I Sleep Through the Night: My Creatine & Magnesium Combo for Deep Sleep

هذا المكمل يغير قواعد اللعبة لصحة جسمي. الجرعة والتوقيت الذي تتناوله فيه مهمان للغاية للنوم. [موسيقى] يذهب 95٪ من تلك العشرة جرامات إلى عضلاتي ثم ينتقل إلى دماغي. الكرياتين هو مصدر وقود لعضلاتك. كان الإستروجين محفزًا للكرياتين. علينا أن نتحدث عن أحد أعظم حيل المكملات التي وجدتها على الإطلاق للنوم. وإذا كنتم تعرفونني أو تستمعون إلى قناتي لفترة، فآمل أن تعرفوا أنني لست من الأشخاص الذين ينجذبون للأشياء اللامعة عندما يتعلق الأمر بصحتنا. لا أعتقد أن هناك شيئًا واحدًا تفعله ويغير صحتك بالكامل. لكن هذا المكمل يغير قواعد اللعبة لصحة جسمي. ودعني أشرح ما هو، ولماذا غير نومي، وكيف يمكنك استخدامه بشكل صحيح لتحصل على نفس نتيجة النوم. هل يبدو ذلك خطة جيدة؟ دعنا نتعمق. إذن، المكمل هو الكرياتين، والكرياتين هو مصدر وقود لعضلاتك. لذلك، يستخدم لاعبو كمال الأجسام والرياضيون الكرياتين إلى الأبد كوسيلة لجعل عضلاتهم تعمل بمعدل أعلى. وجسمك يصنع الكرياتين، لذلك يسحبه بشكل طبيعي من الأطعمة التي تتناولها. التحدي هو أن معظم الأطعمة التي ستوفر لك ما يكفي من الكرياتين هي أطعمة حيوانية. لذا، إذا كنت تعتمد على النظام النباتي، فقد نواجه تحديًا صغيرًا في عدم الحصول على ما يكفي من الكرياتين في الجسم. التحدي الآخر الذي نواجهه هو أنه حتى لو كان جسمك يصنعه بشكل طبيعي، إذا كنت في مرحلة انقطاع الطمث، مما يعني أنك امرأة فوق سن الأربعين وبدأ الإستروجين في الانخفاض، كان الإستروجين محفزًا للكرياتين. لذلك، سواء كنت تتمرن بقوة أو كنت امرأة في مرحلة انقطاع الطمث، فإن هذه الموارد الطبيعية للكرياتين في أجسامنا تنفد. ومن المهم جدًا أن نفهم كيفية استخدام طعامنا، والذي أضع الكثير منه في كتاب "Age Like a Girl" عن الكرياتين. لدي حتى قائمة تحقق هنا حول الكرياتين. لذا، وكيف تحصل على الكرياتين بكل الطرق الممكنة. لذا، إما أن تكون، كما تعلم، إذا كنت لاعب كمال أجسام مكثف تقوم بالكثير من تدريبات القوة، فإنك تستنزف تلك المخزونات. لذا، تريد التأكد من إضافتها مرة أخرى. أو إذا كنت امرأة في مرحلة انقطاع الطمث، فإنها تنفد بشكل طبيعي. لذا، نريد إضافتها مرة أخرى. ولكن ماذا تفعل إذا كنت تعتمد على النظام النباتي، وهذا هو المكان الذي يمكن أن يأتي فيه المكمل. التحدي الآخر الذي نواجهه مع الكرياتين، آمل أن تعرفوا جميعًا أنه مكمل شائع جدًا في الوقت الحالي، ولكن إليك ما أريد قوله. الجرعة والتوقيت الذي تتناوله فيه مهمان للغاية للنوم. ولهذا السبب أردت أن أقوم بفيديو خاص لكم جميعًا حول كيفية استخدام هذا المكمل المذهل الذي يتحدث عنه الجميع الآن خصيصًا للنوم. الآن، مع العضلات، أريد العودة إلى هناك أولاً لأن أول شيء يجب معرفته هو أنه عندما تبدأ مخزونات الكرياتين لديك في الامتلاء، فإن 95٪ من موارد الكرياتين لديك ستذهب إلى عضلاتك. هذا يترك 5٪ فقط لدماغك، مما يؤثر على نومك. هذا هو