Transcription
Тибетские монахи, живущие в высокогорных монастырях на высоте 4-5.000 м над уровнем моря, где воздух разрежен и кислорода в два раза меньше, чем наравне, имеют частоту инфарктов миокарда после 70 лет всего 2%, в то время как европейцы и американцы, живущие на комфортной высоте с нормальным количеством кислорода, страдают от инфарктов в 25% случаев после того же возраста, то есть разница составляет 12 раз.
Парадокс заключается в том, что монахи живут в условиях, которые должны были бы убивать сердце из-за постоянной нехватки кислорода, но их сердца работают как швейцарские часы до глубокой старости, а европейцы с их комфортными условиями массово умирают от сердечно-сосудистых катастроф. Разгадка этого феномена лежит не в питании, ни в генетике и не в каких-то тибетских травах, а в особой технике дыхания, которую монахи практикуют всего 5 минут каждое утро, и которую вы можете освоить буквально за одну неделю.
Я Константин Орлов. Последние 15 лет я изучаю традиционные практики долголетия из разных культур и проверяю их эффективность с точки зрения современной науки. Сегодня мы разберём, почему сердца тибетских монахов остаются здоровыми, несмотря на экстремальные условия жизни. Проверим три популярные версии, которые не выдерживают научной проверки. Найдём настоящую причину, которая связана с уникальной техникой дыхания. И я дам вам точный пошаговый протокол, как именно нужно дышать, чтобы защитить своё сердце от инфаркта. Смотрите до конца, потому что в конце покажу самые распространённые ошибки при выполнении этой техники, которые сводят весь эффект на нет.
Прежде чем разгадывать тибетскую загадку, давайте посмотрим на масштаб проблемы сердечно-сосудистых заболеваний в современном мире. Потому что это настоящая эпидемия, которая убивает больше людей, чем все войны и катастрофы вместе взятые. Инфаркт миокарда - это острое состояние, когда участок сердечной мышцы внезапно перестаёт получать кровь из-за того, что артерия, питающая этот участок, полностью закупоривается тромбом или атеросклеротической бляшкой. Без кислорода клетки сердечной мышцы начинают умирать уже через 20-30 минут. Если помощь не оказана в первые час-два, то значительная часть сердца отмирает, и человек либо умирает сразу, либо остаётся инвалидом с тяжёлой сердечной недостаточностью на всю оставшуюся жизнь.
Статистика показывает, что каждый год в мире происходит около 30 млн инфарктов миокарда. Из них примерно 1/3 заканчивается смертью. Либо на месте, либо в течение первого месяца после приступа. Это 10 млн смертей в год только от инфарктов, не считая инсультов и других сердечно-сосудистых катастроф.
В России ситуация особенно тяжёлая. У нас один из самых высоких показателей смертности от инфарктов в мире. Примерно 400 случаев на 100.000 населения в год. Для сравнения, в Японии этот показатель в три раза ниже, в скандинавских странах в два раза ниже.
Что происходит с теми, кто выживает после инфаркта? Качество жизни резко падает. Человек вынужден принимать множество препаратов каждый день пожизненно. Это антиагреганты, которые разжижают кровь, статины, которые снижают холестерин, бетаблокаторы, которые замедляют пульс и снижают нагрузку на сердце, ингибиторы АПФ, которые снижают давление. Все эти препараты имеют побочные эффекты и стоят немалых денег. Физическая активность ограничена. Потому что повреждённое сердце не может работать с прежней силой. Человек быстро устаёт, появляется одышка при малейшей нагрузке. Приходится отказываться от многих привычных дел. Психологически тоже тяжело. Постоянный страх повторного инфаркта, который может случиться в любой момент. Многие впадают в депрессию, теряют интерес к жизни.
Факторы риска инфаркта хорошо известны медицине. Это повышенное артериальное давление, которое создаёт избыточную нагрузку на стенки артерий и способствует их повреждению. Высокий уровень холестерина, который откладывается в стенках артерии в виде бляшек, курение, которое повреждает внутреннюю выстилку сосудов и способствует образованию тромбов. Диабет, который разрушает мелкие сосуды. Ожирение, которое создаёт нагрузку на сердце, малоподвижный образ жизни, хронический стресс, наследственность. Современная медицина борется с этими факторами риска медикаментозно, назначая препараты для снижения давления и холестерина, рекомендуя бросить курить и похудеть. Но эффективность такого подхода ограничена. Смертность от инфарктов остаётся очень высокой.
