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はい、皆さんこんにちは。いつもご視聴いただきありがとうございます。おばチャンネルです。
え、今日の動画は、え、痩せるために確実に必要なこと。それはどうやったら脂肪が減るのかについてお話 をさせていただきたいと思います。
え、82kmの頃の私はですね、もうとにかくありとあらゆる世の中にあるダイエット方法を、え、試してきました。もうそれこそ、え、断食から始まってりんごダイエットとかキャベツダイエットとかの単品ダイエットとかあと朝バナナとか、え、もちろん走ったり、えの有酸素運動したりとか、ま、来たら痩せるみたいな下着をつけてみたりとか、飲んだら痩せるっていうサプリメントを飲んでみたりとか、え、脂肪燃焼スープを作って食べてみたりとかっていう思いつく限りの方法をとにかく全部試してきました。
でも結果はもう途中で体調を、え、崩してしまったり、え、すぐにリバウンドをしてしまったり、結局どれも長続きせずにもう失敗ばかりを繰り返してきました。で、こんな風に、え、過去の私はとにかく早く痩せるやり方ばかりを、え、探して、え、試してきました。
でも今回のダイエットをする中で気づいたことは痩せる方法とか、え、痩せる手段っていうのはもうこの年になる ともう山ほど知ってるし、山ほど試してき たんですね。じゃあなんで私は痩せないの かって考えた時にそもそも脂肪がどうやって減ってどうやって、え、増えるのかっていう仕組みを私は全く知らなかったっていうことに気づいたんですね。
例えば、え、仕事でも家事でもただ言われたことをそのままやるだけだと効率が悪くなったり時間ばかりがかかってしまったりすることもあると思うんですけどでもなぜそれをやるのかとか全体の流れを理解すると同じ作業でも、え、工夫ができて結果が出やすい。これダイエットも同じで、え、やり方だけを真似するとかだけだとこううまくいかなくなった時にこう自分でなかなか調整ができなくなって、え、結局失敗して続かないっていうことが多かったんですね。
でもちょっとずつこう今回ねダイエットで痩せていく中でこう自分で勉強していく中でですね、脂肪が減るとか増えることのこう仕組みていうのを理解したことでこう栄養の取り方とかどういう時に動いたらいいのかっていうのをこう自分に合わせて工夫ができるようになったんですね。で、この経験がこう52歳という年齢でも1年7ヶ月で33kmのダイエットに成功したんだっていう風に思ってます。
ということで今日の動画は痩せる方法そのものよりも私が1番大事だと感じたことですね。脂肪が増える仕組み、脂肪が減る仕組みっていうのを、え、順を追ってお話しさせていただきたいと思います。その上で具体的に私がどういう行動をしたかっていうのをご紹介させていただきたいと思います。
え、正直ですね、体の仕組みっていうのは複雑で、え、分かりにくい部分がたくさんあります。で、それでもですね、これを知ったことでもう万年ダイエット難民だった私が大きく買われた、え、きっかけでもありますので、え、是非楽しみにご視聴いただければと思います。
え、ただですね、もう時間を見ていただいて分かると思うんですけども、もうこれも大切、もうこれも伝えたいって思ってたら、もうものすごく長い動画になってしまいました。でもこの動画が、えっと、皆様のダイエットの、え、少しでもね、ヒントになれば、え、嬉しいです。
え、それでは早速本題に入っていきましょう。
はい。え、ではまず最初にですね、え、健康的に痩せるために必要な項目の1つである、え、食事についてですが、ま、食べる目的っていうのは、え、付き合いを楽しんだり、こう精神的な満足を得たりっていう風に人それぞれね、いろんな理由があると思うんですけれども、でもやっぱり大前提には健康に生きるために栄養を補給するってっていうことが1番大きいと思うんですね。
