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누군가 저에게 수면과 식단, 운동 다음으로 중요한 건강 습관을 꼽으라고 하면 [사우나] 저는 사우나라고 말할 것 같습니다. 다음의 증상을 겪고 있다면 오늘의 영상을 끝까지 봐주세요. 오늘 영상에서는 사우나가 심장, 혈관, 뇌 건강에 어떤 변화를 만들어내는지, 그리고 어떻게 해야 그 효과를 제대로 보면서도 안전하게 즐길 수 있는지 논문 데이터를 바탕으로 정리해 드리겠습니다. 구독과 좋아요, 알람 설정 눌러주시고 시작하겠습니다.
[GYUMX LAB / 사우나의 나라, 핀란드]
[#01 사우나의 나라, 핀란드]
사우나로 가장 유명한 나라는 북유럽의 핀란드입니다. 숫자로 보면 핀란드는 정말 사우나의 나라입니다.
[핀란드 인구 약 550만 명 / 사우나 300만 개]
인구가 약 550만 명인데 사우나가 300만 개 있다고 해요. 인구의 절반의 사우나가 있는 겁니다. 조사에 따라 다르지만 핀란드인의 60~90%가 최소 주 1회는 사우나를 하고요. 최근 자료에서는 [90%의 사람들이 일주일에 한 번 이상 사우나를 이용] 90%의 사람들이 일주일에 한 번 이상은 사우나에 간다고 보고 했습니다.
[핀란드식 사우나 / 온도: 80~100 ℃ / 습도: 10~20%]
핀란드식 사우나는 보통 온도는 80~100 ℃, 습도는 10~20% 정도의 건식 사우나입니다. 핀란드 사람들은 나무로 된 벤치에 앉아서 땀을 흘리다가 중간중간 밖에 나와서 몸을 식히고 물을 마시는 방식으로 사우나를 즐깁니다.
[핀란드식 사우나 루틴]
사우나에 한 번 들어갈 때는 [세트당 5~20분] 보통 5~20분 정도 머물고요. [2~3세트 반복] 이거를 2~3세트 정도 반복하는 게 전형적인 패턴이라고 합니다.
[GYUMX LAB / 사우나와 심혈관 건강]
[#1 사우나와 심혈관 건강]
지금부터 이 사우나가 몸에 어떤 영향을 미치는지를 보여준 논문들을 살펴보겠습니다. 먼저 이 논문 하나만 봐도 사우나가 우리의 심혈관계에 어떤 영향을 미치는지를 알 수 있습니다. 이건 1995년 Circulation지에 실린 유명한 논문이에요.
[연구 대상: 중증 심부전 환자 34명]
연구 대상은 중증 심부전 환자 34명이었습니다.
[심부전 (Heart Failure)]
여기에서 심부전이란 심장이 충분한 피를 몸 전체에 내보내지 못해서 몸이 필요한 만큼의 산소와 영양을 공급받지 못하는 상태입니다. 조금만 움직여도 숨이 차고 답답하거나 하체가 쉽게 붓거나, 쉽게 피곤하고, 기운이 없는 게 심부전의 대표적인 증상이에요. 우리의 심장에서 이 피를 전신으로 내보내는 공간은 좌심실입니다.
[박축률 (Ejection Fraction, EF) / 박출률은 심장이 수축할 때 좌심실에 있던 혈액 중 얼마나 퍼센트나 밖으로 내보내는지를 나타내는 지표다]
이 좌심실 안에 피가 가득한 상태를 100이라고 했을 때 [일반적으로 좌심실 박출률을 의미하며, 정상 범위는 약 55~70%이다] 심장이 한 번 수축할 때마다 [박출률이 낮아지면 심장이 충분한 혈액을 내보내지 못하는 수축 기능 저하(심부전)를 시사한다] 밖으로 내보내는 피의 비율은 박출률(EF)이라고 합니다. 건강한 사람의 박출률은 55~70% 정도이고요. 박출률이 40% 이하라면 수축기 심부전을 의심할 수 있습니다.
[연구의 대상이었던 환자들의 평균 박출률은 25%]
그런데 이 연구의 대상이었던 환자들은 평균 박출률이 25%였어요. 상당히 나쁜 편이었죠. 연구진은 이 환자들이 온수욕 또는 건식 사우나를 했을 때 심혈관 시스템에 어떤 일이 일어나는지를 확인했습니다. 실험 조건은 2가지였습니다.
[첫 번째 조건 / 41℃ 반신욕 10분]
첫 번째는 41℃ 물에서 반신욕을 10분간 하는 거였고요.
[두 번째 조건 / 60℃ 건식 사우나 15분]
두 번째는 60℃의 건식 사우나를 15분간 하는 거였습니다. 이것들을 시행 전, 중, 후에 [심장 카테터 / 심장 혈관에 가느다란 관을 삽입해 상태를 확인하거나 치료하는 시술] 심장 카테터를 통해서 심장 내부의 압력과 심박출량 그리고 혈관 저항을 실시간으로 측정했습니다. 그 결과는 놀라웠습니다.
