Wie du dein Dopamin zurücksetzt (und dein Leben veränderst)

Gebe dir, wenn du jetzt sein wir uns ehrlich, dein Gehirn ist wahrscheinlich gefickt und es ist nicht mal deine Schuld. Unsere moderne Umgebung, der Weg, wie wir unser Leben leben, steht nicht mehr im Einklang mit dem Weg, wie sich unser Gehirn eigentlich entwickelt hat. Wir haben so ein schnelles, stressiges, hochstimulierendes Umfeld mit einem Gehirn, was eigentlich dafür designt wurde, irgendwo draußen im Wald Nüsse zu sammeln. Und das nimmt uns systematisch unsere Willenskraft, unsere Motivation und unsere mentale Klarheit und lässt uns einfach leer zurück.

Und das alles nur, weil wir gelernt haben, einen Neurotransmitter auszuhebeln und zwar Dopamin. Und dieses Problem erkennen immer mehr Leute. Deshalb sind Dinge wie beispielsweise ein Dopamin Detox, Monk Mode, Winterc, egal wie die alle heißen, so im Trend. Und auch wenn diese Perioden wirklich wichtig und hilfreich sein können, sie sind eben nur Perioden und sie behandeln das Problem nicht an der Wurzel. Aber diese Dynamik langfristig in den Griff zu bekommen ist eins der lebensverändersten Dinge, die man heute machen kann.

Das weiß ich, weil ich dort war. Es fing alles an, als ich geboren wurde. Nein, Spaß. Aber ich hatte wirklich mein ganzes Leben lang extreme Probleme mit Konzentration und extreme Probleme damit, die Dinge zu tun, von denen ich wusste, dass ich sie tun muss. Eines Schuljahres beispielsweise hatte ich eine Mathe Nachprüfung. Ich bin in Mathematik nicht so gut und ich wollte einfach diese Prüfung schaffen. Ich wollte aufsteigen, ich wollte meine Freundin nicht verlieren, ich wollte die Klasse nicht wechseln, ich wollte einfach nicht sitzen bleiben. Das Problem war aber, für mich war es physisch nicht möglich zu lernen. Das war, das war einfach nicht im Bereich des Möglichen, unübertrieben. Das Ding ist, ich hatte dieses Buch aufgeschlagen auf meinem Tisch liegen, zwei Monate lang. Nur ich habe 2 cm daneben den ganzen Tag 12 Stunden lang World of Warcraft oder League of Legends gespielt. Ich war, glaube ich, die ganzen Sommerferien zweimal duschen, so sehr im Loop war ich. Und dann kam es, wie es kommen muss, und zwar, ich habe die Prüfung nicht geschafft, logischerweise, weil ich keine einzige Sekunde gelernt hatte.

Oder im erwachsenen Leben. Ich war drei Jahre meines Lebens in dem Mindestlohnjob, den ich absolut hasste und ich wollte daraus nicht. Ich wusste auch, wie ich daraus komme. Nur jedes Mal, als ich erschöpft davon heimgekommen bin, hatte ich die Wahl, mich dafür zu entscheiden, irgendwas für mich zu tun und mich aus dieser Situation langsam sicher zu befreien oder einfach nur irgendwo anders auf der Couch zu liegen und zu verrotten. Und ich habe mich jahrelang, unübertrieben, konsequent für zweiteres entschieden.

Heute sieht es Gott sei Dank anders aus. Ich arbeite gern, ich gehe gern zum Sport, ich stehe morgens gerne auf und dieses Konzept aus diesem Video hat sehr viel damit zu tun. Ich persönlich finde es auch faszinierend. Das Ding ist, wir brauchen keine Motivation oder so, die Dinge zu tun, die unser Leben ruinieren. Wir brauchen keine Motivation, um stundenlang auf Shorts rumzuhängen, Videospiele zu spielen, irgendeinen Scheiß in uns reinzuschaufeln, was auch immer es ist. Es wäre alles so easy, wenn man das ändern könnte, wenn man einfach für die guten Dinge keine Motivation bräuchte. Aber die Frage ist, kann man das ändern? Ja, natürlich kann man das ändern, sonst würde ich dieses Video hier nicht machen. Das ist der ganze Sinn von dem Kanal.

