How to Lose Fat & Gain Muscle With Nutrition | Alan Aragon

Bem-vindos ao podcast Huberman Lab, onde discutimos ciência e ferramentas baseadas na ciência para a vida cotidiana. Eu sou Andrew Huberman, e sou professor de neurobiologia e oftalmologia na Stanford School of Medicine.

Meu convidado de hoje é Alan Aragon. Alan Aragon é uma das figuras mais influentes e respeitadas nos campos do fitness e da nutrição. A razão para isso é sua estrita dependência de informações baseadas em evidências, e porque ele é coautor de alguns dos estudos e revisões mais citados e respeitados sobre nutrição e fitness. Sua expertise abrange nutrição e treinamento para mulheres e para homens, e para qualquer pessoa que busca melhor saúde, perda de gordura, ganho de massa muscular e força, ou tudo isso. E no episódio de hoje, cobrimos tudo isso e muito mais.

Alan esclarece os mitos e os fatos sobre coisas como óleos de sementes, se é melhor ou não fazer seus treinos em jejum para queimar gordura, adoçantes de baixa caloria e artificiais, açúcar, álcool, colágeno e muito mais. Alan também explica como determinar suas necessidades reais de proteína. Apesar de toda a discussão atual sobre proteína, ainda há muita confusão sobre isso, na verdade. Ele aborda a ciência real sobre o momento das refeições, a ingestão de proteínas e carboidratos em relação ao seu treinamento, como os ciclos hormonais das mulheres impactam suas necessidades de treinamento e nutrição, e alimentação e treinamento para mudanças na composição corporal para qualquer pessoa.

Há tanta informação e conselhos online, mas também na literatura revisada por pares sobre nutrição e fitness hoje em dia, o que torna muito desafiador para qualquer pessoa que busca entender e implementar o que realmente importa para seus objetivos de fitness e composição corporal. Se alguma vez houve uma voz de razão prática que se baseia em dados revisados por pares, mas que também está disposta a reconhecer diferenças e preferências individuais quando se trata de fitness e nutrição, é Alan Aragon. E hoje, ele compartilha essa informação conosco, e também a torna clara e acionável quanto ao que realmente funciona.

Graças a Alan, ao final do episódio de hoje, você estará munido do conhecimento mais recente e melhor sobre nutrição e fitness que pode aplicar.

Antes de começarmos, gostaria de enfatizar que este podcast é separado dos meus papéis de ensino e pesquisa em Stanford. É, no entanto, parte do meu desejo e esforço de trazer informações sem custo para o consumidor sobre ciência e ferramentas relacionadas à ciência para o público em geral. Mantendo esse tema, o episódio de hoje inclui patrocinadores. E agora, para minha discussão com Alan Aragon.

Alan Aragon, bem-vindo. -Andrew, é incrível estar aqui. Literalmente incrível. Não é exagero. Estou super animado, cara. Obrigado por me receber no programa. - Sim. Bem, aprendi muito com você através de nossa correspondência online, e nos encontramos uma vez antes pessoalmente. Vamos abordar alguns tópicos importantes que são muito acionáveis, porque é isso que eu amo tanto no seu trabalho. Ele esclarece muito da confusão que existe por aí. Acho que esta é realmente uma das assinaturas do seu trabalho, é que ele esclarece. Vamos começar com algo que muitas pessoas ouviram, que é que só podemos assimilar 30 gramas de proteína por refeição.

- Mm. -e a pergunta simples é, o que constitui uma refeição? Se eu comer 30 gramas de proteína, e uma hora depois, eu comer 30 gramas de proteína, eu acabei de comer duas refeições? Posso assimilar 30 gramas em cada? E posso assimilar mais de 30 gramas de proteína sob certas circunstâncias? Qual é a questão com essa coisa de assimilação de proteína? Ok. Bem, você elucidou uma das questões logo na pergunta. Estamos falando de proteína isolada, de digestão rápida, ou estamos falando de uma proteína de digestão mais lenta, ou estamos falando de qualquer uma delas no contexto de uma refeição mista de macronutrientes com carboidratos, gordura, fibra? Todas essas condições alteram o comportamento do que acontece fisiologicamente.

E assim, a origem de toda a ideia de 25 gramas de proteína no máximo é tudo o que você pode usar, é a confusão de dois conceitos separados. Há a digestão e utilização no nível de todo o corpo, onde a proteína tem vários destinos metabólicos para vários sistemas, e apenas várias necessidades homeostáticas do corpo. E então há o fenômeno específico da resposta anabólica muscular, ou síntese de proteína muscular. Então, temos que separar a digestão e absorção em geral, ou a síntese de proteína muscular.

Então, o limite de 25, 30 gramas, geralmente é listado como, algumas pessoas dizem 20, isso se refere especificamente à síntese de proteína muscular, onde parece haver um platô em torno de 25, 30 gramas. E pensamos nisso desde o final dos anos 90, início dos anos 2000, até por volta de 2016. Em 2016, quando McNaughton e colegas compararam 20 gramas de proteína versus 40 gramas de proteína, mas em vez de fazer o que pesquisadores anteriores fizeram com as rotinas de treinamento sendo de volume muito baixo, como 8 a 12 séries, alguns exercícios de perna diferentes, extensões de perna, leg presses, 8 a 12 séries no total. E então você avalia a resposta sintética de proteína muscular à dose de proteína.

O que McNaughton e colegas fizeram, eles submeteram os indivíduos a um regime de cerca de 24 séries, corpo inteiro. Então, foi um pouco mais ecologicamente válido, no sentido de que tentaram espelhar o que acontece no mundo real com regimes de treinamento, com pessoas que estão tentando construir músculos e realmente provocar essa resposta anabólica. Então, quando eles realizaram este experimento e compararam 20 versus 40 gramas de proteína, os 40 gramas de proteína realmente tiveram uma resposta de síntese de proteína muscular maior do que os 20 gramas. E levamos até 2016 para descobrir isso. E então, uma série de estudos simplesmente progrediu a partir daí e passou a desmistificar essa ideia de que a síntese de proteína muscular atinge um platô em 20, 25 gramas. E há alguns estudos recentes interessantes sobre isso também.

- Até 100 gramas, se bem me lembro. - Esse é exatamente o estudo que eu ia mencionar. É de Jorn Trommelen e colegas, onde eles compararam uma dose de 25 gramas com uma dose de 100 gramas, pós-exercício. Eles usaram uma proteína de digestão lenta. Usaram proteína do leite, que é 80% caseína, que é de digestão lenta, e 20% whey, que é rápida. Então, principalmente uma proteína de digestão lenta. E houve uma síntese de proteína muscular significativamente maior com a dose de 100 gramas, em comparação com a dose de 25 gramas. Mas meu grande problema com esse estudo é que eles realmente precisavam incluir uma dose intermediária, para ver se teria havido um platô na SPM com algo como, digamos, 40 ou 50 gramas. E isso porque há muitas outras pesquisas mostrando esse platô em algum lugar entre 30 e 50 gramas. Então, eu gostaria que Jorn et al. tivessem incluído uma dose intermediária com isso.

- Talvez um estudo futuro. Deixe-me apenas pausá-lo por um segundo e fazer algumas perguntas. - Claro. - Se você puder dar uma recomendação geral de quanta proteína as pessoas - Mm-hmm. - deveriam consumir após o treinamento de resistência. - Mm-hmm. - Vamos deixar o treinamento cardiovascular separado por enquanto. Após o treinamento de resistência, qual seria esse número? - Mm-hmm. Seria 20, 30, 50 ou 100? Deveria escalar com o peso corporal? E quanto tempo depois do treino se deveria consumir essa proteína, se o objetivo é a síntese de proteína muscular?

- Para maximizar a síntese de proteína muscular, independentemente de ser pós-exercício, e a SPM será maior com a dosagem de proteína pós-exercício do que em repouso ou em jejum. Para maximizar a SPM, realmente não vimos doses além de cerca de 50 gramas, de 30 a 50. Meu colega, Brad Schoenfeld, e eu, vasculhamos a literatura e escrevemos este artigo sobre 'Qual é a dose anabólica máxima de proteína por refeição para o objetivo de construção muscular?' E chegamos à conclusão de que está em algum lugar entre 0,4 e aproximadamente 0,6 gramas por quilograma de peso corporal. E assim, em unidades de liberdade, estamos falando de 0,2 a 0,25 gramas por libra, e é isso que parece maximizar a síntese de proteína muscular.

- 0,2 a 0,5 gramas por libra. - 0,2 a 0,25. - 0,25? - Sim. - Ok. - Sim, então, cerca de um quarto do seu peso corporal em libras, se você estiver olhando para gramas de proteína, para maximizar a síntese de proteína muscular. -por refeição? - Sim, por refeição. - Ok, desculpe, porque acho que muitas pessoas, - Mm-hmm. incluindo eu, vão dizer: "Ok, mas isso é apenas na refeição pós-treino?" Eu acordo de manhã e tento - Mm-hmm. Mm-hmm. treinar antes de comer, porque gosto de fazer isso. Às vezes eu como um pouco de - Sim. proteína. Mas vamos assumir duas condições, apenas para simplificar.

- Claro. - Alguém fez treinamento de resistência nas duas horas anteriores. - Mm-hmm. -e eles estão tentando avaliar quanta proteína comer naquela refeição para maximizar a síntese de proteína muscular. - Mm-hmm. - Ou eles estão comendo uma refeição separada, em um dia em que não estão fazendo treinamento de resistência. - Sim. - Certo. - Sim, sim. -e então, como um exemplo genérico de uma refeição que não segue o treinamento de resistência - Mm-hmm - na janela de duas horas ou mais, quanta proteína deve ser consumida nessas duas refeições diferentes?

- A resposta para isso é tão estranha, Andrew, honestamente. - Sério? Por que tem que ser tão estranha? - É estranha pra caramba, e é complicada. - Ah. - Isso porque... Ok. Então, se voltarmos a 2003, 2004, e então avançarmos 20 anos. Então, John Ivy e Robert Portman lançaram este livro chamado 'Nutrient Timing', e eles se concentraram nesta estreita janela de oportunidade pós-exercício, como eles a chamaram. Então, a janela anabólica. O conceito era que você precisava consumir proteína e carboidratos de digestão rápida. Então, uma proteína de digestão rápida, super rápida, uma fonte de carboidratos altamente glicêmica, altamente insulinêmica, juntos dentro de 30 a 60 minutos pós-exercício, a fim de maximizar a resposta anabólica, maximizar a recuperação e, em seguida, maximizar seu ganho muscular. Então essa era a hipótese deles. Isso tudo foi baseado em indivíduos que estavam treinando após um jejum noturno.

E assim, o que acontece quando você consome uma refeição pré-exercício, ou em qualquer ponto, digamos, e uma refeição mista comum, de tamanho médio, o efeito anabólico/anticatabólico dessa refeição vai durar de três a seis horas, dependendo do tamanho da refeição. Então, quando você é alguém cujo objetivo, acima de todos os outros, é ganhar músculo na taxa mais rápida possível, você quase nunca vai treinar em jejum. Você vai fazer uma refeição pré-exercício em algum momento, pelo menos algumas horas antes do exercício. E assim, quando você está treinando, você ainda tem esses substratos em circulação durante o período de exercício. E muitas vezes, se alguém faz uma refeição uma hora antes do exercício, ainda está absorvendo essa refeição pré-exercício, - Mm. pós-exercício.

Nós vimos todo esse período pós-exercício como algo que simplesmente não tem necessariamente validade externa. Não tem relevância para as condições de treinamento do mundo real, onde as pessoas não estão treinando em jejum. E então, o que fizemos foram algumas coisas. Primeiro, escrevemos uma revisão narrativa criticando a janela anabólica pós-exercício. E isso foi em 2013. Nós meio que irritamos todos os pesquisadores que fizeram o trabalho seminal nessa área.

- Estou sentindo um tema aqui. Só brincando. -e fizemos uma meta-análise da literatura existente sobre a questão da janela anabólica. Para os ouvintes, uma meta-análise é um estudo dos estudos. Você coleta todos os estudos sobre uma determinada questão, e então você olha para os tamanhos dos efeitos, e você meio que vê para onde a evidência se inclina, se há um efeito significativo ou significativo ou não. E assim, fizemos esta meta-análise, e coletamos estudos que compararam uma condição de tempo de proteína, onde a proteína foi cronometrada dentro de uma hora, seja pré ou pós-exercício. E então o grupo de controle do estudo teria que ter proteína, um mínimo de duas horas de negligência de nutrientes em ambos os lados do período de treinamento. Então, coletamos todos os estudos que compararam essas condições. Tivemos um brilhante estatístico, James Krieger. Ele executou a análise de regressão. E essencialmente descobrimos que, desde que a proteína diária total fosse de cerca de 1,66, 1,7 gramas por quilograma de peso corporal, ou seja, cerca de 0,7 gramas por libra, desde que a proteína diária total fosse essa ou mais, então o tempo em relação ao período de treinamento não fazia diferença.

- Isso é importante para as pessoas ouvirem, porque o que isso se traduz em meus ouvidos é uma conclusão muito simples, que é que você não precisa se obcecar com a janela anabólica pós-treino, especialmente se você estiver comendo antes de treinar. - Sim. - Porque você tem nutrientes circulando. Agora, se você comer sua última mordida de comida às 20:00, e acordar às 7:00, e estiver treinando às 10:00, então talvez quando você terminar seu treino de pernas, - Claro. ou qualquer treino de resistência, você queira priorizar a ingestão de alguma proteína e outros nutrientes em seu sistema. O que você está dizendo, basicamente, é tão lógico agora que eu ouço, que é que você tem nutrientes circulando em seu corpo e armazenados em seu glicogênio, E assim, você está tirando de um reservatório. Se em jejum não significa necessariamente morrer de fome.

- Regra geral, se você está arrotando sua refeição pré-exercício no final do seu treino, então você não precisa correr para isso- - Ah, é por isso que não gosto de ingerir nada antes de treinar. - Ok. - Além de cafeína, eletrólitos e água. - A razão pela qual há uma resposta estranha e complexa para isso, é que uma única sessão de treinamento de resistência causa essa interessante cascata de coisas onde a síntese de proteína muscular atingirá o pico 24 horas após a sessão de treinamento de resistência. E levará de 48 a 72 horas para voltar aos níveis basais, onde você não havia feito a sessão de treinamento de resistência. Então, a janela anabólica não é na verdade horas, mas dias. Então é mais uma questão de garantir que você esteja consumindo, bem, o primeiro em ordem de importância é a proteína diária total. Então, há essa hierarquia de importância. Se você acertar a proteína diária total, então o momento das doses constituintes do total é apenas uma preocupação secundária distante.

- Mesmo que seja distribuído em apenas duas refeições? Digamos, eu treino de manhã, - Mm-hmm. - talvez eu tome um pouco de cafeína e uma dose de shake de proteína antes, com um pouco de proteína de soro de leite, talvez algumas amêndoas para retardar a digestão ou algo assim. Treino, e então não consigo comer até as 15:00. - Mm. E eu só treino por uma hora, digamos. - Mm. - E então, às 15:00, eu como um pouco de peito de frango e uma salada, talvez uma fatia de pão porque estou com pressa. E então, à noite, chego em casa e estou com fome, e como dois bifes de contrafilé. Estou exagerando aqui. Eu não faria isso. Eu gostaria, mas não faço. Esses dois bifes de contrafilé provavelmente te dão - Mm-hmm. 75 ou até 100 gramas de proteína e um - Mm-hmm. monte de outras coisas também. - Mm-hmm. - Você pode usar tudo isso para a síntese de proteína muscular?

- A resposta curta é sim. A resposta com nuances é, deixe-me falar sobre alguns estudos. - Ok. Bem, enquanto você faz isso, mas, deixe-me perguntar de uma forma um pouco diferente. Não para desconsiderar a ênfase em estudos, - Claro. porque é por isso que você está aqui. Mas há algo de errado em consumir uma refeição com alta, ou muito alta, proteína de vez em quando? Especialmente se você não estiver comendo ou consumindo muita proteína ao longo do dia. E a razão pela qual pergunto, é por razões práticas. Muitas pessoas acham difícil distribuir sua proteína uniformemente ao longo do dia.

- Mm-hmm. - Muitas pessoas também acham difícil obter proteína suficiente nas refeições do meio do dia, ou nas refeições da manhã. Pode ser feito, e sei que as pessoas dirão: "Bem, você come alguns ovos e um pouco de proteína." Há maneiras de fazer isso, claro. - Mm-hmm. - Mas, pelo menos neste país, a maioria das pessoas tende a enfatizar o jantar como sua maior refeição, para o bem ou para o mal. E você geralmente pode pedir alimentos de alta qualidade e ricos em proteínas em um restaurante, - Mm-hmm. como um bife, peito de frango, peixe, etc. Então, muitas pessoas concentram sua proteína fortemente no final do dia.

- Claro. - Assumindo que a carga calórica seja apropriada, etc., há algo fundamentalmente errado ou ruim em fazer isso, da perspectiva da composição corporal e da saúde? - Eu diria que não. E então há níveis para isso. Que população estamos olhando? Estamos olhando para caras que estão tentando ganhar uma competição nacional de fisiculturismo, por exemplo? - Não. - Ou profissionalmente, ou- - Não. Estamos falando de homens e mulheres, adolescentes até 75 anos, - Mm. que estão tentando ficar em forma fazendo uma combinação de treinamento de resistência, e esperançosamente algum - Mm-hmm. treinamento cardiovascular também. - Mm-hmm. Tentando atingir seus passos. Estamos falando da população em geral, não alguém que está tentando ganhar uma competição de físico, - Mm-hmm ou correr uma maratona ou ultra.

