Julián Álvarez. Nutrición, ejercicio y salud. Aquellas preguntas que deberíamos saber contestar.

Muchas gracias al profesor Bombín por tan entretenida charla de un tema complicado. Pero, por desgracia, muy habitual. Yo tengo una consulta de Medicina deportiva y también trato temas de nutrición, y me llegan más de un trastorno de este tipo, normalmente ya enfocados por un equipo, pero sé que son complejos.

Bien, vamos a hablar ahora un poquito de nutrición, ejercicio y salud. Y lo he titulado como aquellas preguntas y sus respuestas que deberíamos ser capaces de contestar en nuestra consulta, porque, como decía al principio de la jornada, yo siempre he echado de menos formación en nutrición dentro de la carrera de Medicina. Pero todavía he echado más de menos formación en ejercicio, incluso muchas veces lo he echado de menos en mis colegas. Gente que tiene un problema y va al médico y dice: "Ah, pues no haga deporte". Es algo, es algo que debería estar prohibido en la carrera de Medicina, cuando hoy por hoy tenemos perfectamente claro.

Estos son efectos especiales, pero el paso de diapositiva. Cuando hoy tenemos muy clara la relación del ejercicio con la salud, vamos a intentar aclarar un poquito esa relación del ejercicio en la salud. Vamos a intentar entender un poquito también mejor el concepto de nutrición, que ya nos ha explicado, sobre todo esa gran diferencia entre nutrición y alimentación. Pero bueno, de una forma un poquito más global. Y vamos a ver interacciones entre ejercicio y nutrición, que luego las veremos en el caso específico de los diabéticos de una manera muy singular. Y que, además, yo creo que es muy ilustrativa, porque el diabético probablemente es un paradigma de gran interacción entre ejercicio y nutrición. Y si me da tiempo, intentar marcar algunas pautas sencillas para algunas patologías.

Y, por supuesto, desmontar algunos falsos mitos. Como me gusta decir a mí, mitos y falacias de esos que quebran mucho, mucho. Entonces, bueno, así visto parece todo un poquito pesado, ¿no? Pero vamos a intentar hacerlo un poquito más ligero. Entonces, bueno, pues os pido que confiéis un poquito en mí y que os lo toméis con alegría y con buen humor.

Lo que parece obvio es que el ejercicio son los pilares de la salud. Ya, sin ir en el caso del ejercicio al famoso estudio de los de los celos en Londres, la esa interacción de discusión y ejercicio, esa sinergia que para mí es una palabra bonita. Ya no la establece la Organización Mundial de la Salud. Cuando el año 2004 establece una estrategia mundial, la Organización Mundial de la Salud, desde su creación, sobre todo se ha dedicado más a los países del Tercer mundo, a los problemas del hambre, de las epidemias, etcétera, etcétera. Y de repente, vieron, creo, para su mundo civilizado y que teóricamente lo sabe todo, y vieron que se les estaban complicando las cosas por el otro extremo. Y entonces establecieron una estrategia mundial hablando, pues un poquito de lo importante que es la actividad física y un correcto régimen alimentario. Por eso también fue un régimen alimentario, la alimentación, para tener esa buena salud.

Y bueno, en algunos campos en concreto. Y aquí, por ejemplo, esto es la perspectiva, la comunicación de la Organización Mundial de Investigación contra el Cáncer, que ahora parece que lo hemos vuelto a escuchar por parte de la OMS y todo el mundo se ha asustado. Pero desde hace muchos años llevaba esta organización diciendo que el consumo de carne roja era poco recomendable desde el punto de vista del desarrollo de enfermedades neoplásicas. No, pero bueno, aparte de otros puntos de vista.

¿Se me escucha bien? Voy a poner el micro para grabación. Vale. No, no, a mí no me preocupa para nada. Entonces, bueno, pues esa interacción, esa interacción de estos dos elementos, de la correcta nutrición y de la correcta práctica de actividad física, que voy a llamarla así, la sabemos desde hace tiempo. Y lo que es más importante es que, siendo un pilar fundamental de la salud, es algo que no va en cajita, que no tiene color y que no se dosifica con una al día o dos al día, sino que es algo mucho más complejo. Y en esto también pasa como pasaba con los trastornos de conducta alimentaria: es que es un hábito, es que es una forma de vida. Es una forma de vida. Y aunque cuidarte es el hábito más saludable, por desgracia, hoy por hoy es el menos habitual.

Entonces, tenemos que intentar enseñar a la gente a conectar esa actividad física con esa alimentación. Y lo primero que quiero hablaros un poquito es que hagáis una lectura, un pasito más allá de lo que es el ejercicio. Porque todo el mundo piensa que el ejercicio es bueno, pues hacer deporte. Y que el ejercicio es bueno, todo el mundo lo pensamos hoy, porque como quema calorías, pues como pensamos que tenemos más calorías de las que necesitamos, como el ejercicio quema calorías, es bueno para gastar. No es como si pensáramos que somos ricos y tenemos mucho dinero y que es bueno irse de tiendas porque así me gasto el dinero. No, no. El ejercicio es algo bastante más complejo que eso.

Mi palabra favorita en toda mi carrera de Medicina fue esta: homeostasis. Yo tuve un profesor originario de Babalí, el profesor Don Carlos Belmonte, que vino desde aquí a fundar, digamos, un sistema integrado, que creo que también lo compartí con algunos colegas aquí en la Universidad de Alicante, donde yo estudié. Y un día, en un examen que teníamos, exámenes de test con muchas cosas, llegó y escribió en la palabra homeostasis y dijo: "Háblenme de esto". Y suspendió al 90% de la clase. Yo me quedé tan con ese concepto que yo no sería capaz de entender, ya no solo la fisiología, que es una rama que me gusta mucho, sino de la medicina sin el concepto de homeostasis. Porque a veces tenemos una visión todavía muy anatomista del cuerpo y lo vemos como algo estático. Y el cuerpo es una locura, pero una absoluta locura. O sea, todo lo que está pasando ahí dentro es de locos.

Cuando yo a veces le cuento a la gente para que entienda esto, les hago un símil y les digo: "Mira, vosotros deberíais pensar que el que está ahora aquí no es Julián". Hombre, te has presentado hace un rato ya, pero que no es Julián. Es la versión que esto ahora se entiende muy bien, la 5.4 de Julián, porque ya estoy trabajando en la versión 5.5. Y esto es algo tremendo, porque es algo que no tenemos en mente. Un ser humano se renueva. Esto son estimaciones de turnover proteico, todo lo que queráis. Y además, estimaciones hechas sobre individuos básicamente sedentarios, que en un individuo que hace deporte sería más rápido. Aproximadamente en dos años, en dos años, más del 98% de cualquier persona es nuevo. ¿Qué quiere decir que es nuevo? Quiere decir que lo que había hace dos años ya no está. O sea, no estoy diciendo, no es que es dos años después, no, no, no. Ese concepto que tenemos de este cuerpo que no, no, este cuerpo ya no está, hay uno nuevo. Ese se ha destruido y se ha construido otro. No es como un edificio que le pones una bomba y lo tiras encima y construyes. No, es como si al edificio le fueras tirando paredes, le fueras tirando ventanas y las fueras construyendo nuevas.

Claro, me diréis: "¿Y por qué me veo igual?". Número uno, porque el plano del edificio es el mismo. ¿Cuál es el plano de tu cuerpo? Tu ADN. Y salvo que ese plano se altere, como ocurre en una enfermedad neoplásica, que en alguna zona de ese plano hay una mancha y se altera el plano y entonces sale algo que no estaba, salvo eso, lo único que ocurre con el plano es que de tanto hacerle fotocopias y tanto ir utilizando el mismo y gastándolo, pues alguna zona se le va un poco la pintura o se arrugan un poquito, cosas así. Pero el plano sigue estando ahí y se sigue repitiendo.

Y si yo quiero que la siguiente versión sea distinta, puedo trabajar en ello. Hombre, no puedo pretender, no, yo creo la siguiente versión mida 210 y tenga una melena. No, no, pero yo puedo pensar que la siguiente versión de Julián tenga más bíceps. Y yo me voy todos los días al gimnasio y empiezo pin, pam, pin, pam, pin, pam, y me tomo lo que me tengo que tomar. Y la próxima versión tiene más bíceps. Y si me dice: "Ah, dice, dice, bueno, yo quiero que la próxima versión tenga el corazón más grande". Yo me voy todas las mañanas a correr. Y todas las mañanas salgo a correr y empiezo a hacer entrenamiento aeróbico y mi corazón se dilata, se dilata de una forma fisiológica. Y además, se sabe que es más grande porque mi pulso de reposo disminuye, porque mi corazón es más grande y en cada latido chuta más sangre. Pues tiene que latir menos veces. Y simplemente por ahorro, por la mañana, en vez de latir a 70, lato a 60. O como mis triatletas que se picaban: "A ver si yo estoy a 48, yo a 43, verás mañana". No se entrenan los atletas de fondo, casi se pican con eso.

Es decir, que el organismo no es algo estático, es algo que está continuamente rehaciendo. Y ese rehacer es hasta cierto punto manipulable. Y la principal manipulación que podemos hacer en ese rehacer depende del material que metamos para fabricar, que evidentemente viene por la alimentación y es nuestra nutrición. Y depende de determinadas órdenes que se condicionan por muchas cosas, y es lo que ahora conocemos como genómica, porque incluso los genes se pueden expresar de distinta manera. Sabéis que hay una rama importante de la genómica que es la nutrigenómica. Determinadas consultas alimentarias, además, modifican expresión de genes. Pero es que el ejercicio es probablemente el arma genómica más importante que tenemos. Determinadas expresiones de determinadas cosas dependen de lo que yo esté haciendo, igual que también de hábitos negativos o saludables.

