai utilisée plusieurs fois parce que je l'aime bien. Je trouve qu'elle aide à mieux comprendre les principes, c'est l'histoire du moteur. Tu as d'un côté vraiment l'endurance de base, donc c'est celle où tu vas faire, bah, courir 10 km par exemple, qui va te permettre de travailler sur la taille de ton réservoir. Donc, ton réservoir descend dans une voiture, tu vas augmenter la taille de ton réservoir, ok ? À côté de ça, tu as tout ce qui est travail avec de la haute intensité, du fractionné, des choses comme ça, qui vont travailler sur la puissance de ton moteur. Et on a besoin des deux. Pourquoi ? Parce que si tu as un très grand réservoir mais un moteur pas puissant, tu vas pas réussir à être explosif, tu vas avoir du mal à prendre de vitesse tes adversaires, à être puissant à répétition. Donc, ça va pas bien fonctionner. À côté de ça, et il y en a qui font souvent cette erreur là, il y en a qui se concentrent uniquement sur la puissance du moteur, donc ils font que du fractionné. Mais le problème, c'est que tu vas avoir un puissant moteur, mais si tu as un tout petit réservoir, ton essence, elle va baisser très, très vite et ton réservoir, il sera rapidement vide et tu vas te retrouver dans le même cas de figure, fatigué et à pas pouvoir utiliser ni ta technique ni ta force.

Maintenant qu'on a compris qu'il fallait avoir ces deux types de travail d'endurance, on va voir comment les mettre en application. On commence d'abord par le travail d'endurance à intensité modérée, donc ce qu'on appelle un peu l'endurance fondamentale, le foncier, tout ça. Tu vas faire deux séances par semaine avec une durée minimale de 35 minutes et je te recommande de pas faire plus de 60 minutes. Alors, pourquoi pas plus de 60 minutes ? Parce que ça prend beaucoup de temps et la priorité quand on fait des sports de combat, ça doit rester la pratique des sports de combat. Faut pas oublier ça.

Alors, maintenant, comment on fait concrètement ces séances là ? Tu as plusieurs options. La première, ça va être le jogging. Deuxième, vélo, soit d'extérieur, soit vélo d'appartement. Troisième, le shadow long, ce que peu de personnes fait, mais que moi je fais très régulièrement dans mes programmes et qui est ultra efficace. Pour moi qui n'aime plus tellement courir, je préfère largement faire du shadow parce que je trouve qu'en plus, ça associe la pratique des sports de combat. Donc, je mets des heures supplémentaires au compteur et surtout, je fais ce que j'aime. Mais ça, c'est une préférence personnelle. La course, c'est très bien si on sait bien courir, qu'on s'abîme pas en courant, mais ça peut, voilà, être barbant pour certains. Ensuite, on va avoir le sac de frappe à basse intensité. Donc là aussi, il faut savoir se surveiller. On doit rester dans son objectif de séance, c'est-à-dire qu'on doit rester sur une intensité modérée. Donc, si tu arrives pas à frapper léger sans faire monter ton rythme cardiaque au sac de frappe, tu oublies ça. Mais si tu arrives à te contrôler et c'est un très bon exercice d'apprendre à se contrôler, ça peut être aussi, bah, très bien de faire du sac de frappe. On parle de faire des séances, que ce soit le shadow, sac de frappe, sans pause, hein, c'est du 35 à 60 minutes non-stop. Alors, ça veut pas dire qu'on frappe en continu, mais quand on ne frappe pas, on est en train de se déplacer. Tu as également l'option de faire du travail avec partenaire et une dernière possibilité qui n'est pas évidente non plus pour pas mal de personnes, déjà parce qu'il faut avoir un bon partenaire, c'est le travail de sparring léger avec partenaire. Et pour la petite histoire, moi, c'est quelque chose que je faisais à une époque dans mes cours collectifs et j'ai quelques élèves, notamment un surtout, qui n'a jamais réussi à tenir les 30 minutes parce qu'il arrivait pas en fait à à modérer son intensité, à travailler léger. Et on avait un buisson, on a toujours un buisson juste à côté du club, il sortait régulièrement vomir dans le buisson parce que il essayait de tenir mais sans adapter son intensité et ça finissait toujours de la même manière.