- Ok. Então, geralmente, não. E quero qualificar isso um pouco. Então, meus colegas e eu fizemos um estudo testando essa coisa da janela anabólica. Isso foi em 2014, onde testamos 25 gramas de proteína de soro de leite imediatamente pré-exercício versus 25 gramas de proteína de soro de leite imediatamente pós-exercício. Realizamos o experimento por 10 semanas. 8 ou 10, provavelmente 10. E não houve vantagem significativa de nenhuma das condições. E nosso pensamento foi, veja, todo mundo está falando sobre essa janela anabólica pós-exercício, então se há essa oportunidade de consumir nutrientes no momento ideal para alimentar os músculos famintos, então você gostaria de se concentrar na disponibilidade de nutrientes em circulação, e não quando você realmente consome os nutrientes, porque há um curso de tempo para os nutrientes atingirem o pico na circulação. Geralmente é em algum lugar entre uma e duas horas depois de você ingerir a substância. Então, que tal consumirmos proteína imediatamente antes, e então ela atingirá o pico no sangue cerca de uma hora depois, e então você estará bem na janela anabólica. Então, não vimos nenhuma vantagem para a proteína imediatamente pré versus a proteína imediatamente pós. Isso foi em 2014.

Então, avançando para 2024, ou 2023, 2024. Um dos meus colegas, Yassin Lak, pegou nosso modelo pré-pós, e ele conduziu sua própria versão de ensaio clínico randomizado, mas ele queria meio que explorar a possibilidade de maior negligência de proteína em ambos os lados da sessão de treinamento. Então, ele comparou uma ingestão imediata de 25 gramas de proteína antes e depois, intercalando a sessão de treinamento de resistência, com um grupo que negligenciou todos os nutrientes por três horas em ambos os lados da sessão de treinamento de resistência. A proteína diária total foi otimizada para perto de um grama por libra, cerca de dois gramas por quilograma de peso corporal. Nenhuma diferença significativa. Nenhuma diferença significativa nos ganhos de tamanho muscular e força no final do estudo, que acredito ter sido de 10 ou 12 semanas.

- Isso é muito reconfortante para mim, porque tenho uma agenda ocupada, assim como muitas pessoas, e às vezes sinto um pouco de fome antes de treinar, - Mm-hmm - e vou querer uma dose de proteína em pó, e vou pensar: "Ah, é melhor?" Falaremos sobre se é melhor ou não treinar em jejum, - Mm-hmm. - por todos os tipos de razões. Às vezes as pessoas não gostam de treinar em jejum. Às vezes as pessoas não gostam de comer imediatamente depois de treinar. - Mm-hmm. - Às vezes você tem que tomar banho e ir jantar depois de treinar, ou tomar banho e ir para uma reunião, e você - Sim - não tem a oportunidade de ingerir na "janela anabólica".

- Sim. - Então, o que estou ouvindo através de todas essas respostas, corrija-me se estiver errado, - Claro. - é que há uma tremenda flexibilidade quanto a quando você consome a proteína que todos nós precisamos, mas a necessidade geral de proteína parece se concentrar em torno de 0,7 a 1 grama por libra de peso corporal, - Sim, por aí, total por dia. - Mm-hmm. - Se a quantidade em uma determinada refeição for um pouco maior que 20 ou 30 gramas, tudo bem. Se for um pouco menor, provavelmente tudo bem. Mas o que também acredito que precisa ser destacado, que a maioria das pessoas não fala, é distinguir entre o que está em circulação, versus quando se ingere algo. Adoramos pensar que bebemos 30 gramas de proteína, ou comemos o peito de frango, ou o pedaço de bife, ou comemos os ovos, e de repente esses aminoácidos estão disponíveis. - Parece. Certo - E faz muito mais sentido racional agora que você descreve, que comer primeiro torna esses aminoácidos disponíveis para os músculos algumas horas depois.

- Sim. -e simplesmente não aprendemos sobre isso dessa forma. - Mm-hmm. - Então, sou muito grato por você estar abordando isso dessa maneira. - Sim. - Percebo que provavelmente poderíamos aprofundar os requisitos de proteína ad nauseam, mas sim. - Pense nisso desta forma. A maneira como gosto de colocar é, a proteína diária total é o bolo. - Mm-hmm. - O momento específico da proteína em relação à sessão de treinamento, isso é a cereja do bolo, e é uma camada muito fina de cereja no bolo.

Gostaria de fazer uma breve pausa e agradecer a um de nossos patrocinadores, a Carbon. Carbon é um aplicativo de coaching de dieta desenvolvido pelo especialista em nutrição, Dr. Layne Norton. Eu uso o Carbon há mais de três anos. E devo dizer que, tendo me interessado por fitness e nutrição por mais de três décadas, é uma das ferramentas mais poderosas para coaching nutricional e gerenciamento de peso eficaz que já encontrei, especialmente se seu objetivo é como o meu, que é manter ou construir músculos enquanto também perde gordura. Agora, farei 50 anos em setembro, e embora me considere em boa forma, e tenha treinado por muito tempo, e tentado comer corretamente, um dos meus objetivos é chegar aos 50 na melhor forma absoluta da minha vida. Para fazer isso, estou ajustando minha nutrição usando o Carbon, com os objetivos de aumentar minha massa muscular, aumentar minha força, enquanto também diminuo minha gordura corporal. Tenho elogiado o aplicativo Carbon para amigos, familiares e membros da minha equipe do Huberman Lab nos últimos anos, e todos que se juntaram a mim no uso o acharam tremendamente útil. Na verdade, algumas dessas pessoas vão se juntar a mim em meus objetivos de fitness e composição corporal ao me aproximar dos 50. Meu aniversário é 26 de setembro, e então, gostaria de convidá-lo a participar, se você gostaria de melhorar sua composição corporal e fitness, a também usar o aplicativo Carbon.

Agora, existem muitos aplicativos focados em fitness e nutrição, mas o que torna o Carbon diferente é que ele não apenas oferece um plano único para todos. Ele realmente aprende seu metabolismo ao longo do tempo e adapta seu programa com base em seus resultados. Ele também permite total flexibilidade em como você come. Se você é baseado em plantas, ou é ceto, alto carboidrato, baixo carboidrato, qualquer coisa entre eles, ou mesmo se você alterna entre diferentes dietas, o Carbon funciona de acordo com suas preferências. A outra coisa que adoro no Carbon é que ele se adapta facilmente se você é o tipo de pessoa que gosta de inserir a marca específica e o número exato de onças ou gramas de comida que você comeu, ou se você tende a ser um pouco mais flexível sobre isso, como se você comeu meio punhado de amêndoas ou algo assim. Ele pode aprender e se adaptar a isso e ainda fornecer recomendações precisas.

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- Vamos falar sobre o treino em jejum. - Ok. - E se ele realmente queima mais gordura corporal. - Mm-hmm. - E aqui, vamos expandir a conversa para incluir o treino cardiovascular, e, claro, isso é um espaço vasto. Pode ser distância longa e lenta, pode ser - Mm-hmm. treino intervalado de alta intensidade. - Claro. - Qualquer coisa que eleve sua frequência cardíaca - Mm-hmm. deliberadamente por 12 minutos ou mais, - Sim. é mais ou menos como eu diria. Então, vamos ser amplos com o que estamos chamando de treino. - Mm-hmm. - Pode ser treino de resistência, treino em circuito, corpo inteiro, divisão por parte do corpo, o que for. Vamos pegar tudo isso, e vamos definir o jejum como não ter comido por quatro horas durante o meio do dia, ou por 8 a 12 horas, incluindo o sono da noite anterior, certo?

- Mm-hmm. - Porque as pessoas então dizem: "Espere, mas estou em jejum porque não almoço, e então eu tre- " Ok. Fica muito confuso - Sim. - e então poderíamos passar 26 horas aqui e não queremos fazer isso. Então, assumindo que alguém treine em jejum, - Mm-hmm. - queima mais gordura corporal armazenada, em particular, ou apenas mais gordura dietética, se houver gordura dietética circulando e disponível? Digamos apenas lipídios. - Mm-hmm. - Acho que quando ouvimos a palavra "gordura", as pessoas pensam em gordura corporal - Mm-hmm. - mas também há gordura dietética. Então, você poderia, por favor, discriminar entre essas duas?

- Sim. Ok. Então, imagine isso. Imagine duas pessoas comendo exatamente a mesma dieta, dieta idêntica. No final do dia, a mesma macronutrição, a mesma seleção de alimentos, tudo idêntico. Uma pessoa, ou um dos grupos-- Digamos que estamos realizando um estudo, ok? Um dos grupos treina em um estado de jejum genuinamente pós-absortivo, cerca de oito a dez horas, sem comer nada. Eles queimarão mais gordura durante a sessão de treinamento. - Gordura corporal? - Sim. Eles queimarão mais gordura corporal. Eles queimarão mais gordura intramuscular. Sua oxidação líquida de gordura será maior do que a do grupo que toma café da manhã. Então, sim, durante o treinamento, há maior queima de gordura no grupo em jejum. Mas, mais uma vez, estamos olhando para dois grupos que estão consumindo exatamente a mesma dieta. Então, o grupo que consumiu seu café da manhã vai consumir menos coisas, menos comida, uma refeição a menos na parte posterior do dia. Então, sua oxidação de gordura será maior na parte posterior do dia. E assim, tudo se equilibra no final do dia. Então, essa é a grande questão e o grande - Mm-hmm. - princípio do treinamento em jejum. Sim, ele queima mais gordura durante o treinamento, mas você está olhando para um instantâneo de tempo dentro do curso do dia. Você não está olhando para o curso do dia.

Mas sabe de uma coisa? Essa foi uma ideia enorme que persistiu durante o final dos anos 80 e início dos anos 90. E até nos anos 2000, quando Bill Phillips lançou 'Body For Life' e tal, ele era um grande defensor do cardio em jejum e tal. Esse tipo de conhecimento é muito legal, se você conhece cientistas que são capazes de te envolver e ajudar a investigar essas coisas. Então, mais uma vez, tenho que dar muito crédito a Brad Schoenfeld. Ele queria testar essa hipótese, e então pegamos sujeitos em idade universitária, mulheres, e comparamos o cardio em jejum com o cardio alimentado. E o conhecimento predominante na época era a zona de queima de gordura. Então estamos falando de cardio de baixa a moderada intensidade, que eles realizaram por pouco menos de uma hora. E comparamos uma refeição imediatamente pré-cardio, que foi padronizada. Era um tipo de substituto de refeição. Com a mesma refeição consumida pós-cardio. E então medimos a composição corporal ao longo de As pessoas criticaram o estudo por ter quatro semanas, mas veja - É difícil conduzir estudos em humanos. Eu já fiz isso. Já fiz um ensaio clínico em humanos. É muito difícil conduzir estudos de longo prazo, - Mm-Hmm. - especialmente em humanos, especialmente quando envolve nutrição e treinamento.

- Sim. Sim. - É brutal. Então, tiro o chapéu para você por ter abordado isso. Você não vai receber nenhuma crítica minha sobre a coisa das quatro semanas. - Bom, bom. - Mas agradeço que você mencionou a duração do estudo porque, em termos de rigor, pelo qual você é caracterizado, as pessoas deveriam saber. - Sim. Sim. Então, este é um dos únicos estudos existentes que analisou essa questão e controlou as condições hipocalóricas. Eu realmente montei todos os estudos à mão para cada um dos sujeitos, meio que personalizando-os às suas necessidades e garantindo que as coisas fossem hipocalóricas, garantindo que a proteína fosse otimizada. Curiosamente, não houve treinamento de resistência envolvido neste estudo. Eles estavam apenas fazendo seu cardio. Os sujeitos em ambos os grupos mantiveram sua massa corporal magra, mas ambos os grupos perderam uma quantidade significativa de gordura corporal. Nenhuma diferença na redução de gordura corporal entre os grupos no final do estudo, se eles fizeram seu cardio alimentados ou em jejum. E isso porque igualamos a nutrição total entre os grupos. E - E você disse, novamente, os sujeitos eram - mulheres em idade universitária. - Mulheres em idade universitária, sim.

- E qual foi o cardio? Qual foi o treino? E a razão pela qual estou perguntando é que é impressionante que todos eles perderam gordura corporal, - Mm-Hmm. - desde que comessem a quantidade apropriada de calorias, não importava quando distribuíam essas calorias em relação ao exercício, e eles mantiveram a massa corporal magra. E se eles não estavam fazendo treinamento de resistência, estou impressionado que o treinamento cardiovascular foi suficiente para permitir que eles mantivessem a massa corporal magra. Qual foi o treino cardiovascular? - Foi de intensidade baixa a moderada, o que poderia ser chamado de cardio tipo zona dois, onde você ainda pode conversar, mas não é necessariamente uma valsa. E então, a ideia toda era estar na zona de queima de gordura. Queríamos explorar todo o conceito da zona de queima de gordura, para manter a intensidade baixa a moderada, para que pudéssemos dar à condição de cardio em jejum uma chance de mostrar qualquer magia que pudesse ter. E então não vimos essa magia no final do ensaio. A conclusão prática disso é, em primeiro lugar, não vimos muita perda de massa magra no grupo de cardio em jejum, porque há essa lenda dizendo que, "Ei, é melhor você não treinar em jejum de jeito nenhum. É melhor você não fazer cardio em jejum porque vai perder músculo." Bem, eles não perderam nenhuma massa corporal magra. E quando você tira conclusões práticas dos achados, podemos dizer que se você prefere treinar em jejum, e você simplesmente se sente melhor, fazendo seu cardio em jejum, ótimo. Faça em jejum. Se você não suporta fazer cardio em jejum e prefere tomar um café da manhã antes, então vá em frente e faça isso. Apenas saiba que isso não vai necessariamente atrapalhar seus esforços de perda de gordura, desde que você esteja em déficit calórico líquido no final do dia, ou no final da semana. Essas recomendações podem mudar com o tipo de cardio que você faz, especialmente coisas de maior intensidade, ou certamente tipos competitivos de esportes que envolvem elementos de desempenho de resistência e coisas assim. Mas essa é a conclusão do nosso estudo, que cardio em jejum versus alimentado não importa. Faça com base na preferência pessoal.

- Adoro. Depois de tantos anos de tendências surgindo, treinar em jejum, não treinar em jejum, parece que, assim como com a proteína, o que estou aprendendo com você é que há muito mais flexibilidade no tempo do que poderíamos ter pensado. Mas que as calorias absolutas, claro, importam. Priorizar a proteína importa. E você ainda tem que treinar. Você tem que fazer alguma coisa. - E posso adicionar isso? Porque sei que você vai apreciar. Não vou escolher a dedo nosso estudo e dizer que este é o resultado final que é o evangelho. Então, na verdade, há uma meta-análise posterior, alguns anos depois, de, acho que é Hagstrom e Hackett, que analisaram o treinamento em jejum versus alimentado, e eles, no geral, não encontraram diferenças significativas ou vantagens significativas em termos de melhoria da composição corporal, perda de gordura nas condições em jejum versus alimentadas, desde que a nutrição total seja igualada entre os grupos.

- Adoro. Isso é música para meus ouvidos, e tenho certeza que será música para os ouvidos de todos porque simplesmente diz que há flexibilidade. E a vida é complicada, então mais flexibilidade é bom. - Mas é decepcionante também. Se você está procurando por magia, se você está procurando por aquela coisinha especial que você pode fazer que ugh. - Bem, talvez a magia esteja no treinamento consistente, na nutrição, incluindo proteína, e no conhecimento de que há flexibilidade. Tenho essa frase em mente ultimamente que, as coisas que fazem 90% da diferença, como sono, exercício, nutrição, luz, gerenciamento de estresse, relacionamentos, etc., em nossa saúde, são as coisas que temos que fazer 90% dos dias de nossas vidas. E é por isso que pode continuar havendo tanta discussão em torno delas. É por isso que não é apenas como, "Aqui estão os fundamentos. Ok, você terminou." É porque as coisas que temos que fazer todos os dias, muitas vezes temos que ser lembrados de fazer todos os dias. Mas, nessas linhas, por que é, em sua opinião, que a proteína é tão crítica? Que a proteína seja tratada como a pedra angular de uma boa nutrição, especialmente se alguém está tentando consumir calorias para manter, ou talvez até perder um pouco de gordura corporal, talvez simultaneamente mantendo ou ganhando músculo. Mas vamos deixar de lado o ganho muscular, por enquanto, e vamos apenas dizer manter o músculo, mas muitas pessoas querem perder algumas porcentagens de gordura corporal.

- Mm-Hmm. - Por que a proteína é tão crítica para esse processo? Por que, de fato, calorias ingeridas versus calorias gastas prevalece, lei da termodinâmica, mas a proteína é tão crucial? - São principalmente apenas algumas coisas a serem consideradas, e potencialmente uma terceira pequena coisa. Então, a grande coisa sobre proteína e composição corporal é, número um, a proteína suporta diretamente a massa corporal magra. Ela suporta diretamente todos os tecidos magros do corpo, especialmente o músculo esquelético. E o músculo esquelético é basicamente nosso motor metabólico que podemos controlar. Ele gerencia o uso de combustível do nosso corpo, E assim, é super crítico para apoiar o músculo esquelético. A proteína faz isso diretamente. E a proteína é mais saciante do que carboidratos e gordura, e por isso é o macronutriente mais saciante. O terceiro pequeno detalhe, bem, ela tem o maior custo de metabolismo, ou custo de processamento dentro do corpo. Então, é o macronutriente mais energeticamente ou caloricamente caro para processar dentro do corpo. Então, tem um efeito térmico mais alto, o chamado efeito térmico. - Mm-Hmm. - Essas são basicamente as três principais razões pelas quais a proteína é tão crítica para coisas como melhoria da composição corporal, perda de peso de alta qualidade, perda de gordura. Sim.

-Essas são ótimas razões. - Mm-Hmm. - E quanto à hierarquia da qualidade da proteína? Penso na qualidade da proteína em termos de qualidade da proteína, ou seja, o tipo e as proporções de aminoácidos, a disponibilidade desses aminoácidos em relação à quantidade de calorias que se deve ingerir para obtê-los. Porque, francamente, cansei e me irritei um pouco com o "Ah, esses alimentos à base de plantas têm uma tonelada de proteína de qualidade neles." E eu digo: "Sério? Você tem que consumir 2.000 calorias dessa planta ou grão para obter o perfil de aminoácidos equivalente de um pedaço de bife de quatro onças, por exemplo." - Mm-Hmm. - E este não é um argumento de que as proteínas animais são eticamente melhores. Estou apenas dizendo que, em termos de qualidade, como função das calorias ingeridas, sinto que as proteínas animais são superiores. Mas me diga o que os dados dizem.