Entonces, es muy importante que entendamos que esa máquina tiene un fin fundamental, que es la supervivencia. Y la supervivencia depende de que el organismo esté en homeostasis. Por eso, las cosas que alteran la homeostasis son las que más efecto tienen sobre ese organismo. Y el ejercicio, fundamentalmente, si lo tuviéramos que definir con una frase, ¿qué es ejercicio? Ejercicio es algo que rompe la homeostasis. Y cuando el ejercicio rompe la homeostasis, gasta calorías, pero para mí esto es secundario. Básicamente, rompe la homeostasis y, al romper la homeostasis, es un motor de cambio. Y a ese cambio, técnicamente en fisiología del ejercicio, lo llamamos adaptación, porque ese cambio lo podemos dirigir.

Porque, como hemos visto, que cuando una persona corre, el corazón aumenta de tamaño. Si yo necesito un corazón que funciona poco y necesito que funcione más, puedo poner a esa persona a hacer ejercicio para que mejore. Si yo he visto que hacer ese mismo ejercicio, además, aumenta el flujo de las arterias coronarias y crea colaterales, puedo hacer ese tipo de ejercicio como estímulo para aumentar el flujo de las arterias coronarias o crear colaterales. Si yo he visto que ese trabajo aumenta la densidad del hueso, puedo hacer ese ejercicio para aumentar la densidad del hueso. De acuerdo.

Entonces, tenemos que entender el ejercicio y la vida como algo mucho menos pasivo y mucho más activo. Y además, no solo tiene efecto en mi vida cuando lo estoy haciendo, porque el ejercicio pone en marcha señales celulares y va creando una dinámica continua de esa adaptación. De acuerdo. Como decía Super Ratón: "No se olviden de vitaminizado".

Y en un plazo muy corto, es cuando yo le explico a la gente lo que es la deuda de oxígeno. La gente me dice: "¿Eso es la deuda de oxígeno? Porque con cuando corro gasto energía y cuando he acabado ya la he gastado". No. A veces tu organismo utiliza fuentes de energía que son como una especie de préstamo. Cuando tú pides un préstamo, ¿qué tienes que hacer? Pagar intereses. Pues el organismo hace lo mismo. Por ejemplo, mi deporte es el remo. Yo remo en una cosa parecida a las traineras, pero que es el Mediterráneo y que se llama falucho. El remo es muy duro, es muy violento, es un ejercicio de muy alta intensidad. ¿Por qué? Porque el que sale primero normalmente gana. Entonces, hay que salir primero. Entonces, tienes que salir a muerte, pero sales a muerte y tienes que seguir a muerte, porque si no, no eres el primero. Y ya que voy el primero, no me pasa nadie.

Cuando llegamos al final de una regata, incluso regatas muy cortitas de tres, cinco minutos, tú vienes y me preguntas: "Julián, ¿qué tal la regata?". "[...] madre, ha ido tu lo que yo sé". Cuando vamos para la agua, eso es la deuda de oxígeno. Yo ya he acabado el ejercicio, pero mi organismo está todavía respondiendo a ese ejercicio. Claro, ahí es muy obvio. Pero se ha visto que el consumo de oxígeno, que es la medida de lo que yo estoy, digamos, produciendo energía, que se altera por una actividad intensa, como puede ser una clase de spinning, por ejemplo, se mantiene aumentado ese consumo de oxígeno basal hasta al menos 24 o 36 horas. Es decir, que una persona que hace una clase está gastando más calorías durante todo el día. Y es una de las cosas por las que yo le digo a la gente que lo mejor que se puede hacer para empezar el día es hacer ejercicio. Yo le digo a la gente dos cosas que le chocan: que es lo mejor para empezar el día y que además es muy bueno hacerlo en ayunas. Y las dos son verdad.

Porque cuando tú piensas que si te levantas y haces ejercicio, dices: "Ya voy a estar todo el día cansado". Claro, ya llevo el cansancio puesto, he hecho ejercicio, me he cansado, ya lo llevo puesto. No. Precisamente, como ese consumo de oxígeno es tu punto de partida para cualquier actividad, si tú haces un ejercicio al principio del día, evidentemente te cansas cuando lo haces, pero en un corto periodo de tiempo descansas. Pero tu organismo se queda a un nivel de consumo de oxígeno un poquito más alto, con lo cual, si tienes que hacer una actividad después, el punto de partida está más cercano a esa actividad y es más fácil. Con lo cual, cuando te acostumbras a hacerlo, que a lo mejor es verdad que los primeros días tu sensación es de "Uf, esto es un poco duro", pero cuando te acostumbras a hacerlo, te encuentras muchísimo más activado después de hacer ejercicio y te encuentras muchísimo mejor.

Bien, y al final, es algo que da años a la vida y vida a los años. Y esto es un fenómeno puramente estadístico. Entre las personas, esto no sé si es el puntero o este, bueno, es igual, lo miráis ahí la gráfica. No es muy grande. Entre las personas que tienen un alto nivel de fitness, donde dice "very high fit", y las personas que tienen un bajo nivel de fitness, los que entrenan mucho y un bajo nivel de fitness, los sedentarios, hay casi una diferencia de cuatro veces en cuanto a mortalidad. O sea, dicho de una manera muy simplona, tienes cuatro veces más riesgo de morirte si no haces ejercicio que si haces ejercicio.

¿Y qué tenemos que tener en cuenta en cuanto al ejercicio? Bueno, lo primero es lo que he dicho ahora: el ejercicio produce adaptaciones, pero para que produzca adaptaciones en un plazo determinado o adaptaciones o cambios observables, tiene que mantenerse en el tiempo y además tiene que programarse, programarse. Y eso ya se llama entrenamiento. Es decir, no vale hoy. Igual que con nutrición, a mí una vez me vino un jugador de fútbol y me dice: "Doctor, le voy a dar una alegría". Y digo: "¿Qué pasa? ¿Van a subir el sueldo?". Me dice: "No". Y digo: "Entonces ya no es tanta alegría". Y dice: "No, es que hoy me he comido una ensalada". Y digo: "Pues vaya". "Pero doctor, si me ha dicho que tenía que comer una ensalada". No se pone contento. Y digo: "No, porque si me lo estás contando como una noticia, es que normalmente no lo haces". Claro. Y esto funciona cuando normalmente lo haces. No tiene que ser una noticia. "Hacemos ejercicio". Tiene que ser lo habitual. Oye, tú haces ejercicio. Y tienes que decir: "Pues claro, es que se puede no hacerlo".

Tenemos que ver qué tipo de ejercicio tenemos que hacer, que es algo bastante complejo. Y yo creo que solo eso justifica el que si estamos especialistas en medicina de la educación física del deporte. Para la mayoría de la población, aunque es algo complejo, os voy a decir una cosa: es un fármaco tan bueno que vale casi todo para casi todos, pero puntualizaciones. Y luego veremos la de la diabetes, que no voy a entrar yo ahora. Pero en algunos, yo he tenido un paciente en un gimnasio que ha venido a hacerle un plan de entrenamiento, doble trasplantado de pulmón y corazón. A ese no se le puede decir que haga cualquier cosa, hay que vigilarlo un poquito más. Determinadas patologías exigen un poquito más de vigilancia. Pero por lo general, el ejercicio es muy agradecido.

Y en el ejercicio que hay que controlar, factor número uno: la intensidad. Que la gente suele comprarse un pulsómetro y esas cosas, pero normalmente no es la mejor medida de intensidad. Pero bueno, por lo menos es refleja una preocupación por la intensidad. El volumen, la cantidad de ejercicio que hacemos. Y el tipo de ejercicio. Por ejemplo, una persona que tiene mucho sobrepeso, si se va a correr por un sitio donde hay continuamente cuestas y va para arriba, para abajo, para arriba, para abajo, y pesa muchísimo, las rodillas, los tobillos, incluso la espalda de esa persona va a estar sufriendo mucho. Luego, a lo mejor a esa persona que tiene mucho sobrepeso le voy a decir: "Haz un ejercicio en el que tu peso no te castigue las articulaciones". Y lo meto en una piscina. Preguntando si saben nadar primero, claro.

Entonces, hay condicionantes biomecánicos, hay condicionantes fisiológicos, y nos pueden surgir problemas. Nos pueden surgir problemas como con cualquier tratamiento. Yo creo que menos, pero pueden surgir. El primero es la fatiga. Claro, la gente que empieza a hacer ejercicio, nunca lo ha hecho, dice que se cansa. Lo primero que decir: "Hasta cierto punto es normal que te canses, porque era una sensación que no conocías". Pero verás que es una cosa temporal. Pero a veces no. A veces hemos programado más el ejercicio, no hemos tenido en cuenta la recuperación y todo el resto, y la persona pues tiene que dejar el ejercicio porque ve que no puede llevar ese ritmo de vida normal. Entonces, la de aguda y sobreesfuerzo no es tan grave, pero el sobreentrenamiento crónico o la fatiga crónica sí puede ser un problema y exige revisar todo el plan de ejercicio y todo lo que hay alrededor.

Porque yo he tenido en deportistas de élite casos de sobreentrenamiento o de fatiga crónica que resulta que eran porque había tenido una niña. La madre había dicho que ella ya había tenido todo el embarazo y que había currado bastante, que ahora le tocaba a él. Y entonces él se tenía que levantar por la noche a que la niña lloraba. Y claro, yo le expliqué a la madre: "Digo, ya, pero tú vives muy bien porque es un tío moreno que mete muchas canastas y le pagan un montón de pastas. Si no, si no puede jugar, se acabó el juego. Digo, contrata una niñera, pero déjale dormir". Esas cosas son reales, son casos reales. No, hay que tener en cuenta todo lo que hay alrededor de ese descanso.

