40살 넘어서도 쉽게 다이어트에 성공하는 1가지 방법 (최겸)

우리는 다이어트를 왜 할까요? 왜 건강관리할까요? 내가 한번 부여받은 이 삶을 각자 너무 불안하지 않게, 아프지 않게, 원하는 거 하면서 잘 찾아가는 게 목적이잖아요. 그러면 내가 원하는 삶은 무엇이지라고 고민해 봐야 돼요. 내가 지금 0.5kg 또는 1kg 나가서 2kg, 3kg가 더 있던 적든, 내가 건강하고 지금 나의 삶이나 나의 몸, 나의 마음이 평안하고 나를 존중할 수 있으면 아무 문제가 없습니다.

나이가 조금 더 있건 저건 상관없이 스타일스 다이어트를 잘 하시는 게 중요하다고 생각하고요. 난 잘 안 될 거라고 생각하지 마시고 하나씩 할수록 그만큼 여러분들은 효과를 볼 수 있다라고 생각하시고 바로 그냥 하시면 될 것 같습니다.

제가 생각하는 건강한 다이어트 핵심은 두 가지입니다. 첫 번째, 대사를 건강하게 만든다. 두 번째, 체지방 대사를 원활하게 만들어준다. 이 두 가지를 만들기 위해서 제가 제안하는 다이어트 방법의 이름은 스타일스 다이어트입니다. 스타일스 다이어트는 STILES 6가지 단어로 표현되는 어떤 핵심 문장들을 모은 다이어트 방법론이에요.

첫 번째 S는 Stop 1ing bad food에요. 나쁜 음식을 끊거나 줄이는 것. 우리 몸에 들어왔을 때 대사를 망치고 교란시키는 음식들을 그만 먹는 게 건강 다이어트 시작이라고 말씀을 많이 드립니다.

그리고 두 번째는 T입니다. Time-strict eating, 시간 제한 섭취입니다. 이것은 내가 먹을 때 잘 먹고, 먹지 말아야 할 시간에는 불필요하게 음식을 먹지 않는 거예요. 많은 분들이 보통 16:8 또는 18:6 간헐적 단식이라고 알고 있는 것들이 사실은 단식이라기보다는 시간 제한 섭취라고 보는 게 맞습니다. 하루 24시간 중에서 일정 시간 동안 또는 어떠한 타이밍에는 음식 먹지 않는 것입니다. 여기서 제가 보통 밤늦게 먹지 않는, 그러니까 취침 전 6시간에서 8시간 동안은 음식을 안 먹는 것이나 또는 하루에 세 끼가 아니라 두 끼를 잘 먹는 것. 그 두 끼에 좋은 음식을 배부르게 잘 먹고, 굳이 그 이외의 시간에는 간식이나 또는 단식사를 하지 않는 것을 많이 추천드립니다. 이를 통해서 우리 몸의 세포들이 쉴 수 있게 만들어 주는 거예요.

세 번째 I입니다. Intermittent fasting, 간헐적 단식이에요. 간헐적 단식이란 쉽게 말하면 가끔씩 단식을 하는 겁니다. 여기서 제가 말씀드리는 단식은 24시간 이상의 공복이에요. 기본적으로는 30시간에서 48시간 또는 72시간 정도의 공복을 가진 습관을 한 달에 한 번 또는 건강 문제 있는 분들을 경우에는 한 달에 두 번 또는 건강하신 분들의 경우에는 분기 한 번 정도 하시면서 나의 몸을 건강하게 만들어주고 체지방 대사를 열어주는 겁니다.

네 번째 L, Loco입니다. 탄수화물을 적게 먹는 거예요. 그런데 무조건 저탄수화 식단을 해야 되는 건 아니고요. 기존의 섭취량보다 어느 정도 줄이게 되고, 내 몸에 맞게 내 몸에 필요한 만큼의 탄수화물 먹는 게 이 핵심입니다.

