Transcription
Widziałeś miniaturkę. Brad Pitt, Fight Club, kultowy, szczupły, wysportowany, estetyczny. I w tym filmie pokażę ci dokładny system, którego potrzebujesz, aby samemu osiągnąć tę sylwetkę. I jak mówi ta postać w filmie, rzeczy, które posiadasz, ostatecznie posiadają ciebie. Więc jeśli szukasz najbardziej skomplikowanej rzeczy, która zdominuje twoje życie, nie mogę ci pomóc. Ale jeśli jesteś facetem, który faktycznie ma coś w życiu, doceniasz wartość minimalizmu i chcesz osiągnąć sylwetkę z Fight Club przy minimalnym wysiłku. Zostań do końca tego filmu, ponieważ nikt w branży nie powie ci tego prosto z mostu. Będą próbowali skomplikować te rzeczy, ponieważ chcą ci coś sprzedać. Chcą ci sprzedać więcej suplementów. Chcą ci sprzedać ten PDF. >> [prycha] >> A wszystko to ma na celu jedynie sprawić, byś kręcił się w kółko. A kiedy kręcisz się w kółko, nie posuwasz się naprzód. Utknąłeś w paraliżu analitycznym, testując najnowszy suplement, testując najnowszy plan treningowy, testując najnowsze naukowe wygibasy z podnoszeniem ciężarów. Dziś nic z tego nie dostaniesz. Daję ci cały system. jakie kalorie jeść, ile białka, jaki trening powinieneś wykonać i kilka innych rzeczy, na które warto zwrócić uwagę. Nazywam to pięcioma S. W przypadku sylwetki z Fight Club musisz ucieleśniać mentalność Fight Club. I to jest ta część, której nikt w branży ci nie powie. Zarabiają na próbach skomplikowania tego. Chcą, żebym powiedział, och, okej, uh, nie, musisz martwić się o czas posiłków. Och, okej. wiesz, musisz kupić ten konkretny proszek białkowy, ponieważ zawiera składnik XYZ, który da ci o 25% więcej masy mięśniowej, albo och nie, potrzebujesz tego programu treningowego, ponieważ wykonujemy najbardziej optymalną ilość serii na twoje bicepsy w ciągu tygodnia, bla bla bla bla bla. Teraz nie mówię, że musisz iść za daleko w drugą stronę. Musisz skupić się na kilku czynnikach, ale prostota zawsze zwycięży nad złożonością. Brad Pitt niczego nie robił egzotycznego. Wiemy, że jego postać Tyler Durden niczego nie robiła egzotycznego, ja też nie, i ty też nie będziesz. Więc rozłóżmy to na cztery dźwignie, które faktycznie mają znaczenie. Więc pierwszą dźwignią, która faktycznie ma znaczenie, jest liczba kalorii, które spożywasz. Nie ma magicznego triku. Nie ma gier, nie ma sztuczek. Musisz być w deficycie kalorycznym, aby schudnąć. A w krokach drugim i trzecim upewnimy się, że tracimy tłuszcz. Ale musimy schudnąć. I chcesz być w deficycie kalorycznym od 300 do 500 kalorii. To jest zakres, którego szukasz dla zrównoważonej, bezwysiłkowej utraty tłuszczu bez spalania mięśni, które już masz i które budujesz w procesie. I wiele osób lubi grzęznąć w paraliżu analitycznym, obsesyjnie myśląc, okej, ile tłuszczu, ile węglowodanów, um ile mikroskładników, bla bla bla bla bla. To też jest bardzo proste. Osiągnij swój cel kaloryczny poprzez pełnowartościowe jedzenie. Pełnowartościowe jedzenie, jedzenie, które spożywamy od tysiącleci. A najprostszym sposobem, aby wiedzieć, czy coś jest dla ciebie dobre, czy nie, jest po prostu zadanie sobie pytania, czy jedliśmy to jedzenie 100 lat temu? 100 lat temu nie było Krispy Kreme. 