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[Música] bienvenidos todos a la primera clase magistral del instituto Herbalife Nutrition. La clase magistral de hoy es sobre el tema de la nutrición personalizada y tengo una agenda bastante ambiciosa hoy. Voy a cubrir dietas, macronutrientes, el microbioma, la regulación de nutrientes y la composición corporal. Así que, ¡empecemos! Y mi objetivo hoy es que obtengan una comprensión holística de la nutrición humana.
Echemos un vistazo. Bueno, antes que nada, quiero hablarles sobre cuáles son los desafíos de la dieta moderna. Y estos desafíos son personalizados, pero muchos de nosotros somos culpables de uno o más de estos problemas. En primer lugar, excesos: exceso de azúcar, exceso de sal, exceso de alcohol, tabaco, grasas trans y saturadas, químicos en nuestros alimentos y carbohidratos simples. Por otro lado, muchos de nosotros tenemos cantidades insuficientes en nuestra dieta de proteína, proteína vegetal, vitaminas, minerales, grasas buenas, fibra y agua. Así que uno de nuestros propósitos hoy será hacer un inventario de todas estas sustancias en su dieta y ver cómo podemos personalizarla para obtener el mejor resultado para usted.
Bueno, la obesidad es el resultado de estos desequilibrios y, como pueden ver en esta diapositiva, es un problema global que afecta a muchos, muchos países diferentes, con un aumento entre los años 2000 y proyectado hasta 2030. Es un problema grave. Ese problema está tipificado aquí en los Estados Unidos, ya que observamos la obesidad en América, solo entre 2000 y 2004, pasa del 30% al 42% en nuestro país, con la obesidad severa duplicándose del 4.7% al 9.2%. Así que todo esto comenzó alrededor de 1970 a 2010, pero claramente es una epidemia global de obesidad y es particularmente mala aquí en América.
Bueno, los hábitos alimenticios de EE. UU. explican parte de esto. Si miramos los hábitos alimenticios de EE. UU. entre 1970 y 2010, lo que vemos son muchos alimentos con almidón: pan blanco, cereales, pasta, arroz, patatas, frijoles y castañas. Castañas no tanto, principalmente algo navideño, pero los alimentos con almidón son claramente un problema. Si miramos lo que los estadounidenses comieron entre 1970 y 2010, comieron 505 calorías más por día en promedio en 2010 que en 1970. Eso son 2544 frente a 2039 calorías por día. Así que los aumentos fueron para granos como el pan blanco, 409 calorías en 1970, 582 calorías en 2010; las grasas de aceite y lácteos aumentaron de 346 a 589 calorías; y los azúcares añadidos pasaron de 333 a 367 calorías.
Así que pudimos ver este patrón de alimentos que promovían la obesidad. ¿Y qué hizo el gobierno de los Estados Unidos en 1992? Bueno, aprobaron lo que se conoce como la pirámide alimentaria del Departamento de Agricultura de EE. UU. Ahora, no culpo a los asesores que hicieron esto. Fue un muy buen esfuerzo por su parte porque, de hecho, los fabricantes de alimentos querían darle la vuelta a la pirámide para que estuviera boca abajo, con menos aceites y cosas en la parte inferior. Pero, de hecho, lo que terminaron haciendo fue recomendar más almidones y granos en la parte inferior, de 6 a 11 porciones, sin diferenciar entre granos integrales y granos refinados, como hablaremos, esa es una distinción importante. El siguiente nivel eran las frutas y verduras, y las dividieron en dos a cuatro frutas y de tres a cinco verduras. Si combinas esas dos, realmente pertenecen a la parte inferior de esta pirámide de asesoramiento. A medida que subimos, muestran carne y aves, y productos lácteos con sus propios grupos, y luego en la parte superior, sales, dulces, aceites y grasas, que luego gotean por la pirámide, ya que hay grasas ocultas y azúcar oculto en nuestro suministro de alimentos.
Esto se actualizó después de mucha controversia a lo que se llama mypyramid.gov, y ese incluyó pasos hacia un uso más saludable. Así que tenemos a este individuo escalando estas escaleras y haciendo ejercicio. Esa es una buena adición. Sin embargo, el ancho de estas diversas barras aquí en esta pirámide es exactamente idéntico a lo que estaba en la pirámide original de 1992. Y aquí estamos con esto hecho en 2010. Luego, abandonaron las pirámides por completo y pasaron a un plato. Y aquí está myplate.gov. La proteína está un poco baja en el plato, y eso es porque hay un vaso de producto lácteo aquí, y los lácteos son una industria importante. Y lo que vamos a aprender de todas estas pirámides y diversas pautas dietéticas en todo el mundo es que están influenciadas por la industria alimentaria.
Así que hay muchas limitaciones para las guías alimentarias. Una de las principales limitaciones es que una talla no sirve para todas las personas. Tienes necesidades particulares de tu proteína, de tus carbohidratos, de tus grasas. Y vamos a hablar de cómo eso se ajusta a tu cuerpo. Y más allá de esa personalización, el equilibrio en el resto de la dieta se vuelve bastante complejo a medida que comenzamos a aprender más sobre genómica, epigenómica, los efectos del microbioma y más personalización vinculada a otros factores.
Así que la industria alimentaria, allá por la década de 1970, descubrió algo llamado el "punto de éxtasis" de los alimentos. Lo que encontraron en algunos estudios muy cuidadosos fue que el diez por ciento de azúcar por peso y el veinte por ciento de grasa por peso era lo que llamaban el punto de éxtasis. Es lo que se basa para el desarrollo de helados, pasteles, galletas y donas. Y a las personas que estudiaban el gusto se les llamaba psicofísicos, y identificaron el punto de éxtasis como ese perfil sensorial en el que más te gusta la comida. Así que estos son alimentos que son realmente difíciles de comer solo uno, como solían decir de las patatas fritas. Estos alimentos te llaman desde el refrigerador y son un elemento importante de una dieta deficiente porque quieres comer más de ellos.
Así que la nutrición personalizada en realidad abraza cómo cada uno de ustedes es único, que todos somos bioquímicamente individuales. La nutrición personalizada, dentro de las limitaciones de los métodos actuales, observa la interacción similar a una red de factores fisiológicos, incluidos hormonas, genes, dieta y estilo de vida, toxinas ambientales y digestión para una visión holística de la nutrición personalizada.
Ahora, comencemos con los macronutrientes dietéticos. Ese es un lugar sencillo para empezar. Estas son las clases más grandes de nutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. La mayoría de los alimentos, sin embargo, son combinaciones de más de un macronutriente. El rendimiento energético de estos macronutrientes es bien conocido. Los carbohidratos son 4 calorías por gramo, la proteína es 4 calorías por gramo y la grasa tiene un gran impacto de 9 calorías por gramo. Es por eso que la idea de usar más alimentos bajos en grasa fue tan popular en la década de 1980.
Pero el cuerpo utiliza y almacena estos macronutrientes en proporciones muy diferentes a como se encuentran en la dieta, como se muestra en esta diapositiva. Sus calorías dietéticas pueden ser de 15 a 30% de proteína, 25 a 35% de grasa y 55 a 60% de carbohidratos, como se muestra en myplate.gov. Sin embargo, su cuerpo lo almacena de manera muy, muy diferente. Resulta que los carbohidratos deben almacenarse junto con agua, pesa mucho. Así que nuestros cuerpos solo almacenan 1200 calorías o alrededor de 300 gramos de carbohidratos como glucógeno en nuestros músculos e hígado. Proteína, almacenamos alrededor de 54,000 calorías, pero la mayor parte de esto es funcional. Así que si pierde más de la mitad, su función inmunológica desaparece y es susceptible a infecciones que ponen en peligro la vida. Así que realmente nos gusta decir que aproximadamente la mitad de esas 54,000 pueden estar disponibles para convertir proteína en carbohidratos. La grasa es su principal reserva de energía. Incluso una persona no obesa tiene de 130,000 a 160,000 calorías de grasa almacenada. ¿Y saben que la grasa pesa lo mismo, alrededor de 13.5 kilogramos en el mítico hombre de 70 kilogramos, que las 54,000 calorías de proteína? Así que es un lugar muy eficiente para almacenar calorías.
