TERAPIA COGNITIVA 💥 de Aaron Beck

Hola, ¿qué tal? Soy Lector San Agustín y en este vídeo quiero continuar con las terapias psicológicas, concretamente con la terapia cognitiva de Aaron Beck. Es una de las terapias que tienen más evidencia científica y que acumula más estudios que certifican su eficacia, por lo que me parece interesante que dedique un vídeo a repasar en qué consiste.

Aaron Beck empezó a desarrollarla, es un psiquiatra, empezó a desarrollarla en los años 60 para el tratamiento de la depresión. Aaron Beck se le considera el padre de la terapia cognitiva y se parece bastante a la terapia racional emotivo conductual de Albert Ellis. De hecho, Albert Ellis se le considera el abuelo de la terapia cognitiva, o algunos lo consideran, porque es un poco anterior. El planteamiento de ambas es similar, aunque hay algunas pequeñas diferencias. Aquí me centraré en la terapia cognitiva de Aaron Beck.

Entonces, la idea básica, ¿cuál es? Pues que no son las circunstancias en sí mismas las que determinan cómo nos sentimos, sino que lo que determina cómo nos sentimos es el significado que atribuimos a lo que nos pasa, a los acontecimientos. Es decir, que no somos unos receptores pasivos de los sucesos, sino que activamente contribuimos a construir de alguna forma nuestra realidad. Es decir, la idea subyacente es que nuestro estado mental, positivo o negativo, depende principalmente de nuestro diálogo interno, de cómo vamos evaluando y hablando con nosotros mismos, tanto con palabras como con imágenes mentales, sobre lo que va aconteciendo. Y entonces, esto determinará cómo nos sentimos. Esto no es que sea algo absoluto, pero que sí que en gran parte contribuye a nuestra situación emocional. Estas palabras, estas imágenes, este diálogo interno, esta evaluación constante, pues hará referencia a lo que nos está pasando en este momento, o a recuerdos del pasado, o a imaginaciones acerca del futuro.

Esto no quiere decir que la persona que tenga unos problemas emocionales los crea así sin más ella misma, sino que no lo sabe a lo mejor manejar de forma adecuada y los exagera con su propio diálogo interno. Esto a nivel práctico, pues podemos fijarnos en que las mismas circunstancias a diferentes personas, pues les afectan de forma muy diversa. O sea, por ejemplo, alguien que pierde su pareja, pues hay personas que bueno, no les afecta excesivamente y se recuperan rápidamente. En cambio, otros quedan destrozados y la situación, si la comparas, es más o menos parecida. O alguien que pierde el trabajo, a veces hay personas que les afecta mucho en una situación trivial y otras que a lo mejor son mucho más resistentes a situaciones más graves. Y por supuesto, esto puede variar durante la vida de una persona según el momento.

Entonces, ¿en qué se centra la terapia cognitiva? Pues básicamente, lo que piensas ahora mismo, hace acerca de lo actual, o de lo pasado, de lo futuro, sea lo que estás pensando aquí y ahora. Porque presupone que estos pensamientos y estas creencias son accesibles, las podemos conocer. Se asume que si cambias de esta forma de pensar y actuar de forma diferente, después tu estado emocional cambiará. Entonces, aquí el objetivo es sacar a flote, que salgan estos pensamientos y estas imágenes negativos, porque aquí lo que nos interesa normalmente, el que consulta es porque lo está pasando mal, y los analiza y los cambia por otros que son más adaptados, o más funcionales, o más racionales. Y esto se hace normalmente detectando errores lógicos en el diálogo interno, que el objetivo es que seamos más flexibles, menos dogmáticos, y que nos basemos más en las evidencias y en ver diferentes visiones alternativas de las mismas situaciones para poder elegir. Desde aquí, no sé, no es un pensamiento positivo en el sentido que siempre es estar viendo el aspecto positivo de las cosas. Hay situaciones en las que seguramente la mayor parte de las personas estaríamos de acuerdo en que son negativas o que son malas, pero muchas veces, según el enfoque, pues esto te puede potenciar o te puede ayudar a superarlo.