Et maintenant, on va voir le deuxième type de travail de cardio, c'est le fractionné. Ça, je te recommande de faire deux à trois séances par semaine. Tu vas pouvoir faire différents protocoles. En général, moi, je recommande de faire 10 minutes minimum à 20 minutes maximum. Et là, je te parle du travail de temps effectif, c'est-à-dire, on ne compte pas l'échauffement et le retour au calme. Échauffement, au moins 10 minutes, c'est bien parce que ça va prévenir vraiment les risques, bah, d'accidents cardiaques, les blessures et ça améliore les performances aussi parce qu'on a préparé le corps à l'effort. À la fin de la séance, au moins 5 minutes de retour au calme active, d'accord ? Donc, 5 minutes active où tu vas pouvoir faire du shadow ou au minimum de la marche, mais pas s'arrêter d'un coup, récupérer en mouvement, plus ou moins pour les mêmes raisons que l'échauffement, mais c'est important de le faire. Faut pas se dire, ça y est, je suis mort, j'ai envie de gagner du temps, c'est important de le faire.

Dans ce type de séance, tu vas alterner des phases de travail à haute intensité où tu vas quasiment ton maximum, ça va être minimum 80, 85 %, idéalement 90 à 100 % de ton maximum sur la durée prévue, et des phases de récupération. Tu as deux possibilités, ça va être aussi en fonction de ton niveau. Ce que je préfère, c'est inclure plutôt de la récupération active, c'est-à-dire récupérer mais en continuant à être en mouvement parce que ça va plus se rapprocher en fait, bah, de du combat. On ne peut pas s'arrêter pour récupérer, sauf pendant la minute de repos, mais sinon pendant le round de combat, il faut trouver des moyens de récupérer, de faire redescendre le rythme tout en étant en mouvement. Donc, je trouve ça mieux de faire comme ça. Mais vaut mieux au départ faire une récupération plus ou moins passive. Alors, on ne se jette pas par terre, mais soit marcher un peu ou rester sur place, se concentrer sur sa respiration et tenir et pouvoir maintenir une haute intensité que de se dire, faut que je fasse une récupération active mais j'arrive pas à aller au bout de mon entraînement.

En fonction de ton niveau, tu vas pouvoir choisir différents ratios de travail entre temps actif, temps de récupération. Au départ, tu peux commencer par un ratio de 1 pour 5, c'est-à-dire par exemple, on va prendre un exemple concret, 10 secondes de travail, 50 secondes de récupération. Ça peut, ça peut être très bien dans le cadre d'un N.U.M., donc c'est un protocole où toutes les minutes, tu vas faire 10 secondes d'accélération à fond et tu as 50 secondes de récupération active et tu recommences ça. Et ça, tu peux le faire par exemple 10 à 20 minutes. Au départ, tu vas trouver ça facile parce que tu as un gros ratio sur la récupération, mais l'intérêt, c'est que tu vas pouvoir te donner vraiment, vraiment à fond. Là, tu vois, tu vas pouvoir peut-être taper dans du 100 % sur tes 10 secondes parce que derrière, tu as une grosse récupération. Si tu réduis ton temps de récupération, souvent, tu vas devoir réduire aussi ton intensité de travail et donc, c'est pour ça que moi, je recommande de pas faire tout le temps le même protocole, mais de varier de l'un à l'autre. Parce que on n'est pas tout le temps en combat non plus à 100 % sur ces actions. Il y a des moments, on est à 80, 85. Donc, c'est bien de travailler les deux et même au niveau cardio, ça va te faire progresser de différentes manières.

Tu vas pouvoir jouer entre un ratio de 1 pour 5, donc par exemple 10 secondes, 50 comme j'ai dit, jusqu'à un ratio de 1 pour 1, c'est-à-dire 10 secondes d'accélération, 10 secondes de récupération active. Et ça, ce sera le niveau le plus dur. Par contre, attention, ne commence pas par le niveau le plus dur. Comme je t'ai dit, si en plus tu es pas prêt, tu es 10 secondes d'accélération, tu vas pas réussir à te donner à fond suffisamment ou du moins, peut-être la la première série et les suivantes, tu vas complètement perdre en intensité et ce sera contre-productif et tu auras pas du tout les mêmes résultats. Donc, faut pas vouloir faire le petit malin à se dire, moi, je vais faire directement ce qui a l'air le plus dur et c'est comme ça que je vais le mieux progresser. En réalité, tu vas moins progresser en faisant ça. Donc, prends ton temps, commence par le ratio le plus facile, le 1 pour 5. Après, tu peux passer à, je sais pas, du du 1 pour 4 ou peu importe, voilà. Mais tu passes pas du 1 pour 5 au 1 pour 1, surtout si tu es au début de ce type de programme. Ça va être vraiment euh contre-productif et tu auras des résultats très mitigés.

