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¿Qué es una dieta basada en plantas? Una dieta basada en plantas es un patrón dietario donde el groso de las calorías provienen de frutas, verduras, cereales integrales, leguminosas, nueces y semillas. Este patrón dietario ha estado asociado en múltiples estudios científicos a una reducción de la incidencia de diabetes tipo 2, obesidad y enfermedad cardiovascular. Y si bien hay múltiples variantes de una dieta basada en plantas, en esta ocasión vamos a tocar el tema de la dieta que es exclusivamente basada en plantas, es decir, exclusivamente basada en frutas, verduras, cereales integrales, nueces y semillas y leguminosas.
Desde los años 1980, nosotros hemos estado investigando cuáles son los efectos científicos de este patrón de tario en la salud humana y sobre todo, como bien saben, tenemos una epidemia de obesidad y diabetes tipo 2 que tenemos que lograr a como de lugar reducirla y es precisamente aquí donde una dieta basada en plantas tiene su mayor valida. La dieta, es decir, lo que comemos, es quizás el factor de riesgo más importante en la salud humana hoy en día. Y es que tenemos estudios que muestran que necesitamos tratar 60 personas con una dieta mayormente basada en plantas para prevenir un infarto agudo al miocardo. ¿Cuáles son los efectos secundarios de esto? Absolutamente cero. También sabemos que cuando una persona ya padecía un infarto agudo al miocardo, si nosotros tratamos 18 personas con una dieta mayormente basada en plantas, podemos prevenir otro infarto agudo al miocardo y tiene los efectos secundarios benéficos de poder reducir uno de cada nuevos 30 casos de cáncer.
La manera en que una dieta basada en plantas ejerce su poder sobre el cuerpo humano es por múltiples razones. Las más importantes, a saber, reduce [resoplido] la inflamación crónica. incrementa la ingesta de fibra que a su vez alimenta la microbiota. También al tener un mejor perfil de grasas, es decir, un mayor consumo de grasas polinsaturadas, molins insaturadas y menor ingesta de grasas saturadas conduce a una mejor salud cardiovascular. No solo eso, gracias a estudios llevados a cabo en la Universidad de Harvard sabemos que las proteínas de origen vegetal vienen empaquetadas con sustancias benéficas. Esto significa que cuando nosotros consumimos proteínas de origen animal o alimentos de origen animal, si bien consumimos proteínas de alta calidad, también estamos consumiendo las otras sustancias que vienen acompañados en estos, es decir, grasas saturadas, toxinas, etcétera. En cambio, cuando consumimos alimentos de origen vegetal, consumimos las proteínas también que están contenidos en estos. Pero no solo eso, también consumimos los antioxidantes, la fibra y otras sustancias bioactivas.
Los beneficios de una dieta basada en plantas pueden ser encontrados en distintas enfermedades. Las más comunes y donde tenemos el mayor peso de la evidencia científica se encuentran en obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, hipertensión y quizás en ciertos tipos de cáncer. Muchos estudios han mostrado que las poblaciones que consumen una dieta o exclusivamente basada en plantas o predominantemente basada en plantas son más delgados. Por ejemplo, tenemos el grupo de cohorte del estudio adventista. El estudio adventista ha mostrado que las personas que viven en el sur de California, que adoptan una dieta basada en plantas, tienden a tener un índice de masa corporal dentro de los límites normales. Por supuesto, esos son estudios observacionales y no pueden ejercer causalidad. Sin embargo, tenemos otros estudios llevados a cabo en la comunidad como el estudio Chip, Complete Health Improvement Program, que ha demostrado que cuando personas que viven en la comunidad en un medio no controlado, no estricto, que cuando adoptan un mensaje el cual es comer plantas hasta que queden llenos, pueden reducir hasta 18 libras en cuestión de 16 semanas sin tener que someterse a una restricción de calorías. De hecho, uno puede encontrar la vasta cantidad de esta información en el sitio web de la CDC, Centers for Disease Control. Tenemos estudios múltiples, sobre todo de distintos ángulos, que han mostrado que cuando uno consume frutas y verduras al 50% de su plato, en términos generales, nosotros podemos restringir 387 calorías al día sin necesidad de contarlas. Tenemos también los valiosísimos estudios de Epstein y colaboradores que ha mostrado en un año que cuando a padres obesos nosotros les decimos un mensaje, coman más frutas y verduras. Al final de ese año los padres dejan de ganar peso y no solo eso, sus hijos presentan una menor incidencia de obesidad. Así que quizás el mensaje de consumir una dieta mayormente o exclusivamente basada en plantas puede ser la solución para la epidemia de obesidad que tenemos hoy en día.