A mucha gente le gusta contar calorías. Ese es un método muy antiguo de control de peso. Y resulta que los carbohidratos, la proteína y la grasa se manejan de manera muy diferente en su cuerpo. Cuando hace ejercicio, quema calorías y también quema calorías en reposo. Así que realmente son tres componentes del gasto energético: tasa metabólica en reposo, ejercicio o actividad física, y el efecto térmico de los alimentos, que es lo que sucede cuando digiere alimentos y tiene que incorporarlos a su cuerpo.
Ahora, un punto que quiero hacer es que hay una gran interconvertibilidad de macronutrientes. Su cuerpo es capaz de interconvertir varios macronutrientes en otras formas, de proteína a carbohidratos a grasa. Algunas de estas son más difíciles que otras metabólicamente, pero todas son posibles. La más común es tomar grasa, que se llama triglicérido. Tiene una columna vertebral de tres carbonos llamada glicerol, que luego puede convertirse en glucosa. Los ácidos grasos pueden incorporarse al ciclo del ácido tricarboxílico para producir energía en forma de trifosfato de adenosina o ATP. Los aminoácidos están relacionados con los carbohidratos porque algunos de los aminoácidos, glicina, serina y alanina, pueden convertirse en carbohidratos, glucosa. Estos se llaman aminoácidos glucogénicos. Otros aminoácidos encajan en la vía de las grasas. Así es como los macronutrientes pueden interconvertirse.
El cuerpo necesitaba esto porque nunca se sabía a lo largo de la historia de la humanidad en esta tierra cuándo dependería de una dieta alta en grasas, alta en carbohidratos o alta en proteínas. Así que la interrelación del metabolismo de carbohidratos, lípidos y proteínas es que cualquier nutriente energético puede alimentar el cuerpo a corto plazo. Algunos aminoácidos pueden sintetizarse en grasa o carbohidratos. La mayoría de los aminoácidos son precursores para la síntesis de carbohidratos y grasas. El ciclo del ácido tricarboxílico, que en realidad existe dentro de las fábricas de energía en sus células, llamadas mitocondrias, puede ir en una dirección para producir energía o puede revertirse y tomar algunos de estos sustratos de proteína, grasa y carbohidratos y construir otros. Así que es lo que se conoce como una vía anabólica, es decir, de construcción, o catabólica, de degradación. Y varios intermedios del ciclo del ácido tricarboxílico forman esqueletos de carbono de aminoácidos y sirven como precursores de la glucosa.
La proteína, a diferencia de los carbohidratos y las grasas, es un nutriente dinámico. ¿Qué quiero decir con eso? Lo que quiero decir es que en lugar de simplemente ser absorbida y almacenada, si hay demasiada proteína, constantemente se está descomponiendo y reconstruyendo. La proteína en su comida se digiere en el intestino en lo que se llama aminoácidos. Hay 21 aminoácidos comunes, y de estos, nueve son lo que se conoce como esenciales, lo que significa que su cuerpo no puede producirlos, tiene que obtenerlos en su dieta, al igual que las vitaminas y los minerales. Una vez que tiene todos esos aminoácidos, los reorganiza en todas las miles de proteínas que necesita en su cuerpo para diversos propósitos y crea esa proteína.
Por lo tanto, al observar la dieta, es importante analizar si tiene las cantidades correctas de aminoácidos esenciales y no esenciales en las proteínas que come. Y la forma en que evaluamos eso es algo llamado puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas. Y lo que eso observa son los niveles de estos aminoácidos en varias proteínas. Las cuatro barras azules que se muestran son proteínas completas que tienen todos los aminoácidos esenciales y no esenciales: proteínas como la soja, los lácteos y la proteína de huevo. Y luego puede combinar algunas de las proteínas vegetales que se muestran en las barras naranjas, a las que les faltan algunos de los aminoácidos, en proteínas completas combinándolas adecuadamente.
Así que los aminoácidos esenciales y no esenciales son bien conocidos. Los esenciales, nuevamente, pueden ser ingeridos de la dieta, pero no pueden ser producidos en el cuerpo, mientras que los aminoácidos no esenciales pueden reorganizarse, por lo que puede convertir un aminoácido en otro a través de reacciones bioquímicas.
La proteína construye y descompone la proteína muscular todo el día. Así que después de una comida, los aminoácidos de la proteína que comió aumentan en el torrente sanguíneo. Estos se transportan a la célula muscular donde promueven la síntesis de nueva proteína muscular. Entre comidas, cuando no está comiendo, los niveles de aminoácidos en la sangre bajan. Los aminoácidos salen del músculo y hay descomposición de proteína muscular. Así que necesita tener un equilibrio adecuado de proteína con cada comida y después del ejercicio, como hablaremos. Y el desayuno con proteína es particularmente importante porque no ha estado construyendo proteína toda la noche mientras dormía.
Para mantener el músculo, también necesita ejercicio. Las personas sedentarias pueden perder hasta un tres a cinco por ciento de su masa muscular cada 10 años después de los 30 años. Incluso si está activo, todavía tendrá alguna pérdida muscular con el envejecimiento. Pero la cantidad correcta de proteína y el ejercicio regular, ejercicio de resistencia, ejercicio aeróbico, junto con un aumento de proteína, pueden revertir algunos de estos cambios del envejecimiento. Así que recuerde tener 20 gramos o más de proteína dentro de los 30 minutos a una hora después de una sesión de ejercicio de 30 a 45 minutos.
La ingesta de proteínas a la hora de comer también es importante. Muchas personas comen muy poca proteína en el desayuno, un poco más en el almuerzo y demasiada en la cena. Ahora, no es que esas calorías se pierdan para el cuerpo, es solo que no se dirigen de manera óptima a la síntesis de proteínas musculares y de órganos. Así que una mejor manera de hacerlo es con las barras azules: divida su proteína en cantidades iguales para el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios para alcanzar su objetivo diario de proteína, que es particular para la cantidad de proteína en su cuerpo, como veremos.
Así que la obesidad se define como exceso de grasa corporal, no simplemente exceso de peso. Pero dado que el peso y la altura son más fáciles de medir, se utilizan comúnmente para definir la obesidad. Usamos algo llamado índice de masa corporal, que es peso sobre altura al cuadrado. Los matemáticos en la década de 1800 descubrieron que el peso sobre la altura se relacionaba con la grasa corporal si era la altura al cuadrado. Y por lo tanto, puede mirar este gráfico y ver que diferentes cantidades de obesidad se indican en las áreas azul, verde, amarilla, naranja y roja. Y a medida que aumenta de peso, el índice de masa corporal aumenta. Así que un índice de masa corporal normal es inferior a 25. Por debajo de 18.5 es bajo peso. Sobrepeso es de 25 a 29.9. Obeso es de 30 a 35. Y extremadamente obeso es superior a 35.
Ahora, estos promedios son para una población típica, pero se han ajustado en áreas como el sudeste asiático y China, donde las personas tienden a tener más concentración de grasa en la parte superior del cuerpo y no tanta grasa corporal en todo el cuerpo.
¿Cómo se calcula su índice de masa corporal? Bueno, simplemente toma su masa en libras, divídala por la altura al cuadrado en pulgadas y multiplique por 703. O puede tomar su masa en kilogramos, dividirla por la altura en metros al cuadrado y multiplicar por 703. Ahora, también puede calcular o estimar la cantidad de grasa corporal en kilogramos utilizando las ecuaciones en esta diapositiva. Y estas fueron desarrolladas por Garow y Webster. Estas son ecuaciones bien conocidas basadas nuevamente en esta estimación del índice de masa corporal. Pero los errores en la estimación son aproximadamente 4.2 kilogramos para hombres y 5.8 kilogramos de grasa para mujeres. ¿Y por qué existen estos errores? Provienen del hecho de que las personas tienen diferentes cantidades de masa magra, que es realmente una parte importante de la personalización.
