Der SCHNELLSTE Weg von 0 auf 10 Klimmzüge! (mit Trainingsplan)

Klimmzüge sind die Königsdisziplin im Rückentraining und ein zentrales Element. Kaum eine andere Übung steht so sehr für funktionale Kraft und Kontrolle über den eigenen Körper. Klimmzüge gehören zu den effektivsten Übungen überhaupt. Und das Beste: Du brauchst nichts weiter als eine Stange und dein eigenes Körpergewicht. Einen sauberen Klimmzug zu meistern ist für viele das erste große Ziel im Tennis. Und der Weg dorthin ist manchmal hart, aber immer lohnenswert.

In diesem Video zeige ich dir Schritt für Schritt, wie du es schaffst, von null auf zehn Klimmzüge zu kommen. Ich zeige dir einen Trainingsplan, den du genau verfolgen kannst, mit verschiedenen Schwierigkeitsstufen und praktischen Tipps. Egal, ob du noch nie einen einzigen Klimmzug geschafft hast oder endlich zweistellig werden willst, dieses Video ist dein Startpunkt.

Wenn du noch keinen Klimmzug schaffst, dann kann das daran liegen, dass deine Technik nicht richtig ist. Der viel wahrscheinlichere Fall ist aber, dass du einfach noch zu schwach bist und nicht genug Kraft hast. Diese Kraft hängt von mehreren Faktoren ab. Erstens der Maximalkraft. Die maximale Kraft, die du aufbringen kannst, um dich dann nach oben zu ziehen, hängt primär von drei verschiedenen Faktoren ab. Zum einen der Muskelgröße. Je mehr Muskelmasse du zur Verfügung hast, desto stärker bist du. Zum anderen der Muskelaktivierung: Wie gut kann dein Nervensystem den Muskel ansteuern? Eine starke Verbindung zwischen deinem Nervensystem und deinen Muskeln ist entscheidend. Und drittens der Koordination der Muskeln. Wie gut arbeiten die verschiedenen Muskeln, die beim Klimmzug beteiligt sind, zusammen? Diese Zusammenarbeit ist entscheidend für eine saubere und effektive Ausführung.

Zweitens aber auch vom Körpergewicht. Je mehr du wiegst, desto mehr Last musst du nach oben bewegen und desto schwieriger wird auch der Klimmzug. Hast du schon mal zum Beispiel Liegestütze oder andere Übungen im Fitnessstudio im Sommer mit leichter Kleidung gemacht und dann auch im Winter mit dicker Winterjacke, dicken Schuhen und dicker Kleidung? Das Gewicht macht einen riesen Unterschied. Wenn dich dieses Thema näher interessiert, dann schau einmal dieses Video an, da erkläre ich nämlich, wie wichtig das Gewicht im Fitnessstudio wirklich ist.

Das Verhältnis von deiner Maximalkraft zum Körpergewicht, das nennen wir jetzt Relativkraft. Und genau das ist jetzt die entscheidende Kraft, die wir erhöhen wollen, damit du deinen ersten Klimmzug lernen kannst. Aber wie könnte jetzt ein Trainingsplan konkret aussehen, um von null auf zehn Klimmzüge zu kommen? Dafür habe ich den Trainingsplan in drei verschiedene Phasen unterteilt, die dir Schritt für Schritt dabei helfen, dein Ziel zu erreichen.

Erste Phase: Dein erster Klimmzug.

Zweite Phase: Deine ersten fünf Klimmzüge.

Dritte Phase: Die großen Zehn.

An dieser Stelle kannst du entscheiden, mit welcher Phase du beginnen möchtest, je nachdem, auf welchem Leistungslevel du bist. Wenn du dir für jedes Element einen Trainingsplan vorstellst, den du dann selbst noch mal an dein eigenes Leistungslevel anpassen kannst, für wirklich besten Fortschritt.