А теперь посмотрим на тибетских монахов и увидим совершенно другую картину. В высокогорных монастырях Тибета на высоте 4-5.000 м живут тысячи монахов. Многие из них старше 70-80 лет. Они ведут простую жизнь, едят скромную пищу, в основном ячменную муку, цамбу и чай с маслом. Не имеют доступа к современной медицине и кардиологическим препаратам. Логика подсказывает, что в таких условиях сердечно-сосудистые заболевания должны были бы косить их массово, особенно учитывая разреженный воздух, который создаёт постоянную нехватку кислорода. Но исследования показывают обратное.
Группа кардиологов из Стэнфордского университета в 2012 году провела обследование 300 тибетских монахов в возрасте от 60 до 90 лет. Делали ЭКГ, эхокардиографию, измеряли давление и уровень холестерина, изучали историю болезней. Результаты оказались поразительными. Только у шести монахов из 300, то есть у 2% были признаки перенесённого инфаркта в прошлом. У остальных 98% сердце было абсолютно здоровым, без каких-либо признаков ишемической болезни. Для сравнения, среди американцев того же возраста, которые были обследованы по той же методике, инфаркт в анамнезе имели 25%, то есть каждый четвёртый. Разница ровно в 12,5 раз.
Первая версия, которую обычно предлагают диетологи, когда слышат про здоровье тибетских монахов, звучит так: "Они, наверное, едят какую-то особую пищу, богатую антиоксидантами и омега-3 жирными кислотами. Пьют специальные тибетские травы, которые чистят сосуды, поэтому у них нет атеросклероза и инфарктов. Соответственно, нужно узнать, что именно они едят, и питаться также". Давайте проверим эту версию на реальных данных о питании тибетских монахов. Основоциона составляет цамба. Это мука из обжаренного ячменя, которую замешивают с чаем и маслом яко в густую пасту и едят руками, скатывая в шарики. По составу это практически чистые углеводы с минимумом белка и клетчатки. Никаких особых витаминов или антиоксидантов там нет. Чай, который они пьют - это обычный чёрный или зелёный чай, но с добавлением масла яка и соли. Получается очень жирный и калорийный напиток. Масло яко - это животный жир, который содержит насыщенные жирные кислоты. По западным стандартам это вредно для сосудов и должно повышать холестерин. Овощи и фрукты в рационе монахов присутствуют в очень ограниченном количестве, потому что на высоте 4-5.000 м ничего кроме ячменя не растёт. Иногда привозят из долин картофель и репу, но это редко и мало. Мясо едят ещё реже, потому что буддизм не поощряет убийство животных. Хотя мясо яко, которое дарят миряне, монахи иногда употребляют. Рыбы вообще нет. Потому что в горах нет водоёмов с рыбой. То есть по составу это очень однообразная искудная диета, которая с точки зрения современной диетологии должна была бы приводить к дефицитам витаминов и проблемам со здоровьем.
Измерили уровень холестерина у этих монахов, и оказалось, что он не низкий, как можно было бы ожидать, если бы диета была причиной здоровья сердца, а наоборот, довольно высокий. Средний уровень общего холестерина составил 5,5 ммоль на литр, что считается пограничным по западным стандартам. Участие монахов уровень достигался-7ми, что уже рассматривается как фактор риска. При этом атеросклероза и инфарктов у них практически нет. То есть высокий холестерин не приводит к проблемам с сердцем. Значит, дело не в диете.
Более того, есть регионы, где люди питаются очень похожи на тибетских монахов. Например, в некоторых районах Монголии и Средней Азии традиционная пища тоже основана на ячмене или пшенице с большим количеством животного жира, но частота инфарктов там не ниже, чем в других регионах, а иногда даже выше. Киргизы и казахи, которые традиционно едят много мяса и кумыса, имеют высокую смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, несмотря на активный образ жизни. Значит, одно питание не объясняет феномен здоровья тибетцев.
Проверяли также гипотезу про какие-то особые тибетские травы. Собирали образцы всех растений, которые монахи используют для приготовления чая или лекарств. Анализировали химический состав в лаборатории, нашли несколько растений с умеренным содержанием антиоксидантов, но ничего уникального, что объяснило бы такую кардинальную разницу в здоровье сердца. Подобные антиоксиданты есть в обычном зелёном чае или ягодах, которые доступны везде, но это не спасает европейцев от инфарктов. Таким образом, версия про особое питание не проходит проверку. Монахи едят довольно простую и даже с точки зрения современной науки не самую здоровую пищу, но сердце у них остаются здоровыми, значит, секрет в чём-то другом.
