They Studied All Fasting Lengths, This Dropped the Most Fat (12hr, 16hr, 24hr, 36hr)

الصيام اليومي لمدة 16 ساعة يبدو منتجًا حتى يتوقف فجأة عن العمل. وهذا ليس حقًا قوة إرادة. إنها بيولوجيا. عندما تقارن صيام 12 ساعة، وصيام 24 ساعة، وصيام 36 ساعة، وصيام 72 ساعة، يمكنك بالفعل رؤية أين يخطئ صيام 168 ساعة ولماذا يبطئ في النهاية عملية الأيض نفسها التي تحاول حقًا تسريعها.

لقد مررت بلحظة قبل سنوات حيث كنت أقوم بصيام 168 ساعة تقريبًا كل يوم. شعرت بحدة حقيقية. شعرت بخفة حقيقية. أعني، كل المشاعر التي تعرفها، مثل أنها تبدو جيدة حقًا. ثم في صباح أحد الأيام، استيقظت وشعرت بالفتور. وكان الأمر أشبه باليوم الأول الذي أدركت فيه، انتظر لحظة، كانت طاقتي منخفضة حقًا. انخفضت قوتي. وتذكرت أن أفكر، كيف آكل أقل وأحرق أقل بطريقة ما؟ يبدو الأمر وكأن محركي لا يعمل بحرارة.

وهذه اللحظة دفعتني إلى هذا البحث العلمي العميق لمحاولة فهم تكرار الصيام، وليس فقط مدته. وبمجرد أن تفهم هذا وترى ذلك، لا يمكنك حقًا أن تنساه لأن الصيام أكثر فعالية وبصراحة أكثر موثوقية. إنه أكثر اعتمادية. إنه مستدام. يمكنك استخدامه كأداة دقيقة. وهذا ما أفعله الآن. وهو فعال للغاية.

إذًا، إليكم ما سنتجه إليه كل هذا اليوم. وأريد أن أبقيه واضحًا جدًا وألا أتعمق كثيرًا في تفاصيل العلم. ولكن أولاً، سننظر إلى ما يفعله الصيام بالفعل بمعدل الأيض لأن هناك نقطة مثالية حيث يزداد الأيض، ولكن بعد ذلك هناك نقطة حيث ينخفض بالفعل.

وثانيًا، سننظر إلى تحمل الجلوكوز لأن الهدف ليس حرق الدهون ليوم واحد. الهدف هو أن تصبح مرنًا من الناحية الأيضية على المدى الطويل حتى لا تضطر إلى الصيام كل يوم. ثم ثالثًا، سنجمع كل شيء معًا حتى تعرف كم مرة يجب أن تصوم دون إبطاء معدل الأيض الخاص بك حقًا، وأيضًا كيفية القيام بذلك دون إفساد التحكم في الجلوكوز لأن ذلك يمكن أن يحدث بالفعل.

إذًا، دعنا ننتقل ونبدأ مباشرة في القسم الأول، والذي سيكون كله حول جزء الأيض مع بعض الدراسات الرائعة هناك. وأريد أن أتحدث عن دراسة واحدة على وجه الخصوص كانت في مجلة التغذية البريطانية. وقد تكون واحدة من أكثر أوراق الصيام سوء فهمًا الموجودة هناك. ومن الجيد أنني أغطيها لأنها كانت ورقة مهمة.

لقد نظروا في صيام 12 ساعة، ونظروا في صيام 36 ساعة، ونظروا في صيام 72 ساعة. الآن، بشكل بديهي، ستعتقد أن كلما طالت مدة الصيام، زاد تسارع عملية الأيض لديك لأن الصيام يزيد من الأدرينالين والنورأدرينالين والأدرينالين. لذا، فإن الأمور تتسارع بالفعل كلما دخلت في صيام. هذا صحيح جزئيًا، ولكن فقط حتى نقطة معينة لأن هذا ما وجدوه.

