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全世界有很多人正在与超重作斗争。肥胖流行病是由于蛋白质含量极低的食物供应所致。[音乐]到 2030 年，一半的人将不仅仅是超重，而是肥胖。我们对阿尔茨海默病所了解的 90%[音乐]仅在过去 15 年左右才被发现。我实际上共同撰写了一本关于预防认知能力下降的临床医生教科书。>>[音乐]>>我们将讨论利用营养的力量来优化代谢健康的实用方法。您认为消化[音乐]何时开始？闻到食物的味道。期待会刺激消化[音乐]液的分泌。大脑健康，每增加 10% 的超加工食品消费量，痴呆症的风险就会增加约 25%[音乐]。肠道微生物群。通过频繁地“轰炸”生活在您[音乐]口中的细菌，您就无法从中获得全部益处。我们通过[音乐]蛋白质摄入的卡路里中，有 30% 实际上是通过消化过程燃烧掉的，这在慢性病预防中起着作用。[音乐]唯一能显著调节大脑神经化学的饮食模式。全面了解，[音乐]深入了解如何利用营养的力量来获得健康。欢迎大家。感谢您的到来。嗯，这门课程的标题，我一直在犹豫如何来构思它。所以，与其深入研究营养科学的细节，我认为更有效利用您的时间和我的生活重心和专业知识的方式是，真正专注于营养的实际方面。所以，如何利用营养的力量和各种生活方式变量来达到最佳表现、更好的健康、长寿，嗯，等等。所以，我们将尽可能从高层次上关注营养更具可操作性的一面，我认为这非常有价值，对吧？嗯，所以我们将讨论营养的定义。我们将定义它。嗯，我们将讨论食物的目的。我们将讨论营养的各种组成部分，宏量营养素。有一种误解认为，要完全理解营养，您必须拥有博士学位或某种，你知道，高级学位。但我认为营养是健康素养，是我坚信我们一直处于劣势的方面，因为我们已经将其外包，就像今天生活中许多其他方面一样。我们外包烹饪素养。我们外包财务素养。嗯，当我们的祖先是通才时，你知道，现在我们生活在专业化的时代。我认为我们在健康方面，在对许多这类话题的欣赏方面失去了一些东西。所以，嗯，我希望你们每个人都能从这次讲座中真正扎实地掌握营养，并再次了解如何利用它来改善您自己和您所爱之人的健康。简单分享一下我的背景。嗯，我没有走学术路线。我去了迈阿密大学，然后成为了一名记者，在美国的电视行业工作了六年，担任记者、外景制片人。嗯，在那份工作大约六年的时候，我母亲病了。我母亲患上了一种罕见的痴呆症。我一直对营养科学和健康充满热情，以至于我开始上大学时，我实际上是医学院预科生。我最终转出了。嗯，但当我母亲生病时，我开始痴迷于了解我所能了解的关于我们都容易患上的慢性病风险因素的一切。所以我变得痴迷。我我深入研究了医学文献。嗯，我利用我作为准媒体人物和记者的身份，联系了世界各地的科学家和专家，以便我能向他们学习。此后，我能够写几本书。我的第一本书于 2018 年出版，名为《天才食物》(Genius Foods)。它现在已在全球出版，是《纽约时报》畅销书。嗯，虽然我本人在技术意义上不是一个主要的研究者，但我实际上已经能够发表科学文献，您可以看到屏幕中间偏下的部分。我实际上共同撰写了一本临床医生教科书，关于认知能力下降预防的临床实践，重点关注阿尔茨海默病和其他形式的痴呆症等疾病。所以这是一本教科书，实际上会送到临床医生、医生手中。所以我实际上能够影响痴呆症预防的临床实践，对我来说，这非常令人兴奋。痴呆症预防，这两个词，嗯，我们最近才能够将这两个词放在同一个句子中并被认真对待。