Transcription
Сзади меня большой продуктовый магазин. А это означает: пришло время закупиться на массу. Набор бюджетный рацион на 4.000 калорий. Поехали!
Ещё 3 недели назад должен был стартовать второй месяц масса набора, но из-за большого количества работы и простуды я толком ничего не делал и не ходил в зал на тренировки. Поэтому всё начинаю сначала. И, как мы знаем, 80% результата зависит от питания, поэтому сегодня решаем именно этот вопрос. Я даже не знаю, имеет ли смысл брать такую большую корзинку? У нас там всего-то… Отдавать, как я сказал, это будет бюджетный рацион на масса набор, где будет только самое необходимое, и никаких гейнеров и протеинов не понадобится.
Кстати, на счёт этого… Короче, вот такую тему я пил будучи школьником. Думал, то что от этого будет расти, но оказалось, то что это не так, и я ни хрена не вырос. И многие в принципе предполагают, то что вот такие вот добавки, они будут как-то влиять на ваш рост как существенно. Но на самом деле это просто добавки. Если у вас основное питание будет неполноценным, то нет смысла вот это вот всё есть и так далее. Поскольку мы хотим набрать, но тем не менее качественную массу, они сплошной жир. Весь рацион будет строиться вокруг углеводов и белков. Нам нужны гарниры. И первым делом определимся с завтраком. На завтрак у нас по классике овсяночка. Я её уже не привариваю, но тем не менее буду пробовать. Есть ещё раз овсянки будет много, и она будет не одна. Мы ещё доберем до неё изюм. После овсянки идём за основным углеводом. Это может быть рис или гречка. Я предпочитаю белый рис. Второй, третий, четвёртый приём пищи в основном будет состоять из риса. Я его брать не буду, потому что дома у меня порядка 10 килограмм, и это будет многовато. Ладно, нет, пойдём всё равно одну упаковку берём. Рис для плова, потому что это одно из блюд, которое будет на постоянной основе.
Идём брать курицу. По пути взял одну пачку спагетти, чтобы показать вам одно блюдо, которое хорошо разнообразит рацион. Самое важное одно и такое почти хватает на 1 месяц, потому что это покупается не в качестве основного углевода, а в качестве разнообразия. Давайте так: 2.000 лайков – и снимаем не бюджетный рацион, а самый дорогой, который можно только приготовить в домашних условиях. И вот это вот всё – это будет лёгкой разминкой. Там весь рацион строится вокруг углеводов, поскольку это самая основная и большая часть блюд. Всё остальное подбирается под них. Белок же у нас на втором месте, и как правило, я беру его из куриного филе. Просто тут филе на один приём 700-800-800 килограмм. Ладно, возьмём две по 700. Это у нас на два дня. Что касается белка, который усваивается лучше всего – это… Разумеется… Самое главное – проверить, чтобы не было разбито, потому что бюджет ограничен, и мы не хотим потратить деньги зря. Только вокруг этого всего и строится весь рацион. Но здесь всего лишь две с половиной тысячи калорий, а нам нужно ещё на две набрать. И тут у нас появляется вспомогательный продукт, такие как молоко, такие как орехи, изюм и так далее.
Так, пойдём за хлебом, а по пути берём всё остальное по списку: подсолнечное масло, приправы, изюм и орехи. И запомните золотое правило масса набора: увидел рис – это значит купил. Ладно, риса много не бывает, возьму ещё одну упаковку в пакетиках. Так, нам нужно молоко. У кого на молоко аллергия – можете даже не брать в расчёт этот продукт. Я один из таких людей, но ради того, чтобы набрать массу 1 месяц, я готов это делать. Есть, конечно, варианты безлактозного молока, но в данном случае это будет не бюджетно. Единственное, где мы сейчас можем рассматривать альтернативу – это хлеб. Лучше брать ржаной. Я вот, жена не особо люблю, потому что он заходит намного сложнее. Так, ладно, пойдём овощи набирать. Не… короче, те объёмы пищи, которые мы будем потреблять – это что-то не нормальное для обычного человека. Для того, чтобы наш ЖКТ не просто там начинал справляться с этим, в принципе, оставался живым, необходимо есть очень много клетчатки. И клетчатка – я не имею ввиду овощи, такие как помидоры, огурцы и так далее, потому что это сплошная вода. Необходимо есть именно листья, именно траву. Но для одного блюда нам понадобится болгарский перец, лук и пару огурцов. И не забываем про листовые салаты. Конечно, лучше такие продукты покупать на рынке. Там они и дешевле, и разнообразие иногда больше. Но поскольку мы в магазине, возьмём что-нибудь… что-нибудь такое. Для увеличения калорий ещё хорошо подойдёт сыр, печень трески, орехи и многое другое. Но сегодня я взял творожный сыр. Это у нас идёт как дополнение к завтраку, просто чисто тоже увеличить калорий. Это не всегда, потому что для бюджетного рациона он достаточно дорогой. Во сколько обошлось каждое блюдо – знаете немного позже, а пока всё оплачиваем и едем домой. Завтрашнего дня начинается набор. Это будет тяжело.