بعد 12 ساعة، تغير معدل الأيض بالكاد. كان حقًا محايدًا نوعًا ما. أعني، كان هناك المزيد من أكسدة الدهون بالتأكيد، لكن معدل الأيض لم يتغير. ما وجدوه هو أنه بعد حوالي 24 إلى 36 ساعة، كان معدل الأيض يزداد. يبدأ جسمك حقًا في تسريع إفراز النورأدرينالين. تحصل على زيادة كبيرة في الأحماض الدهنية المتداولة بالتزامن مع الأدرينالين، مما يضعك في وضع حرق الدهون. أنت حقًا تنتقل إلى ترس حرق الدهون.

ثم بعد حوالي 72 ساعة، لا يرتفع معدل الأيض أعلى من علامة 36 ساعة. لذا، ما يحدث هو أن الصيام قصير الأجل يزيد من الكاتيكولامينات. لذا لدينا الأدرينالين، والنورأدرينالين، وهذا يمنع إنفاق الطاقة من الانخفاض. إنه يحميك بالفعل.

ولكن بمجرد تمديد الصيام إلى ما بعد 36 ساعة، ولكن هذا يرتبط أيضًا بالصيام بشكل متكرر جدًا، يدرك الجسم نمط الاتساق. ويبدأ في القول: "أوه، أوه، أوه، نحن نتضور جوعًا. يجب أن نحافظ على الطاقة."

لذا، ما يخبرنا به هذا هو أن الصيام الطويل في الوقت المناسب يسرع عملية الأيض لدينا. ولكن القيام بذلك كثيرًا جدًا، حتى مع الصيام الأقصر، أو تكديس تقييد السعرات الحرارية فوقه في الأيام التي لا تصوم فيها، سيؤدي إلى إبطائه.

إذًا، هذا يقودني إلى النقطة الثانية في هذا الفيديو لأن الصيام قصير الأجل هو مجرد جانب واحد من العملة. نحتاج إلى التحدث عن كيفية تفاعل كل هذا معًا، صحيح؟ لأن الجانب الآخر هو ما يحدث عندما تكون تتناول كمية قليلة جدًا من الطعام باستمرار دون أن تدرك ذلك. كانت هذه مشكلتي لمدة نصف عقد، صحيح؟ أنت تدمن الشعور بالرضا مع السعرات الحرارية المنخفضة.

وهناك دراسة جيدة جدًا نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، ونظرت في ما حدث عندما أفرط الناس في تناول الطعام لمدة أسبوع، ثم دخلوا في عجز في السعرات الحرارية بنسبة 50٪ لمدة 3 أسابيع، ثم أعادوا التغذية لمدة أسبوعين. لذا، أفرطوا في تناول الطعام لمدة أسبوع، ثم عجز في السعرات الحرارية لمدة 3 أسابيع، ثم أعادوا التغذية لمدة أسبوعين. 3 أسابيع مما يعتبره معظم الناس مجرد حمية قاسية قليلاً.

حسنًا. إذًا، في هذه الفترة القصيرة، انخفض معدل الأيض لديهم أثناء الراحة بمقدار 266 سعرة حرارية في اليوم. في 3 أسابيع، انخفض معدل الأيض اليومي لديهم بمقدار 266 سعرة حرارية في اليوم. كان ما يقرب من نصف ذلك هو توليد الحرارة التكيفي، مما يعني أن الجسم أبطأ نفسه طواعية للبقاء على قيد الحياة. لقد فقدوا 5٪ من كتلة عضلاتهم في 3 أسابيع، مما أدى إلى انخفاض أكبر في عملية الأيض لديهم.

بمعنى آخر، إذا أصبح روتين الصيام الخاص بك تقييدًا مزمنًا للسعرات الحرارية، خاصة مع شيء مثل صيام 168 يوميًا، يمكنك إيقاف تشغيل النظام الذي تحاول تسريعه عن غير قصد. وهذا هو بالضبط سبب شعور الناس بالرضا خلال الأسبوعين الأولين من الصيام ثم يتوقفون أو حتى بعد شهرين أو حتى يصبح مجرد نمط حياة ولا يحدث شيء. لا يتغيرون حقًا. إنهم يشعرون بالرضا، لكن أجسادهم لا تتغير.