で、私たっていうのは食事から得られる栄養でエネルギーを作っていて、このエネルギーを使って歩いたり考えたり、話をしたり、髪の毛とか筋肉とか肌などを作ったりしているわけなんですね。で、もちろん脂肪を燃やすにも痩せるために運動したり、痩せるためによく寝たり、え、綺麗になるために髪の毛とかお肌の手入れをする。こういうことももちろんそのエネルギーが必要っていうことなんですね。
だから食事の質を無視したカロリー計算だけのダイエットとか食べないダイエットっていうのがなかなかうまくいかなかったっていうのも納得なんです。じゃあここで食べ物の栄養素って何っていうことなんですけれども、こう私たちが日々食べているものっていうのはタンパ質、え、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルっていうご栄養素と呼ばれるものの成分でできているんですね。
で、例えばお魚とかお肉のようにタンパク質が多く含まれる食材もあればご飯とかパンみたいに、え、糖質の多い食材もあります。で、それぞれの栄養素には役割があって、タンパ質っていうのは髪の毛とか爪とか皮膚とか筋肉などの体の材料になります。で、支質っていうのはホルモンとか、え、細胞の材料にもなるし、エネルギーにもなってくれるんですね。で、糖質っていうのは主にエネルギーになってくれます。で、ビタミンミネラルっていうのは今言ったタンパ質とか脂質とか糖質がちゃんと働けるように手伝ってくれる存在になります。
じゃあ、例えばですね、過去の私が毎朝食べていた、え、食パの栄養素はって いうので調べてみると6枚切り1枚でタンパ質が5gで、脂質が2.5g、そして糖質が28g ということは食パ1枚だけだとほぼ糖質な のでエネルギーにはなるけれども体の材料にはほぼなりにくいっていうことなんです。
で、過去の私っていうのはもうこれ皆さんもう本当に今考えるだけでも恐ろしいんですけど、あの前の以前の82kmの頃の私の考え方ですねは食事って言えばもうお腹が満たされればそれでいいって思ってたんですね。栄養素なんて全く考えずに、もう自分が美味しいと思うものだけを食べてもうてっ取り早く食べてお腹が膨れるものだけを選んで食べてきました。50年間ですよ。やばくないですか?
で、タンパ質とか脂質とかもうほぼ意識せずに栄養のないカロリーばかりを食べ続けた結果がこの体です。カロリーは十分足りてるんですけど、結局栄養素が足りないから代謝が全くに回らずにどんどんどんどん太っていったっていうことなんですね。
さらに栄養が足りなくて太っただけじゃなくて肌も髪の毛も爪もボロボロずっとイライラして集中力はないしもう痒かったりもう咳が出たり頭が痛かったりなかなか寝つけなかったり夜中にすぐ目が覚めたり朝起きれなかったりっていうもう挙句の果てには生活習慣病になって四症とかえ高血お医者さんからはもう糖尿病にもうすぐなりますよ。このままだとって言われる状態になってとにかく常に何かしらの体調不良があったっていうのももう今となっては頷付ける事実なんですね。
さ、では、え、今日のテーマの死亡を減らすにはということに落とし込んでみる と脂肪を減らすにもエネルギーが必要っていう風に先ほどお伝えしましたね。で、実はエネルギーを作るには食べ物から確保する方法ともう1つは体に蓄えてある体脂肪もエネルギーにな るっていうことなんですね。
え、例えばですね、分かりやすくカロリーでお伝えすると、え、1日に2000Kc必要な人が1800KC しか食べなかったとします。で、この時不足した200KC分っていうのは体脂肪を分解してエネルギーを生み出してくれます。で、この生み出されたエネルギーを使って歩いたり考えたり、え、脂肪を燃やしたりしてくれ るっていうことなんですね。
じゃあ1日に必要なエネルギーが2000Kcリだったとしたら摂取カロリーをめちゃくちゃ減らせばすぐ痩せるよね。っていうのが、え、過去に私がやったことのあるダイエットで、実はこれは、え、極端に減らすと話は変わってくるんですね。例えば2000Kc必要なのに1000kcしか食べなかったとします。こう いう状態がもし続いてしまうと必要なエネルギーの半分しか入ってこないので体はこうなります。