سبب أهمية التوقيت والجرعة. وما نعرف أن الكرياتين يفعله لتلك العضلات هو أنه يساعد في التحمل ويساعدك على التعافي بشكل أسرع. لذا، من المهم جدًا إذا كنت ترفع أوزانًا ثقيلة، إذا كنت رياضيًا خارقًا، فإن الكرياتين مفيد للغاية لأداء العضلات هذا. سأخبرك، الكثير منكم يعرف أنني بدأت ركوب الأمواج منذ حوالي سبعة أشهر. وأحد الأشياء التي لاحظتها كامرأة تبلغ من العمر 56 عامًا هو قوة التجديف لدي. كنت أقول، أريد فقط قوة تجديف أفضل. وهذا هو الوقت الذي بدأت فيه أولاً في التعمق في استخدام الكرياتين بطريقة متعمدة جدًا لنفسي. وبالتأكيد عندما كنت أتناوله يوميًا، لاحظت حرفيًا أنني أحصل على المزيد من الحركة وقوة تجديف أكبر، وألتقط المزيد من الأمواج. هذا شيء جيد. لكنها كانت ملاحظة مثيرة للاهتمام بالنسبة لي أنني بحاجة إلى زيادة الجرعة لأتمكن من الحصول على هذا التحمل العضلي ولأتمكن من التعافي بشكل أسرع. لذا، إذا كنت تستخدمه للعضلات، انتبه لما أقوله عن الجرعة. وأولئك منكم الذين لديهم بعض الشكوك حول الكرياتين لقوة العضلات، يرجى العلم أن الأدلة قوية جدًا. في الواقع، هناك مراجعة حديثة جدًا لـ 25 دراسة وجدت أن الكرياتين يحسن بشكل كبير كتلة العضلات وقوتها، ويفعل ذلك تقريبًا للجميع بغض النظر عن العمر والجنس. هذا بيان جريء سأترك الرابط لتلك المقالة هنا لتعرفوه. الآن، أريد أن أقول قبل أن أذهب إلى الكرياتين والنوم أن بعضكم الذين يستخدمونه لقوة العضلات، عندما تبدأون لأول مرة في استخدام الكرياتين، يمكن أن يتسبب في احتفاظ عضلاتكم بالمزيد من الماء ويمنحكم شعورًا بالانتفاخ. هذا هو السبب في أنك إذا كنت تستخدم الكرياتين لقوة العضلات، فأنت تريد التأكد من أنك تستخدم مخزونات الكرياتين تلك. وإلا، فإنها ستتسبب فقط في تضخم عضلاتك وقد تشعر ببعض الامتلاء. قد تشعر ببعض الانتفاخ. لذا، فإن استخدام الكرياتين لبناء العضلات وقوة العضلات، عليك بعد ذلك وضع تلك العضلات في العمل حتى يتم استخدام الكرياتين. وإلا، فقد تشعر ببعض الانتفاخ. هذا شعور غير ممتع. لذا، حسنًا. ولكن بالنسبة للنوم، إليك ما أريد أن تعرفه هو أنه إذا كان 5٪ فقط من الكرياتين يذهب إلى دماغك، فنحن بحاجة إلى زيادة الجرعة والتفكير في التوقيت. لذا، دراسة أخرى لـ 25 دراسة في التغذية والصحة نظرت في مستويات الكرياتين وجودة النوم لدى ما يقرب من 6000 شخص بالغ أمريكي. الآن، هذا أمر كبير. 6000 هو حجم عينة ضخم. وما وجدوه هو أن الأشخاص الذين لديهم أعلى مستوى من تناول الكرياتين كانوا أقل عرضة بنسبة 25٪ للإصابة بمشاكل النوم. هذا ما وجدته وسأخبرك بالضبط بما فعلته هنا في لحظة. لدينا دراسات أخرى هنا، دراسة 24 وجدت أن النساء اللواتي تناولن خمسة جرامات من الكرياتين يوميًا نامن لفترة أطول وبشكل أفضل من النساء اللواتي تناولن دواءً وهميًا. الآن التوقيت. نحن قادمون إلى التوقيت. ثم كانت هناك دراسة 24 وجدت أن الكرياتين يحسن الأداء المعرفي عندما تكون محرومًا من النوم. هذا يرتبط بتأثير فارق