[심박출 지수 (Cardiac Index, CI) / 심박출 지수는 1분 동안 심장이 내보내는 혈액량을 신체 표면적으로 나누어 개인의 체격 차이를 보정한 지표다]
심박출 지수란 심장이 1분 동안 내보내는 혈액의 양을 [정상 범위는 보통 2.5~4.0L/min/㎡이며 이 수치가 낮으면 조직에 산소와 혈류가 충분히 공급되지 않는 순환 기능 저하를 의미한다] 몸의 크기(체표면적)로 나누어서 표현한 값입니다.
[심박출 지수 - 반신욕 (41℃) / 온수욕: 2.8→4.2→3.8 L/min/㎡]
온수욕을 하기 전에는 2.8이었던 심박출 지수가 반신욕 직후에는 4.2가 되고 30분이 지나도 3.8 정도로 유지되었습니다.
[심박출 지수 - 사우나(60℃) / 사우나: 2.7→4.1→3.7 L/min/㎡]
사우나를 하기 전에는 2.7이었던 심박출 지수가 사우나 직후 4.1이 되고 30분이 지나도 3.7 정도로 유지되었습니다. 10~15분간 열에 노출되는 것만으로도 심장 박출량이 50% 가까이 증가했고요. 열 노출이 끝나고 나서도 30분이 지나도 높은 상태가 유지된 겁니다.
[스트로크 지수 (Stroke Index, SI) / 스트로크 지수는 한 번의 심장 박동으로 신체 표면적 1㎡당 얼마나 많은 혈액이 나가는지를 보여주는 지표다, 1회 박동 시 분출되는 혈액량을 개인의 체표면적(BSA)으로 나누어 계산하며, 정상 범위는 대략 33~47mL/beat/㎡ 정도로 본다]
심장이 한 번 뛸 때 내보내는 피의 양을 뜻하는 스트로크 인덱스도 [온수욕 전 / 30분 후 45 mL/beat/㎡ / 사우나 전 / 30분 후 43mL/beat/㎡] 약 20%이상 증가했습니다. 전신 혈관 저항(SVR) 값의 변화도 중요했습니다. 혈관 저항이란 피가 (심장에서) 나갈 때 혈관이 얼마나 좁고 딱딱해서 피를 막고 있는지를 나타내는 값입니다. 저항값이 높다는 것은 심장이 빨대에 물을 밀어내는 것처럼 힘들게 일하고 있다는 뜻이고요. 저항값이 낮다는 것은 넓은 호수에 물을 밀어내는 것처럼 훨씬 쉽게 피를 밀어낼 수 있다는 겁니다.
[전신 혈관 저항 - 사우나(60℃) / 사우나: 1795 → 1065 → 1120 / 전신 혈관 저항 - 반신욕(41℃) / 온수욕: 1842 → 1077 → 1130]
온수욕과 사우나 이후에 전신 혈관 저항은 [약 40% 감소 / 약 40% 감소] 거의 40%까지 떨어졌습니다. 이 연구 결과를 쉽게 요약하자면 ["심장 기능이 저하된 환자들에게 단 10~15분의 열 노출만으로도 심혈관 순환 능력이 개선"] 심장이 몸으로 피를 내보내는 능력이 많이 떨어져 있던 환자들에게 짧은 열 노출만 줘도 심혈관의 순환 능력이 눈에 띄게 좋아진 겁니다. 사실 이런 반응은 중강도의 유산소 운동을 했을 때 심장에서 일어나는 변화와 상당히 비슷합니다. 열 노출로 심박수, 심박출량, 혈장량이 같이 올라가고 활동 중에는 혈압이 잠깐 오르지만 끝나고 나면 오히려 혈압이 낮아지고 안정시 심박수도 떨어지는 방향으로 작용을 한 겁니다. 일부 연구들을 보면 운동만 한 그룹보다 '운동 후에 사우나'를 한 그룹에서 [VO2max (최대 산소섭취량) / 강렬한 운동 중에 인체가 활용할 수 있는 최대 산소 섭취량을 의미하며, 심폐지구력과 운동능력을 평가하는 가장 대표적인 지표이다] VO2max 최대 산소섭취량과 혈압, 지질 수치 등이 더 좋게 개선된 경우들이 있었습니다. 그래서 사우나는 운동을 하지 못하는 분들에게는 운동을 어느 정도 흉내 내 주는 도구이고요. 운동을 열심히 하는 분들에게는 이 운동의 효과를 조금 더 끌어올려 주는 증폭기 역할을 한다고 볼 수 있습니다.
그런데 어떻게 열 노출만으로 이런 일이 일어날까요? 이런 일이 일어나는 이유는 크게 3가지입니다.
[1. 혈관 확장]
첫 번째는 혈관 확장입니다. [열 → 혈관벽 평활근 이완] 열에 노출되는 것은 혈관 벽의 근육을 이완시키고 [혈관 확장] 혈관이 넓어지면서 [좌심실이 밀어낼 저항 감소] 전신과 폐로 피를 밀어낼 때의 저항값이 감소합니다. [좌심실이 밀어낼 저항 감소] 전신과 폐로 피를 밀어낼 때의 저항값이 감소합니다. 그래서 똑같은 힘으로도 피를 더 멀리, 더 많이 보낼 수 있게 되는 겁니다.
