الساعه الذهبية للنوم كلام يجهله الكثيرين #دكتوروليدشوقى #النوم

حلقة جديدة مع دكتور وليد شوقي من برنامج استشارة طبية. الحقيقة، بس عشان خاطر أنا اتكلمت عن البحث ده وما كانش في وقت النهارده للايف إننا نطلع نتكلم مع بعض فيه، لأن في ناس كتير قوي اتلخبطت في حاجات وعايزة تفهم أكتر، وفي ناس كتير يومها مقلوب.

فقال لك: "إحنا ابتدينا ممكن نكون قلقنا من حاجة زي كده". فالبحث اللي اتكلمت عنه وحطيت ورايا كانت الصورة بتاعته، المقالة بتاعته هارفرد يونيفرستي، وقلت لكم إن البحث قارن الناس. هو جابوا الناس 88,000 واحد، على فكرة ده رقم كبير وده بحث قوي جداً. وده كلام عشان أنا لما طلعت قبل كده، يعني الحمد لله إن العلم بيثبت تاني وتالت وعاشر وخمسين أي حاجة بقولها لكم إنها مش أي كلام.

أنا كنت طلعت قبل كده في شورت ريل صغير وقلت لكم إن الشباب ممكن يكون سبب من الأسباب، أسباب الموت المفاجئ والمبكر عند بعض الناس هو عدم النوم في حد ذاته. ده يعني عدم النوم بشكل كافي دي حاجة تموت. واتكلمت قبل كده برضه عن أبحاث أخرى اللي بيحصل فيها إن الفشل الكلوي بيزيد لما النوم يبقى أقل من خمس ساعات. فده كلام برضه مهم جداً اتكلمنا عنه قبل كده.

ولكن يعني البحث الجديد ده بقى، يعني قطع أمور مهمة جداً جداً. قال لك: "إحنا جبنا الـ 88,000 واحد دول وبسّوهم جهاز في إيديهم عشان خاطر يشوفوا هم بيناموا من الساعة كام للساعة كام". ولما لقوا إن الناس دي، ركز قوي في الكلام ده، الكلام ده مهم جداً، قارنوا الناس اللي بتنام ما بين الساعة 10 والساعة 11 بالليل. يعني هو 10 بالليل يدخل على السرير، 10 و10، 10 وربع، 10 ونص، أي توقيت ما بين الساعة 10 والساعة 11. لقوا إن دي الساعة الذهبية، دي أفضل وقت ممكن تنام فيه لقلبك ولصحتك. وهشرح لكم برضه ليه عشان خاطر برضه الناس بتحب تفهم معانا ليه.

فلقوا إن الناس اللي هم بيناموا في التوقيت ده أحسن من غيرهم بكتير. ولما قارنوهم، لقوا الناس اللي بتنام بعد نص الليل، اللي هو بعد الساعة 12، أه، الصبح 12، اللي هي نص الليل، لقوا إن عندهم فرصة الإصابة بالجلطات في القلب والذبحة الصدرية أكتر من الناس اللي بتنام ما بين الساعة 10 والساعة 11.

كمان لقوا الناس اللي بتنام، عشان بس الناس في ناس تقول الكلام ده يقول لك: "يعني أدخل أنام الساعة 10 وأنام لمدة ساعة واحدة بس؟" يا جماعة بتكلم عن بداية النوم، يا جماعة أرجوكم عشان أنا شفت تعليقات، الكلام كان واضح، صدقوني الموضوع بسيط. فبداية النوم، ادخل ادخل على السرير الساعة كام، ابتدي أنام. فالناس اللي هم لقوهم بيناموا أو يبتدوا النوم بتاعهم ما بين الساعة 11 والساعة 12 بعد نص الليل، لقوا إن دول بيزيد عندهم فرصة الجلطات بتاعة القلب والذبحة الصدرية والجلطات عامة بالليل بنسبة 12%.

كمان الغريب إن احنا كنا فاكرين، طب ما لو هنا أنام بدري بقى يبقى أحسن، ما خليني أدخل على السرير الساعة 8 أو الساعة 9. الحقيقة إن البحث لقى إن الناس اللي بيناموا قبل الساعة 10، الفرصة فيهم بتزيد 24%. طب إيه ده؟ يعني ليه حاجة زي كده بتحصل؟ وده لا ينطبق على الأطفال عشان ما تسهرش ابنك للساعة 10 ويكون عنده مدرسة الصبح. الناس قالت لي: "طب نصحى الساعة كام؟" البحث ماتكلمش عن الصحيان الساعة كام قوي في الحتة دي، ولكن ثبت عدد الساعات.

