Transcription
번역가: 하니 엘달리스
긴 하루를 마치고 노트북을 끄면서 소파에 겨우 기어갈 기력만 남아 휴대폰을 보거나 무언가를 시청하고 싶다는 생각이 든 적이 있습니까? 아니면 동시에 둘 다 하고 싶었을 수도 있고요? 네. 코로나19 팬데믹 기간 동안 저는 그것 말고는 아무것도 하고 싶지 않았고, 왜 그런지 이해할 수 없었습니다. 저는 안전하고 건강했는데, 왜 컴퓨터를 끄고 방 안을 뛰어다니며 춤추고 싶지 않았을까요? 제 모든 에너지는 다 어디로 갔을까요? 저는 기자입니다. 지난 10년간 제 전문 분야는 우리의 기술 습관이 우리를 어떻게 변화시키는지 이해하는 것이었습니다. 그래서 화면 앞에 앉아 있는 이유를 알아내기로 결정했습니다. 우리는 모두 정신 건강에 미치는 영향에 대해 들어봤잖아요, 그렇죠? 하지만 우리의 신체 건강은 어떻습니까? 글쎄요, 제가 빨리 배운 바로는, 화면을 보는 것은 우리의 하루를 재편했을 뿐만 아니라, 우리의 몸도 재편하고 있었습니다. 존스 홉킨스 대학교 연구원들에 따르면, 19세 어린이의 하루 평균 활동량은 60세 성인의 평균 활동량과 같습니다. 지난 20년간 젊은층의 제2형 당뇨병 발병률은 두 배로 증가했습니다. 미국 성인의 4명 중 3명은 만성 질환을 앓고 있습니다. 이러한 질병 중 상당수는 예방 가능합니다. 최소한 하나의 만성 질환은 말이죠. 세계보건기구(WHO)는 이것이 전 세계적인 문제라고 말합니다. 그리고 그들은 올해 말까지, 그리 멀지 않은 미래에, 이러한 생활 방식이 심장 질환, 비만, 당뇨병과 같은 예방 가능한 질병 5억 건의 새로운 사례를 초래할 가능성이 높으며, 이는 정부에 연간 270억 달러의 비용을 발생시킬 것이라고 예측합니다. 타이핑하고, 스와이프하고, 스크롤하고, 앉아 있는 것. 이것이 우리 현대 생활의 리듬입니다. 여러분은 어떤지 모르겠지만, 저는 휴대폰을 놓을 수 없고, 인터넷에서 벗어날 수 없습니다. 그렇다면 우리의 건강을 서서히 파괴하지 않으면서 어떻게 연결 상태를 유지할 수 있을까요? 제가 이 남자를 우연히 만났을 때 제 머릿속을 맴돌던 질문이었습니다. 키스 디아즈는 컬럼비아 대학교 의료 센터의 생리학자로, 오랜 시간 앉아 있는 것의 위험으로부터 우리를 보호하는 최소한의 운동량이 무엇인지 알아내기 위해 평생을 바쳤습니다. 그리고 2022년에 그는 우리에게 멋진 통찰력을 주는 작은 연구를 발표했습니다. 그는 30분마다 5분씩만 부드럽게 움직여도 극적인 효과가 있다는 것을 발견했습니다. 혈당과 혈압을 낮췄습니다. 그리고 다른 연구에서는, 비활동적인 사람들이 하루 30분 동안 앉아 있는 것을 30분 동안 움직이는 것으로 바꾸면 조기 사망 위험을 18% 줄일 수 있다는 것을 발견했습니다. 그래서 여러분은 아마 "네, 오늘 아침에 운동했으니 괜찮아요."라고 말할지도 모릅니다. 아니면 "오, 이 입식 책상 덕분에 정말 기뻐요."라고 말할지도 모르죠. 정말 죄송하지만, 그렇지 않습니다. (웃음) 깨어 있는 시간의 대부분을 앉아 있거나 서 있다면, 여러분의 건강도 위험합니다. 키스는 "운동을 멈추지 마세요"라고 말했지만, 그는 우리가 해야 할 일은 불안정한 화면 시간의 긴 기간을 분해하는 것이라고 말했습니다. 그가 제게 그렇게 말했을 때, 저는 "정말요?"라고 물었습니다. 예를 들어, 비교적 건강한 사람에게 이러한 움직임 휴식이 얼마나 큰 변화를 가져올 수 있을까요? 저는 그 연구에 참여하기로 결정했습니다. 