Transcription
Привет, белковые братья и сестры на мониторе вашей шайтан машины! Передачи видеопотока Ярослав Брин, и сегодня мы будем разбирать, как сжигать 1 кг жира в неделю без перерывов на внеплановые срывы, депрессии и другие, не запланированные гипоталамусом, пищевые мероприятия. Как строить мышцы и сжигать жир одновременно? Так всеми, сказать, любимая рекомпозиция тела. Что делать, если ты хочешь похудеть, а твой организм уже не очень? Как обмануть метаболические адаптации? А заодно узнаем, где прячется ваш быстрый метаболизм.
Но для начала, рассмотрим прогресс похудения вашего бессменного подопытного, ибо есть крайне интересные моменты. Все циферки у меня зарегистрированы. Ближе, ближе, мой ширококолокольчик заметно, да? Потом в больничку гонял. Дегенеративные изменения уже произошли в этом диске. Почему такое произошло? Во-первых, это перерыв в диете. Чилить на раслабоне, на чиле, смотрите видосики. И по питанию было тоже всё очень просто. Вот сколько времени, ночи сейчас, вот на диете. Зефирка — это сахар, мармеладка — это сахар. Очень легко стало держать диету. Кетчупы, соки, газировки, орехи, закуски, приправы, соусы, напитки и алкоголь.
Что значит для физиологии две травмы, полученные друг за другом? Минус более килограмма жира в неделю и плюс мышцы — это называется рекомпозиция тела. Вот мы установили с вами диапазон калорийности, в котором возможна рекомпозиция тела. Имейте это в виду. Ещё один приём — секретная информация. Вот эту таблеточку орально, вот этот укольчик внутримышечно. Жир-то у нас такими методами быстро закончится. Надо ещё немножечко поработать.
Как рассчитать себе подобную нагрузку? Ну, тут просто очевидно. Просто смотрите, и всё сразу видно. Если повредили позвоночник, будь то грыжа или протрузии, надо вставить. Не отрывая от ботвы. Как они его заталкивают? Как им кверху? Какое же сложное слово — страпон. Это то, что все хотят. Ну, или нет. Это просто наш дешёвый дофамин, и это прекрасно. А подтверждает ли это наука? И как вам повторить тоже самое? Внимание на табло. Перед вами анализ состава тела. Давайте посмотрим за приключениями жира. Обратите внимание, что контрольные точки у нас каждый месяц: август, сентябрь, октябрь, ноябрь, декабрь. Семён Семёнович. Ну что вы? Hi Min SW millions Ling with it Like My myar.
[музыка]
Итак, в прошлый раз мы остановились на минус 1 кг. И здесь любимые мои цифры — это естественно изменение жира в килограммах. Минус 7,4 килограмма жира в организме. Всего осталось 18,3. Ну, как всего, много, короче. Ещё люблю смотреть ещё скелетную мускулатуру. По идее, она должна хотя бы оставаться на месте, не палиться. Но мы здесь спалили 600 г. Ну, при потере практически двух, больше 2 кг жира в неделю потерять немного мышц — это не криминально. Смотрим, что было дальше. А дальше было минус 2 кг. Смотрим количество жира. Ноль. Я ничего не потерял. Причём жировая масса в процентах увеличилась. Было 23, стало 27. Это за счёт того, что вес тела уменьшился. Соответственно, мы где-то потеряли. А потеряли мы мышцы 900 г мышц потеряли и потеряли количество общей жидкости. Ну, соответственно, мышцы уменьшаются, жидкость уменьшается, потому что мышцы на 90% состоят из воды.
А что, собственно, случилось? Почему вы так так резко худели? А здесь нолик. Ну, во-первых, я растянул связки на левом бицепсе. Фитнес, божур. Потянул связки бицепса подтягиванием на перекладине. Но хрустнуло так, что как будто даже немножечко и надорвал. Это происходит потому, что мышцы становятся сильнее и быстрее, чем укрепляются связки. Имейте это в виду. Но хорошо, что в детстве мы пошли в местную библиотеку воровать журнал "Мурзилка". А я своровал два учебника: один по физиологии, а другой по фармакологии. Меня поймали и в наказание заставили их выучить.
Итак, что делаем? Вот эту таблеточку орально, вот этот укольчик внутримышечно. Показывать не буду, дабы не травмировать тонкую душевную конструкцию у своих подписочек. Мазь равномерно по периметру. С шести нот я угадаю эту мелодию. Если получили растяжение связок, не нагревать, не охлаждать, не растягивать, не массажировать. Полный покой и только физиопроцедуры. Потом, когда станет полегче, все тяги делаем только с локтевым суппортом. И физиопроцедуры можно поинтенсивнее. Самый важный совет, который я могу вам дать: не занимайтесь самолечением по видео из ютуба. Это надо делать в профильных медицинских учреждениях. Ну, до новых.
[музыка]
Приключений не на камеру. Полежу. Звучит как начальная сцена с порнокассет твоего бати. Какой кошмар. Да, у тебя тут целая картотека. А не лингус почасовой? А не лингус против часовой? Да, когда всё время в одну сторону голова кружится. Позвоночник повредил. Обидно, что даже не во время выполнения упражнений. Так, в раздевалке наклонился член почесать, обратно уже не раскланиться. Ночью ездил МРТ делать. Начинаются ночные приключения триглицеридов и их последствий. Что да, объясню ему, что я хотел сказать. Здесь у нас на скелет МРТ поясница в двух срезах. Это получается вид сбоку, это вид сверху. Мы видим разницу в оттенке наших дисков. Выше лежащие они более светлые, это у нас здоровые диски. На срезе получается, они выглядят вот так, то есть внутри ядро всё сохранно, отверстия все проходимы. Если мы спускаемся ниже, то здесь уже видим, что диск немножко потемневший, то есть это говорит о том, то что какие-то дегенеративные изменения уже произошли в этом диске. А вот такие фотки мне в паспорт сделали. Не знаю даже, что, что здесь выбрать. Я здесь везде такой красивый. Потом в больничку гонял. Сейчас у нас будет магнитотерапия, плазмотерапия будет завтра. В отличие от лазеротерапии, вы будете чувствовать эту процедуру. Не больно? Смешно. И так оставляю. Нормально? Да, всё. Можете вставить. Иди сюда. Будем тебя кровь брать. А это не больно? Это больно. Может, хотя бы как комарик укусит? Не, как будто тебе железкой втыкают. Кровь такая кровь. Ну, я тогда, наверное, не буду сдавать. Ну, не сдавай. А что будет? Ты сдохнешь. Почему? Мы не знаем. Ты не хочешь кровь сдавать? Хочу, хочу, хочу, хочу. Добрый день. Здравствуйте. Как самочувствие? Нормально. Ну, бывает болевые ощущения. Бывает, проходит. Бывает, усиливается. Вас кни какая-то? Да, есть. Да, старенькая. Интересно. А новенькая? Что из новенького? Только проблема. Всё, можете скать. Сейчас вот лежу и думаю над своим поведением. И придумал чего. Зря лежать-то. Расскажу вам парочку рекомендаций. Если вы попадёте в такую же ситуацию. Ну, а как показывает практика, практически каждый попадает в просак. Попали. Чуть-чуть. Так, во-первых, если повредили позвоночник, не спешите делать операцию. Вот прям сильно не спешите. Сейчас есть методы резорбции грыжи без операционным методом. У меня две личные истории по этому поводу. Мой коллега, когда ещё на железной дороге работал, начальнику на пятый этаж холодильник заносили, и он получил грыжу. Его тут же в больницу увезли, предложили операцию. Ну, болит, он согласился. Если он не специалист, откуда он знает? Ему сделали операцию, и теперь, когда он в магазин ходит со своей семьёй, обратно его жена несёт два пакета, а он детей за ручку. Инвалид на всю жизнь. Второй момент, мой карифан из Самары тоже получил грыжу. Так, скрючивание помогали, доставили его в больницу, предложили операцию. Он набирает меня: "Ярославчик, что делать?" Я говорю: "Ноги в руки и вали оттуда". Дал ему адреса, говорю: "Пробивайся вот сюда, как хочешь". В итоге прошёл год, здоровый кабан, приседает за сотку, как будто ничего и не было. Поэтому не спешите делать операцию. У меня очередное незапланированное приключение. Ну, по моей спине заметно, да? Сегодня подтяжки являются не менее популярным предметом гардероба, чем традиционный ремень. Соответственно, у многих