Pueden aparecer lesiones. Pueden aparecer lesiones, pero es un handicap que se puede solucionar y que únicamente hay que ser capaz de, a veces, si es una lesión aguda, pues de curarla entre comillas. Y si es una lesión asociada a un defecto de técnica o a un mal uso de material, pues corregirlo. Y pueden aparecer complicaciones médicas. No pueden aparecer, desde la más grave que sería la muerte súbita, de acuerdo, hasta golpes de calor, pueden aparecer síncopes, pueden aparecer crisis asmáticas. Bueno, pues hay que aprender a manejar conjuntamente el ejercicio con determinados fármacos y el ejercicio en determinadas patologías, que prácticamente, por suerte, hoy por hoy, casi todas las sociedades tienen recomendaciones para ese tipo de poblaciones para que podamos evitar esto.

En general, en cuanto al tipo de ejercicio, solemos hablar de tres tipos de ejercicio. El más conocido por todos y que a todo el mundo les parece maravilloso, que es el ejercicio aeróbico. Y es normal que lo sea así, porque es el ejercicio que hacemos sin querer. Ahora mismo, todos estamos haciendo ejercicio aeróbico. Si consideramos estar sentado un ejercicio de muy baja intensidad, si ponemos el cero el metabolismo basal que tiene, ejercicio aeróbico. En mi caso, que estoy de pie, hago un poquito más de ejercicio aeróbico. Y normalmente no me pongo detrás y pido estos micrófonos porque me gusta hacer un poquito más de ejercicio aeróbico. Me cambio de sitio, veo las caras y hago más ejercicio aeróbico. Y les voy a decir una cosa curiosa: llevo un relojito de estos que te luego te cuentan toda tu vida, por probarlos cómo funciona. Y los días que estoy subido todo un día a una tarima, me sale un 200% de mi actividad. A lo mejor no he tenido tiempo para entrenar. Obviamente, el día que cojo la bici y me subo tres puertos, me sale un 300%. Pero quiero decir que esa actividad, no se llama gasto energético no asociado a la actividad, pero es vida no buscada como actividad física propiamente dicha como entrenamiento. También es importante, y es una actividad generalmente de tipo aeróbico.

Bien, también está el ejercicio de fuerza, que durante mucho tiempo ha estado muy denostado, hasta que en el año 94, una mujer que se llamaba María Fiatone dirigió un trabajo con personas de 87 años de media de edad y demostró que la fuerza muscular puede aumentar en cualquier grupo de población. Y sobre todo, si tenemos en cuenta, como luego os mostraré, que la fuerza muscular se considera hoy en día uno de los mayores predictores de no mortalidad o de supervivencia. Simplemente la fuerza que tienes para agarrar un "handgrip", que llaman, que es una máquina de hacer fuerza, un dinamómetro de mano.

Lo bueno del ejercicio de fuerza es que es muy programable, es muy versátil y permite preservar la masa muscular e incluso aumentarla, que en determinadas poblaciones, por ejemplo, la población mayor o la población osteoporótica o incluso en algunas poblaciones de diabéticos es muy importante, porque en el músculo donde está el receptor GLUT4, que tiene mucha importancia en esa tolerancia a la glucosa.

Y luego, en los últimos años, se ha puesto muy de moda el ejercicio interválico. Que ahora, en los últimos años, le da un giro y en vez de llamarlo interválico, a lo mejor les suena, han oído hablar del HIIT, del High Intensity Training. Que bueno, pues hace unos años lo famoso era el High Intensity Training o el intervalo, que era el spinning. Ahora lo famoso es el CrossFit. Estos ejercicios de muy alta intensidad, que precisamente como son de alta intensidad y no podemos mantenerla mucho tiempo, la única manera de hacerlo es de forma intervalada. Están demostrando que tienen mucha utilidad, sobre todo en nuestros tiempos, donde el principal limitante es la motivación y el tiempo. Yo tengo poca motivación y poco tiempo. Este tipo de actividades te motivan mucho en poco tiempo y consiguen obtener muchísimos resultados.

Aunque podríamos decir que a veces, por su violencia, incluso podrían ser más peligrosas, a pesar de eso, las estadísticas que estamos empezando a tener nos dicen que son muy positivas, que producen muchas más ventajas que inconvenientes. Clásicamente, además, estas actividades no se practicaban porque se suponía que no servían para adelgazar, cuando se pensaba que ejercicio era una cosa para adelgazar. Bueno, pues lo que se ha comprobado es que si se mide bien ese gasto energético con esa deuda de oxígeno, con lo que supone que tú generes cierto grado de una cosa que se llama ácido láctico, que luego el organismo recupera en el hígado a través de una cosa que se llama ciclo de Cori y paga un impuesto por eso, al final el trabajo anaeróbico. Voy a pasar rápido. El trabajo anaeróbico, al final, gasta mucha más energía, el trabajo interválico, que el mismo esfuerzo hecho de una manera continua a menor intensidad.

En resumen, para administrar ejercicio: valorar al paciente. Ya sé que parece una perogrullada, pero a un cojo, ponerla a correr es incomodísimo. O a una persona que tiene un problema de espalda, no la pongas a montar a caballo. O a una persona que tiene miedo a las alturas, no le digas que se suba a un paracaídas. Valorar al paciente, valorar sus posibilidades también económicas, también locales. La gente acaba haciendo ejercicio donde le es fácil o también de conocidos: "Oye, es que yo tengo un amigo, un gran amigo mío, que juega al tenis". Si a ti no te gustaría, hombre, pues nunca me lo he pensado, pero si su gran amigo juega al tenis, probablemente es una manera de hacerlo ahí. Y hacer un plan que, sobre todo, sea flexible, porque va a haber que ir adaptándolo con el tiempo. Apetecible, probablemente apetecible debería estar antes que flexible y adaptable. Y marcar límites de intensidad. No es decir: "Tienes que hacer tal", pero en determinados pacientes. Y decirle: "Mira, de momento no pases de aquí". Aunque a lo mejor podría.

Pero yo le digo a mis alumnos de cursos de la universidad que hacemos para entrenadores personales: "Yo les digo: Oye, ¿cuál creéis que es lo que tenemos que conseguir? ¿Qué es lo que tenemos que conseguir?". Que una persona, cuando lleve con nosotros de cliente tres meses, y uno me sale: "No mejorar la fuerza, resistencia, no mejorar la flexibilidad, no mejorar la base aeróbica, no mejorar la capacidad anaeróbica". Yo le digo: "No, a los tres meses hay que conseguir que vuelva". La mayor parte que se apunta a un gimnasio, no vuelve. Igual que la mayor parte de gente que empieza una dieta, no la acaba. Entonces, lo primero que hay que conseguir es que esto se convierta en un hábito. Y para eso, hay que hacerlo atractivo, hay que hacerlo fácil, hay que hacerlo ya. De acuerdo. Hay que ponerlo, hay que ponerlo en alfombra roja. Por lo tanto, comienzo muy sencillo y luego progresar. Tranquilos. Si llevamos toda la vida no haciéndolo, no. A mí no me importa. A mí cuando viene una persona y me dice: "Oye, que yo quiero, quiero correr carreras populares". No vengas diciéndome que quieres correrla ya a 4 minutos el kilómetro. Yo te diría que al principio ni las acabes, o que hagas una de esas de 5 km del Carrefour. Y ya, ya llegará el tiempo de hacer Ironmans. Pero a mí me vino una vez un paciente diciendo: "No, quiero correr un Iron Man el año que viene". Y le dije: "Siguiente". "Estás loco". Claro. O sea, hay que plantearse cosas fáciles. Hay que hacer ejercicio con cabeza, con inteligencia. De acuerdo. Y conseguir que los pacientes se enamoren del ejercicio.

Y esta sería la la la nueva visión del ejercicio salud: incluir entrenamiento de fuerza. Que la antigua visión era: "Ejercicio salud es salir a caminar". Yo le digo a la gente que andar es el peor ejercicio, pero el peor ejercicio es mejor que no hacer ejercicio. De acuerdo. Y yo pongo muchas veces el caso de mi madre, que falleció hace un par de años, pero una artrítica reumatoide con muchas limitaciones. Y para mi madre, ir de aquí a la puerta era media maratón. Entonces, en ese caso, sí es ejercicio. Pero para la mayoría de las personas, dice: "No, yo hago mucho ejercicio, yo salgo a andar". Eso yo lo meto en esas actividades que no desprecio, pero si tú quieres invertir al día una hora en hacer ejercicio, vamos a rentabilizar. Vamos a rentabilizar de verdad, que valga la pena esa hora que has invertido. De acuerdo. Y ahí vamos a meter ejercicio, fuerza, vamos a meter intensidad, vamos a ver de qué manera y cómo metemos intensidad para que sea tolerable, incluso agradable. Sobre todo con ejercicio interválico. Y sobre todo, vamos a vigilar el factor mecánico.

Y bueno, ya hay muchos, muchos trabajos que hablan de cómo este mismo trabajo interválico, High Speed Power Training, en personas relativamente mayores. Fijaros ahí, eso parece, bueno, perdón, esto es mío. Eso parece una tabla de un culturista, ¿no? Ahí de series, no sé cuánto, no sé quinto. Bueno, pues adaptadas a cada persona, un programa de ejercicio de alta intensidad. Y eso permite. Pues mira, yo este es mi deporte. Yo soy el del pañuelo ese que está por ahí en medio, ese lado del barco se llama estribor, porque el barco va para allá. Y os pongo la diapositiva. Bueno, esto es antes de una regata. Y esto es la regata en mi pueblo, en Campello, que ahí estamos subiendo una champa. Se me ve con el pañuelo allí detrás. Y estos cuando ganamos la regata. Ganamos esa regata. Fijaros cómo estaba el mar. Y os la pongo porque este señor que hay detrás de mí, con el dedo así, es un compañero, se llama Vicente. Es médico de familia y tiene 64 años y está compitiendo en carrera de veteranos. Nosotros, gracias a ese oro, nos metimos en el campeonato de España. Y bueno, campeonato de España, nos quedamos a tres décimas de entrar en la final del campeonato de España. Pero bueno, eres aficionado y llegas allí, te vas a Málaga, te estás unos días con los amigos, te lo pasas bomba, sufres en la regata, porque las regatas son muy duras. Y digo: "Miraros las caras". Pero te lo pasas bien, bien.