少ないエネルギーで生きていけるように小エネモードに切り替わるっていうことなんですね。だから一見良さそうに感じますけども、実際にどういうことが起こるかと言うと、体温が下がったり、元気がなくなったり、やる気が減ったり、免疫力が下がったり、頭がぼーっとしたり睡眠の質が下がったりいろんな不調が出てきて結果的に痩せないどころか太りやすい体質になったりリバウンドの可能性が増えるということなんですね。
さ、ここでちょっとですね、面白い計算をしてみたいと思います。え、以前の私は162cmで82kgで体脂肪が40%ぐらいありました。っていうことは、え、体脂肪が33kgあったという計算なんですね。で、脂肪1gに対してカロリーは9kcリになりますから、33kgの体脂肪×9KCで、え、29万7000KC が体に蓄えられていたということになるんですね。
単純計算でいくと、じゃ、例えばですね、え、フルマラソンを走るのに必要なエネルギーが2500KC だったとします。で、そうすると以前の私は自分の体脂肪のみで118回のフルマラソンを走り切ることが、え、できたっていうことなんですね。で、あとは、え、例えば1日の必要消費カロリーを1500KCとしたら、え、私は、え、自分の体脂肪だけで198日間、え、生きられてたということに、え、なる、ま、めちゃくちゃ単純計算なんですけども、じゃあ体脂肪が多い方がいいじゃんて思うと思うんですけども、ま、もちろん、え、見た目が気になることも大きいですが、ご存知の通り体脂肪が多すぎると病気のリスクにつがってしまうっていうことなんですね。
はい、ということでここまでお話ししてきたのは健康的に生きるため、そして健康的に痩せるためにエネルギーが必要ということですね。そしてそのエネルギーの材料となるのが食事からだったり体脂肪だったりっていうお話でした。で、ここでエネルギーを作る上でもう1つとても大切なことがあります。それは代謝です。代謝っていうのは人が生きるために体の中で行われている全ての仕組みのことを言うんですね。
で、食べ物をこうエネルギーに変えるのも、え、体を新しく作り直すのも全部代謝っていうことなんですね。という ことは代謝が滞っているとエネルギーがスムーズに作れないため体脂肪が減るどころか増えてしまう可能性があるっていうことなんです。
じゃあ代謝を良くするにはどうしたらいいのってなり ますよね。それは内臓脂肪とか感脂肪を減らすとかホルモンバランスを整えるとか睡眠の質を上げるとかえ、水分をしっかり取るとかこう足りない栄養素を補うとか運動習慣をつけるとか筋力をつけてえ基礎代謝を上げていくとか血流をよくするとか結構いろんなところで聞いたことがある内容ばかりだと思います。でもこのように一連の流れで見てみるとなんで水分を取る必要があるのかとか、なんで睡眠の質を上げる必要があるかっていうのが分かってくると思います。
じゃ、ここまでをまとめると健康的に生きる、健康的に痩せるためにはエネルギーが必要っていうことですね。で、このエネルギーは食事からとか体脂肪材料となって代謝によって作られるっていうことです。だから痩せるには栄養のある食事と代謝を良くすることが必須すっていうことなんですね。
はい。ということで、え、ここまでの話を踏まえてですね、え、死亡が増える仕組みについてお話をさせていただきたいと思います。ま 、脂肪が増える要因っていうのは、え、様々ですね。え、その中でも、え、今日は私が痩せる時に特に、え、意識していた、え、食べる糖質の量と、え、使われる量のバランスにフォーカスをしてお話をさせていただきます。
まずですね、えー、自分の体の中には、え、食べた糖質を貯めておける、え、ま、冷蔵庫みたいなものがあるという風に私はイメージをしていました。で、えっと、ご飯とか、え、パンとか、え、スイーツとかを食べると、え、その中の糖質っていうのはまず、え、分解されて血液の中に入っていきますね。で、それがすぐ使える、え、燃料になります。私たちが歩いたり、え、走ったり、え、過事をしたりっていう時に使う燃料ですね。