嗯，如果我们对阿尔茨海默病所了解的 90% 仅在过去大约 15 年里才被发现。所以这是一个快速发展的科学领域，但是，但是我们现在知道，您可以采取一些措施来优化您的大脑功能，并做好准备，从而降低您未来几十年患上这类疾病的风险。所以，我所做的一切，我的动力，是由我母亲的病情所驱动的，嗯，所以是的，所以对我来说，诚实、透明地与大家分享最好的现有证据，已经成为我的人生目标。很高兴有你们在这里。关于痴呆症预防，我经常谈论大脑健康。这可以说是我的热情所在。但是，嗯，在大脑健康的范畴下，有许多不同的领域会影响大脑健康。所以你有代谢健康，身体成分起作用，心血管健康，嗯，健身，你知道，一切最终都会影响大脑，影响我们生理学的每一个方面，我们生物学的每一个方面。所以，嗯，所以它确实是一个有趣的视角，也是一个看待构成人类健康的所有其他不同方面的视角。所以这只是为了向您展示，这不是伪科学。这实际上发表在《柳叶刀》上，于 2020 年。 《柳叶刀》是我们医学领域中影响因子最高的期刊之一。预防的可能性很高。我们目前已确定了 12 个可改变的风险因素，表明全球至少有 40% 的痴呆症病例是可以预防的，而且我可能会说可能远高于此，但这就是目前的共识所在。嗯，总的来说，营养是提供或获取健康和生长所需食物的过程，对吧？嗯，相当基本，我认为每个人通常都对营养的真正含义有一个概念。所以营养非常重要，它可以像我们希望的那样简单或复杂，对吧？嗯，我们将在本次研讨会期间逐步深入，但，但是的，这是一门非常有力量的科学，我恰好喜欢它，我认为它是一门非常有趣的科学来讨论，因为，因为它与我们所有人相关，对吧？没有一个人对营养不感兴趣。嗯，而且它在整个年龄段都保持相关性，并且它也会随着年龄段而变化，它也会在一定程度上因性别而异，它会因您的目标而异。所以，正如我可能会重复几次的那样，没有一种适合所有人的营养计划。营养不是一顶帽子。它，嗯，它不是一刀切的。它是量身定制的。嗯，我们必须那样思考。我认为社交媒体和饮食书籍中一个非常常见的错误是，人们倾向于将营养呈现为一种一刀切的科学，但事实并非如此。它极其复杂。因此，许多人实际上认为营养是一门“软科学”。你知道，它不是我们可以精确测量每个人身上效果的东西，就像我们可以测量物理定律一样，例如，或者地质学或其他类似的科学。它非常难以研究。实际上比药物研究难得多，而且资金也少得多。所以，所以在我看来，有很多营养科学的方面实际上，我们必须跳出科学的范畴来寻找答案。所以我们必须运用逻辑，运用常识，运用理性。嗯，所以是的，我认为这是至关重要的一种思考方式。然后当然还有食物，食物的目的以及食物在我们生活中的作用与营养的作用大不相同，对吧？营养有一个非常简单的定义。营养的全部意义在于让我们感觉良好，为我们可能拥有的最佳健康奠定基础，对吧？但是食物扮演着许多其他角色，对吧？食物是我们庆祝的方式，对吧？我们，它是我们与他人建立联系的方式。为亲人做一顿饭，就像一种表达爱意的绝佳方式，来传达，我们爱我们对面坐着的人，对吧？我们通过食物体验快乐。嗯，我们有与食物相关的仪式。嗯，当我们感到压力时，我们会寻求我们喜欢的食物，对吧？所以食物在某种程度上可以成为我们的朋友，当我们感到压力或经历不愉快的生活事件时。所以，我的意思是食物是我们不能简单地将其分解为营养，并提炼成其组成部分的东西，因为它在我们生活中扮演着如此，嗯，常常是难以言喻的角色，对吧？一个无法用语言充分描述的角色。