Transcription
Bu kutuda Betty adında gerçek, korunmuş bir insan beyni var ve bence onu tutmalısın. Aman Tanrım, ıslak. Ve şimdi beyninizi olabileceği kadar sağlıklı hale getirmek için tüm araçları ve hileleri gözden geçireceğiz. Hazır mısın? Wendy Suzuki, New York Üniversitesi'nde nörobilimci ve profesör. Beyin üzerine yaptığı ilk elden araştırmalar, insanlarda hafızayı, öğrenmeyi ve daha yüksek bilişsel yetenekleri geliştirmeye yardımcı oluyor. Egzersizle başlayayım. Tüm araştırmalar gösteriyor ki, ne kadar çok egzersiz yaparsanız, beyninizde o kadar çok değişiklik fark ederiz. Her damla ter sayılır. Ve yapabileceğiniz en iyi egzersiz türü nedir? Tükettiğimiz yiyecek, içecek ve alkol hakkında ne düşünüyorsunuz? Akdeniz diyetindeyse devam edin. [Müzik] Kahve ve sonra hafızam pek iyi değil. Çoğu insan böyle hisseder, ancak anıları akılda tutmak için yapabileceğiniz dört şey var. Birincisi, daha az arkadaşımız olursa beynimiz küçülür mü? Evet, yalnızlık beyni zedeler. Birinin aşık olup olmadığını beyinde söyleyebilir misin? Evet, buranın yanında ödül alanlarının çoğu aktive oluyor. Bu, aşık olmazsak beynimin aşk kısmı küçülür anlamına gelmez mi ve bu gelecekte aşık olmayı daha mı zorlaştırır? Bu harika bir soru. Peki Wendy, herhangi bir beyin rutinin var mı? Kesinlikle. Her sabah severim. Oh, ve sonra beyninizi yaşlanmaktan ve nörodejeneratif hastalık durumlarından korumak için yapabileceğiniz en güçlü aracı yapıyorum. Bu da D Co'da 6 milyon aboneye ulaştık. Yani ben ve ekibim, daha önce hiç yapmadığımız bir şeyi, küçük bir teşekkür olarak yapmak istiyoruz ve buna D Co CEO abonesi çekilişi diyoruz ve nasıl çalıştığı şöyle: Bu ay her bölümde rastgele üç mevcut aboneyi seçeceğiz ve birinize 1.000 kupon, birinize ekibimizle D SE'yi perde arkasından canlı izlemek için bilet göndereceğiz ve birinizle ne hakkında konuşmak isterseniz konuşmak için 10 dakikalık bir telefon görüşmesi yapacağım. Aboneyseniz çekilişe dahilsiniz. Bana ve ekibime bu kadar çok sevdiğimiz bir şeyi yapmama izin verdiğiniz için kalbimin derinliklerinden teşekkür ederim. Bu hayatımın en büyük onuru ve umarım umarım gelecekte de devam eder. Bölüme geçelim. [Müzik] Bana işinizin çoğunun insanların büyük, yağlı, kabarık beyinlere sahip olmasını sağlamaya odaklandığını söylediniz. Evet. Neden önemli? Önemli çünkü büyük, yağlı, kabarık bir beyin sağlıklı bir beyindir ve ilk kitabım Sağlıklı Beyin Mutlu Hayat, nörobilim ve psikolojinin tüm araçlarını, hilelerini ve sihrini beynimin daha iyi çalışmasını sağlamak için nasıl öğrendiğimle ilgiliydi ve o anda buna çok ihtiyacım vardı. Hayatım daha iyi oldu, daha mutlu oldum. Mutlu bir hayata giden bir yol. Bence çok sağlıklı, büyük, yağlı, kabarık bir beyne sahip olmak. İnsanların bunun, o beynin önemini takdir ettiğini mi düşünüyorsunuz? Hayır, bence onları her zaman görmezden geliyorlar ve bence bu benim mesajımın bir parçası, herkese, şu anda kafanızdaki insan beyninin insanlık tarafından bilinen en karmaşık yapı olduğunu, Einstein'ın beyni değil, Marie K'nın beyni değil, kafanızdaki beyin olduğunu ve bunu düşündüğünüzde, sizi görmem ve yüzünüzü takdir etmem için gerçekleşen tüm hesaplamalar hakkında daha fazla öz takdir kazanıyorsunuz ve bir dahaki sefere sizi gördüğümde yüzünüzü hatırlayabiliyorum. CEO'nun günlük podcast'ime gittiğimde ve bir bölüm seçtiğimde, tüm bunlar böyle karmaşık bir yapı. Kendi beyin fonksiyonunuzu daha fazla takdir etmeye başlıyorsunuz. Bence bu çok önemli bir şey. Neden beyinlerimizi takdir etmiyoruz? Çünkü başka birçok şeyi takdir ediyoruz. Evet, kaslarımız gibi birçok şeye zaman harcıyoruz. Evet, karın kaslarımız. Evet, bence bu harika bir benzetme ve hedeflerimden biri, odak noktasını belirli vücut parçalarına odaklanmaktan, beynimizin bizim için ne yaptığını, bizim için ne yapabileceğini ve o büyük, yağlı, kabarık beyne ulaşmak, onu sağlıklı hale getirmek, onu mutlu etmek, onu büyütmek için ne yapabileceğimizi odaklanmaya kaydırmak. Eğer büyük, yağlı, kabarık bir beyne ulaşırsam hayatım nasıl farklı olurdu? Ben Steve Bart, ben bir podcast yayıncısıyım, ben bir girişimciyim. İlişkilerim var, arkadaşlarım, kız arkadaşım, ailem var. Eğer beynimi büyük, yağlı ve kabarık yapabilirsem nasıl farklı davranırdım? Evet, meditasyon ve egzersiz gibi şeylere gerçekten iyi tepki veren iki alanı biliyoruz. Bu iki beyin alanı hipokampustur, uzun süreli hafıza için kritiktir, yeni uzun süreli hafızalar ve gerçekler ve olaylar oluşturma ve saklama yeteneğiniz. Ve ikinci beyin alanı prefrontal kortekstir, alnınızın hemen arkasında, dikkatini kaydırma ve odaklanma yeteneği için kritiktir. Kişiliğiniz, karar verme için önemlidir. Bana orada gösterebilir misin? Bir tane getirdin. Kesinlikle. Bir insan beyni getirdim. Sizin de bir beyin modeliniz var. Benim de bir beyin modelim var. Tamam, beyin modeliyle başlayalım. İşte insan beyninin bir modeli. Ön kısmı ve arka kısmı var. Bu ön kısım alnımızın hemen arkasında, bu prefrontal korteks, dikkatini kaydırma ve odaklanma yeteneği için kritik. Ayrıca hayatınıza getirdiğiniz şeylere çok duyarlı bir beyin bölgesi. Egzersiz aslında prefrontal kortekse gerçekten yardımcı olur. Meditasyon, prefrontal korteksin 10. bölgesine yardımcı olur, bu da tam önünde, tam burada. Beyninizi büyük ve yağlı ve kabarık hale getirdiğinizde fayda sağlayacağınız ikinci beyin alanı hipokampus adı verilen bir yapıdır. Bu da temporal lob olan bu lobun derinliklerinde, tam burada, bu lobun derinliklerinde yer alır. Hipokampus, denizatı anlamına gelir ve hipokampus, yeni uzun süreli hafızaları, gerçekleri ve olayları oluşturma ve saklama yeteneğiniz için kritiktir. Sağda ve solda birer tane var. Yani siz süperstar podcast yayıncısı için ne yapmanız gerekiyor? Karşınızda oturduğunuz misafirin tüm detaylarını hatırlamanız gerekiyor. Odaklanabilmeniz gerekiyor. Ne dedi? Bir sonraki ne sormak istiyorum? Ve bu şeylere nasıl geri döneceğim? Bu, prefrontal korteksinizin sizin için yaptığı ve hipokampusunuzun sizin için yaptığı şeylerin birleşimidir. Yani, nörobilimden bildiğimiz bu şeyleri yaptığınızda, prefrontal korteksinizin ve hipokampusunuzun büyük ve yağlı ve kabarık olacağını iddia ediyorum. Bir podcast yayıncısı olarak işinizi daha iyi yapacaksınız. Ben bir dekan ve nörobilim profesörü olarak daha iyiyim ve örneğin sınıfta ders vermek, prefrontal korteksimi ve hipokampusumu en çok kullandığım yerdir. Çoğumuz bu beyinlerimizi büyük ve yağlı ve kabarık yapan şeylerden faydalanacaktır. Hayatınızda bu konuya bu kadar tutkulu olmanıza neden olan kişisel bir aydınlanma veya vahiy anı oldu mu? Kesinlikle, kesinlikle. Bu hikaye, New York Üniversitesi'nde kadro güvencesi almaya çalıştığım sırada başlıyor. Yani altı yıl sürüyor. Bir bilim insanı olarak kendinizi kanıtlamak ve çığır açan bir şey yapmak için altı yılınız var. Ve yapmazsanız kovulursunuz. Yani büyük bir sorun yok, baskı yok. Ve sadece çalışmaya, çalışmaya, çalışmaya karar verdim. Çok fazla sosyal etkileşimim yoktu, sadece çalışıyordum ve kendimi işe adadım. Ve tükeniyordum. Ve Peru'da tek başıma bir nehir rafting gezisine gitmeye karar verdim çünkü arkadaşım yoktu. Yani nehir rafting gezisine gideceğim ve harika, güzel. Nehir raftingi yapıyoruz, Aztek mezarlarında kamp yapıyoruz ve bu sadece muhteşem. Ama bu gezideki en zayıf kişi olduğumu fark ettim. Ve Peru'da iki hafta süren bu harika geziden döndüğümde, bir daha asla böyle bir gezide en zayıf kişi gibi hissetmek istemediğimi söyledim. Ve hareket etmek ve egzersiz yapmak o kadar harikaydı ki, spor salonuna gideceğime ve fiziksel aktiviteyi spor salonunda sürdüreceğime karar verdim ve bir şekilde tutundu. Kendime bırakmıştım, hiç egzersiz yapmıyordum. Ve düzenli olarak spor salonuna gitmeye başladığımda, Peru'da nehir raftingi gezisi sırasında her gün bulduğum o harika ruh halinin benimle kaldığını fark ettim. Sanırım laboratuarımdaki herkes spor salonuna gittiğimde bunu sevdi. Ve sadece daha güçlü hale geldiğimi değil, daha iyi hissettiğimi fark etmeye başladım. Fiziksel aktiviteden aldığım ruh hali yükselişi o kadar güçlüydü ki, ama bir gün bana bu vahiy hakkında sorduğun şey, bir gün ofisimde oturmuş bir hibe yazıyordum, ki bu genellikle düzenli olarak yapmam gereken bir şeydir, ama genellikle saçlarımı yolduğum bir şeydir. Çok zor, çok rekabetçi, aynı para için Nobel ödüllüleriyle rekabet ediyorum. Ve aklımdan geçen bir düşünce vardı: Gosh, bugün yazmak iyi gitti. Daha önce hiç böyle bir düşüncem olmamıştı. NYU'da beş yıldır hibe yazıyordum. Yani, yani, oh belki, belki sadece iyi bir gün geçiriyorum, iyi hissediyorum ama yazmanın zamanla biraz daha iyiye gittiğini fark ettim. Biraz fark etmiştim, eğer düşünürsem. Ve hayatımda değiştirdiğim tek şey, Peru gezisinden ilham alan düzenli fiziksel aktiviteydi. Yani ben bir nörobilimciyim, literatüre gittim ve sordum, şu anda