다음은 E, Exercise 운동입니다. 운동은 단순히 칼로리 소모를 넘어서 우리 전신 내 어떤 대사관을 유지하는데 굉장히 중요해요. 그래서 일주일에 3번 이상 격렬한 운동을 하는 것 또는 꾸준하게 산책 등의 운동을 하는 것을 굉장히 강조 드립니다.

마지막은 S, Sleep 잠을 잘 자는 겁니다. 우리가 매일 하루 8시간 이상, 적어도 7시간 이상 푹 자는 게 우리가 대사를 건강하게 만들고 살을 빼는데 있어서 굉장히 중요합니다. 참고로 가장 앞에 있는 S, Stop bad food나 가장 마지막에 있는 Sleep, 잠을 잘 자는 건 이 두 가지만 잘해도 다른 것들 안 해도 이 두 가지만 해도 많은 분들이 굉장히 건강해지고 쉽게 살이 빠지는 것을 보고 있습니다. 그래서 제가 말씀드리는 이 스타일스 다이어트는 6가지 습관을 중심으로 나의 대사를 건강하게 만들고 나의 체지방 대사를 열어주는 다이어트라고 말씀드릴 수 있습니다.

사실 나이가 조금 더 있건 저건 상관없이 앞서 말씀드렸던 스타일스 다이어트를 잘 하시는 게 중요하다고 생각하고요. 여기에서 더해서 지금 조금 더 이제 나이가 있다면 잠을 잘 자는 것, 그러니까 7시간도 아니고 8시간을 깊게 잘 잘 수 있게 최선을 다하는 것이 되게 중요하다고 생각합니다. 그리고 나쁜 음식 끊는 거, 이제 우리는 그 시간이 많지 않아요. 기회가 많지 않습니다. 젊을 때는 내가 술을 마셔도 나쁜 걸 먹어도 몸이 잘 처리했으면 지금 세포들은 옛날 같지는 않을 수밖에 없어요. 그러니까 나쁜 음식 끊는 걸 조금 더 긴장해서 집중하게 가져가시는 게 필요하다고 말씀드립니다.

그리고 제가 현장에서 사람들 만나면서 발견한 좋은 소식이 하나 있는데요. 나이가 40대, 50대, 60대인 분들의 경우에는 또 나름대로 그 중에서 이제 은퇴하신 분들이 많을 겁니다. 이분들의 경우에는 조금 더 다이어트 성공할 가능성이 오히려 높기도 해요. 왜냐하면 은퇴한 분들의 경우에는 그만큼 내가 나의 음식을 조절하고 생활 습관을 조절할 수 있는 에너지와 시간이 많기 때문입니다. 제가 말씀드렸죠. 다이어트 성공의 핵심은 수면과 식단이다. 근데 이런 것들을 통제하기 위해서는 내가 조금 더 외부 상황보다는 내가 통제할 수 있는 시간들이 많고 에너지가 많아야 되는데 은퇴를 하셨다면 또는 지금 일을 안 하고 계신다면 나는 움직일 수 있는 시간도 많고 나의 체지방 관리하기도 쉽다는 거예요. 우리 하루 24시간이면 그 중에서 8시간은 자는 시간이잖아요. 그리고 우리가 보통 일을 하게 되면 이러한 시간, 9시간, 출퇴근 시간 합쳐서 우리가 12시간 정도를 쓰게 돼요. 그러면 우리가 매일매일 내가 나의 건강을 위해서 나를 위해서 쓸 수 있는 시간은 4시간밖에 안 남습니다. 이 4시간을 매일매일 어떻게 쓰는가가 보통 일하시는 분들의 어떤 관건이 달려있는 시간들인데 혹시나 나이가 더 있다면 이 시간보다 더 많은 시간이 있을 거 아닙니까? 아니면 최소한 우리가 9시간, 8시간 더 많은 추가 시간이 있기 때문에 이 시간 동안 좋은 음식을 장을 보고 잘 요리해서 먹고 잘 쉬고 또는 운동도 하고 잠 잘 자게 해서 노력하고 이것들까지 하면 이분들은 더 쉽게 많이 빠지는 것 같아요. 실제로도 제 구독자분들 중에서 많은 분들이 나이가 50대, 60대 이상인데 이것만 고쳐도 살이 되게 많이 빠지는 것 같아요. 그러니까 혹시나 지금 내가 나이가 좀 있으니까 또는 갱년기니까 완경을 했으니까 나한테 안 될 거라고 생각하지 마시고 지금 이런 것들을 하나씩 할수록 그만큼 여러분들은 효과를 볼 수 있다고 생각하시고 바로 그냥 하시면 될 것 같습니다.

