Transcription
원페이북입니다. 오늘은 단학과 히로학의 슬로우조깅 혁명입니다.
슬로조깅이란 무엇이며 걷기보다 더 효과적인 이유는 무엇인가? 슬로조깅 혁명이라는 말은 우리가 일반적인 통념과 다르게 빠르게 달리는 것이 아니라 느리게 달릴수록 더 효율적이다라는 데서 혁명이라는 표현을 썼습니다. 슬로조깅은 걷기보다 두 배의 칼로리를 태우면서도 몸은 오히려 더 편안하게 느끼는 고효율 운동법입니다.
경쟁은 싱글 벙글 페이스, 페이스는 얼굴의 페이스가 아니라 페이스입니다. 옆 사람과 웃으며 대화할 수 있을 정도의 속도이고, 숨은 차지 않고 편안함을 유지하는 주관적인 강도가 기준이 됩니다. 걷기와의 핵심 차이는 에너지 효율이 역전되는 데서 옵니다. 시속 6에서 7km 이후에 걷기는 에너지 효율이 급격히 저하됩니다. 하지만 같은 속도에서 달리기는 걷기보다 에너지 소비가 더 적다고 합니다.
예. 그래프에 보시면 1km당 에너지 소비량, 체중 1kg 어 기준인데, 어 걷기는 어 에너지 소비량이 6에서 8km 구간 사이에 굉장히 급격하게 올라가는 반면에 러닝이나 슬로 조깅 같은 경우에는 천천히 달려도 에너지 소비량은 그렇게 줄어들지 않습니다. 더 많이 태우고 더 편하다라는 것이죠. 같은 속도의 걷기보다 칼로리 소모량은 두 배 이상인 반면 피로도나 호흡 부담은 비슷하거나 오히려 낮았다고 합니다. 따라서 슬로조깅이 걷기와 달리기의 경계를 허무는 운동으로, 천천히 달리는 것이 진짜 혁명이다라는 설명을 앞으로 쭉 하고 있습니다.
싱글벙글 페이스란 무엇이며 올바른 슬로조깅 자세는 어떻게 되나를 보시면 어 핵심은 편안한 강도와 올바른 자세입니다. 즉 지속 가능한 즐거움을 만드는 것이 어 슬로조깅의 기술적 운동법인데요. 그림을 보시면 등을 쭉 펴고 선 다음에 의식적으로 중심을 유지하면서 몸을 그대로 앞으로 기울입니다. 그리고 상반은 편하게 하고 지면을 밟지 않고 몸을 기울여서 점프하는 느낌으로 앞으로 나아가면 됩니다. 앞꿈치의 착지점은 엄지 발가락을 의식하면서 착지를 하면 이 부분으로 착지할 수 있다라고 합니다.
앞서 설명드린 대로 싱글벙글 스마일링 페이스는 대화하거나 미소 지을 수 있는 속도로, 어 운동 자각도라는 것에 한 11에서 12 정도 수준, 편안하다 할 만하다 수준이고, 젖산 역치 락테이트 스트레스 홀드 이하에서 운동하는 것으로, 이 역치를 넘어가지 않기 때문에 젖산 축적되는 비율도 낮고, 그렇기 때문에 피로 누적도 적습니다. 올해 꾸준히 가능한 페이스라고 할 수 있겠죠. 올바른 슬로조깅의 자세 4 요소는 앞서 설명드린 바와 같습니다. 효과는 지속 가능한 운동으로 부상을 최소화할 수 있고, 피로 누적을 억제할 수 있습니다. 운동 같지 않은 운동으로 평생 습관화가 가능합니다. 기술보다 중요한 건 리듬이다라고 강조하고 있습니다.
슬로조깅이 스트레스 없는 다이어트의 효과적인 과학적인 원리는 무엇인가를 보시면 슬로조깅 다이어트는 힘든 운동보다 강력한 지방 연소의 효과를 가져오는데, 지속 가능한 지방 감량에 최적화된 운동으로 4에서 6 METs, 메타볼릭 밸런스의 이상적인 강도를 유지하며 꾸준함으로 승부하는 것입니다. 이 METs는 안정시 에너지 소비량으로, 예를 들어 3 METs라고 하면 안정시의 세 배 정도의 에너지를 소모하는 것입니다. 3에서 6 METs라고 하면 중강도 정도의 운동이라고 할 수 있겠죠. 지방 연소의 최적 강도는 4에서 6 METs 구간입니다. 숨이 차지는 않지만 확실히 움직인다는 리듬감이 핵심으로, 어 20분 후에야 지방이 탄다라는 어 일상적인 통념이 있는데, 운동 시작과 동시에 지방 연소는 즉시 시작됩니다. 운동 시간이 길어질수록 지방의 비율이 높아질 뿐, 20분 전에 의미하는 것은 아무 의미가 없다. 이것은 비과학적이라고 합니다.