Si alguien sufre una amputación de una extremidad por un accidente, por una enfermedad, pues si solo se fija en lo que no tiene, un lado que ha perdido, se encontrará mucho peor que si te fijas en lo que sí que tienes, en lo que sigues teniendo y si sigues para adelante. Crecer el enfoque, determinada tu estado mental, aunque las circunstancias sean las mismas. En este caso, una amputación, que es lo primero que se me ha ocurrido. Por supuesto, todos estaremos de acuerdo que mejor no sufrir la amputación que sufrir la. O sea, que aquí no entramos en el hecho objetivo, sino en una valoración que puede ayudarte a encontrarte mejor o peor.

En la terapia cognitiva hay un aspecto que es importante, son los niveles de pensamiento. Se considera que hay tres niveles: pensamientos automáticos, creencias intermedias que pueden ser supuestos subyacentes y reglas, y después creencias nucleares o también lo llaman esquemas. En primer lugar, los pensamientos automáticos sería el nivel más superficial. O sea, este es el que es más fácil acceder y cuando te encuentras mal, si te preguntan, bueno, ¿qué estás pensando en este momento? Si te paras a analizar, pues te darás cuenta de que hay unos pensamientos negativos perturbadores subyacentes que es fácil sacarlos a flote. Pues estos serían los pensamientos automáticos, que es el nivel más superficial.

Después tenemos las creencias intermedias, que como digo, pueden ser supuestos subyacentes y reglas. Los supuestos subyacentes se refieren más al "si entonces", o sea, si pasa esto, entonces esto significa lo otro. Y reglas, pues serían los "deberías". Deberías hacer esto, debería las cosas deberían ser así, o deberían ser de otra forma. Muchas veces son implícitos, es decir, que no, estos supuestos subyacentes o reglas, esto que llamamos creencias intermedias, es un poquito más difícil acceder a ellas porque son implícitas. Eso quiere decir que no solo a veces no somos conscientes de que tenemos esta especie de reglas internas que interfieren nuestra conducta, en a partir de las cuales surgen estos pensamientos automáticos que son negativos o positivos. También puede ser el tema es que pueden crearnos problemas, pero lo que hacen es a veces evitar que nos tengamos que enfrentar a las creencias nucleares negativas, que sería el tercer tipo de nivel de pensamiento, que es el de las creencias nucleares o los esquemas.

Estas son creencias muy globales, absolutas, acerca del yo, de los demás y del mundo. Estas son las que a veces somos menos conscientes y que si estas accedemos a ellas, afloran a la superficie y si las cambiamos, si conseguimos cambiarlas, pues es cuando se producen los cambios más dramáticos o más radicales en nuestra manera de ser. De hecho, esta es una de las diferencias con la terapia racional muy emotiva de Albert Ellis, porque aquí en la terapia cognitiva de Aaron Beck, empiezan por los pensamientos automáticos del nivel más superficial, por lo más fácil. Pero en la de Albert Ellis, muchas veces se va directamente a las creencias nucleares, no a los "deberías", igual las afirmaciones absolutas, necesidades radicales y que son creencias nucleares que tenemos acerca del yo, o los demás y del mundo. Sobre el yo, debería hacerlo todo bien. Los demás deberían tratarme siempre bien, o el mundo siempre tendría que funcionar perfectamente. Son ejemplos de creencias nucleares que a lo mejor están ahí subyacentes y que nos hacen mucho daño.

Entonces, ¿cuál es la causa de las perturbaciones emocionales y cómo se mantienen? Lo que hay que aclarar es que desde la terapia cognitiva no se afirma exactamente que el pensamiento distorsionado o estados pensamientos automáticos negativos sean la causa que provoca las alteraciones emocionales, sino que es una parte importante que contribuye a esta, sobre todo en el mantenimiento. Porque los factores pueden ser muchos que que predisponen a tener un sufrimiento psicológico. Pues puede haber factores genéticos que nos predispongan a determinados trastornos, o podría haber factores físicos, ambientales, familiares, de personalidad, del desarrollo. Final, todo esto interacciona y no solo interaccionan todos estos factores entre ellos, sino que lo hacen con las creencias acerca de sí mismo, de los demás y del mundo, y con los estresores actuales. Y entonces se precipita el trastorno psicológico. Lo que se da es que una activación de creencias negativas que actúan como filtro de las experiencias y entonces se perpetúa el problema. Y así estamos un estado negativo o un estado mental muy bajo por depresión, ansiedad o una mezcla de estos. Siete esta sintomatología, lo que ocurre es que se distorsiona nuestra capacidad de razonar y entonces nos volvemos más rígidos y generalizamos en exceso. Entonces es un círculo vicioso en el que se mezclan los sucesos que ocurren, las emociones, de nuestras conductas también, con luego nuestras creencias y nuestros pensamientos. Y entonces todo esto se va alimentando y puede hacer que empeore.