Après, ce qui peut être cool, c'est d'alterner. Donc, comme je t'ai dit, ces protocoles avec les différents ratios. Tu peux soit te dire, cette semaine, je me fais le même ratio toute la semaine, donc sur mes deux séances de ou trois séances de fractionné de la semaine, je fais le même protocole. Ou alors, sur tes deux ou trois séances de la semaine, tu peux prendre, bah, deux ou trois protocoles différents pour tout le temps travailler ça. Les deux fonctionnent bien, c'est une préférence personnelle. Parfois, moi, je trouve qu'à faire deux fois le même protocole, je sens de meilleurs progrès la deuxième fois, je me sens plus à l'aise et il y a un côté agréable de se dire, voilà, là, je sens que sur cette deuxième séance, j'ai progressé, je suis plus à l'aise que sur la première de cette semaine. Mais il y a aussi le facteur un petit peu ennui et variété d'entraînement où si tu fais des protocoles différents, bah, ça peut aussi te faire plaisir, voilà, de faire des choses différentes et être plus motivant. Donc, ça, c'est vraiment une question personnelle à déterminer.

Maintenant, tu sais que tu dois alterner les phases de haute intensité et les phases de récupération active, si tu peux, sinon récupération passive. Mais combien de fois on va le faire ? Comme je t'ai dit, il faut que tu essaies de calculer pour que ça dure 10 à 20 minutes de travail effectif. Ça veut pas dire que tu vas faire donc 10 à 20 minutes sans pause de ce travail là. Bien sûr que tu peux mettre des pauses. Notamment, par exemple, si tu fais du Tabata. Le Tabata, c'est, voilà, c'est connu, c'est quand on fait du vrai Tabata à 100 %, c'est très, très dur. C'est-à-dire, c'est 20 secondes de travail de haute intensité, 10 secondes de récupération, 8 fois. OK ? Ça, ça te fait un round. Tu peux tenter ça. Encore une fois, je te recommande pas de de de commencer par ça parce que ce sera très dur et là, tu as un ratio de 2 pour 1, donc tu as inversé la courbe, c'est que tu as plus de haute intensité que de récupération. De mon expérience, je trouve pas ça optimal, en tout cas, surtout si tu veux améliorer le, bah, tes accélérations maximales. Parce que sur 20 secondes, 8 fois de suite comme ça, tu arriveras pas à maintenir la même intensité, donc ça sera, tu vas forcément sacrifier ton intensité. Mais ça peut être intéressant à faire aussi. Donc, typiquement, ça, ça se fait 8 fois. Si tu fais par exemple, bah, celui que je t'avais dit, le 10 secondes d'accélération, 50 secondes de repos, ça, c'est plus facile, donc tu peux tout faire à la suite sur 10 minutes ou 20 minutes. Le Tabata dont je te parlais, faudra prendre au moins, allez, quasiment un ratio de 1 entre la durée totale et le repos. Donc, ça veut dire au moins 2 minutes. Là, tu seras pas sur un ratio de 1 jusqu'à 3 voire 4 minutes. Ça peut paraître très long comme repos. Ça va forcément, c'est sûr, allonger la durée de tes séances, mais encore une fois, on n'oublie pas que parfois le repos, ça permet d'y aller plus sur les périodes actives et donc, ça aide. Il vaut mieux se reposer plus, récupérer complètement entre les rounds de travail comme ça, plutôt que de vouloir se dire, allez, je prends moins de récupération parce que ce sera plus dur et j'aurai pas le temps de récupérer autant pendant un combat. Non, au final, tu vas perdre en intensité et donc, tu vas perdre en résultat.

Donc, le Tabata, je t'ai dit, c'est 20-10, mais en fait, tu peux inverser, c'est-à-dire, au lieu de faire 20 secondes de travail de haute intensité, tu peux faire 10 secondes et 20 secondes de repos et il y en a 8 fois. Et donc, il y en a un autre qui est assez réputé, c'est le 30-15. Ça, c'est très, très dur aussi. C'est-à-dire, c'est 30 secondes d'accélération, 15 secondes de repos, six fois. En général, tu peux aussi faire l'inverse, c'est-à-dire 15 secondes de travail de haute intensité, 30 secondes de repos, six fois. Tu prends 2, 3, 4 minutes de repos et tu recommences et tu peux faire trois, quatre rounds comme ça maximum.