мужчин возникает вопрос: как правильно носить подтяжки? Я уже устал рассказывать, что со мной происходит. Просто очередная засада, с которой надо справиться. Смотрите, какие у меня весёлые подтяжки. А я хотел с цветочками. Второй момент, когда вы получаете травму позвоночника, будь то грыжа или просто протрузия, этот участок наш мозг спазмирует, он закрепа. И не надо затягивать, надо сразу лечить, потому что нарушается доставка питательных веществ и вывод продуктов обмена. И в этом месте со временем развивается остеохондроз. А это, ну, по звучанию даже не очень хорошо. Да, ещё один момент, когда у нас спазмирует болевой участок, что мы делаем? Вот большинство людей, что интуитивно делают? Уверен, вы неоднократно видели. Прыгают на турник и вот так вот ножками болтают, позвоночник разминают. Сразу понятно, что у человека болит поясница. Или мячиком разминают больные места. Горячую ванну принимают, различные мазилки, различные массажи, охлаждающие мази. Вот этого делать категорически нельзя. Наоборот, необходимо зафиксировать травмированный участок и дать ему полностью покой для регенерации и восстановления. Чтобы было нагляднее, вот такой вот пример. В детстве, когда поранимся и засыхает кровь и лимфа, образуя струп. Вот эта корочка, да, которая защищает ранку от попадания инфекции, и под ней регенерируется и петей. Что будет, если каждый день эту корочку отрывать? Ну, наверное, в детстве вы этим баловались, да? Я так постоянно. Ничего хорошего. Увеличиваются сроки регенерации, и потом на этом месте остаётся травмированный участок кожи. Вот тоже самое вы делаете со своей спиной. То есть у вас там закрепочная. Ну, соответственно, ни к чему хорошему это не приводит. Это вот такой момент. Следующий момент — это убрать абсолютно все физические нагрузки на позвоночник: продольную, поперечную, осевую, вообще любую. Не носить никаких тяжестей. В моём случае я буду пробовать делать упражнения с фиксированной поясницей. В вашем случае крайне не рекомендую, потому что период восстановления может с двух месяцев легко затянуться до шести-восьми. Вот лучше полностью восстановиться и потом помаленьку вернуться к выполнению упражнений. Следующий момент — дете количество шагов за сутки. Все физиологические процессы, все нагрузки, которые во время шагов и перемещений благоприятно сказываются на обменных процессах в позвоночнике, в ягодичных, это ускоряет заживление. Ещё один момент — зафиксируйте травмированный участок. Купите себе вот такой пояс для уменьшения талии. Талию он, конечно, не уменьшает, но фитоняшки его любят. Сжимающий такой эффект, кажется, что талия поменьше. Чтобы он затягивал и постоянно его носите для того, чтобы снять нагрузку и зафиксировать травмированный участок. И смотрите, чтобы 1/3 этого пояса захватывала ягодичную, то есть чтобы он накладывал и на ягодичную, и на поясницу. Фармакологию вам назначит доктор. Здесь не надо заниматься самолечением. Помимо физиопроцедур, которые вам назначат, их надо делать однозначно, не пропускать. Также я рекомендую самостоятельно миофасциальный релиз. Ну, это самомассаж. Купите себе мячик специальный. На рубле 200-300 стоит. Так и напишите: мяч МФР. Любой не подойдёт, только такой, он твёрдый. И разминаем грушевидную мышцу и разгибатели позвоночника в районе верхней части лопаток. Вот, то есть самое больное место не трогаем ни в коем случае, не беспокоимся. Не отрывая от.
[музыка]
[ __ ] мать. Ну иди сюда, [ __ ] собачьего мать твоя. Также можно укрепить мышцы пресса, но делать это необходимо с уменьшением лордоза. То есть надо вставить руки себе под позвоночник и слегка приподниматься. И старайтесь как можно меньше наносить себе болевых ощущений. Вот я, допустим, лежу в такой позе. Почему я ноги подогнул? То из-за того, что ягодичные развиты, увеличивается лордоз поясничного отдела. Это увеличивает нагрузку на травмированный участок. Поэтому самое оптимальное положение: вы лежите на спинке, ножки согнуты. И чилить на раслабоне, на чиле. Думайте над своим поведением, смотрите видосики. Учитесь на моём опыте. На своём опыте будет больно, долго и дорого. До новых приключений. Нас без сомнениях т. Приключения мы не любим. Сча.
[музыка]
Прямо из кишок откуда-то. Просто жесть. Больно, долго и дорого. Учитесь на моём опыте. Ты себе не бери. Жёшь. Что значит для физиологии две травмы, полученные друг за другом? Во-первых, огромное количество кортизола. Кортизол в больших количествах на постоянной основе препятствует жиросжиганию. Во-вторых, больно было круглосуточно. Ты засыпаешь с и просыпаешься от боли. Засыпаешь болью и просыпаешься от боли. Стоять больно, лежать больно, ходить больно, думать больно. Всё больно. Соответственно, при таком болезненном состоянии ты пытаешься компенсировать какими-то другими источниками удовольствия. Какой ближайший источник удовольствия? Естественно, еда. И хотя я старался держать отрицательную калорийность, я старался очень много ходить не с точки зрения окисления жиров, сколько с точки зрения восстановления позвоночника. То есть 10.000 шагов превратились в 30.000 шагов. Смотрите, время. Дее всем. У меня уже 3700 калорий. Практически 30.000 шагов. Вокруг унитаза, видать, кругами находил, потому что никуда не ходил. Целый день работал. Но с одной стороны, цифра вполне хорошая. При наличии двух травм я удержал свой вес и даже мышцы не так сильно посыпались. Но с другой стороны, я всё-таки планировал похудеть. Не получилось, не пошло что-то. Смотрим на следующий месяц. Минус 3,3 кг. Смотрим на жир. Минус 4,7. Смотрим на скелетную мускулатуру. 38 кг. Это плюс 1,5. Плюс 1,5 — это очень много по мышцам. И одновременно спалили больше 1 кг жира в неделю. Это называется рекомпозиция тела. Это, так сказать, золотой стандарт. Это то, что все хотят, это то, что все обсуждают, и такое очень редко встречается. Почему такое произошло? Во-первых, я восстановил свои силовые. Во-вторых, я прошёл все физиопроцедуры, прошёл болевой синдром. Я адаптировал тренировочную программу, то есть полностью изменил свою тренировочную программу. Убрал осевые нагрузки, вертикальный, горизонтальный. Все упражнения делал либо лёжа, либо с зафиксированным позвоночником. Соответственно, здесь мне просто было легче выдерживать силовую нагрузку и постоянно поддерживать подвижность. Ну и поскольку болевые синдромы прошли, очень легко стало держать диету. То есть вот этот месяц был очень тяжёлый, и на фоне его этот месяц был очень лёгкий. Хотя здесь нагрузка многократно возросла, калорийность многократно уменьшилась, но этот месяц он просто я здесь летал как электровеник. Ну, соответственно, мы видим по результатам, да, во что это вылилось. Следующий месяц, в декабре, смотрим. Я пришёл уже не так бодренько. Минус 1 кг всего веса. Ушёл по жиру минус 1,4. Тоже грустно. И по мышцам всего 400 г мышц добавили. То есть все процессы замедлились. Если вот это называется рекомпозиция тела, то вот это называется метаболическая адаптация. Когда организм при определённом количестве пустых адипоцитов, из которых вышли окислились триглицериды, и при определённом проценте жира, который он считает нездоровым именно для вашего тела, а у каждого человека, согласно его настроек, гипоталамус, этот уровень жира будет разный, он запускает метаболическую адаптацию. И вот в этом уроке мы дальше рассмотрим с вами, как бороться с метаболической адаптацией. Как делать так, что ты хочешь худеть дальше. 14% жира в моём теле меня не устраивает. А вот организм видим, да, он уже немножечко передумал, уже не так охотно отдаёт свои ресурсы. Поэтому какой план у нас дальше? Вот что осталось от моего живота. Только проснулся, без пампинга, без.
[музыка]
Закачки. Вот так это всё выглядит. На сегодня надо ещё немножечко поработать.
