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Saludos, mi amigo con resistencia a la insulina. Si has abierto este video, entonces tu condición es temporal, y ahora corregiremos alegremente tu tristeza grasienta. En esta lección, analizaremos cómo curar la resistencia a la insulina y perder peso en 8 semanas. Te daré tres herramientas poderosas que usarás simultáneamente, y reducirán diariamente la cantidad de grasa en tu cuerpo y aumentarán tu sensibilidad a la insulina. Bueno, lo más interesante, la farmacología y las píldoras mágicas quemagrasas estarán al final. Pero para entender la lógica de su uso, debes ver la lección completa. Ya he comprimido la lección al máximo para dejar solo el concentrado de práctica. Pero la teoría también es necesaria, para que entiendas cómo funciona todo por dentro y puedas adaptar este programa a tus necesidades. ¿Quién soy yo para prometerte milagros tan mágicos? El caso es que yo mismo he estado en tu lugar en repetidas ocasiones. Solíamos tener una diversión así con los suscriptores. Al principio, engordaba hasta la última etapa de la obesidad, y luego mostraba cómo quemar grasa hasta el nivel de una modelo fitness. Y así, repetidamente. Así que en esta lección no solo habrá una base médica y estudios científicos, sino también 20 años de experiencia práctica personal. Mis músculos, mi nivel de grasa, colesterol y hemoglobina glicosilada de hoy. Son la prueba. ¿Por qué te prometo un resultado específicamente en 8 semanas? En este estudio, con la corrección del estilo de vida, se redujo el nivel de glucosa a la normalidad, se recuperó la sensibilidad a la insulina y la hemoglobina glicosilada en 8 semanas. Lo he mejorado significativamente, he añadido más herramientas de trabajo y ahora te daré un plan listo que es mejor que los métodos obsoletos de la medicina moderna. Para empezar, analicemos cómo se forma la resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina es un mecanismo de adaptación, cuando los períodos de saciedad se alternaban con períodos de hambre, para proteger las células en momentos de abundancia y crear una acumulación de ácidos grasos libres y glicerol dentro de la célula. La resistencia a la insulina es siempre una condición reversible, pero ahora no hay períodos de hambre, para los cuales la evolución nos ha preparado durante varios millones de años. La abundancia alimentaria ha aparecido en los últimos 50 años, y no hemos tenido tiempo de adaptarnos. La resistencia a la insulina prolongada conduce al desarrollo de diabetes mellitus tipo 2. Y muchos todavía piensan que la diabetes mellitus se debe al azúcar. Bueno, ¿por qué más se llama "azúcar"? ¿Verdad? Y se llamó así por el método de detección a través del azúcar elevado en la orina, y no porque el azúcar cause diabetes mellitus. Nuestros riñones filtran constantemente la sangre y, con una tasa de filtración glomerular de aproximadamente 180 litros por día y una concentración media de glucosa de 5,5 mmol/L, los riñones reabsorben diariamente alrededor de 180 g de glucosa. La reabsorción es el retorno por parte de los riñones, después de la filtración, de sustancias útiles a la sangre: electrolitos, sodio, potasio, cloro, bicarbonatos, glucosa y aminoácidos. En la orina quedan productos de descomposición y sustancias excesivas que el cuerpo no necesita. Cuando el nivel de glucosa en el plasma sanguíneo supera el potencial máximo del sistema de transporte de los riñones, el exceso de glucosa se excreta en la orina y no vuelve al torrente sanguíneo. Así es como los riñones eliminan el exceso de azúcar. Esto se llama glucosuria. Presencia de glucosa en la orina en una concentración superior a la normal. Y el nombre latino de diabetes mellitus se puede traducir como "flujo meloso y dulce", lo que describe un síntoma de la enfermedad, orina dulce debido al exceso de azúcar. Siempre sospeché que los endocrinólogos son un poco pervertidos. La glucosa en la orina atrae agua a través de un gradiente osmótico. Esto conduce a un aumento del volumen de orina excretada y a micciones frecuentes. Esto se llama poliuria. Debido a la rápida pérdida de agua, surge la sed. Por lo tanto, los síntomas principales de la resistencia a la insulina son la micción frecuente y la sed intensa. El cuerpo lucha por tu salud hasta el final, mientras tú comes en exceso. Y no solo elimina el exceso de azúcar. Si comes en exceso proteínas, estas se descompondrán en el intestino delgado en aminoácidos que llegan al hígado. El cuerpo no puede almacenar el exceso de aminoácidos. Por lo tanto, el hígado elimina el nitrógeno de ellos, que se libera en forma de amoníaco, que se convierte en urea y se excreta con la orina a través de los riñones. Y las estructuras de carbono residuales de los aminoácidos pueden convertirse en glucosa para obtener energía o se transformarán en otras moléculas. La grasa es el único macronutriente que puede almacenarse sin restricciones. Para la grasa, siempre se crean nuevas células grasas, los adipocitos. Pero incluso en este modo, con el exceso de comida, el cuerpo puede excretar hasta el 13% de la grasa en las heces. Resulta que el cuerpo se resiste hasta el último momento. Elimina el exceso de azúcar, grasa y descompone las proteínas que has metido en él sin medida. Es por eso que la resistencia a la insulina no se desarrolla en un día. Y para ello, hay que esforzarse mucho y durante mucho tiempo con la cuchara. Así de afortunados somos hasta el puesto. >> Así que si alguien te dice que no tienes fuerza de voluntad ni disciplina, es mentira. Para desarrollar resistencia a la insulina, hay que esforzarse sistemáticamente, disciplinadamente, a diario, durante años, metiéndose comida en el cuerpo, incluso si no se tiene hambre. Por lo tanto, tienes disciplina y fuerza de voluntad, solo que en la dirección equivocada. Hemos llegado a la pregunta: ¿cómo se forma la resistencia a la insulina y la posterior diabetes tipo 2? Después de comer, cuando el nivel de azúcar en sangre aumenta, el páncreas produce insulina. Esto ya lo sabes. Esta hormona ayuda a las células, especialmente a las musculares, hepáticas y grasas, a absorber la glucosa del torrente sanguíneo. En los músculos, la glucosa se utiliza para producir energía y se almacena en forma de glucógeno. Y los músculos son codiciosos, no devuelven su glucógeno al torrente sanguíneo, es solo para ellos. Es decir, los músculos forman reservas de energía rápida y más potente, pero estas reservas son limitadas por la capacidad del glucógeno, 400 g. No se puede meter toda la glucosa ahí. Otros 100 g de glucógeno se pueden almacenar en el hígado. Y el hígado es generoso. Luego, con este glucógeno, mantiene el nivel de azúcar en sangre para todos los