[2. 전부하 감소 및 안정화]
두 번째는 전부하의 감소입니다. 전부하란 심장이 수축하기 전에 안고 있어야 하는 심장의 부담입니다. 열 자극은 정맥 혈액의 흐름도 부드럽게 만들어 줘서 심장으로 돌아 들어오는 피의 흐름이 너무 과하거나 들쭉날쭉하지 않게 도와줍니다. 그렇게 되면 심장은 더 적은 힘으로 더 효율적으로 펌프질을 할 수 있게 됩니다.
[3. 산화질소(NO)의 증가]
세 번째는 산화질소의 증가입니다. 열 자극은 혈관 내피에서 산화질소의 분비를 촉진합니다. 산화질소는 우리 몸이 직접 만드는 혈관 이완 신호 물질입니다. 이 산화질소가 증가하면 혈관 평활근이 풀어지고 혈관이 넓어지면서 혈압은 내려가고 혈류는 증가하고 혈관 내피가 보호되고 염증과 혈전의 형성도 줄어들 수 있습니다. 이 산화질소는 1998년 노벨 생리의학상 주제이기도 한데요. 그만큼 중요하기에 한번 공부를 해보시면 좋습니다.
["사우나와 운동이 산화질소 생성을 자극해서 심혈관 건강을 좋게 만든다"]
지금 기억하실 것은 사우나와 운동이 산화질소의 생성을 자극해서 심혈관 건강을 좋게 만든다는 것입니다.
지금까지는 사우나의 단기 효과를 살펴봤으니 [사우나가 오래 사는 데 도움이 되는가?] 이제부터는 이게 정말 건강하게 오래 사는 데 도움이 되는지도 살펴보겠습니다. 핀란드에서 [사우나 입욕과 치명적 사망 및 모든 원인 사망 사건과의 연관성] 중년 남성 2,315명을 약 20년간 추적한 연구가 있습니다.
[20년 코호트 연구 건강 데이터 비교군 / 그룹 A: 주 1회]
사우나를 주 1회 하는 사람. [그룹 B: 주 2~3회] 2~3회 하는 사람. [그룹 C: 주 4~7회] 그리고 4~7회 하는 사람. 이 세 그룹의 건강 데이터를 비교했어요.
[위험비 (Hazard Ratio, HR)]
이 연구 데이터를 이해하려면 [위험비는 두 집단이 어떤 사건(사망, 질병 발생 등)을 경험할 상대적 위험이 시간의 흐름에 따라 얼마나 다른지를 비교하는 통계 지표다] Hazard Ratio, 위험비라는 개념을 이해해야 됩니다. [주로 코호트 연구나 생존 분석에서 사용되며] 위험비를 쉽게 설명하면 [단순 발생률 비교보다 시간 요소를 고려한 더 정교한 위험 평가가 가능하다] A 그룹에 비해 B그룹에서 어떤 사건 사망이나 질병 같은 것이죠. 이런 것들이 얼마나 더 또는 덜 일어나는지를 숫자로 표현한 값입니다. 만약 위험비가 1보다 작으면 위험이 감소한 것이고요. 1보다 크면 위험이 그만큼 늘어난 것입니다.
[위험비 2 → 위험이 2배 높다]
예를 들어서 위험비가 2라면 위험이 2배 높다는 것이고요. [위험비 0.37 → 위험이 63% 낮다 (1-0.37 = 0.63)] 위험비가 0.37이라는 것은 위험이 63% 낮다는 겁니다. 이 연구 결과에서 나이, BMI, 혈압, 흡연이나 음주 여부 또는 당뇨나 심혈관 건강 또는 사회 경제적 지표까지 이런 변수들을 다 보정한 Model 3 값을 기준으로 보면.
[돌연 심장사(SCD) / 위험비 0.37 → 63% 감소]
돌연 심장사의 위험비가 0.37이었습니다. 위험이 63% 감소한 거죠.
[치명적 관상동맥질환(CHD) / 위험비 0.52 → 48% 감소]
치명적인 관상동맥질환의 위험비는 0.52였습니다. 위험이 48% 감소한 거고요.
[치명적 심혈관질환(CVD) / 위험비 0.50 → 50% 감소]
치명적 심혈관질환의 위험비는 0.5로 50% 감소한 위험을 보였습니다.
[전체 사망률(All-cause mortality) / 위험비 0.60 → 40% 감소]
전체 사망률도 흥미롭습니다. 위험비는 0.6, 그러니까 이 위험이 40% 감소한 거고요.
