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今天将要分享的秘密，不是为了偷窃，而是为了优化全身细胞的每一个能力、荷尔蒙，甚至大脑，创造最棒的一天。请立即跟随世界顶尖的脑科学专家安德鲁·候选人，他将分享他完美的一天，哪怕只是一点点。首先，安德鲁·候选人是这样说的。完美的一天并不难。重要的是，在科学信息的帮助下，根据你们自己的情况，根据起床时间进行调整，找到属于你们自己的最佳日常习惯。我通常在早上6点到6点30分之间起床，起床后，我会拿起放在床边的笔和纸，记下我确切的起床时间，以找到体温最低的那个时刻。虽然我稍后会详细解释原因，但这个信息对于找到最适合专注和沉浸的时间提供了非常有用的线索。第二件要做的事情是“前进”。简单来说，就是进行向前走的动作。这可以是户外散步、骑自行车或跑步。当我们进行向前走的动作时，随着我们经过不同的地方，会自然而然地产生一种叫做“视觉流动”的视觉流。而这种简单的流动对神经组织产生了强大的力量和积极的影响。简单来说，大脑中负责感知紧张、恐惧或害怕的杏仁核的反应开始降低。换句话说，我们可以立即降低或平静制造恐惧和害怕情绪的网络。这样，向前走的动作产生的视觉效果就会降低我们一天中可能感受到的紧张和恐惧感。当我们在户外散步时，阳光进入我们的视神经，一种叫做健康褪黑素的神经递质就会扩散开来。这种刺激会告诉全身新的一天已经开始，并开始为整体的觉醒状态做准备。当这种状态扩散到全身时，无数的生理反应就会被唤醒。也就是说，10到15分钟的短暂散步是以最健康的方式唤醒全身细胞、器官和整个身体。它还能产生最健康的皮质醇。全身的新陈代谢和免疫力会提高，早晨升高的健康皮质醇会重新调整24小时的生物节律，帮助第二天再次创造健康的一天。因此，我认为起床后散步是我非常重要的日常习惯。因为它能帮助我在一天中朝着想要的目标前进。它创造了一种没有紧张和恐惧的状态，并创造了一种唤醒全身的健康觉醒状态，是达到最高效率的必要因素。散步后，我会喝大量的水，并加入半茶匙的海盐。无数可靠的研究表明，水分摄入对精神表现至关重要。当然，很多人可能已经知道了，但离子对于神经的传递和刺激是必需的。换句话说，大脑神经元需要钠、镁和钾才能运作。然而，在睡眠中水分会流失，所以需要补充流失的钠和水分。当然，我也想从早上就开始喝含有咖啡因的咖啡或马黛茶，但首先我会用盐水开始新的一天，并在起床后90到120分钟后才喝含有咖啡因的马黛茶。我推迟摄入咖啡因的原因是为了防止在下午早些时候感到困倦。因为身体的疲劳和困倦是由于腺苷在体内积累造成的，而睡眠后腺苷自然会消失。咖啡因的作用是阻断腺苷受体，强迫我们感觉不到睡意和疲劳。但是，如果在起床后立即摄入咖啡因，咖啡因的效果会在傍晚之前消失，并导致急剧的疲劳和困倦。然而，如果将咖啡因摄入推迟到起床后90分钟到2小时，就可以最适当地调节腺苷的积累速度以及清醒和困倦的状态。腺苷会逐渐健康地积累，直到睡前，节奏会变得自然。而且，在开始最重要的工作或学习之前，为了快速进入专注和清醒状态，提高工作效率，我不会吃早餐。对我来说，上午11点到中午的禁食是有帮助的。因为在禁食时，身体会开始分泌肾上腺素或去甲肾上腺素，结果是我们的工作效率、学习速度和专注能力将达到顶峰。当然，过多的肾上腺素分泌会伴随压力和神经质的状态，不利于专注，但禁食到中午的好处是巨大的。