órganos mientras dormimos o ayunamos. En el tejido adiposo, la glucosa se utiliza para la síntesis de glicerol y la formación de triglicéridos. Se utiliza menos glucosa para el suministro de energía y se dirige más a la lipogénesis para la producción de nueva grasa. Es decir, en el tejido adiposo se forma grasa como fuente de energía lenta, pero en cantidades ilimitadas. Los músculos a partir de carbohidratos crean energía rápida, glucógeno. El tejido adiposo a partir de carbohidratos crea energía duradera y grasa. Y el hígado a partir de carbohidratos puede hacer cualquier cosa: glucógeno y grasa. Con la grasa dietética, en caso de exceso de comida, todo es mucho más sencillo. La grasa de los alimentos siempre va directamente al depósito de grasa. Ya está. Cuando comemos en exceso, el páncreas aumenta la producción de insulina. Las células se defienden y reducen su sensibilidad. Para compensar la mala sensibilidad de los tejidos, el páncreas aumenta aún más la producción de insulina. Tú no dejas de comer, no llega el período de hambre, y se altera la señalización del sustrato del receptor de insulina hacia el interior de la célula. El receptor deja de transmitir la señal a la célula para no dejar pasar la glucosa, porque ya hay demasiada. Entonces aumenta el número y el tamaño de las células beta para producir insulina de forma aún más activa. Esto se llama hiperplasia e hipertrofia. Lo que lleva al agotamiento de las células beta, y estas se destruyen mediante apoptosis y nuestra querida autofagia. Sí, comemos en exceso, y las células beta se quedan sin hacer nada. Los músculos, el hígado y el tejido adiposo son los primeros objetivos. Al principio, se desarrolla resistencia a la insulina en los miocitos, que son células del tejido muscular. Luego en los hepatocitos, que son células del hígado. Luego en los adipocitos, que son células del tejido adiposo. La fuerza de la resistencia a la insulina depende de la acumulación de grasas dentro de las células de nuestros órganos y, en primer lugar, del hígado, los músculos, el corazón y las paredes vasculares. Es decir, cuanto mayor sea la grasa visceral, mayor será la resistencia a la insulina. Esto es muy importante. Hasta ahora se dice que la culpa de la resistencia a la insulina la tienen el azúcar y los carbohidratos, pero el principal mecanismo molecular de la resistencia a la insulina es la acumulación de metabolitos lipídicos dentro de las células. Son las grasas intracelulares las que alteran la transmisión de la señal desde el receptor de insulina y reducen la captación de glucosa dependiente de insulina en las células de tejidos no grasos, provocando el desarrollo de resistencia a la insulina y diabetes mellitus tipo 2. El nivel de grasa en el hígado y el nivel de grasa en las células musculares. Una vez más, esto es importante. El nivel de grasa en el hígado y el nivel de grasa en las células musculares aumentan la resistencia a la insulina más que cualquier azúcar, cualquier carbohidrato y cualquier nivel de ácidos grasos circulantes en la sangre. Entonces, ¿por qué todos le temen al azúcar? Porque lo vemos en la orina y en la sangre. ¿Alguna vez has medido la cantidad de ácidos grasos libres en tu sangre? ¿O la cantidad de grasa dentro de los órganos o la cantidad de grasa en las heces? Por supuesto que no. Ni siquiera tenemos tales indicadores. Por eso no tememos lo que no vemos. Sabemos que un nivel de azúcar así es malo para el cuerpo, pero ¿qué nivel de ácidos grasos libres en la sangre es malo? Ni siquiera tenemos tal indicador, no lo sabemos. Y es precisamente la acumulación de lípidos dentro de los órganos la que conduce a la resistencia a la insulina. Por lo tanto, tenemos que sacar estos lípidos de las células musculares y hepáticas y oxidarlos, nada más. Al mismo tiempo, todo se complicará por el hecho de que debido a la disminución de la sensibilidad de los músculos a la insulina y a la gran cantidad de triglicéridos en la sangre, la oxidación de la glucosa por los músculos cae aproximadamente a la mitad. Resulta que la causa principal de la resistencia a la insulina es la adiposidad intracelular, la alteración de la señalización de la insulina y el agotamiento de las células beta, lo que confirman los principales estudios de 2025. Potente arma número uno. Así, hemos establecido que la causa principal de la resistencia a la insulina es el exceso de glucosa y lípidos. Pero el problema no está en los carbohidratos y las grasas en sí, sino en que no tienen dónde, ni a dónde, ni con qué usarse. Son demasiados y causan toxicidad por glucosa y lípidos. Y la forma más rápida y eficaz de deshacerse de ellos es gastarlos en reacciones metabólicas en nuestro cuerpo. Así, la glucosa flota en nuestra sangre, así como en forma de reservas de glucógeno en los músculos y el hígado. Los lípidos también flotan en la sangre en forma de ácidos grasos libres, y también se han depositado en los músculos, debajo de la piel, alrededor de los órganos y en el hígado. Cuando realizamos un trabajo muscular pesado y de fuerza, gastamos glucógeno, reserva de carbohidratos. Cuando realizamos un trabajo con carga ligera, gastamos grasa muscular interna. Resulta que dentro de nuestros músculos hay fábricas para la oxidación de grasa y fábricas para el procesamiento de azúcar. Y dentro de cada célula hay mitocondrias que, en caso de déficit calórico, procesan glucosa y grasa, extrayendo ATP de ellas. Esta es nuestra energía. Y como residuos obtenemos solo dióxido de carbono y agua. Cada vez en el entrenamiento gastarás glucógeno y grasa dentro de los músculos en trabajo de fuerza, y después del entrenamiento se restaurarán a expensas de tus reservas internas de glucosa y ácidos grasos libres. En primer lugar, de la sangre, y luego a expensas de la grasa visceral y subcutánea. Por lo tanto, la principal herramienta activa contra la obesidad para recuperar la sensibilidad a la insulina será el entrenamiento de fuerza. Necesitamos procesar todo el exceso acumulado de recursos energéticos que has acumulado. Cuando me preguntan: "Yaroslav, quiero perder peso, ¿qué deporte debo elegir para aumentar el gasto calórico?". Respondo: "Cualquiera que practiques constantemente". Pero si se trata de resistencia a la insulina, salud metabólica y atractivo sexual, entonces solo fuerza. ¿Por qué son importantes los entrenamientos de fuerza, y no solo vamos a perder peso? Si reduces la ingesta calórica sin carga de fuerza, el cuerpo reducirá los tejidos que consumen mucho metabolismo, tus músculos. En este estudio midieron los músculos de veteranos del deporte. Así se ven las piernas de un hombre inactivo de 74 años. Pura grasa y degradación de la musculatura esquelética. Y así se ven