["사우나를 격일로 한 그룹은 같은 같은 나이대 남성들보다 사망률이 낮았다"]
이 결과를 정의하자면 사우나를 거의 하루 걸러서 한 번 했던 사람들은 같은 나이대 남성들보다 전반적으로 덜 사망했다는 것입니다. 제가 예전에 커피 영상에서 언급한 적 있듯이 관찰 연구에서 나오는 상관관계만으로는 ["무엇이 건강을 바꿨다"라고 단정하는 건 조심해야] 어떤 것이 건강을 바꿨다고 단정하는 것은 조심해야 합니다. 하지만 이 연구에는 중요한 강점이 몇 가지 있습니다. 사우나를 해서 건강해진 건지 원래 건강한 사람들이 사우나를 더 자주 해서 건강한 건지 이걸 구분하기 위해서 ["건강에 영향을 미칠 수 있는 다양한 변수들을 보정했다"] 이것처럼 건강에 영향을 줄 수 있는 중요한 지표들을 통계적으로 모두 고려했고요. 그 영향을 최대한 제거한 상태에서도 이 사우나의 빈도가 높을수록 위험비가 꾸준히 낮게 나온 겁니다.
[사우나 횟수가 많을수록 위험이 감소했다]
주 1회 → 2~3회 → 4~7회로 갈수록 위험이 계단식으로 감소하는 용량 - 반응 패턴을 보였고요. 추적 기간이 거의 20년에 달하는 장기 연구라는 점도 근거에 무게를 더해줍니다. 그리고 다른 연구에서도 이 사우나 효과에 대해서 비슷한 결과들이 반복해서 나오고 있기 때문에 ["사우나가 심혈관 건강과 사망률 개선에 기여했을 가능성이 높다"] 사우나가 장기적인 심혈관 건강과 사망률 개선에 실제로 기여했을 가능성이 높다고 보는 데는 큰 무리가 없습니다.
혈압 때문에 걱정이신 분들에게도 좋은 소식이 있습니다. 사우나는 고혈압이 새롭게 발생하는 위험도 낮추는 것으로 보입니다.
[사우나와 고혈압 발병에 대한 전향적 코호트 연구]
이번 연구에서는 처음에 혈압이 정상이었던 사람들만 모아서 앞으로 새롭게 고혈압이 생기는 비율을 살펴봤습니다. 연구 대상은 고혈압이 없는 남성 1,621명이었고요. 이들의 평균 연령은 53세였습니다. 이들을 평균 22년이나 추적했어요.
[22년 코호트 연구 고혈압 데이터 비교군 / 그룹 A: 주 1회 / 그룹 B: 주 2~3회 / 그룹 C: 주 4~7회]
이 연구도 사우나를 하는 빈도를 기준으로 주 1회 하는 그룹, 주 2~3회 하는 그룹, 4~7회를 하는 그룹을 나눠서 위험비를 비교했습니다. 그리고 나이, 흡연, BMI, 초기 혈압이나 혈당 등 이 건강에 영향을 미칠 수 있는 변수들을 보정했고요. 그 결과도 흥미로웠습니다. 사우나를 일주일에 4~7회 한 사람들의 고혈압 위험비는 [0.53 → 고혈압 발생 위험 47% 감소] 0.53이었습니다. 고혈압이 발생할 위험이 47% 감소한 거죠. 사우나를 주 2~3회 한 사람들의 위험비는 [위험비 0.83 → 고혈압 발생 위험 17% 감소] 0.83으로 위험이 약간 낮아지긴 했지만 통계적으로는 조금 아쉬웠습니다. 즉, 사우나를 주 4회 이상 하던 사람들은 새롭게 고혈압이 생길 확률이 주 1회 사우나를 하는 사람들의 절반 정도였다는 뜻입니다.
[GYUMX LAB / 사우나와 뇌 건강]
[#2 사우나와 뇌 건강]
이번에는 사우나가 뇌 건강에 미치는 영향을 살펴보겠습니다. 중년 남성 2,315명을 약 20년간 따라가면서 치매와 알츠하이머병의 발생을 본 연구입니다.
[주 4~7회 (201명)]
그 결과, 일주일에 4번~7번 사우나를 했던 사람들은 [주 1회 (601명)] 주 1회 사우나를 했던 사람들에 비교했을 때 [모든 치매: 위험비 0.34 → 약 66% 감소] 모든 치매 위험이 66% 감소했습니다.
[알츠하이머병: 위험비 0.35 → 약 65% 감소]
알츠하이머병의 위험은 65% 감소했고요.
[주 2~3회 (1513명)]
주 2~3회 사우나를 하는 경우에는 [모든 치매: 위험비 0.78 → 약 22% 감소] 모든 치매의 위험은 22% 감소했고 [위험비 0.80] 알츠하이머는 20% 정도 감소했습니다. 여기에서도 다시 한 번 더 일주일에 4번 이상 사우나를 하는 그룹에서 강력한 질병 보호 효과가 나왔습니다.
어떻게 이렇게 사우나가 치매나 알츠하이머병의 위험까지 낮출 수 있을까요? 지금까지 알려진 기전들을 정리해 보면 3가지 축으로 설명할 수 있습니다.