接下来，在工作时我一定会遵守的规则是，我非常重视视神经和眼睑的位置。简单来说，为了让工作场所最适合沉浸和专注，我会改变所有设置后开始工作。首先，屏幕放在比眼睛略高的地方。大多数人会将屏幕放在下方约30度，但当视线向下时，我们的身体和大脑会自然而然地降低觉醒状态，并感到困倦。并且，一次专注的时间定为90分钟，并严格遵守。原因是我们的生物钟以90分钟为周期运作。也就是说，每90分钟，我们的生物钟就会改变，在清醒和非清醒状态之间切换。我想告诉大家的是，在90分钟的专注时间开始时或中间，我也会分心，很容易受到干扰。但是，因为我设定了90分钟的计时器，我会不断努力提高专注度。也就是说，没有人能在90分钟开始后立即进入完美的沉浸状态并一直保持到结束。取而代之的是，在90分钟内，有20到30分钟会进入一种像进入隧道一样的极度沉浸状态。大脑非常喜欢沉浸状态，但大多数人却无法利用这种状态。这是因为手机和其他无数的干扰。所以，我工作时总是将手机完全关机，并听低级别的白噪音来帮助沉浸。以低音量播放没有特定节奏的白噪音工作时，会进入一种最大化学习和工作效率的状态。也就是说，工作时，在90分钟的专注时间内，将屏幕高度放在比视线略高的地方，并以白噪音作为背景音乐，是我进入完全沉浸状态的最佳条件。当然，正如我之前所说，即使是我自己，也无法每天每次都达到完美的沉浸状态，但如果你尝试一两次，你就会感受到。你会以一种非常好的心情完成工作，感觉大脑得到了锻炼。而且，当90分钟过去后回顾工作时，你会看到与以往截然不同的工作量和质量，大脑会分泌多巴胺和去甲肾上腺素，并感受到前所未有的喜悦。那么，什么时候开始这90分钟的课程最有效率和效果地进行专注和沉浸呢？这个问题的答案回到了视频的开头。它始于我每天早上起床后记录体温的习惯。例如，如果你早上7点醒来，那么体温最低的时候就是比起床时间早2小时的凌晨5点。以体温最低点为基准，大脑和身体最适合专注和沉浸的时间是4到6小时之后。也许你现在会好奇。如何通过体温最低点来了解专注力和认知能力达到最大化的时间呢？简单来说，我们的体温在入睡时最低，然后随着健康的皮质醇分泌开始新的一天，并逐渐升高。这样我们就感到清醒。虽然因人而异，但在大多数情况下，从体温最低点开始经过4到6小时后，是体内温度上升达到最大化的时间点。同时，我们大脑和身体的专注觉醒状态也在此刻达到顶峰。如果你8点起床，那么体温最低点是6点，所以为了最有效的90分钟课程，在10点到11点左右工作或学习将是最有效率的时间。但是，如果你觉得一醒来就最有效率地专注，那就继续你原有的日常习惯。因为个体差异很大。但是，如果你在专注时遇到困难，可以利用接近生物信息的更准确的数据，更容易地开始沉浸。这样，在第一个90分钟的专注课程结束后，我会立即开始运动。从1990年代开始的研究结果表明，身体活动对大脑和健康有着巨大的积极影响。例如，运动时，大脑会分泌一种叫做“大脑肥料”的神经生长因子BDNF，诱发炎症的IL6会减少，并分泌抗炎细胞因子IL10。也就是说，运动是全身受益的最佳投资。我进行的运动主要分为两种：第一种是旨在肌肉肥大的力量训练。第二种是心肺耐力训练。此外，许多研究结果表明，如果运动时间超过一小时，反而可能产生有害结果。因为压力荷尔蒙皮质醇的分泌方式可能会出乎意料地急剧上升。所以，我的运动时间大多控制在一小时以内，每周进行五次，交替进行这两种运动。