- Claro, claro. Cara, este é um tópico polêmico aqui, este - Temos uma audiência forte. Eles aguentam. - Eles aguentam? Tudo bem, pessoal, - Eles aguentam. - apertem os cintos. Preparem-se, por favor. - Sim. -Então, grama por grama, como grupo, as proteínas animais são de maior qualidade. São mais anabólicas. Têm uma proporção maior de aminoácidos essenciais. Têm uma quantidade e proporção maiores dos aminoácidos mais anabólicos, os aminoácidos de cadeia ramificada, leucina especificamente. E, na maioria da literatura, quando você compara proteínas animais versus vegetais diretamente, você vê maior síntese de proteína muscular. Agora, sendo a síntese de proteína muscular uma espécie de indicador de curto prazo do que pode indicar uma trajetória de crescimento ao longo do tempo, temos que ver se podemos corroborar isso com esses ensaios longitudinais. Onde você estende o experimento por semanas e meses para ver se há alguma superioridade da proteína animal versus a vegetal, para onde a coisa realmente acontece, que é o aumento da massa muscular e/ou força. Então, houve muitos estudos comparando proteínas animais versus vegetais. Ok, então as proteínas animais têm a vantagem nesse departamento, e isso foi relatado em algumas meta-análises agora. Uma delas comparou soro de leite e soja, e não encontrou uma diferença impressionante entre os dois, anabolicamente. Então, podemos chamar a soja de uma proteína de alta qualidade. Mas quando você olha para os estudos individuais, o soro de leite ainda tem uma vantagem, porque as meta-análises apenas pegam os dados e os juntam em uma única conclusão. - Mm-Hmm. - Também é importante olhar para os estudos individuais.

Então, é aqui que a história fica interessante. Existem 2 estudos agora, que compararam um E isso é o que tem faltado na literatura. Geralmente, pegamos dois grupos de onívoros e os suplementamos com, digamos, proteína de soro de leite, e então suplementamos o outro grupo com algum tipo de proteína vegetal. - Como proteína de ervilha ou algo assim. - Sim, proteína de ervilha, e o interessante sobre a proteína de ervilha, ela realmente superou o soro de leite em um estudo. - Mm-Hmm. - Então, neste estudo de 2015, onde a suplementação de proteína de ervilha superou o soro de leite, para aumentar a espessura muscular. Fiquei muito triste ao ver isso porque estava ponderando, e pensei: "Ah, Deus, sim. O que estamos fazendo aqui?" -Ah, é o que é. Esse estudo não foi replicado. Mas ok, então a parte interessante. Finalmente temos estudos onde estamos olhando para um regime completamente vegano. Um grupo que é totalmente vegano, sem produtos animais na dieta, versus um grupo onívoro. E os colocamos em um regime de treinamento de resistência, 12 semanas. Isso foi feito por Lorraine e colegas. Isso foi há alguns anos. E então eles otimizaram a proteína, ou pelo menos a colocaram no limite inferior do ideal, em 1,6 gramas por quilograma de peso corporal por dia, em ambos os grupos, ok? Mas o único sobre este estudo, foi a primeira vez que comparamos veganos com onívoros. Então não houve diferenças significativas entre os grupos nos ganhos de tamanho muscular e força no final das 12 semanas, onde eles foram colocados em um programa de treinamento de resistência progressivo.

- Foi isocalórico? Então ambos os grupos - Isocalórico. Mm-Hmm. - Ou seja, para aqueles que não sabem o que isso significa, é o número total de calorias ingeridas por dia, o mesmo no grupo vegano versus o grupo onívoro. - Sim, isso mesmo, isocalórico. Iso macronutricional, isoproteico. Tudo é igualado entre os grupos, em termos de macronutrição. Nenhuma diferença significativa nos ganhos de tamanho e força. Ah, e a propósito, o grupo vegano, sua ingestão de proteína foi aumentada para 1,6 gramas por quilo ou 0,7 gramas por libra. Foi aumentada pela suplementação de proteína de soja. Então, aparentemente, estamos começando a ver que em uma dose, uma proteína diária total de 1,6 gramas por quilograma de peso corporal, o grupo totalmente vegano foi capaz de se manter contra o grupo onívoro para ganhos de tamanho muscular e força, pelo menos dentro das condições do estudo, e pelo menos por essas 12 semanas, e pelo menos para os sujeitos que foram usados, que não eram necessariamente esses atletas de alto nível ou o que quer que seja.

- Então, se você construir corretamente, você pode seguir uma dieta vegana, desde que você obtenha 0,7 gramas - Gramas por libra - por libra de peso corporal. - E o estranho, cara, é que a dieta vegana no geral tinha significativamente menos conteúdo de aminoácidos essenciais. - Hmm. E significativamente menos conteúdo de aminoácidos de cadeia ramificada. Mas, aparentemente, o estímulo do treinamento de resistência é robusto o suficiente para tornar os efeitos da proteína quase secundários.

- Interessante. - Sim. - Voltando ao exercício, provavelmente sendo a principal alavanca em tudo. Ah, bem, o sono, eu diria, é a principal alavanca ao longo do tempo. - Eu concordo, cara. - Sim. Sim. Mas direi o seguinte, porque então as pessoas pensam que se tiverem uma noite de sono ruim, não devem treinar. Não sei se você está familiarizado com esses estudos recentes mostrando que você pode compensar a inflamação que surge de dormir cinco ou menos horas na noite anterior. - Com treinamento? - Com exercício. - Sim. Sim. - Você só não quer criar o hábito disso. Mas se você está em dúvida sobre se deve ou não treinar porque está privado de sono, treine, mas não faça isso mais de um a dois dias por semana, idealmente. E ainda melhor seria dormir bem e treinar. Mas sei que você está se preparando para a próxima coisa. Quero mencionar que este estudo que acabei de falar não foi um caso isolado. Alguns anos depois, Montien e colegas fizeram a mesma coisa, mas usaram micoproteína para o grupo vegano.

- Micoproteína? - É uma proteína à base de fungos. Então você já viu isso. - Mm-Hmm. - Acho que está no-- Está na Netflix ou HBO, 'The Last of Us', onde aquele fungo torna as pessoas anabólicas? - Não vi isso. É isso? É baseado nisso? - Estou fazendo uma piada sobre um programa fictício. Alguns da audiência vão rir, ou apenas pensar que acabei de contar a piada de pai mais terrível de todos os tempos. Mas, é uma proteína à base de fungos. Comercialment, é chamada Quorn, então Q-U-O-R-N. - Ok. - É um desses tipos estranhos de produtos que é infelizmente caro. - Hmm. - E, então o grupo baseado em plantas, ou sem animais, sua ingestão de proteína foi aumentada com esta micoproteína. E então eles foram comparados com onívoros com fontes de proteína mistas. E no final do estudo, acredito que foi um estudo de 12 semanas, nenhuma diferença significativa nos aumentos de tamanho muscular e força. E regime de treinamento de resistência progressivo. E mais uma vez, não necessariamente pessoas altamente treinadas, mas basicamente vimos a mesma coisa. Desde que a proteína diária total esteja onde precisa estar, então, aparentemente, o grupo sem animais pode se igualar aos onívoros, pelo menos para as condições desse estudo. Então, eu sempre olho para essas coisas com ceticismo. Mas a micoproteína também superou a proteína do leite para a síntese de proteína muscular neste estudo agudo que precedeu este estudo longitudinal. E então, há algumas coisas estranhas que podemos analisar além da proteína animal que poderiam ser tão anabólicas. Então sim, essa é a história com proteína animal versus vegetal e/ou à base de fungos - Mm-Hmm. - proteína. Então sim, eu só tinha que incluir o estudo de Montien.

- Não, é muito interessante. - Sim. - Acho que quando as pessoas ouvem soja, tem havido uma espécie de ataque à soja por anos. E eu a evitei não por nenhuma razão específica, mas porque prefiro outras fontes de calorias. Gosto de carne, frutas vermelhas e ovos, e esse tipo de coisa. Mas é interessante que algumas dessas proteínas engenheiradas, e proteína de soja, e proteína de ervilha, - Mm-hmm - quando você realmente as testa sob as condições certas, grama por grama, elas parecem ter o mesmo desempenho que as proteínas animais. Você mencionou, no entanto, que a saciedade é um fator chave. Então, eu ficaria curioso neste estudo, não sei se eles mediram isso, se as pessoas no grupo vegano sentiram que estavam felizes com o que estavam comendo, em comparação com o grupo de proteína animal. No final do dia, eles ainda estão desejando mais comida? Eles sentem que querem desesperadamente um bife de contrafilé? Para seguir uma dieta bastante rigorosa de qualquer tipo, mas em particular baseada em plantas, é preciso ter uma boa razão. - Claro. - Acho que, caso contrário, você simplesmente cai na questão da disponibilidade. É muito mais fácil seguir uma dieta onívora.

- Sim. Isso não foi medido em nenhum dos estudos. - Mm-hmm - E eu sempre olho para essas coisas com ceticismo quando você usa sujeitos essencialmente não treinados. - Mm-Hmm. - Porque sujeitos não treinados sempre vão meio que incorrer nesse efeito de ganhos de iniciante para o regime de treinamento, onde os ganhos que você obtém apenas do treinamento de resistência vão apenas mascarar qualquer vantagem potencial de qualquer tipo de proteína. Stu Phillips vai discutir comigo sobre isso o dia todo. Tivemos uma discussão de dois dias no Twitter sobre isso, e - Você passou dois dias em uma discussão no X? - Sim. Stu é uma lenda, cara. Ele é uma lenda na área de pesquisa de proteínas, mas ele vai discutir por dois a três dias no Twitter. E então, sempre acabamos no mesmo ponto onde, veja, precisamos de mais pesquisa para ver se E isso não era sobre proteínas vegetais versus animais, era apenas sobre proteína diária total.

ingestão, ponto final. Precisamos apenas de mais pesquisa sobre indivíduos altamente treinados em resistência para ver se, de fato, um regime de proteína completamente à base de plantas que seja otimizado caloricamente e em termos de quantidade total diária de proteína, pode realmente competir com as coisas à base de animais, como as proteínas de alta qualidade à base de animais. E assim, quase depende de onde você quer fazer suas apostas e onde você quer correr seus riscos. Então, se o ouro está em jogo, se o primeiro lugar em nível profissional ou nacional está em jogo, sim, não sei se eu faria. Mas a ideologia de cada um é o que é, e algumas pessoas são simplesmente governadas pelo que querem seguir. — Hum-hum. — Então, realmente depende da população e de qual é o objetivo.

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O episódio de hoje também é trazido a nós por David. David faz uma barra de proteína diferente de qualquer outra. Ela tem 28 gramas de proteína, apenas 150 calorias e zero gramas de açúcar. Isso mesmo, 28 gramas de proteína e 75% de suas calorias vêm da proteína. Isso é 50% mais alto do que a próxima barra de proteína mais próxima. As Barras de Proteína David também têm um sabor incrível. Até a textura é incrível. Minha barra favorita é a de massa de biscoito com gotas de chocolate, mas, novamente, também gosto do novo sabor de manteiga de amendoim com chocolate e do sabor de brownie de chocolate. Basicamente, gosto muito de todos os sabores. São todos incrivelmente deliciosos. Na verdade, o desafio mais difícil é saber quais comer em quais dias e quantas vezes por dia. Eu me limito a duas por dia, mas as amo absolutamente. Com David, consigo obter 28 gramas de proteína nas calorias de um lanche, o que facilita atingir minhas metas de proteína de um grama de proteína por libra de peso corporal por dia, e me permite fazê-lo sem ingerir muitas calorias. Comerei uma Barra de Proteína David na maioria das tardes como lanche, e sempre levo uma comigo quando estou fora de casa ou viajando. São incrivelmente deliciosas, e dado que têm 28 gramas de proteína, são realmente satisfatórias por terem apenas 150 calorias.

Se você gostaria de experimentar David, pode ir para DavidProtein.com/Huberman. Novamente, é DavidProtein.com/Huberman. Gostaria de falar um pouco sobre a recomposição corporal. Uma pergunta simples para começar. É possível "ganhar músculo ao mesmo tempo em que se perde gordura"? — Sim. — Ótimo. Isso será tranquilizador para as pessoas. — Sim. — Requer um déficit calórico? — Esta é a parte estranha. Não. Não, e super interessante, cara. Meu amigo e colega, Chris Barakat, ele coletou todos os estudos que testemunharam este fenômeno de recomposição com uma recomposição, nós a chamamos de recomp, um ganho simultâneo de massa magra e perda de massa gorda. Então, ele coletou todos os estudos. Ele coletou 10 estudos, e esta revisão foi publicada há 5 anos. Então, você pode imaginar que provavelmente há mais alguns estudos que mostraram recomposição agora. Então, podemos dizer que pelo menos uma dúzia de estudos mostraram este fenômeno, o que não pensávamos necessariamente ser possível há 10 anos. Pensávamos: "Ok, você precisa de um superávit calórico para ganhar músculo", e "Ah, você precisa de um déficit calórico para perder gordura". Mas o que aconteceu nestes estudos é o fenômeno da recomposição, acho que 7 dos 10 estudos foram uma recomposição dominante de ganho de massa magra. Em outras palavras, mais massa magra foi ganha do que gordura foi perdida. Então, houve ganhos líquidos na massa corporal ao final desses ensaios, o que implicaria pelo menos muito fortemente que a gordura foi perdida em um superávit calórico.

— Se você fosse sugerir a alguém a melhor maneira de abordar isso. — Sim. — Digamos que alguém, em termos gerais, não seja um atleta competitivo. — Claro. — Isso pode ser um homem ou uma mulher, assumindo que o mesmo conselho se aplicaria a ambos. Está disposto a fazer treinamento de resistência três a quatro vezes por semana. Digamos três vezes por semana. — Hum-hum. — Fazer algum cardio três vezes por semana, por cerca de uma hora cada sessão para esses. E eles estão dispostos a comer calorias de manutenção ou um pouco mais, e seu objetivo é ganhar algum músculo e perder alguma gordura. Onde você definiria as calorias em relação às suas necessidades? Seriam umas 200 a 500 calorias extras? Percebo que é difícil dizer porque deveríamos falar em porcentagens. — Claro, claro. — Mas vamos manter isso amplo para o bem de uma audiência ampla. — Hum-hum. — Quanto mais do que a manutenção alguém deveria ingerir? E vamos assumir que, quando eles vão à academia, eles sabem o que estão fazendo. Eles aquecem por 5, 10 minutos e depois treinam pesado. Eles levam as séries perto da falha. — Hum-hum. — Eles estão fazendo, de três a seis séries por parte do corpo. Eles estão treinando com esforço significativo. — Hum-hum. — E quando fazem o cardio, estão em algum lugar entre a zona dois, e talvez incluam um treino de frequência cardíaca máxima uma vez por semana. Eles fazem alguns sprints no meio da zona dois e voltam para... Isso, eu acho, é bem típico do que muitas pessoas estão dispostas a fazer, ou estão fazendo atualmente.

— Hum-hum. Eu diria que a resposta simples e direta é tentar manter o superávit calórico bastante criterioso. Então, cerca de 10% acima das condições de manutenção, o que poderia ser algo entre 200, possivelmente 300 calorias — Hum-hum. — acima do que você considera manutenção. E o fio condutor comum entre esses estudos de recomposição foi que a proteína era muito alta. A proteína estava em algum lugar entre um grama e um grama e meio por libra de peso corporal. — Interessante. Então, agora aumentamos a ingestão de proteína. — Sim. — Poderíamos até dizer que as calorias, esses 10% acima da manutenção, deveriam vir de proteína de qualidade? — Exatamente. Sim. Sim. E há uma série de estudos feitos por Joey Antonio e colegas, onde eles alimentaram os sujeitos com 400 a 800 calorias acima de suas ingestões habituais, apenas em proteína. E ou a recomposição aconteceu, ou nenhuma mudança significativa na composição corporal aconteceu. O pró — Eles estavam treinando? — Eles estavam fazendo treinamento de resistência. E então o que a proteína aparentemente faz quando você consome quantidades muito altas dela, até um grama, um grama e meio por libra de peso corporal, é que ela simplesmente faz algumas coisas mágicas espontaneamente. Ela diminuirá sua ingestão dos outros macronutrientes. Potencialmente aumentará seu gasto de energia no exercício e/ou seu gasto de energia não-exercício. Fará coisas estranhas. Conversei com Joey Antonio quando ele recebeu feedback dos sujeitos em seu estudo de proteína muito alta, onde ele os submeteu a dois gramas por libra por um período de oito semanas. E ele tinha sujeitos vindo até ele dizendo: "Ei, estou suando enquanto durmo".

— Quando você diz dois gramas de proteína por libra de peso corporal, — Sim. — estamos falando de aumentar a ingestão calórica total, ou apenas usar mais das necessidades calóricas diárias, dedicando mais disso à proteína de qualidade? Veja, essa é a parte super interessante e meio misteriosa. Eles estão literalmente dizendo: "Ok, mantenha seus hábitos alimentares usuais e, em seguida, adicione apenas 50 a 100 gramas de proteína por cima". — Então você está comendo um peito de frango extra e algumas colheres de proteína de soro de leite, ou talvez alguns ovos também e — Sim. — Então você está apenas adicionando mais proteína de qualidade, — em cima do que você já está — Adicionando mais proteína de qualidade — comendo. — Em cima do que você já come. — E já aprendemos que podemos distribuir isso praticamente onde quisermos. — Certo. Sim. — Apenas faça o que for mais confortável para você, em relação ao seu treinamento e outras necessidades. — Sim. — E você está dizendo então: "Mas eles estão suando enquanto dormem". Eles estão suando enquanto dormem. Um extra de 80 a 100 gramas de proteína, — O efeito térmico. — apenas adicione. Olha, é um estudo de vida livre, então não estamos monitorando pessoas em uma enfermaria metabólica. Então, o aumento da proteína poderia ter se traduzido em maior gasto de energia através de uma série de vias, vias não-exercício ou vias de exercício. Poderia colocar mais potência no chão durante o treinamento deles. Poderia ter havido algum tipo de coisa térmica mágica acontecendo. Quem sabe? E também, não podemos desconsiderar o fato de que, quando você diz às pessoas para adicionar, digamos, 80 ou 100 gramas de proteína à sua ingestão habitual, o estranho sobre o auto-relato dos sujeitos é que eles tendem a super-relatar as coisas saudáveis que você lhes atribui, e sub-relatar as coisas não saudáveis.