التوقيت. وكان لدي مقابلة مثيرة للاهتمام حقًا على بودكاست مذهل. يجب عليكم جميعًا الاستماع إليه. يسمى "تجربة الدماغ". لقد ذهبت للتو إلى هذا البودكاست مع جراح أعصاب وتحدثنا عن الكرياتين للخرف لأنه مصدر وقود للدماغ. ولكن إذا لم تحصل على مدخول منه و 95٪ منه يذهب إلى عضلاتك، فأنت تخسره كمصدر وقود للدماغ. لذا، للحصول على هذه النتائج، نحتاج إلى التأكد من أنك تضبط الجرعة بشكل صحيح وأنك تحصل على أفضل شكل من أشكال الكرياتين. الآن، قبل أن تذهب إلى أمازون وتبدأ في البحث عن الكرياتين واختيار ما تعتقد أنه الأفضل، دعني أخبرك ببعض الأشياء التي تحتاج إلى البحث عنها. [شم] هناك العديد من أنواع الكرياتين المختلفة. هناك هيدروكلوريد الكرياتين، إيثيل إستر الكرياتين، هناك مشروبات الكرياتين السائلة، ولكن الإجماع من خلال العلم وفي مجال الصحة هو الحصول على مونوهيدرات الكرياتين. وتريدها من مصدر نظيف، مثل شركة نظيفة. الذي أستخدمه، ومرة أخرى، سأقدم لك بروتوكول النوم الخاص بي في لحظة، هو من Qualia، وهي واحدة من شركات المكملات المفضلة لدي. أحب أيضًا المغنيسيوم الخاص بهم. لذا، كان يجب أن أحضر المغنيسيوم لأنني الآن أتناول الكرياتين والمغنيسيوم الخاص بهم معًا قبل الذهاب إلى الفراش. وأنا لا أمزح. هذه هي المرة الأولى التي أنام فيها باستمرار طوال الليل. على وجه التحديد منذ أكثر من عام كان لدي عام مؤلم للغاية وكان جهازي العصبي لا يستطيع الراحة تمامًا. ولكن في اللحظة التي وضعت فيها الكرياتين والمغنيسيوم من Qualia معًا، واو، غير قواعد اللعبة. لذا، ابحث عن مونوهيدرات الكرياتين. الآن الجرعة القياسية، دعنا نتحدث عن مقدار ما يجب أن تأخذه. الجرعة القياسية للكرياتين هي خمسة جرامات. في كل مكان تذهب إليه، ستسمع خمسة جرامات. ولكن تذكر أن هذه الخمسة جرامات تذهب أولاً إلى عضلاتك. إنها لا تذهب إلى دماغك. حسنًا، أوقف الفيديو بسرعة. هل تعلم أن كتابي الجديد، "Age Like a Girl"، قد صدر؟ إنه ثلاثية الآن. إنه "Fast Like [سعال] a Girl"، "Eat Like Like a Girl"، و "Age Like a Girl". وأنا فخورة جدًا بهذا الكتاب لأنه يوضح لماذا تعيد انقطاع الطمث [موسيقى] برمجة دماغك للأفضل. إنها الطريقة التي يبدأ بها دماغك في تغيير نفسه حتى تضع نفسك أخيرًا في المقام الأول. وبالنسبة لعشاق العلم، لدي أكثر من 450 استشهادًا تمت مراجعته من قبل الأقران تثبت كل ما كتبته في هذا الكتاب. ولا أطيق الانتظار حتى تحصلوا عليه. لذا، إذا تناولت خمسة جرامات، وهو ما كنت أفعله في قهوتي كل صباح، كنت أضع هذا الشكل من الكرياتين في قهوتي كل صباح، ثم أخرج للتمرين، فقد استنزفت تلك الخمسة جرامات. لقد خرجت من نظامي. هذا لن يساعدني في النوم في تلك الليلة. لذا، قد يحتاج بعضكم إلى تناول جرعة أخرى قبل الذهاب إلى الفراش بخمسة جرامات. ما فعلته لجعل نومي يعمل بشكل صحيح هو أنني تناولت ملعقتين من Qualia وأتناول ملعقة واحدة بخمسة جرامات لكل ملعقة. لذا، أنا أتناول 10 جرامات قبل النوم مباشرة. هذا