이 체중 감량의 두 원칙은 강도보다 꾸준함이 중요합니다. 일시적인 고강도보다 매일 지속 가능한 중강도, 4에서 6 METs 정도의 중강도가 체중 감량에 효과적이고, 즐겁게 매일 할 수 있기 때문에 총 칼로리 소비량이 극대화됩니다. 또한 이것을 통해서 기초 대사량, 그 연령이 증가함에 따라서 저하되는 기초 대사량도 향상시킬 수 있습니다. 꾸준한 조깅을 통해서 근육을 유지하거나 증가시킬 수 있고, 근육량이 증가되면 기초 대사량이 증가되고, 가만히 있을 때도 지방이 연소되기 때문입니다. 슬로조깅은 에너지 시스템을 효율적으로 최적화하는 것으로, 강도가 아니라 지속성, 땀보다 습관이 체형을 바꾼다라고 하고 있습니다.
그렇다면 슬로조깅을 하면 왜 쉽게 지치지 않게 되나를 보시겠습니다. 지치지 않는 몸의 과학적 비밀을 보시는 것인데, 젖산 역치, 미토콘드리아, 연료 효율이 완벽하게 조화를 이루는 세포 단위의 적응 덕분이다라고 어 소개하고 있습니다. 여기를 보시면 젖산 역치는 엔진의 레드라인을 넘지 않는 것으로, 젖산은 피로 물질은 아니고 즉시 활용, 즉시 활용이 가능한 고속 에너지원입니다. 젖산 역치가 어 젖산 생성이 처리 속도를 초과하는 한계 지점이라고 한다면, 어 슬로조깅의 싱글벙글 페이스는 바로 이 역치 바로 아래 구간입니다. 엔진을 과열시키지 않고 최고 효율로 순하게 만드는 비결이라고 할 수 있겠습니다.
그래프를 보시면 에너지 소비량 하고 속도인데요. 속도가 12에서 13km 정도 되는 요 수준에서 이 파란색이 당이고 점선이 지방인데, 이 부근으로 해서 젖산 역치는 저하되게 되고 당의 소모량이 늘어나게 됩니다. 따라서 이 12에서 13km 사이를 초과하지 않는 범위 내에서는 젖산 역치를 넘어가지 않게 되는 것이죠. 또한 마이토, 미토콘드리아가 증가하게 됩니다. 에너지 세포의 에너지 공장으로 알려져 있는 미토콘드리아, 요것이 확장되게 되는 것이죠. 유산소 운동을 꾸준히 하게 되면 어 PGC1-알파라는 단백질이 활성화됩니다. 이 단백질은 새로운 미토콘드리아 생성을 촉진시키는 역할을 합니다. 또한 슬로 조깅은 지근, 지속근에 지속근 타입 1 파이버를 중심적으로 사용하는데, 주로 사용하게 되는데, 여기에는 어 타입 2 파이버, 단거리 경주에서 사용하는 그 근육보다 미토콘드리아의 밀도가 증가되어 있습니다. 따라서 에너지 생산 능력이 극대화되는 것이고, 피로 저항성이나 지구력이 향상되게 되는 것이죠.
어 흥미롭게도 PGC1-알파 단백질은 최근에 유행하고 있는 케톤 식이요법의 원리에서도 나옵니다. 이런 여러 가지 대사들을 거쳐서 결국에는 어 케톤 식이요법, 단식이나 금식 이후에는 PGC 활성화되는 것으로 되어 있습니다. 따라서 슬로조깅이 케톤 식이요법과 비슷한 효과, 유사한 효과를 나타내게 된다라고 할 수 있겠습니다. 하이브리드 에너지 시스템으로 지방을 태우는 엔진으로 전환되게 되는데, 몸은 탄수화물, 근육 글리코겐과 지방이 두 가지 연료를 주로 사용합니다. 하지만 이 슬로조깅은 지방 연소 효율을 높여서 글리코겐의 낭비를 최소화시킵니다. 글리코겐이라는 에너지 고갈 없이 안정적으로 지속이 가능하다는 것이죠. 지방 기반 하이브리드 엔진이라고도 할 수 있겠습니다.