**Kapitel 1: Dopamin ist nicht der Feind.**

Das Ding ist, jeder redet heutzutage über Dopamin, aber niemand versteht so richtig, wie dieser Neurotransmitter eigentlich funktioniert und welche Aufgabe der eigentlich hat. Fälschlicherweise ist Dopamin bekannt als das Glückshormon, das, was sich ausschüttet, wenn wir irgendwas machen, was sich gut anfühlt. Wenn wir uns beispielsweise in einen Burger reinziehen, drum ziehen die uns gerne in einen Burger rein, weil da unser Belohnungszentrum aktiv ist und Dopamin da ausgeschüttet wird. Das stimmt nicht. Dopamin ist, vereinfacht gesagt, der Botenstoff der Antizipation. Der wird in sehr großen Mengen ausgeschüttet, wenn wir im Begriff sind, etwas zu bekommen, eine Belohnung zu bekommen. Das ist ein kleiner, aber wirklich wichtiger Unterschied. Dopamin flacht sogar ab, wenn wir diese Belohnung dann bekommen.

Und das hat einen wichtigen evolutionären Grund. Dopamin war beispielsweise früher dafür verantwortlich, dass du und deine Neandertaler Freunde das Mammut auch wirklich jagt, also dass ihr das Kilometer weit verfolgt oder dass ihr Büsche mit potenziell gefährlichen Tieren darin nach Bären durchsucht. Dopamin erzeugt Motivation, Dinge zu tun, von denen wir was haben. Früher war das Mammutjagen, heutzutage ist es beispielsweise ins Gym gehen oder zu arbeiten. Wenn du beispielsweise dein 17. Online-Business startest in der Hoffnung, dass es diesmal endlich klappt, du ein Buch liest oder du zum Sport gehst, dann wird ebenfalls Dopamin ausgeschüttet, weil diese Sachen eine potenzielle Belohnung nach sich ziehen. Wir machen das, weil wir denken, dass wir davon etwas bekommen könnten, was uns belohnt, was potenziell unser Leben verändert. Daher kommt die Motivation. Das ist die Motivation, die man spürt, wenn man diese Dinge macht. Deswegen machen wir die.

Das Problem ist, du stößt allerdings auch Dopamin aus, wenn du Videospiele spielst. Fast Food ist, ähm, irgendwie auf Shorts rumscrollst, was auch immer. Oder beispielsweise, wenn du Glücksspiel machen gehst oder wenn du Nikotin konsumierst. So werden Leute süchtig nach diesen Dingen. Okay, Dominik, das ist ja alles super. Wir stoßen da Dopamin aus und wir stoßen dort Dopamin aus. Dann machen wir einfach beides und ist doch kein Stress, oder?

Ich würde gerne eine Grafik zeigen, die das Ganze zum Klick machen bringt, weil das illustriert meiner Meinung nach das Problem perfekt. Das Ding ist, unser Gehirn kann nicht unendlich Dopamin ausschütten und das Ganze sieht auch verschiedenermaßen aus. Beispielsweise, wenn wir Sport machen, wenn wir arbeiten etc., dann erarbeiten wir uns etwas. Wir stecken Aufwand rein, um dann die eventuelle Belohnung zu bekommen. Wenn wir beispielsweise auf Shorts rumhängen oder was auch immer, dann passiert diese Belohnung einfach instant. Und das ist das Main Problem. Ich versuche sie kurz aufzuzeichnen, damit man es checkt. Aber diese ganzen Stimulationen, die wir in unserem Alltag haben, die nicht gut für uns sind, bilden wirklich eine Spitze und gehen dann runter unter die Dopamin-Baseline und dann dauert's eine Zeit, bis wir wieder bei null sind. Das ist basically wie Blutzucker, wenn wir beispielsweise ein Zuckergetränk trinken oder Süßigkeiten essen oder was auch immer. So, das, die Blutzucker sieht ähnlich aus. Angenommen, wir machen Sport, wir nehmen eine kalte Dusche, wir arbeiten an unseren Zielen, was auch immer, dann sieht der Dopaminanstieg zwar nicht so hoch aus, aber er ist viel gleichmäßiger, dauert länger und er geht eben nicht unter die Dopamin-Baseline, sondern er stoppt wieder bei null. Was das Problem ist, dass wir super viele von diesen haben und die immer höher gehen und wir dann immer tiefer hier nach unten kommen, sozusagen. Und das ist das, was uns die Motivation raubt.