El término más certero para describir la diabetes tipo 2 es diabidad. Y es que sabemos con estudios científicos que el 80% de los pacientes con diabetes tipo 2 son obesos. Entonces, es un camino o es un continuo, es de la obesidad a la diabetes. Por lo tanto, si nosotros podemos impedir la epidemia de obesidad, impactaremos tremendamente en la epidemia de diabetes. Tenemos estudios tempranos del Dr. Anderson en Houston, Texas, que demostraron que cuando nosotros internamos a pacientes con diabetes tipo 2 que estén tomando medicamentos orales o inclusive inyectándose insulina, al ser puestos en un régimen donde consuman por lo menos 70 a 60 g de fibra al día, esto se traduce en una dieta predominantemente de origen vegetal, podemos controlar dramáticamente sus biomarcadores de diabetes tales como colesterol, triglicéos, glicemia postprandial y resistencia a la insulina. También tenemos los estudios prospectivos del Dr. Barnard y colaboradores que han demostrado, sin lugar a dudas, que una dieta basada en plantas consumida atlivitum. ¿Qué significa atlivitum? todo lo que quieras comer produce una reducción significativa en la hemoglobina glicoxilada después de 24 semanas. Y esto es un mensaje poderoso porque podemos empoderar a las personas que viven en la comunidad. Un punto sumamente importante a remarcar es que en pacientes con diabetes tipo 2, cuando se implementa una dieta basada en plantas, no solamente mejora su glicemia postprandial, que es un marcador directo de la diabetes tipo 2, sino también mejoran otros marcadores que están asociados a la salud cardiovascular de estos pacientes, mejoran sus niveles de triglicérios, se reduce el colesterol LDL, que es el colesterol que está directamente relacionado a las placas heteromatosas, mejora el peso y su calidad de vida global.
Una de las grandes preguntas, una de las grandes interrogantes que tenemos es, ¿cómo es posible que una dieta basada en plantas pueda prevenir la incidencia de diabetes tipo 2 y en algunos casos revertirla cuando está diagnosticada de manera temprano? Y es que hoy en día, gracias a los estudios de Taylor y colaboradores en el Reino Unido, sabemos que el problema subyacente de la diabetes tipo 2 es la lipotoxicidad. Esto significa toxicidad por grasa. Y es que sabemos que a nivel molecular lo que podemos ver en los primeros pasos de la diabetes tipo 2, la resistencia a la insulina, es que hay una integración de moléculas de grasa adentro de nuestros tejidos. A estos se les conocen como lipios intramielulares y tenemos estudios con resonancias magnéticas funcionales que muestran que la vasta mayoría de los pacientes con diabetes tipo 2, sus tejidos están infiltrados por estas moléculas de grasa. Esto a la larga genera una resistencia a la insulina que posteriormente termina por convertirse en diabetes tipo 2. También tenemos evidencia científica que cuando pacientes se someten a una restricción calórica importante durante tiempo de dos 3 4 8 semanas, podemos ver exactamente paso a paso cómo esa infiltración de moléculas de grasa en sus tejidos genera un éxodo. Y es aquí precisamente donde la dieta basada en plantas puede fungir su papel principal. Una dieta donde la vasta mayoría de las calorías provengan de frutas, verduras, cereales integrales, nueces, semillas y leguminosas está empaquetada de fibra, está empaquetada de antioxidantes. Sabemos que en la diabetes tipo 2 la inflamación crónica es un factor constante en el organismo de estos pacientes. Al estar consumiendo constantemente plantas, frutas y verduras, esos antioxidantes generan una reducción de la inflamación crónica y también protegen el endotelio, que es la capa interna de las arterias, las cuales muy avenudo se ven afectadas en la diabetes tipo 2. Además, gracias a estudios científicos publicados en el sitio web de la CDC, sabemos que las personas que consumen más frutas y verduras tienen una mayor saciedad. Al tener una mayor saciedad, es poco probable que consumas calorías de más. Y al consumir pocas calorías, obviamente vas a perder peso y esto siempre va a traer beneficios sostenibles para el paciente con diabetes tipo 2.