100 lat temu nie było McDonald's na każdym rogu ulicy. A teraz, 100 lat później, wszyscy są grubi. To powinno coś wam powiedzieć. jedz jedzenie, które ludzkie ciało jest zaprojektowane do jedzenia. I tak, um możesz nadal myśleć: "Tak, ale co z moimi hormonami i co z tym i tamtym?" Zajmiemy się tym później, w takim zakresie, w jakim będzie to potrzebne. Ale kalorie są na pierwszym miejscu. Jeśli twoje kalorie nie są dopracowane, nic innego się nie liczy. Jeśli masz odpowiednie kalorie, jest naprawdę jeden makroskładnik, jedna inna rzecz, a ten sygnał przez cały szum to krok numer dwa. Dopracowanie twojego białka. A wszystko, czego potrzebujesz, to 0,8 razy twoja docelowa masa ciała. I realistycznie, powinieneś uzyskać liczbę w zakresie 100-150. Jeśli masz dużo tłuszczu do zrzucenia, po prostu wybierz 150. I jak powiedziałem wcześniej, chcemy tego białka z pełnowartościowego jedzenia. Więc nie idź do sklepu i nie kupuj Cheetosów o wysokiej zawartości białka ani pączków Krispy Kreme o wysokiej zawartości białka ani innych bzdur. Starbucks o wysokiej zawartości białka, nic z tego. Kurczak, stek, mielona wołowina, tuńczyk, łosoś, jajka, mleko, proszek białkowy. Znasz ten schemat. Proste, proste, proste rzeczy. Prostota zwycięża. Plan posiłków jest bardzo łatwy. trzy posiłki składające się z pełnowartościowego jedzenia, które lubisz jeść. Weź te kalorie i białko, podziel przez cztery. Zjesz jeden z tych posiłków raz, drugi z tych posiłków drugi raz, a na dużą kolację podwoisz. Upewnij się, że spełniasz wymagania dotyczące białka w każdym posiłku. Uzupełnij resztę posiłku węglowodanami i tłuszczami, które chcesz z pełnowartościowego jedzenia. Celem jest powtarzalność. Nie ma nic prostszego niż jedzenie tego samego każdego dnia. Każdego, każdego, każdego dnia. Jeśli działa, po co to naprawiać? Znajdź trzy posiłki pełne pełnowartościowego jedzenia, które kochasz, które chcesz jeść każdego dnia i obserwuj, jak tłuszcz znika z twojego ciała. A jeśli waga się nie rusza, jeśli tłuszcz nie znika, to nie koniec świata. To nie jest znak, żeby po prostu, och, okej, spróbujmy keto. odejmij kilkaset kalorii i kontynuuj. Ale zauważ, że powiedziałem tłuszcz. Nie powiedziałem waga, ponieważ naszym celem jest utrata tłuszczu i jednoczesne budowanie mięśni. Białko pomoże w budowaniu mięśni, ale tak samo trening. I szybka uwaga, zanim przejdę do treningu, jeśli potrzebujesz tego wszystkiego zaplanowanego, jeśli szukasz pełnego systemu, a nie tylko więcej informacji, mój 12-tygodniowy shred jest idealny dla takich facetów jak ty. Pierwszy link w opisie, ale przejdźmy do programu treningowego. To jest ta seksowna część. Celem na siłowni jest stymulowanie mięśni do wzrostu lub utrzymania, a nie ich unicestwianie poprzez wykonywanie 15, 20, 30 serii, drop setów, super setów, bla bla bla. Potrzebujemy trenować tylko trzy dni w tygodniu. Pomoże nam to skupić się na regeneracji i pomoże nam z jednym z tych pięciu S, o których mówię w kroku czwartym. Więc bądźcie na bieżąco. W te trzy dni treningowe zaczniemy od dwóch kluczowych, podstawowych