Transcription
Spørg 10 mennesker om den bedste måde at beskytte deres nyrer på, og næsten alle vil sige de samme to ting. Drik mere vand, skær ned på salt. Og begge dele er sandt. De betyder noget, men de er måske en tredjedel af den virkelige historie, og den del, ingen fortæller dig, er den del, der sker, mens du sover. Her er, hvad næsten ingen forklarer. Dine nyrer udfører noget af deres vigtigste restitution om natten i timerne efter, at dit blodtryk naturligt falder, og filtreringen sænkes. Hvad du spiser i den sidste time før sengetid hjælper enten denne restitution eller arbejder stille og roligt imod den. Og efter 60 betyder dette mere end næsten noget andet, fordi nyreskader er tavse. En svigtende nyre gør ikke ondt. Der er knap nok smerte-nerver til at advare dig. Når det viser sig på en rutinemæssig blodprøve, kan en tredjedel af din filtreringskapacitet allerede være væk, og i modsætning til din lever vokser dine nyrer ikke det tilbage, de mister. Jeg har brugt 15 år på at se dette stille problem snige sig ind på gode mennesker, der troede, de gjorde alt rigtigt. Så i aften giver jeg dig frugterne at spise om aftenen, der faktisk hjælper med at beskytte disse filtre, mens du sover. Nogle af dem ville du forvente. Et par stykker vil oprigtigt overraske dig, og en af dem er en frugt, som mange mennesker med nyrebekymringer har fået at vide at holde sig helt væk fra af en grund, jeg vil forklare ærligt. Helt til sidst vil jeg give dig en simpel sengetidsopskrift, der samler den sikreste og bedste af dem i ét glas. Før jeg giver dig den første frugt, vil jeg sige én ting til den person, der ser på og er bange for, at de allerede har forpasset muligheden. Lyt til mig. Selv når nyrerne ikke kan genopbygge det, de har mistet, kan du bremse forfaldet næsten til et stop, og folk gør det hver dag. Jeg har set patienter i 70'erne holde deres nyretal stabile i årevis, når de stoppede med at overbelaste filtrene og begyndte at give dem, hvad de har brug for. Det er hele grunden til, at jeg laver disse videoer. Jeg ønsker, at du lever længere, stærkere og sundere langt forbi den alder, hvor alle fortalte dig at sætte farten ned. Så jeg tog alt, hvad jeg fortæller mine egne patienter, maden, timingen, de små daglige vaner, der rent faktisk flytter nålen, og jeg samlede det i én simpel plan. Den har allerede hjulpet tusindvis af mennesker over 60 med at få deres energi og deres tal tilbage. Hvis du vil have den, ligger linket lige der på din skærm, når du er klar til det. Nu, lad os tale om dine nyrer. Her er, hvad næsten ingen forklarer på et 12-minutters lægebesøg. Hver af dine nyrer indeholder omkring en million små filtre kaldet nefroner, og i hjertet af hver enkelt er en lille knude af blodkar kaldet en glomerulus. Det er det faktiske filter, det, der trækker affald ud af dit blod og efterlader det gode. Du er født med alle de nefroner, du nogensinde får. De kommer ikke tilbage. Så hele dette spil efter 60 handler om at beskytte dem, du stadig har. To ting slider disse filtre ned hurtigere end noget andet, og du kan forestille dig begge dele. Den første er tryk. Hver gang dit blodtryk er højt, gnider det mod disse små blodkar som vand, der hamrer gennem en slange, der er skruet for hårdt op. Over årene arrer dette tryk filtrene lukket et efter et. Den anden er oxidativt stress, hvilket blot er en fancy måde at sige en langsom indre rust inde i dine celler. Den samme slags skade, der gør et æble brunt, når det er skåret. En nyre under højt tryk og højt oxidativt stress er en nyre, der stille og roligt mister nefroner hvert år. Nu, her er hvorfor aftenen er den del, ingen fortæller dig om. Dit blodtryk er ikke beregnet til at forblive fladt hele dagen og natten. I en sund krop falder det med 10 til 20 % under søvn. Vi kalder det