Entonces, ejercicio: todo el mundo, todos los días y con cariño. Punto número uno. Segunda cosa: la nutrición. La nutrición no tengo que decir que todo el mundo y todos los días, porque viene de serie. De acuerdo. Nutrición, pero con cariño, sí. Eso para todo. ¿Qué es la nutrición? Es una necesidad. La nutrición es una necesidad. Es algo más que calorías, porque desde hace aproximadamente 100 años, porque el término vitamina, por decirlo de alguna manera, lo acuñó Funk en 1913, hace unos 100 años, tenemos el concepto de nutriente, de que no solo como porque necesito energía, sino que como por lo que os he dicho antes: si yo estoy continuamente reconstruyendo mi cuerpo, continuamente necesito reciclar materias primas.

Entonces, es algo también muy dinámico y muy temporal. Yo puedo cambiar mi nutrición de un día a otro y cambian un montón de cosas asociadas a mi nutrición. Y esto, ay, pues qué horror, qué malo o qué bueno. Si lo estoy haciendo mal, puedo cambiar para bien. Puedo conseguir que la siguiente versión de Julián coma mucho mejor que la versión anterior. Y si la siguiente versión come mejor, la siguiente va a ser todavía mejor. Okay.

Y sin embargo, la nutrición sí está relativamente bien establecida. Sin embargo, la alimentación, como decíamos, es mucho más compleja, porque es lo que hacemos para nutrirnos y tiene muchas connotaciones. Tiene connotaciones comerciales, tiene connotaciones sociales, tiene connotaciones culturales, tiene casi infinitas opciones. Y además, casi infinitas opciones buenas, pero tiene muchas más infinitas opciones malas. Y no está tan bien establecido. Hombre, nosotros, por dónde estamos, hablamos mucho de la dieta mediterránea. Aunque sabemos casi todos que la dieta, o la población mundial que más longevidad tiene y que más podemos atribuir los factores beneficiosos a su dieta, es la de Okinawa, en Japón. Pero bueno, la mediterránea no está mal, sobre todo cuando el estudio que se hizo de las siete ciudades, pues lo comparaba con la americana. Cualquiera que se compare con la dieta americana sale ganando. No hace falta mucho.

Lo que pasa es que esa dieta mediterránea la hemos infiltrado de muchas cosas que, bueno, pues si tú pones una fábrica de no sé, de hamburguesas o de patatas fritas al lado del Mediterráneo, podrás decir que son mediterráneas, pero no por eso forman parte de la dieta mediterránea. Y además, incluso esos productos de la dieta mediterránea, sabéis que en los últimos años, pues por lo que es se conoce como la revolución agrícola, el desarrollo de sistemas de producción, esos mismos productos agrícolas han perdido mucho. Y por eso hay tanta gente abogando por una cultura de cultivos ecológicos, etcétera, etcétera, porque incluso las tierras que antiguamente, que fijaros que no se les maltrataba tanto y no se les exprimía tanto, de vez en cuando, ¿os suena lo del barbecho? Se hacían barbechos. Ahora mismo se, por ejemplo, la tierra de Almería, que es una de las zonas donde más se cultiva de España, ya se hacen análisis y es que no tiene prácticamente sales, no tiene nada. Claro, la planta se alimenta de la tierra. Si la planta no tiene nada en la tierra, el fruto que sale de esa planta va a tener muy poco.

Una naranja, por ejemplo, por hablar de un alimento que asociamos fácilmente a un nutriente. ¿A qué asocias la naranja? Vitamina C. Una naranja, si tú te vas a una tabla de composición de alimentos, debería tener 80 mg de vitamina C por 100 g de por comestible. Bueno, pues se han dado casos de naranjas con menos de 20 g de vitamina, 20 mg de vitamina C. ¿Por qué? Pues porque se juntan los árboles, se le echan fertilizante para que se salgan muy rápido y en cuanto la naranja ha y está verde, la coges y te la llevas. Oiga, es que verde no se la come nadie. No te preocupes, si yo luego cojo, la guardo en una nevera, que además aguanta mucho mejor, si me la llevo verde y cuando la voy a sacar al mercado, la pongo al sol, incluso la ponen en unas máquinas que la naranja va girando para que la naranja sea preciosa y está toda naranja, homogénea. Vosotros, la naranja es toda naranja, homogénea, porque le da el sol por todos los lados. Vosotros pensáis que una naranja de verdad le da el sol por todos los lados, si el sol sale por allí y se mete por allí, y el árbol no se... vamos, al Señor de los Anillos, los árboles no se mueven. Y qué basta la naranja ahí colgada del pedículo así haciendo así para que quedara naranja por todos los lados. No, eso está trucado.

La naranja de verdad es la que no compramos, porque además cuando madura se hace pequeñita, se arruga, tiene un color como menos homogéneo, incluso puede estar picada, porque el que más sabe de frutas que es el pájaro, la buena es la que pica. No va a picar la verde. H. Entonces, la que no compramos, aunque esté a mitad de precio, es la naranja buena. Es decir, que de alguna manera, nosotros somos también culpables de esa modificación de la transformación de los alimentos, porque vamos buscando alimentos visualmente atractivos o atractivos a nuestro paladar. Y nuestro paladar solo detecta, bueno, nuestro cuerpo solo detecta calorías. Eso es lo más fácil que detecta. Si a ti te preguntan: "Oye, ¿cómo has comido hoy?". "Comido, qué bien he comido". El que viene comido es estilo boda, ¿no? ¿Cómo anda de comer en la boda? Nadie está hablando. Oye, que no, no. Tú te vas hoy a una pizzería y pides una pizza y te pones una pizza así. Vas mañana a otra y te pones una pizza así. Y vuelves a la segunda. Las raciones, los tamaños de los platos han aumentado en los últimos años más de un 25%. Por eso, por eso, y además para que resulte rentable eso, ¿cómo aumentan? Lo que le metemos es grasas saturadas y azúcares, que es lo más barato de conseguir.

No, entonces, bueno, si alguno tiene curiosidad, esto es un documental relativamente duro que hizo la DSF, pero lo podéis encontrar por internet. Se llama "Nuestro pan de cada día" y te cuenta un poco lo que es la producción de alimentos hoy en día, los grandes invernaderos, una granja de pollos, no sé llamarla así porque da pena, y un matadero, etcétera, etcétera. Te cuenta un poquito esas cosas. Y además, tenemos otro, otro lastre detrás, que nuestra historia alimentaria es una historia de hambre hasta hace cuatro días. A mí, todo había. Mi abuela, cuando me ponía la comida y yo decía que no tenía hambre, me decía: "Hambre de tres semanas tenías que pasar tú". Claro, como no has pasado una guerra, como haciéndome sentir culpable de que no me estaba comiendo lo que me ponían. No. Y desde hace relativamente poco, hemos tenido una gran disponibilidad de alimentos y no hemos sido capaces de adaptarnos a eso. No hemos sido capaces. Y nuestro país es una broma todavía. Tú te vas a México y te meten la comida por las orejas. Tú te paras, como dicen ellos, con el carro y te vienen al carro a venderte comida. Ocho. Tú llegas al lado de un hospital y está lleno de tenderetes de carnitas, fajitas, no sé qué, y no sé cuántos, porque es muy barato. Y entonces, como comer es un placer tan barato hoy en día y además que cubre incluso a veces ansiedades psicológicas, pues nada, maravilloso. N, todos a comer.

Y además, hoy en día, los nuevos alimentos nos venden que precisamente lo que a lo mejor es menos natural, nos venden que es lo natural. Se nos venden las cosas como la receta de la abuela, como no sé qué, como el no sé qué natural. Y sin embargo, a lo mejor tú ves algo, te tomas un batido, dice: "Esto es en polvo, esto es muy artificial". Y a lo mejor es mucho más natural que lo otro, porque al final, ¿qué es natural? Evidentemente, nada. Porque natural, por definición, es algo que hubiera ocurrido igual sin intervención de la mano del hombre. Nada de lo que comemos está libre de intervención de la mano del hombre. Gracias a Dios, porque si hemos ido hacia atrás en calidad nutritiva de los alimentos, hemos ido muy hacia adelante en higiene alimentaria. Es decir, los alimentos tienen cosas también que nos pueden hacer daño y esas sí las hemos evitado. De acuerdo.

Entonces, todo lo que comemos es artificial. Lo que hay que pensar no es si es artificial o natural, sino qué es más saludable para mí. Evidentemente, una naranja de las de verdad, no es que sea más natural y yo, por ser un nostálgico, me quiera comer esa, sino que es más saludable que la que tiene mucha menos vitamina C. De acuerdo. Luego, a veces, cuidado. Generalmente, el procesamiento de los alimentos disminuye sus cualidades nutritivas, pero a veces un alimento que parece menos procesado está mucho más procesado, porque lo han procesado hacia una apariencia similar al alimento raíz. De acuerdo. Y lo mismo, a veces lo que ocurre con los suplementos o los complementos es que, como los vemos procesados, pensamos: "Esto es antinatural". Y a lo mejor son cultivos mucho más cuidados y extracciones mucho más cuidadas de esos nutrientes, precisamente porque es la filosofía de ser un suplemento.

Esto es lo que os decía, como desde los años 80 se detecta a nivel de consumo mundial como el consumo de grasas y el consumo de azúcares aumenta. Y no es que tú vayas y compres grasas y compres.

Azúcares es que esas grasas y esos azúcares se introducen en todos los alimentos, incluyendo sobre todo el azúcar. Y sabéis que, bueno, pues no hace mucho, este hombre empezó con estos trabajos, el el doctor Amed. Porque él lo descubrió porque tenía ratas que estaba tratando o estudiando adictas a la cocaína y dijo: "Tengo que ponerles un placebo". Les puso agua con azúcar y el 80% de las ratas se fueron al agua con azúcar. Y dijo: "Vaya con el placebo".