그래서 어느 날 그의 연구실에 가서 노트북으로 8시간 동안 쉬지 않고 일했습니다. 다음 날, 저는 30분마다 움직임 휴식을 취했습니다. 그들은 제 모든 활력 징후를 검사했고, 결과는 실제로 매우 놀라웠습니다. 혈당은 거의 절반으로 줄었고, 혈압은 5포인트 떨어졌으며, 제 기분은 훨씬 더 좋아졌습니다. 과학은 명확했지만, 아무도 실제로 이러한 움직임 휴식을 취할 수 없다면 무슨 소용이 있을까요? 연구실에서는 쉬웠습니다. 누군가 제 어깨를 두드리고 러닝머신으로 안내해 주었으니까요. 그래서 우리는 현실 세계에서 사람들이 그것을 할 수 있는지 알아보기 위해 사람들에게 물어보기로 결정했습니다. NPR과 컬럼비아 팀은 힘을 합쳐 Body Electric Study라는 팟캐스트와 글로벌 임상 시험을 만들었습니다. 20,000명 이상이 등록했습니다. 우리는 20,000명을 선발해야 했고, 그들은 움직임의 양을 선택할 수 있었습니다. 30분마다 5분, 또는 1시간마다 5분, 또는 2시간마다 5분씩 움직일 수 있었습니다. 집 안을 뛰어다니거나, 통화를 하면서 걸어 다니거나, 개를 산책시키거나, 쓰레기를 버릴 수도 있었습니다. 중요하지 않았습니다. 그들은 단지 그것을 분해하고, 긴 앉아 있는 시간을 분산시키기만 하면 되었습니다. 그리고 여러분, 저는 정말 흥분했습니다. 우리는 "움직임을 위한 운동"을 시작할 것이라고 말했습니다. 네, 저는 말재주가 있습니다. (웃음) 하지만 거짓말은 하지 않겠습니다. 처음 며칠은 정말 힘들었습니다. 그것은 많은 의지와 약간의 반항을 필요로 했습니다. 말 그대로 화면과 의자에 둘러싸인 세상을 뒤집기 위해서 말이죠. 하지만 사람들이 그것을 알아차리고, 그들의 삶에서 돌파구를 얻기 시작했을 때, 그들은 돌파구를 얻기 시작했습니다. 그들은 통증이 줄었다고 말했습니다. 그들은 더 많은 에너지를 가지고 있다고 말했습니다. 그들은 전반적으로 삶에 대해 더 긍정적이라고 느낀다고 말했습니다. 결국, 움직임 휴식을 취하기 시작한 사람들 중 80%는 2주 동안 꾸준히 유지할 수 있었습니다. 네, 이것은 많은 열정적인 참가자들이 참여한 자가 보고 연구였습니다. 공영 라디오에 오신 것을 환영합니다. 하지만 그럼에도 불구하고, 데이터는 그들이 더 많은 휴식을 취할수록 더 기분이 좋아진다는 것을 보여주었습니다. 휴식을 취한 사람들은 추가적인 이점을 얻었습니다. 몇몇 사람들은 고집 센 체중을 줄였고, 대부분의 사람들은 휴식을 취하는 것을 정말 좋아했습니다. 하지만 저에게 가장 큰 놀라움은 휴식이 생산성에 해를 끼치지 않았다는 것입니다. 사람들은 사무실로 돌아가 집중할 수 있었고, 자신이 한 일이 실제로 더 나은 품질이었다고 느꼈다고 말했습니다. 그래서 이 연구는 현재 과학적 과정을 거치고 있습니다. 하지만 키스는 이러한 부드러운 휴식이 왜 그렇게 큰 영향을 미치는지에 대한 몇 가지 이유를 설명해 주었습니다. 그래서 우리가 앉아 있을 때, 우리의 동맥은 엉덩이와 무릎에서 구부러집니다. 마치 꼬인 배수 호스처럼 말이죠. 피가 다리에 모이기 시작하고 근육이 수축을 멈춥니다. 하지만 다리 근육은 지방과 설탕을 태우고 혈압을 낮추기 위해 움직이고 자극을 받아야 합니다. 이것이 일어나지 않으면, 몇 달, 몇 년에 걸쳐 만성 질환이 스며들기 시작할 수 있습니다. 그리고 우리의 자세도 있습니다. 앉아 있으면 횡격막이 압박됩니다. 얕은 숨을 쉬기 시작합니다. 