egzersizin tam olarak ne yaptığını biliyoruz? O zamanlar, yaklaşık 10-15 yıl önce, egzersizin ruh halinizi iyileştirebileceğini, egzersizin hafızanızı daha iyi çalıştırdığını ve egzersizin prefrontal korteksinizin işlevini iyileştirdiğini gösteriyordu. Ve düşündüm, vay canına, bu harika ama hikayenin son kısmı, tüm bunlar olurken, bu, gosh bir şeylerin farkına vardığım günden sonra, yazım daha iyi ve belki de egzersiz. Annemden bir telefon aldım ve babamın iyi olmadığını ve her öğleden sonra son 20 yıldır gittiği kahve dükkanından dönerken kaybolduğunu söyledi. Ve hafıza için kritik olan o yapı olan hipokampus, özellikle mekansal hafıza için önemlidir. Ve benim gibi bir hipokampus uzmanı olarak, bunun demans ve belki de Alzheimer demansının bir göstergesi olduğunu biliyordum. Ama babamla konuştukça ve tabii ki bir nöroloji randevusu aldıkça, bende iyileşen her şeyin, yani hafıza, odaklanma tamamen ve çok çok aniden onda azaldığını gördüm. Hafızası berbattı, odaklanamıyordu, aynı zamanda çok depresifti çünkü hafızasının ne kadar kötü olduğunu fark edebiliyordu. Ve sanırım bu ikisi birlikte, kendi beyin fonksiyonum üzerindeki fiziksel etkiler hakkında fark ettiğim şeyler ve babamın yaşadıklarını görmek, bilişsel işlevlerinin gerçekten hızlı bir kaybı, Alzheimer demansı olduğu ortaya çıktı, fiziksel aktivitenin gücünün daha derinlemesine araştırılması gerektiği düşünmeme neden oldu. Ve ben, sabahları uyanıyordum, fiziksel aktivitenin sadece benim için değil, öğrencilerim için neyi daha iyi anlayabileceğimi düşünüyordum, daha iyi ders çalışabilirler mi, daha iyi öğrenebilirler mi, belki babama yardım edebilir mi, o noktada babama egzersizin yardım edip edemeyeceğinden emin değildim, ancak insanlar yaşlandıkça, araştırmamı hafıza fonksiyonundan fiziksel aktivitenin beyin üzerindeki etkilerini anlamaya kaydırmama neden olan vahiy buydu. Tüm bunlar, bir zamanlar gerçek olarak kabul edilmeyen bir gerçeğe dayanıyor, o da beyinlerimizin şekil değiştirebileceği fikri. Evet, evet, bu beyin plastisitesi fikri. Bunu birkaç yıl önce gerçekten öğrendim çünkü sanırım birçok insan gibi kaslarım gibi, beynimin de yaptıklarıma göre şekil değiştirdiğini fark etmemiştim. Evet, ve tükettiklerimiz de. Evet, sanırım evet. Beyinlerimizin şekil değiştirdiğini kanıtlayan kanıtlar veya çalışmalar nelerdir? Evet, bu harika bir soru ve beni UC Berkeley'deki birinci sınıfımın ilk gününe geri götürüyor. Sınıfa girdiğimde, o zamanlar bilmiyordum, ama beyin plastisitesini keşfeden profesörün sınıfı, adı Marian Diamond ve o, UC Berkeley'nin verdiği ilk kadın nöroanatomi doktorasıydı. 80'lerde koleje gittiğimde onun sınıfına girdim, ancak bunu 1960'ların sonlarında keşfetti. O zamanlar dediğiniz gibi, yetişkin beyninin hiç değişemeyeceği düşünülüyordu. Kesinlikle hiçbir kanıt yoktu ve o zamanlar doğruydu. Düşünmediğini düşündü, bunun doğru olmadığını düşünüyorum. Basit bir deney yapalım. Rastgele gruplandırılmış iki grup sıçan üzerinde etkileri incelemeye çalışalım. Biri zengin bir ortamda yaşayan, zengin bir ortam ne olurdu? Onun için oyuncaklarla dolu, sürekli değişen, bol bol başka sıçanla oynayan ve bol bol aktivite içeren bir sıçan kafesiydi. Bunu sıçan kafeslerinin Disney World'ü olarak düşünüyorum. Ve o sıçıların beyinlerini, ayakkabı kutusu gibi daha küçük bir ortamda yetiştirdiği sıçanlarla karşılaştırdı. Ücretsiz yiyecek ve su, yiyip içebilecekleri kadar yiyecek ve su aldılar, ama belki sadece bir başka sıçan ve oyuncak yoktu. Şimdi, yetişkin sıçanlar, hepsi aynı yaştaydı, yetişkinlerdi. Eğer yetişkin beyin değişmeseydi, Disney World'de büyütülen sıçanların beyinleri ile ayakkabı kutusunda büyütülen sıçanların beyinleri arasında hiçbir fark olmamalıydı. Ama Disney World'deki sıçan kafeslerinde büyütülen sıçanların beyinlerinin, beynin dış kaplamasının, beynin dışının, burada beyin modelinin dışını işaret ediyorum, korteks denilen, aslında daha kalın olduğunu buldu. Nöroanatomi uzmanıydı ve bu dış kaplamanın kalınlığının aslında büyüdüğünü gösterdi. Bu ne anlama geliyor? Beynin tamamında değil, belirli beyin alanlarında daha fazla sinaptik bağlantı vardı. Bu mantıklıydı. Görsel kortikal alan, Disney World sıçan kafeslerinde çok daha fazla görsel uyarım vardı. Motor alanlar daha kalındı, somatosensör, dokunma alanları daha kalındı çünkü dokunma sistemleriyle çok daha karmaşık bir şekilde etkileşim halindeydiler. Ve bu, yetişkin beyninin değişebileceğinin ve beynin korteksinin büyüyeceğinin ilk gösterimiydi. Ve şimdi biliyoruz, Disney World sıçan kafeslerinde ne var? Oyuncaklar mı? Hepimiz oyuncaklarla mı oynamalıyız? Daha sonra yapılan çalışmalar, sıçanlara bir koşu bandı vererek neredeyse aynı etkileri elde ettiğinizi gösterdi. Fiziksel aktivite, kemirgen beynindeki tüm bunları yapma potansiyeline sahip. Ve şimdi insan beyninde. Londra taksi şoförleriyle de benzer bir şey bulmadılar mı? Bunu her zaman duyuyorum. Bir söylenti mi yoksa doğru mu emin değildim. Hayır, hayır, hayır, kesinlikle doğru. Bu, hepimizin yaptığı ve umarım öğrencilerimin çok iyi yaptığı bir beyin plastisitesi biçimidir, bu da öğrenmedir. Yani Londra sokaklarını öğrenmek, Londra taksi şoförlerinin ünlü testi geçmek için öğrenmeleri gereken farklı sokakların sayısını hatırlayamıyorum ama bu test için dört yıl çalışmalarının sürdüğünü hatırlıyorum. Yoğun bir bilgi. Büyük dönüm noktalarına ulaşmanın tüm yasal yollarını öğrenmeniz gerekiyor. Sertifikalı bir Londra taksi şoförü olmak için. Ve meslektaşım Eleanor Maguire, Londra Üniversitesi Koleji'nde nörobilim profesörü, Londra taksi şoförü olmak isteyenleri, dört yıllık bilgi süreci boyunca takip etti. Bu test için Londra taksi şoförleri, yarısının başarısız olacağını bilerek, başarılı olamayacaklarını biliyorlardı. Yani onları başlangıçta test etti ve hafızalarının nasıl olduğunu sordu. Ve hipokampuslarının ne kadar büyük olduğunu. Olmak isteyen tüm Londra taksi şoförleri için başlangıçtan önce aynıydı. Beyinlerini taradı. Evet, beyinlerini taradı ve hafızalarını test etti. Davranışsal olarak. Sonra ilerliyorlar. Yarısı ayrılıyor, Londra taksi şoförü olmuyorlar ve yarısı, tüm bunları başarıyla öğrendikten sonra sertifikalı Londra taksi şoförü oluyor. Şimdi hipokampuslarının ne kadar büyük olduğunu ve hafızalarının ne kadar iyi olduğunu görelim. Testi geçen ve Londra taksi şoförü olan insanların hipokampuslarının posterior kısmı, posterior'un başın arkasına doğru olduğunu bildiğimiz kısım, beynin ön kısmından arka kısmına kadar uzanan sigara şeklinde bir yapı olan hipokampusun posterior kısmı, başarısız Londra taksi şoförlerine kıyasla başarılı Londra taksi şoförlerinde önemli ölçüde daha büyüktü. Ve başarılı Londra taksi şoförlerinin hafızası, başarısız olan olmak isteyen Londra taksi şoförlerinin hafızasından daha üstündü. Yani bu, belirli bir beyin bölgesinde yoğun öğrenmenin, posterior hipokampusun mekansal öğrenmede kesinlikle yer aldığını bildiğimiz, gerçek yapıyı ve işlevi değiştirebileceğinin bir örneğidir. Ne kadar fark yaratabilirim? Şimdi 31 yaşındayım. Evet. Yani beynimin sağlığı konusunda ciddi olursam, ne kadar fark görebilirim? Gerçekten buna değip değmeyeceğini anlamaya çalışıyorum. Beynimle ilgilenmeye değer mi? Literatürde, yapılan çalışmalarda, şimdi başlasam bile, 30-31 yaşlarında olsam bile, gelecekte derinden önemsediğim alanlarda hayatımın farklı olacağına dair herhangi bir kanıt var mı? Beynimle ilgilenmeye başlarsam? Çok, çok somut olayım. Cevap kesinlikle evet. Öncelikle, 65 yaş ve üstü insanlarla yapılan bir çalışmanın sonuçlarını vereceğim. Yani 65 yaş ve üstü insanları incelediler ve aktivite düzeylerine bağlı olarak önümüzdeki altı yıl içinde demans geliştirme olasılığını sordular. Sadece şu anda fiziksel aktivite, fiziksel aktivite. Ve bunu haftada kaç yürüyüş yaptıklarına göre ölçtüler ve haftada üç veya daha fazla yürüyüş yaparsanız, önümüzdeki 5 yıl içinde demans geliştirme olasılığınız %30 daha azdı. Yani ooo %30 daha az demans geliştirme olasılığı. Babam Alzheimer demansından vefat etti, bu beni oturup dikkat etmemi sağlıyor. Ama 31 yaşındaki birinin gerçekten oturup dikkat etmesini sağlaması gereken şey, düzenli fiziksel aktiviteye ne kadar uzun süre sahip olursanız, demansı o kadar uzun süre erteleyebileceğiniz, yaşam boyu ne kadar aktif olursanız, beyinlerinin o kadar büyük, yağlı ve kabarık olacağını gösteren daha büyük korelasyonlardır. Bu neden mantıklı? Henüz size söylemediğim önemli bir bilgi var, o da fiziksel aktivitenin her hareket ettiğinizde beyninizde bir sürü nörokimyasal salgıladığını biliyoruz. Bazıları sadece iyi hissetmenizi sağlar: serotonin, dopamin, noradrenalin, endorfin. Evet, yürüyüşe çıktığımda iyi hissediyorum, sekiz saat burada oturmuş olmaktan daha iyi hissediyorum. Ama her seferinde salınan bir diğer şey de büyüme faktörleridir. Ben buna nörokimyasalların bir banyo