Вторая популярная версия связана с тем, что монахи живут на большой высоте, где воздух разрежен и содержит меньше кислорода. Соответственно, их организм за годы жизни в таких условиях адаптировался. Сердце и сосуды стали более эффективными. Кровь научилась лучше переносить кислород. И именно эта адаптация к высоте защищает от инфарктов. Проверяем эту версию.
Действительно, когда человек живёт на большой высоте, в его организме происходит определённые изменения. Увеличивается количество эритроцитов в крови, чтобы компенсировать нехватку кислорода. Повышается уровень гемоглобина. Сердце может немного увеличиваться в размерах, чтобы прокачивать больший объём крови. Всё это называется высотной адаптацией и действительно имеет место у людей, постоянно живущих в горах. Но вот в чём проблема. Высотная адаптация имеет и свою тёмную сторону. Увеличение количества эритроцитов делает кровь более густой и вязкой, а густая кровь легче образует тромбы. Именно тромбы в артериях сердце и являются непосредственной причиной инфарктов в большинстве случаев. Плюс на большой высоте из разреженного воздуха артериальное давление часто повышается, как компенсаторный механизм, а высокое давление - это один из главных факторов риска инфарктов и инсультов. То есть теоретически жизнь на высоте должна повышать риск сердечно-сосудистых катастроф, а не снижать его.
Если посмотреть на другие высокогорные регионы мира, картина подтверждает эти опасения. В Андах, в Южной Америке, где многие люди живут на высоте 3-4.000 м, частота инфарктов и инсультов не ниже, а во многих случаях даже выше, чем наравне, особенно среди людей старше 60 лет. В Боливии и Перу, где столица расположена на высоте выше 3.000 мтро, сердечно-сосудистые заболевания являются ведущей причиной смертности, точно так же, как и в странах, расположенных на уровне моря. В Непале, где также много поселений на большой высоте и где культура очень похожа на тибетскую, обследовали шерпов, которые всю жизнь живут и работают в горах на высоте 4-5.000 м. у них нашли довольно высокую частоту артериальной гипертензии и признаков хронической сердечной недостаточности, хотя инфаркты действительно встречаются реже, чем можно было бы ожидать, но не настолько редко, как у тибетских монахов.
Самое интересное, что когда сравнивали тибетских монахов, живущих в высокогорных монастырях, с обычными тибетцами, живущими в тех же горах, на той же высоте, но не практикующими монашество, оказалось, что у обычных тибетцев частота инфарктов значительно выше, чем у монахов, хотя и ниже, чем у европейцев. Примерно 10% после 70 лет против 2% у монахов. То есть высотная адаптация одинаковая у всех, кто живёт в горах. Но монахи защищены лучше, значит, у них есть что-то дополнительное, что не связано с высотой.
Измеряли также показатели крови у монахов и обнаружили парадоксальную вещь. Несмотря на жизнь на большой высоте, у них не было критического сгущения крови. Гематокрит был повышен, но нечрезмерно. Плюс вязкость крови была ниже, чем можно было бы ожидать при таком дематокрите. Как будто их кровь каким-то образом научилась оставаться текучей, несмотря на повышенное количество эритроцитов. Это не объясняется просто адаптацией к высоте. У других жителей гор такого эффекта нет. Значит, монахи делают что-то специфическое, что влияет на свойство крови и сосудов. Таким образом, версия про высотную адаптацию тоже не является полным объяснением феномена. Высота даже создаёт дополнительные риски для сердца. Но монахи каким-то образом не только компенсируют эти риски, но и достигают выдающегося здоровья сердечно-сосудистой системы.
Третья версия предполагает, что дело в спокойном, размеренном образе жизни монахов, отсутствии стресса, регулярном режиме дня, медитации, которая успокаивает нервную систему, всё это снижает уровень гормонов стресса и защищает сердце от перегрузок. Эта версия звучит очень правдоподобна, потому что связь между стрессом и сердечно-сосудистыми заболеваниями действительно хорошо доказана. Хронический стресс повышает уровень кортизола и адреналина в крови. Эти гормоны заставляют сердце биться чаще и сильнее, повышают артериальное давление, способствуют спазму сосудов. Всё это увеличивает нагрузку на сердце и повышает риск инфаркта. Медитация, которую практикуют монахи, действительно снижает уровень стресса. Это подтверждено множеством исследований. Во время медитации замедляется пульс, снижается давление, уменьшается выброс гормонов стресса.