일단 뭐 어떤 체중을 유지하는 게 정답이라는 사실 아무도 알 수 없을 거예요. 왜냐하면 사실 건강 체중이라는 것은 또는 표준 체중이라는 것은 다 평균이고 어떤 추정치입니다. 사실 그래서 저는 약간 체중의 숫자를 그렇게까지 민감하게 보지 말라고 말씀 많이 드려요. 그러니까 내가 지금 0.5kg 또는 1kg 나가서 2kg가 더 있던 적든, 내가 건강하고 내가 지금 나의 삶이나 나의 몸, 나의 마음이 평안하고 나를 존중할 수 있으면 아무 문제가 없습니다. 사실 이런 질문을 하셨다면 보통 그 체중 숫자들에 대해서 굉장히 조금 불안함을 많이 느끼시고 또 민감하게 보시는 것일 거예요. 이 경우에는 사실 체중에 대해서 조금만 집착을 내려놓으시고 가끔씩만 보시고 여러분들이 집중해서 보셔야 될 것은 하루하루의 컨디션, 나의 식욕과 포만감이 안정적인지, 나의 평안함, 나의 감정의 안정성 같은 것들 또는 나의 어떤 배변 상태, 나의 피부 상태, 여성분들의 경우에는 생리혈이나 생리통 양상들 이런 것들이 건강한지를 보는 게 내가 진짜 건강한지를 보여주는 지표들이니까 아까 말씀드렸던 이런 그 숫자 같은 건 단순히 어떤 물질이 더 많은 것뿐이다, 중력이 나를 조금 더 끌어당긴 것뿐이다라고 생각하시고 이 숫자에 대해서 조금 더 자유로워질수록 우리는 조금 더 건강해지고 편해질 거라고 말씀드립니다.

영양학이나 의학에서 최근에 이 정제 탄수화물을 많이 먹는 게 몸에 나쁘다는 게 또는 문제 된다는 게 약간 합의가 되면서 어떤 전문가분들께서는 이제 정제 탄수화물 또는 백미 대신에 통곡물을 먹는 게 좋다라고 말씀하시는 분들이 많아요. 또는 밀가루는 나쁘지만 통밀은 괜찮다 이런 주장들이 나오고 있는데 일단 여기에는 약간 이 미디어나 이 산업의 영향들이 좀 있다는 것을 잊지 말아야 될 겁니다. 저는 약간 여기에서 두 가지를 가지고 있어요. 첫 번째, 통곡물이 일반 정제 탄수화물도 나올 수 있는데 그 효과가 많지 않을 것이다. 물론 이것들이 몸에 들어왔을 때 소화의 시간이 조금 더 걸리고 조금 더 뭔가 더 있다 보니까 우리한테 어떤 혈당 반응이나 인슐린 반응들을 덜 일으킬 수 있어요. 하지만 몸에 들어온 탄수화물의 양 자체는 크게 다르지 않다고 생각합니다. 그래서 저는 사실 그 차이가 그렇게 크지 않다. 예를 들어서 내가 아무리 통곡물을 먹는다고 해도 그 양이 조금만 더 늘어나면 그러면 우리가 똑같이 먹을 때는 영향이 있을지 모르겠지만 현실적으로 우리가 뭐 10g, 20g 재질 않잖아요. 그냥 내가 어떤 만큼 해서 먹고 그런 맥락에서는 사실 일반 탄수화물 먹는 거나 또는 통곡물 먹는 거나 큰 차이가 없을 것이라고 말씀 많이 드려요.