köpüğü diyorum, her hareket ettiğinizde olur. Bu büyüme faktörünün yaptığı şey, doğrudan hipokampusunuza gitmek ve yeni hücrelerin hipokampusunuzda büyümesine yardımcı olmaktır. Hipokampus, yeni hücrelerin büyüyebileceği iki toplam beyin alanından sadece biridir. Bu, mevcut hücrelerdeki bağlantılar olan sinapslar gibi değil, ancak hipokampus yeni hücreler büyütebilir. Ve bu gerçekten önemlidir çünkü birçok insan hipokampusun Alzheimer demansında ilk saldırıya uğradığını biliyor. Yani egzersiz bu hastalık durumunu ortadan kaldırmayacak, ancak büyük, kabarık bir hipokampus ile başlarsanız, bu hastalığın hipokampusunuzun yeterince zarar vermesi için o kadar uzun sürecektir ki, Alzheimer hastalığı ve genel olarak demans ile gelen hafıza bozukluğunun o belirtilerini görmeye başlarsınız. Aynı şey prefrontal korteksiniz için de geçerli. Prefrontal korteksiniz fiziksel aktivite ile büyüyebilir. Bunlar nöronlar değil, yeni sinapslar büyüyebilir. Yaş ve nörodejeneratif hastalık durumları hücrelere zarar verebilir, ancak sinapsları da alabilir. Bununla ilgili iki sorum var. İlki demans ve Alzheimer hakkında. Neden olduğunu biliyor muyuz? Hayır, hala bilmiyoruz. Hayır. Ve maalesef şu anda iyi ilaçlar yok. Yaşam tarzı seçimleriyle ilgili birçok bağlantı var, değil mi? Evet, kesinlikle. Ve tabii ki, az önce söylediklerime dayanarak, beyninizi yaşlanmaktan ve nörodejeneratif hastalık durumlarından korumak için yapabileceğiniz en güçlü aracım yürümeye başlamak. Neden bununla başlıyorum? Çünkü herkes yürüyebilir. Yeni spor kıyafetleri almanıza gerek yok, sadece dışarı çıkın ve daha fazla yürüyün. Ve sonra diyorlar ki, peki, maraton koşucusu olmam mı gerekiyor? Bu da yardımcı olabilir, ama herkes yürüyebilir. Ve bahsettiğim 65 yaşındakilerdeki çalışmadan, sadece yürüyerek Alzheimer olasılığında %30 azalma. Yürümeye başlarsam ve egzersiz yaparsam prefrontal korteksimin büyüyeceğini söylediniz, bu karar verme merkezi, değil mi? Evet. Yani bu, eğer çok hareketsiz biriysam, çok fazla fiziksel aktivite yapmıyorsam, karar vermemin, aktif olan aynı kişiyle karşılaştırıldığında, olabileceğinden daha mı kötü olacağı anlamına mı geliyor? Evet, o potansiyel beyin plastisitesi var ve beyin plastisitesinin nörobilimi bize fiziksel aktivite ile prefrontal korteksinizin işlevini iyileştirme konusunda büyük bir potansiyele sahip olduğunuzu kesinlikle söylüyor. Ve biraz belirtmeliyim, düzenli fiziksel aktiviteye özellikle duyarlı olduğu gösterilen ana işlev, dikkatini kaydırma ve odaklanmadır. Yani şu anda size beni dinlerken, belki de AV görevlisinin size bir şeyler söylediğine dikkat ederken bunu yapabilmek. Bunu etkili bir şekilde yapabilmek. Bu, düzenli fiziksel aktivite ile yardım edildiğini bildiğimiz şeylerden biridir. Odaklanma ve dikkat, bu tür şeyler. Tamam, hafızadan da bahsettiniz. Bu prefrontal kortekste de var mı? Çalışma belleği biçimi var, bu bir tür karalama defteri belleği. Telefon numaralarını hatırlamamız gerektiğinde kullandığımız bir bellek. En azından Amerika Birleşik Devletleri'nde yedi haneli bir telefon numarasını hatırlama yeteneği. Bu, gerçekler ve olaylar için hafıza olan uzun süreli hafıza oluşumundan farklıdır. Bu hipokampusa bağlıdır. Hafızamın pek iyi olmadığını hissediyorum. Çoğu insan böyle hisseder. Neden hafızam başkaları kadar iyi değil? Çünkü bunu fark ettim, yıllar önce Tayland'da bir arkadaşımla birlikteydim, sanırım 21 yaşındaydım ve evden çıkıp yaklaşık bir saat boyunca küçük mopedlerimize gidebilirdik. Evet. Ve navigasyon veya Google Haritalar'a ihtiyaç duymadan bizi eve geri götürebilirdi. Ve üç dakika sokağın aşağısına gidersem kaybolurum. Ve nedenini hep merak ettim. Ve isimler ve şeyler için bile, hep onunla olurdu, hala en iyi arkadaşlarımdan biri, yedi sekiz yıldır birlikte bir iş yürüttük ve her insanın adını hatırlardı ve ben hatırlayamazdım, yapamazdım. Ve bu yüzden ona hep sorardım, o kişinin adı neydi yine, o neydi? Ve hafızamın neden bu kadar inanılmaz bir hafızası olduğunu ve benimki oldukça temel göründüğünü hep merak ederdim. Tartışırım ki, evet, herkesin istediği kadar iyi olmayan hafıza bölümleri vardır, ancak aynı zamanda çok iyi oldukları diğer hafıza biçimleri de vardır. Yani sanırım, bugün tanıştım, hikayeler ve hikaye anlatımı ve hikaye ilerlemesi konusundaki hafızanız mükemmel çünkü yaptığınız iş için öyle olmak zorunda. Bahse girerim navigasyon yapabilen arkadaşından çok daha iyidir. Herkesin tüm farklı boyutlarda mükemmel bir hafızası yoktur ve bu bizim kişiliğimiz gibidir. Bazı insanlar harika bir espri anlayışına sahiptir, diğerleri ise sahip değildir. Bu, hem doğa hem de yetiştirme, genlerimiz tarafından tanımlanan beynimizin nasıl kablolu olduğu ile ilgilidir. Ve eğer stand-up komedi sınıfına gitseydim, muhtemelen daha komik olurdum ama muhtemelen diğer insanlara kıyasla komikliğimin bir sınırı vardır. Yani farklı hafıza türleri var. Evet. Kitabınızda hipokampusta oluşan toplam üç farklı hafıza türü olduğunu söylüyorsunuz. Hipokampusta birçok farklı hafıza biçimi adı var, ancak ben bunu hipokampusun gerçekler ve olaylar için hafızamız için kritik olduğunu tanımlamayı seviyorum. Bildirilen hafıza veya bilişsel hafıza da denir. Tamamen farklı bir yapıya bağlı başka bir hafıza biçimi motor hafızadır. Tenis veya pickleball oynamayı öğrenmek için kullandığınız hafıza veya ne oynuyorsanız. Ve bildirilen değil. Teniste backhand'i nasıl yaptığımı bildiremem ama motor fonksiyonlarımda. Ve bu, motorla ilgili bir yapı olan striatum'a bağlıdır. Ve sonra prefrontal kortekse bağlı çalışma belleği veya karalama defteri belleği var, şeyleri akılda tutmak. Yani, siz ve ben ikimiz de az önce söylediklerimizi hatırlamaya çalışıyoruz, böylece gelecekte söyleyebileceğimiz şeylerle bağlantı kurabiliriz. Pazarlamacı olarak, aynı zamanda bir podcast yayıncısı olarak ve çok fazla içerik üreten ve insanların dikkatini çekmeye çalışan biri olarak gerçekten ilginç bulduğum şeylerden biri, çalışmalarınızı okurken, hafıza ve dikkat arasında birçok bakımdan bir miktar örtüşme olduğunu benim için oldukça netleşti. Kesinlikle. Gerçekler veya olayları akılda kalıcı kılan bu dört şeyden bahsediyordunuz. Evet. Ve bunların çoğu, bir pazarlamacı olarak birini bir şeye ilgi duymaya, bir şeye tıklamaya, bir şey satın almaya ikna etmeye çalıştığımda düşündüğüm şeyler. Evet. Nedir o dört şey? Tamam, onlara göz atabilir miyiz? Kesinlikle. Ben dört şeyin anıları akılda tuttuğunu söylemeyi seviyorum ve bu, hipokampusu ve anıların nasıl çalıştığını inceledikten sonra 25 veya 30 yıl sonra. Birincisi bariz, tekrar. Tamam, tekrarlarla şeyleri hatırlarsın. İkincisi, o kadar da bariz değil, ilişkilendirme. Hipokampus bir ilişkilendirme yapısıdır. Bir şeyi diğerine bağlar. Örneğin, adınız ve yüzünüz. Yani, yeni tanıştım ve adınızı ve yüzünüzü hatırlayacağım. Ama aynı zamanda karı kocanın kim olduğunu, kocayı eşle ilişkilendirmek gibi şeyleri hatırlamanıza da yardımcı olur. Hafıza Sarayı'nı duydunuz mu? Evet, evet. Bu, çok uzun zamandır kullanılan bir tekniktir. Şeyleri hatırlamaya yardımcı olmak için. Ve bir stratejidir, sizin için çok tanıdık olan bir mekansal konumu hayal edersiniz, örneğin çocukluk eviniz. Bir liste hatırlamanız gerektiğinde, o çok tanıdık ortamda hayali bir yürüyüş yaparsınız ve o öğeleri ortamdaki belirli yerlere yerleştirirsiniz. Bu, çok tanıdık bir şeyi, çocukluk evinizi, her köşesini bildiğiniz şeyi, hatırlamanız gereken yeni şeyle ilişkilendirmektir. Ve bu işe yarar ve yıllardır hafıza şampiyonları için işe yarar çünkü hipokampus şeyleri birleştirir. Bu ikinci, ilişkilendirme. Üçüncüsü yeniliktir. Yeni şeyleri hatırlarız. 