で、その燃料が使いきれなかった分っていうのがその冷蔵庫の中に入ります。で、冷蔵庫の容量以上に食べたり、動く量が少なかったりすると冷蔵庫の中身がどんどんどんどんいっぱいになっていき ますね。で、満タになります。で、その状態でさらに食べすぎたり動かなかったりすると余った分っていうのは脂肪いわゆる倉庫ですねに送られてしまって体脂肪に変換されてしまいます。これがいわゆる脂肪が増えるという仕組みなんですね。簡単に言うと。
で、え、脂肪の倉庫には2種類あります。え、まず1つ目は内臓脂肪ですね。これは増えやすくて減りやすい。2つ目は、え、非死脂肪。これは、え、増えにくく減りにくい。これ理由があって、え、体を守るクッションンってあったりとか、え、体温を保つ役割があったりするのでエネルギーとしてはなかなか使われにくく、え、減るまでに時間がかかります。
さらに、え、注意が必要なのが移性脂肪ですね。これは本来だったら脂肪を貯めないはずの場所。ま、要するに肝臓とか、え、心臓とか、え、筋肉とかにまで脂肪が入り込んでしまう状態のことですね。特に、え、肝臓に溜まったものっていうのはもう皆さんご存知の脂肪感と呼ばれます。こう移植性脂肪っていうのは内臓脂肪と同じように比較的減りやすいっていうのもあるんですけど掘っておくと、え、臓器の働きを邪魔してしまって、え、糖尿病とか、え、心臓病とか生活習慣病の、え、リスクを高めてしまうっていうことなんですね。
なのでまとめると冷蔵庫の中身がいっぱいの時に常に食べ物が入ってくるような、え、状態が続いたり、え、冷蔵庫の中身を代謝とか、え、運動で使う頻度が少ない時に、え、脂肪が増えるっていうことなんですね。ちなみにこう一時的に食べすぎた分、例えば、えっと、友達と食べ放題に行きました。で、めちゃくちゃスイーツとか、え、中華とかいろんなもの食べました。これ一旦、え、食べすぎた分脂肪に送られますけれども、 えっと、翌日とか翌日に活動量を増やしたり食事の調節をして消費をすれば、え、リセットすることも可能です。余剰カロリーっていうのが何日も何日も続くとこれ が本格的な脂肪として、え、定着してしまいますので早めにもし食べすぎた時は早めに、え、調整することが大事っていうことですね。
じゃあ次にどのくらい食べたら冷蔵庫っていっぱいになるのっていう疑問が出てくると思うんですけれども、もちろんこれは人によって冷蔵庫の大きさていうのが違います。これ一般的にはこう考えられてまして、まず、え、冷蔵庫っていうのは、え、2種類あって、え、1つ目が、え、肝臓に存在します。そして2つ目が、え、筋肉に、え、存在します。
肝臓の、え、冷蔵庫の容量には大人の人で大体、え、80から120gの糖質、ま、いわゆるグリ光と呼ばれるものなんですけれども、それが、え、入るぐらいの容量で、え、筋肉の冷蔵庫の容量は、え、筋肉量によって変わります。だからボディビルしてる人みたいなムキムキの人達っていうのは、え、容量がすごく大きかったり、え 、運動をあまり普段しない方っていうのは筋肉が少なくて、え、容量が少ない。これは年齢とかにもよります。で、え、筋肉1kgあたり、え、約12gから15gの、え、糖質、ま、いわゆるグリ光原が、え、入るという風に、え、言われています。
で、筋肉量っていうのは、え、ま、家にあるね、体重計とかで、え、筋肉量の目安がね、出る場合も、え、ありますので、そちらをね、参考にしていただければと思いますけれども、ま、測る時間とか、え、体内の水分によったりとかして、え、ちょっと変動がありますので、ま、あくまで目安という形でね、参考にして ください。
え、ここで1度、え、体の中の冷蔵庫、ま、つまり、え、糖質を貯めておける、え、グリ光光原の容量っていうのを実際に数字で出してみたいと思います。計算式はすごくシンプルで、筋肉量×12から15gプラス、え、肝臓の約大体100gイコールが、え、自分の冷蔵庫の容量ということですね。これもあくまで、え、大体です。ものすごく目安です。
で、これを、えっと、実際私の場合でね、計算してみたいと思います。え、私の場合は当時82kgで体脂肪40%を超えてました。で、筋肉量はおよそ25kg 前後だったので、え、25kg ×12から15+肝臓の100g =400から475g。これが当時の私の冷蔵庫の容量だったんですね。