此外，无论进行何种运动，过度劳累都不好，所以在进行耐力或力量训练时，通常进行80%，只有20%的训练会进行到失败点。因为过度的训练会造成伤害，但在达到失败点的训练时，我们的身体会分泌乳酸，而乳酸是滋养我们大脑的燃料。到目前为止，我谈论了我在早晨和上午遵守的整体日常习惯，但没有怎么谈论食物。当然，对大脑最好的方法是根本不吃东西，但适时适量的营养可以为大脑和身体带来巨大的好处。对我来说，我会在90分钟的专注课程和一小时以内的运动后，大约在12点吃午餐，午餐的量和吃什么非常重要。一旦摄入大量食物，全身的血流量就会集中在消化器官，结果是会伴随困倦和疲劳。因为大脑没有得到足够的血液供应。所以我摄入适量的食物，大多数情况下会搭配鸡肉、牛肉或三文鱼以及蔬菜来补充蛋白质。只有在午餐前运动的情况下，我才会摄入米饭、面包、燕麦片或坚果来补充碳水化合物。但大多数情况下，午餐会尽量少摄入碳水化合物，或者在没有运动的情况下根本不摄入。因为以淀粉为主的碳水化合物会在大脑中分泌血清素，结果是会导致前面提到的食欲不振。相反，对身体和情绪有益的营养素是Omega-3。它能带来健康和幸福感。甚至1000毫克的Omega-3或EPA脂肪酸也具有与医生处方的抗抑郁药相当的疗效。为了在午餐后达到最佳效果，我会进行5到30分钟的短暂散步。这时，我们的身体会加快新陈代谢和营养吸收。另一个好处是，在户外散步时，阳光会再次进入我们的视神经，对调整生物钟和生物节律产生积极影响。结果是提高了睡眠质量、新陈代谢、午餐后工作或学习时的清醒状态以及荷尔蒙健康。所以，请务必不要忘记在午餐和晚餐时间充分晒太阳。我总是在午餐后和傍晚日落前进行短暂的散步。然后，在午餐后的散步后，我会继续进行一到两次90分钟的专注课程。此时，随着傍晚的到来，我们的视神经开始对光线变得敏感。此时，如果我们看到明亮的光线，就会破坏生物节律和多巴胺系统。结果是会影响睡眠质量和周期。但是，如果我们看到日落，或者在下午晚些时候再散步一次，就可以降低视神经的敏感度。即使在傍晚暴露在明亮的光线下，也可以预防对生物节律和多巴胺系统的负面影响。所以，请务必在下午出去散步，摘下太阳镜。我的晚餐则没有什么特别的。我只是吃一些为了补充营养和保证睡眠所必需的食物。为了休息和高质量的睡眠，淀粉类碳水化合物是最好的。因为它们会在大脑中分泌血清素，从而诱导睡眠。所以我通常吃鸡肉、鱼肉或鸡蛋，有时只吃意大利面，或者吃米饭和蔬菜。碳水化合物总是能带来稳定感，对于进行过运动的人来说，还能补充糖原。也就是说，它对肌肉的运动和运动本身也有积极的影响。甚至对大脑的认知能力也有效率。一天结束，最后为了睡眠，体温起着重要的作用。从数值上看，如果体温下降1到3度，我们就能轻松而深入地入睡。如果你想利用这一点，虽然听起来可能有些反直觉，但洗热水澡、泡澡或蒸桑拿是很好的。因为洗澡或桑拿结束后，身体为了快速降低升高的体温会进行工作，结果是我们就能轻松入睡。另外，请尽量保持睡眠房间最黑暗，如果可能的话，保持凉爽。今天了解的24小时日常习惯怎么样？现在轮到你们开始新的一天了。本视频中的所有内容都是基于科学研究结果，但个体差异是存在的。同时，这也是任何人都可以做到的。不需要从大的方面开始。但即使是小小的改变，也要立即开始。希望本视频中科学制作的完美一天日常习惯，能为你们在工作或学习时带来更好的沉浸能力、最高效率和幸福。谢谢。这是转折点。