— O fenômeno do bom aluno. — Sim. Exatamente. E então, pode haver algum relato incorreto acontecendo ali. Mas ao longo de uma série de cerca de cinco estudos agora, apenas empilhe a proteína por cima, ninguém ganha gordura e algumas pessoas perdem gordura. — Incrível. — Sim, é bem incrível. Agora, aqui está a coisa que precisa ser dita. Houve um estudo em enfermaria metabólica feito por volta de 2013 por Bray e colegas, onde eles submeteram os participantes a quantidades crescentes de proteína. E foi um estudo de superalimentação de proteína. Havia três níveis de ingestão de proteína. Havia uma dieta de 5% de proteína, uma dieta de 15% de proteína e uma dieta de cerca de 30% de proteína. As calorias totais também aumentaram. Não houve exercício envolvido neste estudo de enfermaria metabólica. E os sujeitos ganharam tanto massa magra quanto massa gorda com as quantidades crescentes de proteína. Então, há coisas diferentes acontecendo. Quando você tranca pessoas em uma enfermaria metabólica e elas não podem treinar, e então você está aumentando suas ingestões de proteína e calorias, elas ganharão gordura e massa magra. Mas, em condições de vida livre com treinamento de resistência, se você apenas super-proteína os sujeitos, eles realmente têm uma tendência a perder gordura. E é um fenômeno realmente interessante, porque tem sido visto repetidamente.

— Com homens e mulheres? — Com homens e mulheres, sim. — A mensagem que estou recebendo é: se você for adicionar calorias, adicione proteína de qualidade. — Sim. — Certifique-se de estar fazendo treinamento de resistência. Aqui, estou construindo sobre as coisas anteriores que falamos. A distribuição da proteína provavelmente não importa tanto, quanto apenas obter a proteína total, — Sim. correto? — Sim. — E, acho muito tranquilizador que eu possa treinar em jejum ou não, principalmente porque muito poucos de nós têm controle total de nossa agenda. Então, às vezes precisamos treinar logo de manhã, depois temos que pegar um voo ou ir para o trabalho, e às vezes as pessoas só têm tempo à noite, esse tipo de coisa. Quero ter certeza de que falaremos sobre alguns dos outros macronutrientes. — Claro. — Porque os carboidratos existem. Não falaremos sobre fibra agora. Podemos realmente deixar a fibra de lado rapidamente dizendo: fibra é bom, certo? — Sim. — Ok. Fibra é bom. Consuma fibra. — A resposta curta é que é bom. — Consuma fibra, e obtenha-a através de frutas e vegetais. E se você não estiver fazendo isso, obtenha-a através de algum suplemento, mas idealmente através de frutas e vegetais, certo? — Frutas, vegetais, leguminosas, grãos. Grãos são uma faca de dois gumes. — Certo. Porque são ricos em calorias. — Você tem os grãos refinados, os alimentos à base de farinha, e então você tem os grãos integrais. Mas mesmo alguns dos grãos integrais, existe algo como biscoitos Goldfish integrais. Uma área um pouco traiçoeira para pessoas que estão tentando economizar no lixo e nas calorias que consomem. Você ainda poderia ter uma dieta de grãos integrais que tem apenas um monte de porcaria. Certo. Então, frutas, vegetais, mas obtenha sua fibra. — Sim. Obtenha fibra. — A fibra é fundamental.

Mas quando falamos de carboidratos, vamos dividi-los grosseiramente — Claro. — em carboidratos amiláceos, ou seja, coisas que — Hum-hum. — basicamente derreterão na sua boca. É assim que eu penso, certo? — Ok. Sim. — Um pedaço de batata cozida, um pedaço de inhame cozido. Sim, se você colocar um pedaço de massa cozida na boca por tempo suficiente, ou mesmo massa crua, ela eventualmente se dissolverá em oposição a — Ou você apenas a inala. — Certo. Ou ela- Bem, não faça isso. Ou um pedaço de brócolis, que a maior parte não vai derreter na sua boca. Você estará esperando várias semanas. — Claro. — É porque há muita fibra ali. Então, esta é a maneira grosseira de distinguir entre fibras e não-fibras. — Claro. — Então, carboidratos amiláceos e não-amiláceos. — Hum-hum. — Amidos, em certo sentido, são um ótimo combustível. — Hum-hum. Eles colocam glicogênio em nosso fígado e músculos. Eles podem alimentar coisas como treinamento de resistência. — Hum-hum. — Eles podem nos ajudar a pensar. Todas as pessoas cetogênicas estão tipo, "Eu penso melhor em jejum", ou, "Eu penso melhor em ceto", mas — Hum-hum. — o cérebro gosta de glicose. Qual é a sua opinião sobre carboidratos em relação à manutenção ou perda de gordura corporal? Ou seja, — Hum-hum. — os carboidratos dificultam isso se alguém estiver fazendo todo o resto igualmente? significando que você está se exercitando e não excedendo sua ingestão calórica diária. Amidos são inerentemente ruins?

— Essa é uma ótima pergunta. Eu me remeto à evidência, e claro, a evidência é uma coisa em si. Você tem pesquisa aqui, e então você tem observações e anedotas aqui. Certo? — Bem, vamos falar principalmente sobre pesquisa. Anedota é ótimo, — Hum-hum. — mas geralmente tende a girar em torno do que as pessoas acham que funcionou melhor para elas. — Hum-hum. — E estou feliz em falar sobre isso. Tenho certeza de que você está feliz em falar sobre isso. — Hum-hum. — Mas eu acho que o que gosto de enfatizar neste podcast, e o que você faz tão lindamente, é falar sobre o que o melhor conjunto possível de estudos controlados diz — Sim. — quando meio que agrupados? — Hum-hum. — A menos que haja um estudo que se destaque dos demais porque foi feito tão bem. — Hum-hum. — Acho tão difícil fazer estudos de qualidade em humanos, então temos que ter essa ressalva. — Hum-hum. — Quanto mais você controla, menos naturais são as condições. Certo? — Sim. — Quanto mais naturais as condições são, menos podem ser controladas. É por isso que sempre haverá empregos para pessoas em nutrição e fitness porque — Claro. — em última análise, você leva as pessoas para uma enfermaria metabólica, é muito antinatural. Você os deixa à vontade e eles apenas dizem o que comeram — Hum-hum. — eles mentem, ou esquecem — Absolutamente. — e eles trapaceiam. Eles pegam alguns Starburst — Hum-hum — e não te contam. Então, é assim a vida.

— Mesmo clientes que estão te pagando muito dinheiro, você não pode necessariamente confiar 100% no que eles estão te relatando, muito menos um grupo de sujeitos em um estudo. Então, sim. A questão dos carboidratos, sejam amidos, sejam açúcares, qualquer um deles. Então, o corpo de pesquisa sobre carboidratos e perda de gordura, você pode destilá-lo assim. Desde que você tenha igualado as calorias totais e igualado a ingestão de proteína entre os dois grupos, então a redução de gordura corporal ao final de cada ensaio bem controlado existente, basicamente, não mostra diferença significativa na perda de gordura entre os grupos. Então, a proteína é uma espécie de grande equalizador, assim como as calorias totais. Agora, aqui está a pequena reviravolta nessa resposta. Se você pegar alguém que está em uma dieta ocidental padrão e colocá-lo em uma dieta cetogênica, ou, se você controlar o experimento com um tipo de dieta controlada regular, comum, de alto carboidrato e baixo teor de gordura versus uma dieta cetogênica, e você não igualar a proteína, então a dieta cetogênica vai superar a dieta de controle todas as vezes com perda de gordura e perda de peso, porque tem mais proteína. — Hum. — E em alguns casos, se você for tão extremo quanto uma dieta tipo carnívora e coisas assim, então você está olhando para um estreitamento de suas opções. Então, a redução na variedade e nas possibilidades também leva a uma menor ingestão calórica total. Então, com dietas cetogênicas, rotineiramente há, quando é uma dieta cetogênica ad libitum que você coloca os sujeitos — Você pode talvez explicar 'ad libitum' para pessoas — Claro. — cujo latim é deficiente ou que não trabalharam em um laboratório, — Sim. Sim. Ok. Não, obrigado por isso. — Então, 'ad libitum' significa que você não está calculando ou restringindo conscientemente, você está apenas comendo — O que você quiser? — à vontade. — Hum-hum. — E então, quando você atribui a alguém uma dieta cetogênica onde você diz: "Ei, evite isso, e aquele alimento carboidrato, evite carboidratos, e você pode comer o quanto quiser com as proteínas e as gorduras. Vá em frente". O que acontece quando você atribui isso a alguém, é que eles comem espontaneamente, em toda a gama de estudos, entre 400 e até 900 calorias a menos por dia em comparação com suas ingestões habituais, ou em comparação com as ingestões da dieta de controle. É isso que acontece.

— Isso é interessante, certo? — Sim. — Porque eles poderiam comer mais se quisessem; eles não estão sendo restringidos. — Sim. — Acho que isso fala sobre o quão saciante — a proteína é. — Hum-hum. E especialmente o quão saciante a proteína e as gorduras são em combinação. Se estou com fome em uma longa viagem, e só posso comer uma coisa, supondo que tenho água, que eu gostaria de ter comigo... Se estou na estrada na Interestadual 5, não tenho comida comigo, está tudo fechado porque é Dia de Natal, mas há um In-N-Out Burger, eles provavelmente também estão fechados, e eu posso pegar dois hambúrgueres, essa é a minha escolha. Não as batatas fritas. Mesmo que caloria por caloria, eles provavelmente estão no mesmo lugar, mais ou menos, porque há algo tão inerentemente saciante na proteína. — Sim. Hum-hum. — Então, isso faz sentido, a dieta ceto faz sentido. A questão que tenho com a dieta ceto é que, até bem recentemente, era mais difícil permanecer no contexto social geral da vida. Você não pode comer um biscoito. — Hum-hum. — Não gosto de biscoitos, mas você não pode comer um pedaço de pão de fermentação natural. — Isso é difícil. — Isso é difícil, certo? — Amamos fermentação natural por aqui. — Sim. E então, as pessoas lutam muito com os feriados. Certo? Acho que o ceto é difícil para as pessoas durante os feriados. Enquanto estivermos nesta categoria de discussão — Sim. — quais são seus pensamentos sobre inflamação? E é por isso que pergunto — Ok. — e pergunto desta forma.

— Certo. — Conheço muitas pessoas que lutaram com o peso por muito tempo. — Hum-hum. — Muitos amigos homens, algumas amigas mulheres, que, quando adotam uma dieta das seguintes coisas: carne, peixe, ovos. Queijo parmesão como a única categoria de laticínios... — Hum-hum. — Então, queijo duro, frutas e vegetais, azeite, manteiga, café e chá, mas sem refrigerantes ou qualquer coisa, exceto refrigerantes diet... Eles perdem quantidades significativas de gordura corporal. — Hum-hum. — Provavelmente um pouco de água também. Então eles não estão comendo nenhum amido: sem arroz, sem aveia, sem pão, sem pizza, nada. Isso é anedótico, mas todos conseguiram perder de 25 a 50 ou até 60 libras. Eles estão se exercitando tipicamente. — Hum-hum. — Às vezes apenas cardio. Então, quantidades significativas de peso corporal e eles o mantêm. E vários de seus desafios de saúde parecem se resolver, talvez secundariamente à perda de peso. Mas muitas vezes me pergunto se esta, o que algumas pessoas chamam de "dieta de baixa inflamação" — Hum-hum. — porque há tão poucos alimentos processados e altamente processados neste regime, tem benefícios adicionais que começam a sinergizar com a perda de gordura. E é notável o quanto eles parecem melhor, o quanto se sentem melhor, e eles podem manter isso muito bem. Porque você pode dizer: "Sabe, eu vou passar o pão e a torta, mas, sabe, vou comer porções duplas de peru e couve de Bruxelas". É meio notável o que pode ser realizado com o que acabei de descrever, e ainda assim não sei o nome dessa dieta. — Hum-hum. — Não é o que eu sigo. Eu como amidos. Mas quais são seus pensamentos sobre inflamação e como certos perfis de macronutrientes, talvez, são pró-inflamatórios ou anti-inflamatórios, ou algo que as pessoas raramente falam, que é inflamatório neutro, que meio que te mantém em um estado nem de alta nem de baixa inflamação — Hum-hum. — mas apenas flutuações normais na inflamação? Pergunta longa, mas sinto que é uma que queria fazer há um tempo, e você é a pessoa certa para perguntar.

— Ok. Então, vou especular um pouco. Acho que qualquer dieta que facilite uma perda substancial de gordura vai diminuir a quantidade de citocinas inflamatórias circulando e emanando do tecido adiposo. E então, se você conseguir reduzir essa gordura corporal, poderá reduzir a inflamação crônica de baixo grau. Se essa gordura corporal for reduzida de todos os lugares, o espaço subcutâneo, especialmente o espaço visceral, então você fará muitas coisas boas para a saúde a longo prazo. A razão pela qual a dieta que você descreveu é tão eficaz nisso, é porque ela carece de hiperpalatabilidade. E então, a maneira como você cria hiperpalatabilidade... Hiperpalatabilidade é basicamente a tendência de um alimento ser muito saboroso, muito delicioso e muito fácil de ser passivamente superconsumido. E então, a fórmula para a hiperpalatabilidade é basicamente carboidratos refinados, gordura, misturados, salgados e/ou adoçados. E aí está sua fórmula para alimentos que são facilmente superconsumidos passivamente. E a dieta que você descreveu não tem esses alimentos ultraprocessados, altamente projetados, combinando carboidratos refinados e gordura que somos meio que impulsionados a simplesmente inalar. — Hum-hum. — E então, acho que minha visão pode ser um pouco simplista demais, mas acho que a questão da inflamação está realmente ligada a uma questão de excesso de gordura corporal.

— Hum-hum. Sou muito grato por essa resposta. E novamente, vi tantos amigos que perdem quantidades significativas de gordura corporal e seguem esta dieta. É também uma dieta em que, se alguém comesse uma fatia de bolo ou um pedaço de pizza, não estaria realmente se desviando tanto do contorno total do plano nutricional. Não é como se você estivesse de repente fora da dieta ceto ou algo assim. — Hum-hum. — E eles não tendem a entrar em compulsões e coisas desse tipo. — Hum-hum. — Direi que a maioria dessas pessoas também parou de beber álcool ao mesmo tempo, o que provavelmente — Hum-hum. — tem seus próprios benefícios. — Sim. — Voltaremos ao álcool um pouco mais tarde. — E há alguns nutrientes que são diretamente anti-inflamatórios, como os ácidos graxos ômega-3. — Sim. — Uma vasta literatura sobre seus efeitos anti-inflamatórios. — Você suplementa com eles pessoalmente? — Sim. — Você toma óleo de peixe? — Sim. E sei que há alguma controvérsia e algumas brigas internas com a ideia de suplementar com óleo de peixe. Agora as pessoas têm medo de fibrilação atrial e coisas assim. Mas, eh, eu tenho feito isso, e se você olhar a literatura, especialmente os ensaios clínicos randomizados e controlados, é principalmente coisa boa, cara. Você poderia encontrar literatura negativa sobre quase tudo o que você faz. — Claro. — Mas, no geral, ainda me sinto confortável em suplementar com óleo de peixe neste momento, independentemente da crescente evidência de que, "Ah, pode não fazer nada", ou, "Ah, pode ter este ou aquele efeito potencialmente adverso". Eu meio que acho que é uma obviedade se você não é alguém que come peixe gordo regularmente durante a semana.

— Hum-hum. Sim. As fontes de alta qualidade de peixe gordo tendem a ser muito caras — Hum-hum. — e são cada vez mais difíceis de encontrar. E falando em controvérsia, você entra nesse debate sobre se diferentes fontes de salmão... Fica realmente complicado. Tenho certeza de que existem ótimas fontes por aí, mas isso é uma discussão à parte. Eu tomo óleo de peixe, também tomo há muitos anos. Pretendo continuar fazendo isso, e então, sou grato por saber que você também faz, porque você é o especialista. — Sim. Estamos ambos nesse trem. Somos rebeldes. — Sim. Então, o efeito anti-inflamatório, se nada mais, parece justificar isso. Gostaria de falar sobre açúcar. — Hum?

— Tive pessoas neste podcast sentadas onde você está sentado, e basicamente pintando um quadro do açúcar que não é tão ruim quanto crack e metanfetamina, mas não muito longe disso. — Hum-hum. — Meio que exagerando. E tive pessoas que caem na resposta mais, digamos, temperada ao açúcar. Mas vamos definir açúcar. — Claro. — Quando digo açúcar, não estou falando de frutose em frutas, porque nas frutas você tem frutose, mas tem fibra e há um alto teor de água e, claro, algumas frutas têm maior teor de frutose do que outras. Mangas versus maçãs, por exemplo, ou algo desse tipo. Mas quando estou falando de açúcar, estou falando de se alguém olha para uma embalagem ou um rótulo e vê açúcares adicionados. Quão ruins são os açúcares adicionados? Porque esses são realmente os que tendem a — Hum-hum. — cair nesta categoria de "açúcar ruim" na mente de muitas pessoas.

