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你有没有过这种感觉？躺在床上刷手机，脑子里却在想：我要学英语，我要健身，我要搞副业，我要读完那本买了半年的书。想得热血沸腾，然后翻个身继续刷手机。刷完了看一眼时间，凌晨1点了。然后告诉自己：“明天，明天我一定开始。”然后第二天醒来，重复，重复。
如果你也是这样的话，恭喜你，因为你不是一个人。我曾经完全和你一模一样。但今天这部影片，我想告诉你一个彻底改变我的认知的一个事情：你不是懒，你只是用错了方法。
在接下来的将近30分钟吧，我会分享4个经过科学验证的、全球几百万人测试过的策略。不是鸡汤，也不是什么喊口号，是真正的能够让你从光说不练变成说到做到的一個系统。最后一个方法，我认为是最反直觉，但是最关键的一个转折点。如果你能够，嗯，耐心的看完的话，你会发现，改变真的没有你想的那么难。
我知道此刻你在想什么：“道理我都懂啊，但是就是做不到啊！”你可能看过无数自律的视频，收藏了一堆如何战胜拖延的文章，或者类似我这种视频，甚至买了好几本时间管理的书。然后它们就躺在那里，积灰积灰。你开始怀疑自己：“我是不是就是个废物呢？我是不是天生就没有自律的基因呢？”
我想先告诉你一件事情，这完全不是你的错。真的。心理学上有一个解释，叫做“时间贴现”。什么意思呢？就是人类的大脑天生会低估未来的价值，高估眼前的快感。你的野心，比如学英语、健身、搞副业、赚钱，这些都是长期收益。它们存在于未来的某一天，是很模糊的，是不确定的，是很遥远的。但是，刷手机、看剧、躺着，这些是即时满足。它们就在眼前，触手可及，确定无疑。所以你的大脑在做选择的时候，本能的会选及时的、确定的那个。
这是几百万年进化的结果。在原始社会，眼前的食物，比明天可能有的食物要重要一万倍。因为明天你可能就会被野兽吃了。所以你的大脑被设计成：先拿到眼前的，再说以后的。这套系统在几十万年前帮你活下来，但是在今天，它成了你最大的敌人。因为我们所处社会不一样了。
所以你看，有野心但是懒惰，根本不是什么性格的缺陷。我想先给大家纠正这么一个问题啊，它是一个系统问题。你的大脑操作系统，和现代社会的需求之间产生了冲突。理解这一点非常重要。因为一旦你意识到这是系统问题，你就不会再试图用意志力去硬扛。
说到意志力，这里还有个更加扎心的真相，我必须要告诉你：那些看起来很自律的人，其实是最少使用意志力的人。因为研究发现，真正能够长期保持好习惯的人，不是因为他们更能忍、更能扛，而是因为他们压根不让自己处于需要忍的那个情况。他们不是在对抗诱惑，他们是在消除诱惑。他们不是在逼自己行动，他们是在设计一个让行动自动发生的系统。
这就是今天这个视频要讲的核心：不要试图变得更自律，要学会设计一个让你不需要自律就能够行动起来的系统。
在接下来，我会给你4个非常具体的工具。每一个都有研究背书，每一个都有真实案例，每一个你今天就能够开始用。
第一个工具，叫做“两分钟法则”。这个是《原子习惯》作者James Clear提出的。这本书啊，全球卖了超过有1,500万册，呃，被翻译成50多种语言。不是因为他讲了什么高深的道理，而是因为他讲的东西真的很有用。
那“两分钟法则”是什么意思呢？很简单。任何你想培养的习惯，先把它缩小到只需要2分钟就能够完成的版本。你想每天读书，目标不是说读30分钟，而是哎，我读一页。想健身，目标不是练一个小时，而是换上运动服。想学英语，目标不是说背50个单词，而是打开APP。像冥想，目标不是说冥想20分钟，而是坐下来闭眼1分钟。就这么简单。
我知道你在想什么啊：“哎呀，这个也太扯了吧！读一页书有什么用呢？”我第一次听到这个方法的时候，我的反应跟你一模一样。但是后来我理解他背后的原理，彻底改变了我对他的看法。