las piernas de un triatleta de cuarenta años. Y así se ven las piernas de un triatleta de setenta años. La respuesta metabólica de los músculos a la carga no cambia con la edad. La edad solo está en nuestra cabeza. Si no cargas los músculos, a los 30 años se inicia la sarcopenia. Pérdida atrófica de masa muscular. Esta disminución se asocia con la inactividad crónica, no con el envejecimiento muscular. En el cuerpo humano, siempre se desarrolla solo lo que desarrollas. Y en la vida en general, solo se desarrolla lo que desarrollas. Si no tienes entrenamiento de fuerza, a los 50 años perderás el 8% de tus músculos, a los 70, el 15%. Esta es otra razón del desarrollo de la resistencia a la insulina y del empeoramiento de los marcadores de salud con la edad. Los hábitos alimenticios se conservan, y no hay nadie ni nada que oxide la glucosa y las grasas. Seguramente has visto hombres con piernas delgadas pero barrigas grandes y firmes, o mujeres que se ven bien con ropa pero flácidas sin ella. Esta flacidez y los tríceps caídos son el resultado de una disminución del tono muscular. En un examen médico no habrá objeciones. Tu índice de masa corporal estará en norma. Pero el índice de masa corporal tiene en cuenta la altura y el peso, no el porcentaje de grasa. Y lo más importante para el cuerpo es la relación entre masa muscular y grasa. A partir del 20% de grasa corporal, comienza el aumento de la resistencia a la insulina, y la persona avanza con pasos pequeños pero firmes hacia la diabetes mellitus. Al mismo tiempo, una gran cantidad de estudios han demostrado la eficacia de los entrenamientos de fuerza. Aquí se estableció que los entrenamientos de fuerza reducen la probabilidad de resistencia a la insulina en 2,2 veces. Y aquí se estableció que la masa muscular está asociada con una mejor sensibilidad a la insulina y una menor riesgo de desarrollar diabetes, mejores indicadores de resistencia a la insulina y niveles de hemoglobina glicosilada. Aquí se estableció que los entrenamientos de fuerza son más efectivos para mejorar el control glucémico que los ejercicios aeróbicos, los "cardio shape", los "shape", los diversos saltos que tanto les gustan a las chicas. Revisión de 122 estudios sobre el impacto de la hipertrofia del músculo esquelético en la masa grasa. Homeostasis de la glucosa en humanos y animales. El aumento de la masa muscular hasta un 3% reduce la masa grasa hasta un 5%, disminuye la hemoglobina glicosilada en un 4% del nivel inicial y la concentración de glucosa en ayunas en un 7%. Y el crecimiento muscular en un 18% se acompaña de una reducción de la masa grasa en un 23%. ¿Dónde conseguir el mejor programa de entrenamiento de mi manual "Fuerza de Queso Fresco", que puedes pedir gratis a tu correo electrónico a través de los enlaces en la descripción, y revisa la carpeta de spam? A veces el programa va allí. Allí todo está ya pensado como un huracán poderoso. Pero aquí revelaré matices importantes de los entrenamientos específicamente para la resistencia a la insulina. Matiz número uno. Entrenamos grandes grupos musculares, ya que en ellos se encuentra la principal reserva de energía. Orden de carga: piernas, espalda, pecho, hombros. Es decir, los ejercicios principales deben ser sentadillas, zancadas y prensa de piernas, ejercicios de tracción para la espalda y ejercicios de empuje para el pecho y los deltoides. Todos esos bíceps, tríceps, abdominales, que tanto gustan a los principiantes, son efectivos. Matiz número dos. Realiza ejercicios básicos, preferentemente con pesos libres. Todos los principiantes adoran las máquinas de poleas porque son más fáciles y sencillas. Han visto ejercicios de los influencers de fitness y no entienden que lo principal para el influencer es una imagen bonita, no la eficacia del ejercicio en el momento de la filmación. Además, un atleta puede dirigir la carga de forma puntual a un grupo muscular deseado, incluso violando la técnica de ejecución del ejercicio. Y un principiante no puede debido a la débil conexión cerebro-músculo. Por eso, a menudo sustituyen ejercicios pesados por otros más agradables. Press pesado por un ligero cruce en máquina de poleas, sentadilla pesada por elevaciones de piernas ligeras, remos pesados por un jalón al pecho ligero en máquina de poleas. Así que descarga el programa de entrenamiento en el enlace de la descripción. Allí todo estará bien. ¡Adiós! En resumen, matiz número tres. Los ejercicios deben ser pesados. Se necesita carga en los músculos para infligir estrés metabólico y mecánico a las células. Los científicos han calculado, por supuesto, los británicos, que si puedes hacer un movimiento más de 30 o 40 veces, no tiene ningún efecto en la musculatura esquelética y no inicia el proceso de hipertrofia y adaptación. Es decir, todos esos movimientos de brazos y piernas, algunos movimientos absurdos para la hinchazón para acelerar la linfa son completamente ineficaces para nuestro aparato muscular. Y a la gente le gustan porque son fáciles. Esa es la píldora mágica que lo curará todo por poco dinero. La repetición debe ser no menos de cinco, pero no más de veinte. Apunta a un rango de 12-15. Es decir, pon un peso tal que puedas hacer solo 12 repeticiones. Pero intenta hacer 13. Tan pronto como consigas 13, aumenta inmediatamente el peso. El peso siempre debe aumentar. La barra siempre debe ser pesada. Hay que infligir estrés metabólico y mecánico a los músculos. Los entrenamientos deben ser duros, para que ni siquiera surja el pensamiento de sentarse en el teléfono o charlar con el entrenador. Si puedes hablar libremente, significa que ya has descansado. Pasa al ejercicio. Matiz número cuatro. Siempre debes tener periodización de los entrenamientos. El primer período es la quema de grasa, pero después de él debe haber un período de ganancia de masa muscular esquelética. Que el primer período de quema de grasa te lleve 1 año, y la ganancia muscular solo 4 meses, luego 8 meses para cuatro, luego 6 para seis. Normalmente se hace en otoño-invierno la ganancia muscular, ya que aumenta el apetito, y en primavera-verano la quema de grasa. Es decir, en un período aumentarás la cantidad de tejidos metabólicamente activos, pero al mismo tiempo aumentarás ligeramente la resistencia a la insulina. Y en otro período reducirás la cantidad de grasa en el cuerpo y al mismo tiempo recuperarás la sensibilidad a la insulina. En la ganancia, nunca hagas una ingesta calórica superior a 500 calorías por encima de tus gastos. Los músculos crecen muy lentamente. Todo lo que supere las 500 calorías, garantizado que se convertirá en grasa. En el período de quema de grasa, concéntrate en el volumen de trabajo, y en el período de ganancia, en el aumento de