[музыка]
Так, а зачем я сдал такой звук? Не знаю, наверное, в настройках так прописано. Давайте составим план работы на ближайший месяц. 14% жира. Ну, соответственно, будет логично взять, чтобы следующий процент жира был 12% жира. Соответственно, если вес тела мы оставляем в пределах 83-84 кг, ну, допустим, 84 кг, да, то это надо примерно, чтобы было 10 кг жира. А сейчас 12,1. То есть надо минус 2,1 кг жира. А если мы делаем минус 2,1 кг жира, то соответственно, надо компенсировать до этой цифры за счёт мышц. А поскольку сейчас 83,7, 2,4 кг мышц. Надо следующее промежуточное значение. У нас будет 10% жира. На 10% жира нам надо иметь уже 8 кг жира, и вес будет 80 кг. Если мы будем также исходить из веса тела 83,7 и из количества жира 12,1, то соответственно, жира надо уже минус 4,1 кг. Но поскольку мы себе здесь поставили цель 80 кг, а у нас 83,72 кг мышц. Вот такие планы. Вначале мы добьёмся цифры в 12% жира. Но я бы на процентное соотношение не смотрел, потому что может изменяться водно-солевой баланс, воды может быть больше, меньше. Мышцы мы можем потерять, нарастить и так далее. Может произойти всё, что угодно. Я бы смотрел на количество килограммов жира в организме. То есть сейчас у нас 12,1, надо 2,1 кг отнять для того, чтобы получить десяточку. А потом на основании этой десяточки уже будем смотреть, что мы будем делать. Либо мы с этой десяточки перезимуем вполне комфортно и поработаем над общим уровнем здоровья, над общим количеством скелетной мускулатуры, а затем уже ближе к лету, по весне, на налегке, с новым уровнем силовых показателей, мы пойдём к 8 кг жира. Вот такой план. Капкан на будущее. Ещё здесь такие забавные циферки. Мне очень нравятся. На обратной стороне. Смотрите, у меня сейчас 14,5 жира, да? И это одним махом. Я зашёл в истощение с 14,6 до 19,1. Почему-то медицина считает, что это фитнес-стандарт. Хотя ни хрена это не фитнес-стандарт. Фитнес-стандарт — это, наверное, в районе 10-12%. Вот так только можно называть. Но самое интересное, что здесь нет разделения по гендеру. Вот я бы мужчинам написал бы норму, что вот 14,6-19,1 — это норма для мужчин. Но вот представьте, 14% жира для мужчины — это норма. Он будет максимально здоровым, красивым, и по показателям у него всё будет идеально. А вот для женщины 14% жира — это уже критическое истощение. Ей надо вот примерно там 19-21% жира для того, чтобы быть на таком же уровне здоровья, как мужчине. Поэтому эта линейка какая-то такая поломанная, не делает разделения по гендеру. Дай мне волю, я бы сделал, что фитнес-стандарт — это 10-12%. Всё-таки это ближе к реальности. Вот здесь истощение — это всё, что меньше десяти. Вот здесь там меньше пяти. Здесь бы я крестик нарисовал. Покойся с миром. 12-19 — это вот норма. Ну, соответственно, норма мужская. И всё, что дальше идёт, ожирение, бомбеж, жире, бумбит. Надо вот 19-21 для дамочек. Кажется, надо жира поменьше. Вам кажется, надо не жира поменьше, надо скелетной мускулатуры побольше. Поэтому можно также сесть, взять композитный анализ своего тела, рассчитать показатели, посмотреть, какая у вас активная клеточная масса, посмотреть, какая скелетная мускулатура, и создать себе такое тело, чтобы скелетная мускулатура соответствовала количеству жира в вашем организме. И тогда женский 19-21% жира с достаточным количеством мускулатуры смотрится очень сексуально. Ну, а теперь дальше, что мы делаем? Дальше мы с вами остановились, что я упёрся в метаболическом килограмм ком. Соответственно, в этом уроке будем разбирать, как отсюда вылазить, что нам делать и какие аварийно-восстановительные мероприятия проводить. Не переключаем. По анализу композитного состава тела получилась красивая рекомпозиция. Минус более килограмма жира в неделю и плюс мышцы. А подтверждает ли это наука? И как вам повторить тоже самое? И чтобы понять, в какую сторону можно есть, а в какую лучше приседать, рассмотрим два эксперимента. Первый эксперимент: в нём проверяли, возможна ли гипертрофия мышц с помощью силовых тренировок при жёстком ограничении калорийности. Вот прям жёстком. Взяли 14 полных женщин на 90 дней и ограничили им потребление на 800 калорий. Естественно, женщины. А кто у нас здесь сильный пол? Ну, не мышей же мучить. Уверен, что с такой калорийностью у них вообще не было истории из разряда: "Доктор, я не ем, но не худею". Разделили их на две группы: контрольная, где только диета, и силовая, где диета и три силовых тренировки в неделю. Выполняли восемь упражнений на основные мышечные группы. Первые 4 недели работали с интенсивностью 70% от одноповторного максимума: три подхода по 6-8 повторений. Сразу поясню, как рассчитать себе подобную нагрузку: устанавливаете с каким весом вы можете сделать всего один повтор в упражнении. Например, ваш жим лёжа 80 кг, тогда 70% — это 56 кг, и делаете их на 6-8 повторений. Ничего сложного. В течение следующих 5-12 недель испытуемые выполняли упражнения с 80% от одноповторного максимума по четыре подхода на 4-8 повторений. Увеличили вес, снизили повторения, но подход добавили, чтобы выровнять объём работы. Всё логично. Обе группы похудели. Метаболизм почему-то ни у кого не замедлился. Контрольная группа похудела на 17,1 кг, силовая — на 15,1. Примерно на 76% похудение было за счёт жира. Процентное содержание жира в организме снизилось на 61% у силовой и на 51% у контроля. То есть жира больше потеряли те, кто тренировался. У контрольной группы площадь мышечных волокон изменилась. Всё логично, они для этого ничего не делали. А у силовой группы площадь поперечного сечения волокон, как медленных, так и быстрых, значительно увеличилась. Как говорится, три подхода по восемь повторений не работают только на мёртвых и слишком умных. Сила значительно снизилась у контроля: они поднимали на 13,3% меньше веса, чем до диеты. У силовой группы увеличилось: они поднимали на 17,6% больше веса, чем до диеты. Получается, на контролируемом дефиците калорий масса снижается у всех. Гипертрофия скелетной мускулатуры и рост силовых показателей только у силовой группы. Естественно, есть нюанс: женщины были детрова новички. А как показывает практика, подобная рекомпозиция тела: жира меньше, а мышц больше, веселее и заметнее протекает либо у новичков, на них вообще любая нагрузка работает, либо на людей, которые восстанавливают скелетную мускулатуру до тех значений, которые у них уже. Отсюда вывод: перестаньте быть средним. Я подобную трансформацию ярко выраженную у себя наблюдал, когда первый раз пришёл в спортзал на летних каникулах, когда мне было 14 лет. До спортзала идти 5 км пешком и обратно 5 км пешком. Выполняли упражнения друг за другом по фоткам Арнольда из журнала, расклеенный на стене. И это нагрузка после двенадцатичасового рабочего дня на грядках и покосе. И о перетренированности, как модно сейчас жаловаться, вообще ничего не знали. И осенью на первый звонок я пришёл в батино растянутом свитере. Кстати, растянул его как раз я. Получается, тренировки были круговые на всё тело три раза в неделю. Интересно, что сейчас именно такие протоколы самые эффективные и научно обоснованные в плане развития тела для новичков. И по питанию было тоже всё очень просто. Что ели летом в деревне в девяностых? Много зелени, много белка: в основном курица, яйца, творог, потому что более жирный крупный скот готовили только к зиме. Холодильника у нас не было. Варёный