— Ok. Então, eles diluem o valor nutritivo da dieta e contribuem para a hiperpalatabilidade, se você estiver falando de açúcares extrínsecos adicionados à dieta. Na verdade, apenas duas fontes de açúcares intrínsecos estão em frutas e no leite. Todo o resto, você está praticamente apenas adicionando, com exceção talvez do agave. Mas isso é meio que uma coisa rara e esotérica. Mas os açúcares adicionados à dieta devem ser consumidos com moderação. A recomendação de trabalho é tentar limitar os açúcares adicionados à dieta a 10% das calorias totais. Então, se você é alguém que gosta de colocar xarope de bordo no que quer que faça, ou alguém que gosta de colocar mel no que quer que faça, então você pode querer limitar isso a uma dieta típica de, digamos, 2.000 calorias, e você pode querer limitá-lo a um máximo de 40 a 50 gramas por dia. — Isso ainda parece alto. — Sim. — 40 a 50 gramas? Quem está comendo tanto açúcar? — Eu. — Ah, sério? Você tem um dente doce? — Não. Eu amo mel e amo xarope de bordo. — Ah. Veja, eu tenho um dente salgado. Tenho que tentar não comer o bloco inteiro de queijo parmesão. Eu tenho os dois, cara. Sempre brinco que tenho um "menino gordo" dentro de mim, mas na verdade já fui tecnicamente obeso pelos padrões de IMC, cerca de 10 anos atrás.

— Quantos anos você tem agora? — 53. — Ótimo. Bem, você — Sim — parece estar em ótima forma. Sem aumento hormonal. Esclarecemos isso antes, eu perguntei. É isso que os caras perguntam uns aos outros hoje em dia: "Você está fazendo algum aumento hormonal?" "Não." Então, Alan diz: "Não", e eu acredito nele completamente. Mas sim, você está em ótima forma aos 53. — Obrigado. — E você tem um dente doce e um dente salgado. — Tenho, cara. — Então, como você lida com isso? — Ah, ok, essa é uma ótima pergunta porque posso dar algo prático aqui. Proteína em pó. Proteína em pó satisfaz demais meu desejo por doces. E eu realmente não consumo os 50 gramas completos de açúcar adicionado. Eu poderia adicionar uma colher de sopa de xarope de bordo ao meu café. — Ao seu café? — Durante o dia, sim. — Desculpe, estou apenas rindo. — Cara... Ok, então você conhece aquelas coisas de cafeteira moka? — Ah, sim, cafeteira moka? Desculpe. — Chama-se cafeteira moka. É como um... — É um pedaço de hardware? — Sim? — Ah, ok. — É a coisa onde você... É essa coisa estranha de aço em forma de ampulheta. — Ah, certo, como uma cafeteira em forma de ampulheta. — Sim. — Sim. Ok. — Então, eu tenho isso. E o que estou tentando fazer é duplicar o café tailandês. É tailandês? — Hum-hum. — O que é? É — Chá gelado tailandês? — um café realmente muito bom que ou — Ah, vietnamita. — Café vietnamita. — Café vietnamita. — Café vietnamita. Sim. — Sim, adoro comida vietnamita. Não bebo o café vietnamita. É muito doce para mim. — Cara. — Mas — Estou tentando fazer uma versão disso com a Cafeteira Moka, e se eu colocar xarope de bordo nisso, uma colher de sopa, é incrivelmente bom. E eu tomo isso com meio a meio. É muito bom. — Então, você tem uma combinação de gordura e açúcar, mais cafeína. — Certo. — Você faz isso de manhã antes de treinar? — Eu tenho feito. Passo por essas fases. — Hum. Mas eu tenho isso. E então, a extensão do açúcar adicionado na minha dieta é aquela colher de sopa de xarope de bordo. Então, concordo com você, 50 gramas pode ser um pouco demais.

— Ah, ouça, não estou aqui para julgar. Como eu disse, se eu tivesse um dente doce... O que é interessante, eu costumava ter um. Eu o perdi ao longo de cerca de uma década. — Hum. — Eu costumava amar balas de goma Sour Patch e balas de goma, e adoro sabores frutados e coisas desse tipo. Eu o perdi fazendo algo que provavelmente não tem base científica. — Hum-hum. — Mas ouvi anos atrás que se eu tomasse uma colher de chá de L-glutamina — Hum-hum — e a colocasse em gordura alta, em meio a meio, em creme basicamente, e tomasse uma dose disso duas vezes ao dia, isso mataria meus desejos por açúcar. — Hum-hum. — E eu fiz isso, e me desmamou do açúcar. E então aumentei minha ingestão de proteína. Então, poderia ter sido qualquer combinação de coisas, ou poderia ser um placebo total. Então, quero reconhecer isso. Embora, eu tenha recomendado isso a alguns viciados em açúcar autoproclamados. — Ok. — E eles dizem: "Sim, mata o desejo por açúcar", mas depois sempre adicionam: "Mas ainda sinto falta do meu..." o que quer que seja. Eles anseiam pela coisa açucarada. Eu não mais.

— Veja, foi aqui que eu me afastei das coisas doces. Eu faço smoothies de proteína, e eles são adoçados artificialmente, então satisfazem aquele desejo por sobremesa, se assim quiser. — Bem, na linha dos adoçantes artificiais — Hum-hum. — Por que, se você quer algo doce, você não substituiria o mel por Stevia? Porque não cria a mesma saciedade que o xarope de bordo faz para você? — Ah, cara. Ok, então, xarope de bordo à parte... Você obtém economia calórica se sua proteína em pó for adoçada artificialmente, digamos, com Stevia, ou sucralose, ou fruta do monge, ou o que quer que esteja sendo usado no produto. Você obtém economia calórica e, de certa forma, também obtém a "economia de macros", se assim quiser. E então, as proteínas em pó são, na minha opinião, um avanço tão grande porque aumentam significativamente as necessidades de proteína, e cuidam essencialmente de ter algo que é a experiência de uma sobremesa, para mim, de qualquer forma. Eu faço uns smoothies de frutas muito bons. Eu uso frutas congeladas, proteína em pó. Às vezes faço um smoothie tipo mocha. Às vezes faço um smoothie tipo fruta tropical. — É como um milkshake. — Sim. É como um milkshake, certo. — Hum-hum. — Sim.

— Então, você mencionou adoçantes artificiais. — Sim. — Então, vamos aprofundar nisso. — Claro. — Vi alguma literatura que aponta para a possibilidade de que eles possam ser "ruins para o microbioma intestinal". Esses são dados de animais. Existem alguns dados humanos. — Hum-hum. — Mas acho que hoje em dia, dizer adoçantes artificiais é muito amplo. — Hum-hum. — Como dizemos na ciência, há os que agrupam e os que separam, e acho que precisamos separar isso, porque existem adoçantes de baixa caloria como a stevia, certo, que não são artificiais. — Hum-hum. — Eles são, tecnicamente, derivados de plantas. — Claro. — E então existem adoçantes artificiais como aspartame, sucralose, sacarina. — Hum-hum. — E meu entendimento é que sucralose e sacarina têm algumas propriedades ruins se consumidos em excesso. Qual é o problema com os adoçantes artificiais? Então, estamos falando de aspartame, sucralose, sacarina. Vamos nos concentrar apenas nesses. — Claro. — E vamos deixar de lado a fruta do monge, a stevia, etc., por enquanto.

— Ok. Você pode simplificar dizendo que, de todos os adoçantes que estudamos, sejam eles naturais ou artificiais, é a sacarina que está mostrando muito do potencial adverso. Então, por exemplo, os efeitos negativos no microbioma intestinal que levaram à tolerância à glicose prejudicada em humanos em um curto período de tempo... Claro, a dose com que eles estão inundando esses humanos é discutível. Mas, no entanto, foi a sacarina que mostrou esses efeitos. Com até mesmo ganho de peso corporal, comparando sacarina, sucralose, e acredito que poderia ter sido um dos outros, aspartame, para o grupo da sacarina, aparentemente talvez o apetite estivesse desregulado, e realmente ganharam peso. E então, há algo sobre a sacarina que não é ótimo no que diz respeito à gama de adoçantes de baixa caloria. Mas, felizmente, a sacarina está quase comercialmente extinta. É difícil encontrar sacarina a menos que você vá a um Denny's, ou algum tipo de lugar de comida barata e pegue aqueles pequenos pacotes rosa. Então, agora temos essa outra gama de adoçantes de baixa caloria para escolher, e é um pouco um mistério qual desses adoçantes de baixa caloria tem a melhor proposta de saúde e composição corporal. Mas todos estão praticamente no mesmo barco. Você pode encontrar muitas coisas boas com a stevia. Assim como a sujeira sobre adoçantes artificiais, você pode encontrar muita sujeira potencial sobre o aspartame. Você pode encontrar muita sujeira potencial sobre a sucralose. Stevia, é um pouco mais difícil. — Talvez até alguns benefícios da stevia. — Hum-hum. — Certo? — Sim, benefícios também. — Tolerância à glicose melhorada e coisas desse tipo. — Sim. — Então não tenho medo de stevia. Eu sempre chamei de 'STEE-vee-uh', mas agora é 'STEV-ee-uh'. — Sou eu. 'STEV-ee-uh' é coisa minha. — Ok. Então, vou chamar de 'STEV-ee-uh' para esta conversa. — Obrigado. — Então, tomate, tomate. Ouvi dizer que é potencialmente bom para nós. — Hum-hum. — Nenhuma boa evidência de que seja ruim para nós. — Certo. — Então, se você não se importa com o sabor, e eu por acaso gosto do sabor, a stevia parece ser uma coisa perfeitamente boa para incluir na dieta.

— Sim. Eu tendo a ser favorável a todos os adoçantes artificiais, honestamente, até mesmo ao aspartame. As quantidades puras que você teria que consumir dessas coisas, mesmo hipoteticamente, para incorrer em resultados negativos para a saúde são simplesmente quantidades absurdas. — Hum-hum. — Provavelmente é mais perigoso sair e respirar o ar de Los Angeles do que — Certamente agora. — consumir um pouco de aspartame ou sucralose regularmente — Hum-hum. — uma ou duas latas por dia. Não acho que isso possa afetar as pessoas ao longo de uma vida.

— Obrigado por essa clarificação. — Muito difícil de estudar, porém. Não é como se você pudesse — Certo — descobrir definitivamente. — Certo. — Embora minha leitura da literatura, de pessoas que bebem refrigerante adoçado artificialmente ou refrigerante adoçado com stevia como um complemento aos seus esforços para consumir menos calorias do que o necessário por dia para perder peso corporal, gordura corporal em particular, é que os refrigerantes diet podem realmente ser uma grande ajuda para as pessoas. — Sim. — E eu fui e voltei nessa literatura porque pensei: "Não, água seria melhor". Mas eles compararam água, dois litros por dia ou um litro ou mais por dia de refrigerante diet, e parece que é uma ferramenta de perda de peso muito boa para pessoas que de outra forma estariam bebendo refrigerante, ou que de outra forma estariam bebendo apenas água, o que realmente me surpreendeu. Eu adoraria dizer: "Água é o melhor", mas para a perda de peso, talvez os refrigerantes diet realmente desempenhem um papel importante para as pessoas.

— Sim. Essa foi uma descoberta interessante. Eu realmente acho que a maioria, se não todos os ensaios de intervenção controlados, mostram efeitos positivos de bebidas adoçadas artificialmente ou com baixo teor calórico na perda de peso e em todas as consequências metabólicas do que acontece com a perda de peso, e são todos positivos. Há alguma literatura observacional que lança alguma dúvida sobre se os refrigerantes diet são bons ou não, mas então temos a questão da "causalidade reversa" — Hum-hum. — onde pessoas com saúde precária estão meio que procurando esses refrigerantes diet, em vez dos refrigerantes diet estarem causando a saúde precária. — Hum-hum. — Então, no geral, as bebidas adoçadas artificialmente tendem a ser um saldo positivo para a saúde. Mas sei que muitas pessoas têm muitos problemas com isso porque as pessoas têm essa veia hippie natural dentro delas que gostaria de pregar: "Apenas água". E sabe de uma coisa? Acho que é uma boa ideia praticar beber água pura para ter a experiência de que é algo positivo. E eu encorajo isso, mas a demonização de bebidas adoçadas artificialmente não é necessariamente fundamentada, especialmente na literatura de intervenção controlada.

Gostaria de fazer uma breve pausa e agradecer a um de nossos patrocinadores, Function. No ano passado, tornei-me membro da Function após procurar a abordagem mais abrangente para testes laboratoriais. A Function oferece mais de 100 testes laboratoriais avançados que fornecem um panorama essencial de toda a sua saúde corporal. Este panorama oferece insights sobre sua saúde cardíaca, saúde hormonal, funcionamento imunológico, níveis de nutrientes e muito mais. Eles também adicionaram recentemente testes para toxinas como a exposição a BPA de plásticos nocivos, e testes para PFASs ou produtos químicos eternos. A Function não apenas fornece testes de mais de 100 biomarcadores chave para sua saúde física e mental, mas também analisa esses resultados e fornece insights de médicos renomados que são especialistas nas áreas relevantes. Por exemplo, em um dos meus primeiros testes com a Function, descobri que tinha níveis elevados de mercúrio no sangue. A Function não só me ajudou a detectar isso, mas também ofereceu insights sobre a melhor forma de reduzir meus níveis de mercúrio, o que incluiu limitar meu consumo de atum – eu estava comendo muito atum – ao mesmo tempo em que me esforçava para comer mais vegetais folhosos e suplementar com NAC, N-Acetil Cisteína, ambos os quais podem apoiar a produção de glutationa e a desintoxicação. E devo dizer que, ao fazer um segundo teste Function, essa abordagem funcionou. Testes sanguíneos abrangentes são de vital importância. Há tantas coisas relacionadas à sua saúde mental e física que só podem ser detectadas em um exame de sangue. O problema é que os exames de sangue sempre foram muito caros e complicados. Em contraste, fiquei super impressionado com a simplicidade da Function e com o nível de custo. É muito acessível. Como consequência, decidi me juntar ao seu conselho consultivo científico, e estou emocionado que eles estejam patrocinando o podcast. Se você gostaria de experimentar a Function, pode ir para functionhealth.com/huberman. A Function atualmente tem uma lista de espera de mais de 250.000 pessoas, mas eles estão oferecendo acesso antecipado aos ouvintes do Huberman Podcast. Novamente, é functionhealth.com/huberman para obter acesso antecipado à Function.

Existe alguma evidência de que café ou outras bebidas cafeinadas têm um efeito térmico que permite que você queime mais gordura? Sou fã de erva-mate, então se eu beber erva-mate gelada ou erva-mate quente — Hum-hum. — antes de malhar, vamos esquecer o jejum, eu por acaso faço isso em jejum, e depois treino, vou mobilizar mais gordura corporal ingerindo um estimulante como a cafeína antes de malhar?

— Sim. E sim, é uma descoberta bastante consistente. A questão é se a quantidade que ocorre é algo significativo, que seria durável o suficiente ao longo do tempo para que pudéssemos dizer: "Ei, podemos usar café e/ou cafeína como um agente para aumentar a perda de gordura". Não tenho certeza se chegamos lá ainda, mas a literatura, no geral, mostra um efeito modesto, uma vantagem modesta na perda de gordura com bebidas cafeinadas como chá e café.

— Ótimo. Não acho que isso seja discutido com muita frequência hoje em dia. Isso era mais comum nos anos 90, mas acho que é algo ótimo para as pessoas ouvirem porque 90% dos adultos em todo o mundo consomem cafeína todos os dias. É a droga mais amplamente utilizada no mundo. — Cara, acabei de ver esta enorme revisão abrangente sobre café e efeitos na saúde. É um saldo positivo. Fiquei muito feliz em ver isso. — Em que tipo de métricas? — Uma gama de resultados clínicos: saúde cardiovascular, diferentes efeitos em marcadores intermediários. Mortalidade, inclusive. — Hum-hum. — Então, quase tudo em que podemos pensar que a maioria das pessoas geralmente se importa, o café tem um efeito neutro ou positivo, mas o limite de benefício meio que se encerra em três a quatro xícaras por dia. Então, muito mais do que isso, ou após esse limite, então estamos olhando para um potencial prejuízo.

— Suponho que a única coisa é lembrar as pessoas de não consumir cafeína muito perto da hora de dormir, porque mesmo que você consiga adormecer — Claro. — isso vai perturbar a arquitetura do seu sono. — Concordo. — Mas eu, e tenho certeza que muitas pessoas estão tão aliviadas, até mesmo encantadas em ouvir que o café e outras formas de cafeína são saudáveis para nós, talvez até pró-longevidade. — Café e chá, sim. Claro. — Enquanto isso, tem sido debatido, e continua a ser debatido se o álcool é bom ou ruim para a longevidade. Na semana passada, outro estudo dizendo que champanhe era bom para a longevidade, acho que foi — Hum-hum. — mas muitos estudos estão mostrando recentemente que o álcool aumenta o risco de câncer tanto que o governo federal agora está falando em colocar isso no rótulo de qualquer bebida que contenha álcool.

— Tenho um problema com isso. — Sim. Sobre colocar isso no rótulo? — Sim. — Sim. Por favor, compartilhe. — Então, não podemos agrupar bebidas alcoólicas neste único balde. A literatura sobre vinho tinto especificamente, cara, você teria dificuldade em encontrar efeitos carcinogênicos do vinho tinto, seja epidemiologicamente, ou intervencionalmente, e até mesmo nos estudos mecânicos in vitro, como tumorigênese, qualquer coisa assim. Na verdade, tem efeitos anticancerígenos. E mesmo a ameaça de encolhimento cerebral pela ingestão de álcool, consumidores de vinho tinto, em pelo menos um ensaio controlado, mostraram melhorias em testes neuropsicológicos. E então, não acho que podemos dizer álcool como um grupo. Temos que meio que olhar para as bebidas individuais porque tenho certeza de que há diferenças entre o vinho tinto e alguma outra bebida alcoólica. Mas as pessoas estudam muito o vinho tinto, e quase não há nada além de coisas boas que saem da literatura sobre vinho tinto. Quem sabe o quão — Hum-hum — tendencioso pode ser, — Hum-hum. — comercialmente ou de outra forma? — Hum-hum. — Mas essa é outra coisa. Não gosto de descartar estudos com base na fonte de financiamento, mas a literatura sobre vinho tinto é quase toda positiva.