los indicadores de fuerza. Una vez más, ahora lo más importante es el volumen de trabajo para gastar glucógeno y grasas. ¿Qué es el volumen? Por ejemplo, hago press de barra con 100 kg por 10 repeticiones. Entonces mi volumen será de 1.000 kg. Si haces press con 50 kg, para realizar el mismo volumen de trabajo, tendrás que hacer la barra 20 veces. Debes multiplicar el peso por las repeticiones y para cada ejercicio calcular el volumen de trabajo. Y el volumen siempre debe aumentar. Una vez más, el volumen de entrenamiento debe aumentar cada semana. Al menos en una repetición o en 1 kg en un ejercicio. Añade poco a poco y adáptate. En el período de ganancia de masa, el énfasis debe estar en el aumento de la fuerza, lo que posteriormente también aumentará el volumen. Cuanto más fuerte te vuelvas, más músculos y mayor volumen podrás acumular en el futuro. Mira cómo todos van al gimnasio. Vienen, hacen algo, se sientan en una máquina y se van. ¿Y cómo controlas la progresión de las cargas? Pues no. Por eso la gente va al gimnasio y no cambia durante años. Matiz número cinco. Gasto de glucógeno y grasa después del entrenamiento. En este estudio se estudió el gasto de glucógeno y grasa intramuscular después de un entrenamiento de fuerza. El contenido de glucógeno después del entrenamiento disminuye aproximadamente un 33%. El contenido de grasa muscular disminuyó un 27%. Pero el glucógeno no se recuperó 2 horas después del entrenamiento, y su recuperación requirió hasta 48 horas, mientras que la grasa muscular se recuperó completamente en dos horas. ¿Qué significa esto? Los entrenamientos de fuerza deben realizarse en días alternos, para que el azúcar tenga tiempo de convertirse en glucógeno. Si los entrenamientos son diarios, entonces hay que dividir el cuerpo en dos partes: superior-inferior, o tracciones y empujes, para que la carga en un músculo específico no sea más frecuente que cada 48 horas. Y el cardio ligero, o yo a veces lo llamo gasto calórico cotidiano o actividad de búsqueda, durante el cual gastamos principalmente grasa muscular, se puede realizar cada 2 horas. Es decir, moverse, caminar, realizar alguna actividad física cotidiana, montar en bicicleta. Durante la actividad física ligera, gastarás grasa muscular. En este estudio se demostró que las caminatas intensas regulares reducen la frecuencia de desarrollo de diabetes mellitus tipo 2. En este metaanálisis más reciente de 2025, se probaron nueve tipos de deportes en cuanto a la sensibilidad a la insulina y se estableció que la mejor combinación para aumentar la sensibilidad a la insulina es el entrenamiento de fuerza más el ciclismo. La fuerza gasta glucógeno, el ciclismo gasta grasa. Al mismo tiempo, en la bicicleta una persona pedalea más voluntariamente que caminando. Aquí aclaro para los quisquillosos. En general, gastamos los cuatro tipos de sustratos energéticos simultáneamente: glucógeno muscular, triglicéridos musculares, ácidos grasos libres del plasma y glucosa del plasma. Pero yo solo nombro el predominante para este tipo de carga. Así que no se pongan demasiado exigentes. En este metaanálisis se analizaron 31 estudios y se llegó a la conclusión de que la combinación de entrenamiento de fuerza y cardio conduce a una mayor quema de grasa. Y cómo combinarlos y con qué frecuencia, ya te lo he contado. Pero una aclaración importante: cuando haces cardio, es una contribución única a la reducción de grasa. Y la grasa se reduce mientras estás activo. Y cuando haces pesas, es una contribución para el futuro. Para el crecimiento y la recuperación de los músculos se gasta grasa, incluso cuando ya no entrenas. Y estas células musculares adicionales luego absorben glucosa a lo largo de la vida. Por lo tanto, el énfasis principal siempre está en el crecimiento muscular. Matiz seis. Cuantos más años tengas y menos experiencia de entrenamiento, más entrenamientos de fuerza necesitarás. Y mayor volumen de trabajo deberás realizar para compensar la falta de entrenamiento muscular. Se acostumbra a pensar que cuanto más viejo se es, más ligeros deben ser los entrenamientos para cuidarse. Pero en realidad es exactamente lo contrario. No puedes infligir estrés metabólico y mecánico a tus músculos para iniciar la adaptación metabólica con las condiciones de fuerza que tienes ahora. Yo mismo entreno 2 horas, porque soy viejo y los ligamentos ya no soportan récords de fuerza. Por lo tanto, hay que trabajar más para compensarlo. Cuantos más años tengas, más trabajo de fuerza. Hay que compensar con volumen de trabajo, no con récords de fuerza. Matiz siete. ¿Split o full body? Es decir, ¿qué es más efectivo para quemar grasa: entrenar todos los músculos en una sesión o cada músculo en un día diferente? En este estudio se hicieron dos grupos. El grupo Full Body entrenó todos los músculos en una sesión cinco veces por semana. Y el grupo Split entrenó cada músculo una vez por semana. El volumen de entrenamiento fue el mismo, 75 series por semana. Resultados: masa grasa para Full Body -5,7%, y para el grupo Split + 2,1%. El entrenamiento de cuerpo completo, cuando entrenas todos los músculos en una sesión, conduce a una mayor reducción de masa grasa corporal en comparación con un programa Split. Sí, resulta que no esperaron la recuperación del glucógeno y entrenaron todos los días, pero aquí hay un matiz. Cuanto menos glucógeno hay en los músculos, más se oxidan los ácidos grasos, pero más débil eres en el entrenamiento. Además, con el entrenamiento Full Body se observaron niveles más bajos de dolor muscular después del entrenamiento. Cuanto menos duelen los músculos, mayor es la pérdida de masa grasa resultante. Sobre esto, los autores plantearon la hipótesis de que el dolor muscular puede reducir el nivel de actividad diaria fuera del entrenamiento. Es decir, cuando descansas. Conclusión: cuantos más grupos musculares trabajen en tu entrenamiento, más glucógeno y grasa gastarás. Yo mismo muy a menudo, especialmente después de un descanso, utilizo entrenamientos Full Body de cuerpo completo para agotar el glucógeno en los músculos lo más rápido posible y poner en marcha la lipólisis. Potente arma contra la resistencia a la insulina. Número dos. Déficit calórico para utilizar el exceso de glucosa y grasa. ¿Podemos prescindir de la dieta? En este estudio, a los sujetos con diabetes mellitus se les puso a dieta hipocalórica durante 8 semanas y se les suspendieron todos los medicamentos. En 8 semanas, la pérdida de peso promedio fue de 15,3 kg. El nivel de glucosa en plasma se normalizó al séptimo día. El nivel de hemoglobina glicosilada se normalizó en 8 semanas. Se recuperó un nivel normal de glucosa, el 80% de los participantes que perdieron más de 20 kg, el 63% que