Итак, сейчас половина пятого утра. Самое время для того, чтобы позавтракать. Позавтракать очень простой в приготовлении, но тяжёлый в употреблении. 200 г овсянки заливаем 460 грамм молока и ставим в микроволновку. А параллельно жарим 3 яйца. Я понимаю, что у некоторых возникает вопрос типа: «Сева, сейчас 4 часа утра, неужели ты не хочешь спать? Как ты можешь так рано вставать? Научи, блин!» Ребята, хочу спать, прямо очень хочу спать, но нормально жить хочу больше. И плюс меня мотивирует мысли о будущем, в том плане, что я не представляю своей жизни такого, что ко мне в будущем подойдёт мой ребёнок и скажет: «Папа, я хочу есть», а я ему в ответ типа: «Блин, извини, сынок». Но это из-за того, что я там несколько лет назад захотел поспать и выбрал спать, а не работать. Так что да, надо рано вставать. Яйца готовим на бутерброды. Берём три ломтика хлеба и намазываем сыр. Сколько хотите, но обязательно взвешивайте все продукты и записывайте в приложения, иначе вы не сможете контролировать своё питание. Яйца выкладываем на бутерброды, а затем добавляем 50 грамм изюма и 30 грамм арахиса. Так выглядит завтрак на 1700 калорий. Это в принципе дневная норма моей девушки. Кстати, если хотите, чтобы мы обменялись рационами, то пишите об этом в комментариях. Я думаю, она оценит. Для кого-то 200 г овсянки будет многовато. И для кого это много, лучше не начинайте есть в таком количестве, потому что ваши желудочно-кишечный тракт к этому не готов. Если вы хотите есть большими порциями, то лучше поступать не так радикально, а по чуть-чуть всё-таки увеличивать порцию. Что касается меня, то я так питаюсь уже давно, поэтому для меня это вполне нормально. Если вам кажется, что это единственный большой приём пищи, то подождите обеда. Несмотря на большую порцию овсянки, у меня на завтрак ушло от 15 до 20 минут, после чего я сразу сел за работу. Но об этом расскажу как-нибудь потом, а сейчас перейдём к обеду. На самом деле сегодня полноценный рабочий день. У меня нет никаких других задач, кроме как работы. Я вам тоже настоятельно рекомендую поменьше всё-таки залипать в социальных сетях, больше тратить времени на работу, потому что это как привычка. Не знаю, замечали вы или нет, но чем больше ты тратишь время на просмотр социальных сетей, тем сложнее оттуда выбраться. Это такая ловушка, такой дофаминовый капкан, из которого очень тяжело выбраться, и это делать надо постепенно. Я имею ввиду отказаться от социальных сетей. Можно, конечно, и сразу, но в точки зрения приучать себя к работе надо всё-таки с младенчества. На мой взгляд, это, конечно, называется усидчивости, все дела, но я больше говорю про интерес к работе. Чем больше ты у себя вызываешь интереса к тому, что ты делаешь, тем проще тебе это делать, тем проще тебе работать много, долго и добиваться тех результатов, которые не могут добиться другие. Не подумайте, что я какой-то там мотиватор, новый Игорь Вайтенко или ещё что-то. Во-первых, мне его не переплюнуть, а во-вторых, ну это жизнь, таковы правила. Я имею ввиду, что если ты не будешь работать, то у тебя ничего не будет. Вот взять, например, меня. Я помню ещё, когда работал поваром пиццерии с графиком 5/2, потом 3/3, старался на выходные отснять минимум одно видео. Несмотря на то, что у меня рабочий график был от 12 до 16 часов плюс уборка, замывка, я всё равно приходил домой и работал над созданием видео, потому что понимал, что если делать только то, что я делаю на работе, меня это ни к чему не приведёт. На тот момент это не приносило совершенно никаких денег. Я просто создавал видео, скажем так, впустую работал, много выгорал тоже много, но спустя несколько лет блог всё-таки начинает приносить деньги, и это не может не радовать, но и требует от меня образа и больше работы. Поэтому сейчас комплексный подход будет к этому делу. Я имею ввиду, что я начинаю продвигаться через Тик-Ток и вести прямые трансляции на Твиче. На Твиче я хочу просто общаться с вами, разговаривать на всей темы, которые вас волнуют, которые волнуют меня, делиться своим опытом. Точно так же, как сейчас я поделился немножко… вот прям маленькой частью касательно работы. Если вам будет это интересно, то переходите по ссылке в описании и обязательно подписывайтесь на Telegram канал, потому что именно там будет выходить всё помещения касательной стримов, касательно в описании в стримов… вот всё, что их касается, будет выходить там.