지구력은 정신적인 여유를 가져옵니다. 어 달리기를 해보셨던 분은 아시겠지만, 약간 명상 상태에 접어드는 그런 구간을 어 자주 경험하실 수 있습니다. 긍정적 명상적 정신 상태가 유지 가능합니다. 지치지 않는 몸은 바로 안정된 마음으로, 이것은 심신의 조화로 이어지기도 합니다. 슬로조깅은 러너스 하이와 같은 긍정적인 감정을 유발하는 이유가 무엇일까요? 러너스 하이는 슬로조깅이 만든 행복의 생리학인데, 내인성 카나비노이드 시스템 ECS가 만들어내는 자연적인 황홀감이고, 슬로조깅이 그 상태를 꾸준히 경험하게 하는 열쇠라고 합니다. 러너스 하이의 진짜 주인공은 우리가 흔히 알다시피 엔돌핀이 원인으로 여겨졌지만, 최신 연구에서는 내인성 카나비노이드라는 물질이 핵심이라는 것이 밝혀졌습니다. 이 ECS는 기분 조절, 통증화 불안 감소에 직접적으로 작용하고, 불안을 줄이고 행복감을 늘려서 러너스 하이를 만들어 내게 됩니다.
반시간의 유산소 자극을 통해서 ECS를 안정적으로 활성화시킬 수 있다면, 이 슬로조깅이 요런 특징을 가지고 있는데 반해, 고강도 달리기, 강도가 센 달리기는 스트레스 호르몬을 증가시키기 때문에 ECS의 활성을 저해하는 효과가 있습니다. 따라서 슬로우 조깅은 러너스 하이를 느끼기 위한 과학적 속도라고 할 수 있겠습니다. 어 슬로조깅은 단순한 운동이 아니고 몸이 에너지를 절약하며 행복을 생성하는 리듬으로, 러너스 하이는 고강도의 기록이 중심이 되는 운동이 아닌 페이스의 예술에서 피어난다라고 할 수 있습니다.
그렇다면 초보자도 슬로조깅으로 마라톤 풀코스를 완주할 수 있나? 그렇다면 어떻게 준비하나를 보시면 지속 가능한 페이스와 과학적 훈련 원칙을 통해서 초보자도 3에서 6개월 안에 완주가 가능한 현실적인 방법을 이 책에서는 자세히 제시하고 있습니다. 어 기본 원칙은 어 슬로조깅으로 탄탄한 유산소 기반을 구축하고, 편안한 페이스로 지속 가능한 리듬을 통해서 피로와 부상을 최소화하는 훈련 기간을 갖습니다. 훈련량은 점진적으로 증가시키고 테이퍼링 전략이 함께하는데, 주당 거리와 빈도를 서서히 늘리다가 주당 40에서 50km 정도 달리다가 대회 전 훈련량을 감소시키는 테이퍼링 전략을 사용합니다.
글리코겐 로딩은 에너지 탱크를 채우는 3일 전략으로, 대회 3일 전부터 탄수화물 섭취 비중을 증가시켜서 근육 내 어 글리코겐 저장을 극대화시킵니다. 후반부로 갈수록 에너지가 고갈되는 것을 막는 역할을 합니다. 레이스는 다리로 뛰지만 완주, 특히 마라톤 같은 경우에는 어 연료로 마감할 수 있기 때문입니다. 또한 수분 섭취도 중요합니다. 적정한 물이 승부를 좌우하지만 너무 과도하게 섭취하게 되면 저나트륨혈증이라는 위험에 빠질 수 있기 때문에 이런 균형 유지가 핵심이라고 할 수 있습니다. 또한 마라톤의 첫걸음은 두려움의 해소라는 것도 이야기하고 있습니다. 느리게 달리면 끝까지 갈 수 있습니다. 지속 가능한 도전의 기술이다라고 강조하고 있습니다.
슬로조깅이 무릎 관절이나 심장에 부담을 주지는 않을까요? 무릎과 심장을 해치는 게 아니라 강화한다고 합니다. 근육과 혈관, 심장 기능을 종합적으로 강화하는 과학적 훈련법이기 때문입니다. 달리면 관절이 망가진다는 오해가 있는데, 스탠포드 대학에서 21년 추정 연구했던 결과, 장거리 주자들이 비주자보다 무릎이 오히려 더 건강하였고 퇴행성 관절염의 발병률도 오히려 낮았다고 합니다. 왜냐면 어 무릎 주변에 근육이 강화되어서 관절 안정성이 증가되었고, 충격 분산 효과로 천천히 뛰니까요. 보호 작용이 발생하였기 때문입니다. 무릎을 망가뜨리는 게 아니라 지탱 근육을 키워서 보호하는 역할을 합니다. 또한 심장도 근육인데, 심장 건강에서 적절한 자극이 강화의 필수 조건으로, 심박수는 안정적이지만 자극은 충분하기 때문에 심근의 수축력이 향상되고 혈관 탄력도 증가하게 됩니다. 따라서 슬로조깅은 부드러운 강화 훈련이라고 할 수 있습니다.