Но если копнуть глубже, оказывается, что жизнь тибетских монахов не такая уж безмятежная и свободная от стресса, как может показаться со стороны. Климат в высокогорных монастырях очень суровый. Зимой температура опускается до -20-30°. Отопление примитивное. Спят монахи на жёстких деревянных нарах в неотапливаемых кельях. Это серьёзный физиологический стресс для организма, который вынужден постоянно бороться с холодом. Питание скудное, часто недостаточное по калориям. Монахи регулярно постятся. Это тоже стресс для организма. Режим дня очень жёсткий. Подъём в 3-400 утра, независимо от времени года. Многочасовые молитвы и ритуалы в холодных храмах, фирическая работа по поддержанию монастыря. Всё это требует большого напряжения сил. Социальная изоляция, отсутствие семьи и личной жизни, строгая иерархия и дисциплина - это тоже своего рода стресс, хотя и другого характера, чем в современном городе. То есть монашеская жизнь в Тибетском монастыре - это не курорт и нерасслабленное существование, а довольно тяжёлое испытание для организма.
Если бы просто низкий уровень стресса был причиной здорового сердца, то люди, живущие в спокойных сельских районах с размеренным ритмом жизни, должны были бы иметь такую же низкую частоту инфарктов, как монахи. Но статистика показывает, что это не так. В российской глубинке, где жизнь течёт медленно и стрессов, казалось бы, меньше, чем в мегаполисах, смертность от инфарктов не ниже, а часто даже выше, чем в городах, потому что там хуже медицинская помощь, хуже питание, больше курят и пьют. Медитация, безусловно, полезна для сердца и нервной системы. Но если бы одна только медитация давала такую мощную защиту от инфарктов, то люди на Западе, которые регулярно практикуют медитацию, должны были бы иметь статистику, сопоставимую с монахами. Но исследования показывают, что медитация снижает риск сердечно-сосудистых событий примерно на 20-30%. Это хороший эффект, но не объясняет разницу в 12 раз.
Сравнивали также буддийских монахов из монастырей в Таиланде, Мьянми и Шри-Ламки. Там климат тёплый, жизнь гораздо комфортнее, чем в Тибете. Монахи тоже медитируют регулярно, живут по строгому режиму, не имеют семейных забот, но частота инфарктов у них, хотя и ниже, чем у мирян, но всё равно значительно выше, чем у тибетских монахов, примерно 8-10% после 70 лет. Значит, дело не только в образе жизни и медитации. У тибетских монахов есть что-то уникальное, что даёт дополнительную защиту.
И вот мы подошли к настоящей разгадке тибетского феномена. И она кроется в специфической технике дыхания, которая называется Тумма. Это древняя практика тибетского буддизма, которая передаётся от учителя к ученику на протяжении более тысячи лет. Тумма буквально переводится как внутренний огонь. Эта практика изначально разрабатывалась для того, чтобы монахи могли согреваться в условиях экстремального холода, используя только силу ума и дыхание, без внешних источников тепла. Но побочным эффектом этой практики оказалось невероятное оздоровление всей сердечно-сосудистой системы.
Современная наука только недавно начала изучать механизмы работы тумма, и результаты исследований поражают. Оказывается, эта техника дыхания запускает целый каскад физиологических изменений в организме, которые кардинально улучшают работу сердца и сосудов. Голландский исследователь Вимхоф, который адаптировал технику Тумма для западных людей и популяризировал её под названием метод Вима Хохофа, продемонстрировал в контролируемых научных экспериментах, что эта техника позволяет сознательно влиять на автономную нервную систему и иммунную систему, что раньше считалось невозможным.
В чём суть техники Тумма? Это комбинация глубокого интенсивного дыхания с длительными задержками дыхания и специальной визуализации. Цикл состоит из нескольких фаз и повторяется определённое количество раз.
Первая фаза - это серия из тридцати- сока глубоких быстрых вдохов и выдохов. Вдох делается полной грудью через нос. Живот и грудная клетка максимально расширяются. Выдох делается ртом. Он пассивный, то есть воздух просто выходит под собственной тяжестью без усилия. Весь цикл из 30-40 вдохов-выдохов занимает примерно 2-3 минуты.
Что происходит в организме во время этой фазы гипервентиляции? Во-первых, резко повышается уровень кислорода в крови. Гемоглобин насыщается кислородом почти до 100%. Во-вторых, из крови активно вымывается углекислый газ. Его уровень падает значительно ниже нормы. Это состояние называется гипокопния. Низкий уровень углекислого газа приводит к сужению сосудов мозга, поэтому во время интенсивного дыхания может появляться лёгкое головокружение или покалывание в пальцах. Это нормальная реакция и не опасно. Одновременно активируется симпатическая нервная система, повышается уровень адреналина, пульс учищается, тело входит в состояние повышенной готовности.
