Nach diesem Video siehst du Creatin mit ganz anderen Augen!

Kreatinstand 2025. Wusstest du eigentlich, wie viele Fähigkeiten erwiesenermaßen mittlerweile mit Kreatin in Verbindung stehen und das weit über den Muskelaufbau hinaus? Nach diesem Video werden sehr viele von euch mehr als überrascht sein und Kreatin mit einem ganz anderen Auge betrachten.

Klasse Leute, herzlich willkommen bei Iron Mik Biohacking. Selbstverständlich werden wir in diesem Video trotzdem noch mal alles darüber erläutern, was wir über Kreatin in Punkto Muskelaufbau und Kraftsteigerung wissen. Jedoch werde ich euch einige Bereiche von Kreatin zeigen, die studientechnisch mittlerweile belegt sind und euch verdammt überraschen werden. Ich habe vor einigen Jahren schon mal so ein Video gemacht zum Forschungsstand derzeit und seitdem ist einiges passiert. Neue Arten von Kreatin kam auf den Markt, neue Gerüchte und Mythen oder vielleicht sogar ein bisschen Wahrheit darin rangten sich wieder um Kreatin und meines Erachtens ist es Zeit, den aktuellen Forschungsstand zu präsentieren und keine Angst, das wird nicht zu trocken, nicht zu viel Studien, aber alles, was ich euch hier erzähle, ist belegt. Dementsprechend werdet ihr hier eine schöne Zusammenfassung dessen bekommen, was Kreatin tun kann. Ich bin übrigens sicher, dass viele von euch nach diesem Video Dinge über Kreatin wissen werden, die sie vorher noch nicht wussten. Deswegen interessiert mich ganz besonders, was davon das sein wird. Schreibt's in die Kommentare und vielleicht wird das erste unwichtige Detail schon eins davon sein.

Kreatin leitet sich aus dem griechischen "Kre" ab und das steht für Fleisch. Und das ist kein Wunder, denn Kreatin ist zum Großteil in Fleisch enthalten. In unserem Körper hat erstmal jeder Kreatin. Es ist ein stickstoffhaltiges Molekül und wird aus drei Aminosäuren gebildet. Deswegen ist es im weitesten Sinne sogar ein Peptid. Kreatin wird hauptsächlich in Leber und Niere aus Arginin, Glyzin und Methionin gebildet. In unserem Körper haben wir immer reichhaltig vorkommende Kreatinspeicher und die Funktion des Kreatins ist im wesentlichen Sinne ein Energielieferant für Zellen. Das lässt sich ganz vereinfacht darstellen. Für uns wird das Ganze insofern interessant, dass in unseren Zellen sogenanntes Kreatinphosphat eingelagert werden kann. Kreatin heftet sich also ein Phosphatverbindung und dadurch wird Phosphokreatin oder Kreatinphosphat daraus und bei Bedarf und das heißt in akutem Energiemangel ist es so, dass die Phosphatverbindung abgegeben werden kann und mit dem ADP (Adenosin Diphosphat) in Millisekunden schnelle, also in einem Bruchteil einer Sekunde zu neuem ATP gebildet werden kann. Adenosin Triphosphat und das ist das Energiemolekül überhaupt in unserem Körper, mit dem alle Zellen arbeiten und Energie generieren.

Diese Anstrengungen sind logischerweise körperlicher Natur gesehen, sowas wie Krafttraining oder auch Ausdauersport, aber interessanterweise fällt da auch Stress und bestimmte Krankheiten darunter. Man kann also sagen, Kreatin versorgt alles an Gewebe in unserem Körper mit hohem Energieverbrauch mit Energie und darunter fallen vor allem die Skelettmuskulatur, aber auch der Herzmuskel, das Gehirn und verschiedenste Organe. Kurz gesagt, Kreatin hilft unseren Zellen schnell Energie bereitzustellen, wenn es drauf ankommt.