你知道为什么你总是想做，但是做不到吗？因为启动太难了。想象一下，一个物理学里的牛顿第一定律啊：静止的物体倾向于保持静止，运动的物体倾向于保持运动。就是说，你躺在床上的时候，你是静止的。要让一个静止的物体动起来，需要克服一个巨大的启动摩擦力。但是一旦你动起来了，哎，继续动下去比停下来更容易。
“两分钟法则”精髓就在这里。它不是说让你只做2分钟就停下，他是让你把启动的那个门槛降到几乎为零。一旦你开始了，你大概率不会只做2分钟，对吧？James Clear分享过一个读者的一个真实的故事。这个人叫Mitch，他想减肥，但他试过无数次，每次都坚持不下来，就像你我一样。后来他自己定了一个看起来非常荒谬的规则：每天去健身房，但是只能够待5分钟。不是说至少待5分钟啊，是只能待5分钟。刚开始的时候，他真的就去5分钟，然后就走了。但是接下来，奇怪的事情就发生了。几周之后啊，他发现自己越来越难在5分钟的时候离开。因为来都来了嘛，反正都来了，他会多练一会。然后几个月之后，他的健身时间已经稳定在了一个小时左右。最后呢，他成功的减掉了100多公斤。
你看啊，关键不是做多少，而是养成了出现的习惯。很多人失败，不是因为他们不够努力啊，我一直在强调这个问题，不是因为你不够努力啊，努力不是唯一啊，而是因为他们把目标定的太高了，高到自己都不想开始。对不对？“我要每天跑5公里”，然后一天都没有跑。“我想每天读书一个小时”，然后一页都没有读。“我想每天学英语两小时”，然后APP都没有打开过。你定的目标越宏大，你的大脑越抗拒，因为他知道那意味着大量的消耗。大脑天生是偷懒的，天生是节能的，是低耗的。像这种高度消耗的事情，他是非常抗拒的。但读一页，打开APP，系好跑鞋，走到门口，这些你的大脑它找不到理由拒绝。
这就是“两分钟法则”的威力。它让开始变得如此简单，你没有任何借口说不。现在你可以暂停一下，想一想一个你一直想做，但是总是拖延的事情。然后你问一下自己啊，他的两分钟版本是怎么样的？我以前在我很多视频里面讲过，比如说你想跑步，你的两分钟版本就是系好跑鞋，走到门口。想写作写些东西，想创作，2分钟版本就是打开文档，写下第一句话。想学编程，打开课程网站看个30秒等等。记住，目标不是说只做2分钟，目标是让开始变得毫无阻力。剩下的惯性会帮你搞定好。
“两分钟法则”解决的是启动太难的问题。但是很多人会跟我说：“啊，我能够开始，就是坚持不下去，做两天就没动力了，怎么办怎么样？我就是这种人。”
下一个方法专门解决这个问题，而且他有数据证明啊，我不是瞎说的啊，他能够让你的行动力至少提升51%。这不是我编的，是宾夕法尼亚大学沃顿商学院实验结果。这个方法叫做“诱惑捆绑”。这个我在我前面的视频已经讲过这个。发明这个方法的人叫Kitty Milkman，是沃顿商学院的教授，也是行为科学领域的顶级的学者。他发现了一个问题：为什么我们明明知道该做什么，却总是做不到？答案很简单：该做的事通常不好玩，好玩的事通常不该做。健康很重要，但会很累啊。看剧不重要，但是很爽啊。学习很重要，但是很枯燥啊。刷短视频不重要，但是停不下来。你的大脑永远会选择更爽的那一个。
Milkman教授的解决方案，就是把他们绑在一起。什么意思呢？只有在做该做的事情的时候，才允许自己享受想做的事情。他自己就是这个方法的第一个实验对象。当时他还是个研究生，每天下班累的只想瘫在沙发上看小说、看电视。同时他又觉得自己应该健身。两个需求在打架，健身永远输。后来他做了一个决定：把他最喜欢的那个有声书，小说和健身绑定。就是只有在跑步机上的时候，才能够听那本小说。不能在家听，不能在路上听，只有在健身房才能够听。结果发生了什么呢？他开始期待去健身房，因为他想知道故事的下一章发生了什么。健身房从一个该去但不想去的地方，变成了一个能听到精彩故事的地方。