Denk kurz an deinen Alltag und sei ehrlich mit dir selbst. Wo bekommst du dein Dopamin vorangebracht? Kommt das von Sport, der Arbeit, zwischenmenschlichen Beziehungen, Dankbarkeit oder kommt das von irgendeiner Stimulation, billigen Dopamin-Hits und von Dingen, die sich wie zwischenmenschliche Beziehungen anfühlen sollen, es aber am Ende des Tages einfach nicht sind. Wo du das Dopamin herbekommst, ist unglaublich wichtig. Ich will hier jetzt aber nicht schwarz und weiß denken und das in irgendwelche Schubladen packen. Ich bin auch nur ein Mensch und ich konsumiere auch gerne Content und Filme und dieses ganze Zeug. Mir ist immer super wichtig, dass diese Videos hier keine unrealistischen Erwartungen schaffen, weil viele Leute stellen sich im Internet als etwas dar, was sie nicht wirklich sind. Aber wann wir viel von unserem Dopamin aus welchen Quellen bekommen, ist ohne Übertreibung unfassbar wichtig. Und dein Leben hängt ehrlich gesagt zu einem sehr großen Teil davon ab, weil deine Motivation zu einem sehr großen Teil davon abhängt.

Das führt mich zu Kapitel 2. Das wahre Geheimnis zu unendlicher Produktivität, unendlicher Disziplin und unendlicher Motivation ist es einfach, die höchste Dopaminspitze des Tages von den Dingen zu bekommen, die gut für uns sind. Lass mich das kurz erklären. Wenn dein Gehirn eine Sache vermeiden will, dann ist das Langeweile. Wirklich jetzt. Es gibt Studien, da schocken sich Menschen mit Elektroschockern, weil sie sonst einfach nur in einem langweiligen Raum sind und sich selbst Schmerz zuzufügen ist für die geiler als sich zu langweilen. Das Ding ist, Langeweile ist auf der Liste der stimulierendsten Dinge wirklich ganz unten und bildet so das Fundament von unserem Dopinchart. Das ist quasi wirklich hier ganz unten. Wenn wir jetzt beispielsweise arbeiten oder Sport machen oder irgendwas anderes, dann ist das stimulierender als Langeweile. Und darum werden wir zu diesen Dingen tendieren, wenn uns sonst langweilig ist. Ihr kennt das wahrscheinlich noch vom Kindheitsalter. Mir war damals als Kind permanent langweilig. Ich hatte permanenten Tatendrang, auch nur irgendetwas zu tun. Heutzutage ist niemandem von uns mehr langweilig, weil jede Periode der Langeweile durch unser Handy gebrochen wird.

Der Grund, warum das heutzutage im Leben auch nie mehr passiert und warum wir uns immer zwingen müssen zum Sport zu gehen, zu arbeiten oder was auch immer, ist, weil die meisten von uns aufstehen und mal eine halbe Stunde scrollen. Dann gehen wir duschen, hören Musik dabei und essen dann zum Frühstück irgendeinen komplett verarbeiteten Mist. Das setzt die Dopaminspitzen irgendwo hier, irgendwo außerhalb des Bildschirms. Das Dopamin am Anfang des Tages wurde so hochgesetzt, dass alles, was darunter liegt, einfach langweilig ist, einfach weniger stimulierend und es wird so unendlich mal schwerer, sich dazu zu bringen. Wenn ich aufstehe und ich hänge eine Stunde am Handy, dann ist der Tag vorbei. Der hat gar nicht angefangen.

Das Ding ist aber, Gott sei Dank setzen sich unsere Dopaminrezeptoren relativ schnell zurück. Der Einfachheit kann man checken, dass sie sich ca. jeden Tag zurücksetzen, alle 24 Stunden. Einfach, wenn man morgens aufwacht, hat man die frisch. Und die logische Lösung ist natürlich jetzt einfach die hochstimulierenden Tätigkeiten nach den weniger stimulierenden Tätigkeiten machen. Diese Lösung ist sehr einfach, die klingt sehr simpel, ist aber gar nicht so easy umzusetzen. Und deshalb will ich euch ein Konzept zeigen, welches ich die Dopaminrampe nenne.