La masa magra, o lo que se conoce como masa libre de grasa, determina cuántas calorías quema en reposo, como cuando está escuchando esta charla. Cuanta más masa magra tenga, mayor será su metabolismo en reposo. Permítanme darles un ejemplo. Digamos que un hombre tiene 150 libras de masa magra, quema 2100 calorías por día. Su esposa, que tiene alrededor de 100 libras de masa magra, quema solo 1400 calorías por día. Ambos siguen la misma dieta. Ahora, el esposo comienza a perder peso y la esposa no puede perder ni una libra con una dieta de 1500 calorías. Bueno, el esposo le dice a su esposa: "Sabes, cariño, tu problema es que no tienes fuerza de voluntad". Su verdadero problema es que tiene un metabolismo más bajo, por lo que le resulta más difícil perder peso con esa misma dieta en la que el esposo está perdiendo peso porque tiene un metabolismo más alto debido a una mayor masa magra.
¿Cómo medimos eso prácticamente? Bueno, puede usar el análisis de bioimpedancia. Este es un método en el que se pasa una corriente eléctrica muy pequeña a través del cuerpo y una máquina tiene una computadora que observa el porcentaje de masa magra, porque la masa magra es principalmente agua y conduce la electricidad. La grasa es un aislante y no lo hace. Ahora, hay otras cosas que no son ni magras ni grasas, y eso es el mineral óseo. Así que el cuerpo tiene que ser estimado usando algunas ecuaciones matemáticas diversas. Así que, de nuevo, esta es una estimación, pero es una estimación muy práctica y es mucho más precisa que el índice de masa corporal, que indicamos que tiene ese error de cuatro a seis kilogramos involucrado.
Otra excelente manera de usar los principios que usamos en bioimpedancia eléctrica, pero también obtener una imagen de dónde se localiza la grasa, se llama resonancia magnética. Y este es un método en el que las ondas de radio producidas por una bobina se dirigen hacia el cuerpo y las ondas de radio crean magnetismo dentro de los tejidos del cuerpo, de modo que el agua se comporta de manera muy diferente a la grasa. Y esto en realidad crea una imagen que se muestra en el lado derecho de este gráfico. Y básicamente, lo que tiene aquí es una resonancia magnética de grasa en un hombre de seis pies que tiene un índice de masa corporal normal pero exceso de grasa interna amarilla alrededor de los intestinos y en el hígado. Y el Dr. Jimmy Bell en Inglaterra demostró que el 40% de las personas en Londres tenían exceso de grasa corporal dentro de su cuerpo, incluso con un índice de masa corporal normal. Y lo llamó "delgado por fuera, gordo por dentro". Incluso estudió a personas que tienen el mismo tamaño de cintura pero diferentes cantidades de grasa abdominal. Aquí hay seis individuos, todos con una cintura de 33 pulgadas, pero algunos tienen mucha más grasa que otros. El que tiene más color blanco ahí, eso es más grasa.
Y además de eso, descubrió que el 40% tiene infiltración leve de grasa hepática, de modo que una vez que la grasa en su sangre alcanza un cierto nivel excesivo, se almacena en su hígado. Esta es una función normal del hígado. Sin embargo, en muchos casos, este hígado graso puede llevar a problemas hepáticos adicionales en el futuro.
Ahora, otros métodos de investigación de composición corporal incluyen el potasio corporal total, este escaneo de rayos X del cuerpo llamado absorciometría de rayos X de energía dual, pesaje subacuático, que muchos departamentos de educación física solían hacer, no es un método muy preciso porque cuando flota en el agua, hay aire en sus pulmones. Y luego esto se ha cambiado a algo llamado bod pod, donde te sientas dentro de una cámara y desplazas aire y te sientas en un asiento que también es una báscula. Tiene algunos de los mismos problemas que el pesaje subacuático. Y finalmente, puede introducir deuterio o agua pesada en el torrente sanguíneo y observar el volumen de agua en el que se distribuye ese deuterio y luego calcular a partir de ahí su masa magra.
Otro nuevo y emocionante método se llama análisis de forma tridimensional infrarroja. Y es posible que lo haya encontrado si ha ido a un aeropuerto y ha pasado por un control de seguridad donde apuntan un haz infrarrojo a su cuerpo, como se muestra en esta diapositiva. Termina con 14 circunferencias muy precisas y una especie de avatar de su cuerpo. Y puede seguir esto a lo largo del tiempo a medida que hace ejercicio y cambia la forma de su cuerpo cada tres meses.
Así que clasifico la obesidad en tres grupos, todos los cuales tienen exceso de grasa corporal. Así que grasa corporal superior al 20% en hombres, superior al 30% en mujeres se considera obesidad. La obesidad sarcopénica es ser obeso con masa magra reducida. La obesidad proporcionada es cuando tiene una cantidad típica promedio de grasa y masa magra. Y luego la obesidad hipermuscular, esto es para muchos atletas que hacen ejercicio, tienen aumento de masa magra, índice de masa corporal alto pero grasa corporal normal.
Así que la obesidad sarcopénica es el problema realmente importante en el que debemos centrarnos, porque eso es lo que resulta de la inactividad o de no consumir suficiente proteína en su dieta. Hicimos un estudio en 1996 en nuestra clínica de alto riesgo de cáncer de mama y tuve 28 mujeres jóvenes con índice de masa corporal normal. Pesaban alrededor de 138 libras con una altura de aproximadamente cinco pies cinco pulgadas de alto, con un índice de masa corporal de 23, que está justo en el rango normal. Pero su grasa corporal era del 35%, 34.6 para ser exactos, y eso se debe a que han perdido músculo debido a la inactividad y a una ingesta reducida de proteínas.
Sabe, en los viejos tiempos, la gente salía a cenar y decía: "Oh, solo quiero una ensalada, no necesito comer realmente". Bueno, esa persona no tiene suficiente proteína en su dieta. Otras causas de obesidad sarcopénica incluyen el uso crónico de esteroides, corticosteroides, inactividad prolongada o reposo en cama, ingesta reducida de proteínas, bajos niveles de hormonas masculinas o hipopituitarismo, enfermedades neuromusculares, menopausia y problemas relacionados con la edad con la liberación de hormonas. Es muy común en los hombres tener andropausia o niveles reducidos de testosterona a medida que envejecen. Y luego, genéticamente, algunas personas tienen una masa magra baja.
Las funciones de la proteína que usamos para mantener nuestra masa magra. Lo hace, pero también controla el hambre y es muy importante tener proteína para muchas, muchas funciones diferentes en su cuerpo. Y también es un antiácido importante en su estómago y en su torrente sanguíneo, por lo que ayuda con el equilibrio ácido-base.
Ahora, el equilibrio de proteínas es complejo, ya que sube y baja a lo largo del día, como se muestra en esta diapositiva. Los músculos liberan aminoácidos y luego los vuelven a absorber, pero usted termina en equilibrio. Comienza con 100 gramos de proteína en su dieta, la digiere en aminoácidos, tiene todo este ciclo de proteína corporal y luego esos mismos 100 gramos salen en su orina. Ese sería un día equilibrado.