Claro, hay que mencionar y hay que enfatizar que la valía científica de una dieta basada en plantas yace principalmente en prevenir. Esto nunca se nos debe olvidar. No debemos esperar a curar una enfermedad con con la nutrición, sino tenemos que hacer lo imposible por prevenirla. Sin embargo, es normal que lleguen pacientes con diabetes tipo 2 a consultorios de distintos practicantes y desafortunadamente la vasta mayoría llega ya con complicaciones de la misma. Las complicaciones de la diabetes están diseminadas por todo el organismo, riñones, hígado, ojos, etcétera. Hoy tenemos estudios que muestran que en pacientes con diabetes que ya pasan proteína a través de la orina, lo cual se conoce como nefropatía diabética, pueden mejorar inclusive en una dieta basada en plantas. De hecho, la evidencia científica que muestra una mejora de la diabetes tipo 2 en base a la a la dieta basada en plantas es demasiado brumadora, al grado que en el algoritmo de manejo del 2018 del Colegio Americano de Endocrinología ya se sugiere que las dietas basadas en plantas tienen que ser instauradas en estos pacientes al momento que lleguen a la consulta.
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Una de las enfermedades donde tenemos la mayor cantidad de viidez científicas en las enfermedades cardiovasculares. Tenemos, por ejemplo, los estudios del Dr. Dean Ornish desde 1985 que demuestran que en pacientes que ya tienen ateroesclerosis, es decir, placas ateromatosas obstruyendo el flujo sanguíneo en las arterias coronarias, pueden mejorar en una dieta basada en plantas. El Dr. Ornish mostró, sin lugar a dudas, inclusive con estudios de imagen, que la placa teromatosa puede receder, es decir, puede revertirse a través de una dieta basada en plantas, manejo del estrés y ejercicio. Estrategias que son simplemente instauradas por cualquier persona y lo más importante, no cuestan nada. ¿Cuáles son los factores de riesgo que juegan un papel importante en el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares? Hay múltiples, pero hoy en día sabemos con evidencia científica que el colesterol LDL es quizás de los más fuertes en esto. Y es que gracias al estudio Bogalusa Heart Study sabemos que la enfermedad cardiovascular se empieza a gestar desde los 9 o 10 años de edad. En este estudio se hicieron estudios de necropsia en niños que habían fallecidos por causas naturales y descubrieron que a mayor cantidad de colesterol en su sangre ya se empezaban a presentar estrías grasas en sus arterias principales. Pero, ¿hay alguna forma de revertir este proceso patológico? Por supuesto, y es precisamente donde la dieta basada en plantas genera un impacto impresionante. Gracias a artículos publicados por el Dr. Clifford Robert, hoy sabemos que la enfermedad cardiovascular se gesta a los 10 años, progresa hacia los 40 y se manifiesta a los 60 años. Pero por lo tanto esta no es una enfermedad que nace de la noche a la mañana. tiene un largo proceso donde la alimentación funge un papel importantísimo. Las buenas noticias es que este proceso puede ser reversible y no solamente por los estudios de Ornish. Hoy tenemos estudios llevados a cabo en personas sanas que al alimentarlos frutas y verduras, podemos ver no solamente que sus marcadores comunes como colesterol, triglicerios, glicemia mejoran, sino que además podemos ver cómo se incrementa en un 20% las células progenitoras de endotelio, es decir, las células que pueden regenerar la parte interna de nuestras arterias.