ruchów, na których będziemy chcieli stawać się silniejsi z czasem. W poniedziałek skupimy się na ruchu poziomym pchającym. Będzie to wyciskanie na ławce, wyciskanie na skosie, cokolwiek lubisz lub masz dostęp. Wykonasz również ruch poziomy ciągnący. Będzie to jakiś rodzaj wiosłowania. Wiosłowanie sztangą, wiosłowanie Pendlay, wiosłowanie na wyciągu, cokolwiek potrafisz. W środę zaczniemy od wzorca przysiadu. Wiesz, przysiady, nienawidzisz ich, ale musisz je robić. A potem przejdziemy do wzorca zgięcia biodrowego. Może to być martwy ciąg, martwy ciąg rumuński, martwy ciąg na jednej nodze, cokolwiek lubisz. W piątek zaczniemy od wzorca pionowego ciągnącego. Będą to podciągnięcia na drążku lub chin-upy. Najlepiej z obciążeniem, jeśli potrafisz je wykonać. Jeśli jeszcze nie potrafisz robić podciągnięć ani chin-upów, nie martw się. Możesz wykonać wersję wspomaganą lub wyciąg górny. Następnie przejdziemy do wzorca pionowego pchającego. To jest jakiś rodzaj wyciskania nad głowę. Siedząc, stojąc, sztangą, hantlami, nie ma znaczenia. Chcemy pozostać w zakresie 6-10 powtórzeń. I chcemy wykonać około dwóch do trzech serii każdego z tych kluczowych ruchów. Jak to zrobisz, zależy od ciebie. Osobiście lubię trening odwrotnej piramidy. To mój ulubiony sposób treningu. Zostaw komentarz. Daj mi znać, jeśli chcesz, abym omówił trening odwrotnej piramidy. Chętnie zrobię dla was ten film. Ale celem jest stawanie się silniejszym w tych ruchach tydzień po tygodniu. Dodajemy powtórzenia, a potem, gdy osiągniemy maksymalny zakres powtórzeń, dodamy więcej ciężaru. I to wszystko. Możesz dodać kilka ćwiczeń izolacyjnych, jeśli chcesz, uginanie ramion, wspięcia na palce, ćwiczenia na brzuch, tego typu rzeczy. Ale chcesz, aby twoje sesje trwały maksymalnie 60 minut. I nie chcesz zbytnio grzęznąć w ćwiczeniach izolacyjnych. Trzymaj się tych podstawowych ćwiczeń złożonych i stawiaj się na nich silniejszym. I naprawdę chcę, żebyście skupili się na sygnale. Ten sygnał przez cały szum to progresywne przeciążenie. Więc pamiętaj wcześniej, kiedy mówiłem o wadze, nawet jeśli waga się nie zmniejsza, jeśli stajemy się silniejsi, jeśli staję się silniejszy w wyciskaniu na ławce, jeśli staję się silniejszy w wyciskaniu nad głowę, w przysiadzie ze sztangą, wiem, że buduję mięśnie. Wiem, że to działa, nawet jeśli waga nas oszukuje. A waga potrafi płatać figle. Ale sylwetka z Fight Club nie pochodzi z zadowolenia tej wagi. Pochodzi ze spalania tłuszczu i budowania wystarczającej ilości mięśni. I nie potrzebujesz szalonej ilości mięśni. Potrzebujesz tylko wystarczającej ilości mięśni w kluczowych obszarach przy kluczowych ruchach. Teraz to jest około 90% systemu. Ale te ostatnie 10% to miejsce, w którym ludzie się załamują. I to jest coś, co nazywam pięcioma S. Wszystko powyżej jest dość jasne, ale te pięć S wygląda inaczej dla każdej osoby pracującej nad moim systemem. Pierwsze S to sen. Standardowa rada to 7-8 godzin snu na noc, ale odkryłem, że niektórzy ludzie radzą sobie dobrze z sześcioma, a niektórzy potrzebują wyższego zakresu. Cokolwiek to dla ciebie oznacza, śpij wystarczająco