然后他把这个方法写成论文，然后做了正式的一个实验。他找了一群想健身但是总是拖延的人，把他们分成三组。第一组呢，只能在健身房听有声书，其他地方不能听。第二组，给他们有声书，鼓励他们在健身房听，但是不强制他们。第三组，什么都不给，正常对照啊。然后9周之后，结果出来了。第一组，就是只能在健身房听的那组，他们的健身频率比对照组高了50%一点几。不是5%，是51%。而且这个效果，在整个实验期间都有保持，很稳定。
为什么会这样呢？因为“诱惑捆绑”做了一件事：他把行动的即时成本（累/无聊），和即时奖励（听故事），绑在了一起。你的大脑不再是说什么“啊，现在受苦，以后受益”，而是说“现在就能够爽”。这直接绕过了时间贴现的陷阱，直接骗过你的大脑。
还有一个更加极端的一个案例。爱尔兰都柏林有一个学生叫做Rembrandt，他是一个工程师，也是一个剧迷。他发现自己每天要花好几个小时看那个Netflix（奈飞），他完全没时间健身。于是呢，他干了一件事情：他写了一个程序，把奈飞和他的健身车连接了起来。只有在骑车的时候，奈飞才能够播放。只有他停下来，视频就自动的暂停。想看剧吗？你得先骑车。想知道剧情发展吗？你得继续骑。结果他发现，他开始主动找理由去骑车，因为他想看剧。
这个就是“诱惑捆绑”的魔力。他把应该做的事情，变成了通往想做的事情的门票。现在呢，我们也可以给一个具体的一个操作步骤。首先你先拿出一张纸，画两列，画两列啊。左边写你的诱惑，那些你知道了不该做，但是忍不住要做的事情，比如说追剧啊，刷刷短视频啊，打游戏啊，吃零食啊，刷社媒啊都算。右边写你的应该，就是那些你知道该做，但是你总是很拖延的事情，学习、运动、读书、练技能都算。然后配对：只有在跑步机上才能看剧，只有在学习的时候才能喝奶茶，只有去图书馆的路上才能够买咖啡，只有做完当天任务才能打游戏等等。关键是什么呢？关键是严格执行，没有例外。不骑车就不能够看剧，不学习就不能喝奶茶。一开始会有点难受，但是几周之后，你会发现一个非常神奇的事情：你会开始期待那些应该做的事，因为他们不再是苦差事，他们是通往快乐的门票。
好，前两个方法，“两分钟法则”和“诱惑捆绑”，一个是解决了启动难，一个是解决了不想动。但说实话，如果你只学这两个的话，效果可能会有限。因为有野心但懒惰的人，最核心的问题是什么呢？是做什么都三分钟热度。有没有哈哈？开始很容易，坚持会很难。
下一个方法，才是真正让改变持久的关键。它涉及到一个更加深层的东西：你对自己的定义。我先问你一个问题：你想减肥的时候，你是怎么想的？“我要减10斤”，“我要每周去三次健身房”，“我要每天少吃50卡路里”。这些都是目标。那目标有什么问题呢？它让你永远活在还没成功的状态里。你想减10斤，减到第9斤的时候，你还是那个正在努力减肥的人。你想每周去三次健身房，这周只去了两次，你就是那个没完成目标的人。目标导向的思维方式，会让你觉得自己永远在追一个东西，永远不够好。而一旦你达成了目标呢，你的动力就消失了。减到10斤，然后呢？很多人会慢慢反弹，因为目标达成，可以放松了。这就是为什么有目标驱动去行动的话，注定是一场苦战。
那什么才是真正持久的驱动力呢？身份。不是我想达成什么，而是我想成为什么样的人。你想减肥，还是你想成为一个注重健康的人？你想读书，还是你想成为一个爱学习的人？你想健身，还是你想成为一个运动员？哪怕你只是每天去跑10分钟。这个并不是在玩一个文字游戏，这个叫做认知科学。James Clear在《原子习惯》里有一句话，我觉得特别特别狠：“你做的每一个行动，都是在对你想成为的那种人投一票。”