Natürliche Quellen in unserer Ernährung für Kreatin sind hauptsächlich rotes Fleisch, aber generell Fleisch an sich oder auch Fisch. Dort haben wir im Durchschnitt auf 1 kg 3 bis 5 g Kreatin. Auch Milchprodukte enthalten Kreatin. Jedoch ist da der Gehalt nur 1/10 so hoch wie in Fleisch und Fisch. Pflanzliche Quellen liefern dagegen nur noch einen Bruchteil dessen, was in Milchprodukten enthalten ist. Aber nachdem wir jetzt kurz ein paar Basics geklärt haben, möchte ich mit euch direkt zur Sache kommen. Ich werde euch jetzt alle Bereiche vorstellen, in denen Kreatin nachweislich eine sehr interessante Wirkung für uns hat, plus ein, zwei Bereiche, in denen es Andeutungen gibt, die aber wirklich verdammt interessant sind. Und wir fangen selbstverständlich mit Sport und Muskelaufbau an.

Der bekannteste Effekt von Kreatin, für den es auch einen Health Claim gibt, das heißt, das darf man auch so sagen, ist, dass Kreatin dich schlicht und einfach stärker macht. Es steigert deine Leistung über die Bereitstellung von Kreatinphosphat zur Bildung von ATP, so wie ich gerade schon gesagt habe. Das Ganze kann verschiedenen Studien zufolge, das ist gleich mehrfach bestätigt, zu bis zu 15% Kraftsteigerung führen. Athleten, die Kreatin nutzen, können z.B. schneller sprinten oder ein paar Wiederholungen im Training mehr schaffen oder haben z.B. auch mehr Explosivkraft, um mehr Kraft aufzuwenden. Außerdem zeigen verschiedene Untersuchungen, dass sie sich interessanterweise auch etwas schneller erholen. Kreatin steht in einigen Studien auch in direktem Zusammenhang mit Muskelwachstum. Die Erklärung dafür ist, glaube ich, recht logisch. Zum einen ist das härtere Training oder das Bewegen von mehr Gewicht, also die Fortschritte im Krafttraining natürlich ein Effekt, der nicht von der Hand zu weisen ist. Jedoch scheint es, so sind zumindest die Andeutungen, wohl auch direkte zelluläre Effekte zu geben, die das begünstigen.

Die Dosierung von Kreatin. Wir haben internationale Empfehlungen, z.B. von der FSA und die liegt in der Regel so bei 3 g am Tag. Man kann sagen, das ist eine sehr, sehr gute Empfehlung für Menschen, die jetzt nicht besonders viel Krafttraining betreiben, ein mittelschweres Gewicht haben, also so im Durchschnitt irgendwas mit 70 kg und keinen erhöhten Bedarf haben. Außerdem sind das keine kraftsportspezifischen Empfehlungen. Dementsprechend haben wir aber auch die und die wurden gleich mehrfach untersucht und bestätigt. Wir wissen also, dass nach heutigem Forschungsstand die ideale Dosis, um Kraft aufzubauen mit Kreatin bei 0,1 g pro Kilo Körpergewicht liegt. Bedeutet, jemand, der 80 kg wiegt, der sollte 8 g Kreatin am Tag nehmen. Das ist eigentlich relativ einfach umzurechnen. Wie gesagt, gleich mehrfach bestätigt. Nach Start der Kreatineinnahme sind die Kreatinspeicher in der Regel so innerhalb von vier Wochen gefüllt. Und das Kreatin sollte ab diesem Zeitpunkt im besten Fall auch durchgenommen werden für optimale Kraftsteigerung, denn es ist ja so, dass du das Übermaß an Kreatin, das du anreicherst, auch immer wieder im Training verbrauchst.