食物与文化相关，对吧？个人偏好。它有很多方面，再次，是个人化的，是个体化的。问题在于，我们的食物供应已经变得高度工业化。我认为这是主要原因之一。这不仅仅是观点问题，而是，而是工业化的食物供应是我们今天许多人身体不适、健康状况不佳的根本原因之一。我们的食物供应已经充斥着所谓的超加工食品。现在，区分不同类型的食品加工非常重要，对吧？所以，大多数人想到食物时，他们认为它是加工过的还是未加工过的。但这实际上，加工的程度实际上有一个连续体，对吧？当你在超市里买一个苹果时，那是一种未加工的食物，对吧？你用刀切苹果的那一刻，你就已经以某种程度在加工它了，对吧？你把苹果片拿来，你，你知道，你挤压它。你把它做成果汁。你进一步加工它。你用苹果片做成苹果酱。你进一步加工它。你拿苹果做成苹果味的软糖。你进一步加工它。所以食品加工是一个连续体。在一端，我们有超加工食品，这是一个我将反复提到的术语。在光谱的另一端是未加工食品，然后是最低限度加工食品。今天的主要问题之一，也是美国标准饮食的最终决定性特征，它不再仅仅是美国标准饮食，而是，它现在在很多方面也被称为西方化饮食，因为它已经出口到世界其他国家，那就是我们的食物供应已经变得超加工，通常有几种方法可以识别超加工食品。我们将深入探讨，但通常你在超市里找到它们是在过道里。所以，你知道，你走在大多数大型超市的过道里，那些货架稳定、包装好的加工食品，保质期似乎无限。那些就是我说的超加工食品。而这些正是人们现在过度消费的食物。嗯，最终，它们占我们今天普通成年人约 60% 的卡路里摄入量，这些食物是超加工的、货架稳定的食物。我们将讨论其后果。嗯，对于儿童来说，这个比例甚至更高。约为 70%。有一组很棒的照片文章，我不知道摄影师的名字，但，一位摄影师做了一个项目，他走遍世界，查看普通家庭一周的杂货。这是一个英国的家庭，这是他们一周的杂货。你必须眯着眼睛才能看到未加工或最低限度加工的食物。我的意思是，你可以在屏幕右侧看到一些水果，一些完整的水果，但总的来说，这张照片中的大部分物品都是包装好的。你知道，你看到 Capri Sun，你看到麦片，你看到薯片袋。这是一个英国家庭。在美国，情况也差不多。事实上，可能更糟。嗯，你知道，几乎没有新鲜食物。嗯，你有，你知道，披萨，这是一种高度可口的混合菜肴。嗯，里面含有，你知道，可能无数的工业化学品。嗯，你有软饮料和苏打水。我确实看到了一些肉。嗯，但总的来说，这就是大多数美国人的饮食方式。超加工食品过量。我们将讨论一些后果，但，只是为了让大家有个概念，我们现在看到了这些食物的摄入与慢性病之间的联系，我的意思是，这很明显，但有数据总是好的。这是一项研究，实际上是在去年年中发布的，直接将超加工食品的摄入与痴呆症的风险联系起来。我们看到，每增加 10% 的超加工食品摄入量，患痴呆症的风险就会增加约 25%。所以是的，从大脑健康的角度来看，这不好。但是，在营养方面还有其他后果。嗯，有几个主要的，我想你可以称之为支柱，它们真正，嗯，嗯，我们想要考虑的营养的基本原则，归结为营养素。嗯，正如我提到的，那是营养的一个定义方面，在营养素方面，我们可以将其分为几个，少数几个不同的类别。所以第一个我们将讨论的是宏量营养素。宏意味着大。所以这些是我们通常从我们吃的食物中获得的，嗯，营养素。嗯，总的来说，三种宏量营养素是碳水化合物、脂肪和蛋白质。现在，每一种都可以进一步细分。所以，碳水化合物不一定就是碳水化合物。