perdieron de 10 a 20 kg, el 53% que perdieron menos de 10 kg. Aquí se midió la pérdida de peso, no de grasa. Ya que esto lo comprobaron los médicos, y ellos no distinguen entre tejidos, para ellos solo importa el índice de masa corporal. Todos conocen este error, pero todavía usamos métodos antiguos. Después de la dieta, se hicieron mediciones a los 6 meses. El 40% tuvo remisión de la diabetes mellitus, y el nivel de glucosa en plasma en ayunas fue de hasta 7 mmol/L. Y aquí hay un informe muy interesante sobre los indicadores de las chicas que se preparaban para competiciones de fitness bikini. Si se observan los cambios en la cantidad de grasa e insulina en el cuerpo, entonces con un 17,2% de grasa, insulina 8,9, y con un 12,8% de grasa, insulina 2,5. Cuanta menos grasa hay en el cuerpo y más trabajo de fuerza se realiza, mayor es la sensibilidad a la insulina y menor es la insulina necesaria. Por lo tanto, no nos basta con gastar grasa y glucosa. También debemos limitar la ingesta de nuevas fuentes de energía a través de la boca. En este metaanálisis se revisaron 19 estudios sobre el impacto del ejercicio físico con y sin déficit calórico en la grasa intermuscular e intramuscular. Se estableció que si solo entrenas y no sigues un déficit, los entrenamientos de hasta 90 minutos son absolutamente inútiles para la utilización de grasas musculares. De nuevo, no hay ejercicios secretos mágicos para perder peso. Averigüemos cuál debe ser el déficit en la dieta. En el estudio en el que se eliminó la resistencia a la insulina en 8 semanas, la dieta fue de 400-800 kcal al día durante 8 semanas, cinco entrenamientos por semana, y cada entrenamiento duró 150 minutos. Ahora piensen si esto es duro o no. En cuanto a los entrenamientos de 150 minutos, ahora se cree que el entrenamiento debe durar aproximadamente una hora, de lo contrario, el terrible cortisol destruirá tus músculos. Esta regla se enseña a los entrenadores de fitness. Y aquí no se busca el cuidado del cliente, sino que haya un flujo constante de clientes y no se queden mucho tiempo, ya que cualquier club de fitness vende más abonos que la capacidad del club. Yo mismo entreno 2 horas. Y en cuanto al cortisol, vamos al gimnasio por el cortisol, ya que participa en el proceso de lipólisis. Y que ahora todos asustan con el cortisol es para vender suplementos innecesarios. ¿Cómo elegir la dieta adecuada para ti? Se necesitan 2 g de proteína al día por 1 kg de peso. Si eres, digamos, un chico pesado de 150-200 kg, entonces puedes limitarte a una barra de 200 g de proteína al día. La proteína de 2 g por 1 kg de peso es un axioma, mientras tengas entrenamientos de fuerza. Absolutamente todas las dietas altas en proteínas en todos los estudios demuestran una mayor eficacia debido a la saciedad, el alto coeficiente térmico y las características del metabolismo. Aquí tienes un ejemplo. ¿La dieta proteica es eficaz para personas con diabetes mellitus tipo 2, prediabetes o simplemente con obesidad? En este estudio, los sujetos fueron obligados inhumanamente a perder peso. Un grupo recibió el 35% de proteína y el otro el 15% de proteína. Dos entrenamientos de fuerza y dos entrenamientos de intervalos por semana. En el grupo con proteína, perdieron grasa en 4,8 kg, en el grupo de control en 3,5 kg. En el grupo con proteína, ganaron 2 kg de músculo adicional, y en el grupo de control perdieron 1 kg de músculo. Como suelo decir, el 90% de las personas van al gimnasio para engordar aún más. En cuanto a las grasas. La norma médica saludable es de 0,5 a 1 g por 1 kg de peso. ¡Atención! Para una persona que tiene una cantidad normal de grasa en el cuerpo, muy a menudo, especialmente las chicas creen esto, los nutricionistas con cursos de dos semanas dicen que las grasas no se pueden limitar, ya que el sistema hormonal depende de ello. Las hormonas sexuales no se producen a partir de la grasa, sino del colesterol. El 80% del colesterol lo sintetiza el hígado a partir de acetil-CoA, que puede obtener de la glucosa, aminoácidos y grasa. Imagina, ¡colesterol del azúcar! Así que, si eres una chica de solo 100
Si usted tiene solo 18-20% de grasa corporal, solo necesita 50 g de grasa al día para todos los procesos hormonales plásticos. Puede comparar esto con la cantidad que suele comer. Y a las personas que defienden la grasa, solo les hago una pregunta: ¿por qué una grasa tan útil y necesaria no se utilizó para los procesos metabólicos y se depositó alrededor de los órganos y debajo de la piel, porque es excesiva? Esta grasa se almacenó para ser utilizada durante un déficit que no ocurrió. Por eso necesitamos un déficit, ya que su cuerpo está lleno de ácidos grasos libres que crean lipotoxicidad. Su propia grasa lo está matando, y todas las normas de nutrilogía se desarrollaron en la época soviética, cuando el ciudadano soviético debía construir el BAM, fundir hierro fundido y cultivar tierras vírgenes. Al mismo tiempo, no había tal abundancia de productos con una densidad calórica tan alta. Por lo tanto, todas las fuentes adicionales de grasas que ahora se promueven activamente, como la mantequilla, los aceites, las semillas de lino, las semillas de chía, el aceite de coco, las semillas, los frutos secos, se eliminan. Una dieta saludable no significa una dieta para quemar grasa. Norma de carbohidratos. Una norma saludable para personas sanas y activas es de 3-5 g por 1 kg de peso. Sin embargo, ahora le recomiendo que empiece con no más de 180-200 g de carbohidratos. Esta cifra se debe a la capacidad de reabsorción de glucosa de sus riñones. En la teoría de la obesidad por insulina, los carbohidratos son el mal. Y se cree que no engordamos por las grasas, sino por los carbohidratos. Esto contradice completamente la fisiología. Los carbohidratos primero se utilizan para llenar las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos. Y solo el exceso va a la grasa. Y la grasa siempre va a la grasa. En este estudio, después de agotar las reservas de glucógeno en hombres con una dieta de 1.500-2.000 kcal y ejercicio, se les obligó inhumanamente a comer en exceso carbohidratos durante 7 días. Al principio comieron 3.800 kcal, y luego 5.200. Después de 48 horas, la lipogénesis creó solo 30 g de grasa. Aproximadamente lo que oxidamos durante la noche. Es decir, con un exceso de comida durante dos días, los carbohidratos no se convirtieron en grasa. Y solo al séptimo día la reserva de grasa alcanzó su máximo. Al mismo tiempo, el 50% de los carbohidratos se oxidaron por completo y solo el 50% se convirtió en grasa. Por eso no engordamos por los carbohidratos. Incluso con un mayor consumo, el cuerpo aumenta su oxidación. Pero en el mundo moderno se tiende a asustar con los