من المدهش كيف يمكن أن يحدث الصيام، خاصة إذا لم يكن لديك الكثير من الدهون في جسمك، صحيح؟ لذا في غضون حوالي 2 إلى 3 أسابيع من الانخفاض المستمر في السعرات الحرارية، تبدأ عملية الأيض لديك في الانخفاض. لا يستغرق الأمر أشهرًا، ولا سنوات، بل 14 إلى 21 يومًا.

هذا هو الأمر. نفس التباطؤ لا يحدث مع الصيام المعتدل إلى الطويل المتقطع والموضوع استراتيجيًا. لماذا؟ حسنًا، لأن الجسم يفسر تلك على أنها ضغوط حادة مؤقتة، وليس جوعًا.

تريد أيضًا أن يكون جسمك قادرًا على التعافي والبناء من تلك الصيام. ما أعنيه بذلك هو أن لديك جميع أنواع التغيرات الخلوية والإصلاحات التي تحدث أثناء الصيام. لديك إعادة تنظيم، وإعادة تخصيص، والالتهام الذاتي، ثم تحتاج إلى إعادة البناء بالفعل. يتطلب الأمر بروتينًا. يتطلب الأمر سعرات حرارية لإعادة البناء.

لذا، كل الالتهام الذاتي الذي تمر به حيث تمر الميتوكوندريا بالالتهام الذاتي الخاص بها لتوحيد وتقوية، إذا لم يكن لديك فترات إعادة بناء، فلن يفيدك ذلك. لذا، الصيام هو ضغط على الميتوكوندريا. تقييد السعرات الحرارية هو ضغط على الميتوكوندريا. ثم تحتاج إلى أن تكون قادرًا على الإصلاح من هذا الضغط. الضغط هو الإشارة، ثم تحتاج إلى الإصلاح.

لذا، أنت لا تقوم فقط بتوحيد الميتوكوندريا الخاصة بك أو توحيد الخلايا ثم الاستمرار في الصيام وجعل ذلك يستمر بسعادة. أنت توحد ثم تقوم بتشغيلها. صحيح؟ لذا، الأمر أشبه بأنك تريد أخذ جميع المركبات الخردة في ساحة الخردة الخاصة بك، وتوحيد جميع الأجزاء لصنع سيارة خارقة واحدة، ولكن بعد ذلك عليك وضع الوقود في تلك السيارة الخارقة، وإلا فهي لا تزال مجرد سيارة متوقفة هناك، صحيح؟

هنا يمكن أن يلعب الجدول الزمني للمنتج دورًا. أعتقد أن هذا علم رائع مع هذا لأن هذا مركب يسمى يوريثنان أ الذي يحفز الالتهام الذاتي للميتوكوندريا. تم نشره في العديد من الأوراق البحثية، وتم نشره في جاما وجميع أنواع المجلات البحثية المختلفة لأنه يحفز الالتهام الذاتي للميتوكوندريا. يطلق عليه الالتهام الذاتي للميتوكوندريا. لذا، تأخذ ذلك بانتظام ولكن يمكنك تناوله حتى عندما لا تصوم، وهو ما يستمر في تأثير الالتهام الذاتي ويساعد في إعادة بناء تلك الميتوكوندريا.

لذا، هذا هو أحد أكثر المركبات الأساسية لطول العمر الموجودة هناك، ولكن شخصيًا، أتناوله أكثر لأنني أحصل على استعادة أفضل وأشعر أن الميتوكوندريا الخاصة بي أقوى منه. لقد وضعت الرابط أدناه. هذا رابط خصم خاص، لذا يمكنك استخدام هذا الرابط أدناه حتى تتمكن من استخدام كبسولاتهم. لديهم مسحوق. لديهم أيضًا حلوى، والتي طعمها جيد جدًا أيضًا، ولا تحتوي على سكر. لذا، هذا الرابط أدناه. هؤلاء الرجال رائعون. إنهم شركة سويسرية تركز حقًا على الدقة أيضًا. لذا، هذا الشيء حقيقي. الرابط أدناه.

