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Psicología al desnudo es una producción original de PSI Mamoliti, la plataforma de psicología y bienestar en la que podés encontrar a tu psicólogo ideal. Escuchar este episodio no reemplaza a una sesión de terapia.
Mira, Marina, te voy a ser muy sincero, yo no creía, o bueno, no sé si creo en la terapia. Así empezó la primera sesión con Esteban. Estaba sentado del otro lado de la pantalla, completamente tenso, como si estuviera sentado arriba de una piedra. Pero vine, vine porque estoy harto. Sinceramente, no sé qué más hacer para dejar de pensar, de preocuparme. No hay un minuto del día en el que mi cabeza no vaya a 1000 km/h. Me despierto y chao. Eh, se enciende la máquina y así todo el día. Todo me preocupa, todo es urgente, importante, alarmante. ¿Sabes lo que más bronca me da? El tiempo que pierdo. Me puedo pasar horas, eh, horas pensando en cosas que tengo que resolver, en todo lo que me preocupa y no sé parar. La verdad es que mi novia me recomendó que venga porque pasó algo. El día de su cumpleaños hice todo pésimo. No estuve, o sea, sí estuve, pero parece que en realidad no hubiera estado. Me la pasé con el celular, ¿viste?, chequeando que todos los mails que envié en la semana estuvieran bien. Y cuando solté el celular me quedé pensando en la presentación que tenía que dar el lunes. Además, pensando en que estaba perdiendo el tiempo en el cumpleaños, que tendría en realidad que estar preparando lo que tenía que decir. Y al final no solamente no solucioné nada, sino que me perdí el cumpleaños de mi novia, la hice sentir remal a ella y yo me sentí el peor. Y adivina qué, me quedé pensando en eso toda la noche, super preocupado.
Esteban hablaba rapidísimo, era escuchar como un audio de WhatsApp en por dos. Me daba cuenta que sus pensamientos, además, eran todavía más rápidos que su discurso. Lo veía en la velocidad con la que se movían sus pupilas, en lo grande que abría los ojos. Y también veía su agotamiento, su cansancio. Se había acostumbrado a una vida en estado de alerta. Toda su energía iba a parar ahí, a sus preocupaciones. ¿Qué hacemos cuando todo nos preocupa? ¿Se puede vivir sin preocupaciones? ¿Cómo encontramos calma cuando nuestra mente nunca se calla?
Soy Marina Mamoliti, psicóloga y esto es Psicología al desnudo, el podcast de salud mental de PSIMA Molti, donde navegamos juntos en las profundidades de la mente. Hoy presentamos: Vivir Preocupados. Bueno, bueno, bien. Ahora que tengo tu atención, voy a empezar respondiendo a la pregunta del millón. ¿Se puede vivir sin preocupaciones?
Empecemos por el principio. La palabra preocupación proviene del verbo en latín preocupare, que significa prevenir, ocuparse antes, anticiparse. Es decir, que la preocupación es un fenómeno psicológico que tiene que ver con lo que puede llegar a pasar, con poder anticiparme a ese problema y tratar de encontrarle una solución. La reconocemos porque se presenta en forma de pensamientos negativos, repetitivos, sobre eventos futuros potencialmente desagradables. Pero esto no siempre fue así. Parece que la preocupación es un gustito adquirido. Existen estudios que dicen que desarrollamos la capacidad para preocuparnos no hace poco más de 10,000 años atrás. Antes que eso, nuestros antepasados se centraban solamente en el momento presente, en la necesidad inmediata de lo que se tenía que hacer en ese momento. Huir, atacar, cazar. Durante miles de años, nuestra existencia estuvo centrada 100% en el presente. La preocupación, dicen muchos historiadores, aparece con las primeras plantaciones, con la revolución agrícola. En ese momento tuvimos que empezar a pensar en cosas como planificar la siembra, el cuidado del campo, la cosecha, cómo almacenar los cultivos, cómo protegerse de las plagas, de las tormentas y miles de otros escenarios amenazantes. Fue en ese momento cuando nuestro cerebro empezó a focalizarse en el futuro. La cosa funciona más o menos así. Nuestro cerebro tiende a resolver lo que sea, siempre está como atento, buscando algo que pueda atentar contra su supervivencia. Entonces, crea todo el tiempo escenarios hipotéticos, futuros, suposiciones de cosas que pueden llegar a pasar porque es una función adaptativa, nos ayuda a sobrevivir porque la posibilidad de crear escenarios negativos nos permite mantenernos con vida. Es decir, que la preocupación en sí es funcional siempre y cuando se presente en su justa medida. Como suele decirse, todo se trata de encontrar el balance, el equilibrio. Ni la ausencia de preocupación, ni su exceso es sano. Si nunca nos preocupáramos por nada, entonces seguramente llegaríamos tarde a muchos lugares, no estudiaríamos para probar un examen, haríamos cosas que pueden ser peligrosas porque no existiría esta alerta de posible problema. Nadie puede vivir sin haberse preocupado alguna vez en algún momento. Niveles moderados de preocupación son inevitables y de hecho son un aspecto esperable en la vida. Todos nos preocupamos alguna vez en mayor o menor medida.