يذهب، أولاً 95٪ من تلك العشرة جرامات ستذهب إلى عضلاتي ثم تنتقل إلى دماغي. ولأول مرة منذ أكثر من عام، لم أستيقظ في منتصف الليل. وهو الشيء الوحيد الذي غيرته هو هذا الكرياتين. لذا، قد تحتاج إلى جرعة أعلى في الليل. الآن، البحث، إذا كنت تريد تسريع العملية للحصول على قوة العضلات، والحصول على مهارات معرفية رائعة، والقدرة على النوم جيدًا، فقد ترغب في القيام بما يسمونه مرحلة التحميل. والبحث الحالي يقول أنه لمدة أسبوع تتناول 15 جرامًا من الكرياتين يوميًا. يقول البحث أنك تقسمها إلى ثلاثة مقادير. لذا، ستتناول خمسة في الصباح، وخمسة في منتصف النهار، وخمسة في الليل لمدة أسبوع واحد فقط. الآن، مع ذلك، تذكر، إذا كنت تتجول وتستخدم، وتمارس الرياضة، وتفكر، وهو ما آمل أن تفعله، إذا كانت كل هذه الأشياء تحدث طوال اليوم وتستنزف مصادر الكرياتين تلك، فمن المنطقي أن نأخذ جرعة خمسة جرامات يوميًا أو في أوقات مختلفة على مدار اليوم. لذا، أنت تستخدم دماغك، وتستخدم عضلاتك، وتستنزف الكرياتين، ثم بعد ساعتين، تضيفه مرة أخرى. لذا، أحب ذلك لكونه قادرًا على استيعاب نمط حياة نشط جدًا أو أولئك منكم الذين يقضون ساعات طويلة في مكالمات Zoom أو يحتاجون إلى أداء معرفي عالٍ. أحب الخمسة، والخمسة، والخمسة. الآن، ما فعلته هو مجرد تناول 10 جرامات في الليل قبل الذهاب إلى النوم وهذا يعمل معي. لم أجرب تقسيمه بهذه الطريقة بعد. لذا، فقط للشفافية الكاملة، سيكون هذا خطوتي التالية. الآن ما هو مثير للاهتمام هو أنه بعد هذا التحميل الأسبوعي، ستتحول إلى خمسة جرامات لأنك لا تتذكر أبدًا عندما نتناول مكملًا ولا أعتقد أنني ذكرت هذا حقًا. كنت أقول هذا لمرضاي دائمًا وهو أنه إذا كنت تتناول مكملًا لشيء ينتجه جسمك بشكل طبيعي. إذا تناولت هذا المكمل مرارًا وتكرارًا، فقد تكون لديك إمكانية إيقاف قدرة جسمك على إنتاج هذا المكمل. هذا أحد مخاوفي بصراحة بشأن العلاج بالهرمونات البديلة أو رأيت الكثير من حالات الغدة الدرقية في عيادتي. الأشخاص الذين تناولوا أدوية الغدة الدرقية هو أنه بمجرد وضع مصدر خارجي في جسمك، يمكن أن يوقف قدرة جسمك الداخلية على إنتاج هذا المغذي المحدد. لذا، أحب هذا التحميل. أحب البدء بـ 15 جرامًا، وتقسيمها. سأقول لك أن تأخذ 10 قبل الذهاب إلى الفراش، وبعد أسبوع، تناول خمسة. وإذا كنت تستخدمه للنوم، فتناول الخمسة قبل الذهاب إلى الفراش. الآن، في هذه المقابلة التي أجريتها على Neuroexperience، كانت الدكتورة لويزا التي استضافت البودكاست، وهي تبحث بالفعل في الكرياتين للتدهور المعرفي وقالت إنها تعتقد أنه أكثر من 10 جرامات للتدهور المعرفي. إذا كان لديك قريب مصاب بالخرف أو الزهايمر، وهو ما لدي، فقد تكون الجرعة الأعلى ضرورية لأن الدماغ قد توقف عن العمل ويحتاج إلى المزيد منه. لذا، علينا فقط أن نلعب بهذه الجرعات. أردت فقط أن أعرفكم بما يقوله العلم وما أختبره. لذا، مرة أخرى، هذا يظهر في كل مكان. الجودة مهمة. أنا فقط أحب Qualia. أنا فقط أعرف