Für das Training selbst benötigst du irgendwas, um dich nach oben zu ziehen. Im besten Fall ist natürlich eine Klimmzugstange, aber Ringe oder irgendwas anderes sind natürlich auch okay. Und Widerstandsbänder sind ebenfalls hilfreich, um das Training letztendlich wirklich auf dich individuell anpassen zu können, damit du die Last so ein bisschen variieren kannst. Falls du nicht weißt, wo du die Widerstandsbänder herbekommst, dann check einmal den Link in der Videobeschreibung aus. Dort habe ich dir das mal verlinkt. Mit meinem Code Dennis sparst du noch mal 10 % und unterstützt mich hier auch auf meiner Reise zum Vollzeit-YouTuber.

Phase eins: Dein erster Klimmzug.

Dein erster Klimmzug ist vermutlich die größte Herausforderung. Es ist der Moment, auf den du hinarbeitest. Und ich kann dir sagen, es ist völlig normal, dass es eine Weile dauern kann, bis du diesen ersten Klimmzug wirklich schaffst. Wie kann aber dein Trainingsplan für Phase eins aussehen? Dafür habe ich zwei verschiedene Trainings erstellt.

Training eins fängt mit negativen Pull-ups an. Finde eine Stange, springe hoch, um dein Kinn über die Stange zu bringen. Senke dich jetzt dann langsam und unkontrolliert nach unten. Das ist jetzt die negative Phase. Achte darauf, dass du dich nicht einfach fallen lässt, sondern die Bewegung so langsam wie möglich machst. Davon machst du 3 bis 5 Wiederholungen und machst danach mindestens drei Minuten Pause und wiederholst das so, dass du insgesamt drei Sätze durchführst.

Zweite Übung: Assistierte Pull-ups. Verwende ein Widerstandsband, das dir hilft, dich nach oben zu ziehen. Das Band nimmt einen Teil des Körpergewichts weg und ermöglicht dir, den Klimmzug in der vollen Bewegung zu üben. Nutze dafür ein Band, mit dem du 6 bis 8 Wiederholungen schaffst. Am Anfang wird das vermutlich ein etwas dickeres Band sein. Zwischen den Sätzen machst du zwei Minuten Pause. Ihn wiederholst das auch dreimal.

Die letzte Übung sind Australian Pull-ups. Suche dir eine tiefere Stange und mache sozusagen eine Ruderbewegung. Umso tiefer die Stange ist, umso schwieriger wird die Übung auch. Umso weiter du mit den Beinen nach vorne gehst, umso schwieriger wird ebenfalls die Übung. Mache auch hier drei Sätze mit circa zwei Minuten Pause dazwischen für jeweils 12 bis 15 Wiederholungen.

Das zweite Training startet mit negativen Chin-ups. Im Prinzip das Gleiche wie negative Pull-ups, nur hier zeigen die Handflächen jetzt zu dir. Finde also auch hier eine Klimmzugstange. Spring hoch über die Stange, senkt dich dann langsam und kontrolliert nach unten. Und auch hier darauf, dass du nicht einfach fällst, sondern die Bewegung so langsam wie möglich machst. Davon machst du auch 3 bis 5 Wiederholungen mit drei Minuten Pause zwischen den Sätzen für insgesamt drei Durchgänge.

Die zweite Übung sind assistierte Chin-ups. Auch hier verwendest du jetzt wieder ein Widerstandsband, das dir hilft, dich nach oben zu ziehen. Nutze auch hier wieder ein Band, mit dem du 6 bis 8 Wiederholungen schaffst. Und auch hier wird das vermutlich am Anfang ein etwas dickeres Band sein. Zwischen den Sätzen machst du jetzt auch wieder zwei Minuten Pause und wiederholst das für drei Mal.

Die dritte Übung sind Australian Chin-ups, genau wie die Australian Pull-ups. Umso tiefer die Stange, umso schwieriger die Übung. Hier zeigen die Handflächen auch wieder zu deinem Körper. Das ist auch der große Unterschied übrigens zwischen den Pull-ups und den Chin-ups. Beim Pull-up zeigen die Handflächen von dir weg. Beim Chin-up zeigen die Handflächen zu dir. Mache auch hier drei Sätze mit circa zwei Minuten Pause dazwischen für jeweils 12 bis 15 Wiederholungen.