Вторая фаза начинается сразу после последнего выдоха в серии. Вы делаете полный выдох и задерживаете дыхание на пустых лёгких, не вдыхаете совсем. Держите задержку максимально долго, насколько можете. Обычно это от одно до 3 минут в зависимости от тренированности.
Во время задержки дыхания в организме происходят драматические изменения. Уровень кислорода в крови начинает падать, потому что ткани продолжают потреблять кислород, но новый не поступает. Одновременно уровень углекислого газа начинает расти, потому что клетки продолжают его производить. Когда уровень углекислого газа достигает определённого порога, это запускает мощный рефлекс. Сосуды резко расширяются, особенно сосуды мозга и сердца. Кровоток увеличивается в несколько раз. Сердце начинает биться сильнее, чтобы доставить остатки кислорода к жизненно важным органам. Одновременно активируется парасимпатическая нервная система, которая отвечает за расслабление и восстановление. Начинает выделяться оксид азота, который является мощным сосудорасширяющим веществом. Это и есть тот самый ключевой момент, который тренирует сосуды и делает их эластичными.
Третья фаза - это восстановительный вдох. Когда вы больше не можете держать задержку, вы делаете глубокий вдох и задерживаете дыхание уже на полных лёгких, на 10-15 секунд. Это позволяет насытить кровь кислородом и стабилизировать состояние. После этого дышите нормально, 1-2 минуты и повторяете весь цикл снова. Обычно делают три-четыре таких цикла. Вся практика занимает 15-20 минут.
Регулярная практика тума буквально перепрограммируя сердечно-сосудистую систему на клеточном уровне. Сосуды становятся более эластичными и отзывчивыми. Они учатся быстро расширяться и сужаться в ответ на изменения потребности организма. Это называется сосудистая реактивность. И это один из главных маркеров здоровья сосудов. У людей с атеросклерозом и высоким риском инфаркта сосуды жёсткие, они не могут нормально расширяться. Поэтому при физической или эмоциональной нагрузке, когда сердцу нужно больше крови, сосуды не справляются, возникает ишемия, то есть нехватка кислорода, и может произойти инфаркт. Тумма тренирует сосуды циклами расширения и сужения, точно так же, как силовые тренировки тренируют мышцы. После нескольких месяцев регулярной практики сосуды становятся как у молодого здорового человека, даже если вам 60 или 70 лет.
Исследование, проведённое в Гарвардском университете, показало, что 8 недель ежедневной практики дыхания по методу Тумма улучшает функцию эндотелия, то есть внутренней выстилки сосудов на 40%. Это сопоставимо с эффектом от интенсивных аэробных тренировок, но достигается всего за 15 минут дыхания.
Второй важный эффект туммы - это влияние на вегетативно-нервную систему. Регулярная практика тренирует способность быстро переключаться между симпатической активацией во время интенсивного дыхания и парасимпатической релаксацией во время задержки. Это называется вегетативный баланс. У большинства современных людей вегетативная система разбалансирована. Симпатика постоянно перевозбуждена из-за хронического стресса, а парасимпатика подавлена. Это приводит к постоянно повышенному пульсу и давлению, напряжению сосудов, высокому уровню кортизола. Тумма восстанавливает баланс, учит нервную систему нормально расслабляться. После практики пульс в покое снижается на 10-15 ударов, давление падает на 10-15 мм. Это снижает нагрузку на сердце и риск инфаркта.
Третий механизм связан с митохондриями. Это энергетические станции клеток, которые производят энергию из кислорода. Во время задержки дыхания, когда кислорода мало, митохондрии испытывают стресс. Но это полезный, адаптивный стресс, который запускает процесс митохондриального биогенеза, то есть рождения новых митохондрий. Чем больше митохондрии в клетках сердца, тем эффективнее сердце использует кислород, тем лучше оно переносит нагрузки и тем меньше риск, что при физическом или эмоциональном напряжении произойдёт ишемия и инфаркт.
Теперь конкретный пошаговый протокол. Как правильно практиковать дыхание Тумма. Это адаптированная версия для современных людей без предварительной подготовки. Начинать нужно осторожно, с минимальных нагрузок и постепенно увеличивать интенсивность по мере адаптации организма.