carbohidratos. Especialmente los cetogénicos y los carnívoros instan a evitar los carbohidratos, ignorando por completo el hecho de que en nuestro cuerpo existen tejidos dependientes de la glucosa. Quizás por eso sus capacidades cognitivas se ven reducidas, porque la glucosa a través de la gluconeogénesis no es suficiente para el correcto funcionamiento del cerebro. En este metaanálisis se examinaron 32 estudios en los que las grasas se sustituyeron por carbohidratos. Y todos mostraron que el gasto energético y la pérdida de grasa fueron mayores en las dietas bajas en grasas. Aquí se comparó una dieta baja en grasas y una dieta baja en carbohidratos. La reducción de la necesidad de medicamentos antiglicémicos y la mejora de los indicadores de salud fueron más pronunciadas en las dietas bajas en grasas. En este metaanálisis se estableció que una reducción del 10% en el contenido de grasa en la dieta conducirá a una pérdida de peso de 5 kg en una persona con un índice de masa corporal de 30. Y las dietas bajas en grasas son la opción óptima para la prevención de la obesidad, mientras que el uso de dietas con contenido normal y alto de grasas no está justificado. Aquí se estableció que las dietas con un contenido mínimo de carbohidratos de 100-150 g al día frente a la dieta cetogénica son más prácticas, seguras, fáciles de seguir y más a largo plazo. En este metaanálisis de 140.000 personas, con un seguimiento de 5 a 20 años, se estableció una correlación inversa entre el consumo de cereales integrales y el índice de masa corporal. Es decir, cuanto más consumía una persona productos de cereales integrales, que son carbohidratos, menor era su peso. Y aquí se compararon las grasas saturadas con las insaturadas y el azúcar. El consumo de grasas saturadas aumentó la gravedad de los cambios causados por el aumento de peso en un 55%. La grasa saturada causó resistencia a la insulina y endotoxemia, además de aumentar significativamente los niveles de ceramidas en plasma y provocar una marcada obesidad hepática. En este estudio se examinó el exceso de grasa en un solo día. Después de consumir alimentos ricos en grasa, el 68% de la energía de las grasas redujo la sensibilidad a la insulina en un 28%. Esto es exactamente lo que ya hemos descubierto antes. Son los ácidos grasos libres en la sangre los que causan resistencia a la insulina, no los carbohidratos y el azúcar. Así que, cuando reduce el índice glucémico con grasas, se está cavando su propia tumba. Entonces, ¿cómo reducir el índice glucémico o la carga glucémica? Son tan peligrosos. Todos hablan de ello. Aquí tienen un metaanálisis de un respetado equipo de científicos, en el que se compararon dietas con bajo índice glucémico y baja carga glucémica. Como resultado, no hay diferencia en la ganancia de grasa entre las dietas e incluso no hay diferencia en los marcadores de salud. Y aquí, el bajo índice glucémico en comparación con el alto índice glucémico no condujo a una mejora de la sensibilidad a la insulina, los niveles de lípidos o la presión arterial sistólica. La elección de alimentos específicos puede no afectar a los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y a la resistencia a la insulina. Por lo tanto, los carbohidratos deben elegirse no por la velocidad a la que elevan el azúcar, si son rápidos o lentos. Tal clasificación no existe en la ciencia. Ni por índice glucémico, ni por carga glucémica, sino por la cantidad de calorías y la saciedad que le proporcionan específicamente a usted. Descargue la tabla de saciedad de los alimentos y pruebe cómo le afectan a usted. Elija los alimentos que le mantengan saciado durante el máximo tiempo posible y que contengan menos calorías. La tabla de saciedad que me gusta la subiré al canal de Telegram. El enlace estará en la descripción. Y no, las grasas no le sacian. Muchos querrán discutir. Cada uno dirá que me sacio mejor con grasas y después de los carbohidratos tengo hambre. Esto se llama distorsión cognitiva por experiencia personal. No se sacia con grasas, sino con calorías, porque con los alimentos grasos come tontamente más. Si las grasas y los carbohidratos se igualan en calorías, la saciedad de los carbohidratos en todos los estudios ocurre más rápido. Bueno, intente comer un pastel de 5.000 calorías y patatas hervidas de 5.000 calorías. Y compruébelo. En este estudio: sin restricción calórica, se comparó una dieta con muchos carbohidratos y una dieta cetogénica con muchas grasas. Con grasas, perdieron 1,7 kg. Al mismo tiempo, 1,5 kg de músculo y solo 200 g de grasa. Con carbohidratos, perdieron 1 kg de grasa y conservaron los músculos. La dieta alta en carbohidratos provocó una reducción del apetito en 700 calorías al día. Al mismo tiempo, no hubo diferencia en el hambre, la saciedad, la satisfacción o las emociones agradables de esta comida. Otro estudio sobre el apetito sin restricciones. Había tres composiciones de menú: mucha grasa, 60%, cantidad media de grasa 40%, poca grasa 20%. Resultados: al séptimo día de la dieta con un 20% de grasa, los sujetos observaron un balance energético negativo. Empezaron a adelgazar, y al séptimo día de la dieta alta en grasas, había un balance energético positivo, mucho mayor que con carbohidratos, y empezaron a engordar. El aumento simultáneo de la densidad energética y del contenido de grasa en la dieta provocó un aumento del apetito. Las dietas con un 20% de grasa proporcionan más saciedad que las dietas con un 60% de grasa. En esta revisión de 2025, se analizaron 31 metaanálisis sobre cómo reducir la mortalidad por insuficiencia cardíaca y se llegó a la conclusión de que es necesario perder peso. Y lo más eficaz para perder peso fue el uso de agonistas de los receptores GLP-1 para reducir el apetito. Dieta baja en grasas. Por eso le muestro esta revisión. No una dieta baja en carbohidratos, sino una dieta baja en grasas y ejercicio físico. La renuncia a los carbohidratos reduce la esperanza de vida y lo convierte en una momia decrépita, desanimada y aburrida. Como suelo decir, era una chica gorda horrible, se convirtió en una chica delgada horrible. Cientos de estudios han demostrado la eficacia de las dietas altas en proteínas con una cantidad moderada de carbohidratos según la necesidad, dependiendo de la carga física, y una cantidad mínima de grasas. Continuarán asustándonos con carbohidratos y azúcar, porque estas personas tienen un negocio construido sobre esto, así ganan dinero. Por lo tanto, si le asustan el azúcar y los carbohidratos, preste atención a lo que vende la persona. Cuando empiece a adelgazar, sentirá hambre. Y esto es normal. Es uno de los indicadores de eficacia, pero al principio se puede reducir la sensación de hambre simplemente pasando a