Ahora, hay una gran diferencia entre preocuparse y ocuparme. ¿Escuchaste esta frase que dicen algunas personas de "No te preocupes, ocúpate?" Bueno, por ahí va un poco la cuestión. Preocuparme implica anticipar posibles problemas o situaciones difíciles centrándome en lo que pasaría sí y en escenarios futuros que todavía no pasaron. La preocupación crea tensión, ansiedad y pensamientos repetitivos. Y aunque es natural y puede ser superfuncional en muchos momentos, también puede volverse improductiva si no nos lleva a la acción. En otras palabras, preocuparse es quedarse en el pensamiento de la situación sin tomar medidas para resolverla. Si yo solamente me quedo en la preocupación, bueno, estoy en un problema. En cambio, cuando me ocupo, dejo de anticipar o de temer lo que podría suceder y en su lugar hago acciones específicas que me acercan a una solución o al menos me ayudan a gestionar un poco mejor la situación. Ocuparme es un enfoque activo y práctico que me permite tomar el control y avanzar. La diferencia fundamental entre preocuparse y ocuparme está en el estado de ánimo que se genera en cada uno. En la preocupación vamos a sentir ansiedad, inquietud, miedo, sensación de pérdida de control, emociones asociadas a la no posibilidad, sensaciones que si se mantienen en el tiempo terminan por generar un estado de ánimo preocupadizo, constante. Se convierte en un modo de ser y estar.
Hubo una paciente que atendí durante unos años con quien trabajamos este tema. Ella tenía terror de ir al médico, no podía, pero le había salido un lunar raro y ella sabía que ese lunar no tenía la forma de uno habitual, pero se negaba a ir a un dermatólogo. Me decía, "Me lo veo y no puedo parar de pensar. A veces me pica este, no sé si soy yo que estoy tan pendiente del tema que ya empiezo a sentir cosas que no son o si de verdad me está picando. Me preocupa que sea algo malo. Quisiera dejar de pensar, pero bueno, se me hace imposible y además me da pánico ir al médico porque si llega a hacer algo malo, no sé cómo voy a hacer". Su razonamiento parecía tener lógica, ¿no? A corto plazo le brindaba una solución. Si no voy al médico, no me entero si ese lunar es malo. Y fin del asunto, alivio. En realidad, alivio momentáneo y corto, porque al minuto después la preocupación volvía. Claramente de solución no tenía nada. No solamente aplazaba su visita al médico, sino que se preocupaba cada vez más, cada vez más aumentaba su estrés y su ansiedad y la idea, además de saber si ese lunar era bueno o malo, que iba creciendo y se volvía cada vez más grande, como un monstruo que la atormentaba. En sesión trabajamos en este pasaje de la preocupación a la acción, a la ocupación porque señoras y señores, tomar acción es el mejor antídoto para el estado de ánimo preocupadizo. Cuando elegimos ocuparnos, nos sentimos con la capacidad para resolver problemas o por lo menos para hacer algo al respecto. No nos sentimos impotentes, sino que nos empoderamos, tomamos las riendas del asunto. Te spoileo el final de la historia. Mi paciente finalmente fue al médico, analizaron su lunar y resultó no ser malo. Gracias a que ella pudo pasar a la acción, es que su preocupación dejó de parecer un problema eterno, sin solución. El alivio que buscamos no está en seguir preocupándonos, está en animarnos a ocuparnos.