脂肪不一定是脂肪。蛋白质不一定是蛋白质。嗯，你吃的脂肪不一定会变成你身体的脂肪，尽管它们有同一个词。而且有很多不同类型的碳水化合物可以摄入，蛋白质的质量也不同。所以，嗯，我们将把这些细分到细微之处，但，仅凭经验，当人们说宏量营养素时，通常他们指的是这三个类别中的一个，你知道，这三个类别：碳水化合物、脂肪和蛋白质。现在，说到必需营养素，必需基本上，嗯，意味着我们需要它们才能生存，如果我们得不到它们，我们将患上缺乏症。嗯，没有所谓的必需碳水化合物。嗯，这并不是说碳水化合物的摄入不是最佳的。我的意思是碳水化合物很棒。我们需要碳水化合物来优化我们生物学的许多方面。但你不必因为不摄入碳水化合物而患上缺乏症。另一方面，脂肪是必需的。某些脂肪绝对是必需的。你可能听说过必需脂肪酸。嗯，而且实际上，相对而言，我们每天需要很少量的必需脂肪。嗯，我们需要摄入某些脂肪，如 omega-3 脂肪酸。你可能听说过 omega-6 脂肪酸，每天。而这些是我们唯一需要摄入的脂肪。嗯，这并不是说在饮食中增加更多脂肪也不是必需的。我们看到，嗯，高脂肪饮食与更好的激素水平等相关。但再次，我们谈论的是必需与非必需的区别。然后蛋白质绝对是必需的。蛋白质提供氨基酸，而你的身体是由蛋白质组成的。所以当你摄入蛋白质时，你的身体会将这些蛋白质分解成其组成氨基酸。有很多氨基酸可以列出，但值得注意的是有九种必需氨基酸，我们将讨论在哪里找到它们。所以基本上蛋白质是绝对必需的。某些脂肪是必需的，而没有所谓的必需碳水化合物。嗯，但是你希望在饮食中包含每种的比例再次因人而异，取决于目标。嗯，是的，不一定是必需的并不一定是不理想的。所以，我们只是想清楚地区分我们谈论这些不同营养素的方式。说到碳水化合物，我们有简单碳水化合物、复合碳水化合物，然后是纤维。纤维是一种碳水化合物。我们曾经认为简单碳水化合物和复合碳水化合物在生物学上存在很大差异。比如，简单碳水化合物，我认为大多数达到一定年龄的人都非常熟悉简单碳水化合物通常用来描述糖，简单糖。嗯，糖，特别是添加糖，肯定不健康。但我们开始看到的是，嗯，简单碳水化合物和复合碳水化合物在生物学上的区别并不总是像一个是坏的，另一个是好的那样黑白分明。嗯，复合碳水化合物可以很容易地被我们的身体分解，几乎和简单碳水化合物一样快。所以，嗯，区别几乎无关紧要，尤其是在混合餐的背景下。嗯，但只是让你知道，简单碳水化合物，通常是糖，诸如此类，你可以在舌头上尝到它们，它们尝起来是甜的。复合碳水化合物，嗯，在它们开始在舌头上分解之前，不会立即尝到甜味。它们通常是淀粉类，诸如此类，主要存在于水果和蔬菜中。然后纤维在技术上是一种碳水化合物，但纤维我们实际上不分解。嗯，实际上关于脂肪和碳水化合物都应该说的一点是，它们都是能量。所以你可以将它们都描述为以不同的方式为身体提供能量，但最终它们都是能量。蛋白质通常不被用作身体的能量。蛋白质是构建块。碳水化合物和脂肪都可以很容易地储存为脂肪。脂肪是最容易储存为脂肪的。然后是碳水化合物，然后是蛋白质，这是你身体最难储存为脂肪的，因为蛋白质不是真正的能量来源，如果你提供过多的能量，你的身体就会将其储存起来以备将来使用。嗯，但是纤维实际上并不提供能量。纤维通常被认为是不可消化的。嗯，它反而起着其他作用。它让我们感到饱腹。它让我们感到满足。嗯，我们知道它是有益的，因为它在我们肠道健康，你知道的肠道微生物群中的作用，我们将讨论这一点。嗯，但纤维通常主要存在于全植物、水果、蔬菜等中。