nattesænkning, og det er nyrernes restitutionsvindue, de få timer, hvor trykket lettes fra disse filtre, og de får lov til at hvile. Personer, hvis tryk ikke falder om natten, dem, vi kalder "non-dippers", mister nyrefunktion hurtigere. Det er veletableret. Så målet med alt, hvad du spiser i den sidste time, er simpelt. Hjælp dit tryk med at falde, køl rusten ned, og giv ikke dine nyrer en bunke ekstra arbejde, lige når de forsøger at hvile. Hver frugt, jeg er ved at give dig, udfører et af tre job i dette natlige vindue. Den leverer antioxidanter, der opsamler rusten og beskytter glomeruli. Den indeholder plantestoffer, der afslapper dine blodkar og hjælper dit tryk med at tage sin naturlige nattesænkning. Eller den virker opstrøms på din tarm, dit urinsyre, din urinvej for at aflaste nyrerne, før det overhovedet når dem. Og næsten alle af dem er lav i sukker og skånsomme nok til at spise om natten. Jeg siger næsten, fordi der er en vigtig undtagelse, og jeg vil være meget direkte med dig, når vi når dertil. Lad mig vise dig den første frugt. Den første frugt er blåbær, og dette er den med de stærkeste, reneste beviser bag sig. Så vi starter her. Det, der giver et blåbær den dybe blå farve, er et pigment kaldet anthocyanin, og anthocyaniner er blandt de mest potente antioxidanter, vi nogensinde har fundet i mad. For dine nyrer betyder det noget direkte. Husk rusten, det oxidative stress, der arrer filtrene? Anthocyaniner er præcis de stoffer, der slukker for det. I undersøgelse efter undersøgelse er kost rig på disse bærpigmenter forbundet med lavere inflammation og bedre blodkarfunktion. Og dine nyrer er essentielt et organ lavet af blodkar. Beskyt blodkarrene, og du beskytter filtrene. Der er en anden grund til, at blåbær fortjener sengetidspladsen, og det er en stille en. De er lave i kalium og lave i natrium, hvilket gør dem til en af de få frugter, der er venlige selv for nyrer, der allerede er under pres. Hold den tanke, for kalium vil dukke op igen senere på en måde, der oprigtigt betyder noget. Her er, hvordan du bruger dem om natten. En lille håndfuld, cirka en halv kop, alene eller rørt i lidt almindelig yoghurt. Frosne virker lige så godt som friske, og frosne bær er ofte plukket mere modne, så pigmentindholdet er højt. Hold portionen beskeden. En halv kop giver dine nyrer den antioxidantbelastning, de ønsker, uden meget sukker overhovedet, lige før dine filtre falder til ro for natten. Nummer to er en, som næsten ingen tænker på at spise om natten, og næsten alle har den forkerte idé om. Tranebær. De fleste mennesker kategoriserer tranebær under én ting, den syrlige juice, du drikker, når du føler en urinvejsinfektion komme. Og de tager ikke fejl, men de stopper ved overfladen. Her er den dybere grund til, at tranebær hører hjemme i en nyrevideo. De indeholder et specielt stof kaldet en A-type proanthocyanidin, der gør det fysisk sværere for bakterier at hænge fast i slimhinden i dine urinveje. Det er ikke folklore, det er mekanismen, og det betyder noget for dine nyrer specifikt, fordi urinvejsinfektioner, der kryber opad, er en af de reelle måder, hvorpå ellers sunde nyrer bliver beskadiget over et liv. Hver infektion, du forebygger nede, er en stress, du skåner nyrerne for oppe. Derudover er tranebær fyldt med den samme familie af antioxidanter, som vi lige har talt om, så de køler det oxidative stress ned på samme tid. De er syrlige, hvilket er den eneste hage. Tricket er at springe den sukkerholdige tranebærcocktail over, som dybest set er sodavand, og række ud efter enten usødede tørrede tranebær, en lille skefuld, eller et skvæt ren usødet tranebærjuice blandet med vand. Lidt rækker langt, og det er en smart, skånsom ting at sende gennem dit system om natten. Nummer tre er røde druer, og farven er hele pointen. Så