그리고 두 번째 이슈는 통곡물이 오히려 정제 탄수화물보다 문제가 되는 경우도 있다는 겁니다. 예를 들어서 뭐 백미와 현미를 쳤을 때 현미의 경우에는 그 껍질에 렉틴이라고 하는 어떤 물질이 있어요. 이 렉틴은 대표적인 항영양소 중에 하나입니다. 항영양소란 우리 몸에 들어왔을 때 다른 비타민이나 미네랄 같은 이런 영양소의 흡수를 방해하거나 교란시키는 물질들이에요. 특히 렉틴의 경우에는 장을 중심으로 문제를 만들어서 염증이나 전신의 문제를 만드는 것들이 보고되고 있어요. 물론 사람들마다 렉틴에 영향을 받는 정도는 다르긴 하지만 또는 아직도 연구될 부분이 많긴 하지만 여전히 어떤 분들의 경우에는 이 렉틴 섭취가 문제가 되기도 합니다. 그런데 이런 통곡물에는 이런 항영양소들이 더해질 수도 있어요. 그래서 저는 백미가 현미보다 조금 더 낫다고 말을 합니다. 하지만 결론적으로는 사실 우리가 이런 자잘한 것들, 통곡물이 낫냐, 백미냐 아니냐 이런 것들, 이런 주제에서 가칠 필요 없다고 생각해요. 사실 저는 그냥 이것도 이것도 자연스러운 식품이기 때문에 내 몸에 불편한 게 없으면 내가 먹었을 때 괜찮다면 둘 중에서 내가 원하는 것을 선택해도 괜찮다. 사실 이건 약간 잔기술이고 더 중요한 본질, 자연스러운 음식들을 잘 먹는 것들 또는 잘 자는 것들 이런 것들을 좀 더 강조해도 괜찮다고 말씀드립니다. 우리가 이런 작은 주제들에 너무 집착하게 되면 중요한 것들 못하게 돼요. 그리고 나아가서 음식 주제, 영양 주제를 연구하면 어려울 수밖에 없어요. 워낙 정보가 너무 많고 세상에 모든 식품 중에서 이슈가 없는 게 없습니다. 모든 물질들은 다 각자의 효용도 있고 문제도 있어요. 자연의 식품들, 자연의 물질들은 그게 동물성이건 식물성이건 인간에게 먹히기 위해서 존재하지 않습니다. 식물들은 나름의 우리 몸에 좋았을 때 어떤 문제 중에도 있고요. 동물의 식품도 마찬가지일 수 있습니다. 우리가 또 완벽한 식품이 있다는 환상을 버리고 우리는 이 자연의 일부, 인간이란 존재고 우리가 운이 좋게도 이 먹이사슬 위에 있으면서 식물과 동물을 다 먹게 되었는데 우리는 여기서 내 몸의 문제가 덜 되고 내 몸이 필요한 영양소를 넣어주는 것들을 먹고 살아간다. 그러니까 우리가 이런 디테일들, 뭐가 좋냐 나쁘냐에 대해서 집착하지 않아도 괜찮다라고 많이 강조드립니다.