26 yıllık New York ve Brooklyn kariyerimde bu özel stüdyoya hiç gelmemiştim. Yani bu yeni bir şey ve sizinle bu podcast'i yapmak için buraya gelmeyi hatırlayacağım. Beyinlerimiz ve bu dikkat sistemiyle etkileşim kurduğu yer burasıdır. Dikkat sistemimiz yeni şeylere odaklanır. Neden? Tehlikeli olabilir. Eğer tekrar tekrar, tekrar tekrar görmüşsem, onları fark etmem, arka plana giderler. Bana zarar vermezler, herhangi bir tehlikeye neden olmazlar. Pazarlamada klişenin neden işe yaramadığı tam olarak. Evet. Ama yeni bir şey, vay canına, bu insanları gerçekten canlandırır. Öğretimde her zaman kullanırım. Öğrencileri şaşırtın. Öğrenmelerini istediğiniz şeyin bir unsuruyla. Ve daha iyi hatırlayacaklar. Ama dördüncüsü, çok güçlü ve sezgisel olarak biliyoruz, sezgisel olarak anlıyoruz, duygusal rezonans şeyleri daha akılda kalıcı hale getirir. Hayatımızın en mutlu ve en üzücü şeylerini hatırlarız çünkü o duygusal rezonans o anıları sağlamlaştırır. Bu nereden geliyor? Hipokampusun hemen önünde, temporal lobun önünde, tam burada oturan amigdala adı verilen bir yapıdan geliyor. Ve hipokampus hemen arkasında. Amigdala badem anlamına gelir, badem şeklinde bir yapıdır ve hipokampusun arkasındaki tüp şeklinde yapıya oturur. Ve amigdala, hipokampusu dolduruyor ve duygusal olarak rezonanslı olduğunda, ya çok mutlu ya da çok üzgün olduğunda ona küçük bir sarsıntı veriyor. Bana getirdiğin şey, bana söylediğin şey gerçek bir insan beyni. Evet, yaptım. Şimdi beni kandırdığından emin değilim ama burada yenilik ve sürprizden bahsediyoruz. Ve doğru. Asla unutamayacağınız şeyler. Duygusal rezonans. Doğru. Ve sen bunu söylerken, odanın köşesinde bir insan beyninin kutuda olduğunu fark ettim. Evet, Jack insan beynini getiriyor. Evet. Daha önce hiç insan beyni görmemiştim. Hiç görmedin. Bu yüzden eldiven getirdim, istersen tutabilirsin. Eğer istersen. İzin var mı? Bu kutuda bir insan beyni varsa ve beni kandırmıyorsan, o beynin sahibinden izin aldın mı? Yani, bu yasal olarak satın alındı. Departmanım, New York Üniversitesi Nörobilim Merkezi tarafından. Yani yasal olarak bize bir öğretim aracı olarak ait. Ve gittiğim her duruma muazzam bir yenilik getiriyor ve insanları beyinleri hakkında yeni bir şekilde düşünmelerini sağlıyor. Bu yüzden getiriyorum. O kutuda ne var? Bu kutuda gerçek, korunmuş bir insan beyni var. Adı Betty. Beynin eski sahibinin adı Betty miydi? Hayır, kişinin adını bilmiyoruz. Bu beyne Betty adını ben verdim. Yani bir erkek mi yoksa kadın mı olduğunu söyleyebilir misin? Hayır, yapamam. Erkek ve kadın beyinleri hiç de farklı değil. Öyleler ama çok çok çok ince yollarla, sadece beynin dışına bakarak anlayamayacağımız kadar. Tamam, hazırım. Hazır mısın? Sanırım evet. Tamam, şapka kutusunu açacağım. Yok artık. Beyin mi? Gerçek, korunmuş bir insan beyni. İşte orada. Frontal lob, frontal lob, görme için oksipital lob, orada arkada oksipital lob. Ve bu beyinde, oradan görebileceğinizden emin değilim, iki hemisferi ayırırsam, beynin kıvrımlarının ne kadar derin olduğunu, yüzeyin kıvrımlı olduğunu görebilirsiniz. Bu beyin, dış korteksin yüzey alanını genişletir. Sıçan korteksi düzdür, kıvrımı yoktur. İnsanlar, filler ve yunuslar çok sayıda kıvrıma sahiptir. Bu beyinde gördüğünüz kıvrımlar nedeniyle daha yüksek hesaplama kapasitesine sahiptirler. Beklediğimden daha küçük. Gerçekten. İnsanların yarısı daha küçük diyor, yarısı vay canına, bu çok büyük diyor. İlginç. Beynin rengi bu mu? Beynin rengi gerçek beyinden daha koyu. Eğer kafamı açarsam, şimdi, formaldehit, bu koruyucu kimyasal nedeniyle, en az 26 yıldır içinde oturuyor. Bu beyin, ben buraya geldiğimden beri, 26 yıl önce, bölümümdeydi. Sanırım tutmalıyım. Tutmalısın. Aman Tanrım, ter. Evet. Yani bu, bu kişinin tüm hayatını tanımlamış. Dünyayı nasıl gördüğü, hissettiği, kokladığı, duyduğu ve düşündüğü. Sadece sağ elinde. Bu küçük şeyin olduğunu düşünmek çılgınca. Oh, altı farklı. Evet, bu küçük şeyin, bu küçük şeyin, omuriliğin başlangıcı olduğunu düşündüğüm şey, işaret ettiğin şey. Ve altta, arkada şeyler var. Bu, serebellum. İnce motor hareket için kritik beyin yapısı. Yani serebellumda hasar varsa, sorunsuz yürüyemeyiz. İlginç değil mi, söylediğiniz gibi, bu kişinin endişelendiği her şey, her düşünce, her anı, her ilişki, tüm eğitimi, gittiği okul, üniversite, gördüğü ve hatırladığı her şey, tüm travmaları, kaygısı ve belki de depresyonu, yaşadığı her şey, hatta ölmeden önceki son günleri bile, bu küçük bir top tofu gibi yakalanmış durumda. Evet. Elimi tutuyor. Tüm bir insanın varoluşu. Doğru. Televizyonda izledikleri, en sevdiği film, en sevdiği sayı, renk, her şey bu küçük tofu topunda. Doğru. Aman Tanrım, bu inanılmaz ve aslında gerçek hayatta, sert tofu, beynin kıvamıdır. Öğrenciler için bunu gösterdiğimde genellikle sert tofu bloğu getiririm. Betty'ye ek olarak, bir insan beynini ilk gördüğünüz zamanı hatırlıyor musunuz? Evet. Kendi beyniniz hakkında düşünme şeklinizi değiştirdi mi? Hayatımı değiştirdi çünkü ben şöyleydim, ben onu incelemek istiyorum. Hayatımda gördüğüm en havalı şeydi ve ben onu incelemek istiyorum ve onun gibi olmak istiyorum. Ve bu yüzden, tamam, şimdi karar verdim, yapmak istediğim bu ve hayatımı değiştirdi. Bunu söylüyorum çünkü sohbetin başında, çoğumuz beynimizi takdir etmediğimizi söyledik. Birçok insan onun orada olduğunu bile fark etmiyor. Ama bir gün beyin taraması yaptırdığım anda, o beyin taraması hayatımı gerçekten değiştirdi çünkü kendi beynimi ilk kez görmek, kararlarımın ve davranışlarımın onu nasıl etkilediğiyle daha fazla ilgilenmeye başlamam için ihtiyacım olan itici güçtü. Yani o tofu topunu kafamda süper sağlıklı, süper büyük, yağlı ve kabarık hale nasıl getirebileceğimizi konuşalım. Daha önce egzersizden bahsettiniz ama tam olarak ne tür egzersizden bahsettiğinizi gerçekten derinlemesine incelemedik. Çünkü egzersiz bence çok yönlü ve tanımlı. Kafamdaki o tofu topunu harika hale getirmek için ne tür egzersiz yapmalıyım? Evet, optimal. Hmm. Tüm araştırmalar, yapabileceğiniz en iyi egzersiz türünün aerobik aktivite sağlayan, kalp atış hızınızı artıran herhangi bir şey olduğunu gösteriyor. Yani bu, hızlı yürüyüş için de geçerli, futbol için de, pek çok farklı şey için. Aktivitenizi adlandırın. Pek çok insan şunu söylemek istiyor, oh favori aktivitem işe yarayacak mı? Ve ben her zaman sadece şunu söylüyorum, onu yaparken kalp atış hızınız artıyor mu? Cevap evet ise, evet, bu harika çalışır. Bu aerobik aktivite seviyesinin kritik olduğunu biliyoruz çünkü bu, hipokampusunuza girecek büyüme faktörünü en üst düzeye çıkaracak. Bu yeni beyin hücrelerini büyütecek. Ne kadar? Yani, bunun cevabım var. Yani, laboratuvarımda iki farklı deney yaptık. Biri düşük kondisyondaki insanlarda, gerçekten çok az egzersiz yapan insanlarda, son üç hafta içinde vücudunuzu hareket ettirdiniz ve hafıza fonksiyonunuzdan veya dikkatini kaydırma ve odaklanma yeteneğinizden herhangi bir davranışsal iyileşme görebilir miyiz diye sorduk, eğer vücudunuzu haftada iki ila üç kez aerobik bir şekilde hareket etmenizi isteseydik. Ve bir spin sınıfıyla işbirliği yaptık, açıkça çok aerobik. Ve bulduğumuz şey, haftada iki ila üç kez 45 dakikalık aerobik aktiviteyi başarıyla yapan insanlarda, ruh halleri önemli ölçüde iyileşti, hafıza fonksiyonları iyileşti ve dikkatini kaydırma ve odaklanma yetenekleri önemli ölçüde iyileşti. Yani bu, düşük kondisyondaki insanlar için bir kılavuz sunuyor. Haftada iki ila üç kez bu bilişsel değişikliklerden bazılarını vermeye başlayabilir. Ama fit görünmüyorsun. Yani, soracağım soruyu cevaplamama izin ver. Ben oldukça düzenli egzersiz yapıyorum ve ne kadar, ne kadar ihtiyacım var? Bu soruyu cevaplamak için başka bir spin stüdyosuna gittik ve dedik ki, bakın, size ücretsiz dersler vereceğiz, bu stüdyoda istediğiniz kadar egzersiz yapabilirsiniz ve haftada yedi defaya kadar. Ve kontrol, aynı kalmaktı. Yani, stüdyoda haftada iki kez çalışıyorlardı. Kontrol, test ettiğiniz diğer gruptu. Evet, tam olarak. Ve bulduğumuz şey, temel olarak her damla terin sayıldığıydı. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, beyninizde o kadar çok değişiklik fark ettik. Hem hipokampus fonksiyonunuz, prefrontal fonksiyonunuz hem de ruh haliniz. Zaten fayda sağlıyorsanız, biliyorsunuz, zaten haftada iki kez gidiyorsunuz, ama ne kadar çok yaparsanız, o kadar çok beyin değişikliği elde edersiniz. Yani bu bana istediğim formülü vermiyor, ama o yöndeydik, ki bu cevaplamak istediğim sorulardan biri. Ama insanları, her damla terin, beyninizi gerçekten istediğiniz büyük, yağlı, kabarık beyne dönüştürmek için sayıldığı fikriyle bırakmayı seviyorum. Ve sonra gerçek dünyada tekrar, insanlar için süper gerçek hale getirmek. Evet. Bu, nasıl davrandığımı nasıl değiştirir? Eğer izin verirseniz, zihniyetiniz üzerinde güzel bir etkiye sahip olmalıdır. Zihniyetiniz, günde kaç kez uyanıp güne başlamadan önce 30 dakika erken kalkıp o yürüyüşü yapmalıyım veya bir komşuyla köpeği gezdirmeye davetini kabul etmeliyim. Bir zorunluluk değil. Kendiniz için yaptığınız bir şey. O tofu topuna doğrudan faydaları olacak. Kafanızda daha iyi çalışmasını sağlayacak. Ve bence en acil olarak her gün faydalandığım şey, vücudunuzu her hareket ettiğinizde salgılanan serotonin, dopamin, noradrenalin'den aldığınız ruh hali yükselişidir. Bunu her zaman düşünüyorum çünkü açıkçası çok fazla podcast yapıyorum ve beynimin ağzıma bağlı olmasına çok bağlıyım ve bazen öyle olmadığını fark ediyorum. Yani, bazen akıcı değilim, düşüncelerimi toparlayamıyorum, her neyse. Ve her zaman o gün ne yaptığım arasındaki korelasyonu bulmaya çalışıyorum, iyi bir gün mü yoksa kötü bir gün mü geçirdiğimde. Ve sizin çalışmalarınızdan ve ayrıca bazen sahnede konuşuyorum, bu yüzden kendime sık sık sordum çünkü Tony Robbins'i bir gün sahneye çıkmadan önce bir trambolinde gördüm. Sahneye çıkmadan veya büyük bir konuşma veya sunum yapmadan önce yeşil odamda bir antrenman yapmalı mıyım diye kendime soruyorum. Yapmalısın, değil mi? Bilimde bunun temeli nedir? Ve bilim, bunun temeli anlık etkidir. Vücudunuzu her hareket