Transcription
Приветствую вас, друзья. Сегодня мы с вами проделаем уникальный комплекс упражнений, чтобы не болели колени. Будем лечить мышцу. Если делать этот комплекс упражнений регулярно, то вы эту мышцу пролечите, и колени у вас больше не будут болеть никогда.
Ну и немножечко я вам расскажу, что же это такая за мышца. Эта мышца называется подколенная мышца. Находится эта мышца на задней поверхности колена. Крепится она к мыщёлку бедреной кости. Мылок ещё называется эпифис. Это верхняя её часть. Крепится она через сухожилие к мещёлку. Ну а нижней частью эта мышца крепится через сухожилие к большеберцовой кости. Эта мышца принимает участие в сгибании, разгибании колена, также в ротации колена. И также эта мышца стягивает суставную сумку, в которой находится коленный сустав. И когда эта мышца перенапряжена, она перетянута, в ней могут быть триггерные точки. И тогда у нас в коленном суставе постоянная компрессия, постоянно вот эти вот хрящи, миниск, они постоянно находятся под нагрузкой. И со временем, если эту мышцу не лечить, то компрессия будет возрастать и, соответственно, суставные хрящи, в том числе и миниск, всё это будет разрушаться. Поэтому обязательно, если у вас есть какие-то проблемы с коленями, то обязательно делайте этот комплекс упражнений, и уже через короткой через короткий промежуток времени вы почувствуете значительное улучшение.
Также ещё существует связь этой мышцы и с желчным пузырём. Если у вас проблемы с желчным пузырём, то обязательно тоже делайте эти упражнения, прорабатывайте, лечите эту мышцу, и вы заметите, что у вас и проблемы с желчным пузырём тоже начнут уходить.
Положение лёжа. Сгибаем ноги в коленях и немножечко приподняли правую ногу. И делаем вот такие поглаживания. Два. 3 4 5 6 7 8 9 10. Таким образом, мы улучшаем кровообращение в коленях. Левую ногу приподняли и тоже обеими руками так вот обхватываем и делаем поглаживающие движения. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10. Теперь аккуратненько, медленно ноги выпрямили и немножечко мышцу эту мы разогреем. Сделаем ротацию в коленном суставе небольшую. То есть будем просто стопы наклонять вбок, наклонили стопы, ноги сделали пошире, наклонили вбок стопы и затем вовнутрь сколько можем. Раз. 2 3 4 5 6 7 8 9 10. И теперь сделаем ещё упражнение, при помощи которого мы улучшаем кровоснабжение в ногах. Улучшаем кровообращение. Носочек правой ноги на себя потянули, носочек левой ноги от себя. И теперь поменяли местами носочки. Раз, 2 3 4 5 6 7 8 9 10.
Загибаем в коленях ноги. Поясница у нас прижата к полу. Теперь приподняли правую ногу, руками обхватили за середину бедра правую ногу. Руки у нас в замок. И таким вот образом мы ногу держим. И теперь стараемся её выпрямить максимально, сколько можем. выпрямили. Если вы не можете в таком положении выпрямить полностью ногу таким вот образом, то выпрямляйте так, как вы можете. То есть, если вы только вот так можете, то выпрямите таким вот образом ногу. И теперь тянем носочек на себя. Если можете выпрямить ногу полностью, то нужно выпрямить ногу полностью. И даже если вы не можете полностью выпрямить ногу, то всё равно нужно к этому стремиться. Пока, в общем, делайте так, как в той амплитуде, в которой у вас получается. Но со временем нужно стремиться к тому, чтобы можно было максимально таким вот образом выпрямить ногу. И из такого положения тянем носочек на себя. На выдохе раз. Сделали вдох и потянули носочек на себя. Два. И когда мы тянем носочек на себя, мы чувствуем, как у нас идёт растяжка под коленом. Также у нас растягиваются мышцы вот в этой области. Мышцы горени у нас растягиваются. Сделали вдох и на выдохе тянем носочек на себя. 3 4 5 6 7 8 9 10. Согнули ногу в колени, поставили ногу и теперь приподняли левую ногу. Тоже взялись за середину бедра и стараемся максимально ногу выпрямить. Выпрямили ногу максимально, сколько можем, и потянули носочек на себя. На выдохе сделали вдох и на выдохе тянем носочек на себя. Раз. 2 3 4 5 6 7 Девять 10 и согнули ногу в колени.