嗯，我们看到纤维摄入通常与长寿、较低的炎症水平相关，嗯，并且通常被认为是好的。我只想清楚地说明，再次，没有一种适合所有人的饮食。许多人对纤维的耐受性不同。嗯，但从长寿的角度来看，它通常被认为是很有益的，但我们可以谈谈为什么纤维被认为是[有益的]。接下来是脂肪。所以正如我提到的，当然有一些必需脂肪。嗯，不幸的是，我们称之为脂肪，我们也称我们身体上的脂肪为脂肪，因为很多人误以为脂肪会让你发胖。它不一定，尽管如果我们摄入过多，它可能会。嗯，但在脂肪的范畴下，我们有不同类型的脂肪。所以我们有饱和脂肪。嗯，即使在饱和脂肪下也有许多不同类型的饱和脂肪。所以我们被告知了几十年，饱和脂肪对我们来说绝对有害，对吧？邪恶的饱和脂肪。但是有很多不同类型的饱和脂肪，并非所有饱和脂肪都会以相同的方式影响我们的生物学。例如，嗯，我们有动物产品中的饱和脂肪，比如我今天早上早餐吃的牛排。乳制品中有饱和脂肪。植物中也发现饱和脂肪，比如椰子油，主要是饱和脂肪。它们都以不同的方式影响我们的生物学。所以，如果你听到有人说饱和脂肪不好，绝对不好，他们可能不知道他们在说什么。嗯，例如，在动物产品中常见的饱和脂肪中，你会发现三种主要的饱和脂肪。棕榈酸、肉豆蔻酸和硬脂酸。硬脂酸是一种常见的动物产品中的饱和脂肪，它对心血管疾病相关的生物标志物几乎没有影响。然而，你会一次又一次地听到饱和脂肪不好。此外，乳制品作为一种食物类别，其饱和脂肪的比例高于任何其他食物类别。所以这其实很有趣。无论你在自然界中发现饱和脂肪，无论你在任何天然脂肪来源中发现什么，它都会含有所有不同类型脂肪的某种组合。有些会含有更多的饱和脂肪，有些会含有更多的多不饱和脂肪，但总的来说，它们倾向于以不同的比例出现。乳制品中的饱和脂肪比例最高。它远高于牛肉。它远高于猪肉。然而，我们在观察性文献中一贯看到，食用全脂乳制品的人往往拥有更好的心血管代谢健康，这是一个悖论，对吧？我的意思是，如果饱和脂肪对我们如此有害，难道你不应该看到经常食用全脂乳制品的人会因为心脏病而纷纷倒下吗？你没有看到。事实上，你看到他们的心血管健康更好。这被认为是由于乳制品中的脂肪作为食物基质的一部分被“包装”起来的方式，这是我们将要讨论的一个问题。关于饱和脂肪的另一件事是，它们是所有其他脂肪中最化学稳定的。这意味着它们是最不容易发生称为氧化的化学降解的。由于其化学性质，它们能够非常紧密地堆积在一起。这就是为什么饱和脂肪通常在室温下是固态的原因。这只是化学链的组织方式，与饱和脂肪有关。这就是它们如此化学稳定的原因，脂肪酸紧密地堆积在一起。这是原因之一，也是它们在室温下呈固态的原因。从饮食的角度来看，任何时候你看到一种在室温下是固态的脂肪，我们称之为脂肪，对吧？我们不称它们为油。我们称它们为黄油，而不是油。油在室温下通常是液态的，它们主要由不饱和脂肪组成。总的来说，不饱和脂肪比饱和脂肪化学稳定性差。赋予它们化学稳定性的是所谓的双键。这使得它们更稳定，不易发生氧化过程。脂肪酸拥有的双键数量基本上决定了其不饱和或饱和的程度。所以一个没有双键的脂肪将是不饱和的，或者我错了，是饱和的，而一个有一个或多个双键的脂肪将是不饱和的。所以在不饱和脂肪中，我们有单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。现在，正如名称所示，单意味着一个，单一的。所以单不饱和脂肪有一个双键。多不饱和脂肪有一个以上的双键。