ettiğinizde bildiğimiz üç temel etki vardır. Birincisi ruh halidir. Dopamininizi, serotoninini yükselteceksiniz. İkincisi odaklanma ve dikkat. Yani tek bir antrenman prefrontal korteksinizde daha fazla sinaps oluşturmayacak, ancak prefrontal korteks dopamini kullanır. Yani tek bir antrenmanın bile prefrontal korteksinizi odaklanma, dikkat açısından daha iyi çalıştırabileceği açıktır. Konuştuğunuz her zaman çok önemlidir. Ve üçüncüsü tepki süresidir. Tepki süreniz, motor, motor korteksinizi çalıştırıyorsunuz, vücudunuzu hareket ettirdiğinizde ve tepki ve tepki süreniz, sadece egzersiz yapmayıp tek başınıza oturmakla karşılaştırıldığında, tek bir antrenmandan bile önemli ölçüde daha kısadır. Yani konuşmak ve sahneye çıkmak için harika şeyler. Kahve hakkında ne düşünüyorsunuz? Kahvenin beynim için iyi mi kötü mü olduğunu anlamaya çalışıyorum. Etkisi hakkında birkaç karışık mesaj aldım. Evet. Kafein bir uyarıcıdır ve insanlar bu tür uyarıcılara farklı şekillerde tepki verirler. Kafeinle aşırı uyarılma, kelimeleri bir araya getirme yeteneğiniz için iyi değildir. İşte burada kitabım Sağlıklı Beyin Mutlu Hayat'taki ana temaya dönüyorum, bu da kendi kendine deney yapmaktır. Sizin için, podcast'iniz veya konuşma yapmanız için hangi kahve seviyesinin en iyi olduğunu görmek için kahvenizi nasıl titreyebilirsiniz? Bir diğer şey de kahveye benzer şekilde işe yarayabilir ve benim de başladığım ve her sabah yaptığım şey, sıcak soğuk kontrast duşlarıdır. Çünkü ısıdan sonra kendinize uyguladığınız soğuk, içinizde doğal bir adrenalin uyarıcısı olan adrenalin uyarır. Sizi uyandırır. Ve tamam, ilk birkaç kez denediğimde acı vericiydi. Ama sonra ona bağımlı oluyorsunuz. Ve yapmayı unuttum ve sadece soğuk su dökmek için duşa geri döndüm çünkü sabah ilk iş olarak yaptığımda daha iyi hissediyorum. Yani keşfedilebilecek pek çok farklı şey var. Tamam, madalyonun diğer tarafında, insanların beyinlerini yok eden bazı merkezi davranışlar nelerdir? Hareketsiz davranış bunlardan biri. Yeterince uyumamak kritik. Uyku hakkında henüz konuşmadık. Uyku, beynin normal işleyişi için çok önemlidir. Öğrencilerimi korkutmayı seviyorum, işkence durumlarında bir kişiyi uykudan çok uzun süre mahrum bırakırsanız, kelimenin tam anlamıyla ölürler. Ölürler. Arka arkaya çok uzun süre uykusuz kalamazsınız. Bu kadar kritik. Ancak biz, geceleri çok fazla Netflix izlemeyi ve sekiz saat uyuyabileceğimiz yerde sadece beş saat uyumayı memnuniyetle karşılıyoruz. Yani tam olarak ne oluyor? Neden bu kadar önemli? Pek çok farklı şey var. İki tane söyleyeceğim. Biri, düzenli sağlıklı uykuda, önceki gün oluşturduğunuz anıları güçlendirmeye yardımcı olan hipokampusta aktivite olduğunu biliyoruz. Buna pekiştirme denir. Ve bu çok önemli. Eğer bunu kısaltırsanız, yeterince uyumazsanız, normal günlük anılarımızı pekiştirmiyorsunuz. Ve ikincisi, uyku sırasında tüm metabolitlerin, beyninizin ürettiği tüm çöplerin, çünkü tüm biyolojik hücreler çöp üretir, beyninizde akan beyin omurilik sıvısı yoluyla temizlendiği zamandır. Ve yeterince uyumazsanız, çöp metabolitleri birikir.
Beyin, sanki kirli bir beyniniz varmış gibi ve yeterince uyumadığımda beynimde bir şey varmış gibi hissediyor musunuz? Tam olarak olan şey bu, düşündüğünüzde um... tükettiğimiz şeyler hakkında, bilirsiniz, yiyecek ve içecek ve alkol ve tüm bu tür şeyler. Eğer optimal bir beyne sahip olmak istiyorsam, evet, sahip olmam veya sahip olmamam gereken bir şey var mı? Evet, sanırım en çok kanıt Akdeniz diyetinin faydaları etrafında. Temel olarak sağlıklı, um... türden organik olmayan, işlenmemiş kelimesini düşünmeye çalışıyordum, çok çok renkli yiyecekler. Bunun genel olarak beyin için ne kadar iyi olduğuna dair çok fazla kanıt var. Bu benim git-gel noktam. Ne yemeli? Akdeniz diyetinde mi? Öyleyse devam edin. Çok işlenmişse, sadece biraz yapın. Eğer daha az arkadaşımız varsa, daha az güçlü ilişkimiz varsa, yalnızsak, evet, beynimiz küçülür ve bunama ve Alzheimer ve buna benzer şeylere daha yatkın hale gelir mi? Evet, biz sosyal canlılarız ve um... gerçekten güçlü çalışmalar var, sahip olduğumuz sosyal bağlantıların sayısı ile, Starbucks'taki barista ile sadece merhaba demek dahil, bu 30 yıl boyunca geliştirdiğiniz yakın bir arkadaşlık değil, sadece etkileşim kurduğunuz ve selamladığınız insan sayısı ve uzun ömür. Düzenli olarak etkileşimde bulunduğunuz insan sayısı ne kadar fazlaysa, genel olarak o kadar uzun yaşıyorsunuz, uzun ömür. Ama beyin sağlığına girerseniz, kesinlikle sizin için çok çok sağlıklı. Ayrıca mutluluk getirir. Yani um... bir arkadaşım ve meslektaşım um... Robert Wallinger, insanların neyin mutlu ettiğini inceledi. Çalışma 20'lerde, 1920'lerde Harvard'da başladı ve tüm bu çok çok çok yıllardan sonra, mutluluk getiren şeyin sosyal bağlantılarınızın gücü olduğu cevabı. Yani sizi daha mutlu eder, daha uzun yaşamanızı sağlar ve evet, yalnızlık, um... diğer taraftan strese neden olur, beyni tahrip eden uzun süreli stres ve evet, uzun vadede onu küçültebilir ve daha az sağlıklı hale getirebilir. Beyniniz için herhangi bir rutin var mı, sabah rutini gibi? Kesinlikle. Her sabah uyanmayı ve bir um... çay meditasyonu yapmayı seviyorum. Bu, çay demleme ve içme üzerine bir meditasyon. Ve bu, yıllarca yo-yo meditasyonu yaptıktan sonra. Meditasyonun iyi olduğunu biliyordum ama gerçekten içine giremiyordum. Ve um... bu meditasyon biçimiyle tanıştırıldım, um... bir keşiş tarafından, um... beni çaya davet eden ve sadece sessiz bir meditasyon yapan, dışarıda, güzel bir yerde. Ve ritüel ve um... um... demleme, içme, süzme, yeniden başlama dizisi beni akışta tuttu. Ve bu yüzden yaklaşık 45 dakikalık bir çay meditasyonu ile başlıyorum. Sonra yaklaşık 30 dakikalık bir egzersiz yapıyorum. Kardiyo, güç, bazen yoga, bazen sadece hareketlilik yapmaya çalışıyorum. Ve sonra kahvaltı yapıyorum ve sonra işe gidiyorum. Oh, ve sonra um... sıcak-soğuk kontrast duşu da beynimin sağlığı için çok yardımcı olan bir şey. Çünkü gerçekten bana o adrenalin patlamasını veriyor, beni canlandırıyor ve günün başında o hissi seviyorum. Kapatmak istediğim için o soruya geri dönüyorum. Beynimi neyin yok edeceğine dair fikir. Yani uyku yok, evet. Hareketsiz olacağım, evet. Arkadaşım olmayacak, evet. Ve sigara içmek. Sigara sağlığınız ve beyniniz için çok kötü. Tamam. Alkol. Alkol, uzun vadeli alkolün önemli ve adlandırılmış beyin hastalıklarına neden olabileceğini biliyorum. Moderasyon, hatta moderasyon bile, çalışmalar şimdi çok iyi olmadığını gösterdi. Ve iyi olmamasının nedeni, alkolün uykunuzu bozmasıdır. İnsanlar uykuya daha hızlı dalmak için içseler de, uyku çok daha yüzeyseldir ve derin değildir ve sağlıklı uyku değildir. Yani bu, uyku derinliği ve sağlığı ve dolayısıyla beyin sağlığı için genel olarak iyi değil. Beynimi incitmek için işlenmiş bir diyet yiyeceğim ve yeni bir yaşam tarzım olmayacak, çünkü öğrenmeden bahsettik, değil mi? Evet. Yani yeni bir şey öğrenmeyeceğim. Tüm bunlar o küçüğü küçültmeli. Farkında olmayacaksınız. Zihin de öyle. Farkındalık olmanın, yani meditasyon yapmanın ve anın içinde olmanın beyne yardımcı olduğuna dair bir kanıt var mı? Evet, var. Odaklanmış dikkat için önemli alanlarda beyin plastisitesini gösteren güzel çalışmalar var. Meditasyon, meditasyon pratiği temel olarak ön korteksinizin işlevini zenginleştirme pratiğidir, böylece nefes veya sevgi dolu şefkat gibi o nesneye odaklanabilirsiniz, bu bir meditasyon biçimidir. Yani evet, uzun süreli meditasyon yapanlarda beyin değişikliklerinin meydana geldiğine dair çalışmalar var ve bunlar kesinlikle faydalı. Sürekli sosyal medyada olursam ne olur? Çünkü sürekli yeni şeyler göreceğim ve yeni şeyler öğreneceğim, değil mi? Yani günde yedi saat bir ekrana oturmak beynim için iyi değil mi? Sosyal medya, gerçek insanlardan ve gerçek insanlarla etkileşim kurmaktan sizi uzaklaştırır mı? Evet. Tamam, o zaman bu tarafından modüle edilir. Aynı şey, bir fark var ve sanırım beyniniz bunu biliyor ve um... bakın, sosyal medyanın kullanımındaki artışın, özellikle genç çocuklarda, depresyon ve anksiyete seviyelerindeki büyük artışlarla ilişkili olduğunu gösteren muazzam miktarda kanıt var, özellikle genç kızlarda. Yani çocuklar akıllı telefonları almaya başladıklarında ve sosyal medyada günde yedi saat geçirmeye başladıklarında, anksiyete ve depresyon arttı. Bu genç çocuklar için. Ben de sosyal medyayı iş için bir araç olarak kullanıyorum. Bu biraz farklı. Ben 13 yaşında değilim ve siz 13 yaşında değilsiniz. Yani, sanırım buna girmesi gereken bazı uyarılar var. Ama izin verin, net olayım. Hayır, aynı değil. Sosyal medya, yüz yüze sosyal etkileşimlerle aynı değil. İnsanlarla. Sosyal medyanın beyinlerimize ne yaptığını düşünüyor musunuz? Evet, çünkü bilirsiniz, genç kızların sosyal medyayla en çok mücadele ettiğine dair istatistikleri duyuyoruz ve kendimize şunu düşünüyoruz, bunun