얕은 숨은 더 적은 산소가 우리 혈액과 뇌에 도달하게 합니다. 뇌의 산소 부족은 우리가 피곤해지고 집중력을 잃는다는 것을 의미합니다. 원한다면 지금 심호흡을 해도 좋습니다. 그리고 여기서 화면이 등장합니다. 그래서 화면은 내부 수용이라는 것을 방해할 수 있습니다. 내부 수용은 우리 몸이 무엇을 필요로 하는지 알려주는 방식입니다. 간식이 필요하다는 것, 화장실에 가야 한다는 것, 움직여야 한다는 것을 말이죠. 화면에 더 집중할수록, 우리 몸이 보내는 신호에 덜 귀 기울이게 됩니다. 당신의 몸은 휴식을 간청할지도 모르지만, 당신은 무엇을 합니까? 불안감을 떨쳐내기 위해 계속 스크롤하고, 피로를 무시합니다. 이것은 결국 번아웃으로 이어질 수 있습니다. 네. 그리고 다시, 그 만성 질환들. 그렇다면 어떻게 하면 기분이 나아지기 시작하도록 변화를 만들 수 있을까요? 글쎄요, 먼저 가장 불안정한 시간들을 생각해보고 자신만의 슬로건을 만들어 보세요. 예를 들어, 학생이라면 "수업 전에 틱톡을 확인하는 대신 쿼드 주변을 한 바퀴 더 돌겠다. 그러면 수업에 더 많은 산소를 가지고 들어가 집중할 수 있을 것이다."라고 말할 수 있습니다. 아니면 집에서 일한다면, 긴 줌 통화 중에 "혈당 관리를 위해 제자리에서 걷고 회의 후의 무너짐을 피하겠다."라고 결정할 수 있습니다. 부모라면 "저녁 식사 시간을 헤쳐나갈 에너지가 충분하도록 축구장을 한 바퀴 돌겠다."라고 말할 수 있습니다. 남은 음식을 전자레인지에 넣는 동안 춤 파티를 할 수도 있습니다. 비행기를 기다리기 위해 앉아 있는 대신 복도를 걸어 다닐 수도 있습니다. 이러한 습관들의 조합은 근육을 활동적으로 유지하고 기분을 안정시킬 것입니다. 제가 가장 좋아하는 이야기는 HR 분야에서 일하는 43세 여성 다나의 이야기입니다. 다나는 제2형 당뇨병을 앓고 있었고 모든 종류의 건강 문제를 가지고 있었습니다. 의사는 매일 아침 빠르게 걷기 운동을 해야 한다고 말했고, 그녀는 그렇게 했지만 수치는 변하지 않았습니다. 그래서 의사의 허락을 받은 후, 그녀는 연구에 참여하기로 결정했습니다. 그녀는 모든 회의 사이에 움직임 휴식을 취하기 시작했고, 2주 안에 그녀는 혈압이 40포인트 떨어졌고, 콜레스테롤 수치가 낮아졌으며, 의사는 인슐린 복용량을 줄이기 시작할 수 있다고 말했습니다. 그녀는 이미 모든 약 복용을 중단했습니다. 야호, 다나, 우리는 당신을 사랑해요, 다나. (박수) 우리는 인터넷에서 너무 많은 시간을 보내는 것이 정신 건강에 좋지 않다는 것을 알고 있습니다. 하지만 그것은 단지 우리의 머릿속에만 있는 것이 아니라, 우리 몸에도 있습니다. 우리는 움직임이 화면만큼이나 우리 삶의 일부가 되도록 해야 합니다. 우리는 학교, 동네, 직장이 우리에게 단순히 움직일 수 있는 시간과 공간을 제공해야 합니다. 당신은 이러한 재설정을 앞당기는 데 도움을 줄 수 있습니다. 움직임 휴식을 취하세요. 그리고 사람들이 당신을 이상하게 쳐다볼 때, 왜 그렇게 하는지 그냥 말해주세요. 단지 기분이 조금 더 나아지고 싶기 때문이라고요. 그들에게 휴대폰을 내려놓고 당신과 함께하라고 말하세요. 지금 시작하세요, 작게 시작하세요. 지금 시작할까요? 네, 음악 좀 틀어주세요. 할 수 있어요 -- 행진할 수 있어요. 드리블할 수 있어요. 손을 작게 들어 올리세요, 일어설 수 없다면요. 느껴보세요. 당신은 살아있습니다. 당신은 살아있습니다. 여러분 사랑해요. (환호와 박수)