— Sinto que tenho que insistir um pouco nisso. Assumindo que tudo sobre esses estudos está intacto e não enviesado, etc. — Hum-hum. — Eu realmente acho que quando as pessoas estão consumindo álcool e pensando nos potenciais efeitos de longevidade do vinho tinto — Hum-hum — que há algumas perguntas que vêm à mente. Ok. — Primeiro de tudo, qual é a troca calórica? Então, se você está bebendo uma taça de vinho, você está consumindo calorias. Talvez não seja um problema? — Hum-hum. — Talvez isso esteja ocupando espaço para nutrientes de qualidade que poderiam vir de outras fontes.

Tenho uma teoria, que é que as controvérsias em torno da literatura sobre álcool e longevidade, na minha mente, poderiam se resumir a algo tão simples quanto a interrupção do sono. Por exemplo, bebedores têm mais inflamação. Mas nesses estudos específicos, talvez, estou especulando aqui, eles estão bebendo com o jantar, e sabemos que isso perturba a arquitetura do sono, reduz o sono REM, o sono profundo. Isso tem sido demonstrado repetidamente. E cronicamente, ao longo do tempo, especialmente em um cenário de estilo de vida de alto estresse, talvez leve a mais inflamação sistêmica e piores resultados de saúde. Em outra cultura, talvez na Sardenha ou algo assim, ou em uma dessas, ouso dizer, zonas azuis, as pessoas talvez estejam comendo, e bebendo, e vivendo mais, e têm menor inflamação porque podem beber tão perto do sono, mas têm uma entrada mais suave e com menos estresse no dia seguinte. E então, a interrupção do sono pode não ser um problema. Há uma soneca da tarde em muitas dessas culturas. — Hum-hum.

— Então, quando olho para o sono como uma espécie de base da saúde mental e física, o que é claro que é pelo menos uma das camadas da base — Hum-hum. — Eu então me pergunto se os estudos sobre álcool podem ser avaliados estritamente com base nas medidas que estão sendo tomadas. E que se começarmos a pensar sobre o contexto em que o consumo de álcool está ocorrendo, contexto social, horas de sono, estresse e estilo de vida, predisposição genética a cânceres, etc., alimentos altamente processados, e assim por diante, eu me pergunto se parte disso não vai se perder no ruído, como dizemos.

— Preciso qualificar... Concordo com tudo isso. E aqui está a questão, minhas declarações sobre álcool principalmente tinham a ver com vinho tinto e câncer. — Hum-hum. — Então, se olharmos para o que seria considerado uma quantidade moderada de bebida, um a dois copos por dia para pessoas pequenas, e então, digamos, dois a três copos por dia para pessoas maiores. Esse é o tipo de modelo de moderação para esses dois. Independentemente de ser vinho tinto ou não, ou outra coisa, há um grau de desinibição que ocorre com a bebida, que pode fazer você dizer: "Ah, que se dane",

e potencialmente fazer você devorar o prato inteiro de massa, por exemplo. E então, há o aspecto da desinibição, e há também o aspecto das calorias inerentes, a ponto de eu não conhecer muitos caras que eu aspiro a ser como, em termos de composição corporal, que sejam bebedores regulares e significativos. A maioria deles mal bebe. Ok, então esse é o lado observacional das coisas. E então há o lado da dependência das coisas, onde você lê as estatísticas sobre a porcentagem da população geral que tem algum grau de transtorno do uso de álcool. É uma porcentagem impressionante: 10%. Então, em uma sala com 10 pessoas, as chances são de que uma delas terá transtorno do uso de álcool. Isso é terrível.

— Bem, é o vício mais fácil de mascarar.

— Uhum.

— Porque o álcool é tão livremente disponível. Está em todo lugar, e as pessoas não...

— É glamorizado. O consumo de álcool, pelo menos até recentemente... As coisas estão mudando. É a única droga, porque o álcool é uma droga, mas, novamente, a cafeína é uma droga... É a única droga que, se você não a consome como adulto, as pessoas frequentemente...

— Você é envergonhado?

— ficam incomodadas com isso. Certo? Elas dizem: "Ei, o que há de errado com você?", algo assim. Ou "Eu pensei que homens de verdade bebem", ou algo parecido. Então, parei de beber há muito tempo, e não tinha transtorno do uso de álcool, mas não gostava porque não dormia bem, e gosto de treinar de manhã. Então, quando as pessoas diziam: "Você não bebe, o que há de errado com você?", eu dizia: "Não, eu treino de manhã enquanto você está dormindo, e então vamos verificar em...". Nos meus 30 anos, eu era meio arrogante, então nas reuniões, eles diziam: "Ah, você vai para casa às 21h na primeira noite?". Eu dizia: "Sim, mas vamos verificar na quarta-feira desta reunião de cinco dias, vamos ver como você está aguentando versus como eu estou aguentando".

— Uhum.

— E então, eu sempre estive interessado na perspectiva de longo prazo das coisas.

— Uhum.

— Como eu poderia manter oito ou nove de 10 de desempenho, talvez até 10 de 10 de desempenho, dia após dia. Não necessariamente uma mentalidade saudável, mas...

— Uhum.

— isso é o que acontece se você tem a minha mentalidade, e eu acho que é típico de muitas pessoas. Então, para mim, beber era um obstáculo ao desempenho na vida.

— Uhum.

— Eu acho que para muitas pessoas, o álcool é a maneira como elas se conectam com as pessoas ao seu redor, e eu respeito o fato de que isso existe.

— Uhum.

— Que é difícil ser a pessoa que não se encaixa. Pode ser socialmente isolador, e a conexão social é importante.

— Aqui está o que eu descobri ao parar de beber álcool, algumas coisas engraçadas. Primeiro, eu fui envergonhado. Eu estava na República Dominicana, na mesa de jantar, e eu gosto de piña coladas. Piña coladas virgens. Então, eu pedi uma piña colada virgem, e o garçom simplesmente rachou de rir, e riu de mim, e zombou de mim por pedir uma bebida virgem. Então, eu realmente fui envergonhado por pedir uma piña colada virgem. Mas uma das razões pelas quais eu tinha medo de parar é porque eu achava que os eventos perderiam a graça. Eu sentia que eu meio que perderia minha capacidade de ser social, e me divertir, e ter o mesmo grau de... É uma coisa estranha. Você não sabe até parar de beber que as coisas são tão divertidas. Obviamente, você está lúcido. E você absorve muito mais, e pode aproveitar tudo momento a momento. Não há lacunas de tempo perdidas. E a coisa interessante e positiva sobre parar de beber para mim, e eu não bebi nem um gole em quase sete anos agora, em agosto, é que isso me ensinou a lidar com meus sentimentos, e lidar com o estresse, e encontrar soluções. Enquanto antes disso, "Ah, eu sei a solução. Coloque o curativo de álcool nisso". Mas eu acho que isso prejudica a construção do caráter. Prejudica as capacidades de resolução de problemas. Prejudica as capacidades de enfrentamento, e eu acho que essas são super importantes para basicamente ser um adulto. E então, esses foram os benefícios ocultos que eu experimentei ao parar de beber álcool, além de ter melhores sessões de treino, ter melhor recuperação do treino, consumir quase mil calorias a menos por dia, melhorias na composição corporal e apenas saúde mental. Todos os aspectos da vida simplesmente melhoraram e progrediram depois que parei de beber. Mas veja, eu era um daqueles um em 10 que entrou na rotina de beber. E eu sou um daqueles caras que, se eu gosto de algo, eu vou ter todos os dias. Eu vou fazer isso todos os dias. Eu provavelmente vou tomar café e/ou ovos todos os dias pelo resto da minha vida. A mesma coisa aconteceu com o álcool. Mas a questão com o álcool é que você tem que tentar manter o barato, que aumenta com o tempo por causa da tolerância, como você sabe. Então, esse era o problema,

— comigo e com o álcool.

— Sim. Bem, obrigado por compartilhar isso. Novamente, não estamos aqui para empurrar nada goela abaixo de ninguém. Mas eu acho que há muitos...

— E eu acho que muitas pessoas podem consumir álcool com moderação.

— Uhum.

— Eu apenas era um daqueles que estava muito melhor parando.

— Ótimo. Bem, eu agradeço muito por você compartilhar isso.

— Claro.

— muito mesmo.

— Vamos falar sobre óleos de sementes. O temido debate sobre óleos de sementes. Devemos temê-los ou não? Vamos supor que alguém vai manter as calorias. Eles não estão adicionando óleos de sementes como fonte de calorias adicionais acima do que normalmente consumiriam. Mas digamos que eles tenham a escolha. Eles podem consumir um óleo de sementes como óleo de canola ou óleo de soja, ou podem consumir azeite de oliva em vez disso. E vamos apenas comparar, qual é melhor, se algum? E há algo inerentemente ruim nos óleos de sementes? E eu quero ter certeza de que falamos sobre o processamento, porque as pessoas dirão: "Ah, os óleos de sementes não são ruins se vêm de uma fonte de qualidade". Mas a maioria dos óleos de sementes passa por este processo de refino de alta pressão e alta temperatura, e esse é o problema. Então, qual é o problema com os óleos de sementes?

— Uhum.

— Ok. O panorama geral é que as pessoas demonizam demais os óleos de sementes. Um lado demoniza demais os óleos de sementes, assim como o outro lado demoniza demais, digamos, suas gorduras animais terrestres padrão, como sebo de boi, manteiga, banha. Mas quando você compara esses dois, como óleos de sementes versus manteiga, sebo de boi, banha, você compara a base de evidências dessas duas coisas, você pode encontrar mais problemas no que diz respeito a resultados adversos de saúde das gorduras animais terrestres em comparação com os óleos de sementes. E essa é a realidade da questão. É realmente estranho que os óleos de sementes estejam sendo vilipendiados agora, porque esse não é o consenso científico. Pessoas que conhecem bem a literatura estão meio que coçando a cabeça com toda essa coisa de medo do óleo de sementes. E há algumas pessoas na periferia que focam intensamente em suas filosofias e ideologias sobre óleos de sementes. Mas então tudo o que você precisa fazer é fazer um pequeno conjunto de perguntas. Ok. E você especificou os óleos de sementes na pergunta, o que é ótimo. Você está à frente de todos os outros. Então, de que óleo de sementes estamos falando? Que tipo de dosagem estamos falando? E com que resultado de saúde você está preocupado? E então, qual ensaio você considera mais convincente que apoia seu medo do óleo de sementes? E então, todo mundo, ou cerca de nove em cada dez pessoas, dirá imediatamente: "Ah, ok, você quer saber qual óleo de sementes? Óleo de canola." Ok, ótimo. Vamos olhar a literatura sobre óleo de canola. E uma das coisas mais difíceis de fazer é encontrar problemas com o óleo de canola em meio a todos os efeitos positivos.

— Uhum.

— Está em quase todos os ensaios de óleo de canola. Há até uma meta-análise comparando diretamente o efeito do óleo de canola versus azeite de oliva no perfil lipídico sanguíneo. E talvez, sem surpresa para alguns, mas surpreendentemente para a maioria, o óleo de canola supera o azeite de oliva para melhorar os lipídios sanguíneos, no sentido de reduzir o colesterol LDL.

— Isso é surpreendente para mim, porque eu assumi que o azeite de oliva não pode fazer nada de errado.

— Sabe de uma coisa? Eu também fiquei chocado com isso. Eu ficaria bem em ver que não há nenhuma diferença significativa, um desses resultados anticlimáticos. Mas quando você olha para a composição do óleo de canola, ele tem uma proporção extraordinariamente alta de ácidos graxos ômega-3 em comparação com o azeite de oliva, e em comparação com o resto dos óleos de sementes, aliás.

— Ômega-3? Eu pensei que era rico em ômega-6.

— Ele contém ômega-6.

— Uhum.

— E esse é o ácido graxo predominante na canola. Mas ele também tem um alto teor de ômega-3. Ele tem uma alta proporção de ômega-3. Eu não sei a proporção exata de ômega-3, mas o que torna a canola meio especial, no que diz respeito aos óleos vegetais, é seu alto teor de ômega-3. Sim.

— Uau. Ok. Isso vai surpreender várias pessoas...

— Sim. Uhum.

— incluindo eu. Minha impressão é que quaisquer efeitos negativos provenientes dos óleos de sementes são por causa de com quem os óleos de sementes estão associados.

— Sim.

— Certo? Isso é meio que o antigo, se você é velho o suficiente como eu para lembrar, eu tenho 49, farei 50 em setembro, então não tenho bem 53, mas somos da mesma geração, e havia essa...

— Nós crescemos sem a internet.

— Certo. Bem, havia uma discussão sobre cannabis, por exemplo.

— Uhum.

— Fizemos vários episódios sobre isso.

— Uhum.

— Não o pintamos como bom ou ruim, embora eu acredite que jovens, especialmente homens jovens fumando cannabis com alto teor de THC, podem predispor à psicose.

— Uhum.

— Há muito debate em torno disso. Mas antigamente, era: "Se você usar cannabis, em breve estará usando crack". Esse era o argumento, certo? E com o tempo, as pessoas perceberam que a cannabis tem seus próprios benefícios potenciais e seus próprios riscos potenciais.

— Uhum.

— Certo? Dependendo de várias coisas. Parece que as pessoas que consomem muitos óleos de sementes os consomem em conjunto com muitos amidos, e talvez com açúcares adicionados também. E quando você agrupa esses, você acaba com um conjunto de condições pró-inflamatórias, muitas vezes hipercalóricas, e as pessoas não estão recebendo proteína de qualidade suficiente. E então sabemos como essa imagem se parece.

— Uhum.

— Parece os Estados Unidos da América.

— Sim.

— Certo? Ou a maior parte dos Estados Unidos da América.

— Uhum.

— E então, eu realmente acho que há algo sobre com quem o azeite de oliva e a manteiga de gado alimentado com pasto estão associados...

— Uhum.

— que tem o efeito oposto. Pessoas que dizem: "Oh, este é um azeite de oliva de muito alta qualidade", geralmente na minha mente, são o tipo de pessoas que estão pensando na qualidade dos ingredientes da salada. Elas estão pensando no pão de fermentação natural, em oposição a talvez um pão contendo açúcar mais refinado. E as pessoas que falam sobre manteiga de gado alimentado com pasto estão pensando na qualidade das fontes de carne, e não estão comendo outras fontes de proteína que são carregadas com outros conservantes.

— Uhum.

— Então, para mim, eu acho que muito desse "debate sobre óleos de sementes" será resolvido quando começarmos a separar os componentes individuais...

— Claro.

— componentes.

— Eles estão no veículo errado.

— Certo. E eu acho que, de uma perspectiva de custo... Isso não me ocorreu até que comecei a expressar um pouco disso online, e nesse caso você aprende muito, rapidamente.

— Uhum.

— E o que eu aprendi foi que havia várias pessoas que disseram: "Sim, estou ouvindo todas essas coisas ótimas sobre manteiga de gado alimentado com pasto e azeite de oliva", mas há pessoas para quem as margens de custo são muito altas para consumir tudo orgânico ou azeite de oliva. E você tem que ouvir isso, e dizer: "Ok, bem, para pessoas que precisam alimentar uma família inteira, talvez algumas dessas outras fontes de gordura sejam mais acessíveis, e, portanto, quais são os riscos reais para a saúde com elas?".

— Uhum.

— Então, de qualquer forma, eu fiz um pouco de editorialização ali, mas tenho a sensação de que parte disso se resolverá na análise detalhada dessas diferentes dietas.

— Eu acho que as pessoas simplificam demais. O que as pessoas fazem com óleos de sementes é o que as pessoas fazem com laticínios. Elas dizem 'laticínios' como se fosse algo monolítico. Com laticínios, você tem os queijos duros. Você tem manteiga. Você tem iogurte. Você tem leite com níveis variados de gordura. Você terá dificuldade em encontrar coisas negativas sobre iogurte. Você terá dificuldade, na verdade, em encontrar coisas negativas sobre queijos duros. De toda a gama de alimentos lácteos, a manteiga é aquela em que você pode encontrar problemas. É uma história semelhante com óleos de sementes. Tente encontrar algo negativo sobre linhaça, semente de chia, gergelim. Você não consegue. Sim, se você cavar fundo o suficiente, você consegue. Tente encontrar algo negativo sobre canola. É muito difícil também. Mesmo coisas como óleo de soja e óleo de milho. Você pode olhar a literatura e ela também não pinta um quadro sinistro. E então, eu acho que as pessoas estão perdendo a floresta por causa das árvores em geral quando estão focadas, honestamente, nos óleos de cozinha. Você não deveria estar afogando ou fritando em imersão suas coisas regularmente de qualquer maneira. Então, sim, e além disso, quando você olha para os efeitos do óleo de sementes que são examinados na literatura para vários resultados, tudo, desde os resultados intermediários, como efeitos de biomarcadores, até os "desfechos duros", como mortalidade, ataque cardíaco, eventos cardíacos e doenças cardíacas. Então, os desfechos duros, assim como os desfechos intermediários ou secundários, são todos superiores com os óleos de sementes, em comparação com manteiga, banha, sebo de boi, no geral. Então, há um grave mal-entendido e um alarmismo falsamente fundamentado em relação aos óleos de sementes, a ponto de eu achar isso incrivelmente tolo. As pessoas só precisam se controlar e focar na qualidade geral da dieta e não entrar nessas disputas de vida ou morte sobre quais óleos elas usam para cozinhar seus alimentos. Eu sou um grande fã de azeite de oliva extra virgem. Essa é a minha escolha principal. É o que eu amo. Honestamente, eu poderia tomar shots da coisa. Eu amo tanto.

— É delicioso. Sim.