nedeni karşılaştırma ve tüm bu tür şeyler ve çok fazla toksik mesajlaşma ve benzeri şeyler olmasıdır. Ama sosyal medyanın fizyolojik sonuçlarını düşünürsek, beynimize kimyasal düzeyde ne yaptığını düşünürsek. Evet. Bir nörobilimci olarak ne tahmin edersiniz? Beyne fizyolojik zarar, psikolojik zarar değil. Psikolojik olanı düşünüyorum, aman Tanrım, o benden daha fazla. Ama fizyolojik zarar. Ama psikolojik zarar stres yaratır. Stres, beyne giden stres hormonunu salgılar. Çok yüksek ve çok sürekli bir seviyede olduğunda, önce bağlantıları tahrip etmeye ve sonra hücreleri öldürmeye başlayabilir. Yani, um... orada iç içe geçmiş durumda. Ve bunun olanların bir parçası olduğunu. Birini diğerinden ayıramazsınız. Çünkü bildiğiniz gibi, sosyal medya, slot makinesi kolunu çekmek gibidir. Beslemeyi aşağı çekiyorum ve ping alıyorum. Oh, güzel bir resim var. Ve bildirimler ve yorumlar vb. Bu sürekli, sanırım sürekli dopamin hakkında düşünüyorum. Buna dopamin vuruşu mu diyorlar? Sosyal medya veya slot makinesi tarafından uyarıldığımızda olan şey bu mu? Evet. Ve tüm gün, her gün sürekli bir dopamin vuruşunda herhangi bir zarar var mı? Cevaplamayacağım. Kumar bağımlısı olmak istemeyeceğimi söyleyerek bu soruyu cevaplayacağım. Kumar bağımlılık yapar. Kurtulmak zordur. Az önce sizin için iyi olduğunu düşündüğümüz tüm diğer şeyleri kaybedersiniz. Uyku, sosyal bağlantılar, egzersiz dahil. Ve sanırım sosyal medyanın genç çocuklarımıza yaptığı şeyin bir parçası bu. Dışarıda sosyalleşmek ve etkileşim kurmak için takımlara katılmamaları iyi değil. O tür bir şekilde. Şimdi modası geçmiş bir yol gibi görünüyor ama gelişim ve beyin sağlığı için çok çok güçlü bir yol. Sanırım telefonuma bağımlıyım ve kendime sık sık soruyorum, bu bir sorun mu? Ve söylediklerinden, sorun fedakarlık ettiğim şey gibi görünüyor. Evet. Bu cihaz bağımlılığı yoluyla mı? Evet. Sorun bu mu? Sosyal bağlantıları feda ediyorum, belki hareketi. Evet. Her gün egzersiz yapsam da. Ama beyin akıllı, gerçek insan bağlantılarının yerini tutamayacağını biliyor. Kesinlikle, kesinlikle. Ve bu beni ne yapacak? Telefon bağımlılığından kurtulmama yardım etmeni istiyorum. Ama biliyorum ki birçok insan da var. Yani bu, beyin gelişimi potansiyelinizi, beyin plastisitesi potansiyelinizi sınırlayacak. Hayatınızdaki neşe için, dramatik olmamak için olasılığınızı sınırlayacak. Gerçek kişiden kişiye sosyal etkileşimlerde sahip olduğunuz farklı türde neşeler var. Sosyal medyada çok beğeni alırsanız ve bilirsiniz, iyi hissettiriyor ama aynı değil. Ve um... kendinizi korkutmak için şunu söyleyeceğim, kurşunu ısırmak ve iki haftalık bir telefon detoksu yapmak zorunda kalacaksınız. Bu size ne yapar? Nasıl hissedersiniz? Bunu asla hayal edemezdim. Yani bu gerçek bir utanç, değil mi? Gerçekten. Çünkü atalarımı ve ailemi düşünüyorum, beni çok garip bulmalılar. Ama telefonum öldüğünde, sanki, sanki geri gelmesini sabırsızlıkla bekliyormuşum gibi. Ona bakıyorum, aman Tanrım, kendimle ne yapacağım? Ve insanların yaptığı o çalışmaları hatırlıyorum, onlara kendi düşünceleriyle yalnız oturmak veya kendilerine elektrik şoku vermek arasında bir seçim verdiler ve o çalışmadaki insanların büyük bir kısmı kendilerine elektrik şoku vermeyi tercih ederdi, sadece yalnız düşüncelerle oturmak yerine. Çünkü bu bir tür uyarılma. Şu anda olduğum durum bu gibi. Telefonum olmadan ne yapacağımı bilmiyorum. Gerçekten üzücü. Biliyorum, beni dinleyen insanlar şimdi benim mutlak olduğumu düşünüyorlar, gerçekten üzgünüm ama bu gerçek. Ve beynime ne yaptığını merak ediyorum. Ama sanırım haklısınız, sanırım hayatıma ne yaptığını. Evet. Neşe, bağlantılar, deneyimlemek için orada olmak. Ve um... o nokta, çok derin bir nokta. Düşüncelerle yalnız kalmak istememek, meditasyonun özü. Düşüncelerinizle yalnız kalabilir ve organik bir şeye odaklanabilir misiniz? Genellikle nefes, ama aynı zamanda sevgi dolu şefkat gibi bir düşünce. Bu yapmak için çok güçlü bir pratik ve zor. Ben de zor buluyorum. Ve aslında sosyal medya kullandığımda ve telefonumu daha çok kullandığımda daha zor buluyorum. Ama o zaman en yaratıcı ve en hayal gücümde hissediyorum. Aklıma ne geliyor? Kendi hayal gücüm nasıl çalışıyor? Bu da hipokampusa çok bağlı. Hafızanızdaki tüm bu şeyleri bir araya getiriyor ve sizin için benzersiz veya benim için benzersiz yeni ve ilginç yollar. Ve beyninizi sürekli sosyal medyayla uyarırsanız aynı şekilde çalışmaz. Um... bir kitap yazdınız, burada konuştuklarımızla ilgili. Anksiyete hakkında bir kitap yazdınız. Evet, evet, yaptım. 2021. Sanırım ABD versiyonu "İyi Anksiyete" olarak adlandırılıyor, değil mi? Başlığı ABD'de ve İngiltere'de biraz farklı. Neden anksiyete hakkında bir kitap yazdınız? Öğrencilerimin hiç olmadıkları kadar daha endişeli olmaya başladıklarını fark etmeye başladığım için anksiyete hakkında bir kitap yazdım. Ve bu pandemi öncesindeydi. Yani, kitabı yazma fikrim 2018, 2019'daydı. Yani önce öğrencilerin finallerden önce çok stresli olduklarını fark ettim. Daha önce hiç yapmadılar. Yani çok fazla düzenleme istiyorlardı ve ben de ne oluyor diye düşünüyorum. Ama sonra fark ettim ki sadece onlar değildi. Ben de daha endişeli oluyorum. Arkadaşlarım daha endişeli. Ve gerçekten buna dalmak istedim. O şekilde endişeli olmak istemedim. Çünkü bir parçam şöyleydi, ah, ben sadece New Yorkluyum, her zaman endişeliyim, değil mi? Çünkü New Yorklular böyledir. Hayır, bu değişti. Ve unutuyoruz ki, pandemi öncesinde hala küresel ısınma vardı, hala siyasi sorunlar vardı. Birçok insan, ben ve tüm öğrencilerim dahil, endişeliydi. Ve bu, dalmak ve sormak için bir itici güçtü. İyi egzersizle hayatımı daha mutlu hale getirdim. Anksiyete ve klinik anksiyete değilse yaklaşım nedir? Klinik anksiyetem yoktu ve öğrencilerimin büyük çoğunluğunun klinik anksiyetesi yoktu. Benim "günlük anksiyete" dediğim şeye sahiptiler. Dünyada olup bitenler hakkında endişeleniyorlardı. Ve endişelenecek daha çok şey vardı. Bu normal mi? Bu insani mi? Bu insani, kesinlikle. Ama yaşadığımız miktarda insani mi? Sanırım öyle. Çünkü atalarımı düşünüyorum. Onlar da sanırım, bilmiyorum, atalarımın sanırım, ne bileyim, rahatladıklarını hayal ediyorum. Ama küresel ısınmaları yoktu, okyanusun plastik tarafından yutulmak üzere olduğu, ozonun ineceğini düşündükleri. Böyle endişeler yoktu. Ama benim için günlük anksiyete e-postalar ve WhatsApp. Günlük anksiyete ile, klinik düzeyde olmayan, insanların bugün hissettiği anksiyeteyi kastediyorum. Yani bahsettiğimiz tüm şeyler, küresel ısınma ve dünyanın birçok yerindeki savaşlar, hepsi daha yüksek anksiyete seviyelerine katkıda bulunuyor. Ve sizin ve benim atalarım iki dünya savaşı yaşadı. Ve bu endişe vericiydi, şüphesiz. Ama aynı zamanda katkıda bulunan diğer tüm şeyler de yoktu. Genç insanlarımızın aşırı yüksek anksiyete ve intihar seviyeleri dahil, ki bu sosyal medyayla güçlü bir şekilde bağlantılı. Yani bu başka bir unsur. O zaman ne buldunuz? Anksiyetenin doğasını ve bununla ne yapabileceğimizi anlamaya çalışırken ve bu aramaya başlarken. İlk olarak hipotezinizin doğru olduğunu mu buldunuz? Yani artıyor mu? Evet, evet. Kitabı yazdığım ve yayınladığım süre boyunca ne kadar kaydığını biliyor musunuz? 2018'de başladım ve sonra 2021'de pandeminin ortasında yayınlandı, o sırada anksiyete seviyeleri dünya çapında yaklaşık %20 arttı. Ama kızlarda artan sosyal medya anksiyetesi %20'den bile fazla. Ve bu paralel gidiyor. Yani aslında bu iki seviyeyi nasıl entegre edeceğimi bilmiyorum. Ama ikisi de aynı yöne gidiyor. Neden genç kadınlar daha endişeli oluyor ve o yaş grubundaki intiharlar hızla arttı? Sanırım karşılaştırma, yapması çok kolay olan şey. Ve bunu kendi üniversitedeki çalışmalarımdan görüyorum. Koleje gittiğimde, başvurudaki sıralamam hakkında hiçbir fikrim yoktu. Ama bunu hemen görebiliyorlar. Aldıkları her derste, lise sınıflarındaki her derste, başvurdukları beş okula veya şimdi başvurdukları 10 veya 15 okula göre tam olarak kaçıncı olduklarını biliyorlar. Bu, o sayıları hemen bildiğinizde çok daha yüksek bir stres seviyesi verir. Bizim hiç sahip olmadığımız. Yani, yaşadıkları daha fazla stres var. Daha fazla bilgi. Evet. Daha fazla sosyal bağlantı. Ama sosyal bağlantı dediğimde gerçek dünya sosyal bağlantısını kastetmiyorum. Daha fazla takipçi ve beğeni ve bana bir şey mesaj atıp yorum yapabilecek daha fazla insan demek istiyorum. Daha fazla gürültü. Evet. Ses seviyesi arttı, bu da daha fazla anksiyeteye neden oluyor gibi görünüyor. Anksiyeteyi nerede deneyimliyoruz? Fizyolojik bir bakış açısından, anksiyete nerede? Göğsünüzde gibi hissediyor. Yani anksiyete tam vücut deneyimidir. Ve anksiyete, stres tepkisiyle güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Yani anksiyete uyandıran bir durum. Daha önce büyük bir kavga ettiğiniz biriyle tanışıyorsunuz. Oh, endişeliyim, o kişiyle konuşmak zorunda kalabilirim. Bu, stres