Подготовка к практике. Выберите время, когда вас никто не будет беспокоить. Минимум 20 минут. Лучше всего утром сразу после пробуждения на голодный желудок. Не пытайтесь практиковать сразу после еды, это опасно. Найдите удобное место, где можно сесть или лечь. Новичкам рекомендую лежать на спине, на полу или кровати, потому что во время практики может возникнуть головокружение и лёжа вы не упадёте. Под голову можно положить небольшую подушку. Снимите тесную одежду, которая ограничивает дыхание. Ослабьте ремень. Расстегните верхние пуговицы. Важно, чтобы грудная клетка и живот могли свободно расширяться.
Неделя первая, ознакомительная. Ваша задача просто научиться правильной техники дыхания без форсирования результата. Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вверх. Ноги слегка расставлены. Закройте глаза. Начинайте дышать глубоко и ритмично. Вдох через нос на четыре счёта. Сначала расширяется живот, потом грудная клетка. Представляете, что вы наполняете себя воздухом снизу вверх, как бутылку водой. Выдох через рот пассивно. Просто расслабьте мышцы, и воздух выйдет сам. Не нужно выталкивать его силой. Дышите так 20 раз. Считайте циклы вдох-выдох. После двадцатого выдоха сделайте естественный выдох и задержите дыхание на пустых лёгких. Засекайте время по часам или считайте секунды. Держите задержку максимум 30-40 секунд на первой неделе. Не больше, даже если чувствуете, что можете дольше. Когда время вышло или появилось сильное желание вдохнуть, сделайте глубокий вдох, задержите на полных лёгких на 10 секунд, выдохните и дышите нормально минуту. Это один цикл. Сделайте два-три таких цикла в первые дни. К концу недели можно увеличить до четырёх циклов. Вся практика займёт 10-15 минут.
Важные моменты для первой недели. Если появляется сильное головокружение, потемнение в глазах, звон в ушах, немедленно прекратите задержку и дышите нормально. Это признак, что вы переусердствовали. Лёгкое покалывание в пальцах рук и ног, лёгкое головокружение - это нормально и не опасно. Это результат изменения баланса кислорода и углекислого газа в крови. Не форсируйте длительной задержки. 30-40 секунд на первой неделе - это нормально. С каждой неделей способность задерживать дыхание будет расти сама собой без усилий.
Неделя вторая. Углубление практики. Теперь, когда вы освоили базовую технику, можно увеличить интенсивность. Увеличте количество дыхательных циклов в первой фазе с 20 до 30. Дышите чуть быстрее, чем на первой неделе. Весь цикл из тридцати вдохов-выдохов должен занимать 2-3 минуты. Задержку дыхания увеличте до 1но минуты. Если получается комфортно держать минуту, можно пробовать минуту 20 секунд, но не больше. Добавьте элемент визуализации, которые используют тибетские монахи. Во время задержки дыхания представляете, что в области солнечного сплетения под рёбрами разгорается огонь, яркое пламя, которое согревает всё тело изнутри. С каждой секундой задержки огонь становится ярче и жарче. Эта визуализация не просто воображения, она реально активирует определённые участки мозга, которые влияют на температуру тела и кровообращение. Делайте четыре-5ять циклов. Практика займёт 15-20 минут.
Неделя третья и четвёртая. Выход на полную мощность. Увеличте количество дыханий до сорока в первой фазе. Дышите интенсивно, но не до изнеможения. Должен быть запас сил. Задержку дыхания доведите до полутора-двух минут, если получается, но не насилуйте себя. Если комфортная задержка для вас минута 20 секунд, оставайтесь на этом уровне. Длительность задержки будет расти постепенно сама. Количество циклов 5-ше, общая продолжительность практики 20-25 минут. На этом этапе можно добавить практику в холоде. Если есть возможность, после дыхательных циклов примите холодный душ на 2-3 минуты. Это дополнительно тренирует сосуды и усиливает эффект. Начинаете с прохладной воды и постепенно делаете холоднее. Тибетские монахи практикуют на морозе, но для начала достаточно холодного душа.
После месяца регулярной практики вы заметите первое изменение: пульс в покое снизится на 5-10 ударов. Если измеряете давление, увидите, что оно стало стабильнее и ниже на несколько пунктов. Появится больше энергии в течение дня, улучшится качество сна, повысится устойчивость к стрессу. Это внешние признаки. Внутри происходят ещё более значительные изменения на уровне сосудов и клеток, которые не видны, но которые и дают главную защиту от инфаркта.
Продолжайте практику ежедневно. Это должно стать такой же привычкой, как чистка зубов. Через 3-6 месяцев регулярной практики ваша сердечно-сосудистая система перестроится, и вы получите ту же защиту от инфаркта, которая есть у тибетских монахов. Важно понимать, что это небыстрое решение. Нельзя подышать неделю и ждать, что инфаркт больше никогда не случится. Это долгосрочная инвестиция в здоровье, которая окупается сторицей.