で、え、当時の食事を振り返ってみました。まず朝ごは、え、食パ2枚。砂糖入りのコーヒー1杯。これで、え、糖質量は合計65g。昼ご飯はカップラーメン。おにぎり2個。合計で約145gの糖質。で、夜ご飯は、え、牛丼の特もと、え、ルマンド1袋、え、ポテトチップス1袋で、えー、チョコアイスが1つ、あとバーム空ヘが1つで合計で、え、275gの、え、糖質ですね。
で、この日1日の糖質の合計ってのは485g。やばいですね、今考えると。はい。で、しかもこれ大事です。これは主食とか、え 、お菓子などの見えやすい糖質だけの計算です。で、実際には例えば牛丼のタレとか、え、ラーメンのスープとか、え、ケチャップとかドレッシングとか調味料とか、え、野菜とか味噌とかなどにも糖質ってのは含まれてます。だから本当は485g以上にもっと多かったはずなんですね。
で、この485gの糖質の行き先っていうのは、え、こうすぐに、え、血液に入って、え、燃料に使われる分とあとは冷蔵庫に行く分っていう風に分かれます。じゃあ、冷蔵庫に全部入るかって言うと、そうじゃないん ですね。実際は冷蔵庫が空っぽになるっていうことはほとんどありません。こう体は命を守るために、え、冷蔵庫を常にある程度はこう満たそうという仕組みがあるそうなんですね。なので朝起きた時でもある程度残ってることが多いです。だから私はこうざっくり半分ぐらいは残ってるなっていう、え、イメージで考えてました。こう、つまり、え、実際に空として使えるのは、ま、大体約半分ぐらいの、え、200g前後しかなかったっていう風に考えてます。
え、これを計算式に落とし込んでみるとこうなります。え、私の冷蔵庫の容量は、え、約400gで朝の時点で残ってる、え、糖質が冷蔵庫の中にある分が200gで、当日食べた糖質が485gで、これ足すと685gですね。で、冷蔵庫の容量っていうのは400gだからそこに685gの糖質が入るっていうことは285gが入らない。冷蔵庫の中に余剰としてこう余ってしまう。つまりこの285gをカロリーで換算すると、え、1140gが溢れて脂肪に変換されますよっていうことなんですね。
数字でこれ落とし込んでみるとめちゃくちゃ分かるんですけど、え、1日で脂肪が、え、約93g増えます。で、1ヶ月で計算すると約3kg、1年だったら30km以上増えるっていう計算なんですよね。それはこうなりますよね。怖すぎますよね。
そして、え、ここでちょっと現実的な、え、イメージを出してみます。え、私の場合、さっき言ったみたいに、え、余剰になった糖質は285gで、カロリーに換算すると1140gでしたね。じゃ、これを、え、運動で消費しようてしたらどうなるか。例えばウォーキングだったら、え、20、20km以上、え、歩かないとダメな、消化できなかったり、え、ジョギングだと、ま、これも18kgぐらい走らないといけなくなったりっていう計算ですね。これ82kgだった。この私が毎日そんな距離歩いたり走ったりするなんて絶対無理不可能だったんですよ。だからこそ食事を管理して、え、食べすぎない工夫っていうことが、え、何よりも大切だったっていうことなんですね。
え、もちろん、え、実際には日によって食べる量も、え、活動量もこう変動します。だ、大事なのは余情が積み重なると、え、体脂肪、本格的な体脂肪に、え、なるっていう、え、仕組みっていうことなんですね。これが、え、私が、え、太り続けていた、え、原因だったっていう風に思ってます。
え、ただしですね、体重の増減っていうのは、え、実は体脂肪だけではなくて、え、水分の影響っていうのが、え、とても大きかったりします。え、特に、え、こうグリ光原って呼ばれるものは、え、水と一緒に蓄えられるので、え、糖質を多く取った翌日、例えばケーキいっぱい食べましたっていう翌日はですね、こう水分で体重が増えて、えー、例えばその日翌日、翌日っていう糖質をちょっと控えると、え、水分が抜けて、え、すぐに体重もね、減るっていうことがあります。つまり、え、短期的な体重変化っていうのは、え、水分が主役というかほとんどなんですね。で、え、本当の体脂肪の増減っていうのは、え、積み重ねです。余ったものの積み重ねをすることで、え、本当の体脂肪に変わっていくっていう風に、え、思っていただくといいと思います。