Entonces, aquí lo que la idea es que, sobre todo, el mantenimiento de todas estas de estas perturbaciones emocionales se mantienen por el pensamiento, palabras e imágenes actuales del individuo. Ya a este nivel es donde se actuará.

Entonces, ¿cuál es la estrategia de la terapia cognitiva? Pues si ha seguido hasta aquí, te darás cuenta de que, bueno, la idea es centrarse en el aquí y ahora para modificar los pensamientos automáticos, las suposiciones o creencias intermedias y las creencias nucleares de las que habíamos hablado al principio, y así mejorar nuestro estado psicológico, nuestro funcionamiento mental. O sea, tú no puedes cambiar lo que ya ha pasado, el futuro no lo sabes, y lo único que puedes cambiar es lo que está pasando actualmente, sobre todo lo que tienes en tu cabeza. Es decir, no puedes cambiar cómo te trataron tus padres o tus compañeros en el colegio, o los defectos físicos que has tenido, o tus enfermedades, o lo que te haya pasado. Eso no lo puedes cambiar. Lo que sí que puedes cambiar es cómo piensas acerca de esto y cómo lo evalúas y cómo le das algunas. Entonces, el pasado ha pasado ya y entonces no lo puedes modificar. Entonces, lo que único que puedes cambiar es cómo piensas acerca de lo que te está ocurriendo actualmente y acerca de tu pasado.

Entonces, aquí este es un punto clave, es el centrarse en la terapia cognitiva en lo que piensas aquí y ahora acerca de lo que pasa, pasó o pueda pasar, pero en el aquí y ahora, en tus pensamientos actuales. Pues se llama cognitiva, terapia cognitiva. Y entonces con las intervenciones psicológicas, lo que se busca es cambiar los pensamientos y estas creencias mal adaptadas por otros más flexibles y ajustados a la realidad, y así impactarás en todos los demás factores: la fisiología, la conducta y las circunstancias. Esto ya lo hemos comentado antes. Y aquí es importante tener en cuenta que el objetivo no es dejar de tener emociones o estar siempre con emociones positivas y feliz, sino tener esas emociones más moderadas, más proporcionadas, más flexibles. Esto será lo más útil. Lo que se busca es que no tener reacciones emocionales exageradas.

Pero a pesar de que la forma de actuación es sobre todo en el pensamiento, en el aspecto cognitivo, también se actúa a nivel conductual. Por ejemplo, es el caso de la activación conductual en pacientes que están deprimidos. La conducta también es muy importante porque está siga nuestras creencias, pero también sirve para mantener estas creencias. Entonces, a veces una estrategia conductual que actúa en contra de tus creencias negativas, pues puede ayudarte a darte cuenta de que son erróneas y así mejorar. La idea es plantearse tus creencias o eso que quieres firmemente como hipótesis y ponerlas a prueba. Sería como si fuera una estrategia científica. Entonces vas cambiando tus hipótesis según la en forma, aunque recibes con esta especie de experimentación que estás haciendo. Entonces el terapeuta y el cliente serían como dos científicos que están colaborando para confirmar o descartar hipótesis que las las poniendo a prueba con experimentos. Si alguien, por ejemplo, tiene miedo a algo, pues puede probar exponerse a esta cuestión y ver si sus pensamientos catastróficos se cumplen o se cumplen. Sería una hipótesis ya contrastada. Y entonces luego se evalúa.