tepkisini tetikler. Bu, sempatik sinir sistemi denilen şeye bağlıdır. Ve bu yüzden tam vücut oluyor. Savaş ya da kaç sisteminiz aktif olduğunda ne olur? Kalp atış hızınız artar, solunumunuz artar, iriserleriniz büyür, böylece her şeyi görebilirsiniz ve endişelendiğiniz o sinir bozucu kişiyi arayabilirsiniz. Ve kan, sindirim ve üreme organlarınızdan kaslarınıza yönlendirilir, böylece savaşabilir veya kaçabilirsiniz. Atalarımızın bizi korumak için evrimleştiği şey bu. Sosyal medya gönderisi değil, ama bizi saldırabilecek aslan veya kaplan. Yani bu tür bir stres faktörü veya tehdit türü için mantıklıydı. Ne yazık ki, vücudumuz aynı şeyi yapıyor, kim olduğunu emin olmadığım ama sevdiğim bir şey hakkında çok kötü bir şey söyleyen kötü bir DM geldiğinde. Ve bu stres tepkisini alıyoruz, bu yüzden endişeleniyoruz. Ve biri bana beynimizin çok akıllı olmadığını mı soruyor? Cevap, stres ve tehdit sistemimizin çok akıllı olmadığıdır. Fiziksel olarak bizi öldürebilecek aslan ile gururumuzu yaralayabilecek ama bizi öldürmeyecek DM arasında ayrım yapmıyor. Ama aynı türde stres tepkisi ve anksiyete tepkisi yaratıyor. Bununla ne yapmalıyım? Kendi anksiyete sesinizi nasıl kapatacağınızı öğrenmelisiniz. Ve bunun bir parçası, DM'lerinize bakmamak, sosyal medyaya bakmamak anlamına gelmiyor. Anksiyetenizi azaltmanın birçok yolu var. Zaten bazı yaklaşımlardan bahsettik. Egzersiz, anksiyete ve depresyon seviyelerini hemen azaltır. Ve aerobik yapmanıza bile gerek yok. 10 dakikalık yürüyüş, anksiyete ve depresyon seviyelerinizi önemli ölçüde azaltabilir. Bu, herkesin hemen kullanabileceği güçlü bir araçtır. Nefes meditasyonu. Derin nefes almanın en eski meditasyon biçimi olduğunu biliyor muydunuz? Çünkü herkesin bildiği savaş ya da kaç tepkisinin tam tersi, sinir sisteminizin dinlen ve sindir kısmı olan parasempatik sinir sistemidir. Bu sizi sakinleştirir. Kalp atış hızınızı yavaşlatır, solunum hızınızı yavaşlatır ve kaslarınızdan sindirim ve üreme organlarınıza kan yönlendirir, böylece hafta sonu dinlenme ve sindirim türü şeyler yapabilirsiniz. Yani herkes sormalı, bu sistemim var mı? Evet, herkesin bu sistemi var. Herkesin parasempatik sinir sistemi var. Bunu nasıl aktive ederim? Şu anda onu etkinleştirmenin en iyi ve en etkili yolu üç derin nefes almaktır. Çünkü bilinçli kontrolünüzde olan ve diğer parasempatik aktiviteyi başlatabilen tek şey budur. Kalp atış hızımı yavaşlatmak. Düşünerek kalp atış hızımı yavaşlatamam, değil mi? Üç derin, yavaş nefes alabilir miyim şimdi? Kesinlikle. Ve keşişler, yüzlerce, hatta binlerce yıl önce, stres tepkimi yavaşlatmak için hemen yapabileceğim şeyin bu olduğunu fark ettiler. Çok çok güçlü. Üzüntü. Üzüntü, anksiyete ile bağlantılı olabilir. Ve um... üzgünlük, anksiyete gibi, insanların hayatlarından atmak isteyecekleri bir şey. Ve bir daha asla sahip olmak istemeyecekleri bir şey. Eğer üzüntü ve anksiyeteden kurtulabilirsem, en mutlu insan olurum. Ama olur muydunuz? Çünkü benim argümanım, "İyi Anksiyete" kitabımda, bu dikenli duyguların, anksiyete gibi, üzüntü gibi zor duyguların gerçekten değerli olduğudur. Çünkü dikkatimizi vermemiz gereken şeylere odaklanmamızı sağlıyorlar. Özellikle anksiyete. Bir uyarı sistemidir. Oh, o kişi. Oh, iyi bir etkileşim yaşamadınız. Şimdi dikkat etmeniz gerekiyor. Anksiyete atağına mı neden olmalı? Belki değil. Bu tekniklerden bazılarını kullanın, derin nefes almak ve yürüyüşe çıkmak gibi. Ama bu bir uyarı sistemidir. Ve bu neden değerli? İşte bu yüzden değerli. Değerli çünkü ne hakkında endişelendiğinizi bildiğinizde, anksiyetenizin odaklandığı korkularınız, aslında hayatınızda en çok değer verdiğiniz şeyleri size anlatır. Ve bu hepimizin gerçekten bilmek istemesi gereken bir şey. Yani eğer bir insan memnuniyetçiyseniz, insanları memnun etmek için birçok şey yapıyorsunuz, belki çok fazla şey. Ama bu, kişisel etkileşimi önemsediğiniz anlamına gelir. Ve bununla başlıyorum çünkü ben bir insan memnuniyetçisiyim ve insan memnuniyeti tepkisinin ve bunun uyandırdığı anksiyetenin bana çok değerli olan şeyin, önemsediğim insanlarla etkileşim olduğunu hatırlattığını fark ettim. Bu hayatımda, kişiliğimde değer verdiğim güzel bir şey. Size küçük bir sır vereyim. Önümde oturan, bazen 3 saat, bazen günde üç kişiyle röportaj yaptığım bir COO kupasının günlüğünde ne var? Ve cevap bu mükemmel kafa. Dragon's Den'de şirkete yatırım yaptım ve o zamandan beri bir fikirden Birleşik Krallık'ın en hızlı büyüyen enerji içeceğine dönüştüler. Bu bir mat enerji içeceği ve kesinlikle lezzetli. Ama onu bu podcast'te içmeyi seçmemin nedeni bu değil. Onu içmeyi seçmemin nedeni, bana "tüm gün enerji" dediğim şeyi vermesi. Diğer enerji içecekleriyle yaşadığım aynı çöküşleri yaşamıyorum. Bir konuşmanın ortasında, sahnede veya toplantı odasında bir konuşma yaparken, istediğiniz son şey bir çöküş yaşamaktır. Titreme istemezsiniz ve odaklanmaya ihtiyacınız var. Ve bu yüzden şimdi bu podcast'i sponsor ediyorlar. Sadece lezzetli değil, aynı zamanda bana önemli bir rekabet avantajı sağlıyor. Denemediyseniz, bir Tesco'ya, bir Waitrose'a gidin veya çevrimiçi olun ve ödeme sırasında diary10 kodunu kullanın ve %10 indirim kazanın. Ve denediğinizde, bana nasıl gittiğini bildirin. Beyinde aşk görebilir miyiz? Birini sevdiği zaman beynini tararsak, partneriyle etkileşim halindeyken beyinde aşk görebilir miyiz? Evet, aslında romantik aşkın pençesindeki insanları ve um... yıllarca süren sevgi dolu bir ilişkideki insanları taradılar. Ve beynin ödül alanlarının birçoğu aktive oluyor. Birinin beynini taradığınızda, bilirsiniz, derin romantik aşkın pençesinde olan. Bu ilk birkaç hafta. Kişiden yeterince alamıyorsunuz. Sürekli onlarla birliktesiniz. Sürekli onları düşünemiyorsunuz. Ödül alanlarının çoğu aktive oluyor. Sosyal etkileşim alanları, insula dahil, beynin bu tarafındaki kısım, kulağın yakınında, korteksin derinliklerinde. Aktive oluyor. Bu, eğer aşık olmazsak, o duyguları yaşamazsak, beynimizin o kısmının küçülebileceği anlamına mı geliyor? Çünkü bilirsiniz, genellikle "kullan ya da kaybet" derler. Birlikte ateşlenen nöronların birlikte büyüdüğünü söylerler. Eğer aşık değilsem, o sosyal bağlantılara sahip değilsem, beynin aşk kısmı küçülür mü ve gelecekte aşık olmayı daha mı zorlaştırır? Bu harika bir soru. Sanırım bu çalışma yapılmadı ama kesinlikle, eğer beynin o kısmını kullanmazsanız, işlevi kazanamazsınız. Yani evet, beyninizin aşk kısmını kullanmamak, tavsiye edeceğim bir şey değil. Sanırım bazı insanların seçeneği yok. Sanırım bir seçenekleri var, yani yapabilecekleri şeyler var, seçeneğe sahipler. Ama nedense bazı insanlar aşkı bulamıyor. Bu ilginç bir gözlem, çünkü beynin diğer tüm kısımlarında, yapmalısın. Romantik aşk mı demek istiyorsunuz? Romantik aşk. Evet. Ama bilirsiniz, her türlü farklı aşk var. Derin dostluk. Aslında söyleyeceğim şey şu, romantik aşk ile anne sevgisi veya baba sevgisi arasındaki farkı incelemeye çalıştılar. Ve uzun süreli ilişkilerin, evliliklerin yıllarca süren romantik ilişkiler gibi, elbette bu romantik aşamada başladığı ortaya çıkıyor. Ama daha anne baba desenine dönüşüyor. Ne kadar ileri giderseniz. Bu bir kazanç. Beyninizde bir sorun yok. Sanırım aşk zamanla gelişiyor ve romantik Hollywood, Disney türü aşk formunun ötesinde birçok farklı aşk türü var. Yani balayı evresini beyinde görebilirsiniz. Evet. Ve sonra daha olgun aşkı görebilirsiniz. Sanırım beyinde. İlginç. Sanırım aşkın karşıtı nefret olabilir. Ama sanırım insanların aşkın karşıtı olarak düşünebileceği bir diğer şey reddedilme veya kalp kırıklığıdır. Ve hayatımız boyunca birçok biçimde kalp kırıklığıyla karşılaşırız. Romantik kalp kırıklığıyla karşılaşırız ama aynı zamanda başka kalp kırıklığı biçimleriyle de karşılaşırız. Hikayenizi okurken, çeşitli kalp kırıklığı türleriyle karşılaştığınız anları görebiliyordum. Yas. Babanızın Alzheimer'dan vefat ettiğini söylediniz. Evet. Kalp krizi geçirdi, Alzheimer demansı vardı, vefat ettiğinde kalp krizinden öldü. Ve babanızın ölümünden sadece üç ay sonra, küçük kardeşiniz beklenmedik bir kalp krizinden öldü, 50 yaşında. Ve "İyi Anksiyete" kitabınızda, dördüncü bölümde, ölümün akıl almaz olduğunu söylüyorsunuz. Beyni inceleyen biri olarak, dolayısıyla insan zihninin fizyolojisi hakkında çok güçlü bir anlayışa sahipsiniz. Ve anksiyete hakkında bir kitap yazdınız, bu yüzden duyguları ve hisleri anlamaya yönelik bu iki yönlü bir yaklaşımınız var. O anlarda, duygunun doğası, en yoğun duygular ve bizi nasıl büyüledikleri ve orman yolunu nasıl bulabileceğimiz hakkında ne anladınız? O kelimeyi sevdim, akıl almazdı. Her iki kayıp da aynı anda. İşlenmesi zordu. Ve üzerime gelen yas dalgalarını hatırlıyorum. Sürekli değildi. Dalgalar gibiydi. Bir tane alırdım, sonra geri çekilirdi ve biraz daha iyi hissederdim. Ama beklenmedik bir şekilde tekrar gelirdi. Ve neyse ki daha önce hiç