첫 번째는 뇌 혈류의 개선입니다. 치매나 알츠하이머병의 중요한 기전 중 하나가 혈관 기능 장애, 동맥 경직, 뇌혈류의 저하입니다. 사우나는 여러 연구에서 혈관 내피 기능 개선, 혈압 감소, 동맥 탄성 개선의 효과를 보였습니다. 이 사우나가 단순히 심장 주변에만 좋은 게 아니라 뇌로 가는 혈류와 산소 공급도 함께 좋아지는 방향으로 작용할 가능성이 큽니다. 사우나가 심혈관 건강을 개선해서 뇌로 가는 혈류와 산소 공급을 원활하게 해주면 뇌 세포의 손상 속도가 늦어지고 결국 치매 위험이 낮아질 수 있다는 시나리오입니다.
두 번째는 염증과 산화 스트레스의 감소입니다. 치매가 생기는 과정에서 만성 염증과 산화 스트레스는 중요한 역할을 합니다. 반복적인 열 자극은 항염증 반응을 유도하고 항산화 시스템을 강화해서 우리의 뇌를 보호할 수 있습니다.
세 번째는 열 쇼크 단백질(HSP)의 활성화입니다. 열 자극은 몸에 있는 열 쇼크 단백질(Heat Shock Proteins)을 활성화합니다. 이 중에서도 특히 HSP70을 증가시키는데요. HSP70은 잘못 접힌 단백질이 뭉치면서 생기는 플라크(아밀로이드 등)를 분해하는 데 도움을 주고요. 근육의 위축을 늦추고 심장·혈관·뇌를 보호하는 역할까지 있는 것으로 알려져 있습니다. 사우나가 단백질 정리 시스템을 활성화하는 것이죠.
네 번째는 순환 개선과 독소 배출과 관련이 있습니다. 공부를 하다 보면 많은 건강 문제가 이 순환 문제 또는 독소 문제와 관련이 있다는 것을 알 수 있는데요. 혈액은 산소, 이산화탄소, 영양소, 호르몬, 면역 물질, 노폐물, 독성 물질 같은 것들을 운반합니다. 사우나와 운동을 통해서 심장이 더 잘 뛰게 만들고 혈류가 늘어나게 만든다면 각 세포에 필요한 것들은 더 잘 공급되고 반대로 밖으로 버려야 할 것들은 더 잘 배출할 수 있는 방향으로 몸이 작동하게 됩니다. 일부 연구에서는 이 땀 안에 중금속이나 환경 독소가 소변보다 높은 농도로 나온 경우가 보고되었습니다. 그렇기 때문에 이 사우나를 하고 나서 바로 샤워를 해서 이 땀을 씻어내는 것이 [금속·환경 독소들이] 이 물질들이 다시 피부로 흡수되는 것을 막는 데 중요하다는 이야기도 있습니다.
마지막으로 사우나는 이 신경 전달 물질에도 영향을 줘서 마음과 기분에도 큰 변화를 줍니다. 뜨거운 사우나에 들어가면 처음에는 조금 ‘나가고 싶다’라는 불편한 느낌이 들 수도 있습니다. 이건 다이놀핀(dynorphin)이라고 하는 스트레스와 관련된 엔돌핀 시스템이 켜진 상태입니다. 이 불편함을 안전한 범위 내에서 반복적으로 겪게 되면 반대로 기분을 좋게 만드는 엔돌핀의 민감도가 올라가면서 기본적인 기분이 조금씩 좋아지고요. 일상에서는 행복을 더 잘 느끼게 되는 방향으로 작용할 수 있다는 가설이 있습니다. 실제 관찰 연구에서도 사우나를 자주 하는 사람일수록 우울, 불안, 정신질환 위험이 낮다는 데이터도 있습니다. 그렇기 때문에 사우나는 우리 몸뿐만 아니라 우리의 감정이나 기분을 개선할 수 있는 도구라고도 볼 수 있습니다.
[GYUMX LAB / 심혈관 질환과 사우나 이용]
여기까지의 내용을 들으시면 '사우나를 자주 해야겠다'는 생각이 드실 텐데요. 하지만 이미 심장이나 혈압에 문제가 있거나 심부전이 있거나 약을 먹고 있는 분들은 이 사우나를 더 해도 될지 걱정이 되실 겁니다. 사우나도 운동이나 단식처럼 몸에 스트레스를 주면서 건강하게 만드는 자극이기 때문에 몸 상태가 너무 나쁜 분들에게는 강도가 높은 사우나가 오히려 독이 될 수도 있습니다. 이런 분들에게는 온도와 시간을 낮춘 온열 치료가 하나의 대안이 될 수 있습니다. 그 대표적인 예가 와온 요법입니다. 와온 요법은 60°C 정도의 원적외선 건식 사우나에 15분 있다가 나와서 담요를 덮고 30분간 침대에서 따뜻하게 쉬는 것입니다. 연구진은 이 프로토콜을 주 5회, 2주 동안, 총 10번 동안 심장 기능이 많이 떨어진 심부전 환자에게 적용했습니다. 이 연구 대상은 총 149명이었고요. [73명] 그중 절반은 기존의 약물 치료만 했고 [76명] 절반은 와온 요법과 약물 치료를 병행했습니다.