在不饱和脂肪中，单不饱和脂肪因为它们更饱和，意味着它们具有较少双键，只有一个。它们比多不饱和脂肪更化学稳定。所以再次，饱和脂肪是最化学稳定的。不饱和脂肪的化学稳定性将低于饱和脂肪。而在不饱和脂肪中，单不饱和脂肪更化学稳定，因为它本质上更饱和。然后多不饱和脂肪将是最不化学稳定的。这与我们的生物学相关。它与食物相关。因为总的来说，富含多不饱和脂肪的食物，或者我应该说富含多不饱和脂肪的食品，更容易发生化学降解，这会以深刻的方式影响你的生物学。现在，说到全食物，你不需要担心这种区别。这是一种只有在我们谈论加工食品时才真正相关的区别，因为无论你在自然界中找到这些脂肪，大自然已经为我们解决了难题。大自然已经将这些脂肪与适量的抗氧化剂一起包装起来，以保护它们。所以再次，在自然界中，无论你发现多不饱和脂肪，正如我提到的，它们在化学上是不稳定的，单不饱和脂肪，你总会发现适量的抗氧化剂来保护这些脂肪。例如，核桃是植物性多不饱和脂肪的极佳来源，化学上非常不稳定，对吧？那么这意味着核桃不健康吗？不，因为核桃也是维生素 E 的极佳来源。无论你在自然界中发现多不饱和脂肪，你也会发现适量的维生素 E 来保护这些脂肪。问题出现在加工食品中，其中多不饱和脂肪已从食物基质中提取出来，并且不一定具有抗氧化剂保护。然后，在那里我们就会遇到我们将要讨论的问题。嗯，但总的来说，这些是你摄入的脂肪的两个主要来源：饱和脂肪和不饱和脂肪。嗯，然后我们有反式脂肪。在反式脂肪的范畴下，你知道，我们经常听到反式脂肪对我们非常有害，总的来说，这是真的。它们对我们非常有害。这是因为它们在饮食中的主要存在形式是部分氢化植物油。有人还记得那些吗？举手。我相信在大约 10 到 15 年前，它们在加工食品中非常普遍，直到 FDA 禁止它们。嗯，但它们存在于人类的食物供应中，你知道的，西方食物供应中几十年，因为它们被认为是比饱和脂肪更健康的选择。它们的行为类似于饱和脂肪，但它们经过人工处理，使其行为类似于饱和脂肪。制造商通常会做的是，他们会摄入不饱和脂肪，比如多不饱和脂肪，比如植物油，然后将它们注入氢气，使它们更像饱和脂肪。在过去的几十年里，潮流开始转变，但我们一次又一次地被告知饱和脂肪对我们不好。它们在很大程度上被我们的管理机构妖魔化了。所以食品制造商可以给加工食品提供一种质地、一种一致性，就像其他富含饱和脂肪的食物一样，但将其作为低饱和脂肪的食品进行营销。所以它非常，而且它们生产成本非常低。所以，你知道，与黄油或牛油不同，部分氢化脂肪的生产成本几乎为零。所以从食品加工的角度来看非常有吸引力。我们现在知道，这些类型的脂肪对心血管系统，对我们的大脑是有毒的。所以是的，那些已经被基本禁止了，尽管它们仍然存在于食物供应中。我稍后会谈论这一点，我将谈论我们现在仍然可以在哪里找到它们。但是需要做一个重要的区分。反式脂肪在一定程度上也是天然存在的。嗯，在动物产品中的其他形式。所以某些乳制品和反刍动物的脂肪也含有天然产生的反式脂肪，这些实际上被认为是更有益的。嗯，数据不是非常强劲，但我们看到它们与人造反式脂肪不同。所以一种天然反式脂肪的例子被称为 CLA 或共轭亚油酸。它被认为具有一些抗癌特性，一些增强代谢的特性。它与脂肪减少有关，尽管我认为关于这一点的数据非常薄弱。嗯，但 CLA 是天然反式脂肪的一个例子。再次，它主要存在于反刍动物的脂肪以及这些动物生产的乳制品中。然后是蛋白质。所以蛋白质是我最喜欢的话题之一。嗯，蛋白质非常非常重要。