لذا، لا تدمر عملية الأيض لديك. حسنًا، لقد تحدثنا عن ذلك. والآن بعد أن غطينا هذا الجزء، دعنا ننتقل إلى الجزء الثاني من هذا، وهو جزء تحمل الجلوكوز، لأن فقدان الدهون لا يتعلق فقط بما تحرقه اليوم. يتعلق الأمر بما يختاره جسمك حرقه اليوم وغدًا.

حسنًا، الخطوة المحددة للمعدل هنا هي مدى استجابة خلاياك للأنسولين. وربما تعرف هذا الآن. الصيام يساعد في ديناميكيات الأنسولين وكل هذا، ولكن إذا انخفض تحمل الجلوكوز لديك، يرتفع الأنسولين لديك ويتوقف حرق الدهون لديك. وهذا ليس جيدًا، صحيح؟ يمكن أن تكون مشكلة خطيرة.

وهناك دراسة مثيرة للاهتمام نُشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتي أوضحت هذا الأمر بشكل أكبر. كان لديهم مشاركون يصومون لمدة 13 ساعة أو 72 ساعة قبل تناول وجبة اختبار. وبعد صيام 72 ساعة، كانت أكسدة الدهون أعلى، كما تتوقع. لكن تحمل الجلوكوز ساء. ارتفع سكر الدم لديهم، وارتفع الأنسولين، وانخفضت أكسدة الجلوكوز. وهذا هو الجسم يقول: "لقد كنت أعتمد على الدهون لبضعة أيام. لا أغير التروس بسهولة هنا." مثل الجسم يحب أن يجد هذه الأخدود.

لذا يعتقد الباحثون أن هذا قد يكون بسبب ارتفاع مستويات هرمون النمو، وهو أمر جيد، ولكنه قد يكون أيضًا بسبب ارتفاع الأحماض الدهنية الحرة التي تعيق إشارات الأنسولين. مرة أخرى، له مكانه، ولكنه قد لا يكون دائمًا شيئًا جيدًا.

لذا، الصيام الطويل يحرق الدهون بجنون، ولكن إذا كنت تقوم به كثيرًا جدًا، تبدأ في فقدان قدرتك على معالجة الكربوهيدرات بشكل طبيعي. وقد تفكر، "لن أتناول الكربوهيدرات بعد الآن، فمن يهتم؟" سيأتي وقت تتناول فيه الكربوهيدرات. لذا، لنكن واقعيين هنا. لا يهمني. حتى أقوى آكلي اللحوم يأكلون الكربوهيدرات من حين لآخر. يحدث ذلك، صحيح؟ وهل أنت 99٪ من السكان أم 1٪ من السكان؟ من سيأكل الكربوهيدرات؟ صحيح؟ لذا، حتى أنا، لا آكل الكثير من الكربوهيدرات، لكنني أريد أن يكون جسمي متكيفًا معها.

ولكن إليك النقطة المضادة الرائعة لأنه كانت هناك دراسة في مجلة الغدد الصماء وكانت دراسة على الفئران ولكنهم وجدوا أن الفئران التي تقوم بثلاث صيام 24 ساعة في الأسبوع، مثل غير المتتالية. لقد فعلوا ذلك وتحسن تحمل الجلوكوز بشكل كبير إذا كانوا يقومون بصيام 24 ساعة غير متتالي، وتحسن تحمل الجلوكوز. لقد تحسنوا.

لذا مرة أخرى، التكرار هو كل شيء. كم مرة نقوم بها، وكم مدة نقوم بها. الصيام الأقصر الذي يتم بشكل متقطع مع فترات راحة يحسن حساسية الأنسولين لأن لديك فترة زمنية بينها لتتعامل بالفعل مع حساسية الأنسولين الجديدة التي حصلت عليها من الصيام. الصيام الطويل جدًا الذي يتم بشكل متكرر يضعفها بالفعل.