فعدد الساعات الصحية بتاعة النوم هو إنك تنام من سبع لثمان ساعات يومياً. أسوأ أسوأ الظروف تنام ست ساعات، لكن مش أقل من كده. يعني أنت دخلت النوم الساعة 11 بالليل، احسب بعدها من ست لسبع ساعات هتلاقي إن ده أحسن توقيت. ليه بقى؟ لما تضيف الست سبع ساعات وافهم معايا كويس قوي على الساعة 10 أو الساعة 11، دول هيوصلوك للساعة 6 الصبح، سبع ساعات بعد الساعة 11 هيوصلوك لـ 6 الصبح، 5 الصبح في الصحيان. ده هو أحسن توقيت اللي هو مع شروق الشمس. الوقت ده بيبقى أعلى مستوى الكورتيزون في جسمي بيوصل له عشان يواجه المؤثرات بتاعة الحياة، عشان يواجه القلق والضغط العصبي بتاع الحياة.

كمان عايزك تبقى فاهم كويس قوي إن النوم في التوقيت ده بيبقى مطابق لحاجة اسمها سيركيديان ريزم. السيركيديان ريزم ده هو الساعة البيولوجية بتاعة الجسم بتاع حضرتك اللي بتضبط الهرمونات بتاعة الجسم بتاع حضرتك. لأن الموضوع مش لعبة. إحنا النهارده ليه أنت في التوقيت بتاع بالليل بتحس بالنوم؟ لأن لو أنت طبعاً مش متعود إنك تسهر لوقت الفجر وملخبط الساعة البيولوجية بتاعتك، لو أنت ظابط الساعة البيولوجية بتلاقي نفسك.

عشان الناس تقول لي: "أنا ما بيجيليش نوم، أنا مش عارف أنام". ما بيجيلكش نوم دي نتكلم عنها برضه مع بعض ونحسن ده. ما هو أنت ما بيجيلكش نوم وأنت ده شغال بيطحن، ما هو مش هيجيلك نوم. الفكر إن ما تقفلش مش هيجيلك نوم. النور، العين لو شغالة وأنت قاعد تبص في النور الأزرق والموبايل، برضه مش هيجيلك نوم. ما هو أنت ما تقوليش: "أنا هاخد الموبايل على السرير لحد ما أتعب وأنام". ما هو مش هتنام. لأن النور الأزرق ده بيقفل الميلاتونين وبيخلي الكورتيزون هو اللي شغال وبيخبط الهرمونات بتاعة الجسم.

يعني لازم إنك عشان تحضر جسمك للنوم بتهدي النور في الشقة، بتهدي ما يبقاش فيه خناقات، ما يبقاش فيه قلق، ما يبقاش فيه سترس، ما يبقاش فيه حاجة بفكر فيها. شغل بقى حاجة تهديك. واحد يقول لي: "أنا يا دكتور بحب أنام وأنا بسمع القرآن". ماشي. واحد يقول لي: "بحب أنام وأنا بسمع الإنجيل قبلها". يعني أهدي نفسي في الـ إيه بالليل، مش طول الوقت شغال بالليل. لأن لو أنت شغال بالليل، الصوت ودنك مش هتوصل لعمق النوم. إحنا بنتكلم عن الفترة التحضيرية إن الريلاكسيشن. واحد يقول لي: "أنا بحب أسمع موسيقى هادية". ماشي. ده النص ساعة اللي قبل ما تنام. ما هو أنت ما ينفعش تدخل تنام وفي دوشة وخبط ورزع ونور وتفكير وتقول لي: "مش عارف أنام". ما ينفعش تدخل تنام وأنت لسه آكل دلوقتي. ما ينفعش تدخل تنام وأنت لسه شارب قهوة ولا بيبسي ولا صودا ولا أي كان المشروبات الغازية أو غير الغازية اللي فيها كافيين، لأنك مش هتعرف تنام. ما ينفعش تدخل تنام حاجات كتيرة قوي.

نتكلم يقول لي: "مكمل غذائي يا دكتور زي الميلاتونين لما ألاقيه في الصيدلية هل ده يساعدني أني أنام؟" أقول له: "ما فيش مشكلة منه". واحد يقول لي: "أنا لما لاحظت إني ماخد المجنيزيوم بيساعدني أنام". أقول له: "ماشي". واحد يقول لي: "يا دكتور إحنا لما باخد الموزة ولا موزتين بالليل بيساعدوني أني أنام عشان فيها تريبتوفان أو بيساعد على التريبتوفان تكوينه أصلاً وبيّمنّي". ماشي. واحد يقول لي: "أنا لما باخد شاور دافي وأعمل شوية تمارين رياضية بيساعدوني أني أنام". أقول له: "ماشي".