ræk ud efter de røde og lilla, ikke de grønne. Skindet på en rød drue er rig på resveratrol, et plantestof, der er blevet et af de mest undersøgte molekyler inden for aldringsforskning. For dine nyrer gør resveratrol to nyttige ting på én gang. Det dæmper inflammation, og det hjælper dine blodkar med at slappe af og udvide sig, hvilket er præcis, hvad du ønsker, der sker, når din krop forsøger at lade sit tryk falde for natten. Afslappede blodkar betyder et glattere, lavere nattetryk, og et lavere nattetryk betyder mindre gnidning på de små filtre, mens du sover. Druer har en stille bonus, der passer perfekt til denne video. De indeholder naturligt en lille mængde melatonin, det samme signal, din hjerne bruger til at fortælle din krop, at det er tid til at sove. Det er ikke en søvnpille-mængde, men en frugt, der blidt skubber dig mod dybere søvn, er en frugt, der hjælper dit tryk med at tage sin rette nattesænkning. God søvn og et sundt nattetryk er den samme mønt. Nu, en advarsel, der holder dette ærligt. Druer er sødere end bærrene, så portionen er alt. Dette er ikke en frugt at spise i skåle om natten. Cirka 10 til 15 røde druer er den rigtige aften dosis, spist hele, med skræl og det hele, fordi resveratrolet lever i skindet. Et trick, jeg kan lide, er at fryse dem. Frosne druer tager længere tid at spise og føles som en rigtig dessert, hvilket holder dig væk fra den rigtige is. Nummer fire er det ydmyge æble, og det beskytter dine nyrer gennem en bagdør, de fleste aldrig tænker på, din tarm. Et æble er en af de bedste kilder til en opløselig fiber kaldet pektin. Når dette pektin når din tarm, fodrer det de gode bakterier, der lever der, og en rolig, velnæret tarm sender langt mindre inflammation op i din blodstrøm. Det betyder noget, fordi nyrerne filtrerer alt i den blodstrøm. En tarm, der er stille betændt hele dagen, oversvømmer nyrerne med lavgradig stress. Æblet fikser den opstrøms ende af det rør. Der er endda et navn for denne samtale mellem din tarm og dine nyrer, tarm-nyre-aksen, og det er et af de mest interessante områder inden for nyreforskning lige nu. Der er mere i skindet. Æbleskindet indeholder quercetin, en antioxidant, der har vist sig at beskytte blodkar og reducere inflammation. Skræl æblet, og du smider det meste af det væk, så spis det helt. Og ligesom blåbær er æblet lavt i kalium, hvilket holder det på den sikre liste for næsten alle. Et mellemstort æble om aftenen er ideelt, og et lidt syrligt som en Granny Smith har lidt mindre sukker og endnu mere af den gode fiber. Hvis du vil have det til at føles som en godbid, skær det i skiver og drys ægte kanel på toppen. Spis det en time eller to før sengetid, så fibrene har tid til at gøre deres arbejde, før du lægger dig. Hidtil har hver frugt udført det samme stille arbejde, kølet rusten ned og lettet trykket, og vi er kun halvvejs. De næste fire er, hvor det bliver interessant, herunder den, der gør noget for dine nyrer, som ingen af de andre kan, og den, som mange mennesker har fået at vide at undgå helt. En hurtig tjeneste, før jeg fortsætter. Hvis dette er første gang, nogen rent faktisk har forklaret, hvorfor dine nyrer har brug for hjælp om natten i stedet for bare at fortælle dig at drikke vand og skære salt, så gør mig en tjeneste og tryk på abonner og giv denne video et like. Og hvis du har nogen i din familie med højt blodtryk eller diabetes, de to største årsager til nyreproblemer, så send dette til dem, for dette er præcis den samtale, deres læge ikke har tid til. Okay, nummer fem er sure kirsebær, og dette er den første rigtige overraskelse i aften, fordi den gør noget for dine nyrer, som intet andet på denne liste gør. De fleste kender kirsebær som en sød sommerfrugt. Sure kirsebær er et andet dyr, og de er en stille nyrebeskytter af en grund, der