Ahora, cuando miramos eso, tenemos que mirar los aminoácidos individuales, como mencionamos antes. Así que las cuatro barras azules tienen proteínas completas que se muestran en esta puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas. Esto incluye concentrado de proteína de leche, aislado de proteína de suero, concentrado de proteína de suero y luego combinaciones de arroz, quinua y lino. Otra proteína completa es la proteína de soja, que tiene todos los aminoácidos esenciales y no esenciales y es la proteína más completa del mundo vegetal. A medida que bajamos a proteína de guisante, avena, etc., faltan algunos aminoácidos. Sin embargo, la buena noticia es que esas proteínas vegetales se pueden combinar, las llamadas proteínas complementarias. Así que si combinamos frijoles rojos y arroz, compensamos la metionina limitante en los frijoles. Combinamos lentejas y curry, lentejas y garbanzos, compensamos el hecho de que los granos pueden carecer de lisina y treonina. La soja y el sésamo también ayudan a lidiar con la lisina, el aminoácido limitante en frutos secos y semillas, etc. Así que puede crear, con una combinación cuidadosa, proteínas completas en toda su dieta y también en polvos de proteína. Pero siempre asegúrese de verificar la puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas para los polvos de proteína hechos de proteínas vegetales.
Un índice de equilibrio proteico es el balance de nitrógeno. Y sabe, hay nitrógeno en todos los aminoácidos. Pero como puede imaginar, todos los aminoácidos tienen diferentes pesos moleculares, diferentes estructuras, diferentes proteínas tienen diferentes estructuras. Pero para esto, asumimos que cada proteína tiene una cantidad promedio de nitrógeno. Y observamos el balance de nitrógeno observando cuánta proteína de nitrógeno ingiere en su cuerpo y cuánta elimina en forma de lo que se conoce como urea.
Los primeros estudios sobre esto se realizaron en 1973 con estudiantes de medicina en una cafetería. Se les alimentó con proteína de huevo y lo que descubrieron fue que el balance de nitrógeno se estabilizó en 0.6 gramos por kilogramo de peso corporal por día, y a 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal por día, estaban en balance de nitrógeno positivo. Eso creó lo que se conoció como la ingesta dietética recomendada, la cantidad mínima de proteína que las personas deberían tener en todo el mundo.
Sin embargo, un nuevo concepto llamado ingesta dietética de referencia fue desarrollado por el Instituto de Medicina y esto individualiza más las recomendaciones de proteínas. Así que los atletas de resistencia necesitan 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal por día para su ingesta dietética de referencia, porque, como puede ver, no entran en balance de nitrógeno positivo hasta que llegan a ese nivel de ingesta de proteínas. Un levantador de pesas con masa magra mucho mayor necesita dos gramos y medio por kilogramo de peso corporal por día para su ingesta dietética de referencia.
Así que la ingesta dietética de referencia se convierte en un rango aceptable entre la RDA y el límite superior, que es donde está obteniendo quizás demasiada proteína. Y ese rango está entre el 10% de las calorías y el 35% de las calorías. Visto de otra manera, la ingesta aceptable está entre 0.8 kilogramos por kilogramo de peso corporal por día y dos gramos y medio por kilogramo de peso corporal por día, que es entre el 10% de las calorías y el 35% de las calorías de proteína. Hemos elegido alrededor del 30%, que se muestra con esta estrella dorada, bien dentro del rango aceptable.
Así que no estamos recomendando una dieta alta en proteínas, estamos recomendando una ingesta de proteínas dietéticas que sea la cantidad correcta para controlar el hambre y desarrollar músculo. ¿Y cuál es esa recomendación? Bueno, la RDA exige 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Para fines prácticos, eso se reduce a aproximadamente 0.5 gramos por libra de masa magra, que es aproximadamente el 15% de las calorías. Para actividades de entrenamiento de fuerza, para mantener su masa magra a medida que envejece, recomendamos un gramo por libra de masa magra, y eso es aproximadamente el 30% de las calorías de proteína.
¿Quién necesita más proteína dietética láctea? ¿Podemos darle la misma cantidad de proteína a estas dos personas y esperar que apoye su masa magra? Obviamente no. Depende de la cantidad de masa magra. Como puede ver, esta corredora de maratón tiene mucha menos masa magra que esta modelo de fitness.
Entonces, ¿cuánta proteína necesita? Se personaliza en función de su masa magra.
Pasemos ahora a los carbohidratos. La función principal de los carbohidratos es suministrar energía. Así que tomemos el ejemplo de un atleta que ha obtenido toda la proteína que necesita para mantener su masa magra, pero tiene que hacer mucho más trabajo. Es nadador, nadará kilómetros todos los días. Las calorías adicionales ahora provienen de los carbohidratos. Una vez que ha apoyado su masa magra, ahorra proteína de ser utilizada como fuente de energía. Y para ser honesto con usted, la proteína rara vez se usa como fuente de energía. Tendría que correr cien millas al día para empezar a quemar proteína realmente. El cuerpo ahorra proteína, quema energía de grasa y carbohidratos durante el ejercicio. Y la otra función de los carbohidratos, especialmente los carbohidratos simples, el azúcar, es proporcionar sabor y dulzura a los alimentos.
Así que clasificamos los carbohidratos como monosacáridos, como átomos individuales de carbohidratos o moléculas de carbohidratos; disacáridos, que son combinaciones; y polisacáridos. Los monosacáridos son glucosa, fructosa y galactosa. Los disacáridos son sacarosa, que es azúcar de mesa, una combinación de glucosa y fructosa; lactosa o azúcar de leche, una combinación de glucosa y galactosa; y maltosa, que se encuentra en los almidones. Los polisacáridos incluyen almidones, que tienen combinaciones más largas de glucosa, glucógeno y maltodextrina. Los carbohidratos complejos incluyen la mayoría de las fibras dietéticas, y estas se dividen en dos grupos: las fibras solubles, que no son digeridas por nosotros como humanos, sino por las bacterias en nuestro intestino, el microbioma; las fibras insolubles, que no son digeridas ni por nosotros ni por nuestras bacterias, son indigeribles, por lo que ayudan con los movimientos intestinales, pero no se digieren para obtener calorías.
Los porcentajes más altos de calorías de carbohidratos se encuentran en azúcares, mermeladas, miel, patatas simples, frutas y jugos. El siguiente más alto en arroz, pan, pasta y cereales refinados, luego granos integrales, frijoles y verduras. Esencialmente no hay carbohidratos en carne, huevos, aves, aceites, mantequilla o margarina. Y en los EE. UU., ¿pueden creerlo? Las cinco principales fuentes de carbohidratos son pan blanco, refrescos, pasteles, azúcares añadidos y patatas.
Los edulcorantes en la dieta incluyen tanto edulcorantes nutritivos como edulcorantes no nutritivos, lo que se conoce como edulcorantes artificiales. Los azúcares y los alcoholes de azúcar son los edulcorantes nutritivos típicos. La principal fuente de azúcar es el jarabe de maíz alto en fructosa en muchos alimentos. Esto es lo que se encuentra en las colas y otros refrescos. No hay ventaja en la miel, el azúcar moreno o el jarabe de arce. De hecho, hay 61 nombres para el azúcar en las etiquetas de los alimentos porque quieren ocultar el hecho de que hay azúcar en esos alimentos.
Los alcoholes de azúcar, puede que esté familiarizado con ellos en chicles sin azúcar. Tienen una ventaja para la caries dental porque el azúcar no está disponible para las bacterias en la boca para convertirlo en ácido. Pero finalmente son digeridos por las bacterias intestinales y tienen calorías. Estos incluyen sorbitol, manitol, xilitol y eritritol. Los edulcorantes no nutritivos son los edulcorantes artificiales. Y lo que nota de estos es que todos son mucho más dulces que el azúcar. La sacarina es 300 veces más dulce, el aspartamo 200 veces más dulce, el sucralosa 600 veces más dulce. Y así, lo que encuentra con todos estos edulcorantes artificiales es que cuando tiene un paquete de ellos, ponen un poco de arena ahí para que suene como azúcar cuando mueve el paquete. Pero son muy, muy dulces y a menudo son más dulces que la misma cantidad de azúcar que pondría en el café.
Así que, en cierto modo, pueden desencadenar el uso excesivo de edulcorantes en la dieta. Están bien cuando se usan para equilibrar la dulzura en un alimento, pero si los agrega usted mismo y hace que las cosas sean extra dulces, tendrá un problema.