картофель, гречка, рис. Практически не жарили, потому что растительные масла тоже были в дефиците. И на десерт не было булочки с корицей в 1000 килокалорий, как сейчас, или сникерса. Смешивали простоквашу — это кислое обезжиренное молоко после снятия сливок, добавляли ягоды или хлеб с вареньем. И там, и там практически не было жира. Вот и весь секрет деревенского здоровья: чистое питание и ежесуточная физическая нагрузка. Следующий эксперимент, который важно освежить, я про него уже рассказывал, но он супер важный: как скорость похудения влияет на жир и мышцы. Сравнивали влияние недельных потерь массы тела в объёме 0,7% и 1,4% на мышечную массу и показатели физической работоспособности. В этот раз принимали участие профессиональные спортсмены. Их разделили на две группы: медленная потеря веса и быстрая потеря веса. Все спортсмены продолжали тренироваться по своему расписанию, включая четыре силовых тренировки в неделю для поддержания силы и массы. Каждая группа мышц тренировалась два раза в неделю по два упражнения. В результате масса тела снизилась на 5,6% в медленной группе за 10 недель и на 5,5% быстрой за 5 недель. Ну, собственно, в два раза выше дефицит калорийности, в два раза быстрее худеем. Всё логично. Масса жира уменьшилась больше в медленной группе по сравнению с быстрой: 31% против 21%. Общая тощая масса — это вся обезжиренная часть тела, не только мышцы — значит, увеличилась в медленной на 2,1%, а вот в быстрой не изменилось. Сила практически была в два раза больше в медленной группе, чем в быстрой. Получаем очень интересную картину: еженедельное снижение массы на 0,7% не только сохраняет мышечную массу, но и не препятствует её приросту. Потери на 1% и до 1,4% от массы тела в неделю не приводят к уменьшению мышечной массы, но и производительность сильно падает. Если разделить группы по полу на М и Ж, то мужчины сильнее посыпались по массе при быстрой потере веса. Я думаю, это было связано с уменьшением тестостерона от диеты. Вот мы установили с вами диапазон калорийности, в котором возможна рекомпозиция тела. Это дефицит энергии от 0,7 до 1,4%. Силовыми тренировками. И вы наверняка уже рассчитали свои собственные циферки. Что не рассчитали? Ладно, урок математики. Если рассчитать калорийность для меня, то получим дефицит для медленного снижения. Мои 84 кг умножить на 0,7% получаем, что на 0,588 кг надо худеть в неделю или на 84 г в сутки. На каждый килограмм массы тела для поддержания требуется примерно 33-35 ккал. Поэтому для жиросжигания у каждого килограмма забрали по 7 килокалорий. Получается, мой суточный дефицит — это 588 килокалорий от нормы. Ну, тут просто очевидно. Просто смотрите, и всё сразу видно. Поставьте на паузу это видео и просто вот в эту формулу, ну, где-то она будет здесь по периметру монитора, поставьте свой вес, и будет вам ваш минимальный дефицит калорий в сутки. Для быстрого снижения мой дефицит будет 1764 калории. Вот ваша формула для быстрого похудения. Больше или быстрее тоже можно, но резко падает производительность вместе с настроением и писюн дриками. Ведь всегда хочется быстро к лету или к Новому году, или через недельку. Именно поэтому так популярны четырёхнедельные марафоны похудения, чудо-таблетки и сыворотки с мгновенным эффектом. И обывателю не понять, что жир они не.
потеряют. А вот клеточную массу убьют, плюс расстройство пищевого поведения, и заплатят за эту вечеринку своей продолжительностью жизни, сокращением. Естественно, вечеринка, лят все коллеги и друзья с района. Ведь смотреть образовательные часовые ролики и считать циферки — это [ __ ] боль. После этого мозг болит.
Судя по моему биом дансу, мой результат на практике: минус 4,7 кг жира. Это минус 1,2 кг жира в неделю, или минус 11175 килокалорий в сутки. Идеальная точность, как в эксперименте, который мы с вами рассмотрели. Правда, я ничего не рассчитывал, это случайное совпадение методом научного тыка. Но повыдрить, конечно, очень хочется. А если вам нужна одна из моих обезжиривающих тренировочных программ, то смело скачивай PDF-инструкцию под кодовым названием "Сила творожка" по ссылке в описании. Программа, и картинки, и смехуёчки, в общем, всё, что разгоняет метаболизм. Сила творожка.
А что будет происходить дальше при такой скорости похудения? Жир-то у нас такими методами быстро закончится. А что-то не встречал людей без жира. Всегда есть линейная зависимость: чем быстрее худеешь, чем меньше жира становится, тем хуже самочувствие, работоспособность и состояние здоровья. А почему так происходит? Ведь мы пользу делаем. Есть такое популярное понятие — гомеостаз. Это способность нашего тела сохранять постоянство своего внутреннего состояния. Например, температура тела всегда постоянна, дыхание не останавливается, теплообмен происходит, кровь не меняется. У нашего тела сотни тысяч датчиков, рецепторов, определяющих эти параметры и передающих информацию в регулирующие системы. Зашёл в баню. Вот это парилка! На терморецепторы определили опасное повышение температуры, передали информацию регуляторам. Они уменьшают выработку тепла, мы увеличиваем отдачу тепла за счёт расширения сосудов кожи и усиления потоотделения. И вызывают женщин с низкой социальной ответственностью. Мы подобное осуждаем. Но это же терморецепторы, что с них взять.
Не повысился у вас уровень глюкозы в крови после еды. Другие датчики — хеморецепторы — регистрируют это, и даётся сигнал поджелудочной железе, клеткам, которые выделяют в кровь инсулин. Сигнал другим клеткам разных тканей к тому, чтобы они эту глюкозу забрали из крови. А те, в свою очередь, дают команду выделению контринсулярных гормонов: "Глюкозу забирайте, но не всю мозгу. Оставьте". Новости смотреть. А то вдруг опасность, а мы без парашюта и туалетной бумаги. На фоне проблем в мировой экономике рынок ценных бумаг теперь выглядит вот так. Если вы пробежите стометровку, изменится химический состав мышц. Вы измените кислотность, появятся метаболиты. Организм тогда повышает ЧСС, чтобы выдохнуть весь углекислый газ, компенсирует кислород, восстановит креатинфосфат и другие источники энергии в рабочих мышцах и опять стабилизирует все параметры тела. Да, вы начинаете тяжело дышать во время бега. Нет того, что у вас сердце или дыхалка слабая, от того, что митохондрий в мышцах не хватает. И вам надо углекислый газ откачивать. Сейчас весь воздух здесь. Всё сосёшь. Так и живём. Беспощадно эксплуатируют и печень.
А ещё есть такое понятие, как аллос. Вилкой в глаз, или аллос — это адаптация за пределами нормы. Например, бабуля пришла к доктору, а он спрашивает: "Какое у вас нормальное давление?" Уважаемая госпожа, разве доктор своей умной книжки не прочитал, что 120 на 80? Прочитал, но реальность так не работает. Бабуля так долго жила с повышенным давлением, что организм изменил все её системы, и теперь ненормальное является её нормой. Именно поэтому врачи рекомендуют не затягивать, а лечиться сразу, чтобы не сойти в долину печали и лоста, когда гомеостаз ещё за нас. Мы легко можем устранить причину заболевания. Если развился аллос, мы можем устранить только симптомы. Например, щитовидку поломали навсегда — кушаем тироидные гормоны. Поджелудочную поломали навсегда — экзогенный инсулин. А есть ещё ри-остас. Но эту часть лекции мы оставим вашему проктологу. Будет хоть о чём поговорить. Неловкий момент, скажем так. Разрядить обстановку.