嗯，正如我提到的，它是必需的。我们将讨论蛋白质的时间安排和蛋白质剂量以及所有关于蛋白质的有趣相关内容。但，基本上蛋白质，嗯，大多数人想到蛋白质时会想到肉。嗯，肉、蛋、奶制品等。嗯，我们在植物中也发现蛋白质。嗯，实际上有一种误解认为植物不含所有必需氨基酸。嗯，植物蛋白基本上是不完整的。嗯，动物蛋白确实提供了所有必需氨基酸，以适当的量，以即插即用的方式提供。它们的动物蛋白是我们自然界中质量最高的蛋白质。嗯，主要是因为，你知道，我们是人类，我们不是反刍动物，正如我提到的。所以，你知道，当我们摄入另一种动物的肉时，它有助于强化我们身体的肉，这是一种奇怪的思考方式，但它确实是这样运作的，你知道。嗯，植物蛋白，所有植物都含有所有氨基酸，但它们的数量不同。现在，如果你摄入足够的蛋白质，即使是植物性饮食，那也无关紧要。嗯，只要你摄入多样化的植物蛋白。嗯，但当你摄入动物蛋白时，你不需要担心这一点，因为它提供了所有必需氨基酸的适当比例，以促进人类健康。嗯，但再次，是的，植物蛋白，你会发现某些植物性蛋白质来源缺乏某些必需氨基酸，然后你必须将它们组合起来。吃植物性饮食的人经常将谷物与豆类等结合起来。嗯，植物性蛋白质粉，你经常会看到豌豆蛋白与米蛋白混合等等。所以，你确实需要通过组合不同的蛋白质来源来构建植物性饮食。嗯，但在摄入足够蛋白质的饮食中，通常不是你需要担心的事情。而且，在杂食饮食的背景下，植物蛋白也是如此。所以如果你吃动物蛋白，并且你也摄入植物蛋白，那么这些蛋白质也算数，因为，你知道，一天结束时，所有的蛋白质都会被分解成其组成氨基酸。所以，你知道，你可能从某种植物中获得的某种氨基酸比从另一种食物中获得的要少。所以最终一切都会归于平衡。而且，你的饮食越多样化，特别是如果你是杂食者，嗯，你就不必过于担心蛋白质的质量。蛋白质质量成为问题的，是那些饮食受限的人。所以，对于素食者来说，蛋白质质量确实是一个问题，特别是对于低蛋白饮食的人来说。所以，你摄入的蛋白质越少，你就越想确保你摄入的蛋白质质量足够。嗯，而动物蛋白在蛋白质质量方面总是名列前茅。但这对于某些人群来说变得非常重要。例如，任何处于低蛋白饮食中的人，老年人群，所以老年人，比如老年人倾向于摄入不足的蛋白质。嗯，所以蛋白质质量，确保他们摄入足够的蛋白质是一个非常重要的考虑因素。这不应被视为医疗建议，但对于那些因医疗原因处于限制蛋白质饮食中的人，你想确保你获得高质量的蛋白质。所以，如果你处于低蛋白饮食中，并且你摄入植物蛋白，并且你没有有意识地去做，你可能会遇到麻烦。第三种值得注意的蛋白质是胶原蛋白。所以，胶原蛋白实际上是体内最丰富的蛋白质。嗯，我们现在在市场上看到它以多种补充剂的形式出现。胶原蛋白不被认为是必需蛋白质，因为我们自己会产生它。嗯，但尽管如此，越来越多的证据表明，通过摄入更多胶原蛋白，我们可以看到对关节的益处，对我们生理学的各个方面，如伤口愈合。我父亲最近接受了全膝关节置换手术，我父亲非常抗拒补充剂。嗯，但其中一种我给他服用的补充剂是胶原蛋白，因为他，因为有证据表明胶原蛋白可以支持伤口愈合。嗯，胶原蛋白构成了保持我们动脉弹性的分子。所以，它是一种超级重要的蛋白质，不一定是必需的，但再次，我们看到摄入更多时会带来益处。胶原蛋白本质上是由三种氨基酸组成的重复循环，你不需要记住它们，但甘氨酸、脯氨酸和羟脯氨酸。它还包含一些必需的氨基酸，除了色氨酸。嗯，所以胶原蛋白实际上，与植物蛋白不同，你实际上缺乏色氨酸。