Кроме самой дыхательной практики есть несколько дополнительных факторов, которые усиливают защитный эффект и которые тоже стоит внедрить свою жизнь.
Первый фактор - это регулярность. Практиковать нужно каждый день, желательно в одно и то же время. Пропуски снижают эффективность. Если пропустили один день, не страшно, но старайтесь, чтобы это было исключением, а не правилом. Организм адаптируется к регулярной нагрузке. И если практика нерегулярная, адаптация не происходит.
Второй фактор - это сочетание с умеренной физической активностью. Тибетские монахи, хотя и проводят много времени в медитации, также выполняют физическую работу по хозяйству монастыря, поднимаются по горным тропам, делают простирания, которые являются довольно интенсивной нагрузкой. Не нужно становиться спортсменом. Достаточно ходить пешком 30-40 минут каждый день, подниматься по лестнице вместо лифта, делать простую зарядку. Любая активность, которая заставляет сердце биться чуть быстрее, полезна и усиливает эффект от дыхательных практик.
Третий фактор - это управление стрессом. Хотя я объяснил, что низкий стресс сам по себе не гарантия здорового сердца, хронический неконтролируемый стресс, безусловно, вредит сердечно-сосудистой системе. Дыхательная практика Тумма уже сама по себе является мощным инструментом управления стрессом. Но можно добавить короткую медитацию после дыхания. Просто посидите спокойно 5-10 минут, наблюдая за дыханием. Это успокоит нервную систему и закрепит эффект.
Четвёртый фактор - это питание. Хотя тибетские монахи едят довольно простую пищу, они едят умеренно и никогда не переедают. Это важно для здоровья сердца, потому что переедание создаёт нагрузку на всю систему. Не обязательно переходить на ячменную муку. Достаточно следовать простым правилам: есть больше овощей и цельных круп. ограничить переработанные продукты и сахар, не переедать, особенно на ночь пить достаточно воды. Жёсткие диеты не нужны, просто разумный баланс.
Пятый фактор - это отказ от курения. Если вы курите, это абсолютно несовместимо с защитой сердца. Никакие дыхательные практики не компенсируют вред от курения, потому что табачный дым напрямую повреждает внутреннюю выстилку сосудов и способствует образованию тромбов. Если бросить тяжело, используйте дыхательную практику как инструмент. Многие люди отмечают, что после начала регулярной практики тумма желание курить снижается само собой, потому что организм получает другой источник стимуляции и расслабления.
Теперь о частых ошибках, которые снижают эффективность или даже могут быть опасны.
Ошибка первая - это чрезмерное форсирование задержки дыхания. Некоторые люди думают, что чем дольше задержка, тем лучше эффект. и пытаются держать до посинения и потери сознания. Это опасно и не нужно. Эффект достигается не от экстремально длинной задержки, а от регулярного повторения циклов. Лучше держать комфортную задержку полторы минуты и сделать пять циклов, чем один раз продержаться 3 минуты через силу.
Ошибка второ- это практика после еды во время дыхательных циклов и задержки происходит перераспределение крови в организме. Если желудок полный, это может вызвать тошноту или дискомфорт. Плюс переваривание пищи требует энергии и кровоснабжения, что конкурирует с эффектами практики. Практикуйте на пустой желудок минимум через 2 часа после еды. Идеально утром до завтрака.
Ошибка третья - это неправильная техника дыхания. Некоторые люди дышат только грудью или только животом. Правильно дышать всем объёмам лёгких. Сначала расширяется живот, потом грудная клетка. На выдохе сначала опускается грудь, потом втягивается живот. Если дышите неправильно, лёгкие не наполняются полностью и эффект снижается.
Ошибка четвёртая - это практика при определённых состояниях здоровья без консультации врача. Если у вас уже был инфаркт или инсульт, если есть серьёзная аритмия, тяжёлая артериальная гипертензия, эпилепсия, беременность, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом практики. В большинстве случаев практика разрешена и даже полезна, но нужен индивидуальный подход к интенсивности и длительности.
Ошибка пятая - это ожидание мгновенных результатов и разочарования, если их нет. Это долгосрочная практика. Видимые изменения появляются через недели и месяцы. Защитный эффект для сердца формируется за месяцы и годы регулярной практики. Не бросайте после недели, если не почувствовали чудо. Продолжайте. Результат обязательно придёт.