[Музыка]
У жира тоже есть стаз. Когда ты долго жирный, изменяются параметры липостатической системы, та, которая количество жира в твоём теле регулирует. Именно поэтому люди с последней степенью ожирения, трёхзначными цифрами веса, тоже пребывают в печали от чувства голода, не пожрать тортика на ночь. Хотя жира им хватило бы на пару лет автономного существования. И каждый раз, когда они начинают худеть, они отклоняются от своей нормы жирового лоста, что отражается на параметрах самочувствия. То есть, если долго-долго организму делать хорошо диетой и нагрузкой, ему становится плохо, независимо от того, сколько у вас жира. Наверное, по себе заметили: на диете в начале хорошее настроение, рост силовых, быстрые результаты, а потом резкое снижение силовых показателей, ухудшение эмоционального фона и самочувствия. В начале диеты, как всегда, весело и быстро, а потом дожираешь чей-то кусок пиццы из мусорного пакета или ведро кина из ВкусВилла, запиваешь ведром кокосового масла. Ну, они же органические, ППшные, они в жир не пойдут. Пойдут. Если вы перестаёте кормить ваше тело, которое до этого заботливо откормили, потихоньку вас ненавидеть и запускает метаболическую, гормональную и гомеостатическую свою. Минус 1 кг жира в неделю мы бесконечно долго окислять не можем. И те же самые мероприятия, которые нам помогали, больше жир не сжигают. Например, у нас снижается лептин и гормоны щитовидной железы, которые влияют на метаболизм, синтез АТФ покоя и при нагрузке становится более экономным. Падает поисковая активность. У нас сотни адаптаций, направленных на снижение расхода энергии, чтобы выжить и найти булочку. Получается, прогулявшись в долину эластаза по количеству жира в вашем организме, изменив настройки вашей липостатической системы, то, насколько ты сейчас жирный, это твоя норма, которую организм считает крайне здоровой и надёжной для выживания. И поэтому твои зожные мероприятия рассматривает как угрозу выживания. Та нагрузка, которую вы даёте на диете, тренировками, является лостай. И в таких условиях происходит конкуренция между разными процессами в организме за энергетические ресурсы. Представьте, организму нужны ресурсы, чтобы восстанавливаться после тренировки, синтезировать гликоген и белки, а ещё для того, чтобы преодолевать текущую нагрузку, а ещё поддерживать иммунитет, чтобы бороться с вирусами и собственные сломавшиеся клетки контролировать, а ещё внутренние органы восстанавливать, мозг обслуживать. Ресурсы ограничены. Организм расходует их с учётом приоритетов и на важные, но не срочные процессы забивает бибу. Но это ещё не всё. Кроме нагрузок, у нас ведь ещё форсирована симпатоадреналовая система, повышен кортизол и адреналин в кровь постоянно выбрасываются глюкоза и жиры. Организм не понимает, вы в опасности или на тренировке. Нарушается работа эндокринной системы, брадикардия и образуются холестериновые бляшки, активизируются воспалительные агенты иммунной системы. Я так свою первую инфекцию на сушке в Питерском спортзале намотал. С тех пор общественными душевыми не пользуюсь. Организм под нагрузкой может выдержать определённое время, затем что-то обязательно поломается: нервная, эндокринная, иммунная система, мышечная или соединительная ткань. Неизвестно. На практике лучше не выяснять. Затем наступает моя любимая, весёлая стадия — дезадаптация организма. Это когда все люди начинают бесить просто своим наличием. Она развивается в результате перенапряжения адаптационных механизмов и включения компенсаторных реакций из-за интенсивных тренировочных нагрузок и недостаточного отдыха между ними. Как узнать, что пора запустить аварийный протокол восстановления при дезадаптации? Наблюдается эмоциональная и вегетативная неустойчивость, раздражительность, вспыльчивость, головные боли, нарушения сна, снижается умственная, физическая работоспособность. Перевожу на качковский: вот когда вас начинают бесить тупые люди в магазинах, которые жрут что попало и занимают полтора места в метро, или посетители вашего спортзала, которые пришли посидеть на вашем любимом тренажёре, попердеть и смартфон поковырять. Буду, не буду, бля. Сыр, хур, бля, рыба, селёдка. Надо селёдку. Нету. Иди нахуй всё. Когда не хочется думать, а хочется мультики, мультики смотреть, играть. Когда вместо планов на будущее начинаешь планировать, че такого пожрать на выходных обезжиренного. Вот тогда нужны все мероприятия, о которых я расскажу далее. Дезадаптация — это не болезнь, не надо этого пугаться. Это состояние вполне адекватное ситуации. Вы находитесь в глубокой стадии адаптации и выживания. Мы глубокой. Ведь если вы самостоятельно так глубоко закопали себя в задницу своим бездействием, что если даже будут использовать самый огромный телескоп для глубокой колоноскопии, вас всё равно не найдут. И поэтому мероприятия по повышению уровня жизни не самые простые. Если бы всё было просто, то все бы были худыми, богатыми, здоровыми и счастливыми. А как видишь, этого не происходит. Ну и что будем делать? Сейчас поясню, что я имею в виду. Если вы хотите дальше худеть, а ваше тело уже не очень, давайте сделаем раскладку на что мы, собственно, тратим энергию и где можно подкрутить фичи. Поскольку формула "меньше жри и больше двигайся" почему-то перестала работать. В принципе, она всегда работает, но конкретно у вас в какой-то момент времени перестала. Самый прожорливый механизм в нашем теле — это основной обмен веществ, он же метаболизм в покое, он же BMR. Это калории, которые тратятся на поддержание жизни: дыхание, циркуляция крови, работа желез, набор химических реакций в клетках и так далее. И забирает он от 60 до 70% суточных трат энергии. У каждого это уникальный параметр из множества настроек, и кардинально изменить его можно только изменив массу и площадь поверхности тела. То есть на диете увеличить невозможно. Кроме этого, на диете величина BMR в состоянии покоя снижается на 19 килокалорий в день на каждый потерянный килограмм. Похудели на 10 кг — получили минус 190 ккал пожизненно. А если вы сохраните ваш вес тела, то пониженный BMR может сохраняться до 6 лет, пока не произойдёт перекалибровка липостатической системы. А на каждый потерянный килограмм тяга к еде увеличивается на 100 ккал. Выше значит, чем до похудения, для компенсации энергобаланса. И эта компенсация сохраняется сроком до одного года, если потери составили свыше 8 кг веса. Как говорится, один раз жирный — жирный навсегда. Так что, если кто-то утверждает, что можно худеть абсолютно без ощущения голода, он, скажем так, вводит вас в дезинформацию, врёт. Я бы даже сказал, пиздит. Даже абсолютно здоровые люди чувствуют голод. Это естественно, физиологическое состояние, так же, как желание спать, пить и смотреть мемы.
Следующий компонент расхода — это ТЭП, термический эффект пищи. Зависит от вида макронутриентов в составе рациона. Общий расход примерно 10% от суточного потребления килокалорий. На диете снижается, так как мы снижаем калорийность рациона.
Следующий компонент расхода — тренировочная активность. Её обычно сильно переоценивают, составляет примерно 10-15% от суточных трат. Все долбят именно сюда, но 3 часа тренинга в неделю — это 2% от времени, проводимого в активном режиме. Вне 6 часов тренинга — это 4%. Для тех, кто считает, что много тренируется. А ещё посчитайте, сколько мышцы под нагрузкой находятся за час тренировки. Вообще слёзы получаются. А остальные 98% мы в основном проводим сидя или лёжа. А ещё нагрузку компенсируем едой. Допустим, в сутках у тебя 16 активных часов. Возьмём 10 дней. За это время новичок обычно проводит пять тренировок по одному часу. А теперь сравни 160 часов и 5 часов. Поэтому забудьте, что вы на тренировке ходите худеть или отрабатывать. За 5 часов ты не сможешь компенсировать пищевой беспредел. На тренировках мы создаём положительный азотистый баланс, обеспечиваем выброс стройных, а ниже липолитические гормоны, наносим метаболический и механический стресс, воздействуя на вегетативную нервную систему, отдаём команды в гипофиз и гипоталамус, запускаем тысячи процессов адаптации и изменений под новые условия, в которые мы поместили наше тело. И поддерживаем эти команды с определённой периодичностью, так как тело всегда будет поддерживать гомеостаз и стремиться откатить под первоначальные условия и состояние. На тренировке мы запустили изменения, а остальные 23 часа в сутках надо их поддерживать. Это как в реальной жизни: вы не можете похудеть и остаться худым, если перестанете делать те действия, которые вас сюда привели. Вы не можете накачаться и остаться таким навсегда, ничего не делая. Вы не можете богатеть и быть богатым, ничего не делая для этих отношений. Всегда результаты только от действий. Поэтому так мало конкуренции, и это прекрасно. Ещё одна проблема с тренировочной активностью — это то, что во время похудения снижается потребление энергии мышцами. Это снижает расходы энергии на 20-5% при любой физической активности. Плюс возрастает кинетическая эффективность работы мышц. Те же самые действия, те же самые упражнения теперь требуют меньше энергозатрат, и это снижает расходы на физическую активность до 35%. Поэтому похудеть тренировками — так себе идея. Да и большая часть твоей жизни — это внетренировочная активность. А вот её мы и поупаем. А можно без рук?