productos de baja densidad energética sin restricciones estrictas. En mi canal hay una lección sobre cómo hacerlo con ejemplos concretos, el enlace estará en la descripción. Una poderosa arma contra la resistencia a la insulina número tres. Suplementos y farmacología. Todos los suplementos se pueden dividir condicionalmente en tres grupos. El primero son los suplementos para adelgazar, que se considera que no tienen efectos secundarios, al igual que la mayoría no tienen efectos positivos, como la vitamina D, omega-3, picolinato de cromo, ácido alfa-lipoico. Estas cosas solo benefician a quienes las venden. Farmacología médica para el control del peso y sustancias potentes que utilizan los atletas profesionales. Lo que de los suplementos funciona de verdad y puedo recomendar con seguridad. Creatina para todos los que practican entrenamiento de fuerza. Es una fuente de energía para nuestros músculos y tejido nervioso. El cuerpo sintetiza creatina a partir de aminoácidos, pero la ingesta adicional permite una recuperación más rápida. La creatina aumenta la fuerza y la resistencia al aumentar las reservas de ATP para la energía, la hidratación celular y la simulación de la síntesis de proteínas, acelera la recuperación, y en personas mayores mantiene la función cerebral, mejora la memoria y la concentración. Por supuesto, ahora la mayoría de sus efectos están muy exagerados, pero el hecho de que afecte a la componente de fuerza es seguro. Normalmente se toman 5 g al día, y ahora la moda es aumentar hasta 20 g debido a nuevas investigaciones. La cafeína aumenta la fuerza, la resistencia, la concentración y reduce la sensación de fatiga. Permite entrenar de forma más intensa y durante más tiempo. No exceda los 400 mg al día. Y para sentir mejor su efecto estimulante en los entrenamientos, yo la excluiría de la vida cotidiana en forma de café y té, para no desarrollar tolerancia. Naturalmente, con presión arterial alta, la creatina y la cafeína no se pueden tomar. La rodiola rosea es el único adaptógeno sobre el que existe alguna base de evidencia. Aumenta la resistencia al estrés, a las cargas físicas y mentales. Y ahora los suplementos que las personas sanas no necesitan. Si adelgaza por un efecto cosmético, no funcionarán. Solo funcionan con resistencia a la insulina. Una vez más, en personas sanas, ni en la cabeza ni en el trasero, el zinc tiene un efecto beneficioso sobre los marcadores de control de la glucemia, el perfil lipídico y el nivel de proteína C reactiva. La ingesta de zinc puede ser una estrategia eficaz para mejorar el perfil lipídico y la composición corporal en pacientes con diabetes mellitus tipo 2. La ingesta de zinc redujo los niveles de glucosa en sangre en ayunas, la sensibilidad a la insulina, el HOMA, la insulina misma y la hemoglobina glicosilada. La curcumina afecta a la glucosa en sangre y a algunos índices glucémicos: parámetros lipídicos, inflamatorios y oxidativos. Es capaz de reducir los niveles de biomarcadores asociados con la inflamación y aumentar el nivel de antioxidantes. La berberina reduce la glucosa en diabéticos, mejora el perfil lipídico y los síntomas clínicos en enfermedades con trastornos metabólicos. La siguiente clase de medicamentos son los medicamentos farmacológicos. Voy a mencionar los nombres para fines de información, pero sobre su uso deberá consultar a su médico tratante, porque ya no son caramelos inofensivos. Dado que son realmente efectivos, sus efectos secundarios también son realmente efectivos. El primer medicamento, la metformina, reduce la producción de glucosa por el hígado al inhibir la gluconeogénesis y la glucogenólisis. Retrasa la absorción de glucosa en el intestino, estimula la síntesis de glucógeno, que es lo que necesitamos. El principal mecanismo de acción de la metformina es superar la resistencia de los tejidos periféricos a la acción de la insulina, especialmente los tejidos musculares y hepáticos. De nuevo, lo que necesitamos. Preste atención a los preparados de liberación prolongada y no olvide añadir vitamina B12. La metformina causa su deficiencia. Estudie los efectos secundarios por su cuenta, hay muchos. Personalmente, si tiene flatulencia después de la metformina, significa que tiene demasiados carbohidratos en su dieta. Redúzcalos. No olvide que todas las pastillas y suplementos son solo el 10% de la terapia. El 90% es oxidar glucosa y grasa todos los días. En este estudio se compararon los cambios en el estilo de vida con la toma de metformina. La intervención en el estilo de vida redujo la resistencia a la insulina en un 58%, y la metformina en un 31%. Además, los cambios en el estilo de vida dan un efecto para siempre, y las pastillas, mientras las tome. La mayoría de la gente prefiere las pastillas en lugar de cambiar algo en su vida, y crean la ilusión de cuidar la salud hasta que esa salud les permite soportar los efectos secundarios. Y luego la magia termina. Así que toda la farmacología permite obtener resultados rápidos, pero también hay que aprender rápidamente a vivir sin ella. Los agonistas de GLP-1 son una clase de fármacos incretínicos que imitan la acción del péptido similar al glucagón 1 natural. Estimulan la producción de insulina, suprimen el glucagón, ralentizan el vaciamiento gástrico y reducen el apetito. Si se describe la acción en una frase, reducen la actividad de su tracto gastrointestinal. Las sustancias activas populares ahora son la semaglutida y la liraglutida. En Rusia, las marcas son Semovik y Quinsenta. Añadiré además: estoy seguro de que se lo ha saltado. La semaglutida aumenta varias veces la cantidad de insulina, que todos culpan de la obesidad, y al mismo tiempo es uno de los fármacos más eficaces para adelgazar. ¿Y por qué? Porque la insulina es una hormona de la saciedad, no del hambre. Y es nuestra amiga. Proporciona a nuestras células nutrientes. Y cuando come en exceso, le salva intentando distribuir los nutrientes a las células para evitar la glucotoxicidad y la lipotoxicidad. Si la insulina es un monstruo, pregunte a las personas a las que no se les produce. ¿Por qué se la inyectan? La semaglutida tiene un método de aplicación estándar. La primera dosis es de 0,25 y luego se aumenta semanalmente. La dosis máxima con la que se realizaron los estudios es de 2,4. Pero yo le recomendaría hacer un poco diferente. Quienes ya la han utilizado, seguramente habrán notado que la primera dosis funciona perfectamente. Elimina el apetito por completo durante una semana, pero luego ya tiene hambre a mitad de semana o al jueves, y luego se inyecta y se pone a comer de inmediato. Es decir, se desarrolla una adicción y hay que aumentar la dosis. Por lo tanto, no se apresure a aumentar la dosis, como en las