Ahora, algunos investigadores han descubierto que estos tienen un efecto en el microbioma porque el microbioma usa el azúcar como combustible para crecer. Así que cuando pones edulcorantes artificiales, hay menos azúcar presente. Esto también es cierto para la estevia, que es un edulcorante natural que proviene de las hojas. Tiene un compuesto particular que sí parece más dulce para el cuerpo, pero es 250 a 300 veces más dulce que el azúcar. Y todos estos tienen un uso similar en la dieta.
Así que, como dije, azúcar es azúcar. 61 nombres diferentes para el azúcar en las etiquetas de los alimentos: agave, concentrado de jugo de manzana, jarabe de maíz alto en fructosa, melaza, jarabe de arce, azúcar de mesa y miel. Todos estos tienen diferentes cantidades de dulzura, pero todas son formas de azúcar.
Echemos un vistazo más de cerca a los edulcorantes no nutritivos. Sabe, la sacarina es el edulcorante artificial más antiguo y siempre ha habido el rumor de que causaba cáncer de vejiga. Y esto se informó en algunos experimentos con ratas que posteriormente fueron desacreditados y los estudios en población no los respaldan. Así que la sacarina no causa cáncer de vejiga. El aspartamo está hecho de dos aminoácidos, ácido aspártico y fenilalanina. De hecho, fue descubierto en el laboratorio por un bioquímico que tocó estos dos aminoácidos en su lengua y descubrió que eran dulces. No es una buena práctica de laboratorio, pero hizo un descubrimiento de aspartamo. Debe ser evitado por personas con una enfermedad genética llamada fenilcetonuria, y estas personas no pueden tener fenilalanina. Notará esa advertencia particular en sodas dietéticas y cosas así. La acesulfamo K se usa principalmente con otros edulcorantes en refrescos. Y la sucralosa es realmente interesante porque, recuerde, le dije que la sacarosa o el azúcar de mesa está hecha de un átomo de glucosa y una molécula de fructosa, están unidos. Pero si pone grandes átomos de cloro en el medio, ninguna enzima puede llegar a ella, ni una enzima humana ni una enzima bacteriana. Así que esencialmente pasa por el cuerpo sin cambios, no se obtienen calorías, pero tiene la dulzura y puede cocinar con esto también.
Ahora, se ha dicho en internet que la sucralosa se absorbe, eso no es cierto. Simplemente pasa por su cuerpo sin cambios. Ahora, hay algunos experimentos israelíes que muestran que el microbioma cambia, pero eso no es sorprendente porque las bacterias en el intestino necesitan azúcar para crecer. Así que obviamente la población va a cambiar cuando se elimina algo de azúcar. Esto también es cierto para la estevia, un extracto de planta. Estos productos comerciales que usan estevia a menudo tienen otros edulcorantes mezclados. Si usa solo estevia, puede obtener un regusto.
Ahora, los alcoholes de azúcar son realmente interesantes. Manitol, sorbitol, xilitol. Tienen calorías porque, en última instancia, las bacterias en su intestino van a digerir estos alcoholes de azúcar. Pero son útiles para chicles sin azúcar u otros alimentos para reducir el azúcar en su boca como una estrategia para reducir las enfermedades dentales, que es un problema importante en todo el mundo. No es una ventaja en términos de evitar el azúcar porque grandes cantidades finalmente causan diarrea y no es fácilmente metabolizado por las bacterias en la boca, por lo que ayuda con la caries dental. El eritritol es un alcohol de azúcar especial que también no tiene calorías, pero se absorbe, por lo que no causa efectos secundarios gastrointestinales. Y tiene un efecto secundario interesante de provocar un poco de salivación, y es un alcohol de azúcar interesante.
Entonces, ¿qué recomendamos para los carbohidratos? Los carbohidratos típicamente suministran alrededor del 50% de las calorías. La mayoría de las calorías en frutas y verduras son calorías de carbohidratos. Pero yo llamo a estos "buenos carbohidratos" porque vienen junto con vitaminas, minerales, fitonutrientes, fibra y agua. Use frutas y verduras para satisfacer sus necesidades de carbohidratos, de 50 a 70 calorías por 100 gramos. Y me gusta recomendar siete porciones al día de frutas y verduras. Luego, agregue cantidades limitadas de granos integrales, alrededor de 250 calorías por taza, para ayudar a satisfacer sus necesidades calóricas. Y, por supuesto, queme esas calorías a través del ejercicio, porque las calorías adicionales de los carbohidratos se almacenarán como grasa en su cuerpo. Limite su ingesta de carbohidratos refinados y azúcares simples.
La amilasa salival comienza a descomponer los almidones que come de su dieta. La amilasa se inactiva en el ambiente ácido del estómago. Y los intestinos tienen entonces amilasa pancreática que interviene para convertir los almidones en maltosa. Las enzimas intestinales convierten los disacáridos en monosacáridos. El hígado convierte la fructosa y la galactosa en glucosa. Y luego la glucosa puede ser exportada a diferentes tejidos del cuerpo y ser quemada para obtener energía, o almacenada como glucógeno, o convertida en grasa. La fibra no digerida es descompuesta por las bacterias intestinales. Así que lo que no coma de sus carbohidratos será comido por sus bacterias intestinales.
Las fibras dietéticas que serán comidas por las bacterias intestinales son las fibras solubles: pectinas y gomas. Se encuentran en frutas, cebada, avena, frijoles y espesantes. Ralentizan el vaciado del estómago, le dan una sensación de saciedad, por lo que son buenas para el control de peso. Ralentizan la absorción de glucosa, por lo que son buenas para las personas que tienen intolerancia a la glucosa. Y pueden reducir el colesterol en sangre al unirse a él y sacarlo del cuerpo. Las fibras insolubles, un ejemplo sería la celulosa o la fibra de madera. Son totalmente indigeribles. El salvado de trigo, el arroz integral y las verduras son todos ejemplos de sustancias en su dieta que contienen algunas de estas fibras insolubles. Aumenta el peso de sus heces, aumenta el movimiento de los intestinos, pero en realidad no agrega calorías a su dieta.
Así que los beneficios de la fibra dietética son: absorben agua y la retienen en el intestino, lo que lleva a una mayor regularidad al aumentar el volumen y el peso de las heces. La fibra se une al estrógeno, reduce los niveles de estrógeno circulante. La fibra se une a las sales biliares que contienen colesterol, lo saca del cuerpo. La fibra ralentiza la absorción de glucosa y la fibra proporciona saciedad y ayuda con el control del peso. Así que recomendamos para todos de 25 a 40 gramos de fibra por día. Obtiene muchas de estas de frutas y verduras y granos integrales.
Los almidones resistentes son almidones resistentes a la descomposición por la digestión. Contribuyen al volumen, pero también, al igual que la fibra soluble, son digeridos por las bacterias. La fermentación de almidones resistentes produce ácidos grasos beneficiosos como acetato, propionato y butirato. El resultado es un menor crecimiento de bacterias patógenas en su intestino, por lo que tiene un muy buen beneficio para su cuerpo. Esto se encuentra en plátanos verdes, frijoles navy, lentejas, cebada y panes integrales. Así que cuando vaya a la tienda y compre plátanos, intente conseguir los números cuatro o cinco, porque a medida que el plátano madura, produce más azúcar y menos. Y este almidón resistente se convierte en azúcar por muchos de los procesos metabólicos en el plátano a medida que madura.
Introduje el microbioma en términos de digestión de carbohidratos, pero el microbioma significa mucho más que eso. Ha cambiado nuestra comprensión de la ciencia de la nutrición y de la nutrición personalizada. Así que el mensaje es: usted no está solo. Usted lleva 14 billones de bacterias en y sobre su cuerpo. La mayoría de estas bacterias están en su tracto gastrointestinal, en su colon, donde metabolizan estas fibras, estas fibras solubles de las que hemos estado hablando. Así que las bacterias intestinales comen lo que usted no digiere y producen sustancias que se absorben en la sangre y circulan a todas las células y órganos de su cuerpo.