Следующий элемент — нетренировочная, осознанная или неосознанная двигательная активность, или бытовой расход энергии. Здесь очень большой диапазон в зависимости от образа жизни человека. Быстрый метаболизм обычно прячется именно тут. Нашла у людей с быстрым метаболизмом биохимические реакции не протекают быстрее, у них лучше отклик на дополнительную входящую энергию через увеличение активности. Биохимия у всех одинаковая, реакции разные. Разница между двумя людьми в различных экспериментах доходит до 2000 килокалорий в сутки только на неосознанные, помещённых в калориметр, затраты. Разница в пределах от 138 до 685 килокалорий на микродвижения. Понимаете? Вот, вот, вот на это всё. Вот просто 685 калорий. Как, как ом к верху. На диете бытовая активность снижается. Люди быстрее устают и меньше двигаются, причём независимо от физподготовки. И чем больше вы худеете, тем эффект снижения бытовой активности выше 500 килокалорий в сутки. Кроме этого, сами тренировки снижают расход вне тренировки. Организм активнее сопротивляется снижению веса в ответ на ваши усилия. Если вы увеличите расход на тренировке, скажем, на 500 калорий, то половину этого он сэкономит после тренировки на диване. Какие выводы можно сделать? Взгляните на график динамики похудения. Вот на отрезке, где красная линия становится горизонтальной, где ваш жир больше не уменьшается, а самочувствие при этом ухудшается. Будет провести ряд организационных мероприятий. На практике яркое замедление похудения происходит на третий-четвёртый месяц при быстром снижении веса. Вот в этот период и запускаем следующие мероприятия.
Первое — контролировать расход килокалорий. Раньше достаточно было контролировать только приход. А теперь надо добавить новую переменную — расход. Мы установили, что после базового обмена веществ, который мы снижаем уменьшением массы тела, вторым по величине расхода килокалорий идёт нетренировочная активность, от 15 до 50% суточных энергозатрат. Остальные компоненты обмена веществ не особо поддаются изменениям. Бытовая активность представляет собой крупный рычаг, способный дать разницу в пару тысяч килокалорий в день между людьми одинакового роста, веса и процента жира, и даже одинаково тренирующихся. Если у нас не хватает неосознанной активности, надо добавить осознанной. Как пример, есть группа людей, 157 человек, за чьей активностью я подсматриваю в течение недели. И в понедельник все стартуют очень весело и бодро. Я по количеству шагов всего лишь на пятьдесят шестом месте из 157 участников. А вот к субботе все сдуваются, потому что если ты начинаешь новую жизнь с понедельника, то закончишь её во вторник. И я перемещаюсь в первую десятку. Впереди меня только спортсмены, которые бегают марафоны, потому что я осознанно контролирую свою активность, никак получится в течение дня, а как надо мне в течение дня, потому что я ленивая, жирная обезьяна. Но компенсирую данный неприятный факт в своей жизни через осознанные действия. Активность ваша при этом может быть абсолютно любой. Главное, чтобы ваша частота сердечных сокращений поднималась. Ещё раз, это важно. Надо поднимать ЧСС. Не перепутайте с ЧСВ — чувство собственной важности. Есть очень крутой мета-обзор на 64 исследования, и там очень интересные выводы. Для контроля за окислением жиров надо контролировать именно ЧСС, а не потребление кислорода, ни скорость, ни мощность, ни лактатный порог, как это любят делать профессиональные спортсмены. Следите за своим ЧСС — это лучший параметр для контроля за окислением жиров. Например, в покое у меня ЧСС 60, во время физической активности 110-120, на тренировке максимум я поднимал до 160-170. Чем выше ЧСС, чем дольше время повышенного ЧСС, тем больше жира вы окисляете. В бытовых условиях и держу свой ЧСС выше 100. Где-то по лесенке прошёл, где-то до магазина вместо доставки дошёл, где-то не в ресторане с друзьями посидел, а мяч в кольцо покидал с ними же, по парку погулял, собак подразнил, сигаретку у хулиганов попросил. Для суточного энергорайона. Какой объём физической работы выполнит твоё тело? Если уж природа дала мне условно замедленный метаболизм и ленивое тело, то я осознанно буду контролировать данный параметр, потому что в моём комплекте ещё и мозг прилагался. А вот если вам в голову придёт идея похудеть за счёт работы мозга, он ведь глюкозу жрёт постоянно, то не получится. Мозг так устроен, что он всегда в боевой готовности и поглощает глюкозу на максимуме, даже в состоянии покоя. А когда вы начинаете думать, размышлять, увеличение потребления практически не происходит. Так что похудеть, работая головой, не получится. Задницу всё равно придётся перемещать. Кажется, у тебя было какое-то тело, но оно мне мешало.
Второе мероприятие — контролировать приход килокалорий. Звучит банально, это мы уже проходили, это знаем, это умеем. Но мы же с вами не просто так тут собрались капитана Очевидность поиграть, верно? Да, капитан. 50 лет научных исследований в поте лица, в любых условиях показывают, что если человек не худеет, значит, он переедает. Что бы там он себе не придумал: друг Ледяев приветствует своего младшего брата, гормональный сбой, широкую кость, убитый метаболизм, ретроградный Меркурий, прилетели арахниды и пересадили ему жир. И я буду таким. Не хочу, не хочу. Правильно. Бля, но я тут ещё одну причину услышал от эндокринолога в тубе. Нава х. От голода. Я решил, что на своём канале я больше не буду разбирать мракобесие, а сделаю в запретграмме отдельную рубрику с разборами. Одно дело, когда рассказывают, как похудеть с помощью яблочного уксуса, имбиря и пищевой плёнки. Если вы в это верите, то мне нет смысла переубеждать вас, пусть эволюционный отбор делает свою работу. А другое, когда люди с медицинским образованием и регалиями имеют доступ к врачебной практике и несут РГУ в подкастах, тубах и размножают по социальным сетям. Вот тут надо доставать боевой гилд и поднимать общий уровень образования, а не бороться с частностями. Поэтому коротко: что означает "пухнуть от голода"? На самом деле, в физике есть такое понятие, как осмос. Это выравнивание и распределение концентрации разнообразных растворов мембраной, которая является избирательно проницаемой. На основе осмоса происходит обмен веществ всего живого на земле. Но вот чтобы вам понятнее стало, пример: вода обладает свойством двигаться в сторону высокой концентрации веществ. Варенье содержит очень высокую концентрацию сахара. Вода начинает двигаться в сторону высокой концентрации сахара и выходит из микроорганизмов, бактерий и грибов, и они в прямом смысле засыхают и находятся в обезвоженном состоянии. Обезвоженные бактерии и грибы не могут быстро размножаться, процессы их жизнедеятельности не происходят, поэтому варенье может длительно храниться без холодильника. Не проса с огурчиками и бочками та же самая история, только используют там соль. И даже если ваш эритроцит бросить в воду, концентрация веществ внутри эритроцита будет больше. За счёт осмоса вода постепенно будет заходить внутрь эритроцита, он надувается как шарик и лопается. А вот хламидомонада, инфузория-туфелька не лопаются, я проверял. Так теорию разобрали. А что там с человеками? Та аналогично. Человек, который голодает, не доедает в первую очередь белки. В крови человека из-за белкового голодания уменьшается содержание растворимых белков альбуминов и глобулинов, и вода выходит из крови в тканевую жидкость, где концентрация различных веществ, в том числе белков, больше. Ткани из-за лишней жидкости отекают и разбухают. Скопление жидкости в брюшной полости из-за недостатка белка называют гипопротеинемией. Кореи расстрелять. А есть человек, который голодает до отёков? Да, всё, что может найти: лебеду, крапиву, почки на деревьях, одуванчики, насекомых, кожу, корни, грибы. При длительном голодании организм сожрёт собственный эпителий кишечника, внутриорганные внутренние органы, включая сердце, конвертирует это всё в глюкозу и отдаст мозгу, потому что он главнее. И смерть от голода наступает обычно от сердечной недостаточности. В таком