Resulta que el placebo es la cocaína. Eh, o sea, que que la adicción al azúcar es un hecho muy, muy, muy real. Y sin, sin embargo, en nuestra sociedad todavía, cuando un niño llora, se coge el chupete y se le moja en azúcar. Dile a una madre: "Moja el chupete en coca". "¿Estás loco?". Pues por ahí, por ahí vas casi.

Eh, y al final, con lo que os he hablado de suplementos, por ejemplo, también existe la creencia. Mucha gente dice: "No, no, es que tomar suplementos es como, entonces te da igual lo que comas". Pues fíjate, curiosamente, los estudios que han valorado esto han visto que la gente que toma suplementos come mejor. ¿Por qué? Porque en el fondo, ya que están invirtiendo dinero, una preocupación, una parte de su dieta, no quieren estropearlo con lo demás y se preocupan más de lo que comen.

¿Y dónde está el problema? Pues el problema está en que a veces no decidimos nosotros lo que comemos. Porque yo siempre digo que además de nosotros, en esa versión, ay, no tengo micrófono, hay alguien más. ¿Y quién es el alguien más? La grasa. La grasa. Yo digo que es un sistema ancestral de supervivencia. Y yo digo que es un alien. La grasa es como un alien que hace miles de años se metió ahí dentro con el rollito de que nos iba a salvar la vida. Claro, porque yo comía el día que pillaba algo y hasta que me volviera a tocar comer. Entonces mi supervivencia dependía de que el siguiente día que tocaba comer siguiera vivo. Y la grasa vino y me dijo: "Chaval, mira, yo cojo las calorías, me las guardo y luego, si eso, ya te las devuelvo". Es un poquito un mensaje parecido al que te hace un banco, eh. Tú déjame el dinero y luego, si eso, ya puedes disponer de él.

Eh, eso es parecido, porque la grasa, por ejemplo, tú tomas exceso de carbohidrato, se transforma en grasa. Tú tomas exceso de proteína, se puede transformar en grasa de alguna manera, sí, al hígado y tal. Pero ahora tú ten falta de alimentos, que lo primero que te falta es lo que no almacenas. Proteínas. Grasa. Devuélveme. Ah, no, es que no puedo. Es que la grasa en proteína no se. Vale. Vaya, pues es que me da hambre sin comer. Tengo un poquito de hambre. Necesito un poquito de glucosa. Ay, no, mira, tampoco tengo.

Entonces nos ha hecho una pequeña trampa. Ha hecho ahí una cobra, ¿no? Y, y, y está ahí esperando cada vez que comas. Y cuando comes, pues se lo lleva ella. Que esto es muy importante, eh. Esto es un poquito lo que hablamos de que tiene vida propia. De que la grasa, además, tiene conexiones al cerebro y sobre todo al cerebro límbico. Manda mucho en nosotros. Nos hace... ¿Habéis visto alguna persona a dieta sonreír? Tú te cuentas con alguien que está a dieta, manéalo. "¿Qué tal? ¿Todo bien?". Dieta. Todo el mundo que está a dieta está triste.

Eh, esto es una filmación de un amigo que se dedica a los, a los, estos, a los vídeos, a las cámaras ocultas para filmar al alien. Nos quiere hacer comer. Y a veces decimos: "No, no, no, no quiero, no quiero". Y entonces siempre tiene alguna estrategia. Siempre tiene alguna estrategia. Y al final, como dice esa frase: "Hunger gets what it wants". El hambre consigue lo que quiere. Y es verdad, es verdad. Y eso es lo que nos ha llevado a la situación en la que estamos.

Y en vez de dejarnos llevar por ese alien, tenemos que tratar de escuchar. ¿Pero a qué vamos a escuchar? ¿A la publicidad? Eh, vosotros creéis que lo más conveniente es escuchar a la publicidad. Los dos casos que son muy buenos, sobre todo el de "Just do it". Eh, no. Tenemos que escuchar a la ciencia. Tenemos que escuchar a la ciencia y ver qué nos dice la ciencia sobre eso. Y la nutrición hoy en día tiene muchísimo conocimiento.

Y en el caso del, del sobrepeso y de la obesidad, en los últimos años se está cambiando el paradigma de pensar que somos obesos porque comemos demás. Que eso era lo que a lo mejor, lo que todavía pensamos mucho. "No, somos obesos porque comemos de más". No, comemos de más porque somos obesos. Que ya podemos jugar a huevo y gallina, pero es muy importante esta, esta puntualización. Porque fijaros, y esto es el, esto sí, en el, en el JAMA, este del 2014, el esquema este es bastante bueno. Fijaros el, el modelo antiguo que teníamos, sería el de arriba, el A, que es como estamos en un ambiente con una gran cantidad de comida, además muy atractiva, además con alta densidad energética, que es una frase superbonita, lo de la alta densidad energética, tal. Y además un, un ambiente también que nos favorece el no hacer ningún ejercicio, porque ya los mandos a distancia no solo son a distancia, sino que responden por voz para que no te tengas ni que levantar a [ __ ] el mando. Dices: "Pon la cuatro". Eh.

Lo que pasa es que cualquier día va a empezar a decir: "No me gusta". Cuidado. Bien, eso aumenta el ingreso de energía, disminuye el gasto. Y dices: "Entonces tengo mucha energía circulante". Y como está circulando por ahí, pues se queda en la grasa. No como el dibujo ese que nos sacan del colesterol que va por la sangre y se para en las arterias, que es una soberana estupidez, pero nos lo ponen en la tele y todo el mundo se lo cree. O sea, el, las placas de ateroma no se forman desde fuera, se forman desde dentro. O sea, lo que va por la sangre da igual. Lo que importa es lo que llega a la célula. Pero bueno, nos lo cuentan así, nos lo creemos. No. Pues en este caso, lo mismo.

Entonces, ¿qué ocurre? Que pensamos que va mucha grasa por ahí y entonces, cuando pasa por el lado, se agarran. No, no. Lo que de verdad ocurre es que la calidad de la dieta, sobre todo la calidad de la dieta. Y esto lo vais a entender muy fácil si os comparo lo que sería las calorías, lo que es comer con la pasta. Porque aquí, cuando hablamos de pasta, nos entendemos todos. Tú imagínate que tú comes ordenadamente, es decir, que tú recibes tu sueldo y más aún si tu sueldo es pequeño, si es escaso, y tienes todos tus gastos. Según llega tu sueldo, pagas la hipoteca, ta, ta, ta, ta, ta, y a que no crece tu cuenta. Pero, ¿qué pasa si tú en vez de eso ganas mucha pasta? Pero además haces una operación, una comisión, te llevas 30.000 pavos, luego estás sin cobrar un tiempo, luego ganas no sé cuánto. Cada vez que ganas, dices: "Tengo que invertirlo porque no sé qué me va a pasar mañana". Y entonces te compras un piso, te compras un coche, o metes en un fondo. Y eso, ¿qué hace? Pedir dinero. Tú te compras un piso, tienes que seguir pagando cosas de ese piso, pagando cosas de ese coche, o seguir pagando, aunque sea un mantenimiento de ese fondo. Entonces, ¿qué ocurre? Que luego, cuando vienen los momentos bajos, no puedes permitírtelo. No sé qué.

Pues esto es lo mismo. El señor que come de una manera desordenada, desarrolla una respuesta que lo voy a decir muy simple, luego si esto me corriges, Aurelia, básicamente, una respuesta de estrés de cortisol que que pretende almacenar energía, sobrevivir y salvar energía, favorece el depósito de grasa. Esa situación de desorden de comida y de estrés. Y al mismo tiempo, el estilo de vida favorece ese desorden, favorece ese estrés. Luego vamos acumulando grasa.

¿Y qué hace la grasa? Pide su parte. Porque lo que hoy en día se ha visto es que el organismo, uno de los factores de preciosa palabra, homeostasis, es el nivel de energía circulante. Parece que controlamos bastante bien, sumando entre hidratos de carbono, eh, ácidos grasos, etcétera, que nuestro organismo tiene que tener un nivel de energía circulante que sería como el "cash". Entonces, si yo como y no tengo "cash" en mi sangre, porque la grasa se lo chupa, yo sigo teniendo hambre. Entonces, yo estoy comiendo al lado de una persona obesa y yo digo: "Bueno, ¿cómo puedes seguir teniendo hambre si ya has comido bastante?". No, tú has comido bastante porque tú has comido para ti. Yo he comido para el alien. Y ahora quiero comer para mí. Claro.

Entonces, si no somos conscientes de eso, le decimos: "Oye, tío, es que no tiene sentido, es que no te comas eso". Pero que no, que no es voluntario, es que esa comida es, como diríamos antes, primitiva. Se lo está pidiendo el cuerpo. Entonces, tiene que hacer un ejercicio voluntario importante para conseguir contener ese hambre. Y estrategias que normalmente consisten en dividir las comidas, en estar comiendo, en tener engañado al alien, en hacer ejercicio. Porque cuando haces ejercicio, hay uno más chulo que el alien, que es el músculo. Ese sí le roba un poquito. Entonces, si consigues hacer ese tipo de cosas, pues le vas rascando, le vas rascando. Y a medida que le va rascando, se va haciendo pequeño. Como yo digo, es educar al alien. Es, en vez de tener un Rick Baker medio loco, intentar tener un Schnauzer enano o un terrier de estos con un chihuahua, eh, que se porte bien. De acuerdo.