さあ、ここでですね、え、50代以降の方、え、私含めですね、え、注意が必要なのは、え、痩せる、太るだけ の話ではないということなんですね。こう糖質を取りすぎると起こるリスクっていうのがまずもちろん肥満っていうのとあとはインスリン抵抗性だったり、え、糖尿病とか、え、脂肪感などの生活習慣病だったりとか、え、さらには10日、こう10日っていうのはこう取りすぎた、え、糖質っていうのがタンパ質とくっついて、本来のタンパ質の役割っていうのを邪魔してしまうことで、こうその結果肌とかね、え、血管とかに廊下が進みやすくなってしまったりとか、あとは動脈効果が進んでしまったり、真金梗速とか脳梗速とか癌のリスクまで、え、高まるっていうことなんですね。
逆に糖質を減らしすぎても、え、リスクはあります。え、ふらつきとか、え、頭痛とか、あと目舞いとか基礎代謝の低下とかホルモンバランスの乱れとか免疫力の低下だったりとか、あと便秘とか、え、サルコペニアと かのリスクもあるっていう風に言われてる んですね。
あとは、え、大統以上として間違われやすいのが、え、糖質をこう極端に控えている人、例えば炭水化物0とか甘いものや果物も0にしてますっていう方が久しぶりに糖質をドカッと、え、食べた場合一時的に血糖値がドーって、え、上がって大きく乱れます。で、それを検査すると大当の異常っていう風に間違われやすいことが あるそうです。ただし、え、これは本当の対当以上とは違って一時的な反応のことらしいんですね。なんでもし不安な方はあの病院でこう傾向武道党不可試験っていうのがあるみたいなので、え、そういう検査をね、受けてもらえれば確認できるそう です。
つまり、え、糖質は取りすぎれば血管とか、えー、臓器の病気になりやすくなったり、え、減らしすぎると代謝とかホルモンの不調につがることもあったり、え、だからこそこう自分にとってちょうどいい量っていうのをこの冷蔵庫の容量を確認しながら、え、体調を見ながら、え、探していくことが大切だなっていう風に思ってます。
じゃ、実際にですね、どうやって脂肪を減らすの?これ結論から言うと、え、冷蔵庫の容量をなるべく開けて体脂肪が燃料として使われる時間を増やすっていうことなんですね。もう1度言います。冷蔵庫の容量を開けて体脂肪が燃料として使われる時間を増やすっていうことなんですね。
これ冷蔵庫が常にパンパンの状態だと脂肪っていうのはなかなか使われません。で、でも冷蔵庫の中身を減らしていってあげる と体っていうのは自然と脂肪を燃料として使い始めてくれるんです。私の場合で言うと、え、食事は、え、糖質を控えめにして、え、冷蔵庫がすぐ満タにならないようにしていたり、あと運動は、え、できる範囲で動いで冷蔵庫を減らす時間を、え、作ったり、え、生活習慣だと例えば睡眠とか、え、お風呂で体をリラックスさせて代謝を整えて体脂肪を燃やせる状態を維持するようにしたりしてたんですね。だからこうやって毎日毎日コツコツとこう冷蔵庫を減らして脂肪を使う時間っていうのを少しずつ積み重ねていったっていうイメージです。
はい。え、少しですね、補足をすると、え 、脂肪を燃やすにはこう冷蔵庫の量を容量を開ける時間とあとは空腹の時間が必要になります。で、ここでいうう空腹っていうのはただちょっとお腹下手なとかいう感覚ではなく、え、ご飯を食べてから、え、数時間経って体が、え、食べた糖質ではなく、え、脂肪をエネルギーに使い始めるタイミングのことなんですね。
では、ここからは空腹と感触の関係について少しお話をしたいと思います。これ人にょっても、え、感触をどういう風に入れていくかっていうのでも、え、変わってきます。
はい。まず1つ目ですね。え、感触として、え、ご飯とご飯の間に、え、ジュースを飲んだりとか、あとアメちゃん1つとか、え、チョコ1つとか、え、ちょっとならいいよねっていう風にこう糖質の多いものを食べてしまうと、え、血糖値が上がってインスリンが分泌されます。そうすると体っていうのは、え、食べた糖質を優先してエネルギーとして使うので、え、脂肪の燃焼が弱まります。砂糖とかお菓子のように吸収が早いものっていうのは特に、え、血糖値の上昇こう、あの、急に上がりやすくなるので、え、その分、え、脂肪を増やしやすいということです。