أعتقد أن هذا هو المكان الذي كان فيه بيتر أتييه يحاول الوصول إليه عندما كان يتحدث عن سبب توقفه عن الصيام. أعتقد أنه كان مجرد شخص يؤمن بالكل أو لا شيء ويذهب بكامل قوته في الصيام وكان يقوم بصيام طويل طوال الوقت. بالطبع سيكون ذلك مشكلة. لا أحد يقول أن تفعل ذلك.

على أي حال، الآن بعد أن غطينا معدل الأيض وجزء تحمل الجلوكوز، أريد الانتقال إلى الجزء الذي نجمع فيه كل شيء معًا. كم مرة يجب أن تصوم بالفعل، مثل ما يمكنك فعله شخصيًا. وإليك النمط الذي ترسمه الأبحاث عندما تقوم بتراكب كل ما تحدثنا عنه.

إذا كنت تصوم كل يوم، خاصة مع 168، وتتناول كمية قليلة جدًا من الطعام عن غير قصد، فلديك حوالي 2 إلى 3 أسابيع من نافذة قبل أن تبدأ عملية الأيض لديك في التباطؤ. وهذا هو السبب في أن الناس يرون نتائج مذهلة لمدة أسبوعين أو ثلاثة أسابيع ثم تتدهور الأمور.

ولكن عندما تتراجع وتنظر إلى الصورة الأكبر، تقول الأبحاث شيئًا قويًا جدًا. لا تحتاج إلى الصيام كل يوم للحصول على الفوائد. حسنًا؟ قد لا تحصل على فوائد قوية جدًا لفقدان الدهون في البداية، ولكنك ستحصل عليها إلى الأبد. في الواقع، عدم الصيام كل يوم هو ما يحافظ على ارتفاع معدل الأيض لديك.

إذا قمت بصيام 36 ساعة مرة واحدة في الأسبوع أو صيامين 24 ساعة غير متتاليين أو حتى ثلاثة صيام 16 ساعة منفصلة، تحصل على زيادة في النورأدرينالين. تزيد من أكسدة الدهون. تحسن تحمل الجلوكوز. تتجنب هذا الانخفاض الأيضي.

هذا هو الجزء الذي أريد حقًا أن يسمعه الناس. الاتساق لا يعني كل يوم. لقد تمت برمجتنا على أننا بحاجة إلى العمل بجد كل يوم. الاتساق يعني ببساطة أنه قابل للتكرار. يعني أنه مستدام. يعني أنه شيء يمكن لجسمك التكيف معه على المدى الطويل دون الدفاع عن نفسه.

بيانات مجلة Cell Reports رائعة حقًا هنا. وجدوا أنه كلما طالت مدة استمرارك في شكل من أشكال تقييد السعرات الحرارية عبر حياتك، والصيام، وما إلى ذلك، ليس تقييدًا شديدًا، مجرد تقييد خفيف، كلما طالت مدة استمرارك، زادت التحسينات التي ستراها باستمرار وموثوقية. سترى تحسينات في التنظيف الخلوي، وفي الالتهام الذاتي، وفي مؤشرات الصحة الأيضية، وفي فقدان الدهون، ولكن يمكنك فقط الاستمرار في ذلك على المدى الطويل إذا لم تقم بتقليص معدل الأيض لديك باستمرار.

الصيام يعمل لأنه نبضة. إنه ضغط. إنه انقطاع استراتيجي. حسنًا. عندما يصبح حرمانًا يوميًا، ينهار النظام.

لذا، إليك ما أقترحه. حسنًا؟ بناءً على كل ما غطيناه اليوم، استخدم الصيام مثل سباق سريع، وليس ماراثون. فترات متقطعة، حسنًا؟ اذهب بقوة لفترة قصيرة وخذ استراحة. إذا كنت تقوم بصيام 168 يوميًا، عليك أن تمنح نفسك استعادة كل أسبوعين. حسنًا؟ أفهم أنها مسألة نمط حياة وهي تعمل بشكل رائع. عليك أن تأخذ بضعة أيام راحة كل أسبوعين.