Okay, ich zeichne kurz wieder auf, damit man es versteht. Du bist sicher schon mal aufgestanden und dann warst du eine halbe Stunde, Stunde am Handy, so einfach Ewigkeiten am Handy und danach fiel es dir wahrscheinlich sehr schwer aufzustehen. Das Problem ist, meine Dopaminspitzen und ich denke mal die Dopaminspitzen der am meisten Leute sehen so aus. Der Tag beginnt hier und wir scrollen. Wir sind noch im Bett und haben schon den Ultra-Ausstoß etc. Dann immer mal wieder haben wir Sachen, immer mal wieder scrollen wir, immer mal wieder keine Ahnung, hauen wir uns ein Scheiß rein, immer mal wieder machen wir diese ganzen Dinge, die nicht gut für uns sind. Und dann endet der Tag sozusagen. Der Tag endet wahrscheinlich bei den meisten noch mit einer viel höheren Dopaminspitze. So, alles, wie gesagt, was darunter liegt, ist super schwer zu machen und wir haben permanent Ausreißer, wo unser Gehirn einfach das hier gegen diese Sachen hier vergleichen kann. Ding ist, wenn wir auf unsere Dopaminrampe achten und jetzt wird das vielleicht auch visuell klar, was ich mit diesem Konzept meine, wir stehen auf und gehen eben nicht an unser Handy, wir stehen auf und keine Ahnung, wir dehnen uns mal, gehen das ganze Hygienezeug machen, trinken Glas Wasser, was auch immer, einfach nicht scrollen, dann ist unsere Dopaminspitze wahrscheinlich irgendwo hier und dann arbeiten wir, dann ist sie irgendwo hier etc. Ist relativ konstant. Dann gehen wir noch ähm, dann gehen wir noch ins Gym etc., das schon hier oben etc. Und dann am Abend erst hat man die die größeren Ausreißer oder was auch immer. Das Gute ist, dass das Gehirn hier nicht irgendwelche Vergleichswerte hat. Demnach tut es sich einfach leichter, diese Dinger zu machen, weil das alles stimulierender ist als die Baseline, die Langeweile ist.

Okay, Dominik, super, danke für diese unglaublich tollen Grafiken, aber wie setze ich das jetzt in meinem Leben um?

**Kapitel 3: Ciao Autopilot.**

Der erste Schritt ist natürlich, sich dem Ganzen bewusst zu werden und ich gratuliere dir, denn das ist durch dieses Video hier hoffentlich geschehen. Der zweite Schlüssel ist einfach zu versuchen, möglichst nicht auf Autopilot zu laufen. Das ist nicht ganz vermeidbar. Unser Gehirn spart so Energie. Aber am Ende des Tages sind viele schlechte Gewohnheiten, die wir haben, genau das: Gewohnheiten. Beispielsweise, wann bist du das letzte Mal wirklich conscious auf Instagram gegangen oder auf TikTok oder wo auch immer? Diese ganzen Apps sind so konstruiert, dass wir die fast schon unterbewusst öffnen. Und wir wollen versuchen, das intentional zu machen, damit diese schlechten Gewohnheiten nicht unsere Dopaminlevel dann sprengen, wenn sie sie noch nicht sprengen sollen. Und der einfachste Weg, schlechte Gewohnheiten loszuwerden, ist sie zu ersetzen.

Beispielsweise, wenn ich aufstehe, gehe ich nicht ans Handy, ich versuche nicht zu scrollen, sondern ich gehe zu meinem Schreibtisch zu diesen Büchern hier. Einerseits ist hier in diesem Productivity Planner wirklich meine ganze Tagesplanung und andererseits habe ich hier dieses Journal, was ich jeden Morgen auffülle, einfach um positiv in den Tag zu starten und einfach mehr mentale Klarheit zu haben. Die Combo hier sind unsere Produkte und wir haben die genauso gebaut, dass sie uns helfen. Mittlerweile haben die schon über 10.000 Leuten geholfen und das macht mich einfach unheimlich stolz. Den Planner haben wir neu im Shop. Der hat mir wirklich geholfen, weniger zu procrastinieren, weniger aufzuschieben, einfach mehr Struktur zu haben und das Feedback von euch ist wirklich auch so gut. Genau wie bei den Journals, aber die gibt's eh schon länger. Das sind wirklich Produkte und Gewohnheiten, die mir im Alltag extrem helfen. Ich würde es nicht mehr missen wollen. Und falls euch sowas interessiert, einfach Link in der Beschreibung abchecken. Der erste Link in der Beschreibung. Und je mehr Ausweichmöglichkeiten wir haben, desto einfacher ist es für uns, diese Sachen zu vermeiden.

Und das bringt uns zu Kapitel 4. Deine Umgebung bestimmt deine Disziplin. Um diese Dynamiken zu brechen, um wirklich produktiver und ehrlich gesagt auch glücklicher zu werden, geht es darum, Dinge in unserem Alltag zu subtrahieren, nicht um sie zu addieren. Es geht im Prinzip einfach nur darum, wie vorher besprochen, die Dinge, die unser Dopaminlevel auseinandernehmen, erst sehr spät am Tag zu tun oder sie gar nicht zu tun. Und Gott sei Dank habe ich über die letzten Jahre wirklich versucht, dieses System zu perfektionieren. Also los geht's.