Versuche, die Trainingseinheiten zwei bis dreimal die Woche zu wiederholen, mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Achtet dabei wirklich darauf, die Bewegung so sauber und kontrolliert wie möglich durchzuführen und dich vor allem bei der negativen Phase, also bei der Negativbewegung nach unten, so langsam wie möglich nach unten zu lassen. So würdest du auch wirklich von Woche zu Woche steigern. Und das kann so aussehen, dass du dich wirklich einfach mit der Zeit langsamer nach unten lässt, wodurch wir eben auch wieder mehr Last auf die Muskulatur ausüben. Oder auch das Widerstandsband mit der Zeit zu erhöhen. Das heißt, wenn du das Gefühl hast, du schaffst mehr als acht Wiederholungen, dann nimmst du ein leichteres Widerstandsband, um dann wieder sozusagen die Übung ein bisschen schwerer zu machen. Versuch auch mit der Zeit die Stange bei den Australian Pull-ups ein bisschen niedriger zu setzen oder die Füße weiter nach vorne zu nehmen. Ganz wichtig: Achte auch unbedingt auf deine Pausenzeiten. Eine kürzere Pause führt nicht automatisch zu mehr Fortschritt.

Folge diesem Plan und du wirst im Nullkommanichts deine ersten Klimmzüge meistern. Wenn du wirklich mit Kellys Technik durchstarten willst, dann ist jetzt die perfekte Gelegenheit. Sicher dir einen von fünf exklusiven Coachingplätzen für Kellys Tennis Anfänger. Ich helfe dir dabei, deine ersten zehn Klimmzüge zu lernen und dabei Skills wie den Maßstab und den Handstand zu meistern. Mache jetzt ein erstes kostenloses Coaching-Gespräch aus, indem du auf den Link in der Videobeschreibung klickst und lass uns gemeinsam deine Reise starten.

Phase zwei: Jetzt, wo du deinen ersten Klimmzug gelernt hast, geht es darum, die Anzahl zu erhöhen. Die ersten fünf Klimmzüge sind ein riesen Meilenstein und bringen dich den zehn Stückchen näher.

Training eins: Pull-ups. Versuche dich mit voller Länge nach oben zu ziehen, bis dein Kinn über die Stange kommt. Achte darauf, dass du nicht mit Schwung arbeitest, sondern aus purer Kraft. Mache hier drei Sätze und versuche dich so oft wie möglich nach oben zu ziehen. Am Anfang wird das eventuell nur eine Wiederholung sein. Das ist okay. Mit der Zeit werden das dann zwei, drei oder sogar vier. Vier, mindestens drei Minuten Pausen zwischen den Sätzen.

Übung zwei: Iso-holds. Springe hierfür wieder nach oben, um dein Kinn über die Stange zu bringen. Halte das Kinn für drei Sekunden über der Stange, gehe dann in die 90-Grad-Position für drei Sekunden, um dann nochmals drei Sekunden zu verbringen. Das wiederholst du fünfmal und machst davon auch drei Sätze mit zwei Minuten Pause dazwischen.

Die dritte Übung sind assistierte Pull-ups. Nutze auch hier wieder ein Widerstandsband, mit dem du 6 bis 8 Wiederholungen schaffst. Zwischen den Sätzen machst du zwei Minuten Pause und wiederholst das auch dreimal.

Die letzte Übung in Australian Pull-ups. Kennen wir aus Phase eins. Suche auch hier wieder eine tiefe Stange und mache deine Ruderbewegung. Mache auch hier drei Sätze mit circa zwei Minuten Pause dazwischen für jeweils 12 bis 15 Wiederholungen.