— E eu amo óleo de gergelim. Gergelim é um óleo de sementes. O óleo de gergelim tem sido consumido por populações muito saudáveis em toda a Ásia nos últimos 5.000 anos. E então, eu não gosto necessariamente de óleo de canola, no que diz respeito à pegajosidade e à estranheza sobre ele, mas ainda reconheço que a literatura mostra coisas esmagadoramente positivas sobre ele na maioria dos ensaios. Mas eu prefiro azeite de oliva. E eu quase me sentiria mais confortável em recomendar que, se você gosta de azeite de oliva, então essa deveria ser sua escolha principal, em vez de óleos que são, eu acho, talvez criados artificialmente ou engenheirados até certo ponto. E você mencionou a ideia de como esses óleos são produzidos. Uma das preocupações é o uso de hexano para extrair os óleos das tortas de sementes e coisas assim. Então, o uso de solventes para tirar esses óleos de sua fonte nativa. Há alguma literatura interessante mostrando níveis mais altos de hexano no azeite de oliva do que em, eu esqueci, era algum outro óleo de sementes, seja canola ou girassol... Mas, no entanto, as quantidades de hexano estavam bem abaixo dos limites de segurança estabelecidos. E então, eu realmente acho que as pessoas estão meio que perdidas nos detalhes e perdendo a floresta por causa das árvores, focando nos pequenos grãos de areia e perdendo as grandes pedras.

— Uhum. Obrigado por isso. Eu acho que vai esclarecer várias coisas para várias pessoas. Eu também amo azeite de oliva. Ao longo dos anos, tentei consumir menos manteiga. Eu amo o sabor da manteiga.

— Posso interromper...

— Sim.

— e avisar que não sou anti-manteiga de forma alguma.

— Uhum.

— Quando você olha para as evidências, se você coloca manteiga em tudo na sua dieta e realmente come em grande quantidade como se... Você está apenas comendo barras de manteiga, então você está apostando suas fichas na direção de um risco cardiovascular aumentado.

— Uhum.

— E há até um estudo realmente interessante comparando creme com manteiga, nos lipídios sanguíneos. E então, o creme realmente teve um efeito neutro nos lipídios sanguíneos, enquanto a manteiga meio que distorceu as coisas em uma direção adversa. Geralmente é tipicamente um aumento no LDL. A razão pela qual o creme teve esse efeito neutro, o que eles estão descobrindo, e isso também é baseado em outros estudos, é que ele tem um componente chamado membrana do glóbulo de gordura do leite, MFGM, que é removida da manteiga. E então, mesmo dentro da categoria de laticínios, você tem tipos de alimentos que se comportam de forma muito diferente. E, mais uma vez, eu não sou anti-manteiga, mas temos que reconhecer que alguns alimentos dentro de uma determinada categoria alimentar são um pouco mais arriscados, e você deve ser um pouco mais cuidadoso com as meras quantidades que você consome ao longo da vida.

— Sim. Anos atrás, quando comecei o podcast, quando eu não tinha ideia, francamente, do quão grande o podcast se tornaria, fiz uma piada sobre: "Eu como tabletes de manteiga para aumentar meu colesterol, para ter mais testosterona". E, cara, eu paguei por essa.

— Isso é ouro puro.

— Sim. Eu sempre tentei incluir um pouco de gordura saturada na minha dieta diária, seja através de carne vermelha, ou através de ovos, ou através de uma ou duas colheres de sopa de manteiga, dependendo do quão duro estou treinando e quais são minhas necessidades calóricas.

— Uhum.

— Então, eu não gosto de reduzir minha gordura saturada a zero, porque percebo que minha pele fica seca, não me sinto tão bem, e meus perfis sanguíneos realmente sofrem um pouco. Então, isso sou eu.

— Uhum.

— Mas eu só quero reafirmar que não acho que as pessoas devam tentar conscientemente aumentar o consumo de manteiga. Mas entre manteiga e azeite de oliva...

— Uhum.

— e as gorduras naturalmente presentes em nozes, e ovos, e carne vermelha...

— Uhum.

— consumir alguns ômega-3 através de óleo de peixe, ou através de algum consumo de peixe gordo, você pode obter um contorno bem agradável dos diferentes lipídios que incluem um monte de micronutrientes também, certo? Eu sinto que...

— Sim. Uhum.

— a ideia de apenas enfatizar sebo, e manteiga, e carne vermelha com a exclusão de toda gordura vegetal ou nozes, para mim parece loucura. E eu sou...

— Sim.

— amigo do Paul Saladino, e eu direi isso. Eu também acho que se você come uma dieta muito baixa em gordura saturada, tipo muito, muito baixa em gordura saturada, a maioria das pessoas que eu conheço que fizeram isso, e certamente eu mesmo, leva a pele mais seca, cabelo quebradiço, dores nas articulações. Eu realmente acho que há algo a se considerar em incluir alguma gordura saturada na dieta, eu diria, em baixa moderação, certo?

— Claro.

— Especialmente à medida que envelhecemos.

— Uhum.

— E eu sei que todo o pessoal carnívoro provavelmente já saiu da conversa.

— O modelo mediterrâneo-keto...

— Uhum.

— é legítimo. Não tem nada além de efeitos positivos que foram vistos na literatura. Então, se você quisesse fazer keto, mas em vez de comer um monte de banha, ou manteiga, ou gordura de boi, você trocasse por nozes, abacate, azeite de oliva extra virgem, um pouco de óleo de coco extra virgem, então você teria um perfil de risco cardiovascular muito melhor. E você ainda pode estar em keto, e ainda pode consumir a gama de fontes de proteína, e você está meio que obtendo um ganha-ganha ali. Estranhamente, o governo dos EUA costumava recomendar, e eles costumavam distribuir essa recomendação, de sua ingestão de gordura, um terço dela... Então, o governo sempre foi a favor de baixo teor de gordura, então 30% de gordura. 10% deveria ser saturada. 10% deveria ser monoinsaturada. 10% deveria ser poliinsaturada. E então, eles meio que tiveram a ideia certa ali com...

— Uhum.

— meio que obtendo uma variedade dos tipos de gordura ali. E eu estou familiarizado com a literatura sobre gordura saturada, e colesterol, e níveis de testosterona. E como alguém que não está em testosterona exógena, cara, eu vou agarrar qualquer vantagem dietética que eu possa obter, no que diz respeito a manter meus níveis de testosterona altos. E então, eu pessoalmente também não adotaria uma dieta com zero gordura saturada.

— Uhum. Eu acho que isso é ótimo para as pessoas ouvirem. Você está ciente de algum conselho nutricional específico para mulheres, além de ajustar para o peso corporal? Em média, as mulheres tendem a ter menor peso corporal do que os homens.

— Uhum.

— Nem sempre, mas... E assim por diante, menor massa magra, etc. Nem sempre. Há algo específico sobre alguns dos tópicos que discutimos até agora, da sua experiência, e eu sei que sua esposa é extremamente habilidosa no departamento de treinamento e...

— Sim.

— nutrição, etc., para clientes, que seja verdadeiramente específico para mulheres? Algo que elas realmente se beneficiam em fazer certas coisas, ou não fazer certas coisas que os homens podem se safar, ou não precisam prestar atenção?

— Há muito pouco nessa direção. Quase nada. Quase nenhuma diferença significativa que você possa universalizar sobre: "Mulheres precisam comer assim. Homens precisam comer assado." A única coisa que eu concederia é que, se você tem alguém com o objetivo de... Quer saber? Esqueça o objetivo. Se alguém está em idade fértil, ela terá um ciclo menstrual mensal, e durante esse ciclo mensal, por cerca de uma semana do mês, seus desejos vão disparar. Ela pode ter letargia ao mesmo tempo, e apenas se sentir geralmente uma porcaria. E até emocionalmente, as coisas estarão meio desreguladas. Durante esse tempo, eu não acho que as mulheres devam lutar totalmente contra seus desejos, especialmente se alguém está em uma dieta para perda de peso. Então, há uma tática que podemos usar com clientes chamada pausas na dieta. Então, se você está buscando perda de peso, você pode se esforçar por três semanas, e então na semana do ciclo menstrual, pegar leve. E então ceder aos seus desejos, por assim dizer, por aquela semana. E eu não estou dizendo para usar essa semana para desfazer o progresso que você fez nas três semanas anteriores. Mas eu acho que se você vai fazer dieta de forma cíclica, e isso funciona muito bem com mulheres observacionalmente, então sua semana de folga, ou sua semana de calorias mais altas, ou sua semana de manutenção, apenas a coincida com o ciclo menstrual. E dessa forma, você não está lutando contra a mãe natureza. Você está meio que andando com a mãe natureza, e você pode ter potencialmente um tempo mais fácil para melhorar a composição corporal dessa forma.

No que diz respeito às outras afirmações que circulam sobre o período perimenopausa, ou a transição menopáusica, e, "Mulheres têm que comer assim, elas têm que evitar isso e aquilo", e comer... Há todo tipo de afirmações sendo feitas. Elas deveriam ser enquadradas como especulações, honestamente. E com a transição menopáusica... A menopausa é um assunto muito em voga agora entre os influenciadores e coisas assim. E há algumas pesquisas mostrando que há massa gorda que é ganha durante a transição menopáusica, e massa magra que é perdida em nível de população geral. Mas há muito alarmismo em torno disso também. E há um estudo que foi feito. É chamado de Estudo SWAN. É o estudo mais longo e maior sobre este tópico. E eles analisaram a transição menopáusica de quatro a oito anos, e isso geralmente ocorre em mulheres dos seus 40 e poucos aos 50 e poucos anos. E eles analisaram a menopausa precoce, menopausa média, pós-menopausa, e eles analisaram os efeitos na composição corporal, ou a relação, pelo menos, com a transição menopáusica e a composição corporal. Durante um período concentrado de três anos e meio onde a maioria das mudanças ocorreu, a gordura corporal média ganha foi de 1,6 quilogramas, então isso é três quilos e meio. A quantidade média de massa magra perdida foi de 0,2 quilogramas, então cerca de meio quilo de massa magra perdida. Então, sim, essas coisas ocorrem, mas a magnitude em que ocorrem... E isso é na população geral. Isso não é em pessoas fitness que são realmente meticulosas sobre proteína suficiente, treinamento de resistência, etc. Eu não acho que o alarmismo seja justificado. Eu sei que há sintomas muito reais associados à transição menopáusica que tornam a adesão a um programa de fitness, ou a um programa de dieta muito difícil. As ondas de calor, a letargia, dor nas articulações, mudanças na função sexual. A combinação dessas coisas, como elas afetam o sono. O sono ruim afeta tudo negativamente. E então, quando você trabalha com alguém, como profissional, que está passando pela transição menopáusica, eu concederia que talvez você defina as expectativas delas em talvez 50% da quantidade que você faria com alguém que não estivesse na transição menopáusica. Então, enquanto você talvez definisse para alguém esperar cerca de meio quilo de perda por semana se estivesse tentando perder gordura corporal, então você deveria talvez definir para alguém no período perimenopausa ficar bem com cerca de metade disso.

— Por causa das outras mudanças que estão ocorrendo que tornam o descanso e a recuperação mais difíceis.

— Ah, sim. Sim.

— Absolutamente.

— Uhum.

— Obrigado por essa resposta.

— Uhum.

— Eu sei que é um tópico que, como você mencionou, é mais frequente atualmente. Eu acho importante que seja; tem sido um tópico que não recebeu muita atenção até recentemente. Eu acho que porque, A, os estudos da Iniciativa de Saúde da Mulher não foram concluídos. Muitos deles foram concluídos nos últimos anos. E então, os dados "estavam disponíveis". Eu acho que também os efeitos no cérebro, como a relação entre estrogênio, testosterona e função cerebral em homens e mulheres, é algo que estamos apenas começando a realmente entender com ferramentas modernas de imagem e assim por diante.

— Sim.

— Então, esta é uma área, claro, que vai evoluir rapidamente nos próximos anos. Colágeno. Eu tive um dermo-oncologista...

— Outra luta de vida ou morte.

— Sim. Eu tive um dermo-oncologista neste podcast, conversamos sobre colágeno. Minha leitura dos dados sobre colágeno é que o perfil de aminoácidos no colágeno, que tipicamente vem de peixe, eu acredito, a maioria das fontes de colágeno são...

— Peixe ou bovino.

— à base de peixe, ou bovino.

— Uhum.

— O perfil de aminoácidos não é excelente, da perspectiva da síntese de proteína muscular. Baixo em leucina e outros aminoácidos de cadeia ramificada, mais alto em outros aminoácidos.

— Uhum.

— Mas os aminoácidos em que ele é rico, compreendem uma fração significativa do que a pele e outros tecidos moles são feitos.

— Uhum.

— Então, ingerir 15 a 30 gramas de colágeno por dia pode ser benéfico, independente e separado da proteína dietética para a síntese de proteína muscular. Acontece também, se me permite dizer, que você tem uma pele muito bonita. Então, você toma colágeno?

— Obrigado, senhor.

— Ele tem 53 anos; você tem uma pele bonita. Você toma colágeno? E quais são seus pensamentos sobre pessoas que querem tomar colágeno, especificamente para melhorar a aparência da pele e por nenhuma outra razão?

— Ok, então eu quero começar dizendo que profissionais de fitness na "comunidade baseada em evidências" têm uma abordagem quase patologicamente minimalista à suplementação. Então, é quase como se você pudesse evitar um suplemento, e descartá-lo, e desdenhá-lo... Ei, ótimo, vencemos. Eu não sou assim com alguns suplementos, e o colágeno é um deles. E, para começar, de todas as proteínas do corpo, o colágeno é a mais abundante. E o colágeno compreende cerca de, meu Deus, 20 a 40% das proteínas do corpo. Ele compreende uma quantidade significativa de tecido ósseo, e não apenas as articulações, e ligamentos, e tendões. E então, de um nível muito óbvio, troglodita, qual é o problema de todo mundo em fornecer as matérias-primas ao corpo que ele pode usar para construir esses tecidos? E a resistência a isso é a ideia de que o corpo pega qualquer proteína, a quebra em seus aminoácidos constituintes, e os aminoácidos são transportados para onde precisam ir, dependendo da necessidade homeostática do corpo, ou qualquer necessidade que o corpo tenha no momento. Ok. Bem, se seguirmos essa lógica, então diríamos: "Ok, então realmente não existe tal coisa como proteínas melhores que outras, desde que tenhamos uma quantidade básica dos aminoácidos essenciais." Não, isso simplesmente não é verdade. E então, além disso, o interessante sobre o colágeno, e isso também é debatido, é sua resistência à hidrólise completa, onde você tem esses fragmentos de colágeno que podem flutuar pela circulação e para os tecidos-alvo. Esses di- e tri-peptídeos, certo? Eles foram observados através da tecnologia de traçador isotópico, e eles chegam aos condrócitos ou às células articulares, e aumentam a atividade nos condrócitos. Isso foi documentado e publicado. Mas, além disso, ninguém hesita em consumir cálcio dietético suficiente para manter a integridade do sistema esquelético. Mas ei, você fala sobre consumir colágeno suficiente para manter a integridade dos tecidos conjuntivos em todo o corpo, incluindo a pele. A pele é 80% colágeno por peso seco, então as pessoas perdem a cabeça. Eu meio que acho que é óbvio ser pelo menos otimista sobre a suplementação de colágeno se você é alguém que nunca come a cartilagem da carne, o osso, as partes do tecido conjuntivo. Se você não come seus alimentos de origem animal do nariz à cauda, e você está apenas comendo carnes musculares, eu acho que o cara que faz isso, mas toma colágeno como suplemento, terá uma vantagem sobre você ao longo da vida. E, em uma nota relacionada, eu acho que essa é uma das desvantagens que os veganos podem ter até que encontrem uma maneira genial de fabricar...

— Uhum.

— uma molécula de colágeno não animal. Existem múltiplas revisões sistemáticas mostrando os benefícios do colágeno em vários resultados na pele, que são debatidos, é claro. A proteína de soro de leite sempre parece superar em muito o colágeno para resultados relacionados aos músculos, mas não é para isso que estamos tomando colágeno. Então, voltando à sua pergunta original, sim, eu tomo colágeno.

— Quanto você toma?

— Cerca de 15 gramas por dia.

— Mm.

— Para mim, é meio que óbvio, assim como obter o suficiente... Você está fornecendo as matérias-primas que o corpo vai usar e precisar de qualquer maneira, e o debate é se a biodisponibilidade é significativa ou não. Ah, sabe de uma coisa? Estou disposto a apenas fazer o que se pode no primeiro mundo, e arriscar e tomar o suplemento de colágeno. Os pontos negativos são basicamente inexistentes.

— Uhum. Ótimo. Que outros suplementos você toma? Talvez possamos estabelecer uma hierarquia de suplementos ou grupos.

— Uhum.

— Em vez do principal, vamos falar...

— Uhum.

— quais por orçamento disponível. Eu acho que essa é uma perspectiva do mundo real.

— Sim. Uhum.

— Então, vamos concordar que o principal é dormir o suficiente, exercitar-se, comer bem. Para comer bem, você quer enfatizar o que você falou, e tentar obter as fontes de melhor qualidade que você pode pagar. Vamos supor que alguém tenha a quantidade de renda disponível para poder comprar um ou dois suplementos para tomar continuamente.

— Uhum.

— E vamos deixar de lado os suplementos alimentares, como proteína de soro de leite...

— Uhum.

— de vitaminas e suplementos de desempenho, e apenas colocá-los todos lá fora. Ok, digamos que eu tenha... Isso vai diferir por país, mas digamos, eu tenho $150 de renda disponível. Eu poderia comprar um ou dois suplementos que eu posso tomar continuamente.

— Uhum.

— O que você colocaria nessa categoria?

— Uhum.

— Se o objetivo é manter o tecido magro igual, ou aumentar o tecido magro, e manter a gordura corporal onde está, ou perder alguma gordura corporal, vigor geral, saúde geral, longevidade.

— Ok. Entendi.

— Sim, o panorama geral. Sim.

— Ok, então minha resposta para isso vai ser bem bro-científica, porque é tão difícil estudar esses resultados, que quase estamos apenas fazendo nossas apostas quando fazemos a coisa dos suplementos, além de ter uma dieta que é diversificada entre e dentro dos grupos alimentares, e fornece todos os macro e micronutrientes essenciais, o que muitas vezes não acontece, especialmente se estamos fazendo dieta, especialmente se estamos treinando, ou uma combinação de ambos. Especialmente se estamos apanhados e não comendo uma dieta ótima, viajando por toda parte, o que muitas vezes acontece. Então, eu pessoalmente vejo um multivitamínico e mineral como algo óbvio, absolutamente óbvio. Quem você conhece que come essa dieta impecável que acerta todos os micronutrientes em quantidades ótimas? Essa é uma pessoa muito rara, e essa pessoa teria que cobrir os grupos alimentares, e comer muitas calorias entre e dentro dos diferentes grupos. Então, esta é a parte bro-científica de mim... Eu tomo dois multivitamínicos.