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Otro de los aspectos sumamente importantes de una dieta basada en plantas es que quizás sean la solución para el factor de riesgo que más diezma al planeta Tierra. Este es la hipertensión. Gracias a datos del Global Burn of Disease, Instituto financiado por la Fundación Melinda y Bill Gates, sabemos que la hipertensión es el factor de riesgo que más causa muertes prematuras en todo el planeta Tierra. Y es aquí donde yace también una poderosísima estrategia dietaria. La dieta basada en plantas ha demostrado que puede reducir en promedio de 7 a 9 mm de mercurio la presión sistólica en pacientes con hipertensión en cuestión de semanas. ¿Cuál es el beneficio de 79 mm de mercurio en reducción de la presión sistólica? Déjenme les doy un dato. Solo necesitas reducir 5 mm de mercurio la presión sistólica para generar una reducción del 22% en la incidencia de eventos vasculares cerebrales. Imagínense eso.
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Creo sin lugar a dudas de todo corazón que el mensaje más importante para vivir saludable es que vas a vivir una vida de abundancia, no de restricción. Y es que este es un mensaje que a menudo no entendemos cuando queremos hacer un cambio en el estilo de vida. Pensamos que vivir más sano y vivir mejor significa alejar los placeres de la vida, pero esto es completamente erróneo. Y no lo digo yo, lo dice la ciencia. Y es que tenemos información científica que muestra que si tú llevas a cabo cinco sencillos hábitos saludables, estos son dejar de fumar, beber en moderación o no, tener un peso adecuado, hacer ejercicio de 30 a 60 minutos al día y consumir una dieta que tenga frutas y verduras, puedes incrementar hasta 9 años tu longevidad. Y no solamente esto, también cambia la vida funcional. Esto es la vida sin enfermedad. Y es que no solamente es un número, sino es la calidad. Antes pensábamos que esto era subjetivo. Antes no teníamos evidencia científica de que vivir saludablemente nos iba a comprar más años. Hoy la tenemos. Así que, ¿qué tienes que esperar?
Una pregunta recurrente es, ¿las dietas basadas en plantas son suficientes y saludables en todos los ciclos de la vida? La respuesta es en breve, sí. Y es que la posición de la car Nutrition Dietics del 2016 nos muestra que esto es verdad. Hoy sabemos que en el embarazo, en la infancia, en lactancia, en la vejez e inclusive en los atletas, una dieta basada en plantas no solamente es suficiente, sino que provee beneficios para la salud. A pesar de los esfuerzos mundiales por demostrar que una dieta basada en plantas es suficiente, sigue estando el estigma de la proteína. Y es que hoy sabemos que la proteína de origen vegetal es igual de efectiva para mantener y hacer crecer la masa muscular. Déjenme les doy unos ejemplos. Existen estudios observacionales que han mostrado que en mujeres postmenopáusicas que adoptan una dieta basada en plantas tienen exactamente la misma masa muscular que mujeres omnívoras postmenopáusicas. Sin embargo, una forma muy común de saber si las proteínas son suficientes es medir la cantidad de albúmina en sangre. Y de nuevo, estudios científicos han mostrado que hombres y mujeres veganos tienen la misma cantidad de albúmina acérica que pacientes omnibros. Sin embargo, existe mucha controversia entre qué cantidad de proteína debemos de consumir para mantenernos sanos y mantener la musculatura que ya tenemos. Existe el postulado de la Organización Mundial de la Salud que sugiere que 0.8 g por kilo de peso es suficiente para mantener la masa muscular. Sin embargo, nueva evidencia muestra que es quizás un poco más lo que es necesario para mantener la masa muscular en diferentes etapas de la vida, quizás 1 g por kilo de peso.