Así que en realidad puede pensar en el microbioma como un órgano olvidado que interactúa con el resto de su cuerpo. Contiene más de mil especies de bacterias que son individuales para su cuerpo y estables con el tiempo como resultado de una interacción entre sus genes y los genes bacterianos. Esto es muy análogo a lo que sucede con las plantas. Las plantas viven en el suelo. A medida que introducen sus raíces en el suelo, el suelo tiene muchas bacterias, tiene su propio microbioma, si se quiere. Y así, las raíces de las plantas interactúan y atraen bacterias beneficiosas, repelen bacterias dañinas. Su cuerpo hace exactamente lo mismo.
Así que, en cualquier persona dada, su microbioma es bastante estable. Y se muestra en la diapositiva, los diversos colores corresponden a grandes familias de bacterias. Como puede ver, a lo largo del año, las bandas permanecen bastante constantes, excepto por un corto período en el que apareció la banda verde de proteobacterias, y eso fue durante una enfermedad intercurrente. Así que mientras esté sano, su microbioma es bastante estable. Y esto tiene un gran impacto en su nutrición personalizada.
La dieta humana original se basaba en frutas, verduras y todas las partes de las plantas ricas en fibra, fitonutrientes, vitaminas y minerales. En los últimos 50 años, hemos visto un cambio en nuestra dieta, ya que los alimentos procesados ricos en grasas, azúcar y sal han inundado nuestros cuerpos con suficientes vitaminas y minerales para evitar enfermedades por deficiencia, pero no suficientes de las cosas que necesitamos de esta rica farmacia vegetal que llamamos fitonutrientes, o más de 10,000 fitonutrientes identificados.
Así que usted afecta su microbioma por lo que come o no come, y el microbioma afecta su cuerpo y su función inmunológica por los productos que produce. El microbioma intestinal, asombrosamente, también tiene un ritmo diario, al igual que nosotros tenemos ritmos de alimentación y ayuno, influenciados por señales del tracto gastrointestinal que se conectan a su cerebro y a su reloj biológico. El microbioma intestinal, los ácidos biliares, las hormonas, los nutrientes y las sustancias producidas por las bacterias intestinales circulan en la sangre.
Así que los ritmos circadianos del microbioma están influenciados por la dieta, la hora de comer y su ritmo circadiano central, que a su vez se ve afectado por la noche y el día y dónde se encuentra en el mundo. Así que si vuela de una zona horaria a otra, puede desequilibrarlo, lo que explica por qué muchas personas con vuelos de larga distancia tienen trastornos gastrointestinales y alteran su microbioma. Las comidas regulares ayudan a regular el microbioma. Así que parte de su nutrición equilibrada y estilo de vida activo y saludable debe ser comer esas comidas a aproximadamente las mismas horas siempre que sea posible.
Un estudio realizado por investigadores israelíes en 2015 mostró la importancia del microbioma y cuánto aumentan los niveles de azúcar en sangre después de comer carbohidratos particulares. Lo que encontraron fue que dos personas comiendo el mismo carbohidrato podían tener una respuesta muy diferente. Y probaron a 800 personas con muchos, muchos carbohidratos diferentes y diferentes comidas y alimentos. Y lo que encontraron fue que en la misma persona, era muy predecible porque el microbioma era estable, el aumento del azúcar en sangre era estable. Sin embargo, en diferentes personas, podían ser muy diferentes.
Así que en un estudio, observaron la respuesta al pan de masa madre frente al pan blanco en diferentes individuos. Y lo que encontraron fue que dentro del mismo individuo, la respuesta de la glucosa en sangre era muy similar. Sin embargo, en diferentes individuos, era muy diferente. Y las diferencias podían explicarse por las diferencias en el microbioma intestinal.
Así que tener su microbioma estable, comer una dieta rica en alimentos vegetales, tener la cantidad correcta de fibra puede ayudarle a controlar su azúcar en sangre. Y esto es muy importante porque muchas personas tienen problemas con el control del azúcar en sangre. Como sabe, la diabetes tipo 2 está asociada con la obesidad. Es otra epidemia global y tiene que ver con los efectos de tener demasiado azúcar en la sangre, lo que ejerce presión sobre su páncreas y la secreción de insulina durante muchos años.
Entonces, ¿qué carbohidratos y grasas debe comer? Hablemos de una dieta de buenos carbohidratos y buenas grasas. Ambas dietas bajas en carbohidratos, donde intentamos minimizar los carbohidratos a un nivel muy bajo, o dietas cetogénicas altas en grasas, donde elevamos la grasa a un nivel muy alto, causan confusión y son difíciles de seguir.
¿Cuántos y qué carbohidratos y grasas debe comer? Elija carbohidratos que tengan lo que se conoce como un índice glucémico bajo o IG en las comidas. Eso significa que el aumento del azúcar en sangre que se muestra en la diapositiva será menor que en una dieta de índice glucémico alto, que serían los carbohidratos refinados altos o los alimentos con alto contenido de azúcar. Los azúcares de rápida absorción son buenos para usted durante el ejercicio en cantidades limitadas, como en una bebida deportiva, pero quiere que la mayor parte de su dieta proporcione carbohidratos con bajo índice glucémico, incluidos productos como polvos de proteína que tienen un bajo índice glucémico.
Así que elija sus grasas cuidadosamente también. Use aceite de oliva y aceite de aguacate para cocinar. Intente evitar los aceites vegetales altos en grasas omega-6. Y luego consuma pescado capturado en el océano o tome suplementos de aceite de pescado mientras sigue una dieta baja en grasa para maximizar los efectos de los aceites de pescado añadidos en sus suplementos.
Hemos hablado del índice glucémico, que indica cuánto aumenta el azúcar en sangre después de comer un alimento en particular. Pero también es importante comprender la carga glucémica, al menos para los investigadores en este campo. La carga glucémica se determina multiplicando el índice glucémico por el número de gramos en el alimento en particular que está comiendo, dividido por 100. Y esta carga glucémica en realidad aclara ciertos problemas en relación con el control de peso. Por ejemplo, veamos las zanahorias y el jugo de zanahoria. Una zanahoria tiene relativamente pocas calorías, pero el azúcar en la zanahoria tiene en realidad un alto índice glucémico, pero obtiene muy poca en una sola zanahoria. Si toma dos zanahorias y media y hace un vaso de jugo de naranja, ahora tiene un alto índice glucémico y una alta carga glucémica. Mientras que con una zanahoria, tiene un alto índice glucémico pero una baja carga glucémica.
Esto se aplica a muchos alimentos en la dieta, pero como puede imaginar, los números se vuelven muy complejos. Así que es más fácil simplemente elegir frutas y verduras de bajo índice glucémico. El color es otra forma importante de fomentar un mayor consumo de frutas y verduras. La mayoría de los estadounidenses solo comen tres porciones, y me gusta bromear diciendo que son lechuga iceberg, papas fritas y kétchup. Las recomendaciones realmente varían de cinco porciones al día a siete a nueve porciones al día de 100 gramos cada una. Y esto es fácil de lograr con un plan de comidas. Y el beneficio es que todos esos grupos de colores tienen diferentes familias de fitonutrientes que tienen diferentes funciones en el cuerpo. Y esa diversidad ayuda a su microbioma y ayuda a todas las células y órganos de su cuerpo.
Los suplementos de fibra son importantes porque la mayoría de las personas no obtienen suficiente fibra en su dieta. La mayoría de las personas que comen nuestra dieta típica podrían obtener unas 10 gramos de fibra por día. Necesita de 25 a 40 gramos de fibra por día de alimentos y suplementos. La fibra soluble, como hemos dicho, es digerida por las bacterias intestinales y contribuye a un microbioma saludable. La fibra insoluble pasa por el intestino y mueve el intestino, contribuyendo a la regularidad. La fibra soluble también se hincha en su estómago y promueve la saciedad, por lo que ayuda con el control de peso. Agregar fibra o frutas ricas en fibra a su batido rico en proteínas puede hacerlo más espeso y saciante. Así que tenga fibra como parte de su dieta.