일단 임산부, 그러니까 이미 몸에 다른 존재가 계시다면 설탕이나 나트륨 끊는 것은 거의 선택 여지가 없는 필수 상황인 것 같아요. 이것들은 결국은 나의 혈액을 통해서 나의 태아한테 영향을 주기 때문에 걔들을 더 먹을지 말지는 논란은 없을 것 같고요. 제가 앞서 말씀드렸던 것처럼 이 16:8과 같이 짧은 정도의 공복을 유지하는 거 자체는 사실 임산부를 떠나서도 그렇게 이상한 행위는 아니라고 말씀드립니다. 인류 역사를 봤을 때 우리가 최근 100년이 아닌 이전에까지만 해도 잘해있는 인간은 또는 동물들은 원래부터 하루에 임산부라도 그렇게 많은 시간 음식을 먹기는 쉽지 않았습니다. 물론 그렇다고 해서 음식을 안 먹는 게 좋다는 것은 아니고요. 먹을 때 잘 먹고 먹지 않을 때 공복을 유지하는 거 자체는 임산부한테 똑같이 적용된다. 다만 차이점이 있다면 임산부는 안에 이 영양소가 많이 필요한 아이들이 있기 때문에 그 공복 시간을 늘리는 게 조심. 그래서 저는 약간 그 시간에 집착하지 마시고 하루에 두 끼 또는 세 끼를 되게 배부르게 잘 먹고 굳이 먹지 않을 때는 애매하게 먹지 않으면서 내 몸에 있는 태아도 내가 먹을 때마다 이 몸에서 일어나는 혈당과 인슐린 롤러코스터가 있는데 이것에 대해서 영향을 받을 거예요. 이것에 대해서 자유롭게 만들어 주기 위해서 하는 것들이 태아의 공간과 삶의 건강 똑같기 때문에 이런 스타일 다이어트에 있는 이야기들을 그냥 똑같이 가져가셔도 문제없다고 말씀드립니다.

근데 임산부의 다이어트에 대해서는 사실 조심스럽고요. 왜냐하면 여기에서 우리가 연구를 할 수 없기 때문이에요. 물론 가설들은 있을 겁니다. 우리 몸의 지방이 많다면 임산부의 몸에 지방이 많다면 염증이 많이 나올 거예요. 그리고 관련된 어떤 물질들이나 대사 과정들이 태아 영향을 줄 겁니다. 그래서 지금 태아가 있다고 해도 체중을 조금 지금보다 낮춰주는 게 효과가 있을 수도 있습니다. 하지만 동시에 행위가 태아한테도 영향을 주지는 또 알 수가 없습니다. 그래서 약간 논란이 있기 때문에 제가 생각하기에는 지금 체중 감량을 신경 쓰는 것보다는 그냥 지금 살이 있다고 해도 뭐 지금 살이 안 빠진다고 해도 여기서 내가 좋은 영양을 넣어주고 넣어주고 최대한 내가 지금 이 순간에 할 수 있는 것들을 잘 놔둬두자라는 게 좋을 것 같고요. 하지만 여기서 제가 조금 추가로 저한테 왔던 메일들의 내용들 좀 추가하자면 기억이 나는 메일이 두 가지가 있는데요. 두 분 다 공통적으로 임신 기간 동안 설탕이나 나트륨을 안 먹었고 잠을 잘 잤어요. 이때 두 분 다 공통적으로 살이 안 쪘다고 말씀하셨습니다. 한 분의 경우는 4kg를 빠졌다고 했었어요. 그러면서 컨디션이 좋아졌고 몸에서 힘이 더 나서 조금 더 넘길 수 있었다고 말씀하시더라고요. 그래서 아까 제가 말했던 것처럼 살 빠지고 찌고의 어떤 이런 것들보다는 내 대사 건강을 가지고 있는가에 대한 지표들, 이것도 살피는 것들이 중요한 것 같습니다. 하지만 어디까지나 임산부 이야기는 조심스럽기 때문에 조금 더 좋은 음식을 잘 먹고 잘 자고 조금 무리하지 않게 하면서 내가 지금에서 약간 최선을 하는 게 좋다고 생각합니다.