режиме у человека практически отсутствует выработка пищеварительных ферментов, все они являются белками. Поредевшие мышцы кишечника ослабевают и уже не могут перемешивать пищу и проталкивать её вдоль по кишечнику. Пищевой комок лежит и гниёт, выделяя газы, он поедается бактериями и грибами, которые тоже выделяют газы, и живот раздувается. Вот что значит "пухнуть от голода". Я думаю, что если бы подобные примеры использовались в процессе обучения, то наука в целом была бы более интересной, и мы бы получали более грамотных специалистов с классическим образованием, а не таких, которые всё лечат витамином D и блокировкой пролактина. Пухнут у него пациенты от голода в 2024 году с кнопкой "достатки еды" на смартфоне. Всё больше я эндокринолог. Жолобов не трогай мою полухановую. Ищите в других моих социальных сетях. Какое же сложное слово "страпон". Есть очень хорошее правило: если речь идёт про съеденные калории, количество половых партнёров, деньги и размер члена — все врут. Нет, калорийность в среднем занижают на 30%, а физический расход завышают на 50%. Примеры из науки: исследование, в котором люди всю жизнь ели меньше 1200 калорий в сутки и не худели. Так вот, их всех собрали в кучку и проверили, оказалось, в среднем занижение калорийности на 38%. А некоторые отчёты занижали в два-три раза. Следующий эксперимент: полторы тысячи человек обоих полов от 19 до 64 лет. Более 70% занижают потребление. Исследование детей, средний возраст 10 лет, занижение до 33%. Причём чем больше возраст, тем сильнее занижение. А здесь сравнивали диетологов с обычными людьми. Обычные занижают на 571 ккал в сутки, диетологи занижают на 339 ккал в сутки. Когда на подопытных повесили камеры, выяснилось, что они не учитывают до 265 продуктов. Неучтёнка даёт прибавку до 58% от общей калорийности. Её проще вообще убрать, чем считать. Организму из этого списка вообще ничего не надо, это просто наш дешёвый дофамин. Вот что не учитывалось: добавки в чай и кофе (сливки, сахар, мёд, сиропы), масло во время готовки или в салат, леденцы, печенье на ресепшен и во время ожиданий, стихийные покупки возле кассы, кофе по дороге, еда в кино, кетчупы, соки, газировки, орехи, закуски, приправы, соусы, напитки и алкоголь, пробовать во время готовки, еда с чужой тарелки (обычно родители доедают за детьми). Интуитивное питание, согласно всех исследований, не работает. Пропуск приёмов пищи, уменьшение порций, редкое ли дробное питание, особенные диеты, хитрые приёмы — не работают, если нет учёта. Есть две закономерности: чем жирнее человек и чем интуитивнее он питается, тем больше он съедает. Чем больше знаний у человека о калорийности, БЖУ и диетах, тем его мозг более грамотно и умнее обманывает его самого, и тем больше он съедает. Поэтому, чем вы дольше на диете, тем сложнее худеть. Если в самом начале диеты можно было забить бибу и на программу тренировок, и на калории, ведёрко майонеза убрать из меню — и всё заработает, то дальше в питании, если не прислушиваться к науке и не разбираться в физиологии, придётся работать с микроскопом, лобзиком, чтобы выпиливать жиры и кало-анализатором.
Следующий приём — снижение калорийной плотности. Калорийная плотность — это количество калорий на единицу продукта. Возьмём, например, колбасу докторскую: 100 г — 257 калорий, белков 12, жиров 22. Куриная грудка: 100 г — 115 калорий, белки 23, жиры 1. Видим, что колбаса плотнее по калориям из-за жиров. Сравниваем количество белка и анализируем состав продукта, и понятно, что лучше всего выбрать себе в тарелку. Усложним пример: калорийность овсянки — 377 калорий, углеводов 59. Калорийность банана — 96, углеводов 21 г. Получается, энергетическая плотность банана, который, естественно, запрещён на диете, в нём же сахар, более чем в три раза меньше полезной диетической овсянки. А если я ещё на вентилятор накину информацию, что бананы содержат огромное количество калия для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, фосфор, магний и кальций, фенольные соединения — это защита против свободных радикалов, каротиноиды действуют как антиоксиданты, снижают риск рака и повышают иммунитет, биогенные амины снижают окислительный стресс в плазме, повышают устойчивость к окислительной модификации липопротеидов низкой плотности, фитостеролы понижают уровень холестерина, действуют как модулятор иммунной системы. Получается, бананы сегодня в соседней Пятёрочке резко закончатся. Вот они, красавцы. Всё, что нам нужно. Пятка. Вы сами думайте, анализируйте продукты. Ваша жизнь. Всем похер, чем вы там питаетесь, и когда копыта двинут. Главное, чтобы до пенсионного возраста дотянули. Ну или нет. Ещё усложняем пример. Не останавливай меня. Плотность картофеля, который тоже запрещают на диете, — 77 ккал, углеводов 16. Плотность полезного авокадо — 160 ккал, жиров 14,7. Так ты не съешь столько авокадо, сколько картофеля, скажет мой эрудированный подписочка. Всё верно. А вы выровняйте по калорийности, допустим, 300 килокалорий из авокадо и 300 из картофеля. То картофеля по объёму будет больше, и насыщение будет лучше. Да и микромакро там на уровне хорошечно, хорошечно. А во-вторых, я съем столько авокадо? Нет такого количества авокадо, которое бы я не съел. Помните, 3 месяца назад кризис по авокадо пропала из России? Это я был. Картофель фри плотность 312 килокалорий, жиров 15. А запечённый картофель — 93, жиров ноль. Вопрос: вы зачем своим детям липостабильное ожирение то? Это в среднем минус 2 года из каждых. Дети, которые могут прожить. Ребёнок не знает вкусовую палитру. Вы его знакомите с ней. Думаете, если он не знает вкус пищевого мусора, и его жизнь от этого будет менее полноценной? Или это единственный способ получения дешёвого дофамина в вашей жизни, и вы хотите поделиться этим опытом и открытием и счастьем с вашими детьми? Другого опыта то нет, других источников счастья не найдётся. Купите ребёнку банан. Я сам люблю жрать и люблю большие порции, поэтому.
Всегда снижаю пищевую плотность, и, как мне кажется, так вкуснее. В творог я добавляю фрукты и ягоды, в мясные блюда — овощи и грибы. Вместо масла использую йогурты, вместо шоколадки — зефирку, вместо слоёной булочки — пряник. Всё очень просто.
А если вам не нравится вкус простых продуктов, значит, вы не голодны, и вы забили свои пищевые рецепторы. Хочешь жрать? Свари перловки. Не хочется перловки? Не голодный.
Да, сейчас бы перловой ёбнуть ведёрко, может, даже два. Потому что еду в современном мире мы чаще используем для получения быстрого и дешёвого удовольствия, а не для физиологического насыщения.
А если ты хочешь глубже разобраться с питанием, дофамином и жиросжиганием, и при этом ещё не утратил способность к нию, можно скачать мою книгу "Меняю жир на силу воли". Всё там же, по ссылке в описании.
Следующее мероприятие, подозреваю, что оно будет ваше любимое — это перерыв в диете. Да-да. Я не люблю перерывы, но перерыв в диете нужен, чтобы снять пищевое напряжение, выключить мысли о еде, стабилизировать вес возле новой отметки. Есть два вида классических перерывов, которые пришли к нам из профессионального спорта, и обычных людей. Они ведут к расстройству пищевого поведения и отката.
Первое — это классические читмил и рефид, когда всю неделю мы пашем и голодаем, а на выходных устраиваем праздник желудка. Давайте возьмём мои цифры: дефицит килокалорий в сутки у меня был 117. Расход 3500 за сутки, потребление 2300-2400. Если вы делаете читмил на выходных, в субботу и воскресенье, рассчитаем минимальное превышение калорийности в два раза: в субботу 5000 калорий, в воскресенье 5000 калорий. Расход у нас снижается, ибо тренировок в читмил никто не делает. Возьмём минимальное снижение на 1000 килокалорий. В итоге я получаю ноль результата за неделю. Добавка на выходных компенсировала весь дефицит в течение недели, но льно утомление скелетно-связочного аппарата и мышц осталось, психологическое напряжение от ограничения питаний осталось, и падение мотивации сразу после взвешивания. Неделю просто взял и выкинул в фонд любителей БДСМ, ад и нарк.