Кто-то говорит, что 500 грамм курицы – это очень много, но вы только что видели 270 грамм. И скажите вы, что не съедите пол тушки курицы за день? Помимо 270 грамм курицы у нас 240 грамм риса. И самое главное – не переварить его. Для этого просто нужно отслеживать его состояние в кастрюле и понимать, когда он уже сварился, но ещё рассыпчатый. После чего я промываю пакетики в холодной воде и выдавливаю из риса лишнюю воду и крахмал. Так что он точно получается рассыпчатым. А помимо этого добавляем 50 грамм листового салата. Здесь у нас немного больше 1000 калорий. Я ещё не считал заправку для салата – это больше 50 калорий, и плюс не считаю вот эти вот штуки. Хотя те, кто наоборот пытается просушиться или похудеть, вот это вот всё обязательно надо считать: и масло, на котором жарить, и тоже. Но я себя в этой гадости не ограничиваю, потому что приёмы пищи достаточно большие, как-никак. И если они будут какими-то пресными, то я всё это не съем. А вместе вот с этим… это будет… разумеется, со здоровьем это никак не связано. Это только ухудшает наше пищеварение, наше состояние вот этого вот всего, что только можно. Но во время такого активного масса набора всё-таки надо себе как-то жить упрощать и делать блюдо немножко вкуснее. Чем вкуснее, да, тем больше и быстрее можно съесть. С этим уже всё понятно. Давайте перейдём к третьему приёму пищи. На ужин – что-то вроде плова. 250 грамм курицы нарезаем небольшими кусками и обжариваем на сковороде. Затем добавляем маленькую луковицу. И пока всё обжаривается, подготавливаем 250 грамм риса. Тщательно промываем его, чтобы убрать всю грязь и крахмал. И как только мясо будет готово, добавляем на сковороду, немного обжариваем. Солим по вкусу, добавляем горячую воду и одну или две столовые ложки томатной пасты. Перемешиваем и накрываем крышкой. И спустя несколько минут всё готово. Да, возможно, когда рис находится в сковородке, его как будто до хрена, но мы перекладываем всё это в салатник, и это становится обычным приёмом пищи. Рис – другая калорийность. Не знаю, почему у них так сильно всё-таки варьируется количество калорий, потому что в этом рисе 420, в том, который я до этого ел – 440. Как это работает? На этот раз без салата, он будет в следующем приёме пищи. Хотя надо было всё-таки тарелочку добавить, но сейчас просто не хочу. Ладно, меньше болтовни, больше дела. Сейчас поем, поработаю. На самом деле мы уже набрали 4000 калорий. И при желании вечером можно съесть что-то лёгкое, лучше салат.
А теперь немного разнообразим рацион. Нам понадобится 250 грамм лапши или макарон, 200 курицы, небольшая луковица, огурец, болгарский перец и соевый соус. Макароны закидываем в кипящую воду. Курицу нарезаем продолговатыми слайсами и отправляем на сковородку. Немного позже добавляем лук. Затем подготавливаем другие овощи. Перед сном… и отделяем от сердцевины. Затем режем на полоски. Огурец тоже режем полосками. И как только мясо будет готово, добавляем овощи в сковородку и ненадолго закрываем крышкой. Когда всё подрумянится, отправляем соевый соус. Так, чтобы хватило не только на мясо с овощами, но и на макароны. По желанию можно добавить кунжута и зелень. И у нас получается что-то вроде вока. Такой приём пищи очень сильно подойдёт для разнообразия рациона, но он не подходит для постоянного питания, потому что все мы знаем: глютен – это не очень хорошо. Но самое главное – знать меру. Но судя по моей порции… я не знаю… я опять же, я не рекомендую питаться как я, такими огромными порциями. Дробить это на несколько приёмов пищи… ещё да… понаблюдать за тем, какой это эффект окажет на меня через 30 дней можно, но не повторяйте, правда. И опять же: 4000 калорий большинству людей просто не нужно. Достаточно даже двух с половиной. Помимо масса набора вы ещё и сохраните здоровье. Да, это немного дольше, но это верный путь. А вот это – это просто эксперимент. Если не хочешь пропустить видео с моей трансформацией, то подписывайся на этот канал и ставь колокольчик. Таким образом тебе будут приходить уведомления, ты ничего не пропустишь. Ставь лайк, пиши свой рацион в комментариях, и мы увидимся в следующем видео. До встречи!