什么意思？每次你选择去健身房，你就是在给你那个健康人的身份去投票。知道了吧？每次你去选择读一页书，你都是在给这个爱学习的人投一票。每次你选择早起，都是在给自律的人这个身份投一票。没有哪一票是决定性的，但是你会发现，随着票数的积累，你会慢慢的开始相信：“我就是这种人。”而一旦你相信自己是这种人，行动就不再是说什么逼自己了，而是做自己。一个认为自己是跑步的人，不需要逼自己去跑步，因为跑步就是他的生活方式。一个认为自己是读书的人，不需要设目标说“每月我要读两本书”，因为读书就是他呼吸的一部分。身份比目标更强大，因为目标可以达成，然后消失，但身份会持续的存在。
那问题来了，那怎么建立这种身份认同呢？答案是：从小行动开始，用证据说服自己。你不能直接告诉自己啊，“我是个自律的人”，然后就信了，那个叫自欺欺人。但是，你可以通过一个又一个的小小行动，积累证据。今天去健身房一次，证据加一。今天读了一页书，证据加一。今天早起了，证据加一。等等。当证据积累到一定程度，你的大脑会自动的得出一个结论，就说啊，“我大概就是这种人吧。”
这就是为什么“两分钟法则”会那么的重要。它不只是让开始变简单，它让你每天都有机会给自己的一个新身份投上这么一票。哪怕只是读一页，打开APP，穿上运动服，穿上运动鞋。久而久之，你不再是一个想改变但做不到的人，你会变成一个每天都在用行动证明自己的人。这是一个根本性的转变。
然后还有一个具体的方法，叫做“习惯堆叠”。这个是个公式。公式很简单：在我已有习惯之后，我就新习惯。比如：倒完咖啡之后，我就冥想一分钟。坐到办公桌前，我就写下今天最重要的3件事情。刷完牙之后，我就做10个俯卧撑。出门前，我就背5个单词。这个方法的妙处是在于，他用你自己已经自动化的一个行为，去触发新的行为。不需要额外的提醒，不需要什么意志力。到了那个点，你就自动去做了，因为旧习惯已经是你身份的一部分了。这个时候再把新习惯再附加上去，它会慢慢的也变成你身份的一部分。
好，前面的三个方法，都是在进行一个行为层面的改变。但是，还有一个比它更加底层的一个东西，因为这个东西大多数人都忽略了，叫做环境。你的环境决定了你的行为。这不是什么深刻的哲学，这个是非常非常简单的物理学。你可以想想看，水往低处流，是因为水有什么低处意志力吗？并不是，是因为地形。对吧？是地形把它引向低处。你的行为也是一样。你之所以做某件事情，不做某件事情，很大程度上是取决于什么东西离你最近。你手机放在床头，你就会睡前刷手机。你的零食放在桌上，你就会边工作边吃零食。你的书放在角落积灰，你就不会去读它。不是说你没有意志力，而是你的环境在跟你作对。
研究发现，人类超过40%的行为是自动化的。你不是在做决定，你是在对环境做出反应。所以说，与其试图用意志力去对抗环境，不如说改变环境。怎么改呢？两个原则：
第一，让好习惯变得显眼容易。你要读书，你就把书放在床头，放在沙发上，放在马桶旁边嘛，放在你一定会看到的地方。你想运动，你前天晚上就把运动服啊，运动鞋啊摆好嘛，早上起来第一眼就能看到。你想喝水，你把水放到你工作桌上。你想学英语，把APP放在手机主屏的第一个位置，让他成为你打开手机第一个就能够看到的东西。让他成为最容易的选择。
第二，让坏习惯变得隐蔽，困难。就是和前面一个相反的。你想少刷手机，你就把它放到放到另外一个房间。我们前个视频不是讲过物理隔离吗？你想少吃零食，你不要买嘛，或者放在柜子最里边，最高处，你最不容易够到，最不容易看到的地方。你想少看电视，把遥控器藏起来，或者拔掉插头。你想少刷社交媒体，就这个APP给删掉嘛，或者说你的那个手机上，你可以移除嘛。如果你不想移除这个APP的话，你就什么呢，你就从主屏幕移除就可以了嘛。这样的话，至少你的环境是改变了嘛。让坏环境成为最麻烦的选择。