[NYHA 등급 / 1등급: 웬만한 일은 다 할 수 있다 / 2 등급: 계단·언덕에서 숨이 찬다]
보통 심부전 환자들의 상태는 숨이 얼마나 차는지 [3등급: 집안일 정도만 해도 숨이 많이 찬다 / 4등급: 가만히 있어도 숨이 차다] 또는 얼마나 움직일 수 있는지로 평가합니다. 이것을 NYHA 등급이라고 부르고요. 와온 요법을 받은 사람들 중에는 NYHA 등급이 한 단계 이상 좋아진 경우가 상당히 많았습니다. 약만 먹은 대조군에서는 이런 변화가 거의 없었습니다. 그리고 6분 동안 걸을 수 있는 거리도 와온 그룹에서 의미 있게 늘어났습니다. 쉽게 말하면 예전보다 숨이 덜 차고 더 멀리 걸을 수 있게 됐다는 뜻입니다. 흉부 엑스레이에서도 이 심장 크기 비율을 봤는데 와온 그룹에서만 감소했습니다. 이전보다 심장이 약간 작아지고 폐 주위에 고여 있던 물도 감소한 것으로 해석할 수 있습니다.
심부전 환자에게 가장 중요한 포인트는 '이 와온 요법이 위험하지 않았냐'입니다. 연구 기간 동안 사망은 한 건도 없었고 생명을 위협하는 심각한 부작용도 보고되지 않았습니다. 일부 환자에서 혈압이 조금 떨어지거나 땀이나 소변이 늘면서 체중이 감소하는 정도의 변화가 있었지만 이는 열 자극과 체액 변화로 예상 가능한 범위였고요. 수분 보충과 약물 조절로 충분히 관리할 수 있는 범위였습니다. 이 연구를 한 문장으로 정리하면 이렇게 말할 수 있습니다. 심장이 많이 약해진 심부전 환자들에게도 60°C 정도의 부드러운 열 자극을 2주간 10번 해줬더니 숨찬 정도, 걷기 능력, X-ray에서 보이는 심장 크기까지 실제로 좋아졌고 위험한 부작용 없이 비교적 안전하게 시행할 수 있었다. 즉 사우나는 온도와 시간만 잘 조절하면 심부전 환자에게도 온열 치료 도구로 적용할 수 있다는 겁니다.
[GYUMX LAB / 실전 가이드]
오늘의 내용을 한 문장으로 정리하면 이렇습니다. 사우나는 혈관과 심장을 운동시키고 혈압, 심장병, 치매 위험까지 낮출 수 있는 강력한 생활 습관이다. 지금부터는 제가 이 논문들 외에도 해외 건강 전문가들이 사우나에 대해서 전한 내용을 참고해서 정리한 실전 가이드를 말씀드리겠습니다.
첫 번째 포인트 점진적 과부하. 사우나는 운동이나 단식처럼 몸에 적당한 스트레스를 주는 자극입니다. 그렇기 때문에 운동처럼 “점진적 과부하”가 필요합니다. 운동을 안 하던 사람이 갑자기 높은 강도로 달리면 다치듯이 사우나도 심혈관계가 감당할 수 있는 강도에서 조금씩 강도를 올리는 게 중요합니다. 지금까지 사우나를 거의 안 하고 있었다면 갑자기 핀란드 사람처럼 매일 고온에서 오래 버티는 것은 위험할 수도 있습니다.
[02. 기본 프로토콜]
다양한 연구의 내용과 전문가들의 의견을 종합해 보면 사우나의 기본 프로토콜은 이렇게 볼 수 있습니다. 온도는 80~90°C고요. 건식 사우나입니다. 한 세션의 시간은 15~20분 정도고 초보자는 10분에서 시작하는 게 좋습니다. 빈도는 일주일에 2~3회 정도 하는 것도 충분하고요. 몸이 여기에 잘 적응한 사람들은 [(격일도 가능)] 4회 이상 하는 것도 고려할 수 있습니다. 앞에서 살펴봤던 핀란드 연구에서는 일주일에 4번 이상 사우나를 했을 때 질병 예방 효과가 가장 컸고요. 세트 사이의 휴식도 중요합니다. 한 번의 사우나가 끝나고 나면 5~10분 정도 몸을 식히고 물을 조금씩 나눠서 마셔주세요. 이때 단순히 물만 마시는 게 아니라 약간의 소금이나 전해질을 함께 보충하는 것도 더 좋습니다.
[03. 전해질과 탈수·쥐·경련 예방]
우리가 사우나를 하고 나서 소금물을 마시면 좋은 이유는 사우나 한 번으로 땀으로 사라지는 수분과 전해질의 양이 꽤 많기 때문입니다. 어떤 사람들은 20분의 사우나를 통해서 500~700mg 정도의 나트륨이 사라진다고 합니다. 그래서 사우나를 하고 나서 물만 많이 마시고 소금, 칼륨, 마그네슘 같은 것들을 충분히 보충하지 않으면 자다가 쥐가 나거나 이유 없는 피로감, 두통 같은 것들이 생길 수도 있습니다.