ثم إذا كنت تفضل الصيام الأطول، استخدمها بشكل متقطع. قم بها مرة واحدة في الأسبوع، ربما مرة كل أسبوعين، حسنًا؟ هذا يكفي للحصول على دفعة الأيض، ولكنه ليس كافيًا لبدء التباطؤ حقًا إذا كنت تراقب ذلك. وحافظ أيضًا على البروتين مرتفعًا جدًا لأنك تتفكك. تحتاج إلى إعادة البناء. لا تخف من mTor. لا تخف من إعادة البناء. حسنًا.

دعني أعطيك ثلاث نقاط رئيسية بسيطة يمكنك تنفيذها الآن. حسنًا. رقم واحد، إذا كنت تقوم بالصيام اليومي، أدخل استراحة كل 7 إلى 14 يومًا لمدة 2 إلى 3 أيام. حسنًا؟ دع عملية الأيض لديك تتنفس. فقط دعها تتنفس.

رقم اثنين، إذا كنت تحب الصيام الأطول، حاول القيام بصيام واحد أو اثنين 24 ساعة أسبوعيًا أو على الأقل ربما صيام 36 ساعة كل 10 أيام أو كل أسبوعين. لا تقم بأيام متعددة متتالية. لا يوجد سبب حقيقي للقيام بذلك إلا إذا كان لديك شيء محدد جدًا.

رقم ثلاثة، حافظ على البروتين مرتفعًا أثناء نوافذ الأكل للحفاظ على العضلات. حسنًا؟ هذا مهم للغاية لأن البروتين هو بوليصة التأمين الأيضية المطلقة الخاصة بك. إنه يضمن أن لديك تلك العضلات حتى تتمكن من الحفاظ على عملية الأيض لديك للمضي قدمًا.

ورقم أربعة، انتبه إلى شعورك يوميًا وأسبوعيًا. إذا كانت طاقتك تنخفض، فهذا يعني أن سعراتك الحرارية منخفضة جدًا في الأيام القليلة التالية أو الأيام القليلة السابقة. لذا، إذا انخفضت الطاقة، أو انخفضت القوة، أو انخفض النوم، إذا شعرت بغرابة شديدة، فأنت لا تنام جيدًا، فهذه هي علامة التحذير المبكرة جدًا التي تنزلق بها إلى الحفاظ على الطاقة الأيضية.

في نهاية اليوم، الأمر لا يتعلق بالانضباط. يتعلق الأمر بالاستدامة، والإيقاع، والاتساق. عندما تصل إلى الإيقاع الصحيح، لا تقاوم عملية الأيض لديك بعد الآن. إنها تعمل معك لأن هذا هو المفترض أن تكون عليه. إنه نظام جميل لدينا من خالقنا، صحيح؟ مثل يمكننا العمل بتناغم مع بيئتنا وهذا يشمل طعامنا وهذا مهم لأن الصيام يستخدم غالبًا لسبب واحد محدد، صحيح؟ إنه لدفع الالتهام الذاتي والإصلاح الخلوي وجميع الأشياء الأخرى مثل التنظيف وهذا مهم لأن الصيام يستخدم لجميع أنواع الأسباب مثل سواء كان روحيًا، سواء كان تنظيفًا خلويًا أو فقدان الدهون أو لمجرد أنه يبدو طبيعيًا، صحيح؟

أعتقد أن هناك بعض المكونات الأخرى للصيام التي يحبها الناس حقًا والتي يمكن أن تنشط بعض سمات التنظيف وطول العمر هذه. في فيديو آخر، قمت بتفصيل مركب مشتق من ورقة حقيقية، صدق أو لا تصدق، والذي ينشط العديد من مسارات الإصلاح نفسها دون الحاجة إلى الكثير من الصيام الممتد. أو يمكنك دمجه مع بعض الصيام للحصول على فائدة إضافية. إنه يمنحك أداة أخرى عندما يتعلق الأمر بالإصلاح الخلوي في الأيام التي قد لا يكون فيها الصيام هو الأداة المناسبة أو عندما تريد تسريع الصيام قليلاً.

لذا، هذا الفيديو هنا. أوصي بالتحقق منه. يرجى الاشتراك وسأراك.