这个，听起来很简单，有点蠢，但它的效果比你想象的强的多。我给你讲一个真实的故事。谷歌曾经做过一个实验，想看看怎么让员工少吃糖果。他们并没有说讲道理啊这些，也没有说发邮件说吃糖不健康，也没有限制糖果供应。他们只做了一件事情：把糖果从透明的玻璃罐，换成了一个不透明的陶瓷罐。就这么一一个改变，员工的糖果消耗量下降了1/3。没有人强迫他们少吃，他们只是看不到糖果。眼不见心不想。
你的环境里充满这样的透明糖果罐：你的手机，你的电视，桌上的零食。你随处可见的诱惑。他们每时每刻都在向你发出邀请：“啊，快来吧！快来看我！快来吧！快来用我吧！”你不是抵抗了一次两次，你是在一整天都在不断的抵抗。所以不断的对你发出诱惑，你总有一次中招。意志力就像是肌肉一样，它会疲劳。你抵抗到最后，你一定会崩溃。所以最聪明的做法，不是说增强意志力，而是减少需要使用意志力的次数。把那些诱惑藏起来，弄远变麻烦。把那些好习惯摆出来，放近变简单。让你的环境成为你的朋友，而不是你的敌人。
James Clear说过一句话，我觉得特别准确：“你不会上升到目标的水平，你只会下降到系统的水平。”你的目标定的再高，如果你的环境不支持，你早晚会被拖回原来的状态。但如果你的环境设计的好，你甚至不需要多少意志力，也能够保持好的行为。
好，让我们把今天以上讲的全部串起来啊，给大家做一个总结。有野心但懒惰这个状态，它不是你的性格缺陷，它是一个系统问题。你的大脑天生倾向于即时满足，而野心是长期的事情，两者之间有着天然的一个矛盾。解决方案不是逼自己更自律，而是设计一个让你不需要自律就能够行动的系统。
今天讲了四个工具：
第一，“两分钟法则”。把任何习惯缩小到2分钟的版本，让开始变得毫无门槛。难的不是行动，是启动。一旦你动起来，继续下去比停下来更加容易。
第二，叫“诱惑捆绑”。把你想做的事情，和该做的事情绑在一起。只有在做该做的事情的时候，才能够享受想做的事，让行动自带奖励。
第三，“身份认同转变”。不要问“我想达成什么”，要问“我想成为什么样的人”。从目标驱动，到形成一个身份。用一个非常小的行动，给那个身份投票。目标会完成，然后消失。身份会伴随你一生。
第四叫“环境设计”。让好习惯显眼容易，让坏习惯隐蔽困难。你的环境决定了你40%的行为。与其和环境对抗，你不如让环境为你工作。
好，这4个方法不是我编的，他们来自James Clear，Kate Mickman，谷歌，沃顿商学院，全世界最聪明的人研究出来的，几百万人验证过的东西。
说这么多，其实我最想让你记住的，是开头的那句话：你不是懒，你只是用错了方法。当你停止责备自己，开始设计系统，改变就不再是一场苦战，而是一件自然发生的事情。
如果这个视频对你有帮助，我希望你现在就做一件事：打开评论区告诉我，你打算用“两分钟法则”改变的第一个习惯是什么？不用想太多，就写第一个跳进你脑子里的。写下来本身就是一种承诺，它比你只是看了这个视频然后忘掉，效果要强10倍。
如果你想看我更加深入的讲设计环境的一个具体操作，或者想让我拆解更多克服拖延的科学方法，评论区打“想看”两个字。点赞超过5,000，哎，别5,000吧，点赞超过500，我就专门做一期。
我是易，专门做能用起来的自我提升内容，不讲空话，只讲能落地的方法。如果你也是那种道理都懂，就是做不到的人，关注我！我们一起从有野心但懒惰，变成说到做到的人。