Теперь у нас положение седя. Ноги вместе. Угол между ногами и телом 90°. Руками мы упираемся. Спина у нас прямая. И теперь носочек правой ноги тянем на себя тоже на выдохе. Сделали вдох и на выдохе носочек на себя потянули. [аплодисменты] Раз, [музыка] два, 3, 4, 5 Сес девять 10. Теперь сделали вдох и на выдохе потянули на себя носочек левой ноги. Раз, два, три. 4 5 6 7 8 9 10. Когда мы выполняем эти упражнения, тоже должно ощущаться растяжением и под коле под коленями. То есть мы растягиваем подколенную мышцу. Также мы растягиваем ещё и мышцы голени.
Сейчас стараемся сделать угол между телом и ногами даже меньше, чем 90°. Чуть-чуть вперёд наклонились, ноги вместе сделали вдох, спина прямая. И на выдохе носочки обеих ног тянем на себя. Раз. Чувствуем уже, как у нас тянется всё и под коленями, и икроножные мышцы у нас хорошо тянутся. Два. Три. 4 5 6 7 8 9 10 это упражнение, ну вот эти Эти вот упражнения, которые мы с вами проделали, это ещё очень хорошая профилактика варикозного расширения вен. А если если это делать регулярно, то у вас его не будет. А если оно у вас уже есть, то тоже делайте регулярно такие упражнения. И дальше развиваться варикозное расширение у вас тоже не будет.
Положение сидя. Ноги сделали пошире. Стараемся теперь сидеть без рук. Руки у нас впереди. Сделали вдох и на выдохе тянемся руками к носочкам. Носочки тянем на себя. Раз. Стараемся спину держать прямо, то есть вот так вот. Не сутулимся, не горбимся. Два. 3 4 5 6 7 [музыка] 9 10.
Теперь наша задача будет промассировать подколенную мышцу. Для этого можно взять лопаточку, либо можно просто какую-нибудь такую вот палочку взять. Будем массировать ручкой от лопатки. Для того, чтобы нам хорошо промассировать эту мышцу, нам нужно принять такое положение, чтобы она находилась в расслабленном состоянии. Для этого мы ложимся на левый бок. Под голову можно подложить подушечку, либо можно вот таким вот образом руку поставить. Ноги согнуты в коленях. Угол у нас в коленом суставе примерно 90°. И теперь наша задача найти то место, где находится эта мышца. Пальцами рук мы нащупали под коленную ямку. Под коленную ямку мы не массируем, потому что здесь у нас находятся лимфоузлы. Также, если у вас в этой области есть варикозное расширение вен, либо есть тромбы, в этом случае вам тоже эту область массировать нельзя. Итак, вот мы нашли подколенную ямку и спускаемся вниз примерно на 2 см. И вот это та область, где находится эта мышца. То есть примерно вот здесь вот берём лопатку. То же самое нашли мы вот эту вот подколенную ямку. Опускаемся вниз по голини 2 см и начинаем лопаткой надавливать. То есть ни в коем случае не в подколенную ямку мы давим, а ниже спускаемся. И именно мы давим на ту область, где находится подколенная мышца. Надавили. Мышца эта находится довольно-таки глубоко, поэтому надавливаем посильнее. Мы надавливаем по всей поверхности. То есть там ещё кроме подколенной мышцы могут быть и другие мышцы, которые мы тоже заодно промассируем. Хуже от этого не будет. Итак, мы стараемся таким вот образом мы массируем такой полукруг, проходим по голине, затем