Aber nicht nur junge Sportler können von Kreatin profitieren, denn der nächste Effekt, über den wir sprechen wollen, ist Kreatin und Sarkopenie. Sarkopenie ist ganz einfach ausgedrückt Muskelabbau. Ein natürlicher Prozess, meistens der mit zunehmendem Alter stattfindet. Und hier haben wir tatsächlich verschiedene Evidenz, die zeigt, dass Kreatin diesen Effekt nicht nur entgegenwirken kann, sondern ihn teilweise sogar umkehren kann. Man hat also ältere Menschen in Studien beobachtet ab dem Alter von 55 und hat verglichen, wie sie abschneiden, wenn sie einmal Krafttraining mit und einmal Krafttraining ohne Kreatin machen. Natürlich gab es auch Anfänger und Nichtanfängergruppen und dementsprechend hat man getestet, was in einer Range von 3 bis hin zu 20 g Kreatin passiert ist und die Testzeiträume waren von zwei bis hin zu 12 Monaten. Also es ging teilweise auch etwas länger. Die Effekte waren verblüffend, denn die Kreatingruppe hatte immer mehr Hemmung des Muskelabbaus und auch immer mehr neuen Muskelaufbau und auch Kraftaufbau.

Jetzt fragen sich die ein oder anderen vielleicht, also ich glaube nicht, aber falls, warum sollte man das eigentlich tun im Alter? Ich meine, Muskeln sind ja nicht alles. Diese Oberflächlichkeiten braucht kein Mensch. Das Ding ist, im Alter sind Gebrechen mit das Schlimmste, was passieren kann. Das heißt, Stürze, die im schlimmsten Fall wegen der schwächeren Knochen nicht mehr richtig heilen können und andere Probleme treten auf. Das heißt, wir wollen ja, dass die Menschen so lange wie möglich gesund sind, selbständig laufen können und eben auch Stürze verhindern. Und das ganze passiert tatsächlich dadurch, dass wir die Muskulatur stärken. Und genau deswegen ist Kreatin auch im Bereich der Muskulatur für älter werdende Menschen goldwert, wie diese Untersuchung gezeigt haben.

Kommen wir nun zu einem Effektgebiet, von dem ihr vielleicht in dem einen oder anderen Kontext in letzter Zeit gehört habt, nämlich Kreatin und das Gehirn und Kognition, also kognitive Leistungsfähigkeit und Gehirngesundheit. Denn wir dürfen eine Sache nicht vergessen. ATP ist im ganzen Körper relevant und da Kreatin ATP bilden kann und wie wir gehört haben, geschwächten Zellen helfen kann Energie zu produzieren, ist das Gehirn immer interessanter geworden. So haben wir z.B. Untersuchungen, die zeigen, dass die Supplementierung von Kreatin tatsächlich die Gehirnleistung verbessern kann, denn unser Gehirn verbraucht verdammt viel Energie und so wie es scheint, ist auch hier Kreatin ein wunderbarer Energiepuffer. So zeigte sich, dass Kreatin vor allem bei starker Belastung des Gehirns, wie z.B. bei Schlafmangel oder Stress oder auch im zunehmenden Alter die kognitive Leistung stabilisieren kann und neuroprotektiv wirkt. Das heißt, es schützt dein Gehirn.

In einer aktuellen Metaanalyse von 2022, bestehend aus acht Studien, zeigte sich eindrucksvoll, dass Kreatin bei Erwachsenen die kognitiven Fähigkeiten stark steigern konnte, was man sich einfach dadurch erklärt, dass mit dem Älter werden die Prozesse im Gehirn etwas schwerfälliger werden und man dadurch ein energetisches Defizit hat. So kommt das Kreatin dort also etwas stärker zum Tragen. Das ist der gleiche Effekt wie bei einem Trainingsanfänger, der Kreatin nimmt. Er wird wahrscheinlich einen stärkeren Effekt dadurch haben, als jemand, der schon sehr stark trainiert ist. Ich glaube, das ist auch logisch. Wir haben noch weitere Einzelstudien, die das untermauern. Z.B. hatten wir Probanden im Alter von 68 bis 85 Jahren, bei denen bei kognitiven Leistungstests die Einnahme von 4 x 5 g Kreatin am Tag die Testergebnisse erheblich verbesserte im Vergleich zur Placebogruppe. Das heißt, 20 g Kreatin am Tag können scheinbar bei einem geschwächten Gehirn die kognitive Leistung verbessern.