böyle bir şey yaşamamıştım. Ve tam da "İyi Anksiyete" kitabını yazarken oldu. Ve bu korkunç yas sürecinde yazamadığım için bir kenara koydum. Ve hayatımda ilk kez yapmam gereken ve aslında en büyük korkum olan bir şey yapmak zorunda kaldım. Adı konmamış en büyük korkum, halka açık olarak kontrolsüz ağlama korkusuydu. Ve her zaman eulogy'lerden korkmuştum ve hiç eulogy vermek zorunda kalmamıştım. Ve kardeşim için bu eulogy'yi vermek zorunda kaldım. Um... başka bir akıl almazlık. Bu nasıl olabilirdi? Ve bunu atlattım. Ve bu süreçte bir şey öğrendim. Ve bu sırada kendimi daha iyi hissetmek için egzersiz yaptığımı hatırlıyorum. Ve eğitmen, egzersizle ilgili büyük acıdan büyük bilgelik gelir dedi. Ve ben de ona tutundum. O mesaj. Çünkü büyük acı çekiyordum. Bilgelik neydi? Bilgelik bulmam gerekiyor. O bilgelik ne? Ve fark ettim, bu eulogy'de bir şey söylemem gerektiği için, bilgelik, hissettiğim akıl almaz yasın diğer tarafında, akıl almaz yas hissetmemin tek nedeni, çünkü onlara duyduğum derin sevgiydi. Çünkü onlarla ne kadar çok sevdiğimi bilmeseydim, bu kadar derin bir yasam olmazdı. Yani aslında yas ve derinliği, onlara duyduğum sevginin bir işaretiydi. Ve bulduğum bilgelik buydu. Ve bulduğum teselli buydu. Ve o eulogy'de verdiğim mesaj buydu. Ve sonra hepimizin yaşadığı bu korkunç duyguların ters yüzüyle takıntılı hale geldim. Yas bu. Çünkü bu kitabı bitirmem gerekiyordu, "İyi Anksiyete". Bunu nasıl yapacaktım? Kitap o olaydan dönüştü. Çünkü eğer en korkunç duygunun, yasın bilgeliğini ve gücünü bulabilirsem, anksiyetenin ters yüzü neydi? Hediyesi neydi? Süper gücü neydi? Ve hediyeler ve süper güçler bulmam gerekiyordu. Ve bu yüzden kitap o şekilde yazıldı. Ve bu korkunç olaydan sonra artan anksiyeteden gelen süper güçleri adlandırıyorum. Ama onları buldum ve her zaman kullandım. Aslında terapötikti. Kısa bir süre içinde kardeşinizin ve babanızın kaybı sizi nasıl değiştirdi? O iki olay yüzünden nasıl farklı bir insansınız? Herkesin bir zamanlar bu duyguları hissedeceğini fark ediyorsunuz. Ve başkaları için bu deneyimlere daha fazla empati ve şefkat getirebilirim. Ve hatırlıyorum, kaybı olan insanlarla konuşmak istemezdim. Ne diyeceğimi bilmiyordum. Yanlış bir şey söyleyeceğimi biliyordum. Sadece hiçbir fikrim yoktu. Kaybolmuş hissettim. Ve evet, daha bilge hissediyorum. Daha fazla empatiye sahip olduğumu hissediyorum. Daha fazla bilgim var. Bir soru sorabilir miyim? Eğer o anda, o yasın pençesindeyken, o yası hissetmemek için alabileceğiniz bir hap olsaydı, alır mıydınız? Ve geriye dönüp baktığınızda, alır mıydınız? Bakın, hap alıcısı olmadığımı biliyorum. Klinik olarak değildim, hayatıma devam edemeyecek kadar kötü hissetmiyordum. Korkunç bir duyguydu ama tamamen bitkin hissetmiyordum. Başkaları yapar. Belki hapı alırlardı. Ben almazdım. Ve o duygulardan ders alarak, kesinlikle hapı almazdım. Ve bu, anksiyetenin bizim için kritik olmasının derslerinden biriydi. Çünkü anksiyete, üzüntü ve öfke, o neşeli anları takdir etmemize yardımcı olmak için kritiktir. Eğer hiç yas, üzüntü, öfke olmasaydı, o zaman her gün sıradan olurdu. Ama değer katıyor. Yani en yüksek zirvelerimiz, en düşükleri bildiğimiz için ekstra yüksek. Ve bu muhtemelen bu yasanın beni nasıl etkilediği. İyi zamanları daha çok takdir ediyorum. Beyni anlayan, sistemleri ve sinir yollarını ve tüm bu şeyleri ve nasıl düşündüğümüzü anlayan bir nörobilimci olarak, maneviyat ve bu tür şeyler için çok fazla yer bırakıyor mu? Manevi misiniz? Ben öyleyim. Ve ne? Çünkü bazı insanlar maneviyatı düşündüğünde, bunun nörobilimin karşıtı olduğunu düşünüyorlar. Evet. Bazı insanlarla konuşursam, bazı tanıdığım insanlar, bedenlerinin dışındaki kararlar, hisler ve enerjiler olduğunu düşünüyorlar, bu tofu topunda değil. Sonra bazı hardcore bilim insanları, deneyimlerimizin tamamını bu tofu topu aracılığıyla açıklayacaklar. Nerede oturuyorsunuz? Zamanla geliştim. Genç bir bilim insanı olduğumda, maneviyat yok, din yok. Her şey bilim tarafından açıklanabilir. Kanıtla, kanıtla bana. Görmek istiyorum. Hayatımın birçok yılı boyunca o aşamadan mutlu bir şekilde geçtim, ta ki bir şeye ihtiyacım olduğunu fark edene kadar. Ve sonra fark ettim, kanıtlayabilir miyim? Tek doğru şey kanıtlayabileceğim şey midir? Ya bilimsel yöntemin kanıtlayamayacağı şeyler varsa? Ve sanırım maneviyat aleminde, dini alemde, kesinlikle doğru olabilecek, klasik bilimsel yöntemle kanıtlanamayacak şeyler var. İnanmadığınız şeyler mi? Evet. Neden onlara inanıyorsunuz? Çünkü bir yandan, istediğinizi söylediniz, bu da onun bir unsuru. Ama bir bilim insanı, bir nörobilimci olarak, sınavı geçebilmek için eğitilmiş olmalısınız. Yani bu inançlara sahip olmalısınız, değil mi? Hayır, um... bir kısmı evet. Ama bilimsel yöntemin benim fikrime göre, genç bir bilim insanı olduğum zamanki gibi sonu ve sonu olmadığını fark etmem. Bunların başka diyarların var olmadığını kanıtlayamaz mısınız? Ve eğer bilimsel yöntemde kanıtlanamayacak şekillerde var olurlarsa, belki bilimsel yönteminiz yanlıştır? Bu bir olasılık mı? Başka bir diyara inanmanıza neden olan bir deneyim yaşadınız mı? Evet, akademik yolumda, bildiğimiz en eski metinleri, İncil'i inceledim. Ve ben bir um... yarı Hristiyan, yarı Budist bir ailede büyüdüm. Ama temel inancım Hristiyanlıktı. Yani evet, kiliseye gidiyorum. Dini inançların hayatıma getirdiği gücü gerçekten takdir ediyorum. Aslında anksiyetemi gerçekten azaltıyor. Ve bu tek neden değil. Sadece anti-anksiyete türü bir çözüm aramıyordum. Ama hayatımda bilimsel yöntemden belki daha fazlasını arıyordum. Bir yöne gidiyoruz toplum olarak, daha fazla. Telefonuma, ekranlara bağımlı olduğumu söyledim. Yalnızlık, daha az bağlantı, daha az arkadaş, kriz zamanında başvurabileceğimiz daha az insan. Tüm çalışmalara göre. Ve bu yolda daha da ilerledikçe, sokağın diğer ucunun ne olduğunu daha belirgin hale getiriyor. Ve bu derin bir seviyede bir şeyleri bizden çalıyor. Sanırım yaşlandıkça daha fazla fark ediyorum. Sanırım bu yüzden çocuk sahibi olmak istiyorum. Çünkü sadece daha fazla para kazanmak veya sadece yüzeysel şeylerden öte, hayatımda daha büyük bir anlam veya amaç arayışındayım. Evet. Konuşmaya başlamadan önce bana topluluk hakkında çok düşündüğünü söyledin. Evet. Çünkü sanırım bu öğrenciler ve herkes için bir merhem. Ve insanları bir araya getiren, birbirleriyle konuşan ve birbirleri hakkında bilgi edinen olaylar yaratabileceğimizi düşünüyorum. Ve bunu kendimde ve bu olaylara gelen öğrencilerde görüyorum. Bu öğrencilerin şu anda biraz yabancı olduğu açık ama anında bir etkisi var. Yani beynin köşesindeki beyin hakkında konuşmadığımız tek şey ne? Önünüzdeki beyin. Beynin en önemli şeyi hakkında konuşmadığımız şey. Bir tane var. Ve her gün onu olabileceği kadar sağlıklı hale getirme fırsatımız var. Babamın Alzheimer demansından vefat ettiğini izledim. Ve ailemizde yaşlı insanlar var. Ve bu beni beynimi sağlıklı tutmaya, olabildiğince çok arkadaş edinmeye, olabildiğince çok bağlantı kurmaya daha da motive ediyor. Çünkü hayatımın geri kalanında olabildiğince mutlu olmak istiyorum. Ve büyük, kabarık bir beynim olmasını istiyorum. Yani sadece bir tane var. Ve onu daha güçlü hale getirmek için bugün, şimdi yapabileceğiniz şeyler var. Wendy, çok teşekkür ederim. Teşekkür ederim. Verdiğiniz şekil, sanırım, çok derinlere kök salmış, inkar edilemez bir tutkudan geliyor. Ve başkalarının daha iyi yaşamaları için gerçek bir göreviniz var. Ve bunun yüksek övgüyü hak eden bir şey olduğunu düşünüyorum. Yaptığınız her şeyde, başkalarına yardım etmeye bu kadar odaklanmış olmanız, her zaman görmediğim bir şekilde. Ve bu, hikayenizi okuyarak, görevinize başladığınız o kritik anları hikayeniz boyunca görebiliyorum. Ve bunu bir görev olarak tanımlıyorum. Bu iki kitap harika. 2015'te "Sağlıklı Beyin, Mutlu Hayat" adlı kitabı yazdınız veya yayınladınız. Ve sonra ikinci kitabınız, Amerika'da çıkan "İyi Anksiyete". Bu olağanüstü bir kitap. Anksiyete hakkında düşünme şeklimizi yeniden çerçevelemeye gerçekten yardımcı oluyor. Sanırım bu yeniden çerçeveleme, onu farklı deneyimlememize yardımcı oluyor. Ve diyeyim ki, cesaret edeyim, ona öğretmek için orada olduğu sinyal, bize öğrettiği dersler, bize verdiği bilgelik için minnettar olmamıza. Bu podcast'te kapanış geleneğimiz var. Son konuk, bir sonraki konuk için bir soru bırakır. Kime bıraktığını bilmeden. Size bırakılan soru bu kitapta. İnsanlığın en iyi niteliğinin ne olduğunu düşünüyorsunuz? Merhamet. Ve bu ne anlama geliyor? Merhamet, başkalarının deneyimleri için hem iyi hem de kötü hissetmek anlamına gelir. Yani sizin sevincinizi merhametle deneyimleyebilirim ve sizin yasinizi merhametle deneyimleyebilirim. Sanırım bu, çünkü bağlantı ve topluluk hakkında bu kadar çok düşünüyorum. Merhamet duygusu, benim için çok önemli. Wendy, teşekkür ederim. Teşekkür ederim. [Müzik] [Müzik] [Müzik] m