但再次，在摄入足够蛋白质的饮食中，并且有食物和蛋白质多样性的情况下，你会将胶原蛋白视为你每日蛋白质摄入的一部分。我们实际上看到甘氨酸，它是胶原蛋白的主要组成部分之一，三分之一的胶原蛋白是甘氨酸，实际上在身体中独立于它在胶原蛋白合成中的作用之外，发挥着许多重要作用。我们看到甘氨酸对代谢健康很重要。它实际上可以用来改善睡眠。有一些小规模的研究表明，睡前服用甘氨酸可以提高睡眠质量，在某些睡眠质量指标上。所以胶原蛋白很棒。它主要存在于动物产品的韧带和结缔组织中，内脏器官等，我们过去经常食用。今天我们倾向于食用更多动物的骨骼肌，有些人认为我们通过不经常摄入胶原蛋白而错失了。所以这绝对是我认为值得摄入的一种蛋白质形式，嗯，我是一个粉丝。然后当然还有补充剂。胶原蛋白现在作为一种补充剂广泛可用。嗯，我们在市场上看到它们是胶原蛋白肽，但也有其他蛋白质补充剂，它们在必需氨基酸谱方面更完整。我最喜欢的蛋白质是乳清蛋白。嗯，乳清蛋白补充剂很棒。市场上也有植物蛋白补充剂。嗯，总的来说，我会说乳清蛋白是质量最高的蛋白质。它是极其高质量的蛋白质。它是一种加工食品，但它是奶酪制作过程中产生的，所以它是最低限度加工的，我会认为它实际上是少数几种例外情况之一，其中超加工或加工食品实际上，你知道，你可以从中获得非常健康的产品，而食品加工。所以并非所有食品加工都是坏的。肯定有一些加工食品甚至超加工食品，你可以从中获得非常健康的产品，而乳清蛋白补充剂我认为就是其中一个例子。嗯，然后你还有植物蛋白补充剂。现在植物蛋白补充剂的加工程度要高得多，而且它们往往含有重金属，这是一个问题。你摄入植物蛋白补充剂时摄入的重金属剂量可能并不那么令人担忧，特别是如果你不一直摄入的话。但是吃植物性饮食的人会摄入大量的植物性蛋白质补充剂。所以对于这个群体来说，这可能是一个担忧。但总的来说，我是一个蛋白质补充剂的粉丝。而且，我补充说，你不需要成为一个健美运动员才能从蛋白质补充剂中获益。所以，总的来说，我不是一个非常喜欢补充剂的人，但是，蛋白质补充剂很棒。所以，在我们研讨会这个部分的讨论的所有变量中，这些都是可以调整以改善健康的变量。脂肪、碳水化合物。我们将深入探讨所有这些。嗯，但只是想在此之前奠定基础并建立一些定义，然后我们将深入探讨。但是我们是由食物组成的。就像我们吃的食物一样，你就是你吃的。嗯，食物是一种信息。它具有表观遗传能力，意味着它实际上可以改变你的基因表达方式，这真是太酷了。嗯，我们现在看到，世界上许多人患有的慢性病，心血管疾病、癌症、痴呆症，都可以通过食物来治疗。许多人说食物是一种药物。嗯，我同意这一点。我认为我们只需要注意食物能做什么，不能做什么。嗯，你知道，如果你患有慢性病，我认为食物的能力是有限的。嗯，但是它的力量真正闪耀的地方在于预防和一定程度的管理。所以，嗯，我坚信营养的力量，我们将深入探讨所有这些。嗯，我们也知道食物从身体成分的角度来看非常重要。身体成分很重要。你携带的肌肉与脂肪的比率。嗯，所有这些对于长期健康，你的感受都非常非常重要，而食物，你知道，在这方面起着重要作用。嗯，我希望与大家分享优化身体成分的方法。嗯，是的，有很多东西可以谈论，我们将涵盖。然后当然还有营养在运动表现中的作用。现在，我不是一个运动员。我不是什么超级巨星运动员之类的。我认为了解如何利用营养的力量来增强你在健身房付出的努力非常重要。所以，我们将讨论所有这些。嗯，但，是的，这就是我研讨会介绍部分的全部内容。[音乐]