Ein besonders beeindruckendes Ergebnis gab es in einer Studie, in der man direkt getestet hat, wie sich Kreatin akut auf Schlafentzug auswirkt. Und ich glaube, das ist für viele von euch sehr interessant. Man hat hier tatsächlich nämlich junge Erwachsene genommen, die akuten Schlafentzug hatten. Dort hat man mit einer Dosis von 0,35 mg pro Kilo Körpergewicht, was bei einer 70 kg Person schon ganze 25 g Kreatin auf einmal wären, einen direkt spürbaren Anstieg der kognitiven Leistung feststellen können und das, obwohl wir eigentlich bisher der Meinung waren, dass Kreatin keine akute Leistungsfähigkeit erzeugt. Zumindest im muskulären Bereich scheint das auch weitesgehend zu sein. Aber in diesem Experiment hat man sofort bei 25, 30, je nachdem wie viel du wiegst Gramm Kreatin gespürt, dass es die Auswirkung auf die kognitiven Fähigkeiten von Schlafmangel direkt bekämpfen konnte. Der Effekt gipfelte übrigens schon 4 Stunden nach der Kreatineinnahme und hielt bis zu 9 Stunden an. Wenn ihr vielleicht gerade unter Schlafmangel leidet oder ihr habt ein paar Tage, in denen ihr jetzt schon wisst, ihr schlaft verdammt schlecht und ihr wisst ganz genau, wie ihr dann am nächsten Tag seid, probiert doch gerne mal dieses 0,35 mg pro Kilo Körpergewicht Experiment aus. Versucht mal zu beobachten, ob ihr euch ab 4 Stunden nach der Einnahme bis hin zu 9 Stunden danach vielleicht irgendwie fitter im Kopf fühlt. Mich interessieren eure Experimente und eure Ergebnisse. Schreibt's in die Kommentare.

Kreatin und Depressionen und psychische Gesundheit. Ist es wirklich möglich, dass Kreatin bei Depressionen helfen kann? Klingt fast schon ein bisschen anmaßend, aber die Forschung deutet dahingehend hoffnungsvolles an. Zunächst mal hat man bei Menschen mit Depressionen festgestellt, dass sich der Kreatinstoffwechsel im Gehirn verändert. Des weiteren kam dann dabei raus, dass die Kreatinkonzentrationen in den Zellen erniedrigt sind. Eine große US-Bevölkerungsstudie wurde durchgeführt und zeigte, dass Leute mit geringerer Kreatinaufnahme ein höheres Depressionsrisiko haben. Bei Interpretation von solch einer Studie müssen wir natürlich sehr vorsichtig sein, denn offensichtlich ist das eine sogenannte Beobachtungsstudie. Das bedeutet, man hat einfach nur Zusammenhänge gebildet, die auf Beobachtungen beruhen. Man hat also gesehen, die Leute, die depressive Symptome haben oder zu Depressionen tendieren, nehmen über ihre Nahrung weniger Kreatin auf. Das kann ein Zufall sein, aber die Ergebnisse, die ich vorher genannt habe, die stützen das Ganze. Ja, darauf aufbauend hat man dann ein paar Folgestudien gemacht, um zu versuchen, das Ganze zu bestätigen. Und die Ergebnisse sind recht vielversprechend. Hier hat man eine Antidepressiva Therapie mit Kreatin als Add-on verstärkt. Es wurden 5 g genommen und tatsächlich hat man festgestellt, dass die stimmungsaufhellenden und stabilisierenden Effekte bei der Kreatingruppe schneller eingetreten sind. Wichtig hierbei ist noch mal zu erwähnen, dass das alles studientechnisch noch recht dünn sind. Es handelte sich hier um relativ kleine Studien und große RCTs, also randomized controlled trials, die wirklich als der Goldstandard in Studien gelten, stehen dahingehend noch aus. Jedoch haben wir hier Andeutungen, die für uns Anhaltspunkte liefern, die Hoffnung versprechen, dass Kreatin über alle Effekte, die wir gerade in Verbindung mit dem Gehirn erwähnt haben, doch in der Zukunft vielleicht auch hier einen Platz finden könnte.