instrucciones, mientras la dosis inicial le funcione. Y al aumentar la dosis, divídala en dos partes y inyéctese según el apetito, por ejemplo, el lunes y el jueves o antes del día en que tenga más recaídas. Los principales efectos secundarios se desarrollan en personas que lo utilizan durante un período prolongado, más de un año, para adelgazar por motivos estéticos. Y las personas ya delgadas quieren estar aún más delgadas, suprimen el apetito y no reciben nutrientes de los alimentos. Así es la psicología humana. Los fuertes quieren ser aún más fuertes, los ricos aún más ricos, los guapos aún más guapos. Los bloqueadores de grasa como el Orlistat no los consideramos. Hay grasa y bloquear su absorción es cosa de psicólogos. Tenemos que acostumbrar nuestros receptores a una dieta baja en grasas. El Orlistat se desarrolló para que cada uno de nosotros se cague al menos una vez en la vida en el trabajo con pantalones blancos. Lo que le he expuesto es la primera generación de fármacos, y ahora son los más populares. Pero actualmente ya han aparecido fármacos de segunda y tercera generación, que son tres veces más eficaces y tienen menos efectos secundarios. Y ya han aparecido en las estanterías de Rusia. ¿Se da cuenta de lo que quiero decir? Por lo tanto, si desea un análisis detallado de los fármacos que reducen el peso, que son tres veces más potentes y eficaces, hágamelo saber. Lo he dicho como si nadie quisiera. En general, alcancemos 50.000 likes y dejaré todo, incluso ver la nueva temporada de One Punch Man, y analizaré para usted nuevos fármacos y combinaciones. Si cada uno de los que ha llegado hasta aquí da un like, cumpliremos la tarea en unas horas. Bueno, y si no, pues no. Añadiré además, todos estos fármacos están diseñados para que usted empiece. Nada bueno saldrá si no aprende a comer correctamente y no encuentra otras fuentes de placer en su vida además de la comida. Debe amar la carga de fuerza y el modelo de alimentación bajo en grasas para toda la vida, y no vivir a base de pastillas. Si mantiene una mezcla de grasas y azúcares en su dieta, sus receptores no cambiarán su sensibilidad gustativa, y la comida normal siempre le parecerá insípida. Para mí, las patatas hervidas normales o el boniato, un trozo de pollo, una ensalada o un pan de pita son lo más sabroso que existe. Sin embargo, sé que si como pasteles y chocolates durante una semana, luego no podré volver sin un esfuerzo adicional. Si me pierdo una semana de entrenamiento, volver será más difícil que simplemente continuar. La primera ley de Newton, ¡joder! Un cuerpo conserva su movimiento rectilíneo uniforme a menos que fuerzas externas le obliguen a cambiar ese estado. Es decir, mientras lo haces, es más fácil seguir haciéndolo. Tu objetivo es mantener este movimiento, evitando fuerzas externas en forma de tentaciones. En este momento, todos tus amigos y familiares intentarán alimentarte, darte de beber y sabotear tus entrenamientos. No porque sean malos, sino porque tus cambios cambian sus datos estables. Y a la gente no le gusta que el mundo que les rodea cambie sin ellos y no puedan controlarlo. Encuentra un objetivo que excluya y haga imposible el consumo de alcohol, el exceso de comida, el estar tumbado en el sofá. Con solo fuerza de voluntad no llegarás lejos. La fuerza de voluntad es siempre finita. Debes tener una razón para hacerlo sin elección. Si una persona tiene la opción de hacerlo o no hacerlo, siempre elegirá no hacerlo. Resumamos brevemente. ¿Cómo lo haría yo si descubriera que tengo resistencia a la insulina? Reduciría la ingesta calórica cambiando la cesta de productos. Luego comería 200 g de proteína, 200 g de carbohidratos y 50 g de grasa. Esta es mi norma. Por la mañana me levantaría una hora antes y dedicaría esa hora a caminar intensamente por el barrio. Luego iría al trabajo sin desayunar. Después del trabajo iría a un entrenamiento de fuerza. Desplazaría la mayor parte de los carbohidratos a la noche, después del entrenamiento de fuerza. Los carbohidratos reducen el cortisol, y es más fácil conciliar el sueño estando saciado. Además, se utilizarían para restaurar el glucógeno mientras descansa. Nada de tertulias nocturnas, series, YouTube, malos hábitos. Llegar a casa, comer, lavarse y acostarse de inmediato. Escucharía programas educativos necesarios por la mañana durante el paseo. Conectaría al principio los suplementos recomendados, luego la metformina, y la semaglutida solo al final, cuando la sensación de hambre se agudizara. Este es un error común cuando la gente recurre a la artillería pesada desde el primer día. Estudiaría nuevas formas de reducir la ingesta calórica, aumentar la fuerza y la hipertrofia de los músculos esqueléticos. Esta es la base principal que determina el éxito a largo plazo y su nivel de salud. Nuestros músculos sirven como reservorio de células inmunitarias. Los músculos secretan miocinas, sustancias con propiedades antiinflamatorias. Los músculos nos protegen del cáncer y la osteoporosis. Los músculos mantienen una glucemia saludable. El entrenamiento de fuerza protege contra la sarcopenia, la neurodegeneración, aumenta la elasticidad de ligamentos y tendones. Así que todos deberíamos pensar, no en qué tomar para el té hoy, sino en cuándo será el próximo entrenamiento de fuerza. Viviría y trabajaría en este régimen durante 2-3 meses hasta que los indicadores de fructosamina y luego de hemoglobina glicosilada volvieran a la normalidad. Por supuesto, puede decir que no tiene tiempo ni oportunidad, que está muy ocupado, bueno, entonces la resistencia a la insulina le quitará 10 años de vida. Puede sopesar ahora mismo los pros y los contras y elegir entre 2 meses o 10 años. Mientras aún pueda tomar esta decisión. El problema de toda la humanidad es que la gente empieza a pensar en la salud, deja de beber, fumar y atiborrarse. Por lo general, cuando ya la ha perdido. La grasa no duele. Por eso es la principal causa de mortalidad en todo el mundo. Y con esta nota optimista, terminaré esta lección. Ahora tengo varios episodios en desarrollo. Productos que reducen el peso, un esquema extremo y rápido de quema de grasa, revisión de estudios científicos sobre productos lácteos en la dieta. ¿Se puede estar delgado pero con diabetes y qué hacer al respecto? Habrá un episodio sobre la tercera generación de fármacos que reducen el peso, si alcanzamos los 50.000 likes. Por lo tanto, suscríbase al canal, ponga la campanita para no perder el canal en su feed. Esto suele ocurrir, especialmente si utiliza una VPN. Habrá muchas cosas interesantes sobre grasa, deporte y dietas. Bueno, y por hoy eso es todo. Que tenga una buena sensibilidad a la insulina y hasta el otro lado del cable de red. Adiós.