ففي حاجات كتير ممكن نتكلم فيها مع بعض في فيديوهات تانية إزاي أحسن جودة النوم أو إزاي أدخل أنام. وخلوا بالكم إن النوم ده ده طب النوم ده طب. اللي ما ينامش يموت يا جماعة، مش برعب الناس اللي ما بتنامش، بس بقول لك هنقول حاجات تساعدك إنك تنام. أنت بتعمل اللي عليك، بس أنت لو أنت قلقان وخايف، ما تنامش برضه مش هتنام. لازم تهدى، لازم تبرد بالليل. الجسم بيكون كل حاجة تاني، بيجدد الخلايا، بيطلع اللي هو مضاد الأكسدة الميلاتونين بشكل عنيف جداً. فطبعاً اتفقنا على إن دي الساعة أفضل توقيت أدخل أنام فيه لقلبي بتاعي ولأوعية الدموية بتاعتي ولعم الجلطات والحتة دي.

يجي السؤال اللي بعد كده. واحد يسألني يقول لي: "طب أنا شغلي مقلوب، أنا مضطر، شغلي عندي نايت شيفت". ما أنا مش هقدر أوقف شغل. هقول له: "ولا أنا أقدر أقول لك توقف شغل". طبعاً هتروح شغلك وطبعاً هتمارس العمل بتاعك، ولكن خلي بالك من حاجة. حاول إنك تصنع روتين. هو القصة بتاعة السيركيديان ريزم أكتر حاجة عاملاها هي الروتين. وحاول إنك تظبط موضوع النور والضلمة. وركزوا إن أنا قبل كده برضه اتكلمت في بحث تاني اتعمل في الصين كان بيتكلم عن حكاية النوم دي وإن الناس اللي لبسوهم ساعة بتحس بالضلمة والنور ولقوا إن الناس اللي بتنام في الظلام هم الأقل إصابة بالجلطات بتاعة القلب وهم الأقل إصابة بالمشاكل بتاعة اللي أثناء النوم.

وهم الموضوع يا جماعة ربنا ما خلقش النور والضلمة عشان خاطر رفاهيتك أنت عشان خاطر أنت تتجاهلها. الموضوع مش مش تجاهل. الموضوع بتاع النور والضلمة ده مهم جداً للسيركيديان ريزم. فلو أنت يومك مقلوب، حاول حاول إن يبقى فيه ريزم يعني فيه سكدول يعني فيه نظام متوالية بحيث إنك تقدر تظبط الموضوع. يعني حاول بقدر المستطاع ما يبقاش يوم بتدخل على السرير الساعة 11 ويوم بتدخل وش الفجر. يعني حاول يكون هناك انتظام. بمعنى إحنا شغالين مع بعض شيفتات. طب يا جماعة بص هشيلك الشهر ده وتشيلني الشهر ده. على الأقل أضعف الإيمان هشيلك الأسبوع ده وتشيلني الأسبوع. أحاول إن الأسبوع على الأقل برمته. يعني لو أقدر الشهر يا ريت. لو يبقى في انتظام عامة في حياتي برضه ما فيش مشكلة. فلو أنا ظبطت الريزم يعني في انتظام أنا كل يوم بدخل السرير في ساعة محددة وبصحى في ساعة محددة يبقى ابتديت أعود جسمي على سيركيديان ريزم جديد.

ركز معايا للآخر، وأرجوك ما تعملش ده عشان تقعد بالليل تعمل شاتنج ولا تقعد بالليل على الكمبيوتر ولا تقعد على السوشيال ميديا. اعمل ده لو هو ضروري، يعني لو حاجة شغل، أكل عيش، فاهمني؟ إنما غير كده اسمع الكلام اللي بقوله لك الأصح والأفضل.

طيب إيه تاني أعمله في وقت النوم؟ أنت خلاص ظبطت الريزم بتاعك إنك هترجع من الشغل 7 الصبح هتنام سبع ساعات من 7 و7 يبقى 14 يبقى الساعة 2 الظهر هتصحى من النوم. حلو الكلام؟ يبقى كل يوم هدخل في التوقيت ده. أجي على الأوضة اللي هنام فيها وأحاول بقدر المستطاع بقدر المستطاع إنها تبقى هادية. أقول لهم في البيت يا جماعة ما حدش يفتح عليا الباب داخل خارج. لو عايزين حاجة من الأوضة دي خدوه وانسوها في الوقت اللي أنا هدخل أنام فيه. تمام. أحاول الأوضة بتاعتي يبقى ستاير تقيلة، كذا طبقة يعني، أعمل ضلمة ضلمة ضلمة ضلمة بقدر المستطاع. يبقى وفرت فيها إيه؟ ظروف الليل شوية اللي هو الضلمة والهدوء. ظلام حالك وهدوء قاتل ده اللي أنت هو ربنا خلق الليل كده. ربنا خلق الليل كده. فاهمني؟ فأنت أه بتحاول تقلد الليل بالنهار. حلو الكلام؟ دي رقم واحد.