спустились пониже и опять вот такой пошли полукруг другой. И мышца эта не очень большая. Примерно где-то всё расстояние 5 см. Вот мы спустились из-под коленной ямки 2 см и ещё 5 см вот эта вот область, которую мы сейчас массируем, и стараемся в этой области найти болевые точки. Здесь могут быть триггерные точки у этой подколенной мышцы. Если мы какую-то точку нашли болевую, вот я сейчас нащупал точку, которая болезненная, то мы эту точку ручкой от лопатки начинаем разминать. Можно даже вот такими круговыми движениями разминать эту точку. И разминаем до тех пор, пока болезненность не уйдёт. И вот таким вот образом мы массируем подколенную мышцу. Массировать можно минут пять. Промассировали с одной стороны, затем переворачиваемся на другую сторону. Тоже сначала пальцами рук можем нащупать подколенную ямку. И спускаемся по голине вниз на 2 см. И вот примерно мы уже теперь знаем, где находится эта мышца. Опять берём лопатку, нашли подколенную ямку, спустились пониже и ручкой от лопатки начинаем массировать. то место, где находится подколенная мышца. Причём на разных ногах у вас ощущения могут быть разными. На одной ноге может быть всё нормально. Ну, скорее всего, если там никаких болевых точек не нашли, то и колено на этой ноге у вас, скорее всего, что нормальное, не болезненное, а на другой ноге может быть болезненно, но промассировать нужно, конечно же, обе ноги, чтобы мышцы эти расслабились симметрично и чтобы затем не было никаких перекосов. Ну и также, когда вы массируете эту мышцу, дополнительно ещё и расслабляется, как я и говорил ранее, желчный пузырь. Поэтому массирую, да, казалось бы, под коленями, ну, конечно, мы не совсем под коленями, мы под коленную ямку не трогаем. То есть эта мышца у нас крепится к задней поверхности большеберцовой кости. Вот именно в этом районе мы её и и массируем. И вот, казалось бы, да, массируем здесь. Да, дополнительно ещё мы оздоравливаем и желчный пузырь. И вот тоже минут пять можно массировать. Находим какие-то болезненные точки мы здесь и начинаем их разминать тоже примерно вот 5 см. Сначала мы 2 см отступили вниз от подколенной ямки, потом ещё 5 см примерно отмерили. И вот эту вот область мы массируем. И если находятся какие-то болевые точки, то эти точки нужно как следует промассировать. И даже вот после такого небольшого массажа, самомассажа, вы сразу же почувствуете облегчение в коленях, потому что эта мышца будет расслабляться, у нас будет уходить компрессия в скаленных суставах, и сразу же будет появляться облегчение, будет увеличиваться межсуставная щель, синовиальная жидкость, начнёт нормально смазывать хрящи, будет скольжение в хрящах. Ну и, соответственно, уже если у вас были щелчки какие-то, скрипы, когда вы колено сгибали, разгибали, то это всё тоже будет уходить. Конечно, может быть, это и не с первого раза произойдёт, но если делать вот этот комплекс упражнений регулярно, то уже примерно через месяц вы забудете, что такое вообще боль в коленях. Итак, массаж я закончил, но вы смотрите по своим ощущениям. Если ещё есть болезненные ощущения, то ещё массируйте.