الشركة. أعرف أن لديهم مكونات نظيفة، لذلك ولدي خبرة معها والآن أعرف أنها تعمل لأنني أراها في نومي. لذا، تأكد من أنها ذات جودة. تأكد من القيام بأسبوع التحميل. إذا كنت تريده للنوم، فتأكد من أنك تتناول جرعة أعلى قبل الذهاب إلى الفراش. وأود حتى أن أضيف أنه قد تحتاج إلى المزيد منه في الأيام التي تتمرن فيها بشدة. لذا، أولئك منكم الذين يهتمون حقًا بالتمارين الرياضية، قد تتخذون قرارًا عندما تذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية أو تقومون بأي تمرين يثير حماستكم، أنني أرهقت عضلاتي كثيرًا اليوم. أحتاج إلى التأكد من أنني أضيف الكرياتين مرة أخرى. لذا، إنه رائع لطاقة العضلات، ولكنه ضروري في دماغي. إنه ضروري لوظائف الدماغ، ليس فقط للصحة المعرفية، ولكن للنوم. لذا، إذا كنت تريد معرفة المزيد عن الكرياتين، لدي الكثير في كتاب "Fast Like a Girl". قائمة التحقق، أولئك منكم الذين لديهم الكتاب موجودة في الصفحتين 149 و 150. أولئك منكم الذين لديهم الكتاب الصوتي، هناك تنزيلات، لذا يمكنك العثور عليها هناك. وأخبرني إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد عن الكرياتين لأنني أريد القيام بفصل رئيسي كامل عنه. أعتقد أنني سأقوم بذلك من خلال البودكاست الخاص بي. لدي فريق الباحثين الخاص بي الآن يحصلون لي على كل دراسة بحثية حالية يمكننا العثور عليها حول هذا الموضوع. سأقوم بالتأكيد بربط الدراسات التي اقتبستها هنا في هذه الملاحظات، ولكنني أريد القيام بفصل رئيسي لأنني بصراحة لم أكن متحمسة أبدًا لمكمل لشخص يتقدم في العمر، وليس فقط المرأة التي تتقدم في العمر. هذا يغير قواعد اللعبة على العديد من المستويات. وأنا فقط أريد أن أصرخ بذلك من على الأسطح. لذا، تأكد من أنك مشترك في بودكاست "Resetter" الخاص بي. ابقوا على اطلاع بفصل رئيسي، هذا الفصل الرئيسي سينزل. ولكن حتى ذلك الحين، احصل على بعض الكرياتين. العب بالجرعة. العب بها. أخبرني في التعليقات إذا كانت تعمل معك. إذا كانت تعمل معك بالفعل، فأخبرني. سأترك الروابط ورموز الخصم لمفضلتي هنا. ولكن الأهم من ذلك، هذه هي أنواع المعلومات التي نحتاج إلى أن نكون قادرين على فك شفرتها ونقول، هل هي مناسبة لنا؟ هل هي غير مناسبة لنا؟ ماذا نحتاج أن نعرف عن الجرعة؟ ماذا نحتاج أن نعرف عن الجودة؟ ماذا نحتاج أن نعرف عن التوقيت؟ هذا ما أسميه التفكير النقدي في اتجاه صحي لك لأن جرعتي وجرعتك قد تكونان مختلفتين جدًا. قد يكون توقيتي لتناوله وتوقيتك لتناوله مختلفين جدًا لأننا في مراحل مختلفة هرمونيًا. نحن نتمرن بشكل مختلف. أنظمتنا الغذائية مختلفة. لذا، يمكننا النظر إلى العلم واستلهام بعض الإلهام. الآن، علينا أن نجربها على أنفسنا ونكتشف ما هو مناسب لنا. لذا، أخبرني إذا كان هذا مفيدًا. أخبرني إذا كانت لديك تجربة رائعة مع الكرياتين. ولكن الأهم من ذلك، أنا متحمس جدًا لتقديم الأخبار السارة حول الكرياتين. إذا كان هذا مفيدًا، فلن ترغب في التوقف عند هذا الحد. شاهد هذا الفيديو.