każdej nocy. Drugie to zabójca, a jest nim stres. Musisz zarządzać poziomem stresu. Kortyzol jest zabójcą. Po pierwsze, jeśli jesteś zbyt zestresowany, nie będziesz przestrzegać programu żywieniowego. Będziesz jeść głupie [ __ ] Nie będziesz przestrzegać programu treningowego. Znajdziesz wymówki, żeby ominąć siłownię, bo jesteś zbyt zmęczony i bla bla bla. Zrób wszystko, co konieczne, aby zarządzać poziomem stresu. Wiem, że może to być trudne, ale musisz to zrobić. Numer trzy to kroki. To jest kolejna rzecz, którą moim zdaniem wiele osób przecenia. Wszyscy mówią 10 000 kroków, 10 000 kroków, 10 000 kroków. Zamiast po prostu mieć um arbitralny cel kroków, skup się na ruchu. Skup się na prowadzeniu aktywnego stylu życia. Nie mów po prostu: "Okej, cóż, [ __ ] muszę iść i zrobić 10 000 kroków." Powiedz: "Okej, poruszam się. Dostanę trochę porannego słońca, aby pomóc uregulować poziom stresu, pomóc zresetować mój rytm okołodobowy, abym lepiej spał. Okej, pójdę posłuchać muzyki. Poziom stresu. Okej, pójdę na spacer z moją dziewczyną. Spędzimy razem trochę czasu." Teraz, jeśli postęp się zatrzyma, a nie chcesz ograniczać kalorii, tak, możesz dać sobie obowiązkowy cel kroków. Cóż, jak powiedziałem, nie martw się zbytnio o te rzeczy. Po prostu miej je na uwadze. A czwarta rzecz to łyki. To jest ilość wody, którą pijesz, ale nie mogłem wymyślić fajnego słowa na wodę zaczynającego się na S. Jeśli macie jakieś pomysły, zostawcie komentarz. Pewnie je ukradnę, ale dziękuję. Obserwuj swoje spożycie wody. Zamiast mieć arbitralny cel, taki jak galon dziennie lub litr dziennie, zawsze mówię, obserwuj, co się dzieje, kiedy idziesz do łazienki. Jeśli twój mocz jest bardzo żółty, nie pijesz wystarczająco dużo wody. Jeśli czujesz zmęczenie, masz ból głowy, nie pijesz wystarczająco dużo wody. Wręcz przeciwnie, jeśli twój mocz jest przezroczysty i często chodzisz do łazienki, pijesz za dużo wody, ale za mało elektrolitów lub węglowodanów, aby wchłonąć tę wodę. A piąte S to słońce. Chłopaki, byliśmy stworzeni, aby być wolnymi. Tak jak Brad Pitt mówi w Fight Club, nie byliśmy stworzeni, aby siedzieć w biurach przez cały dzień. Żyjemy dzięki słońcu. Potrzebujemy słońca. Wyjdź na zewnątrz. Wyjdź na zewnątrz. Nabierz słońca. Nabierz witaminy D. Możesz to zrobić. Więc pokażę wam, jak to wygląda razem, kiedy umieścimy to na 12-tygodniowej osi czasu. Pierwsze cztery tygodnie są fundamentem. W świecie fitness mamy powiedzenie: konsekwencja ponad perfekcją. Większość z was spróbuje wziąć to wszystko, spróbuje być w tym perfekcyjna, a potem zawiedzie, bo oczywiście tak będzie. Nie jesteście perfekcyjni. Jesteście tylko ludźmi. Nie martwcie się o bycie perfekcyjnym. Po prostu zbudujcie nawyk. Okej? Może w pierwszym tygodniu osiągamy nasze kalorie i białko tylko cztery razy, ale w drugim tygodniu osiągamy je pięć razy. Do czwartego tygodnia robimy to codziennie. I może musisz przejść przez jakieś próby i błędy. Może spróbujesz wiosłowania sztangą, ale nie czujesz się dobrze ze swoim ciałem. Okej, przechodzimy na wiosłowanie na wyciągu. Te czują się znacznie lepiej. Świetnie. Więc ten