Entonces, esa, esa es la nueva, el nuevo planteamiento. Bueno, aquí os contaba un poco esto. Es que lo presenté en el Colegio Americano de Nutrición, la importancia del uso de las grasas. Por eso lo del ejercicio en ayunas. Si yo hago ejercicio en ayunas, mejoro mucho mi oxidación de las grasas. El estímulo para mi cuerpo. Incluso lo hacemos como estrategia en deportes de larga duración. En gente de élite, les hacemos épocas de tomar muy bajos contenidos de carbohidrato, entre comillas, para que sufran y tengan que utilizar grasas. No les permite entrenar al mismo nivel, pero en cuanto tienen un poquito de entrenamiento, casi casi entrenan al mismo nivel. Porque además, ahora, de las cosas que mejoran son los triglicéridos intramusculares y mejora mucho el metabolismo de las grasas. Con lo cual, cuando luego llegamos a la competición, les damos hidrato de carbono, les dejamos que se carguen de hidratos, pero como utiliza mucho mejor las grasas, tira mucho más tarde de la reserva de glucógeno y aguanta a mucha más intensidad toda la prueba. Eh, son cosas, bueno, aplicaciones a veces del deporte.

Y una de las cosas en las que también tenemos, aparte con las grasas, un mal concepto es con la proteína. Primero, lo que tú has comentado, lo de la gente, los, los culturistas y tal. Todo el mundo piensa que los problemas de hígado, los problemas de riñón son por la proteína. No es cierto. No está asociada ninguna patología ni de hígado ni de riñón al consumo de proteínas. Y hay gente que consume muchísimas proteínas. No hay ninguna referencia en la literatura científica, ninguna. ¿Qué ocurre? Que en esos años, en que en Estados Unidos se puso de moda el culturismo, todos los culturistas, por supuesto que tomaban proteínas, pero se chutan básicamente dos cosas: anabolizantes y luego, en la época de afinar, que se llama, se secan. Un culturista, no sabéis que tiene una época en la que se pone cachas, pum, pum, pum, entonces come mucho y hace mucha pesas. Y luego, como se hace muy simple, no se ven los músculos, hace y se estruja, ¿no? Entonces, para estrujar, cambia el entrenamiento, cambia la alimentación y se mete diuréticos. Entonces, los anabolizantes se cargan el hígado hasta llegar a un cáncer de hígado, incluso. Y los diuréticos afectan al riñón, porque además usan an-diuréticos de asa, no te creas que van con tonterías, ¿no? Entonces, esas patologías que aparecían cuando ellos llegaban a un hospital: "Oiga, usted toma algo". "No, no, no". "Pues claro". Eran todos los fármacos ilegales, comprados en mercados ilegales, todo negro, ¿no? Bueno, "Yo tomo un poquito más de proteínas porque hago musculación". "Ah, la proteína, qué mala es". No, no es cierto.

Incluso hoy en día, hoy en día, eh, la necesidad de proteínas es tan importante que lo voy a pasar después, pero lo digo ya, porque como lo voy a pasar rápido, seguro que no me paro, que en pacientes renales, por ejemplo, en pacientes con síndrome nefrótico, se aumenta su ingesta de proteínas, sumando aquello que pierden por vía renal. Salvo raras excepciones, como puede ser un tío con encefalopatía hepática. Sabes, en todos los demás, es mucho más importante. Y eso es lo que se está viendo en pacientes renales, que si yo le quito la proteína, produzco tal nivel de caquexia y de catabolismo, que la situación clínica en la que llevo al paciente es mucho peor que lo poquito, si es que hay que demostrar que pueda acelerar la patología renal y que me lo pueda abocar a un programa de diálisis. De acuerdo.

Entonces, hoy en día, esas cosas están cambiando mucho. Al final, la proteína lo que hace es estimular anabolismo. Cuando yo tengo un enfermo crítico en un hospital, lo que hago es meterle una vía central y le meto un aporte continuo de proteínas, porque es la manera de estimular el anabolismo. Sobre todo, podríamos hablar también de algunos aminoácidos en concreto, pero no es tema de, de esta charla, ¿no? Y es necesaria para fabricar músculo. Incluso el Colegio Americano de Medicina Deportiva ya hace años dijo que la sarcopenia de las personas mayores, en gran medida, se asocia a la inactividad. Por supuesto, porque decimos: "Tú, jubilado, no te muevas, que es como un atraco". Claro, no se mueve. El organismo es economicista. Si no uso el músculo, ¿para qué lo quiero? Con lo caro que me sale. Para nada. Fuera. Pero no solo eso, sino que vio que había un descenso muy importante del consumo de proteínas en las personas mayores. Y yo, por ejemplo, como os contaba el caso de mi madre, yo me di cuenta con ella. Mi madre le costaba mucho, le apetecía comerse, "No, hijo mío, una tostadita, un poquito de mermelada". El hidrato de carbono siempre es como más placentero. Y cuando la persona ya no tiene ganas y no tiende a dejar el consumo de alimentos proteicos. Y bueno, pues el caso de mi madre, pues la suerte es que se lo fui dando a través de batidos, ¿no? Y más o menos se mantenía. Pero normalmente no vigilamos esas cosas. Y si a la mayoría de nuestros pacientes de cierta edad les hiciéramos auténticas o correctas encuestas alimentarias, veríamos que el consumo de proteína está muy, muy por debajo de lo que necesita. Y que eso condiciona en gran medida esa sarcopenia, ¿no?

Bueno, hay muchos trabajos ya que, que, que hablan de esto de la sarcopenia, eh, con la edad, por la falta de proteína. Y que la distribución, lo importante no es cuando hablamos: "No te tienes que tomar al día 1 gramo, 2 gramos". Yo, incluso, me preguntan: "Bueno, entonces, este tipo de atleta". Digo: "No, yo a mí me da igual. Yo no me planteo. A mí me salen los gramos cuando sumo todo lo que me he tomado todo el día". Y, ¿qué me he tomado todo el día? Pues mira, en nuestra sociedad, tres comidas principales y en cada comida principal, pues va a haber unos 20 gramos de proteína. Desayuno, comida y cena. Dos snacks, normalmente en cada uno de ellos, como la proteína lo que me falta, un poquito de proteína. ¿Cuánto? Pongamos 10 gramos. Tengo 20, 40, 60, 70, 80. Más o menos es la media que me dicen. Pero ahora, hago ejercicio. Cada ejercicio lo alimento. ¿Qué ejercicio has hecho? Un ejercicio aeróbico, sobre todo, tengo que recuperar con hidrato de carbono, pero un poquito de proteína. Pero he hecho un ejercicio de fuerza, que he hecho una gran destrucción muscular y he estimulado una gran trabajo muscular, pues tengo que recuperar con más proteína. Entonces, a lo mejor un entrenamiento de un culturista, sí que me condiciona 10 o 15 gramos durante el entrenamiento y 25 gramos en un batido cuando me acaba. Y sin embargo, un entrenamiento de una salida de un ciclista, solo me condiciona un batido que tenga 10 gramos de proteínas, a lo mejor 40 hidratos. Es decir, luego ya alimento cada fase de ejercicio. Y al final del día, sumo. Y normalmente me sale. Luego, lo que dicen los libros, que una persona normal está consumiendo alrededor de 1 gramo, que un deportista de resistencia, no más de 1,4, y que un deportista de fuerza, entre 1,4 y 2. Bien. Pero yo no lo hago porque me salgan los números, de acuerdo. Lo hago porque lo que le doy al organismo es lo que necesita. Y esto es muy importante en el momento que necesita. Porque si yo estoy mirando los gramos, lo mismo los gramos me cuadran. Pero ese tío que está haciendo entrenamiento de fuerza, se come un chuletón de 1 kilo. Y en ese chuletón de 1 kilo se está tomando 100 gramos de proteína. Dice: "Ya está, lo de todo el día". No, porque la proteína no se mantiene en el tiempo. 100 gramos de proteína en una sola dosis, o esos batidos con altas cantidades, sobre todo de proteína de suero, que es de muy rápida absorción, la mayoría lo oxida el hígado, porque el hígado tiene mucha avidez a utilizar la proteína como fuente de energía. Y eso no es proteína que vaya a formar parte de la estructura. Y además, la proteína que no forma parte de la estructura es la proteína a la que le tengo que quitar el grupo amino. Luego le doy un trabajo al hígado que no es que lo ponga enfermo, pero le doy un trabajo por el ciclo de la urea y la que luego me va a exigir una eliminación de urea por el riñón. De acuerdo.

Por lo tanto, el consumo de proteína debe ser adecuado, pero sobre todo debe ser continuo a lo largo del día. Pequeñas ingestas, pero continuas. ¿Por qué? Porque bueno, tenemos trabajo. Bueno, de esto hay muchas cosas, pero se iba a poner una, una, aparte de que, por ejemplo, el famoso estudio de Diógenes, como vio que las dietas con más alto contenido en proteína, que además generaban un menor índice glucémico frente a las que tenían más hidratos, daban mejores resultados. En un "Clinical Nutrition", y en un "Clinical Nutrition" mostraron esto, que si yo a un tío que está haciendo pesas muy fuertes, le voy dando cada vez más proteína, más de 25 o 30 gramos, ya no tengo más el FSR, es la síntesis muscular. Ya no tengo más síntesis proteica. Luego, esa proteína, además, como el organismo no tira nada, se va a utilizar como fuente de energía, pero no va a ser una proteína estructural, por llamarlo de alguna manera. De acuerdo.

Por lo tanto, cuidado con ese consumo de proteínas. Cuidado con cómo consumimos las proteínas. Se recomienda que el 50% sean vegetales. Es una de las razones por las que yo aconsejo a la gente suplementar con proteínas vegetales, porque la mayoría de las que comemos en las comidas son animales. Si yo ahora os pregunto alimentos proteicos, decidme uno. Todo el mundo me dice la carne, otro los huevos, otro la leche, otro. Son todos animales. No estáis pensando, no estáis pensando en proteínas vegetales, que las hay. De acuerdo. Que de calidad biológica, a lo mejor son las legumbres, pero combinando a lo mejor cereales y legumbres, también. Nadie me dice los frutos secos, etcétera.