はい。2つ目、え、例えばナッツとか、え、チーズとか、え、糖質が少ない感触の場合は、え、血糖値がほとんど上がりません。で、私自身も、え、糖質制限中に、え、ナッツを食べていましたけれども、え、その時は脂肪を燃やしながら痩せることができました。ただし、え、注意が必要なのは朝昼晩、え、全てに炭水化物を食べてます。ていうような、え、食生活にナッツをプラスすると、え、血糖値は乱慣れなくても結果的にカロリーオーバーになりますので、え、体脂肪が増える原因に、え、なる可能性もあります。
そして3つ目、え、1日の食事を例えば5色に、え、分けるようなスタイルよくありますよね。で、これっていうのは、え、空腹を我慢できずにど食いしてしまうような、え、人には有効かも しれません。私も、え、以前そうでしたね。朝からずっと何も食べずに夜めちゃくちゃどか食いするとかっていうことをしてたので、え、小分けにして食べるっていうのは、え、有効だと思います。え、これは血糖値の急症を防ぐ。え、ただし常に少しずつ食べると、え、空腹時間っていうのが短くなるので、つまり、え、これ以上太らないためには役立ちますけれども、脂肪が減るスピードっていうのは、え、落ちる可能性があ るっていうことなんですね。
空腹は、え、敵ではありません。で、私にとってはむしろ、え、脂肪が燃えてるアイ図でした。え、空腹の時こそチャンスかもって思って少し足踏みをしてみたり、え、少し散歩してみたりっていうのも、え、いいかもしれないです。
はい。え、ここからはですね、え 、実際に私がどうやってやっていったのかっていうののお話をさせていただきたい と思います。ダイエット、え、開始当時の年齢は私50歳でした。え、身長162cmで体重は82.2km。え、支質異常症とか高血圧というような、え、生活習慣病を発症していました。BMIは30を超えていて、食事は常に外食で加工食品とかお菓子が中心。え、そして運動習慣は0でした。これが私のスタート地点です。
え、お医者様からは糖尿病寸前だよっていう風にも言われたり、え、インスリン抵抗性とか、え、ホルモンバランスも、え、の乱れもあったという風に思います。さらにとにかく栄養不足で代謝が全く回ってなくて、もういわゆるメタボ体系だったんですね。だからまずは、え、内臓脂肪を減らすことが最優先でした。運動で、え、消費カロリーを増やしたいっていう風なところもあったんですけれども、82kmの体重ではまともに動けなかったので、まずは食事管理。外食をやめて自炊だけにしました。この段階では自炊にはなったんですけど、砂糖とか調味料も置かずに使っていましたし、食主食にご飯も普通に食べてます。
そしてその後に取り組んだのが糖質制限です。糖質を最小限に控えてその代わりに、え、タンパ質とか、え、脂質などの体の材料になる栄養素はしっかりと取りました。で、まずは栄養不足を補って体の炎症を落ち着けることを最優先にしました。で、当時の私が唯一できた運動、それは朝食前の、え、ウォーキングでした。自分の中で、え、決めたことっていうのは毎日やる ことです。1分でも歩いたらオッケーていう風にしてたんですね。これ冷蔵庫の中身が朝起きて少ないですね。この少ない空腹時に歩いたことで、え、体脂肪が使われやすくなって脂肪燃焼が加速した要因の1つだったっていう風に、え、思っています。それで、え、内臓脂肪もぐっと減って、え、4ヶ月半で、え、約21kmの原料に成功しました。で、残るは、え、落ちにくい日脂肪だけが、え、残り、え、そこからですね、長期間の停滞に突入していくという感じです。
で、そこで、ま、体重も21km落ちて軽くなったこともあって、え、活動量を徐々に徐々に、え、増やしていくようになって、え、こう筋肉量を増やすために有酸素運動と、え、無酸素分動、これを両方行いつつ、え、糖質は活動量に見合った分をしっかりと摂取して、消費と摂取のバランスと、え、体調を調整しながらここまで痩せられたと いう、え、わけなんですね。