pierwszy miesiąc, po prostu kładziemy fundament. Tygodnie 5-8, zaczynamy przyspieszać. Tutaj, jeśli byliście dopracowani, możecie dojść do punktu, w którym utrata tłuszczu się zatrzyma i będziemy musieli nieco zmniejszyć kalorie. To dobry znak. To znak, że działa. Zaczniesz wyglądać ostrzej. Nie tylko będziesz wyglądać lepiej, ale zaczniesz czuć się lepiej. Będziesz coraz bardziej dopracowany w 5 S poniżej. Włączasz coraz więcej tego każdego dnia. Więc robisz z tego styl życia, coś, co jest zrównoważone, a nie tylko coś, co robisz przez 90 dni, a potem wracasz do bycia [ __ ] dupkiem. A tygodnie 9-12 to ostatnia część. Tutaj dopracowujesz wszystko. Naprawdę budujesz nową tożsamość najszczuplejszej wersji siebie. Naprawdę wcielasz się i nie tylko wyglądasz jak postać, ale jesteś nią, tą sylwetką z Fight Club, tą mentalnością Fight Club. A jeśli jesteś dopracowany, jeśli przestrzegasz tego systemu, jeśli tracisz 1-2 funty tłuszczu tygodniowo, to daje to 10-20 funtów tłuszczu do końca 12. tygodnia. Nie wiem, gdzie jesteś teraz, ale chcę, żebyś wyobraził sobie 12 tygodni od teraz, mówimy o połowie sierpnia, straciłeś 20 funtów tłuszczu na swoim ciele. Jak dobrze byś wyglądał? Jak dobrze byś się czuł? A piękno polega na tym, że nie robisz nic dziwnego. Nie musisz kupować wszystkich tych suplementów do końca życia, bo inaczej jesteś w dupie. To prosty, powtarzalny system, który możesz kontynuować do końca życia. Więc pozwólcie, że na chwilę się wycofam. Możecie zrobić zrzut ekranu tego. Jeśli nie możecie odczytać mojego pisma ręcznego, dajcie mi znać. Przepiszę to dla was. Prostota. Złożoność sprzedaje, ale prostota zwycięża. Deficyt kaloryczny w dół. Odpowiednia ilość białka. Trening skupiony na progresywnym przeciążeniu, zwracając uwagę na pięć S. Teraz prawda jest taka. Właśnie dałem wam wszystko, co musicie wiedzieć. Ale jest różnica między wiedzieć a robić. 99% ludzi oglądających ten film obejrzy to i powie: "Tak, to świetnie. Czuję się naprawdę świetnie." I nie zrobią nic. Za 12 tygodni nadal będą mieli te 20 funtów tłuszczu, ponieważ obejrzeli film na YouTube, ale tak naprawdę nic nie zrobili. To tak, jakby ktoś złamał pierwsze dwie zasady Fight Club, opowiedział wam o Fight Club, a wy nawet nie pojawiliście się na Fight Club. Nie jesteście w [ __ ] klubie. A faceci, którzy faktycznie dostają się do Fight Club, angażują się w coś. Inwestują w coś. Inwestują w siebie. I właśnie do tego służy 12-tygodniowy shred. To nie jest informacja. Dałem wam wszystkie potrzebne informacje. To odpowiedzialność. To wsparcie. To wskazówki. Rzeczy, które posiadasz, ostatecznie posiadają ciebie. Ale oto druga strona tego. Chcesz, aby właściwe rzeczy cię posiadały, ponieważ nie ma nic lepszego do posiadania niż te doskonałe nawyki, ponieważ doprowadzą cię do sukcesu na całe życie. Pierwszy link w opisie. Porozmawiajmy na rozmowie o tym, jak mogę pomóc ci konkretnie zaszczepić te nawyki, zaszczepić ten system, abyś go posiadał i stał się najlepszą wersją siebie. Stajesz się Bradem Pittem z Fight Club. To jest ruch. Pierwszy link w opisie. Polub, skomentuj, subskrybuj.