Quizás conocés a alguien que siempre está preocupado por algo o quizás ese alguien sos vos. Como si la mente necesitara estar ocupada todo el tiempo en un problema, ya sea real o inventado. Eh, es como si dijera, "Si no hay un problema, no importa, lo inventamos." Bueno, la preocupación llevada al extremo puede convertirse en una catarata de algo que en psicología llamamos pensamientos catastróficos. Y acá la cosa se pone más intensa porque la mente imagina los peores escenarios posibles, incluso cuando las probabilidades de que eso pase sean del 0,0001%. El problema con los pensamientos catastróficos es que inundan la mente de la persona que los sufre, no se quedan quietos, empiezan siendo un pensamiento chiquitito, aislado y de un segundo al otro, pum, se convierten en una tormenta de pensamientos. Escalan en intensidad muy rápido y además se perciben como reales. Esas escenas tan terribles en mi mente están pasando y las puedo sentir en el cuerpo al punto tal de llegar a paralizarme por completo. Son pensamientos invasivos, invasivos y agotadores. Y si no se aprenden a manejar pueden afectar un montón la vida de la persona que los tiene.
¿Y cómo llegamos a desarrollar este tipo de pensamiento? ¿Por qué? Las causas pueden ser muchas. Los pensamientos catastróficos son fenómenos psíquicos complejos y tienen muchas causas, pero podríamos pensar en cuatro principales. Causa número uno, experiencias pasadas. Somos aprendizaje. Incluso el cómo pensamos es aprendido. Si yo a lo largo de mi vida tuve que atravesar por muchas situaciones angustiantes, dolorosas, para las cuales no me había anticipado, puede que llegue a desarrollar un tipo de pensamiento catastrófico. Voy a vivir preocupada, esperando que algo malo pase para sentirme preparada esta vez. Si vieron la película Buscando a Nemo, quizás se acuerden de Marlín, el papá de Nemo. Él es un padre que pierde a casi toda su familia de manera trágica. Antes de ese evento traumático él era diferente, pero después cuando solamente le queda cuidar a Nemo se vuelve super miedoso, muy sobreprotector. Su mente vive imaginando escenarios terribles que le podrían pasar a su hijo. Como ya le había pasado antes. Su mente traía los peores escenarios para defenderse si eso pasaba una próxima vez. Causa número dos, ansiedad. Las personas que sufren trastornos de ansiedad suelen tener pensamientos catastróficos porque suelen preocuparle muchas cosas. ¿Te imaginas el por qué? Redoblantes, por favor. Porque la preocupación es la raíz de la ansiedad. Me preocupo. Eso activa mi sistema de alerta, me da ansiedad. Esa ansiedad potencia mis pensamientos catastróficos. Esos pensamientos catastróficos me hacen preocuparme aún más. Más se activa mi sistema de alerta, más miedo tengo a los síntomas físicos y así infinitamente. Sí. Y como si fuera poco, pensamientos catastróficos y ansiedad se potencian entre sí, se retroalimentan. Tercera causa, la necesidad de control. Hay personas que necesitan tenerlo todo bajo control: horarios, agendas, todo cronometrado, eso da una sensación de seguridad, pero esta misma necesidad de control las lleva a intentar anticiparse y a prepararse para lo peor, para lo catastrófico. Y el tema es que el mundo no es un lugar controlable y cuando la mente se obsesiona por anticipar cada posible problema, terminamos atrapados en una red infinita de plan A, plan B, plan C, plan D, plan Z. Imagina la cantidad de posibles escenarios que puede crear nuestra mente con solo un evento. Es agotador, es abrumador. Ahí es donde el control se convierte en ansiedad disfrazada de organización.