koger ned til ét ord, urinsyre. Urinsyre er et affaldsprodukt, som dine nyrer skal filtrere ud, og når det er for højt, gør det reel skade. Det danner krystallerne bag urinsyregigt. Det er en førende årsag til nyresten, og højt urinsyre i sig selv er nu forbundet med hurtigere nyrefald. Sure kirsebær har vist sig at sænke urinsyreniveauerne i blodet. Det er en direkte målbar fordel for det organ, der udfører filtreringen. Og sure kirsebær passer bedre til sengetidstemaet end næsten noget andet her, fordi de er en af de rigeste naturlige kilder til melatonin, der findes. Dette er oprigtigt søvnfrugten. Det samme melatonin, der hjælper dig med at falde i dybere søvn, hjælper dit blodtryk med at tage sin fulde nattesænkning, hvilket, som vi bliver ved med at vende tilbage til, er nyrernes restitutionsvindue. Lavere urinsyre og dybere søvn fra én lille frugt lige før sengetid. Det er næsten lavet til denne plads. Brug dem som usødede tørrede sure kirsebær, en lille skefuld, eller et skvæt ren sur kirsebærjuice, den usødede slags, blandet med lidt vand cirka en time før sengetid. Spring alt over, der er mærket kirsebærcocktail eller kirsebærsmag, som bare er sukker. Den rigtige sure usødede version er den, der virker. Nummer seks er jordbær, og de hører her hjemme af samme grund som blåbær med et par bonusser af deres egen. Jordbær er fyldt med antioxidanter, herunder en potent en kaldet ellagsyre, sammen med en tung dosis C-vitamin, og sammen går de direkte til det oxidative stress, der slider dine filtre ned. De er også oprigtigt antiinflammatoriske. Kronisk lavgradig inflammation er en af de motorer, der driver nyresygdom frem år efter år, og jordbær hjælper med at køle den ild ned. For en frugt, der smager som dessert, er det seriøst arbejde. Her er den del, der passer til denne video. Jordbær er mest vand og fiber med meget lidt sukker, hvilket gør dem til en af de letteste, mest skånsomme ting, du kan putte i maven om natten. Du får et rigtigt antioxidant-hit uden at spidse dit blodsukker og uden at ligge tungt, mens du forsøger at sove. De er også rimelige på kalium for de fleste mennesker, dog ikke helt så lave som blåbær. Så hvis dine nyrer allerede er kompromitterede, hold portionen lille. Cirka en halv kop til en kop friske jordbær om aftenen, skåret, alene eller med en skefuld almindelig yoghurt. Hvis du vil have dem lidt sødere uden at tilføje sukker, gør en lille smule kanel jobbet. Simpelt, let, og præcis den slags, dine nyrer ønsker, når de falder til ro for natten. Nummer syv er ananas, og dette er den, næsten ingen i dette land tænker på at spise for deres nyrer. Ananas har et hemmeligt våben. Det er den eneste almindelige frugt, der indeholder et naturligt enzym kaldet bromelain, og bromelain er en ægte antiinflammatorisk. Det hjælper med at dæmpe den slags udbredte lavgradige inflammation, der stille og roligt beskadiger filtrene over tid, og det letter den fordøjelsesmæssige belastning, hvilket betyder mindre arbejde, der flyder op til nyrerne om natten. Oven på bromelainet bringer ananas en stor dosis C-vitamin og andre antioxidanter, den samme beskyttende gruppe, vi bliver ved med at vende tilbage til. Og her er den del, der gør ananas til et smart natvalg. Den er faktisk lav i kalium, lavere end de fleste tror for noget så sødt og tropisk, hvilket placerer den på den venligere side af listen for nyrer, der allerede arbejder hårdt. Den er også mest vand, så den er hydrerende uden at være tung. Haken ved ananas er sukker, fordi det er en af de sødere frugter, så portionen betyder noget. Cirka en halv kop friske ananasstykker om aftenen er rigeligt. Frisk eller frossen er langt bedre end dåse, fordi dåseananas normalt svømmer i tilsat sirup, der ophæver hele pointen. Et par kolde stykker en time før sengetid