— Uma dose dupla do mesmo, ou dois diferentes?

— Dois diferentes. Um deles não tem ferro.

— Ok.

— Um deles tem.

— Você os toma com as refeições?

— Eu os tomo com as refeições, sim.

— No início do dia, presumivelmente?

— Eu os tomo com o jantar.

— Hum. Ok.

— Essa é geralmente a minha maior refeição. Uhum, sim.

— Ok. Então, um multivitamínico de boa qualidade?

— Uhum.

— Ok.

— Eu faço isso. Geralmente com multivitamínicos, teria que ser uma pílula enorme para obter vitamina D suficiente, ou vitamina D3 nisso. Então, eu tomo vitamina D3 extra.

— Quantas UI por dia?

— Oh, é aí que eu fico bem bro-científico com você, cara. Eu tomo bastante. A literatura corta os benefícios abaixo de mil UI. Eu tomo 4000 UI.

— Eu não acho que isso seja excessivamente alto.

— Sim, bem, você não... Você também é um bro.

— Sim... Escute, eu tenho familiares femininas que estavam tendo alguns problemas de saúde, para quem a única mudança foi 5000 UI de vitamina D3 por dia, e isso teve um efeito positivo significativo em várias métricas subjetivas e algumas métricas objetivas. E essas eram pessoas que estavam pegando sol, e comendo alimentos de muito alta qualidade, e realmente dedicando tempo e esforço a isso.

— Uhum.

— Então, eu sou um crente em D3.

— D3 está sendo "PubMedizado" agora de uma forma semelhante ao óleo de peixe.

— Eu gosto disso. Nós verbificamos PubMed. Sim.

— Sim, fizemos. Então, agora é algo controverso tomar vitamina D3. Você tem declarações de posição sendo lançadas: "Oh, bem, nós pensávamos que você precisava... Agora você realmente não precisa... Ah."

— Ok, então um bom multivitamínico com ferro, especialmente para mulheres...

— Uhum.

— que menstruam, certo?

— Sim.

— Especialmente você precisará disso. Vitamina D, D3?

— Eu tomo vitamina D3. Eu tomo óleo de peixe.

— Uhum.

— Eu tomo três gramas de óleo de peixe. Não três gramas combinadas de EPA/DHA, mas três gramas em...

— Uhum.

— três cápsulas de um grama. Essa é uma boa quantidade, eu diria. Isso te leva a mais de um grama por dia de EPA?

— É por aí. Sim, é.

— Sim, é isso que eu busco também. É um grama por dia de EPA, o que significa tomar cerca de três gramas no total.

— Sim, é cerca de um grama por dia de EPA/DHA combinado, e a literatura sobre fibrilação atrial está mostrando que qualquer coisa muito acima disso, ok, então você está incorrendo nesse risco. Mas sabe de uma coisa, cara? Eu não acredito em tudo o que leio. Mesmo na literatura revisada por pares.

— Você é cientista há muito tempo para...

— Sim, cara.

— acreditar em tudo o que lê. Certo. É assim que funciona, sim.

— Há certas coisas que você simplesmente leva com um grão de sal. Você reconhece a base de evidências da literatura e então faz o julgamento. É baseado em suas próprias sensibilidades e em como você responde individualmente.

— Uhum.

— A hierarquia regular de evidências é uma maneira, mas eu acho que na ponta está: como você responde individualmente ao protocolo? Então, sim. E então, óleo de peixe, eu tomo isso. Outra coisa que aumentaria o tamanho de um multivitamínico é obter magnésio suficiente para mostrar benefícios, então eu tomo magnésio.

— Qual forma de magnésio você enfatiza?

— Citrato de magnésio.

— Ok.

— Eu estou bem com praticamente qualquer coisa, exceto óxido de magnésio.

— Ok.

— Óxido é a forma de baixa biodisponibilidade.

— Uhum.

— Mas sim, citrato de magnésio. E eu tomo creatina, cerca de cinco gramas por dia. E eu tomo... Outra manobra bro-científica que, nossa, estou realmente me incriminando aqui. Eu tomo vitamina C. Vitamina C extra, um grama por dia.

— Que efeito você busca com a vitamina C?

— Efeitos na imunidade, além de uma espécie de sinergia potencial com o colágeno.

— Ah, certo, e há alguns dados sobre isso. Eu percebo que você está enquadrando tudo isso com muita cautela sob o guarda-chuva da bro-ciência, mas...

— E isso sou só eu. Eu não diria para todo mundo fazer isso. Você me perguntou o que eu estou tomando.

— Certo. Mas eu acho que há bons dados sobre vitamina D, sobre D3, e combinando 15 gramas de colágeno com vitamina C, pelo menos nos estudos que analisam a elasticidade da pele.

— Uhum.

— Uhum.

— Então, você não está tão fora da curva. Estou percebendo, e a audiência certamente está percebendo o quão cauteloso e conservador você é com suas palavras, o que eu acredito que todos apreciam.

— Mm.

— Então, os cinco gramas de creatina...

— Uhum.

— um pouco de vitamina C. Algo mais esotérico do que isso?

— Não, nada além do multivitamínico, D, óleo de peixe, vitamina C, creatina, magnésio.

— Quantos dias por semana você faz treinamento de resistência?

— Cerca de quatro a cinco.

— E você faz...

— Uhum.

— cardio regularmente?

— Ok, então aqui está a coisa pela qual muitas pessoas me criticariam, é que eu tento tornar meu treinamento de resistência mais parecido com cardio.

— Uhum.

— Então, meu cardio, se é que se pode chamar de cardio, consistiria apenas em caminhadas pelo bairro ocasionalmente, ou apenas caminhadas leves ocasionalmente, e talvez caminhar entre as séries. Eu gosto de treinamento de resistência. Eu o torno divertido. Todo mundo quer esperar dois a três minutos entre as séries para mover a quantidade máxima de cargas. Mas sabe de uma coisa? Você pode fazer treinamento de resistência progressivo, você pode fazer sobrecarga progressiva, mesmo dentro de um paradigma de descanso curto. Contanto que esteja tendendo a subir, sua tonelagem líquida movida esteja tendendo a subir com o tempo, não subirá tão rapidamente quanto se você fosse descansar por muito tempo dois a três minutos entre as séries. Mas eu amo descansos curtos. Eu amo alta repetição.

— Você e eu não estamos treinando juntos. Eu gosto de levantar pesado e devagar, tipo três a cinco minutos entre as séries.

— Uhum.

— Agora estou em uma faixa de duas a cinco repetições. Qualquer coisa acima de seis parece cardio. Mas eu gosto de correr, e faço outras formas de cardio para cardio. Mas devemos garantir que em algum momento, você e Cameron Hanes treinem juntos, porque ele faz a coisa de correr-levantar-atirar que ele faz todos os dias. Ele atira flechas para praticar seu arco e flecha, ele corre frequentemente de 10 a 20 milhas por dia, mas ele levanta pesos todos os dias, e ele faz este treinamento de levantamento estilo circuito...

— Incrível.

— que eu fiz com ele.

— E para um cara como eu...

— Sim.

— é uma tortura. É tão difícil. Eu nunca estive tão dolorido, nunca estive tão exausto. Mas parece que está muito bem ajustado ao que você prospera.

— Eu tenho experimentado com séries agrupadas, e eu quero que você tente isso, ok?

— Você pode explicar para as pessoas o que é uma série agrupada?

— Uma série agrupada é onde você basicamente está dividindo uma série com períodos de descanso que variam de, nossa, cinco a cerca de 20 segundos, dentro de uma única série, ou dentro de um conjunto de séries.

— Então, tipo extensão de pernas, leg press, e depois agachamento como...

— Isso seria mais como uma supersérie ou uma série gigante.

— Ok.

— Então, uma série agrupada é como uma única... Eu vou explicar. Eu quero que você tente isso, eu acho que você vai achar divertido. Ok? Então, com um dado levantamento, vamos imaginar... Qual é o seu favorito... Estou falando com você como se você fosse um fisiculturista. Qual é a sua parte do corpo favorita para treinar?

— Eu gosto de correr, e eu levanto pesos para me manter forte e estável o suficiente para correr. O que eu mais gosto de treinar?

— Sim. No que diz respeito apenas a grupos musculares.

— Atualmente, eu tenho feito muito... Eu amo o dia de pernas. Eu sou um grande fã do dia de pernas...

— Ok.

— então eu pego muito pesado nos agachamentos hack, ou...

— Uhum.

— agachamentos com cinto.

— Você é uma pessoa de extensão de pernas?

— Sim, eu faço essas também.

— Ok. Então, vamos imaginar que você escolha um peso para extensões de pernas que você pode fazer. Sua primeira série de trabalho, depois de como você se aquecer...

— Uhum.

— Sua primeira série de trabalho, escolha uma carga que lhe permita falhar em cerca de, digamos, 16 repetições, ok?

— Eu não acho que já fiz mais de 10.

— Ou que tal isso? Faremos 12 repetições.

— Ok.

— 12 repetições, ok?

— Justo o suficiente. Sim.

— Leve até a falha.

— Uhum. Meus colegas diriam: "Ah, ok, bem, deixe uma repetição em reserva e..." Eu gosto de treinar até a falha o tempo todo. É mais divertido. Eu tenho treinado há muito tempo. Eu não me machuco treinando até a falha, e eu não treinaria até a falha com um supino, ou um agachamento. Mas você pode escolher os exercícios que você pode levar até a falha. Extensão de pernas é um deles que você pode levar até a falha, você pode levar a parciais. Então, extensões de pernas. Escolha um peso que você pode fazer para 12 repetições, leve até a falha, e faça cinco respirações lentas. Isso é um. E faça isso cinco vezes e então volte direto para a série. Não mude o peso. Tente fazer metade da quantidade de repetições que você fez. E você geralmente vai conseguir, mas às vezes não. Se você respirar rápido o suficiente, você meio que não vai conseguir. Mas se suas cinco respirações lentas forem lentas o suficiente, você fará as seis repetições neste caso. Ok. Depois disso, 10 respirações lentas. Tente superar sua série anterior. Se você conseguir fazer seis, ótimo. Se você conseguir fazer sete, ótimo. E essa é uma série agrupada com falha incorporada algumas vezes.

— E quantas séries agrupadas você faria por parte do corpo? Duas?

— Sim...

— Porque são múltiplas séries.

— Uhum.

— Isso parece uma ótima coisa para fazer se alguém tem pouco tempo.

— Uhum.

— E talvez, se alguém tem uma lesão persistente que precisa contornar evitando pesos pesados. Espero nunca estar na posição de ter que fazer este treino.

— E você pode adicionar um drop set para...

— Ok.

— o segundo exercício.

— Sim.

— Reduza o peso em cerca de 25% e vá direto para ele e faça um drop set. Então, meio que o ponto disso, e como eu estou meio que defendendo meu não-amor por cardio formal, é que com muito do meu treinamento de resistência, eu meio que tento gamificá-lo nesse sentido, e isso acaba estimulando as vias cardiorrespiratórias em um grau maior do que seu treinamento de resistência típico. Eu nunca negaria o benefício do cardio formal. Mas é apenas como eu navego meu treinamento e me mantenho no que eu gosto. Eu faço volume suficiente durante a semana a ponto de, eu diria que, olha, quem ama adaptações de resistência, aumentos no VO2 máximo, empurrando isso, ótimo, bom para você. Eu apenas acho que há um limite para o quanto isso beneficiará a saúde cardiovascular e/ou a longevidade em comparação com apenas permanecer fisicamente ativo, mantendo uma boa composição corporal e apenas sendo consistente com isso. E, claro, os outros fatores de estilo de vida também. Então, sim. Conversa diferente, eu acho.

— Sim. Mas eu acho que se encaixa muito bem no que temos falado até agora, que é um cenário do mundo real.

— Uhum.

— Isso é o que funciona para você. Eu mencionei o que funciona para mim, mas isso é o que funciona para você, e você é capaz de meio que mesclar cardio e treinamento de resistência de uma forma que parece muito eficiente em termos de tempo.

— Bem, eu nem sempre faço a coisa da série agrupada. Eu adoro fazer superséries. Então, se eu estou em uma estação onde posso fazer superséries de trabalho de peito e costas, eu farei superséries com descanso mínimo, entre as séries...

— Também muito eficiente em termos de tempo.

— Ou trabalho de bíceps versus tríceps, ou qualquer coisa que você possa fazer, tipo superséries de músculos antagônicos...

— Uhum.

— Eu aproveito isso. Eu não necessariamente sempre faço a coisa da série agrupada.

— Você mencionou que sua esposa é treinadora.

— Sim.

— Ela treina suas clientes femininas dessa forma? E você treina suas clientes femininas dessa forma? A razão pela qual pergunto é que, na minha experiência, percebo que isso é uma generalização, mas já tive parceiras de treino femininas antes. Algumas das melhores parceiras de treino que já tive, aliás, são parceiras de treino femininas. Elas trabalhavam duro e também eram ótimas atletas.

— Uhum.

— Elas tendiam a ver o treinamento de resistência, pelo menos no início, como algo para limitar os períodos de descanso entre as séries. Elas sentiam que se a frequência cardíaca delas não estivesse continuamente alta, não era exercício.

— Uhum.

— Essas pessoas muitas vezes ficavam agradavelmente surpresas ao fazerem trabalho de menor repetição, com maior descanso.

— Uhum.

— Mas, em geral, você recomenda o que acabou de descrever mais para seus clientes de treino masculinos ou femininos?

— Sendo perfeitamente honesto, é apenas o que eu gosto de fazer, e provavelmente não é a maneira mais eficiente de fazer ganhos musculares. Mas eu simplesmente acho divertido.

— Uhum.

— E eu gosto. Quando eu estava treinando pessoas para o objetivo específico de hipertrofia, eu as colocava em um tipo de padrão: "Vamos descansar entre as séries, mover a quantidade máxima de carga, vamos cobrir um espectro de zonas de carga." Eu estou meio que com Brad Schoenfeld. Eu acho que Brad fez o melhor trabalho no reino da hipertrofia. E treinar para hipertrofia é uma das melhores maneiras de treinar para, eu acho, otimizar a saúde metabólica. Então, deveria haver algum treinamento de hipertrofia incluído em qualquer programa, na minha opinião. Então, sim, é apenas o que eu gosto, cara. E eu percebo que isso vai contra muito do consenso típico.

— Bem, obrigado por compartilhar isso. Eu acho que destaca, se nada mais, que fazer o que se gosta no reino do fitness e da nutrição é igualmente importante para o que é melhor. Porque se você não gosta, é improvável que você se mantenha nas coisas.

— Com certeza.

— Então, encontre o que você gosta. Escute, quero estender um enorme agradecimento por ter vindo aqui hoje. Isso era algo há muito tempo esperado. Sempre soube, desde nosso primeiro encontro presencial, que faríamos isso em algum momento. E estou tão feliz que estamos fazendo isso agora. Devo dizer, você tem um domínio absolutamente, impressionantemente impressionante de...

a literatura. - Obrigado. - Qualquer pessoa que tenha ouvido isto percebe que você não diz coisas ao acaso. Você sempre precede suas afirmações com a origem da informação que está prestes a transmitir. Seja ou não a sua própria experiência e preferência pessoal, seja de uma meta-análise, seja ou não de um estudo particular... E como acadêmico, aprecio especialmente que você sempre credite os autores do estudo. Sei que as pessoas ouviram isto, mas quero sublinhar a natureza acadêmica com que você apresenta evidências e atribuição aos autores originais do trabalho. E é tão claro que você tem sua mente envolvida nestes tópicos massivos que são de imensa confusão para o público em geral, e de importância. E para nos levar de volta a algo que eu disse no início, quando penso em Alan Aragon, penso em imensas quantidades de conhecimento compartilhado, e nesta imensa propriedade de clarificar as coisas para as pessoas.

Hoje, você nos ensinou que a proteína é extremamente importante. Que qualidades de proteína existem em diferentes domínios dos diferentes grupos alimentares, o momento da ingestão de proteína, o momento relativo ao exercício, o momento do exercício, o tipo de exercício. Falamos sobre colágeno, falamos sobre superávit calórico, déficit. Sim, você pode ganhar músculo e perder gordura simultaneamente. E você torna esta informação não apenas clara, mas extremamente prática. Então, obrigado pela imensa quantidade de informação que você nos forneceu hoje, e que você continua a fornecer online e em outros lugares.

Nós, claro, forneceremos links para onde as pessoas podem aprender mais sobre você e com você. E eu só quero dizer, continue. Eu valorizo você como colega e amigo, e sou muito grato por você ter vindo aqui hoje, e por eu ter dito a coisa errada nas redes sociais para que tivéssemos a oportunidade de nos encontrar. - O mesmo para você, Andrew. É uma honra e um prazer estar aqui, e eu realmente acho que isso trará muito valor e apenas obrigado por tudo. - Bem, de nada. Foi um verdadeiro prazer. Nós o convidaremos novamente. Obrigado por se juntar a mim para a discussão de hoje com Alan Aragon.

Para saber mais sobre o trabalho de Alan, e para encontrar links para seus artigos, e vários outros recursos, por favor, veja as legendas das notas do programa. Se você está aprendendo com, e/ou gostando deste podcast, por favor, inscreva-se em nosso canal do YouTube. Essa é uma ótima maneira de custo zero para nos apoiar. Além disso, por favor, siga o podcast clicando no botão seguir tanto no Spotify quanto na Apple. E tanto no Spotify quanto na Apple, você pode nos deixar uma avaliação de até cinco estrelas, e agora você pode nos deixar comentários tanto no Spotify quanto na Apple. Por favor, verifique também os patrocinadores mencionados no início e ao longo do episódio de hoje. Essa é a melhor maneira de apoiar este podcast.

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