为什么我们知道该做什么，但仍然做不到？答案很简单。我们应该做的事情通常不好玩，而好玩的事情通常不允许。健康很重要，但它很累人。看电视剧不重要，但它非常令人愉快。学习很重要，但它很无聊。看短视频不重要，但你停不下来。你的大脑总是会选择更令人愉悦的。米尔克曼教授的解决方案是将它们捆绑在一起。这是什么意思？只有当你做了你应该做的事情时，你才能允许自己享受你想要做的事情。他本人是这种方法的第一个实验对象。当时他是一名研究生。每天下班后，他都累得不想看小说或看电视。同时，他觉得他应该锻炼。两种需求在斗争。健身总是失败。后来，他做了一个决定。他将他最喜欢的有声读物与健身捆绑在一起。只有在跑步机上时，他才能听。在家或在路上不行。只有在健身房他才能听。结果如何？他开始期待去健身房。因为他想知道故事的下一章发生了什么。健身房变成了一个应该去但不想去的地方，变成了一个可以听到精彩故事的地方。然后他写了一篇关于这种方法的论文，并进行了一项正式的实验。他找到了一群想锻炼但总是拖延的人，并将他们分成三组。第一组只能在健身房听有声读物，不能在其他地方听。第二组给了他们有声读物，并鼓励他们在健身房听，但没有强迫他们。第三组什么也没给，作为正常对照。九周后，结果出来了。第一组只能在健身房听。他们的锻炼频率比对照组高 51%。不是 5%，而是 51%。而且这种效果在整个实验过程中都保持着。它是稳定的。为什么会这样？因为诱惑捆绑了一种行为。它将行为的即时成本（疲劳/无聊/以及即时奖励，即听故事）结合在一起。你的大脑不再说“现在痛苦，以后受益”，而是说“你现在就可以享受它”。这直接绕过了时间折扣陷阱，直接欺骗了你的大脑。还有一个更极端的例子。在爱尔兰都柏林有一个学生，名叫雷布兰特。他是一名工程师，也是一个戏剧迷。他发现自己每天花几个小时看 Netflix，但没有时间锻炼。所以他做了一件事。他写了一个程序，将 Netflix 与他的健身自行车连接起来。只有当他在骑车时，Netflix 才能播放。只有当他停下来时，视频才会自动暂停。想看电视剧？你必须先骑车。想知道剧情发展？你必须一直骑车。结果，他发现自己开始积极地找理由去骑车。因为他想看电视剧。这就是诱惑捆绑的魔力。他把应该做的事情变成了他想做的事情的入场券。现在，我们也可以给出一个具体的操作步骤。首先，拿出一张纸。画两列。左边写下你那些你知道不应该做，但又忍不住做的诱惑。例如看电视剧、刷短视频、玩游戏、吃零食、所有社交媒体。右边写下那些你知道应该做，但总是拖延的事情。学习、锻炼、阅读、练习技能。然后配对。只有在跑步机上才能看电视剧。只有在学习时才能喝奶茶。只有在去图书馆的路上才能买咖啡。只有完成当天的任务后才能玩游戏，等等。关键是什么？关键是严格执行，没有例外。不骑车就不能看电视剧。不学习就不能喝奶茶。一开始会有点不舒服，但几周后，你会发现一件非常惊人的事情。你会开始期待做那些事情。因为它们不再是苦差事，而是通往幸福的入场券。好了。前两种方法，两分钟规则和诱惑捆绑。一种解决了开始困难的问题，一种解决了不想动的问题。但说实话，如果你只学这两样，效果可能有限。因为对于那些雄心勃勃但又懒惰的人来说，核心问题是什么？是他们总是三心二意。有人是这样的吗？容易开始，但难以坚持。接下来的方法是让改变持久的关键。它涉及更深刻的东西：你对自己的定义。让我问你一个问题。当你想要减肥时，你会怎么想？我想减掉十磅。我想每周去三次健身房。我想每天少吃 500 卡路里。这些都是目标。目标有什么问题？它让你总是处于未成功的状态。你想减掉十磅。当你减掉九磅时，你仍然是那个正在减肥的人。你想每周去三次健身房。但本周你只去了两次。你是那个没有实现目标的人。以目标为导向的思维方式让你感觉总是在追逐某样东西，永远不够好。一旦你实现了你的目标，你的动力就会消失。减掉十磅。然后很多人会慢慢地重新增重。因为目标实现了，他们就可以放松了。