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Hola, ¿qué tal? Mi nombre es Cris Núñez. Soy psicólogo y neuropsicólogo clínico. Bienvenido a este vídeo sobre cómo combatir los pensamientos de ansiedad y depresión.
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Antes de iniciar con el vídeo sobre cómo lidiar con la depresión y con la ansiedad, quiero dejar en claro que en este vídeo los uno, porque ambos, la ansiedad y la depresión, tienen una característica similar desde el punto de vista psicológico, y es que ambos son producidos, en este sentido, por pensamientos que nosotros estamos teniendo de manera recurrente. Pensamientos que vienen a mi mente sobre situaciones de malestar, situaciones que no me gustan, o pensamientos muy específicos.
Por ejemplo, la ansiedad generalmente está asociada a la preocupación excesiva por pensamientos de que en el futuro algo va a salir mal o de que las cosas van a estar mal. Por ejemplo, pensamientos de que mi pareja me está siendo infiel, o pensamientos de que me va a ir mal en una junta de trabajo, de que no voy a poder exponer frente a las personas, o de que mi desempeño no va a ser el que las demás personas están esperando. Esto es cuando hablamos de la ansiedad.
Y cuando hablamos de la depresión, generalmente son pensamientos en los que yo tengo esta idea recurrente negativa sobre mí mismo, sobre el mundo, sobre el entorno en el que estoy viviendo, y también sobre el futuro. ¿Qué quiere decir esto? Bueno, pues que se pueden aparecer pensamientos del tipo de que yo no soy suficientemente bueno, yo no valgo, yo no merezco determinada cosa, o sobre el entorno, que los demás no tienen aprecio sobre mí, que no soy importante para los demás, o sobre el futuro, en este caso, pues que estos pensamientos se van a mantener, van a estar presentes durante el resto del tiempo.
Ya que hablamos de los pensamientos como la base de la ansiedad y la depresión, hay que tener en cuenta que estos pensamientos no van a desaparecer. Es decir, nuestra mente está diseñada para tener pensamientos, para estar pensando recurrentemente. La idea de que podemos callar nuestra mente, pues no es necesariamente real. Ni siquiera los maestros budistas pueden hacer esto de callar su mente. Generalmente, las personas vamos a tener que estar lidiando constantemente con esos pensamientos.
Ahora, el hecho de que los pensamientos negativos vayan a estar presentes no quiere decir que en sí mismos tengan la capacidad de afectar nuestra vida, de afectar la forma en la que nos estamos sintiendo. Por eso es este vídeo. Anteriormente, en el vídeo que habla sobre el miedo, que te dejo en el enlace de la descripción de cómo lidiar con el miedo, cómo enfrentarnos al miedo, que las personas estamos programadas de manera evolutiva para tener pensamientos negativos. Si las personas no tuviéramos estos pensamientos negativos, no tuviéramos la idea de que las cosas van a salir mal, pues conduciríamos, quizás, a exceso de velocidad, o fumaríamos, o tomaríamos alcohol en exceso, porque asumiríamos que las cosas van a estar bien. Entonces, necesitamos los pensamientos de que las cosas van a salir mal para nuestro propio beneficio, para protegernos a nosotros mismos. Por esto es una de las principales razones que los pensamientos negativos no van a desaparecer.
Muy bien. Ahora, si el paso uno para combatir o para lidiar con la ansiedad y la depresión es, primero que nada, darme cuenta de los pensamientos que yo estoy teniendo. La mayoría de las personas vamos por la vida simplemente como en este piloto automático, reaccionando a las cosas que nos están pasando. Entonces, cuando un pensamiento pasa nuestra mente y nos dice que no somos lo suficientemente buenos, inmediatamente reaccionamos ante este pensamiento. Es decir, no tenemos en cuenta nuestra propia acción, sino que simplemente hacemos caso al pensamiento que se surgió. Vamos reaccionando. Imagínate cualquier situación de malestar que cualquier persona pueda vivir, por ejemplo, no sé, en una fila del súper, como una persona que se siente desatendida, inmediatamente reacciona, no trata de gritar, de llamar la atención, porque vamos por la vida en este piloto automático, no nos hacemos cargo de nuestros propios sentimientos y emociones. Por eso el paso uno siempre va a ser reconocer los pensamientos que yo estoy teniendo sobre las situaciones.
El paso dos, después de que reconocimos el pensamiento que estamos teniendo, es darnos cuenta de que los pensamientos no describen la realidad tal cual es. Es decir, los pensamientos que estamos teniendo sobre las cosas no son descripciones de la realidad que pasa allá afuera. Tenemos los pensamientos y ni siquiera tenemos la idea de que puedan estar mal, de que podemos cuestionarnos los. Por ejemplo, si yo pienso que mi pareja, por ejemplo, me está siendo infiel, y ese pensamiento se cruza por mi mente, yo jamás me pongo a cuestionar si esa es la realidad o no. Los pensamientos son estas ideas que pasan por nuestra mente, pero no necesariamente están describiendo la realidad. Por eso, cuando nos damos cuenta de los pensamientos que estamos teniendo, debemos hacer énfasis en que son solamente palabras que se atraviesan por nuestra mente y no son la realidad.