Training zwei startet das zweite Training mit Chin-ups. Versuche dich auch hier mit der vollen Range of Motion nach oben zu ziehen, bis dein Kinn über die Stange ist. Achte auch hier darauf, dass du nicht mit Schwung arbeitest, sondern aus purer Kraft. Mache hier drei Sätze und versuche dich so oft wie möglich nach oben zu ziehen. Auch hier werden das am Anfang vielleicht nur ein oder zwei Wiederholungen sein. Mit der Zeit wirst du dich aber auch hier steigern können. Mache mindestens drei Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Übung zwei: Iso-holds. Genau wie beim Training eins. Springst du hier nach oben, hältst dein Kinn über die Stange für drei Sekunden, gehst in 90-Grad-Position für drei Sekunden und machst das noch mal im Detail. Das wiederholst du ebenfalls fünfmal und machst davon auch drei Sätze mit zwei Minuten Pause.

Die dritte Übung sind auch wieder assistierte Chin-ups mit einem Widerstandsband. Zwei Minuten Pause, drei Sätze, 6 bis 8 Wiederholungen. Und die vierte Übung sind wieder Australian Chin-ups. Sucht ihr auch hier wieder die tiefstmögliche Stange. Mach hier drei Sätze mit zwei Minuten Pause dazwischen für 12 bis 15 Wiederholungen.

Versuche auch in dieser Phase das Training 2 bis 3 Mal zu wiederholen, mit mindestens einem Pausentag dazwischen. Achte aber auch hier weiterhin auf eine kontrollierte und saubere Bewegung, auch wenn du müde bist und dazu neigst, dann so ein bisschen Schwung mit nach oben zu nehmen.

Phase drei: In der dritten Phase geht es jetzt darum, zehn Klimmzüge zu erreichen. Jetzt geht es um mehr Intensität, mehr Volumen, aber trotzdem immer noch um eine saubere Wiederholung.

Training eins: Pull-up Pyramide. Du startest mit einem Klimmzug, machst dann 30 Sekunden Pause, machst zwei Klimmzüge, machst dann wieder 30 Sekunden Pause, machst drei Klimmzüge und das Ganze machst du so lange, bis du eben deine maximale Anzahl erreicht hast und keinen weiteren Zug mehr schaffst. Wenn du an diesen Punkt gekommen bist, machst du das Ganze wieder rückwärts zurück bis zu einer Wiederholung. Dein Ziel mit der Zeit dann die maximale Wiederholungsanzahl erhöhen.

Übung zwei: Pull-ups und Iso-holds in Kombination. Startet mit zwei Pull-ups. Hältst dann dein Kinn für fünf Sekunden über der Stange, gehst dann in die 90-Grad-Position und hältst das für fünf Sekunden. Dann hältst du dich noch mal fünf Sekunden und machst dann noch mal einen vollen Klimmzug. Dann machst du zwei Minuten Pause und wiederholst das Ganze 3 bis 5 Mal. Auch hier wäre das Ziel, mit der Zeit vielleicht nicht nur zwei Pull-ups am Anfang zu machen, sondern vielleicht drei oder vier.

Die dritte Übung sind Australian Pull-ups im "Emom"-Style. Das heißt, du machst in einer Minute eine bestimmte Anzahl Wiederholungen, zum Beispiel vier, hast dann Pause in der gleichen Minute, bis die Minute sozusagen wieder vorbei ist. Dann hast du wieder deine vier Wiederholungen und wiederholst das insgesamt zehn Mal. Am Anfang würde ich mit vier Wiederholungen pro Minute starten und versuchen, diese Zahl mit der Zeit zu erhöhen, dass du dann irgendwann fünf Wiederholungen pro Minute machst, 6, 7, 8 oder sogar 9.

Training zwei: Pull-up in einem Cluster. Hier machst du zwei Klimmzüge, 20 Sekunden Pause, wieder zwei Klimmzüge, 20 Sekunden Pause und wieder zwei Klimmzüge. Dann machst du drei Minuten Pause und wiederholst das für drei bis fünfmal. Dein Ziel hier mit der Zeit die Wiederholungsanzahl der einzelnen Untersets erhöhen. Das heißt, irgendwann machst du nicht 2-2-2, sondern vielleicht 3-2-3, 3-2 oder irgendwann mal auch 4-4-4.