Entonces, ¿cómo se actúa en forma concreta? Pues por ejemplo, si lo que se haría sería en primer lugar, es plantearte, ¿qué estoy pensando en este momento? ¿Qué estás pensando en este momento? Empiezas, pero a nivel más superficial y luego ya vamos yendo a los niveles más profundos de creencias intermedias y nucleares. A veces esto es lo más fácil para generar cambios y los centras en los pensamientos automáticos. O sea, cuando tienes una perturbación emocional, lo primero es plantearse, ¿qué estoy pensando en este momento? Anotas la situación, los anotas los pensamientos automáticos y también las emociones acompañantes. A continuación, pues seleccionas qué pensamientos son más perturbadores y después vas puntuando la intensidad con la que los creemos de 0 a 100, por ejemplo, y la intensidad de las emociones también de 0 a 100. A continuación, ya analizarás la lógica de tus pensamientos y verás las evidencias ahora y en contra de estos.

¿Cómo se analizan los pensamientos? Aquí lo que tenemos que ver es las distorsiones cognitivas, es decir, cómo nos engañamos a nuestros nosotros mismos. Las más frecuentes son el, por ejemplo, el pensamiento polarizado del tipo todo o nada. Todo me sale mal, nadie me tiene en consideración, estás estás conmigo o contra mí. Es un pensamiento extremista. Entonces, este es una distorsión que puede generar muchos pensamientos automáticos que den lugar a problemas. Tenemos también las sobre generalizaciones del tipo siempre o nunca. Pues siempre saco mala nota, nunca consigo aceptar. Pues analizas esto, estos es una exageración, no es verdad.

Tenemos la lectura del pensamiento, por ejemplo, el pensar, lo dijo porque se burlaba de mí. Es intentar hacer interpretaciones de lo que piensan los otros en base a los signos que ves. Pues puede ser que aciertes, pero no deja de ser una suposición que si la aceptas como cierta, como segura, pues está claro que te estás equivocando. Tenemos la adivinación del futuro, cuando dice que acabará dejándome, suspendería haga lo que haga. Esto son tonterías también, porque el futuro no lo sabe nadie. Tenemos el etiquetado, pues soy un desastre, el mundo es injusto, la gente es canalla. Pues son también exageraciones. Las vas analizando y ves que tampoco tienen ninguna base. La inculpación de uno mismo o de los demás. Él tiene la culpa de todo, la culpa de todo es mía. Pues son también exageraciones. Aquí se ve también que desde se mezclan distorsiones del pensamiento polarizado, sobre generalizaciones, sobre generalizaciones con atribuciones de culpa. O sea, nadie tiene la culpa de todo, ni nosotros, ni los demás, ni el mundo.

Los "deberías" dogmáticos. Nos "debería" hacer bien su trabajo, "deberían" tratarme mucho mejor. A ver, a ver, si te gustaría que te trataran mejor o que hicieran mejor su trabajo, pero eso no quiere decir que lo tengan que hacer. Eso sería lo que preferirías, pero no hay ninguna ley universal que diga que eso tenga que ser así. O sea, los "deberías" dogmáticos y rígidos también generan muchísima ansiedad. O el "necesito que". Pues las necesidades inventadas, pues serían un tipo de "deberías" dogmáticos. Por ejemplo, la magnificación, también le llaman el catastrofismo. Es horrible, es terrible. Pues muchas veces exageramos. No hay técnicas como la evaluación, la línea de evaluación de situaciones vitales que sirve para ir comparando situaciones y ver a ver si son tan graves. Pues ya podemos comparar situaciones. Es horrible el que, pues se ha el autobús. Bueno, hombre, compáralo eso con que tengas un accidente y que es parapléjico o tetrapléjico. Pues yo creo que eso es una tontería. Entonces, muchas veces es aprender a evaluar las formas como correctamente las cosas correctamente. Por ejemplo, la minimización, que me lo he ahora no tiene importancia. Pues también es quitarle importancia a las cosas. Es lo opuesto al anterior. Descartar lo positivo. El que haya aprobado en la mayoría de asignaturas o todas las asignaturas no cuenta. Siempre el despreciar sea uno mismo o a los demás descartando cualquier aspecto positivo. Pues esto también es una distorsión. El razonamiento emocional es pensar que si sientes algo significa que es cierto. Si me siento inútil, quiere decir que lo soy. Pues no es una tontería. O sea, que yo sienta algo quiere decir eso que lo siento o que me lo parece, pero no quiere decir que sea verdad. Eso habría que contrastarlo, habría comprobarlo.