Подводя итог всему, что мы сегодня разобрали, главная мысль, которую я хочу донести - это то, что инфаркт миокарда - это не неизбежность и не просто вопрос генетики или везения. Это во многом результат того, как работает ваша сердечно-сосудистая система. И эту работу можно кардинально улучшить, используя простые, но мощные инструменты, которые тысячелетиями проверены тибетскими монахами и теперь подтверждены современной наукой.
Тибетские монахи доказали, что можно жить до 80-90 лет в экстремальных условиях высокогорья, с разреженным воздухом и суровым климатом, и при этом сохранять абсолютно здоровое сердце без инфарктов и других сердечно-сосудистых катастроф. Их секрет - это не волшебные таблетки и не уникальная генетика. Это конкретная практика, которую они делают каждый день, всего 15-20 минут. И эту практику может освоить любой человек, независимо от возраста и физической подготовки.
Дыхательная техника Тумма - это не эзотерика и не шаманство. Это физиологический инструмент, который работает через понятные научные механизмы. Он тренирует эластичность сосудов, улучшает вегетативный баланс нервной системы, увеличивает количество митохондрий в клетках сердца. Всё это измеримо и доказано в научных исследованиях. Вы не должны верить мне на слово. Вы можете проверить эффект на себе. Начните практиковать и через месяц-два измерьте пульс и давление в покое. Вы увидите реальные изменения в цифрах.
Самое удивительное, что эта практика абсолютно бесплатная, не требует никакого оборудования, кроме вашего тела и 20 минут времени, не требует похода в спортзал или к врачу. Можно делать дома в любое время. Это настолько просто, что кажется, что не может быть настолько эффективным. Но тысячи тибетских монахов своим здоровьем доказывают, что работает. Плюс растёт количество научных исследований, которые подтверждают механизмы действия.
Я призываю вас не откладывать. Начните практиковать прямо завтра утром. Поставьте будильник на 20 минут раньше обычного. Проснитесь, постелите коврик на пол, лягте и сделайте первую сессию по протоколу, который я описал. Не нужно ждать идеальных условий или понедельника, или Нового года. Каждый день промедления - это упущенная возможность улучшить здоровье вашего сердца.
Если вам 50 или 60 лет, и вы думаете, что уже поздно что-то менять, потому что сосуды уже не те, это неправда. Исследования показывают, что сосуды сохраняют способность адаптироваться и улучшаться в любом возрасте, если давать им правильную тренировку. Даже если у вас уже есть факторы риска, такие как гипертония или высокий холестерин, дыхательная практика может значительно снизить вероятность того, что эти факторы приведут к инфаркту.
Представьте себя, через год вы каждое утро практиковали дыхание тумма 20 минут. Ваши сосуды стали эластичными, как у молодого человека. Пульс покое снизился с 80 до 65 ударов. Давление стабилизировалось. Вы чувствуете больше энергии, лучше справляетесь со стрессом, спите крепче. Внутри вашего организма происходят изменения, которые вы не видите, но которые критически важны. Ваш риск инфаркта снизился в несколько раз. Вы дали себе шанс прожить долгую, активную жизнь без сердечных катастроф.
Или представьте альтернативу. Вы ничего не изменили. Продолжаете жить, как жили. Может быть, пьёте таблетки от давления, но не делаете ничего для реальной тренировки сосудов. И однажды происходит то, что происходит с каждым четвёртым человеком после 70 лет. Резкая боль в груди, скорая помощь, реанимация. В лучшем случае операция и месяцы восстановления. В худшем случае всё заканчивается там же. Выбор за вами. И выбор нужно сделать сейчас, не завтра и не когда-нибудь, потому что завтра может быть поздно.
Спасибо, что досмотрели это видео до конца. Если информация была ценной для вас, поставьте лайк, поделитесь этим видео с родителями или знакомыми, которым это может спасти жизнь буквально. Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить другие материалы о практиках долголетия из разных традиций. Напишите в комментариях, начали ли вы практиковать дыхание тумма, какие ощущения, какая длительность задержки получается. Делитесь опытом и поддерживайте друг друга. Вместе легче внедрять новые привычки.
Я Константин Орлов. Я верю, что каждый человек имеет право прожить долгую, здоровую жизнь без болезней и страданий. И инструменты для этого уже существуют. Их не нужно изобретать. Их тысячи лет назад создали и проверили мудрецы прошлого. Нам остаётся только взять эти инструменты и использовать. Начните дышать правильно. Тренируйте свои сосуды, защищайте своё сердце. Живите долго и активно. До встречи в следующих видео. Берегите себя.