Gehirnverletzungen und Erholungen. Interessanterweise wurde das auch in diesem Kontext untersucht und bei traumatischen Verletzungen des Gehirns, z.B. Gehirnerschütterung und sondergleichen, wurde untersucht, was Kreatin für einen Effekt haben kann. Und wie kam man darauf? Es scheint so, als wäre bei einem Trauma dieser Art der Energiehaushalt des Gehirns irgendwie aus der Bahn geworfen. Das heißt, der ist nicht mehr im Gleichgewicht und auch hier scheint das Kreatin ein Punkt zu sein. Tierstudien zeigen bereits, dass Kreatin die Schwere von Symptomen nach Gehirnerschütterungen deutlich verringern kann. Und das Verabreichen von Kreatin vor geplanten Gehirnverletzungen, ja, leider hat dazu geführt, dass es neuroprotektiv war. Das heißt, das hat die Zellen mehr vor Verletzungen geschützt und man geht davon aus, dass es deshalb ist, weil die Zellen quasi dadurch energiereicher sind und besser durch eine energetische Krise kommen, die durch so ein Trauma ausgelöst wird.

Aber wie sieht die Datenlage eigentlich an Menschen aus? Und wir haben dazu tatsächlich nicht viel, aber eine sehr interessante Pilotstudie an Kindern und jungen Erwachsenen. Ja, ganz genau, ich weiß, es ist ein strittiges Thema, aber die Probanden waren 39 Stück und im Alter von 1 bis 18. Es ging um Hirnverletzungen und wie schnell man sich davon erholen kann. Verabreicht wurde in der Kreatingruppe 0,4 g pro Kilo Körpergewicht. Das ist auch eine recht hohe Dosis, wie ihr gehört habt, höher als die Dosis, die im Muskelaufbau verwendet wurde und zwar viermal höher. Tatsächlich die Kreatingruppe erholte sich von den Folgen einer schweren Hirnverletzung deutlich schneller als die nicht-Kreatingruppe. Das heißt, Schwindel, Gedächtnisverlust, Kopfschmerzen und andere Symptome sind deutlich schneller verschwunden als in der Gruppe, die kein Kreatin bekam. Ungerechnet beträgt das übrigens eine Dosis von 20 bis 30 g Kreatin pro Tag bei Jugendlichen.

In Dänemark gibt's eine interessante Studie, bei der untersucht wurde, wie sich Kreatin im Vorfeld auf die Auswirkung einer Hypoxie auswirkt und das ist im Endeffekt eine Unterversorgung mit Sauerstoff. Man hat der einen Vorfeld Kreatin gegeben und als die Hypoxie auftrat, ist es tatsächlich so gewesen, dass die Kreatingruppe deutlich weniger kognitive Schäden bzw. Weise weniger kognitive Beeinträchtigung durch den Sauerstoffmangel im Gehirn erlitten hat.

Auch bei Chronic Fatigue und Post-Covid wurde Kreatin untersucht. Fangen wir mit Chronic Fatigue an. Das Chronic Fatigue Syndrom ist eine Art Ermüdungssyndrom, das infolge von oftmals chronischem Stress auftritt. Studien deuten darauf hin, dass Chronic Fatigue Patienten tatsächlich einen gestörten Kreatinstoffwechsel haben könnten. Das hat man daran festgestellt, dass die Kreatinkinase-Werte bei denen besonders niedrig war und daraus lässt sich ableiten, dass der Kreatinstoffwechsel einfach etwas runtergefahren wurde. Wenn man nun also daraus schließt, dass die Zellen mit weniger Energie versorgt sind, könnte ein Teil dieser chronischen Ermüdungssymptome tatsächlich auch durch Kreatin zumindest ein Stück weit angefochten werden.

Post-Covid Fatigue. Es gibt ein Syndrom, das sich im Endeffekt aus Chronic Fatigue und Post-Covid zusammensetzt und das beschreibt sich einfach so, dass jemand nach einer Covid-Infektion so eine Art Long Covid hat, das aber mit den Symptomen von Chronic Fatigue einhergeht. Man fand heraus, dass diese Personengruppe eine deutlich niedrigere Konzentration an Kreatin in Gehirn und Muskulatur hat als gesunde Menschen. Und hier kam in einer Studie dann Kreatin als Therapie ins Spiel. Man verabreichte 6 Monate lang 4 g am Tag von Kreatin, also gar nicht mal so viel. Und bereits nach 3 Monaten berichteten die ersten von deutlichen Verbesserungen ihrer Ermüdungssymptome und nach 6 Monaten haben viele der Probanden berichtet, dass die Symptome sich stark verbessert haben. Hierunter zählten übrigens auch sehr gravierende Symptome wie Geschmacks- und Geruchsverlust, Kopfschmerzen, Gleichgewichtsstörungen und Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen.