Y además, pues tenemos esta diapositiva. Está hecha antes de lo de la OMS. Tenemos la situación actual en la que parece ser que nos empezamos a dar cuenta. A mí me hace gracia cuando dicen esto, que la gente diga: "Hombre, ¿cómo se puede decir eso?". Y la industria cárnica es como si yo me tuviera que preocupar de la industria del tabaco porque descubriéramos que da cáncer de pulmón. Oiga, pues la industria cárnica que trabaje menos carne y que haga más lechugas. Que se modifique la industria para la salud de la población, no que se muera la población para que la industria esté contenta. Como si ahora tuviéramos que llevar los coches que contaminan más para que Volkswagen no se enfade.

Bueno, y como fuente vegetal de proteína de calidad, la soja. Que tiene otro montón de mitos alrededor. Que si tiene estrógenos, que si la soja tiene estrógenos. Hay muchos atletas, por ejemplo, que te dicen: "No, yo no tomo de soja porque yo soy muy, muy macho". Que luego no tanto, ¿verdad? Y entonces, ¿cómo voy a tomar estrógenos? La soja tiene fitoesteroles. Un fitoesterol es lo que llamaríamos químicamente un agonista-antagonista competitivo. Y en el caso de los fitoesteroles, aunque hay un cierto agonismo que se utiliza, por ejemplo, para la sintomatología de la menopausia, la mayor parte de las acciones que se conocen y de la mayoría de los fitoesteroles, porque habría que distinguir el tipo de fitoesterol, es antagónica. Por ejemplo, hay muchos estudios epidemiológicos que muestran que las niñas en países orientales que consumen más soja de pequeñas tienen menos cáncer de mama. Y la explicación es que la ventana estrogénica es menor, porque ese fitoesterol está haciendo un poquito de bloqueo de algunos de los receptores. Incluso hay gente que dice que no solo no se debe tomar con tamoxifeno, sino que se debería favorecer el consumo de soja. Y la propia, el propio cáncer de soja, el propio cáncer de, perdona, cáncer de mama. En el propio cáncer de mama, los estudios más modernos dicen que la supervivencia en el cáncer de mama es mayor en las mujeres que consumen soja. Y sin embargo, se le sigue diciendo a la gente: "Oiga, no, no, no, usted si tiene cáncer de mama, si lo ha tenido su prima o su vecina, tampoco lo tome, no le vaya a dar algo". No. Entonces, bueno, pues ahí tenemos un poquito que que actualizarnos y que hablar un poquito más con, con fundamento, como decíamos al principio, ¿no?

O el riñón, que ya lo he dicho antes, por eso lo paso un poquito más, más rápido. Pero cómo, sobre todo en pacientes que se ha visto que que empeoran mucho, porque al final, lo que te da calidad de vida, si es que vivimos con el músculo. Si es que yo me daba cuenta, mi madre, cuando empeoró mucho, cuando tuvo una caída, se quedó sentada un tiempo, hizo una atrofia de su poquito músculo que tenía y no era capaz de levantarse. Cuando tú tienes una persona mayor que no se puede levantar, la has perdido. La has perdido. Entonces, mi, mi, yo iba todos los días con ella y me iba allí, le cogía la mano y la iba soltando, la hacía todos los días para que pudiera levantarse. Porque en el momento en que no puede levantarse, entonces nuestra masa muscular, no nuestro consumo de oxígeno, ninguna otra cosa, nuestra masa muscular es la que define nuestra calidad de vida. Nuestra masa muscular es la que nos dice qué podemos y qué no podemos hacer. Y el músculo depende absolutamente de las proteínas. Porque además, el músculo no está ya hecho. Tú dejas de hacer ejercicio. Bueno, fijaros los primeros astronautas que se fueron allí y bajaron. Y nadie pensó en eso. Y cuando llegaron aquí, salieron de la cápsula y se cayeron al suelo. O sea, se habían atrofiado de tal manera por, por no tener ni siquiera gravedad, que ahora cuando suben, están todos ahí en la cinta, con las corrientes, con las gomas, con el no sé qué, porque es fundamental. De acuerdo.

Como decía, es un predictor de mortalidad. Bueno, incluso es curioso en gente joven, ¿verdad? No sé si esto lo habréis oído. En gente joven es un gran predictor de mortalidad, porque se ha visto que la baja masa muscular en gente joven se asocia a altos índices de suicidio. Cosas tremendamente curiosas de acuerdo. Y la importancia, como os decía, de, de asociarlo a ese consumo de proteínas. Esto es lo que te decía de los, si quieres, luego te paso la cita, diciendo que tienen más. Y entonces, lo importante es que estemos dando al cuerpo siempre ese recambio proteico. Y para eso necesitamos dos cosas: necesitamos ejercicio, que es la orden, y materia prima, que es nuestra alimentación. Eh, esta gráfica es entre-es bonita de explicar, pero no la voy a contar.

Y en el fondo, los suplementos, al final, lo que son es una evolución de la ingeniería alimentaria, que lo que me permiten, sobre todo a mí, que trabajo con deportistas y quiero tanto de carbohidratos, tanto de proteínas, tanto de tal, o en un momento determinado, hoy he hablado con un tenista famoso que le voy a empezar a asesorar y tal, y me decía: "No, yo lo que necesito es una comida para los días que estoy en una competición y no sé a qué hora voy a jugar y qué hora acabo". Y luego tengo la otra. Pues en ese caso, evidentemente, un batido sustituto de comida le viene de miedo, porque no tiene que andar ni preparando ni pensando nada, lo tiene preparado y ya acaba el partido, hasta ahora, y el siguiente lo tiene, tal, pues lo toma en medio y ya está. Okay.

Entonces, al final, al final, son herramientas que tenemos. Que no, ni, ni, ni hipervariable. El ejercicio y la nutrición saludable son factores clave para la aparición, evolución y pronóstico de cualquier patología. Y además, son estrategias de bajo coste y de altísima rentabilidad. Yo he sacado, y esto lo digo con mucho orgullo, solo uno, pero porque tampoco he tenido muchos pacientes, pero yo he sacado un fibromiálgico de, de la fibromialgia, con ejercicio, 2 años. Pero después de 2 años, un chaval que al principio, además de que también estaba en tratamiento con psiquiatra, una depresión, etcétera, etcétera, un chaval que estaba muy mal, muy mal, que después de 2 años, venga. Y además, te llame un día y te diga que, que bueno, que se ha casado y que va a tener un hijo y que le va a poner tu nombre a su hijo, porque le ha salvado la vida. Eso, eso da sentido a toda una carrera. Medicina. Fíjate lo que te digo. Te da sentido a toda una carrera. Medicina. Y es pin, pam, pin, pam, pin, pam, pin, pam. Y es hacerle creer en él mismo. Y el ejercicio ayuda a eso. Porque cuando tú haces ejercicio, es muy agradecido. Tú haces ejercicio y dices: "Bueno, esto no lo puedo levantar porque no estoy bastante fuerte". Pero coges una carga un poquito más pequeñita y la levantas. Y de repente, ves un mes después que esto no podía y ves que lo levantas. Y nadie te tiene que contar nada. Dice: "Esto está mejor". O tú te subes a un tapiz, intentas correr 20 minutos y corres 10. Y jode, qué mal estoy. Pero cuando a las dos semanas, de repente, ves que corres 20, dices: "Joder, qué bien". Es decir, es un premio tan palpable que es muy fácil introducir a la gente en eso.

No, lo que decíamos antes. Bueno, aquí, aquí eran los de la, por aquí está el de la carne. Me parece que está los sedentarios. La densidad de las dietas. Míralo. La carne, no. Eso, las legumbres y tal. Y lo de la carne roja, menos de 500 gramos a la semana. Pero si ya lo estaban diciendo esto. Esta perspectiva me parece que es del 2004, o sea, que ya lo sabíamos. Pero bueno, nos hemos asustado ahora. Y hay algunos trabajos muy buenos. Incluso hay un libro editado en España por un compañero mío, por José López Chicharro, que se llama "Fisiología Fun-", "Fisiología del Ejercicio Fun-". Bueno, no me acuerdo del título. Y tengo yo un capítulo precisamente la fatiga crónica, de, de cómo se adecúa el ejercicio a distintas situaciones.

Lo de el peso y la obesidad, ya lo he contado. Pero bueno, lo más importante es que la gente tenga orden. Meter ejercicio, eh, sobre todo en ayunas. Ejercicio, eh, como el spinning. Bueno, paso rápido. Diabetes, lo paso más rápido. Patología cardiovascular. La gente piensa que la gente con hipertensión no puede hacer pesas. Tiene que hacer pesas. Pero tiene que hacer un modelo de pesas que se llama "circuit training", porque es un modelo de trabajo que estimula la formación de vasos a nivel del músculo. Y eso es lo que sería el vaso de pequeño calibre. Si yo en la presión arterial lo que tengo que hacer es disminuir resistencias periféricas. Y cómo disminuyo resistencias a una tubería, abriendo más tuberías. Entonces, es muy importante ese tipo de trabajo. Lo que llamamos ejercicio en circuito, de circuito cardiovascular, que vienen a ser 10, 12 estaciones, 12, 15 RM, continuo, grandes grupos, evitando María, hombros de Van Salva. Y ahí vemos como, bueno, el "stiffness", que es como llaman los americanos a la, sería la, la elasticidad de los vasos, cómo mejora con estos programas de ejercicio. No.