Para probar esto, hubo un estudio llamado estudio Diogenes. Diogenes era un hombre que sostenía una linterna buscando un hombre honesto, así llamaron al estudio. Pero, de hecho, es un estudio de dieta que también incluyó algunos estudios genéticos. Supongo que de ahí lo sacaron. Fue en ocho países europeos. Fue un ensayo multicéntrico aleatorizado y controlado. Lo que hicieron fue aleatorizar a personas que habían perdido peso durante un período de 12 semanas con una dieta muy baja en calorías. Y luego, después de que perdieron peso, tomaron a los que perdieron peso con éxito y los aleatorizaron a cinco dietas diferentes, incluida una dieta controlada recomendada por el gobierno, y todas las combinaciones de baja proteína y 15% o lo que llaman alta proteína al 30%, que es nuestra recomendación, y bajo o alto índice glucémico.
Y lo que encontraron fue que el único grupo que no recuperó su peso durante un período de seis meses fue el grupo de alta proteína y bajo índice glucémico. Esto demostró que la proteína y los buenos carbohidratos trabajan juntos con una ingesta de grasa constante para el mantenimiento del peso. Una idea muy importante que provino de este estudio de ocho países.
Las grasas en los alimentos: carnes, lácteos, aves y pescado, mantequilla, margarina, mayonesa, todos tienen diferentes grasas, al igual que los frutos secos, aguacates y coco. Hay fuentes ocultas en salsas, gravies, sopas cremosas, productos horneados, platos mixtos y alimentos fritos. Pero casi toda la grasa que come y almacena son lo que se llaman triglicéridos: tres ácidos grasos en una columna vertebral de tres carbonos.
Así que los tipos de grasas son grasas saturadas, poliinsaturadas o monoinsaturadas. Y a menudo se encuentran juntas en el mismo alimento porque hay tres ácidos grasos. Así que nombramos las grasas por la preponderancia de qué tipo de ácidos grasos tienen. A veces eso lleva a cierta confusión. Pero todas las grasas, ya sean saludables o no saludables, contienen nueve calorías por gramo. Y el exceso de grasa se almacena como grasa corporal.
Así que cuando se trata de grasa, usted es lo que come. Y puedo tomar una muestra de su grasa corporal y decirle qué tipos de grasa ha estado comiendo durante los últimos dos años. Tarda dos años en renovar su grasa. Lo último que entra es lo primero que sale.
Las propiedades físicas de las grasas también son importantes. Los ácidos grasos de cadena recta son sólidos a temperatura ambiente, como en la mantequilla con la que está familiarizado. Las grasas insaturadas tienen pliegues y tienden a ser blandas o líquidas a temperatura ambiente, como los aceites vegetales. Las grasas hidrogenadas se fabrican introduciendo químicamente hidrógeno en estas grasas poliinsaturadas, creando lo que se llaman grasas trans. Y estas se usaron originalmente para reemplazar la manteca de cerdo en las papas fritas. Así que en la década de 1950, las papas fritas en realidad contenían manteca de cerdo. Simplemente se pegan en esas pequeñas cajas y se mantendrían de pie.
temperatura ambiente porque la grasa estaba sólida, entonces la gente descubrió que era grande, lo que no era muy apetitoso para los consumidores, así que dijeron, bueno, ¿qué podemos hacer? y modificaron químicamente esto para que se convirtiera en una grasa trans-saturada. Bueno, ahora las grasas trans se reconocen como que actúan de manera similar a las grasas saturadas, por lo que en las etiquetas de los alimentos verá si algo contiene grasa trans o no, y estas grasas trans ahora están siendo eliminadas por ley para muchos alimentos diferentes en todo el país. Así que aquí hay una estructura química de triglicéridos y lo que puede ver es una columna vertebral de tres carbonos que es glicerol, que usted sabe que seis carbonos serían glucosa, esto es la mitad de una molécula de glucosa y unido a esos carbonos hay tres ácidos grasos, y estos tres ácidos grasos podrían ser de las diferentes categorías de insaturados, saturados, monoinsaturados, etc., y estos son todos los diferentes tipos. Ahora, dentro del grupo poliinsaturado en este gráfico, verá que hay ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6. Se nombran por el número de enlaces dobles desde un extremo de la molécula antes de llegar al primer enlace doble, el número de carbonos, más bien, desde un extremo de la molécula. Así que si es tres por encima, es omega tres, seis por encima es omega seis. Estos comparten enzimas y se convierten en mediadores proinflamatorios o antiinflamatorios llamados dicosanoides. Una categoría separada son los monoinsaturados, esos se llaman ácidos grasos omega-9 porque el primer enlace doble ocurre a nueve carbonos de un extremo de la molécula. Las grasas saturadas son un grupo totalmente diferente. Ahora veamos las grasas poliinsaturadas omega-6 versus omega-3. Como puede ver aquí, hay un montón de enzimas que alargan y desaturan estas grasas, por lo que pasan de ácidos grasos de 18 carbonos a 20 o 22 carbonos que son proinflamatorios o antiinflamatorios porque se utilizan para formar micosinoides como prostaglandinas, leucotrienos y tromboxanos que afectan la presión arterial, la función respiratoria y la coagulación sanguínea. Así que si miramos las grasas y aceites dietéticos, podemos ver una amplia gama de ácidos grasos omega-3 y omega-6, así como grasas monoinsaturadas y saturadas. Y así, cuando nombramos una grasa dietética saturada o insaturada, estamos encubriendo realmente parte de lo que está sucediendo dentro de esa grasa. Así que si miramos el aceite de coco, por ejemplo, está muy saturado, 87% de ácidos grasos saturados, pero contiene un dos por ciento de poliinsaturados. En el otro extremo del espectro, el aceite de maíz en vegetales, 58% de omega-6, es una fuente muy rica de omega-6. Así que cuando reduce su ingesta total de grasas, está reduciendo los ácidos grasos omega-6 en su dieta, cuando está reduciendo algunas de estas grasas que contienen mucho de este ácido linoleico, un ácido graso omega-6 de 18 carbonos. Ahora, las proporciones de omega-6 a omega-3 han variado en las poblaciones humanas. La dieta paleolítica u de la edad de piedra original, la proporción de omega-6 a omega-3 es de aproximadamente 0.8, y eso se debe a que hay grasas en los alimentos vegetales y el hombre evolucionó a partir de plantas, hojas, raíces, tallos, todo tipo de cosas, muy poca cantidad de grasa y una especie de equilibrio entre omega-6 y omega-3. Ahora, en Grecia, antes de 1960, la llamada dieta mediterránea tenía un equilibrio entre 1.0 y 2.0 de omega-6 a omega-3. La dieta actual de EE. UU., porque hemos tomado aceite de maíz y hemos eliminado los omega-3 para darle más vida útil, nuestra dieta de vegetales, ya sea aceite de semilla de algodón o aceite de maíz, aceites de cártamo, todos tienen una alta proporción de omega-6 a omega-3. Y así, en Europa y el Reino Unido, es 15. Ahora miren Japón, comen una dieta muy baja en grasas, rica en mariscos, frutas y verduras, proteína de soja, y su proporción es solo de alrededor de cuatro. Ahora, un doctor en Michigan desarrolló lo que llamó las proporciones de ácidos grasos altamente insaturados, y así, en lugar de mirar todos los ácidos grasos, incluido el de 18 carbonos, restringe su análisis a los mayores de 20 carbonos. La razón de esto es que los humanos se convierten a estos niveles, y los de 18 carbonos, realmente los de 18 carbonos y 16 carbonos son irrelevantes para lo que sucede en el corazón y en los vasos sanguíneos. Y así, cuando miramos una correlación de la proporción de ácidos grasos omega-6 mayores de 20 carbonos a omega-3, encontramos que los niveles más altos están en los EE. UU. y tienen el mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. A medida que bajamos a Japón y