Bien. Ya entendimos cómo la preocupación excesiva puede transformarse en pensamientos catastróficos. Ahora, ¿cómo prevenimos esto? ¿Cómo evitamos llegar ahí? ¿Cómo afrontamos las preocupaciones del día a día para que no se transformen en pensamientos catastróficos? Veamos algunas recomendaciones iniciales que pueden ser útiles. En primer lugar, identifica tus pensamientos disfuncionales. Y acá quiero aclarar algo importante. Que yo piense algo no quiere decir que eso que estoy pensando sea real. Ya lo vimos clarísimo con los pensamientos catastróficos. Entonces, saber elegir con qué pensamientos de toda esa ensalada mental que tenemos nos quedamos es la herramienta más poderosa de todas. La cuestión está en aprender a usarla como herramienta. Y el primer paso para gestionar nuestros pensamientos está en aprender a reconocerlos, identificarlos, saber cuáles son cuando aparecen. Presta atención a las señales de tu cuerpo. En general, los pensamientos catastróficos están cargados de preocupaciones y vienen acompañados de mucha tensión, de rigidez muscular o de cansancio, agotamiento. Lo sentís en el cuerpo. A veces hasta pueden haber dolores físicos como dolor de estómago, dolor de cabeza. Escucha a tu cuerpo y si podés reconocer algo de esto, presta atención al contenido de tus pensamientos en ese momento. ¿Qué estás pensando ahí? Segunda recomendación, desafía los pensamientos irracionales. Los pensamientos catastróficos son expertos en el drama. Les encanta hacerte creer que un problema chiquitito va a desatar un apocalipsis emocional. Me acuerdo de una consultante que llegó a sesión super angustiada porque se había peleado con su mejor amiga y ella tenía mucho miedo que su amiga no la perdonara y después de eso le empiezan a llover muchos pensamientos catastróficos, ¿no? Si no me perdona seguramente todas mis otras amigas también se van a pelear conmigo o me voy a quedar sola, nadie más va a querer verme y así en loop al infinito. Con ella trabajamos en cuestionar la veracidad de esos pensamientos. ¿Qué pruebas tenía de que su mejor amiga no la iba a perdonar? De hecho, esa misma tarde su amiga le había mandado un mensaje invitándola a su casa a charlar. Ese hecho desmantelaba por completo la idea de que no le iba a perdonar y todo el caos posterior. Entonces, algo super útil es cuestionar la validez de esos pensamientos. Preguntate si hay evidencia que respalde tu preocupación. Número tres, practicar la atención plena o mindfulness. Esto es clave. Cientos y cientos de papers respaldan que el mindfulness o atención plena es de las herramientas más poderosas que conoce la ciencia hasta el momento, porque nos permite identificar nuestros pensamientos, lo que nos preocupa y observarlos como de lejos. Al traer nuestra mente al momento presente, podemos distinguirlos como pensamientos y no como la realidad. No nos quedamos pegados, fusionados con esos pensamientos. Es como si estuvieras viendo una nube pasar en el cielo en lugar de meterte en la tormenta. El mindfulness es todo un mundo. Así que si querés conocer más sobre esta técnica, te super invito a que escuches el episodio 29 de la tercera temporada porque ahí cuento mucho más. Recomendación número cuatro. Establecé límites de tiempo. Si no podés dejar de preocuparte por cosas, okay, te tengo una propuesta: le vas a dedicar un momento específico de tu día a preocuparte y, incluso si querés lo anotas en tu agenda, eh, a las 16 horas preocuparme. Eso sí, la condición que te pongo es que lo hagas por un tiempo específico, ¿no? No podés dedicarle a tus preocupaciones, no sé, más de 15 minutos al día. En esos 15 minutos pensa en todo lo que te preocupa, anotalo, anota soluciones y buscar respuestas. Y durante todo el resto de tu tiempo, busca redirigir la atención al presente. Este ejercicio entrena a tu cerebro a no quedarse atrapado en la preocupación 24/7. Le enseñas que hay un momento específico para pensar en los problemas y buscar soluciones, pero el resto del día es para vivir.
Hasta acá todo bien con las técnicas. Ahora, si sentís que tus preocupaciones suelen transformarse en pensamientos catastróficos, si las preocupaciones son más fuertes que tu posibilidad de salir de ahí, quizás es una señal que te está diciendo que hay algo más grande que tenés que resolver. Y si ya notas que realmente no tenés control sobre esos pensamientos y está afectando tu vida, entonces lo mejor que puedes hacer es pedir ayuda a un terapeuta. Si algo te resuena de todo esto, en Cimam Moliti, nuestra plataforma de psicología y bienestar, somos un equipo de psicólogos y psicólogas y podemos ayudarte. Nos contás cómo te sentís, qué querés trabajar y pedís una primera sesión en cibomeliti.com.