Bueno, como digo, hay, hay, hay citas para para aburrir. Todas las tengo y casi todos los tengo en PDF completo. Si alguien tiene cualquier interés, que nos haya invitado, tal, se lo hacéis llegar y yo os lo, os paso un Dropbox o lo que sea con todos los artículos. La hiperlipemia. La gente piensa que el ejercicio baja el colesterol. Igual que el otro día salía una doctora en la tele diciendo que el Omega 3, el Omega 9 bajaba el colesterol. No, bajan el colesterol, alteran las porciones de colesterol. Y si el ejercicio aumenta mucho el HDL, de acuerdo. Y de todas formas, eh, algunos autores dicen que lo problemático no es el colesterol. Porque si nos vamos a Japón, por ejemplo, como hablábamos de esta gente, y vemos este estudio, que es un metaanálisis muy curioso, vemos que la gente que tiene niveles normales de colesterol, fijaros, esto es el, el índice de mortalidad y estos son los niveles de colesterol. La gente que tiene niveles normales, le adjudicamos uno para valorar la razón de odds. Y vemos que los que tienen el colesterol más bajito se mueren un 70% más. Y los que tienen el colesterol más alto, entre 200 y 239, se mueren un 17% menos. Y los que lo tienen por encima de 240, se mueren un 22% menos. Y claro, la gente me dice: "Bueno, Julián, a comer chorizo". Digo: "No". ¿Por qué? Esto pasa en Japón, pero aquí no. Y la pregunta que teníamos que hacernos como científicos es: ¿por qué en Japón tener más colesterol es mejor y aquí es peor? O en esa población de Japón es mejor y aquí es peor. Por el tipo de grasa que comemos. Porque, ¿qué grasa comemos aquí? Grasas saturadas, que desde el punto de vista de equilibrio de poliinsaturadas es muy rica en Omega 6. Y allí, ¿qué comen? Pescado, que es puramente Omega 3. Y hay muchos, muchos estudios que relacionan precisamente la relación Omega 3, Omega 6 con la mortalidad. Cuando se descubrió que los esquimales que estaban ahí en Groenlandia, esa gente, ¿qué comía? Pues, ¿qué comen? Pez graso, foca. Y dice: "Estos se van a morir de un infarto a los 20 años porque no toman verduras". Intenta tú plantar una patata allí en el hielo. Claro, estos comen solo eso. Y dices: "Bueno, que se van a". Y resulta que los que tienen el índice de enfermedad cardiovascular más bajo. ¿Por qué? Porque todo lo que comen es Omega 3. Entonces, esta relación, que todavía no está bien valorada desde el punto de vista clínico, probablemente porque no tenemos esa analítica para poder valorar eso, es algo que, bueno, quedará, yo creo, que hablar bastante en el futuro.

Hay una página web donde todo esto que os estoy poniendo sale, que es esta, que se llama, ah, bueno, se llama W, tenía por aquí. Bueno, pues no se ha puesto. W efa education.com, me parece que es. E education.org. Ahí está. Education.org. Y ahí viene todo eso. Incluso viene una base de datos que es un "Femer", en la cual puedes meter tu dieta y te va a decir la proporción de Omega 3 y Omega 6 que hay en tus células. Es un algoritmo en función de la dieta que llevas y te cuenta un poquito, creo que es el Omega 3, el Omega 6, el balance, etcétera, etcétera.

Bueno, el ejercicio en el infarto, por ejemplo. Hasta hace poco, una persona tenía un infarto y se le decía: "Váyase usted a quedarse quietecito". Luego se empezó a hacer rehabilitación cardíaca. Suena sol, rehabilitación cardíaca. Empezó haciendo ejercicio aeróbico y baja intensidad, con lo cual no empeoraban, pero tampoco mejoraban, porque no se conseguía estimular nada. ¿Por qué? Porque los médicos siempre hemos tenido más miedo de qué va a pasar que de hacer las cosas. Y alguien fue valiente y dijo: "No, no, yo voy a poner a los cardiópatas, controlar, vigilados, pero les voy a dar caña". Y empezó a hacer ejercicio interválico, "High Intensity Interval Training", con los cardiópatas. ¿Está loco? Pues no. Pues mejoraron muchísimo. Pero hasta el punto de que también empleado claudicación intermitente. Y fíjate, parece que cuanto más caña les das, si tú les haces entrenamiento al 88, mejoran, pero incrementan consumo de oxígeno, que en cardiopatía es lo importante. En 88, 92, mejoran más. Pero es que la diferencia significativa está en los que están entrenando a por encima de un 90% de intensidad. Eso es con el gancho aquí, que dirían los ciclistas, todo el rato. Pero eso es lo que estimula y mucho más en un corazón que está ahí. Hay que darle, hay que darle. ¿Cómo hay que darle? En una sala con desfibriladores, con personal cualificado, porque alguno le da un zamacuco, pero zamacuco, lo sacas. Claro, para eso estás. Es que ese es tu trabajo. Y lo sacas y el tío mejora. Hombre, si lo vas a mandar por ahí sin haberle controlado, no le digas a locura. Pero en una sala de rehabilitación cardíaca, caña. El mono de goma. La osteoporosis, lo mismo. La osteoporosis está marcada básicamente por la sarcopenia. Si no tengo masa muscular, no hay tensión en mi hueso. Y si no hay tensión, el hueso lo mismo se duerme. El hueso necesita tensión, como le pasaba a los astronautas. Entonces, ¿qué tenemos que hacer? Pues ejercicio que estimule ese hueso. En este caso, mejorar la fuerza, mejorar el equilibrio, porque la mayor parte de las personas que pierden masa ósea, luego el, el suceso desencadenante de la cuesta abajo suele ser una caída. Y eso es una pérdida de equilibrio también por falta de masa muscular. Y trabajar esa fuerza es el trabajo que os decía de Fitarone, que en el año que salió en el 94, os contaré que el "New England" era el número uno de índice de impacto. Ahora ya sé que son las de genética y probablemente de ordenadores, pero en aquella época, el número uno índice de impacto lo tenía el "New England Journal", una revista de medicina, de medicina. Eh, este era el trabajo. Mejora fuerza muscular de un 113%, o sea, más del doble la fuerza muscular de personas de 87 años de media. Había personas de 92 años en el estudio. Bueno, y hoy en día las recomendaciones son muy variadas. Y, por ejemplo, yo siempre digo que hay que hacer algún ejercicio postural. Y hay muchos trabajos hechos con Pilates. No, el Pilates en personas de determinada edad mejora mucho la calidad de vida, porque mejora mucho la postura y mejora mucho, sobre todo, el equilibrio del "core". Entonces, la gente aprende a, a soportar bien la, la columna vertebral, a las zonas más débiles son las que más se refuerzan en este tipo de actividades, ¿no?

Y bueno, pues podemos conseguir abuelitos como estos, que es lo que queremos. Y antes de acabar, una última perla. Fijaros, todo lo que he dicho de ejercicio, que es buenísimo, pero el hecho de que hagamos ejercicio no nos tiene que olvidar de lo malo que es estar sentado. Y por eso me viene perfecto, porque ahora vamos a acabar y nos vamos a mover todos un poquito. Porque aunque tú hagas todo el ejercicio que te toca, aunque hagas esos 60 minutos de ejercicio todos los días, si luego estás 8 horas sentado, aumenta tu riesgo cardiovascular, independientemente de que hayas hecho el ejercicio. Hoy en día se ha visto que son dos riesgos independientes. Es decir, el ejercicio disminuye tu riesgo cardiovascular porque haces ejercicio, sí, pero el sedentarismo, independientemente del ejercicio, puede aumentar tu riesgo cardiovascular. Y la mayoría de la gente no lo sabe. Eh, porque cuando hicieron este estudio, esta gente y vio eso, hizo una encuesta a todos para preguntarles: "Oye, tú te das cuenta de esto y tal". Y la mayoría de la gente no lo sabe. Entonces, la mayoría cree que estar sentado no es malo. No, no. Pero yo luego salgo. O pensar, yo el fin de semana, "weekend warrior". Yo luego el fin de semana hago todo mi ejercicio. No. Hay que tener un hábito de actividad en todo. En subir andando, en ir a la compra, en ir a ver a tus vecinos, en moverte, en levantarte a estirar, aunque sea, en levantarte, en no tener el agua cerca, tenerla lejos para tener que ir a por ella, en sentarte lejos del aseo también para tener que ir para allá, eh, etcétera, etcétera, etcétera. Bueno, luego hablaremos del agua.

Con lo cual, al final, lo que le digo a la gente es que hay un libro que me encanta, que lo leí cuando era un chaval, que se llama "Ilusiones" de Richard Bach. Es el autor de "Juan Salvador Gaviota", a lo mejor suena más. Y es un libro de un Mesías que dimite de ser Mesías y otro que se lo encuentra y dice: "¿Cómo te vas a dimitir?". Dice: "Dame, dame el manual". Y le da el manual para el Mesías, ¿no? Entonces tiene muchas frases. Yo puse una en mi tesis, la que yo puse en mi tesis es: "Tu ignorancia es directamente proporcional a la medida en que crees en la injusticia y la tragedia". Lo que la oruga interpreta como el fin del mundo es lo que su dueño denomina mariposa. Pero hoy os voy a poner otra, que es muy bonita, y es: "Aprender algo es darte cuenta de que ya lo sabes". Y es importante aprender, aprender todos los días y de todo lo que podamos. Pero tan o más importante que aprender es actuar. Actuar es demostrar que lo sabes. Y lo bonito es que cuando aprendes y actúas, te abre la puerta a la tercera dimensión, que es todavía más bonita, que es enseñar. Enseñar es recordar a los demás que saben tanto como tú. Y todos somos, todos los días y a todas horas, aprendices, ejecutores y maestros. Y que no dejemos de hacerlo nunca. Por lo tanto, si nos encontramos por ahí con alguien que no tiene mucho conocimiento de esto de ejercicio y nutrición y piensa que esto es una manera correcta de comer, vamos a convencerle de que no, de que puede alimentarse mejor. Y si además lleva un estilo de vida un poquito, digamos, sedentario, vamos a incluirle en un programita de ejercicio. Y veréis como en un plazo muy breve, tanto él como toda su familia os lo van a agradecer. Gracias.