Herzkreislaufgesundheit. Auch die Gesundheit des Herzens und eben auch das Bekämpfen von Herzproblemen wurde mit Kreatin untersucht. Der Ursprung hier war natürlich, dass das Herz ein einziger großer Muskel ist und dass man bei Patienten oder erstmal bei Tieren mit Herzinsuffizienz auch festgestellt hat, dass ein Kreatindefizit besteht. So hatte man also gesehen, dass die Kreatinphosphatwerte in diesen akuten Situationen tatsächlich niedrig sind und so das Herz quasi in einer energetischen Krise steckt. In Tiermodellen wurde versucht, das Ganze mit einer Kreatinsupplementierung zu beheben und die Ergebnisse sind bislang leider enttäuschend. Das heißt, hier muss man sagen, das Ganze ist eine Andeutung, aber es wurde bis jetzt explizit, vor allem in Tiermodellen noch nicht festgestellt, dass Kreatin bei einer Herzinsuffizienz helfen kann.

Gute Nachrichten, aber bei dem Gefäßsystem sieht es besser aus und hier haben wir Evidenz an Menschen. Das heißt, hier hat man festgestellt, dass eine Gabe bereits nach 3 Wochen von 2 x 5 g Kreatin am Tag, also 10 g, dazu geführt hat, dass die Gefäße widerstandsfähiger geworden sind. Das heißt, sie reagierten besser auf Belastung und der Blutfluss regulierte sich wieder besser als vorher. Kreatin ist aber generell im ganzen kardiovaskulären System vielleicht interessant. Wir haben verschiedene Evidenz, die Auswirkungen von Kreatin auf den Glukosewert, auf die Blutfettwerte oder auch sogar auf das LDL-Cholesterin zeigen. So hat man in einer sehr interessanten Studie 20 g Kreatin über mehrere Wochen genommen und konnte so tatsächlich die LDL-Cholesterinwerte ein Stück senken.

Aber reden wir doch mal direkt von Glukose und Diabetes. Denn einer RCT-Studie hat man tatsächlich getestet, wie sich Kreatin auf eine Trainingsgruppe auswirkt, die einmal mit Kreatin trainiert hat und einmal ohne. Wohl gemerkt, es handelt sich um Diabetespatienten. So kann man hier tatsächlich ganz gut separieren, ob der ganze Effekt wirklich nur das Krafttraining ist oder eben auch Krafttraining und Kreatin. Die Dosis betrug hier 5 g Kreatin am Tag und kurz gesagt, tatsächlich hat sich gezeigt, dass die Krafttraining plus Kreatingruppe eine größere Senkung des HbA1c-Wertes, also des Langzeitblutzuckers erreichen konnte. Der Effekt wird dem Aktivieren von AMPK zugeschrieben und AMPK ist im Endeffekt das, was Metformin auch als Signalweg nutzt. Es scheint also so zu sein, dass Kreatin über AMPK die Zellen sensitiver für die Glukoseaufnahme macht.

Kreatin hat natürlich auch ohne Diabetes unfassbare Vorteile auf deinen Blutzucker und auf deine Fettstoffwechselgesundheit. Denn hier geht es um das Offensichtlichste von allem. Wenn du im Krafttraining Fortschritte machst und mehr Muskeln aufbaust, was Kreatin ermöglicht, sofern dein Lebensstil stimmt, wirst du durch mehr Muskulatur gleichzeitig insulinsensitiver werden und deine Blutfettwerte werden sich dadurch verbessern.