Ahora bien, la pregunta, ¿puedo subir de masa muscular consumiendo plantas de nuevo? La respuesta es sí. Primero quiero hablarles de cuánto necesitas consumir para subir de masa muscular. Es solo cuestión de que abras una revista de deportes que puedas encontrar en cualquier tienda y vas a encontrar figuras estratosféricas. 2 g por kg de peso, 2.5 g por kil de peso de proteínas. Absolutamente nada de eso lleva evidencia científica. ¿Cuál es la cantidad exacta que necesitamos de proteína para incrementar nuestra masa muscular? Y esto lo puede responder la ciencia moderna. Tenemos un metaanálisis del 2017 donde se demostró que el número exacto para incrementar la masa muscular en adultos mayores es de 1.6 g por kilo de peso. No se necesita más, no se necesita menos. Ahora bien, una dieta que contenga la vasta mayoría de las proteínas de origen vegetal es más que suficiente para esto. Estudios de más de 30 40 años del Dr. Vernon Young y el Dr. Joe Milw han demostrado, sin lugar a dudas, que las proteínas de origen vegetal se absorben igual que las proteínas de origen animal. Y estos investigadores son líderes mundiales en esta información. Sin embargo, estos estudios son buenos, son observacionales, pero a mí como médico clínico no me dejan totalmente satisfecho. A mí me gustan leer y me gustan criticar estudios que estén basados en el ambiente clínico. Y déjenme les doy un ejemplo. Recientemente se publicó un estudio en pacientes con cirrosis hepática. Todos sabemos que los pacientes con cirrosis hepática tienen un gran problema que es la desnutrición. Al no poder consumir suficiente cantidad de proteínas, pierden masa muscular. En un estudio randomizado y controlado, se pusieron a pacientes con cirrosis hepática en una dieta donde el 95% de sus calorías provenían de origen vegetal y después de 6 meses mejoró su circunferencia braquial, mejoró su fuerza de agarre, mejoró su masa muscular en breve. Esto es la mejor evidencia que tenemos, que la proteína vegetal funcione.
¿Cuáles son los suplementos necesarios en una dieta basada en plantas? En pacientes vegetarianos o veganos se recomienda que consuman por lo menos 250 micrg de vitamina B12 al día. Las fuentes son variadas, pueden ser de metilcobalamina o cianocobalamina. Algunos estudios muestran que la metilcobalamina se absorbe mejor. En breve es una preferencia. A mí, en lo personal, me gusta recomendar la metilcobalamina porque viene en forma sublingual y eso a menudo se le hace más sencillo a todos los pacientes. Ahora bien, si ya adoptas una dieta basada en plantas, ya has estado en este tipo de patrón de etario por más de 6 meses o a un año y todavía no te ha suplementado, te recomiendo que atiendas con tu médico y te tomes un examen de vitamina B12 en suero. Antes de que te lleguen los resultados, puedes empezar consumiendo 1000 microgras exactamente la certeza de cuáles son tus niveles en sangre. Cabe mencionar que la vitamina B12 no solamente se recomienda para pacientes veganos o vegetarianos. El Instituto de Medicina en Estados Unidos recomienda a todas las personas arriba de 50 años consumirla. Y no solo eso, también es recomendable que la vitamina B12 sea consumida por pacientes que padecen diabetes tipo 2 y consumen ciertos medicamentos como la metformina, ya que este medicamento inhibe su absorción. También existen otros medicamentos que inhiben su absorción, tales como los inhibidores de la bomba de protones.
Otra vitamina muy importante en los veganos, vegetarianos y de nuevo en el público en general es la vitamina D. Y de acuerdo a los datos del United States Preventive Task Force, sabemos que tenemos que recomendar 600 a 800 unidades internacionales en personas más jóvenes de 55 años y 1000 unidades internacionales en personas arriba de esta edad. Sin embargo, mi mejor recomendación es que atiendas con tu médico y pidas un examen de sangre para que sepas exactamente los niveles que tienes. El tercer suplemento que es recomendable en una dieta basada en plantas y de nuevo quizás pueda ser extrapolable al público en general son los ácidos grasos omega-3 de cadena larga. Tenemos un excelente estudio publicado en Alemania, en el hospital Charité, que mostró que en pacientes con disfunción cognitiva leve, después de ser suplementados con ácidos grados omega3 de cadena larga mejoraron estos parámetros, inclusive fue medido con estudios de imagenología. Así que la mejor recomendación o un consenso de expertos recomienda que es bueno suplementarse con ácidos grasos omega-3 de cadena larga. ¿En qué cantidad? 250 mg de DHA al día. Afortunadamente, hoy tenemos ácidos gras omega3 de cadena larga de origen vegano. Estos vienen de microalgas, así que no es necesario consumirlo de aceites de pescado. Puedes consumirlo de una fuente completamente vegetal.