føles som en godbid og sætter bromelainet i arbejde, mens du sover. Nummer otte er den overraskelse, jeg lovede dig, og det er citrus, appelsiner og deres slægtninge. Den ene frugt, som mange mennesker med nyrebekymringer har fået at vide at holde sig væk fra, og jeg er nødt til at forklare begge sider af dette ærligt, fordi sandheden er oprigtigt tosidig. Her er den gode side, og den er reel. Citrusfrugter er en af de bedste kilder til et stof kaldet citrat. Når citrat passerer gennem dine nyrer, binder det sig til calcium i din urin og forhindrer det i at klumpe sig sammen til sten. I almindelige vendinger er citrat et af din krops egne naturlige forsvar mod nyresten, og citrus fylder dig op på det. Oven i det er appelsiner fyldt med C-vitamin og antioxidanter, der bekæmper det samme oxidative stress som alt andet på denne liste. For en person med sunde nyrer og en historie med sten, kan citrus være oprigtigt beskyttende. Så hvorfor advarslen? Citrus er højt i kalium, og dette er det eneste sted i hele denne video, hvor jeg er nødt til at stoppe og være meget direkte med dig. For sunde nyrer er kalium slet ikke et problem. Sunde nyrer fjerner det ekstra let, og kalium hjælper faktisk med at sænke blodtrykket. Men for nyrer, der allerede svigter, i de senere stadier af kronisk nyresygdom eller i dialyse, kan disse nyrer ikke fjerne kalium ordentligt, og det kan opbygge sig i blodet til farlige, endda livstruende niveauer. Så dette er reglen. Hvis du er diagnosticeret med nyresygdom, eller du tager medicin, der påvirker kalium, skal du ikke tilføje appelsiner, bananer eller nogen frugt med højt kalium, før du har spurgt din egen læge, om det er sikkert med dine tal. For de fleste mennesker, der ser med, er citrus et sundt natvalg. For nogle er det præcis det forkerte, og kun dit eget blodarbejde kan fortælle dig, hvilken gruppe du er i. Hvis du er godkendt, er et par appelsinbåde om aftenen eller en halv appelsin en lys, citratrig note at afslutte dagen på. Før jeg giver dig bonusopskriften, er jeg nødt til at trække en klar linje, som jeg ville gøre på mit eget kontor. Disse frugter understøtter sunde nyrer og tidlig, mild belastning. De er ikke en behandling for nyrer, der allerede er i problemer. Hvis du har hævelse i dine ben, ankler eller omkring dine øjne, skummende eller boblende urin, blod i urinen, et skarpt fald i, hvor meget du urinerer, eller smerter i ryggen eller siden under ribbenene, er det ikke frugtproblemer. Det er problemer, hvor du skal se en læge, og det snart. Og hvis du allerede har en diagnose af nyresygdom, er du i dialyse, eller du tager blodtryks- eller kaliumpåvirkende medicin, skal du kun inkludere disse frugter med din læges velsignelse, især citrus på grund af kalium. Mad er fundamentet. Det er ikke hele huset. Lad mig fortælle dig om en person, jeg vil kalde Eleanor. Hun var 67, pensioneret, aktiv, og hun kom ind og følte sig fin. Hendes blodprøver fortalte en mere stille historie. Hendes eGFR, det tal, vi bruger til at vurdere, hvor godt nyrerne filtrerer, var lige gledet ind i det område, vi begynder at holde øje med. Og hendes kreatinin, et affaldsprodukt, der stiger, når filtrene sakker bagud, var steget. Hun var chokeret. Hun havde ingen diabetes, hun drak knap nok, og hun havde altid antaget, at nyreproblemer skete for andre mennesker. Vi startede ikke med en recept. Vi startede med hendes blodtryk og hendes aftener. Eleanor havde en vane med at slappe af med salte kiks eller en skål is de fleste aftener, lige som hendes nyrer forsøgte at falde til ro i deres restitutionsvindue. Vi byttede det ud. Nogle aftener var det blåbær og et par jordbær. Andre aftener et lille æble med kanel eller en skefuld usødede sure kirsebær en time før sengetid. Hun holdt appelsiner til dagen, efter at vi havde