Groenlandia, vemos proporciones mucho más bajas. Por supuesto, tienen una cantidad mucho menor. Ahora, es una proporción, no una relación, y esa es la forma correcta de verlo, porque si solo usa la relación, termina con una relación curvilínea de riesgo. Y esto es algo que el Dr. Bill Lands, un famoso profesor que estuvo en la Universidad de Michigan durante más de 30 años, lo invité como profesor visitante a UCLA y, sobre la ensalada, este profesor me dio una conferencia y dijo: David, no es una relación, es una proporción. En realidad, se miran las ecuaciones químicas, eso es lo que hacen. Así que tomas la cantidad de omega-6 sobre el total de omega-6 más omega-3, así es como obtienes la proporción, y no es una relación. Así que las recomendaciones de ingesta de grasas apuntan a alrededor del 20 por ciento de las calorías de grasa. Los alimentos vegetales tienen una excelente proporción de omega-6 a omega-3, aproximadamente uno a uno. Las dietas altas en grasas vegetales tienen una proporción muy desequilibrada de omega-6 a omega-3, aproximadamente 20 a 1. Esto es lo que encontrará en sus alimentos procesados, sus alimentos fritos, todo tipo de alimentos congelados. Mantenga las grasas añadidas también al mínimo, especialmente cuando esté cocinando. Rocíe sus grasas, intente usar aceite de oliva, que son grasas monoinsaturadas, las grasas más saludables. El omega-3 y el omega-9 se encuentran en pescado, frutos secos, aceite de oliva y aguacate, que es un excelente sustituto para el aderezo de ensaladas. Ahora necesitamos grasa. Los depósitos de grasa corporal en un hombre magro de 70 kilogramos son de aproximadamente 120,000, 130,000, 160,000 calorías. ¿Y por qué necesitamos eso? Porque durante la inanición, el tipo grande en su Harley que se pierde en el desierto va a durar más que el tipo que ha estado corriendo en el desierto, porque tiene más grasa corporal y puede sobrevivir durante un período mucho más largo utilizando la energía de esa grasa almacenada. Y esa es la verdadera razón por la que la obesidad es tan común. Eso fue bueno para nosotros hasta que llegamos a esta dieta moderna que está llena de estos bocadillos y papas fritas y demasiada azúcar. La grasa era buena para nosotros cuando corríamos por las selvas buscando suficiente comida para vivir y estábamos al borde de la inanición, por lo que los hombres antiguos preferían las grasas y los alimentos grasos. Entonces, ¿qué es todo esto de las dietas cetogénicas y la cetogénesis? Bueno, resulta que las cetonas son metabolitos muy importantes en su cuerpo. Cuando duerme, no está comiendo, y en ese momento su cuerpo comienza a producir cuerpos cetónicos a partir de ácidos grasos, comienza a usar esa energía de grasa de inmediato. Ahora, la grasa no es soluble en agua, todos sabemos que el aceite no flota en el agua, por lo que el hígado convierte los ácidos grasos en lo que se conoce como cuerpos cetónicos, que son solubles en agua y pueden distribuirse a diferentes órganos del cuerpo. Usted produce acetona, ácido acetoacético y beta-hidroxibutirato. Todas estas son fuentes de energía derivadas de la grasa. Ahora, durante la inanición, si miramos más de 40 días de inanición, miren ese beta-hidroxibutirato, aumenta más que cualquier otra sustancia en su sangre, más que los ácidos grasos libres y más que el acetoacetato, porque el acetoacetato y la acetona son gases, usted los exhala y salen de su aliento, pero el beta-hidroxibutirato circula por el cuerpo como fuente de energía. Así que aquí está el resumen de lo que hemos estado hablando, lo que yo llamo nutrición 101. Volvamos a las proteínas, el primer nutriente, el más importante. La cantidad que necesita y la calidad son muy importantes para mantener la masa muscular magra. La grasa, nuevamente, la cantidad y la calidad en relación con su masa grasa son muy importantes. Los carbohidratos, una cantidad limitada se almacena en el cuerpo, aproximadamente 300 gramos, usted la quema diariamente durante el ejercicio. Su microbioma es importante para digerirla, y los azúcares simples son muy diferentes de los carbohidratos refinados. Así que los carbohidratos refinados se convierten fácilmente en grasa y ocurre un aumento del almacenamiento de grasa. Su cuerpo normalmente transporta una cucharadita de azúcar o cinco gramos en el torrente sanguíneo. Cuando tiene más que eso en alimentos altos en azúcar, ese azúcar va al hígado y se convierte en grasa a menos que lo queme durante el ejercicio. Si está tomando una bebida deportiva y está en la cinta de correr, no hay problema. Sentado frente al televisor y cambiando de canal, ese azúcar se convertirá en grasa. Así que la personalización de la nutrición de la que hemos hablado hoy, aún no tenemos todas las respuestas, pero la nutrición personalizada hoy comienza con un cuestionario de estilo de vida, composición corporal para recomendaciones de proteínas, análisis de sangre para biomarcadores como colesterol, insulina y glucosa, microbioma y pruebas genéticas, más limitadas pero disponibles, ingesta de alimentos basada en diarios electrónicos y tecnologías en evolución. Aprendemos más sobre lo que hay en nuestros alimentos, lo crea o no, muchas de las bases de datos tienen información inexacta. Actividad física, frecuencia cardíaca y su movimiento, utilizando un posicionamiento global o GPS, se puede utilizar para medir el movimiento, el pulso y la presión arterial con dispositivos portátiles como el reloj inteligente que llevo puesto. Esa es un área que evolucionará. Se pueden proporcionar comentarios sobre las respuestas a los individuos, por lo que los comportamientos de dieta y ejercicio se pueden optimizar a través de la nutrición personalizada, y luego se pueden combinar el coaching personal y en línea, ya que nada puede igualar la relación personal desarrollada con un coach. Y la personalización implica, a medida que transforma su cuerpo, cambiar cómo se activan sus genes y cómo se moldea su cuerpo, que es algo que ahora podemos seguir con la conformación corporal en 3D. Entonces, ¿cuáles son los mensajes para llevar a casa hoy? Número uno, clasificar los alimentos como carbohidratos, proteínas o grasas es engañoso, ya que pocos alimentos están compuestos de un solo macronutriente y la calidad del alimento puede variar significativamente. Así que hay carbohidratos saludables, carbohidratos no saludables, proteínas saludables, proteínas no saludables, grasas saludables, grasas no saludables. Los carbohidratos han adquirido una reputación particularmente mala, en parte debido a la popularidad reciente de las llamadas dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos para perder peso. La grasa todavía cuenta. Una dieta alta en carbohidratos puede ser de origen vegetal, una dieta de alimentos integrales con frutas y verduras ricas en fitonutrientes como base, con una cantidad moderada de granos integrales y proteínas magras saludables para equilibrar las necesidades nutricionales. Use sus grasas saludables con moderación, son 145 calorías por cucharada. Muchas de las dietas populares altas en proteínas también consideran todas las proteínas más o menos iguales, pero las proteínas de alta calidad se distinguen por tener aminoácidos esenciales y no esenciales. Así que el equilibrio es el principio unificador de la nutrición personalizada y un estilo de vida activo y saludable. Quiero agradecerles por tomarse el tiempo de escuchar esta clase magistral del Instituto Herbalife Nutrition sobre personalización de la nutrición. Esta es una excelente manera de comprender todos los aspectos de la nutrición, de cortar algunos de los mensajes falsos, y quiero agradecerles por tomarse el tiempo de escuchar esto y espero verlos pronto. Este es el Dr. Dave [Música] Hebert.