Übung zwei: Assistierte Chin-ups. Du nutzt hier weiterhin das Widerstandsband, allerdings machst du in dieser Phase mehr Wiederholungen. Wir wollen also das Volumen. 3 bis 5 Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen machst du zwei Minuten Pause.

Und die dritte Übung: Australian Pull-ups auf Zeit. Du versuchst 40 Wiederholungen so schnell wie möglich auszuführen. Dein Ziel ist es, hier deine eigene Zeit mit der Zeit zu schlagen.

Insgesamt solltest du in allen drei Phasen immer auf die Technik achten, auch wenn du Fortschritte machst. Falls du dir nicht sicher bist, wie du den Klimmzug richtig ausführst, dann schau dir einmal dieses Video an, da habe ich alles wirklich im Detail erklärt und zeige dir unter anderem auch die anderen Grundlagen im Tennis, falls dich das auch interessiert.

Wichtig ist auch, dass du nicht das Verhältnis von Belastung zu Erholung aus den Augen verlierst und dich wirklich ausreichend erholst. Denn nach dem Training ist bereits vor dem nächsten Training. Und vielleicht hast du schon mal davon gehört, dass Muskulatur in der Pause wächst und nicht während dem Training selbst. Im Training setzen wir nämlich die Reize, das stimmt, aber in der Pause passt sich der Körper letztendlich an diese Reize an. Und dafür ist jetzt nicht nur eine ausreichende Pausenzeit notwendig, sondern auch die richtige Ernährung und die richtige Versorgung mit Nährstoffen.

Dafür gebe ich dir jetzt zwei Tipps auf deinem Weg zu den zehn Klimmzügen.

Tipp Nummer eins ist ausreichend essen. Das mag jetzt sehr trivial klingen, ist aber im Tennis tatsächlich gar nicht so unüblich. Dadurch, dass eben das Körpergewicht so eine große Rolle spielt und dadurch, dass wir eben wirklich jeden einzelnen Gramm letztendlich merken, wenn wir uns nach oben ziehen wollen, neigen viele Krafttrainingsathleten oft dazu, zu wenig zu essen, um das Körpergewicht niedrig zu halten, was aber auf die Energie angewiesen und vor allem auch angewiesen, wenn er Muskeln aufbauen möchte. Denn Muskeln sind letztendlich nichts anderes als ein Luxusgut für den Körper. Und wenn man nicht genug Energie zur Verfügung hat, dann sieht er keinen Grund, Muskulatur aufzubauen.

Tipp Nummer zwei: Achte auch auf deine Proteine. Wir brauchen unbedingt genug Proteine jeden Tag, denn der Körper kann sie nicht speichern und muss jeden Tag eben auf Neues zugeführt bekommen. Sie sind unfassbar wichtig, um eben das geschädigte Gewebe, das wir eben beim Training beschädigen, wiederherzustellen, zu reparieren. Aber auch wichtig für andere Funktionen wie das Immunsystem und den Hormonhaushalt. Deswegen sind Proteine auch im Kraftsport genauso wichtig wie in jedem anderen Kraftsport auch. Achte darauf, dass du mindestens 1,5 bis circa zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nimmst. Das heißt, wenn du 80 Kilo wiegst, wären das so ungefähr 120 bis 160 Gramm pro Tag.

Jetzt steht deinem Weg zu deinem ersten Klimmzug oder zu deinen ersten zehn Klimmzügen nichts mehr im Weg, wenn du diesem Trainingsplan folgst. Wenn dir dieses Video gefallen hat, dann einmal Daumen nach oben da lassen. Unbedingt den Kanal abonnieren. Wir sind auf dem Weg zu 10.000 Abonnenten. Es fehlt nicht mehr viel. Also abonnieren und da lassen. Und dann sehen wir uns beim nächsten Video wieder. Bis dahin macht's gut. Tja, bei 3.000 €.