Ce qui est important aussi de comprendre et de retenir, c'est que plus le ratio sera difficile à suivre, plus ce sera intense et plus la durée totale de ta séance devra être courte. Je t'ai dit 10 à 20 minutes. Donc, dans le cas de l'NUM, où tu fais 10 secondes d'accélération, 50 secondes de repos, là, ça peut se faire pendant 20 minutes, c'est possible. Commence peut-être pas par là, commence peut-être par 10 minutes. Par contre, si tu fais du Tabata avec 20 secondes d'accélération, 10 secondes de repos, 8 fois, tu prends du repos, tu recommences, 20 minutes, non, là, je te dis non, c'est pareil, tu vas perdre en intensité. Donc, là, tu réduis et pour arriver à plus ou moins 10 minutes de travail, d'accord ? Donc, ça va te faire grosso modo 3 Tabata. Et comme ça, tu auras vraiment, bah, une séance qui est bien complète avec ton échauffement, ton retour au calme, tes trois Tabata, c'est déjà très bien. Ou Tabata inversé, comme je t'ai dit, 10 secondes de travail, 20 secondes de repos.

Alors, maintenant, concrètement, comment on fait cette séance ? On va retrouver un peu les mêmes options que tout à l'heure, c'est-à-dire qu'il va y avoir le sac de frappe, le shadow. Pour ça, c'est moins bien, d'accord, dans le vide. Travail d'accélération, c'est quand même mieux d'avoir, bah, des impacts et quelque chose pour pouvoir enchaîner, donc pas frapper dans le vide. Donc, je recommande pas spécialement le shadow pour ça. Mais par contre, le sac de frappe, c'est très bien. Bah, également la course, le vélo, et aussi le travail avec partenaire. Si tu as un bon partenaire, tu peux faire ces séances là au pao ou aux pattes d'ours. Et vous pouvez aussi inverser les rôles, comme ça, pendant qu'il y en a un qui tient les pattes d'ours, il récupère et puis vous enchaînez comme ça les rounds l'un après l'autre et vous avez un ratio de un pour un en terme de temps de travail et temps de repos sur vos rounds.

Je te garantis qu'avec ce programme, tu vas avoir un cardio de folie. Alors bien sûr, les résultats vont peut-être mettre 2, 3 mois à arriver. Tu vas te sentir rapidement mieux, mais c'est au bout de deux à trois mois que tu vas vraiment avoir les vrais bénéfices et des nouvelles sensations qui vont être dans ton corps. Tu vas dire, j'ai l'impression d'être une machine, je suis inarrêtable.

Mais je t'avais parlé en début de vidéo d'un bonus, du protocole qui m'avait donné le meilleur cardio de ma vie. Donc, je vais tenir bien sûr mes promesses. Avec ce protocole là, vraiment, quand je faisais des sparrings, je me sentais inarrêtable. C'est que j'avais plus peur d'être fatigué pendant mes sparrings et ça, c'est génial. Tu peux mettre l'intensité que tu veux, le cardio n'est plus un problème et franchement, ça change complètement tout. Ce protocole m'avait aussi aidé beaucoup à sécher à l'époque. Donc, je vais te le donner bien sûr gratuitement, mais ce sera sur ma plateforme, le Jedi Club. Je vais te mettre une vidéo où je vais t'expliquer ce protocole en détail. Tu verras, c'est très, très simple, c'est très facile, c'est pas le plus agréable, mais il est très efficace. Et aussi, je vais te mettre un document où je vais te récapituler tout ce qu'on a vu dans cette vidéo, te donner un exemple de programme que tu peux suivre sur plusieurs semaines. Le lien est dans la description, clique, c'est gratuit. Donc, comme ça, bah, tu vas vraiment avoir en plus un support pour t'aider. Tu as pas d'excuse à dire, j'ai pas compris, tout sera encore plus clair que dans cette vidéo.

En attendant, je te souhaite un joyeux entraînement et n'oublie pas, celui qui croit savoir n'apprend plus, alors garde l'esprit ouvert.