마지막 질문입니다. 슬로조깅이 혈당, 콜레스테롤, 뇌기능에 미치는 긍정적인 영향은 무엇인가? 느리게 나이드는 평생 러너의 과학으로, 어 심장, 근육, 대사, 뇌 전반을 젊게 유지시키는 지속 가능한 건강 시스템이라고 합니다. 첫 번째 이점은 혈당을 조절합니다. 인슐린 감수성을 되살리기도 합니다. 근육이 포도당을 효율적으로 흡수하기 때문에 인슐린 저항성이 완화되고, 어 슬로조깅을 꾸준히 하게 되면 제2형 당뇨병 예방과 관리에 굉장히 도움이 많이 됩니다. 약보다 강력한 움직이는 혈당 조절제라고 할 수 있습니다.
또한 콜레스테롤도 개선됩니다. 혈관 청소 효소 활성화되기 때문입니다. 리포단백질 리파제가 활성화되므로 HDL이 증가하고 LDL이 저하됩니다. 동맥경화 위험이 감소하고 혈관의 탄력이 유지되더라라는 것입니다. 또한 뇌 기능도 향상됩니다. BDNF가 만드는 똑똑한 뇌를 보시면 뇌 유래 신경 영양인자라고 하는데, 어 기존 신경 세포의 생존에 도움이 되고 새로운 신경 세포의 성장에도 도움이 됩니다. 유산소 능력이 VO2max가 늘어나면 늘어날수록 해마 크기가 증가된다라는 것을 2011년도 논문에서 가져온 그림인데, 요것을 보면 알 수 있습니다. 이 이 히포캠퍼스가 해마 영역인데, 여기가 파란색은 운동을 한 영역, 빨간색은 스트레칭만 한 군. 노인에서 이 두 가지 군으로 나눴을 때 처음 시작과 1년 이후에 봤을 때 이 왼쪽과 오른쪽에 해마의 용적이 스트레칭만 한 군보다 달리기를 한 군이 더 늘어나 있다라는 것을 확인할 수 있습니다.
또한 세포 수준의 재생도 가능합니다. 앞서 말씀드렸다시피 미토콘드리아를 최적화시켜서 피로를 감소하고 대사 안정성을 향상시키기 때문입니다. 어, 바로 앞전에 보여 드렸던 알츠하이머 종말에서 여러 가지 원인별 맞춤 전략으로 달리기를 권해 드렸는데, 이러한 이유들이 다 달리기로 좋아지는 부분이고, 식단조차도 어 앞서 말씀드렸다시피 미토콘드리아를 활성화시키는 어 그런 단백질이 케토식과 원리는 같은 것이기 때문에 요것도 어 해결이 됩니다.
그 밖에 여러 가지 자료들이 있는데요. 미토콘드리아의 ATP 생산량을 청년과 고령자에 비교해서 보면 운동 전에 청년의 미토콘드리아의 ATP 생산량은 운동 후에 고령자의 ATP 생산량과 비교해서 청년이 훨씬 낮다라는 것을 알 수 있습니다. 또한 암 사망 위험률을 보시면 체력이 높아질수록 사망 위험률이 낮아지는데, 요것은 최대 산소 섭취량하고 연관 관계가 있습니다. 체력이 높을수록 암 사망 위험률이 떨어지는 것이죠. 또한 생존율을 봤을 때 달리지 않은 사람과 달리는 사람의 이 생존 차이도 20년이 지난 뒤에 굉장히 크게 벌어지고, 전전두 피질 BDNF와 관련된 전전두 피질 기능 테스트 결과도 평소처럼 생활한 그룹에 비해서 어 러닝을 한 슬로 조깅을 한 그룹에서 이 테스트의 점수가 훨씬 더 높게 나왔더라. 이것은 경 러닝을 하면 할수록 더 증가되는 양상을 보이고 있습니다. 앞서 해마의 크기는 또 말씀드렸죠. 최대 산소 섭취량과 비례해서 증가되는 경향성을 보인다.
따라서 슬로조깅은 즐거움이 만든 장기적인 건강으로, 어 강도가 아닌 지속성, 지성, 즐거움의 원리로 작동합니다. 꾸준히 즐겁게 달리는 자가 가장 오래 삽니다. 처음 시작이 힘들고 이것이 습관으로 정착될 때까지 어려움이 있지만, 어 한번 러닝의 취미를 가지신 분들의 공통적인 의견은 어 이제는 못 뛰면 힘들다라는 것이죠. 비가 오나 눈이 오나 뜁니다. 그게 너무 즐겁기 때문에요. 어 러닝을 슬로조깅을 권합니다. 어 굉장히 좋은 운동이고 어 삶을 행복하고 기쁘게 살아갈 수 있는 우리에게 주어진 가장 단순한 방법인 것 같습니다. 오늘도 들어 주셔서 고맙습니다. 원북이었습니다.