さ、ここで注意したいのが、え、糖質をいきなり極端にゼロにしないということですね。こう普段から糖質を多めに取っている人は体がすぐに脂肪を使えないんですね、エネルギーとして。だから不調が出やすいんです。え、私もいきなりですね、え、糖質をゼロにしたわけではなく、え、まずは外食をやめました。で、え、自炊のご飯はその時普通に食べてました。あそこから少しずつご飯を減らして、え、最終的に無しになっていきました。で、同時にお菓子とか調味料も見直して、え、その分、え、良質な脂質をしっかり取るようにして、え、調整していたという感じですね。
はい。え、少し補足するとですね、糖質の使われ方っていうのは、えー、それぞれの健康状態とか、え、食事の質の違いによっても、え、変わってきます。こうインスリンの利きが良くて代謝が回っている人だと、え、糖質をしっかりとエネルギーとして、え、使えます。でも、え、過去の私のようにインスリン抵抗性があったりとか、え、高年期以降で、え、ホルモンバランスが乱れている場合とかは同じ食事を取っても、え、糖質っていうのが使われにくくなって脂肪に回りやすくなったり、例えば前回の動画でもお話ししましたが、生成食品を中心に栄養のある食事をしている人と、え、加工食品が多い人とでは代謝の回り方が、え、違います。食品に偏ると必要なビタミンとかミネラルが不足しやすくなって結果として代謝が回りにくくなって、え、脂肪が燃えにくいという体に繋がるっていうことですね。
え、ここまでのお話を脂肪が増える、脂肪が減るの仕組みとしてまとめてみます。まず1つ目、食べた糖質が冷蔵庫に入り切らないと脂肪に回ってしまうということ。2つ目、冷蔵庫を減らして空腹時間を作ることで体が体脂肪をエネルギーとして使い始めるということ。3つ目、代謝をしっかり回して効率よくエネルギーを作ること。そのためには栄養のある食事とか運動習慣を身につけるとか睡眠の質を上げるなどの日々の生活習慣を整えることが大切っていうことですね。
そして人と比べないこと。私はずっと人と比べてきました。あの人が食べてるご飯の量を真似してみようとか、あの人はカロリーをここまで抑えてるから真似してみようとか。でも結局は無理をする形となって一時的に痩せたとしてもすぐにリバウンド。その繰り返しでした。でも脂肪がどうやったら増えてどうやったら減るのかっていう仕組みを知れたことで、今までやってきたダイエットが失敗してきたっていうのも当たり前だったなって気づけたんです。だってその人とは冷蔵庫の量も体質もホルモンバランスも筋肉量も活動量も年齢も普段食べてるものとか食べ物の質とか代謝自体が違うのに結果が同じなわけないかなって。
これだけ食べれば痩せるとか、これだけやれば痩せるとか、たった1週間で痩せるとか、そういうことよりもまずは脂肪が減るための仕組みを自分に当てはめてみること。自分のスタート地点とか冷蔵庫の容量とか普段の食事の質とか量普段の活動量を書き出してみて無理なく継続できることから始めてみる。そして自分に合うかどうか色々と試して調整していくこと。これが遠回りに見えて1番の近道なんだっていう風に思っています。
え、最後に人は食べたものでできているっていう風に私は思っています。え、今は宝食時代でですね、美味しいものがたくさん溢れる世の中です。もう人それぞれ考え方があると思いますけれども、え、私は、え、最後の時まで健康で、え、自分の足で歩きたいという風に思っています。え、だからこそこれからも、え、何をどのぐらい食べてどう動くかっていうのを、え、自分の体調に合わせて、え、調整していきたいという風に思っています。ダイエットも健康も1日にしてならず、毎日コツコツやっていくことで年齢とかに関係なくです、必ず結果につがるという風に思っています。
長くなりましたが、え、今日の動画が少しでも皆様のお役に立てれば、え、嬉しいです。それでは今日はこの辺で、本日も最後までご視聴いただきありがとうございました。おばチャンネルでした。また次の動画でお会いしましょう。