A partir de aquí podríamos seguir al siguiente nivel, que es profundizar en las creencias intermedias y nucleares. Normalmente se usa la técnica de la flecha vertical. Te vas preguntando en cada pensamiento, bueno, y eso qué significa. Si acabaras, aparecerá en estas creencias intermedias que hemos hablado antes, los supuestos y las reglas y las creencias profundas acerca de uno mismo, los demás y el mundo.

Entonces, ¿cuál es el problema de los pensamientos automáticos distorsionados? Pues que nos los creemos como si fueran la realidad, cuando solo son conjeturas o errores lógicos. Entonces, solo podemos conocer la realidad registrando los hechos de la forma más objetiva posible y sometiendo a prueba nuestras conclusiones. No conocemos la realidad en base a simples opiniones subjetivas, sino que lo que debemos buscar, lo que interesa que busquemos es la objetividad y el realismo. Sea esto vano de pensamiento positivo, sino de realismo y objetividad.

Neusa lo que haces es escribir los pensamientos, clarificar los, analizar su lógica, valoras las ventajas y desventajas de estos pensamientos y los pones a prueba con experimentos que llaman experimentos conductuales para ver qué evidencia hay que de que sean ciertos o no. En todo esto he hablado del registro por escrito. Esto es interesante porque te ayuda a concretar los pensamientos y a ir analizando qué se podría hacer mentalmente, pero es mucho más difícil. Por eso siempre se recomienda el escribir, hacer varias columnas, por ejemplo, y en una escribir la situación, en otra de los pensamientos automáticos, sobre todo los que perturban más o detectes que perturban más, en otra puede escribir las emociones, las evidencias a favor y en contra, después pensamientos alternativos equilibrados y realistas que tengan en cuenta todos los datos y ver luego el resultado de las experiencias en las que es buenas apruebas los pensamientos más equilibrados que puedes ir poniendo o valorando cada nivel de emoción y el y el nivel de creencia.

A los pensamientos negativos, bueno, ser equilibrados. La idea es trabajar todos los días y así al final acabas mejorando mucho y empiezas a automatizar el proceso casi a nivel mental. O sea, cada vez será menos esfuerzo que tendrás que hacer para encontrarte mejor y hacer esto de forma más automatizada con el paso, normalmente de unos pocos meses. Por supuesto, esto lo puedes hacer solo. Hay manuales, pondré en la parte de la descripción del vídeo algunos manuales de autoayuda y algunos otros que son interesantes para profesionales. Pero bueno, si tienes un problema de cierta relevancia, pues siempre es buena idea pedir ayuda a algún profesional, a un psicólogo que se dedique a la psicología cognitiva.

Entonces, como conclusión, en la terapia cognitiva se afirma que hay una interacción entre pensamientos, emociones y conductas. En segundo lugar, las causas de estas perturbaciones emocionales son múltiples, pero los pensamientos, palabras e imágenes, este diálogo interno es muy importante y contribuye a su mantenimiento. Los estos pensamientos pueden ser positivos, negativos, neutros, pero lo que hay que hacer es someterlos a prueba y tener un enfoque realista, no de pensamiento positivo, sino realista. Entonces, te centras en lo que piensas aquí y ahora y asumes que si piensas o actúas de forma diferente, cambiarás para mejor.

Y aquí dejo un pequeño esquema para que puedas ver la interacción en todos estos factores. En la parte de abajo dejo un enlace al artículo del blog que hice hace tiempo y dejo la bibliografía. Espero que el vídeo te haya gustado. Si es así, pues te agradecería que lo compartas, le des a me gusta y te suscribas si no estás suscrito ya. Si hay alguna duda que tienes, algún comentario, puedes dejar en la parte. Muchas gracias.