Ein weiteres interessantes Feld ist Frauen- und Kindergesundheit. Kommen wir zu den Kindern, die sind momentan unter Beobachtung, weil verschiedene Untersuchungen und Beobachtungen gezeigt haben, dass Kinder mit geringer Kreatinzufuhr, wohlgemerkt vor allem durch Ernährung, häufiger an Übergewicht leiden und im Durchschnitt auch weniger Muskelmasse haben. Was ganz klare Risikofaktoren für das Aufwachsen mit weniger Muskelmasse ist, ist natürlich Übergewicht und andere metabolische Probleme, die im Endeffekt kardiovaskuläre Risiken bedeuten. Hier wird tatsächlich überlegt, ob man gezielt eine Ernährungsempfehlung für genug Kreatin für Kinder herausgeben sollte und sogar eine Empfehlung für eine Supplementierung für Kinder steht hier im Raum.

Und nun ein sehr futuristischer und experimenteller Gedanke, der vielen von euch erstmal komisch vorkommen wird, aber man überlegt, ob es in Zukunft interessant wäre, schwangeren Frauen Kreatin zu geben. Und bevor jetzt viele aufschreien, der Prozess ist relativ logisch, denn es geht um das Wohl des Neugeborenen, nicht um die Kraft der schwangeren Frau, vielleicht auch das. Aber die Sache ist die, während einer Geburt durchlebt das neugeborene Kind in der Regel irgendwann mal manchmal einen Sauerstoffmangel. Dieser Sauerstoffmangel kann neurologische Schäden verursachen. Wir haben jetzt in den vorherigen Studien gehört, dass Kreatinsupplementierung die Zellen in diesem Bereich oder das Gehirn widerstandsfähiger machen kann. Und so hat man momentan die Vermutung, dass auch in diesem Bereich eine Vorsorgesupplementierung mit Kreatin eventuelle neurologische Schäden bei dem ungeborenen Kind verhindern kann. Hierfür gibt es noch keine offiziellen Empfehlungen. Momentan ist die offizielle Empfehlung immer noch, dass Schwangere kein Kreatin nehmen sollen.

Hat Kreatin überhaupt irgendwelche Nebenwirkungen? Zunächst mal wird immer gesagt, Kreatin zieht Wasser. Müssen wir darüber wirklich noch sprechen? Wir sprechen nur ganz kurz darüber. Ja, Kreatin zieht Wasser. Wenn du sagst, ich ziehe Wasser, meinst du, dass Wasser das extra ist? Das extrazelluläre, das ist hier das, was du angreifen kannst, anpacken kannst unter deiner Haut. Die Sache ist, Kreatin lagert intrazelluläres Wasser ein. Das ist Wasser in den Zellen, zum Großteil im Muskel. Dieses Wasser macht sich nach außen hin nicht sichtbar. Es kann zu einer kurzen Gewichtssteigerung von dir kommen. Das heißt, es kann sein, dass du ein bis 2 kg zunimmst und das kann dir komisch vorkommen, aber eine Gewichtszunahme durch dieses intrazelluläre Wasser ist ganz normal und hat nichts mit Körperfett zu tun.

Des weiteren wird immer wieder gesagt, Kreatin verursacht Haarausfall. Das hält sich sehr hartnäckig, weil Untersuchungen gezeigt haben, dass das endogene Dihydrotestosteron, also das DHT, welches tatsächlich auf der Kopfhaut oder bzw. Weise an den Haarfolikeln, wenn es interagiert für Haarausfall sorgen kann, erhöht wird. Die Sache ist die, in keiner der Studien, in der Kreatin gezeigt hat, dass DHT erhöht wurde, ist irgendeine Form von Haarausfall aufgetreten. Das heißt, zum jetzigen Zeitpunkt ist dies nicht nur noch nicht sicher, sondern es ist eigentlich auch widerlegt, denn es gibt ein paar Studien, die auch gerne von Kreatingegnern zitiert werden. Jedoch werden diese Studien in der Regel verdreht.