Ich wache um 8 Uhr morgens auf. Mein Wecker ist nicht mein Handy, sondern mein iPad. Auf diesem iPad kann ich nichts machen. Da sind keine Apps installiert. Das habe ich damals benutzt, um das Buch zu schreiben und heutzutage schreibe ich da meine YouTube-Videos drauf. Also, da ist nur Notizen drauf, sonst nichts. Ich kann da drauf nicht scrollen oder mich irgendwie stimulieren oder so. Das einzige, was übrig bleibt, ist halt aufzustehen, Zähne putzen, das ganze Hygienezeug erledigen und dann gehe ich an meinen PC. Am Tag davor habe ich mir tatsächlich Gedanken gemacht, was ich jetzt als erstes tue und meistens ist das Dokument, an dem ich arbeite, schon offen. Problem ist, nach ein paar Minuten kickt mein ADHS und ich lande irgendwo auf YouTube. Auch kein Problem, denn meine YouTube-Startseite schaut so aus. Ich habe nämlich einen YouTube-Blocker, wo ich wirklich nach Videos suchen muss, um die zu schauen. Das ist mir dann zu blöd und deswegen gehe ich da wieder raus und ich arbeite weiter.

Nach ein paar Stunden ist es Zeit, mein Handy zu checken. Ich muss da auf WhatsApp mit ein paar Leuten schreiben, einfach beruflich. Mails müssen auch erledigt werden und dann verspüre ich den Drang, auf Instagram zu gehen. Das ist leider auch nicht möglich, denn meine Apps sind wirklich gesperrt und ich komme da nicht rein. Einziger Weg, das zu entsperren, ist zum anderen Ende meines Hauses zu gehen, weil ich da so ein Ding habe, was diese Apps sperrt und man muss das Handy physisch gegen dieses Ding halten, damit die wieder entsperrt werden. Checkt ihr? Das wirkt jetzt vielleicht richtig weird oder komisch oder extrem, aber dieses System funktioniert so gut. G. Das hat mein Leben wirklich, wirklich verändert.

Dann kriege ich Hunger. Ich will mir irgendeinen Scheiß reinziehen. Oh, wir haben nur gesunde Sachen zu Hause. Ich muss wohl oder übel was kochen, was gut für mich ist, damit ich nackt gut aussehe. Danach will ich eine kurze Pause machen, aber mir ist langweilig. Was kann ich tun? Ich kann vielleicht bisschen was lesen. Habe ich nach einer halben Stunde keinen Bock mehr drauf. Was ist die nächst stimulierendste Tätigkeit? Wow, arbeiten. Irgendwann um 17 Uhr oder so bin ich fertig und gehe spazieren oder gehe ins Gym und höre dabei Hörbücher oder einen Podcast oder manchmal sogar Musik. Und das ist dann so geil, weil das so die höchste Stimulation des Tages ist und ich freue mich den ganzen Tag drauf. Danach ist alles fertig und ich kann basically machen, was ich will, weil der Großteil der Arbeit wurde erledigt. Ich bin nicht abgelenkt, mein Gehirn funktioniert, ich habe keinen Brainfog, ich bin klar, ich habe alles vorbereitet für den nächsten Tag und ich kann ohne mir irgendwie Gedanken zu machen, dass es schlecht für mich ist oder was auch immer, Content konsumieren, Filme schauen, was auch immer. Alter, ich bin ja auch nur ein Mensch. Und das Gute, diese Dopaminspitze am Abend ist die erste und die höchste und nicht die 20. und die 17. höchste.

Das Ding ist, die meisten Menschen leben in der Umgebung, die permanent gegen sie arbeitet und diese ganzen Dinge, vor allem sich selber zu Sachen zu animieren, wie beispielsweise arbeiten, zum Sport gehen etc., das ist schon schwer genug und wenn man immer in der Umgebung lebt, die gegen einen arbeitet, dann ist es noch unfassbar viel schwerer. Der Schlüssel ist es einfach, in seiner Routine, da wo man wirklich Sachen fertig bekommen will etc., einfach auf gut Deutsch ein insane langweiliges Leben zu haben, weil es ist nicht langweilig. Das ist tatsächlich sehr erfüllend, zumindest für mich. Und seine Dopaminlevel zu verstehen und diese zu regeln ist eins der lebensverändersten Konzepte, die ich jemals machen hätte können und ich hoffe, das hilft dem ein oder anderen da draußen genauso, wie es mir geholfen hat. Check gerne die Journals und die Productivity Planner aus. Ich bin da echt, ich liebe diese Produkte und ich liebe das. Ich liebe den positiven Impact, den sie im Leben anderer machen. Ansonsten ist alles, was ich für heute habe. Bleibt gesund. Mögen alle eure Träume wahr werden. Wir sehen uns beim nächsten Video wieder. Peace.