这就是为什么如果你以目标为驱动，注定是一场艰苦的战斗。那么，真正的可持续驱动力是什么？身份。不是我想实现什么，而是你想成为什么样的人。你想减肥，还是想成为一个注重健康的人？你想阅读，还是想成为一个热爱学习的人？你想锻炼，还是想成为一名运动员？即使你每天只跑十分钟，这也不是文字游戏。这叫做认知科学。詹姆斯·克利尔在他的书《原子习惯》中有一句话，我认为非常残酷。你的每一个行动都是对你想成为的那种人的投票。这是什么意思？每一次你选择去健身房，你都是在为你健康人的身份投票。你明白吗？每一次你选择读一页书，你都是在为你热爱学习的人投票。每一次你选择早起，你都是在为你自律的人的身份投票。没有一个投票是决定性的。但你会发现，随着投票的积累，你会逐渐开始相信：我就是那样的人。一旦你相信自己是那样的人，你的行动就不再是强迫自己，而是做自己。一个认为自己是跑步者的人不需要强迫自己跑步，因为跑步是他的生活方式。一个认为自己是读者的人不需要设定每月读两本书这样的目标，因为阅读是他呼吸的一部分。身份比目标更有力量。因为目标可以实现，然后消失。但身份将永远伴随你。问题是，如何建立这种身份？然而，从小的行动开始，并用证据说服自己。你不能只是告诉自己“我是一个自律的人”，然后就相信它。那叫做自欺欺人。然而，你可以通过一个又一个小行动来积累证据。今天去一次健身房。证据加一。今天我读了一页书。又一个证据。今天早起。证据加一。等等。当证据积累到一定程度时，你的大脑会自动得出一个结论。这意味着我可能就是那样的人。这就是为什么两分钟规则如此重要。它不仅让开始变得更容易，而且每天都给你一个机会为你新的身份投票。即使只是读一页书。打开应用程序，穿上运动服，穿上运动鞋。随着时间的推移，你将不再是那个想改变却做不到的人。你将成为一个每天用行动证明自己的人。这是一个根本性的转变。然后有一个具体的方法，叫做习惯叠加。它是一个公式。公式很简单。在我有一个现有习惯之后，我添加一个新习惯。例如，倒完咖啡后，我冥想一分钟。当我坐在书桌前时，我写下今天最重要的三件事。刷完牙后，我做十个俯卧撑。出门前，我背诵五个单词。这种方法的美妙之处在于，它利用你已有的自动化行为来触发新的行为，无需任何额外的提醒或任何意志力。那时，你会自动去做。因为旧习惯已经是你身份的一部分。此时，将新习惯添加到其中。它将逐渐成为你身份的一部分。好了。前三种方法都与行为改变有关。然而，比它们更根本的东西是存在的。因为大多数人忽略了这一点，那就是环境。你的环境决定了你的行为。这不是什么深刻的哲学。这是一个非常非常简单的物理学。你可以想想。水往低处流。是因为水意志力低下吗？不，是因为地形。对吧？是地形引导它流向低处。你的行为也是如此。你做某事或不做某事的原因很大程度上取决于离你最近的东西。如果你的手机放在床边，你睡前就会玩手机。如果你的零食放在桌子上，你工作时就会吃零食。你的书堆在角落里积灰，你不会去读它。不是你没有意志力，而是你的环境在与你作对。研究表明，超过百分之四十的人类行为是自动化的。你没有做决定。你是在对环境做出反应。所以，与其试图用意志力与环境作斗争，不如改变环境。如何改变？有两个原则。第一，让好习惯更显眼，更容易获得。如果你想阅读，就把书放在床边，沙发上，或者马桶旁边。你肯定会看到它们的地方。如果你想锻炼，可以前一天晚上把运动服和运动鞋准备好，这样你醒来时就能看到它们。如果你想喝水，就把水放在你的桌子上。如果你想学英语，就把应用程序放在手机主屏幕的第一位，让它成为你首先看到、最容易看到的东西。让好的选择成为最简单的选择。第二，让坏习惯隐藏起来。难度。这与前面一个相反。如果你想少用手机，把它放在另一个房间。我们上一个视频里不是谈过物理隔离吗？如果你想少吃零食，就不要买。