Asimismo, los pensamientos no producen nuestra acción. Los pensamientos no son lo que nos obliga a hacer algo o a dejar de hacer algo. En la depresión, por ejemplo, pasa mucho que yo tengo este pensamiento de que no soy lo suficientemente bueno y entonces dejo de hacer las cosas, o tengo el pensamiento de que esa cosa, esa actividad, ya no la voy a disfrutar y entonces dejo de hacerla. Nuestros pensamientos en sí mismos no son los que producen el comportamiento, no son los que nos llevan a hacer las cosas. Nosotros podemos movernos, nosotros podemos actuar a pesar de los pensamientos negativos que estemos teniendo. Y al revés también funciona. Por ejemplo, imagínate que vas conduciendo y otro vehículo se te atraviesa, se te mete, y entonces eso te hace a ti, pues, perder el control un poco. Tu pensamiento es de que lo vas a rebasar, le vas a pitar, lo quieres golpear. Sin embargo, tú no lo llevas a cabo, porque sabes que eso solamente es un pensamiento, es una idea, y eso no te obliga a actuar en consecuencia de ello. Entonces, hay que disminuir el valor que tienen para nuestra vida los pensamientos que estamos teniendo. Son solamente palabras.
El paso tres es reconocer que estoy fusionado con esos pensamientos. Cuando un pensamiento verdaderamente afecta la forma en que me estoy comportando, se debe a que estoy fusionado con ese pensamiento. Imagínate que vas en una autopista llena de anuncios que te dicen: "Detente aquí, alto aquí, compra esto, compra lo otro". Tú vas en esa autopista, tú tienes tu meta muy clara, tú sabes a dónde quieres llegar, pero en esa autopista todos esos anuncios te invitan a que te detengas en cada uno de ellos. Cuando estamos fusionados con los pensamientos, nos sentimos obligados a ir haciendo esas paradas, de tal modo que cada vez que vemos ese anuncio, nos detenemos ahí, y vamos, seguimos el camino, vemos otro anuncio y nos volvemos a detener, y nuestro camino a la meta se hace eterno. Así pasa en nuestra mente. Cuando nuestra mente sabe a dónde queremos llegar, tenemos nuestra meta, pero esos anuncios, que en nuestro caso, en nuestra mente, son los pensamientos, nos invitan a que nos quedemos fusionados con ellos, a que nos detengamos, hagamos una parada en cada uno de los puntos que nos está indicando. Sin embargo, nosotros tenemos el control del volante y nosotros podemos decidir que, a pesar de que haya esos anuncios, esos pensamientos tratando de invitarnos a detener, nosotros podamos seguir el camino. Debemos reconocer que estamos fusionados con un pensamiento de ansiedad o depresión, y eso nos empezará a hacer más libres.
Paso número cuatro: empezar a defusionarme de los pensamientos de ansiedad y de depresión. Para poder hacer este proceso, primero me tuve que haber dado cuenta de que el pensamiento está en mí, de que estoy fusionado con él, pero de que, a pesar de ello, ese pensamiento no puede obligarme a mí a hacer cosas o a dejar de hacer cosas. Entonces, puede invitarme a través de diferentes técnicas a empezar a defusionarme de ese pensamiento, que me tenga que tener cada vez menos en ese pensamiento recurrente que aparece en mi mente. Para ello, puede empezar con un ejercicio de mindfulness, como el que te dejo en la aquí abajo en la descripción. Este tipo de ejercicios nos ayuda a que no nada más reconocemos el pensamiento, sino que nos damos cuenta de que solamente son palabras que están apareciendo en nuestra mente y que no necesariamente nos obligan a actuar. Pero para hacerlo, necesitamos mucho trabajo. Cada vez que nosotros queramos defusionarnos de un pensamiento, nos va a tomar trabajo hasta que en algún punto podamos hacerlo cada vez más fácil.
Otra técnica que puedes hacer para defusionarte de los pensamientos es repetir el pensamiento negativo que viene a tu mente como de la siguiente forma. Cuando el pensamiento negativo venga a tu mente, comienza a repetirte lo en voz alta. Por ejemplo, si mi pensamiento es "no soy lo suficientemente bueno", entonces esto es lo que te vas a repetir: "No soy lo suficientemente bueno, no soy lo suficientemente bueno, no soy lo suficientemente bueno". Lo vas a repetir de 10 a 15 veces. Y luego vas a agregarle una frase: "Estoy pensando que no soy lo suficientemente bueno, estoy pensando que no soy lo suficientemente bueno, estoy pensando que no soy lo suficientemente bueno". Lo repites igual de 10 a 15 veces. Y finalmente, le agregas una última frase: "Me doy cuenta que estoy pensando que no soy lo suficientemente bueno, me doy cuenta que estoy pensando que no soy lo suficientemente bueno". De 10 a 15 veces. Este es un ejercicio de defusión. Nos ayuda a separar ese pensamiento, darnos cuenta de que el pensamiento no somos nosotros.
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