А что, если мы просто возьмём и добавим по одному блюду на ночь на 500 килокалорий в дни тренировок? Вот сколько времени ночи. Сейчас, и уж тем более нельзя сахар есть, ведь это же смерть и жир, и всё такое. Вот на диете зефирка — это сахар, мармеладка — это сахар. И тогда засыпать приятнее, и сытость выше. В дни с нагрузкой, допустим, у вас пять тренировок плюс пять блюд по 500 килокалорий — прибавка 2500. В итоге я по-прежнему в дефиците в течение недели, и не так задрот этим вашим фитнесом и диетами.
Ещё один приём — секретная информация. Выстрадать. Я убираю белок и вместо него ем углеводы. Допустим, у вас в рационе 200 г белка и 200 г углеводов. Белки убираете — ничего страшного, от одного дня без белков не произойдёт. У вас для этого есть аминокислотный пул. А углеводов в итоге получили 400 г на 1600 килокалорий. Это приводит к тому, что жира вы не наберёте, а вот гликоген заполняете активней, и сахар в крови поднимаете. И сами увидите, что на тренировке вы станете сильнее, и настроение поднимется. Мы воры велы.
Ещё один личный пример, как делаю читмил я: на 3 дня обжорства без набора жира, с ростом мышц и силы, и снижением психологического напряжения. Напишу в своём Telegram-канале. Кому надо, тот найдёт.
Следующая ошибка — когда мы делаем перерыв в диете на 2-3 недели для отдыха. В итоге вес возвращается, потому что мы переходим на старую пищевую корзину, которая сохранилась у нас в нейронных связях, в настройках. В настройках весь жир, который Вы съедите, пойдёт в жир. А если говорить про общую калорийность рациона, то на каждую 1000 калорий сверху вы будете синтезировать примерно 90 г нового жира. Съели 10 000 килокалорий сверху — получили 900 г жира на задницу. Съели 1000 г жира в добавок — получили 1000 г жира сверху на задницу.
Как делаю я? Я ем то же самое, что и на диете, только больше. А через неделю пищевое напряжение снижается, тяга к шоколадкам пропадает. Почему я не разбавляю? Ведь можно всё подсчитать и захотеть Snickers. Разбавлять вы, конечно, можете, когда идёт строгий учёт. А вот когда он не идёт, будет перебор. Я не знаю, как вы, но я заметил, что если добавлять в перерывы еду вкуснее, чем на диете, то есть шанс вообще не вернуться на эту самую диету. И на самом деле, в эксперименте над крысами подтвердили эту закономерность: две группы крыс. Одним давали обычный корм, другим — обычный плюс вкусняшечки. Больше даже обычного простого невкусного корма. Начните свой выходной с творожка, зелёного яблочка и прогулки по парку, или с пиццы с молочным коктейлем и одной серии сериала, и посмотрите, как пройдёт ваш день. Наша Р-система так устроена, что получая удовольствие, она усиливает сигналы для получения ещё большего удовольствия. Жить, как говорится, хорошо, а хорошо жить — ещё лучше.
Мероприятие — это смена вида нагрузки. На диете я уже на четвёртом месте замечаю, что включается режим "жук-невывожук", и я не успеваю восстановиться. Происходит накопление усталости в периферических тканях. Многие говорят, что это усталость ЦНС, но это не так, это именно локальная усталость скелетно-мышечной аппарата. И тогда я временно меняю вид и количество нагрузки: добавляю кардио, бокс, растяжку, любые активные виды спорта и снижаю силовую нагрузку. Но чтобы не навредить гипертрофии. Каким образом качаемся меньше, а продолжаем расти и худеть?
Есть отличный систематический обзор и метаанализ двадцати качественных исследований. Разделили нагрузку на четыре диапазона и сравнивали их между собой: очень лёгкая — 3-5 повторений, лёгкая — от 30% до 59% от одноповторного максимума или 16-35 повторений, среднее — от 60 до 79% от 1ПМ или 8-15 повторений, и тяжёлая — больше 80% от одноповторного максимума или меньше семи повторений. Каким выводам пришли? Для развития силы преимущество у тяжёлой нагрузки по сравнению со средней и лёгкой. Силовая тренировка с более высокими нагрузками, то есть выше 80% от 1ПМ, вызывает большее увеличение максимальной силы. Подходы до отказа не влияли на дополнительный рост силы. А вот для мышечной массы не было преимущества ни для одного из диапазонов нагрузки при сравнении тяжёлой, средней и лёгкой нагрузками по гипертрофии скелетной мускулатуры. Работает очень широкий диапазон, ориентировочно от 30 до 80% от 1ПМ. Но есть закономерность: чем меньше вес штанги, тем должно быть больше повторений, и ближе утомление должно подходить к отказу. Поэтому классически два варианта работы: либо сокращай количество повторений и увеличиваете вес, либо уменьшай. На дете я уменьшаю вес, увеличиваю количество повторений и чередую силовые дни с многоповторными. Когда настроения нет — это силовой день, так как нагрузка на ЦНС ниже. А вот когда повторений много, то и утомление выше, и много повторений делаем только после хорошего восстановления.
Ещё одно исследование, в котором сравнивали два тренировочных режима: силовые тренировки с тяжёлыми весами и малым числом повторений от двух до шести, и силовые тренировки с умеренными весами и большим числом повторений от 8 до 12. Восемь недель тренировок с большим и малым количеством повторений, но равных по объёму, привели к одинаковому увеличению силы и мышечной массы у тренированных мужчин. Важно: недельный объём тренировок должен быть одинаковым, а не так, что где вес штанги больше, там объём меньше, потому что количество повторений меньше, и количество подходов такое же. Поэтому, когда увеличиваете вес штанги, соответственно, для выравнивания объёма увеличивайте количество. Значит, чем меньше повторений, тем больше подходов. А мы ведь всегда делаем пять подходов независимо от веса, верно? Вот и результаты не растут. Думаю, всё равно неубедительно. Поэтому вот вам ещё одно исследование: "Не останавливайтесь учить". Влияние силовой тренировки, выполняемой в широком диапазоне интенсивности от 20 до 80% от 1ПМ, на мышечную массу и силу. 30 нетренированных мужчин, 12 недель, два раза в неделю выполняли сгибание на бицепс одной рукой и жим одной ногой с весом 20% от 1ПМ. Противоположные конечности тренировали по-другому, случайно выбранному протоколу, с весами 40, 60 или 80% от 1ПМ. Объём сделали равным. Все подходы выполнялись до отказа с отдыхом 2 минуты. Результаты: все протоколы привели к увеличению мышечной массы и силы. В диапазоне от 40 до 80% от 1ПМ наблюдается аналогичный прирост мышечной массы. А вот если нагрузка ниже, то результаты хуже. Всё-таки мышцы должны чувствовать сопротивление. И от любой нагрузки в диапазоне от 40 до 80% от 1ПМ растёт мышечная масса при условии, если подходы выполняются до отказа.
Про отказ добавлю, прежде чем войс болот в комментариях не начался. Если вы занимаетесь в одиночку и сами ставите вес, после выполнения упражнений до отказа вы ни разу не доходили. Ну, в принципе, и не надо. Просто многие думают, что если тяжело, закончил — значит, это отказ. А это не так. Давай, чуть-чуть осталось, маленечко, маленечко. Давай, давай, молодец! Поэтому, когда я глубоко на диете, я уменьшаю вес, увеличиваю повторения, пытаясь выжать себя по максимуму. А когда я увеличиваю калорийность, делаю акцент на силу. Вначале возвращаю себе все веса, потом закрепляю новые личные рекорды и даже подключаю кардио. Вот именно на массе, а не на сушке. Но не забывайте выровнять объём тренировки, это важно.
Все перечисленные мероприятия в данном уроке на диете крайне важны с целью выравнивания гомеостаза и калибровки нашего тела под новые условия. Вы, конечно, можете безумно ходить, но каждый раз будете откатывать, получая новые пищевые заёбывай или мотивации. Это вопрос времени, когда вы откатите. Эволюцию методами из говна и палок, ретроградным меркурием и даже имбирём с лимоном ещё никто не побеждал. Ну а у меня на сегодня всё. Встретимся с вами через пару килограммов жира вниз. И да прибудет с вами катаболизм в нужных количествах. Секта свидетелей катаболизма.