Y ahora sí llegamos a la parte práctica. Hoy no voy a hacerte escribir nada, no tenés que buscar ni lápiz ni papel, pero sí te voy a pedir que si es posible durante esta actividad mantengas tus ojos cerrados. Todavía no cierres tus ojos antes. Te voy a contar un poco de qué se trata. Vamos a hacer una especie de visualización, como un viaje mental. Yo voy a guiarte, pero vos tenés que hacer todo el trabajo creativo. Este ejercicio se llama la metáfora del jardín y lo usamos mucho en terapia para identificar los pensamientos catastróficos y para elegir qué hacemos con ellos. Ahora sí, si estás listo, lista, cerrá tus ojos y si no puedes hacerlo ahora, fija la mirada en algún punto o ponéle pausa a este episodio y lo haces después.
Imagina que estás en un jardín. Este jardín es tu mente, un lugar donde crecen diferentes tipos de plantas. Algunas son hermosas, llenas de vida y de color. Estas representan tus pensamientos y emociones agradables, esas que te generan calma y bienestar. Pero en este jardín también hay maleza, plantas que no te gustan tanto, tal vez espinas, plantas marchitas o árboles secos. Esos representan tus pensamientos catastróficos, tus preocupaciones y todas esas emociones que generan malestar. Lo primero que quiero que hagas es simplemente observar. Mira alrededor de tu jardín. No cambies nada todavía. Solamente observa cómo se ve tu jardín, qué plantas hay, cómo te sentís cuando las ves. Ahora quiero que observes esas malas hierbas o plantas que te generan malestar, esos pensamientos catastróficos. Tal vez se te ocurra alguno en particular que se te repite y que te preocupe. Pensalo. Puede ser algo como, "Si fallo me van a echar. Si no estoy atento a mi cuerpo, me puedo morir. Si me equivoco, todos se van a dar cuenta y se van a burlar de mí. Si no consigo ese trabajo, nunca voy a tener estabilidad en la vida". Trae a tu mente algún pensamiento catastrófico que aparezca seguido en vos y pensá cómo se ve esa planta en tu jardín. Es grande, es chiquita, está enredada con otras plantas. Puedes elegir dos caminos. Uno, tratar de taparla con tierra y fingir que no existe. O dos, podés reconocer que existe, que está ahí, sin dejar que te controle. Así es la experiencia de la vida. No podemos eliminar por completo todas las malas hierbas de nuestro jardín, pero sí podemos elegir dónde dirigir nuestra atención. ¿Y a qué plantas vamos a nutrir más? ¿A cuáles les vamos a dar nuestra atención? ¿Qué plantas vas a cuidar más? Quizás hay flores que representan tus valores, tus deseos, las personas que querés. Esas flores siempre estuvieron ahí, pero a veces las malas hierbas te distraen de ellas. Quédate un momento en ese jardín con esas plantas sin juzgar. Solamente observa y acepta sin pelear con lo que ves. Y cuando estés listo o lista, podés abrir tus ojos. Este jardín está siempre disponible para que vuelvas. Cada vez que un pensamiento catastrófico te invada, podés decidir qué camino vas a tomar: nutrirlo o dejarlo estar sin que tome el control.
El filósofo Miguel de Montaigne dijo una vez, "Mi vida ha estado llena de terribles desgracias, la mayoría de las cuales nunca sucedieron". Así se siente nuestra vida si nos dejamos gobernar por pensamientos catastróficos. No tenés que acostumbrarte a vivir en tensión, a esperar todo el tiempo lo peor. Dale a tu mente la oportunidad de reaprender. Enseñale que hay otra manera de transitar la vida. Si algo te preocupa, ocúpate. No le des lugar al bucle infinito de pensamientos. Cortemos ese bucle. A veces pasar a la acción puede sonar difícil, pero la calma que viene después lo vale cada segundo. Identifica esos pensamientos que te pesan y date cuenta que podés elegir no escucharlos, que podés elegir tomar un camino diferente. Acordate que, como dijo Martín Lutero, no podés evitar que los pájaros vuelen sobre tu cabeza, pero sí podés evitar que hagan nido en ella. Un episodio de podcast puede ser el primer paso para explorarnos, pero si querés ir más profundo, te quiero invitar a ser parte del club de bienestar de Epsima Moliti. Es un espacio seguro con experiencias en vivo, recursos exclusivos, un laboratorio emocional, un club de lectura y mucho más. Es nuestro espacio para crecer en comunidad. Entérate todo sobre nuestro club en simamolity.com/club.