طيب أنا معاك إن فترة الليل اللي أنت اتعرضت لها أنت كده بعدت عن نور الشمس وبعدت عن حاجة تانية. ما هو ده العيب فيها. أنا بس هحلها لك دلوقتي ما تخافش. العيب فيها إنك بعدت عن نور الشمس طول الليل وأنت شغال والفترة بتاعة الصبح لحد الساعة 2 دي اللي إحنا قلناها. طب أحل ده إزاي؟ إني لما أصحى من النوم أطلع، أطلع أفتح الشباك أو البلكونة وآخد شوية من نور النهار بدون حاجة زجاجي. يا جماعة الكلام اللي بنقوله ده، أرجوكم ده كنز يا جماعة. ده كنز يا جماعة ده بيحافظ على كليتك وقلبك وعضلاتك ودمك ومناعتك وكل حاجة. الكلام اللي أنا بقوله ده يمكن ما حدش يقوله لك ويمكن ما تلاقيش عنه ولا فيديو تاني. ولا هتلاقي. أنا على فكرة عارف إن ما فيش فيديو موجود عن الكلام ده. بس ده ما فيش فيه دفع فلوس. افهم كويس. ما فيهوش فلوس. ده هي الشمس النهارده والضلمة هيدفعوا لحد فلوس؟ لا. لكن الدوا الفيتامينات اللي بتتباع فيها فلوس. ففي شركات بتدفع لناس عشان تعمل إعلانات وتطلع تتكلم. افهمني. هذا الكلام اللي أنا بحكيه لك مش هتلاقي حد يتكلم فيه. مش هتلاقي حد يتكلم. لكن أنت عارف كويس قوي من ساعة ما ابتدينا القصة دي وإحنا هدفنا إيه. هو الحمد لله يعني الناس اللي متابعين معايا. وبالمناسبة هحط في التعليقات والوصف بتاع الفيديو ده قناة يوتيوب جديدة هتبقى عبارة عن لايفات في وقت ثابت، كورسات اللي هو كورسات ما تلاقيها في حتة تانية. بس عشان فيديوهات الكورسات دي هتبقى شوية نص ساعة فمش كل الناس حابة ده. وعشان ما نوقعش القناة اللي إحنا بنتكلم عليها دلوقتي دي هتفضل زي ما هي. فاللي عايز وشايف عنده صبر يتعلم وعايز يتعلم عضو عضو، يعني هنمسك تلاقينا أسبوع نمسك الكلى، بعده نمسك الكبد، بعده نمسك القلب، الحلقة الأولى، الحلقة الثانية، الحلقة الثالثة. فاللي عنده صبر لده يشترك في القناة الثانية اللي هحطها. واللي ما عندوش صبر لده يبقى خليك أنت هنا معانا على القناة دي وما تشغلش بالك بالقناة الثانية.

ربنا يوفقكم ونشوفكم على خير في فيديو جديد ومعلومة يمكن تكون تفيدكم. يمكن لآني سايق ما حطش اللينك بتاع اليوتيوب الجديدة غير بعد ربع ساعة أو تلت ساعة على بال ما أوقف العربية. طبعاً مش هينفع أعمل ده سايق. فارجع تاني للفيديو ده إن شاء الله بعد نص ساعة هتلاقي الرابط في التعليقات وهعمل له بين عشان يبقى أول تعليق تعليق واضح لحضراتكم. وهتلاقي الرابط بتاع القناة الجديدة كمان في الوصف بتاع الفيديو ده. لو عندك صبر لده وحاسس إنه هيبقى حاجة مفيدة بالنسبة لك. لو أنت وقتك ضيق وحاسس إن ده مش هيبقى حاجة مفيدة بالنسبة لك، يبقى خليك أنت هنا معانا على القناة دي وما تشغلش بالك بالقناة الثانية. ربنا يوفقكم ونشوفكم على خير في فيديو جديد ومعلومة يمكن تكون تفيدكم. وما تنسوناش في دعواتكم عشان إحنا عايشين بيها ودي أكبر كنز ليا. ونشوفكم على خير وسلام.