Для следующего упражнения мы принимаем положение сидя. Руками упираемся в коврик, сгибаем в колени правую ногу, перешагиваем колено левой ноги, касаемся коврика обратно и выпрямили ногу. Раз. Два. три четыре пять. Стараемся сидеть так, чтобы спина у нас была ровная. Следим за этим. Шесть. 7 10 Теперь левую ногу согнули в колени, перешагнули колено правой ноги обратно. Выпрямили ногу. Раз. Два. Три. 4 5 6 7 8 де
И сейчас нам нужно сделать ещё одну растяжку, а именно нам нужно растянуть ягодичные мышцы, потому что большая ягодичная мышца, она у нас соединяется с подздошно-большеберцовым трактом. Этот тракт идёт по всей латеральной поверхности бедра. и уходит сюда вот прямо за колено, ниже колена даже идёт. И поэтому, когда у нас перенапряжена ягодичная мышца, у нас перенапряжена латеральная поверхность бедра и у нас стягивается колено, эта растяжка несложная, она занимает немного времени, но эффект будет очень большой. Итак, руки раскинули в стороны. согнули в колени правую ногу, перешагнули колено левой ноги, левой рукой взялись за колено правой ноги и сделали вдох. И на выдохе тянем колено к полу. Мы должны почувствовать, как у нас идёт растяжка в ягодичных мышцах. Обратно. [аплодисменты] Раз, два. 3 4 п шесть сем восем девять 10. Теперь тянем колено к полу и держим. С каждым счётом стараемся тянуть всё колено всё ближе и ближе к полу. Два. 3 4 5 6 7 8 9 10. В идеале нужно полежать ещё в такой позе минуты две, тогда будет максимальный эффект. Если у вас есть такая возможность, то можете продолжить ещё эту растяжку, полежать подольше. Выпрямили правую ногу. Теперь согнули в колени левую ногу. Перешагнули колено правой ноги. Правой рукой взялись за колено левой ноги. Сделали вдох и на выдохе тянем колено к полу. Раз. 2 три. 4 5 6 се восем девять 10 и теперь тянем колено к полу. С каждым счётом стараемся всё ближе и ближе колено притягивать и считаем. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10. И если у вас тоже есть возможность, время дополнительное, то полежите ещё секунд 30. Можно 2 минуты полежать в таком положении и тяните колено к полу. В таком случае будет максимально хорошая растяжка. ягодичных мышц.
Принимаем положение сидя. Садимся. Можно руками упереться в пол. И теперь мы сгибаем в колени правую ногу и поставили ногу на пятку. Затем с пятки на носочек, опять на пятку и выпрямили ногу. Раз, два, три 4 5 6 7 8 9 10 Теперь левая нога. Поставили на пятку ногу на носочек. На пятку выпрямили. Раз. Стараемся сидеть так, чтобы спина тоже была у нас ровная. 2 3 4 5 6 7 8 9 10 садимся поудобнее. Согнули в колени левую ногу. Таким вот образом держимся. Руки в замок. Держимся за левую ногу. Потянули носочек правой ноги на себя. Сделали вдох и на выдохе поднимаем ногу вверх. Раз. 2 3 4 5 6 7 8 девять 10. Таким образом, мы тренируем мышцы бедра. В частности, квадрицепс. Мы его укрепляем. И, соответственно, у нас тоже квадрицепс будет лучше держать ноги, когда мы ходим, когда мы стоим, и нагрузка будет меньше на коленный сустав. Теперь мы разогнули левую ногу, согнули в колени правую ногу, взялись в замок, сделали вдох. На выдохе поднимаем левую ногу вверх и носочек тянем на себя. Раз, два, три. 4 5 6 се 8 Девять 10.
На этом комплекс упражнений закончен. Можно пойти сейчас и попить тёпленькой водички. Друзья, обязательно делайте этот комплекс упражнений. Также делайте другие комплексы упражнений. Смотрите на моём канале на различные группы мышц и на тазобедренные суставы, и на шею. У меня очень много и других упражнений. Также пишите в комментариях, какие ещё вы хотите, чтобы я показал упражнения. Может быть, вы хотите комплекс, чтобы он был подлиннее. Сегодня комплекс не очень длинный, я решил сделать, потому что не у всех очень много времени, чтобы выполнять такую зарядку. Поэтому пишите в комментариях, что бы вы хотели: длинные комплексы упражнений, либо комплексы упражнений покороче, может быть минут на 15, на 20 максимум. Мне для меня это будет очень важно. Я буду читать. И если вы хотите более короткие, то, соответственно, буду более короткие комплексы снимать. Ну а если хотите более длинные, то буду снимать более длинные комплексы. На этом я заканчиваю сегодняшний комплекс упражнений. Будьте здоровы и до новых встреч. M.