Transcription
Вы знали, что существует пять простых упражнений, которые вы можете выполнять каждый день и которые помогут вам двигаться так, как будто вы на 20 лет моложе? Эти движения улучшают силу, баланс, подвижность и физическую форму. И вы можете выполнять их все дома, без какого-либо оборудования. Привет, я Том. Я работал с сотнями людей старше 60 лет, помогая им наращивать силу, улучшать физическую форму, подвижность и уверенность с помощью программ Elder Fit TV Plus. Если вам нужен более структурированный план, которому можно следовать, вы можете найти ссылку в описании ниже.
Почему мы становимся слабее с возрастом? С возрастом наши тела естественным образом теряют мышечную массу, этот процесс называется саркопенией. Он начинается примерно в 30 лет и ускоряется с возрастом, особенно если мы проводим много времени сидя и недостаточно используем наши мышцы. Эта потеря силы делает повседневные действия, такие как вставание со стула, подъем по лестнице или переноска продуктов, более трудными, чем раньше.
Но хорошая новость в том, что никогда не поздно восстановить эту силу. С помощью нескольких последовательных функциональных движений вы можете восстановить мышечную массу, улучшить баланс и двигаться с той уверенностью, которая у вас была много лет назад. Давайте рассмотрим пять простых упражнений, которые помогут вам сделать именно это.
Номер один, «сидя-встань». Вы будете сидеть на прочном стуле, ноги на ширине бедер, руки скрещены на груди. Оттолкнитесь ногами, встаньте прямо, затем медленно и контролируемо сядьте обратно. Это движение выглядит простым, но это одно из самых эффективных упражнений для силы нижней части тела. Оно задействует ваши бедра, ягодицы и корпус. Мышцы, которые помогают вам вставать и садиться со стула или дивана. Когда эти мышцы сильны, вставание становится легче, и вы можете двигаться гораздо более устойчиво. Думайте об этом как о тренировке независимости. Выполните около 10 медленных повторений.
Упражнение номер два — подъемы на носки. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. И если вам нужна опора, держитесь за стену или стул, поднимите пятки так, чтобы вы стояли на носках. Задержитесь на секунду и медленно опуститесь. Вы почувствуете это в икрах и лодыжках, мышцах, которые поддерживают каждый ваш шаг. Более сильные икроножные мышцы помогают поглощать удары, делая ходьбу легче, и улучшают стабильность лодыжек, что очень важно для баланса и предотвращения падений. Если вы когда-либо чувствовали себя неустойчиво на неровной поверхности, это упражнение напрямую помогает с этим. Стремитесь к 10 контролируемым повторениям.
Упражнение три, отжимания от стены. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены и положите руки ладонями на стену на уровне плеч. Согните локти и осторожно приблизьте грудь к стене, сохраняя тело прямым. Затем оттолкнитесь обратно в исходное положение. Это укрепляет мышцы груди, плеч и трицепсов — мышцы, которые мы используем для отталкивания каждый день. Оно помогает при таких действиях, как вставание с пола, открывание тяжелых дверей или поддержка себя при вставании. Вы также почувствуете, как ваш корпус немного работает, чтобы сохранить выравнивание тела. Попробуйте 10 повторений, выполняя движение медленно и плавно.
Упражнение четыре — жим над головой. Встаньте или сядьте прямо, держа легкие гантели или две бутылки с водой. Поднимите руки до уровня плеч и вытолкните их вверх, пока руки не станут прямыми. Затем медленно опустите их обратно. Это упражнение работает на мышцы плеч, верхней части спины и рук. Мышцы, которые жизненно важны для осанки и повседневного подъема. Оно тренирует именно то движение, которое вы используете, когда убираете покупки в шкаф или поднимаете что-то на полку. Со временем вы заметите улучшение подвижности плеч и уменьшение скованности в верхней части спины. Выполните 10 повторений, сохраняя движение плавным и контролируемым.
Упражнение пять, выпад назад. Встаньте прямо и сделайте шаг назад одной ногой, слегка согнув оба колена. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в положение стоя. Затем поменяйте ноги. Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за стул или стену для баланса. Выпады укрепляют ваши бедра, ягодицы и корпус. А также тренируют ваш баланс и координацию. Они имитируют движения, такие как подъем по лестнице или вставание с пола. Тот тип силы, который действительно улучшает вашу повседневную жизнь. Даже небольшие шаги здесь имеют большое значение. Сделайте по пять выпадов на каждую ногу.
Теперь давайте объединим эти пять упражнений в одну ежедневную тренировку. Мы сделаем 10 «сидя-встань», 10 подъемов на носки, 10 отжиманий от стены, 10 жимов над головой, по пять выпадов на каждую ногу. Вы отдохнете около 30 секунд, а затем повторите этот круг два-три раза. Вот и все. 5-10 минут в день, чтобы восстановить силу, улучшить баланс и двигаться с уверенностью. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество повторений или добавлять легкие веса. Цель — не совершенство, а прогресс. Эти движения используют те же мышцы, на которые вы полагаетесь в повседневной жизни. Поэтому преимущества быстро накапливаются. Вы будете стоять прямо, ходить увереннее и чувствовать себя сильнее, занимаясь любимыми делами.
Если вы хотите получить эту точную программу тренировок, чтобы следовать ей дома, вы можете получить ее, перейдя по ссылке в поле описания ниже. Так что проверьте это. Если у вас слабые ноги, обязательно посмотрите это видео прямо здесь. Продолжайте двигаться, и увидимся в следующем выпуске. Пока.