[04. 알코올 금지]
술을 마시고 사우나를 하는 것은 굉장히 위험합니다. 사우나는 그 자체로 혈관을 확장시키는데 알코올도 혈관이나 심장, 뇌에 부담을 줍니다. 이 둘의 효과가 합쳐지면 혈압이 과도하게 떨어지거나 부정맥, 실신의 위험도 올라갑니다. 실제로 핀란드에서 사우나 중 사망한 사례의 상당수는 술과 사우나의 조합에서 발생했습니다. 그렇기 때문에 사우나는 술을 마시고는 하지 않는 게 맞습니다.
식사 직후에 사우나를 피하는 것도 중요합니다. 우리가 밥을 먹으면 피는 위와 장 쪽으로 몰립니다. 반면에 사우나에 들어가게 되면 이 열을 식히기 위해서 피가 피부와 근육 쪽으로 이동을 합니다. 그 결과 소화에 써야 할 혈류와 에너지를 피부 쪽으로 빼앗기는 거죠. 그래서 식사 직후에 사우나를 하게 되면 소화가 덜 되거나 더부룩해지고 식후에 혈압이 너무 떨어지는 증상이 일어날 수 있습니다. 이는 어지럼증이나 실신으로 이어질 수 있고요. 그렇기 때문에 사우나는 식후 최소한 1시간, 가능하다면 2시간 이상 기다렸다가 들어가시는 게 좋습니다.
임산부는 사우나를 해도 될지 궁금했는데요. 실제로 핀란드에서는 임신 중에도 사우나를 즐기는 여성들이 꽤 많다고 합니다. 하지만 이 산부인과 쪽 가이드라인은 보수적일 수밖에 없습니다. 조금 더 조심해야 돼요. 만약에 엄마의 체온이 빠르게 또는 많이 올라가면 이 태아로 가는 혈류와 산소 공급에 문제가 생길 수도 있고요. 고열 자체가 태아 발달에 영향을 줄 수 있습니다. 그렇기 때문에 임신 초기, 그러니까 1분기 이내에는 고온의 사우나는 되게 위험할 수도 있습니다. 그리고 그 이후의 시기에도 뜨거운 사우나보다는 따뜻한 샤워나 미지근한 반신욕이 안전할 수 있습니다.
[07. 남성 생식능력(정자)]
혹시 임신을 준비하는 남성분들이라면 조심할 게 있습니다. 우리 몸에서 정자를 만드는 고환은 체온보다 2~4°C 정도 낮은 온도에서 잘 작동합니다. 그런데 우리가 사우나를 하거나 뜨거운 목욕탕에 들어 간다면 정자의 질과 활동성이 억제될 수 있습니다. 그렇기 때문에 임신을 준비 중인 남성은 과하지 않게 하는 게 중요하고요. 사우나를 할 때나 하고 나서 고환을 시원하게 유지하는 게 필요하다고 합니다.
벤처 캐피털 OS 펀드 창립자 브라이언 존슨과 같은 사람들은 사우나를 할 때 플라스틱이 없는 화학 물질이 없는 아이스팩을 고환에 대고 한다고 합니다. 한국의 목욕탕이라면 이 사우나가 끝나고 나서 냉수에 들어가는 것도 가능할 거고요.
그리고 사우나와 냉수욕을 번갈아서 하는 건 어떨까요? 사우나와 냉수욕을 번갈아서 하는 건 북유럽에서는 굉장히 오래된 문화입니다. [대사↑ / 갈색지방 분해 ↑ / 인슐린 민감도 ↑] 이것이 대사, 갈색 지방, 인슐린 민감도 개선에 좋다는 연구들이 많습니다. 하지만 심혈관 질환이 있거나 어지럼증 또는 기립성 저혈압이 있는 분들은 이런 극단적인 온도 변화가 부담이 될 수도 있습니다. 이런 분들은 사우나를 하고 나서 약간 시원한 샤워 정도로 시작을 하시고요. 건강하다면 이 사우나 후에 얼음물에 갑자기 오래 들어가기보다는 조금씩 짧게 단계적으로 강도를 올려 보면서 그 효과를 보시는 것을 추천드립니다. 사실 건강 주제에서 이 사우나 못지않게 냉수욕(cold plunge)도 건강에 되게 좋다는 이야기가 많습니다. 여기에 대해서는 추후에 따로 한 편을 통해서 전해드리도록 하겠습니다.
[09. 사우나 복장]
보통 한국의 목욕탕에서는 옷을 벗고 사우나를 하니까 상관이 없는데요. 외국에서 사우나를 할 때는 옷을 입어야 하는 공간들이 있습니다. 이때는 순면 또는 대나무와 같은 자연 섬유로 만든 옷을 입거나 수건을 하나씩 걸치면서 최소한만 입고 사우나를 하는 게 좋습니다. 합성 섬유나 플라스틱 계열의 옷들은 여기 있는 화학물질들이 고온에 있을 때 우리의 피부를 자극하거나 원치 않는 흡수 물질들을 만들 수 있기 때문입니다.