Kreatin hat außerdem den Ruf Magen-Darm-Beschwerden zu verursachen und das würde ich bestätigen, wenn man auf die Idee kommt, eine sogenannte Ladephase mit Kreatin zu machen. Das heißt, wenn du 20 bis 30 g Kreatin am Tag nimmst und das im besten Fall noch auf leeren Magen, wird der Abbaustoff deinen Darm etwas reizen. Das würde ich absolut niemandem empfehlen. Nimm Kreatin zur Sicherheit auch in kleinen Mengen einfach nicht auf leeren Magen ein, sondern nimm es immer mit einer Mahlzeit oder in einem Eiweißshake z.B. und dann hast du kein Problem mit Kreatin und deinem Darm.

Ich weiß nicht, ob das eine Nebenwirkung ist, aber man sollte hierzu noch sagen, dass einer von fünf Menschen bis heute tatsächlich als Kreatin-Nonresponder gilt. Das Ganze ist von den Untersuchungen relativ sicher. Teilweise spricht auch was dagegen, aber es scheint so zu sein. Wenn du persönlich das Gefühl hast, auf Kreatin keine Fortschritte zu machen, plus du das Geld nicht ausgeben möchtest, dann würde ich kein Kreatin kaufen. Ansonsten ist es sehr wahrscheinlich, dass die meisten von euch diese besagten 15% Kraftsteigerung, die ein riesen Potenzial sind, gerade im Natural-Bereich definitiv bekommen können und auch die anderen, vor allem neurologischen Effekte, auf jeden Fall profitabel sind.

Und das war's mit dem Kreatin 2025 Video. Jetzt möchte ich gerne von euch in den Kommentaren wissen, welche der Kreatinfakten hier war für euch völlig neu. Ich bin sehr gespannt. An sich kann ich zum Ende nur sagen, ich persönlich schreibe Kreatin jedem im Coaching in die Pläne, weil ich Kreatin für unfassbar hilfreich halte. Und bereits bevor ich dieses Video hier veröffentlicht habe, also auch schon seit Jahren, habe ich Kreatin allen Altersgruppen empfohlen und ja auch Kindern und Jugendlichen, denn die Effekte von Kreatin sind nicht von der Hand zu weisen. Und wenn man Kreatin versteht und es nicht einfach verteufelt, weil es irgendein Pulver ist, dann versteht man auch, dass es positive Effekte haben kann und vor allem keine Nachteile.

Zunächst mal ist hierzu eine Sache zu sagen. Jeder muss natürlich selbst entscheiden, welchen Quellen er glaubt und wofür er ein Kreatin nutzen möchte oder nicht. Denn selbstverständlich kannst du auch ohne Kreatin gut Muskeln aufbauen. Wenn wir jetzt aber in den Bereich der neurologischen Unterstützung gehen und der kognitiven Fähigkeiten, dem Entgegenwirken von degenerativen Erkrankungen, Knochenbrüchen und Sarkopenie, also Muskelabbau im Alter, dann ist Kreatin doch in meinen Augen noch viel, viel mehr als nur ein Muskelaufbau-Supplement, oder? Und wir wissen, Kreatin hat die meiste Wirksamkeit für seine Belege bis dato einfach nur in Punkto Muskelaufbau gehabt. Aber was ich jetzt in der letzten Zeit ergeben hat, ist Wahnsinn, oder? Kreatin hat belegt unfassbar viele gesundheitliche Vorteile und das einfach nur mit einer simplen Funktion, die sich gut erklären lässt. Kreatin hilft unseren Zellen mehr Energie zu produzieren und hilft ihnen durch Energiekrisen, wenn sie geschwächt sind. Und Zellen sind das Werkzeug unseres gesamten Körpers. Und genau deswegen ist ATP und Kreatin so interessant in der Forschung.

Vielen lieben Dank für eure Aufmerksamkeit. Nicht vergessen, ihr könnt euch natürlich auch Kreatin bei ESN mit Code Iron gönnen und mich und diesen Content dabei supporten. Ich freue mich über jeden Einzelnen, der das tut und vielen lieben Dank. Ansonsten natürlich sehr gerne diesen Content hier mit einem Abo auf dem Kanal unterstützen. Das ist völlig kostenlos und hilft mir auch sehr weiter. Und wir sehen uns das nächste Mal bei Iron Mik Biohacking.