우리는 다이어트를 왜 할까요? 또는 왜 건강관리할까요? 저는 보통 많은 분들한테 말씀드리는 게 내가 원하는 나이까지 병에 걸리지 않고 원하는 삶을 살기 위해서 이런 걸 하는 거라고 말씀드립니다. 내가 한번 부여받은 이 삶을 각자 너무 불안하지 않게, 아프지 않게, 원하는 거 하면서 잘 찾아가는 게 목적이잖아요. 그러면 내가 원하는 삶은 무엇이지라고 고민해 봐야 돼요. 다르게 질문을 해보자면 내가 죽기 전에 무엇을 하지 않아서 후회할까? 또는 무엇을 해소해야 할까? 이런 것들에 대한 답을 하는 게 먼저라고 생각합니다. 그 다음에 내 삶을 구성하고 있는 녀석들, 나의 대인관계, 나의 가족이나 친구들이나 동료들 또는 지인들, 이런 사람들과 관계를 한번 돌아볼 수도 있고 여기서 문제가 되는 게 있다면 끊을 것은 끊고 좋은 것들은 끌어당기고 그 외에도 나의 스케줄, 하루 동안 어떻게 살고 있는지를 보시면서 내가 불필요하게 낭비하고 있는 시간이 없는지 또는 내가 중요하게 생각될 시간은 없는지. 예를 들면 공부를 하거나 잠을 잘 자거나 식단을 신경 쓰거나 운동을 하는 것들이 내 삶에서 밀리는 게 아니라 우선순위로 들어와서 내 삶 안에서 중요하게 고정된 다음에 그 다음에 다른 요소들을 쌓아가는 것들이 필요하겠죠. 이런 식으로 스케줄을 조절하는 것들 또는 조금 작게는 나의 현재 방 상태, 나의 집의 정돈 상태 같은 것들이 괜찮은지. 이런 것들이 어질러져 있는데 내가 어떻게 나의 삶을 고치고 내 습관을 바꾸겠어요. 생각을 하나씩 보시면서 나의 삶 정도라는 게 먼저라고 생각합니다.

그리고 그 다음에 한 가지 제가 강조하고 싶은 게 마음입니다. 제가 사람들 만나다 보면 어떤 분들은 되게 쉽게 다이어트 성공하시는데 어떤 분들은 잘 안 되는 분들이 많아요. 그러니까 내가 뭘 해야 될지 알겠어. 그러니까 내가 나쁜 음식 안 먹고 내가 잠 잘 고치고 운동하면 되는 건 알겠어. 그런데 실행 자체를 못하거나 또는 실행하다가도 자꾸 머무는 분들이 계세요. 그런데 이런 분들이 공통점을 봤을 때 많은 분들이 약간 마음 근력, 그리고 예전에 나왔던 김주환 교수님께서도 말씀하시는 그런 마음 근력이 약하신 분들이라는 것을 알 수 있고요. 또 어떤 분들의 경우에는 내가 어렸을 때부터 트라우마, 특히 어린 시절을 겪었던 크고 작은 상처들, 이런 것들이 내 뇌 안에서 어떤 문제를 만들고 그것들이 현재 나의 감정이나 어떤 생각들, 행동들에 영향을 주고 있는데 그것들이 약간 부정적으로 나타난 경우가 많습니다. 그래서 혹시나 내가 알고 있는데 왜 잘 못하지? 어렵지 않은 분들 또는 폭식이나 또는 어떤 물질 중독들 또는 식이장애를 겪고 계신 분들의 경우에는 현재 상황에 먹지 마시고 또 현재 내가 외롭다고 생각하지 마시고 혹시나 내가 어렸을 때부터 겪었던 경험들이나 감정적 이슈들, 이런 것들이 문제가 아닐까라고 의심해보는 게 좋습니다. 그래서 제가 추천드린 것은 가까운 정신건강의학과나 또는 약간 훈련받은 상담사 분들 찾으셔 가지고 그분들과 편안하게 대화를 해보시는 것도 추천드려요. 의외로 비싸지 않습니다. 한번 만나고 오는데 작게는 2~3만원 정도 할 수 있습니다. 그렇게 한 10회 정도 받아보시면서 여러분들이 지금 뭐 몸에 마음에 문제가 없다고 해도 한번 그 시간 동안 내 마음의 방들에 문제점들을 보시면서 정돈하는 게 의외로 많은 분들한테 효과적이고 중요하다고 생각합니다. 결국 우리가 다이어트 하는 게 단순히 나의 의지로 하는 게 아니라 또는 단순히 나의 어떠한 생각을 하는 게 아니라 나의 뇌, 마음과 전신 상태로 하는 건데 마음을 돌보는 것들은 혼자는 쉽지 않기 때문에 전문가들의 도움이 유효할 겁니다.