bekræftet, at hendes kalium var fint. Og hun tilføjede en 10-minutters gåtur efter aftensmaden, fordi bevægende muskler hjælper med at sænke blodtrykket. Et år senere var hendes eGFR holdt stabil. Den var ikke steget igen, fordi nyrerne ikke genopbygger det, de mister, og jeg vil være ærlig over for dig om det. Men den var holdt op med at falde, og hendes blodtryk var det bedste, det havde været i årevis. For en 67-årig nyre er det at holde linjen en sejr. Det var hendes måde at give de filtre deres nattevagt tilbage. Nu bonusen, jeg lovede. Den simple sengetidsopskrift, der samler den sikreste og bedste af disse i ét glas. Jeg kalder den sengetids nyretonikum, og den tager 2 minutter. I en blender, put en lille håndfuld blåbær, cirka en kvart kop. Tilsæt fire eller fem skiveskårne jordbær. Tilsæt et skvæt, bare et skvæt, ren usødet tranebær- eller sur kirsebærjuice for fordelene for urinveje og urinsyre. Hæld cirka en halv kop almindelig usødet kefir eller almindelig yoghurt i, som giver probiotika til den tarm-nyre-forbindelse, vi talte om, og lidt vand for at løsne det. Afslut med en lille smule ægte kanel. Blend det glat. Det er det. Den er lav i sukker, lav i kalium, rig på de præcis antioxidanter, dine nyrer ønsker om natten, og den giver dig noget at række ud efter om natten, der arbejder for dine filtre i stedet for imod dem. Drik den cirka en time før sengetid i stedet for den salte snack eller skålen med is, der plejede at ødelægge hele din nat. Lad mig give dig et par nemme variationer, så du ikke keder dig, for den, du rent faktisk bliver ved med at gøre, er den, der virker. På en aften, hvor du vil have den sødere, drop et par røde druer i, før du blender. Hvis din mave er følsom om natten, spring kefiren over og brug kun vand med bærrene. Og hvis du hellere ikke vil blende overhovedet, behøver du ikke. En lille skål blåbær og skiveskårne jordbær med en skefuld almindelig yoghurt gør det meste af det samme arbejde. Værktøjet er ikke blenderen. Værktøjet er udskiftningen. At bytte den sene aften salt og sukker ud med frugten. Bemærk, at jeg bevidst holdt appelsinen ude af den blendede opskrift på grund af kaliumproblemet, vi dækkede. Hvis dine nyrer er sunde, og du er godkendt, så hold citrus som en separat daglig godbid. Byg tonikummet fra de lavkaliumfrugter, så det er sikkert for det bredeste antal af jer. Så her er præcis, hvad du skal gøre i aften. Fem enkle trin. Et, luk dit køkken tidligere. Prøv at gøre din sidste mad om natten til en af disse frugter i stedet for noget salt eller sødt, så dine nyrer starter deres restitutionsvindue med mindre at rydde op. To, vælg en lavkaliumfrugt, der allerede er i dit hus. Blåbær, jordbær, et æble, og spis en lille portion cirka en time før sengetid. Tre, hvis du vil have den fulde effekt, lav sengetids nyretonikum. Blåbær, jordbær, et skvæt tranebær eller sur kirsebær, almindelig kefir, en smule kanel. Fire, tilføj en 10-minutters gåtur efter aftensmaden. Det hjælper med at sænke dit blodtryk, og dit blodtryk er den største enkeltstående faktor, du har over dine nyrer. Fem, hvis du er diagnosticeret med nyresygdom, eller du tager blodtryks- eller kaliummedicin, skriv et spørgsmål til din læge i denne uge. Hvilke frugter er sikre med mit kalium? Det ene spørgsmål beskytter dig og fortæller dig præcis, hvilke af disse der er dine. Nu er det at spise den rigtige frugt om natten en faktor. Men der er en anden, som de fleste over 60 aldrig har fået tjekket. Et enkelt tal på en standard blodprøve, der stille og roligt forudsiger nyreproblemer år, før dit kreatinin nogensinde bevæger sig. Og de fleste læger nævner det aldrig, medmindre du spørger. I min næste video vil jeg fortælle dig, hvad det tal er, hvordan du beder om det ved navn, og hvad du skal gøre, hvis dit er ved at krybe op.