[10 심혈관 질환자]
혹시나 심혈관 건강에 문제가 있지만 이 사우나를 적절하게 치료의 도구로 쓰고 싶다면 참고할 것들이 있습니다. 그동안 사우나는 이 심혈관 질환 환자에게는 절대 안 되는 것이라고 알려져 왔지만 오늘 보신 것처럼 적절한 강도와 조건을 맞춘다면 치료 보조 수단이 될 수도 있습니다. 다만 아래의 조건에 해당된다면 반드시 담당 주치의와 상담을 먼저 하시는 게 필요합니다. 불안정 협심증, 중증 대동맥판 협착증 또는 최근에 있었던 심근경색 또는 조절이 안되는 심부전 또는 의미가 있는 심실 부정맥, 마지막으로 임신. 이런 케이스의 경우에는 담당 주치의와 상의 없이는 사우나를 하지 않는 게 안전하다라고 생각하시면 좋겠습니다.
만약에 의료진이 조건부로 허락을 해줬다면 다음과 같은 방식으로 낮은 강도에서부터 천천히 사우나를 시작해 볼 수 있습니다. 온도를 60℃ 정도로 높지 않은 온도에서 5~10분 정도 하고 적당하게 쉬는 겁니다. 사우나 안에서 갑자기 벌떡 일어나지 마시고요. 나올 때는 벽이나 손잡이를 잡고 천천히 움직이세요. 그리고 혼자 하는 것보다는 가족이나 친구와 함께 하시는 것도 안전합니다. 그리고 만약 사우나를 하는 도중에 이런 증상이 있다면 반드시 멈춰야 됩니다. 가슴이 답답하거나 통증이 느껴지거나 심장이 갑자기 심하게 두근거리거나 숨이 전보다 훨씬 차오르거나 어지럽거나 또는 시야가 흐려진다면 이때는 바로 나와서 앉아 있거나 누워서 휴식을 취해야 합니다. 만약 혈압이나 맥박을 재실 수 있다면 사우나로 들어가기 전과 나오고 나서의 수치를 기록해 보시고 이 사우나가 나의 혈압과 심박수를 어느 정도 바꾸는지를 데이터로 확인하면서 강도를 조절하는 것도 현명할 것 같습니다.
[11 좋은 사우나 찾는 법]
저도 사우나에 관심을 가지다 보니 국내에도 생각보다 좋은 사우나가 정말 많다는 것을 알게 되었습니다. 만약 좋은 사우나를 찾고 싶은데 잘 모르겠다면 '먼데이 사우나'라고 하는 웹사이트와 인스타그램 계정을 참고해 보세요.
[12 집 욕조에서 반신욕으로 시작하기]
그리고 우리가 사우나에 가기 어렵다면 집에 있는 욕조 만으로도 어느 정도의 사우나 효과를 낼 수 있습니다. 연구들을 보면 40℃ 안팎의 뜨거운 물에 몸을 담그고 20분간 있는 것만으로도 혈관이 이완되고 혈류와 심박수가 증가하고 열 충격 단백질(HSP)이 증가하는 등의 사우나와 매우 유사한 생리반응이 나타났습니다. 완전히 같진 않지만 심혈관 기능, 대사 기능 또는 기분 개선에 이 사우나의 효과를 주는 겁니다. 그렇기 때문에 집에 있는 욕조에서 주 3회 20분간 반신욕을 하는 것도 어떤 출발점이 될 수 있을 겁니다. 참고로 저는 스트레스가 많을 때 또는 잠이 잘 안 오거나 다음날 중요한 일이 있을 때는 저녁에 반신욕을 합니다. 이렇게 반신욕을 하고 나서 차분하게 명상을 하고 일기를 쓰면 어린아이가 기절하듯이 자게 돼요.
오늘 제가 독서와 해독에 대한 이야기도 잠깐 드렸는데요. 이 부분을 조금 더 깊게 공부하고 싶다면 2가지 책을 추천합니다. 하나는 '만성 질환 자연 치유 식이요법 갭스'이고요. 다른 한 권은 닥터 라이블리 님의 '해독 혁명'입니다. 좋은 식단도 중요하지만 여러분들께서 더 많이 움직이고 충분히 햇빛을 쐬고 적절한 사우나나 따뜻한 목욕을 통해서 몸을 충분하게 덥혀주는 것도 우리가 이 겨울을 건강하게 나는데 큰 도움이 됩니다. 혹시 사우나와 관련된 경험이나 인사이트가 있다면 또는 추천하는 사우나나 궁금한 점이 있다면 댓글로 자유롭게 남겨주세요. 이것들은 제가 공부를 해서 다음 콘텐츠를 만들 때 중요하게 참고하겠습니다.
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오늘은 내용은 여기까지입니다. 추운 겨울 따뜻하게 나시길 바라겠습니다. 지금까지 최겸이었습니다. 고맙습니다.