或者把它们放在橱柜最深处，或者最高处。你够不到的地方，你看不见的地方。如果你想少看电视，就藏起遥控器。或者拔掉插头。如果你想在社交媒体上花费更少的时间，就删除应用程序。或者在你的手机上，你可以把它移除。如果你不想删除这个应用程序，你做什么？你可以在主屏幕上把它移除。这样，至少你的环境改变了。让坏的环境成为最麻烦的选择。这听起来很简单，有点傻，但它的效果比你想象的要强大得多。我给你讲一个真实的故事。谷歌曾经做过一个实验，看看如何让员工少吃糖果。他们没有和他们讲道理，也没有发邮件说吃糖果不健康，或者限制糖果的供应。他们只做了一件事。他们把糖果从透明的玻璃罐换成了不透明的陶瓷罐。仅仅这一项改变，员工的糖果消耗量就减少了三分之一。没有人强迫他们少吃。他们只是看不见糖果了。眼不见，心不烦。你的环境充满了这样的透明糖果罐。你的手机、你的电视、桌子上的零食，以及无处不在的诱惑。它们一直在邀请你。啊。来吧。来看看我。来吧。来用我。你不是一次两次地抵抗。你是一整天都在抵抗。所以它们一直在诱惑你。总有一天你会屈服的。意志力就像肌肉。它会疲劳。如果你一直抵抗到底，你一定会崩溃。所以最明智的做法不是加强你的意志力，而是减少你需要使用它的次数。隐藏那些诱惑。让它们遥远而麻烦。把那些好习惯放在显眼的地方，让它们变得简单。让你的环境成为你的朋友，而不是你的敌人。詹姆斯·克利尔曾说过一句话，我认为非常准确。你不会达到你目标的高度。你只会跌落到你系统的水平。无论你的目标有多高，如果你的环境不支持它，你最终会被拖回原来的状态。但如果你的环境设计得好，你甚至不需要太多意志力，你仍然可以保持良好的行为。好了。今天把以上所有内容汇总一下。让我为你总结一下。雄心勃勃但又懒惰的状态不是你的性格缺陷，而是系统问题。你的大脑天生倾向于即时满足，而雄心壮志是长期的。它们之间存在天然的矛盾。解决方案不是强迫自己更有纪律，而是设计一个系统，让你无需自律就能行动。今天我讲了四种工具。第一，两分钟规则。将任何习惯缩减到两分钟的版本，让开始变得毫不费力。困难不在于采取行动，而在于开始。一旦你开始，继续下去比停止更容易。第二，叫做诱惑捆绑。将你想要做的事情和你应该做的事情捆绑在一起。只有当你做了你应该做的事情时，你才能享受你想要做的事情。让行动变得有回报。第三，身份转变。不要问你想实现什么，而是问自己你想成为什么样的人。从以目标为驱动，到形成身份。用一个非常小的行动为那个身份投票。目标会实现，然后消失。身份将伴随你一生。第四，环境设计。让好习惯显眼且容易。让坏习惯难以隐藏。你的环境决定了你百分之四十的行为。与其与环境作斗争，不如让环境为你服务。好。它们来自詹姆斯·克利尔、凯特·米克曼、谷歌、沃顿商学院。世界上最聪明的头脑。它们经过了数百万人的研究和验证。说了这么多，其实我最想让你记住的是第一句话。你不是懒惰。你只是用了错误的方法。当你停止自责，开始设计系统时，改变将不再是一场艰苦的战斗，而是一种自然而然的发生。如果这个视频对你有帮助，我希望你现在就做一件事。打开评论区，告诉我你打算使用两分钟规则，你打算改变的第一个习惯是什么？别想太多。写下第一个。写下你脑海中第一个想到的。写下来本身就是一种承诺。它比仅仅观看这个视频然后忘记它更有效。它的效果是十倍。如果你想让我更深入地谈论设计环境的具体操作，或者想让我分解更多克服拖延的科学方法，请在评论区输入“想看”。如果点赞超过五千，不，不是五千。如果点赞超过五百，我就会制作一个视频。我是 Yi，我专注于可用的自我提升内容。没有空谈，只谈实用方法。如果你是那种明白道理却做不到的人，关注我！我们一起从雄心勃勃但懒惰变成一个说到做到的人。这四种方法不是我编造的。